Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu - top 30

Šķiedra ir rupja augu šķiedra, ko organismā nesagrauj gremošanas fermenti, bet tā ir arī barība labvēlīgajām baktērijām zarnās..

Diētiskās šķiedras šķīst un nešķīst (vairāk par sugām šajā rakstā). Abi šķiedru veidi ne tikai normalizē gremošanas procesu gaitu, atjauno zarnu mikrofloru un novērš vēdera uzpūšanos un aizcietējumus, bet arī labvēlīgi ietekmē visa organisma veselību: pazemina cukura un holesterīna līmeni, uztur asinsspiedienu standarta vērtību robežās..

Diētiskās šķiedras var iegūt no vispazīstamākajiem pārtikas produktiem. Zemāk ir saraksts ar 30 galvenajiem pārtikas produktiem, kas ir visbagātākie ar šķiedrvielām, norādot tā īpašo saturu gramos..

1-4: Sēklas un rieksti

Gandrīz visās sēklās un riekstos ir daudz šķiedrvielu. Turklāt riekstiem ir īpašs noderīgu īpašību komplekts: diabēta un aterosklerozes profilakse, uzlabota vielmaiņa un mikrocirkulācija. ASV pētījumi arī parādīja, ka rieksti palīdz novērst letālu kardiovaskulāru komplikāciju attīstību.

1. Chia sēklas (33,4%)

Šķiedra: 34,4 grami uz 100 gramiem.

Chia sēklas satur visvairāk šķiedrvielu uz planētas..

Viņiem ir arī daudz omega-3 un omega-6 taukskābju, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību, novērš aterosklerozes attīstību un parietālo trombu veidošanos.

2. Ķirbju sēklas (18,0%)

Šķiedra: 18,0 grami uz 100 gramiem.

Ķirbju sēklas ir galvenie vērtīgo polinepiesātināto un mononepiesātināto taukskābju, magnija, cinka, arginīna, kā arī A un E vitamīnu piegādātāji.

Lietojot, novēro ādas estētisko īpašību uzlabošanos (palielinātu gludumu un elastību), asinsspiediena un glikozes līmeņa pazemināšanos plazmā..

3. Mandeles (12,5%)

Šķiedra: 12,5 grami uz 100 gramiem vai 0,25 grami uz 1 vidēja lieluma riekstu.

Mandeles ir vispopulārākā riekstu šķirne. Lielos daudzumos mandeles satur vērtīgus taukus, mangānu, magniju un E vitamīnu. Palīdz notīrīt asinsvadus, samazinot kopējā holesterīna līmeni asinīs. Ar sistemātisku patēriņu tiek novērota ķermeņa svara samazināšanās.

4. Bulgur kvieši (4.5%)

Šķiedra: 4,5 grami uz 100 gramiem.

Tas ir pilngraudu produkts, kas populārs Tuvo Austrumu valstīs. To izmanto kā alternatīvu salātiem ierastajiem rīsiem..

5-13: dārzeņi

Lielākā daļa dārzeņu satur daudz diētisko šķiedrvielu, kā arī dzīvībai svarīgus vitamīnus, mikro un makro elementus, atbalstot visu veidu metabolismu, paātrinot audu reģenerāciju.

5. Artišoks (6,9%)

Šķiedra: 6,9 grami uz 100 gramiem vai 8,2 grami uz vidēja artišoka.

Artišokiem ir līdzsvarots uzturvielu sastāvs. Tas satur vitamīnus (B grupas: B1, B2, B3; C, P, K) un kalciju.

Palīdz uzturēt aknu un nieru veselību, novērš deģeneratīvu un destruktīvu slimību izpausmes no šiem orgāniem.

Artišokus parasti cep, tvaicē vai cep. Tas labi der visiem ēdieniem.

6. Kartupelis (6,3%)

Šķiedra: 6,3 grami uz 100 gramiem vai 6,0 grami uz vidēja lieluma sakņu kultūras.

Dārzeņi ir pieejamu B un C vitamīnu, kā arī magnija avots.

Labvēlīgi ietekmē tādu slimību gaitu kā hronisks kuņģa gļotādas iekaisums, kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas peptiska čūla, jebkuras etioloģijas artrīts, podagra.

7. Saldie kartupeļi (5,9%)

Šķiedra: 5,9 grami uz 100 gramiem vai 8,9 grami uz vidēja lieluma sakņu kultūras.

Tas satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu (B, A, C grupas), karotinoīdus.

Tas palīdz samazināt kopējo holesterīna līmeni un zema un ļoti zema blīvuma lipoproteīnus, palielina asinsvadu iekšējās sienas pretestību dažādiem agresijas faktoriem (holesterīna un glikozes iedarbībai).

8. Pastinaks (5,8%)

Šķiedra: 5,8 grami uz 100 gramiem.

Augs satur daudz C un K vitamīna, un tas tiek uzskatīts par vērtīgu kalcija un cinka piegādātāju cilvēka ķermenim. To lieto kā vienu no galvenajiem produktiem ar zemu kaloriju diētu tādu patoloģiju klātbūtnē kā urolitiāze un holelitiāze, pneimonija un hronisks bronhīts.

Palīdz uzlabot gremošanu un zarnu darbību, normalizējot fermentu ražošanu zarnu lūmenā.

9. Brokoļi (5,1%)

Šķiedra: 5,1 grami uz 100 gramiem.

Brokoļiem ir izteiktas antioksidantu īpašības: tas novērš ļaundabīgu jaunveidojumu attīstību jebkurā ķermeņa audos, palēnina novecošanos un uzlabo ādas estētiskās īpašības. Satur arī daudz A un C vitamīna..

10. Ķirbis (3,8%)

Šķiedra: 3,8 grami uz 100 gramiem.

Neskatoties uz to, ka ķirbis ir vairāk nekā 90% ūdens, tas satur retu T vitamīnu - svarīgu enerģijas metabolisma regulatoru organismā. Ķirbis ir arī bagātināts ar vitamīniem: A, C, E, D un B grupas.

Ķirbis paātrina vispārējo metabolismu, uzlabo fermentatīvo sadalīšanos un barības vielu uzsūkšanos no gremošanas trakta lūmeniem, samazina nāves risku no sirds un asinsvadu komplikācijām.

11. Burkāni (3,6%)

Šķiedra: 3,6 grami uz 100 gramiem vai 3,1 grami vidēja lieluma burkāniem.

Burkāni satur daudz magnija, B6 un K vitamīnu, kā arī beta-karotīnu, kas organismā tiek pārveidots par A vitamīnu un būtiski pozitīvi ietekmē redzes aparāta veselību.

12. Bietes (3,6%)

Šķiedra: 3,6 grami uz 100 gramiem vai 8,4 grami uz vidēja lieluma bietēm.

Sakņu kultūra ir bagāta ar daudzām barības vielām, kas satur folātu, vara, dzelzs, mangāna un kālija saturu..

Biešu sula, pēc Austrālijas zinātnieku domām, ir piesātināta ar neorganiskiem nitrātiem, kas uztur asinsspiedienu, kavē alerģiskas un autoimūnas reakcijas, aktivizē trombocītu sintēzi sarkano kaulu smadzeņu līmenī.

13. Briseles kāposti (3.5%)

Šķiedra: 3,5 grami uz 100 gramiem.

Briseles kāpostiem ir līdzīgs derīgo īpašību kopums kā brokoļiem. Tas ir svarīgs K vitamīna, kālija un folātu avots, novērš vēža šūnu veidošanos (piemīt antioksidanta īpašības).

14-20: augļi un ogas

No ievērojama daudzuma šķiedrvielu var iegūt lielāko daļu augļu un ogu, kas aug visos pasaules kontinentos. Personas ir šķiedru satura līderi.

14. Avokado (9,2%)

Šķiedra: 9,2 grami uz 100 gramiem vai 18,4 grami uz vidēja lieluma avokado.

Augļi satur vairāk nekā 20 vitamīnu un minerālvielu. Īpaši svarīgi: folijskābes un askorbīnskābes, kālijs, varš, tokoferols. Liela nozīme tiek piešķirta polinepiesātinātiem taukiem, kas aizņem līdz 30% no augļa tilpuma.

Avokado palīdz samazināt kopējo holesterīna līmeni un noteikt tā atsevišķās frakcijas līdz pareizām vērtībām, novērš cukura diabēta un lielu artēriju aterosklerozes attīstību.

15. Bumbieris (5,5%)

Šķiedra: 5,5 grami uz 100 gramiem vai 11,0 grami uz vidējo bumbieru.

Bumbieris labi der visiem desertiem, tajā ir daudz fruktozes (asimilācijai nav nepieciešams insulīns), folskābes, C un A vitamīna.

Bumbieris ir ieteicams lietošanai dažādu aizkuņģa dziedzera slimību gadījumā, labvēlīgi ietekmē vispārējo aptaukošanās un diabēta stāvokli.

16. Ābols (5,4%)

Šķiedra: 5,4 grami uz 100 gramiem vai 9,72 grami uz vidēja lieluma ābolu.

Āboli, tāpat kā vairums augļu, ir nozīmīgi folijskābes, kā arī A un C vitamīnu piegādātāji.

Augļus ieteicams ēst ar mizu, jo tie satur lielāko daļu šķiedrvielu.

Sistemātiska ābolu pievienošana uzturā labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmas veselību, palīdz novērst aterosklerozes un onkoloģisko slimību attīstību.

17. Aveņu (4,0%)

Šķiedra: 4,0 grami uz 100 gramiem.

Ogai ir ievērojams antioksidantu komponentu komplekts. Avenes satur lielu daudzumu C un K vitamīnu.

Svaigu aveņu pievienošana dažādiem salātiem novērš ļaundabīgu jaunveidojumu parādīšanos, uzlabo ādas veselību.

18. žāvētas plūmes (3,4%)

Šķiedra: 3,4 grami uz 100 gramiem.

Žāvētas plūmes pozitīvi ietekmē gremošanas sistēmu: efektīvi novērš aizcietējumus, palielina olbaltumvielu un ogļhidrātu bioloģisko pieejamību no pārtikas.

Glikēmiskā fona patoloģiju gadījumā nav ieteicams ēst žāvētas plūmes, jo tas satur ievērojamu daudzumu cukura.

19. Oranžs (3,4%)

Šķiedra: 3,4 grami uz 100 gramiem vai 5,1 grami uz vidēja lieluma apelsīniem.

Apelsīns ir unikāls un ārkārtīgi veselīgs auglis. Tas satur: vitamīnus (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro un makro elementus (kāliju, kalciju, magniju, dzelzi, fosforu un nātriju).

Produkts paātrina gremošanas trakta motorisko darbību, novērš himo fermentācijas un sabrukšanas procesus, stiprina vispārējo imunitāti un samazina holesterīna līmeni asins plazmā. Apelsīnu patēriņš 1,5 reizes samazina pēkšņas asinsvadu mirstības risku.

20. Banāns (2,6%)

Šķiedra: 2,6 grami uz 100 gramiem vai 3,12 grami uz vidēja lieluma banāna.

Banānos ir daudz C vitamīna, kālija un magnija.

Šo augli ieteicams aizstāt ar uzkodām vai pievienot to augļu salātu sastāvam. Banāns uzlabo impulsu neiromuskulāru pārnešanu, uzlabo smadzeņu asins piegādi.

21-30: pākšaugi

Pākšaugi ir vērtīgo gremošanas šķiedru satura līderi, un tiem ir arī plašs derīgo īpašību klāsts. Tika atzīmēta to augstā efektivitāte pret II tipa diabētu un aptaukošanos..

21. Baltās pupiņas (10,5%)

Šķiedra: 10,5 grami uz 100 gramiem.

Baltās pupiņas ir plaši izplatītas gandrīz visās valstīs. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, B grupas vitamīniem un folijskābi. Lai pievienotu uzturvērtību, to pievieno salātiem vai gaļas ēdieniem..

22. Pinto pupiņas (9,0%)

Šķiedra: 9 grami uz 100 gramiem.

Tas ir viens no populārākajiem produktiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Parasti biezeni gatavo no pupiņām, patērē tīrā veidā vai garnīra veidā gaļas produktiem.

Pinto piesātina cilvēka ķermeni ar vērtīgām aminoskābēm, kalciju un dzelzi, efektīvi novērš aizcietējumus, normalizē kopējā holesterīna un glikozes saturu asinīs.

23. Melnā pupiņa (8,7%)

Šķiedra: 8,7 grami uz 100 gramiem.

Melnās pupiņas ir nozīmīgi dzelzs, magnija un kalcija, kā arī olbaltumvielu avoti (produkts satur 9 neaizvietojamas aminoskābes). Parasti to lieto, lai stiprinātu kaulu audus, novērstu aterosklerozes attīstību..

24. Zirņi (no 4,1 līdz 8,3%)

Šķiedra: no 4,1 līdz 8,3 gramiem uz 100 gramiem.

Zirņiem savā sastāvā ir dzelzs un magnija masa, kas labvēlīgi ietekmē asins šūnu gremošanas un sintēzes procesus kaulu smadzeņu līmenī. To var izmantot dzelzs deficīta anēmijas ārstēšanai.

Bagāti ar A un C vitamīniem, kas ir atbildīgi par ādas veselības uzturēšanu, nodrošina asinsvadu gultnes, smaganu un kaulu augšanu un atjaunošanu. C vitamīnam ir arī imūnmodulējošas īpašības..

Zirņi ir pieejami svaigā vai konservētā veidā, salīdzinājumā ar citiem pākšaugiem ir lielākais patēriņš. Krievu virtuvē to izmanto zupu, zupu biezeni un graudaugu pagatavošanai.

25. Lēcas (7,9%)

Šķiedra: 7,9 grami uz 100 gramiem.

Ir daudz dažādu lēcu veidu: brūns (piemērots zupām un sautējumiem), zaļš (labi der kopā ar dārzeņu salātiem), sarkans (izmanto kartupeļu biezeni pagatavošanai), melns (kalpo kā lielisks salātu papildinājums).

Augs satur daudz vērtīgu aminoskābju, folijskābes un pantotēnskābes. 100 g lēcu satur 14% no ikdienas B1 vitamīna nepieciešamības, 28% vara, 25% fosfora, 17% dzelzs.

26. misas vai mungas pupiņas (7,6%)

Šķiedra: 7,6 grami uz 100 gramiem.

Pākšaugu dzimtene ir Indija. Mung pupiņām ir līdzsvarots vitamīnu, mikro un makro elementu (C, B1, PP, B9, E, K, A, kālija, fosfora, magnija, dzelzs, cinka, kalcija, selēna, mangāna un vara) sastāvs.

Tautas medicīnā mung pupas lieto, lai paātrinātu vielmaiņu un likvidētu gremošanas traucējumu simptomus..

27. Azuki pupiņas (7,3%)

Šķiedra: 7,3 grami uz 100 gramiem.

Azuki pupiņas ir tradicionāls japāņu ēdiens. To izmanto makaronu pagatavošanai, kas ir salds deserts..

Tas satur daudz vitamīna B12, kas stimulē eritropoēzi. Saskaņā ar dažiem datiem, pupiņas novērš vēža šūnu veidošanos organismā, kavē apoptozi.

28. Aunazirņi vai Garbanzo pupiņas (6,4%)

Šķiedra: 6,4 grami uz 100 gramiem.

Augs ir svarīgs augu olbaltumvielu, dzelzs un B6 vitamīna avots, kas palielina olbaltumvielu un tauku biopieejamību no pārtikas, uzlabo vielmaiņas procesu norisi visos audos un izraisa skeleta muskuļu tonusa palielināšanos..

29. Violetas pupiņas (6,3%)

Šķiedra: 6,3 grami uz 100 gramiem.

Šis pupiņu veids ir tradicionāls gruzīnu virtuves ēdiens. Termiskās apstrādes laikā viņa spēj mainīt krāsu..

Tas satur daudz dzelzs, novērš aterosklerozes un II tipa cukura diabēta attīstību, tādējādi tai ir kardioprotektīva iedarbība.

30. Sojas pupas (6,0%)

Šķiedra: 6,0 grami uz 100 gramiem.

Sojas pupas tradicionāli izmanto ēdienu gatavošanai, piemēram, tofu, miso vai tempeh.

Gaļu un piena produktus ir iespējams izmantot kā uztura aizstājēju (kas nav zemāks par aminoskābju sastāvu). Tas labi der visiem dārzeņu vai zaļumu salātiem..

Dienas likme

Šķiedrām jābūt klāt ikdienas uzturā.

Ieteicamā dienas deva lielākajai daļai sieviešu ir 25 g dienā, vīriešiem - aptuveni 38 g dienā. Diemžēl saskaņā ar statistiku lielākajai daļai iedzīvotāju nav pietiekami daudz šķiedrvielu. Ļoti reti rādītājs pārsniedz 15-17 g dienā.

Atkarībā no dzimuma un vecuma ķermeņa vajadzības pēc šķiedrvielām atšķiras. Minimālais ieteicamais šķiedrvielu daudzums (dienā) ir parādīts tabulā:

Vecums (gadi)Norma dienā (gramos)
VīriešiSievietes
no pulksten 9 līdz 133126
no pulksten 14 līdz 183826
no pulksten 19 līdz 303825
no 31 līdz 503825
No 51 līdz 70trīsdesmit21
vairāk nekā 70trīsdesmit21

Ar sākotnēji nepietiekamo šķiedrvielu daudzumu uzturā tie jāpalielina pakāpeniski, lai novērstu vairāku blakusparādību rašanos. Tie ietver: spastiskas sāpes vēdera lejasdaļā, vēdera uzpūšanās, izkārnījumu traucējumi (biežāk - caureja, retāk - aizcietējums).

Pierādītas noderīgas īpašības

Kanādas zinātnieki ir pierādījuši, ka nesagremota šķiedra palīdz palielināt labvēlīgo mikroorganismu skaitu gremošanas traktā.

Uzturot atbilstošu mikrobiocenozi, tiek normalizēts ķermeņa svars, uzlabojas imūnsistēmas darbība, palielinās ķermeņa izturība pret ārējiem infekcijas izraisītājiem un, protams, normalizējas gremošanas procesu gaita..

Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu, saskaņā ar pētījumiem, novērš aizcietējumus un palīdz samazināt glikozes līmeni plazmā.

6 padomi, kā ēst vairāk šķiedrvielu

Apsveriet galvenos ieteikumus šķiedrvielu palielināšanai uzturā:

  1. Brokastīs ēdot veselus graudus un klijas. Katru rītu ieteicams ēst graudaugus, kuru pamatā ir veseli graudi (auzu pārslu, auzu pārslu). Griķi satur arī šķiedrvielas.
  2. Ēdot augļus un dārzeņus ar mizu. Tas ir "ādā" satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Dienas uzturā vajadzētu būt apmēram 300-350 g augļu un 200-400 g dārzeņu.
  3. Pākšaugu iekļaušana ēdienkartē. Pupas, zirņi un citas kultūras vairumam pārtikas produktu nav vērtīgas uzturvielu un enerģētiskās vērtības ziņā.
  4. Parastās maizes aizstāšana ar pilngraudu (piemēram, rudzu). Paši cepot maizes izstrādājumus, ieteicams izmantot rupjus miltus.
  5. Izslēdziet no uztura balto rīsu (īpaši slīpētu). Nepieciešams ēst vairāk brūno rīsu.
  6. Dodiet priekšroku dārzeņiem, kas bagāti ar cieti (kartupeļi, saldais kartupelis).

Ievērojot vienkāršus padomus, šķiedrvielas var normalizēties un uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu..

Secinājums

Tādējādi šķiedra ir ārkārtīgi svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Ēdienkarte ar augstu šķiedrvielu saturu uzlabos kuņģa un zarnu trakta darbību (novērš dispeptiskos traucējumus un, pats galvenais, novērš aizcietējumus). Šķiedra labvēlīgi ietekmē arī endokrīno un sirds un asinsvadu sistēmu veselību..

Lai palielinātu šķiedrvielu patēriņu, ieteicams iekļaut vairāk veselu graudu, dārzeņu un augļu..

Ar šķiedrvielām bagāti produkti: saraksts

Šķiedrvielu (diētisko šķiedrvielu) klātbūtne uzturā ir ārkārtīgi svarīga, taču lielākajai daļai cilvēku, pat saprotot to, tā joprojām trūkst. Mūsdienīgs uzturs noved pie nopietna barības vielu un šķiedrvielu deficīta. Tiek lēsts, ka tikai mazāk nekā 5% cilvēku, kas dzīvo attīstītajās valstīs, piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs, katru dienu saņem pietiekamu ieteicamo daudzumu šķiedrvielu. Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, palīdz aizsargāt pret vēzi, sirds un asinsvadu slimībām, divertikulozi, nierakmeņiem, PMS, aptaukošanos un palīdz uzturēt veselīgu gremošanas traktu. Zemāk mēs aplūkojam pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām - 20 pārtikas produktu sarakstu, kas satur daudz šīs būtiskās sastāvdaļas..

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Ar šķiedrvielām bagātas ogas un augļi

Tātad, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielu lielos daudzumos - apskatīsim piecas labākās ogas un augļus, kas satur vislielāko šķiedrvielu daudzumu.

1. Avokado

Šķiedra: 6,7 g uz 100 g.

Avokado satur: vitamīnus C, E, B6, B9, K, kāliju.

Šķiedru saturs avokado atšķiras atkarībā no šķirnes. Diētisko šķiedrvielu saturs un sastāvs ir atšķirīgs starp spilgti zaļajiem avokado ar gludu mizu un mazākiem un tumšākiem avokado. Koši zaļie avokado ar gludu mizu satur vairāk nešķīstošu šķiedrvielu to sastāvā nekā mazāki un tumšāki augļi. Papildus uztura šķiedrām avokado satur veselīgus taukus, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni un sirds slimību risku..

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par avokado labvēlīgajām īpašībām un kontrindikācijām tā lietošanai - Avokado: ieguvumi un kaitējums cilvēka ķermenim.

2. Āzijas bumbieri

Šķiedra: 3,6 g uz 100 g.

Āzijas bumbieri satur: C vitamīnu, K vitamīnu, omega-6 taukskābes, kāliju.

Kraukšķīgie, saldie un garšīgie Āzijas bumbieri satur lielu daudzumu šķiedrvielu, bet ir arī bagāti ar omega-6 taukskābēm (54 mg uz 100 g), kas saistīti ar veselām šūnām, smadzenēm un nervu darbību (1). Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz 5% - 10% kaloriju iegūt no pārtikas produktiem, kas satur omega-6 taukskābes.

3. Ogas

Šķiedra avenēs: 6,5 g uz 100 g.

Aveņu satur: vitamīnus A, C, E, K, B9.

Diētiskās šķiedras kazenēs: 5,3 g uz 100 g.

Kazenes satur: C vitamīnu, K vitamīnu, omega-6 taukskābes, kāliju, magniju, mangānu.

Kazenes ir bagātas ar K vitamīnu, kuras liels daudzums ir saistīts ar palielinātu kaulu blīvumu, savukārt augsts aveņu mangāna līmenis palīdz uzturēt veselus kaulus, ādu un normālu cukura līmeni asinīs. Papildus lieliskajai gaumei un iepriekšminētajai labvēlīgajai iedarbībai šīs ogas nodrošina ķermeni ar ievērojamu daudzumu augstas kvalitātes šķiedrvielu, kas arī veicina visaptverošu ķermeņa atveseļošanos.

4. Kokosrieksts

Šķiedra: 9 g uz 100 g kokosriekstu mīkstuma.

Kokosrieksts satur: mangānu, omega-6 taukskābes, B9 vitamīnu un selēnu.

Kokosriekstam ir zems glikēmiskais indekss, un tas ir viegli integrējams jūsu uzturā. Tas satur 3 reizes vairāk šķiedrvielu nekā tas ir atrodams auzu pārslās. Kokosriekstu miltu un rīvētu kokosriekstu pievienošana ēdienreizēm vai kokosriekstu šķēlīšu ēšana ir lielisks veids, kā uzturā pievienot veselīgas šķiedras. Valstīs, kur kokosrieksts ir pamata ēdiens, ir mazāk gadījumu ar paaugstinātu holesterīna līmeni un sirds slimībām. Lielākajā daļā cepšanas recepšu līdz 20% parasto miltu var aizstāt ar kokosriekstu miltiem.

5. att

Šķiedra neapstrādātās vīģēs: 2,9 g uz 100 g.

Šķiedra kaltētās vīģēs: 9,8 g uz 100 g.

Vīģes satur: pantotēnskābi, kāliju, mangānu, varu, B6 vitamīnu.

Žāvētas un svaigas vīģes ir lieliski šķiedrvielu avoti. Atšķirībā no daudziem citiem pārtikas produktiem, vīģēm ir gandrīz ideāls šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu līdzsvars. Vīģes ir saistītas ar zemāku asinsspiedienu un aizsardzību pret makulas deģenerāciju papildus ieguvumiem, kas saistīti ar atbilstošu šķiedrvielu uzņemšanu. Pat ja jums nepatīk žāvētas vīģes, svaigi augļi ir garšīgi, un tos var pasniegt virs labības, salātiem un pat pildītam ar kazas sieru un medu īpašam desertam.

Vairāk par vīģu ieguvumiem var uzzināt šeit - Vīģes: ķermeņa ieguvumi un kaitējums.

Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas - produktu sarakstā ir seši dārzeņi, kas satur vislielāko šķiedrvielu daudzumu.

6. Artišoks

Šķiedra: 5,4 g uz 100 g.

Artišoks satur: vitamīnus A, C, E, B, K, kāliju, kalciju, magniju un fosforu.

Zems kaloriju daudzums, bagāts ar šķiedrvielām un būtiskām uzturvielām artišoki ir lielisks papildinājums jūsu uzturā. Tikai viens vidējs artišoks nodrošina gandrīz pusi no ieteicamās dienas devas (uztura) sievietēm ar uzturu un 1/3 no uztura vīriešiem. Turklāt artišoki ir vieni no labākajiem antioksidantu pārtikas produktiem..

7. Zirņi

Šķiedra neapstrādātos zaļos zirnīšos: 5,1 g uz 100 g.

Šķiedra konservētos zaļajos zirnīšos: 4,1 g uz 100 g produkta.

Šķiedra vārītos zirņos: 8,3 g uz 100 g.

Zirņi satur: C, K, B6, B9, A vitamīnus, tiamīnu, mangānu, olbaltumvielas.

Zirņi ir bagāti ar šķiedrvielām, kā arī ar spēcīgiem antioksidantiem un fitonutrientiem, kas atbalsta veselību. Saldēti zirņi ir pieejami visu gadu, padarot tos par ideālu produktu, ko iekļaut uzturā. Zupu un kartupeļu biezeni pagatavošanai varat izmantot gan sausus sasmalcinātus zirņus, gan svaigi sasaldētus zirņus, kurus pirms pievienošanas ēdieniem (zupām, salātiem) vajadzētu viegli tvaicēt. Tā pievienošana jūsu ēdieniem var dot maigu saldumu, vienlaikus nodrošinot gandrīz 100% no ieteicamās C vitamīna dienas devas un vairāk nekā 25% no tiamīna un folijskābes.

8. Okra

Šķiedra: 3,2 g uz 100 g.

Okra satur: A, C, K vitamīnus, riboflavīnu, tiamīnu, niacīnu, kalciju, dzelzi, fosforu, cinku, olbaltumvielas.

Okra nodrošina ķermeni ar augstas kvalitātes šķiedrvielām un ir viens no labākajiem pārtikas produktiem, kas bagāts ar kalciju. Šis dārzenis ir pilns ar barības vielām un viegli iekļaujams zupās un sautējumos..

9. Acorn Pumpkin (Acorn Gourd)

Šķiedra: 4,4 g uz 100 g vārīta produkta (cepta ķirbja).

Acorn ķirbis satur: C, A, B6, B9 vitamīnus, tiamīnu, kāliju, mangānu, magniju.

Acorn ķirbis ir bagāts ar barības vielām un uztura šķiedrvielām. Tā barojošajā, spilgti krāsotajā mīkstumā ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas palēnina pārtikas gremošanu, ļaujot labāk absorbēt barības vielas. Ķirbju ķirbi var cept cepeškrāsnī un izmantot kā balto kartupeļu un citu cieti saturošu ēdienu aizstājēju.

10. Briseles kāposti

Šķiedra: 3,8 g uz 100 g.

Briseles kāposti satur: C, K, B1, B2, B6, B9 vitamīnus, mangānu.

Būdami vieni no barojošākajiem krustziežu dārzeņiem, Briseles kāposti ir viens no labākajiem pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Bagātīgi ar antioksidantiem un pretiekaisuma savienojumiem Briseles kāposti atbalsta veselīgu detoksikāciju un var samazināt noteiktu vēža veidu risku..

11. Rāceņi

Šķiedra: 2 g uz 100 g.

Rāceņi satur: C vitamīnu, kalciju, magniju, kāliju.

Rācenei ir bagāta ar būtiskām barības vielām un tā ir lielisks šķiedrvielu avots. To var patērēt gan neapstrādātu, gan vārītu..

Ar šķiedrvielām bagāti pākšaugi

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk šķiedrvielu? Pākšaugos ir daudz šķiedrvielu..

Lai perfekti vārītu pupiņas, jums:

Rūpīgi nomazgājiet pusi mārciņu pupiņu. Tos nav nepieciešams iepriekš iemērc ūdenī. Ievietojiet tos pannā, piepildiet ar 7 tases ūdens un pievienojiet ¼ tējkarotes cepamā soda. Vāra uz lēnas uguns 8 līdz 10 stundas, līdz tās sasniedz vēlamo gatavības pakāpi..

Piezīme. Ēdot pākšaugus, ir svarīgi palielināt ūdens daudzumu. Ūdens palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa, bet arī palīdz samazināt gāzes daudzumu un vēdera uzpūšanos, kas saistīta ar šo pārtikas produktu lietošanu..

12. Melnās pupiņas

Šķiedra: 8,7 g uz 100 g.

Melnās pupas satur: olbaltumvielas, tiamīnu, magniju, mangānu, fosforu, folijskābi.

Melnā pupiņa ir barības vielām bagāts produkts, kas cilvēka ķermenim nodrošina daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Augsti flavonoīdi un antioksidanti palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, samazinot noteiktu vēža veidu un iekaisuma slimību risku.

13. Rieksts

Šķiedra: 7,6 g uz 100 g.

Aunazirnis satur: olbaltumvielas, varu, folijskābi, mangānu, omega-6 taukskābes, omega-3 taukskābes.

Aunazirņi tūkstošiem gadu visā pasaulē tiek izmantoti kā pārtikas produkts. Tas ir bagāts ar svarīgām barības vielām, ieskaitot mangānu. Faktiski šie mazie pākšaugi nodrošina 84% no jūsu ieteicamās mangāna devas dienā..

Jūs varat uzzināt vairāk par aunazirņu labvēlīgajām īpašībām šajā lapā - Aunazirnis: ieguvumi veselībai un kaitējums.

14. Mēness pupiņas

Šķiedra: 5,3 g uz 100 g.

Mēness pupiņas satur: varu, mangānu, fosforu, olbaltumvielas, vitamīnus B2, B6, B9.

Papildus izcilajam šķiedrvielu daudzumam mēness pupas (laima pupiņas) satur gandrīz 25% no ikdienas ieteicamā dzelzs daudzuma, kas padara tos par ļoti noderīgu produktu sievietēm. Mangāns palīdz enerģijas ražošanā, un antioksidanti palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem..

15. Lobīti zirņi

Šķiedra: 8,3 g uz 100 g.

Lobīti zirņi satur: olbaltumvielas, tiamīnu, folijskābi, mangānu, omega-3 taukskābes, omega-6 taukskābes.

Viena porcija mizotas zupas var saturēt trešo daļu no ieteicamās folijskābes dienas devas papildus vairāk nekā pusei no ieteicamās uztura šķiedrvielām.

16. Lēcas

Šķiedra: 7,9 g uz 100 g.

Lēcas satur: olbaltumvielas, dzelzi, folijskābi, mangānu, fosforu.

Lēcas ir ne tikai bagātas ar šķiedrvielām, bet arī to pārtikas produktu sarakstā, kurās ir daudz folijskābes. Folijskābe (B9 vitamīns) ir nepieciešama grūtniecēm, cilvēkiem ar aknu slimībām un cilvēkiem, kuri lieto noteiktas zāles. Lēcu pīrāgi un zupas ir lielisks veids, kā iekļaut šo šķiedrvielām bagāto produktu savā uzturā..

Šajā lapā varat uzzināt vairāk par lēcu ieguvumiem veselībai - Lēcas: ieguvumi un kaitējums, sastāvs, kā gatavot.

Ar šķiedrvielām bagāti rieksti, graudi un sēklas

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrām - šajā sarakstā ir četri labākie rieksti, graudi un šķiedrvielām bagātas sēklas..

17. Rieksti

Šķiedra mandelēs: 12,2 g uz 100 g.

Mandeles satur: olbaltumvielas, E vitamīnu, mangānu, magniju, riboflavīnu, omega-6 taukskābes.

Šķiedra valriekstos: 6,7 g uz 100 g.

Valrieksts satur: olbaltumvielas, mangānu, varu, omega-6 taukskābes, omega-3 taukskābes, B6, B9 vitamīnus, fosforu.

Mandeles satur mazāk kaloriju un tauku nekā valrieksti, bet vairāk kālija un olbaltumvielu. Tika konstatēts, ka valrieksti uzlabo verbālo spriešanu, atmiņu un garastāvokli (2), un tiek uzskatīts, ka tie veicina labu neiroloģisko funkciju.

18. Linu sēklas

Šķiedra: 27,3 g uz 100 g.

Linu sēklas satur: olbaltumvielas, tiamīnu, mangānu, fosforu, magniju, varu, omega-3 taukskābes.

Linu sēklas satur daudz barības vielu. To regulāra lietošana palīdz samazināt holesterīna līmeni un atvieglo menopauzes simptomus. Sasmalciniet šīs sēklas kafijas dzirnaviņās un pievienojiet kokteiļiem, salātiem un zupām.

Sīki uzziniet linu sēklu derīgās īpašības - Linu sēklas: derīgās īpašības un kontrindikācijas, kā lietot.

19. Chia sēklas

Šķiedra: 37,7 g uz 100 g.

Chia sēklas satur: olbaltumvielas, kalciju, fosforu, mangānu, omega-3 taukskābes, omega-6 taukskābes.

Chia sēklas ir īsts superfood, ko ir viegli iekļaut ikdienas uzturā. Augsts šķiedrvielu un būtisku uzturvielu daudzums palīdz palielināt enerģiju, uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu un sniedz visaptverošu ieguvumu veselībai. Tāpat kā pākšaugu gadījumā, dažiem cilvēkiem, ēdot chia sēklas, var rasties vēdera uzpūšanās un vēdera uzpūšanās. Vienkārši palieliniet ūdens daudzumu - tas palīdzēs jums samazināt šos simptomus. Lai novērstu šos simptomus, chia sēklas var arī iemērc pirms to ēšanas. Tas arī veicinās labāku barības vielu uzsūkšanos..

20. Kvinoja

Šķiedra: 7 g uz 100 g.

Kvinoja satur: dzelzi, B6 vitamīnu, magniju, kāliju.

Kvinojai ir pārsteidzošs uztura profils, tā ir viegli sagremojama un nesatur lipekli (lipekli). Kvinojā ir daudz citu būtisku uzturvielu, piemēram, dzelzs, B6 vitamīna, kālija un magnija. Magnijs ir viens no visvairāk nepietiekami novērtētajiem, bet būtiskajiem mikroelementiem, kas aizsargā sirdi un palīdz gandrīz visām ķermeņa funkcijām. Daudziem cilvēkiem trūkst magnija un viņi par to pat nezina. Tātad, kvinoja ne tikai pievieno vērtīgu šķiedrvielu jūsu diētai, bet arī ir lielisks superfood daudzu citu iemeslu dēļ..

Šajā sarakstā iekļautie 20 šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir labākais veids, kā iegūt nepieciešamo šķiedrvielu. Iepazīstiniet tos pakāpeniski un dzeriet daudz ūdens un dzērienu, kas nesatur kofeīnu, - tas palīdzēs uztura šķiedrvielām veikt savu darbu.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Šķiedru, kas piegādāta ar produktiem - ūdenī šķīstošām un ūdenī nešķīstošām šķiedrām - neietekmē kuņģa-zarnu trakta fermenti. Viņi saista un izvada atkritumus no ķermeņa. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti attīra zarnu sienas, ir labvēlīgi gremošanas sistēmai, resnajai zarnai, vielmaiņas procesiem un diabētam..

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir diezgan spēcīga un izturīga viela. Iekļauts augu šūnu sienās, izņemot aļģes.

Pie liela palielinājuma tas izskatās kā savstarpēji savienotu garu šķiedru ķekars. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas fermentiem..

Šķiedra nodrošina maz enerģijas, gandrīz netiek absorbēta. Bet uztura šķiedra ir nepieciešama ķermeņa dzīvībai, slimību profilaksei.

Diētisko šķiedru veidi:

Celuloze sastāv no augu šūnu sienām. Hemicelluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu ogļhidrāti. Gļotas izdalās no dažu augu aļģēm un sēklām. Gumija - no tropiskās floras kātiem un sēklām.

Diētiskā šķiedra labi absorbē mitrumu, uzbriest, divkāršo tā daudzumu. Graudu čaumalas (klijas) absorbē ūdeni piecas reizes lielāku par masu.

Miltu izstrādājumi gandrīz nesatur šķiedru. Dzīvnieku izcelsmes produktos tā pilnīgi nav.

Nešķīstoša šķiedra

Ūdenī nešķīstošās šķiedras - celuloze, lignīns - ir kāpostu, zaļo zirņu, ābolu, burkānu, gurķu mizas daļa.

Celuloze absorbē mitrumu no atkritumiem, piešķir tam daudzumu un mitrumu, paātrina caurbraukšanu un evakuāciju.

Lignīns saista žults skābes, pazemina holesterīna līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu risku. Uzglabājot dārzeņus, tā daudzums palielinās.

Nešķīstošās šķiedras palielina atkritumu daudzumu pēc pārtikas sadalīšanas, kas stimulē peristaltiku - zarnu sieniņām līdzīgas kontrakcijas, kairina tās regulārai zarnu kustībai, novērš aizcietējumus.

Pārtika, kas satur nešķīstošu šķiedru, attīra zarnu sienas. No izturīgām šķiedrām izgatavota „mazgāšanas lupata” droši sasaista un izvada atkritumus. Pretējā gadījumā tie puvi, klīst un palielina patogēnās mikrofloras populāciju zarnās..

Patogēna mikroflora rada savus atkritumu produktus, kas caur zarnu sieniņām iekļūst asinīs, iznīcina gļotādu, izraisa gremošanas sistēmas slimības, audzējus.

Ķermenis nedarbojas, patērē aizsargājošos spēkus. Dabisko fizioloģisko procesu nešķīstošās šķiedras uzturēšana zarnās saglabā imunitāti, normalizē vielmaiņu.

Ūdenī šķīstoša šķiedra

Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (auzas, mieži) - neuzsūcas, absorbējot ūdenī, piemēram, celulozi, bet veido lielu želeju ar savelkošām īpašībām.

Pektīnvielas piešķir augu audiem tvirtumu un elastību, palīdz neitralizēt sausumu. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgstošu uzglabāšanu.

Ūdenī šķīstošās šķiedras satur maz kaloriju, ātri piesātina, kavē ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos. Palēninot cukura līmeni asinīs, nepieciešams mazāk insulīna, kas veicina tauku nogulsnēšanos, lieko svaru.

Mikroflora noārda pektīnus resnajā zarnā, tādējādi palielinot skābu vidi, kas veicina patogēno mikroorganismu iznīcināšanu.

Pārtika, kas bagāta ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām, uztur mikrofloras līdzsvaru, samazina pūdošo baktēriju saturu zarnās.

Šķiedru standarts

Vispārpieņemtā norma ir dienas laikā lietot pārtikas produktus, kas satur līdz 30 g šķiedrvielu.

Daži pētnieki ir pārliecināti, ka uztura šķiedrvielu dienas daudzumu nosaka vecums, tāpēc viņi iesaka lietot:

  • līdz 50 gadiem: sievietes - 25 g, vīrieši - 38 g;
  • pēc 50 gadiem: sievietes - 21 g, vīrieši - 30 g.

Šķiedrvielu labvēlīgā iedarbība palielina C un E vitamīnu, beta-karotīna saturu produktos.

Kā ņemt šķiedru

Iekļaujiet uzturā zaļumus, augļus, dārzeņus, graudaugus, kas tiek patērēti dabiskā veidā, nevis kā kartupeļu biezeni vai sulu.

Trauki pēc mehāniskās un termiskās apstrādes ir noderīgi kā alternatīva - kad dabiski pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ievaino vājinātu gļotādu, pasliktina stāvokli kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanā.

Kūkas un rullīšus aizstāt ar kliju maizi vai pilngraudu.

Lietojiet šķiedrvielu pārtikas produktus visu dienu, ne tikai brokastīs.

Dietologi iesaka šādu uzņemšanas režīmu (ikdienas uztura daļās):

  • dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
  • svaigi augļi - 1/4;
  • sakņu kultūras pēc termiskās apstrādes - 1/4.

Atlikušās 1/4 no ikdienas uztura:

  • Ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10.
  • Olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10.
  • Tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.

Iekļaujiet šķiedrvielu uzturā pakāpeniski, mēneša vai divu laikā sasniedziet ieteikto līmeni. Citādi pietūkušas, salauztas izkārnījumi.

Diēta ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu daudzumu ir piemērota diabēta ārstēšanai.

Šķiedras priekšrocības sievietēm

Diētisko šķiedru pārtika ir īpaši labvēlīga sievietes ķermenim. Šķiedra saīsina dzimumhormonu estrogēna pārpalikumu evakuāciju - dzimumorgānu apvidus audzēju cēloni.

Estrogēni nonāk zarnās ar žulti. Viņu kavēšanās organismā uz dienu vai ilgāk izraisa atkārtotu absorbciju asinīs. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti liekos hormonus noņem ar atkritumiem, pazeminot to līmeni.

Tādējādi augu šķiedras samazina sieviešu audzēju attīstības risku..

Šķiedra un aizcietējums

Iespējamais aizcietējuma (aizcietējuma) iemesls ir izkārnījumu aizture vairāk nekā divas dienas, apgrūtināta zarnu kustība - šķiedrvielu produktu trūkums.

Kavētā izkārnījumi izraisa ilgstošu fekāliju saskari ar resnās zarnas gļotādu, tās iznīcināšanu ar kancerogēniem.

Ar tendenci uz aizcietējumiem izslēdziet vai ierobežojiet viegli sagremojamus ēdienus - zivju un gaļas zupas, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt..

Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, riekstus. Tie ir augstas kaloritātes, satur šķiedrvielas. Tabula, kurā pārtikas produkti satur šķiedrvielu, ir parādīta vēlāk šajā rakstā..

No otras puses, aizcietējums izraisa diētisko šķiedrvielu iekļaušanu ēdienkartē bez pietiekama šķidruma daudzuma - līdz 2 litriem dienā. Ieteicamajos daudzumos ietilpst ūdens, tēja, kafija, piens, zupa utt. Mitruma trūkuma gadījumā šķiedra nedod labumu, ņem ūdeni no organisma.

Pietiekama šķidruma uzņemšanas indikators ir urīna krāsa. Ja tas ir gaišs, ir pietiekami daudz ūdens. Bagātīga dzeltena nokrāsa norāda uz trūkumu, aizcietējumu risku.

Šķidruma uzņemšana tūlīt pēc augļu (piemēram, ābolu) patērēšanas izraisa palielinātu gāzes veidošanos.

Receptes aizcietējumiem ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas

  • Rupji sarīvē 100 g burkānu un 100 g gurķu, pievieno 5 g linu sēklu, 5 g diļļu sēklu.
  • Sarīvē 200 g svaiga ķirbja ar miziņu, pievieno 100 g rīvētu vārītu biešu.

Izmantošanai trīs posmos.

  • Rupji sarīvē 300 g vārītas bietes, pievieno 50 g nelobītu valriekstu, 150 g žāvētu plūmju.

Trīs reizes dienā patērējiet 100 g maisījuma. Divas dienas ārstējiet aizcietējumus.

Šķiedru pārtikas saraksts un tabula

Bieži dārzeņu, augļu sastāvā - gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstoša, bet mīkstumā - šķīstošas ​​šķiedras..

Dažreiz dārzeņu un augļu mizās ir kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra ķermeni, tiem ir diurētiska iedarbība. Bet to mizā uzkrājas nitrāti. Tāpēc pirms iegādātā gurķa lietošanas labāk mizu.

Neapstrādāti pārtikas produkti bez termiskas un mehāniskas apstrādes (kartupeļu biezeni) satur vairāk šķiedrvielu.

  • Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, kas apņem, mazina kuņģa gļotādas iekaisumu.
  • Kvieši veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas orgānu darbību.
  • Prosa uzlabo zarnu kustīgumu, normalizē tauku metabolismu, glikozes līmeni asinīs.
  • Mieži ir noderīgi vielmaiņas traucējumiem, ilgu laiku rada sāta sajūtu, tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība.

Labībai ir lietderīgi pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes..

Tālāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas:

To pārtikas produktu tabula, kas satur visvairāk šķiedrvielu
Produkts (100g)Šķiedru saturs (gramos)
Pupiņas
Zaļie zirnīši6.00
Pupas (Pupas)3.70
Lēcas3.70
Apstādījumi
Fenhelis4.30
Spināti2.70
Dilles2.60
Zaļie sīpoli2.10
Biezu lapu salāti2.10
Pētersīļi (zaļumi)1,80
Selerijas (lapas)1.40
Sparģeļi1.30
Zaļie salāti0.50
Graudi
Kviešu klijas12.00
Auzas10.70
Brūnie rīsi9.00
Gaisa kukurūza3.90
Vārīta kukurūza3.10
Auzu pārslu "Hercules"3.10
Kliju maize2.20
rudzu maize1.10
Prosa0,70
Kviešu maize0.20
Labība
Griķi10.80
Auzu putraimi2,80
Prosa putraimi2.70
Pērļu mieži2.00
Rīsu putraimi1.40
Miežu putraimi1.40
Dārzeņi
Brokoļi3.30
Briseles kāposti3.00
Sīpolu sīpoli3.00
Burkāns3.00
Mārrutki (sakne)2,80
Ziedkāposti2.10
Biešu2.10
Baltie kāposti2.00
Redīsi1,80
Redīsi1,50
Rācenis1,50
Baklažāns1.30
Tomāti1.20
Ķirbis1.20
Kartupeļi1.10
Saldie pipari1.10
Gurķi0,70
Skvošs0.40
Rieksti
Zemesrieksts9.00
Mandeļu9.00
Lazdu rieksts6.10
Lazdu rieksts6.00
Augļi
Nemizoti āboli4.10
Datumi3.60
Žāvēts aprikoze3,50
Žāvēti aprikozes3.20
Granāts2,50
Persiki2,50
apelsīns2.40
Plūme1.40
Citronu1.30
Svaigs aprikoze0,80
Banāns0,80
Mandarīni0,80
Greipfrūti0,70
Bumbieris0,60
Melone0,60
Arbūzs0.50
Ogas
Žāvētas vīģes5.30
Aveņu5.10
Smiltsērkšķis4.70
Zemenes4.00
Dogrose4.00
Vīnogu3.30
Rozīnes3.20
Žāvētas plūmes3.20
Upenes3.00
Aronijas2.70
Sarkanās jāņogas2,50
Ērkšķogu2.20
Mellenes2.20
Kazenes2.00
Dzērvene2.00
Brūkleņu1,60
Ķirsis1,50

Pareiza kliju uzņemšana

Klijas (graudu apvalks) - produkts, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, atvieglo zarnu kustīgumu, normalizē vielmaiņu. Tieši pirms lietošanas tos pievieno kefīram, pienam, zupai.

  • Kvieši Mīkstākās augu šķiedras.
  • Rudzi. Vieglāk sagremot.
  • Auzu pārslu. Rupjākā struktūra.

Veselības un svara zaudēšanas nolūkā sāciet lietot kviešu vai rudzu šķirnes.

Paņemiet klijas pakāpeniski:

  1. Pārtikai pievienojiet 1 tējk trīs reizes dienā.
  2. Divu nedēļu laikā palieliniet dienas devu līdz 3 s..

Pēc diviem mēnešiem pārtrauciet lietot - patērējiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Kaitējums un kontrindikācijas

Ilgstoša šķiedrvielu uzņemšana pārmērīgā daudzumā izraisa barības slimības - saistītas ar nepietiekamu uzturu vai nepietiekamu uzturu.

Pārtika, kas satur šķiedru, ir kontrindicēta zarnu iekaisuma slimībām, pastiprinātai peristaltikai.

Augu šķiedras ir kontrindicētas bērniem līdz 5-6 mēnešu vecumam - tās izraisa caureju, zarnu paroksizmālas sāpes (kolikas). Gaismotas sulas bez mīkstuma ir noderīgas maziem.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Liela daudzuma augu šķiedru lietošana vecumdienās ar aizcietējumiem var izraisīt fekāliju nesaturēšanu.

Produkti ar augu šķiedrām ir kontrindicēti kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu saasināšanās gadījumā. Lietojiet tikai simptomu pavājināšanās vai pilnīgas izzušanas periodos (remisija).

Augu šķiedras ir kontrindicētas caurejas gadījumā, līdz izkārnījumi ir pilnībā atjaunoti..

Fiber pārtika netraucē vitamīnu vai mikroelementu uzsūkšanos. Medikamentiem, iespējams, nav laika terapeitiskai iedarbībai, pateicoties diētisko šķiedrvielu augstajai evakuācijas spējai.

Ilgstoša lietošana sabiezē gļotādu, samazina tās jutīgumu un spēju absorbēt barības vielas.

Pārmērīga rupjas nešķīstošās šķiedras uzņemšana vai uztura šķiedrvielu trūkums ir iespējamie samazinātas pārtikas sagremojamības, spazmas, zarnu sieniņu saķeres, čūlaina kolīta un citu kuņģa un zarnu trakta slimību cēloņi..

Pārtika ar šķiedrvielām

Celuloze

Viens no vissvarīgākajiem pārtikas produktu komponentiem ir uztura šķiedra. Tie šķīst un nešķīst ūdenī, augu (galvenokārt) un dzīvnieku izcelsmes (drīzāk izņēmums, piemēram, hitozāns). Bet atsevišķā augu izcelsmes šķiedrvielu grupā bieži vien ir izolētas un pat tiek dēvētas par terminu diētiskās šķiedras sinonīms. To sauc par šķiedru..

Nosaukums “šķiedra” norāda šo diētisko šķiedru izcelsmi, jo šķiedru galvenokārt pārstāv celuloze, kas ir augu šūnu sienas galvenā sastāvdaļa, hemicelulozes lignīns, kā arī citi šūnu sienu atlikumi.

Tik nopietnas šķiedras uzmanības iemesls ir tas, ka tas veido lielāko daļu cilvēku uztura šķiedrvielu. Kādi ir galvenie šķiedrvielu avoti? Tie ir pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām: augļi, dārzeņi, garšaugi, klijas. Tikai dažos augļos un dārzeņos ir ievērojams daudzums šķiedrvielu, kas nav saistītas ar šķiedrvielām (piemēram, ābolos un citrusaugļos ir daudz pektīna), citos avotos uztura šķiedrās pārsvarā ir šķiedrvielas.

[uzmanības veids = zaļš] Procentu izteiksmē visbagātākie šķiedras produkti ir labības klijas, īpaši rudzi, kvieši, auzu klijas (līdz 50% šķiedras), pilngraudu miltu izstrādājumi (līdz 10%), pupas (līdz 8%), zaļumi ( līdz 4%), kā arī burkāni, kāposti, āboli, kartupeļi utt. [/ uzmanība]

Šķiedras darbības mehānisms ir tāds pats kā visām uztura šķiedrām. Tievā zarnā šķiedra netiek sagremota, kamēr tā absorbē, tas ir, savāc, žults skābes, taukus (kas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs) un dažas nevēlamas toksiskas vielas, kuras šķiedra saglabā un noņem kopā ar fekālijām. Izveidojot nepieciešamo satura daudzumu zarnu lūmenā, šķiedra palīdz normalizēt izkārnījumu apjomu un biežumu, kā arī tā konsistenci. Tāpēc klijas ir tik noderīgas tiem, kas cieš no traucējumiem un aizcietējumiem..

Resnajā zarnā šķiedra ir būtisks labvēlīgas mikrofloras substrāts, tas ir, baktērijas, kas vajadzīgas ķermenim. Šeit šķiedra veicina labvēlīgu mikroorganismu augšanu un tādējādi netieši kavē patogēno un nosacīti patogēno mikroorganismu attīstību..

Fizioloģiskā vajadzība pēc šķiedrvielām nav tieši noteikta (vispārzināma tikai par uztura šķiedrvielām: 20–30 g dienā). Tomēr vajadzību pēc uztura šķiedrvielām var pilnībā apmierināt ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, un nepieciešamību pēc pēdējiem tos savukārt var pilnībā apmierināt ar klijām, kuru ieguvumus diez vai var pārvērtēt.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām: izvēlieties labāko

Ārsti nekad nenogurst atgādināt, ka pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu vajadzētu būt svarīgai katra cilvēka uzturā, kura plāns ir palikt veselīgam.

Noderīgi dārzeņi, garšaugi, augļi, ogas, sēnes, rieksti, sēklas un žāvēti augļi, pilngraudu produkti. Tomēr starp visām komunālajām ierīcēm ir absolūti līderi - pēc šķiedras satura, garšas, pieejamības.

Pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas

Visu veidu pākšaugi un zirņi ir ideāls pārtikas produkts, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, olbaltumvielām, bez taukiem un lieliski uzsūcas. Piemēram, lēcas ir bagātas ar cinku, pupiņas satur ievērojamu daudzumu dzelzs, bet zirņi satur daudz kālija un fosfora.

Graudaugi: kukurūza, auzu pārslu, prosa

Labībā ir daudz šķiedrvielu, tās piesātina un “tīra”. Tāpēc dienu labāk sākt ar putru. Bet atcerieties: tas nav par gatavām brokastīm, graudaugiem vai ātrām labībām! Tātad, daļa kukurūzas putras (tikai 100 grami!) Nodrošina... trīs ikdienas šķiedrvielu prasības.

Ogas: avenes, zemenes, mellenes

Šķiedra ogās būtībā ir mazas sēklas un daiviņu čaumalas... Bet kādiem vārdiem ir šie garlaicīgi vārdi, ja ogas ir pārsteidzoši garšīgas un veselīgas. Pektīni, vitamīni, mikroelementi un labs garastāvoklis.

Sēklas: linu, chia, ķirbi

Sēklas ir labs šķiedrvielu avots, bet vislabākās ir ķirbis, un tās ir labvēlīgas arī aknām. Bet tik daudz ir runāts par linu sēklu vai jaunpienācēju chia priekšrocībām, ka paliek tikai ēst tās katru dienu.

Rieksti: mandeles, pistācijas, valrieksti

Riekstos galvenais nav pārspīlēt, jo tie ir pārsteidzoši augstas kalorijas. Kaut arī mandeles patiesībā ir gandrīz neaizstājams produkts, jo tajā ir daudz noderīgu vielu. Nu un, protams, tas ir vienkārši garšīgi.

Dārzeņi: artišoks, kāposti, burkāni

Piemēram, artišoks satur inulīnu, kam ir prebiotiskas īpašības, attīra aknas un asinsvadus, kā arī palīdz kontrolēt svaru un diabētu. Visu veidu kāposti - brokoļi, baltie kāposti, kolrābji, Briseles kāposti - runā, tie var potenciāli palīdzēt cīņā pret vēzi.

Augļi: bumbieri, apelsīni, plūmes

Viena vidējā bumbiere dod pusi no ikdienas šķiedrvielām, vidēja lieluma ābolu (kopā ar ādu!) - ceturtdaļu, bet lielu apelsīnu - apmēram piekto daļu no normas. Turklāt augļi “strādā” kompleksā: piemēram, pateicoties šķiedrvielām, pektīniem un vitamīniem - visi kopā - plūmēm ir spēcīga zarnu attīroša iedarbība..

Pārtika ar šķiedrvielām

Mēs daudzreiz esam dzirdējuši no ārstiem, uztura speciālistiem, populāriem televīzijas vadītājiem un visaptverošām draudzenēm par burvju vārdu “šķiedra”, kas var attīrīt mūsu toksīnu un toksīnu ķermeni.

Kas ir šis brīnums? Faktiski ir pareizi runāt nevis par šķiedrvielām, bet par uztura šķiedrvielām. Diētiskās šķiedras ir sarežģīts ogļhidrāts, kas netiek sagremots cilvēka kuņģa-zarnu traktā. Precīzāk, cilvēka gremošanas fermenti to nespēj sagremot, bet labvēlīgā zarnu mikroflora diezgan labi spēj tikt galā ar šo uzdevumu..

[uzmanības veids = dzeltens] Ir ierasts sadalīt visas uztura šķiedras, kas atrodas pārtikas produktos, sešos veidos: celuloze, šķiedra, hemiceluloze, pektīni, lignīns un tā sauktās gļotas un gumija. Es vēršu jūsu uzmanību uz to, ka saskaņā ar internetā pieejamo informāciju nav iespējams noteikt, cik daudz šķiedrvielu vai šķiedras ir noteiktā izstrādājumā un cik smaganu, celulozes vai pektīnu. [/ Uzmanību]

Iespējams, ka šajās pārtikas rūpniecības speciālistiem vai ārstiem par šo tēmu tika sastādītas atsauces grāmatas, taču, vispārīgi runājot, neviens tos nesniedza tīkla vispārējai lietošanai, pieejamā informācija ir ļoti aptuvena un ne vienmēr uzticama. Bet ir ļoti svarīgi, kāda veida diētiskās šķiedras satur ēdiens uz mūsu galda. Un tāpēc. Diētiskās šķiedras atšķiras pēc sastāva un īpašībām..

Tos visus klasificē pēc šķīdības ūdenī:

  • ūdenī šķīstošs: pektīni, smaganas, gļotas, ciete - tiek uzskatīts, ka tie labāk noņem smagos metālus, toksiskas vielas, radioizotopus, holesterīnu.
  • ūdenī nešķīstošs: celuloze (šķiedra), lignīns - tie labāk notur ūdeni, veicinot mīkstas elastīgās masas veidošanos zarnās un uzlabojot tā izdalīšanos.

Aptuveni runājot, šķiedra ir augu šūnu apvalks, un pektīns ir viela, kas saista augu šūnas viena ar otru. Fizioloģiski atšķirība ir jūtama, šādi: ja patērētajos ēdienos ir vairāk pektīna, tad gremošanas laiks tiek kavēts. Ja saīsina vairāk šķiedrvielu (celulozes). Ikviens, kurš kādreiz ir cietis no aizcietējumiem, sapratīs, par ko ir runa..

Faktiski nosaukumi runā paši par sevi - rupja diētiskā šķiedra (šķiedra) un mīksta diētiskā šķiedra (pektīns).

Šķiedra pārtikas produktos

Lai iegūtu vēl lielāku skaidrību, minēšu piemēru: ābolu. Skaista, sulīga veselīga un cita blah blah. Pievēršoties skaitļiem: 100 g ābolu ēdamās daļas satur 0,6 g šķiedrvielu, 1 g pektīna (vidēji). Kā redzat, šķiedrvielu ir gandrīz uz pusi mazāk nekā pektīnā. Tāpēc daži cilvēki, kuriem ir nosliece uz aizcietējumiem zarnu fizioloģiskās struktūras dēļ (dolichosigma, liekās zarnu cilpas utt. Patoloģijas, kas tiek konstatētas kolonoskopijas vai irrigogrāfijas laikā), pēc daudzu ābolu ēšanas, īpaši, sagriežot ādu, gaidīs uzaicinājumu apmeklēt Tualetes istaba ir pat garāka nekā bez āboliem. Tagad, ja viņi apēstu vienu mizu, viņi iegūtu efektu - jo celuloze (šķiedra) galvenokārt atrodas mizā, bet pektīns - mīkstumā.

Daudzas mātes saskārās ar problēmu: pēc ābolu ieviešanas pārtikā izkārnījumi sāka aizkavēties. Bet lielākajai daļai cilvēku frāze "āboli un aizcietējums" šķiet mežonīga un neveikla. Kāpēc, āboli ir visi šķiedras! Kāpēc tas nedarbojas? Un mēģiniet dot kartupeļu biezeni no cukini vai burkānu sulas un krēslu, lai labāk.

Kam paredzētas šķiedrvielas?

Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas: gumija un pektīns zarnās saistās ar žultsskābēm (kuņģī veido želejveida želejveida masu), tādējādi samazinot tauku uzsūkšanos un pazeminot holesterīna līmeni. Parasti tie aizkavē pārtikas veicināšanas procesu caur gremošanas traktu, apņem zarnu, aizsargā to, ja tajā ir čūlas, erozija. Tāpēc diētā ar kuņģa trakta slimībām, ar holecistītu, enterokolītu ir lietderīgi ēst nevis svaigus augļus, bet gan ceptus, ar mizotu ādu. Turklāt smaganas un pektīns palēnina cukura uzsūkšanos pēc ēšanas, kas ir noderīgi diabēta slimniekiem.

Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas: celuloze (šķiedra) un lignīns saista ūdeni zarnās, tādējādi palielinot daudzumu “kuņģa-zarnu trakta atkritumos”, veicina ātrāku zarnu kustību, kas novērš aizcietējumus, piemēram, spazmatisko kolītu, hemoroīdus, resnās zarnas vēzi, varikozas vēnas taisnās zarnas.

Aptiekā nopērkamo diētisko šķiedru lietošanas instrukcijās varat uzzināt, ka tie saista ksenobiotikas, smagos metālus, radioaktīvos izotopus, amonjaku, divvērtīgos katjonus un veicina to izvadīšanu no organisma. Patiesībā viņiem ir enterosorbējoša, detoksicējoša, antioksidanta iedarbība.

Bet nav pareizi visas pārtikas šķiedras saskrāpēt zem vienas ķemmes ar nosaukumu “šķiedra”. Cilvēki, kuriem nav gremošanas problēmu, un kuņģa-zarnu trakts darbojas kā pulksteņrādītājs, pārmērīga noteiktu šķiedrvielu, proti, šķiedrvielu, uzņemšana ar caureju un vēdera uzpūšanos draud.

Cik daudz šķiedrvielu cilvēkam ir nepieciešams

"alt =" ">
Dietologi vairumā valstu uzskata, ka cilvēkam vienkārši vajadzīgas balasta vielas šķiedrvielu veidā. Šeit ir tikai vienprātība par to, cik gramu ir - nē. Amerikas dietologu asociācija ir noteikusi standartu 25-30 gramus šķiedrvielu dienā. Krievu dietologi iesaka 20-25 g šķiedrvielu dienā. Tas ir vidusmēra cilvēka rādītājs bez fizioloģiskām novirzēm.

Ar jebkuru slimību ārsts var labot normu. Tātad dažos gadījumos uztura šķiedrvielu un jo īpaši rupjo (šķiedrvielu) daudzumu var palielināt līdz 40 g dienā (sporta medicīnā ieteikumi ir no 35 līdz 50 g šķiedrvielu dienā). Vai arī otrādi, tas tiek samazināts, lai gan vairumā gadījumu, ja jūs krāsojat vienkārša cilvēka (nevis veģetārieša) uzturu pēc uzturvērtības, tad dienā no spēka tiek savākti 15–17 grami šķiedrvielu - mūsu dzīvē ir pārāk daudz rafinēta ēdiena.

Ieteicamā pektīna deva parastām populācijām ir 4 g dienā pieaugušajiem un 2 g bērniem. Ar paaugstinātu radioaktīvo fonu pektīna norma jāpalielina līdz 15 g dienā. Pektīna pārpalikums organismā var izraisīt alerģiskas reakcijas, fermentāciju resnās zarnās, ko papildina vēdera uzpūšanās un olbaltumvielu un tauku sagremojamības samazināšanās. Vai es jau teicu, ka šķiedrvielas ir atrodamas tikai augu pārtikā? Nē, labi, jūs pats uzminējāt. Diētiskās šķiedras vai drīzāk pektīna un šķiedrvielu saturs ievērojami atšķiras.

Pektīna daudzums dažādu iemeslu dēļ var atšķirties. Pirmais ir dārzeņu un augļu šķirnes īpašības. Skaidrāk uz bumbieriem atcerieties, cik atšķirīgi tie ir - ar plānu miziņu (konferences bumbieri), ar biezu (ķīniešu bumbieri). Turklāt uzglabāšanas laikā pektīna daudzums augļos samazinās, tāpēc labāk ēst svaigus augļus un dārzeņus.

Šķiedras daudzums arī mainās atkarībā no šķirnēm, to skaidri parāda tagad populārā aunazirņa piemērs. Pārdošanā ir divu veidu: baltais aunazirņu desiņa aunazirnis ir dzeltens, sausi netīri dzeltens vai pelēks un brūnais cālis-zirņu kabuli aunazirnis (populārs Indijā) ir tumši brūns, gandrīz melns, sauss. Pektīnu un šķiedrvielu saturs, kā arī kopējais ogļhidrātu saturs (baltajā aunazirnī cietes ir gandrīz 1,5 reizes vairāk) ir ļoti atšķirīgs. Turklāt diētisko šķiedrvielu daudzums un kopējais ogļhidrātu saturs ir atkarīgs no tā, vai trauciņos izmantojat mizotus aunazirņus (bez čaumalām) vai ne mizotus. Es šo rakstu savācu burtiski mazliet pamazām, ne tikai krievu valodā, piemēram, Sarhad J. Agric “Pākšaugu šķiedrvielu profils”. Vol. 23, Nr. 3, 2007.

Starp citu, papildus pektīniem un šķiedrvielām daži produkti satur arī citas diētiskās šķiedras - gļotas - dažāda ķīmiskā sastāva vielas, galvenokārt polisaharīdus, bet tuvu pektīniem. Tie selektīvi absorbē citas kaitīgas vielas zarnās, samazinot pūšanas procesus tajā, kā arī veicina tās gļotādas dziedināšanu un liekā holesterīna izvadīšanu no organisma. To avots, pirmkārt, ir linu sēklas (6–12%), gļotas ir arī rudzu graudos.

[uzmanības veids = zaļš] Rezumējot: visbagātīgākie ar šķiedrvielām un diētiskajām šķiedrām kopumā, jo īpaši pākšaugiem, riekstiem un sēklām, īpaši linu sēklām, pilngraudu miltiem, tad dārzeņiem (īpaši sīpoliem, burkāniem un bietēm), augļiem (īpaši avokado, žāvēti augļi) un ogām (īpaši dzērvenēm, avenēm, upenēm). Turklāt augļu mizā ir vislielākais uztura šķiedrvielu saturs. [/ Uzmanību]

Jums nevajadzētu atlaist dažas garšvielas, piemēram, kanēli. Viņa ir ļoti bagāta ar šķiedrvielām. Es nevarēju atrast informāciju, cik daudz tajā ir pektīna un cik daudz šķiedrvielu, ir zināms tikai tas, ka kopējais uztura šķiedrvielu daudzums ir 53 g uz 100 g, kas ir vairāk nekā puse. Tātad kanēlis bagātina cepšanu ne tikai pēc garšas, bet arī strukturāli.

Cik daudz un kas tur ir, lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu

Lai iegūtu nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu 25-35 g, jums jāēd daudz dārzeņu un augļu, piemēram, 1 kg ābolu vai 1 kg bumbieru, vai 1 kg burkānu, vai 1 kg kāpostu vai 1 kg ķirbju, 1,5 kg aprikožu vai 2 kg melones. Jūs varat pārēsties ar ogām - tikai puskilogramu jāņogu!

Viens no galvenajiem diētisko šķiedru piegādātājiem mums ir maize - rudzi (8,3 g šķiedrvielu uz 100 g maizes), graudi (8 g šķiedras), ārsta rullītis (ar klijām - 13 g šķiedrvielu), graudaugi (auzu pārslas - hercules, griķi - 10-11 g šķiedras). Bet saskaitiet, cik daudz jūs ēdat maizi? Maizes šķēle sver 20-30 g, viena liela šķīvja auzu pārslu - tikai 40 g graudaugu. Liela griķu plāksne satur tikai 8 g šķiedrvielu.

Īpaši bērniem trūkst diētisko šķiedru, jo īpaši šķiedrvielu, ir grūti likt viņiem ēst dārzeņu salātus, pilngraudu maizi un pākšaugus. Riekstu un žāvētu augļu taupīšana.
Ja pārskatīsit diētu un sākat ēst vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, parādās viens ne tik patīkams brīdis - ogļhidrātu vai tauku daudzuma un kopējā kaloriju daudzuma palielināšanās. Fakts ir tāds, ka augļos un žāvētos augļos, piemēram, papildus uztura šķiedrām, arī cukuru masai, riekstos - taukiem.

[uzmanības veids = dzeltens] Tajos pašos ābolos papildus pektīnam un šķiedrvielām - 10 g cukura uz katriem 100 g svara, žāvētām plūmēm - 38 g cukura. Ogļhidrātu norma cilvēkam vidēji ir 250–450 g (atkarībā no svara un fiziskās aktivitātes). Tas pats ir ar riekstiem un sēklām - jūs varat pāriet taukos, kuru norma ir aptuveni 40-50 g dienā. [/ Uzmanību]

Es mēģināju dienu pagatavot no ikdienas ēdieniem no visbiežāk sastopamajiem ēdieniem, lai vairāk vai mazāk tuvinātu to normai. Ja godīgi, tas nav tik vienkārši! Netiesājiet stingri, aptuvenu dienas variantu, kas jāsadala 5-6 ēdienreizēs:

  • 120 g (5-6 šķēles) rudzu maizes,
  • 200 g biezpiena 5%,
  • 200 g vārītu gargraudu rīsu,
  • 200g vārītu makaronu,
  • 100 g vārītas vistas,
  • 200 g cepta bez rozā laša eļļas,
  • 200 g svaiga gurķa (1 gurķis),
  • 150 g svaigu tomātu (1 mazs),
  • 10 g augu eļļas (ēdamkarote),
  • 500 g ābolu (2 lieli vai 3 vidēji lieli),
  • 60 g cukura (10 tējkarotes tējas vai kafijas),
  • 20 gabali (20 g) mandeles.

Kopā: 130 g olbaltumvielu, 44,6 g tauku, 275 g ogļhidrātu, no tiem 39 g uztura šķiedrvielu, kopā 2054 kcal. Tas ir paredzēts personai ar enerģijas patēriņu 2000 kaloriju (+/- 50), kas 3 reizes nedēļā nodarbojas ar amatieru izturības treniņiem, necenšoties zaudēt svaru. Augu eļļu var aizstāt ar sviestu, pievienojot to garnīram, tad jums būs jāēd neapstrādāti dārzeņi, lai nepārsniegtu taukus un kalorijas.

Diētas iespēja: no iepriekšminētā saraksta mēs noņemam visus ābolus, pievienojam šķīvi vārītu lēcu (200 g) un iegūstam: 140 g olbaltumvielu, 43 g tauku, 210 g ogļhidrātu, no kuriem 39 g uztura šķiedrvielu, tikai 1811 kcal - vairāk piemērotības iespējas - neliels deficīts kalorijas un mazāk ogļhidrātu palīdzēs nedaudz zaudēt taukus.

Vēl viens uztura variants: pilnībā noņemiet cukuru, aizstājiet to ar 100 g žāvētām plūmēm (1 gabals bez kauliņa sver 8-10 g), tad ienīstās lēcas var aizstāt ar 300 g ceptu kartupeļu porciju garšvielās (bez sviesta vai ar sviesta pilienu). Mēs iegūstam: 134 g olbaltumvielu, 44 g tauku, 224 g ogļhidrātu, no tiem 38,6 g uztura šķiedrvielu, kopā 1849 kcal.

Dažreiz ir reizes, kad nav vēlmes vai iespējas ēst dārzeņus un augļus. Visbiežāk tas notiek svara zaudēšanas procesā. Šeit tiek sagriezti ogļhidrāti (dažreiz tauki). Un viņi sagriež ļoti daudz - mazāk nekā 100 g dienā. Bet tad barības šķiedrvielu uzņemšana samazinās ļoti strauji, burtiski līdz 2–4 g. Tas draud ar nopietnu “izkārnījumu” regularitātes pārkāpumu. Šādos gadījumos glābšanā nonāk īpaši pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu: kvieši, auzas, rudzu klijas (25–55 g šķiedras), linu milti (25 g šķiedras), sojas milti (14 g šķiedras).

Pārtika ar šķiedrvielām kā alternatīva parastajai ēdienkartei

Lai dienā iegūtu pēc iespējas vairāk šķiedrvielu, parastie pārtikas produkti jāaizstāj ar tiem, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Apmainot vienkāršu bulciņu uz kliju smalkmaizīti, jūs iegūstat produktu, kas bagātināts ar šķiedrvielām. 40 gr. klijas satur 8,5 g šķiedrvielu. Jūs varat arī aizstāt vienkāršu nūdeļu zupu ar boršču ar pupiņām. Pupās ir gandrīz 6 grami šķiedrvielu. Dietologi jau sen ir pierādījuši pārtikas, kas bagāts ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, priekšrocības. Piemēram, ja cilvēks katru dienu brokastīs iekļauj apelsīnu sulu, viņš saņems ne tikai C vitamīna dienas devu, bet arī šķiedrvielu.

Šķiedra ir atrodama tādos pārtikas produktos kā:

  • banānos (1 gab.) - 4g,
  • burkānos (1 gab.) - 2g,
  • ābolā (1 gab.) - 3g,
  • zemenēs (100 g) - 4 g,
  • brokoļos (100 g) - 4g,
  • musli (50 g) - apmēram 5 g,
  • kartupeļi (1 gab.), vārīti mizā - 3g,
  • žāvēti datumi (3 gab.) - 7g.

Ja uz iepakojuma ir teikts, ka produkts ir izgatavots no veseliem graudiem, tas nozīmē, ka tas ir bagātināts ar šķiedrvielām. Šķiedru uzglabā neapstrādātos dārzeņos un augļos. Ja jūs tos vārīsit, viņi zaudēs pusi no šīs noderīgās sastāvdaļas. Jums jācenšas pēc iespējas biežāk ēst nepārstrādātus dārzeņus un augļus, tad jums nav jālieto mākslīgie vitamīni.

[blockquote_gray "] Skatīt arī: Pareizas uztura produkti [/ blockquote_gray]

Kāpēc ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām? Šis sarežģītais savienojums ir ļoti labvēlīgs cilvēka ķermenim. Šeit ir daži interesanti fakti:

  • Šķiedra spēj uzlabot zarnu kustīgumu, tas ir, to var izmantot, lai attīrītu kaitīgo toksīnu zarnas.
  • Šķiedras lietošana ir laba cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem..
  • Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var palīdzēt zaudēt svaru, jo tas cilvēkā rada pilnības sajūtu..
  • Šķiedra izraisa zarnu aktīvāku darbību, tāpēc tauki nepaliks ķermenī.
  • Ja brokastīs ir graudaugi no neizsijātiem graudiem, tad tas pozitīvi ietekmēs garastāvokli.

Cilvēki, kuri regulāri lieto šķiedru, ir mazāk stresa..
Ja jūs regulāri ēdat dārzeņus un augļus, kas bagāti ar šķiedrvielām, tad smadzenes uzlabosies.
Pievienojot šķiedrvielām bagātus dārzeņus un augļus standarta uzturā, tiek dažādots uzturs. Papildus šķiedrvielām daudzos pārtikas produktos ir daudz papildu derīgo vielu. Piemēram, ja mellenes lietojat katru dienu, jūs varat uzlabot redzi un atmiņu. Mellenes ideālā gadījumā aizstās vēl vienu desertu, un ieguvumi būs daudz vairāk.

Daudzi ārsti labu iemeslu dēļ brokastīs iesaka ēst auzu pārslu, jo tā ir ļoti bagāta ar šķiedrvielām, turklāt šis produkts ir bagātināts ar dzintarskābi un olbaltumvielām. Šķiedra ir atrodama arī kāpostos, ko gandrīz visi iekļauj savā uzturā. Ja jūs ēdat kāpostus vismaz vienā no nedēļas dienām, tas kļūs par efektīvu tādas briesmīgas slimības kā kuņģa vēža profilaksi.

Šķiedrai papildus priekšrocībām ir arī daži trūkumi:

  1. Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt gāzi..
  2. Šķiedrās ir arī šķiedra, taču tās var radīt barjeru organismā vitamīnu un minerālvielu absorbcijai. Ja cilvēks lieto multivitamīnus, tad no uztura viņam vajadzētu izslēgt klijas.
  3. Pārtikā, kas bagāta ar šķiedrvielām, var būt daudz kaloriju. Piemēram, avokado, žāvēti aprikozes vai rieksti. Žāvētus aprikozes kompotā var aizstāt ar žāvētiem āboliem.

Šķiedra ir atrodama arī tādos pārtikas produktos kā lēcas. To kādreiz bieži patērēja Krievijā, tagad tas ir aizmirsts produkts, lai gan zupa, kas pagatavota no lēcām, satur 16 gramus veselīgu šķiedrvielu, un vistas buljons ar nūdelēm ir tikai 1 grams. Cilvēka šķiedra dienā - 20 g.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir jādzer pēc iespējas biežāk, lai nerastos problēmas ar gremošanu, un tauki un kaitīgie mikroorganismi organismā nepakavējas.

Uztura šķiedra. Kas viņiem vajadzīgs. Kādos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu?

Diētiskā šķiedra ir nesagremojama augu pārtikas porcija, kas palīdz reklamēt pārtiku mūsu gremošanas sistēmā, pa ceļam absorbējot ūdeni un uzlabojot zarnu darbību.

Vārds "šķiedra" nāk no latīņu valodas vārda "fiber", kas tulkojumā nozīmē pavedienu. Šķiedru nesadalās ķermeņa fermenti, tāpēc to neuzsūc kuņģa-zarnu trakts, bet tā ir lieliska barības viela labvēlīgai zarnu mikroflorai..

Šajā rakstā mēs apskatīsim dažādus šķiedru veidus, kāpēc tie ir svarīgi un kādos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu..

Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra

Šķiedras sastāv no polisaharīdiem, kas nav ciete, piemēram, inulīns, celuloze, lignīns, dekstrīni, chitīni, pektīni, beta-glikāni, sveķi un oligosaharīdi. Dažreiz vārds “šķiedra” ir maldinošs, jo daudzu veidu šķiedrvielu nav.

Ir divi galvenie šķiedru veidi - nešķīstoša un šķīstoša..

  • Šķīstošās šķiedrvielas viegli šķīst ūdenī. Absorbējot ūdeni, tie uzbriest un kļūst želejveidīgi. Pārvietojoties pa gremošanas sistēmu, šķiedras apstrādā baktērijas.
  • Nešķīstošās šķiedrvielas nešķīst ūdenī un, izlaižot cauri gremošanas traktam, nemaina tās formu.

Abu veidu šķiedrvielu veidi ir sastopami visos augu ēdienos, bet reti vienādās proporcijās.

Pārtika ar šķiedrvielām

Veselīgs uzturs ietver kaloriju, tostarp vitamīniem un barības vielām bagātu pārtikas produktu, aprēķināšanu, izvairīšanos no piesātinātiem taukiem un īpašu uzmanību pievēršot uztura šķiedrvielām. Nešķīstošām šķiedrām ir liela nozīme ķermenī, viena no tām ir nodrošināt optimālu zarnu darbību, kā arī zarnu skābuma pH līmeņa regulēšanu.

Nešķīstošās šķiedrvielu derīgās īpašības:

  • Veicina regulāru zarnu kustību un novērš aizcietējumus, samazina kolīta, hemoroīdu un resnās zarnas vēža risku;
  • Paātrināt toksisko vielu izvadīšanu no organisma caur kolu;
  • Uzturot optimālu pH līdzsvaru zarnās, nešķīstošās šķiedras palīdz novērst patogēnās mikrofloras augšanu, kas var izraisīt kolorektālo vēzi..

Nešķīstošās šķiedras pārtikas avoti ir dārzeņi un garšaugi - īpaši tumši zaļie lapu saknes, sakņu mizas, augļu ādas, pilngraudu produkti, kukurūzas un kviešu klijas, rieksti un sēklas.

Šķīstošās šķiedras funkcijas un derīgās īpašības

Šķīstošās šķiedras saista taukskābes, palēnina ķermeņa laiku un cukura absorbcijas ātrumu, palīdzot regulēt cukura līmeni asinīs un veicina normālu kuņģa-zarnu trakta darbību.

Šķīstošās šķiedras izmantošana:

  • Samaziniet holesterīna līmeni, īpaši ZBL (sliktā holesterīna) līmeni, tādējādi samazinot sirds un asinsvadu slimību attīstības risku;
  • Regulē cukura uzsūkšanos organismā, tas ir svarīgi, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu un vielmaiņas sindromu. Cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri patērē daudz šķiedrvielu, pazeminās vajadzība pēc insulīna nekā tiem, kas patērē mazāk šķiedrvielu..

Šķīstošās šķiedrvielu šķiedrvielu pārtikas avoti ir: pupiņas, pinto pupiņas, brokoļi, Briseles kāposti, cukini, spināti, apelsīni, āboli, greipfrūti, žāvētas plūmes, vīnogas, auzu pārslu un pilngraudu maize.

Šķiedras norma cilvēka ķermenim

Saskaņā ar Uztura un diētas akadēmijas datiem, ieteicamā ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība sievietēm ir 25 g, bet vīriešiem - 38 g. Tomēr pēc 50 gadu vecuma vīriešiem ieteicamā dienas nauda vīriešiem tiek samazināta līdz 30 g, bet sievietēm - līdz 21 g..

Lielākā daļa uztura speciālistu apgalvo, ka nešķīstošās un šķīstošās šķiedras attiecībai vajadzētu būt attiecīgi 75% un 25% vai 3 daļas nešķīstošās šķiedras uz katru 1 daļu šķīstošās. Tā kā lielākā daļa pārtikas produktu ar augstu šķiedrvielu saturu ir abi, tas būtu jāņem vērā..

[uzmanības veids = zaļš] Auzas, auzu klijas, ceļmallapa sēnalas un linu sēklas ir bagātas ar abu veidu šķiedrvielām. Citiem vārdiem sakot, jūsu uzmanība nav jāpievērš kādam noteiktam šķiedru veidam, bet gan par šķiedrvielu uzņemšanu kopumā. [/ Uzmanību]

Piemēram, ja katru dienu patērējat 25 g šķiedrvielu, tad jūs jau apmierināt savas ikdienas vajadzības. Ideālā gadījumā tās ir piecas augļu un dārzeņu porcijas, kā arī neliela daļa pilngraudu produktu dienā.

Faktiski statistika rāda, ka lielākā daļa pasaules cilvēku uzturā šķiedrvielu patērē daudz mazāk nekā parasti dienā (apmēram 15 g).Šāda deficīta dēļ cieš apmēram 80% iedzīvotāju..

Citi šķiedrvielu ēšanas iemesli

Ēdot šķiedrvielas katru dienu ir liels ieguvums veselībai. Piemēram, ja ikdienas uzturā iekļausit pārtikas produktus ar daudz šķiedrvielām, tas palīdzēs jums zaudēt svaru. Diētiskās šķiedras piepilda kuņģi un rada pilnuma sajūtu, nepievienojot kalorijas (jo šķiedrvielu kalorijas organisms neuzsūc) - tas palīdz ārstēt vai novērst lieko svaru un aptaukošanos.

Daudzi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir derīgi citu iemeslu dēļ..

Ņem, piemēram, dārzeņus, augļus, veselus graudus. Visi no tiem ir ne tikai ar daudz šķiedrvielām, bet arī bagāti ar vitamīniem un citām būtiskām barības vielām. Citiem vārdiem sakot, ja jūs meklējat pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu daudzumu, tos patērējot, jūs ne tikai pasargāsit savu veselību dēļ tajā esošās šķiedrvielas, bet arī tāpēc, ka saņemsit papildu barības vielas.

Pārtikas alerģija un šķiedra

Ja jūs ciešat no pārtikas alerģijām, pietiekami daudz šķiedrvielu no dažiem pārtikas produktiem var būt problēma. Jums būs jāmeklē piemēroti pārtikas produkti, kas neizraisa alerģiju. Tāpēc, lai katru dienu iegūtu nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, jums var būt grūtāk nekā cilvēkiem, kuriem nav alerģijas. Aptiekas var palīdzēt atrisināt problēmu. Viņi pārdod diētiskās šķiedras piedevu veidā, kuras pievieno pārtikai vai lieto kā atsevišķu ēdienu..

Pārtika ar augstu šķiedrvielu daudzumu, kas var izraisīt alerģiju:

  • āboli
  • bumbieri
  • svaigas melones
  • brokoļi
  • kartupeļi
  • burkāns
  • zviedrs
  • zaļa pupa
  • cukini (cukini)
  • ķirbis

Kā papildināt uzturu ar uztura šķiedrvielām

  • Biežāk pievienojiet svaigus dārzeņus un augļus diētai, ēdiet tos neapstrādātus.
  • Sāciet rītu ar biezputras plāksni, kas izgatavota no veseliem graudiem, kas bagāti ar uztura šķiedrām (viena porcija satur no 5 līdz 7 gramiem vai vairāk veselīgu šķiedrvielu).
  • Putrai pievienojiet gan svaigas, gan žāvētas ogas un augļus. Tas ne tikai uzlabos ēdiena garšu, bet arī iegūs papildu 2 līdz 5 gramus uzturā noderīgu šķiedrvielu. Ēdienu gatavošanai ņem tikai pilngraudu graudaugus..
  • Vienkāršas baltmaizes vietā no rafinētiem augstākās kvalitātes miltiem izvēlieties pilngraudu maizi.
  • Lietojot sulas, dodiet priekšroku sulām ar mīkstumu, jo tajās ir daudz mīksto šķiedrvielu.

Kur nopirkt un kā patērēt šķiedru

Šeit var iegādāties gardās ābolu šķiedras kā nešķīstošās šķiedras avotu. Lai iegūtu vislabāko efektu, ieteicams to lietot kopā ar šķīstošām šķiedrām un probiotikām. Kā šķīstošu šķiedru izmantoju pulveri no ceļmallapu sēklām. Ja pulveri sajauc ūdenī, tas pārvēršas par bez garšas želeju, tāpēc es ņemu tējkaroti abu veidu šķiedrvielu un sajaucu glāzē ūdens, nekavējoties dzeru ar probiotiku kapsulu. Izrādās garšīgi. Ābolu šķiedru var izmantot arī kā piedevu dažādos ēdienos, tā tikai uzlabo to garšu un aromātu.

Kādi pārtikas produkti un kādā daudzumā ir nepieciešams ēst, lai efektīvi zaudētu svaru un saglabātu svaru!

Vai esat samulsis par laba uztura padomiem? Ēdiet šo, neēdiet to...

Ir pienācis laiks izvēlēties vieglu, ērtu un efektīvu pieeju uzturam. Mēs esam izveidojuši skaidrus un saprotamus padomus, kurus ir viegli ievērot; ar viņu palīdzību jūs ātri iegūsit pārliecību un kontroli pār savu uzturu. Nepazūd! Koncentrējoties tikai uz četriem galvenajiem aspektiem, jūs saņemat līdzsvarotu, veselīgu uzturu un varat viegli zaudēt svaru..
Šīs galvenās jomas ir olbaltumvielas, šķiedra, ogļhidrāti, tauki.

Samaziniet slikto ogļhidrātu daudzumu

Kartupeļi. Makaronu izstrādājumi, maize, rīsi, burkāni, bietes, granola, cukurs, kukurūza, kūkas, kūkas, čipsi, saldumi. Cik bieži jūs to izmantojat? Šos ēdienus ir viegli iegādāties un tos ir patīkami ēst, un nav pārsteidzoši, ka tie kļūst par galveno mūsu ēdiena sastāvdaļu. Diemžēl sliktākie ogļhidrāti - cukurs un ciete - ir galvenais liekā svara iemesls. Organismā tie ātri pārvēršas cukurā, un, ja tie nav nepieciešami kā enerģijas avots, to pārpalikumi tiek uzkrāti taukos. Labu ogļhidrātu avoti ir svaigi, dinamiski dārzeņi un augļi, kliju maize, brūnie rīsi, zirņi, auzu pārslu, griķi, kliju rudzu maize, svaigu augļu sula bez cukura, pilngraudu makaroni, sarkanās pupiņas, piena produkti, lēcas, Turku zirņi, tumšā šokolāde (ar kakao saturu 60%), fruktoze, soja, zaļie dārzeņi, sēnes.

Palieliniet šķiedras daudzumu

Palielinot šķiedrvielu daudzumu uzturā, būs vairākas priekšrocības:

1. Šķiedrvielām bagātā pārtika satur vitamīnus un minerālvielas;

2. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti satur daudz mitruma, kas ir svarīgi, lai novērstu aizcietējumus;

3. Šķiedra palīdz optimizēt gremošanas procesu, stimulējot metabolismu un nodrošinot ātrāku toksīnu un toksīnu izvadīšanu no organisma;

4. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti barības kanālā piegādā labvēlīgas baktērijas, lai samazinātu kaitīgo baktēriju skaitu un uzturētu iekšējo līdzsvaru.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti: sparģeļi, brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, selerijas, cukini, gurķi, ķiploki, zaļās pupiņas, zaļie pipari, salāti. Puravi, sēnes, zirņi, spināti, dīgtas sēklas, tomāti.

Augļi ir arī lielisks šķiedrvielu avots, taču tie satur daudz cukura (fruktozes), kuru jūsu ķermenis pārvērtīs par glikozi un uzkrās kā taukus, ja tas nekavējoties nav vajadzīgs. Gandrīz visos dārzeņos ir maz cukura, tāpēc, zaudējot svaru, mēs iesakām palielināt dārzeņu īpatsvaru un ierobežot augļu daudzumu līdz diviem dienā. Labākie augļi ir āboli, aprikozes, ķirši, greipfrūti, vīnogas, kivi, apelsīni, persiki, bumbieri, ananāsi, plūmes, zemenes un arbūzs.

Dienā ir nepieciešams saņemt 25-35 g. šķiedra.

Dienas uztura piemērs, kurā ir 35 g šķiedrvielu: 4 žāvētas vīģes (4,5 g), 1 šķīvis auzu pārslu (1,6 g), viens liels tomāts (1 g), porcija zaļo zirņu (7,4 g), porcija brokoļu (2,6 g), makaronu daļa no pilngraudu miltiem (6,3 g), 1 neapstrādāts mango (3,9 g), 1 bumbieris (4 g), 2 maizes šķēles no rupjiem rudzu miltiem (3,.7 g), kopā 35 g šķiedrvielu.

Palieliniet olbaltumvielu daudzumu

Olbaltumvielas ir būtiska sastāvdaļa. Olbaltumvielu sastāvdaļas ir aminoskābes. Vienas neaizvietojamās aminoskābes trūkums apgrūtina citu asimilācijas procesu. Tāpēc mēs ļoti iesakām ēst gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes. Aptuvenā olbaltumvielu dienas deva 1,2 g uz 1 kg svara (50% - dzīvniekiem, 50% - dārzeņiem).

Produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas: liellopu gaļa, teļa gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, mājputni, cūkgaļas produkti, zivis, izturēti sieri, olas, piens, mīkstie sieri.

Produkti, kas satur augu olbaltumvielas: soja, diedzēti kvieši, jūraszāles, grauzdēti zemesrieksti, lēcas, baltās pupiņas, mandeles, auzu pārslu, kliju maize, šokolāde (kas satur 70% kakao), rudzi, pilngraudu makaroni, brūni rīsi, valrieksti.

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, ķermenis to ņems no jūsu muskuļiem un orgāniem..

Pārtikas olbaltumvielas nav pilnībā absorbētas. Formula 1 kokteilis - pārtikas aizstājējs satur augstas kvalitātes, pilnībā sagremojamas, tīras olbaltumvielas ērtā veidā patēriņam; kokteilis palīdzēs līdzsvarot ķermeņa nepieciešamību pēc olbaltumvielām un olbaltumvielu daudzumu uzturā.

Samaziniet neveselīgo tauku daudzumu uzturā

Mēs zinām, ka liekie tauki ir neveselīgi, bet paši tauki ir ļoti svarīgi. Tauki apgādā ķermeni ar daudzfunkcionālām barības vielām, palīdz uzturēt asinsvadus elastīgus, baro smadzenes un nervu sistēmu, piegādā ķermenim enerģiju, satur taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E), piedalās hormonu sintēzē..

Slikti tauki: sviests, krējums, liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa. Visi dzīvnieku tauki.

Labi tauki: zivis, olīvu un saulespuķu eļļa, avokado, rieksti, kāposti. Šie tauki nodrošina jūsu ķermeni ar neaizvietojamām augļskābēm. Tomēr vienu no taukskābēm - Omega 3 _ var atrast tikai taukainās zivīs - piemēram, sardīnēs, tunzivīs, skumbrijā, lasī.

Cik lielai vajadzētu būt ēdiena porcijai: augļu vai dārzeņu porcijai vajadzētu būt jūsu dūres lielumam, un olbaltumvielu ēdiena porcijai jābūt kāršu klāja lielumam.

(Vidēji 1 vērtējums: 5,00 no 5)