Lielākā daļa olbaltumvielu pārtikas

Katrs cilvēks, kurš interesējas par veselīgu uzturu, vairāk nekā vienu reizi ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, kuru bieži sauc par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlējums, bet gan realitātei atbilstoša realitāte. Vērojot diētu, vienmēr jāņem vērā fakts, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgam skaitam jābūt taukos, un ogļhidrātiem - 40%.

Lai izveidotu sabalansētu ēdienkarti, ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, un kā aprēķināt ikdienas devu. Turklāt svarīgs pareizas diētas aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā..

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Sievietēm tas ir viens grams uz kilogramu paša svara. Un, ja daiļā dzimuma pārstāve sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nenodarbojas ar fizisko aktivitāti, uz katru svara kilogramu vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu. Šī summa palielinās, ja mēs runājam par aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē sporta zāles apmeklējumu.

Nodrošināšana ar organismu dienas laikā ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ļauj uzzināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkiem svarīgo savienojumu..

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

  • Mājputnu gaļa - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
  • Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
  • Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
  • Jūras veltes - no 15 līdz 18 gramiem
  • Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
  • Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
  • Olas - 12 grami
  • Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
  • Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
  • Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu gaļas galds

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Vista20.8
Turcija21.6
Liellopu gaļa18.9
Cūkgaļa11.4-16.4
Aitas gaļa16.3
Vārīta desa10.1-13.7
Kūpināta desa16,2-28,2

Olbaltumvielu zivis un jūras veltes

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Kalmāri18,0
Krabis16,0
Garneles18,0
Skumbrija18,0
Plekste16.1
Rozā lasis21.0
Kapelīns13,4
Siļķes17,7
Zander19,0
Menca17.5
Sturgeon16,4
Pūš17.1
Polloks15.9
Lasis20.8
Zivju konservi eļļā17.4-20.7
Zivju konservi tomātā12.8-19.7
Zivju konservi savā sulā20.9-28.7

Piena olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Piens2,8
Kefīrs2,8-3,0
Skābais krējums2,8-3,0
Jogurts5,0
Krēms2,8-3,0
Siers23.4-26.8
Biezpiens14.0-18.0

Labība

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Auzu pārslu11.0
Griķi10.8
Rīsi7,0
Prosa11.5
Pērļu mieži9.3
Manna11.3
Hercules13.1

Tabulās norādītie dati ir absolūta vērtība, bet ķermeņa olbaltumvielu asimilācijas procents absolūti nepārsniedz absolūto atzīmi.

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Olbaltumvielu avotsSagremojamības koeficients
Piens100%
Super sojas proteīns izolēts100%
Liellopu gaļa92%
Zivis92%
Vēl viens izolēts sojas proteīns92%
Mājputnu gaļa ar atkaulošanu70%
Konservētas pupiņas68%
Auzas57%
Rīsi54%
Zemesrieksts42%
Kukurūza42%
Kviešu lipeklis27%

Lai noskaidrotu, cik daudz olbaltumvielu tiek uzņemts, iepriekšminētajam aprēķinam pievieno 50%, kas ir 90 grami, t.i., 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadalījums dienas laikā

Tas notiek saskaņā ar divām galvenajām shēmām:

Pirmais. Pieņem, ka pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu tiek sadalīti piecās porcijās, kuras tiek ēst visu dienu.

Otrais. 20% tiek ēst brokastīs un vakariņās, bet 45% olbaltumvielu pusdienās. Pārējā dienas norma tiek sadalīta 5% apmērā uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300–350 g. Galvenais ir pašam izvēlēties produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Dienas izvēlnes paraugs

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) satricinājumu, veselu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās lieliski der tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa liellopa gaļa, lasis, garneles, tuncis un menca..

Kā uzkodu jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu satricinājumu, ēst riekstus, jebkuru pākšaugu.

Kas ir ātras un lēnas olbaltumvielas?

Ikviena mūsdienu meitene, kas rūpējas par sevi, nodarbojas ar dažādām aktivitātēm, cenšas būt vesela, piemērota un “formā”, viņai vienkārši ir jāinteresējas arī par uztura jautājumiem. Aktivitātes un uzturs (racionāls, pārdomāts) ir “vienas monētas” divas puses, jo patiess skaistums, jaunība un piemērotība nav iespējama bez iekšējās veselības! Olbaltumvielas ir visvērtīgākā viela mums visiem, neaizstājams būvmateriāls..

Šodien mēs detalizēti runāsim par ātras un lēnas olbaltumvielām, par to priekšrocībām un ietekmi uz mūsu ķermeni..

Īsumā par to, kāpēc mums nepieciešami proteīni.

Olbaltumvielas ir visu mūsu planētas organismu šūnu pamats, tās atrodas visos muskuļos, orgānos, audos, ieskaitot mūsu ādu, nagus un matus. Olbaltumvielas ir galvenais dalībnieks svarīgākajos procesos organismā. Olbaltumvielas piedalās:

  • veidojot hemoglobīnu;
  • atjauninot dermu;
  • dažādu enzīmu sintēzē organismā;
  • pārvadājot vitamīnus, lipīdus, minerālsāļus un citus labumus visā ķermenī;
  • tauku pareizā gremošanā, un tas vēl nav viss!

Olbaltumvielas ir acīmredzams ieguvums mums visiem, taču dažreiz tie var nodarīt būtisku kaitējumu. Nepareizi (pārmērīgi lielos daudzumos, no nepareizi atlasītiem produktiem, nepareizā laikā) olbaltumvielas var veicināt alerģiju, dažādu kaites, tai skaitā sirds un asinsvadu attīstību..

Šīs briesmas galvenokārt draud tiem, kas patērē olbaltumvielas no desām un desām, ceptas gaļas, kūpinātas gaļas, modificētiem pārtikas produktiem.

Olbaltumvielu klasifikācija

Mēs visi zinām, ka olbaltumvielas tiek klasificētas augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielās. Augu olbaltumvielu avots ir augi. Bagātākie to avoti ir visu veidu rieksti, auzu pārslas, prosa, pākšaugi un tā tālāk. Galvenie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir gaļa, jūras veltes, piena produkti, olas.

Jūsu zināšanai olbaltumvielas ir ne tikai augi un dzīvnieki, bet arī ātri un lēni. Šī klasifikācija ir balstīta uz mūsu ķermeņa asimilācijas ātrumu:

1. Ātrās olbaltumvielas tiek absorbētas ļoti īsā laikā. Burtiski 60 minūtes pēc norīšanas šāda veida olbaltumvielas sadalās aminoskābēs un nonāk tieši šūnās. Šādi proteīni dod mums enerģiju, palīdz mums atgūties, taču tie ir neaizstājami, ja nepieciešams iegūt muskuļu masu..

2. Lēni proteīni tiek absorbēti ļoti lēni, bet tie var barot mūsu šūnas ilgu laiku, 6-8 stundas. Šādas olbaltumvielas ir neaizstājamas, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, novērst kataboliskos procesus, ilgstoši stiprināt muskuļus..

Ātras un lēnas olbaltumvielu ēšanas nianses

“Lēnajos” proteīnos ir mazāk kaloriju, tie tiek absorbēti ilgu laiku, un šim procesam ķermenis prasa ievērojamu enerģijas daudzumu. Dietologi iesaka ēst šāda veida olbaltumvielas pirms gulētiešanas, jūs varat to izdarīt bez kaitējuma un jebkādām bailēm..

Vēla maltīte (divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas) piesātinās ēdienu ar lēnām olbaltumvielām un nekaitēs ne veselībai, ne figūrai. Nakts laikā ķermenis lieliski tiks galā ar gremošanu, un muskuļus var pilnībā bagātināt ar tik ļoti nepieciešamajām aminoskābēm..

Un lēnas olbaltumvielas jāēd šādās situācijās, kad jums ir jāgarantē, ka jūs ilgstoši saņemat pietiekami daudz. Izsalkums ilgu laiku jūs netraucēs pēc šādas ēdienreizes.

Ātrās olbaltumvielas ir ļoti noderīgas ikvienam, kurš aktīvi nodarbojas ar sportu (gan profesionāli, gan amatieriski). Šīs pašas olbaltumvielas ir neaizstājamas cilvēkiem, kuru dzīve ir piepildīta ar nopietnu fizisko slodzi. Ja kāda iemesla dēļ jums ātri jāsaņem spēcīgs enerģijas lādiņš un enerģijas pieplūdums, jums palīdzēs dzīvnieku izcelsmes pārtika ar ātri sagremojamiem proteīniem.

Svarīgs padoms: šādam ēdienam (zivīm, gaļas produktiem, sieriem) nevajadzētu būt pārmērīgi trekniem. Vēl viena nianse ir tāda, ka olbaltumvielu produkti, kas ir apstrādāti mērenā temperatūrā un tiek sasmalcināti, tiek absorbēti ātrāk un ar maksimālu labumu. Šī iemesla dēļ visus olbaltumvielu satricinājumus galvenokārt sagatavo, izmantojot blenderi..

Lēna olbaltumvielu produkti

Gandrīz visi augu proteīni ir lēni. To pamatā ir kazeīns..

Galvenie no tiem ir pākšaugi, graudi, daži rieksti, sēnes. Lēnākās un visnoderīgākās ir graudaugi ar nemizotiem graudiem. Tie tiek sagremoti ļoti ilgu laiku, nodrošinot stabilu sāta sajūtu. Pirms vārīšanas tos ieteicams mērcēt, tas paātrinās pagatavošanu un reizēm palīdzēs uzlabot sagremojamību. Biezpiens ar zemu tauku saturu ir arī lēna tipa olbaltumvielas.

Olbaltumvielu kvalitāti un absorbcijas pakāpi norāda ar tādu indikatoru kā absorbcijas koeficients. Lēnām olbaltumvielām šis rādītājs ir ievērojami mazāks par 1, ātrajiem - vienāds ar 1 vai nedaudz mazāks par šo skaitli..

Šeit ir saraksts ar galvenajiem lēnajiem proteīniem:

  • soja - tajā esošais proteīns ir 35 uz 100 gramiem, asimilācijas koeficients ir 0,91;
  • pupiņas - olbaltumvielas - 22, asimilācijas koeficients - 0,68;
  • zirņi - olbaltumvielas - 23, asimilācijas koeficients - 0,67;
  • griķi - olbaltumvielas - 13, asimilācijas koeficients - 0,66;
  • rudzi - olbaltumvielas - 11, asimilācijas koeficients - 0,63;
  • kukurūza - olbaltumvielas - 8, absorbcijas koeficients - 0,60;
  • auzas - olbaltumvielas - 12, asimilācijas koeficients - 0,57;
  • rīsi - olbaltumvielas - 7, asimilācijas koeficients - 0,55;
  • kvieši - olbaltumvielas - 13, asimilācijas koeficients - 0,54;
  • zemesrieksti - olbaltumvielas - 26, asimilācijas pakāpe - 0,52;

Iepriekš uzskaitītie produkti ir no galvenā saraksta. Ar viņu palīdzību jūs varat pagatavot daudz dažādu ēdienu ar ātrgaitas olbaltumvielām..

Ātro olbaltumvielu avoti

Labākajiem “ātrajiem” olbaltumvielu produktiem ir ne tikai augsts absorbcijas koeficients, bet arī minimālais tauku daudzums, kā arī augsts tieši olbaltumvielu saturs.

Šeit ir šo “ātro” olbaltumvielu saraksts:

  • olas - olbaltumvielas uz 100 gramiem - 13, asimilācijas pakāpe - 1,0;
  • kefīrs, piens - olbaltumvielas - 3, asimilācijas koeficients - 1,0;
  • biezpiens - olbaltumvielas - 17, asimilācijas koeficients - 1,0;
  • sieri - olbaltumvielas - 25, asimilācijas pakāpe - 1,0;
  • liellopu gaļa - olbaltumvielas - 19, asimilācijas pakāpe - 0,92;
  • mājputnu gaļa (tītara, vistas gaļa) ​​- olbaltumvielas - 21, asimilācijas koeficients - 0,92;
  • zivis un dažādas jūras veltes - olbaltumvielas - 21, asimilācijas koeficients - 0,90;
  • liesa cūkgaļa - olbaltumvielas - 16, asimilācijas pakāpe - 0,63.

Pareizas kombinācijas

Eksperti zina, ka olbaltumvielu vērtība to pareizajā kombinācijā ir daudz augstāka nekā viena olbaltumvielu produkta vērtība. Šādi proteīni tiek absorbēti pilnībā, gūstot maksimālu labumu. Tāpēc viņi mums iesaka pievērst uzmanību pareizajai produktu kombinācijai..

Par bioloģiski vērtīgākajām kombinācijām uzskata šādas:

  • olas plus pupiņas;
  • olas plus kartupeļi;
  • olas plus kukurūza;
  • olas plus kvieši;
  • sojas plus prosa;
  • piens plus rudzi.

Veidojot diētu, savā ēdienkartē vienā ēdienreizē bez bailēm apvienojiet dzīvnieku un augu olbaltumvielas. Jūs varat arī droši apvienot gaļu un zivis ar zaļumiem un dārzeņiem.

Ātri un lēni olbaltumvielas ir vajadzīgas tiem, kas zaudē svaru, un tiem, kas pieņemas svarā, kā arī visiem, kas vēlas palikt veselīgi visu mūžu. Atcerieties - veselīga dzīvnieku un augu pārtikas kombinācija, vispārpieņemto kaloriju normu ievērošana dos jums iespēju saglabāt veselību un sasniegt vēlamo rezultātu!

Kāda ir atšķirība starp ātrajiem un lēnajiem proteīniem

Pat students zina faktu, ka cilvēka ķermeņa pamatu veido olbaltumvielas (olbaltumvielas). Olbaltumvielas ir visa mūsu ķermeņa celtniecības materiāls, turklāt tas ir arī lielisks enerģijas avots. Tāpēc ir tik svarīgi uzturā iekļaut pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Tāpat kā ogļhidrāti, arī olbaltumvielas ir lēnas un ātras. Kāda ir atšķirība starp šiem diviem olbaltumvielu veidiem, kādi ir to galvenie avoti un kādos gadījumos ir vērts lietot ātri, un kad lēni olbaltumvielas, mēs tagad runāsim!

Kas ir ātras olbaltumvielas

Tātad, sāksim ar ātras olbaltumvielām. Šim olbaltumvielu veidam ir raksturīga paaugstināta sagremojamības un gremošanas pakāpe. Viņu apstrāde, nonākot cilvēka ķermenī, notiek tikai dažās stundās, un tas, ka viņi atrodas ķermeņa iekšējā vidē, nerada vismazāko diskomfortu..

Kam, pirmkārt, nepieciešami ātri proteīni? Ātrās olbaltumvielas ir ideāli piemērotas sportistiem un tiem cilvēkiem, kuri regulāri piedzīvo smagas fiziskās slodzes. Turklāt ātri stresa olbaltumvielas ir neaizstājamas cilvēkiem, kuri bieži cieš no stresa, jo tie ātri papildina sadedzināto kaloriju daudzumu, paaugstinoties stresa hormona kortizona līmenim asinīs..

Pēc dietologu domām, ātras olbaltumvielas vajadzētu patērēt neilgi pirms treniņa sākuma, kā arī 30–60 minūtes pēc sporta nodarbības beigām. Tas palīdzēs sportista ķermenim pēc fiziskās slodzes ātri atgriezties normālā stāvoklī. Ātrās olbaltumvielas ieteicams lietot nelielās porcijās. Viņu asimilācijas ātrums ir vienāds ar vienu vai pēc iespējas tuvu šai vērtībai.

Kur tiek turētas vāveres

Tagad parunāsim par galvenajiem ātro olbaltumvielu avotiem, kuri pazīstami pārtikas produkti satur tos maksimālā daudzumā.?

Galvenie ātras olbaltumvielu avoti ir gaļas produkti. Mēs tos uzskaitām un cik daudz olbaltumvielu satur:

  • Vistas gaļa (fileja), ideālā gadījumā - vistas krūtiņas baltā gaļa. 100 g produkta satur 25 g tīru olbaltumvielu. Vistas adopcijas līmenis - 0,92.
  • Tītara gaļa ir ātru olbaltumvielu avots, pēc lieluma un olbaltumvielu pārstrādes ātruma līdzīga.
  • Bagāts ātro olbaltumvielu avots ir liesa liellopu un teļa gaļa - šāda veida gaļas kārumos ir aptuveni 30 g ātru olbaltumvielu. Sagremojamības koeficients ir 0,92.
  • Piens un skābpiena dzērieni satur arī ātrus proteīnus. Pirmais satur 3 g olbaltumvielu, jogurts ir bagātināts ar lēnu olbaltumvielu 5 g, kefīrs - par 4,5 g. Tajā var būt arī sūkalas. Galvenais ir tas, ka visiem šiem produktiem ir zems tauku satura procents. Viņiem ir simtprocentīga asimilācija. No sūkalu olbaltumvielām ķermenis absorbē līdz 10 g aminoskābju stundā.
  • Bagātīgs ātras olbaltumvielu avots ir zivis (asari, sinepes, plekstes, mencas, līdakas) un jūras veltes (krabju gaļa, garneles, kalmāri). Olbaltumvielu daudzums tajos ir vienāds ar 17–21, šos gardumus cilvēka ķermenis absorbē par 90%.
  • Olu baltums - tiek uzskatīts par ātrāko no visiem esošajiem. Tas ir pilnībā absorbēts un satur 15 g olbaltumvielu, no kurām stundā cilvēka ķermenis uzņem līdz 1,5 g aminoskābju.

Kuras sauc par lēnām

Par lēnām olbaltumvielām sauc olbaltumvielas, kuras atšķirībā no ātras olbaltumvielām cilvēka ķermenis absorbē pietiekami ilgi. Vidējais lēno olbaltumvielu apstrādes laiks svārstās no piecām līdz astoņām stundām..

Kāpēc jums nepieciešami lēni proteīni? Lēni proteīni ir ļoti noderīgi cilvēkiem, kuri ir izvirzījuši sev mērķi zaudēt svaru. Viņi lieliski un ilgu laiku apmierina izsalkumu, atjauno muskuļus, bagātina tos ar aminoskābēm un aizsargā muskuļus no iznīcināšanas stingru svara zaudēšanas diētu ievērošanas laikā. Lēni proteīni vislabāk darbojas šajā virzienā, ja tos patērē pirms gulētiešanas. Nakts laikā viņiem ir laiks sagremot un absorbēt 100% ķermeņa bez jebkādām problēmām. Turklāt šī pieeja izglābj cilvēku no iespējamības, ka nakts vidū nevaldāma vēlme izbaudīt kaut ko garšīgu un augstas kalorijas. Lēnu olbaltumvielu asimilācijas ātrums nesasniedz 1, un ievērojami.

Ja ieklausās ārstu viedoklī, izrādās, ka cilvēka ķermenim visnoderīgākie ir ātrākie un lēnākie dzīvnieku izcelsmes proteīni. Tie satur vispilnīgāko aminoskābju komplektu - gan maināmus, gan neaizvietojamus -, jo tos sauc par pilnīgiem proteīniem.

galvenie avoti

Dzīvnieku izcelsmes lēns olbaltumvielu daudzums ir biezpiens, kura absorbcija prasa 6-8 stundas. Šis produkts tiek dēvēts par šo veidu, jo tajā ir liels daudzums kazeīna. Lauvas daļa lēno olbaltumvielu ir atrodama augu pārtikā. Labākie lēno olbaltumvielu avoti ir:

  • Pākšaugi - zirņi (23 g olbaltumvielu), sojas pupas (35 g), zemesrieksti (26 g), pupiņas (22 g). Uzskaitīto produktu asimilācijas procents svārstās no 52 līdz 91%.

  • Graudaugi un graudaugi, no tiem pagatavota labība - auzas un auzu pārslas (12 g olbaltumvielu), kvieši (13 g), rudzi (11 g), kukurūza (8 g), rīsi (7 g), griķi (13 g). Kārumu asimilācijas koeficients - 0,54–0,66.

Zemāks lēnas olbaltumvielu līmenis ir raksturīgs dārzeņiem, cieti saturošām sakņu kultūrām, sēnēm, zaļumiem, žāvētiem augļiem un svaigiem augļiem.

Kad to pareizi lietot

Lai gan ātras, gan lēnas olbaltumvielas pozitīvi ietekmētu ķermeni, jums jāievēro šie to lietošanas noteikumi.

  • Ja jūs ilgu laiku esat aizņemts ar intensīvu garīgo darbu, baudiet kazeīna sakratīšanu no rīta, nevis brokastis. Kā alternatīvu jūs varat ēst porciju zema tauku satura biezpiena rīta maltītes laikā.
  • Pirms došanās gulēt, labāk ir arī dot priekšroku kazeīna avotam, tas ir, lēniem dzīvnieku izcelsmes proteīniem.
  • Pēc sportiskām aktivitātēm uzņemiet aminoskābes sūkalu olbaltumvielās (piena krūze vai porcija olbaltumvielu sakrata).
  • Bodybuilders ir ieteicams regulāri lietot sūkalu olbaltumvielu avotus. Pauzes starp ātru olbaltumvielu daudzumu nedrīkst būt īsākas par trim stundām.
  • Ja jums ir jāizlaiž viena vai divas pamata ēdienreizes, jums palīdzēs kazeīna avoti, tas ir, lēni olbaltumvielas. Pateicoties viņiem, jūs ilgi aizmirsīsit par bada sajūtu.
  • Lai iegūtu enerģiju un enerģiju, ieteicams lietot pārtiku, kas bagāta ar ātras olbaltumvielām, vēlams, dzīvnieku izcelsmes..
  • Olbaltumvielu pārtika jāpakļauj mērenai termiskai apstrādei (tvaicēšana, grilēšana, cepšana cepeškrāsnī, vārīšana), un, lai atvieglotu gremošanu un asimilāciju, to labi samaļ. Ja jūs nolemjat veikt mājās gatavotu olbaltumvielu sakratu, sastāvdaļu sajaukšanai izmantojiet blenderi..

Ir svarīgi arī spēt apvienot ātras un lēnas olbaltumvielas, lai maksimāli absorbētu pārtiku, kas nonāk kuņģī. Labus rezultātus šajā sakarā dod olu baltuma un trauku apvienojums no kukurūzas putraimiem, vārītiem kartupeļiem, kviešu miltiem vai pupiņām. Lieliski tiek iegūtas kombinācijas "soja un prosa", "rudzi un piens".

Ātri un lēni olbaltumvielas ir vienlīdz vajadzīgas gan ķermeņa masas zaudētājam, gan kādam, kurš vēlas iegūt svaru. Tomēr tie labvēlīgi ietekmēs abu grupu pārstāvju veselību tikai tad, ja tiks ievērots ieteicamais olbaltumvielu patēriņš un uzturs, kas sabalansēts ar galvenajiem uztura komponentiem. Dienā cilvēkam jāsaņem no 0,5 līdz 1,5 g tīra proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Veicot aktīvu dzīvesveidu, biežu stresu, nopietnu fizisko slodzi un sportu, ātro un lēno olbaltumvielu daudzums jāpalielina līdz 5–7 g.

Rakstu aizsargā autortiesības un blakustiesības. Izmantojot un atkārtoti drukājot materiālu, ir nepieciešama aktīva saite uz sieviešu vietni www.inmoment.ru!

Cienījamie lasītāji, lūdzu, neaizmirstiet abonēt mūsu kanālu vietnē Yandex.Zen un ievietot “Patika”!

Ātrs olbaltumvielu daudzums: kam un kad tas vajadzīgs

Ātrs ir olbaltumviela, kas tiek absorbēta no gremošanas trakta, ar vislielāko ātrumu nonākot asinsritē un muskuļos. Sportisti, kuri tikai sāk vingrot, bieži brīnās, kāpēc un kādos gadījumos viņiem ir nepieciešams ātri uzņemt olbaltumvielas. Mēs nolēmām runāt par to, kādi ātro olbaltumvielu veidi pastāv, un kad ir nepieciešams to uzņemšana..

Izolējiet / hidrolizējiet / koncentrātu - kas ir labāk

Pastāv trīs veidu sūkalu olbaltumvielas - sūkalu olbaltumvielu koncentrāts, izolāts un sūkalu olbaltumvielu hidrolizāts.

- olbaltumvielu koncentrāts izceļas ar to, ka tas nav pilnībā attīrīts - tas sastāv no aptuveni 5-10% laktozes un taukiem. Koncentrāts tiek absorbēts par 90%, tas notiek 3-4 stundu laikā. Sagremojamības ziņā tā bioloģiskā vērtība ir 140 vienības.

- olbaltumvielu izolāts ir tāds pats koncentrāts, bet jau pilnībā attīrīts. Olbaltumvielu saturs tajā ir aptuveni 97%, un asimilācija notiek 3 stundu laikā. Proteīna izolāta uzņemšanas bioloģiskā vērtība ir par 10 punktiem augstāka nekā koncentrāta un ir 150 vienības.

- hidrolizāts ir daļēji fermentēts proteīns, kam vajadzētu izraisīt produkta ātrāku absorbciju. Faktiski daudzi pētījumi ir parādījuši, ka hidrolizāta sagremojamība līmenī neatšķiras no koncentrāta un izolāta. Vienīgā hidrolizāta priekšrocība ir tā, ka tas spēj ievērojami stimulēt insulīna ražošanu.

Bieži vien jūs varat dzirdēt, ka hidrolizātam ir liels potenciāls muskuļu augšanas stimulēšanā. Ka tas tā nav, saka neatkarīgs pētījums, ko 1985. gadā veica zinātnieki no Amerikas Savienotajām Valstīm Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD un citi. Eksperimentā ar nosaukumu “Veselu, hidrolizētu olbaltumvielu un brīvo aminoskābju relatīvā uzturvērtība cilvēkam” tika parādīts, ka starp dažādām ātras olbaltumvielu formām muskuļu augšanā nav būtiskas atšķirības..

Ātrās olbaltumvielas: kam un kad lietot

Ātrās olbaltumvielas galvenā atšķirīgā iezīme ir spēja uzreiz radīt augstu aminoskābju koncentrācijas līmeni sportista muskuļos un asinīs. Turklāt šāda veida olbaltumvielas stimulē insulīna - vissvarīgākā anaboliskā hormona - ražošanu. Balstoties uz šīm divām īpašībām, mēs varam secināt, ka ātrs proteīns ir piemērots galvenokārt tiem, kas vēlas īsā laikā iegūt muskuļu masu. Lai panāktu maksimālu efektu, ieteicams lietot kopā ar aminoskābju kompleksu BCAA.

Ātrās olbaltumvielu uzņemšanas daudzums ir individuāls rādītājs, kas tieši atkarīgs no apmācības mērķiem..

- muskuļu masas iegūšanai

Lai paātrinātu muskuļu masas komplektu, tas optimāli uzņems ātru olbaltumvielu daudzumu no 3 līdz 5 reizēm dienā, apmēram 30 gramu porcijās. Obligāta ir uzņemšana no rīta, kā arī tūlīt pēc apmācības, lai novērstu kataboliskos procesus muskuļos. Ieteicams arī patērēt porciju 1,5 stundas pirms nodarbību sākuma un starp ēdienreizēm. Ātrās olbaltumvielas - labākais olbaltumvielu palielināšanai muskuļos.

- svara zaudēšanas / tauku dedzināšanas laikā

Cilvēkiem, kas vēlas zaudēt svaru, ieteicams ātri lietot olbaltumvielas trīs reizes dienā pa 15 gramiem porcijās: no rīta, tieši pirms treniņa sākuma un tā beigās. Šī pieeja nodrošinās ķermenim pareizo celtniecības materiāla daudzumu muskuļiem..

Ātrās olbaltumvielas ir lielisks palīgs tiem, kas pastāvīgi nodarbojas ar sportu, jo tas ir ātrākais olbaltumvielu piegādātājs. Bet neaizmirstiet, ka ātram olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt tikai 50% no visa olbaltumvielu daudzuma, ko patērē sportists. Otrā puse ir "jāņem" no pārtikas avotiem.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu (galds)

Uztura pamats svara zaudēšanai vai muskuļu masas kopums ir produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas lielās olbaltumvielu koncentrācijas un labvēlīgo mikroelementu klātbūtnes dēļ veicina zemādas tauku sadedzināšanu un palielina muskuļu apjomu.

Olbaltumvielu funkcija


Pārtikas olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs un peptīdos, kurus aktīvi izmanto, lai veidotu šūnas un fermentus organismā, kā arī piedalās visos metabolisma procesos. Starp galvenajām olbaltumvielu funkcijām ir:

  • Ēka vai plastmasa - ir gandrīz visu veidu šūnu (ieskaitot muskuļus), starpšūnu telpas, šūnu membrānu, audu reģenerācijas un augšanas veidošanās.
  • Hormonālie - tiek realizēti hormonu veidošanās procesā, kas sastāv no dažāda veida aminoskābēm. Pietiekams olbaltumvielu daudzums pārtikā nodrošina normālu endokrīnās sistēmas un visa ķermeņa darbību.
  • Apmaiņa - tādu procesu regulēšana kā pilnīga barības vielu sadalīšana un asimilācija, šūnu dzīvībai svarīgās funkcijas, tauku un ogļhidrātu metabolisms.
  • Transports - īpašie transporta proteīni ir aktīvi skābekļa, hormonu, vitamīnu un šūnu atkritumu pārnešanas dalībnieki.
  • Individuālās specifitātes funkcija ir ķermeņa reakcija uz alergēniem un individuāla aizsardzība pret svešiem proteīniem.

Olbaltumvielu trūkums pārtikā izraisa hormonālus traucējumus, izsīkumu vai svara pieaugumu tauku uzkrāšanās, paaugstināta holesterīna līmeņa asinīs, anēmijas, kā arī iekšējo orgānu un kaulu patoloģiju dēļ..

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams ikdienas enerģijas vajadzību apmierināšanai, ir atkarīgs no auguma, svara, dzimuma, kā arī no fiziskās aktivitātes līmeņa. Dienā ir noteikts minimālais olbaltumvielu daudzums, kas ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu..

Olbaltumvielu norma ikdienas uzturā var mainīties atkarībā no metabolisma īpašībām un uztura mērķiem:

  • Svara zaudēšanai olbaltumvielu ikdienas devai vajadzētu būt no 1 līdz 1,5 g uz kg svara, kas veicina metabolisma normalizēšanu un tauku sadalīšanos. Ir īpašas olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai ar diētu, kuras pamatā ir olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti un neliels daudzums ogļhidrātu..
  • Lai iegūtu muskuļu masu, olbaltumvielām vajadzētu aizņemt 30% no kopējās ikdienas uztura, kas ir aptuveni 2–2,5 g uz kg ķermeņa svara..

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām (galds)


Starp visiem pārtikas produktiem izšķir augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas atšķiras ar aminoskābju sastāvu, sagremojamību un uzturvērtību:

  • dzīvnieku olbaltumvielas pārtikā ir pilnīgākas, salīdzinot ar augu produktiem, jo ​​tās satur neaizvietojamās aminoskābes (valīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, lizīns, triptofāns, treonīns, arginīns, histidīns, fenilalanīns), kuras organismā netiek ražotas patstāvīgi;
  • augu proteīni ievērojami atšķiras no dzīvnieku olbaltumvielām, jo ​​tie ir mazāk absorbēti un satur mazāku neaizvietojamo aminoskābju kompleksu.

Lai izveidotu sabalansētu uzturu, apmēram pusei no ikdienas olbaltumvielu daudzuma vajadzētu būt gaļai un zivīm, lai ķermenim nodrošinātu nepieciešamo aminoskābju daudzumu..

Zivis un jūras veltes


Balstoties uz to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, pirmkārt, ir iespējams izdalīt zivis, kas atkarībā no šķirnes satur no 16 līdz 24 g olbaltumvielu uz 100 gramiem. Jūras veltēm raksturīga iezīme ir labāka aminoskābju absorbcija salīdzinājumā ar gaļu.

Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju Omega-3 saturu, kas samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs, kavē iekaisuma procesu attīstību un veicina svara zudumu, palielinās zivju uzturvērtība.

Arī zivju un jūras produktu sastāvā ir liels skaits noderīgu mikroelementu, piemēram, fosfors, jods, fluors, kalcijs, magnijs, nātrijs, kālijs, kā arī B un PP vitamīni, A, D, E vitamīni..

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Lasis20.8
Rozā lasis21
Čoms22
Foreles21
Sturgeon16,4
Karpusešpadsmit
Navaga16.1
Asari18.2
Sams16.8
Mencasešpadsmit
Tuncis24.4
Polloks15.9
Plekste16.1
Zanderdeviņpadsmit
Līdaka18.8
Pūš17.1
Haks16,6
Menca17.5
Krustāns17,7
Kapelīns13,4
Siļķes17,7
Skumbrijaastoņpadsmit
Kalmāriastoņpadsmit
Krabissešpadsmit
Kaviārs28


Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu, ietver visu veidu gaļu un subproduktus. Gaļas olbaltumvielu saturs un absorbcija ir atkarīga no veida (balta vai sarkana) un tauku satura (jo vairāk tauku, jo mazāk olbaltumvielu). Gaļas blakusprodukti ar augstu uzturvērtību (sirds, aknas, mēle) ir neaizstājamu aminoskābju avots, savukārt tie satur mazāk tauku un ar zemu kaloriju saturu.

Gaļa satur arī vairākus būtiskus mikroelementus (dzelzi, magniju, cinku, fosforu, kāliju), kas iesaistīti nervu sistēmas darbā, pareizā smadzeņu darbībā un vielmaiņas procesos..

Vitamīni kā gaļas produktu sastāvdaļa (B, A grupas vitamīni) novērš priekšlaicīgu novecošanos, depresiju un bezmiegu, stiprina redzi, uzlabo ādas stāvokli.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Tauki cūkgaļa11,4
Liesa cūkgaļa16,4
Liellopu gaļa18.9
Teļa gaļa19,7
Trušu gaļa20,4
Cālis20.8
Turcija21.6
Pīle16.5
Zoss16.1
Paipalas18.2
Cūkgaļas aknas18.8
Cūkgaļas nierestrīspadsmit
Cūkgaļas sirds15.1
Liellopu aknas17.4
Liellopu nieres12.5
Liellopa mēle13.6
Vistas aknas20,4
Vistas sirds15.8

Piena produkti


Piena produkti satur pilnu aminoskābju klāstu, kuru sastāvs ir līdzīgs cilvēka muskuļu sistēmas aminoskābēm. Ir trīs piena olbaltumvielu veidi - kazeīns, albumīns un globulīns -, kas lielos daudzumos atrodami ļoti koncentrētos pārtikas produktos (biezpiens, jogurts, siers).

Piena produktu olbaltumvielu priekšrocība ir ātra sadalīšanās un absorbcija, kā arī labvēlīga ietekme uz holesterīna līmeni un stresa hormona (kortizola) samazināšanu organismā..

Papildus aminoskābēm pienā un raudzētos piena produktos ietilpst arī kalcijs, magnijs, vitamīni (B2, riboflavīns) un labvēlīgās baktērijas, kas uzlabo gremošanas sistēmu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Piena pulveris25.6
Biezpienssešpadsmit
Sausais krējums23
Jogurts5
Kefīrs2,8
Cietais siers24
Brynza17.9
Kūpināta desa23
Krējuma siers22


Olu sastāvs satur pilnīgu olbaltumvielu, kurai ir vislabākā sagremojamība, salīdzinot ar olbaltumvielām no gaļas un piena produktiem. Raksturīgi, ka aminoskābes ir atrodamas ne tikai olu olbaltumvielās (albumīns, konalbumīns, lizocīms), bet arī dzeltenumā (ovoglobulīns, ovomukoīds, lizocīms, avidīns) kopā ar A, B6, B12, E, D, riboflavīna, holīna, biotīna.

Olu priekšrocības ir nodrošināt organismu ar vērtīgām aminoskābēm, vitamīniem un veselīgām piesātinātām un nepiesātinātām taukskābēm, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni.

Olas100 g olbaltumvielu
Cālis12.6
Zoss13.9
Pīle12.8
Turcija13.1
Paipalas11.9
Olu pulveris46

Graudaugi, pupas, rieksti


Graudaugi un pākšaugi satur augu olbaltumvielas, kas pēc kvalitātes, daudzuma un sagremojamības ir ievērojami sliktāki par dzīvnieku izcelsmes produktiem (aptuveni puse tiek absorbēta no kopējā organismā saņemtā olbaltumvielu daudzuma).

No visiem augu olbaltumvielu avotiem rieksti satur lielāko aminoskābju daudzumu, tāpēc ieteicams katru dienu lietot vairāku veidu riekstus nelielos daudzumos (3-4 šķirnes pa 10–15 gramiem)..

Olbaltumvielu saturs neapstrādātās un vārītās labībās ir atšķirīgs, jo vārīšanās procesā ūdens daudzums palielinās, jo tas samazina kaloriju un barības vielu saturu apmēram par trešdaļu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Griķi12.6
baltie rīsi7
Perlovka9.3
Auzu pārslu11.9
Kukurūzas putraimi8.6
Auzu pārslu11.5
Manna10.3
Mieži10
Diedzēti kvieši7.5
Kvinoja14.1
Zirņi23
Pupiņas22.3
Lēcas24.8
Sojas pupas34.9
Tofū8.1
Zemesrieksts26.3
Valrieksti13.8
Lazdu rieksts16.1
Mandeļu18,6
Priežu rieksti23.7
Saulespuķu sēklas20,7
Ķirbju sēklas24.6
Kviešu milti10.3
Rudzu milti10.7
Sojas milti36,5
Kukurūzas milti17,2
Miežu milti10

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai


Ķermeņa žāvēšanas galvenais princips ir olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu lietošana - zaudēt svaru, samazinot tauku masu un ūdeni, kas no citām diētām atšķiras ar ātru rezultātu un bada trūkumu visā uzturā.

Lai efektīvi zaudētu svaru, diētas un diētas veidošanā jāievēro šādi noteikumi:

  • aprēķina optimālo kaloriju daudzumu dienā un patērētās pārtikas enerģētisko vērtību (izmantojot kaloriju tabulu), kā arī nodrošina ikdienas kaloriju deficītu 10-20%;
  • sastādiet diētu pēc šādas shēmas: 50% - olbaltumvielas, 20% - tauki, 30% - ogļhidrāti;
  • ēst 5 reizes dienā mazās porcijās, tas paātrinās vielmaiņu;
  • tikai no rīta lietojiet kompleksos ogļhidrātus (griķi, auzu pārslu, vārītus dārzeņus, pākšaugus) un taukus (riekstus, avokado, sieru);
  • ēdienkartē iekļaujiet 100–120 gramus neapstrādātu dārzeņu (kāposti, paprika, salāti, gurķi, cilantro, burkāni);
  • dzert apmēram divus litrus ūdens visu dienu.

Zaudējot svaru, no uztura jāizslēdz ēdieni ar ātriem ogļhidrātiem un piesātinātiem taukiem, kas noved pie ikdienas kaloriju pārsniegšanas un tauku uzkrāšanās organismā:

  • cukurs, deserti;
  • saldie augļi (banāni, vīnogas, āboli);
  • žāvēti augļi (dateles, rozīnes, žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes);
  • cepti augstākās kvalitātes kviešu milti (baltmaize, makaroni, konditorejas izstrādājumi, cepumi);
  • majonēze, sviests;
  • tauki, mājputnu āda;
  • piena šokolāde (satur cukuru un lielu tauku daudzumu).

Žāvējošu pārtiku ar olbaltumvielām nevar izmantot diabēta, aknu un nieru slimību, kā arī sirds mazspējas un hipertensijas gadījumā..

Nedēļas ēdienkarte


Diēta ar olbaltumvielām veicina strauju svara zudumu ne tikai lietojot pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos, bet arī ikdienas kaloriju deficīta un ātras ogļhidrātu samazināšanās dēļ uzturā, tāpēc, veidojot ēdienkarti žāvēšanai, jums stingri jāievēro uztura pamatnoteikumi..

Pirmdien

  • Brokastis: divas mīksti vārītas olas, pilngraudu maize ar avokado, kafija bez cukura;
  • Pusdienas: siera kūka ar avenēm (izmantojot saldinātāju);
  • Pusdienas: cepts tītars skābā krējumā, griķi, zaļo dārzeņu salāti ar olīveļļu;
  • Uzkodas: grieķu jogurts, 4 neapstrādātu mandeļu gabali;
  • Vakariņas: vārītas garneles.

Otrdiena

  • Brokastis: šķiņķis, rīsu maize, tēja;
  • Pusdienas: 20 grami riekstu (mandeles, lazdu rieksti un grieķu rieksti);
  • Pusdienas: zaļo dārzeņu salāti, vārīta vistas krūtiņa;
  • Uzkodas: 30 grami siera, kafijas;
  • Vakariņas: tvaicētas zivis, gurķi.

Trešdien

  • Brokastis: biezpiena suflē ar jāņogām;
  • Pusdienas: 2 cieti vārītas olas, pilngraudu maize, salāti;
  • Pusdienas: griķi ar tītaru, Pekinas kāpostu un gurķu salāti;
  • Uzkodas: jogurts, 10 grami riekstu;
  • Vakariņas: zivju biezeni un cukini.

Ceturtdiena

  • Brokastis: omlete ar tomātu, tēja;
  • Pusdienas: pupiņu un šķiņķa salāti;
  • Pusdienas: vārīts tītars, zaļie zirnīši un burkāni;
  • Uzkodas: glāze piena;
  • Vakariņas: jūras veltes.

Piektdiena

  • Brokastis: cietais siers, avokado, kafija;
  • Pusdienas: cieti vārītu olu, kāpostu un paprikas salāti;
  • Pusdienas: cepts trusis, dārzeņu sautējums ar brūnajiem rīsiem;
  • Uzkodas: tvaicēta siļķe, gurķis;
  • Vakariņas: grieķu jogurts.

Sestdien

  • Brokastis: sautēti sparģeļi, siers, tēja;
  • Pusdienas: auksti izcirtņi, selerijas sula;
  • Pusdienas: gaļa ar rīsu nūdelēm, salāti;
  • Uzkodas: syrniki ar saldinātāju cepeškrāsnī;
  • Vakariņas: raudzēts cepts piens bez piedevām.

Svētdien

  • Brokastis: dārzeņu un vārītas gaļas vinaigrette, kafija;
  • Pusdienas: svaigu kāpostu salāti, rieksti;
  • Pusdienas: zupa ar dārzeņiem un tītaru, griķi;
  • Uzkoda: zaļie zirnīši ar sieru;
  • Vakariņas: biezpiens ar avenēm.

Pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas sekas

Dažos gadījumos olbaltumvielu pārtikas ļaunprātīga izmantošana var kaitēt ķermenim un izraisīt iekšējo orgānu un locītavu slimību attīstību, piemēram, nieru darbības traucējumus ar turpmāku urīnskābes palielināšanos (hiperurikēmiju), podagru, aknu patoloģiju..

Galvenie olbaltumvielu pārpalikuma simptomi uzturā ir ekskrēcijas sistēmas darbības traucējumi un diskomforta izpausme nierēs, proti:

  • sāpes muguras lejasdaļā, aknās un kuņģī;
  • locītavu iekaisums un sāpes;
  • kolikas kreisajā un labajā pusē muguras lejasdaļā;
  • aizcietējuma parādīšanās;
  • slikta dūša, vemšana;
  • bieža urinēšana
  • pārmērīga svīšana.

Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa celtniecības materiāls, no tā sastāv visas mūsu ķermeņa šūnas, un tāpēc tas mums ir neticami svarīgs. Tas satur 20 aminoskābes, no kurām 11 organisms pats spēj saražot, bet atlikušās 9 mums ir neaizvietojamas. Tā kā trūkst tikai vienas aminoskābes, olbaltumvielu sintēze palēninās, un ķermenis sāk to iegūt no saviem audiem, lai nodrošinātu smadzeņu un sirds darbību. Šajā gadījumā citi orgāni sāk ciest. Pirmais šāda deficīta simptoms būs roku un pirkstu trīce, vājums un trīce muskuļos.

Olbaltumvielas ir DNS un fermentu sastāvdaļa, un tāpēc tām vajadzētu būt mūsu uzturā katru dienu, neatkarīgi no vecuma vai dzimuma. Šajā gadījumā olbaltumvielu pārtikas diētai jābūt daudzveidīgai un tajā jāietver gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas. Pateicoties pārtikai ar zemu tauku saturu, jūs varat viegli zaudēt papildu mārciņas. Ja ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, olbaltumvielām vajadzētu būt daudz aminoskābēm. Daudzi ir pārliecināti, ka tikai sportistiem ir nepieciešams proteīns, lai palielinātu muskuļus, bet olbaltumvielas ir vajadzīgas visa ķermeņa funkcionēšanai. Viņš ir iesaistīts kuņģa, aknu, matu stiprināšanas, imūnsistēmas, endokrīnās sistēmas darbā.

Lai mūsu ķermenis pareizi augtu un attīstītos, ir nepieciešams uzturs. Visiem mūsu ķermeņiem ir nepieciešams skābeklis, vitamīni, mikroelementi un ūdens, ko mēs saņemam no pārtikas. Svarīgi komponenti ir ogļhidrāti, tauki un, protams, olbaltumvielas. Viņi mums dos spēku un izturību, uzlādēs mūs ar enerģiju, nodrošinās termoregulāciju, veidos jaunas šūnas un uzturēs normālu cukura līmeni asinīs. Tātad: kas ir olbaltumvielu pārtika un kādi ir šie pārtikas produkti? Cik daudz ēst svara zaudēšanai vai muskuļu masas iegūšanai?

Olbaltumvielu pārtika - kādi pārtikas produkti?

Ja pārtikas produktos ir maz olbaltumvielu, tos nevar saukt par olbaltumvielām. Visvairāk olbaltumvielu ir dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, zivīs un biezpienā. Bet daži augu pārtikas produkti, piemēram, pupas vai rieksti, satur daudz olbaltumvielu. Tajā pašā laikā, lai arī sēnes satur lielu daudzumu olbaltumvielu, jums tajās nav jāiesaistās - cilvēka ķermenis slikti absorbē to olbaltumvielas.

Olbaltumvielas ir viens no svarīgiem 3 komponentiem, ko organisms izmanto veselīgai darbībai, pārējie divi ir ogļhidrāti un tauki. Viņš ir iesaistīts visos svarīgajos dzīves procesos un atšķirīgi ietekmē dažādus orgānus. Olbaltumvielām vajadzētu būt 40% no ikdienas uztura, un tām jābūt no augu un dzīvnieku pārtikas.

  • Šūnas un muskuļus veido olbaltumvielas, kas ir īpaši svarīgi bērniem, grūtniecēm un sportistiem. Tas atjauno bojātās šūnas, ir atbildīgs par to atjaunošanos.
  • Metabolisms - olbaltumvielas ietekmē vielmaiņu, palīdz asimilēt dažādus komponentus.
  • Hormonālais fons - olbaltumvielas normalizē hormonālo sistēmu hipofīzes dēļ.
  • Imunitāte - olbaltumvielas nodrošina audiem individuālu struktūru, rada aizsargājošu sistēmu un izturību pret infekcijām.
  • Asinis - olbaltumvielas palīdz asinīm piegādāt orgānus ar skābekli, vitamīniem, minerālvielām, ogļhidrātiem un citiem ķīmiskiem elementiem.

Dienas olbaltumvielu patēriņš - tabula

Dienas olbaltumvielu norma katram ir atšķirīga. Šeit ir tabula, kuras pamatā ir olbaltumvielu aprēķins uz 1 kg svara:

  • vidējā norma pieaugušajam ir 1–1,5 g (apmēram 85 g dienā);
  • ar normālu svaru, fiziskām aktivitātēm, fizisko sagatavotību - no 1,8 līdz 3,3 g;
  • pie normāla svara, bet ar zemu fizisko aktivitāti - no 1,2 g līdz 1,8 g;
  • ar lieko svaru un aptaukošanos - no 1,2 g līdz 1,5 g;
  • grūtniecības laikā - no 1,7 g līdz 1,8 g.

Izvēloties produktus, jāpatur prātā, ka 1 g olbaltumvielu dod organismam 4 kcal, 1 g tauku - 9 kcal, 1 g ogļhidrātu - 4,2 kcal. Olbaltumvielām pieauguša cilvēka ikdienas uzturā vajadzētu nodrošināt no 12 līdz 25% kaloriju.

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

  • grūtības koncentrēties;
  • uzņēmība pret infekcijām;
  • matu izkrišana;
  • miega traucējumi;
  • nagu stratifikācija;
  • sausa āda.

Olbaltumvielu trūkumu papildina hipo- un vitamīnu deficīts, dzelzs deficīta anēmija un cinka trūkums organismā. Attīstās zarnu un vairogdziedzera funkciju traucējumi, attīstās hormonālā nelīdzsvarotība, muskuļu atrofija.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu saraksts

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produkti ietver visu veidu gaļu un jūras veltes, kā arī piena produktus un olas. Tie ātri uzsūcas, bet tajos ir daudz tauku, kas ne vienmēr ir labi svara zaudēšanai. Tāpēc olbaltumvielu diētas laikā ir atļauts izmantot vistu, tītaru un trušu, kā arī cūkgaļu un jēru. Labāk ir izvēlēties pienu bez taukiem vai ar minimālu tauku procentuālo daudzumu. Šeit ir dzīvnieku olbaltumvielu produktu saraksts:

  • Sturgeon ikri
  • Aitas gaļa
  • Garneles, vēži, krabji
  • Siers
  • Lasis, Beluga, tuncis, Sardīne
  • Liellopu gaļa
  • Vistas gaļa, vistas
  • Trusis, zaķis
  • Cūkgaļa
  • Vistas un paipalu olas
  • Piens un piena produkti
  • Pīle, zoss
  • Vistas kuņģi
  • Liellopa mēle
  • Aknas

Visi šie proteīni ir viegli uzsūcas, turklāt tie ir vairāk līdzīgi olbaltumvielām, kuras atrodas cilvēka ķermenī. Piena produkti satur ātras olbaltumvielas - 9 aminoskābes, kuras mūsu ķermenis pats nespēj saražot. Un gaļa papildus olbaltumvielām satur B12 vitamīnu, kas nav atrodams augu pārtikā, bet tas ir nepieciešams nervu sistēmas pareizai darbībai. Turklāt sarkanā gaļa un olu dzeltenumi satur cinku un dzelzi, piena produktus - kalciju un leicīnu, kas nepieciešami muskuļu audu veidošanai. Bet dzīvnieku olbaltumvielas satur arī vairāk holesterīna un tauku, kas ir atbildīgi par sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās attīstību. Tieši šī iemesla dēļ labāk izvēlēties liesu gaļu..

Visslavenākais olbaltumvielu ēdiens ir gaļa vai, drīzāk, dzīvnieku, zivju vai mājputnu muskuļu audi, kas sastāv no savstarpēji savienotām šķiedrām. Gaļas stingums ir atkarīgs no šādas saites stiprības. Tātad zivis pieder pie vismīkstākās gaļas, dzīvnieki - pie cietās gaļas. Cilvēka ķermenis dažādos veidos asimilē gaļas veidus. Tātad malta gaļa no dažādiem dzīvnieku veidiem būs noderīgāka un vērtīgāka nekā vesels gabals. Ieteikumi gaļas izvēlei:

  • Izvēlieties liesu gaļu.
  • Sarkanā gaļa dod priekšroku zivīm vai vistu.
  • Necepiet gaļu pannā, bet pagatavojiet to tvaicēti, grilēti vai cepeškrāsnī.
  • Nevajag ļaunprātīgi izmantot gaļas buljonus - tajos ir maz olbaltumvielu, bet daudz tauku un kaitīgu vielu.

Izvēloties pienu, jums jāpievērš uzmanība tā tauku saturam. Jo augstāks tas ir, jo mazāk olbaltumvielu nokļūst jūsu ķermenī. Olu vistas olbaltumvielas organismā viegli un efektīvi absorbē, tas satur metionīnu un fenilalanīnu. Bet dzeltenumi satur daudz noderīgu lipīdu, vitamīnu (izņemot C) un mikroelementus, taču tiem vajadzētu būt ierobežotam līdz 1-2 dienā. Vidējais olbaltumvielu saturs vistas olā ir gandrīz 12 g uz katriem 100 gramiem. Olu kalorijas ir zemas, taču tās ir iesaistītas svarīgos vielmaiņas procesos organismā..

Kaitējums dzīvnieku olbaltumvielām

Pārmērīgs šādu produktu patēriņš var izraisīt vielmaiņas traucējumus, cilvēka imūnsistēmas un sirds pavājināšanos. Turklāt sarkanās gaļas ļaunprātīga izmantošana provocē vēža attīstību un izraisa vēzi. Sirds un asinsvadu slimību un gremošanas sistēmas ārstēšanas laikā ārsti iesaka atteikties no dzīvnieku olbaltumvielām. Turklāt var rasties aizcietējums un halitoze..

Augu izcelsmes olbaltumvielu pārtikas saraksts

Augu izcelsmes olbaltumvielu produkti ir ļoti svarīgi, zaudējot svaru, jo atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas produktiem tie nesatur taukus un holesterīnu, bet arī nav ļoti labi uzsūcas. Tomēr nevar aizmirst par abiem olbaltumvielu veidiem. Tātad veģetārieši saņem mazāk neaizstājamās aminoskābes, kas atrodas gaļas produktos. Piemēram, 100 g liellopu gaļas satur 20% no nepieciešamās tauku normas un 30% nepieciešamā holesterīna, bet soja ar to nevar lepoties - holesterīna tajā nav, un tikai 1% tauku. Tajā pašā laikā soja satur labāko aminoskābju sastāvu, kā arī glutamīnu un arginīnu, kas palielina ķermeņa izturību.

Augu izcelsmes olbaltumvielu produktu saraksts:

  • Sojas pupas
  • Zaļās pupiņas un sarkanās
  • Zemesrieksts
  • Lēcas
  • Griķi
  • Manna
  • Saulespuķu, linu un ķirbju sēklas
  • Prosa
  • Mandeļu
  • Zirņi, aunazirņi
  • Pistācijas
  • Lazdu rieksts
  • Valrieksti un Brazīlijas rieksti
  • Maize un maizes ceptuve
  • Sēnes
  • Āboli un bumbieri
  • Ogas
  • Prosa
  • Ķiploki
  • Zaļie zirnīši un zaļie dārzeņi
  • Kartupeļi, sīpoli, cukini, burkāni, Briseles kāposti, tomāti un gurķi
  • Jūraszāles un jūras kāposti
  • Apelsīni un citi citrusaugļi
  • Ananāsi
  • Augļi ar bedrēm - aprikozes, persiki, ķirši, avokado
  • Tofu (pupiņu biezpiens)
  • Edam (jaunas zaļās pupiņas)
  • Sezama
  • Seitāns (nesatur lipekli)
  • Spirullina (mikroaļģes)
  • Žāvēti aprikozes un žāvētas plūmes, dateles
  • Papaija un kivi
  • Sojas pupu piens

Rieksti satur daudz vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielu un antioksidantus, bet tiem nav neaizstājamās aminoskābes metionīna. Augu izcelsmes olbaltumvielas var absorbēt tikai 60%, bet dzīvnieku izcelsmes - 80%. Labība, pākšaugi, lēcas, sēnes un sojas pupas ir olbaltumvielu līderi augu kategorijā. Ja jūs kopā ar šķiedrvielu lietojat dažādus olbaltumvielu produktus, jūs varat ne tikai palielināt olbaltumvielu sagremojamību, bet arī izvairīties no pārtikas atlieku sabrukšanas procesa organismā. Gatavojiet graudaugus pienā, jo augu proteīni pēc vārīšanas tiek absorbēti daudz labāk.

Kaitīgs augu proteīns

Jebkuram produktam ir savi plusi un mīnusi, un tas ir atkarīgs no patēriņa daudzuma un uztura līdzsvara. Piemēram, augu proteīns nesatur nepieciešamās aminoskābes, B vitamīnu un pietiekamu daudzumu dzelzs. Neizmantojot dzīvnieku olbaltumvielas, pazemināsies piesātināto lipīdu, karbohemoglobīna līmenis asinīs. Jūs ātri nogursit, un var rasties urolitiāze. Ja ilgstoši un lielos daudzumos patērējat soju, sievietēm var sākties hormonālie traucējumi. Pupiņu diēta novedīs pie vēdera uzpūšanās.

Ātrās vāveres

Ātrās olbaltumvielas ir ļoti noderīgas sportistiem, jo ​​tās ātri atjauno spēku un enerģiju, palīdz justies enerģiskākām un veicina muskuļu palielināšanos. Ķermenim ir nepieciešamas tikai 60–80 minūtes, lai ātri absorbētu olbaltumvielas. Jau pēc šī laika tie sadalās aminoskābēs un nonāk tieši šūnās.

Ātrās olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts tabulā:

Olbaltumvielu avotsOlbaltumvielu daudzums

100 g

Sadalīšanas attiecība
Siers251
Rozā laša zivis250.9
Vista20–280.9
Liesa liellopa gaļa260.9
Olutrīspadsmit1
Kefīrs, piens3-3,61

Lēnas vāveres

Lēnās olbaltumvielas ilgstoši noārda ķermenis, palīdz zaudēt svaru un nejūt badu. 6-8 stundu laikā tie sadalās līdz aminoskābēm, satur maz kaloriju, un, lai tos sadalītu, nepieciešams vairāk enerģijas. Tādēļ tos bieži lieto vakariņās 2-3 stundas pirms gulētiešanas, tad ķermenim būs pietiekami daudz nakts laika, lai sagremotu pārtiku, un muskuļus pilnībā bagātinātu ar aminoskābēm.

Lēno olbaltumvielu saraksts tabulā:

Olbaltumvielu avotsOlbaltumvielu daudzums

100 g

Sadalīšanas attiecība
Zemesrieksts260,5
Zirņi230.7
Pupiņas220.7
Biezpiens170.7
Kviešitrīspadsmit0,6

Olbaltumvielu pārtika - produktu saraksts

Iepriekš mēs sniedzām olbaltumvielu produktu sarakstu, kas satur kalorijas, taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas. Šeit ir vēl viena olbaltumvielu pārtikas tabula ar olbaltumvielām uz 100 gramiem produkta:

  1. Olu pulveris - 45,0;
  2. Brynza - 18,0;
  3. Cietais un kausētais siers - 23,4–29,0;
  4. Siera kūkas, kastrolis - 16.4-18.9;
  5. Aknu pastēte - 18,0;
  6. Gaļas konservi - 15,0-20,0;
  7. Kotlete, karbonāde - 20,0;
  8. Sojas olbaltumvielu izolāts - 90,0;
  9. Šķiņķis - 22,6;
  10. Jēra BBQ - 22,9;
  11. Červelats - 24,0;
  12. Kūpināts lasis - 25,4;
  13. Makaroni - 10,0–11,3;
  14. Liellopu gaļa - 28,8;
  15. Maltas gaļas desa - 15,2;
  16. Biezpiens - 14,0-18,0;
  17. Vārīta teļa gaļa - 30,7;
  18. Šķiņķis - 14,3.

Olbaltumvielu produkti muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu muskuļu masu, tiek izmantots olbaltumvielu uzturs. Šeit jums jāsaprot, ka muskuļu masa sāk pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātais enerģijas daudzums pārsniedz patērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, muskuļi sāks augt paši. Olbaltumvielu lietošana uzturā ir obligāta pareiza uztura gadījumā, taču nevajadzētu aizmirst arī par kaloriju skaitīšanu svara zaudēšanai un muskuļu masas iegūšanai. Tajā pašā laikā ir nepieciešama ikdienas apmācība.

Lai olbaltumvielas labi uzsūcas no pārtikas, noteikti dzeriet daudz tīra ūdens. Saldie dzērieni, kakao, kafija, sulas ir aizliegti. Ogļhidrātiem un taukiem vajadzētu būt 30% no kopējā uztura. 70% tiek sadalīti starp olbaltumvielu produktiem:

  • jēlas olas;
  • vārīta olu baltums;
  • beztauku biezpiens;
  • vārīta vistas gaļa (krūtiņa bez ādas);
  • vārīti kalmāri;
  • jūras zivis ar zemu tauku saturu;
  • pupiņu rieksti.

Ogļhidrātus un taukus vēlams iegūt no:

  • dabīgais jogurts;
  • kefīrs;
  • vārītas auzu pārslas, griķi (bez cukura, eļļas un sāls);
  • dārzeņi, augļi ar zemu kaloriju daudzumu (vīnogas, banāni, kartupeļi un bumbieri nav atļauti).

Sportistu olbaltumvielu daudzums ir 2 g uz 1 kg svara.

Profesionāļi iesaka izmantot dzīvnieku olbaltumvielas, lai iegūtu vairāk muskuļu..

  • Sāciet lietot olbaltumvielas ar minimālo dienas devu sportistiem - 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.
  • Ja efekts netiek novērots, palieliniet indikatoru līdz 2-2,5 g olbaltumvielu.

Nepieciešamo olbaltumvielu produktu uzturu var pagatavot patstāvīgi saskaņā ar tabulu iepriekš. Piemēram, sportista ikdienas uzturā, kas sver 85 kg, jums jāiekļauj: 0,5 kg vistas, 200 g biezpiena, 5 olas un 0,5 l piena tauku. Jūs varat pārmaiņus ar zivīm, pākšaugiem utt. Kaloriju daudzums muskuļaudu palielināšanai jāpalielina gandrīz divas reizes. Ātri veikt muskuļu masu var tikai kopā ar nogurdinošu spēka treniņu. Plašāku informāciju par olbaltumvielu uzturu sportistiem varat iegūt no videoklipa:

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Olbaltumvielu avota sagremojamības attiecība

Piens100%
Super sojas proteīns izolēts100%
Liellopu gaļa92%
Zivis92%
Vēl viens izolēts sojas proteīns92%
Mājputnu gaļa ar atkaulošanu70%
Konservētas pupiņas68%
Auzas57%
Rīsi54%
Zemesrieksts42%
Kukurūza42%
Kviešu lipeklis27%

Olbaltumvielu produkti grūtniecēm

Gaidītās mātes uzturam jābūt līdzsvarotam, tajā jāietver vitamīni un minerālvielas. Lai nodrošinātu veselīgu grūtniecību un pareizu augļa attīstību, grūtnieču ikdienas ēdienkartē jābūt klāt olbaltumvielām:

  • Paipalu un vistas olas. Neapstrādātas olas jāiznīcina..
  • Piena produkti - piens, kefīrs, dabīgais jogurts, biezpiens, skābs krējums ar zemu tauku saturu.
  • Graudaugi, graudaugi, pilngraudu maize.
  • Jūras zivis - lasis, sardīnes, hamsa, heks, ķemmīšgliemenes. Konservi ir jāizmet.
  • Zema tauku satura vistas vai tītara gaļa, zivis, liellopu gaļa.

Olbaltumvielu ietekme uz grūtnieces ķermeni:

  • nodrošina normālu augļa attīstību;
  • veic transporta lomu barības vielu, kalcija un dzelzs pārnesē;
  • stiprina imūnsistēmu (olbaltumvielu produkti ir galvenās antivielas pret vīrusiem un baktērijām);
  • nodrošināt koagulācijas un antikoagulācijas sistēmu optimālu darbību,
  • sagatavo māti zīdīšanai,
  • atbild par laktācijas procesiem,
  • stiprina piena dziedzerus, dzemdi un placentu, sagatavojot ķermeni dzemdībām,
  • veicina asinsrades funkcijas regulēšanu, aizsargā mātes ķermeni no anēmijas.
  • labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru,
  • uzlabo asinsriti auglim.

Ja topošā māte ēd divus, tas veicina tauku masas savākšanu, kas negatīvi ietekmē dzemdības un pat var ietekmēt bērna veselību.

Kā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar veģetāriešiem?

Veģetāriešiem ieteicams uzturā iekļaut lēcas, sojas pupas, brokoļus, sīpolus, sparģeļus, sarkanos piparus, kuskusu un sadīgušus kviešus. No augļiem un dārzeņiem lieliski der spināti, avokado un banāni (bet tie nav piemēroti svara zaudēšanai). Brazīlijas rieksti ir ļoti barojoši un veselīgi, kā arī mandeles, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas un ķirbji. Zemesriekstu sviests ir arī bagāts ar olbaltumvielām, taču tas nav arī piemērots svara zaudēšanai, taču tas ir diezgan piemērots muskuļu masas iegūšanai..

Veģetāriešu vidū ir populārs seitan produkts, kas ir izgatavots no kviešu lipekļa, kas absorbē netālu pagatavotu ēdienu garšas. Simt grami šādas “gaļas” satur 57 g olbaltumvielu un lieliski aizstāj pīli vai vistu. Tofu sojas siers ir svarīgs arī ķermeņa dzīvībai un svara zaudēšanai. To var apcept, pievienot zupai, no tā pagatavot biezeni utt..

Zaļās sojas pupiņas pākstīs ir iecienītas arī veģetāriešu vidū. Tā ir veselīga un barojoša uzkoda, bet tajā esošo olbaltumvielu daudzums ir aptuveni 7 g / 100 g.

Mēs arī iesakām veģetāriešiem patērēt kvinoju, cukīni, hummu, melnās pupiņas, zaļos zirnīšus. No tiem var pagatavot daudz ēdienu, parādot iztēli. Visi šie pārtikas produkti ir ar zemu tauku saturu un ir ļoti labi svara zaudēšanai..

Pareiza olbaltumvielu kombinācija ar citiem produktiem

Ja jūs nolemjat ieturēt olbaltumvielu diētu, tad jums nav jādomā, ka olbaltumvielu ēšana pati par sevi atrisinās liekā svara problēmu. Ir tādi produkti, kuru kombinācija ar olbaltumvielām var dot jums papildu mārciņas. Tāpēc ievērojiet šādas kombinācijas:

  • olas plus pupiņas;
  • olas plus kartupeļi;
  • olas plus kukurūza;
  • olas plus kvieši;
  • sojas plus prosa;
  • piens plus rudzi.

Ir vienkārši noteikumi, kuru ievērošana ļaus uzturā uzturēt veselīgus dzīvnieku proteīnus, neapdraudot veselību un formu:

  • Ja uzturā ir gaļa, tās daudzumam nevajadzētu pārsniegt 1/3 no kopējā dārzeņu skaita - ķīniešu virtuves zelta likums.
  • Neapstrādāti (neapstrādāti) dārzeņi veicina labāku olbaltumvielu absorbciju.
  • Nekombinējiet divus vai vairākus pārtikas produktus, kuros ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu.
  • Nekombinējiet olbaltumvielas ar cukuru.
  • Aizmirstiet gaļu ar kartupeļiem un sviestu, īpaši ceptu.

Ātri un lēni olbaltumvielas ir nepieciešami tiem, kuri zaudē svaru, un tiem, kuri iegūst muskuļu masu vai vienkārši vēlas būt veseli. Atcerieties - veselīga dzīvnieku un augu pārtikas kombinācija un kaloriju ievērošana ļaus sasniegt vēlamo rezultātu.!

Kā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas?

Ja jūs nevēlaties kļūt par veģetārieti vai vienkārši vēlaties novērot gavēni, tad nevar pilnībā atteikties no olbaltumvielām. Lieliski dzīvnieku olbaltumvielu aizstājēji ir pupas, zirņi, soja un lēcas. Tajā pašā laikā pirmajā vietā ir soja - galvenais konkurents gaļai olbaltumvielu satura ziņā. Zivis, kas bagātas ar omega-3 un B2 vitamīnu, aizstās ar jūras aļģu un labības sēklām. Sezams kompensēs kalcija trūkumu - daudzums tajā ir tāds pats kā dzīvnieku barībā. Dabīgais piens ar tā D un B12 vitamīnu aizstās sojas vai rīsu pienu. Nebūs lieki iekļaut vitamīnus Gavēņa laikā vai uz laiku atcelt dzīvnieku olbaltumvielas, kā arī palielināt porciju lielumu, lai tas atbilstu ķermeņa ikdienas olbaltumvielu vajadzībām.

Produkti ar zemu olbaltumvielu daudzumu - saraksts

Pārtikas produkti ar zemu olbaltumvielu daudzumu nelabvēlīgi neietekmē ķermeni, tomēr nav ieteicams tos pilnībā izslēgt no uztura..

Tātad, kuri pārtikas produkti satur maz olbaltumvielu:

  • marmelāde - 0 grami;
  • cukurs - 0,3 grami;
  • āboli - 0,4 grami;
  • avenes - 0,8 grami;
  • neapstrādāta Russula - 1,7 grami;
  • žāvētas plūmes - 2,3 grami.