Produktu olbaltumvielu tabula

Šajā tabulā produkti ir iedalīti kategorijās. Pirmajā kolonnā norādīts olbaltumvielu daudzums produktos, otrajā - tauku, bet trešajā - kaloriju saturs.

Vistas olas ir sportista pirmais produkts. Olbaltumvielu saturs šajos produktos ir ļoti iespaidīgs. Turklāt olu baltums tiek uzskatīts par ideālu struktūru un sagremojamību..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Ola ar dzeltenumu / bez dzeltenuma6 / 3,580/15

Vārīta gaļa. Gaļa ir galvenais dzīvnieku olbaltumvielu avots. No ieguvumu viedokļa ir lietderīgāk gatavot vārītu gaļu vai tvaicētu, jo šajā formā tas satur vairāk barības vielu un mazāk kaitīgu tauku. Sportistu vidū populārākās ir vistas krūtiņas un liesa liellopa gaļa. Vistas krūtiņās ir daudz olbaltumvielu, un tajās gandrīz nav kaitīgu tauku - tas ir diētisks produkts. Liellopu gaļa, no otras puses, apvieno tādu noderīgu komponentu komplektu kā cinks un dzelzs, kas ir noderīgi ne tikai ķermenim kopumā, bet arī pozitīvi ietekmē testosterona ražošanu, kas tik nepieciešams sportistam un jebkurai citai personai.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Teļa gaļa30,70.9130
Kura25,27.4170
Turcija25.310,4197
Trusis24.67.7175
Liellopu gaļa28,66.2170
Cūkgaļadivdesmit24.2298. lpp
Aitas gaļa2217,2243

Grilēta gaļa. Gaļu parasti cep eļļā, kas tai pievieno papildu kaloriju daudzumu. Turklāt, piemēram, pannā visi tauki, kas izplūst no gaļas, atkal ar to saskaras, kas nav īpaši labs uztura ziņā. Lielisks risinājums šajā situācijā ir gaisa grils, kurā gaļa tiek perfekti cepta, un piesātinātie tauki ieplūst speciālā tvertnē. Atkal kaloriju saturs šeit var būt atšķirīgs, atkarībā no tā, kuru gatavošanas metodi izmantojat. Arī tauku saturs steiks un līdzīgi produkti var atšķirties atkarībā no receptes. Tabulā parādītas vidējās vērtības.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Liellopu gaļa28.816.8254. lpp
Steiks24.9vienpadsmit214. lpp
Liellopu gaļa Stroganoff17.914.3228. lpp
Liellopu aknas23.110,2227
Kura26.9vienpadsmit207
Turcija26.213.6226. lpp
Cūkgaļa23.130.9375

Vārītas zivis. Zivīs atšķirībā no gaļas satur mazāk tauku, un tie nav tik kaitīgi. Tajā pašā laikā zivis satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un citu organismam noderīgu vielu.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Rozā lasis23.17.9163
Plekste17.93.4104. lpp
Polloks17,7178. lpp
Jūras asaris20.13,7111
Zander21,41.498. lpp
Menca18.10.779
Haks18.52,395
Līdaka21,41.498. lpp

Jūras veltes. Jūras veltes, tāpat kā zivis, satur daudz olbaltumvielu un gandrīz bez taukiem. Jūras veltes - lielisks ēdiens sportistam.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Kalmāri (fileja)deviņpadsmit2.176
Krabji18,61,285
Garneles18.11,183

Cepta zivs. Zivis, pat ceptas, satur ne tik daudz tauku. Bet tad atkal viss ir atkarīgs no sagatavošanās. Ja jūs piepildīsiet pannu ar pusi eļļas, tad dabiski palielināsies kaloriju skaits.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Plekste18,68.5166
Karpu18.911,2191
Polloks15.95.2127. lpp
Jūras asaris21.19.8187
Zander17.95.3138. lpp
Menca15.85123. lpp
Haks16.36.5135
Līdaka17.85.9138. lpp

Kaviārs. Kaviārs ir produkts, no kura vēlāk rodas jauns dzīvs organisms. Un, protams, tas satur milzīgu daudzumu ne tikai olbaltumvielu, bet arī visus pārējos dzīvībai svarīgos komponentus.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Sarkanie ikri31.713.8251
Melnie ikri28,79.8205
Polloka ikri28,41.8131

Piena produkti ar zemu tauku saturu. Izvēloties piena produktus, jums jāpievērš uzmanība tauku saturam procentos. Es domāju, ka papildu tauki mums nav vajadzīgi.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Vāj pienu.30,0531
Kefīra tauki.4.3149
1,5% tauku jogurts51,551
Biezpiens liesa.astoņpadsmit0,688
Sieri: ar zemu tauku saturu.25-30190-255

Vidēji piena produkti.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Piens 3,2% tauku33.258. lpp
Kefīra tauki.33.356
Bold biezpiens16,7955
Siera kūkas no zema tauku satura. biezpiens19.13.2160
Siera kūkas no trekniem. biezpiens17,711,4223
Kastrolis ar zemu tauku saturu. biezpiens17,74.3171
Pustauku kastrolis. biezpiens16.511.8232

Piena produkti ir taukaini. No šiem ēdieniem vislabāk izvairīties..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Piens 6% tauku.3785
Krējums 10% tauku.310.1119. lpp
Biezpiena tauki. astoņpadsmit%1418.2231
Siers un biezpiens. masas7.223,2340. lpp
Acu siers.8.527.9408
Iebiezināts piens bez cukura (7,5%)78.5141

Pākšaugi. Tā sauktās pupiņas ir arī diezgan noderīgs produkts, kaut arī pākšaugi nesatur lielu daudzumu olbaltumvielu. Tam tas ir dārzeņu proteīns, kas savā struktūrā atšķiras no dzīvnieka un mums arī vajadzīgs.

Olbaltumvielu procentuālo daudzumu norāda produkta sausajā svarā.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Pupiņas230,3
Zaļie zirnīši22.50,2
Sojas pupas40-50 (atkarībā no pakāpes)6,8 g (svaigas zaļas sojas pupas)147

Rieksti. Rieksti ir lielisks augu olbaltumvielu avots, taču ar lielu kaloriju daudzumu. Tāpēc nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot riekstus.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Mandeļu18,757,8650
Indijas25.353,7634
Lazdu rieksts16,267708. lpp
Valrieksti15.762.1701. lpp
Zemesrieksts26,44.3552. lpp
Pistācijas20.648,61611
Kastaņu drudzis.3.32,3183
Kokosriekstu rieksti3,533,6381
Ķirbju sēklas24.646.1581
Saulespuķu sēklas23.149.6611
Priežu rieksti12.161.1630. lpp

Putra. Mēs neuzskatām putru par olbaltumvielu avotu. Viņiem ir savas priekšrocības. Putra un graudaugi ir lielisks ogļhidrātu avots, lai jūsu ķermenim nodrošinātu enerģiju muskuļu trenēšanai un stiprināšanai.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Rīsu putra uz ūdens, viskoza1,50,178. lpp
Vaļīga griķu biezputra61.7163
Griķu biezputra uz ūdens3.3390
Vaļīga prosa putra4.81,2135
Viskoza prosa putra3,10,890
“Hercules” auzu pārslu viskoze uz ūdens31.484
Beramā pērļu miežu putra3.20,4106. lpp
Viskozas auzas uz ūdens3,11.888
Kviešu putra uz ūdens3.30,392. lpp
Vaļīga drupana putra3,50,4108. lpp
Lipīga putra2,40,376
rudzu maize6.61,2190

Dārzeņi. Runājot par olbaltumvielu saturu, protams, dārzeņi nevar lepoties ar to klātbūtni pareizajā daudzumā. Tam tas ir pirmās klases vitamīnu avots..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Zaļie zirnīši.5.10,274
Kāposti1.90,128
Ziedkāpostu buljons.0,10,327
Cukini0,81.941
Zaļais sīpols (spalva)1.4-divdesmit
Sīpolu sīpoli1,5-42. lpp
Burkāns1.40,135
Gurķi0,80,112
Saldie pipari.1.4-27
Zaļumi (pētersīļi, skābenes, dilles, salāti utt.)1,6-3,80,417-50
Redīsi1.30,122
Rācenis1,6-28
Vārītas bietes1.9-piecdesmit
Tomāti1,20,232

Augļi. Augļi un dārzeņi galvenokārt ir vitamīnu nesēji.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Aprikoze10,142. lpp
Ķiršu plūme0,3-28
Ananāsi0,50,2piecdesmit
Banāni1,60,1piecdesmit
Ķirsis0,80,553
Granāts0.9-53
Bumbieri0,50,343
Persiku10,144
Plūmes0.9-44
Hurma0,6-54
Ķirši1,20,451
Ābols0,50,446
apelsīns0.90,240
Greipfrūti10,236
Citronu0.90,133
Mandarīnu0,80,341
Brūkleņu0,80,544
Vīnogu0.70,266
Zemene0.90,435
Dzērvene0,6-27
Ērkšķogu0,80,244
Aveņu0.90,343
Sarkanās jāņogas0.70,240
Upenes1,10,239

Sēnes. Svaigas sēnes, ko mums pati daba pasniedz, ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas. Kaut arī olbaltumvielu saturs tajās arī nav liels.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Balts svaigs3.81.824
Svaigi šampinjoni4.41,127

Medus ir neaizstājams produkts sportistam. Šis ir vienīgais produkts pasaulē, kurā ir gandrīz visa periodiskā tabula..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Medus0,80314

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Holandiešu siers2726.7353
Kostroma siers25.326,4346. lpp
Fetas siersastoņpadsmit20,2262
Kūpināts desas siers23.119.1271
Kausētais siers22.321343

Maizes izstrādājumi. Maizes izstrādājumus nevajadzētu patērēt lielos daudzumos. Lai gan tajos nav daudz tauku, šim milzīgajam ogļhidrātu daudzumam.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Kukurūzas diētas milti7.31,6331
Rīsu diētas milti7.50.7372
Augstākās kvalitātes kviešu milti10,41,2335
Kviešu klijas15,23.9192
Sižeta rudzu maize6.21.3207
Sirsnīga kviešu maize8.81,6210
Pita9.21,2278. lpp
Olbaltumvielu kliju maize23.63,5217
Parastais klaips8.11236
Klijas klaips9.32.9274
Parastā saiga7.92,5260
Bagels9.11,2285
Parastā žāvēšanavienpadsmit1.4226. lpp
Saldie salmiņi9.86.1374
Šarlote3.66.1187
Siera kūka10.712,4319. lpp
Ievārījuma kūka5,42.2285
Pīrāgs ar gaļu13.37.6285
Donuts5.713.1297
Čebureki913.6265
Pankūkas5.23.2187
Pankūkas ar biezpienu vai skābo krējumu25.933,2641
Fritters0,86.7226. lpp
Rauga mīkla6.92,4245
Sviesta rauga mīkla7.67.7284
Svaigi kārtainie mīklas izstrādājumi6.118,7345
Augstākās kvalitātes makaroni10.51,2338
Olu makaroni11,42.2346. lpp
Cukura cepumi7.611.9436
Sviesta cepumi10.55.3459. lpp
Cepumi9.310.3416. lpp
Krekeri9.314.2440
Augļu vafeles3.32.9351
Piparkūku cepumi4.92.9351
Rudzu milti101.85296. lpp
Citi saistītie raksti:

Informācija

Apmeklētāji grupas Viesi nevar komentēt šo publikāciju.

Olbaltumvielu galds

Lasīt arī:
Olbaltumvielu diēta
Olbaltumvielu diētas atsauksmes
Olbaltumvielu diētas receptes
Visu olbaltumvielu produktu saraksts
Olbaltumvielas - struktūra, funkcijas, sintēze
Cilvēkam nepieciešamība pēc olbaltumvielām

Olbaltumvielas ir galvenais bioloģiskās dzīvības elements uz mūsu planētas. Šis savienojums ir ļoti atšķirīgs pēc struktūras un sugas īpatnībām - polimērs, kura pamatā ir ogleklis, slāpeklis, ūdeņradis, skābeklis un citi elementi. Īpašu olbaltumvielu radīšana ir visu dzīvo lietu vissvarīgākā funkcija. Olbaltumvielu struktūras pamatā ir aminoskābes, kas savienotas dažādās secībās un kombinācijās. Garās molekulas pievienošanās un turpmākās iesaiņošanas (daudzdimensiju salocīšanas) kārtība ir noteikta iedzimtajā informācijas bāzē - RNS.

Lai mēs (tāpat kā visi citi dzīvi organismi) varētu radīt olbaltumvielas, mums ir vajadzīgas izejvielas. Būtībā lielākajai daļai olbaltumvielu sintēzes nepieciešama 20 neaizvietojamu aminoskābju klātbūtne. Parastie zaļie augi veido savas olbaltumvielas no aminoskābēm, kuras savukārt tiek sintezētas, izmantojot hlorofilu, kura pamatā ir oglekļa dioksīds, ūdens un slāpeklis. Dzīvniekiem un cilvēkiem metabolisma laikā aminoskābes tiek sintezētas no citām aminoskābēm vai tiek veidotas uz noteiktu savienojumu bāzes. Tomēr ir tādas aminoskābes, kuras mēs paši nevaram izveidot, un tās jāsaņem gatavā veidā ar pārtiku kā daļa no olbaltumvielām, kas veido produktus. Šīs aminoskābes sauc par "neaizstājamām".

Produktu pilnu olbaltumvielu (olbaltumvielu) avotu vērtību precīzi nosaka šādu neaizstājamo aminoskābju klātbūtne un to asimilācijas iespēja. Papildus proteīniem produkti satur arī papildu organiskos un neorganiskos savienojumus, kas ietekmē to lietderību un sagremojamību, kā arī spēju regulēt bioķīmiskos procesus organismā pēc absorbcijas.

Olbaltumvielas ir dzīvnieku un augu izcelsmes. Dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, zivis, mājputni, piena produkti, olas), kā arī daži dārzeņi (soja, pupas, zirņi) ir pilnīgi, un tiem vajadzētu būt 60% no kopējā olbaltumvielu daudzuma dienā. Lielākā daļa augu olbaltumvielu (piemēram, veseli graudi) ir zemāka līmeņa, to īpatsvars ir 40%. Zemāk ir tabula ar olbaltumvielām bagātajiem dzīvnieku un dārzeņu produktiem.

Augu olbaltumvielas vegānu diētā: kur iegūt un ko aizstāt

Lai ātri pārlūkotu rakstu, varat izmantot šo navigāciju:

Olbaltumvielas vegānu uzturā

Jautājums par to, kur vegāni ņem olbaltumvielas, bieži interesē ne tikai tos, kurus interesē ētiskās uztura tēma, bet arī cilvēkus ar atšķirīgu viedokli par cilvēka dabu. Šis jautājums ir arī viens no pārtikas, kurā nav dzīvnieku izcelsmes produktiem, pretinieku argumentiem, kad viņi norāda, ka vegāna ikdienas uzturā nav iespējams iegūt pietiekamu olbaltumvielu devu..

Neaizstājams olbaltumvielu deficīts vegānu uzturā, kā arī tā nozīme cilvēka uzturā kopumā ir liels nepareizs priekšstats. Tiem, kas interesējas par to, kādi vegāni aizvieto olbaltumvielas, viņi to neaizstāj, bet pilnībā iegūst ikdienas uzturā, jo augu pārtikas produkti ir labs olbaltumvielu avots. Balstoties uz Pasaules Veselības organizācijas ieteikto olbaltumvielu daudzumu dienā, cilvēkam dienā jāsaņem 0,8 g olbaltumvielu uz svara kilogramu. Ņemot vērā atšķirību starp augu un dzīvnieku olbaltumvielām - daži augu izcelsmes olbaltumvielu veidi tiek apstrādāti kuņģa-zarnu traktā nedaudz savādāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas - cilvēkiem, kuriem ir uzturs uz augu bāzes, ieteicams palielināt olbaltumvielu dienas devu līdz 1 g uz svara kilogramu..

Svarīgs faktors, lai pareizi aprēķinātu mikroelementu devu, ir olbaltumvielu procentuālais daudzums un kopējais cilvēka patērēto kaloriju skaits. Ievērojami zemāks kaloriju līmenis, kas patērēts, lai ievērotu augu uzturu, ir ierasta lieta, ja nav kontroles pievienot kalorijas noteiktai normai. Vegāns, kas sver sešdesmit kilogramus, dienā patērēs 60 gramus augu olbaltumvielu, kas būs lielāks procents no viņa uztura kaloriju daudzuma nekā gaļas ēdājam, kurš patērē tādu pašu olbaltumvielu daudzumu. Vidējie aprēķini norāda, ka gaļas ēdājam patērētais olbaltumvielu līmenis ir 10–13% no kopējā ikdienas kaloriju satura, savukārt veģetārieši un vegāni visbiežāk patērē 14–18% olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka KBZhU, kas ir viens no vissvarīgākajiem līdzsvara un pareiza uztura faktoriem, attiecība starp dzīvnieku produktu noraidīšanas piekritējiem (RVP) ir normāla.

Visbiežāk, ja netiek stingri kontrolēta KBJU, gaļu ēšanas persona sliecas sakārtot ieteicamo olbaltumvielu dienas devu, īpaši, ja viņam patīk apmeklēt ātrās ēdināšanas restorānus un gatavotus ēdienus. Nevajadzētu par zemu novērtēt olbaltumvielu pārsniegšanas risku: tas veicina daudzu slimību attīstību. Dzīvnieku olbaltumvielas, nemaz nerunājot par to uzskaitīšanu, ir tendētas uz vēža šūnu attīstību, aptaukošanos, sirds un asinsvadu sistēmas problēmām un citām nopietnām novirzēm.

Līdz ar to vegānu proteīnu nemaz nav grūti iegūt. Lai iegūtu lielāku specifiskumu, produktu sarakstā mēs kombinējam avotus, kas satur neaizvietojamās aminoskābes un augu izcelsmes olbaltumvielas. Tātad, kur ir visvairāk augu olbaltumvielu?

Seitāns

Seitāns ir viens no biežākajiem olbaltumvielu avotiem vegāniem..

Produkts ir izgatavots no lipekļa - galvenā olbaltumvielu veida kviešos. Daudzi atzīmē tā līdzību ar gaļu pēc izskata un konsistences. 100 g tīra seitāna bez piedevām satur 25 g olbaltumvielu, kas padara to par vienu no bagātākajiem olbaltumvielu avotiem.

Seitanu nav ļoti viegli atrast krievu veikalu plauktos, bet ārzemēs tas ir ļoti izplatīts. Jūs to varat iegādāties, iespējams, specializētos dārzeņu pārtikas veikalos. Bet seitanu ir diezgan viegli pagatavot mājās, jo tīklam ir daudz dažādu tā sagatavošanas variantu. Viņi izmanto seitanus, kas cepti pannā vai grilā, kā arī vārīti, tāpēc to var izmantot neskaitāmos ēdienos. Kontrindicēts cilvēkiem ar celiakiju..

Tofu, tempe un edamame

Šie produkti ir sojas atvasinājumi. Sojas pupas - pilnīgs olbaltumvielu avots, kas piesātina ķermeni ar nepieciešamajām aminoskābēm.

Edam ir nenogatavojušās sojas pupas ar saldu un viegli zālainu aromātu. Tos var pagatavot dubultā katlā vai vārīt, lai kalpotu kā neatkarīgs garnīrs, vai pievienot karstajam un otrajam ēdienam.

Tofu vai, kā to bieži sauc, “vegānu siers” ir izgatavots no saspiestas pupiņu maltas gaļas saskaņā ar tehnoloģiju, kas līdzīga siera pagatavošanai. Nesen to var atrast ne tikai specializētajos veikalos, bet arī gandrīz katrā hipermārketā visā Krievijā. Tas maksā ne vairāk kā siers, un tiek pasniegts daudzās variācijās ar dažādām piedevām, piemēram, zaļumiem, garšvielām vai pat augļiem.

Sojas produktu no terpena gatavo, vārot un presējot nogatavojušās sojas pupas. Tam ir nedaudz riekstu aromāts un tas satur iespaidīgu daudzumu probiotiku un vitamīnu..

Šie sojas produkti satur 10–19 gramus olbaltumvielu, atkarībā no preparāta, uz katriem 100 gramiem produkta.

Lēcas

Visās lēcu šķirnēs (sarkanās, zaļās, brūnās) satur 25 g augu izcelsmes olbaltumvielu. Viņa ir viena no olbaltumvielu vērtības čempionēm. Ņemiet vērā tā daudzumu, protams, jums ir nepieciešams nožūt.

Aunazirņi un vairums pākšaugu šķirņu

Parasti visi pākšaugi ir slaveni ar augstu olbaltumvielu saturu. Piemēram, populārie aunazirņi (visbiežāk tos ēd ar malto gaļu - falafelu) satur 19 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta.

Pākšaugu derīgās īpašības var uzskaitīt ilgu laiku: tie ir vērtīgi ilgstoši sagremotu komplekso ogļhidrātu, šķiedrvielu, dzelzs, folijskābes un diētas, kuras galvenais produkts ir pākšaugi, avoti palīdz kontrolēt holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs, regulēt asinsspiedienu hipertensijas slimību gadījumā un palīdz normalizēt svaru aptaukošanās gadījumā..

Spirulina

Tikai divas ēdamkarotes (14 g) spirulīnas barojošās aļģes piesātina jūsu ķermeni ar 8 gramiem tīra proteīna un arī sedz 22% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs un tiamīna. Spirulīnai ir unikālu ārstniecisko īpašību masa..

Spirulina dažādās formās var iegādāties specializētos veikalos un dažos lielveikalos par cenu, kas jums šķitīs pārāk zema salīdzinājumā ar šo noderīgo mikroelementu un īpašību noliktavu. Visbiežāk spirulīna izdalās žāvētā veidā. Jūs to varat pasūtīt gandrīz katrā tiešsaistes veselīgas pārtikas veikalā.

Amarants un Kvinoja

Barojošās graudaugi, kas absolūti nesatur lipekli, satur 14 g olbaltumvielu uz simts gramiem produkta. Tos gatavo kā atsevišķus traukus vai sasmalcina miltos, lai tos izmantotu ēdiena gatavošanā..

Diedzēta maize un maizes izstrādājumi

Visi maizes izstrādājumi, kas izgatavoti no dabīgiem diedzētiem graudiem vai pākšaugiem, satur apmēram 8 g olbaltumvielu vienā produkta porcijā, kas vienāda ar divām parastās maizes šķēlēm (kurās olbaltumvielu daudzums ir vairākas reizes mazāks).

Turklāt sadīguši graudi un pākšaugi reizina to uzturvērtības un aminoskābju skaitu, samazina anti-barības vielu daudzumu. Aminoskābes lizīns, kas dīgšanas laikā atklājas, palīdz uzlabot iegūtā proteīna kvalitāti. Graudu un pākšaugu kombinācija maizes sagatavošanā uzlabos maizes kvalitāti līdz robežai.

Augu piens

Sojas, mandeļu, kokosriekstu un cita veida augu piens satur apmēram 3-4 gramus olbaltumvielu. Attiecīgi, izdzerot vidēji glāzi šāda piena (250 mililitrus), jūs sevi apgādāsit ar aptuveni 9 gramiem olbaltumvielu.

Visu veidu pasterizēts augu piens ir iepriekš stiprināts ar papildu kalciju un svarīgu vitamīnu B12..

Rieksti un no tiem izgatavoti produkti (zemesriekstu sviests, zemesriekstu sviests utt.)

Rieksti, kas bagāti ar olbaltumvielām, un vegānu ēdieni ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots..

100 g katra veida riekstu satur apmēram 20 g olbaltumvielu. Tajos ir arī šķiedru, veselīgu tauku un daudzu vitamīnu noliktava..

Pērkot riekstus, jāpatur prātā, ka grauzdēšana un termiskā apstrāde var samazināt to uzturvērtību un uzturvielu daudzumu. Lai iegūtu maksimālu labumu no riekstiem, izmantojiet tos iepriekš samērcētus (divas līdz divpadsmit stundas, atkarībā no rieksta).

Izvēloties zemesriekstu sviestu un makaronus, dodiet priekšroku vienkāršākajiem sastāva produktiem, kas nesatur lieko eļļu, cukuru un sāli. Tādējādi olbaltumvielas un citi tajos esošie mikroelementi tiek absorbēti vislabāk..

Tabula par olbaltumvielu saturu riekstos, žāvētos augļos un sēklās

Žāvēti augļi, rieksti, sēklasNosaukumsOlbaltumvielu 100 gr. produkts
Žāvēti aprikozes4,8 gr.
Žāvētas plūmes2,3 gr.
Datumi2,5 gr.
Rozīnes1,8 gr
Žāvētas vīģes3,1 gr.
Žāvēts ābols3,2 gr.
Žāvēti aprikozes5,1 gr.
Zemesrieksts26,3 gr.
Valrieksts16,2 gr.
Priedes rieksts11,6 gr.
Indijas17,5 gr.
Mandeļu21,2 gr.
Pistācijas20,1 gr.
Lazdu rieksts16,1 gr.
Saulespuķu sēklas23,1 gr.
Ķirbju sēklas24,5 gr.
Kaņepju sēklas35,3 gr.
Chia sēklas16,6 gr.
sezama sēklas18,4 gr.
Linu sēklas18,1 gr

Svaigi augļi un dārzeņi, kas bagāti ar olbaltumvielām

Dārzeņi un augļi, kas bieži veido lielu daļu no augu izcelsmes piekritēju uztura, to lietderību parasti nenovērtē par zemu. Jā, olbaltumvielu daudzums dārzeņos un augļos parasti ir mazs, bet daži no tiem satur pietiekami daudz.

Kur iegūt olbaltumvielas vegāniem: produkti no dārzeņu un augļu kategorijas.

Tabula Olbaltumvielu saturs dārzeņos un sēnēs

Dārzeņi, sēnesVārdiOlbaltumviela 100 gr. produkts
Kartupeļi2 gr.
Biešu2,5 gr.
Ziedkāposti2,5 gr.
Ķiploki6,5 gr.
Baltie kāposti1,8 gr.
Baklažāns1,2 gr.
Cukini1,2 gr.
Burkāns1,4 gr.
Pipari1,3 gr.
Redīsi1,9 g
Sparģeļi2,2 gr.
Artišoks1,2 gr.
Kukurūza3,3 gr.
Zaļie zirņi5,4 gr.
Čilli2 gr.
Ķirbis1 gr.
Baltais sīpols1,4 gr.
Brokoļi2,8 gr.
Tomāti1,1 gr.
Gurķi0,8 gr.
Ceps3,7 gr.
Šampinjons4,3 gr.

Svaigi augļi ir nedaudz zemāki par dārzeņiem olbaltumvielu aminoskābju ziņā. Kopā ar mikroelementiem to sastāvā nenoliedzamas priekšrocības.

Augļu olbaltumvielu tabula

AugļiNosaukumsOlbaltumviela 100 gr. produkts
Aprikoze1,4 gr.
Ananāss0,5 gr.
apelsīns0,9 gr.
Arbūzs0,6 gr.
Banāns3,9 g.
Vīnogu0,6 gr.
Ķirsis1,1 gr.
Granāts0,9 gr.
Greipfrūti0,7 gr.
Bumbieris0,5 gr.
Melone0,8 gr.
Fig0,7 gr.
Kivi0,8 gr.
Kokosrieksts3,3 gr.
Citronu0,9 gr.
Mango0,5 gr.
Mandarīnu0,6 gr.
Ābols0,3 gr.
Pomelo0,8 gr.
Papaija0,6 gr.
Persiku0,9 gr.
Plūme0,7 gr.
Ķirši1,1 gr.

Kaut arī rieksti ir vieni no galvenajiem olbaltumvielu pārtikas produktiem savā uzturā, daži augi satur arī pienācīgu daudzumu..

Šeit ir 18 veselīgi lapu dārzeņi (zaļumi), kas satur daudz olbaltumvielu.

Zaļo olbaltumvielu galds

ApstādījumiNosaukumsOlbaltumviela 100 gr. produkts
Baziliks3,2 gr.
Maurloki1,1 gr.
Ivana tēja šaurlapu4,7 gr.
Keils4,3 gr.
Cilantro2,1 gr.
Ūdenskreses2,6 gr.
Lapu salāti1,5 gr.
Pienenes lapas2,7 gr.
Chard1,8 gr.
Marija Baltā4,2 gr.
Piparmētra3,7 gr.
Oregano9,9 gr.
Pētersīļi3,7 gr.
Romano1,5 gr.
Arugula2,6 gr.
Dilles2,5 gr.
Spināti2,9 gr.
Skābenes1,5 gr.

Pretēji mītiem, olbaltumvielu deficīts uztura laikā uz augu bāzes nav izplatīts. Viens no galvenajiem jebkura diētas, gan dārzeņu, gan aizkuņģa dziedzera, noteikumiem ir barības vielu daudzuma kontrole, lai uzturētu optimālu līdzsvaru.