Pārtika ar visaugstāko olbaltumvielu daudzumu

Muskuļu veidošanai un atjaunošanai pēc treniņa jums uzturā jāpievieno pietiekami daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir iesaistītas tauku dedzināšanas vielmaiņā un samazina izsalkumu.

Turklāt olbaltumviela palēnina ogļhidrātu izdalīšanos asinsritē, kas palīdzēs novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas stimulē tauku uzkrāšanos un pazemina dzīvībai svarīgo enerģijas līmeni..

Vidējam cilvēkam ir nepieciešami vismaz 1 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu, lai uzturētu muskuļu masu.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Daudzi dzīvnieku izcelsmes produkti satur pilnu neaizstājamo aminoskābju klāstu..

Parasti šajos pārtikas produktos ir maz ogļhidrātu, bet tauku saturs var atšķirties..

  • Olas. Viena liela olšūna satur apmēram 6 g olbaltumvielu - tas ir gandrīz ideāls ēdiens muskuļu audzēšanai, jo tā bioloģiskā pieejamība (t.i., cik daudz olbaltumvielu no pārtikas var absorbēt ķermenis) ir augstāka nekā jebkurā citā produktā. Tomēr olu dzeltenumā ir daudz tauku, tāpēc labāk to atdalīt no olbaltumvielām, lai samazinātu tauku daudzumu uzturā.
  • Cūkgaļa. Augstas kvalitātes cūkgaļas olbaltumvielas nodrošina ķermeni ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (BCAA), kas ļauj muskuļiem pēc iespējas vairāk atgūties pēc treniņa. Steika vārīšanai uz grila vai cepeškrāsnī izvēlieties fileju ar zemu tauku saturu fileju - tas dos 1 g olbaltumvielu uz katrām 7–11 kalorijām.
  • Liellopu gaļa. Papildus olbaltumvielām liellopu gaļa ir kreatīna un dzelzs avots, kas palīdz muskuļiem pareizi darboties. Ierobežojiet sevi ar liesām gaļas šķēlītēm - 5% tauku.
  • Vistas vai tītara krūtiņas bez ādas. Vistas un tītara baltā gaļa nodrošina vairāk olbaltumvielu nekā citās mājputnu daļās ar minimālu tauku saturu, tāpēc šim ēdienam vajadzētu būt jūsu ēdienkartē..

Piena produkti

Starp piena produktiem ir daudz iespēju ar atšķirīgu tauku saturu..

Neiznīciniet taukus pilnībā - to neesamība traucēs taukos veselībai labvēlīgu vitamīnu un kalcija absorbciju taukos..

  • Biezpiens. Šis produkts ir piesātināts ar kazeīnu, lēni sadalošu olbaltumvielu, kas apgādā jūsu augošos muskuļus ar neaizvietojamām aminoskābēm..
  • Jogurts. Papildus olbaltumvielu komponentam jogurts ir bagāts ar probiotikām, kas palīdzēs zarnām pareizi darboties. Izvēlieties jogurtu bez piedevām un cukura.
  • Siers. Esiet piesardzīgs - papildus olbaltumvielām siers satur ievērojamu tauku daudzumu. Izvēlieties cieto sieru ar zemu tauku saturu.
  • Piens. Šis produkts ir pirmās klases sūkalu olbaltumvielu avots, kura bioloģiskā vērtība ir nedaudz mazāka nekā olās. Izvēlieties optimālu tauku un olbaltumvielu līdzsvaru 2% piena.

Zivis un jūras veltes

Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots, jo tajās gandrīz nav tauku..

Zivis satur taukus, bet omega-3 taukskābju klātbūtnes dēļ tas tiek vērtēts kā labs ķermenim.

  • Tuncis. Šīs zivis ķermenis labi sagremo un satur augstākās kvalitātes olbaltumvielas. Jūs saņemsiet arī B vitamīnu komplektu un jaudīgu selēna antioksidanta devu ar tunci.
  • Āte. Starp baltajām zivīm paltuss satur optimālu organismam nepieciešamo mikroelementu attiecību. Klusā okeāna paltuss parasti ir bioloģiski vērtīgāks nekā Atlantijas paltuss.
  • Tilapija. Šīs zivis satur ievērojamu olbaltumvielu daudzumu kombinācijā ar maigu un maigu garšu..
  • Lasis. Sarkanās zivis ir diezgan taukainas ar augstu olbaltumvielu saturu. Tomēr tajā esošās omega-3 taukskābes palīdz cīnīties ar tauku uzkrāšanos..
  • Garneles Šis produkts satur augstas kvalitātes olbaltumvielas ar minimālu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kā arī B vitamīnus un dzelzi.

Augu produkti

Augu pārtika kopā ar olbaltumvielām satur ievērojamu daudzumu ogļhidrātu.

Augu proteīns nodrošina nepilnīgu aminoskābju spektru, tāpēc ir ideāli šādus produktus izmantot kā garnīru gaļai vai mājputniem. Tas ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu, kā arī šķiedrvielu un daudzu svarīgu minerālu daudzumu..

  • Lēcas Papildus olbaltumvielām lēcas ir dzelzs, molibdēna un folijskābes avots, kas nepieciešamas muskuļu šķiedru darbībai.
  • Griķi. Veselīgs produkts, kas uzlabo asinsriti, pazemina holesterīna līmeni un kontrolē glikozes līmeni asinīs.
  • Pākšaugi. Sojā, pupiņās un zirņos ir daudz olbaltumvielu, sojas proteīna daudzumā pārspēj pat gaļu. Pievienojiet pupiņu zupām, salātiem un sānu ēdieniem gaļas ēdieniem.
  • Tofū Sojas siers ir koncentrēts visu olbaltumvielu avots, ko nodrošina soja. To var pievienot salātiem, grilēt vai apcept ar olām.
  • Kvinoja. Šis pilngraudu produkts papildus olbaltumvielām satur dzelzi, magniju un mangānu..
  • Rieksti. Valrieksti, indijas, mandeles, kā arī augsts olbaltumvielu saturs ir bagāti ar veselīgiem taukiem. Kodumam vai salātiem izvēlieties nelielu daudzumu nesālītu riekstu.

Augsts olbaltumvielu vērtējums

Tabulā minētie produkti ir sakārtoti pēc olbaltumvielu satura uz 100 gramiem nesagatavota produkta. Izvēloties, pievērsiet uzmanību olbaltumvielu un tauku kvantitatīvajai attiecībai.

VietaProduktsOlbaltumvielu saturs 100 g jēlproduktaOlbaltumvielas: tauku attiecībaKaloriju saturs
1Sojas pupas352: 1381
2Cūkgaļa272: 1242
3Liellopu gaļa265: 3250
4Siers261: 1360
5Vistas krūtiņas23.625: 2113. lpp
6Tuncis2323: 1101. lpp
7Sarkanās lēcas21.620: 1314
8Tilapijadivdesmit12: 196
9Lasisdivdesmit3: 1142
10Riekstidivdesmit2: 5607
vienpadsmitGarnelesdeviņpadsmit17: 295
12Ātedeviņpadsmit6: 1102. lpp
trīspadsmitBiezpiens 5%17,27: 2121. lpp
14Turcijas krūtiņa1710: 1104. lpp
piecpadsmitOlas dzeltenumssešpadsmit4: 7322
sešpadsmitKvinoja14.15: 2368. lpp
17Olastrīspadsmit6: 5155. lpp
astoņpadsmitGriķi12.64: 1313
deviņpadsmitOlas baltumsvienpadsmit55: 152. lpp
divdesmitSarkanās pupiņas8.428: 193
21Tofū8.12: 173
22Zirņi525: 173
23Jogurts 2%4.32: 160
24Piens 2,5%2.71: 152. lpp

Rakstā nav apskatīts sporta uzturs, kaut arī olbaltumvielu saturs tajā sasniedz 80%, un tas ir viegli sagremojams. Kopā ar pareizo treniņu programmu masas iegūšana neaizņems ilgu laiku!

Kas satur proteīnu: produktu saraksts

Tiem, kas zaudē svaru un ievēro diētu, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur olbaltumvielas, lai pareizi sastādītu ikdienas uztura ēdienkarti. Tieši šī sastāvdaļa ir barības viela, kas spēlē svarīgu lomu mūsu ķermenī un veido 75% no cilvēka ķermeņa mīksto audu masas.

p, burtu pēdiņa 1,0,0,0,0 ->

Tas ir enerģijas avots, paātrina muskuļu atjaunošanos un pozitīvi ietekmē labsajūtu. Turklāt olbaltumvielas nodrošina vērtīgas aminoskābes, kas nepieciešamas daudzu enzīmu reakciju katalizēšanai organismā..

p, blockquote 2.0,0,0,0 ->

Pateicoties olbaltumvielām, ir iespējama muskuļu kontrakcija, audu reģenerācija un brūču dzīšana. Organisma aizsargreakcijā pret patogēniem ir iesaistīti īpaši proteīni - imūnglobulīni.

p, burtzīme 3,0,0,0,0,0,0 ->

Jums jāpievērš uzmanība ēdieniem, ko ēdat. Ideālā gadījumā tiem vajadzētu būt ar augstu olbaltumvielu saturu, tas ir nepieciešams normālai cilvēka funkcionēšanai.

p, blockquote 4,0,0,0,0,0 ->

Olbaltumviela - kas tas ir un kādas ir tā funkcijas

Olbaltumvielas ir organisks savienojums, kas klasificēts kā biopolimēri. Tas sastāv no daudzām aminoskābēm un veic ķermeņa celtniecības funkciju, veidojot saistaudus, muskuļus, kaulus, matus, zobus un nagus.

p, burtzīme 5,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielas tiek veidotas sintēzes rezultātā, tie ir nepieciešami bioķīmisko procesu norisei, kas ir atbildīgi par cilvēka ķermeņa visu orgānu pareizu darbību.

p, blockquote 6.0,0,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielu funkcijas organismā:

p, bloka pēdiņa 7,0,0,0,0 ->

  1. ir svarīgs materiāls jaunu audu izveidošanai un izmantoto audu atjaunošanai. Viņi ieņem pirmo vietu starp cilvēka ķermeņa cietajiem komponentiem - tie veido 75% no ķermeņa mīksto audu sausās masas;
  2. olbaltumvielas, kuras neizmanto anaboliskos procesos, ir enerģijas avots; sadedzinot 1 g olbaltumvielu, rodas 4 kcal;
  3. ir ķermeņa šķidrumu galvenā sastāvdaļa: asinis, intersticiālais šķidrums (atrodams starpšūnu telpā), govs un mātes piens;
  4. ķermenis no tām rada gremošanas un audu enzīmu olbaltumvielu daļas. Olbaltumvielu deficīts uzturā pēc dažām dienām ietekmē fermentu daudzumu un aktivitāti;
  5. olbaltumvielas ir olbaltumvielu hormonu biosintēzes materiāls;
  6. ir imūnsistēmas biosintēzes materiāls;
  7. piedalīties ķermeņa detoksikācijā.

Šis organiskais savienojums ir īpaši svarīgs sportistiem, jo ​​tas ietekmē muskuļu stiprināšanu un izturību. Šī iemesla dēļ tirgū netrūkst olbaltumvielu piedevu, kas veicina pareizu uztura līdzsvaru..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Ķermenis pastāvīgi lieto olbaltumvielas un neuzkrāj savas rezerves citu laiku. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums tiek izdalīts, tāpēc mums katru dienu jārūpējas par pareizo makroelementu daudzumu..

p, burtu pēdiņa 10,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielas - ikdienas prasība

Nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir atkarīga no daudziem faktoriem, ieskaitot vecumu, dzimumu vai fizisko aktivitāti:

p, bloka pēdiņa 11,0,0,0,0 ->

  • vesels cilvēks - 1 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara,
  • grūtniece - 1,5 g / kg ķermeņa svara,
  • ar krūti - 1,3 g / kg,
  • mazuļi - 1,52 g / kg,
  • bērni līdz 15 gadu vecumam - 1,5-2 g / kg,
  • cilvēki, kas iesaistīti sportā - 1,5-2 g / kg.

Tabula. Ikdienas ieteicamais olbaltumvielu patēriņš dažādām populācijām ar 90% uzturu.

p, bloka pēdiņa 12,0,0,0,0 ->

Iedzīvotāju grupasIeteicamā dienas deva (g / dienā)Enerģijas daudzums procentos no olbaltumvielu uzņemšanas (%)
Zīdaiņi 0-6 mēneši.9.1-
Zīdaiņi 6-12 mēneši.vienpadsmit-
Bērni 1-3 gadu vecumātrīspadsmit5-20
Bērni 4-8 gadus vecideviņpadsmit10-30
Bērni no 9 līdz 13 gadiem3410-30
Bērni 14-18 gadus veci (mazi)52. lpp10-30
Bērni 14-18 gadus veci (meitenes)4610-30
Vīrieši no 19 līdz 70 gadiem un vecāki5610-35
Sievietes no 19 līdz 70 gadiem4610-30
Grūtniece 19-50 gadu vecumā7110-35
Sievietes, kas baro bērnu ar krūti7110-35

Nevajadzētu pārsniegt ikdienas prasības, jo tas negatīvi ietekmē ķermeni kopumā. Pārāk maz olbaltumvielu kavē muskuļu augšanu, samazina vielmaiņu, imunitāti, labsajūtu, ādu, matus un nagus.

p, bloka pēdiņa 13,0,0,0,0 ->

Savukārt pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana rada stresu aknām un nierēm, kā arī palielina locītavu iekaisuma risku..

p, bloka pēdiņa 14,0,0,0,0 ->

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Cilvēka ķermenis pats spēj ražot olbaltumvielas, bet ne pietiekamā daudzumā, lai segtu visas vajadzības pēc šīs barības vielas. Šī iemesla dēļ olbaltumvielu trūkums būtu jāiegūst no pārtikas un apgādātu organismu ar enerģiju..

p, bloķētā pēdiņa 15,0,0,0,0 ->

Tāpēc olbaltumvielas, kā arī ogļhidrāti un tauki ir ļoti svarīga barības viela, kurai jābūt klāt ikdienas uzturā..

p, burtu pēdiņa 16,0,0,0,0 ->

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir gaļa, olas, piena produkti (piens, jogurts, paniņas, siers, krējums), rieksti, graudaugi, pākšaugi. Uzzināsim, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas un to daudzumu?

Jau no agras bērnības mēs dzirdam, ka mums vajadzētu ēst gaļu, jo tā ir ļoti veselīga un satur daudz olbaltumvielu. Šis viedoklis, diemžēl, dažādos pētījumos netiek atbalstīts. Izrādās, ka dzīvnieku olbaltumvielas nav tik noderīgas kā pienā vai jogurtā. Turklāt gaļa ir grūti un ilgi sagremota cilvēka ķermenī..

p, blockquote 18,0,0,0,0,0 ->

Ja ņemat vērā gaļu, visvairāk olbaltumvielu liellopu gaļā. Tomēr, ņemot vērā taukskābju saturu gaļā, kuras tiek uzskatītas par bīstamām cilvēku veselībai, vislabāk ir izvēlēties liesās šķēles..

p, burtu pēdiņa 19,0,0,0,0 ->

p, bloka pēdiņa 20,0,0,0,0 ->

Vistas un tītara gaļa satur vairāk olbaltumvielu un mazāk piesātinātu skābju nekā liellopu gaļa vai cūkgaļa. Mājputni ir arī bagāts vitamīnu B6 un B12, fosfora, dzelzs, kālija un magnija avots. Nav pārsteidzoši, ka baltā gaļa ir galvenā to cilvēku uztura sastāvdaļa, kuriem rūp ideāla figūra. Un vistu pat sauc par diētas gaļu..

Tas ir ne tikai olbaltumvielu, bet arī omega-3 ogļhidrātu un skābju avots. Turklāt tos ir vieglāk sagremot nekā sarkano gaļu. Foreles, lasis, sardīnes un tuncis ir īpaši veselīgi, pat konservēti. Diemžēl zivīs ir arī dzīvsudrabs, tāpēc to nevajadzētu lietot vairāk kā 2-3 reizes nedēļā..

Tie satur daudz ātri sagremotu olbaltumvielu, taču cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni to lietojot, jābūt uzmanīgiem. Dzeltenums, diemžēl, ir īsta holesterīna bumba. Tāpēc, vislabāk, ir tikai olšūnas olbaltumvielu daļa.

p, burtu pēdiņa 23,0,0,0,0 ->

  • Piens un piena produkti

Olbaltumvielas var atrast jogurtā, sierā un pienā. Bet paturiet prātā, ka piens var izraisīt alerģiju - īpaši bērniem. Turklāt ņemiet vērā, ka govs pienā ir apmēram 3% olbaltumvielu, bet mātes pienā - 1,25–2,7%.

p, bloķētā atsauce 24,0,0,0,0 ->

Šis olbaltumvielu daudzums cilvēka un govs pienā pierāda, ka mazulim nav vajadzīgas tik daudz barības vielas. Tas arī nozīmē, ka pieaugušā vecumā cilvēkam nav nepieciešams uzņemt lielu daudzumu olbaltumvielu..

Starp piena produktiem īpaša uzmanība jāpievērš biezpienam. Izrādās, ka šis neuzkrītošais ikdienas ēdienkartes komponents ir ārkārtīgi daudzpusīgs un vienlaikus ļoti vērtīgs organismam - jo tajā ir maz tauku, daudz “tīru” olbaltumvielu un neaizstājamās aminoskābes.

p, blockquote 26,0,0,0,0,0 ->

To var ēst gan tīrā veidā, gan ar tādām piedevām kā svaigi augļi, dārzeņi, rieksti vai sēklas. Šis produkts satur arī kalciju..

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Cik daudz olbaltumvielu biezpiena satur, galvenokārt ir atkarīgs no tā marķējuma. Pirms pirkšanas pārbaudiet etiķetes un ņemiet vērā: veselīgākais vājpiena siers.

Sīpolos un cigoriņos ir visvairāk (2 grami uz 10 gramiem produkta svara) sagremojamo olbaltumvielu. Turklāt tomāti, redīsi, ķirbis, burkāni, selerijas, salāti, gurķi un bietes ir arī bagāti ar šo barības vielu, kaut arī mazākos daudzumos..

p, blokote 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskuss

Šī mazkaloriju putra var būt kartupeļu un makaronu aizstājējs to cilvēku ēdienkartē, kuri vēlas ēst veselīgu un vieglu pārtiku..

p, bloķētā pēdiņa 30,0,0,0,0 ->

Šī labība ir izgatavota no cietajām šķirnēm un satur divreiz vairāk olbaltumvielu nekā kviešu putra. Kuskusu var izmantot rīsu un pērļu miežu vietā, kas satur 2 reizes mazāk nekā šis komponents.

p, bloķētā pēdiņa 31,0,0,0,0 ->

  • Pākšaugi un sojas izstrādājumi

Pupiņas vai soja ir produkti, kas kopumā satur lielu daudzumu olbaltumvielu, bet cilvēki to ne vienmēr labi absorbē. Īpaši ieteicama ir sojas pārtika. Lēcas un aunazirņi ir garšīgs veselības avots, kuru vajadzētu patērēt pēc iespējas biežāk..

p, bloka pēdiņa 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Tie ir arī ārkārtīgi bagāti ar omega-3 skābēm, šķiedrvielām, bet satur ļoti maz tauku un palīdz kontrolēt absorbētā nātrija līmeni. Īpaši augstās uzturvērtības dēļ pākšaugi jāiekļauj arī bērnu uzturā..

p, blokote 34,0,0,0,0 ->

  • Augļi

Olbaltumvielas augļos ir atrodamas nelielā daudzumā, un to sastāvā ir iekļautas eksogēnās aminoskābes. Tomēr tie galvenokārt ir labs enerģijas avots, kas tiek papildināts salīdzinoši īsā laikā..

p, bloka pēdiņa 35,1,0,0,0 ->

Lielākais olbaltumvielu daudzums atrodams žāvētos aprikozēs (3,5 g uz 100 g), rozīnēs (3,1 g), dateļās un gvajavā (2,5 g).

Mēs bieži aizmirstam, ka labības graudi satur daudz veselīgu olbaltumvielu. Jūs tos varat atrast rīsos, klijās, graudaugos (visbiežāk griķos un miežos), pilnos rudzu miltos.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Rieksti un sēklas

Bagāti ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, rieksti un sēklas ir viena no labākajām uzkodām. Indijas, valrieksti, zemesrieksti ir ārkārtīgi bagāti ar olbaltumvielām..

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, bloķētā pēdiņa 39,0,0,0,0 ->

Mandeles satur arī mononepiesātinātās skābes, kas samazina sirds slimību risku. Tomēr atcerieties, ka šādai uzkodai ir diezgan daudz kaloriju, tāpēc nekad neēdiet vairāk, nekā vajadzētu.

p, bloķētā pēdiņa 40,0,0,0,0 ->

Vai jums joprojām ir jautājumi? Pajautājiet viņiem komentāros!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Kāda ir atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām

Veselīgs proteīns ir tāds, kas nodrošina visas aminoskābes. Olas tiek uzskatītas par standartu, jo tās visvairāk līdzinās komponentiem, kas atrodas cilvēka ķermenī..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Lielākā daļa olbaltumvielu no dzīvnieku produktiem (gaļas, piena) pieder pie noderīgiem komponentiem.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Ir svarīgi atzīmēt, ka dzīvnieku olbaltumvielas tiek kombinētas ar lielāku piesātināto taukskābju uzņemšanu, kas būtu jāierobežo sirds un asinsvadu slimību riska dēļ..

Bagātinot savu ēdienkarti ar augu olbaltumvielām, jūs iegūstat arī vairāk veselīgu šķiedrvielu, dabiskos antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir lieliski piemērotas cilvēkiem, kuri nodarbojas ar intensīvu sportu, tas ļauj veidot muskuļus, kā arī to atjaunošanos pēc treniņa.

p, blockquote 46,0,0,0,0,0 ->

p, bloķētā pēdiņa 47,0,0,0,0 ->

Augu izcelsmes produktos lielākajai daļai olbaltumvielu ir defekts (izņemot soju). Ja trūkst vienas vai vairākas aminoskābes, ķermenis nevar pilnībā izmantot šo ražošanas avotu.

p, bloka pēdiņa 48,0,0,0,0 ->

Šādu aminoskābi prasmīgi sauc par organisku. Pākšaugu sēklās organiskā aminoskābe ir metionīns, graudu produktos - lizīns.

p, blokote 49,0,0,0,0 ->

Jūs varat apvienot pilngraudu labību un pākšaugus vienā ēdienreizē, lai izveidotu ēdienu, kas nodrošina pilnvērtīgu ēdienu.

Olbaltumvielu saturs uzturā un svara zudums

Ķermeņa olbaltumvielas veic dažādas funkcijas:

p, blokote 51,0,0,0,0 ->

  • piedalās imunitātes paaugstināšanā (antivielu sintēzē);
  • reģenerē ādu un audus, ieskaitot muskuļus;
  • regulē hormonālo līdzsvaru (hormoni);
  • iesaistīti gremošanas procesā (gremošanas fermenti).

Jaunākie pētījumi liecina, ka piena produktu diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu paātrina metabolismu (par 25%) un tāpēc atbalsta svara zudumu..

p, bloka pēdiņa 52,0,0,0,0 ->

Turklāt tas palīdz uzturēt skaitli pēc svara zaudēšanas, bet tikai cilvēkiem, kuri regulāri vingro. No makroelementiem šim proteīnam ir vislielākā ietekme uz sāta sajūtu un tas novērš badu..

p, bloka pēdiņa 53,0,0,1,0 ->

Piena produkti parasti ir zemas kaloritātes (dabīgais jogurts, kefīrs, paniņas, 2% piena) un vienlaikus barojoši, jo tie satur arī lielu daudzumu kalcija. Kas nepieciešams kaulu audu un zobu pareizai uzbūvei.

p, blokote 54,0,0,0,0 ->

Ja zaudējat svaru, ievērojot diētu, sāciet dienu ar brokastīm, kurās ietilpst, piemēram, piena produkts,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. trekns biezpiens (200 g) ar pētersīļiem un sarkanajiem papriku;
  2. 2 mīksti vārītas olas;
  3. dabīgais jogurts ar 2 ēdamkarotēm musli;
  4. dabīgais jogurts ar banānu.

Cilvēkiem, kuri zaudē svaru un aktīvi nodarbojas ar sportu, vakariņu vietā ideāls ir pudiņš (pagatavots ar 500 ml 2% piena) vai piena želeja.

p, bloka pēdiņa 56,0,0,0,0 ->

Šāds ēdiens nodrošinās ne tikai olbaltumvielas, bet arī kolagēna peptīdus (no želatīna), kas pozitīvi ietekmē ādas un locītavu izskatu.

p, bloka pēdiņa 57,0,0,0,0 ->

p, bloka pēdiņa 58,0,0,0,0 ->

Diētisko olbaltumvielu pārdozēšana

Diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir daudz priekšrocību, bet tā pārdozēšana var notikt. Olbaltumvielas ir galvenais slāpekli saturošu savienojumu avots, kas metabolisma laikā aknās pārvēršas par urīnvielu un citām kombinācijām.

p, blokote 59,0,0,0,0 ->

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums uzturā izraisa nieru darbības traucējumus un galu galā to mazspēju. Turklāt cilvēki, kuri palielina tā daudzumu uzturā, ēdot gaļu vai zivis, ir pakļauti podagras riskam - urīnskābe sāk uzkrāties locītavās, izraisot iekaisumu un neatgriezeniskus bojājumus.

p, bloķētā pēdiņa 60,0,0,0,0 ->

Cilvēku uzturā, kuri vēlas zaudēt svaru, olbaltumvielu daudzums nedrīkst pārsniegt 1,5–2 g / kg ķermeņa svara. Tas ir, personai, kuras vidējais svars ir 70 kg, dienas laikā vajadzētu nodrošināt ķermeni ar 105-140 g olbaltumvielu.

p, bloka pēdiņa 61,0,0,0,0,0 ->

Ja plānojat svara zaudēšanas diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām, pirms sākuma jums jāveic asins analīzes, lai pārbaudītu nieres un aknas (urīnvielu, kreatinīnu, ALAT, ASAT)..

Ja analīžu rezultāti atklāj novirzes no normas, diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var izraisīt šo orgānu darba traucējumus.

p, bloka pēdiņa 63,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielu saturs pārtikā: tabula

Dzīvnieku olbaltumvielas

h3 2,0,0,0,0,0 ->
GaļaOlbaltumvielas (g / 100 g)
Truša fileja29.15
Liellopu gaļa22
Vistas krūtiņa2.6
Cūkgaļas aknas20.3
pīles krūtiņadivdesmit
Vistas aknas19.2
Liellopu aknasastoņpadsmit
Turcija20.6
Liesa cūkgaļa21.8
Aitas gaļa21
Liellopa mēle14
Cūkgaļas mēle14.5
Zoss14.1

p, bloka pēdiņa 64,0,0,0,0 ->

Zivis un jūras veltesOlbaltumvielas (g / 100 grami produkta)Enerģētiskā vērtība, kcal
Svaigas mencas17,778. lpp
Kūpināta menca22.194
Plekste16.583
Baltais paltuss20.198. lpp
Karpuastoņpadsmit110
Pūš16,6116. lpp
Tenčs17,777
Svaigs lasis19.9201
Kūpināts lasis21.5162
Svaigas skumbrijas18,7181
Kūpināta skumbrija20,7221
Polloks16,673
Haks17,289
Asari18,482
varavīksnes forele18,6160
Zander19.284
Svaiga sardīne20.6169. lpp
Sardīne eļļā24.1221
Līdaka18,482
Neapstrādāta siļķe16.3161
Sālīta siļķe19.8217
Siļķe eļļā16,4301
Svaigas tunzivis23.7137
Tuncis eļļā27.1190
Āte16,782
Sams15.880
Neapstrādāti zušipiecpadsmit278. lpp
Kūpināts zutis17.9326
Omāri15.981
Galvkāji16.173
Krabji18,687
Konservēti krabji17.492. lpp
Vēži17,284
Mīdijas10.569
Austeres966

p, bloka pēdiņa 65,0,0,0,0 ->

Piena produktiOlbaltumvielas (g / 100 g / 100 ml. Produkta)Kcal
Kazas piens3.268
Sausais vājpiens35,7360
Pilnpiena pulveris27479. lpp
Aitas piens3,553
Sojas piens27479. lpp
Kondensētais piens7.5326
Dzeramais piens 0,5% tauku3,539
Dzeramais piens 1,5%3.447
Dzeramais piens 2%3.451
Dzeramais piens 3,2%3.361
Dzeramais piens 3,5%3.364
Biezpiens bez taukiem19.899
Biezpiens17.7-18.7133.-175
Sieri Feta "17215
Granulēts biezpiens101. lpp12.3
Maskarpones siers4.6460
Siers "Camembert"19.8329. lpp
Čedaras siers21,7291
Gouda siers27.9316
Parmezāna siers41.5452. lpp
Mīkstais kazas siers, 45% tauku21280
Aitas siers, Brynza20.5314
Zilais siers, 60% tauku21355
Skābais krējums 12% tauku2.7133. lpp
Skābais krējums 18% tauku2,5184
Kefīrs 2%3.451
Dabīgais jogurts 2% tauku4.360
OlasOlbaltumvielas (g / 1 gab. / 100 g)Kcal.
Olas baltums10.949
Vistas olu dzeltenums15,5314
Visa vistas olu12.5139. lpp
Olu pulveris48,4576. lpp

Dārzeņu proteīns

h3 3,0,0,0,0,0 ->
SulasOlbaltumvielas (g / 100 g)Kcal
Ananāsi0,348
Citrons0,4trīsdesmit
Greipfrūti0,540
Apple0,142. lpp
Burkāns0,443
Persiku burkāns0,544
Burkāns un ābols0,544
Burkānu apelsīns0,640
apelsīns0,643
Tomātu0,814
Vairāki dārzeņi125
Apple Mango0,448
Baltā vīnoga0,568
Ananāsu nektārs0,141
Persiku nektārs0,355
Upeņu nektārs0,353
Ķiršu nektārs0,3piecdesmit

p, bloka pēdiņa 66,0,0,0,0 ->

Rieksti un sēklasOlbaltumvielas (g / 100 gramos pārtikas)Enerģētiskā vērtība (kcal)
Mandeļudivdesmit572. lpp
Zemesrieksts25,7560. lpp
Kokosriekstu pārslas5,6606
Lazdu rieksts14,4640
Pistācijas20.5589. lpp
Valriekstisešpadsmit645
Makadāmijas rieksts7.9718
Pekanrieksts9.2691
Indijas18.2553
Sezama23,2632
Saulespuķe24.4561
Ķirbju sēklas24.5556. lpp
Priežu rieksti25639. lpp
Svaigs kokosriekstu piens3.9376. lpp

p, bloka pēdiņa 67,0,0,0,0,0 ->

Graudaugi un miltu izstrādājumiOlbaltumvielas (g / 100 g)Enerģētiskā vērtība (kcal)
Griķi12.6336
Prosa10.5346. lpp
Manna8.7348. lpp
Makaroni bez olāmvienpadsmit364
Olu nūdeles12373
Pilngraudu makaronipiecpadsmit343
Musli ar žāvētiem augļiem8.4325
Kviešu klijassešpadsmit185
Auzu pārslu11.9366
baltie rīsi6.7344. lpp
Brūnie rīsi7.1322
Savvaļas rīsi7338
Kvieši11.1303
Kviešu dīgļi27.5323

p, bloka pēdiņa 68,0,0,0,0 ->

p, burtzīme 69,0,0,0,0 ->

Tabulā parādītas vidējās vērtības. Atsevišķu sastāvdaļu saturs var atšķirties atkarībā no pārstrādes pakāpes un produkta kvalitātes (piemēram, gaļai var būt lielāks tauku saturs - 100 g un mazāks olbaltumvielu saturs).

p, bloka pēdiņa 70,0,0,0,0 -> p, bloka pēdiņa 71,0,0,0,1 ->

Šķiedru saturs graudaugos ir atkarīgs no pārstrādes pakāpes - jo mazāk pārstrādātu graudaugu, jo vairāk šķiedrvielu tie satur. Līdzīgi dārzeņi.