Ogļhidrātu produkti: novājēšanas saraksts

Ogļhidrātu produkti ir ne tikai maize, makaroni un kartupeļi. Noteikts daudzums ogļhidrātu ir atrodams arī augļos, dārzeņos un pat riekstos. Tajā pašā laikā daži no šiem produktiem satur noderīgas šķiedras, bet citi satur ātrus ogļhidrātus, kas ir bīstami metabolismam..

Kuri pārtikas produkti satur veselīgus ogļhidrātus un kuri kaitīgi? Kā viņi atšķiras viens no otra? Detalizētas tabulas var atrast vēlāk materiālā..

// Ogļhidrāti izstrādājumos

Ogļhidrāti ir galvenā sastāvdaļa lielākajā daļā pārtikas produktu. Atkarībā no struktūras ogļhidrātus iedala vienkāršos un sarežģītos. Vienkāršus (“ātrus”) ogļhidrātus ķermenis viegli absorbē un tiem ir augsts glikēmiskais indekss, savukārt kompleksie (“sarežģītie”) kalorijas piešķir pakāpeniski, nodrošinot ilgu piesātinājumu.

Ātro ogļhidrātu avoti ir saharoze, fruktoze un glikoze - šo ogļhidrātus saturošo produktu sarakstā ir gan parastais galda cukurs, gan vairums saldo augļu. Ēdot, tie palielina insulīna līmeni asinīs. Šādus ēdienus diabētiķi aizliedz..

Kompleksie ogļhidrāti galvenokārt ir ciete un šķiedra. Ciete sastāv no saistītiem saharīdiem, ieskaitot no desmitiem līdz simtiem strukturālo elementu - ķermenim ir nepieciešams gan laiks, gan enerģija, lai sagremotu cieti saturošus pārtikas produktus. Šķiedra ir arī ogļhidrāts..

// Produkti ar ogļhidrātiem:

  • cukurs un saldumi
  • graudaugi un pseido-graudaugi
  • dārzeņi un augļi
  • rieksti

// Lasīt vairāk:

Ogļhidrāti dienā

Pareiza uztura ieteikumi nozīmē, ka ogļhidrātiem vajadzētu būt apmēram 50% no kopējās patērētās kalorijas. Tomēr tam ir nozīme, kāda veida ogļhidrāti tiek patērēti. Griķu porcija satur tikpat daudz ogļhidrātu kā glāze kolas vai citas saldas sodas.

Norma ar svaru 50 kgNorma ar svaru 60 kgNorma ar svaru 70 kgNorma ar svaru 80 kg
Vīrieši
Svara zaudēšanai160 g165 g175 g185 g
Lai saglabātu svaru215 g230 g250 g260 g
Lai iegūtu muskuļus275 g290 g300 g320 g
//
Sievietes
Svara zaudēšanai120 g150 g170 g150 g
Lai saglabātu svaru150 g190 g200 g220 g
Lai iegūtu muskuļus200 g245 g260 g240 g

// Lasīt vairāk:

Ogļhidrātu produktu saraksts

Ogļhidrāti ir sastopami gandrīz visos pārtikas produktos - izņemot dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus. Dabiskajos augu pārtikas produktos pārsvarā ir sastopami ogļhidrāti, savukārt pārtikas produktus ar ātriem ogļhidrātiem visbiežāk ražo rūpnieciski.

Konkrēta produkta kaitējumu ogļhidrātiem nosaka nevis kaloriju saturs, bet gan glikēmiskais indekss. Jo augstāks GI, jo ātrāk paaugstinās cukura līmenis asinīs - un jo ātrāk iestājas “viltus” izsalkuma sajūta, liekot cilvēkam atkal un atkal meklēt barību saldumos.

// Kaitīgi pārtikas produkti ar ogļhidrātiem:

  • cukurs visās variācijās (ieskaitot medu)
  • saldie dzērieni (sulas, augļu dzērieni, soda)
  • maize un citi ceptu balto miltu izstrādājumi
  • kukurūzas pārslas un saldas brokastu pārslas
  • Saldie tūlītējie graudaugi
  • konservi, ievārījumi, marmelādes
  • kūkas un lielākā daļa desertu
  • cepumi, vafeles
  • baltie rīsi

// Lasīt vairāk:

Kompleksie ogļhidrāti

Jo sarežģītāka ir ogļhidrātu struktūra, jo vairāk laika un pūļu ķermenim ir nepieciešams to sagremot. Pārtikas produktu ar sarežģītiem ogļhidrātiem enerģija tiek sadalīta pakāpeniski, nodrošinot piesātinājumu bez insulīna pārrāvumiem asinīs - pretstatā ātro ogļhidrātu enerģijai, kura pārpalikums tiek nosūtīts tauku depo.

Jo vairāk šķiedrvielu (augu šķiedras) ir pārtikas produktā, jo zemāks ir tā glikēmiskais indekss un grūtāk organismam to sagremot. Cita starpā šķiedrvielu un citu pareizu ogļhidrātu klātbūtne uzturā palīdz gremošanu un uztur normālu holesterīna līmeni.

// Lasīt vairāk:

Ogļhidrāti piena produktos

Laktoze, kas ir daļa no piena un piena produktiem (kefīrs, biezpiens, siers), attiecas arī uz vienkāršiem ogļhidrātiem - dažreiz to sauc par “piena cukuru”.

Interesanti ir arī tas, ka citu ogļhidrātu lietošana vienlaikus ar laktozi palielina insulīna sekrēciju cilvēka ķermenī. Piemēram, jogurta insulīna indekss ir augstāks nekā glikēmiskais.

Kādi ogļhidrāti jums jāēd, lai zaudētu svaru?

Ja vēlaties zaudēt svaru un iztīrīt kuņģi, vispirms jāatsakās no vienkāršiem ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu - no cukura, saldajiem dzērieniem, desertiem, konditorejas izstrādājumiem un baltmaizes. Kā minēts iepriekš Fitseven, šādu produktu regulāras lietošanas kaitējums nepavisam nav saistīts ar to augsto kaloriju daudzumu, bet gan ar to, ka tie sabojā vielmaiņu un izraisa hronisku izsalkumu.

// Veselīgo ogļhidrātu saraksts:

Produkti, kas nesatur ogļhidrātus

Ogļhidrātu noraidīšana ir balstīta uz daudzām efektīvām svara zaudēšanas diētām - diētu bez ogļhidrātiem un keto diētu. Šajā gadījumā no uztura ir pilnībā izslēgti ne tikai graudaugu pārstrādes produkti (maize, smalkmaizītes, makaroni), bet arī kartupeļi un visa veida labība. Atļauts mērenībā ēst gaļu, olas, zaļos dārzeņus, kā arī riekstus un sēklas.

Kas attiecas uz pārtikas produktiem ar marķējumu “bez cukura”, tos ne vienmēr var uzskatīt par diētiskiem. Dažos gadījumos ražotāji cukura vietā izmanto citus saldos ogļhidrātus - piemēram, maltodekstrīnu. Neskatoties uz atšķirīgu nosaukumu un sarežģītāku ķīmisko formulu, šai vielai ir augsts glikēmiskais indekss - faktiski ķermenis reaģē uz to, kā arī parasto cukuru.

// Produkti, kas nesatur ogļhidrātus:

  • jebkura veida gaļa un zivis
  • Sūkalu olbaltumvielas
  • olas
  • eļļa un dažādi tauki

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots cilvēka uzturā. Tie ir sastopami gandrīz visos produktos, izņemot gaļu. Pareizs uzturs vai diētas ievērošana svara zaudēšanai nozīmē vienkāršu ogļhidrātu - galvenokārt cukura un balto miltu produktu - maksimālu noraidīšanu. Kompleksiem ogļhidrātiem savukārt ir zems glikēmiskais indekss un tie ir labvēlīgi jūsu veselībai..

Kādi pārtikas produkti satur ogļhidrātus

Ķermenis saņem enerģiju no pārtikas. Aptuveni pusi no nepieciešamās enerģijas sedz pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus. Svara zaudēšanai nepieciešams kaloriju patēriņš un patēriņš.

Kāpēc organismam nepieciešami ogļhidrāti

Ogļhidrāti sadedzina ātrāk nekā olbaltumvielas un īpaši tauki. Viņi atbalsta imunitāti, ir šūnu sastāvdaļa, piedalās metabolisma regulēšanā, nukleīnskābju sintēzē, kas pārraida iedzimto informāciju.

Pieaugušo asinīs ir aptuveni 6 g glikozes. Šī padeve nodrošina enerģiju 15 minūtes.

Lai uzturētu cukura līmeni asinīs, ķermenis ražo hormonus insulīnu un glikagonu:

  • Insulīns pazemina glikozes līmeni asinīs, pārvērš to taukos vai glikogēnā (dzīvnieku ciete), to uzkrāj aknas un muskuļi.
  • Glikagons paaugstina cukura līmeni asinīs.

Ķermenis ekstrahē glikogēnu no ogļhidrātiem bagātajiem pārtikas produktiem. Ar pietiekamu daudzumu tas pārvērš taukos pārpalikušo ogļhidrātu daudzumu.

Ķermenis pavada glikogēnu starp ēdienreizēm, rezerves pietiek 10-15 stundām. Ievērojami zemāks cukura līmenis izraisa badu.

Ogļhidrātus izšķir pēc molekulas sarežģītības pakāpes, sašķiroti šādi: monosaharīdi, disaharīdi, polisaharīdi.

Sarežģīti ogļhidrāti, ķermenis sadalās monosaharīdos (glikozē), kas caur asinīm tiek piegādāti, lai barotu šūnas.

Daži produkti satur nesagremojamus ogļhidrātus - šķiedrvielas (diētiskās šķiedras, pektīnu vielas), kas noder zarnu kustīgumam, kaitīgu vielu izvadīšanai no organisma, holesterīna saistīšanai, mikrofloras aktivitātei.

Ogļhidrātu tabula pēc molekulu sarežģītības
NosaukumsOgļhidrātu tipsKādi produkti satur
Vienkārši cukuri
GlikozeMonosaharīdsVīnogas, vīnogu sula, medus
Fruktoze (augļu cukurs)MonosaharīdsĀboli, citrusaugļi, persiki, arbūzs, žāvēti augļi, sulas, augļu dzērieni, konservi, medus
Saharoze (pārtikas cukurs)DisaharīdsCukurs, konditorejas izstrādājumu miltu izstrādājumi, sulas, augļu dzērieni, konservi
Laktoze (piena cukurs)DisaharīdsKrējums, piens, kefīrs
Maltoze (iesala cukurs)DisaharīdsAlus, Kvass
Polisaharīdi
CietePolisaharīdsMiltu izstrādājumi (maize, makaroni), graudaugi, kartupeļi
Glikogēns (dzīvnieku ciete)PolisaharīdsĶermeņa enerģijas rezerves, satur aknas un muskuļus
CelulozePolisaharīdsGriķi, pērļu mieži, auzu pārslu, kviešu un rudzu klijas, pilngraudu maize, augļi, dārzeņi

Ātrākā uzsūkšanās notiek glikozē, fruktoze ir zemāka par to. Kuņģa skābes ietekmē fermenti, laktoze un maltoze tiek ātri absorbēti.

Produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus - piemēram, cieti - pēc izdalīšanās caur kuņģi ķermenis tievās zarnās sadalās vienkāršos cukuros. Process ir lēns, to palēnina šķiedra, kas novērš cukuru uzsūkšanos.

Ogļhidrātu novājēšanas produkti

Ievērojama daļa ogļhidrātu nāk no labības un pākšaugiem. Tie ir bagāti ar augu olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām..

Maksimāli derīgās vielas satur labības embriju un čaumalu. Tāpēc, jo augstāka ir produkta apstrādes pakāpe, jo mazāk tā ir noderīga..

Pākšaugos olbaltumvielu masa, bet ķermenis tos asimilē par 70%. Pākšaugi bloķē atsevišķus gremošanas enzīmus, kas dažos gadījumos pārkāpj gremošanu, var sabojāt tievās zarnas sienas.

Visaugstākā uzturvērtība pilngraudu produktos, kas satur šķiedrvielas un klijas, kā arī labībā.

Nomizoti rīsi ir viegli sagremojami, taču tajos ir maz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu. Prosa un pērļu miežos ir vairāk šķiedrvielu. Griķi ir bagāti ar dzelzi. Auzu pārslās ir daudz kaloriju, bagāta ar kāliju, magniju, cinku.

Ievērojams ogļhidrātu daudzums ir kļūdaini saistīts ar ķermeņa svara palielināšanos. Patiesībā pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, nepārēd, un normālos apstākļos nepalielinās tauku krājumus. Ķermenis tos absorbē ātrāk nekā olbaltumvielas un tauki, saņem nepieciešamās kalorijas. Tāpēc nav nepieciešams oksidēt visus ienākošos taukainos ēdienus - nogulsnes veido to pārpalikums.

Dažos ogļhidrātu ēdienos ir arī daudz tauku. Piemēram, šokolādē tas ir līdz 45%, konditorejas krēmā - līdz 55%. Lai zaudētu svaru vai nemainītu svaru, ir ieteicams samazināt taukaino ēdienu daudzumu..

Lai zaudētu svaru, pēcpusdienā neēdiet pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus..

Novājēšanas produktu tabula (saraksts)

Ogļhidrāti satur saldos, miltu produktus, graudaugus, augļus, augļu sulas, ogas, piena produktus.

Lai zaudētu svaru, ir lietderīgi dienā patērēt ne vairāk kā 50–60 g pārtikas, kas satur ogļhidrātus.

Lai uzturētu stabilu svara līmeni, ikdienas uzturā ir atļauts iekļaut līdz 200 g šo produktu.

Ēdot vairāk nekā 300 g ogļhidrātu, svars palielinās.

Novājēšanas galds ar ogļhidrātiem bagāts
IzstrādājumiKalorijas (kcal uz 100g)Ogļhidrātu saturs 100g
Labība
Rīsi37287,5
Kukurūzas pārslas368. lpp85
Vienkārši milti35080
Neapstrādātas auzas, rieksti, žāvēti augļi368. lpp65
baltmaize233piecdesmit
Pilngraudu maize216. lpp42.5
Vārīti rīsi123. lpptrīsdesmit
Kviešu klijas20627.5
Vārīti makaroni117. lpp25
Konditorejas izstrādājumi
Krējuma kūka44067,5
Sīkdatņu sīkdatnes50465
Sviesta cepšana52755
Sausais cepums30155
Eklari376. lpp37,5
Piena saldējums16725
Piens un piena produkti
Kefīra augļi52. lpp17.5
Pilnpiena pulveris bez cukura158. lpp12.5
Kefīrs52. lpp5
Gaļa un gaļas produkti
Grauzdēta liellopa desa265piecpadsmit
Cepta cūkgaļas desa318. lpp12.5
Aknu deva ar aknu pārsūkām310. lpp5
Zivis un jūras veltes
Ceptas garneles316trīsdesmit
Menca apcepta eļļā1997.5
Maizē cepta plekste228. lpp7.5
Cepeškrāsnī vārīts asari1965
Dārzeņi
Cepti kartupeļi augu eļļā25337,5
Neapstrādāti zaļie piparipiecpadsmitdivdesmit
Vārīti kartupeļi8017.5
Saldās kukurūzas kodoli76piecpadsmit
Vārītas bietes4410
Vārītas pupiņas487.5
Vārīti burkānideviņpadsmit5
Augļi
Žāvētas rozīnes24665
Žāvētas jāņogas24362,5
Žāvēti datumi248. lpp62,5
Žāvētas plūmes16140
Svaigi banāni79divdesmit
Vīnogu61piecpadsmit
Svaigs ķirsis4712.5
Svaigi āboli3710
Svaigi persiki3710
Vīģes zaļa svaiga4110
Bumbieri4110
Svaigi aprikozes287.5
Svaigi apelsīni357.5
Svaigi mandarīni347.5
Upeņu kompots bez cukura245
Svaigi greipfrūti225
Medus melones215
Svaigas avenes255
Svaigas zemenes265
Rieksti
Kastaņi17037,5
Mīkstā valriekstu eļļa62312.5
Lazdu rieksti3807.5
Žāvēts kokosrieksts6047.5
Grauzdēti zemesrieksti570. lpp7.5
Mandeļu5655
Valrieksti525. lpp5
Cukurs un ievārījums
Baltais cukurs39499,8
Medus288. lpp77,5
Ievārījums26170
Marmelāde26170
Saldumi
Konfektes32787,5
Irisa430. lpp70
Piena šokolāde529. lpp60
Bezalkoholiskie dzērieni
Šķidrā šokolāde36677,5
Kakao pulveris31212.5
kokakola3910
Limonāde215
Alkoholiskie dzērieni
70% alkohola22235
Sauss vermuts118. lpp25
sarkanvīns68divdesmit
Sausais baltvīns66divdesmit
Alus3210
Mērces un marinādes
Saldā marināde13435
Tomātu kečups98. lpp25
Majonēze311piecpadsmit
Zupas
Vistas makaronu zupadivdesmit5

Kaitē pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem

Ēdot lielu daudzumu ogļhidrātu pārtikas, tiek iznīcināts insulīna aparāts, rodas minerālsāļu, vitamīnu trūkums, nepareizi darbojas iekšējie orgāni, tiek traucēta pārtikas apstrāde un asimilācija..

Ogļhidrātu sabrukšanas produkti nomāc labvēlīgo mikrofloru. Piemēram, raugs, ko izmanto baltmaizes pagatavošanai, nonāk konfrontācijā..

Raugu mīklas izstrādājumu kaitējums jau sen ir pamanīts. Dažas tautas maizi cep tikai no neraudzētas mīklas, šis noteikums ir nostiprināts ticības dogmās.

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk ogļhidrātu??

Veselīga uztura pamats ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Lai nodrošinātu stabilu ķermeņa darbību, pārtikā vajadzētu būt visiem nepieciešamajiem komponentiem. Pārtika ar augstu ogļhidrātu daudzumu nodrošina mums nepieciešamo glikozi, lai atbalstītu pareizu metabolismu šūnās..

Rakstā apskatīti ogļhidrātu ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim..

Par ogļhidrātu priekšrocībām

Ogļhidrāti organismā sadalās daudz ātrāk nekā olbaltumvielu un taukskābju savienojumi. Tie nepieciešami imūnsistēmas pareizai darbībai, piedalās vielmaiņas procesos šūnu līmenī un nukleotīdu sintēzē, kas atbild par iedzimtas informācijas pārnešanu.

Svarīgs! Procesa laikā zaudēt svaru tikai brokastīs un pusdienās, jums vajadzētu ēst pārtikas produktus, kas satur ogļhidrātus.

Veselīga pieaugušā asinīs ir aptuveni 6 grami glikozes. Tas cilvēkam nodrošina enerģiju ceturtdaļas stundas laikā. Cukura līmeni asinīs uztur divi hormoni - insulīns un glikogēns.

  1. Insulīns pazemina glikozes līmeni asinīs, pārvēršot to glikogēnā vai taukos.
  2. Glikogēns paaugstina cukura līmeni asinīs, ja tā nav. Šajā gadījumā ķermenis patērē iepriekš uzglabātu glikogēnu, kas atrodas muskuļu audos un aknās. Šīs rezerves ir pietiekamas, lai nodrošinātu enerģiju 10-15 stundas. Kad šis krājums tiek patērēts un pazemināts cukurs, rodas vēlme ēst.

Ir vairākas organisko savienojumu šķirnes - vienkārša, sarežģīta, šķīstoša un nešķīstoša šķiedrviela.

Saskaņā ar asimilācijas ātrumu pirmajā vietā ir glikoze, otrajā - fruktoze. Trešo un ceturto vietu aizņem laktoze un maltoze, kuras gremošanas laikā absorbē kuņģa sula un zarnu fermenti..

  • Produkti, kas satur vienkāršu ogļhidrātu grupu kuņģī, tiek sadalīti līdz glikozei. Kad tas nonāk asinsritē, to lieto šūnu uzturā..
  • Sarežģītu ogļhidrātu sadalīšanas process ir diezgan ilgs. Tas sākas kuņģī un beidzas tikai tad, kad pārtikas vienreizējs produkts nonāk tievā zarnā. To nodrošina klātbūtne šajā šķiedru grupā, kas novērš ātru cukuru absorbciju.
  • Pārtika, kas satur nesagremojamu šo organisko savienojumu grupu, piemēram, uztura šķiedras un pektīni, ir būtiska zarnu kustīgumu un toksīnu izvadīšanai. Viņi arī saista holesterīnu, vienlaikus stimulējot labvēlīgo mikroorganismu darbību zarnās.

Ja uzturā dominē pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, mūsu ķermenis aktīvi uzkrāj lieko glikogēna daudzumu. Ar pārmērīgu cukuru un pietiekamām glikogēna rezervēm pārtikā ogļhidrāti tiek pārveidoti tauku nogulsnēs, tādējādi veicinot ķermeņa svara palielināšanos..

Veselīgu ogļhidrātu produktu saraksts

Tikai ar noteikumu, ka ēdiens pietiekami satur sarežģītus ogļhidrātus, ķermenis nejutīs to trūkumu.

Kur ir vienkārši ogļhidrāti?Kuros ēdienos ir daudz kompleksu?
AugļiDārzeņi
PiensSkābais piens
CukursGraudaugi, rieksti un sēklas

Banānos un pilngraudu maizēs, kas ir populāri mūsdienu pasaulē, ir atrodamas daudzas nešķīstošas ​​šķiedras un stabilizēta ciete. Tie ir neaizstājami resnās zarnas darbā. Ar viņu palīdzību zarnu darbību cilvēkiem ar hronisku aizcietējumu var viegli normalizēt..

Lielos daudzumos tie ir atrodami šādā produktu sarakstā: auzu pārslu, makaronu izstrādājumi, griķi un kukurūza. Būs ļoti noderīgi ēdienkartē iekļaut arī ābolus (nemizotus), aprikozes, dažādas ogas, ķirbjus, plūmes un bumbierus.

Kompleksie ogļhidrāti galvenokārt atrodami kāpostos, kartupeļos, paprikā, sīpolos, tomātos, cukīni, gurķos, burkānos, redīsos un bietēs. Dietologi arī iesaka savā uzturā iekļaut linu sēklas, riekstus, sēklas, pākšaugus un piena fermentācijas produktus..

Jums pilnībā jāēd un jāsaprot, kādos pārtikas produktos mēs visvairāk patērējam ogļhidrātus. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt pietiekami daudz enerģijas, normalizēt glikozes līmeni asinīs un palielināt smadzeņu produktivitāti.

Turklāt šie produkti samazina holesterīna līmeni asinīs, normalizē vielmaiņu un palīdz atbrīvoties no liekā svara..

Uztura speciālistes Irinas Šiliņas padoms
Veselīgs uzturs nav savienojams ar stingriem uztura ierobežojumiem, nepietiekamu uzturu un ilgstošu badošanos. Nav jācenšas panākt patoloģisku plānumu, liedzot sev ēdienu, kas sagādā baudu. Iepazīstieties ar jaunākajām svara zaudēšanas metodēm..
Informācija par veselīgu pārtiku ->

Tikai pareizi patērējot ogļhidrātu produktus, centrālā nervu sistēma darbosies bez kļūmēm. Tas palīdzēs izvairīties no neirozes, apātijas un depresīviem stāvokļiem..

Ogļhidrātu tabula

Regulārs tādu pārtikas produktu patēriņš, kuriem trūkst svarīgu uzturvielu, bet bagāti ar vienkāršiem ogļhidrātiem, var izraisīt esošo slimību attīstību vai saasināšanos.

To pārmērīga izmantošana veicina:

  1. Straujš cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs, kas palielina slodzi uz aizkuņģa dziedzeri, kas ražo insulīnu. Laika gaitā tas var izraisīt diabētu..
  2. Lielais vienkāršo ogļhidrātu saturs ikdienas uzturā rada atkarību un izpaužas kā hronisks nogurums, asas garastāvokļa izmaiņas vai depresīvi stāvokļi..
  3. Visu veidu sirds un asinsvadu slimības, vēža audzēji, osteoporoze un deģeneratīvi traucējumi, ko izraisa brīvie radikāļi, var attīstīties arī lielā vienkāršo ogļhidrātu daudzuma dēļ ikdienas ēdienos.

To pārtikas produktu saraksts, kas satur daudz ogļhidrātu (kaitīgi organismam):

  • bagātīgi konditorejas izstrādājumi, makaroni no mīksto kviešu šķirnēm;
  • tīrs cukurs, sīrupi, ievārījums, soda;
  • konditorejas izstrādājumi, želeja, piena šokolāde;
  • konservētas sulas, saldējums un ātrā ēdināšana.

Šajā sarakstā ir pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu, un enerģijas patēriņš pēc īslaicīgas lietošanas ir ātri aizstājams ar nogurumu un izsalkuma sajūtu..

Atšķirībā no vienkāršiem, sarežģītiem ogļhidrātu savienojumiem jāiekļauj ikdienas uzturā. Tie nodrošina ilgāku pilnības sajūtu un dod enerģiju, lai atbalstītu mūsu ķermeņa fizisko un garīgo veselību..

Detalizētu tabulu par populārākajiem produktiem skatiet zemāk (noklikšķiniet, lai palielinātu tabulu).

Tabula: Kuros ēdienos ir daudz ogļhidrātu??

Cilvēki, kuri ļaunprātīgi izmanto vienkāršos ogļhidrātus, ātrāk veido tauku šūnas, kas noved pie liekā svara un aptaukošanās..

Ogļhidrātu deficīts un pārmērība organismā

Ogļhidrāti ir neaizstājami smadzeņu un nervu sistēmas energoapgādē. Pateicoties pārtikai muskuļu sistēmā un aknās, tiek uzkrāta noteikta komplekso ogļhidrātu piegāde glikogēna formā. Ja nav iespēju ēst, tas sāk pārveidoties par glikozi, nodrošinot stabilu cukura līmeni asinīs.

Tomēr, ja kompleksie ogļhidrāti tiek izslēgti no uztura, tā rezerves tiek iztērētas apmēram pēc divpadsmit stundām. Šajā gadījumā ogļhidrāti organismā veidojas no olbaltumvielu metabolisma atvasinājumiem..

Ja ķermenī ir maz ogļhidrātu, aknu šūnas sāk deģenerēties taukos, un, kad šie tauki sadalās, tiek ražoti ketoni (acetons, benzofenons) un uzkrājas lielos daudzumos. Tā rezultātā rodas vielmaiņas traucējumi. Turklāt lielā ketonu satura dēļ sākas tauku un olbaltumvielu oksidācijas process, kas izraisa intoksikāciju un var izraisīt komu.

Pārmērīga ogļhidrātu pārtika palielina insulīna līmeni asinīs un rada taukus.

Straujš kaloriju satura samazinājums pārtikā noved pie olbaltumvielu un tauku metabolisma pārkāpumiem. Šis nosacījums ir saistīts ar insulīna trūkumu. Tas ir svarīgs svara zaudēšanas punkts, un tas izskaidro - kāpēc jūs nevarat badoties.

Dienas minimālais organismam nepieciešamais ogļhidrātu daudzums ir 50–60 grami. Tāpēc, pat ievērojot diētu, ir svarīgi neizslēgt no uztura produktus, kas tos satur. Ir tikai jāapsver, kuri no tiem ir ietverti noteiktā pārtikā un kā to lietošana ietekmēs vispārējo ķermeņa stāvokli.

Pareizi ogļhidrāti palīdzēs jums zaudēt svaru - diētisko pārtikas produktu saraksts

Lai atbrīvotos no papildu mārciņām, jums nav pilnībā jāizslēdz ogļhidrāti no savas ēdienkartes. Pietiek ar to, lai no tā izņemtu ātros cukurus, un lēnos - svara zaudēšanas produktu sarakstā atstājiet tos. Tad nevēlamie centimetri pazudīs paši.

Kas ir ogļhidrāti un kā tie ietekmē ķermeni

Ogļhidrāti vai, citiem vārdiem sakot, cukuri (saharīdi) ir organiski savienojumi; kopā ar lipīdiem un olbaltumvielām tie nosaka produktu uzturvērtību un nodrošina to kaloriju līmeni. Šis ir milzīgs vielu saraksts, un tos var iedalīt divās grupās:

    Vienkārši (ātri) ogļhidrāti. Tie viegli izšķīst ūdenī, ātri uzsūcas un nekavējoties nonāk asinsritē glikozes veidā. Tāpēc tos sauc arī par ātriem.

Cilvēka ķermenī cukuri veic šādas svarīgas funkcijas:

  • darbojas kā galvenais enerģijas avots;
  • rupja šķiedra attīra no toksīniem, toksīniem, spēj noņemt pat radionuklīdus;
  • diētiskās šķiedras stimulē zarnu kustīgumu, nodrošina aizcietējumu profilaksi;
  • piedalīties tauku, olbaltumvielu, holesterīna metabolisma regulēšanā;
  • palīdz samazināt spiedienu;
  • atbild par smadzeņu darbību, atmiņu;
  • atbalstīt muskuļu, sirds, aknu darbu;
  • nodrošina ilgstošu sāta sajūtu;
  • aizsargātu pret infekciju iekļūšanu, jo gļotām kuņģī un bronhos ir arī ogļhidrāti.

Šo savienojumu negatīvā puse ir tāda, ka, patērējot pārāk lielās devās, kalorijām, kas izdalās to sagremošanas laikā, nav laika, ko ķermenis tērē fiziskām, kā arī garīgām aktivitātēm.

Tā rezultātā tos sāk uzglabāt kā tauku krājumus. Arī cukuri, īpaši vienkāršie, strauji paaugstina glikozes līmeni asinīs, kas provocē diabēta attīstību un visas ar to saistītās komplikācijas. Tāpēc sagremojamie ogļhidrāti ne tikai sabojā skaitli, bet arī ļoti kaitē veselībai.

Kādus ogļhidrātus jūs varat ēst ar svara zaudēšanu

Lai samazinātu ķermeņa svaru, svarīgs ir saņemto un patērēto kaloriju līdzsvars. Tāpēc, ievērojot diētu, priekšroka tiek dota kompleksiem ogļhidrātiem, kas, sagremot, pakāpeniski atbrīvo enerģiju.

Dienas laikā ķermenis to pilnībā iztērē dažādām funkcijām: sildīšanai, fiziskām aktivitātēm, garīgajam darbam. Tajā pašā laikā lēni, regulāri ogļhidrāti ilgstoši nodrošina sāta sajūtu..

Ja ēdat pārtiku, kas bagāta ar cieti, glikogēnu, uztura šķiedrvielām, pektīnu, tad tiks nodrošināta izsalkuma neesamība vairākas stundas. Šīs vielas ir sarežģīti, lēni cukuri, tie palīdz zaudēt svaru..

Pareizie ogļhidrāti svara zaudēšanai tabulā:

Ogļhidrātu molekulu tipsApraksts
GlikogēnsPārvēršas par glikozi. Pieejams cūkgaļā un liellopu gaļā, vistas aknās, raugā, krabju gaļā.
CieteŠķelšanās laikā nonāk dekstrozē. Satur kartupeļos, pupiņās, kukurūzā un kultūrās (rīsos).
Rupja šķiedra (šķiedra)Pieejamas klijas, kāposti, gurķi, tomāti un citi produkti. Rupja šķiedra uzlabo zarnu kustīgumu, tādējādi uzlabojot zarnu kustīgumu, toksisko vielu, glikozes, tauku, ieskaitot holesterīna, izvadīšanu.
InsulīnsTas ir izgatavots no fruktozes molekulām. Aktivizē piesātinājuma centru. Pieejams augļos, cigoriņos, artišokos. Cukura diabēta pacientiem fruktozi pārdod burkās, aizstāj cukuru.
PektīnsŠis "ķermeņa sakārtotais" attīra toksīnus, ieskaitot radionuklīdus, pesticīdus, smago metālu sāļus, kancerogēnus un toksiskas vielas, uzlabo gremošanas traktu. Satur augļos un dārzeņos. Līderi pektīnu saturā: citrusi, āboli, ķirbji, upenes.

Kādi ogļhidrāti būtu jālikvidē, lai zaudētu svaru

Svara zaudēšanai lielākie ienaidnieki ir ātri sagremotie cukuri: glikoze, fruktoze, saharoze, kas tiek patērēti ievērojamā daudzumā. Tie tiek absorbēti pēc iespējas ātrāk, izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Šis īpašums atspoguļo glikēmisko indeksu (GI).

Tīras glikozes indikators ir 100 vienības. Pārtikas produktiem, kas bagāti ar ātriem ogļhidrātiem, indekss ir aptuveni 60–70 un lielāks.

Pirmkārt, šie ir visi gardākie saldumi (kūkas, saldumi, ievārījumi), kā arī smalkmaizītes un maize no augstākās kvalitātes miltiem, tīrs cukurs.

Ogļhidrāti dienā

Vidēji saharīdu dienas norma ir 400 g, un galvenajai masai vajadzētu būt sarežģītiem savienojumiem. No rīta dod priekšroku ēdienreizēm, kas bagātas ar ogļhidrātiem. Tad viņu ķermenim būs laiks tos pilnībā izmantot līdz vakaram, un figūrai netiks nodarīts nekāds kaitējums.

Vīriešiem dienas norma ir 350 g, ja galvenā darbība ir garīga. Ar smagu fizisko darbu vīrietim vajadzētu patērēt 400–450 g ogļhidrātu dienā.

Sievietēm šis skaitlis ir mazāks: 300 g tām sievietēm, kuras nodarbojas ar garīgu darbu. Fiziskā darba laikā sievietēm katru dienu vajadzētu ēst 350–400 g.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ogļhidrātu deva tiek samazināta līdz 150 g. Ar cietām, ne pārāk ilgām diētām (līdz 2 nedēļām) to daudzums tiek pilnībā samazināts līdz 100 g.

Cukuru (rafinētu baltu vai brūnu) dienā nevar ēst vairāk par 50 g, labāk nepārsniegt 20–30 g. Slaidam skaitlim labāk atturēties no baltā cukura.

Atteikšanās no ogļhidrātiem ir bīstama

Neskatoties uz to, ka saharīdi ir galvenais kaloriju avots un bieži ir liekā svara cēlonis, tos nevar pilnībā izslēgt no uztura. Diēta bez ogļhidrātiem noved pie:

  • samazināta koncentrēšanās, slikta smadzeņu darbība, vāja atmiņa;
  • reibonis, migrēna, ģībonis;
  • fizisks vājums, spēka zaudēšana, slikta veiktspēja;
  • slikts garastāvoklis, tā atšķirības, stress, depresija;
  • hronisks aizcietējums un citas gremošanas problēmas;
  • samazināta ēstgriba;
  • izdedžu uzkrāšanās.

Sportistiem ir svarīgi pirms treniņa un pēc tā “ogļhidrātu loga” laikā iegūt pietiekami daudz cukura. Pretējā gadījumā muskuļi pēc slodzes nevarēs pilnībā atgūties..

Kā aprēķināt

Jebkura pārtikas produkta etiķetē vienmēr ir norādīts ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku saturs uz 100 g. Tāpēc, lai aprēķinātu apēstā cukura daudzumu, jums jāzina porcijas svars..

Bet, izmantojot īpašu tiešsaistes kalkulatoru, ir vieglāk un precīzāk aprēķināt personīgo ogļhidrātu, kā arī olbaltumvielu un tauku normu. Tas ņem vērā augumu, svaru, kā arī mērķi (zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu).

Turklāt tagad ir pieejamas daudzas viedtālruņu lietojumprogrammas, kurās ir plaša produktu datu bāze: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" un citi. Viņi uzreiz parāda, cik daudz kaloriju un ogļhidrātu ir maizes šķēle vai sulas porcija, pīrāgs vai kartupeļu kastrolis.

Ogļhidrāti pārtikā

Lai pareizi izveidotu diētu svara zaudēšanai, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur daudz lēna cukura. Tās kalpos kā veselīgas brokastis..

Kompleksie ogļhidrāti. Tievēšanas līdzekļu saraksts

Galvenais lēno ogļhidrātu piegādātājs ir augu izcelsmes pārtika. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kuriem diētām jāpievērš uzmanība:

  • Dārzeņi un zaļumi. Viņiem ir daudz šķiedrvielu, un atšķirībā no augļiem nav ātru cukuru, tāpēc visās diētās tie atrodami neapstrādātā, vārītā vai sautētā veidā..
  • Augļi un ogas. Tie ir vitamīnu un minerālvielu, pektīna avots, bet to saldajās šķirnēs ir daudz vienkāršu cukuru un tām ir augsts GI. Tāpēc jums vajadzētu dot priekšroku skābiem augļiem, ogām vai ēst tos kā uzkodas, bet ne vakariņām.

Tauki un eļļas nesatur saharīdus. Bet neaizmirstiet, ka salīdzinājumā ar ogļhidrātiem tie ir 2 reizes kaloriskāki. Nerafinētas augu eļļas ir noderīgākas, tās ir lielisks papildinājums svaigu dārzeņu salātiem.

Lēnu ogļhidrātu novājēšanas pārtikas saraksts

Tabula par ogļhidrātu saturu dažādos pārtikas produktos

Tabula: Glikēmisko produktu indekss

Piedāvātais video

Nedēļas izvēlnes paraugs

Lai zaudētu svaru, jums jāēd frakcionēti un noteikti jāēd brokastis. Pārtikas produktus ar cukuru vajadzētu ēst no rīta vai pusdienās, un vakariņām vajadzētu būt olbaltumvielām. Tas nodrošinās svara zaudēšanu bez bada un stresa. Vakariņām nevajadzētu būt vēlu - 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Šeit ir nedēļas izvēlnes paraugs:

DienaBrokastisUzkodasVakariņasUzkodasVakariņas
1Auzu pārslas un biezpiensKraukšķīši ar banānuCeptas zivis un rīsi, svaigu dārzeņu salātiŠķiņķa šķēle, gurķisZaļumu salāti, tvaicēts lasis
2Omlete, salāti, ji maizeBiezpiens, riekstiSautēti kāposti ar gaļu, maizītesCietais siers, tomātsBiezpiens ar zemu tauku saturu
3Auzu pārslas ar banānu, medu vai šokolādiGlāze jogurtaKotletes zupaGlāze kefīraJūras velšu salāti
4Griķu biezputra, vārīti mājputniŽāvēti augļiKartupelis ar vistas krūtiņu, svaigi dārzeņiBiezpiensDārzeņu sautējums
5Prosa putra ar āboliem vai bumbieriemAugļu salāti ar riekstiemCietie makaroni ar malto gaļu un mērciŠķiņķis šķēlēs, koleslavsVārīta liellopa gaļa, zaļumu salāti
6Grauzdiņi, kas izgatavoti no maizes, siera, kiviĀbolu šarlote, kas izgatavota no miltiemMiežu putra, burkānu salātiDārzeņu sautējumsSautēta krūtiņa, kāposti
7Auzu pārslu, oluApelsīns vai ābolsZivju zupaOlbaltumvielu omleteBiezpiens ar zemu tauku saturu

Saharīdi ķermenim nepieciešami ne mazāk kā olbaltumvielas. Tas ir tikai tas, ka ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Ja veidojat lēnu, sarežģītu ogļhidrātu diētu un tos lietojat pareizi, optimālos daudzumos, jūs varat ne tikai stabilizēt svaru, bet arī to samazināt..

IWILL.COOL emuārs

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas mums nodrošina enerģiju, tie vislabāk uzsūcas, un no tiem cilvēks visātrāk tiek piesātināts. Bez ogļhidrātiem jebkura dzīvā organisma pareiza darbība nav iespējama, tāpēc mūsu uzturam vajadzētu būt līdzsvarotam, nevis sašķiebtam ne pārmērīgā, ne arī ogļhidrātu trūkumā. Zinot, kuri pārtikas produkti ar ogļhidrātiem palīdzēs pareizu uzturu.

Ogļhidrātu funkcijas

Lai saprastu ogļhidrātu nozīmi, jums jānovērtē funkcijas, kuras tie veic mūsu ķermenī..

Nodrošiniet enerģijas resursus. Ogļhidrāti ir iesaistīti metabolismā, oksidējas līdz oglekļa dioksīdam un ūdenim. Oksidējoties no grama ogļhidrātu, rodas enerģija 17 kilodžouli.

Veidojiet ķermeņa enerģijas piegādi, glikogēna veidā nogulsnējoties audos un muskuļos.

Sagremot, tie sadalās, izmantojot fermentus, uzlabo gremošanu, kuņģa-zarnu trakta un zarnu kustīgumu.

Aizsargājiet ķermeni vai drīzāk gļotādas un kuņģa-zarnu traktu no infekcijām un mehāniskiem bojājumiem, piedaloties gļotu veidošanā, kas pārklāj orgānus.

Novērst trombozi, jo ogļhidrāti ir antikoagulanti.

Tikai daži cilvēki zina, ka asins tipu noteikšanai nepieciešami ogļhidrāti, un veselīgu ogļhidrātu lietošana samazina C reaktīvā proteīna līmeni, ko zinātnieki saista ar paaugstinātu vēža risku.

Ogļhidrātu veidi

Ne visi ogļhidrāti ir vienādi veselīgi. Tie ir vienkārši un sarežģīti vai, atkarībā no asimilācijas ātruma, tiek izmantoti alternatīvi nosaukumi: ātrs un lēns.

Vienkārši ogļhidrāti

Šī ogļhidrātu grupa ir viegli sagremojama, ar vienkāršu sastāvu. No tiem glikoze uzreiz paaugstinās, un rezultātā izdalās insulīns. Pēc vienkāršu ogļhidrātu patērēšanas piesātinājums nenotiek ilgi, un izsalkums atgriežas diezgan ātri. Palielinās 2. tipa diabēta attīstības risks, aizkuņģa dziedzeris darbojas nodiluma dēļ, cilvēks pastāvīgi vēlas ēst, kas galu galā provocē liekā svara parādīšanos. Šādu ogļhidrātu pārtiku nav iespējams saukt par noderīgu. Saraksts, kura augšdaļā ir visvairāk ogļhidrātu saturošie pārtikas produkti:

cukurs, fruktoze, karamele, medus;

ievārījums, ievārījums, marmelāde, datumi;

manna, iesals, popkorns, ātri pagatavojami makaroni;

baltmaize, smalkmaizītes, vafeles, cepumi;

piens un baltā šokolāde, šokolādes, halva, saldējums;

kūkas, virtuļi, saldās kūkas, pankūkas;

kartupeļi, baltie rīsi;

saldais alkohols (dzērieni, vermuts, deserta vīni), alus, saldie gāzētie dzērieni, sulas;

vīnogas, banāns, bietes, melone, ķirbis, arbūzs.

Vienkāršos ogļhidrātos ietilpst lielākā daļa ātrās ēdināšanas - picas, burgeri, rullīši, frī kartupeļi, shawarma utt..

Kompleksie ogļhidrāti

Šīs grupas ogļhidrāti tiek absorbēti daudz lēnāk nekā vienkāršie. Tie sastāv no lēniem organiskiem savienojumiem, piemēram, šķiedras un cietes. Tā kā tiem ir augsta uzturvērtība, tie ilgstoši tiek piesātināti un ilgstoši tiek sagremoti. Cukurs no sarežģītiem ogļhidrātu produktiem ir labi uzsūcas, neizraisa insulīna izdalīšanos un netiek uzglabāts taukos. Tas ir, sarežģīts ogļhidrātu ēdiens ir izdevīgs un nepieciešams. Pārtikas produktu saraksts, kas bagāts ar sarežģītiem ogļhidrātiem:

pākšaugi (lēcas, pupiņas, zirņi);

sojas pupas, pilngraudu maize, cietie makaroni;

augļi (granātābols, persiks, ābols, bumbieris, plūme);

Ir dažādas shēmas ogļhidrātu ikdienas devas aprēķināšanai, šeit ir viena no vienkāršākajām: izaugsme - 100 cm * 3,5 = dienas deva. Produktu ogļhidrātu tabula ir parādīta zemāk:

Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa (BEACH)

Ogļhidrāti ir nepieciešami svara zaudēšanai un vēl vairāk. Šo diētu izmanto sportisti un kultūristi, jo tā ļauj zaudēt svaru, saglabājot muskuļu masas atvieglojumu un apjomu. Tās nozīme ir tāda, ka ar pilnvērtīgu un barojošu uzturu mijas ar olbaltumvielu-ogļhidrātu pārtiku, bet vielmaiņa uzlabojas. Šai diētai ir sava shēma:

2 dienas ēst olbaltumvielu pārtiku;

1 diena patērē ogļhidrātu pārtiku;

1 olbaltumvielu-ogļhidrātu diena;

un visi pa apli. Olbaltumvielu-ogļhidrātu dienu var aizstāt ar ogļhidrātu.

Diētiskie pārtikas produkti ar ogļhidrātiem

Olbaltumvielu dienās jūs varat ēst liesu gaļu un mājputnus, zivis un jūras veltes, olas, riekstus, pienu ar zemu tauku saturu, dārzeņus ar zemu cietes saturu.

Ogļhidrātu dienās jūs varat ēst graudaugus, cieto šķirņu makaronus, dārzeņus, jebkurus augļus, maizes izstrādājumus no pilngraudu un mizotiem miltiem. Jauktās dienās brokastīs vajadzētu patērēt ogļhidrātus, un pusdienām ar vakariņām vajadzētu būt olbaltumvielām.

Jebkuras diētas darbojas labāk kopā ar sportu. Nebaidieties no ogļhidrātiem, patērējiet kompleksos ogļhidrātus, un drīz jūs atradīsit savu sapņu ķermeni!