Pupiņu ieguvumi un kaitējums cilvēku veselībai

Pākšaugi ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem. Tie ir ārkārtīgi populāri ne tikai ēdiena gatavošanā, bet arī tradicionālajā medicīnā. Ar viņu palīdzību jūs varat gan stiprināt ķermeni, gan uzturēt to smagu slimību gadījumā. Bet ir arī svarīgi zināt, ka ne visos gadījumos šis produkts ir paredzēts lietošanai. Apsveriet tā derīgās īpašības, receptes ar tām, kā arī gadījumus, kad tos ir aizliegts ēst.

Pupiņu īss

Pākšaugos ietilpst daudzi labi zināmi augi: zirņi, pupas, sojas pupas utt. Viņiem ir viena kopīga iezīme: šo augu augļi, kurus ikdienā sauc par pākšaugiem, sastāv no diviem plāniem saknēm, kuru iekšpusē ir sēklas - šīs sēklas ikdienā sauc par pupiņām. Parasti to var saukt par jebkura pākšaugu sēklām, bet ir arī dārza pupiņu augs, par kura augļiem mēs šodien runāsim.

Pākšaugu priekšrocības cilvēcei bija zināmas jau senatnē. Viņu dzimteni uzskata par Vidusjūru. Jau 1000 gadus pirms mūsu ēras pupiņas tika kultivētas Palestīnā. Senajā Ēģiptē tos uzskatīja par svētu augu; tie tika atrasti seno ēģiptiešu faraonu kapenēs.

Tie ir kultivēti augi, savvaļā tie nav sastopami. Tos kultivē daudzās pasaules valstīs. Tie ir nepretenciozi, tāpēc aukstā sezonā varat novākt lielu ražu.

Pupas ēd visā pasaulē un ir populāras dažādu valstu virtuvēs. Īpaši viņus mīl briti, bulgāri, beļģi, dāņi un holandieši..

Kas ir labs veselībai

Pirmkārt, tie satur daudz augu olbaltumvielu, kas var vairāk nekā kompensēt dzīvnieku olbaltumvielas. Bet tauki tajos, gluži pretēji, nav pietiekami. Turklāt tie ir zemu kaloriju - tikai 57 kcal, tāpēc tos var droši lietot cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru un / vai kuriem ir liekais svars.

Vitamīni un minerālvielas, kas atrodas šajā augā, var dot ievērojamas priekšrocības grūtniecēm - tie viņiem tiek parādīti kā veselīga uztura elements, kas nepieciešami gan mātei, gan mazulim.

Ko labās pupiņas var darīt ķermenim:

  • Efektīva holesterīna ķermeņa attīrīšana.
  • Paaugstināts hemoglobīna līmenis.
  • Choleretic efekts.
  • Sirds funkcijas uzlabošana.
  • Asinsvadu stiprināšana.
  • Hormonālā fona normalizēšana.
  • Pazemina cukura līmeni asinīs.
  • Radionuklīdu un smago metālu sāļu izdalīšana.
  • Labvēlīga ietekme uz smadzenēm - uzlabota atmiņa, palielināta veiktspēja.
  • Konservatīvā tīrīšana.
  • Lēna novecošanās.
  • Nagu un matu stāvokļa uzlabošana.
  • Stresa noņemšana.

Kādas slimības vislabāk lieto??

  • Dropsy. Kātu un lapu novārījums ir ļoti noderīgs..
  • Cukura diabēts. Ogļhidrātus ķermenis absorbē, neizmantojot insulīnu, cukura līmeni asinīs un “nevajadzīgu” holesterīna līmeņa pazemināšanos.
  • Pienā vārītu un sasmalcinātus graudus var uzklāt uz čūlām, vāriem un abscesiem - no tā tie ātrāk iziet.

Lai uzlabotu veselību, cilvēkam gadā vajadzētu apēst vismaz 15 kg pupiņu.

Pupiņu kaitējums

Pupiņas var nodarīt kaitējumu ķermenim, ja tās pagatavotas nepareizi (par to vairāk runāsim nākamajā nodaļā) vai pārmērīgu patēriņu.

Tie ir kontrindicēti lietošanai (vai ir vērts to ierobežot) šādām slimībām:

  • Podagra.
  • Hepatīts.
  • Pankreatīts.
  • Kuņģa-zarnu trakta slimības.
  • Iekaisuma procesi kuņģī, zarnās.
  • Meteorisms un vēdera uzpūšanās.
  • Tromboflebīts.
  • Asinsrites mazspēja.
  • Glomerulonefrīts.

Jums nevajadzētu ēst pārāk daudz šī auga augļu. Pat ja ķermenis ir pilnīgi vesels, pārmērīga lietošana var izraisīt saindēšanos ar kolikām, gāzēm un pārtiku..

Saindēšanās gadījumā cilvēks jūt nelabumu un galvassāpes, un urīns iegūst brūnu nokrāsu. Ja parādās šādi simptomi, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.

Visi zina, ka pākšaugi provocē gāzu veidošanos. Cilvēki bez slimībām, kurās to lietošana nav vēlama, var mēģināt samazināt gāzu veidošanās efektu ar piparmētru un dillēm..

Kā ēst pupiņas

Atcerieties, ka pupiņas jāvāra pareizi..

Mēs noskaidrosim, kādas ir ieguvumi un kaitējums pupiņām, kas vārītas vienā vai otrā veidā:

  1. Neapstrādātas pupiņas ir zaļas, svaigi novāktas pupiņas var ēst pat bez termiskās apstrādes. Visi citi, kas ēd neapstrādātu, nav vēlami. Negatavojušās pupiņas var ēst pašas par sevi, tās var pievienot salātiem un citiem ēdieniem. Tie jāuzglabā ne vairāk kā 2-3 dienas vēsā, labi vēdinātā vietā, pretējā gadījumā tie pasliktināsies.
  2. Cepts - maz laba, daudz kaitē. Pirmkārt, augsts kaloriju saturs (izņemot ceptu pupiņu lietošanu uzturā), un, otrkārt, kancerogēni.
  3. Vārīta - visvēlamākā. Visi noderīgie pupiņas saturošie mikroelementi pēc vārīšanas darbosies pilnā spēkā.

Ja pupiņas ir uzglabātas divas sezonas, pirms to lietošanas labāk ir tās vienu dienu mērcēt ūdenī.

Zemāk ir dažas veselīgu un garšīgu pupiņu receptes..

Receptes numurs 1

Jums būs nepieciešami: pupiņu konservi, cietais siers, paprika, jogurts, majonēze, ja vēlaties.

Kā pagatavot: sarīvē sieru, apvieno ar to pupiņas. Sasmalciniet papriku un pievienojiet to salātiem. Sezona ar jogurtu, majonēzi pievieno tam, ja vēlas.

Receptes numurs 2

Jums būs nepieciešams: 1 glāze pupiņu, puslitrs ūdens, karote sāls, citronu sula, garšaugi, skābs krējums.

Kā pagatavot: iemērciet pupiņas ūdenī 8 stundas. Periodiski ūdens jāmaina. Tad pupiņas jāuzpilda ar ūdeni proporcijā 1: 3 un vāra vismaz 2 stundas. Pēc sāls pievienojiet skābo krējumu, citronu sulu un zaļumus.

Receptes numurs 3

Jums būs nepieciešams: glāze pupiņu, puse glāzes glāzes valriekstu, sīpola, 1-2 ēdamkarotes 9 procentu etiķa, 2 ēdamkarotes sviesta, ķekars pētersīļu, cepamā eļļa, sāls, garšvielas.

Kā pagatavot: atstājiet pupiņas ūdenī nakti. Tad uzvāra. Apcep riekstus sausā pannā un sīpolu eļļā. Sajauciet abas ar pupiņām un ritiniet gaļas mašīnā. Tad sāli, pievieno garšvielas, smalki sagrieztus pētersīļus un sviestu. Mīciet iegūto pastu un ievietojiet vēsā vietā.

No pupiņām varat gatavot arī ļoti dažādus gardus un veselīgus ēdienus. Galvenais ir tos izmantot saprātīgi un ar mēru.

Kas ir pupas un kā tās atšķiras no pupiņām

Tulkojamajā literatūrā un ārzemju filmās bieži tiek pieminētas pupiņas. Tos pērk, gatavo, ēd, pievieno citiem ēdieniem. Lielākajā daļā gadījumu mēs runājam par parastajām pupiņām, bet dažreiz mēs patiešām domājam tāda auga augļus, ko sauc par parasto pupiņu.

Kāpēc pastāv šāda neskaidrība, kas ir pupas, kā tās atšķiras no pupiņām, vai tas ir dārzeņi vai augļi - lasiet rakstā.

Kas ir pupiņas?

Pirmkārt, noteiksim, ko nozīmē šis vārds.

Viss atkarīgs no konteksta. Ir trīs iespējas:

  • augļa nosaukums;
  • attieksme pret botānisko ģimeni;
  • augs.

Atsauce. Jūs nevarat saukt pupiņu pāksti. Tie ir dažādi jēdzieni..

Tas izskatās kā pupas - auga fotoattēls.

Tāpat kā augļi

Tas ir pākšaugu auglis, kas sastāv no divām slēgtām lapām, kuru iekšpusē ir sēklas. Ar achenes palīdzību tie ir piestiprināti apakšējā šuvē. Viņu forma var būt atšķirīga: īsa un gara, taisna un izliekta, savīti spirālē un četrstūraina ar viļņainiem spārniem.

No botāniskā viedokļa pupas atšķiras no pākstīm ar to, ka pēdām ir iekšējs nodalījums. Un pākšaugi ir piestiprināti pie tā, nevis pie vērtnes.

Nogatavojušies augļi izžūst, pārsprāgst un sēklas izlīst uz zemes. Bet dažos augos tie netiek atvērti. Un zemesrieksti parasti attīstās un nogatavojas augsnē.

Tāpat kā ģimene

Pupiņu saime ir ļoti plaša - tajā ietilpst augi no zāles līdz kokiem. Tam pievieno pupas, zirņus un krievu pupiņas, bet viss saraksts ir daudz plašāks:

  • sojas pupas;
  • aunazirņi;
  • lupīna;
  • akācija;
  • lēcas
  • Wisteria;
  • Vika;
  • lucerna;
  • āboliņš;
  • āboliņš;
  • mimoza;
  • akācija;
  • un daži citi eksotiski augi.

Tie ir pārtika, rupjā lopbarība, dekoratīvie augi, medus augi un pat koki (piemēram, amarants, Doussia, Merbau).

Šīs ģimenes pārstāvju papildu vērtība ir spēja palielināt pat visnabadzīgāko augsņu auglību, bagātinot tās ar slāpekli. Par to ir atbildīgi leģiona simbionti - mezgliņu baktērijas, kas apmetas uz šo augu saknēm un saista atmosfēras neorganisko slāpekli, pārvēršot to organiskajā.

Atsauce. Pākšaugi visā pasaulē tiek plaši izmantoti lauksaimniecībā un rūpniecībā..

Mēs ēdam tikai pākšaugu sēklas (izņemot sparģeļu formas, kurās tiek izmantots kāts). No parastajām vismazākās sēklas ir lēcās, lielākās - krievu pupiņās.

Sēklas atšķiras pēc formas, lieluma un krāsu shēmas:

  • lēcas - mazas saplacinātas, zaļas, brūnganas, dzeltenas, oranžas;
  • zirņi, aunazirņi, sojas pupas - apaļas, zaļas, dzeltenas;
  • pupiņas - iegarenas, tām ir visbagātākās krāsas - balta, dzeltena, brūna, sarkana, melna, raibs, divtoņu;
  • dārza pupiņas - platas, saplacinātas un lielas, zaļas, gaiši brūnas, purpursarkanas, gandrīz melnas.

Kā augs

Šos augļus sauc par parastajiem, dārza, krievu un zirgu..

Lauksaimniecībā tos iedala lopbarībā un dārzeņos. Pirmie ir produktīvāki nekā otrie.

Starp citu! Valsts reģistrā ir 16 dārzeņu un 14 lopbarības šķirnes.

Augi sasniedz no 0,5 līdz 1,5 m. Ziedi atrodas lapu asīs. Tur veidojas augļi.

Pupas ir viena no vecākajām kultūrām uz Zemes. Tie tika audzēti Senajā Ēģiptē, Senajā Grieķijā, visā Vidusjūrā. Savvaļā nenotiek.

Krievijā šo augu audzē vairāk nekā 1000 gadus. Tas aug gandrīz visās klimatiskajās zonās, izņemot Tālajos ziemeļos.

Kas ir pupiņas

Ir vairākas augu klasifikācijas pēc dažādām īpašībām, tāpēc ir grūti viennozīmīgi pateikt, vai pākšaugi ir dārzeņi vai nē.

“Dārzeņi” un “augļi” ir definīcijas nevis no zinātniskās botānikas, bet gan no ikdienas. Tātad zinātniskajā izpratnē akācija, pupas un saldie zirņi ir tuvi radinieki; mājsaimniecības līmenī šie ir dažādu kategoriju augi. Parastam cilvēkam pirmais ir koks, otrais ir dārzenis, bet trešais ir zieds.

Saskaņā ar lauksaimniecības klasifikāciju pākšaugi pieder dārzeņu vai pākšaugu kultūrām.

Starp citu! No botānikas viedokļa tas pats augs var piederēt dažādām kategorijām lauksaimniecībā. Piemēram, pupiņas un zirņi, kas savākti nogatavojušies, ir pākšaugi, un sparģeļu pupas un zirņi, kas savākti vaska gatavībā saglabāšanai, ir dārzeņi.

Kulinārijā šīs kultūras ir dārzeņi.

Pupas un pupiņas ir vienādas vai nē

Tikai daži cilvēki zina atšķirību starp pupiņām un pupiņām. Runājot par to, jūs varat izmantot vārdu "pupiņas", ja jūs domājat piederību kopējai ģimenei. Ir pieņemami izmantot arī frāzi “pupiņas”, ja mēs runājam par šī auga augļiem. Bet ar augu, kuru sauc Bobs, parasto vārdu "pupiņas" nevar apvienot.

Lai arī šīs divas kultūras pieder vienai ģimenei, viņu radinieki, visticamāk, ir “brālēni”. Pupas ir ģints veidojošs augs, bet parastās pupiņas pieder pie zirņu ģints jeb vīķa.

Svarīgs! Zirņi un saldie zirņi ir dažāda veida augi. Tomēr "zaļos zirņus" tradicionāli sauc par konservētiem zirņiem.

Kur aug pupas

Šī auga dzimtene tiek uzskatīta par Vidusjūru, taču to veiksmīgi audzē arī vairāk ziemeļu apgabalos. Krievijā ilgu laiku tā bija viena no galvenajām kultūrām. Bet laika gaitā to aizstāja ar kartupeļiem un pupiņām, jo ​​ražīgāki un ātrāk nogatavojušies augi..

Mūsdienās lielu uzmanību dārzeņu pupiņām parāda vasarnīcu un personīgo meža zemes gabalu īpašnieki. Rūpnieciskā mērogā tos audzē maz. Bet katru gadu lauksaimniecības zemes platības šai kultūrai pakāpeniski palielinās.

Krievu pupas aug dažādos klimatiskajos apstākļos, turklāt ir arī zonētas šķirnes aukstākam klimatam. Tiek uzskatīts, ka labākā temperatūra augļu iestatīšanai ir + 25 ° С, ja augstākā temperatūrā tie nenogatavojas, un olnīcas nokrīt..

Secinājums

Parastās pupiņas un pupiņas ir dažādi augi. Viņiem ir kopīgas iezīmes, taču ir daudz atšķirību. Diemžēl pupiņas mūsu uzturā praktiski nav, bet tie ir garšīgi, barojoši un ļoti veselīgi dārzeņi. Jūs varat labot situāciju, sākot pats audzēt šo kultūru vasarnīcās un dārzos..

Uz pupiņām. Kā pagatavot pupiņas un zirņus ar maksimālu labumu?

Pupas lielā olbaltumvielu daudzuma dēļ sauc par gaļu badošanās un veģetāriešiem. Tomēr pat viņi pupas ēd reti un negribīgi. Visticamāk, tāpēc, ka viņi nezina to sagatavošanas noslēpumus.

Saka medicīnas zinātņu kandidāte, dietoloģe Irina Sumskaja.

Biologi apgalvo, ka uz zemes aug vairāk nekā 20 tūkstoši augu sugu, kas pieder pākšaugu ģimenei. Tomēr no tiem mēs ēdam tikai sešus - pupiņas, zirņus, lēcas, soju, aunazirņus un zemesriekstus (ko daudzi kļūdaini uzskata par riekstiem).

Pākšaugu galvenā priekšrocība ir lielais olbaltumvielu saturs, tāpēc tos sauc par “veģetāro gaļu”. Olbaltumvielu saturs sojā ir 30%, pupiņās, zirņos un lēcās - 25%. Arī pākšaugi lielā komplekso ogļhidrātu satura dēļ atšķirībā no citiem dārzeņu ēdieniem ilgstoši saglabā sāta sajūtu..

Pākšaugiem ir zems glikēmiskais indekss (tas ir, tie nepalielina cukura līmeni asinīs), un tāpēc tie ir neaizstājami diabēta pacientu uzturā.

Vēl viena unikāla pākšaugu kvalitāte ir tā, ka tie satur fitoestrogēnus. Tās ir vielas, kuru uzbūve ir līdzīga estrogēniem (sieviešu dzimumhormoniem). Pastāv teorija, ka Āzijas sievietes necieš no menopauzes, jo viņas ēd daudz sojas. Lai gan daudzi ārsti uzskata, ka šo faktu nevar saistīt tikai ar vienu produktu, viņi neapšauba faktu, ka pākšaugu bioloģiski aktīvās vielas ārkārtīgi labvēlīgi ietekmē ķermeni, ieskaitot reproduktīvo sfēru.

Nesaudzē kuņģi

Neskatoties uz nenoliedzamām priekšrocībām, pākšaugi lielākajai daļai cilvēku nekļuva par “otro maizi”. Tam ir vairāki iemesli..

Pirmkārt, ne vienu pākšaugu ēdienu var pagatavot steigā. Pupiņas, zirņus un lēcas gatavo ilgi (no 40 minūtēm līdz pusotrai stundai), un ideālā gadījumā tām nepieciešama arī iepriekšēja mērcēšana. Mērcēšana pirms vārīšanas (6–12 stundas) palīdz neitralizēt tajās esošās toksiskās vielas un ļauj sadalīt tajos esošos oligosaharīdus. Šīs vielas ir atbildīgas par vēdera uzpūšanos un vēdera uzpūšanos..

Otrkārt, pākšaugi ir smagi ēdieni. To sastāvā esošo fitīnskābi organisms nesagremo un neuzsūc. Turklāt tas traucē tauku un olbaltumvielu, kā arī magnija, kalcija, dzelzs un cinka uzsūkšanos un traucē gremošanas enzīmu darbību. Tas samazina trauku uzturvērtību un var izraisīt būtisku minerālvielu trūkumu. Olbaltumvielu asimilāciju kavē arī saponīni, kas atrodas arī pākšaugos, tāpēc pēc to lietošanas bieži tiek novērota stagnācija zarnās un palielināta gāzu veidošanās. Sakarā ar to tos nevar ēst bieži un ļoti daudz cilvēku slimo ar gremošanas sistēmas slimībām.

Pākšaugi nav ieteicami cilvēkiem, kuri cieš no podagras, jo ir augsts purīnu - slāpekli saturošu savienojumu - saturs, kuru sadalīšanās laikā izdalās urīnskābe. Viņas paaugstinātais līmenis var izraisīt podagras lēkmi..

Min

Pārējā gadījumā pavadošās nepatikšanas nav iemesls atteikties no pupiņu ēdieniem. Galvenais ir tos “notīrīt”, tas ir, pēc iespējas atbrīvoties no blakusparādībām, vienlaikus saglabājot visas derīgās īpašības. Ir pieci pārbaudīti veidi, kā to izdarīt..

1. Pagatavošana un mērces pievienošana iepriekš. Tas veicina ātrāku un labāku pupiņu cietā apvalka gremošanu..

2. Delikātu sugu izvēle. Cilvēkiem ar zarnu trakta problēmām jāizvēlas delikāti pākšaugu veidi - zaļās lēcas, zaļie zirnīši, aunazirņi.

3. Maksimāla slīpēšana. Labākais variants ir blendera izmantošana, kas gatavo ēdienu ātri pārvērtīs kartupeļu biezenī. Maltas pupiņas ir vieglāk sagremojamas, tāpēc bērniem un cilvēkiem ar sliktu gremošanu vēlama mīksta konsistence.

4. Pievienojiet garšvielas. Paprika, ingvers, koriandrs ne tikai padarīs ēdiena garšu “bagātāku”, bet arī atvieglos asimilāciju.

5. Pareizā kombinācija. Gaļa, maize, graudaugi, rieksti, skābs krējums, siers veicinās faktu, ka ēdiens atrodas kuņģī ar “niecīgu svaru”. Pākšaugu optimālā vide ir dārzeņi un garšaugi.

Pupas kā ir

Pupas, zirga pupiņas vai rupjā lopbarība (latīņu nosaukums Vicia faba) ir iegareni, stāvoši augi no pākšaugu dzimtas. Vienu gadu vecs augs ir nepretenciozs klimatiskajiem apstākļiem. Tās dzimtene ir Ziemeļāfrika, Āzijas dienvidrietumi, Vidusjūra, bet tagad to plaši kultivē citās planētas daļās..

Senie ēdieni

Pirms izplatīšanās Rietumeiropas teritorijā pupiņas Vidējos Austrumos auga gandrīz 8 tūkstošus gadu. Aktīva augu audzēšana sākās ap 6800-6500 BC. Tas tiek uzskatīts par vienu no vecākajiem augiem, kas audzēti senajā Grieķijā un Romā..

Arheologi atrod pārakmeņojušās pupiņas bronzas laikmeta slāņos. Šī dārzeņa pieminēšana ir Bībelē. Zālamana laikā palestīnieši masveidā audzēja pupiņas pārtikai. Bet senajā Ēģiptē ziedu melnbaltās krāsas dēļ uz augu izturējās māņticība un bailes. Tika uzskatīts, ka mirušo dvēseles “dzīvo” šajos ziedos. Saskaņā ar dažiem ziņojumiem senatnē pupu biezputra bija tradicionāls ēdiens pēc nomodā.

Senie grieķi un romieši zināja šo dārzeņu un labprāt patērēja tā augļus, un izsalkušos laikos viņi izmantoja pupiņu miltus. Bet viņi neaizmirsa “nomierināt” dievus, upurējot tos pupiņu putras veidā. Dažos reliģiskos rituālos senie priesteri izmantoja pupiņu želeju. Bet pastāv leģenda, saskaņā ar kuru Pitagors un daži senās grieķu muižniecības pārstāvji kategoriski atteicās no pupiņām kā pārtiku, kas varētu izklīst domu un izraisīt bezmiegu. Tikmēr cits slavenais grieķu Dioscorides izmantoja etiķī vārītas pupiņas kā zāles pret dizentēriju un citām zarnu slimībām. Ir informācija, ka senie cilvēki sliktas dūšas ārstēšanai izmantoja pupiņu miltus, medus kūkas palīdzēja novērst abscesus, un sasmalcinātu augļu infūzija tika izmantota kataraktas apkarošanai..

Visu laiku šis augs tika cienīts arī mūsdienu Vācijas teritorijā, kur joprojām tiek saglabāta paraža Jaunajam gadam cept pīrāgu ar pupiņām, kas paslēptas mīklas izstrādājumos: kurš iegūs dārzeņu gabalu, būs vakara “karalis”. Tiek uzskatīts, ka Charlemagne iemācīja franku produktu, kurš no kampaņas atnesa augu sēklas. Un senie skandināvi uzskatīja, ka pērkona dievs Tors, Odinas galvenās dievības dēls, ienes zemē pupiņas.

Viņi arī lasīja pupas Krievijā. Šīs kultūras pieminēšana ir sena hronika. Tomēr līdz ar kartupeļu parādīšanos zaļās pākstis nedaudz zaudēja savu popularitāti..

Augu īpašības

Zirgu pupas - tā ir ikgadēja zālaugu kultūra, kas sasniedz 90–120 cm augstumu. Kāti ir pliki, zilgani zaļi. Pelēcīgi zaļas ovālas lapas sasniedz 10-25 cm.Šī auga ziedi ir balti ar melniem punktiem. Pākstis ir plakani un plati, aug līdz 4-10 cm. Jaunie pāksti ir gaiši zaļi, vecie - melnbrūni. Sēklas ir olu formas, iegarenas, ar diametru no 1 līdz 3 cm, atkarībā no šķirnes tās var būt baltas, dzeltenas, zaļas vai rozā-sarkanas. Parasti viņiem ir salda, maiga, sulīga garša. Mūsu platuma grādos visizplatītākās pupas ir krievu melnā, baltkrievu, Belēnas, Auras, dzintara šķirnes..

Uzturvērtība

Pupas ir vērtīgs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. 100 gramos augļu ir 62 kcal, kā arī gandrīz 8% no ogļhidrātu dienas devas, 1,4% tauku un gandrīz 10% no ieteicamās olbaltumvielu dienas devas. Pupas kalpo arī kā ārkārtējs barības vielu avots. Dārzeņu porcija satur apmēram 9,5% nepieciešamās šķiedras, gandrīz 36% cietes, 19% dzelzs, 11,5% mangāna, 10,5% fosfora, kā arī svarīgu vitamīnu kompleksu. Piemēram, 100 gramu zaļo pupiņu porcija ir aptuveni 14,5 procenti no ieteicamās folijskābes dienas devas.

Uzturvielu sastāvdaļas (uz 100 g neapstrādāta produkta)
Kaloriju saturs62 kcal
Ūdens83,7 g
Vāveres4,8 g
Tauki0,5 g
Ogļhidrāti10,1 g
Celuloze3,6 g
Dzelzs1,5 mg
Mangāns0,26 mg
Fosfors73 mg
Magnijs31 mg
Vara0,06 mg
Cinks0,5 mg
Kālijs193 mg
Nātrijs41 mg
Selēns1 mcg
Kalcijs18 mg
Folijskābe58 mcg
B1 vitamīns0,13 mg
B2 vitamīns0,09 mg
B3 vitamīns1,2 mg
B5 vitamīns0,07 mg
B6 vitamīns0,03 mg
C vitamīns19,8 mg
A vitamīns14 mcg
Piesātinātās taukskābes0,14 g
Polinepiesātinātās taukskābes0,3 g
Mononepiesātinātās taukskābes0,02 g

Ieguvums veselībai

Pupas ir pārtika, kurai ir milzīgs ieguvums veselībai. Tie satur bagātīgas šķiedrvielu un olbaltumvielu rezerves. Šis dārzenis satur aminoskābi, kas ir būtiska dopamīna ražošanai - smadzenēs ražotai ķīmiskai vielai, kas ir svarīga Parkinsona slimības profilaksei. Turklāt zirga pupiņas praktiski nesatur taukus un kalorijas, un bagāta ar šķiedrvielām padara to par līdzekli pret paaugstinātu holesterīna līmeni.

Imunitātes palielināšanās

C vitamīns (atrodams pupiņās) veicina balto asins šūnu - balto asins šūnu (aizsargā ķermeni no brīvajiem radikāļiem), kā arī imūno šūnu veidošanos. Askorbīnskābe ir antioksidants, kas novērš oksidatīvos procesus un veicina leikocītu aktivitāti..

Turklāt ir labi zināms, ka šis skābais vitamīns neitralizē saaukstēšanos, palīdz novērst slimību.

Anēmijas profilakse

Anēmija vai kā to mēdz dēvēt arī - anēmija ir zema hemoglobīna līmeņa un sarkano asins šūnu trūkuma rezultāts. Tas noved pie smadzeņu pasliktināšanās, imunitātes samazināšanās, vispārēja vājuma. Pēc pētnieku domām, gandrīz pusē gadījumu anēmija rodas dzelzs trūkuma dēļ uzturā. Pupas (100 g) piegādā apmēram pusotru gramu šī minerāla, kas ir labs rādītājs..

Novērš vēzi

Par vienu no vēža cēloņiem zinātnieki dēvē DNS bojājumus. B9 vitamīns (folijskābe) novērš šo procesu un stiprina DNS. Zems B9 vitamīna līmenis palielina krūts vēža, dzemdes kakla, resnās zarnas, plaušu un ļaundabīgu audzēju risku smadzeņu audos. Tā kā pupiņas nodrošina pietiekamu daudzumu folijskābes, tās jāiekļauj uzturā..

"Karš" ar brīvajiem radikāļiem

Mangāns ar antioksidantu īpašībām palīdz izvadīt no ķermeņa brīvos radikāļus. Šī iemesla dēļ mangānu saturošu pārtikas produktu (piemēram, pupiņu) pievienošana diētai palīdz novērst daudzas nopietnas slimības..

Osteoporozes aizsardzība

Pupiņu sastāvā ietilpst minerāli, kas veicina kaulu audu sablīvēšanos. Tādējādi šie zaļie dārzeņi ir lielisks līdzeklis pret osteoartrītu, osteoporozi un citām kaulu slimībām..

Uzlabo miegu

Triptofāns, kas atrodas pupiņās, ir nomierinošs un palīdz nodrošināt labu miegu. Arī šī viela ir noderīga kā līdzeklis ķermeņa vispārējai stiprināšanai, atmiņas uzlabošanai, atbrīvošanai no depresijas..

Acu veselība

Pētījumi liecina, ka tiamīnam (B1 vitamīnam) ir spēja novērst acu traucējumus, un tas kalpo kā kataraktas un glaukomas profilakse. Šis efekts tiek sasniegts vitamīna iedarbības rezultātā uz nervu galiem, kas ir svarīgi impulsu apmaiņai starp smadzenēm un acīm. Pupiņu porcijā ir vismaz 10 procenti no ikdienas tiamīna daudzuma..

Kariesa novēršana

Ir zināms, ka fosfors palīdz uzturēt veselīgus zobus un smaganas. Kombinācijā ar D vitamīnu un kalciju šis efekts tikai pastiprinās. Minētās vielas ir pietiekami ietvertas zaļo pupiņu augļos. Tātad, ir iemesls apgalvot, ka šis dārzenis ir svarīgs, lai saglabātu zobu emaljas veselību, zobu izturību un audu mineralizāciju. Pienācīga šo barības vielu uzņemšana ir īpaši svarīga bērniem zobu augšanas un veidošanās periodā. Turklāt pākšaugi var izārstēt smaganu slimības..

Nav insultu!

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuru ķermenī ir pietiekami daudz C vitamīna, insulta risks ir par 42 procentiem mazāks. Pievienojot uzturā dārzeņus un augļus, kas bagāti ar askorbīnskābi, samazinās slimības izredzes. Pupas tam ir lieliskas..

Smadzeņu sniegums

Smadzeņu darbība tieši ir atkarīga no šūnām piegādātā skābekļa daudzuma. Dzelzs trūkums pasliktina skābekļa transportēšanu visā ķermenī. Tā rezultātā aktivitāte samazinās, pasliktinās atmiņa, parādās apātija. Cilvēki, kuru smadzenes nesaņem pietiekami daudz O2, parasti nemierīgs, aizkaitināms, neuzmanīgs. Pupas, kas iekļautas uzturā, palīdzēs atjaunot veselīgu stāvokli..

Labot līdzekli ar paaugstinātu holesterīna līmeni

Dietologi ir aprēķinājuši: lai samazinātu holesterīna līmeni, pietiek patērēt 100–150 g pupiņu katru dienu. Eksperimenti parādīja, ka ievērojams uzlabojums notiek pēc 2 nedēļām pēc šādas ārstēšanas.

Blakus efekti

Papildus ilgajam ieguvumu sarakstam pupiņām ir arī dažas blakusparādības cilvēka ķermenim..

Dažos gadījumos ir iespējamas alerģiskas reakcijas uz pākšaugu patēriņu. Tikmēr tā nav ļoti izplatīta problēma, bet gan ģenētiskas slimības rezultāts, kuru medicīnas rokasgrāmatās sauc par favismu vai primaēmisku anēmiju. Pupiņu neuztveršanas simptomi: asiņains urīns, reibonis, vemšana, dzeltenība.

Pupiņas satur arī lielu daudzumu sarežģītu ogļhidrātu, jo īpaši šķiedrvielu. Tādēļ pārmērīgs produkta patēriņš pārtikas gremošanas laikā var izraisīt aizcietējumus un citus traucējumus. Šis dārzenis ir bagāts ar tiramīnu, ko nevajadzētu patērēt cilvēkiem, kuri lieto monoamīnoksidāzes inhibitorus. Turklāt ir vērts zināt, ka levodopa, kas atrodas pupiņās, ietekmē organisma spēju absorbēt B6 vitamīnu. Tikmēr dārzeņi var izraisīt vitamīnu trūkumu tikai pēc regulāras lietošanas ārkārtīgi lielās porcijās. Arī šie zaļie pāksti ir nevēlami podagras, kolikas, zarnu iekaisuma, vēdera uzpūšanās gadījumos (pastiprina vēdera uzpūšanos).

Un stingri aizliegts ēst neapstrādātus augļus - tie satur toksiskas vielas, kuras iznīcina tikai pēc termiskās apstrādes.

Pupiņas kā ēdiens

Kā pārtika ir piemēroti ne tikai pupiņu augļi. Veselības ieguvumos ietilpst:

  • svaigi pupiņu augļi (vārīti vai tvaicēti);
  • jauno dzinumu augšējā daļa (tvaicēta);
  • "Piena" pupiņas (patērētas kopā ar pāksti);
  • nogatavojušies augļi (žāvēti, konservēti, vārīti);
  • pupiņu milti;
  • grauzdētas pupiņas (kā kafijas aizstājēju).

Turklāt pupiņas ir lieliski piemērotas zupām, sautējumiem, mājputnu gaļai, jēra gaļai un jūras veltēm. Tie var būt gan neatkarīgs ēdiens, gan arī sarežģītākas receptes sastāvdaļa..

Piemēram, Ziemeļāfrikā un Tuvajos Austrumos pupiņas tiek pasniegtas ar tradicionālo kuskusu. Ēģiptē pupiņu biezeni un zaļās pētersīļus mēdza ēst ar maizi. Pupiņu sautējumi ir tradicionālas marokāņu brokastis..

Kā pagatavot pupiņas

Parasti šos augļus vāra lielos daudzumos ūdens (apmēram 3 reizes pārsniedz dārzeņu daudzumu) bez sāls un citām garšvielām. Pilnīga gatavība tiek sasniegta pusotras līdz divu stundu laikā.

Gatavošanas laiku var paātrināt, iepriekš vismaz 4 stundas iepriekš iemērcot graudus aukstā ūdenī.

Ārstnieciskās īpašības

Tautas medicīnā pupiņas bieži izmanto kā zāles ar plašu iedarbību uz ķermeni. Trauki no šī dārzeņa ir noderīgi cilvēkiem ar:

  • diabēts
  • vitamīnu deficīts;
  • Aptaukošanās
  • nieru disfunkcija;
  • traucēta aknu darbība.

Pupas ir noderīgas smagam garīgajam un fiziskajam darbam. Viņiem ir diurētiskas, choleretic, savelkošas, pretiekaisuma īpašības. No ķermeņa noņemiet toksīnus, smago metālu sāļus. Jauno dzinumu buljons ir noderīgs drūms.

Buljons ķermeņa attīrīšanai

Ielejiet divas tases verdoša ūdens 2 ēdamkarotes pupiņu, tvaicējiet apmēram 10 minūtes. Sadaliet atdzesētu dzērienu 4 porcijās un dzeriet visu dienu..

Dzemdes fibroīdu izārstēšana

Par šīm zālēm jums ir vajadzīgas ceptas un maltas pupiņas kafijas dzirnaviņā. Brūvējiet pēc regulāras kafijas principa. Pēc ēšanas izdzeriet 1 glāzi kafijas.

Uzlējums ādas attīrīšanai

1 ēdamkarote pupiņu ziedu ielej glāzi verdoša ūdens. Uzstāj vismaz 2 stundas. Celms. Izmantojiet problemātiskās ādas noslaukšanai.

Līdzeklis vārīšanai

Vāra pupiņas pienā, sasmalcina putrā. Šādas dārzeņu kompreses ir noderīgas vārīšanai, abscesiem, vitiligo..

Citas pupiņu priekšrocības

Pupas, jo īpaši mazas sēklas, ir vērtīga lopbarības kultūra. Graudu un zaļo masu izmanto kā barojošu lolojumdzīvnieku barību. Turklāt augu izmanto kā vērtīgu mēslojumu "nabadzīgai" augsnei. Zaļās zāles mēslojums lieliski bagātina augsni ar slāpekli (ne sliktāk kā kūtsmēsli). Arī pupiņu rindas dārzos kalpo kā "aizkulises" no caurulēm termofīlajiem augiem..

Turklāt šo augu izmanto, lai palielinātu olbaltumvielu koncentrāciju kartupeļos. Šim nolūkam pākšaugi tiek stādīti kā zīmogs starp kartupeļu rindām. Tie dos līdzīgu efektu, stādot gar gultu malām ar rutabaga un vēlīnajiem kāpostiem.

Pupas daudzās valstīs sauc par dievu ēdienu. Šie augļi ienesa dieviem dāvanas, izsalkušos gados tie tika izglābti. Mūsdienās viņi ieņem nozīmīgu vietu dažādās pasaules virtuvēs, un tautas dziednieki turpina ārstēt daudzas slimības ar pupiņām..

Pupiņas Dārzeņu patriarhi

Pārtikas ekoloģija.Patiesā delikatese ir pupiņas piena gatavības stāvoklī: maigi, zaļi graudi. Tos var ēst neapstrādātus. Jūs varat turēt 3 līdz 4 minūtes verdošā ūdenī un pievienot salātiem kā tādiem.

Ēģiptē tās varēja ēst tikai karaliskās ģimenes locekļi, cienot pupas, miris senās grieķu matemātiķis un filozofs Pitagors, kņazs Vladimirs pupas uzskatīja par stratēģisku kultūru, un Natālija Ivankeviča dalās savā iecienītajā Provansas pupiņu receptē..

Atceroties uzjautrināto Pupu karali no tāda paša nosaukuma Jordānijas attēla vai dzirdot izteicienu “palika pie pupiņām”, netīšām šķiet, ka pupiņas pieder tālai miglainai pagātnei, kurai nav nekā kopīga ar mūsdienu pasauli. Tajā ir zināma patiesība, bet tikai fakts, ka pupiņas, kas deva vārdu visai ģimenei (un tajās ir tikai apmēram ducis pākšaugu dzimtas ēdamo pārstāvju), ir patiesi patriarhi dārzeņu vidū. Vēsturnieki uzskata, ka cilvēks pupas sāka audzēt pirms 10 tūkstošiem gadu Mazajā Āzijā.

Senie ēģiptieši baidījās no pupiņām, tos varēja ēst tikai karaliskās ģimenes locekļi. Melns "sēru" smaile uz zieda; embrija formas auglis - kas vēl ir nepieciešams, lai savienotu dzīvību un nāvi, mirst un atdzimtu? Tika uzskatīts, ka pupiņu lauks ir vieta, kur mirušo dvēseles gaida savu reinkarnāciju, un parastie mirstīgie neuzdrošinājās iekļūt šajā laukā.

Pupiņu karalis. Jēkabs Jordaens. 1638 160 x 213 cm
Pupu karalis. Jordaens, Jēkabs. Ermitāža, Sanktpēterburga

Pitagors pēc divu gadu desmitu apmācības ar Ēģiptes priesteriem no viņiem aizņēmās kopā ar slepenām mistiskām zināšanām un savu attieksmi pret pupiņām. Viņš kategoriski aizliedza saviem studentiem ienākt pupiņu laukā, nemaz nerunājot par to ēšanu. Leģenda vēsta, ka Pitagors nomira, ienaidnieku vajāts, pupu lauka malā, kuru viņš neuzdrošinājās šķērsot.

Senajā Romā pret pupiņām izturējās vienkāršāk. Romieši nevēlējās kustēt dvēseles, nepievērsa uzmanību melnajiem punktiem, bet atzīmēja embrija formu augļos un piesēja pupiņas auglības kultam. Neizvairoties no seno uzskatu atbalss, tie tika uztverti kā mirušo dzīvu dāvana. Šī dāvana bija jānovērtē, proti, vārīta, sautēta, cepta, pākstīs un bez tām. Leģendārais Apicius, kurš izniekoja savu milzīgo mantojumu gastronomisko baudījumu dēļ un izdarīja pašnāvību, kad saprata, ka viņam ir palicis tikai pietiekami daudz naudas, lai dzīvotu kā parasts turīgs cilvēks, savā pavārgrāmatā citē neskaitāmas pupiņu ēdienu receptes. Apitsy kaut ko zināja par ēdienu.!

Īsta delikatese ir pupiņas piena gatavības stāvoklī: maigas, zaļas graudi. Tos var ēst neapstrādātus.

Viduslaikos attiecības starp pupiņām un auglību vienmērīgi plūda uz labklājības un labklājības simbolu, un pupas aktīvi iesaistījās gan kāzu ceremonijās, gan balsošanas procedūrās (baltās pupiņas / melnās pupiņas)..

Krievijā pupiņas vērtēja tāpat kā visā Eiropā. Piemēram, hronikās cita starpā pieminēts kņaza Vladimira būvētais pupiņu uzglabāšanas aprīkojums. Tajos laikos visur un diezgan ilgu laiku sausās pupiņas tika uzskatītas par galveno valsts stratēģiskā krājuma elementu - labības neveiksmes, bada, karu un dabas katastrofu gadījumā. Nobriedušām pupiņām patiešām ir divas ļoti svarīgas īpašības: tās ilgstoši tiek uzglabātas un satur lielu daudzumu olbaltumvielu, kas nozīmē, ka tās ir ļoti barojošas.


Blanšētas piena pupiņas.

Kā pagatavot pupiņas

Bet nāca 16. gadsimts, Kolumbs un viņa sekotāji no Jaunās pasaules atveda kartupeļus un pupiņas, kas pakāpeniski, bet neizmantojami aizstāja rāceņus un pupas no eiropiešu laukiem un galdiem - jaunās kultūras tika sagatavotas ātrāk un vienkāršāk, kā arī nodrošināja lielāku dažādību.

Neskatoties uz to, pupiņas nekad nav pilnībā izzudušas no mūsu dārziem, un pēdējā laikā šis interesants un pelnītais dārzenis piedzīvo reālu renesansi..

Īsta delikatese - pupiņas piena gatavības stāvoklī: maigas, zaļas graudi.

Tos var ēst neapstrādātus.

Jūs varat turēt 3 līdz 4 minūtes verdošā ūdenī un pievienot salātiem kā tādiem.

No tiem varat gatavot zupu vai pievienot sautējumam - pupiņas visur parādīs to īpašo delikāto garšu.

Jebkurā ēdienā jaunās pupiņas parādīs savu īpašo maigo garšu..

100 gr. jaunās svaigās pupiņās ir tikai 35 kcal - tas neskatoties uz to, ka pupiņās ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna, olbaltumvielu un ogļhidrātu, tām ir spazmolītiska un nomierinoša iedarbība.

Bet sausās pupiņās kaloriju ir gandrīz 10 (!) Reizes vairāk - 345 kcal uz 100 g. Jā, un ēdienus no žāvētām pupiņām ir daudz grūtāk sagremot.

Starp citu, ja vēlaties, lai ēdiens no svaigām pupiņām nekairinātu pat vissmalkāko kuņģi - noņemiet plēvi, kas tos pārklāj no graudiem. Šo plēvi gandrīz pats par sevi viegli noņem no blanšētajām pupiņām, un, ja vēlaties mizot neapstrādātas, jums būs jāpavada nedaudz vairāk laika. Bet rezultāts ir tā vērts!

Lai svaigu pupiņu ēdiens nekairinātu kuņģi - noņemiet no graudiem plēvi, kas tos pārklāj.

Un visbeidzot mana mīļākā recepte.

Provansas pupiņas

1. Jaunu pupiņu blanšētus graudus verdošā ūdenī 5–7 minūtes.

2. Viegli apcep smalki sagrieztus sīpolus, pievieno saldos piparus (kubiņos sagrieztus), tomātus (bez mizas un sēklām), smalki sagrieztu ķiploku.

3. Visu sautējiet līdz mīkstumam, apmēram 10 minūtes.

4. Pievienojiet pupiņas, sāli, piparus, šķipsniņu Provences garšaugu.

5. Vāra uz lēnas uguns vēl 15 līdz 20 minūtes. publicējis econet.ru

Natālija Ivankeviča - dārzeņu programmas LavkaLavka kuratore

Vai jums patīk raksts? Raksti savu viedokli komentāros.
Abonējiet mūsu FB:

Sojas pupas: ieguvumi un kaitējums

Sojas pupas vai sojas pupas (Glycine max) ir dažādi pākšaugi, kas aug Austrumāzijā. Sojas pupu ieguvumi un kaitējums tiek plaši diskutēts, jo sākotnēji veselīgais produkts gēnu modifikācijas dēļ var nebūt ļoti veselīgs. Un soja ir viena no pirmajām kultūrām, kas ir uzņēmīga pret to..

Tomēr sojas pupas ir svarīga Āzijas diētas sastāvdaļa, un tās tiek patērētas tūkstošiem gadu. Mūsdienās tos galvenokārt audzē Āzijā, kā arī Dienvidamerikā un Ziemeļamerikā..

Āzijā sojas pupas bieži ēd veselas. Bet sojas produkti ar augstu pārstrādes pakāpi ir daudz izplatītāki Rietumu valstīs..

Ir pieejami dažādi sojas produkti, ieskaitot sojas miltus, sojas olbaltumvielas, tofu, sojas pienu, sojas mērci un sojas eļļu..

Sojas pupas satur antioksidantus un fitonutrientus, kas saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Tomēr tika paustas bažas par iespējamo negatīvo ietekmi..

Šajā rakstā mēs apsvērsim, kas ir sojas pupas, kā arī to priekšrocības un kaitējums veselībai.

Sojas pupas - ieguvumi un kaitējums

Uzturvielas sojas pupiņās

Sojas pupās galvenokārt ir olbaltumvielas, bet arī daudz ogļhidrātu un tauku..

100 gramos vārītu sojas pupiņu satur:

  • Kalorijas: 173
  • Ūdens: 63%
  • Olbaltumvielas: 16,6 grami
  • Ogļhidrāti: 9,9 grami
  • Cukurs: 3 grami
  • Šķiedra: 6 grami
  • Tauki: 9 grami
  • Piesātinātie: 1,3 grami
  • Mononepiesātinātie: 1,98 g
  • Polinepiesātinātie: 5,06 g
  • Omega 3: 0,6 grami
  • Omega-6: 4,47 g

Vāveres

Sojas pupas ir vieni no labākajiem augu olbaltumvielu avotiem. Olbaltumvielu saturs sojas pupiņās ir 36–56% no sausas svara. Vienā tasē (172 grami) vārītu sojas pupiņu ir aptuveni 29 grami olbaltumvielu.

Sojas olbaltumvielu uzturvērtība ir laba, kaut arī tā kvalitāte nav tik augsta kā dzīvnieku olbaltumvielu (6).

Galvenie olbaltumvielu veidi sojas pupiņās ir glicīns un konglicīns, kas veido aptuveni 80% no kopējā olbaltumvielu satura. Šie proteīni dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas (4, 7).

Sojas olbaltumvielu uzņemšana bija saistīta ar nelielu holesterīna līmeņa pazemināšanos (8, 9, 10)..

Tauki

Sojas pupas klasificē kā eļļas augu sēklas un tās izmanto sojas pupu eļļas pagatavošanai..

Tauku saturs ir aptuveni 18% no sausa svara - galvenokārt polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes ar nelielu daudzumu piesātināto tauku.

Dominējošais tauku veids sojas pupiņās ir linolskābe, kas veido aptuveni 50% no kopējiem taukiem.

Ogļhidrāti

Sojas pupiņām ar zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti zems glikēmiskais indekss (GI), kas ir mēraukla tam, kā ēdieni ietekmē cukura līmeni asinīs pēc ēšanas (12).

Šis zemais GI padara sojas pupas piemērotas diabēta slimniekiem..

Celuloze

Sojas pupas satur pietiekamu daudzumu šķīstošas ​​un nešķīstošas ​​šķiedras. Nešķīstošās šķiedras galvenokārt ir alfa-galaktozīdi, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju (13, 14)..

Alfa galaktozīdi pieder šķiedru klasei ar nosaukumu FODMAP, kas var saasināt kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus (15)..

Neskatoties uz nepatīkamu blakusparādību rašanos dažiem cilvēkiem, šķīstošās šķiedras sojas pupās parasti tiek uzskatītas par izdevīgām..

Tos fermentē baktērijas resnajā zarnā, kā rezultātā veidojas īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas var uzlabot zarnu veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku (16, 17)..

Tādējādi šķiedra sojas pupās dažiem ir laba un citiem - kaitīga. Ja jums ir zarnu problēmas, ieteicams ierobežot sojas patēriņu..

Sojas pupas ir ļoti bagāts augu olbaltumvielu un tauku avots. Turklāt to augstais šķiedrvielu saturs ir labs jūsu zarnu veselībai..

Vitamīni un minerāli

Sojas pupas ir labs dažādu vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot:

  • Molibdēns. Sojas pupās ir daudz molibdēna - būtiska mikroelementa, kas galvenokārt atrodams sēklās, graudos un pākšaugos (18)..
  • K1 vitamīns. K vitamīna forma, kas atrodama pākšaugos, ir pazīstama kā filohinons. Tam ir svarīga loma asins koagulācijā (19).
  • Folāts. Folāts, pazīstams arī kā B9 vitamīns, pilda dažādas funkcijas organismā un tiek uzskatīts par īpaši svarīgu grūtniecības laikā (20).
  • Vara. Diētiskā vara patēriņš rietumu populācijā bieži ir zems. Trūkumam var būt negatīva ietekme uz sirds veselību (21).
  • Mangāns. Mikroelements ir atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu un dzeramajā ūdenī. Mangāns ir slikti absorbēts no sojas pupiņām tā augstā fitīnskābes satura dēļ (22).
  • Fosfors. Sojas pupas ir labs fosfora avots - būtisks minerāls, kas atrodams Rietumu diētā..
  • Tiamīns. Pazīstams arī kā B1 vitamīns, tiamīnam ir nozīmīga loma daudzās ķermeņa funkcijās..

Sojas pupas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu, tostarp K1 vitamīna, folātu, vara, mangāna, fosfora un tiamīna, avots..

Citi augu savienojumi

Sojas pupas ir bagātas ar dažādiem bioloģiski aktīviem augu savienojumiem, ieskaitot (23, 24, 25, 26):

  • Izoflavoni. Antioksidantu polifenolu, izoflavonu, saimei ir daudzveidīga ietekme uz veselību..
  • Fitīnskābe. Fitāts vai fitīnskābe, kas atrodama visās augu sēklās, pasliktina tādu minerālu kā cinka un dzelzs absorbciju. Šīs skābes līmeni var samazināt, vārot, diedzējot vai raudzējot pupiņas.
  • Saponīni. Konstatēts, ka saponīni ir viena no galvenajām augu savienojumu klasēm sojas pupiņās, kas pazemina holesterīna līmeni dzīvniekiem.

Sojas izoflavoni

Sojas pupas satur vairāk izoflavonu nekā citi parastie pārtikas produkti (27).

Izoflavoni ir unikāli fitonutrients, kas atgādina estrogēnu - galveno sieviešu dzimumhormonu. Patiesībā tie pieder pie vielu grupas, ko sauc par fitoestrogēniem (augu estrogēniem).

Galvenie izoflavonu veidi sojā ir genisteīns (50%), daidzeīns (40%) un glicitīns (10%) (23)..

Dažiem cilvēkiem ir īpaša veida zarnu baktērijas, kas var pārveidot daidzeīnu par ekvolu - vielu, kas, domājams, ir atbildīga par daudziem sojas pupu ieguvumiem veselībai. Paredzams, ka cilvēki, kuru ķermeņi var ražot līdzvērtīgi, saņems daudz lielāku labumu no sojas patēriņa nekā tie, kuru ķermenis to nevar (28). Šādu cilvēku procentuālais daudzums ir lielāks Āzijas populācijās un veģetāriešu vidū nekā vispārējā rietumu populācijā (29, 30)..

Sojas pupas ir bagāts dažādu bioloģiski aktīvo augu savienojumu, tai skaitā izoflavonu, saponīnu un fitīnskābes, avots. Izoflavoni it īpaši atdarina estrogēnu un ir atbildīgi par sojas pupu daudzo labvēlīgo un kaitīgo ietekmi uz veselību.

Sojas pupu ieguvumi veselībai

Tāpat kā vairumam veselu pārtikas produktu, arī sojas pupām ir virkne ieguvumu veselībai..

Var samazināt vēža risku

Vēzis ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem mūsdienu sabiedrībā..

Sojas produktu lietošana ir saistīta ar krūts audu palielināšanos sievietēm, hipotētiski palielinot krūts vēža risku (31, 32, 33). Tomēr vairums novērojumu pētījumu rāda, ka sojas produktu patēriņš var samazināt krūts vēža risku (34, 35).

Pētījumi arī parāda aizsargājošu iedarbību pret prostatas vēzi vīriešiem (36, 37, 38).

Vairāki sojas savienojumi, ieskaitot izoflavonus un lunazīnu, var būt atbildīgi par iespējamo pretvēža iedarbību (39, 40). Izoflavonu iedarbība jaunībā var būt īpaši aizsargājoša pret krūts vēzi vēlākā vecumā (41, 42).

Paturiet prātā, ka šie pierādījumi aprobežojas ar novērošanas pētījumiem, kas norāda uz saikni starp sojas patēriņu un vēža profilaksi, bet nepierāda cēloņsakarību.

Menopauzes simptomu mazināšana

Menopauze ir periods sievietes dzīvē, kad menstruācijas apstājas. Tas bieži tiek saistīts ar nepatīkamiem simptomiem - piemēram, svīšanu, karstām zibspuldzēm un garastāvokļa svārstībām -, ko izraisa pazemināts estrogēna līmenis..

Interesanti, ka Āzijas sievietes, īpaši japāņu sievietes, menopauzes simptomus izjūt retāk nekā Rietumu sievietes. Uztura paradumi, piemēram, lielāks sojas produktu patēriņš Āzijā, var izskaidrot šo atšķirību..

Pētījumi rāda, ka izoflavoni, fitoestrogēnu ģimene, kas atrodami sojas pupās, dod labumu sievietēm menopauzes laikā, atvieglojot viņu simptomus (43, 44)..

Sojas produkti šādā veidā neietekmē visas sievietes. Acīmredzot soja ir efektīva tikai tā saucamajos vienādos produktos - tiem, kuriem ir zarnu baktēriju veids, kas var izoflavonus pārvērst vienādos.

Ikdienas 135 mg izoflavonu deva vienas nedēļas laikā - 68 g sojas pupu ekvivalents dienā - mazināja menopauzes simptomus (45). Lai gan hormonu aizstājterapija tradicionāli tiek izmantota menopauzes simptomu ārstēšanai, mūsdienās plaši izmanto izoflavona piedevas (46)..

Kaulu veselība

Osteoporozi raksturo kaulu blīvuma samazināšanās un paaugstināts lūzumu risks, īpaši vecākām sievietēm.

Sojas produktu patērēšana var samazināt osteoporozes risku sievietēm, kurām ir bijusi menopauze (47, 48).

Šķiet, ka šo labvēlīgo iedarbību izraisa arī izoflavoni (49, 50).

Sojas pupas satur uz augu bāzes veidotus savienojumus, kas var palīdzēt novērst krūts un prostatas vēzi. Turklāt šie pākšaugi var mazināt menopauzes simptomus un samazināt osteoporozes risku sievietēm pēcmenopauzes periodā..

Kaitē sojas pupas

Neskatoties uz priekšrocībām, dažiem cilvēkiem ir jāierobežo sojas produktu patēriņš vai pilnībā jāatsakās no tiem. Tā kā sojas patēriņam var būt negatīva ietekme uz veselību..

Vairogdziedzera nomākums

Liels sojas produktu patēriņš dažiem cilvēkiem var nomāc vairogdziedzera darbību un veicina hipotireozi - stāvokli, kam raksturīga zema vairogdziedzera hormonu ražošana (53)..

Vairogdziedzeris ir liels dziedzeris, kas regulē augšanu un kontrolē ātrumu, kādā jūsu ķermenis tērē enerģiju.

Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka sojas pupiņās atrodamie izoflavoni var kavēt vairogdziedzera hormonu veidošanos (54, 55)..

Vienā pētījumā starp 37 japāņu pieaugušajiem tika atklāts, ka, ēdot 1 unci (30 gramus) sojas katru dienu 3 mēnešus, rodas simptomi, kas saistīti ar nomāktu vairogdziedzera darbību. Simptomi bija diskomforts, miegainība, aizcietējumi un palielināts vairogdziedzeris - visi pēc pētījuma pazuda (56).

Cits pētījums pieaugušo vidū ar vieglu hipotireozi parādīja, ka, lietojot 16 mg izoflavonu katru dienu 2 mēnešus, 10% dalībnieku tika nomākta vairogdziedzera darbība (55). Izoflavonu daudzums tika patērēts diezgan mazs - līdzvērtīgs 0,3 unces (8 gramu) sojas pupu dienā patērēšanai (57).

Tomēr lielākajā daļā pētījumu ar veseliem pieaugušajiem nav konstatēta būtiska saistība starp sojas patēriņu un vairogdziedzera funkcijas izmaiņām (59, 60)..

14 pētījumu analīze neatklāja būtiskas sojas patēriņa blakusparādības vairogdziedzera funkcijai veseliem pieaugušajiem, savukārt bērni, kas dzimuši ar vairogdziedzera hormonu deficītu, tika uzskatīti par riskiem (58)..

Īsāk sakot, regulārs sojas produktu vai izoflavona piedevu patēriņš jutīgiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir neaktīvs vairogdziedzeris, var izraisīt hipotireozi..

Meteorisms un caureja

Tāpat kā lielākajā daļā citu pupiņu, sojas pupas satur nešķīstošas ​​šķiedras, kas jutīgiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju (13, 14)..

Kaut arī šīs blakusparādības nav kaitīgas veselībai, tās var būt nepatīkamas..

Piederība šķiedru klasei, ko sauc par FODMAP, rafinozes un stahiozes šķiedras var pasliktināt IBS, bieži sastopamu gremošanas traucējumu, simptomus (15)..

Ja jums ir IBS, tā varētu būt laba ideja izvairīties no sojas pupiņu patēriņa vai to ierobežot..

Sojas alerģija

Pārtikas alerģija ir izplatīts stāvoklis, ko izraisa kaitīga imūnreakcija uz noteiktiem pārtikas produktu komponentiem..

Sojas alerģiju izraisa sojas olbaltumvielas - glicīns un konglicīns -, kas atrodami lielākajā daļā sojas produktu.

Neskatoties uz to, ka sojas pupas ir viens no visbiežāk sastopamajiem alergēniem, sojas alerģija ir salīdzinoši reti sastopama gan bērniem, gan pieaugušajiem (61, 62)..

Dažiem cilvēkiem sojas produkti var nomākt vairogdziedzera darbību, izraisīt vēdera uzpūšanos un caureju un izraisīt alerģiskas reakcijas..

Noslēguma domas

Rakstā mēs pārbaudījām sojas pupu ieguvumus un kaitējumu, ko apstiprināja zinātniski fakti. Apkopo.

Sojas pupas ir bagāts visu makroelementu - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu - avots. Tie satur arī lielu daudzumu dažādu vitamīnu, minerālu un labvēlīgu augu savienojumu, piemēram, izoflavonu..

Šī iemesla dēļ regulāra sojas lietošana var mazināt menopauzes simptomus un samazināt prostatas un krūts vēža risku..

Tomēr tie var izraisīt gremošanas traucējumus un nomāc vairogdziedzera darbību jutīgiem cilvēkiem..