Produktu olbaltumvielu tabula

Šajā tabulā produkti ir iedalīti kategorijās. Pirmajā kolonnā norādīts olbaltumvielu daudzums produktos, otrajā - tauku, bet trešajā - kaloriju saturs.

Vistas olas ir sportista pirmais produkts. Olbaltumvielu saturs šajos produktos ir ļoti iespaidīgs. Turklāt olu baltums tiek uzskatīts par ideālu struktūru un sagremojamību..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Ola ar dzeltenumu / bez dzeltenuma6 / 3,580/15

Vārīta gaļa. Gaļa ir galvenais dzīvnieku olbaltumvielu avots. No ieguvumu viedokļa ir lietderīgāk gatavot vārītu gaļu vai tvaicētu, jo šajā formā tas satur vairāk barības vielu un mazāk kaitīgu tauku. Sportistu vidū populārākās ir vistas krūtiņas un liesa liellopa gaļa. Vistas krūtiņās ir daudz olbaltumvielu, un tajās gandrīz nav kaitīgu tauku - tas ir diētisks produkts. Liellopu gaļa, no otras puses, apvieno tādu noderīgu komponentu komplektu kā cinks un dzelzs, kas ir noderīgi ne tikai ķermenim kopumā, bet arī pozitīvi ietekmē testosterona ražošanu, kas tik nepieciešams sportistam un jebkurai citai personai.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Teļa gaļa30,70.9130
Kura25,27.4170
Turcija25.310,4197
Trusis24.67.7175
Liellopu gaļa28,66.2170
Cūkgaļadivdesmit24.2298. lpp
Aitas gaļa2217,2243

Grilēta gaļa. Gaļu parasti cep eļļā, kas tai pievieno papildu kaloriju daudzumu. Turklāt, piemēram, pannā visi tauki, kas izplūst no gaļas, atkal ar to saskaras, kas nav īpaši labs uztura ziņā. Lielisks risinājums šajā situācijā ir gaisa grils, kurā gaļa tiek perfekti cepta, un piesātinātie tauki ieplūst speciālā tvertnē. Atkal kaloriju saturs šeit var būt atšķirīgs, atkarībā no tā, kuru gatavošanas metodi izmantojat. Arī tauku saturs steiks un līdzīgi produkti var atšķirties atkarībā no receptes. Tabulā parādītas vidējās vērtības.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Liellopu gaļa28.816.8254. lpp
Steiks24.9vienpadsmit214. lpp
Liellopu gaļa Stroganoff17.914.3228. lpp
Liellopu aknas23.110,2227
Kura26.9vienpadsmit207
Turcija26.213.6226. lpp
Cūkgaļa23.130.9375

Vārītas zivis. Zivīs atšķirībā no gaļas satur mazāk tauku, un tie nav tik kaitīgi. Tajā pašā laikā zivis satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un citu organismam noderīgu vielu.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Rozā lasis23.17.9163
Plekste17.93.4104. lpp
Polloks17,7178. lpp
Jūras asaris20.13,7111
Zander21,41.498. lpp
Menca18.10.779
Haks18.52,395
Līdaka21,41.498. lpp

Jūras veltes. Jūras veltes, tāpat kā zivis, satur daudz olbaltumvielu un gandrīz bez taukiem. Jūras veltes - lielisks ēdiens sportistam.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Kalmāri (fileja)deviņpadsmit2.176
Krabji18,61,285
Garneles18.11,183

Cepta zivs. Zivis, pat ceptas, satur ne tik daudz tauku. Bet tad atkal viss ir atkarīgs no sagatavošanās. Ja jūs piepildīsiet pannu ar pusi eļļas, tad dabiski palielināsies kaloriju skaits.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Plekste18,68.5166
Karpu18.911,2191
Polloks15.95.2127. lpp
Jūras asaris21.19.8187
Zander17.95.3138. lpp
Menca15.85123. lpp
Haks16.36.5135
Līdaka17.85.9138. lpp

Kaviārs. Kaviārs ir produkts, no kura vēlāk rodas jauns dzīvs organisms. Un, protams, tas satur milzīgu daudzumu ne tikai olbaltumvielu, bet arī visus pārējos dzīvībai svarīgos komponentus.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Sarkanie ikri31.713.8251
Melnie ikri28,79.8205
Polloka ikri28,41.8131

Piena produkti ar zemu tauku saturu. Izvēloties piena produktus, jums jāpievērš uzmanība tauku saturam procentos. Es domāju, ka papildu tauki mums nav vajadzīgi.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Vāj pienu.30,0531
Kefīra tauki.4.3149
1,5% tauku jogurts51,551
Biezpiens liesa.astoņpadsmit0,688
Sieri: ar zemu tauku saturu.25-30190-255

Vidēji piena produkti.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Piens 3,2% tauku33.258. lpp
Kefīra tauki.33.356
Bold biezpiens16,7955
Siera kūkas no zema tauku satura. biezpiens19.13.2160
Siera kūkas no trekniem. biezpiens17,711,4223
Kastrolis ar zemu tauku saturu. biezpiens17,74.3171
Pustauku kastrolis. biezpiens16.511.8232

Piena produkti ir taukaini. No šiem ēdieniem vislabāk izvairīties..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Piens 6% tauku.3785
Krējums 10% tauku.310.1119. lpp
Biezpiena tauki. astoņpadsmit%1418.2231
Siers un biezpiens. masas7.223,2340. lpp
Acu siers.8.527.9408
Iebiezināts piens bez cukura (7,5%)78.5141

Pākšaugi. Tā sauktās pupiņas ir arī diezgan noderīgs produkts, kaut arī pākšaugi nesatur lielu daudzumu olbaltumvielu. Tam tas ir dārzeņu proteīns, kas savā struktūrā atšķiras no dzīvnieka un mums arī vajadzīgs.

Olbaltumvielu procentuālo daudzumu norāda produkta sausajā svarā.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Pupiņas230,3
Zaļie zirnīši22.50,2
Sojas pupas40-50 (atkarībā no pakāpes)6,8 g (svaigas zaļas sojas pupas)147

Rieksti. Rieksti ir lielisks augu olbaltumvielu avots, taču ar lielu kaloriju daudzumu. Tāpēc nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot riekstus.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Mandeļu18,757,8650
Indijas25.353,7634
Lazdu rieksts16,267708. lpp
Valrieksti15.762.1701. lpp
Zemesrieksts26,44.3552. lpp
Pistācijas20.648,61611
Kastaņu drudzis.3.32,3183
Kokosriekstu rieksti3,533,6381
Ķirbju sēklas24.646.1581
Saulespuķu sēklas23.149.6611
Priežu rieksti12.161.1630. lpp

Putra. Mēs neuzskatām putru par olbaltumvielu avotu. Viņiem ir savas priekšrocības. Putra un graudaugi ir lielisks ogļhidrātu avots, lai jūsu ķermenim nodrošinātu enerģiju muskuļu trenēšanai un stiprināšanai.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Rīsu putra uz ūdens, viskoza1,50,178. lpp
Vaļīga griķu biezputra61.7163
Griķu biezputra uz ūdens3.3390
Vaļīga prosa putra4.81,2135
Viskoza prosa putra3,10,890
“Hercules” auzu pārslu viskoze uz ūdens31.484
Beramā pērļu miežu putra3.20,4106. lpp
Viskozas auzas uz ūdens3,11.888
Kviešu putra uz ūdens3.30,392. lpp
Vaļīga drupana putra3,50,4108. lpp
Lipīga putra2,40,376
rudzu maize6.61,2190

Dārzeņi. Runājot par olbaltumvielu saturu, protams, dārzeņi nevar lepoties ar to klātbūtni pareizajā daudzumā. Tam tas ir pirmās klases vitamīnu avots..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Zaļie zirnīši.5.10,274
Kāposti1.90,128
Ziedkāpostu buljons.0,10,327
Cukini0,81.941
Zaļais sīpols (spalva)1.4-divdesmit
Sīpolu sīpoli1,5-42. lpp
Burkāns1.40,135
Gurķi0,80,112
Saldie pipari.1.4-27
Zaļumi (pētersīļi, skābenes, dilles, salāti utt.)1,6-3,80,417-50
Redīsi1.30,122
Rācenis1,6-28
Vārītas bietes1.9-piecdesmit
Tomāti1,20,232

Augļi. Augļi un dārzeņi galvenokārt ir vitamīnu nesēji.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Aprikoze10,142. lpp
Ķiršu plūme0,3-28
Ananāsi0,50,2piecdesmit
Banāni1,60,1piecdesmit
Ķirsis0,80,553
Granāts0.9-53
Bumbieri0,50,343
Persiku10,144
Plūmes0.9-44
Hurma0,6-54
Ķirši1,20,451
Ābols0,50,446
apelsīns0.90,240
Greipfrūti10,236
Citronu0.90,133
Mandarīnu0,80,341
Brūkleņu0,80,544
Vīnogu0.70,266
Zemene0.90,435
Dzērvene0,6-27
Ērkšķogu0,80,244
Aveņu0.90,343
Sarkanās jāņogas0.70,240
Upenes1,10,239

Sēnes. Svaigas sēnes, ko mums pati daba pasniedz, ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas. Kaut arī olbaltumvielu saturs tajās arī nav liels.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Balts svaigs3.81.824
Svaigi šampinjoni4.41,127

Medus ir neaizstājams produkts sportistam. Šis ir vienīgais produkts pasaulē, kurā ir gandrīz visa periodiskā tabula..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Medus0,80314

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Holandiešu siers2726.7353
Kostroma siers25.326,4346. lpp
Fetas siersastoņpadsmit20,2262
Kūpināts desas siers23.119.1271
Kausētais siers22.321343

Maizes izstrādājumi. Maizes izstrādājumus nevajadzētu patērēt lielos daudzumos. Lai gan tajos nav daudz tauku, šim milzīgajam ogļhidrātu daudzumam.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Kukurūzas diētas milti7.31,6331
Rīsu diētas milti7.50.7372
Augstākās kvalitātes kviešu milti10,41,2335
Kviešu klijas15,23.9192
Sižeta rudzu maize6.21.3207
Sirsnīga kviešu maize8.81,6210
Pita9.21,2278. lpp
Olbaltumvielu kliju maize23.63,5217
Parastais klaips8.11236
Klijas klaips9.32.9274
Parastā saiga7.92,5260
Bagels9.11,2285
Parastā žāvēšanavienpadsmit1.4226. lpp
Saldie salmiņi9.86.1374
Šarlote3.66.1187
Siera kūka10.712,4319. lpp
Ievārījuma kūka5,42.2285
Pīrāgs ar gaļu13.37.6285
Donuts5.713.1297
Čebureki913.6265
Pankūkas5.23.2187
Pankūkas ar biezpienu vai skābo krējumu25.933,2641
Fritters0,86.7226. lpp
Rauga mīkla6.92,4245
Sviesta rauga mīkla7.67.7284
Svaigi kārtainie mīklas izstrādājumi6.118,7345
Augstākās kvalitātes makaroni10.51,2338
Olu makaroni11,42.2346. lpp
Cukura cepumi7.611.9436
Sviesta cepumi10.55.3459. lpp
Cepumi9.310.3416. lpp
Krekeri9.314.2440
Augļu vafeles3.32.9351
Piparkūku cepumi4.92.9351
Rudzu milti101.85296. lpp
Citi saistītie raksti:

Informācija

Apmeklētāji grupas Viesi nevar komentēt šo publikāciju.

Pārtika ar visaugstāko olbaltumvielu daudzumu

Muskuļu veidošanai un atjaunošanai pēc treniņa jums uzturā jāpievieno pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir iesaistītas tauku dedzināšanas vielmaiņā un samazina izsalkumu.

Turklāt olbaltumviela palēnina ogļhidrātu izdalīšanos asinsritē, kas palīdzēs novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas stimulē tauku uzkrāšanos un pazemina dzīvībai svarīgo enerģijas līmeni..

Vidējam cilvēkam ir nepieciešami vismaz 1 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu, lai uzturētu muskuļu masu.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti satur pilnu neaizstājamo aminoskābju klāstu..

Parasti šajos pārtikas produktos ir maz ogļhidrātu, bet tauku saturs var atšķirties..

  • Olas. Viena liela olšūna satur apmēram 6 g olbaltumvielu - tas ir gandrīz ideāls ēdiens muskuļu audzēšanai, jo tā bioloģiskā pieejamība (t.i., cik daudz olbaltumvielu no pārtikas var absorbēt ķermenis) ir augstāka nekā jebkurā citā produktā. Tomēr olu dzeltenumā ir daudz tauku, tāpēc labāk to atdalīt no olbaltumvielām, lai samazinātu tauku daudzumu uzturā.
  • Cūkgaļa. Augstas kvalitātes cūkgaļas olbaltumvielas nodrošina ķermeni ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), kas ļauj muskuļiem pēc iespējas vairāk atgūties pēc treniņa. Steika vārīšanai uz grila vai cepeškrāsnī izvēlieties fileju ar zemu tauku saturu fileju - tas dos 1 g olbaltumvielu uz katrām 7–11 kalorijām.
  • Liellopu gaļa. Papildus olbaltumvielām liellopu gaļa ir kreatīna un dzelzs avots, kas palīdz muskuļiem pareizi darboties. Ierobežojiet sevi ar liesām gaļas šķēlītēm - 5% tauku.
  • Vistas vai tītara krūtiņas bez ādas. Vistas un tītara baltā gaļa nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citās mājputnu daļās ar minimālu tauku saturu, tāpēc šim ēdienam vajadzētu būt jūsu ēdienkartē..

Piena produkti

Starp piena produktiem ir daudz iespēju ar atšķirīgu tauku saturu..

Neiznīciniet taukus pilnībā - to neesamība traucēs taukos veselībai labvēlīgu vitamīnu un kalcija absorbciju taukos..

  • Biezpiens. Šis produkts ir piesātināts ar kazeīnu, lēni sadalošu olbaltumvielu, kas apgādā jūsu augošos muskuļus ar neaizvietojamām aminoskābēm..
  • Jogurts. Papildus olbaltumvielu komponentam jogurts ir bagāts ar probiotikām, kas palīdzēs zarnām pareizi darboties. Izvēlieties jogurtu bez piedevām un cukura.
  • Siers. Esiet piesardzīgs - papildus olbaltumvielām siers satur ievērojamu tauku daudzumu. Izvēlieties cieto sieru ar zemu tauku saturu.
  • Piens. Šis produkts ir pirmās klases sūkalu olbaltumvielu avots, kura bioloģiskā vērtība ir nedaudz mazāka nekā olās. Izvēlieties optimālu tauku un olbaltumvielu līdzsvaru 2% piena.

Zivis un jūras veltes

Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots, jo tajās gandrīz nav tauku..

Zivis satur taukus, bet omega-3 taukskābju klātbūtnes dēļ tas tiek vērtēts kā labs ķermenim.

  • Tuncis. Šīs zivis ķermenis labi sagremo un satur augstākās kvalitātes olbaltumvielas. Jūs saņemsiet arī B vitamīnu komplektu un jaudīgu selēna antioksidanta devu ar tunci.
  • Āte. Starp baltajām zivīm paltuss satur optimālu organismam nepieciešamo mikroelementu attiecību. Klusā okeāna paltuss parasti ir bioloģiski vērtīgāks nekā Atlantijas paltuss.
  • Tilapija. Šīs zivis satur ievērojamu olbaltumvielu daudzumu kombinācijā ar maigu un maigu garšu..
  • Lasis. Sarkanās zivis ir diezgan taukainas ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr tajā esošās omega-3 taukskābes palīdz cīnīties ar tauku uzkrāšanos..
  • Garneles Šis produkts satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kā arī B vitamīnus un dzelzi.

Augu produkti

Augu pārtika kopā ar olbaltumvielām satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu.

Augu proteīns nodrošina nepilnīgu aminoskābju spektru, tāpēc ir ideāli šādus produktus izmantot kā garnīru gaļai vai mājputniem. Tas ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielu un daudzu svarīgu minerālu daudzumu..

  • Lēcas Papildus olbaltumvielām lēcas ir dzelzs, molibdēna un folijskābes avots, kas nepieciešamas muskuļu šķiedru darbībai.
  • Griķi. Veselīgs produkts, kas uzlabo asinsriti, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē glikozes līmeni asinīs.
  • Pākšaugi. Sojā, pupiņās un zirņos ir daudz olbaltumvielu, sojas proteīna daudzumā pārspēj pat gaļu. Pievienojiet pupiņu zupām, salātiem un sānu ēdieniem gaļas ēdieniem.
  • Tofū Sojas siers ir koncentrēts visu olbaltumvielu avots, ko nodrošina soja. To var pievienot salātiem, grilēt vai apcept ar olām.
  • Kvinoja. Šis pilngraudu produkts papildus olbaltumvielām satur dzelzi, magniju un mangānu..
  • Rieksti. Valrieksti, indijas, mandeles, kā arī augsts olbaltumvielu saturs ir bagāti ar veselīgiem taukiem. Kodumam vai salātiem izvēlieties nelielu daudzumu nesālītu riekstu.

Augsts olbaltumvielu vērtējums

Tabulā minētie produkti ir sakārtoti pēc olbaltumvielu satura uz 100 gramiem nesagatavota produkta. Izvēloties, pievērsiet uzmanību olbaltumvielu un tauku kvantitatīvajai attiecībai.

VietaProduktsOlbaltumvielu saturs 100 g jēlproduktaOlbaltumvielas: tauku attiecībaKaloriju saturs
1Sojas pupas352: 1381
2Cūkgaļa272: 1242
3Liellopu gaļa265: 3250
4Siers261: 1360
5Vistas krūtiņas23.625: 2113. lpp
6Tuncis2323: 1101. lpp
7Sarkanās lēcas21.620: 1314
8Tilapijadivdesmit12: 196
9Lasisdivdesmit3: 1142
10Riekstidivdesmit2: 5607
vienpadsmitGarnelesdeviņpadsmit17: 295
12Ātedeviņpadsmit6: 1102. lpp
trīspadsmitBiezpiens 5%17,27: 2121. lpp
14Turcijas krūtiņa1710: 1104. lpp
piecpadsmitOlas dzeltenumssešpadsmit4: 7322
sešpadsmitKvinoja14.15: 2368. lpp
17Olastrīspadsmit6: 5155. lpp
astoņpadsmitGriķi12.64: 1313
deviņpadsmitOlas baltumsvienpadsmit55: 152. lpp
divdesmitSarkanās pupiņas8.428: 193
21Tofū8.12: 173
22Zirņi525: 173
23Jogurts 2%4.32: 160
24Piens 2,5%2.71: 152. lpp

Rakstā nav apskatīts sporta uzturs, kaut arī olbaltumvielu saturs tajā sasniedz 80%, un tas ir viegli sagremojams. Kopā ar pareizo treniņu programmu masas iegūšana neaizņems ilgu laiku!

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu? Pareizais olbaltumvielu diētas galds

Sveiciens visiem emuāra lasītājiem. Vai esat kādreiz domājis, cik daudz olbaltumvielu pārtikas ir jūsu uzturā? Es domāju, ka vairums no jums pat tam nepievērš uzmanību. Bet velti. Galu galā olbaltumvielas (olbaltumvielas, polipeptīdi) ir galvenais audu un muskuļu celtniecības materiāls. Šīs vielas lieliski palīdz zaudēt svaru. Apskatīsim olbaltumvielas pārtikā + zemāk tiks sniegta pārtika, kas bagāta ar polipeptīdiem.

Kāpēc ir proteīns??

Šīs vielas ir ļoti svarīgas mūsu ķermenim. Papildus konstrukcijai viņi veic hormonālas, regulējošas, aizsargājošas funkcijas. Polipeptīdi satur savstarpēji aizvietojamas un neaizstājamas aminoskābes. Neaizvietojamo organisms nevar sintezēt, tas nozīmē, ka viņiem mums jānāk pie dārzeņiem, gaļas, labības. To trūkums noved pie imunitātes samazināšanās, pasliktinātas veiktspējas. Cieš atmiņa, pasliktinās sirds, aknu darbība.

Jūsu kaites iemesls var būt nepietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā. Es iesaku jums izlasīt rakstu "kāda ir olbaltumvielu loma organismā". Šīs vielas neuzkrājas pie mums. Ķermenis tos pavada pastāvīgi.

Polipeptīdi ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Ja mēs iegūstam šīs vielas ar pienu, gaļu, olām, jūras veltēm - tie ir dzīvnieki. No pākšaugiem, graudaugiem, riekstiem, dārzeņiem - dārzeņiem. Vairāk lasiet rakstā “Augu un dzīvnieku olbaltumvielu saraksts”.

Dzīvnieku polipeptīdi tiek labāk absorbēti. Tie ir visu aminoskābju avots, kas vajadzīgs mūsu ķermenim. Gan maināmi, gan neaizvietojami. Tiesa, papildus veselīgajam olbaltumvielām gaļa, piens, olas, zivis satur arī taukus un holesterīnu..

Produktu tabula

Tātad, kur ir proteīni, kas mums nepieciešami? Es vēlos jums sniegt sarakstu ar visvairāk sagremojamiem polipeptīdiem. Tas palīdzēs dažādot uzturu ar pareiziem ēdieniem. Vispirms apsveriet dzīvnieku olbaltumvielas. Tabulā pievērsiet uzmanību uzturvērtībai (sagremojamībai). Jo augstāks tas ir, jo labāk olbaltumvielas tiek absorbētas..

ProduktsOlbaltumvielas,%Tauki,%Ogļhidrātu%Sagremojamība,%Asimilācijas koeficients
Olu pulveris45,037.37.11001,0
Siers25,020-30-931,0
Piens, kefīrs2,333.6941,0
Biezpiens16,75-931,0
Olas12,711.50.7971,0
Serums2.92,53,5951,0
Vista20.33.3-990,92
Liellopu gaļa13.912,4-950,92
Rozā laša zivis21.07.3-950.9
Cūkgaļa (bez taukiem)16,427.3-930,63

Tagad apsveriet augu polipeptīdus. Šādā pārtikā praktiski nav tauku. Tas viņu padara par uztura ēdienu. Tātad tas būs noderīgi svara zaudēšanai. Ir svarīgi zināt, ka augu olbaltumvielas nav pilnībā absorbētas. Bet tie rada sāta ilūziju un izslāpē bada sajūtu. Turklāt dārzeņi, augļi, graudaugi satur šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanas traktu. Pārbaudiet veselīgos augu proteīnus.

ProduktsOlbaltumvielas,%Tauki,%Ogļhidrātu%Sagremojamība,%Asimilācijas koeficients
Sojas pupas34.917.326.5910,91
Zirņi231,657,7trīsdesmit0,67
Griķi12.62.663350,66
Pupiņas22.31.754.5trīsdesmit0,63
Rudzi10.701.9456320,63
Kukurūza3.31,275350,6
Auzas11.95.265,4320,57
Rīsi7,00,673,7360,55
Kvieši12,71,170,6trīsdesmit0,54
Zemesrieksts26.345,245,2370,52

Augu pārtika ir mazāk kaloriska nekā dzīvnieku pārtika. Tāpēc svara zaudēšanai daudzi izvēlas dārzeņu un graudaugu diētu. Tas nav pareizi, jo dārzeņiem, augļiem un graudaugiem ir zems sagremojamības procents. Tāpēc tie nevar segt olbaltumvielu ikdienas vajadzības. Tas skaidri redzams tabulā. Labākie kombinētie dzīvnieki ar augu proteīniem.

RAKSTI PAR TĒMU:

Asimilācijas koeficients

Tas ir rādītājs tam, kā šīs vielas tiek sadalītas aminoskābēs un absorbētas. Viņu gremošanas ātrums ir atšķirīgs. Visātrāk tiek sagremots piens, olu polipeptīdi. Aiz viņiem slēpjas zivis, gaļa. Lēni sagremoti un absorbēti augu proteīni.

Visus pārtikas polipeptīdus novērtē pēc asimilācijas līmeņa. Tas atspoguļo arī produkta ķīmisko vērtību - aminoskābju sastāvu. Kā arī bioloģiskā vērtība - gremošanas pakāpe. Vispilnīgākie olbaltumvielu avoti ir produkti ar koeficientu 1.

Tajā pašā laikā kombinētās barības (augu un dzīvnieku) bioloģiskā vērtība ir daudz augstāka nekā atsevišķi. Lai palielinātu olbaltumvielu uzsūkšanos, apvienojiet abus pārtikas produktus. Olas labi sader ar kartupeļiem, kviešiem, kukurūzu un pupiņām. Pienu var patērēt ar rudziem.

Pilnvērtīgus polipeptīdus vislabāk sagremot un absorbēt. Šādas vielas satur sabalansētu aminoskābju komplektu. Tajos ietilpst olu, gaļas un zivju olbaltumvielas, piens. Vairāk nekā 90% aminoskābju tiek sagremotas un absorbētas no dzīvnieku barības..

Bojāti proteīni - tiem ir nesabalansēts sastāvs. Viņiem var trūkt vienas vai vairākas neaizvietojamās aminoskābes. Vismaz vienas aminoskābes trūkums apgrūtina olbaltumvielu sintēzi ar visām citām aminoskābēm. Gandrīz visi augu polipeptīdi ir zemāka līmeņa. No tiem 60–80% aminoskābju uzsūcas..

Novājēšanas pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Kā mēs uzzinājām, dzīvnieku barībai ir augsts aminoskābju sagremojamības koeficients. Neskatoties uz to, ēdot tikai dzīvnieku barību, var rasties aizcietējumi. Tas joprojām ir smags kuņģim. Tāpēc ir svarīgi ikdienas uzturā iekļaut arī augu pārtiku. Šķiedru dēļ zarnās nenotiks stagnējoši procesi.

Zaudējot svaru, jūs varat ēst graudaugus, augļus, dārzeņus. Obligāts zema tauku satura skābpiena ēdiens, olīveļļa. Jūras veltes, liesa gaļa un zivis ar zemu tauku saturu, kāda pilngraudu maize.

Tā kā polipeptīdi tiek lēnām sagremoti, ķermenis tērē kalorijas to pārstrādei. Tauku uzkrāšanās nenotiek. Ja diētu apvieno ar sporta slodzēm, efekts palielināsies vairākas reizes. Zaudējot svaru, ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus ar vismazāko tauku un ogļhidrātu saturu..

  • Lielisks uztura ēdiens ir vārīta vistas krūtiņa vai tītars. Sautēta vai vārīta forele, rozā lasis un citas zema tauku satura zivju šķirnes. Neaizmirstiet par biezpienu ar zemu tauku saturu, olām.
  • No augu pārtikas produktiem diētā noderēs vārītas pupiņas, auzu pārslu, rīsi. Tiesa, pākšaugi jādzer ne vairāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā.
  • Diētas nav aizliegtas dabiskas mājās gatavotas desas), kā arī nedaudz tauku.

Neapstrādāti dārzeņi, piemēram, tomāti, ir īpaši noderīgi svara zaudēšanai. Šī dārzeņa sastāvā ir likopēns, tas pastiprina olbaltumvielu diētas iedarbību. Tas arī regulē holesterīna metabolismu, stimulē gremošanu. Un tas normalizē apetīti, veicina tauku sadedzināšanu, kas nozīmē svara zudumu.

Ikdienas prasība sportam

Ja sporta laikā zaudējat svaru, olbaltumvielu daudzums dienā jums būs 1 g uz kg svara. Tāda pati ikdienas prasība būs bez fiziskas slodzes. Ar intensīvu apmācību slāpekļa līdzsvara uzturēšanai būs nepieciešami 1,5 - 2,0 g uz kg ķermeņa svara. Tas ir ļoti svarīgi. Tā kā aktīvajā sportā ir nepieciešams daudz vairāk olbaltumvielu.

Ar mērenu apmācību dienā jums jāēd trīs vistas krūtiņas. Ar intensīvu apmācību krūtīm jāpievieno dažas olas, pākšaugi un rieksti. Tātad, ja mērķis nav tikai zaudēt svaru, bet arī veidot muskuļus - ar normālu uzturu nevarat iztikt. Šeit palīdzēs sūkalu olbaltumvielas.

Ja pietrūkst olbaltumvielu, organismā tiks traucēts slāpekļa līdzsvars. Tas novedīs pie katabolisma (muskuļu audu iznīcināšanas). Kā arī lēna atveseļošanās pēc fiziskas slodzes. Jūs nevarēsit veidot muskuļus, treniņos samazināsies izturība.

Ja diētā zaudējat svaru un sportojat, uzturā jābūt klāt:

Rieksti parasti tiek izmantoti uzkodu laikā. Tā kā tie ir augstas kalorijas, jums jāēd burtiski daži gabali vienlaikus. Kuri rieksti ir visveselīgākie un kāda ir to kaloritāte, lasiet šajā rakstā.

Tagad jūs zināt, kur ir olbaltumvielas. Noteikti iekļaujiet uzturā pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Zaudējot svaru, pievērsiet uzmanību arī kalorijām. Pārtika, kas bagāta ar saharīdiem, būtu jāsamazina līdz minimumam, taču to nedrīkst pilnībā izslēgt..

Uzturā iekļaujiet gan augu, gan dzīvnieku polipeptīdus. Tātad tie tiks labāk absorbēti. Ja mans padoms jums palīdzēja, es priecāšos. Būt veselam! Un neaizmirstiet par emuāru atjauninājumu abonēšanu. Bye Bye!