Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir svarīga ķermeņa struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas veido olbaltumvielu komponenti, tie ir daļa no DNS un fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai, produktu sarakstam, kas būtu jāmaina. Izmantojot olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru, bet, ja jūs nolemjat iegūt muskuļu masu, tad jums jālieto aminoskābes ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Izanalizēsim visus olbaltumvielu uztura smalkumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par olbaltumvielām, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodami tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tajos ietilpst biezpiens, zivis, gaļa. Daži augi var lepoties arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (soja), rieksti. Ne bez iemesla daži desu ražotāji ražošanai aktīvi izmanto soju. Sēnes ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču cilvēka ķermenis to pārāk slikti absorbē, tāpēc tās nedrīkst aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā..

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielas atrodamas galvenokārt visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produktus un olas uzskata par olbaltumvielām. Šis ēdiens var kalpot par olbaltumvielu avotu, ja tāda vai cita iemesla dēļ gaļas, zivju un mājputnu lietošana nav pieņemama, jo tajā ir aptuveni 7–10% olbaltumvielu struktūru no kopējā svara.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām no dzīvnieku gaļas un atvasinātiem produktiem, kā arī no zivīm:

Produktu saraksts

Ne tik sen veģetārisms ienāca modē. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu praktiski nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažās augu kultūrās normālam dzīves laikam ir pietiekams daudzums olbaltumvielu elementu. Pārejā uz pārtiku, kas paredzēta tikai uz augu bāzes gatavotiem pārtikas produktiem, kas satur maz olbaltumvielu, ir nepilnības, kaut arī tas tiek uzskatīts par noderīgu. Pareizai diētai jābūt līdzsvarotai un jāietver pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un olbaltumvielu, ieskaitot.

Augu olbaltumvielu elementi ir bagāti ar:

Olbaltumvielu diētas izvēlnes paraugs

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai olbaltumvielu pārtikas sabalansētas uztura nedēļu. Šīs izvēlnes redzamība palīdzēs jums orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī sastādīt diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīgs pamats, ap kuru ir arī citas barības vielas..

Olbaltumvielu ēdienkartes pirmā diena: olas un gaļa

  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vistas olas
  • Pusdienas: neliels vistas gabals ar brūnajiem rīsiem
  • Uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, 80 g zemesriekstu

Olbaltumvielu uztura otrā diena: piena produkti un zivis

  • Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml piena ar zemu tauku saturu
  • Pusdienas: neliels vārīta vai tvaicēta laša gabals (150–250 g), pilngraudu maizes gabals
  • Uzkodas: vistas krūtiņas gabals (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse paciņas zema tauku satura biezpiena
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, zemesrieksti

Trešā uzturvielu olbaltumvielu diena: olas, gaļa, zivis un piena produkti

  • Brokastis: vārītas olas (1-2), pilngraudu maizes gabals
  • Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, vistas krūtiņas gabals (puse)
  • Uzkodas: 200 ml beztauku jogurta, ābolu, riekstu (50 g)
  • Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels cepta polloka gabals (līdz 150 g)
  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vārītas olas
  • Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse paciņas biezpiena
  • Uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, jogurts ar zemu tauku saturu
  • Vakariņas: biezpiena, riekstu iepakojums (nepārsniedziet 100 g vienā reizē)
  • Brokastis: vārītas olas - 2 gab., Pāris šķēles graudu maizes
  • Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
  • Uzkodas: zemesrieksti (50–80 g), biezpiena iepakojums
  • Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts
  • Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
  • Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g veselas porcijas), puse paciņas biezpiena, vitamīnu dārzeņu salāti
  • Uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
  • Vakariņas: mīksti vārīta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)
  • Brokastis: vistas gaļa (150 g), auzu pārslu ūdenī bez eļļas, tomātu
  • Pusdienas: vistas krūtiņas gabals ar rīsiem (250 g porcijas), brokoļi (150 g), biezpiens (puse paciņas)
  • Uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
  • Vakariņas: neliels tunča gabals ar brokoļiem (līdz 300 g porcijā), mazkaloriju biezpiens (100–150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar gardu ēdienu noraidīšanu un ierobežotu uzturu. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu lietošanu. Galvenais un vienīgais, kas jums jāierobežo, ir ēdiena daudzums, ko ēdat. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

Nomazgājiet vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir olbaltumvielu produktu sarakstā, sagrieztu garenos slāņos. Sezona ar sāli, pipariem un zaļumiem. Tad pievieno pusi glāzes kefīra ar zemu tauku saturu, tādu pašu daudzumu ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī 5 stundas. Pēc tam, kad vistas ir marinētas, vāra uz lēnas uguns pannā no abām pusēm 5 minūtes. Trauks labi sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu uzturā..

  • Gaļas pīrādziņi ar sieru

Šajā receptē izmanto liellopu gaļu un vistu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Sajauc tos vienādās proporcijās (katrs 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz gluda. Sezona ar sāli un pipariem. No maltas gaļas jums jāveido kotletes un katra centrā ielieciet nelielu siera gabalu. Tad visu izklāj uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm.

Nomizojiet vienu vidēja lieluma ābolu un apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g šķidra biezpiena ar zemu tauku saturu, visu saputo ar mikseri. Pēc tam veidnēs izklājiet topošo olbaltumvielu desertu, nosūtiet tos uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēst, tas jums paliks garšīgs, ja ievērojat olbaltumvielu diētu.

  • Grieķu garneļu salāti

Kāpēc cilvēki ēd olbaltumvielu pārtiku?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliska tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi kompromisiem un gaļas un zivju produktu izņemšanai no uztura. Bodybuilders un bodybuilders izmanto arī olbaltumvielu uzturu, jo tas veicina ātru muskuļu masas palielināšanos. Pat profesionāli sportisti neilgi pirms sacensībām sēž pie olbaltumvielu diētas. Uzturs uz olbaltumvielu bāzes nav ieteicams grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem kaitēs jūsu veselībai.

Svara zaudēšanai

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas olbaltumvielu uztura mehānismā. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūs izraisāt ķermeņa pārmērīgu piesātinājumu ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota - ogļhidrātu, un ķermenis ir spiests sadedzināt organismā pieejamās tauku rezerves, nevis ņemt tos no saņemtās pārtikas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisms mainās. Turklāt olbaltumvielām no pārtikas, lai sadalītos, ir nepieciešams daudz enerģijas.

Muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamās formas, izmantojiet olbaltumvielu uzturu. Jāpatur prātā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātais enerģijas daudzums pārsniedz patērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Ātri veikt muskuļu masu var tikai kopā ar nogurdinošu spēka treniņu. Plašāku informāciju par kultūristu uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:

Olbaltumvielu produkti svara zaudēšanai: pilns saraksts ērtās tabulās un lietošanas padomi

Olbaltumvielas (sauktas arī par olbaltumvielām vai peptīdiem) ir vielas, kas kopā ar taukiem un ogļhidrātiem ir galvenās cilvēku uztura sastāvdaļas. Kad tie nonāk ķermenī ar pārtiku, tiem ir milzīga ietekme uz daudzu iekšējo orgānu darbu. Viņu trūkums ir pilns ar nopietnām veselības problēmām. Tāpēc jūs tos nevarat ēst pārāk ilgi.

Mūsdienu diētika ir pieņēmusi šo makromolekulāro savienojumu spēju ilgstoši ātri sagremot un piesātināt, un svara zaudēšanai sāka lietot olbaltumvielu produktus. Viņi liek papildu mārciņas izkūst ne dienu, bet stundu, un tajā pašā laikā veido skaistu, skulpturālu figūru, jo sporta laikā aktivizē muskuļu augšanu. Viņi ir pelnījuši viņiem pievērst īpašu uzmanību..

Darbība uz ķermeņa

Ja jūs ierobežojat tauku un ogļhidrātu uzņemšanu uzturā, olbaltumvielu pārtika ātri atjaunos kārtību organismā, kā rezultātā zaudēsiet papildu mārciņas. Svara zaudēšanas mehānisms jau zinātniski pierādīts:

  • notiek efektīva toksīnu, toksīnu un citu kaitīgu vielu ķermeņa tīrīšana, kas daudziem orgāniem traucē pilnībā funkcionēt;
  • sirds un asinsvadu stiprināšana, pazeminot cukura līmeni asinīs;
  • insulīna normalizēšana, kas izraisa intensīvu muskuļu absorbētās glikozes dedzināšanu;
  • ūdens bilances kontrole organismā, liekā šķidruma noņemšana, kas bieži ir galvenais smagā svara cēlonis;
  • muskuļu tonuss, kas noved pie svara zuduma, jo tiek sadedzināti tikai tauki un barības vielas nezaudē;
  • vielmaiņas uzlabošana, kas nepieciešama svara zaudēšanai;
  • samazināta ēstgriba, nomācošs izsalkums ilgstošas ​​olbaltumvielu produktu sagremošanas dēļ.

Papildus svara zaudēšanai kā prēmijai olbaltumvielu produkti kā daļa no olbaltumvielu diētas pozitīvi ietekmēs dažādus ķermeņa orgānus un sistēmas. Tāpēc, izejot no šādas bada, jūs jutīsities lieliski.

Ja vēlaties precīzāk uzzināt, kas notiks ar jūsu ķermeni, šajā tabulā sniegtā informācija noteikti liks jums ievērot olbaltumvielu uzturu..

Olbaltumvielu atšķirīga iezīme ir tāda, ka norijot, tās netiek nogulsnētas tauku veidā uz sāniem un netiek pārveidotas enerģijā, piemēram, ogļhidrātos. Visi no tiem dodas uz orgānu un sistēmu atjaunošanu, sadaloties aminoskābēs - vēl vienā vielā, kas ir neticami labvēlīga cilvēkiem. Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kas ir saistīts ar olbaltumvielu produktiem svara zaudēšanai un kādi ir to galvenie avoti..

Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes. Katrai sugai ir savas priekšrocības un trūkumi, tāpēc ir tik svarīgi tos ēst sabalansēti..

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produkti ir ātri sagremoti, taču tajā pašā laikā tie satur daudz tauku, tāpēc ne visi no tiem ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai. Ja izvēlaties gaļu, tad jebkurā uzturā ir atļauta vistas, tītara, truša gaļa, bet cūkgaļa un jēra gaļa ir aizliegta. Ja tas ir piens, tam jābūt vai nu beztauku, vai ar minimālu tauku procentuālo daudzumu.

Augu izcelsmes olbaltumvielu produktus organisms absorbē daudz lēnāk un sliktāk nekā dzīvnieki. Tomēr tie ir labi svara zaudēšanai, jo praktiski nesatur taukus..

Šo divu grupu olbaltumvielu produktu paraugu saraksti jums tiks parādīti šajā tabulā:

Veselības un labsajūtas labad abus ēdiena veidus vajadzētu ēst kā daļu no uztura. Tādēļ jums ir noderīgs svara zaudēšanas olbaltumvielu produktu saraksts ar norādi par to olbaltumvielu saturu uz tauku un ogļhidrātu fona..

Mēs iepazīsimies ar šiem sarakstiem zemāk, un jūs uzzināsit vairāk par šādu diētu niansēm, lasot vienu no mūsu rakstiem: Diēta olbaltumvielu-tauku un olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta..

Saraksts

Lai izveidotu svara zaudēšanas produktu sarakstu, jums jāņem vērā šādi faktori:

  • ne tikai olbaltumvielu saturs tajos, bet arī to attiecība ar taukiem un ogļhidrātiem: piemēram, cūkgaļas taukos ir daudz vairāk olbaltumvielu;
  • viņu kaloriju saturs: ja jūs ēdat ar olbaltumvielām bagātu zosu gaļas gabalu, pēc tam jums būs labi jāiztrenējas sporta zālē, lai iztērētu 319 Kcal, ko tas satur.

Tāpēc vienmēr koncentrējieties uz zemāk esošo tabulu, ja plānojat zaudēt svaru ar olbaltumvielu produktiem. Tas ņem vērā abus šos faktorus..

Gaļa, subprodukti, ola

Zivis un jūras veltes

Piens un piena produkti

Kā redzat, papildus olbaltumvielām daudzi pārtikas produkti satur pārāk daudz tauku vai kilokaloriju, tāpēc tie nav piemēroti svara zaudēšanai. Ja bada streika beigās tos uzmanīgi iekļaujat uzturā.

Tāpēc uztura speciālisti ir sastādījuši precīzāku svara zaudēšanas olbaltumvielu produktu tabulu, ko var patērēt, nebaidoties no papildu mārciņu iegūšanas.

Pietiekami iespaidīgs galds, kurā bija daudz lietu. Tātad uz olbaltumvielām balstīts uzturs nevar būt vienmuļš un garlaicīgs. Tiem, kas vēlas sasniegt rekordlielus rezultātus, vajadzētu izvēlēties produktus, kuros olbaltumvielu daudzums tikko iziet cauri jumtam un kas noteikti liks jums zaudēt svaru.

Labākais labākais

Dietologi svara zaudēšanai sauc labākos olbaltumvielu produktus, kurus diētas laikā var ēst gandrīz neierobežotā daudzumā..

Vistu olšūnas ir visbagātākais olbaltumvielu avots. Svara zaudēšanai jūs varat ēst 7 olbaltumvielas un 4 dzeltenumus dienā. Nedēļas laikā brokastīs ir 5 olu diētas.

  • Kefīrs ar zemu tauku saturu

Galvenais olbaltumvielu produkts jebkurā svara zaudēšanas sistēmā. Tajā esošās olbaltumvielas viegli uzsūcas ar minimālo kopējo kaloriju daudzumu. Uzlabo gremošanu, atbrīvo toksīnus no ķermeņa. Papildu mārciņas pazūd pietiekami ātri. Olbaltumvielu saturs ir 28 g. Visas šīs olbaltumvielu produkta derīgās īpašības bija kefīra diētas pamatā (piemēram, ar āboliem).

Olbaltumvielu produkts, kas ir ļoti ātri sagremojams. Tas ilgstoši nodrošina sāta sajūtu, kas pozitīvi ietekmē svara zudumu. Uztur nagus, kaulus, zobus labā stāvoklī. Olbaltumvielu saturs - 20g.

  • Dabīgais jogurts

Svara zaudēšanai ir piemērots tikai dabīgs olbaltumvielu produkts bez krāsvielām, saldinātājiem un citām piedevām. Šāds jogurts tiks uzglabāts ne ilgāk kā 3 nedēļas.

Salīdzinot ar gaļu un zivīm, šajā vērtējumā piens ir augstāks, jo tajā ir olbaltumvielas, kuras organisms absorbē daudz labāk. Tajā pašā laikā svara zaudēšana tikai ar pienu nedarbosies, jo tas pilnībā neietekmē kuņģa darbību. Bet olbaltumvielu ēdienu (to pašu kokteiļu) pagatavošanai ar minimālu tauku saturu šis produkts būs ideāls.

Pirmais ir vistas krūtiņa. 200 g gaļas satur apmēram 40 g olbaltumvielu, 2 g tauku, 200 kcal. Būtisks olbaltumvielu produkts svara zaudēšanai. Otrkārt, tā ir liellopu gaļa. Pamatvielu attiecība ir aptuveni vienāda, bet nedaudz vairāk tauku. Tā ir vistas baltās gaļas alternatīva dažādām diētām svara zaudēšanas procesā.

Labākais olbaltumvielu produkts ir laša fileja. Tas satur taukus, bet daudz vairāk olbaltumvielu, kā arī omega 3 skābes. Lai zaudētu svaru, divas reizes nedēļā jums vajadzētu izturēties pret šādu tidbit..

Tie ir augu olbaltumvielu produkti, kas spēj saglabāt muskuļu masu normālā stāvoklī pat strauja svara zaudēšanas procesā. Turklāt tie rada ilgu un patīkamu pilnības sajūtu, tāpēc izsalkums jūs neapdraud.

  • Olbaltumvielu pulveris / krata

Efektīva olbaltumvielu uzturs bez taukiem. Ieteicams, ja jūs pastiprināt uzturu ar aktivitātēm sporta zālē. To uzreiz absorbē ķermenis. Padara figūru ne tikai slaidu, bet arī reljefu, jo tā veicina muskuļu augšanu.

Vienmēr ievērojiet šo olbaltumvielu diētu svara zudumam acu priekšā, sastādot ēdienkarti. Galu galā tieši šie produkti ir jāiekļauj receptēs, pateicoties kuriem jebkura diēta šķitīs kā brīvdiena, nevis kā pārbaude.

Trauku receptes

Mēs iesakām mēģināt gatavot dažādus ēdienus no olbaltumvielu produktiem: ir receptes zupām, salātiem un otrais. Izmantojot šādu šķirni, šo svara zaudēšanas sistēmu diez vai var saukt par bada streiku..

Pirmā maltīte

Vai jūs domājat, ka nav iespējams pagatavot zupas tikai no olbaltumvielu produktiem? Tradicionālie pirmie ēdieni patiešām ir olbaltumvielu (buljona no gaļas, zivīm) un ogļhidrātu (dažādi dārzeņi, graudaugi, makaroni, nūdeles) kombinācija. Bet dietologi nenogurst atkārtot, ka šķidrais ēdiens uzlabo svara zaudēšanas rezultātus, tāpēc to nevar izslēgt no diētām. Tātad mēs iemācāmies gatavot pirmos kursus no olbaltumvielu produktiem.

  • Spinātu zupa

Nomizojiet tītara krūtiņu vai stilbiņu. Uzvāra, noņem no buljona, ļauj atdzist. Spinātu paciņa (saldētais trauka produkts nesabojāsies) smalki sagrieztu, vāriet buljonā 10 minūtes. Atdaliet gaļu no kauliem, smalki sasmalciniet, atgrieziet buljonā. Gatavojiet spinātus un tītaru kopā vēl 10 minūtes. Atdzesējiet zupu, pārgrieziet to biezeņā ar blenderi, pievienojot 50 ml vājpiena, garšvielas, 2 ķiploka daiviņas. Ēd karstu.

  • Lasis ar pienu

Iemērciet 4 vidēja lieluma tomātus ar verdošu ūdeni, nomizojiet, smalki sasmalciniet. Nomizojiet lielu sīpolu, sasmalciniet. 1 dators. sarīvē burkānus. Apcep burkānus ar sīpoliem, pievienojot tiem tomātus beigās. Pārlejam uz pannu ar litru auksta ūdens, uzvāra. Vāra uz lēnas uguns 10 minūtes. 450 gr laša filejas kubiņos, ielieciet buljonā. Pēc 5 minūtēm pievieno 500 ml vājpiena. Pēc vārīšanās pievieno garšvielas. Uzstāt 20 minūtes.

  • Kotletes zupa

Gatavojiet vistas kaulu buljonu. Pagatavojiet maltas vistas krūtiņu, no tās izmetot kotletes. Nolaidiet tos verdošā buljonā. Pēc vārīšanās pievieno 50 gramus sasmalcinātu papriku, tādu pašu daudzumu zaļās pupiņas, garšaugus. Pavārs 20 minūtes. Pasniedz karstu.

Otrie kursi

Diētas pamatā ir olbaltumvielu pamatēdieni. Receptes satur tikai mazkaloriju sastāvdaļas - īpaši svara zaudēšanai..

  • Kefīra vistas gaļa

Sagrieziet 100 g atlasītas, svaigas vistas, sajauciet ar sāli, pipariem, sasmalcinātiem zaļumiem. Pievienojiet 50 ml beztauku kefīra, 50 ml filtrēta auksta ūdens. Ledusskapī 3 stundas. Ielieciet karstā pannā, vāriet 10 minūtes no katras puses.

Sadrupiniet 5 olas plastmasas traukā. Beat. Ielieciet mikroviļņu krāsnī 2 minūtes. Izrādās veselīgas un neticami garšīgas olu kultenis. Ja vēlaties dažādot ēdienkarti svara zaudēšanai, varat pievienot sasmalcinātu vistas krūtiņu un zaļumus.

  • Ceptas zivis

Ielejiet laša fileju ar citronu sulu, apkaisa ar žāvētiem zaļumiem un garšvielām, cepiet cepeškrāsnī uz folijas, līdz vārīti.

Uzkodas

Olbaltumvielu salāti ir neaizstājami jebkurai svara zaudēšanas sistēmai. Tie ir barojoši, noderīgi, sniedz ieguldījumu dažādās izvēlnēs. Tie ļauj jums pats pagatavot ātras vakariņas un tajā pašā laikā neiegūt papildu mārciņas.

  • Olbaltumvielu salāti

Vāra 3 mīksti vārītas olas, sasmalcina vistas krūtiņu (150 g), sasmalcina 50 g kalmārus. Visu kārtīgi samaisa.

  • Sparģeļu salāti ar vistu

Vienā bļodā vāra 3-4 ziedkāpostu ziedkopas ar 100 gramiem sasmalcinātu sparģeļu un 300 gramiem vistas krūtiņas. Sasmalcina 2 svaigus vidēja lieluma gurķus un 60 g selerijas saknes. Visu kārtīgi samaisa. Pievienojiet 2 ēdamkarotes konservētu zaļo zirnīšu. Pievienojiet sasmalcinātus vārītus un jau atdzesētus produktus. Sezona ar 4 ēdamkarotēm ābolu sidra etiķa.

Izvēloties savas olbaltumvielu ēdienkartes receptes, uzmanīgi apskatiet, kādi ēdieni tajās ir uzskaitīti. Dažreiz ir atļauta olīveļļa vai aitas ar zemu tauku saturu, taču tiem vajadzētu būt noteikumu izņēmumiem, atpūtai, lai uzturs nešķistu pilnīgi nogurdinošs..

Bet tauki un ogļhidrāti tīrā veidā ir stingri aizliegti. Tātad šādā uzturā nedrīkst būt nekā milta, ne salda, ne cepta.

Ēšanas padomi

Lai zaudētu svaru ar olbaltumvielu produktiem, jums jāzina, kā tos pareizi lietot. Daži noderīgi padomi ļaus jums samazināt svaru par iespaidīgu skaitli..

  1. Gaļas olbaltumvielu produktus vislabāk patērē vārītā veidā. Dažādām diētām ir atļauta sautēšana, cepšana un tvaicēšana.
  2. Diētas laikā papildus olbaltumvielu pārtikai ķermenim jāsaņem šķiedrvielas, lai pēc iespējas ātrāk sadedzinātu lieko tauku daudzumu un nodrošinātu pareizu orgānu darbību. Tāpēc jums jāēd zaļumi, augļi un dārzeņi, piena produkti, graudaugi, pilngraudu maize.
  3. Daudzi cilvēki jautā, kādus olbaltumvielu ēdienus jūs varat ēst naktī: stundu pirms gulētiešanas jums ir atļauts dzert glāzi zema tauku satura kefīra vai dabīgā jogurta. Viss pārējais ir aizliegts.
  4. Saldie piena produkti (jogurti, biezpiens ar papildinājumiem), majonēze, mērces un citi olbaltumvielu aizstājēji ir kaitīgi veselībai un neveicina svara zudumu..
  5. Vienā ēdienreizē organisms spēj absorbēt tikai 30 gramus olbaltumvielu neatkarīgi no tā, cik daudz olu, piemēram, jūs ēdis. Dienas norma vīriešiem ir apmēram 2 grami olbaltumvielu uz 1 svara svara, sievietēm - tikai 1 grams.
  6. Lai uzlabotu olbaltumvielu sagremojamību organismā, frakcionētās uztura principus var ieviest praksē. Saskaņā ar viņiem ēdiens tiek uzņemts līdz 6 reizēm dienā mazās porcijās..
  7. Vakariņām jābūt ne vēlāk kā plkst. 19.00.
  8. Ja jūs nodarbojaties ar sportu, zaudējot svaru olbaltumvielu produktiem, jūs ne tikai nesamazināsit jostasvietu, bet arī padarīsit stingrāku muguru un krūtis, jo olbaltumvielas ir lielisks celtniecības materiāls muskuļu audiem ar pietiekamu fizisko slodzi..

Konkrēti attiecībā uz katru olbaltumvielu produktu, kas var veicināt svara zudumu, to lietošanas pazīmes uzturā ir ērti apkopotas šajā tabulā:

Tagad jūs zināt, ko satur olbaltumvielu pārtika, un kādi pārtikas produkti ir nepieciešami ātrai, un pats galvenais - nekaitīgs veselīgam svara zaudēšanai.

Ir svarīgi atcerēties, ka šādas diētas joprojām ir nopietns ķermeņa satricinājums. Tāpēc, pirmkārt, viņiem vajadzētu ilgt divas vai četras nedēļas, bet ne vairāk. Otrkārt, pie šādas skaitļu korekcijas sistēmas ieteicams vērsties ne biežāk kā reizi pusgadā, bet veselības problēmu gadījumā - vēl retāk.

Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikā

Ja jūs gatavojaties kontrolēt savu svaru, jums būs nepieciešama olbaltumvielu satura tabula, kaloriju kalkulators ēdieniem, kas palīdzēs noskaidrot populāro diētas priekšmetu enerģētisko vērtību. Balstoties uz kaloriju saturu un olbaltumvielu daudzumu, jūs varat izveidot sev līdzsvarotāko un noderīgāko ēdienkarti..

Olbaltumvielu satura aprēķināšana pārtikā

Lai aprēķinātu olbaltumvielu saturu, tekstlodziņā virs tabulas sāciet rakstīt interesējošā ēdiena nosaukumu. Pēc vārda pirmo burtu ierakstīšanas programma jums parādīs iespējamo iespēju sarakstu, no kuriem jums būs jāizvēlas tikai jums nepieciešamais. Pēc tam ievadiet produkta svaru, un visi nepieciešamie dati parādīsies tabulā:

  1. kaloriju saturs 100 gramos;
  2. trauka kopējais kaloriju saturs;
  3. olbaltumvielu saturs;
  4. tauki;
  5. ogļhidrāti.

Kalkulators automātiski aprēķinās gatavās maltītes enerģētisko vērtību, kas sastāv no vairākām sastāvdaļām. Neierobežots rindu skaits kalkulatorā ļauj uzzināt gandrīz jebkura sarežģīta ēdiena kaloriju saturu. Zaudējot svaru, nav ieteicams ievērojami samazināt kaloriju daudzumu, jo tas palēninās vielmaiņu un veicinās turpmāku tauku “dedzināšanu”..

TOP 100 olbaltumvielām bagāti ēdieni un ēdieni

Olbaltumvielu tabula produktos uz 100 gramiem ir ļoti ērta. Tajā atradīsit visvairāk olbaltumvielu saturošu pārtiku un populāru gatavu ēdienu sarakstu ar norādi par to kaloriju saturu. Jāatceras, ka to pagatavošanas veids ietekmē trauku uzturvērtību. Izmantojot mūsu pakalpojumu, jūs varat pareizi noteikt ēdiena sastāvu, noņemt no uztura liekos elementus un kalorijas, kā arī izveidot tikai sev un savai ģimenei noderīgu ēdienkarti..

Produktu un ēdienu nosaukumsVāveresTaukiOgļhidrāti
Sausais proteīns73.31.87,0
Olu pulveris45,037.37.1
Sojas pupas34.917.326.5
Sausais dzeltenums34.252,24.4
Vārīta vistas fileja30,43,50,0
Steiks27.829,61.7
Žāvētas porcini sēnes27,66.810.0
Zemesrieksts26.345,29.7
Pilns piena pulveris26.025,037,5
Holandiešu siers26.026.80,0
Poshekhonsky siers26.026.50,0
Šveices siers24.931.80,0
Lēcas24.81,153,7
Krievu siers24.129.50,3
Zirņi23.01,657,7
Veseli zirņi23.01,253.3
Tuncis22,70.70,0
Šķiņķis22.620.90,0
Pupiņas22.31.754.5
Čoms22.05,60,0
Turcija21.612.00,8
Vistas ciskas21.311.00,1
Vistas20.88.80,6
Lasis20.815.10,0
Trusis20,712.90,0
Saulespuķu sēklas20,752.95,0
Rozā lasis20.56.50,0
Saira sekla20,40,80,0
zirga gaļa20,27,00,0
Teļa gaļa19,71,20,0
Jūras zuši19.11.90,0
Eskalope19,042.86.8
Baltā zivs19,07.50,0
Zander19,00,80,0
Liellopu gaļa18.912,40,0
Āte18.93.00,0
Cūkgaļas aknas18.83.60,0
Burbots18.80,60,0
Vistas18,77.80,4
Biezpiena siera kūka18,63.618.2
Saira liela18,620.80,0
Mandeļu18,657,713.6
Upes asari18.50.90,0
Stavridas18.55,00,0
Karpu18,45.30,0
Līdaka18,40,80,0
Vistas kotletes18.210,413.8
Ide18.21,00,0
Skumbrija18,09.00,0
Kalmāri18,00,30,0
Garneles18,00,80,0
Brynza (govs piena siers)17.920.10,0
Krustāns17,71.80,0
Siļķes17,719.50,0
Biezpiena kastrolis17.64.214.2
Jūras asaris17.65.20,0
Menca17.50,60,0
Liellopu aknas17.43,10,0
Salaka17.35,60,0
5% biezpiena ar zemu tauku saturu17,25,01.8
Pūš17.14.10,0
Sterlet17,06.10,0
Krējuma siers16.811,223.8
Sautēta liellopa gaļa16.818.30,0
Sams16.88.50,0
Liellopu gaļa Stroganoff16,711.35.9
Biezpiens 9% trekns16,79.02.0
Haks16,62.20,0
Biezpiens bez taukiem16.50,01.3
Pīles16.561.20,0
Plekste16.51.80,0
Vārīta cūkgaļa16,418.31,0
Liesa cūkgaļa16,427.80,0
Sturgeon16,410.90,0
Aitas gaļa16.315.30,0
Zosis16.133.30,0
Navaga16.11,00,0
Putasu16.10.90,0
Lazdu rieksts16.166,99.9
Bagels16,01,00,0
Karpu16,05,60,0
Krabis16,00,50,0
Polloks15.90.70,0
Smarža15.44,50,0
Valrieksts15,261.310,2
Cūkgaļas sirds15.13.20,0
Cēzara salāti15,010.09.0
Liellopa sirds15,03.00,0
Sautēta cūkgaļa14.932,20,0
Pūtītes14.530.50,0
Cūkgaļas mēle14.216.80,0
Liellopa gulašs14.09.22.6
Liellopu mēle13.612.10,0
Kapelīns13,411.50,0
Makrourus13,20,80,0
Kokogļu zivis13,211.60,0
rudzu maize13,03.040,0
Vistas olu12,710.90.7
Griķu putraimu kodols (griķu)12.63.362.1
Hercules12.56.261.0

Produktu kaloriju galds un gatavie ēdieni

Trauka nosaukumsVāveresTaukiOgļhidrāti
Azu11.914.210,2
Liellopu gaļa Stroganoff16,711.35.9
Steiks27.829,61.7
Pankūkas6.112.326.0
Ukrainas borščs1,12.26.7
Vārīta cūkgaļa16,418.31,0
Pelmeņi ar kartupeļiem4.43,718.5
Liellopa gulašs14.09.22.6
Biezpiena kastrolis17.64.214.2
Kartupeu zrazy ar kpostiem3.33.915,0
Pelmeņi5,04.825.8
Vistas kotletes18.210,413.8
Vārīta vistas fileja30,43,50,0
Vistas ciskas21.311.00,1
Lagmans4.38.913.3
Vārīti makaroni ar taukiem3.45,019,0
Dārzeņu sautējums (4 sezonas)0,50,13.8
Okroshka gaļa ar kvasu2.11.76.3
Pelmeņi11.912,429,0
Jēra pīlis (4 sezonas)4.26.014.9
Marinē1.42.05,0
Krabju salāti9.27.45.9
Mimozas salāti5.714.87.2
Cēzara salāti15,010.09.0
Samsa ar vistu11.024.017,0
Biešu zupa0,52.04.2
Sautēta cūkgaļa9.820.33.2
Pašdarināts Soljanka3,53,54.3
Zirņu zupa4.42,48.9
Piena zupa ar makaroniem2.21.97.9
Harčo zupa ar gaļu3,14,55.5
Biezpiena siera kūka18,63.618.2
Kotletes cūkgaļa7,010.012.0
Auss3.41,05.5
Čakhobili ar pupiņām (4 sezonas)6.25.53.4
Svaigu kāpostu zupa ar kartupeļiem1,03.82.1
Eskalope19,042.86.8
Piens un piena produktiVāveresTaukiOgļhidrāti
Brynza (govs piena siers)17.920.10,0
Dabīgais jogurts, 2% tauku,4.32.06.2
Kefīrs 3,2% tauku2,83.24.1
Kefīrs 1% beztauku2,81,04.0
Piens 3,2%2.93.24.7
Piens 2,5%2,82,54.7
Iebiezināts piens bez cukura6.67.59,4
Iebiezināts piens ar cukuru7.28.556,0
Pilns piena pulveris26.025,037,5
Skābais piens 2,5%2.92,54.1
Rjaženka 2,5%2.92,54.2
Krējums 10% (bez taukaina)3.010.04.0
Krējums 20% (vidēji tauki)2,820,03,7
Skābais krējums 10% (bez taukaina)3.010.02.9
Skābais krējums 20% (vidēji tauki)2,820,03.2
Holandiešu siers26.026.80,0
Krējuma siers16.811,223.8
Poshekhonsky siers26.026.50,0
Krievu siers24.129.50,3
Šveices siers24.931.80,0
Biezpiens7.123.027.5
Biezpiens bez taukiem16.50,01.3
5% biezpiena ar zemu tauku saturu17,25,01.8
Biezpiens 9% trekns16,79.02.0
Maize un maizes ceptuveVāveresTaukiOgļhidrāti
Bagels16,01,00,0
1. šķiras kviešu milti10.61.367,6
2. šķiras kviešu milti11,71.863,7
Augstākās kvalitātes kviešu milti10.31,168,9
Sēj rudzu miltus6.91.467.3
Tējas krekeri10.02,373,8
Magoņu žāvētāji11.34.470,5
Kviešu maize8.11,048.8
rudzu maize13,03.040,0
Sagriezts garš klaips7.52.950.9
Maskavas apgabala batons7.52.650.6
Tauki, sviests un margarīnsVāveresTaukiOgļhidrāti
Konditorejas tauki0,099,80,0
Provansas majonēze3,167,02.6
Galda margarīns 40%0,040,00,0
Piena margarīns0,382,01,0
Dārzeņu eļļa0,099,00,0
Sviests 72,5%1,072,51.4
Šķērsšūta eļļa 82%0.782,00.7
palmu eļļa0,099,90,0
LabībaVāveresTaukiOgļhidrāti
Hercules12.56.261.0
Griķu putraimi (gatavs)9.52,365,9
Griķu putraimu kodols (griķu)12.63.362.1
Kukurūzas putraimi8.31,275,0
Manna10.31,067.4
Auzu putraimi12.36.159,5
Pērļu mieži9.31,173,7
Kviešu putraimi11.51.362,0
Prosa putraimi11.53.369.3
baltie rīsi6.70.778.9
Auzu pārslu12.56.064,9
Mieži10,41.366.3
DārzeņiVāveresTaukiOgļhidrāti
Baklažāns1,20,14,5
Zviedrs1,20,17.7
Zaļie zirnīši5,00,213.8
Zaļa pupa4.00,04.3
Cukini0,60,34.6
Baltie kāposti1.80,14.7
sarkanie kāposti1.80,07.6
Ziedkāposti2,50,35,4
Kartupeļi2.00,416.1
Zaļais sīpols (spalva)1.30,04.6
Puravs2.00,08.2
Sīpolu sīpoli1.40,010,4
Burkāns1.30,16.9
Malti gurķi0,80,12,8
Siltumnīcas gurķi0.70,01.8
Saldie dzeltenie pipari1.30,05.3
Saldie zaļie pipari1.30,06.9
Saldie sarkanie pipari1.30,05.3
Pētersīļi (zaļumi)3,70,08.1
Pētersīļi (sakne)1,50,011.0
Rabarberi (kātiņi)0.70,02.9
Redīsi1,20,13.4
Redīsi1.90,07,0
Salāti1,50,02.2
Biešu1,50,18.8
Tomāti (tomāti)1,10,23,7
Ramsons2,40,16.5
Ķiploki6.50,529.9
Spināti2.90,32.0
Skābenes1,50,02.9
AugļiVāveresTaukiOgļhidrāti
Aprikozes0.90,09.0
Cidonijas0,60,09.8
Ķiršu plūme0,20,06.9
Ananāss0,40,010.6
Banāni1,50,021.8
Ķirsis0,80,011.3
Granāts0.90,011.8
Bumbieris0,40,010.7
Fig0.70,013.9
Persiki0.90,010,4
Dārza plūme0,80,09.9
Datumi2,50,072.1
Hurma0,50,015.9
Ķirši1,10,012.3
Āboli0,40,011.3
apelsīns0.90,08.4
Greipfrūti0.90,07.3
Citronu0.90,03.6
Mandarīnu0,80,08.6
Vīnogu0,40,017.5
Kazenes2.00,05.3
Zemenes1.80,08.1
Dzērvene0,50,04.8
Ērkšķogu0.70,09.9
Aveņu0,80,09.0
Baltās jāņogas0,30,08.7
Upenes1,00,08.0
Mellenes1,10,08.6
Mežrozīšu svaiga1,60,024.0
Žāvēta mežrozīte4.00,060,0
Žāvēti augļiVāveresTaukiOgļhidrāti
Žāvēti aprikozes5,00,067,5
Žāvēti aprikozes5.20,065,9
Rozīnes ar kaulu1.80,070,9
Rozīņu rozīnes2,30,071,2
Ķirsis1,50,073,0
Bumbieris2,30,062.1
Persiki3.00,068,5
Žāvētas plūmes2,30,065,6
Āboli3.20,068,0
PākšaugiVāveresTaukiOgļhidrāti
Pupiņas6.00,18.3
Zirņi23.01,657,7
Veseli zirņi23.01,253.3
Sojas pupas34.917.326.5
Pupiņas22.31.754.5
Lēcas24.81,153,7
SēnesVāveresTaukiOgļhidrāti
Balts svaigs3.20.71,6
Žāvēti balti27,66.810.0
Svaigi baravikas2,30.93,7
Svaigi baravikas3.30,53.4
Gaļa, mājputni un subproduktiVāveresTaukiOgļhidrāti
Aitas gaļa16.315.30,0
Liellopu gaļa18.912,40,0
zirga gaļa20,27,00,0
Trusis20,712.90,0
Liesa cūkgaļa16,427.80,0
Tauki cūkgaļa11,449.30,0
Teļa gaļa19,71,20,0
Liellopu aknas17.43,10,0
Liellopu nieres12.51.80,0
Liellopu pūderis12.313,70,0
Liellopa sirds15,03.00,0
Liellopu mēle13.612.10,0
Cūkgaļas nieres13,03,10,0
Cūkgaļas aknas18.83.60,0
Cūkgaļas sirds15.13.20,0
Cūkgaļas mēle14.216.80,0
Zosis16.133.30,0
Turcija21.612.00,8
Vistas20.88.80,6
Vistas18,77.80,4
Pīles16.561.20,0
DesuVāveresTaukiOgļhidrāti
Vārītas desas diabētiskā12.122.80,0
Diētiski vārītas desas12.113.50,0
Vārīta desa Ārsts13,722.80,0
Vārītas desas amatieris12,228,00,0
Vārīts desas piens11,722.80,0
Vārītas desas atsevišķi10.120.11.8
Vārīta teļa gaļas desa12.529,60,0
Cūkgaļas desas10.131.61.9
Piena desas12.325.30,0
Desas krievu12.019.10,0
Cūkgaļas desas11.830.80,0
Smēķēts amatieris17.339,00,0
Kūpināts Cervelat28,227.50,0
Daļēji kūpināta Krakova16,244.60,0
Pusmūpināta Minska23.017.42.7
Daļēji kūpināta Poltava16,439,00,0
Smēķēts ukrainis16.534,40,0
Neapstrādāts kūpināts amatieris20.947.80,0
Nevārīta kūpināta Maskava24.841.50,0
Gaļas konservi un kūpināta gaļaVāveresTaukiOgļhidrāti
Sautēta liellopa gaļa16.818.30,0
Sautēta cūkgaļa14.932,20,0
Kūpināta krūšturis7.666,80,0
Kūpināta mugura10.547.20,0
Šķiņķis22.620.90,0
OlasVāveresTaukiOgļhidrāti
Vistas olu12,710.90.7
Olu pulveris45,037.37.1
Sausais proteīns73.31.87,0
Sausais dzeltenums34.252,24.4
Paipalu olu11.913.10,6
Svaigas zivis un jūras veltesVāveresTaukiOgļhidrāti
Rozā lasis20.56.50,0
Plekste16.51.80,0
Krustāns17,71.80,0
Karpu16,05,60,0
Čoms22.05,60,0
Smarža15.44,50,0
Pūš17.14.10,0
Lasis20.815.10,0
Makrourus13,20,80,0
Polloks15.90.70,0
Kapelīns13,411.50,0
Navaga16.11,00,0
Burbots18.80,60,0
Jūras asaris17.65.20,0
Upes asari18.50.90,0
Sturgeon16,410.90,0
Āte18.93.00,0
Putasu16.10.90,0
Karpu18,45.30,0
Saira liela18,620.80,0
Saira sekla20,40,80,0
Salaka17.35,60,0
Siļķes17,719.50,0
Baltā zivs19,07.50,0
Skumbrija18,09.00,0
Sams16.88.50,0
Stavridas18.55,00,0
Sterlet17,06.10,0
Zander19,00,80,0
Menca17.50,60,0
Tuncis22,70.70,0
Kokogļu zivis13,211.60,0
Jūras zuši19.11.90,0
Pūtītes14.530.50,0
Haks16,62.20,0
Līdaka18,40,80,0
Ide18.21,00,0
Mencas aknas4.265,70,0
Kalmāri18,00,30,0
Krabis16,00,50,0
Garneles18,00,80,0
Jūras kāposti0,80,23.0
RiekstiVāveresTaukiOgļhidrāti
Lazdu rieksts16.166,99.9
Mandeļu18,657,713.6
Valrieksts15,261.310,2
Zemesrieksts26.345,29.7
Saulespuķu sēklas20,752.95,0
SaldumiVāveresTaukiOgļhidrāti
Medus0,80,080.3
Zefīri0,80,078.3
Marmelāde4.30,177,7
Karamele0,00,177,7
Šokolādes4.339,554,2
Ielīmēt0,50,080,4
Smalkais cukurs0,00,099,5
Halva saulespuķe11.629,754,0
Tumšā šokolāde6.935.352.6
Piena šokolāde6.935,752,4
Vafeles ar pildījumu3.22,880,9
Tauku vafeles3.430,264.7
Krējuma kūka1.725,250.9
Gaisa kūka3,116.368,5
Piparkūku cepumi5.86.571,6
Asorti kūka4.715,036,0
Kūka Prāga4.626.565.1

Ikviens, kurš nav vienaldzīgs pret veselīgu uzturu, vairākkārt ir dzirdējis par olbaltumvielu nozīmi uzturā. Sastādot ikdienas ēdienkarti, ir jāņem vērā olbaltumvielu saturs pārtikas produktos, kuru daudzums nedrīkst būt mazāks par 30%. Tajā pašā procentā no kopējā elementu skaita jābūt taukiem, un apmēram 40% - ogļhidrātiem. Mūsu tabula palīdzēs jums saprast, kuri olbaltumvielu produkti ir visvairāk, un precīzi aprēķināt dienas devu..

Cik daudz olbaltumvielu cilvēkam nepieciešams dienā?

Dienas norma vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga. Sievietēm tas ir vismaz 1 grams olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. Tas ir, meitenei, kas sver 65 kg, norma ir 65 grami. Ja viņa katru dienu apmeklē sporta treniņus, tad norma palielinās līdz 1,3 gramiem. Tabulā nosakiet, kuri pārtikas produkti satur vairāk olbaltumvielu, lai pareizi palielinātu uzņemšanu.

Vīriešiem vajadzētu patērēt 1,2–1,4 gramus olbaltumvielu uz svara kilogramu, bieži neveicot sportu. Šī summa ir jāpalielina arī ar regulāriem sporta zāles apmeklējumiem (līdz 1,6-3 gramiem). Ja ir vēlme veidot muskuļus, ikdienas kaloriju pamata kaloriju saturu var palielināt par 20–40%. Olbaltumvielu saturu dienā var palielināt līdz 35%, nekaitējot veselībai. Tas ir atrodams gandrīz visās pārtikas grupās, izmantojiet tabulu, lai uzzinātu, kurš ēdiens ir bagāts ar olbaltumvielām un kurš nav..