Atbildes uz krustvārdu AIF numuru 31 2017

Krustvārdu AIF 31 2017 atbildes

Horizontāli:
1 Sirds traucējumi, kad tiek noteikta diēta ar plūmēm (10 burti).
6 cīņas ringā (4 burti).
9 “Sviests” nabadzīgajiem (8 burti).
10 biroja vadītājs (4 vēstules).
11 Maskavas Spartaka pirmais kapteinis (9 vēstules).
14 dīķis karpu selekcijai (4 burti).
16 Simenonovska detektīvs (5 burti).
17 "Dimanta grami" (5 burti).
18 ar dzelzi bagāta garšviela (4 burti).
19 Kurš mēģina nevis sodīt, bet saprast? (3 burti).
20 personīgais sekretārs, nošauts kopā ar Henriju Yagodu (7 vēstules).
21 masonu ražas simbols (4 burti).
23 Kāda popzvaigzne tika atlaista no gandrīz divdesmit restorāniem vienlaikus? (4 burti).
25 Kas “žokļos” laupās? (5 burti).
29 Kas parasti tiek iebūvēts virtuves kombainā? (6 burti).
31 Kura deja ir parādā daudz amerikāņu šabaka čekistam? (5 burti).
32 Kas ir patentēts? (9 burti).
34 "Muse" no Puškina "brīnišķīgā mirkļa" (4 burti).
37 Karudo no filmas Aibolit filmas turpinājuma (7 burti).
38 kartupeļu klimpas pēc itāļu receptes (6 burti).
40 Kurš leģendārais futbolists 2006. gada Pasaules kausa izcīņas finālā pārsteidza vēsturisko galvu Marko Materazzi? (5 burti).
42 "Neviena siena neaizsargās pilsētu labāk par cilvēka drosmi" (antīkās mākslas klasika) (5 burti).
44 "Otrais ir atvērts..." (7 vēstules).
45 Liktenīgas kartītes no detektīvu trillera “Krāpšanās ilūzija” (4 burti).
46 Itālijas "finanšu kapitāls" (5 vēstules).
47 "Bija pie jums... bet mana sieva kļuva par mani" (7 vēstules).
48 Nolaidīgs politiķis (7 vēstules).
49 Kas izriet no Ladoga ezera? (4 burti).
50 vergu kapteinis (5 burti).
51 Divas kājas loka un apļu veidošanai (7 burti).
52 Kauns dzejniekam (5 vēstules).
53 amerikāņu klasiķis, kurš nepabeidza pamatskolu (4 burti).
54 Mēness ragavas (5 burti).

Vertikāli:
1 “vācu zinātne” (12 burti).
2 ekskavatora “roku darbs” (3 burti).
3 Kaina lāsta iemesls (13 vēstules).
4 Viens no diviem Vladimira Majakovska pistoļiem (5 burti).
5 kraukšķīgas kartupeļu šķēles (5 burti).
7 “Pērkona negaiss” (4 burti).
8 vaļasprieki seriālam Daša Vasiljeva (4 vēstules).
10 "... simts reizes efektīvāka nekā jūs" (5 burti).
12 Viņa apstiprina, ka “tu neesi kamielis” (7 vēstules).
13 Kurš satīrists mājās uzturējās Anna Akhmatova, ierodoties Maskavā? (5 burti).
15 Romāns "... Kukotsky" no Ludmilas Ulitskajas (5 burti).
16 Zārka akmens no Urāliem (7 burti).
19 ziemas sporta veidi, kas 1924. gadā kļuva par olimpiskajiem (7 vēstules).
22 Holivudas seksa atkarīgais golfa varonis (5 burti).
24 feministu "elks" (11 burti).
26 “Tavs mīļais... uzziedēja krizantēma” (4 burti).
27 Kalps ar reindžera pilnvarām (6 burti).
28 Kas vadīja Bībeles Mozu? (5 burti).
30 Kas deva lielākos ieņēmumus Krievijas kasē, kad naftas cena nokritās līdz vēsturiski zemajam līmenim? (5 burti).
33 "Rudens maratona skrējējs" (7 burti).
34 "labi gudru" karaspēks (9 vēstules).
35 Kas aizstāj dzīvnieku prātu? (8 burti).
36 Vecākā karaliste pasaulē (5 burti).
39 Kādas ir neauglības idejas? (7 burti).
40 adītas čības (7 burti).
41 Personīgā modes dizainere Žaklīna Kenedija (7 vēstules).
43 Kāda vienība slēpjas krūmos? (6 burti).
46 Zinātnieki ir atklājuši, ka kukurūzu... mūsu ķermenis absorbē tikai 36 procentos! (5 burti).
48 Kas iestrēdzis starp stāviem (4 burti).

Dzelzs (Fe)

Dzelzs galvenokārt atrodams asinīs, kaulu smadzenēs, liesā un aknās. Pieauguša cilvēka ķermenis satur 3–5 g dzelzs, no kuriem 75–80% ir eritrocītu hemoglobīns, 20–25% ir rezerves un apmēram 1% ir elpošanas fermentos, kas katalizē elpošanas procesus šūnās un audos.

Dzelzs izdalās ar urīnu un sviedriem (ar urīnu apmēram 0,5 mg dienā, pēc tam 1-2 mg dienā). Sievietes mēnesī zaudē 10–40 mg dzelzs ar menstruālo asiņu daudzumu.

Pārtika ar dzelzi

Ir norādīta paredzamā pieejamība uz 100 g produkta.

Dienas dzelzs nepieciešamība

  • vīriešiem - 10 mg;
  • sievietēm - 18 mg
  • vecākām sievietēm - 10 mg.

Pieaug vajadzība pēc dzelzs

Sievietēm - ar smagu asiņošanu menstruāciju laikā, grūtniecības un zīdīšanas laikā.

Dzelzs sagremojamība

Lai optimāli absorbētu dzelzi, ir nepieciešama normāla kuņģa sulas sekrēcija. Dzīvnieku olbaltumvielas, askorbīnskābe un citas organiskās skābes uzlabo dzelzs uzsūkšanos, tāpēc dārzeņu un augļu dzelzs, kas bagāts ar C vitamīnu un organiskajām skābēm, tiek labi absorbēts..

Dzelzs uzsūkšanos veicina daži vienkārši ogļhidrāti - laktoze, fruktoze, sorbīts, kā arī aminoskābes - histidīns un lizīns. Bet skābeņskābe un tanīni pasliktina dzelzs uzsūkšanos, tāpēc spināti, skābenes, mellenes, kas satur daudz dzelzs, nevar kalpot par labu avotu.

Fosfāti un fitīni, kas atrodas graudaugos, pākšaugos un dažos dārzeņos, novērš dzelzs uzsūkšanos, un, ja šiem produktiem pievienojat gaļu vai zivis, uzlabojas dzelzs uzsūkšanās. Spēcīga tēja, kafija, liels daudzums šķiedrvielu, īpaši klijas, traucē dzelzs uzsūkšanos.

Dzelzs derīgās īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Dzelzs ir iesaistīts hemoglobīna veidošanā asinīs, vairogdziedzera hormonu sintēzē, ķermeņa aizsargāšanā no baktērijām. Tas ir nepieciešams imūno aizsargājošo šūnu veidošanai, ir nepieciešams B vitamīnu "darbam".

Dzelzs ir daļa no vairāk nekā 70 dažādiem fermentiem, ieskaitot elpošanas ceļus, kas nodrošina elpošanas procesus šūnās un audos un ir iesaistīti svešķermeņu, kas nonāk cilvēka ķermenī, neitralizācijā..

Mijiedarbība ar citiem būtiskiem elementiem

C vitamīns, varš (Cu), kobalts (Co) un mangāns (Mn) veicina dzelzs uzsūkšanos no pārtikas, un papildu kalcija (Ca) preparātu uzņemšana traucē dzelzs uzsūkšanos organismā.

Dzelzs deficīts un pārpalikums

Dzelzs deficīta pazīmes

  • vājums, nogurums;
  • galvassāpes;
  • aizkaitināmība vai depresija;
  • sirdsklauves, sāpes sirdī;
  • sekla elpošana;
  • diskomforts kuņģa un zarnu traktā;
  • apetītes un garšas trūkums vai sagrozīšana;
  • sausa mute un mēle;
  • uzņēmība pret biežām infekcijām.

Dzelzs pārpalikuma pazīmes

  • galvassāpes, reibonis;
  • apetītes zudums;
  • asinsspiediena pazemināšanās;
  • vemšana
  • caureja, dažreiz ar asinīm;
  • nieru iekaisums.

Faktori, kas ietekmē produktu saturu

Gatavojot ilgu laiku virs lielas uguns, pārtikā samazinās sagremojamā dzelzs daudzums, tāpēc labāk izvēlēties gaļas vai zivju gabalus, ko var tvaicēt vai viegli apcept.

Kāpēc rodas dzelzs deficīts

Dzelzs saturs organismā ir atkarīgs no tā uzsūkšanās: ar dzelzs deficītu (anēmiju, B6 hipovitaminozi) tā absorbcija palielinās (kas palielina tā saturu), un ar gastrītu ar samazinātu sekrēciju tā samazinās..

Izstrādājumi, kas satur dzelzi

Liekais svars ne vienmēr ir saistīts ar mazkustīgu dzīvesveidu un banālu pārēšanās. Daudzas meitenes apmeklē sporta zāli un ievēro diētu, bet nevar zaudēt svaru. Iemesls tam bieži ir dzelzs, mikroelementa, kam ir tieša ietekme uz vairogdziedzera metabolismu un darbību, deficīts. Ja rodas šāda problēma, centieni ne tikai nedod rezultātu, bet, gluži pretēji, rada vēl lielāku papildu mārciņu komplektu.

Dzelzs ir būtisks mikroelements, kas atbild par daudzām cilvēka ķermeņa funkcijām. Tās pārmērīgums un deficīts negatīvi ietekmē veselību un labsajūtu. Abi apstākļi ir novirze no normas, bet visbiežāk cilvēki cieš tieši no šī mikroelementa trūkuma.

Dzelzs loma cilvēka ķermenī

Apskatāmais mikroelements ir viela, kas ir atbildīga par hemoglobīna līmeni. Dzelzs ir neatņemama daudzu enzīmu sastāvdaļa un pilda daudzas svarīgas funkcijas:

  • skābekļa transportēšana uz audiem, šūnām, orgāniem;
  • asiņu veidošanās;
  • DNS ražošana;
  • nervu šķiedru veidošanās un cilvēka ķermeņa augšana;
  • katras atsevišķas šūnas dzīves saglabāšana;
  • enerģijas metabolisma nodrošināšana;
  • dalība redoksa reakcijā.

Turklāt mikroelements ir atbildīgs par ķermeņa aizsargfunkcijām un citiem tikpat svarīgiem procesiem. Īpaši svarīgi ir tas, ka dzelzs spēlē sievieti bērna piedzimšanas periodā, jo šo laiku raksturo maksimāla nepieciešamība pēc vielas. Tā trūkums rada ļoti nopietnas nelabvēlīgas sekas..

Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc dzelzs

Parastais mikroelementu saturs organismā ir no trim līdz četriem miligramiem. Lielākā daļa vielas (aptuveni 2/3) koncentrējas asinīs. Atlikušā dzelzs koncentrācija tiek koncentrēta kaulos, aknās un liesā. Mikroelementa līmeņa pazemināšanās notiek dabisku iemeslu dēļ - menstruālie cikli, svīšana, dermas lobīšanās. Ja uzturā nav pārtikas, kas bagāta ar dzelzi, tas neizbēgami izraisa vielas deficītu, jo iztērētās rezerves vienkārši netiek papildinātas. Lai uzturētu mikroelementu vajadzīgajā līmenī, ikdienas uzturā vajadzētu būt apmēram 10–30 miligramiem šī savienojuma.

Precīza summa ir atkarīga no vecuma, dzimuma un citiem saistītiem faktoriem:

  • bērni līdz 13 gadu vecumam - no 7 līdz 10 mg;
  • vīriešu pusaudžiem nepieciešami 10 un 18 mg sieviešu;
  • vīrieši - 8 mg;
  • sievietes - no 18 līdz 20, bet grūtniecības laikā - vismaz 60 mg.

Dienas dzelzs devas neievērošana izraisa daudzu funkciju traucējumus, kas ietekmē pat izskatu. Ne vienmēr slikts ādas un matu stāvoklis ir saistīts ar vecumu vai nepareizi izvēlētu kosmētiku. Un, domājot par vēl viena burka dārga krējuma iegādi, jums vajadzētu apskatīt pats savu uzturu, jo problēma var būt tieši dzelzs trūkumā. Īpaši līdzīga situācija ir aktuāla tiem, kuri bieži iet diētā, vēlas zaudēt svaru, aprobežojas tikai ar dažu ēšanu, pievēršot uzmanību kaloriju saturam, nevis sastāva lietderībai..

Augsts dzelzs pārtikas saraksts

Mikroelements ir sastopams dažādos pārtikas produktos, tāpēc tas ir hems un bez hema. Pēdējais ir atrodams dārzeņu produktos, un pirmais ir dzīvnieku izcelsmes. Atšķirība starp tām attiecas uz sagremojamības pakāpi. Dzīvnieku izcelsmes dzelzs tiek pielīdzināta 15-35, bet augu - par 2-20%. Tāpēc uzturā jābūt dominējošam hema mikroelementam un tam jābūt pietiekamā daudzumā..

Veģetāriešiem ir grūtāks laiks nekā tiem, kas gaļas produktus patērē katru dienu. Lai labotu situāciju, ir atļauts lietot pārtiku, kas uzlabo dzelzs asimilācijas pakāpi. Šie pārtikas produkti ir tie, kas ir bagāti ar C vitamīnu.

Lielākais dzelzs daudzums ir atrodams:

  • Gaļa un subprodukti. Tie ir tītars, vistas gaļa, liellopu gaļa, liesa cūkgaļa, jēra gaļa un aknas. Lielākā daļa dzelzs satur tumšu gaļu.
  • Jūras veltes un zivis. Lai kompensētu mikroelementa trūkumu, priekšroka jādod garnelēm, tunzivīm, sardīnēm, austerēm, gliemenēm, gliemenēm, kā arī melnajam un sarkanajam ikram.
  • Olas. Tas attiecas uz vistu, strausu un paipalām. Kopā ar dzelzi tie satur taukskābju nepiesātinātās skābes, vitamīnus, magniju.
  • Maize un graudaugi. Īpaši noderīgas ir tādas graudaugi kā auzas, griķi un mieži. Kviešu klijās un rudzos ir daudz dzelzs..
  • Pākšaugi, dārzeņi, zaļumi. Vislielākais mikroelements ir zirņos, pupiņās, pupās, spinātos, lēcās, ziedkāpostos un brokoļos, bietēs, sparģeļos un kukurūzā.
  • Ogas un augļi. Šajā produktu kategorijā galvenie dzelzs satura čempioni ir radzene, persimons, radziņš, plūme, āboli un granti..
  • Saulespuķu sēklas un rieksti. Visu veidu riekstiem ir daudz mikroelementu, kas ir atbildīgi par hemoglobīna līmeni. Tie nav zemāki par sēklām.
  • Žāvēti augļi. Lielu daudzumu dzelzs ieskauj vīģes, žāvētas plūmes, rozīnes, žāvēti aprikozes.

Uz nots! Ne visi žāvēti augļi ir veselīgi. Bieži kopā ar ķermenim vērtīgo dzelzi tie satur kaitīgas vielas. Pārāk skaists un tīrs augļu izskats parasti norāda uz to pārstrādi, kas negodīgiem ražotājiem ļauj palielināt preču glabāšanas laiku.

Dzelzs izstrādājumu tabula

Konkrētāku ideju par to, cik miligramu dzelzs satur konkrēts produkts, sniedz tabulas dati. Izanalizējot tajos norādīto informāciju, kļūst skaidrs, ka vislielākā mikroelementu koncentrācija uz 100 gramiem produkta ietilpst vistas un cūkgaļas aknās, kā arī mīkstmiešos. Klijas, soja un arī lēcas ir nedaudz zemākas, taču no tām absorbētais vielas daudzums ir par diviem zemāks.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Produkta nosaukumsDzelzs saturs mg uz 100 g
cūkgaļas aknas20,2
vistas aknas17.5
liellopa aknas6.9
liellopa sirds4.8
cūkgaļas sirds4.1
liellopa gaļa3.6
jēra gaļa3,1
cūkgaļas gaļa1.8
vistas gaļa1,6
tītara gaļa1.4
austeres9.2
gliemenes6.7
sardīnes2.9
melnie ikri2,4
vistas dzeltenums6.7
paipalu dzeltenums3.2
liellopa mēle4.1
cūkgaļas mēle3.2
tuncis (konservi)1.4
sardīnes (konservi)2.9

Augu produkti

Produkta nosaukumsDzelzs saturs mg uz 100 g
kviešu klijas11.1
griķi6.7
auzu pārslu3.9
rudzu maize3.9
sojas pupas9.7
lēcas11.8
spināti2.7
kukurūza2.7
zirņi1,5
biešu1.7
zemesriekstu4.6
pistācijas3.9
mandeļu3,7
Valrieksts2.9
kizils4.1
hurma2,5
žāvēti aprikozes3.2
žāvētas žāvētas plūmes3
Granāts1
āboli0,1

Atzinums, ka lielākā daļa dzelzs ir dotācijās un ābolos, nav patiess. Uz 100 gramiem šo augļu nav vairāk par 1 un 2 miligramiem mikroelementa.

Dzelzs, Fe

Pamatinformācija

Dienas likme: M: 8; W: 18 mg; 27 mg (grūtniecības laikā)
Maksimālais pieļaujamais daudzums dienā: 45 mg
Produkta daudzums: 100g

Galvenie dzelzs izstrādājumi

Garšaugi un garšvielas

  • Timiāns (timiāns) žāvēts - 123,6 mg
  • Žāvēts baziliks - 89,8 mg
  • Žāvētas cirtainās piparmētras - 87,47 mg
  • Žāvēts majorāns - 82,71 mg
  • Dilles - 48,78 mg
  • Seleriju sēklas - 44,9 mg
  • Laurel - 43 mg
  • Žāvēts koriandrs (cilantro) - 42,46 mg
  • Maltā kurkuma - 41,42 mg
  • Zemes garšviela - 37,88 mg
  • Oregano (oregano) žāvēts - 36,8 mg
  • Estragonu (estragonu) žāvē - 32,3 mg
  • Zemes salvija - 28,12 mg
  • Žāvēti pētersīļi - 22,04 mg
  • Paprika - 21,14 mg
  • Zemes ingvers - 19,8 mg (sakne - 0,6 mg)
  • Fenheļa sēklas - 18,54 mg
  • Timiāns (timiāns) svaigs - 17,45 mg
  • Koriandra sēklas - 16,32 mg
  • Ķimeņu sēklas - 16,23 mg
  • Muskatriekstu korpuss - 13,9 mg
  • Svaigas cirtainās piparmētras - 11,87 mg
  • Svaigas dilles - 6,59 mg
  • Svaigi pētersīļi - 6,2 mg
  • Svaigs baziliks - 3,17 mg
  • Koriandrs (cilantro) svaigs - 1,77 mg

Jūraszāles

  • Žāvēta Spirulina - 28,5 mg
  • Žāvēts agars - 21,4 mg
  • Īru sūna (Carrageen) - 8,9 mg
  • Laminārija (jūraszāles) - 2,85 mg
  • Neapstrādāta Spirulina - 2,79 mg
  • Wakame (undaria spalvains) - 2,18 mg
  • Neapstrādāts agars - 1,86 mg
  • Nori (porfīrs) - 1,8 mg

Graudaugi

  • Rīsu klijas - 18,54 mg
  • Kviešu klijas - 10,57 mg
  • Kviešu dīgļi - 6,26 mg (Nejauciet ar sadīgušiem kviešiem!)
  • Auzu klijas - 5,41 mg
  • Kvieši ir mīksti. balts (SW) - 5,37 mg
  • Tumšie rudzu milti - 4,97 mg (vidēji - 2,54 mg, gaišie - 0,91 mg)
  • Auzas - 4,72 mg
  • Miežu iesala milti - 4,71 mg
  • Kvieši ir grūti. balts (HW) - 4,56 mg
  • Sorgo - 4,4 mg
  • Auzu pārslas - 4,25 mg
  • Griķu milti - 4,06 mg
  • Kviešu milti - 3,94 mg
  • Kliju rīsu maize - 3,61 mg
  • Pilngraudu kviešu milti - 3,6-3,71 mg (balināti - 1,26 mg)
  • Kviešu maize - 3,52 mg, grauzdiņi - 4,09 mg
  • Citas kviešu šķirnes - 3,2-3,6 mg

Pākšaugi

  • Sojas olbaltumvielas - 16 mg
  • Sojas pupas - 15,7 mg
  • Sojas pildviela - 11,99 mg
  • Baltās pupiņas - 10,44 mg
  • Sojas milti ir ar zemu tauku saturu. - 9,24 mg
  • Natto - 8,6 mg
  • Sarkanās pupiņas - 8,2 mg
  • Sojas milti ar zemu tauku saturu - 8,2 mg
  • Lēcas - 7,54 mg
  • Dzeltenās pupiņas - 7,01 mg
  • Rozā pupiņas - 6,77 mg
  • Mash (mung pupiņa) - 6,74 mg
  • Dārza pupiņa - 6,7 mg
  • Neapstrādāti sojas milti - 6,37 mg
  • Aunazirnis (aunazirņi) - 6,24 mg
  • Neapstrādāts tofu (ar kalcija sulfātu) - 5,36 mg
  • Vārīta soja - 5,14 mg
  • Plankumainās pupiņas - 5,07 mg
  • Azuki pupiņas - 4,98 mg
  • Cepts Tofu - 4,87 mg
  • Aunazirņu milti - 4,86 ​​mg
  • Zirņi - 4,43 mg
  • Vārītas baltās pupiņas - 3,7 mg
  • Vārītas lēcas - 3,33 mg
  • Vārītas aunazirņi (turku zirņi) - 2,89 mg
  • Vārītas dzeltenās pupiņas - 2,48 mg
  • Vārītas rozā pupiņas - 2,3 mg
  • Vārītas sarkanās pupiņas - 2,22 mg
  • Vārītas plankumainas pupiņas - 2,09 mg
  • Vārītas Azuki pupiņas - 2 mg
  • Vārīta dārza pupiņa - 1,5 mg
  • Mash (vārīta mung) vārīta - 1,4 mg
  • Vārīti zirņi - 1,29 mg
  • Harikozes sarkanie mīnusi. - 1,17 mg
  • Cits tofu - 1,11–2,75 mg
  • Aunazirņi (chickpea) mīnusi. - 1,07
  • Izdīgusi misa (mung pupiņa) - 0,91 mg

Rieksti un sēklas

  • Sezama (ar mizu) - 14,55 mg, cepta - 14,76 mg
  • Maka sēklas - 9,76 mg
  • Ķirbju sēklas - 8,82 mg, ceptas - 8,07 mg
  • Sezama (bez mizas) - 6,36 mg, cepta - 7,78 mg
  • Indijas - 6,68 mg, ceptas - 6,0 mg
  • Linu sēklas - 5,73 mg
  • Priedes rieksts - 5,53 mg
  • Saulespuķu sēklas - 5,25 mg, ceptas - 3,8 mg
  • Lazdu rieksti / lazdu rieksti - 4,7 mg, grauzdēti - 4,38 mg, blanšēti. - 3,3 mg
  • Zemesrieksti - 4,58 mg, grauzdēti - 2,26 mg
  • Pistācijas - 3,92 mg, grauzdētas - 4,03 mg
  • Mandeles - 3,72 mg, grauzdētas - 3,83 mg, blanšētas. - 3,28 mg
  • Valrieksts - 2,91 mg
  • Brazīlijas rieksts - 2,43 mg
  • Kokosrieksts, mīkstums - 2,43 mg, žāvēts - 3,32 mg

Sēnes

  • Morel - 12,18 mg
  • Gailenes - 3,47 mg
  • Žāvēta šiitake - 1,72 mg
  • Šampinjonu bicorean (balts) vārīts - 1,74 mg, neapstrādāts - 0,5 mg, cepts - 0,25 mg
  • Dažas citas sēnes - 0,3-1,43 mg

Dārzeņi

  • Saulē kaltēts tomāts - 9,09 mg
  • Vārīti spināti - 3,57 mg
  • Topinambūrs - 3,4 mg
  • Spināti - 2,71 mg
  • Skābenes - 2,4 mg
  • Sparģeļi - 2,14 mg
  • Puravs - 2,1 mg
  • Vārīta skābene - 2,08 mg
  • Chard - 1,8 mg
  • Ķiploki - 1,7 mg
  • Spinātu konservi. - 1,58 mg
  • Saldētas rāceņu lapas vai mīnusi. - 1,51 mg
  • Briseles kāposti - 1,4 mg
  • Artišoks - 1,28 mg
  • Sīpols-batuns - 1,22 mg
  • Vārīti Briseles kāposti - 1,2 mg
  • Sarkanās salāti - 1,2 mg
  • Šalotes - 1,2 mg
  • Rāceņu lapas - 1,1 mg
  • Sautēts tomāts - 1,06 mg (neapstrādāts - 0,27–0,51 mg)
  • Cepti kartupeļi ādā. - 1,08 mg, bez - 0,35 mg (vārīti bez vai ar - 0,31 mg)
  • Vārīti sparģeļi - 0,91 mg
  • Zaļie salāti - 0,86 mg
  • Vārītas rāceņu lapas - 0,8 mg
  • Bietes - 0,8 mg
  • Vārītas bietes - 0,79 mg
  • Sparģeļu saldējums. - 0,56 mg

Augļi

  • Olīvu konservi. - 3,3 mg (sālīti - 0,49 mg)
  • Žāvētas jāņogas - 3,26 mg
  • Žāvēts aprikoze - 2,66 mg
  • Rozīnes ar kaulu. - 2,59 mg
  • Žāvēts bumbieris - 2,1 mg
  • Žāvētas vīģes - 2,03 mg
  • Rozīnes bez maksas. - 1,88 mg
  • Zīdkoka - 1,85 mg
  • B / c rozīnes zeltaini - 1,79 mg
  • Plūškoka - 1,6 mg
  • Pasifloru augļi (purpursarkanie) - 1,6 mg
  • Upenes - 1,54 mg
  • Žāvēts ābols - 1,4 mg
  • Ķiršu konservi. - 1,37 mg
  • Žāvēts banāns - 1,15 mg
  • Kiwano (ragaina melone) - 1,13 mg
  • Datumi Deglet Nur - 1,02 mg
  • Sarkanās jāņogas - 1 mg
  • Žāvētas plūmes - 0,93 mg
  • Datumi Majul - 0,9 mg
  • Vīģe (žāvēta) žāvēta - 0,88 mg
  • Vīģe (vīģe) neapstrādāta - 0,37 mg

Eļļas

Nesatur dzelzi.

Vardarbības un izmantošanas produkti

Dati tiek sniegti tikai salīdzinošiem / informatīviem nolūkiem..
Atcerieties: dzīvnieki nav pārtika! Viņu iztikas līdzekļi nepieder cilvēkiem. Skatīt vairāk...

  • Piena produkti - 0,02-0,08 mg
  • Sieri - 0,2–0,68 mg
  • Vistas olu - 1,75 mg, vārītas - 1,19 mg
  • Govs mīkstums - 1,73-3,13 mg
  • Govs aknas - 6,54 mg
  • Cūkas mīkstums - 0,92-1,44 mg
  • Zivis - 0,34-2,92 mg
  • Anšovi - 4,63 mg

Visi iepriekš minētie dati ir ņemti no ASV Nacionālās lauksaimniecības bibliotēkas USDA nacionālās uzturvielu datu bāzes (NAL, iestāde USDA). Dati tika iegūti USDA barības vielu datu laboratorijas laboratorijā.

Padoms: lai pilnībā aprēķinātu vegānu (augu) diētu, izmantojiet barības vielu kalkulatora tabulu.

Dzelzs bagāts uzturs

Vispārīgi noteikumi

Dzelzs ir neaizstājams mikroelements, kas nepieciešams normālai visu dzīvo organismu darbībai. Ar viņa piedalīšanos notiek daudzi procesi: hormonu sintēze, šūnu diferenciācija, zāļu metabolisms. Tas ir daļa no elpošanas ceļu fermentiem un piedalās audu elpošanā un redoksreakcijās, un tā klātbūtne sarkano asins šūnu sastāvā nodrošina audu piesātinājumu ar skābekli.

Lielākā daļa dzelzs (apmēram 65%) atrodas hemoglobīnā un dažādos depos (tajos ietilpst kaulu smadzenes, aknas, liesa), pēc tam mioglobīnam, audu fermentiem un asins plazmai seko tā satura samazināšanās..

Dzelzs nepieciešamība ir atkarīga no tā zaudējumiem un patēriņa. Pieaugušam vīrietim dienā jālieto 1 mg (vai 13 mikrogrami uz kg ķermeņa svara), bet sievietēm tas ir gandrīz 1,5 reizes vairāk - 21 mikrogrami uz kg ķermeņa svara. Pēdējā grūtniecības trimestrī nepieciešamība pēc tā palielinās līdz 80 mcg uz kg. Tāda pati summa nepieciešama mazulim.

Ar pārtikas piegādi tas uzsūcas kuņģa-zarnu traktā. Ar atbilstošu uzturu dienā tiek ievadīti 10–20 mg, bet uzsūcas tikai 2,5 mg. Tas ir saistīts ar dažiem faktoriem. Pirmkārt, dzelzs (oksidēts) ir ietverts pārtikā, un tikai divvērtīgais ir labi uzsūcas. Daļēja pāreja uz viegli sagremojamu divvērtīgo formu notiek askorbīnskābes, dzintarskābes un pirūnskābes klātbūtnē. Turklāt dzelzs absorbcija tiek samazināta pēc ēdiena gatavošanas, sasaldēšanas vai uzglabāšanas..

Dzelzs līmeņa pazemināšanās organismā izraisa dzelzs deficīta stāvokļu attīstību. Pirmie izlietotie krājumi no noliktavas. Ar šo slimību dzelzs līmenis asinīs, aknās, kaulu smadzenēs un liesā samazinās. Tas noved pie hemoglobīna veidošanās pārkāpuma, rodas eritrocīti (eritrocīti) un audu trofiskie (uztura) traucējumi..

Dzelzs deficīta apstākļu cēloņi ir:

  • Intensīva izaugsme (īpaši pirmajā dzīves gadā un pusaudžu periodā - izaugsmes pubertātes "lēkšana"), grūtniecība un barošana ar krūti - visi šie apstākļi prasa paaugstinātu nepieciešamību pēc dzelzs, jo tā izdevumi palielinās. Ja deficīts netiek kompensēts, attīstās anēmija. No 2-3 gadiem mikroelementa nepieciešamība samazinās līdz pusaudža vecumam, kad strauja augšana atkal rada deficīta risku. Tas ir visaugstākais starp jaunajām meitenēm, kurās notiek menstruālā cikla veidošanās (11-14 gadi). Grūtniecēm anēmija attīstās 20–80% gadījumu.
  • Asins zudums (ar čūlām, ievainojumiem, ļaundabīgiem audzējiem, hemoroīdiem, diafragmas trūci, barības vada varikozām vēnām, divertikulozi, elpošanas ceļu un urīnceļu slimībām, menopauzi un metrorāģiju).
  • Ilgtermiņa ziedojums.
  • Pavājināta dzelzs absorbcija kuņģa vai zarnu rezekcijas laikā, samazināta kuņģa sekrēcija, malabsorbcijas sindroms.
  • Antikoagulantu, hormonālo kontracepcijas līdzekļu uzņemšana, ilgstoša antibiotiku lietošana.
  • Nepietiekams uzturs (piemēram, veģetārisms vai anoreksija).
  • Pārmērīga vingrošana.
  • Alkohola intoksikācija (hroniska).

Dzelzs deficīta agrīnie simptomi (anēmijas latentais posms) cilvēkā neizraisa satraukumu, un viņš sevi uzskata par veselīgu. Nākotnē papildus vājumam un paaugstinātam nogurumam tiek atzīmēti endokrīnās sistēmas, centrālās nervu sistēmas un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi. Ievērojami samazināta pielaide vingrinājumiem. IDA izraisa komplikācijas mātei un auglim: dzemdību anomālijas, augļa hipoksija, augļa augšanas aizturi. Dzelzs deficīts maziem bērniem noved pie psihomotorās un emocionālās attīstības kavēšanās.

Ārstēšanai jābūt sarežģītai - zālēm un diētai, kas bagāta ar dzelzi. Ņemot vērā to, ka dzelzs no pārtikas netiek pilnībā absorbēts, ārstēšana ar narkotikām ir obligāta. Pat pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs var segt ķermeņa fizioloģiskās vajadzības, bet nenovērst tā trūkumu anēmijas gadījumā.

Dzelzs preparātu uzņemšanai vajadzētu būt ilgstošai, un hemoglobīna un sarkano asins šūnu uzlabošanās neliecina par tās rezervju atjaunošanu. Tāpēc pēc Hb normalizēšanas zāļu ievadīšanu turpina 1-2 mēnešus, bet pusi no devas. Jāatceras, ka gandrīz visiem tablešu preparātiem ir kairinoša iedarbība uz kuņģa-zarnu trakta gļotādu, izraisot sāpes, grēmas, caureju, nelabumu un pat vemšanu. Zobu emalju ir iespējams krāsot melnā krāsā. Asins vai sarkano asins šūnu pārliešana tiek izmantota veselības apsvērumu dēļ (kritiska hemodinamika) smagas anēmijas gadījumā.

Pacienta uzturam jābūt pilnīgam. Diēta satur paaugstinātu olbaltumvielu daudzumu (130–140 g), galvenokārt dzīvnieku izcelsmes. Olbaltumvielas ir nepieciešamas hemoglobīna sintēzei, sarkano asins šūnu veidošanai un viegli sagremojamu dzelzs savienojumu veidošanai..

Ogļhidrātu daudzums ir fizioloģiskās normas robežās (līdz 400 g). Tas ietver kompleksos ogļhidrātus (graudaugi, graudaugi, granola, augļi, pākšaugi) un vienkāršos (cukurs, medus, ievārījums).

Tā kā tauki kavē asiņu veidošanos, to daudzums ir ierobežots (līdz 70 g). Vēlamie sagremojamie tauki (visu veidu augu eļļas un sviests). Dzīvnieku tauki, taukaina gaļa un mājputnu gaļa, tauki, treknas desas ir pakļautas ierobežojumiem..

Diētā ir jāievieš palielināts vitamīnu daudzums, kas piedalās eritropoēzē (B grupas vitamīni, askorbīnskābe). B vitamīni ir sastopami raugā (maizes un alus darītavā), pākšaugos, aknās, nierēs, olu dzeltenumos, gaļā, zivīs, pienā, biezpienā. Folacīns satur zaļās salāti, kāposti, maurloki, sojas pupas.

Protams, uzturā, kurā ir dzelzs, jāiekļauj arī pārtikas produkti ar augstu šī mikroelementa saturu:

  • gaļa (liellopu gaļa, trusis, tītars, vistas gaļa);
  • zivis;
  • liellopa mēle;
  • aknas (cūkgaļa un liellopu gaļa);
  • nieres
  • sirds;
  • biezpiens;
  • vistas olu.

Ja analizējam pārtikas produktus, kas satur dzelzi, dzīvnieku un mājputnu gaļa ir hema dzelzs avoti (tajā ir tikai muskuļu audi), un tā bioloģiskā pieejamība ir augstāka. Šajā sakarā viņiem vajadzētu veidot diētas pamatu. Ja salīdzinām dzīvnieku produktus pēc šī mikroelementa satura, tie tiek sadalīti (jo tas samazinās) šādi: liellopa mēle, truša gaļa, teļa gaļa, liellopu gaļa, vistas olu, jēra gaļa, tītara gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, siers, menca, rozā lasis, biezpiens.

Dzelzs augu izcelsmes pārtikas produktos (dārzeņos, pākšaugos, graudaugos, bumbuļos, augļos), kā arī pienā un zivīs ir non-heme formā, kura sagremojamība ir daudz zemāka. Turklāt augu produktos esošie tanīni, sojas olbaltumvielas, fosfāti, uztura šķiedras un fitīni veido nešķīstošus savienojumus ar Fe.

Dārzeņu avotos ietilpst sparģeļi, griķi, auzu un prosa putraimi, graudu maize, bietes, skābēti kāposti, sīpoli, svaigi kāposti, cukini, skvošs, zaļie dārzeņi, piparmētra, augu un dārzeņu topi (redīsi, nātres, burkāni, rāceņi, sinepes), pieneņu lapas, kressalāti, aprikozes, āboli, bumbieri, apelsīni, ananāsi, persiki, plūmes, zemenes, žāvēti augļi, avenes, zemenes, ķirši, upenes.

Dzīvnieku un putnu gaļa ir labs heme dzelzs avots ar augstu biopieejamību

Neskatoties uz to, ēdienā vajadzētu būt dārzeņiem, garšaugiem, augļiem, jo ​​tie ir vienīgie C vitamīna avoti, kuru klātbūtnē uzlabojas šī mikroelementa absorbcija divpadsmitpirkstu zarnā (tas atjauno dzelzi un veido labi sagremojamus helātu kompleksus ar to). Jāēd visi zaļie lapu dārzeņi, citrusaugļi, smiltsērkšķi, rožu gurni, plūmes, upenes, visas skābās ogas, bumbieri, āboli, visu veidu kāposti, ieskaitot kāpostus, burkāni, bietes, salāti, ķirbi, tomāti.

Veicināt dzelzs uzsūkšanos un normalizēt asinsrades procesu:

  • B grupas vitamīniem - folijskābei un cianokobalamīnam ir nozīmīga loma asinsradi, un to trūkums izraisa DNS sintēzes traucējumus cilmes šūnās, un tas negatīvi ietekmē hemoglobīna sintēzes ātrumu. Jābūt klāt folijskābes avotiem (salātiem, spinātiem, zaļajiem sīpoliem, pētersīļiem, lēcu pupiņām, pupiņām, visu veidu kāpostiem, sparģeļiem, citrusaugļiem, bumbieriem, āboliem, aprikozēm, banāniem, kivi, granātābolu, jāņogām, zemenēm, vīnogām, avenēm) uzturā. Cianokobalamīna piegādātāji ir: dzīvnieku aknas, gaļa, zivis, ikri, piena produkti, neapstrādāts vistas dzeltenums, raugs, salāti, zaļie sīpoli, dārzeņu topi.
  • Varš, kas satur aknas, graudaugus, pākšaugus, sēnes, riekstus, jēlu dzeltenumu, zemenes, upenes, arbūzus, mārrutkus, sparģeļus, liellopu gaļu, kviešu dīgļus, miežus, sparģeļus, lēcas, pētersīļus, rudzu maizi, kefīru, jogurtu.
  • Sukcīnskābe, kas atrodama raudzētos piena produktos, saulespuķu eļļā, saulespuķu sēklās, miežos, rudzu maizē, ērkšķogās (zaļās šķirnēs), ābolos, ķiršos, vīnogās.
  • Cinks, ko var iegūt, ēdot raugu, aknas, nieres, pākšaugus, sēnes, liellopu gaļu, sierus, olas. Cinka un dzelzs piedevas klātbūtne attaisno nepieciešamību lietot grūtniecības laikā.
  • Kobalts satur: aknas, pākšaugus, nieres, graudaugus, salātus, bietes, ķirbi, zaļos dārzeņus, ērkšķogus, avenes, ābolus, upenes, aprikozes, ķiršus, bumbierus, riekstus, citrusaugļus, sēnes.
  • Sēra saturoši pārtikas produkti: sīpoli, ķiploki un visu veidu kāposti.
  • Pikanti garšaugi - timiāns, piparmētra, kanēlis, anīss, ar kuriem jūs varat droši pagarināt visus ēdienus.
  • "Dzīvnieku olbaltumvielu faktors" - olbaltumvielas palielina mikroelementu absorbciju un satur mioglobīnu un hemoglobīnu.
  • Vienkāršie ogļhidrāti (fruktoze, laktoze, sorbīts).
  • Aminoskābes (histidīns, lizīns, cisteīns) veido viegli absorbējamus helātus.

Jāņem vērā arī antagonistu produkti, kas samazina dzelzs absorbciju un veido nešķīstošus sāļus ar tā 3-valences formu. Šie produkti ietver:

  • Tanīni - galvenais tanīna saturs kafijā un tējā.
  • Šokolāde.
  • Fitīnu saturoši (veseli graudi, rīsi, sojas milti, pākšaugi, klijas, valrieksti). Graudaugu, pupiņu un riekstu mērcēšana ievērojami samazina fitīnskābes saturu;
  • Riekstu, pākšaugu, tējas polifenoli.
  • Oksalāti (šokolāde, graudi, kukurūza, spināti, skābenes, piens, tēja).
  • Pārtikas produkti ar augstu kalcija saturu: sezams, piens, biezpiens, žāvēti augļi. Kalcijs spēj samazināt hema un dzelzs, kas nav hema, absorbciju.
  • Olas, jo tajās ir albumīns un fosfoproteīns.
  • Graudaugi, ņemot vērā šķiedrvielu un fitātu saturu. Diētiskās šķiedras zarnās gandrīz netiek sagremotas, un uz tām tiek fiksēts dzelzs un izdalās ar fekālijām.

Alkoholiskie dzērieni iznīcina dzelzi pārtikas produktos, ko patērē kopā ar tiem. Hem dzelzs ir salīdzinoši augsta karstumizturība, un izstrādājumus ar ne-hema formu nav ieteicams termiski apstrādāt. Gaļa, aknas un zivis, lietojot dārzeņus un augļus, palielina dzelzs uzsūkšanos no tiem.

Atļautie produkti

Dzelzs uzturā jāietver:

  • Gaļa, mājputnu gaļa, zivis un subprodukti, kas dažādi apstrādāti kulinārijā, bet priekšroku dod tvaicēšanai, cepšanai un vārīšanai. Šādā formā pagatavotus produktus ir vieglāk sagremot un absorbēt. Kas attiecas uz aknu lietošanu - tajā patiešām ir daudz vitamīnu, minerālvielu, bet dzelzs ir saistīts ar olbaltumvielām un nav pieejams, kad to patērē. Vairāk dzelzs satur liellopa mēli, pēc tam liellopu un cūkgaļas, vistas un truša gaļu (tie satur 8-10 mikrogramus).
  • Zupas uz buljoniem ar gaļu. Ir zināms, ka gaļas / zivju / sēņu buljoni stimulē apetīti, ko bieži mazina ar anēmiju. Apetītes uzlabošanai jūs varat ēst mērces un sāls ēdienus, sezonālos ēdienus ar pipariem, sīpoliem, ķiplokiem un citām garšvielām.
  • Graudaugi - griķi, auzas, prosa graudaugu veidā uz ūdens un pākšaugi.
  • Dārzeņi - tomāti, bietes, kartupeļi, zaļumi, burkāni, ziedkāposti, brokoļi, skābēti kāposti, svaigi kāposti, paprika, ķirbis, sparģeļi, sīpoli, cukini, skvošs un citi zaļie dārzeņi, ūdens kreses. Agrā pavasarī salātiem ir lietderīgi pievienot augu un dārzeņu virsotnes (redīsi, nātres, burkāni, rāceņi, sinepes) un pieneņu lapas. Aromāts ar augu eļļām labākai absorbcijai..
  • Augļi - ābols, granātābols, bumbieris, hurma, jāņogas, plūmes, aprikozes, cidonijas, citrusaugļi, mellenes, zemenes, zemenes, persiki, aprikozes, apelsīni, ananāsi, avenes, ķirši. Izmantojiet rozīnes, žāvētas plūmes un augļu sulas.
  • Kviešu un rudzu maize.
  • Skābie piena dzērieni, jo tie satur pienskābi, kas, tāpat kā visas organiskās skābes, veicina mikroelementa labāku absorbciju.
  • Olas.
  • Sviests un dažādas augu eļļas.
  • No dzērieniem: sulas (tomātu, burkānu, biešu, persiku, ābolu, aprikožu), kakao, mežrozīšu uzlējums, kviešu kliju novārījums. Augļu dzērieni un sulas, kas bagātas ar askorbīnskābi, ābolskābi, dzintarskābi un citām organiskām skābēm. Un tie lielā mērā veicina dzelzs uzsūkšanos zarnās. Tējas mīļotājiem tas jādzer 2 stundas pirms vai pēc ēšanas un narkotiku lietošanas.
  • Cukurs, ievārījums, medus ievārījums.

Dzelzs bagāta garšviela

Ko nozīmē vārds ANIS vārdnīcās:

  • Pikanti āboli
  • Ābolu garšviela
  • Anīss
  • Anīsa ābols
  • Rudens ražas košļātais ābols
  • Smaržīga garšviela krievu valodai. degvīns
  • Smaržīga garšviela krievu degvīnam
  • Zvaigžņu anīss
  • Augšstilbs
  • Jautājums: Dzelzs bagāta garšviela - atbilde: ANIS
  • Degvīna garšviela
  • Dānijas karaļa pilienu smarža
  • Lietussargi degvīnam
  • Lietussargu garšviela
  • Lietussargu zāle
  • Lietussargu augs
  • Kāds garšvielu sausais klepus mīkstina?
  • Kāds garšviela ir klasisks līdzeklis pret klepu?
  • Kāda garšviela smaržo pēc itāļu sambuca šķidruma?
  • Kādu garšvielu visvairāk nepatīk prusaki un bomži?
  • Kādu garšvielu tējai pievieno stresa apstākļos?
  • Kādu garšvielu pievieno tējai, noderīga barojošām mātēm?
  • Saldu un skābu ābolu šķirne
  • Ārstniecības augs
  • Jaukta garšviela
  • Svītrains ābols
  • Rudens ābolu šķirne
  • Ābeļu rudens pakāpe
  • Garšviela ļoti noderīga bronhīta gadījumā
  • Smaržas un garšvielas
  • Apgriezta Sina
  • Garšvielas
  • Pikanti garšvielas
  • Pikants garšaugs krievu degvīnam
  • Pikanta zāle vai kritums. ābolu šķirne
  • Pikanta zāle vai rudens āboli
  • Pikanta zāle vai rudens ābolu šķirne
  • Pikanta zāle vai rudens ābolu šķirne
  • Pikants augs
  • Garšviela
  • Spice infūzijas pamatnē, lai atbaidītu odus
  • Garšviela krievu degvīnam
  • Garšviela svaigai elpai
  • Garšviela vai āboli
  • Garšviela pret vēdera uzpūšanos
  • Spice degvīns uzstāja
  • Lietussargu augs
  • Sina pretējā virzienā
  • Sina atpakaļ
  • Saldie rudens āboli
  • Saldie āboli
  • Saldināšana
  • Ābolu šķirne
  • Ābolu dažādība - degvīna izejvielas kopš Ivana Briesmīgā laika
  • Ābolu šķirne un augs
  • Garšvielu ķēdes ratiņi
  • Vecās krievu šķirnes āboli
  • Garšaugs degvīnam
  • Zāle un ābols
  • Lietussargu zālaugu augs, eļļas augu sēklas, medus augs, garšviela
  • Kas smaržo pēc sambuca?
  • Kas smaržo pēc sambuca?
  • Āboli vai garšviela
  • Ar garšvielām sagriezti āboli
  • Ābols - ievārījumam, garšviela - degvīnā
  • attēlotais augs
  • garšviela degvīnam
  • garšviela sambuca
  • zvaigžņu anīsa sinonīms
Romiešu mitoloģijā gadalaiku dieviete

Kā diētai pievienot vairāk dzelzs bagātu ēdienu un uzlabot tā uzsūkšanos

Dzelzs ir svarīgs minerāls, kas nepieciešams mūsu uzturā. Bet ko tad, ja jūs neēdat gaļu? Ja esat veģetārietis vai vegāns, tad jūs joprojām varat apmierināt savas vajadzības, uzturā patērējot dzelzi, kas nav hemoglobīna līmenis, un palielinot tā uzsūkšanos.

Kāpēc dzelzs ir svarīgs?

Tās galvenā loma organismā ir palīdzēt sarkano asins šūnu transportēšanai skābekli. Tam ir arī loma mūsu muskuļos un imūnsistēmas un smadzeņu funkciju atbalstīšanā. Ja jums ir zems dzelzs līmenis, jūs riskējat biežāk saslimt un var justies noguris un letarģisks..

Dzelzi mūsu ķermenis neizraisa, tāpēc mums tas jāsaņem no pārtikas, patērējot pārtiku, kas bagāta ar šo minerālu. Lielākā daļa no mums zina, ka sarkanā gaļā to ir daudz, bet tas ir atrodams arī mājputnu gaļā, zivīs un austeres. Šajos dzīvnieku izcelsmes produktos esošo dzelzi sauc par hemoglobīnu, un tas ir ķermenim bioloģiski pieejamākais avots, tas ir, to vislabāk absorbē mūsu ķermenis.

Bet, ja jūs esat veģetārietis vai vegāns vai vienkārši vēlaties ēst mazāk dzīvnieku izcelsmes produktus, kādi dzelzs ēdieni jums ir pieejami? Un vai ķermenis tos absorbē tikpat labi kā dzīvnieku produkti?

Dzelzs veģetāriešiem

Ir daudz ēdienu veģetāriešiem, vegāniem un tiem, kas dod priekšroku mazāk ēst dzīvnieku produktus. Šajos produktos esošo dzelzi sauc par nehemoglobīnu.

Šādu produktu saraksts:

  • Pākšaugi, ieskaitot lēcas, aunazirņus un pupiņas (
  • Tofu un temps
  • Rieksti un sēklas
  • Lapu zaļie dārzeņi, piemēram, spināti, biešu topi, sparģeļi un brokoļi
  • Pilngraudu un dzelzs stiprināta maize un graudaugi
  • Žāvēti augļi

Šie augu avoti ķermenim ir mazāk biopieejami nekā hemoglobīna (vai dzīvnieku) avoti, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim ir grūtāk absorbēt šo dzelzi.

Par laimi, ir daži vienkārši veidi, kā uzlabot ķermeņa spēju absorbēt augu dzelzi..

Kā palielināt organisma spēju absorbēt dzelzi

1. Ēd ar C vitamīnu

C vitamīns var palielināt dzelzs, kas nav hēma, absorbciju par vairāk nekā 50 procentiem. Pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu, ietver citrusaugļus, mango, ogas, kivi, ananāsus, papaiju, papriku un tomātus. Centieties patērēt vienu no šiem pārtikas produktiem katru reizi, kad patērējat dzelzs avotu, lai palielinātu tā uzsūkšanos. Piemēram, ja jums ir salāti ar spinātiem un zaļumiem, pievienojiet citronu sulu un olīveļļas mērci. Ja jūs cepjat ar brokoļiem un sparģeļiem, pievienojiet tomātu un papriku...

2. Izvairieties no “dzelzs blokatoriem”

Pārtikā ir noteikti savienojumi, kas var kavēt dzelzs uzsūkšanos. Ikvienam vajadzētu izvairīties no šo pārtikas produktu lietošanas kopā ar pārtiku, kas stiprināta ar dzelzi, ja vēlaties maksimāli absorbēt minerālu..

  • Kafija un tēja
  • neapstrādātas klijas
  • sojas olbaltumvielas
  • pārtikas produkti ar kalciju

3. Sadaliet patēriņu visas dienas garumā

Dzelzs daudzums, ko jūsu ķermenis absorbē vienā reizē, ir ierobežots, tāpēc labāk ir sadalīt ēdienu visai dienai. Piemēram, jūs varat savienot vienu no pārtikas produktiem, kas uzskaitīti iepriekš minētajā sarakstā, ar vienu ēdienu.

Kādi pārtikas produkti satur lielu daudzumu dzelzs?

Dzelzs lietošana ir ārkārtīgi svarīga jūsu veselībai - un, ticiet vai nē, viss sākas virtuvē.

Es runāju par uzturvērtības, neaizstājamu minerālu, kam ir izšķiroša loma mūsu veselībā..

Tas notiek tāpēc, ka dzelzs ir galvenā hemoglobīna sastāvdaļa, kas ir atbildīga par skābekļa pārnešanu uz mūsu audiem. Turklāt tas atbalsta veselīgu metabolismu, šūnu darbību un hormonu sintēzi..

Diētiskā dzelzs notiek divās formās: hemoglobīnā un nehemoglobīnā. Augu pārtikas produkti satur tikai dzelzi, kas nav hemoglobīns, savukārt gaļa, mājputni un jūras veltes satur hemoglobīna un ne-hemoglobīna maisījumu.

Hemoglobīns ir vairāk piemērots lietošanai jūsu ķermenī, jo tam ir augstāka bioloģiskā pieejamība nekā citai iespējai. Kamēr ķermenis var metabolizēt 14 līdz 18 procentus dzelzs hemoglobīna, dzelzs, kas nav hemoglobīns, var metabolizēt tikai 5 līdz 12.

Cik daudz dzelzs jums vajag?

Lai arī vairums no mums uzturā saņem pietiekami daudz dzelzs, grūtnieču, veģetāriešu, bērnu un pusaudžu deficīta risks ir lielāks.

Dzelzs deficīts var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, stāvokli, kas izraisa sarkano asins šūnu deficītu un var izraisīt nogurumu, reiboni, matu izkrišanu, aizkaitināmību un trauslus nagus..

Pašreizējie ieteikumi: dienas nauda - 18 mg dienā sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem un 8 mg dienā sievietēm, kuras vecākas par 50 gadiem, un vīriešiem. Grūtnieču nepieciešamība palielinās līdz 27 mg dienā.

Ja esat grūtniece un ievērojat veģetāru vai vegānu diētu vai kādreiz ir diagnosticēta dzelzs deficīta anēmija, būs ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu par dzelzs daudzuma kontroli..

Neaizmirstiet C vitamīnu

C vitamīnam ir liela loma arī dzelzs absorbcijā un tā līmeņa paaugstināšanā. Lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos un patēriņu, kombinējiet pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi, ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz C vitamīna. Tas var būt īpaši svarīgi veģetāriešiem, jo ​​augu (ne hemoglobīna) avoti nav bioloģiski pieejami..

Citrusaugļi, ogas, tomāti, paprika, brokoļi un tumšie lapu zaļumi ir lieliski C vitamīna avoti un ir labi dzelzs absorbcijai..

Bet kā ir ar pārtikas produktiem, kas satur daudz dzelzs?

Top 12 produkti, kas bagāti ar dzelzi

1. Rozīnes

Rozīnes ir piepildītas ar daudzām barības vielām. Tas ir ne tikai bagāts ar B vitamīniem un kāliju, bet arī lielisks dzelzs avots. Tikai ceturtdaļā tases jau ir 1 mg dzelzs.

Rozīnes ir universālas un viegli pievienojamas diētai. To var izmantot konditorejas izstrādājumos un galvenajos ēdienos, kur var dažādot savas gaumes vai arī ēst atsevišķi, lai ātri un ērti uzkodas..

Tāpat kā ar visiem žāvētiem augļiem, atcerieties tikai porcijas lielumu. Lai arī rozīnes ir mazas, tām izdodas nodrošināt jūs ar koncentrētu vitamīnu un minerālvielu devu, bet tas nozīmē arī koncentrētu kaloriju un cukura daudzumu.

2. Austeres

Austeres satur daudz olbaltumvielu, omega-3 taukskābes un, protams, dzelzi. Tikai 85 gramos austeres satur 8 mg dzelzs, kas ir pietiekami, lai apmierinātu sieviešu, kas vecākas par 50 gadiem, kā arī vīriešu ikdienas vajadzības.

Austeres var baudīt daudzos veidos, un tas palīdzēs jums sākt radoši darboties virtuvē. Austeres sautējumi, kas pildīti ar austeres artišokiem un daudz ko citu - šīs ir tikai dažas idejas ēdieniem.

3. Indijas

Vispārīgi runājot, rieksti ir viens no labākajiem dzelzi saturošajiem pārtikas produktiem veģetāriešiem. Bet jo īpaši indijas satur 2 mg dzelzs katrā 30 gramos. Turklāt tie ir piepildīti ar antioksidantiem, olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām..

Apkaisiet indijas - vai iecienītāko valriekstu šķirni - uz salātiem, pagatavojiet dažus indijas desertus, ja meklējat ātru un ērtu veidu, kā pievienot nedaudz dzelzs.

4. Pupiņas

Pupas jau ir štāpeļšķiedrās lielākajā daļā veģetāro diētu to olbaltumvielu un šķiedrvielu satura dēļ, bet vai jūs zinājāt, ka tas ir arī viens no pārtikas produktiem, kas satur visvairāk dzelzi?

Baltās pupiņas burtiski ir “piepildītas” ar dzelzi, izdalot 8 mg uz šķīvja, savukārt pupiņas ir nedaudz mazāk bagātas: apmēram 4 mg uz vienu tasi.

Lai arī abi šie produkti joprojām ir lielisks papildinājums uzturam, pētījumi liecina, ka baltajās pupiņās esošais dzelzs faktiski ir bioloģiski pieejamāks nekā sarkanajās pupiņās.

5. Liellopu gaļa

Ja ēdat gaļu, liellopu gaļa ir viens no labākajiem ēdieniem jums..

Tas ir ne tikai lielisks dzelzs avots, bet arī bioloģiski pieejamāks nekā augu avoti. 100 gramu maltas liellopa gaļas dod 2,2 mg, savukārt liellopa aknu porcija mūs apbalvo ar vairāk nekā 15 mg dzelzs.

Labāk, ja iespējams, izvēlēties bioloģiskās gaļas šķirnes, kas ēda zāli. Un, protams, vienmēr ar mēru ēdiet sarkano gaļu; ir pētījumi, kas saista biežo sarkanās gaļas patēriņu ar vēzi, tāpēc patēriņš būtu jāierobežo.

6. Veseli graudi

Labība ir vēl viena lieliska iespēja, lai sasniegtu savus mērķus, kad runa ir par dzelzs patēriņu..

Krūze vārīta bulgura satur 1,75 mg dzelzs, savukārt tasi vārītas kvinojas satur apmēram 2,75 mg dzelzs. Es iesaku labību, kas nesatur lipekli, piemēram, brūnie rīsi, sorgo, prosa un griķi, kuras ir vieglāk sagremojamas un mazāk kairina tievo zarnu..

7. Spināti

Zaļumu ēšanai ir daudz iemeslu, un tur ir arī augsts dzelzs saturs.

Papildus K, A un C vitamīniem, kā arī folijskābei, magnijam un kālijam spināti ir lielisks augu dzelzs avots. Tikai pusē tasi vārītu spinātu lapu ir 3 mg dzelzs.

Spinātu termiskā apstrāde palīdz ķermenim vieglāk absorbēt dzelzi, tāpēc pagatavojiet to, lai iegūtu vairāk barības vielu.

8. Tumšā šokolāde

Labas ziņas, ja esat salds zobs: tumšā šokolāde ir pilna ar dzelzi.

Tikai 100 gramos tumšās šokolādes ir milzīgs 8 mg dzelzs, padarot to par vienu no vispieejamākajiem pārtikas produktiem ar daudz dzelzs. Tumšā šokolāde ir arī lielisks veselības, magnija, vara, mangāna un antioksidantu avots..

Tumšo šokolādi var patērēt atsevišķi vai kā deserta daļu. Apvienojiet to ar zemenēm, kuras ir bagātas ar C vitamīnu, lai palīdzētu dzelzs uzsūkšanos.

9. Lēcas

Papildus lielam šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam lēcas ir arī lielisks dzelzs avots. Pusi tasītes satur 3 mg dzelzs, kas ievērojami samazina jūsu ikdienas vajadzības.

Lēcas ir neticami barojošas un viegli sagatavojamas. Atšķirībā no žāvētām pupiņām, lēcām nav nepieciešama iepriekšēja mērcēšana. Tam ir arī samērā īss gatavošanas laiks - no 15 līdz 45 minūtēm.

10. Aunazirņi

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā turku zirņi, ir lielisks veģetārietis olbaltumvielu un dzelzs avots. Pusi tasi ir 2 mg dzelzs.

Hummus ir klasiska aunazirņu recepte, bet aunazirņus var arī apcept un izmantot salātu pagatavošanai..

11. Olas

Olas bieži tiek vērtētas par daudzajiem ieguvumiem veselībai, sākot ar B vitamīna saturu un beidzot ar augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu. Tie ir arī labs dzelzs avots, ar vienu lielu olu, kas satur apmēram 1 mg dzelzs.

Vistas olas ir lielisks variants brokastīm. Lai palielinātu dzelzs saturu, olu kultenī pievienojiet vēl dažus ar dzelzi bagātus dārzeņus..

12. Vistas gaļa

Vistas ēšana ir labs veids, kā palielināt dzelzs daudzumu, jo vistas krūtiņas nodrošina apmēram 2 mg uz 100 gramiem porcijas. Vistas aknas ir īpaši stiprināts avots, kas satur apmēram 12 mg vienā porcijā 100 g.

Arī vistas dzelzs veids tiek labāk absorbēts nekā augu avotos esošais dzelzs, kas dod lielāku atdevi..

Tāpat kā jebkura veida gaļai, ja iespējams, noteikti izvēlieties bioloģisko vistu un padariet to liesu, noņemot ādu un cepšanu vai liemeni, nevis cepjot.

Dzelzs plāns

Kā vienmēr, ieteicams konsultēties ar ārstu, ja jūs uztrauc anēmija. Jums var būt arī citi cēloņi, kas pasliktina absorbciju un kuriem nepieciešama papildu medicīniska palīdzība..

Lai gan jūsu dzelzs vajadzību apmierināšana var būt sarežģīta, ja neēdat gaļu vai jums ir augstas grūtniecības prasības, tomēr ir pilnīgi iespējams iegūt pietiekami daudz dzelzs, ēdot barojošu diētu, kurā ir augļi, dārzeņi un graudi bez lipekļa..

Sabalansēts uzturs ir atslēga, lai efektīvi sūknētu dzelzi un saglabātu ķermeņa veselību.

Produktu saraksti ar dzelzi

Pārtikā ir divu veidu dzelzs - hemoglobīns un nehemoglobīns. Hemoglobīns ir atrodams gaļā, zivīs un mājputnos. Šī ir forma, kuru jūsu ķermenis visvieglāk absorbē. Jūs absorbējat līdz 30 procentiem hemoglobīna dzelzs, kas tiek uzņemts ar uzturu. Ēdot gaļu, parasti dzelzs līmenis paaugstinās daudz vairāk nekā ne hemoglobīns.

Dzelzs, kas nav hemoglobīna līmenis, ir atrodams augu pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos un riekstos. Pārtika, kas nav hemoglobīna-dzelzs, joprojām ir svarīga barojoša, labi sabalansēta uztura sastāvdaļa, taču šajos pārtikas produktos esošais dzelzs netiks pilnībā absorbēts. Jūs absorbējat 2 līdz 10 procentus no šī dzelzs, kas tiek uzņemts ar uzturu. Pārtika, kurā ir daudz C vitamīna - tomāti, citrusaugļi un sarkanie, dzeltenie un oranžie pipari - var palīdzēt absorbēt dzelzi, kas nav hemoglobīns.

Dzelzs daudzums un veids diētā ir svarīgs, no tabulas atlasiet produktus, kas jums patīk, un pievienojiet tos savai ēdienkartei.