Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir svarīga ķermeņa struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas veido olbaltumvielu komponenti, tie ir daļa no DNS un fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai, produktu sarakstam, kas būtu jāmaina. Izmantojot olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru, bet, ja jūs nolemjat iegūt muskuļu masu, tad jums jālieto aminoskābes ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Izanalizēsim visus olbaltumvielu uztura smalkumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par olbaltumvielām, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodami tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tajos ietilpst biezpiens, zivis, gaļa. Daži augi var lepoties arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (soja), rieksti. Ne bez iemesla daži desu ražotāji ražošanai aktīvi izmanto soju. Sēnes ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču cilvēka ķermenis to pārāk slikti absorbē, tāpēc tās nedrīkst aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā..

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielas atrodamas galvenokārt visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produktus un olas uzskata par olbaltumvielām. Šis ēdiens var kalpot par olbaltumvielu avotu, ja tāda vai cita iemesla dēļ gaļas, zivju un mājputnu lietošana nav pieņemama, jo tajā ir aptuveni 7–10% olbaltumvielu struktūru no kopējā svara.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām no dzīvnieku gaļas un atvasinātiem produktiem, kā arī no zivīm:

Produktu saraksts

Ne tik sen veģetārisms ienāca modē. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu praktiski nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažās augu kultūrās normālam dzīves laikam ir pietiekams daudzums olbaltumvielu elementu. Pārejā uz pārtiku, kas paredzēta tikai uz augu bāzes gatavotiem pārtikas produktiem, kas satur maz olbaltumvielu, ir nepilnības, kaut arī tas tiek uzskatīts par noderīgu. Pareizai diētai jābūt līdzsvarotai un jāietver pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un olbaltumvielu, ieskaitot.

Augu olbaltumvielu elementi ir bagāti ar:

Olbaltumvielu diētas izvēlnes paraugs

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai olbaltumvielu pārtikas sabalansētas uztura nedēļu. Šīs izvēlnes redzamība palīdzēs jums orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī sastādīt diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīgs pamats, ap kuru ir arī citas barības vielas..

Olbaltumvielu ēdienkartes pirmā diena: olas un gaļa

  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vistas olas
  • Pusdienas: neliels vistas gabals ar brūnajiem rīsiem
  • Uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, 80 g zemesriekstu

Olbaltumvielu uztura otrā diena: piena produkti un zivis

  • Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml piena ar zemu tauku saturu
  • Pusdienas: neliels vārīta vai tvaicēta laša gabals (150–250 g), pilngraudu maizes gabals
  • Uzkodas: vistas krūtiņas gabals (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse paciņas zema tauku satura biezpiena
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, zemesrieksti

Trešā uzturvielu olbaltumvielu diena: olas, gaļa, zivis un piena produkti

  • Brokastis: vārītas olas (1-2), pilngraudu maizes gabals
  • Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, vistas krūtiņas gabals (puse)
  • Uzkodas: 200 ml beztauku jogurta, ābolu, riekstu (50 g)
  • Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels cepta polloka gabals (līdz 150 g)
  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vārītas olas
  • Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse paciņas biezpiena
  • Uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, jogurts ar zemu tauku saturu
  • Vakariņas: biezpiena, riekstu iepakojums (nepārsniedziet 100 g vienā reizē)
  • Brokastis: vārītas olas - 2 gab., Pāris šķēles graudu maizes
  • Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
  • Uzkodas: zemesrieksti (50–80 g), biezpiena iepakojums
  • Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts
  • Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
  • Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g veselas porcijas), puse paciņas biezpiena, vitamīnu dārzeņu salāti
  • Uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
  • Vakariņas: mīksti vārīta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)
  • Brokastis: vistas gaļa (150 g), auzu pārslu ūdenī bez eļļas, tomātu
  • Pusdienas: vistas krūtiņas gabals ar rīsiem (250 g porcijas), brokoļi (150 g), biezpiens (puse paciņas)
  • Uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
  • Vakariņas: neliels tunča gabals ar brokoļiem (līdz 300 g porcijā), mazkaloriju biezpiens (100–150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar gardu ēdienu noraidīšanu un ierobežotu uzturu. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu lietošanu. Galvenais un vienīgais, kas jums jāierobežo, ir ēdiena daudzums, ko ēdat. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

Nomazgājiet vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir olbaltumvielu produktu sarakstā, sagrieztu garenos slāņos. Sezona ar sāli, pipariem un zaļumiem. Tad pievieno pusi glāzes kefīra ar zemu tauku saturu, tādu pašu daudzumu ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī 5 stundas. Pēc tam, kad vistas ir marinētas, vāra uz lēnas uguns pannā no abām pusēm 5 minūtes. Trauks labi sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu uzturā..

  • Gaļas pīrādziņi ar sieru

Šajā receptē izmanto liellopu gaļu un vistu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Sajauc tos vienādās proporcijās (katrs 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz gluda. Sezona ar sāli un pipariem. No maltas gaļas jums jāveido kotletes un katra centrā ielieciet nelielu siera gabalu. Tad visu izklāj uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm.

Nomizojiet vienu vidēja lieluma ābolu un apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g šķidra biezpiena ar zemu tauku saturu, visu saputo ar mikseri. Pēc tam veidnēs izklājiet topošo olbaltumvielu desertu, nosūtiet tos uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēst, tas jums paliks garšīgs, ja ievērojat olbaltumvielu diētu.

  • Grieķu garneļu salāti

Kāpēc cilvēki ēd olbaltumvielu pārtiku?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliska tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi kompromisiem un gaļas un zivju produktu izņemšanai no uztura. Bodybuilders un bodybuilders izmanto arī olbaltumvielu uzturu, jo tas veicina ātru muskuļu masas palielināšanos. Pat profesionāli sportisti neilgi pirms sacensībām sēž pie olbaltumvielu diētas. Uzturs uz olbaltumvielu bāzes nav ieteicams grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem kaitēs jūsu veselībai.

Svara zaudēšanai

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas olbaltumvielu uztura mehānismā. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūs izraisāt ķermeņa pārmērīgu piesātinājumu ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota - ogļhidrātu, un ķermenis ir spiests sadedzināt organismā pieejamās tauku rezerves, nevis ņemt tos no saņemtās pārtikas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisms mainās. Turklāt olbaltumvielām no pārtikas, lai sadalītos, ir nepieciešams daudz enerģijas.

Muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamās formas, izmantojiet olbaltumvielu uzturu. Jāpatur prātā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātais enerģijas daudzums pārsniedz patērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Ātri veikt muskuļu masu var tikai kopā ar nogurdinošu spēka treniņu. Plašāku informāciju par kultūristu uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:

Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikā

Ja jūs gatavojaties kontrolēt savu svaru, jums būs nepieciešama olbaltumvielu satura tabula, kaloriju kalkulators ēdieniem, kas palīdzēs noskaidrot populāro diētas priekšmetu enerģētisko vērtību. Balstoties uz kaloriju saturu un olbaltumvielu daudzumu, jūs varat izveidot sev līdzsvarotāko un noderīgāko ēdienkarti..

Olbaltumvielu satura aprēķināšana pārtikā

Lai aprēķinātu olbaltumvielu saturu, tekstlodziņā virs tabulas sāciet rakstīt interesējošā ēdiena nosaukumu. Pēc vārda pirmo burtu ierakstīšanas programma jums parādīs iespējamo iespēju sarakstu, no kuriem jums būs jāizvēlas tikai jums nepieciešamais. Pēc tam ievadiet produkta svaru, un visi nepieciešamie dati parādīsies tabulā:

  1. kaloriju saturs 100 gramos;
  2. trauka kopējais kaloriju saturs;
  3. olbaltumvielu saturs;
  4. tauki;
  5. ogļhidrāti.

Kalkulators automātiski aprēķinās gatavās maltītes enerģētisko vērtību, kas sastāv no vairākām sastāvdaļām. Neierobežots rindu skaits kalkulatorā ļauj uzzināt gandrīz jebkura sarežģīta ēdiena kaloriju saturu. Zaudējot svaru, nav ieteicams ievērojami samazināt kaloriju daudzumu, jo tas palēninās vielmaiņu un veicinās turpmāku tauku “dedzināšanu”..

TOP 100 olbaltumvielām bagāti ēdieni un ēdieni

Olbaltumvielu tabula produktos uz 100 gramiem ir ļoti ērta. Tajā atradīsit visvairāk olbaltumvielu saturošu pārtiku un populāru gatavu ēdienu sarakstu ar norādi par to kaloriju saturu. Jāatceras, ka to pagatavošanas veids ietekmē trauku uzturvērtību. Izmantojot mūsu pakalpojumu, jūs varat pareizi noteikt ēdiena sastāvu, noņemt no uztura liekos elementus un kalorijas, kā arī izveidot tikai sev un savai ģimenei noderīgu ēdienkarti..

Produktu un ēdienu nosaukumsVāveresTaukiOgļhidrāti
Sausais proteīns73.31.87,0
Olu pulveris45,037.37.1
Sojas pupas34.917.326.5
Sausais dzeltenums34.252,24.4
Vārīta vistas fileja30,43,50,0
Steiks27.829,61.7
Žāvētas porcini sēnes27,66.810.0
Zemesrieksts26.345,29.7
Pilns piena pulveris26.025,037,5
Holandiešu siers26.026.80,0
Poshekhonsky siers26.026.50,0
Šveices siers24.931.80,0
Lēcas24.81,153,7
Krievu siers24.129.50,3
Zirņi23.01,657,7
Veseli zirņi23.01,253.3
Tuncis22,70.70,0
Šķiņķis22.620.90,0
Pupiņas22.31.754.5
Čoms22.05,60,0
Turcija21.612.00,8
Vistas ciskas21.311.00,1
Vistas20.88.80,6
Lasis20.815.10,0
Trusis20,712.90,0
Saulespuķu sēklas20,752.95,0
Rozā lasis20.56.50,0
Saira sekla20,40,80,0
zirga gaļa20,27,00,0
Teļa gaļa19,71,20,0
Jūras zuši19.11.90,0
Eskalope19,042.86.8
Baltā zivs19,07.50,0
Zander19,00,80,0
Liellopu gaļa18.912,40,0
Āte18.93.00,0
Cūkgaļas aknas18.83.60,0
Burbots18.80,60,0
Vistas18,77.80,4
Biezpiena siera kūka18,63.618.2
Saira liela18,620.80,0
Mandeļu18,657,713.6
Upes asari18.50.90,0
Stavridas18.55,00,0
Karpu18,45.30,0
Līdaka18,40,80,0
Vistas kotletes18.210,413.8
Ide18.21,00,0
Skumbrija18,09.00,0
Kalmāri18,00,30,0
Garneles18,00,80,0
Brynza (govs piena siers)17.920.10,0
Krustāns17,71.80,0
Siļķes17,719.50,0
Biezpiena kastrolis17.64.214.2
Jūras asaris17.65.20,0
Menca17.50,60,0
Liellopu aknas17.43,10,0
Salaka17.35,60,0
5% biezpiena ar zemu tauku saturu17,25,01.8
Pūš17.14.10,0
Sterlet17,06.10,0
Krējuma siers16.811,223.8
Sautēta liellopa gaļa16.818.30,0
Sams16.88.50,0
Liellopu gaļa Stroganoff16,711.35.9
Biezpiens 9% trekns16,79.02.0
Haks16,62.20,0
Biezpiens bez taukiem16.50,01.3
Pīles16.561.20,0
Plekste16.51.80,0
Vārīta cūkgaļa16,418.31,0
Liesa cūkgaļa16,427.80,0
Sturgeon16,410.90,0
Aitas gaļa16.315.30,0
Zosis16.133.30,0
Navaga16.11,00,0
Putasu16.10.90,0
Lazdu rieksts16.166,99.9
Bagels16,01,00,0
Karpu16,05,60,0
Krabis16,00,50,0
Polloks15.90.70,0
Smarža15.44,50,0
Valrieksts15,261.310,2
Cūkgaļas sirds15.13.20,0
Cēzara salāti15,010.09.0
Liellopa sirds15,03.00,0
Sautēta cūkgaļa14.932,20,0
Pūtītes14.530.50,0
Cūkgaļas mēle14.216.80,0
Liellopa gulašs14.09.22.6
Liellopu mēle13.612.10,0
Kapelīns13,411.50,0
Makrourus13,20,80,0
Kokogļu zivis13,211.60,0
rudzu maize13,03.040,0
Vistas olu12,710.90.7
Griķu putraimu kodols (griķu)12.63.362.1
Hercules12.56.261.0

Produktu kaloriju galds un gatavie ēdieni

Trauka nosaukumsVāveresTaukiOgļhidrāti
Azu11.914.210,2
Liellopu gaļa Stroganoff16,711.35.9
Steiks27.829,61.7
Pankūkas6.112.326.0
Ukrainas borščs1,12.26.7
Vārīta cūkgaļa16,418.31,0
Pelmeņi ar kartupeļiem4.43,718.5
Liellopa gulašs14.09.22.6
Biezpiena kastrolis17.64.214.2
Kartupeu zrazy ar kpostiem3.33.915,0
Pelmeņi5,04.825.8
Vistas kotletes18.210,413.8
Vārīta vistas fileja30,43,50,0
Vistas ciskas21.311.00,1
Lagmans4.38.913.3
Vārīti makaroni ar taukiem3.45,019,0
Dārzeņu sautējums (4 sezonas)0,50,13.8
Okroshka gaļa ar kvasu2.11.76.3
Pelmeņi11.912,429,0
Jēra pīlis (4 sezonas)4.26.014.9
Marinē1.42.05,0
Krabju salāti9.27.45.9
Mimozas salāti5.714.87.2
Cēzara salāti15,010.09.0
Samsa ar vistu11.024.017,0
Biešu zupa0,52.04.2
Sautēta cūkgaļa9.820.33.2
Pašdarināts Soljanka3,53,54.3
Zirņu zupa4.42,48.9
Piena zupa ar makaroniem2.21.97.9
Harčo zupa ar gaļu3,14,55.5
Biezpiena siera kūka18,63.618.2
Kotletes cūkgaļa7,010.012.0
Auss3.41,05.5
Čakhobili ar pupiņām (4 sezonas)6.25.53.4
Svaigu kāpostu zupa ar kartupeļiem1,03.82.1
Eskalope19,042.86.8
Piens un piena produktiVāveresTaukiOgļhidrāti
Brynza (govs piena siers)17.920.10,0
Dabīgais jogurts, 2% tauku,4.32.06.2
Kefīrs 3,2% tauku2,83.24.1
Kefīrs 1% beztauku2,81,04.0
Piens 3,2%2.93.24.7
Piens 2,5%2,82,54.7
Iebiezināts piens bez cukura6.67.59,4
Iebiezināts piens ar cukuru7.28.556,0
Pilns piena pulveris26.025,037,5
Skābais piens 2,5%2.92,54.1
Rjaženka 2,5%2.92,54.2
Krējums 10% (bez taukaina)3.010.04.0
Krējums 20% (vidēji tauki)2,820,03,7
Skābais krējums 10% (bez taukaina)3.010.02.9
Skābais krējums 20% (vidēji tauki)2,820,03.2
Holandiešu siers26.026.80,0
Krējuma siers16.811,223.8
Poshekhonsky siers26.026.50,0
Krievu siers24.129.50,3
Šveices siers24.931.80,0
Biezpiens7.123.027.5
Biezpiens bez taukiem16.50,01.3
5% biezpiena ar zemu tauku saturu17,25,01.8
Biezpiens 9% trekns16,79.02.0
Maize un maizes ceptuveVāveresTaukiOgļhidrāti
Bagels16,01,00,0
1. šķiras kviešu milti10.61.367,6
2. šķiras kviešu milti11,71.863,7
Augstākās kvalitātes kviešu milti10.31,168,9
Sēj rudzu miltus6.91.467.3
Tējas krekeri10.02,373,8
Magoņu žāvētāji11.34.470,5
Kviešu maize8.11,048.8
rudzu maize13,03.040,0
Sagriezts garš klaips7.52.950.9
Maskavas apgabala batons7.52.650.6
Tauki, sviests un margarīnsVāveresTaukiOgļhidrāti
Konditorejas tauki0,099,80,0
Provansas majonēze3,167,02.6
Galda margarīns 40%0,040,00,0
Piena margarīns0,382,01,0
Dārzeņu eļļa0,099,00,0
Sviests 72,5%1,072,51.4
Šķērsšūta eļļa 82%0.782,00.7
palmu eļļa0,099,90,0
LabībaVāveresTaukiOgļhidrāti
Hercules12.56.261.0
Griķu putraimi (gatavs)9.52,365,9
Griķu putraimu kodols (griķu)12.63.362.1
Kukurūzas putraimi8.31,275,0
Manna10.31,067.4
Auzu putraimi12.36.159,5
Pērļu mieži9.31,173,7
Kviešu putraimi11.51.362,0
Prosa putraimi11.53.369.3
baltie rīsi6.70.778.9
Auzu pārslu12.56.064,9
Mieži10,41.366.3
DārzeņiVāveresTaukiOgļhidrāti
Baklažāns1,20,14,5
Zviedrs1,20,17.7
Zaļie zirnīši5,00,213.8
Zaļa pupa4.00,04.3
Cukini0,60,34.6
Baltie kāposti1.80,14.7
sarkanie kāposti1.80,07.6
Ziedkāposti2,50,35,4
Kartupeļi2.00,416.1
Zaļais sīpols (spalva)1.30,04.6
Puravs2.00,08.2
Sīpolu sīpoli1.40,010,4
Burkāns1.30,16.9
Malti gurķi0,80,12,8
Siltumnīcas gurķi0.70,01.8
Saldie dzeltenie pipari1.30,05.3
Saldie zaļie pipari1.30,06.9
Saldie sarkanie pipari1.30,05.3
Pētersīļi (zaļumi)3,70,08.1
Pētersīļi (sakne)1,50,011.0
Rabarberi (kātiņi)0.70,02.9
Redīsi1,20,13.4
Redīsi1.90,07,0
Salāti1,50,02.2
Biešu1,50,18.8
Tomāti (tomāti)1,10,23,7
Ramsons2,40,16.5
Ķiploki6.50,529.9
Spināti2.90,32.0
Skābenes1,50,02.9
AugļiVāveresTaukiOgļhidrāti
Aprikozes0.90,09.0
Cidonijas0,60,09.8
Ķiršu plūme0,20,06.9
Ananāss0,40,010.6
Banāni1,50,021.8
Ķirsis0,80,011.3
Granāts0.90,011.8
Bumbieris0,40,010.7
Fig0.70,013.9
Persiki0.90,010,4
Dārza plūme0,80,09.9
Datumi2,50,072.1
Hurma0,50,015.9
Ķirši1,10,012.3
Āboli0,40,011.3
apelsīns0.90,08.4
Greipfrūti0.90,07.3
Citronu0.90,03.6
Mandarīnu0,80,08.6
Vīnogu0,40,017.5
Kazenes2.00,05.3
Zemenes1.80,08.1
Dzērvene0,50,04.8
Ērkšķogu0.70,09.9
Aveņu0,80,09.0
Baltās jāņogas0,30,08.7
Upenes1,00,08.0
Mellenes1,10,08.6
Mežrozīšu svaiga1,60,024.0
Žāvēta mežrozīte4.00,060,0
Žāvēti augļiVāveresTaukiOgļhidrāti
Žāvēti aprikozes5,00,067,5
Žāvēti aprikozes5.20,065,9
Rozīnes ar kaulu1.80,070,9
Rozīņu rozīnes2,30,071,2
Ķirsis1,50,073,0
Bumbieris2,30,062.1
Persiki3.00,068,5
Žāvētas plūmes2,30,065,6
Āboli3.20,068,0
PākšaugiVāveresTaukiOgļhidrāti
Pupiņas6.00,18.3
Zirņi23.01,657,7
Veseli zirņi23.01,253.3
Sojas pupas34.917.326.5
Pupiņas22.31.754.5
Lēcas24.81,153,7
SēnesVāveresTaukiOgļhidrāti
Balts svaigs3.20.71,6
Žāvēti balti27,66.810.0
Svaigi baravikas2,30.93,7
Svaigi baravikas3.30,53.4
Gaļa, mājputni un subproduktiVāveresTaukiOgļhidrāti
Aitas gaļa16.315.30,0
Liellopu gaļa18.912,40,0
zirga gaļa20,27,00,0
Trusis20,712.90,0
Liesa cūkgaļa16,427.80,0
Tauki cūkgaļa11,449.30,0
Teļa gaļa19,71,20,0
Liellopu aknas17.43,10,0
Liellopu nieres12.51.80,0
Liellopu pūderis12.313,70,0
Liellopa sirds15,03.00,0
Liellopu mēle13.612.10,0
Cūkgaļas nieres13,03,10,0
Cūkgaļas aknas18.83.60,0
Cūkgaļas sirds15.13.20,0
Cūkgaļas mēle14.216.80,0
Zosis16.133.30,0
Turcija21.612.00,8
Vistas20.88.80,6
Vistas18,77.80,4
Pīles16.561.20,0
DesuVāveresTaukiOgļhidrāti
Vārītas desas diabētiskā12.122.80,0
Diētiski vārītas desas12.113.50,0
Vārīta desa Ārsts13,722.80,0
Vārītas desas amatieris12,228,00,0
Vārīts desas piens11,722.80,0
Vārītas desas atsevišķi10.120.11.8
Vārīta teļa gaļas desa12.529,60,0
Cūkgaļas desas10.131.61.9
Piena desas12.325.30,0
Desas krievu12.019.10,0
Cūkgaļas desas11.830.80,0
Smēķēts amatieris17.339,00,0
Kūpināts Cervelat28,227.50,0
Daļēji kūpināta Krakova16,244.60,0
Pusmūpināta Minska23.017.42.7
Daļēji kūpināta Poltava16,439,00,0
Smēķēts ukrainis16.534,40,0
Neapstrādāts kūpināts amatieris20.947.80,0
Nevārīta kūpināta Maskava24.841.50,0
Gaļas konservi un kūpināta gaļaVāveresTaukiOgļhidrāti
Sautēta liellopa gaļa16.818.30,0
Sautēta cūkgaļa14.932,20,0
Kūpināta krūšturis7.666,80,0
Kūpināta mugura10.547.20,0
Šķiņķis22.620.90,0
OlasVāveresTaukiOgļhidrāti
Vistas olu12,710.90.7
Olu pulveris45,037.37.1
Sausais proteīns73.31.87,0
Sausais dzeltenums34.252,24.4
Paipalu olu11.913.10,6
Svaigas zivis un jūras veltesVāveresTaukiOgļhidrāti
Rozā lasis20.56.50,0
Plekste16.51.80,0
Krustāns17,71.80,0
Karpu16,05,60,0
Čoms22.05,60,0
Smarža15.44,50,0
Pūš17.14.10,0
Lasis20.815.10,0
Makrourus13,20,80,0
Polloks15.90.70,0
Kapelīns13,411.50,0
Navaga16.11,00,0
Burbots18.80,60,0
Jūras asaris17.65.20,0
Upes asari18.50.90,0
Sturgeon16,410.90,0
Āte18.93.00,0
Putasu16.10.90,0
Karpu18,45.30,0
Saira liela18,620.80,0
Saira sekla20,40,80,0
Salaka17.35,60,0
Siļķes17,719.50,0
Baltā zivs19,07.50,0
Skumbrija18,09.00,0
Sams16.88.50,0
Stavridas18.55,00,0
Sterlet17,06.10,0
Zander19,00,80,0
Menca17.50,60,0
Tuncis22,70.70,0
Kokogļu zivis13,211.60,0
Jūras zuši19.11.90,0
Pūtītes14.530.50,0
Haks16,62.20,0
Līdaka18,40,80,0
Ide18.21,00,0
Mencas aknas4.265,70,0
Kalmāri18,00,30,0
Krabis16,00,50,0
Garneles18,00,80,0
Jūras kāposti0,80,23.0
RiekstiVāveresTaukiOgļhidrāti
Lazdu rieksts16.166,99.9
Mandeļu18,657,713.6
Valrieksts15,261.310,2
Zemesrieksts26.345,29.7
Saulespuķu sēklas20,752.95,0
SaldumiVāveresTaukiOgļhidrāti
Medus0,80,080.3
Zefīri0,80,078.3
Marmelāde4.30,177,7
Karamele0,00,177,7
Šokolādes4.339,554,2
Ielīmēt0,50,080,4
Smalkais cukurs0,00,099,5
Halva saulespuķe11.629,754,0
Tumšā šokolāde6.935.352.6
Piena šokolāde6.935,752,4
Vafeles ar pildījumu3.22,880,9
Tauku vafeles3.430,264.7
Krējuma kūka1.725,250.9
Gaisa kūka3,116.368,5
Piparkūku cepumi5.86.571,6
Asorti kūka4.715,036,0
Kūka Prāga4.626.565.1

Ikviens, kurš nav vienaldzīgs pret veselīgu uzturu, vairākkārt ir dzirdējis par olbaltumvielu nozīmi uzturā. Sastādot ikdienas ēdienkarti, ir jāņem vērā olbaltumvielu saturs pārtikas produktos, kuru daudzums nedrīkst būt mazāks par 30%. Tajā pašā procentā no kopējā elementu skaita jābūt taukiem, un apmēram 40% - ogļhidrātiem. Mūsu tabula palīdzēs jums saprast, kuri olbaltumvielu produkti ir visvairāk, un precīzi aprēķināt dienas devu..

Cik daudz olbaltumvielu cilvēkam nepieciešams dienā?

Dienas norma vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga. Sievietēm tas ir vismaz 1 grams olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. Tas ir, meitenei, kas sver 65 kg, norma ir 65 grami. Ja viņa katru dienu apmeklē sporta treniņus, tad norma palielinās līdz 1,3 gramiem. Tabulā nosakiet, kuri pārtikas produkti satur vairāk olbaltumvielu, lai pareizi palielinātu uzņemšanu.

Vīriešiem vajadzētu patērēt 1,2–1,4 gramus olbaltumvielu uz svara kilogramu, bieži neveicot sportu. Šī summa ir jāpalielina arī ar regulāriem sporta zāles apmeklējumiem (līdz 1,6-3 gramiem). Ja ir vēlme veidot muskuļus, ikdienas kaloriju pamata kaloriju saturu var palielināt par 20–40%. Olbaltumvielu saturu dienā var palielināt līdz 35%, nekaitējot veselībai. Tas ir atrodams gandrīz visās pārtikas grupās, izmantojiet tabulu, lai uzzinātu, kurš ēdiens ir bagāts ar olbaltumvielām un kurš nav..

Olbaltumvielas uzturā: Veselības loma, avoti, normas

Olbaltumvielas vai, citiem vārdiem sakot, olbaltumvielas ir celtniecības materiāls mūsu ķermeņa šūnām un uztura pamats. Bez tā vielmaiņas procesi organismā nav iespējami. Ne tikai labsajūta, bet arī ilgmūžība ir atkarīga no olbaltumvielu kvalitātes pārtikā.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kuriem proteīniem jūsu uzturā vajadzētu dot priekšroku, kuri pārtikas produkti satur “pareizos” proteīnus un kāpēc to trūkums organismā ir bīstams..

Kāpēc olbaltumvielas uzturā ir svarīgas ķermenim

Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls mūsu ķermenim, tāpēc to iegūšana ar uzturu ir būtiska nepieciešamība. Mēs analizēsim sīkāk.

Olbaltumvielas ir sarežģīts organiskais savienojums. Tas sastāv no aminoskābju ķēdes, kuras ir tikai 20. Bet aminoskābju ķēdēs tiek kombinētas dažādos veidos - izrādās, ka simts tūkstošu dažādu olbaltumvielu.

Tikai no olbaltumvielām tiek veidotas šūnas, audi un orgānu sistēmas. Citi palīdz viņiem atgūties un ir iesaistīti ķīmiskajos procesos. Bet ķermenis ražo tikai daļu no nepieciešamajām aminoskābēm. Pārējo mēs saņemam ar ēdienu.

Par ko organismā ir olbaltumvielas, kas atbild par

  1. Ķīmiskie procesi tiek paātrināti - par to ir atbildīgi olbaltumvielas-fermenti. Ķermeņa šūnās notiek daudz ķīmisku reakciju, kurās iesaistīti fermenti.
  2. Nodrošiniet enerģiju - tas tiek atbrīvots olbaltumvielu sadalīšanās laikā gremošanas laikā.
  3. Viņi piegādā skābekli katrā šūnā un oglekļa dioksīdu atpakaļ plaušās - šo lomu spēlē hemoglobīna proteīns.
  4. Kā daļa no hormoniem tiek regulēti ķīmiskie procesi - tiek iesaistīts insulīns, somatotropīns, glikagons.
  5. Aizsargājiet no baktērijām, vīrusiem - reaģējot uz patogēnu iebrukumu, organisms ražo imūnglobulīnus, vienkāršāk antivielas.
  6. Nodrošiniet ķīmisku aizsardzību - saistiet toksīnus. Piemēram, aknu enzīmi tos sadala vai pārveido šķīstošā formā. Tas ļauj ātri noņemt indus no ķermeņa..
  7. Viņi veido šūnas "rāmi" - piešķir tai formu. Strukturālie proteīni kolagēns un elastīns ir saistaudu pamats. Keratīns veido matus, nagus.

Tās ir tālu no visām olbaltumvielu funkcijām organismā. Bet tie skaidri parāda, cik svarīgi proteīni ir dzīvībai un veselībai..

Kā olbaltumvielas uzturā uzlabo dzīves kvalitāti

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ilgu laiku rada sāta sajūtu - cilvēkam nav vajadzības pastāvīgi uzkodas. Tas ļauj jums kontrolēt svaru un neiegūt papildu mārciņas. Veicot fitnesa vingrinājumus, augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtika palīdz muskuļiem augt ātrāk..

Un olbaltumvielas dziedina un atjauno ķermeni:

  • Sārņi, toksīni un liekā šķidruma daudzums aiziet prom, un kopā ar tiem pietūkums, apjoms un neveselīga sejas krāsa.
  • Galva skaidra - cilvēks domā ātrāk un labāk atceras.
  • Āda, mati un nagi labā stāvoklī - tas ir pievilcīgs izskats.
  • Cilvēks vienmēr ir “labā formā” un pozitīvā noskaņojumā.
  • Paaugstināta stresa tolerance.

Kādas ir olbaltumvielu trūkuma briesmas organismam?

Ja ķermenis nesaņem aminoskābes, vielmaiņas procesi sāk izgāzties - tas noved pie nopietnām slimībām. Ķermeņa šūnas dzemdē neveselīgus pēcnācējus, tāpēc cilvēks noveco ātrāk.

Dzīves kvalitāte strauji pasliktinās:

  • Pastāv tendence uz depresiju.
  • Ķermenim nepietiek enerģijas - rodas hronisks nogurums.
  • Biežāk izsalkums izpaužas un piespiež pie kaitīgām uzkodām, un tas noved pie cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs ar visām sekām - sirds slimībām, diabētu, lieko svaru.
  • Garīgā aktivitāte samazinās.
  • Cieš imūnsistēma - cilvēkam bieži ir saaukstēšanās, ARVI.
  • Mati izkrīt, nagi saplīst, āda izžūst un pārslās.

Īpaši bīstams ir olbaltumvielu trūkums bērniem, pusaudžiem un grūtniecēm.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir atrodamas gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produktos. Katrs olbaltumvielu veids ir labs savā veidā, un tam ir savas īpašības. Gatavojot diētu, tie jāņem vērā..

Augu olbaltumvielas tiek absorbētas ilgāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas. Lai segtu dienas naudu, jums jāēd daudz. Bet termiskās apstrādes laikā tas nezaudē savas īpašības.

Dzīvnieku olbaltumvielas ātri uzsūcas, un ikdienas devu var iegūt no neliela daudzuma pārtikas. Bet šādi ēdieni bieži ir taukaini - kas nav ļoti noderīgi..

Dietologiem ieteicams ēdienkartē iekļaut abu veidu olbaltumvielas - tā organisms saņems pilnu aminoskābju komplektu.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Dzīvnieku olbaltumvielas uzturā var iegūt no gaļas, zivīm, jūras veltēm, piena, olām.

1. Gaļa, mājputni

Galvenais olbaltumvielu avots ir gaļa..

Olbaltumvielas visvieglāk uzsūcas no mājputnu gaļas - vistu uzskata par labāko. Otrajā vietā ir liesa liellopu gaļa. Cūkgaļai ir labāk izvēlēties nekā liesu - tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā taukainā mīkstumā.

Olbaltumvielas ir bagātas arī ar subproduktiem - aknām, nierēm, sirdi.

Dietologi atsaucas uz “pareiziem” vārītiem, sautētiem, tvaicētiem vai ceptiem ēdieniem. Nav ieteicams cept gaļu - ēdiena gatavošanas procesā veidojas ķermenim kaitīgi transtauki.

2. Zivis un jūras veltes

Zivis ir vieglākas nekā gaļa. Labs risinājums diētām. Lietderības ranga pirmo vietu ieņem lasis - papildus veselīgajam olbaltumvielām tie satur omega-3 taukskābes.

Jūras veltes ir arī bagātas ar olbaltumvielām. Tas ietver arī ikrus, zivju pienu.

3 olas

Viegli sagremojamas olbaltumvielas, kā arī vesels vitamīnu, minerālvielu pieliekamais - tieši tā olšūnas ir mūsu ēdienkartē. Šī ir laba alternatīva gaļas ēdieniem..

4. Skābs piens

Mēs runājam par dabīgiem piena produktiem bez konservantiem un citām “piedevām” garšas pastiprinātāju, krāsvielu, stabilizatoru uc veidā. Sūkalu olbaltumvielas - vērtīgs komponents, kas stiprina imūnsistēmu, nodrošina sāta sajūtu, uzlabo ādas, matu, zobu stāvokli.

Piena produkti ir daudzu diētu pamatā. Starp tiem biezpiens, raudzēts cepts piens, kefīrs, dabīgais jogurts. Tie tiek absorbēti uzreiz un dod ķermenim tādas pašas priekšrocības kā olbaltumvielas no gaļas, zivīm.

Visvairāk sūkalu olbaltumvielu ir sierā, sūkalās un biezpienā ar zemu tauku saturu.

Augu olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielas ir atrodamas daudzos augu pārtikas produktos, ieskaitot dārzeņus. Tas ir galvenais olbaltumvielu avots veģetāriešiem un tiem, kas ievēro diētu. Bet uztura speciālisti iesaka augu izcelsmes olbaltumvielu pārtiku tiem, kas ēd gaļu..

1. Rieksti, sēklas

Daudz augu olbaltumvielu satur sēklas un riekstus. Tie ietver kaņepes, saulespuķes, linus, ķirbi, sezama sēklas un dažādus riekstus - mandeles, lazdu riekstus, indijas, zemesriekstus, pistācijas, Brazīlijas un valriekstus.

2. Pākšaugi, graudaugi, graudaugi

Bagātīgajos augu olbaltumvielu avotos ietilpst pākšaugi: pupiņas, zaļie zirnīši, aunazirņi un lēcas. Šī ir pilnīga alternatīva dzīvnieku izcelsmes produktiem..

Graudi ļauj ātri kompensēt olbaltumvielu trūkumu. Turklāt tie satur polinepiesātinātās taukskābes, kas uzlabo vielmaiņu. Un bagāts ar šķiedrvielām - tas normalizē gremošanas sistēmu.

Visi šie produkti tiek plaši izmantoti veģetārajā un uztura virtuvē..

3. Dārzeņi

Dārzeņos ir daudz mazāk olbaltumvielu nekā pākšaugos un sēklās. Bet visvairāk "olbaltumvielu saturošie" ir šādi: kāposti, paprika, bietes, spināti, sparģeļi, burkāni, tomāti, gurķi, pētersīļi.

4. Augļi un ogas

Neliels daudzums augu olbaltumvielu ir atrodams daudzos augļos un ogās - vīģēs, banānos, aprikozēs, bumbieros, ābolos, ķiršos, ķiršos, zemenēs, plūmēs, upenēs, smiltsērkšķos utt..

5. Citi augu olbaltumvielu avoti

Augu olbaltumvielu avotu sarakstu papildina kakao pulveris, sēnes, jūraszāles - īpaši spirulīna, kas tiek ražota kā bioloģiski aktīvs uztura bagātinātājs. Papildus olbaltumvielām tas satur jodu un daudzas noderīgas minerālvielas..

Cik daudz olbaltumvielu ķermenis prasa dienā

Pieauguša cilvēka ķermenim dienā ir nepieciešami vismaz 0,8 g augstas kvalitātes olbaltumvielu uz svara kilogramu. Tas nozīmē, ka ar svaru 75 kg jums katru dienu jāēd vismaz 60 g olbaltumvielu. Un labāk - vairāk.

Olbaltumvielas uzturā: Veselības loma, avoti, normas
Foto: Depositphotos

Dažām cilvēku kategorijām ir nepieciešams palielināts olbaltumvielu daudzums dienā. Tie ietver:

  1. Barojošās mātes. Lai piens tiktu ražots normāli, olbaltumvielu viņu uzturā vajadzētu būt par 20 g vairāk nekā grūtniecības laikā.
  2. Gados vecākiem cilvēkiem dienā jāsaņem 1-1,5 g olbaltumvielu uz svara kilogramu..

Vai visi proteīni ir derīgi diētai?

Ne visi olbaltumvielu produkti dod labumu ķermenim. Tas viss attiecas uz konservantiem un piedevām, kuras izmanto, lai uzlabotu garšu un smaržu. Viņu dēļ gaļas produkti ir ne tikai nerentabli, bet pat kaitīgi.

Šajā kategorijā ietilpst pārstrādāti gaļas produkti - desas, kūpināti delikateses, desas, pastas. Tie satur milzīgu skaitu "piedevu", kas provocē visa veida slimības - sākot ar migrēnu un beidzot ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Vēl viena kaitīgu produktu grupa ir gaļas un zivju pusfabrikāti. Papildus garšas pastiprinātājiem tie pievieno arī reaģentus, kas saglabā mitrumu.

Kā palielināt veselīgu olbaltumvielu daudzumu uzturā

Lai ēst pēc iespējas vairāk veselīgu olbaltumvielu, pielāgojiet uzturu: aizstājiet pārstrādātos ogļhidrātu ēdienus ar olbaltumvielām.

Piemēram, uzkodiet nevis čipsus un krekerus, bet riekstus un žāvētus augļus. Konditorejas izstrādājumu un saldumu vietā ēdiet grieķu jogurtu ar ogām vai svaigu augļu šķēlītēm. Pica aizstājiet ar olu kultenēm vai ceptām zivīm.

Olbaltumvielu daudzums gatavajā traukā ir atkarīgs no gaļas pārstrādes metodes. Vislabāk vārīti, sautēti vai cepti.

Ķermenis vienā ēdienreizē pilnībā absorbē 30-35 g olbaltumvielu. Tāpēc 5-6 ēdienreizes dienā mazās porcijās ir efektīvākas nekā klasiskās trīs ēdienreizes dienā.

Glāze jogurta pusstundu vai stundu pirms gulētiešanas palielinās veselīgu olbaltumvielu daudzumu jūsu uzturā.

Lietas, kas jāatceras, lietojot olbaltumvielu

Galvenais ir ievērot pasākumu, īpaši, ja ar veselību viss nav kārtībā. Dažās slimībās olbaltumvielas jālieto piesardzīgi:

  • Aknu un nieru mazspēja.
  • Gremošanas sistēmas slimības - čūla, gastrīts, disbioze.

Olbaltumvielu diēta ar šādu diagnozi ir kontrindicēta. Bet pat ar parastu uzturu jums jākonsultējas ar ārstu, lai nepasliktinātu stāvokli.

Apkopo

Olbaltumvielas uzturā ir nepieciešamas - tas ir šūnu un audu celtniecības materiāls, ķīmisko un vielmaiņas procesu katalizators organismā, aizstāvis pret infekcijām. Olbaltumvielām ir daudz dzīvībai svarīgu funkciju. Tāpēc olbaltumvielu deficīts nekavējoties ietekmēs veselību, izskatu un dzīves kvalitāti.

Olbaltumvielas ir atrodamas dzīvnieku un augu izcelsmes produktos. Abas no tām ir svarīgas, jo tās ir dažādu veidu aminoskābju avoti - dažas no tām mūsu ķermenis neražo. Tāpēc dienā jums jāēd noteiktais olbaltumvielu daudzums.

Sastādot uzturu, atcerieties: ne visi gaļas un zivju produkti ir noderīgi - pusfabrikāti un apstrādāti gaļas produkti, gluži pretēji, ir kaitīgi.

Izvēlieties pareizos ēdienus, apgādājiet organismu ar pietiekami daudz olbaltumvielu. Un jūs vienmēr jutīsities labā formā un izskatīsies "izcili".

Materiālu sagatavoja: Alisa Guseva
Vāka foto: Depositphotos