Augu olbaltumvielas: pārtikas saturs un ieguvumi veselībai

Olbaltumvielas ir viens no galvenajiem enerģijas un šūnu celtniecības materiālu avotiem. Olbaltumvielu deficīta simptomi organismā - muskuļu distrofija, izsitumi uz ādas, matu izkrišana.

Kāpēc mums ir nepieciešami proteīni un kādam tam vajadzētu būt

Olbaltumvielas, tāpat kā ogļhidrāti un tauki, ir galvenā barības viela un enerģijas avots ķermenim. Olbaltumvielas ir daļa no muskuļiem un kauliem, aizsargā mūsu imūnsistēmu, darbojas kā reakciju vadītājs, caur šūnām pārvadā skābekli. Olbaltumvielas ir nepieciešamas šūnu normālai darbībai un regulārai to atjaunošanai.

Cilvēkam vidējā nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir aptuveni 1 grams uz 1 svara kilogramu. Fizisko aktivitāšu, regulāru sporta nodarbību laikā un uztura īpašību dēļ (veģetāriešiem) šis rādītājs palielinās.

Augstas kvalitātes olbaltumvielas ir viegli sagremojamas olbaltumvielas ar lielu neaizstājamo aminoskābju saturu. Olbaltumvielu sagremojamība ir parametrs, kas nosaka, cik daudz olbaltumvielu no pārtikas absorbē ķermenis. Dzīvnieku olbaltumvielās nav šķiedrvielu, kas, izlaižot cauri gremošanas traktam, uzņem daļu olbaltumvielu. Augu pārtikā šķiedrvielas ir.

Apstrādes metode ietekmē arī sagremojamību: no izmērcētiem pākšaugiem vai stādiem būs iespējams absorbēt vairāk olbaltumvielu.

Vēl viens proteīna kvalitātes faktors ir tā aminoskābju saturs, tas ir, olbaltumvielu prekursori. No pieejamajām 20 aminoskābēm 9 ir neaizvietojamas. Tas ir, tām jābūt iegūtām no pārtikas, tās nav pašas ķermeņa ražotas. Tie ir fenilalanīns, valīns, treonīns, triptofāns, izoleicīns, metionīns, leicīns, lizīns un histidīns. No šīm neaizvietojamajām aminoskābēm ķermenis patstāvīgi veido galveno 11.

Labās ziņas ir tas, ka jūs varat iegūt šīs 9 neaizstājamās aminoskābes no dzīvnieku izcelsmes produktiem, kā arī no augu pārtikas..

Dzīvnieku un augu olbaltumvielas

Visvairāk aminoskābju ir dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, zivīs, pienā, olās. Šie pārtikas produkti ir pieejami gandrīz visiem. Tomēr ne tikai dzīvnieku olbaltumvielas dod labumu ķermenim. Ja nepieciešams, jūs varat veiksmīgi aizstāt šo olbaltumvielu ar dārzeņu.

Dārzeņu pārtikai - augļiem, dārzeņiem, zaļumiem, graudaugiem, riekstiem - cilvēki pārslēdzas dažādu iemeslu dēļ:

  • Pēc pārliecības. Ētiskiem veģetāriešiem un vegāniem dzīvnieku patēriņš ir nepieņemams.
  • Lai saglabātu figūru. Zema tauku satura diētas ievērošana ar uzsvaru uz augu pārtiku ļauj zaudēt papildu mārciņas.
  • Uzturēt veselību. Hronisku slimību, ieskaitot diabētu un sirds slimības, dēļ ārsti dažreiz vienkārši aizliedz lietot dzīvnieku izcelsmes taukus saturošu pārtiku. Tas attiecas uz sarkano gaļu, subproduktiem, taukainiem piena produktiem..
  • Vecuma dēļ. Saskaņā ar PVO ieteikumiem vecākiem cilvēkiem, lai saglabātu enerģiskumu un justos labi kuņģa-zarnu trakta ziņā, labāk ir pāriet uz vieglāku augu pārtiku, palielināt augļu, dārzeņu, garšaugu patēriņu un olbaltumvielas iegūt no piena produktiem, olām, riekstiem un sēklām.

Ilgu laiku augu olbaltumvielas sauca par zemāku. Patiešām, dažos augu izcelsmes produktos nav atsevišķu aminoskābju vai to ir ļoti maz. Bet ar sabalansētu un daudzveidīgu uzturu jūs varat pilnībā segt nepieciešamību pēc augstas kvalitātes olbaltumvielām, pat ar stingru veģetārismu.

Augu olbaltumvielu avoti

Galvenie augu olbaltumvielu avoti:

  • soja un produkti uz tā bāzes - sojas piens, tofu siers;
  • pupiņas, zirņi, lēcas, aunazirņi;
  • zemesrieksts;
  • sēklas - linu, sezama, saulespuķu, ķirbju, chia un citi;
  • žāvēti augļi;
  • rieksti - lazdu rieksti, mandeles, pistācijas, valrieksti, ciedrs, indija un citi;
  • graudaugi un stādi;
  • pilngraudu maize;
  • putra no auzām, kukurūzas, prosa, rīsiem;
  • dārzeņi, jo īpaši brokoļi, avokado, sparģeļi;
  • apstādījumi;
  • spirulina aļģes.

Nozīmīgākās aminoskābes vegāniem un to ražošanas avoti ir:

  • Lizīns. Iegūstiet to no pākšaugiem, zemesriekstiem, tofu. Pupas, zirņi un lēcas ir svarīgas vegānu veselīgam uzturam. Stādi satur arī daudz lizīna.
  • Triptofāns. Satur soju, zemesriekstus, nedaudz mazāk kviešos, auzās un griķos. Atrodas arī spinātos, zirņos, sezama sēklās un citās sēklās un riekstos..
  • Karnitīns. Organisms sintezē no lizīna, daļēji atrodams sparģeļos un zemesriekstu sviestā.

Cilvēkiem, kuri neēd dzīvnieku izcelsmes pārtiku, ir svarīgi uzraudzīt makroelementu līdzsvaru un atcerēties, ka dažādās produktu grupās ir dažādas aminoskābes. Kopumā, lai sasniegtu perfektu līdzsvaru, ir pietiekami lietot visu grupu produktus: pākšaugus un graudus, sēklas, riekstus un dārzeņus.

Nerafinēti veseli augu pārtikas produkti satur vidēji 10–40% no to kopējās kaloriju olbaltumvielām. Visvairāk tīru olbaltumvielu zaļos dārzeņos un pākšaugos, vismazāk svaigos augļos.

Tiem, kas uzrauga svaru, ir vērts censties iegūt līdz 20% no ienākošajām kalorijām no olbaltumvielām, pretējā gadījumā cilvēki zaudē muskuļu masu, zaudējot kilogramus..

Tomēr ir brīdinājumi par olbaltumvielu pārtikas lietošanu:

  • Konservējot, piemēram, saldo kukurūzu vai zirņus, pupiņas mērcē un dārzeņu maisījumos, ir pārāk daudz cukura, sāls un konservantu, tāpēc šādus produktus nevar attiecināt uz veselīgiem augu olbaltumvielu avotiem.
  • Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums negatīvi ietekmē urīnceļu darbību, apdraud akmeņu veidošanos nierēs un žultspūslī.
  • Esiet piesardzīgs, izvēloties pākšaugu lietošanu: veseliem cilvēkiem tie pat var izraisīt gremošanas trakta traucējumus un ir kontrindicēti cilvēkiem, kuri cieš no čūlainā kolīta, kairinātu zarnu sindroma un līdzīgām slimībām.
  • Cilvēkiem ar joda trūkumu un vairogdziedzera slimībām vajadzētu ierobežot sojas un uz tā balstītu produktu lietošanu..

Dārzeņu olbaltumvielu priekšrocības

  • Gaļa, olas un siers kopā ar augstu olbaltumvielu saturu (25–35% no kopējā kaloriju satura) satur arī taukus. Šie produkti bieži tiek termiski apstrādāti kaitīgos veidos: tos apcep lielā eļļas daudzumā vai uz uguns, kūpina utt. Dzīvnieku izcelsmes produkti tiek absorbēti sliktāk, un šādas maltītes veselība ir sliktāka nekā pēc vieglas augu barības;
  • Augļi, dārzeņi, rieksti un zaļumi satur daudz šķiedrvielu. Šķiedra atbalsta veselīgu zarnu darbību, nodrošina gremošanas produktu saistīšanos un izvadīšanu no organisma, kā arī palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs.
  • Neapstrādāti vai minimāli pārstrādāti augu pārtikas produkti papildus olbaltumvielām ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citiem labvēlīgiem mikroelementiem..
  • Augu pārtikas produkti nesatur holesterīnu un piesātinātos taukus, kas bieži izraisa aterosklerozi.
  • Pētījumi apstiprina, ka daudzi augu pārtikas produkti satur unikālas vielas, kurām ir aizsargājošas īpašības. Jo īpaši sojas komponenti (izoflavoni) samazina krūts, sieviešu un prostatas vēža risku vīriešiem. Lignāniem, kas ir linu sēklu sastāvdaļa, ir arī pierādīta pretvēža iedarbība..

Kopā

Pārtika, kas bagāta ar augu olbaltumvielām - sēklas un rieksti, graudaugi, stādi, pākšaugi un sojas produkti - ir nepieciešami cilvēkiem ar lieko svaru un paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs. Tie būs noderīgi pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, gremošanas sistēmas patoloģijām, sirds un asinsvadu slimībām un 2. tipa cukura diabētu.

Salīdzinājumā ar dzīvniekiem augu proteīns ir drošāks alerģisku reakciju ziņā un labāk uzsūcas. Papildus aminoskābēm augu pārtika satur šķiedrvielas, svarīgus vitamīnus un minerālvielas, veselīgas omega-3 taukskābes.

Augu proteīnu pārtikas regulāra ēšana ir svarīgs solis veselīga, sabalansēta uztura virzienā..

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Ikvienam cilvēkam, kurš sapņo par skaistu un veselīgu ķermeni, ir stingri jāuzrauga savs uzturs, jāsaprot, kuri produkti tajā jāiekļauj un kuri jāizslēdz. Varbūt šobrīd visi zina, ka īpaša uzmanība jāpievērš olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumam. Katrs no šiem komponentiem ir svarīgs ķermenim..

Uzziniet, kā jūs varat zaudēt svaru ar mūsu metodi bez diētām un aizliegtiem ēdieniem

Šajā rakstā uzmanība tiks pievērsta tikai olbaltumvielām. Kāds viņš patiesībā ir? Cik tas ir svarīgi cilvēkiem? Kādas funkcijas tas veic? Mēs analizēsim šos un citus jautājumus sīkāk..

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Pareizas uztura principi paredz īpašu diētu, kas sastāv galvenokārt no olbaltumvielu pārtikas. Tas ir ļoti svarīgi ķermenim, palīdz normalizēt svaru, palielināt muskuļu masu un samazināt tauku daudzumu. Bet šī elementa trūkums var izraisīt nopietnus traucējumus visu sistēmu darbībā:

  • vājums, enerģijas trūkums, darba spēju zaudēšana;
  • samazināts libido;
  • zema izturība pret vīrusiem un infekcijām;
  • traucējumi sirds un asinsvadu sistēmas, aknu, aizkuņģa dziedzera, zarnu darbā;
  • muskuļu atrofijas attīstība, augšana un attīstības aizkavēšanās, īpaši bērniem.

Ļaujiet mums sīkāk apsvērt jautājumus par to, kas ir proteīns un kur to var atrast..

Kas ir proteīns??

Olbaltumviela vai olbaltumviela ir organiskas izcelsmes viela ar lielu molekulmasu, sintezēta no aminoskābēm, kuru kombinācijas nodrošina daudz dažādu veidu. Pirmoreiz to atklāja 1728. gadā itālis Jacopo Bartolomeo Bekkar, bet tikai 19. gadsimta beigās izdevās iegūt vismaz aptuvenu priekšstatu par tā aminoskābju sastāvu un struktūru.

Līdz tam laikam tika pētīta lielākā daļa aminoskābju, kas veido olbaltumvielas. Varēja uzzināt, ka tie ir sadalīti divās lielās kategorijās: savstarpēji aizvietojami un neaizvietojami. Pirmos no tiem organisms pats ražo pietiekamā daudzumā, pēdējie nonāk tikai no ārpuses: ar pārtiku, dažādām piedevām un uztura bagātinātājiem. Tāpēc ikdienas uzturā ieteicams iekļaut pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Bet ir arī citi iemesli..

Kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas

Olbaltumvielas atbalsta metabolismu, ir atbildīgas par ķermeņa darbību:

  1. Barojiet šūnas, apgādājiet tās ar skābekli.
  2. Pārraidiet ģenētisko informāciju - DNS un RNS.
  3. Nodrošiniet muskuļu darbību.
  4. Stimulējiet nervu sistēmu.
  5. Enerģēt ķermeni.
  6. Stipriniet imunitāti, neļaujiet iekļūt svešiem vīrusiem, baktērijām, infekcijām, cīnieties ar tām.
  7. Atbalstīt hormonālo fonu.
  8. Paātriniet ķīmisko reakciju gaitu, veiciniet fermentu ražošanu.
  9. Atbildīgs par asins sarecēšanu, asinsvadu veselību.

Pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām, jābūt ikdienas uzturā. Tas jo īpaši attiecas uz bērniem, kuru ķermenis strauji aug un attīstās, tāpēc stingri ieteicams neizslēgt gaļas produktus no ēdienkartes.

Olbaltumvielu veidi

Pēc izcelsmes visus proteīnus var iedalīt divās lielās grupās: dzīvnieku un dārzeņu. Šajā tabulā atspoguļoti galvenie punkti, kas jums jāzina par šīm grupām.

Dzīvnieku izcelsmeAugu izcelsme
Galvenā priekšrocībaTie tiek uzskatīti par pilnvērtīgiem, jo ​​satur visas neaizstājamās aminoskābes.Stimulējiet zarnu darbību, uzlabojot peristaltiku.
Kas satur?
  • B vitamīni;
  • dzelzs;
  • cinks;
  • omega 3 taukskābes.
  • šķiedra;
  • augu šķiedra;
  • vitamīni;
  • antioksidanti.
Kādi ir trūkumi??Daži dzīvnieku olbaltumvielu avoti, jo īpaši sarkanā gaļa, satur piesātinātos taukus un holesterīnu, kas palielina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Turklāt mūsdienu veikalos ir grūti atrast kvalitatīvu produktu: parasti gaļā ir pesticīdu pēdas, antibiotikas, augšanas hormoni, kas var nelabvēlīgi ietekmēt veselību.Dārzeņu produkti satur ļoti maz olbaltumvielu, salīdzinot ar dzīvniekiem. Lai iegūtu dienas normu, jums jāēd milzīgs daudzums dārzeņu, augļu. Veģetāriešiem tas ir jāsaprot: augu olbaltumvielu neuzskata par pilnīgu, jo tas nespēj papildināt neaizstājamo aminoskābju piegādi.

Kā sadalīt olbaltumvielu pārtiku visu dienu

Kā jau minēts, pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, būtu jādzer katru dienu. Bet tas būs nepareizi, ja visu pārtikas normu izmanto visu dienas normu, labāk to vienmērīgi sadalīt:

  1. Brokastīs ieteicams iekļaut viegli sagremojamu olbaltumvielu: piena produktus, sieru, olas.
  2. Pirmajai uzkodai jābūt arī vieglai, ideāli der jogurts ar zemu kaloriju daudzumu, biezpiens ar augļiem vai grauzdiņš ar biezpienu.
  3. Vakariņās ir svarīgi ievērot "šķīvja likumu": dārzeņiem vajadzētu aizņemt pusi no ēdiena, ogļhidrātiem un olbaltumvielām vienādos daudzumos vajadzētu būt pārējiem..
  4. Vakariņās vislabāk gatavo olbaltumvielas, iekļaujiet liesu gaļu vai jūras veltes..

Olbaltumvielu pārtika dzēš izsalkumu, ievērojami samazina sabrukšanas risku vakarā.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Dienas olbaltumvielu norma tiek aprēķināta katram cilvēkam individuāli, atkarībā no svara un dzimuma:

55 kg65 kg75 kg85 kg
Sievietes
Svara zaudēšanai110 g120 g135 g145 g
Lai saglabātu svaru1440 g150 g165 g175 g
Lai piezvanītu150 g165 g175 g185 g
Vīrieši
Svara zaudēšanai140 g150 g170 g180 g
Lai saglabātu svaru160 g170 g180 g190 g
Svara palielināšanai180 g190 g200 g210 g

Vidēji olbaltumvielu daudzums ir apmēram 1,5-2 grami uz svara kilogramu. Tajā pašā laikā 70–80% vajadzētu būt dzīvnieku izcelsmes produktiem.

TOP labākie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām? Saraksts ir diezgan plašs, tajā skaitā:

  • gaļa, mājputni, zivis;
  • piena produkti;
  • olas
  • sēklas, rieksti;
  • pākšaugi;
  • dārzeņi augļi.

No uzskaitītajiem olbaltumvielu rakstīšanas pārstāvjiem jūs varat izveidot pilnīgu, vitamīniem, minerālvielām bagātu diētu. Sīkāk apskatīsim veselīgāko olbaltumvielu pārtiku..

Olbaltumvielām bagātas olas un piena produkti

Olas un piena produkti piegādā cilvēka ķermenim noderīgus mikroelementus, īpaši kalciju, un veicina gremošanas un zarnu darbības uzlabošanos. Vienīgie, kuriem jābūt uzmanīgiem, ir cilvēki ar individuālu laktozes nepanesamību. Bet viņiem ir atsevišķa produktu līnija, kas nesatur laktozi.

Šveices siers

Šveices siers satur 25 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Turklāt tas satur mikro un makro elementus, kas noder imūnsistēmai, nieru un aknu darbam.

To var pievienot salātiem vai karstiem ēdieniem, grauzdiņiem, pievienojot salātiem, dārzeņiem.

Biezpiens

Biezpiens satur 15 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Tas ir mazkaloriju. Papildus olbaltumvielām tajā ir daudz kalcija, kas labvēlīgi ietekmē kaulus..

Biezpiens labi der ar medu, augļiem, ogām, žāvētiem augļiem. Tas ir ideāli piemērots kā brokastis vai pirmās uzkodas..

Olu baltumi

Olu, proti, olbaltumvielu, satur 12 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Viņiem praktiski nav tauku, holesterīna, kas ir bīstams sirds un asinsvadu sistēmai.

Olas ir lielisks variants sātīgām, veselīgām un pareizām brokastīm. Šāda maltīte nodrošinās ķermenim enerģiju, neaizvietojamās aminoskābes.

Tofu siers

Tofu siers satur 9,9 gramus olbaltumvielu. To bieži izmanto kā alternatīvu gaļas izstrādājumiem, un to plaši izmanto Indijas virtuvē. Tofu ir bagāts ar mikro un makro elementiem, īpaši magniju un dzelzi, kas noder visu ķermeņa sistēmu darbam.

Sieru var izmantot grauzdiņu, sviestmaižu, aukstu, siltu uzkodu, salātu pagatavošanai.

grieķu jogurts

Grieķijas jogurts satur 6,5 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī bagāts ar kalciju un B12 vitamīnu, kas nepieciešami normālai smadzeņu darbībai, palielina efektivitāti un koncentrēšanos.

Grieķu jogurtu var izmantot kā atsevišķu ēdienu ar augļiem, ogām vai kā salātu mērci, jo tas labi der ar dārzeņiem, jūras veltēm.

Sojas piens

Sojas piens ir ideāls produkts cilvēkiem ar laktozes nepanesamību. Uz 100 ml produkta tas satur 4 gramus olbaltumvielu..

Sojas piens bieži ir veģetārā uztura pamats, to var izmantot labības pagatavošanai, pievienošanai olbaltumvielu satricinājumiem un kokteiļiem.

Gaļa ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Gaļa ir galvenais olbaltumvielu avots, kas spēj pilnībā aizpildīt ķermeņa vajadzību pēc neaizvietojamām aminoskābēm, kas nepieciešamas daudzu sistēmu darbībai. Ļaujiet mums sīkāk apsvērt visnoderīgāko produktu sarakstu..

Maltā liellopa gaļa vai karbonāde

100 gramiem liellopu gaļas, maltas gaļas vai karbonādēm ir nepieciešams 21 grams olbaltumvielu. Kompozīcijā iekļautās aminoskābes veicina asinsspiediena normalizēšanu, samazina "sliktā" holesterīna līmeni, kā arī piedalās muskuļu masas veidošanā. Dienas normas papildināšanai uz pusi ir pietiekami izmantot tikai divus mazus kotletus, apmēram 120-130 gramus.

Cūkgaļas karbonādes

Cūkgaļa papildus aminoskābēm satur pietiekamu daudzumu cinka un citu mikro un makro elementu, kas iesaistīti daudzos dzīves procesos. Regulārs liesās, liesās cūkgaļas patēriņš palīdz stiprināt imūnsistēmu, pastiprināt aizsardzības reakcijas. Un uz 100 gramiem produkta - 18 g olbaltumvielu.

Turcijas krūtiņa

Turcijas gaļa tiek uzskatīta par atsauci uztura pasaulē. Tas praktiski nesatur taukus, ir ar zemu kaloriju saturu, savukārt pietiekams olbaltumvielu daudzums ir 20 g uz 100 gramiem produkta. Gaļu var vārīt, sautēt vai cept ar dārzeņiem, izmantot mājās gatavotu kotletes, kotletes gatavošanai. Tas ir ieteicams arī zīdaiņiem kā pirmā barošana..

Vistas krūtiņa

Vistas fileja ir rekordiste olbaltumvielu saturam - gandrīz 24 g uz 100 gramiem produkta. Visbiežāk tas kļūst par diētas izvēlnes pamatu, jo salīdzinājumā ar citām gaļas šķirnēm tas ir lēts, lēts.

Vistas fileja labi sader ar dārzeņiem un graudaugiem, to var izmantot zupām, aukstām un karstām uzkodām, galvenajiem ēdieniem.

Jūras veltes - proteīniem bagāti pārtikas produkti

Jūras veltes ir ļoti noderīgs ēdiens ķermenim, bagāts vairogdziedzera, virsnieru un kuņģa-zarnu trakta darbam ar neaizvietojamām aminoskābēm, B vitamīniem, mikro un makro elementiem. Sīkāk apskatīsim pārtiku, kas bagātāka ar olbaltumvielām..

Āte

Lokuss satur iespaidīgu daudzumu Omega-3 poliesātināto taukskābju, kuras aktīvi iesaistās daudzos ķermeņa procesos, cīnās ar sirds un asinsvadu slimībām un augstu holesterīna līmeni. Satur 19 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta

Sardīnes

Sardīnes satur 19 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, kas ir. Turklāt tie ir bagāti ar omega-3 skābēm, selēnu un jodu, kas nepieciešami nervu, sirds un asinsvadu sistēmu un smadzeņu darbībai. Ieteicams papildināt skolēnu, garīgo darbinieku uzturu.

Anšovi

Anšovi satur gandrīz 30 gramus olbaltumvielu, kas ir. Tie ir bagāti arī ar magniju, kalciju, fosforu - neaizstājamiem elementiem kaulu audu veidošanā..

Anšovi uzlabo asinsvadu stāvokli, tonizē, stiprina tos, kas ievērojami samazina plāksnīšu un asins recekļu veidošanās risku.

Astoņkājis

Astoņkāji ir diezgan eksotisks ēdiens krieviem. To ir grūti atrast veikalu plauktos, taču ieteicams to periodiski iekļaut uzturā: sastāvā esošie mikroelementi darbojas kā antioksidanti, samazina brīvo radikāļu daudzumu.

Uz 100 gramiem produkta veido gandrīz 19 gramus olbaltumvielu. Astoņkāji satur diezgan lielu daudzumu holesterīna, tāpēc porcijas lielumam jābūt mazam.

Dzeltenās tunzivis

Tuncis satur 23 gramus olbaltumvielu. Turklāt tas ir bagāts ar E vitamīnu, kas labvēlīgi ietekmē nervu sistēmu, smadzeņu darbību, paaugstina efektivitāti, koncentrēšanos. Tajā ir ļoti maz kaloriju, tāpēc dzeltenais tuncis ir ideāls risinājums ēdienkartei.

Tilapija

Uz 100 gramiem tilapijas gandrīz 20 grami olbaltumvielu. Tas ir arī labs kalcija avots, labs veseliem kauliem, zobiem, nagiem un matiem..

Zivis labi sader ar dažādiem dārzeņiem, graudaugu sānu ēdieniem, to var cept cepeškrāsnī vai sautēt katliņā.

Lasis

Lasis ir īsta barības vielu noliktava. Tas labvēlīgi ietekmē visas ķermeņa sistēmas: samazina iekaisumu, uzlabo nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbību un stiprina imūnsistēmu. Uz 100 gramiem produkta ir 20 grami olbaltumvielu. Bet jums jāzina, ka lasis satur daudz tauku, tāpēc ieteicams ēst mazās porcijās - līdz 150 gramiem.

Sēklas un rieksti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Sēklas un rieksti satur visvairāk olbaltumvielu no augu pārtikas produktiem. Tie ir bagāti ar vitamīniem, barības vielām, mikro un makro elementiem, kas pozitīvi ietekmē ķermeni kopumā..

Pistācijas

Pistācijas satur 20 gramus olbaltumvielu, kas ir aptuveni tikpat, cik zivīs un gaļā. Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas uzlabo gremošanu, peristaltiku, kā arī antioksidantu kompleksu..

Kvinojas sēklas

Kvinojas sēklas satur gandrīz 15 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, kas ir aptuveni. Tie ir arī bagāti ar mikroelementiem, kuriem ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība, kas samazina vēža risku.

Valrieksti

Valrieksti satur 15 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Viņi ir bagāti ar varu, kas palīdz stiprināt kaulus, uzlabo smadzeņu darbību..

Valriekstus var pievienot jogurtam, augļiem, graudaugiem, kā arī uztura ceptām precēm.

Indijas

Indijas riekstos ir 22 grami olbaltumvielu gramu olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Tie ir bagāti ar varu, dzelzi, kas veicina asins sastāva uzlabošanos, asinsvadu sieniņu stiprināšanu, imunitātes stiprināšanu.

Graudi un pupas ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Sojas pupiņas

No visiem pākšaugiem sojas pupas ir olbaltumvielu satura čempiones: 26 grami uz 100 gramiem produkta. Turklāt tie satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju komplektu, novērš sirds un asinsvadu slimības un uzlabo gremošanu..

Dahl (lēcas)

Lēcās ir daudz augu šķiedrvielu, folijskābes, kalcija, kas labvēlīgi ietekmē sirds darbu, stiprina asinsvadu sienas, uzlabo asins sastāvu un kvalitāti. Regulārs lēcu patēriņš palīdz mazināt nogurumu un nespēku. Uz 100 gramiem produkta ir 19 grami olbaltumvielu..

Rajma (sarkanās pupiņas)

Sarkanās pupiņas satur B1 vitamīnu, kas uzlabo atmiņu, novērš Alcheimera slimības rašanos, kā arī palīdz izvadīt toksīnus no organisma. 100 gramos produkta - 21 grams olbaltumvielu.

Sarkanās pupiņas var pievienot zupām, salātiem, gatavot pats vai lietot konservus.

Labība

Auzu pārslas satur 12 gramus olbaltumvielu - no ķermeņa ikdienas vajadzībām. Auzā ir arī daudz šķiedrvielu, kas uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību.

No graudaugiem jūs varat pagatavot putru, pievienot tos granola vai smoothie.

Augļu un dārzeņu ar augstu olbaltumvielu saturu

Dārzeņi un augļi satur mazāk olbaltumvielu nekā gaļa, zivis un pākšaugi, taču tie ir ļoti noderīgi ķermenim, jo ​​satur uztura šķiedrvielas, bagātu ar vitamīniem un minerālu kompleksu.

Brokoļi

Brokoļi satur tikai 3 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta, bet tas ir bagāts ar šķīstošām šķiedrvielām, kas normalizē glikozes līmeni asinīs, samazina 2. tipa diabēta iespējamību.

Brokoļi ir ideāli piemēroti kā garnīrs gaļas un zivju produktiem.

Sparģeļi

Sparģeļi satur asparagīnskābi, kurai ir diurētiska iedarbība, novērš urīnceļu infekciju parādīšanos. Turklāt viņa ir dabiska afrodiziaka, palielinot libido. Bet 100 grami veido tikai 2 gramus olbaltumvielu..

Ziedkāposti

Ziedkāposti ir bagāti ar holīnu, kas stimulē atmiņu, uzlabo miegu, uzlabo sniegumu un koncentrēšanos. Tas satur arī pietiekami daudz šķiedrvielu un ūdens, kas samazina aizcietējumu risku. Bet 100 grami veido tikai 2,5 gramus olbaltumvielu..

Žāvēti aprikozes (aprikozes)

Žāvēti aprikozes un aprikozes ir bagāti ar kāliju, dzelzi un šķiedrvielām, kas samazina anēmijas risku, veicina imūnsistēmas stiprināšanu, organisma izturību pret vīrusiem un infekcijām. Žāvētas aprikozes vai aprikozes labāk lietot kopā ar produktiem, kas satur C vitamīnu, tāpēc ķermenis tos labāk absorbēs.

Olbaltumvielu saturs 100 g produkta - 1,5 grami aprikozēm, 5,2 žāvēti aprikozēm.

Mandarīni

Mandarīni satur mazāk nekā 1 gramu olbaltumvielu. Bet tie ir bagāti ar flavonoīdiem - vielām, kas aktīvi cīnās ar vēža šūnām, stiprina imunitāti. Viņi arī stiprina sirds un asinsvadu sistēmu..

Banāni

Banāni ir bagāti ar kāliju, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu, stiprināt asinsvadu sienas. Tie ir noderīgi arī zarnu trakta traucējumu gadījumos, palīdz atjaunot ūdens-elektrolītu līdzsvaru. Olbaltumvielu saturs - 1,5 grami uz 100 gramiem produkta.

Avokado

Avokado satur folātu - vielu, kas sievietēm nepieciešama grūtniecības laikā, jo tas ievērojami samazina aborta un priekšlaicīgu dzemdību risku. Regulāra ēšana uzlabo smadzeņu darbību un novērš depresijas traucējumus. Olbaltumvielu saturs - 2 grami uz 100 gramiem produkta.

Eksperta atzinums.

Jā, olbaltumvielu priekšrocību saraksts ir ļoti iespaidīgs. Bet jums vienmēr jāatceras, ka ne tikai tie ir nepieciešami mūsu ķermenim. Mēs nevaram izdzīvot bez taukiem un bez ogļhidrātiem, kā arī bez minerālvielām, vitamīniem, ūdens utt. Lai atgrieztos un saglabātu veselību, ir jāatceras to pareizās proporcijas: galu galā tos nav izgudrojis kāds no garlaicības, bet tos atklāja gadsimtiem ilga pieredze, veicot rūpīgu pētījumu un praktisko darbu.

Parasti pareiza uztura nav tad, ja jūs ēdat daudz vienas lietas. Noderīgi - visi (vai gandrīz visi), bet - vienā vai otrā veidā. Ir - tas ir iespējams un nepieciešams ar prieku un baudu, un racionālais uzturs tika izgudrots tieši tam, nevis tā, lai jūs staigātu skumji, izdilis un pelēks.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Olbaltumvielām kā barības vielai ir jaukta reputācija. No vienas puses, tās nepieciešamība pēc veselības neatstāj nekādu šaubu. No otras puses, tieši olbaltumvielas rada visvairāk jautājumu attiecībā uz pareizu uzturu, svara zaudēšanu vai muskuļu masas palielināšanos, kā arī citiem veselīga un sportiska dzīvesveida aspektiem.

Kad olbaltumvielas sauc par dzīves pamatu, nav ne mazāko pārspīlējumu. Bet olbaltumvielas ir ne tikai “celtniecības materiāls”, kaut arī svarīga ir arī tā funkciju daļa: bez šīs vielas nevienu mūsu ķermeņa šūnu nevar uzbūvēt, sadalīt un atjaunot. Tomēr olbaltumvielas ir parastais nosaukums sarežģītam ķīmiskajam savienojumam, kas var veikt ļoti daudzas funkcijas un dara to katru sekundi. Cilvēka ķermenī dažāda veida olbaltumvielas ir atbildīgas par iedzimtas informācijas pārnešanu, pārvadā bioaktīvās vielas, aizsargā ķermeni no infekcijām utt. Nav pārsteidzoši, ka olbaltumvielas ir tik svarīgas veselībai un pašai dzīvībai. Bet tā kā tā galvenais avots ir pārtika, jums jāzina, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas un kā padarīt to pēc iespējas pieejamāku ķermenim..

Dietologi un dietologi sniedz šādus ieteikumus:

  • olbaltumvielu saturošus ēdienus vislabāk pagatavot brokastīs un pusdienās. Apmēram 25% no ikdienas normas vajadzētu samazināties no rīta, bet 45% - pusdienas laikā. Atlikušo summu aptuveni vienādās porcijās var sadalīt uzkodām un vakariņām.
  • Olbaltumvielas ir grūti sagremot, un pēcpusdienā labāk nav pārslogot gremošanas sistēmu, lai netraucētu nakts miegu. Ja šāda shēma kāda iemesla dēļ ir neērta, jums vajadzētu sadalīt dienas daudzumu aptuveni vienādās porcijās, kuras tiek sadalītas 5-6 ēdienreizēs;
  • labākie olbaltumvielu partneri ir pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu. Kaut arī šķiedra pati par sevi būtiski neietekmē olbaltumvielu uzsūkšanos, tā efektīvi tiek galā ar olbaltumvielu metabolisma produktiem un tā pārpalikumu. Uzlabojot zarnu darbību un absorbējot dažādus savienojumus, šķiedra palīdz novērst tā saukto olbaltumvielu intoksikāciju;
  • olbaltumvielu labākai asimilācijai ir svarīgi uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar C un B vitamīniem, kas, cita starpā, normalizē olbaltumvielu metabolismu.

Pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, tradicionāli vada soja. Atkarībā no šķirnes tas var saturēt no 36 līdz 42 g olbaltumvielu uz 100 g. Atlikušos uztura komponentus var sadalīt šādi:

Gaļas produktiPiena produktiJūras veltesGraudaugi un citi augu produkti
Zosu gaļa - 27–29 gCietais siers - 23–29 gTuncis - 29 gPākšaugi - 18–27 g
Liellopu gaļa - 23–28 gBiezpiens - 14–20 gLasis - 25–27 gAuzas - 13 g
Turcija - 24–26 gJogurts - 4–5 gRozā lasis - 23 gProsa putraimi - 11 g
Vistas gaļa - 23–26 gPiens - 3 gKalmāri - 20 gGriķu putraimi - 11 g
Aknas - 18–20 gKefīrs - 2,8-3,2 gGarneles - 18 gZemesrieksti - 26 g

Pārtikas produktu tabula, kas bagāta ar olbaltumvielām, ļauj jums izveidot ikdienas uzturu atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa un attiecīgi arī nepieciešamības pēc barības vielām un enerģijas.

Diskusijas par to, kuram proteīnam dod priekšroku, nav mazinājušās vairākus gadu desmitus. Daži apgalvo, ka tikai dzīvnieku olbaltumvielas var nodrošināt organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm, savukārt citi paļaujas uz augu olbaltumvielām, lai tās labāk absorbētu un tāpēc būtu vērtīgākas kā olbaltumvielu avots. Patiesība, kā parasti, ir kaut kur pa vidu: abi olbaltumvielu veidi laba uztura produktu sarakstā ir jāsadala aptuveni vienādi, un tieši tāpēc.

  • Pilnīga olbaltumviela, kurā ietilpst visas neaizvietojamās aminoskābes, ir tikai dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, zivis, piena produkti, olas utt.). Pietiek ar to, lai apēstu porciju vistas krūtiņas, siera šķēles vai izdzertu milkshake, lai organismam nodrošinātu pamatvajadzības pēc pilnīga aminoskābju komplekta. Bet to pašu rezultātu var sasniegt, apvienojot pārtikas produktus, kas bagāti ar augu izcelsmes olbaltumvielām. Piemēram, rīsu un pupiņu kombinācija radīs vajadzību pēc neaizvietojamām aminoskābēm tāpat kā gaļas vai piena ēdiens.
  • Dārzeņu olbaltumvielas tiek absorbētas sliktāk. Un, ja jūs ēda 100 g zemesriekstu - tas nenozīmē, ka ķermenis absorbē visus 26 g olbaltumvielu, kas ir tā daļa. Olbaltumvielu produktu saraksts laba uztura organizēšanai, īpaši veģetārisma un vegānisma atbalstītājiem, jāveido, ņemot vērā šo faktu. Pretējā gadījumā agrāk vai vēlāk var attīstīties olbaltumvielu deficīts, kurā jums nevajadzētu gaidīt nekādu muskuļu pieaugumu vai labsajūtu..
  • Olbaltumvielu daļai uzturā jābūt apmēram 30%. Atlikušie 70% jāsadala starp taukiem un ogļhidrātiem (attiecīgi 30 un 40%). Šajā gadījumā ķermenis saņems visas pamatvielas, kas vajadzīgas, lai tā darbotos nevainojami, bet jums - enerģijai un labsajūtai..
  • ātra vārīšana. Tikai 2 minūtes - un garšīgas brokastis / pusdienas / vakariņas glāzē ir gatavas! Un uz olbaltumvielu satricinājumiem tiek pagatavotas pankūkas un pankūkas, tas izrādās ļoti garšīgs un veselīgs;
  • augsts olbaltumvielu un minerālvielu saturs. Šķiedra ir ierobežota. 1 porcija - 17 grami olbaltumvielu, ieskaitot soju, kā arī 30% no ikdienas normas antioksidantiem;
  • liela garšu izvēle. Melone, pasifloru augļi, vaniļa, zemenes, šokolāde - un tas vēl nav viss!

Vēl viena svarīga nianse. Pēc dažāda veida apmācības vai fiziskām aktivitātēm priekšroka jādod dzīvnieku olbaltumvielām. Tas muskuļus atjauno efektīvāk nekā augu izcelsmes olbaltumvielas, kas ir īpaši svarīgi tiem, kas aizraujas ne tikai ar svara zaudēšanu vai veselīgu dzīvesveidu, bet arī ar skaista ķermeņa veidošanu. Tāpēc pārtikas produktos labāk izvēlēties dzīvnieku olbaltumvielas, bet augu olbaltumvielas - dot priekšroku salīdzinoši klusos fiziskās aktivitātes periodos..

Augu pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

M. Garša

Ja novērojat gavēni vai esat vegāns, jums ir ļoti svarīgi uzraudzīt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru, jo pat ar ierobežojumiem ēdienu izvēlē ķermenim jāsaņem visi nepieciešamie mikroelementi. Izvairieties no aizspriedumiem pret ogļhidrātiem un taukiem, kā tas bieži notiek, ja pievēršat uzmanību pārtikas produktu, kas bagāti ar augu olbaltumvielām, izpētei. Mēs izveidojam savu olbaltumvielu produktu sarakstu.

Tāpat kā visi pākšaugi, soja ir nenoliedzams līderis olbaltumvielu ziņā, tas ir vairāk sojas pupās, nevis gaļā, zivīs un olās, un tā daudz labāk uzsūcas. Sakarā ar lecitīna saturu soja ne tikai piepilda ar enerģiju, bet arī aizsargā ķermeni, atbildot par asinsvadu tīrību un darbību. Soja - produkts ir “hameleons”: praktiski bez savas garšas un smaržas tas ļauj pagatavot pilnu ēdienu klāstu, piešķirot jebkurai vēlamajai gaumei.

Kvinoja

Dienvidamerikā to sauc par “olbaltumvielu fabriku”: 100 g graudaugu satur pat 14 g tīru olbaltumvielu. Tajā esošās aminoskābes satur ievērojami vairāk nekā rīsos, kukurūzā vai kviešos. No tā tiek gatavoti salāti, graudaugi, sānu ēdieni, un, ja to sasmalcina, varat cept veselīgu veģetāro maizi.

Valrieksti

Augstā uzturvērtība padara valriekstus un citus riekstus par labākām uzkodām - kopā ar pākšaugiem tie ir vieni no proteīna satura līderiem. Turklāt viņu tauki nesatur holesterīnu. Tomēr mēģiniet pievienot riekstus citiem ēdieniem, nevis ēst tos pats: lai patiesi apmierinātu izsalkumu, jums būs jāēd pienācīgs daudzums, kas var būt nevajadzīgs ar viņu kaloriju saturu.

Sezama

Slāvu virtuves nepietiekami novērtētais produkts ir spēcīgākais antioksidants un olbaltumvielu avots. Neapstrādātas vai ceptas sezama sēklas pievieno gaļas, zivju un dārzeņu ēdieniem, tos izmanto hummus un halva pagatavošanai.

Spināti

Iekļaujot spinātus savā regulārajā uzturā, jūs ne tikai papildināsit tos ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, bet arī piešķirsit ķermenim visvērtīgākos mikroelementus un aminoskābes: spināti ietekmē veselīgu šūnu augšanu un integritāti tik labi, ka ārsti to izraksta pēc ķīmijterapijas. Vitamīni, kas atrodas šajā dārzeņā (tomēr tas ir garšaugs, spināti, tomēr ietilpst dārzeņu kategorijā), termiski apstrādājot, praktiski netiek iznīcināti, kas padara tā lietošanu vēl noderīgāku.

Spirulina

Šīs aļģes, kas faktiski ir dzīvs organisms, tiek izmantotas kā uztura olbaltumvielu, dzelzs un B vitamīnu avots. Izgatavotas pulvera, kapsulu un tablešu veidā, tās var pievienot kokteiļiem vai vienkārši atšķaidīt ar ūdeni.

Mēs piebilstam, ka, izslēdzot no uztura dzīvnieku pārtiku, ieteicams iegūt šādas augu produktu kombinācijas, lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu: pākšaugi jāēd ar rīsiem un sezama sēklām, sojas pupas ar rīsiem, kviešiem, riekstiem un sezama sēklām, un riekstu maisījumiem jāpievieno saulespuķu sēklas un žāvēti augļi..

Kādi pārtikas produkti satur augu olbaltumvielas?

Raksta saturs:

  1. Kas ir augu proteīns
  2. Ieguvums
  3. Kaitējums
  4. Pārtikas preču saraksts
    • Sojas pupas
    • Lēcas
    • Aunazirņi, pupas un zaļie zirnīši
    • Kaņepju sēklas
    • Amarants un Kvinoja
    • Spirulina
    • Auzas
    • Chia sēklas
    • Rieksti un sēklas
    • Dārzeņi, augļi un ogas
    • Sēnes

Augu proteīns ir augu proteīns vai polipeptīds, kas sastāv no aminoskābēm (alfa aminoskābēm), kas savienotas ar peptīdu ķēdi. Dažādas aminoskābju kombinācijas veido molekulas ar atšķirīgām īpašībām. Olbaltumvielas ir būtiska dzīvā organisma šūnu sastāvdaļa un nodrošina to ar enerģiju.

Kas ir augu proteīns?

Olbaltumvielu atklāšana notika 1939. gadā, un īpašības joprojām tiek pētītas. Piektā cilvēka ķermeņa daļa pēc masas ir polipeptīdi.

Cilvēks, papildinot olbaltumvielu rezerves, patērē augu un dzīvnieku izcelsmes produktus. Iegūtie olbaltumvielas organismā sadalās aminoskābēs, kas ir nepieciešamas dzīvībai:

    Valīns, leicīns un izoleicīns - normalizē glikozes līmeni asinīs un stimulē organisko audu augšanu.

Metionīns - tai piemīt antioksidanta iedarbība, aptur ar vecumu saistītas izmaiņas, stiprina nagus un matus, uzlabo ādas kvalitāti.

Lizīns - stimulē fermentu, hormonu un antivielu sintēzi.

Tirozīns - stabilizē endokrīno sistēmu.

Treonīns - paātrina metabolismu zarnās, uzlabo barības vielu uzsūkšanos.

  • Triptofāns - novērš depresijas attīstību, stiprina imūnsistēmu.

  • Ķermenis saņem aminoskābes ne tikai kopā ar pārtiku, bet arī sintezē pats.

    Ne visi zina atšķirību starp augu olbaltumvielām un dzīvniekiem. Rezultāts ir nesabalansēts uzturs un izteikts veselības pasliktināšanās. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas satur visas aminoskābes. Bet ģeobotānisko polipeptīdu sastāvs ir atkarīgs no produkta veida. Lai no augļiem, augiem vai graudaugiem iegūtu normālai cilvēka dzīvei nepieciešamo aminoskābju kompleksu, ir nepieciešams pareizi kombinēt dažāda veida produktus. Piemēram, pākšaugi un zaļumi vai graudaugi un augu eļļas.

    Augu un dzīvnieku olbaltumvielu daudzums dienā arī atšķiras:

    Fizioloģiskais stāvoklisTikai dzīvnieku vāveresTikai augu proteīniIeteicamā attiecība
    Grūtnieces un zīdīšanas periodā75 g dienāNav ieteicams18,75 / 56,25 g
    Neaktīvs dzīvesveids0,8 g uz 1 kg svara1,5 g uz 1 kg svara1/3
    Paaugstināta fiziskā aktivitāte1,5 g uz 1 kg svara2,2 g uz 1 kg svara1,5 / 2,5
    Zaudēt svaru ar fiziskām aktivitātēm1,5 g uz 1 kg svara2,2 g uz 1 kg svara1,5 / 2,5
    Intensīvi augoši tīņiLīdz 2,2 g uz 1 kg svaraNav ieteicams1/3

    Dārzeņu olbaltumvielu priekšrocības

    Augu peptīdi nonāk organismā no labības, garšaugiem un augļiem. Lai uzturētu pareizas funkcijas, jāizvēlas šādas produktu kombinācijas, lai ierobežotu svara porcijas, nepalielinot gremošanas sistēmas slodzi..

    Augu olbaltumvielas:

      To iegūst vieglāk. Tam praktiski nav holesterīna, neliels daudzums lipīdu. Tas samazina alerģisku reakciju iespējamību un šādu slimību attīstību - varikozas vēnas, tromboflebīts, ateroskleroze, insults.

    Tam ir liels šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu daudzums, tāpēc tas labvēlīgi ietekmē gremošanas orgānu stāvokli. Cilvēkiem ar veģetāru diētu resnās zarnas vēzis ir 5 reizes retāk nekā plēsējiem.

  • Veicina svara zudumu, novērš tauku slāņa veidošanos.

  • Ir jāpievērš uzmanība vēl vienam aspektam. Veģetārais uzturs ir videi draudzīgs, neizsmeļ pasaules resursus. Labas ražas iegūšana ir daudz vienkāršāka nekā mājlopu atjaunošana. Turklāt fermas saražotais metāns piesārņo atmosfēru..

    Turklāt ir vērts apsvērt morālo komponentu. Daudzi cilvēki pāriet uz vegānu veģetāro diētu - viņi nevēlas justies kā “slepkavas”.

    Augu olbaltumvielu kontrindikācijas un kaitējums

    Ģeobotānisko pārtiku ir grūtāk ēst nekā dzīvniekus, un neierobežots šāda veida olbaltumvielu patēriņš var negatīvi ietekmēt ķermeni. Zarnu cilpas pārlieku stiepjas, vēdera uzpūšanās palielinās. Turklāt jums būs jāpavada vairāk laika ķermeņa veidošanai.

    Augu olbaltumvielu vērtība ir augsta, taču nav ieteicams pilnībā pāriet uz to. Šāda diēta negatīvi ietekmē ķermeni. Ja hemoglobīna līmenis asinīs pazeminās, var attīstīties dzelzs deficīta anēmija, urolitiāze un artrīts, un jūs jūtaties sliktāk.

    Lielākajā daļā pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu ir arī augsts fitohormonu daudzums. Tas var negatīvi ietekmēt sievietes ķermeni - hormonālās mazspējas dēļ tiek traucēts menstruālais cikls.

    Pastāv teorija, ka vīrieši, kuri patērē šāda veida pārtiku, lai papildinātu ķermeņa barības vielas, iegūst “sievietes pazīmes”. Viņiem var būt palielināti piena dziedzeri, tauku slānis sāks nogulsnēties atbilstoši sievietes tipam - uz gurniem. Lai pilnībā iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes, jums jāiemācās pareizi apvienot augu sastāvdaļas.

    Stingri vegāni ir tieši apdraudēti. Ģeobotāniskie produkti nesatur B12 vitamīnu - kobaltu saturošu bioloģiski aktīvu kompleksu, kas sastāv no metilkobalamīna, kobamamīda, cianokobalamīna un hidroksokobalamīna. Tāpēc uzturā vismaz laiku pa laikam ir jāiekļauj dzīvnieku komponenti. Lai iegūtu olas, pilnpienu un piena produktus, jums dzīvnieki nav jāiznīcina. Tas nozīmē, ka morālā pārliecība nesāpēs.

    Vēl viens dārzeņu olbaltumvielu trūkums: brokastis vai pusdienas, kas dienas laikā satur visas organismam nepieciešamās barības vielas, var būt daudz dārgākas nekā desu sviestmaize.

    Dārzeņu proteīnu produktu saraksts

    Apvienojot dažāda veida ģeobotāniskos produktus, jūs varat ne tikai atjaunot enerģijas resursus, bet arī labot dažas veselības problēmas. Augu produktos esošie proteīni normalizē vielmaiņas procesus. Papildu komponenti palīdz..

    Jautāti, kādi augu pārtikas produkti ir labs olbaltumvielu avots, varat droši atbildēt - soja. Šis ir pākšaugu augs. Olbaltumvielu daudzums sojā uz 100 g - līdz 12 g.

    Neskatoties uz augsto olbaltumvielu saturu, jāpatur prātā, ka tā bioloģiskā vērtība ir zemāka nekā dzīvniekam, jo ​​metionīns ir mazs. Un bez šīs sēru saturošās aminoskābes netiek ražots glutations (antioksidants, kas aizsargā šūnas no bojājumiem). Tas ir, ir grūti nodrošināt vēlamo antioksidantu aktivitātes līmeni.

    Bet sojā ir daudz dzelzs, kalcija un fitoestrogēna izoflavona, kas pēc struktūras atgādina sievietes ķermeņa ražoto hormonu - estrogēnu. Tāpēc, pārejot uz menopauzi, ieteicams palielināt šīs sugas pākšaugu skaitu uzturā.

    Soju izmanto, lai padarītu populārus ēdienus ar augstu olbaltumvielu daudzumu - tofu, edenam, tempeh. Tos ēd atsevišķi un pievieno salātiem. Sieros olbaltumvielu daudzums uz 100 g sasniedz 19 g.

    Lēcas

    Šis produkts pieder arī pākšaugiem, to izmanto graudaugu, salātu, zupu gatavošanai. Olbaltumvielu daudzums lēcās uz 100 g ir 7,5 g. Turklāt šī porcija 30% papildina ieteicamo šķiedrvielu daudzumu. Arī graudu sastāvā ir daudz dzelzs, mangāna un folijskābes.

    Diētiskās šķiedras palielina imunitāti, atbalsta derīgo baktēriju dzīvībai svarīgo darbību resnajā zarnā un samazina vēža, sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās attīstības iespējamību. Regulāra lēcu lietošana pazemina cukura līmeni asinīs.

    Aunazirņi, pupas un zaļie zirnīši

    Citi pākšaugi, 3-6 g / 100 g, ir augu olbaltumvielu avoti.Šie ģeobotāniskie produkti ietver šķiedru, dzelzi, fosforu, kāliju, mangānu, folijskābi un citus noderīgus savienojumus.

    Diēta, kas bagāta ar šiem pārtikas produktiem, pazemina holesterīna un cukura līmeni, normalizē asinsspiedienu, izšķīdina holesterīnu un pat palīdz sadalīt ķermeņa taukus. Protams, ievērojot paaugstinātu aktivitāti.

    Kaņepju sēklas

    Kaņepju sēklas (Sativa cannabis) nevajadzētu sajaukt ar marihuānas sēklām (kaņepēm), kaut arī šie ir vienas grupas augi. Kaņepju sēklās olbaltumvielu daudzums uz 100 g ir 35 g. Ievadot uzturā, tās ne tikai palīdz atjaunot enerģijas potenciālu, bet arī papildina kalcija, dzelzs, magnija, cinka un selēna rezerves..

    Tie satur lielu daudzumu taukskābju - omega-3 un omega-6, kas uzlabo asinsvadu sieniņu stāvokli, palielina tonusu, ir atbildīgas par ādas elastību un novērš ar vecumu saistītas izmaiņas.

    Ikdienas ēdienkartē pievienojot kaņepju sēklas, jūs varat novērst iekaisuma procesu attīstību, organisko slimību saasināšanos un izlīdzināt menopauzes simptomus.

    Amarants un Kvinoja

    Šie augi nav graudaugi, bet to sēklas samaļ miltos, tāpat kā graudaugi. Olbaltumvielu daudzums amarantā (shiritsa) un kvinojā (rīsu quinoa) uz 100 g ir 19 g. Tika atzīmēts, ka bērni, kuri lieto maizi ar šiem miltiem, uzlaboja gremošanas sistēmu un paātrina augšanu.

    Par alerģisko reakciju uz lipekli un laktozes deficītu uzzinājām salīdzinoši nesen - 19. gadsimtā, taču vecāki visu laiku saskārās ar hroniskiem gremošanas traucējumiem bērniem. Šī patoloģija bija īpaši izplatīta (un joprojām pastāv) starp vjetnamiešiem un indiāņiem, kas dzīvo Amerikas Savienotajās Valstīs. Un cilšu dziednieki pamanīja, ka, ja mātes pienu aizvieto ar dzērienu no izmērcētām kvinojas sēklām, stāvoklis uzlabojās. Un Eiropas iedzīvotāji deva priekšroku širitsa un rīsu gulbja maisījuma izmantošanai kā dzīvnieku olbaltumvielu aizstājēju bez lipekļa.

    Kvinojas un amaranta papildu sastāvdaļas ir mangāns, dzelzs, fosfors, magnijs un liels daudzums šķiedrvielu.

    Spirulina

    Zilaļģes satur tik daudz olbaltumvielu, ka tās pamatoti var saukt par ķermeņa stiprinājumu. Olbaltumvielu daudzums spirulīnā uz 100 g ir 26 g. Turklāt 2 ēdamkarotes papildinājuma dienā apmierina piekto daļu no nepieciešamības pēc tiamīna un dzelzs, puse - ar varu.

    Spirulina satur arī kāliju, magniju, riboflavīnu, mangānu, neaizvietojamās taukskābes un fikocianīnu. Tas ir pēdējais komponents, kas aļģēm ir parādā ar unikālo zili zaļo krāsu, pretvēža, antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām.

    Spirulīnas terapeitiskais efekts: palielina imunitāti, normalizē asinsspiedienu, pazemina cukura līmeni asinīs un izvada no organisma "lieko" holesterīnu.

    Vienkāršākais veids, kā atgūties no palielinātām fiziskām aktivitātēm, nepārslogojot gremošanas orgānus, ir ikdienas ēdienkartei pievienot daļu auzu pārslu no veseliem graudiem vai herkulēm..

    Olbaltumvielu daudzums auzās ir 5 g uz 100 g. Ļoti noderīgs ir trauks bērniem un grūtniecēm: tas satur fosforu, cinku, magniju un ļoti svarīgu sastāvdaļu nervu sistēmas veidošanai un stabilizēšanai - folijskābi.

    Auzu pārslu var pievienot, cepot maizi un desertus, no tā pagatavojiet pankūkas un cepumus.

    Chia sēklas

    Dienvidamerikā augošu augu izmantoja kā zāļu sastāvdaļu un olbaltumvielu aizstājēju slimiem Maiju priesteriem un actekiem. Biologi, kuri atcerējās šo augu 20. gadsimta beigās, chia sēklas sauca par “universālu produktu”..

    Olbaltumvielu daudzums chia sēklās uz 100 g ir 19 g. Augļus var pievienot maizes izstrādājumiem, kokteiļiem un maizes izstrādājumiem. Viņiem ir želejošas īpašības, kā arī tie satur dzelzi, kalciju, selēnu, magniju, antioksidantus, taukskābes un šķiedrvielas..

    Rieksti un sēklas

    Ja riekstu ikdienas izvēlnes ievadīšanas mērķis ir aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas, jums jāzina, kuri augļi satur vairāk no tiem..

    ProduktsOlbaltumvielu saturs uz 100 g
    Zemesrieksts26.3
    Indijas25,2
    Pistācijas20.5
    Mandeļu18,6
    Lazdu rieksts16.1
    Valrieksti15.6
    Priežu rieksti13,7

    Dārzeņi, augļi un ogas

    Šie augu pārtikas produkti satur mazāk olbaltumvielu nekā graudaugi un rieksti, bet daži var konkurēt ar kviešu vai ķirbju sēklām. Lai gan jums būs jāēd nevis dažas karotes, bet porcija ar 240 g.

    Visvairāk olbaltumvielu saturošie dārzeņi ir brokoļi, sparģeļi, spināti, kartupeļi un artišoki, saldie kartupeļi un Briseles kāposti.

    Polipeptīdu saturā augļi un ogas ir ievērojami zemāki par dārzeņiem, taču tie jāiekļauj uzturā, lai papildinātu barības vielu un šķiedrvielu rezerves. Šajā gadījumā ieteicams dot priekšroku kazenēm, zīdkoksnēm, banāniem un nektarīniem..

    Sēnes

    Sēnēs ir visas derīgās vielas, kas nepieciešamas cilvēka ķermeņa attīstībai, veidošanai un pastāvēšanai. Daudzi veģetārieši uzskata, ka viņi var pilnībā aizstāt gaļu uzturā, taču tā nav taisnība. Lielākais olbaltumvielu daudzums šampinjonos ir 4,2 g uz 100 g, un vistu olbaltumvielu daudzums jau ir 23–25 g uz 100 g..

    Mongoliem bija īpaša veida nāvessods, kad ieslodzītie tika baroti tikai ar gaļu un viņi nomira briesmīgās mokās. Stagnējoši procesi zarnās izraisīja ķermeņa intoksikāciju, un cilvēks nomira. Ir ļoti svarīgi saglabāt līdzsvaru starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām, pareizi sastādīt ikdienas ēdienkarti un ņemt vērā individuālās reakcijas.

    Kādi pārtikas produkti satur augu olbaltumvielas - skatieties video: