Pārtika ar visaugstāko olbaltumvielu daudzumu

Muskuļu veidošanai un atjaunošanai pēc treniņa jums uzturā jāpievieno pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir iesaistītas tauku dedzināšanas vielmaiņā un samazina izsalkumu.

Turklāt olbaltumviela palēnina ogļhidrātu izdalīšanos asinsritē, kas palīdzēs novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas stimulē tauku uzkrāšanos un pazemina dzīvībai svarīgo enerģijas līmeni..

Vidējam cilvēkam ir nepieciešami vismaz 1 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu, lai uzturētu muskuļu masu.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti satur pilnu neaizstājamo aminoskābju klāstu..

Parasti šajos pārtikas produktos ir maz ogļhidrātu, bet tauku saturs var atšķirties..

  • Olas. Viena liela olšūna satur apmēram 6 g olbaltumvielu - tas ir gandrīz ideāls ēdiens muskuļu audzēšanai, jo tā bioloģiskā pieejamība (t.i., cik daudz olbaltumvielu no pārtikas var absorbēt ķermenis) ir augstāka nekā jebkurā citā produktā. Tomēr olu dzeltenumā ir daudz tauku, tāpēc labāk to atdalīt no olbaltumvielām, lai samazinātu tauku daudzumu uzturā.
  • Cūkgaļa. Augstas kvalitātes cūkgaļas olbaltumvielas nodrošina ķermeni ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), kas ļauj muskuļiem pēc iespējas vairāk atgūties pēc treniņa. Steika vārīšanai uz grila vai cepeškrāsnī izvēlieties fileju ar zemu tauku saturu fileju - tas dos 1 g olbaltumvielu uz katrām 7–11 kalorijām.
  • Liellopu gaļa. Papildus olbaltumvielām liellopu gaļa ir kreatīna un dzelzs avots, kas palīdz muskuļiem pareizi darboties. Ierobežojiet sevi ar liesām gaļas šķēlītēm - 5% tauku.
  • Vistas vai tītara krūtiņas bez ādas. Vistas un tītara baltā gaļa nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citās mājputnu daļās ar minimālu tauku saturu, tāpēc šim ēdienam vajadzētu būt jūsu ēdienkartē..

Piena produkti

Starp piena produktiem ir daudz iespēju ar atšķirīgu tauku saturu..

Neiznīciniet taukus pilnībā - to neesamība traucēs taukos veselībai labvēlīgu vitamīnu un kalcija absorbciju taukos..

  • Biezpiens. Šis produkts ir piesātināts ar kazeīnu, lēni sadalošu olbaltumvielu, kas apgādā jūsu augošos muskuļus ar neaizvietojamām aminoskābēm..
  • Jogurts. Papildus olbaltumvielu komponentam jogurts ir bagāts ar probiotikām, kas palīdzēs zarnām pareizi darboties. Izvēlieties jogurtu bez piedevām un cukura.
  • Siers. Esiet piesardzīgs - papildus olbaltumvielām siers satur ievērojamu tauku daudzumu. Izvēlieties cieto sieru ar zemu tauku saturu.
  • Piens. Šis produkts ir pirmās klases sūkalu olbaltumvielu avots, kura bioloģiskā vērtība ir nedaudz mazāka nekā olās. Izvēlieties optimālu tauku un olbaltumvielu līdzsvaru 2% piena.

Zivis un jūras veltes

Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots, jo tajās gandrīz nav tauku..

Zivis satur taukus, bet omega-3 taukskābju klātbūtnes dēļ tas tiek vērtēts kā labs ķermenim.

  • Tuncis. Šīs zivis ķermenis labi sagremo un satur augstākās kvalitātes olbaltumvielas. Jūs saņemsiet arī B vitamīnu komplektu un jaudīgu selēna antioksidanta devu ar tunci.
  • Āte. Starp baltajām zivīm paltuss satur optimālu organismam nepieciešamo mikroelementu attiecību. Klusā okeāna paltuss parasti ir bioloģiski vērtīgāks nekā Atlantijas paltuss.
  • Tilapija. Šīs zivis satur ievērojamu olbaltumvielu daudzumu kombinācijā ar maigu un maigu garšu..
  • Lasis. Sarkanās zivis ir diezgan taukainas ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr tajā esošās omega-3 taukskābes palīdz cīnīties ar tauku uzkrāšanos..
  • Garneles Šis produkts satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kā arī B vitamīnus un dzelzi.

Augu produkti

Augu pārtika kopā ar olbaltumvielām satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu.

Augu proteīns nodrošina nepilnīgu aminoskābju spektru, tāpēc ir ideāli šādus produktus izmantot kā garnīru gaļai vai mājputniem. Tas ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielu un daudzu svarīgu minerālu daudzumu..

  • Lēcas Papildus olbaltumvielām lēcas ir dzelzs, molibdēna un folijskābes avots, kas nepieciešamas muskuļu šķiedru darbībai.
  • Griķi. Veselīgs produkts, kas uzlabo asinsriti, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē glikozes līmeni asinīs.
  • Pākšaugi. Sojā, pupiņās un zirņos ir daudz olbaltumvielu, sojas proteīna daudzumā pārspēj pat gaļu. Pievienojiet pupiņu zupām, salātiem un sānu ēdieniem gaļas ēdieniem.
  • Tofū Sojas siers ir koncentrēts visu olbaltumvielu avots, ko nodrošina soja. To var pievienot salātiem, grilēt vai apcept ar olām.
  • Kvinoja. Šis pilngraudu produkts papildus olbaltumvielām satur dzelzi, magniju un mangānu..
  • Rieksti. Valrieksti, indijas, mandeles, kā arī augsts olbaltumvielu saturs ir bagāti ar veselīgiem taukiem. Kodumam vai salātiem izvēlieties nelielu daudzumu nesālītu riekstu.

Augsts olbaltumvielu vērtējums

Tabulā minētie produkti ir sakārtoti pēc olbaltumvielu satura uz 100 gramiem nesagatavota produkta. Izvēloties, pievērsiet uzmanību olbaltumvielu un tauku kvantitatīvajai attiecībai.

VietaProduktsOlbaltumvielu saturs 100 g jēlproduktaOlbaltumvielas: tauku attiecībaKaloriju saturs
1Sojas pupas352: 1381
2Cūkgaļa272: 1242
3Liellopu gaļa265: 3250
4Siers261: 1360
5Vistas krūtiņas23.625: 2113. lpp
6Tuncis2323: 1101. lpp
7Sarkanās lēcas21.620: 1314
8Tilapijadivdesmit12: 196
9Lasisdivdesmit3: 1142
10Riekstidivdesmit2: 5607
vienpadsmitGarnelesdeviņpadsmit17: 295
12Ātedeviņpadsmit6: 1102. lpp
trīspadsmitBiezpiens 5%17,27: 2121. lpp
14Turcijas krūtiņa1710: 1104. lpp
piecpadsmitOlas dzeltenumssešpadsmit4: 7322
sešpadsmitKvinoja14.15: 2368. lpp
17Olastrīspadsmit6: 5155. lpp
astoņpadsmitGriķi12.64: 1313
deviņpadsmitOlas baltumsvienpadsmit55: 152. lpp
divdesmitSarkanās pupiņas8.428: 193
21Tofū8.12: 173
22Zirņi525: 173
23Jogurts 2%4.32: 160
24Piens 2,5%2.71: 152. lpp

Rakstā nav apskatīts sporta uzturs, kaut arī olbaltumvielu saturs tajā sasniedz 80%, un tas ir viegli sagremojams. Kopā ar pareizo treniņu programmu masas iegūšana neaizņems ilgu laiku!

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām. Labākais labākais.

Sveicieni draugi! Šodien mēs sadalām pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. No tā jūs uzzināsit visu par šīs barības vielas lietderību un nepieciešamību, iemācīsities izvēlēties olbaltumvielu produktus un iepazīsities... Es neatklāšu visas kārtis, lai saglabātu zināmu intrigu.

Tātad visi piespraudīja ausis un bija gatavi absorbēt megabaitus noderīgas informācijas..

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām: teorētiskais pamats

Tieši tā notika, ka kultūrisms ir ne tikai rupjš dziedzeru pievilkšana, bet arī atbildīga pieeja uzturam. Tomēr lielais vairums cilvēku, kas apmeklē trenažieru zāli, ir nevērīgi (nevis ar drēbēm :)) attiecībā uz uzturvērtības jautājumiem un jo īpaši pret galveno muskuļiem - proteīnu. Vainojiet viņus (jūs), ka tas nav tā vērts, tā ir normāla parādība, un tas ir saistīts ar faktu, ka sākotnēji cilvēku uzturā šī barības viela ir izsmelta. Un jauna ieraduma ieviešana - ēst pārtiku, kas bagātāka ar olbaltumvielām, ir diezgan nepatīkams un nesteidzīgs process..

Kopumā, ja mēs paaugstinām statistiku, tad lielākajai daļai (aptuveni 80%) “simulatoru” un fitnesa jauno dāmu nepieaug (pieaugošo muskuļu apjoma ziņā), jo viņu uzturā trūkst kvalitatīvu (ar augstu olbaltumvielu un zemu tauku saturu) olbaltumvielu produktu. Šodienas piezīme ir veltīta atbildēm uz šiem un daudziem citiem jautājumiem..

Rakstot rakstu, autore centās apkopot ne tikai savu zināšanu bāzi, bet arī pētījumu un praktisko informāciju no dažādiem ārvalstu avotiem.

Pirms dziļi iedziļināties teorijā, es gribētu atgādināt “jaunpienācējiem” un jau pieredzējušiem apmeklētājiem un lasītājiem, ka mūsu panteonā jau ir viens ieraksts, kas veltīts ēdienu un uztura jautājumiem, un tas izklausās šādi: “Olbaltumvielas. Visa patiesība par galveno muskuļu bloku]. Tāpēc es ļoti iesaku vispirms iepazīties ar šo radīšanu un tikai pēc tam pāriet uz tā loģisko turpinājumu.

Tātad, es gribētu sākt ar īsu “vēsturisku” informāciju par olbaltumvielām.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām: patiesība par olbaltumvielām

Olbaltumvielas (olbaltumvielas / olbaltumvielas) no kultūrista viedokļa - celtniecības bloks jaunu muskuļu struktūru veidošanai. Šī ir galvenā sportista (un ne tikai) uztura sastāvdaļa, uz kuras balstās muskuļi. Pārtikas avotos olbaltumvielas ir aminoskābju veidā (izejvielas celtniecības olbaltumvielām), kas ir savstarpēji aizvietojamas, neaizvietojamas (nav ķermeņa sintezētas) un nosacīti neaizvietojamas..

Skaidrs, ka klasifikācija ir šāda.

Ļoti bieži literatūrā (īpaši ārzemēs) jūs varat atrast šo neaizstājamo aminoskābju attēlu.

Tiem cilvēkiem, kuri vēlas iegūt “labu” svaru (nevis taukus), veidot muskuļus vai vienkārši dzīvot veselīgu dzīvesveidu, uzturā jāiekļauj ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti. Tas ir saistīts ar faktu, ka olbaltumvielas ir viens no galvenajiem atjaunošanās un muskuļu augšanas faktoriem. Diēta, kas sastāv no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu (ieskaitot), ir pamats harmoniskas ķermeņa veidošanai.

Tāpēc ir ļoti svarīgi saprast, jo īpaši iesācējiem, ka pirms pirmo reizi dodieties uz sporta zāli un domājat par “kā veidot muskuļus?”, Vispirms ir jādomā par savu uzturu, aizstājot dažādus vienkāršus ogļhidrātus (maize, cepumi, rullīši utt.) ) olbaltumvielām.

Lielākā daļa no viņiem sāk simulējošos piedzīvojumus no buldoga (nepacietīgi un aizgāja), un rezultātā (pēc 2–3 mēnešiem un redzamu rezultātu neesamības) viņš tiek metināts klasēs ar dzelzi. Un tas notiek tāpēc, ka pat pēc labi apmācīta treniņa kurtuvē tiek izmests nevis celtniecības materiāls, bet gan parastais uzturs (kartupeļi, desas, maize utt.). Vai arī kvalitāte (olbaltumvielu procentuālais daudzums) un patērētā olbaltumvielu daudzums ir mazāks par augšanas mehānismu iedarbināšanas joslu.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām: pareizā izvēle

Tagad apskatīsim, kā izvēlēties pareizos pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām. Ne daudzi cilvēki zina, kā gudri iegādāties produktus veikalos vai lielveikalos. Šie padomi palīdzēs jums vienmēr būt labi paēdušam..

Padoms numurs 1. Olbaltumvielu maisījums

Izvēloties celtniecības uzturvielu, vienmēr tiecieties pēc dzīvnieku un augu olbaltumvielu kombinācijas. Ja jūs aktīvi veidojat savu ķermeni, tad jums vajadzētu patērēt 1,5 gramus (sievietes) un 2 gramus (vīrieši) olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Vienmēr atcerieties to:

  • dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnīgākas olbaltumvielas. Tie satur visas nepieciešamās aminoskābes, lai jūsu ķermenī izveidotu jaunas olbaltumvielu struktūras. Dzīvnieku olbaltumvielās ietilpst: mājputni, zivis, gaļa, olas, piena produkti (kefīrs, raudzēts cepts piens, varenets), siers un piens;
  • olbaltumvielu avoti no dārzeņiem, graudiem, augļiem un riekstiem ir zemāki. Viņiem trūkst vienas vai vairāku aminoskābju, kas vajadzīgas jaunu olbaltumvielu radīšanai. Ķermenis tos izmanto, sadaloties atsevišķās aminoskābēs. Pēc tam pēdējie tiek apvienoti ar citām aminoskābēm (no citiem produktiem), lai izveidotu jaunus celtniecības blokus;
  • vienmēr izlasiet aizmugurē esošo informāciju par produkta sastāvu (uzturvērtību), dažreiz dārgākais produkts nenozīmē visnoderīgāko. Novietojiet “olbaltumvielu daudzumu uz 100 g” - jo augstāka vērtība, jo labāk (ar zemu tauku saturu).

Salīdziniet divus produktus, kas atradās vienā un tajā pašā zivju plauktā veikalā..

2. padoms. Sojas pupas

Soja ir pilnvērtīgs olbaltumvielu veids, laba alternatīva dzīvnieku olbaltumvielām no sarkanās gaļas. Iekļaujiet uzturā tādus pārtikas produktus kā sojas pupas vai tofu. Tas ievērojami palielinās olbaltumvielu līmeni..

Padoms numurs 3. Pārtikas klases

Novērtējiet savu uzturu ne tikai no olbaltumvielu viedokļa.

Daudzos olbaltumvielu veidos (piemēram, rieksti, pupas, veseli graudi) ietilpst uztura šķiedra (šķiedra). Tas palīdz labāk asimilēt ēdienu un dod ilgāku pilnības sajūtu. No otras puses, daži olbaltumvielu pārtikas produkti (pilnpiens, liellopu gaļa) ​​satur piesātinātos taukus, kas noved pie aizsērējušām artērijām. Izvēlieties veselīgākas olbaltumvielu alternatīvas, piemēram, liesu gaļu (mājputnu gaļu) un vājpienu.

4. padoms. Garām

Visos iespējamos veidos izvairieties no dažādiem pusfabrikātiem, kas ir sarullēti kārbās vai vakuuma iesaiņojumos. Bieži vien, lai pagarinātu to kalpošanas laiku, tur tiek pievienotas dažādas ķīmiskas vielas (konservanti, E klases piedevas utt.). Izvairieties arī no dažādām desām un desām. Patiesībā tajos ir daudz mazāk gaļas (olbaltumvielu), nekā norādījis ražotājs.

Padoms numurs 5. Līdzsvars

Saglabājiet līdzsvaru starp patērēto ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu. Vidēji pēdējiem vajadzētu veidot 25–30%, bet ogļhidrātiem - apmēram 55–60%. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ļauj kontrolēt svaru, izspiežot izsalkumu.

Padoms numurs 6. Izmaiņas

Ir ļoti problemātiski tik daudzus gadus lietot un mainīt parasto uzturu. Tāpēc pakāpeniski un pakāpeniski ievieš jaunus ēšanas paradumus. Piemēram, nomainiet maltu liellopu gaļu ar tītaru vai desu ar vistas krūtiņu. Mainiet gatavošanas veidu - tā vietā, lai ceptu, sautētu uz ūdens vai grila, jums palīdzēs arī mikroviļņu krāsns un divkāršs katls. Veselu olu vietā izmantojiet tikai olu baltumus, izslēdzot no uztura slikto holesterīnu.

Faktiski bažas par vistas olu holesterīna pārpalikumu ir ļoti pārspīlētas. Jūs varat mierīgi, bez otrām domām, katru dienu patērēt līdz 3-4 olām.

Padoms numurs 7. Ēdienu grafiks

Visi jūsu centieni izvēlēties pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, būs veltīgi, ja nemācīsit pārvaldīt diētu. Lai to izdarītu, jums ir jābūt pārtikas dienasgrāmatai, kurā var izrakstīt, kurā laikā un kurš ēdiens jums ir kāmja. Šāda sistēma izslēgs dažādas uzkodas un garus pārtraukumus starp ēdienreizēm.

Padoms numurs 8. Izdomājums

Neatkarīgi no tā, cik stipri gribaties, dažreiz ir reizes, kad vēlaties atmest ēst un ēst pilnā apjomā :). Lai novērstu šādus traucējumus, periodiski eksperimentējiet ar savu uzturu - izmēģiniet jaunus produktus (kombinācijas), jaunas receptes un pārsējus.

Tātad, šķiet, ka viss, mēs pievērsīsimies programmas akcentiem, proti,...

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām: kādi tie ir

Es nezinu par jums, bet esmu ļoti jutīgs pret uztura jautājumiem un vienmēr veltu vislielāko laiku pareizā, tostarp olbaltumvielu, pārtikas produktu izvēlei. Patiesībā tagad mana izvēle vienmēr ir iepriekš noteikta, jo Es zinu, kurā gastronomijā ir visvairāk olbaltumvielu, bet es strādāju, pētot iepakojumu un lasot sastāvu.

Parasti ir ierasts izdalīt šādus olbaltumvielu avotus (sakārtotus vērtības dilstošā secībā).

Tagad apskatīsim visvairāk olbaltumvielu produktus no katra olbaltumvielu avota.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām: olbaltumvielu avoti

Nr.1. Gaļa un mājputni

Daudzi cilvēki gaļu, ņemot vērā tās tauku saturu, uzskata par sliktu olbaltumvielu avotu, no vienas puses, tā ir. Bet, no otras puses, kurš kavē jūs izvēlēties tā zemu tauku šķirnes. Iekļaujiet uzturā šādus gaļas veidus:

  • liesa liellopu gaļa (steiks, liellopa stroganoff);
  • vistas gaļa (krūtiņa, fileja);
  • tītars (fileja);
  • trušu gaļa;
  • brieža gaļa.

Visos turpmākajos skaitļos tiek izmantots šāds apzīmējums: caur frakciju tiek norādīts olbaltumvielu / tauku saturs 100 g produkta.

Nr.2. Zivis un jūras veltes

Zivis, iespējams, ir labākais neaizstājamo aminoskābju avots, kas nepieciešams muskuļu audu atjaunošanai un augšanai. Tas satur sešas reizes vairāk olbaltumvielu nekā piena produkti, padarot to par vienu no bagātākajiem būvmateriālu avotiem. Atcerieties to un iekļaujiet uzturā šādus zivju un jūras produktu veidus:

  • tuncis (dabīgs);
  • lasis (zivju fileja);
  • sardīnes;
  • skumbrija;
  • anšovi;
  • kefale;
  • tilapija;
  • Garneles
  • kalmāri;
  • omāri;
  • milt.

3. numurs. Augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi ir lielisks olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu avots. Tie satur šķiedrvielas un daudz vitamīnu, kas ķermenim nepieciešami pareizai darbībai. Tomēr jāatceras, ka daudzos dārzeņos (piemēram, kartupeļos) ir daudz ogļhidrātu. Tāpēc ir kompetenti jāpieiet līdzīgu produktu izvēlei.

Iekļaujiet uzturā šādus augļu un dārzeņu veidus:

  • Ķīniešu fuju (sojas sparģeļi);
  • tofū
  • sojas pupiņas;
  • aunazirņi;
  • pupiņas;
  • Brūnie rīsi;
  • spināti;
  • sparģeļi;
  • avokado;
  • banāns.

4. numurs. Rieksti un sēklas

Papildus salīdzinoši augstam olbaltumvielu saturam riekstos un sēklās, tie ir arī bagāti ar taukiem, kas ir labi smadzenēm un nervu sistēmai. Un kopš tā laika Tā kā līdz 60% cilvēka smadzeņu sastāv no labiem taukiem, savā uzturā iekļaujiet šādus sēklu un riekstu veidus:

  • ķirbju sēklas;
  • saulespuķu sēklas;
  • zemesriekstu sviests (zemesriekstu sviests);
  • mandeles;
  • lazdu rieksts;
  • valrieksti;
  • Brazīlijas rieksts.

Nr.5. Olas, siers un piena produkti

Olas ir lielisks olbaltumvielu (olu baltuma) avots muskuļu veidošanai. Piena produkti ar augstu kalcija un D vitamīna saturu ir ideāla uzkoda pēc treniņa.

Iekļaujiet uzturā:

  • olas (vistas, paipalas);
  • biezpiens (beztauku vai līdz 5%);
  • kefīrs (beztauku);
  • piens (govs bez taukiem);
  • vājpiena pulveris;
  • siers (Oltermani 9%, Edam).

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, un to ietekme uz cilvēka ķermeni ir daudzu pētījumu un daudzu zinātnisku ziņojumu temats. Neskatoties uz to, ka gaļā ir vairāk olbaltumvielu, daži pētījumi liecina, ka labāk ir ēst vairāk augļu un dārzeņu, jo tie satur šķiedrvielas un citas dzīvībai svarīgas barības vielas..

Sastādot pārtikas preču grozu, ir svarīgi atcerēties, ka jūsu uzturam jābūt līdzsvarā ar visām uzturvielu barības vielām, un ne tikai ar olbaltumvielām. Tāpēc vienmēr paļaujieties uz pamatni - pārtikas piramīdu, un jūs vienmēr būsit pareizi un atbilstoši pabarots.

Nu, nobeigumā, kā solīts, nedaudz zinātnisks.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām: ko saka zinātne

2012. gadā Pennington Research Center (ASV) tika veikts viens zinātnisks pētījums par olbaltumvielām, kalorijām un svara pieaugumu. Tā laikā tika iegūti neparasti rezultāti, kas teica, ka svara pieaugums ir atkarīgs no patērēto kaloriju skaita, nevis no patērētā olbaltumvielu daudzuma..

Lielākā daļa uztura speciālistu uzskata, ka olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti jūsu cilvēka uzturā svara pieaugumā ir svarīgāki par apēsto kaloriju daudzumu. Šis pētījums ir pierādījis pretējo..

Tās laikā 25 eksperimentālas drosmīgu cilvēku žurkas 12 nedēļu laikā tika ieslodzītas vielmaiņas palātā. Bija paredzēts, ka brīvprātīgie dienā apēd aptuveni 1000 papildu kalorijas, kas pārsniedz to, kas nepieciešams svara uzturēšanai. Viņu uzturā bija attiecīgi 5%, 15% un 25% kaloriju no olbaltumvielām.

Visi brīvprātīgie ieguva svaru (kas nav pārsteidzoši), lai gan grupa ar zemu olbaltumvielu daudzumu (5%) atguvās nedaudz mazāk. Lielākā daļa no papildu masas ir tauki. Grupās ar vidēju un augstu olbaltumvielu daudzumu cilvēki ieguva arī muskuļu masu. Zema proteīna grupas zaudētie muskuļi.

Visas svara atšķirības starp cilvēkiem, visticamāk, ir saistītas ar dažādiem enerģijas patēriņiem aktivitātei un siltuma uzturēšanai (olbaltumvielas rada lielākus siltuma zudumus).

Rezultāti saka, ka uzturs ar zemu olbaltumvielu daudzumu izraisīja muskuļu zudumu (kas sportistam ir slikts). Turklāt diētai, kas satur 15% olbaltumvielu, nav lielas atšķirības (25%). Pētījums arī parādīja, ka augstākas olbaltumvielu diētas nepalīdzēs cilvēkam zaudēt svaru, ja viņš nesamazinās patērēto kaloriju daudzumu. Kalorijas ir vissvarīgākās svara pieaugumā, un to samazinājums atbilst citiem pētījumiem. Protams, liela nozīme ir arī uztura kvalitātei: ir vieglāk samazināt patērēto kaloriju daudzumu, ja cilvēks patērē daudz dārzeņu, augļu, veseli graudi.

Nu, tagad rakstu var uzskatīt par loģiski pilnīgu. Atliek novērtēt un pavilkt viens otru ar pildspalvu :).

Pēcvārds

Ir uzrakstīta vēl viena piezīme, šodien mēs turpinājām risināt uztura jautājumus un runājām par tēmu - pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Pēc iepazīšanās jāveic tikai viena lieta - dodieties uz pārtikas preču veikalu un pilnībā iesaiņojiet pareizos produktus. Nu, ar to jūs jau varat labi iztikt bez manis, bez apetītes!

PS. Tas, kurš raksta komentāru, iemūžinās sevi vēsturē!

PPS Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti karmai, garantēti :).

Ar cieņu un atzinību Protasovs Dmitrijs.

Kas satur proteīnu: produktu saraksts

Tiem, kas zaudē svaru un ievēro diētu, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur olbaltumvielas, lai pareizi sastādītu ikdienas uztura ēdienkarti. Tieši šī sastāvdaļa ir barības viela, kas spēlē svarīgu lomu mūsu ķermenī un veido 75% no cilvēka ķermeņa mīksto audu masas.

p, burtu pēdiņa 1,0,0,0,0 ->

Tas ir enerģijas avots, paātrina muskuļu atjaunošanos un pozitīvi ietekmē labsajūtu. Turklāt olbaltumvielas nodrošina vērtīgas aminoskābes, kas nepieciešamas daudzu enzīmu reakciju katalizēšanai organismā..

p, blockquote 2.0,0,0,0 ->

Pateicoties olbaltumvielām, ir iespējama muskuļu kontrakcija, audu reģenerācija un brūču dzīšana. Organisma aizsargreakcijā pret patogēniem ir iesaistīti īpaši proteīni - imūnglobulīni.

p, burtzīme 3,0,0,0,0,0,0 ->

Jums jāpievērš uzmanība ēdieniem, ko ēdat. Ideālā gadījumā tiem vajadzētu būt ar augstu olbaltumvielu saturu, tas ir nepieciešams normālai cilvēka funkcionēšanai.

p, blockquote 4,0,0,0,0,0 ->

Olbaltumviela - kas tas ir un kādas ir tā funkcijas

Olbaltumvielas ir organisks savienojums, kas klasificēts kā biopolimēri. Tas sastāv no daudzām aminoskābēm un veic ķermeņa celtniecības funkciju, veidojot saistaudus, muskuļus, kaulus, matus, zobus un nagus.

p, burtzīme 5,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielas tiek veidotas sintēzes rezultātā, tie ir nepieciešami bioķīmisko procesu norisei, kas ir atbildīgi par cilvēka ķermeņa visu orgānu pareizu darbību.

p, blockquote 6.0,0,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielu funkcijas organismā:

p, bloka pēdiņa 7,0,0,0,0 ->

  1. ir svarīgs materiāls jaunu audu izveidošanai un izmantoto audu atjaunošanai. Viņi ieņem pirmo vietu starp cilvēka ķermeņa cietajiem komponentiem - tie veido 75% no ķermeņa mīksto audu sausās masas;
  2. olbaltumvielas, kuras neizmanto anaboliskos procesos, ir enerģijas avots; sadedzinot 1 g olbaltumvielu, rodas 4 kcal;
  3. ir ķermeņa šķidrumu galvenā sastāvdaļa: asinis, intersticiālais šķidrums (atrodams starpšūnu telpā), govs un mātes piens;
  4. ķermenis no tām rada gremošanas un audu enzīmu olbaltumvielu daļas. Olbaltumvielu deficīts uzturā pēc dažām dienām ietekmē fermentu daudzumu un aktivitāti;
  5. olbaltumvielas ir olbaltumvielu hormonu biosintēzes materiāls;
  6. ir imūnsistēmas biosintēzes materiāls;
  7. piedalīties ķermeņa detoksikācijā.

Šis organiskais savienojums ir īpaši svarīgs sportistiem, jo ​​tas ietekmē muskuļu stiprināšanu un izturību. Šī iemesla dēļ tirgū netrūkst olbaltumvielu piedevu, kas veicina pareizu uztura līdzsvaru..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Ķermenis pastāvīgi lieto olbaltumvielas un neuzkrāj savas rezerves citu laiku. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums tiek izdalīts, tāpēc mums katru dienu jārūpējas par pareizo makroelementu daudzumu..

p, burtu pēdiņa 10,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielas - ikdienas prasība

Nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir atkarīga no daudziem faktoriem, ieskaitot vecumu, dzimumu vai fizisko aktivitāti:

p, bloka pēdiņa 11,0,0,0,0 ->

  • vesels cilvēks - 1 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara,
  • grūtniece - 1,5 g / kg ķermeņa svara,
  • ar krūti - 1,3 g / kg,
  • mazuļi - 1,52 g / kg,
  • bērni līdz 15 gadu vecumam - 1,5-2 g / kg,
  • cilvēki, kas iesaistīti sportā - 1,5-2 g / kg.

Tabula. Ikdienas ieteicamais olbaltumvielu patēriņš dažādām populācijām ar 90% uzturu.

p, bloka pēdiņa 12,0,0,0,0 ->

Iedzīvotāju grupasIeteicamā dienas deva (g / dienā)Enerģijas daudzums procentos no olbaltumvielu uzņemšanas (%)
Zīdaiņi 0-6 mēneši.9.1-
Zīdaiņi 6-12 mēneši.vienpadsmit-
Bērni 1-3 gadu vecumātrīspadsmit5-20
Bērni 4-8 gadus vecideviņpadsmit10-30
Bērni no 9 līdz 13 gadiem3410-30
Bērni 14-18 gadus veci (mazi)52. lpp10-30
Bērni 14-18 gadus veci (meitenes)4610-30
Vīrieši no 19 līdz 70 gadiem un vecāki5610-35
Sievietes no 19 līdz 70 gadiem4610-30
Grūtniece 19-50 gadu vecumā7110-35
Sievietes, kas baro bērnu ar krūti7110-35

Nevajadzētu pārsniegt ikdienas prasības, jo tas negatīvi ietekmē ķermeni kopumā. Pārāk maz olbaltumvielu kavē muskuļu augšanu, samazina vielmaiņu, imunitāti, labsajūtu, ādu, matus un nagus.

p, bloka pēdiņa 13,0,0,0,0 ->

Savukārt pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana rada stresu aknām un nierēm, kā arī palielina locītavu iekaisuma risku..

p, bloka pēdiņa 14,0,0,0,0 ->

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Cilvēka ķermenis pats spēj ražot olbaltumvielas, bet ne pietiekamā daudzumā, lai segtu visas vajadzības pēc šīs barības vielas. Šī iemesla dēļ olbaltumvielu trūkums būtu jāiegūst no pārtikas un apgādātu organismu ar enerģiju..

p, bloķētā pēdiņa 15,0,0,0,0 ->

Tāpēc olbaltumvielas, kā arī ogļhidrāti un tauki ir ļoti svarīga barības viela, kurai jābūt klāt ikdienas uzturā..

p, burtu pēdiņa 16,0,0,0,0 ->

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir gaļa, olas, piena produkti (piens, jogurts, paniņas, siers, krējums), rieksti, graudaugi, pākšaugi. Uzzināsim, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas un to daudzumu?

Jau no agras bērnības mēs dzirdam, ka mums vajadzētu ēst gaļu, jo tā ir ļoti veselīga un satur daudz olbaltumvielu. Šis viedoklis, diemžēl, dažādos pētījumos netiek atbalstīts. Izrādās, ka dzīvnieku olbaltumvielas nav tik noderīgas kā pienā vai jogurtā. Turklāt gaļa ir grūti un ilgi sagremota cilvēka ķermenī..

p, blockquote 18,0,0,0,0,0 ->

Ja ņemat vērā gaļu, visvairāk olbaltumvielu liellopu gaļā. Tomēr, ņemot vērā taukskābju saturu gaļā, kuras tiek uzskatītas par bīstamām cilvēku veselībai, vislabāk ir izvēlēties liesās šķēles..

p, burtu pēdiņa 19,0,0,0,0 ->

p, bloka pēdiņa 20,0,0,0,0 ->

Vistas un tītara gaļa satur vairāk olbaltumvielu un mazāk piesātinātu skābju nekā liellopu gaļa vai cūkgaļa. Mājputni ir arī bagāts vitamīnu B6 un B12, fosfora, dzelzs, kālija un magnija avots. Nav pārsteidzoši, ka baltā gaļa ir galvenā to cilvēku uztura sastāvdaļa, kuriem rūp ideāla figūra. Un vistu pat sauc par diētas gaļu..

Tas ir ne tikai olbaltumvielu, bet arī omega-3 ogļhidrātu un skābju avots. Turklāt tos ir vieglāk sagremot nekā sarkano gaļu. Foreles, lasis, sardīnes un tuncis ir īpaši veselīgi, pat konservēti. Diemžēl zivīs ir arī dzīvsudrabs, tāpēc to nevajadzētu lietot vairāk kā 2-3 reizes nedēļā..

Tie satur daudz ātri sagremotu olbaltumvielu, taču cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni to lietojot, jābūt uzmanīgiem. Dzeltenums, diemžēl, ir īsta holesterīna bumba. Tāpēc, vislabāk, ir tikai olšūnas olbaltumvielu daļa.

p, burtu pēdiņa 23,0,0,0,0 ->

  • Piens un piena produkti

Olbaltumvielas var atrast jogurtā, sierā un pienā. Bet paturiet prātā, ka piens var izraisīt alerģiju - īpaši bērniem. Turklāt ņemiet vērā, ka govs pienā ir apmēram 3% olbaltumvielu, bet mātes pienā - 1,25–2,7%.

p, bloķētā atsauce 24,0,0,0,0 ->

Šis olbaltumvielu daudzums cilvēka un govs pienā pierāda, ka mazulim nav vajadzīgas tik daudz barības vielas. Tas arī nozīmē, ka pieaugušā vecumā cilvēkam nav nepieciešams uzņemt lielu daudzumu olbaltumvielu..

Starp piena produktiem īpaša uzmanība jāpievērš biezpienam. Izrādās, ka šis neuzkrītošais ikdienas ēdienkartes komponents ir ārkārtīgi daudzpusīgs un vienlaikus ļoti vērtīgs organismam - jo tajā ir maz tauku, daudz “tīru” olbaltumvielu un neaizstājamās aminoskābes.

p, blockquote 26,0,0,0,0,0 ->

To var ēst gan tīrā veidā, gan ar tādām piedevām kā svaigi augļi, dārzeņi, rieksti vai sēklas. Šis produkts satur arī kalciju..

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Cik daudz olbaltumvielu biezpiena satur, galvenokārt ir atkarīgs no tā marķējuma. Pirms pirkšanas pārbaudiet etiķetes un ņemiet vērā: veselīgākais vājpiena siers.

Sīpolos un cigoriņos ir visvairāk (2 grami uz 10 gramiem produkta svara) sagremojamo olbaltumvielu. Turklāt tomāti, redīsi, ķirbis, burkāni, selerijas, salāti, gurķi un bietes ir arī bagāti ar šo barības vielu, kaut arī mazākos daudzumos..

p, blokote 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskuss

Šī mazkaloriju putra var būt kartupeļu un makaronu aizstājējs to cilvēku ēdienkartē, kuri vēlas ēst veselīgu un vieglu pārtiku..

p, bloķētā pēdiņa 30,0,0,0,0 ->

Šī labība ir izgatavota no cietajām šķirnēm un satur divreiz vairāk olbaltumvielu nekā kviešu putra. Kuskusu var izmantot rīsu un pērļu miežu vietā, kas satur 2 reizes mazāk nekā šis komponents.

p, bloķētā pēdiņa 31,0,0,0,0 ->

  • Pākšaugi un sojas izstrādājumi

Pupiņas vai soja ir produkti, kas kopumā satur lielu daudzumu olbaltumvielu, bet cilvēki to ne vienmēr labi absorbē. Īpaši ieteicama ir sojas pārtika. Lēcas un aunazirņi ir garšīgs veselības avots, kuru vajadzētu patērēt pēc iespējas biežāk..

p, bloka pēdiņa 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Tie ir arī ārkārtīgi bagāti ar omega-3 skābēm, šķiedrvielām, bet satur ļoti maz tauku un palīdz kontrolēt absorbētā nātrija līmeni. Īpaši augstās uzturvērtības dēļ pākšaugi jāiekļauj arī bērnu uzturā..

p, blokote 34,0,0,0,0 ->

  • Augļi

Olbaltumvielas augļos ir atrodamas nelielā daudzumā, un to sastāvā ir iekļautas eksogēnās aminoskābes. Tomēr tie galvenokārt ir labs enerģijas avots, kas tiek papildināts salīdzinoši īsā laikā..

p, bloka pēdiņa 35,1,0,0,0 ->

Lielākais olbaltumvielu daudzums atrodams žāvētos aprikozēs (3,5 g uz 100 g), rozīnēs (3,1 g), dateļās un gvajavā (2,5 g).

Mēs bieži aizmirstam, ka labības graudi satur daudz veselīgu olbaltumvielu. Jūs tos varat atrast rīsos, klijās, graudaugos (visbiežāk griķos un miežos), pilnos rudzu miltos.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Rieksti un sēklas

Bagāti ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, rieksti un sēklas ir viena no labākajām uzkodām. Indijas, valrieksti, zemesrieksti ir ārkārtīgi bagāti ar olbaltumvielām..

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, bloķētā pēdiņa 39,0,0,0,0 ->

Mandeles satur arī mononepiesātinātās skābes, kas samazina sirds slimību risku. Tomēr atcerieties, ka šādai uzkodai ir diezgan daudz kaloriju, tāpēc nekad neēdiet vairāk, nekā vajadzētu.

p, bloķētā pēdiņa 40,0,0,0,0 ->

Vai jums joprojām ir jautājumi? Pajautājiet viņiem komentāros!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Kāda ir atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām

Veselīgs proteīns ir tāds, kas nodrošina visas aminoskābes. Olas tiek uzskatītas par standartu, jo tās visvairāk līdzinās komponentiem, kas atrodas cilvēka ķermenī..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Lielākā daļa olbaltumvielu no dzīvnieku produktiem (gaļas, piena) pieder pie noderīgiem komponentiem.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Ir svarīgi atzīmēt, ka dzīvnieku olbaltumvielas tiek kombinētas ar lielāku piesātināto taukskābju uzņemšanu, kas būtu jāierobežo sirds un asinsvadu slimību riska dēļ..

Bagātinot savu ēdienkarti ar augu olbaltumvielām, jūs iegūstat arī vairāk veselīgu šķiedrvielu, dabiskos antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir lieliski piemērotas cilvēkiem, kuri nodarbojas ar intensīvu sportu, tas ļauj veidot muskuļus, kā arī to atjaunošanos pēc treniņa.

p, blockquote 46,0,0,0,0,0 ->

p, bloķētā pēdiņa 47,0,0,0,0 ->

Augu izcelsmes produktos lielākajai daļai olbaltumvielu ir defekts (izņemot soju). Ja trūkst vienas vai vairākas aminoskābes, ķermenis nevar pilnībā izmantot šo ražošanas avotu.

p, bloka pēdiņa 48,0,0,0,0 ->

Šādu aminoskābi prasmīgi sauc par organisku. Pākšaugu sēklās organiskā aminoskābe ir metionīns, graudu produktos - lizīns.

p, blokote 49,0,0,0,0 ->

Jūs varat apvienot pilngraudu labību un pākšaugus vienā ēdienreizē, lai izveidotu ēdienu, kas nodrošina pilnvērtīgu ēdienu.

Olbaltumvielu saturs uzturā un svara zudums

Ķermeņa olbaltumvielas veic dažādas funkcijas:

p, blokote 51,0,0,0,0 ->

  • piedalās imunitātes paaugstināšanā (antivielu sintēzē);
  • reģenerē ādu un audus, ieskaitot muskuļus;
  • regulē hormonālo līdzsvaru (hormoni);
  • iesaistīti gremošanas procesā (gremošanas fermenti).

Jaunākie pētījumi liecina, ka piena produktu diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu paātrina metabolismu (par 25%) un tāpēc atbalsta svara zudumu..

p, bloka pēdiņa 52,0,0,0,0 ->

Turklāt tas palīdz uzturēt skaitli pēc svara zaudēšanas, bet tikai cilvēkiem, kuri regulāri vingro. No makroelementiem šim proteīnam ir vislielākā ietekme uz sāta sajūtu un tas novērš badu..

p, bloka pēdiņa 53,0,0,1,0 ->

Piena produkti parasti ir zemas kaloritātes (dabīgais jogurts, kefīrs, paniņas, 2% piena) un vienlaikus barojoši, jo tie satur arī lielu daudzumu kalcija. Kas nepieciešams kaulu audu un zobu pareizai uzbūvei.

p, blokote 54,0,0,0,0 ->

Ja zaudējat svaru, ievērojot diētu, sāciet dienu ar brokastīm, kurās ietilpst, piemēram, piena produkts,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. trekns biezpiens (200 g) ar pētersīļiem un sarkanajiem papriku;
  2. 2 mīksti vārītas olas;
  3. dabīgais jogurts ar 2 ēdamkarotēm musli;
  4. dabīgais jogurts ar banānu.

Cilvēkiem, kuri zaudē svaru un aktīvi nodarbojas ar sportu, vakariņu vietā ideāls ir pudiņš (pagatavots ar 500 ml 2% piena) vai piena želeja.

p, bloka pēdiņa 56,0,0,0,0 ->

Šāds ēdiens nodrošinās ne tikai olbaltumvielas, bet arī kolagēna peptīdus (no želatīna), kas pozitīvi ietekmē ādas un locītavu izskatu.

p, bloka pēdiņa 57,0,0,0,0 ->

p, bloka pēdiņa 58,0,0,0,0 ->

Diētisko olbaltumvielu pārdozēšana

Diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir daudz priekšrocību, bet tā pārdozēšana var notikt. Olbaltumvielas ir galvenais slāpekli saturošu savienojumu avots, kas metabolisma laikā aknās pārvēršas par urīnvielu un citām kombinācijām.

p, blokote 59,0,0,0,0 ->

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums uzturā izraisa nieru darbības traucējumus un galu galā to mazspēju. Turklāt cilvēki, kuri palielina tā daudzumu uzturā, ēdot gaļu vai zivis, ir pakļauti podagras riskam - urīnskābe sāk uzkrāties locītavās, izraisot iekaisumu un neatgriezeniskus bojājumus.

p, bloķētā pēdiņa 60,0,0,0,0 ->

Cilvēku uzturā, kuri vēlas zaudēt svaru, olbaltumvielu daudzums nedrīkst pārsniegt 1,5–2 g / kg ķermeņa svara. Tas ir, personai, kuras vidējais svars ir 70 kg, dienas laikā vajadzētu nodrošināt ķermeni ar 105-140 g olbaltumvielu.

p, bloka pēdiņa 61,0,0,0,0,0 ->

Ja plānojat svara zaudēšanas diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām, pirms sākuma jums jāveic asins analīzes, lai pārbaudītu nieres un aknas (urīnvielu, kreatinīnu, ALAT, ASAT)..

Ja analīžu rezultāti atklāj novirzes no normas, diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var izraisīt šo orgānu darba traucējumus.

p, bloka pēdiņa 63,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielu saturs pārtikā: tabula

Dzīvnieku olbaltumvielas

h3 2,0,0,0,0,0 ->
GaļaOlbaltumvielas (g / 100 g)
Truša fileja29.15
Liellopu gaļa22
Vistas krūtiņa2.6
Cūkgaļas aknas20.3
pīles krūtiņadivdesmit
Vistas aknas19.2
Liellopu aknasastoņpadsmit
Turcija20.6
Liesa cūkgaļa21.8
Aitas gaļa21
Liellopa mēle14
Cūkgaļas mēle14.5
Zoss14.1

p, bloka pēdiņa 64,0,0,0,0 ->

Zivis un jūras veltesOlbaltumvielas (g / 100 grami produkta)Enerģētiskā vērtība, kcal
Svaigas mencas17,778. lpp
Kūpināta menca22.194
Plekste16.583
Baltais paltuss20.198. lpp
Karpuastoņpadsmit110
Pūš16,6116. lpp
Tenčs17,777
Svaigs lasis19.9201
Kūpināts lasis21.5162
Svaigas skumbrijas18,7181
Kūpināta skumbrija20,7221
Polloks16,673
Haks17,289
Asari18,482
varavīksnes forele18,6160
Zander19.284
Svaiga sardīne20.6169. lpp
Sardīne eļļā24.1221
Līdaka18,482
Neapstrādāta siļķe16.3161
Sālīta siļķe19.8217
Siļķe eļļā16,4301
Svaigas tunzivis23.7137
Tuncis eļļā27.1190
Āte16,782
Sams15.880
Neapstrādāti zušipiecpadsmit278. lpp
Kūpināts zutis17.9326
Omāri15.981
Galvkāji16.173
Krabji18,687
Konservēti krabji17.492. lpp
Vēži17,284
Mīdijas10.569
Austeres966

p, bloka pēdiņa 65,0,0,0,0 ->

Piena produktiOlbaltumvielas (g / 100 g / 100 ml. Produkta)Kcal
Kazas piens3.268
Sausais vājpiens35,7360
Pilnpiena pulveris27479. lpp
Aitas piens3,553
Sojas piens27479. lpp
Kondensētais piens7.5326
Dzeramais piens 0,5% tauku3,539
Dzeramais piens 1,5%3.447
Dzeramais piens 2%3.451
Dzeramais piens 3,2%3.361
Dzeramais piens 3,5%3.364
Biezpiens bez taukiem19.899
Biezpiens17.7-18.7133.-175
Sieri Feta "17215
Granulēts biezpiens101. lpp12.3
Maskarpones siers4.6460
Siers "Camembert"19.8329. lpp
Čedaras siers21,7291
Gouda siers27.9316
Parmezāna siers41.5452. lpp
Mīkstais kazas siers, 45% tauku21280
Aitas siers, Brynza20.5314
Zilais siers, 60% tauku21355
Skābais krējums 12% tauku2.7133. lpp
Skābais krējums 18% tauku2,5184
Kefīrs 2%3.451
Dabīgais jogurts 2% tauku4.360
OlasOlbaltumvielas (g / 1 gab. / 100 g)Kcal.
Olas baltums10.949
Vistas olu dzeltenums15,5314
Visa vistas olu12.5139. lpp
Olu pulveris48,4576. lpp

Dārzeņu proteīns

h3 3,0,0,0,0,0 ->
SulasOlbaltumvielas (g / 100 g)Kcal
Ananāsi0,348
Citrons0,4trīsdesmit
Greipfrūti0,540
Apple0,142. lpp
Burkāns0,443
Persiku burkāns0,544
Burkāns un ābols0,544
Burkānu apelsīns0,640
apelsīns0,643
Tomātu0,814
Vairāki dārzeņi125
Apple Mango0,448
Baltā vīnoga0,568
Ananāsu nektārs0,141
Persiku nektārs0,355
Upeņu nektārs0,353
Ķiršu nektārs0,3piecdesmit

p, bloka pēdiņa 66,0,0,0,0 ->

Rieksti un sēklasOlbaltumvielas (g / 100 gramos pārtikas)Enerģētiskā vērtība (kcal)
Mandeļudivdesmit572. lpp
Zemesrieksts25,7560. lpp
Kokosriekstu pārslas5,6606
Lazdu rieksts14,4640
Pistācijas20.5589. lpp
Valriekstisešpadsmit645
Makadāmijas rieksts7.9718
Pekanrieksts9.2691
Indijas18.2553
Sezama23,2632
Saulespuķe24.4561
Ķirbju sēklas24.5556. lpp
Priežu rieksti25639. lpp
Svaigs kokosriekstu piens3.9376. lpp

p, bloka pēdiņa 67,0,0,0,0,0 ->

Graudaugi un miltu izstrādājumiOlbaltumvielas (g / 100 g)Enerģētiskā vērtība (kcal)
Griķi12.6336
Prosa10.5346. lpp
Manna8.7348. lpp
Makaroni bez olāmvienpadsmit364
Olu nūdeles12373
Pilngraudu makaronipiecpadsmit343
Musli ar žāvētiem augļiem8.4325
Kviešu klijassešpadsmit185
Auzu pārslu11.9366
baltie rīsi6.7344. lpp
Brūnie rīsi7.1322
Savvaļas rīsi7338
Kvieši11.1303
Kviešu dīgļi27.5323

p, bloka pēdiņa 68,0,0,0,0 ->

p, burtzīme 69,0,0,0,0 ->

Tabulā parādītas vidējās vērtības. Atsevišķu sastāvdaļu saturs var atšķirties atkarībā no pārstrādes pakāpes un produkta kvalitātes (piemēram, gaļai var būt lielāks tauku saturs - 100 g un mazāks olbaltumvielu saturs).

p, bloka pēdiņa 70,0,0,0,0 -> p, bloka pēdiņa 71,0,0,0,1 ->

Šķiedru saturs graudaugos ir atkarīgs no pārstrādes pakāpes - jo mazāk pārstrādātu graudaugu, jo vairāk šķiedrvielu tie satur. Līdzīgi dārzeņi.