Vāveres

Olbaltumvielas ir svarīgs mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Katra ķermeņa šūna sastāv no tā, tā ir daļa no visiem audiem un orgāniem. Turklāt īpaša veida olbaltumvielas spēlē fermentus un hormonus dzīvā organismā..

Papildus konstrukcijas funkcijai olbaltumvielas var būt arī enerģijas avots. Un olbaltumvielu pārpalikuma gadījumā aknas “apdomīgi” pārvērš olbaltumvielas taukos, kas ķermenī tiek uzkrāti rezervē (kā atbrīvoties no šādiem taukiem?).

Cilvēka ķermenis satur 22 aminoskābes: 13 aminoskābes, kuras organisms pats var sintezēt no esošajiem celtniecības materiāliem, un 9 no tām to var iegūt tikai ar uzturu.

Ķermeņa asimilācijas procesā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras savukārt tiek piegādātas uz dažādām ķermeņa daļām, lai veiktu pamatfunkcijas. Olbaltumvielas (aminoskābju veidā) ir asiņu daļa, ir hormonālās sistēmas sastāvdaļas, vairogdziedzeris, ietekmē ķermeņa augšanu un attīstību, regulē ķermeņa ūdens un skābju-bāzes līdzsvaru.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām:

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ Vēl 40 pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām (norādīti grami uz 100 g produkta):
Turcija21.6Āte18.9Brynza17.9Vārīta desa12.1
Vistas kāja21.3Teļa gaļa19,7Siļķes17,7Prosa12.0
Trušu gaļa21,2Liellopu gaļa18.9Liellopu aknas17.4Auzu pārslu11.9
Rozā lasis21Cūkgaļas aknas18.8Cūkgaļas nieres16,4Tauki cūkgaļa11,4
Garneles20.9Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1Kviešu maize7.7
Vistas20.8Vistas18,7Polloks15.9Sviesta cepšana7.6
Lasis20.8Mandeļu18,6SirdspiecpadsmitRīsu putra7
Saulespuķu sēklas20,7KalmāriastoņpadsmitValrieksts13.8rudzu maize4.7
Saira sekla20,4SkumbrijaastoņpadsmitĀrsta ievārījums13,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Aitas gaļadivdesmitBiezpiens ar zemu tauku saturuastoņpadsmitGriķu kodols12.6Piens2,8

Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums pieaugušajam ir 0,8 g uz 1 kg svara. Šis rādītājs ir atrodams tabulās ideālā ķermeņa svara aprēķināšanai. Cilvēka faktiskais svars šajā gadījumā netiek ņemts vērā tāpēc, ka aminoskābes ir paredzētas ķermeņa šūnu masai, nevis ķermeņa taukiem.

Saskaņā ar dietoloģijas noteikumiem olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt apmēram 15% no kopējās ikdienas uztura kaloriju daudzuma. Lai gan šis rādītājs var atšķirties atkarībā no cilvēka darbības veida, kā arī no viņa veselības stāvokļa.

Palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām:

  • Slimības laikā, īpaši pēc operācijas, kā arī atveseļošanās laikā.
  • Darba laikā, kurā nepieciešama spēcīga fiziskā slodze.
  • Aukstā sezonā, kad ķermenis tērē vairāk enerģijas apkurei.
  • Intensīvas ķermeņa augšanas un attīstības laikā.
  • Sporta sacensību laikā, kā arī gatavošanās tām.

Nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir samazināta:

  • Siltajā sezonā. Tas ir saistīts ar ķīmiskajiem procesiem organismā, kas notiek, saskaroties ar karstumu..
  • Ar vecumu. Vecumdienās ķermeņa atjaunošana notiek lēnāk, tāpēc ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu.
  • Slimībās, kas saistītas ar olbaltumvielu sagremojamību. Viena no šīm slimībām ir podagra..

Olbaltumvielu sagremojamība

Kad cilvēks patērē ogļhidrātus, to gremošanas process sākas pat atrodoties mutē. Ar olbaltumvielām viss ir savādāk. Viņu gremošana sākas tikai kuņģī, izmantojot sālsskābi. Tomēr, tā kā olbaltumvielu molekulas ir ļoti lielas, olbaltumvielas ir grūti sagremojamas. Lai uzlabotu olbaltumvielu uzsūkšanos, ir jāizmanto pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas tā asimilētākajā un vieglajā formā. Tajos ietilpst olu olbaltumvielas, kā arī olbaltumvielas, kas atrodamas raudzētos piena produktos, piemēram, kefīrā, raudzētā ceptā pienā, fetas sierā utt..

Saskaņā ar atsevišķa uztura teoriju olbaltumvielu pārtika labi iet kopā ar dažādiem augiem un lapu dārzeņiem. Mūsdienu dietologi apgalvo, ka olbaltumvielas labāk absorbējas tauku un ogļhidrātu klātbūtnē, kas ir galvenie ķermeņa enerģijas avoti..

Tā kā olbaltumvielu pārtika organismā uzkavējas daudz ilgāk nekā ogļhidrāti, sāta sajūta pēc olbaltumvielu lietošanas ilgst daudz ilgāk.

Derīgās olbaltumvielu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Atkarībā no specializācijas olbaltumvielas organismā veic dažādas funkcijas. Piemēram, transporta proteīni piegādā vitamīnus, taukus un minerālvielas visām ķermeņa šūnām. Olbaltumvielu katalizatori paātrina dažādus ķīmiskos procesus, kas notiek organismā. Ir arī olbaltumvielas, kas cīnās ar dažādām infekcijām, ir antivielas pret dažādām slimībām. Turklāt olbaltumvielas ir svarīgu aminoskābju avoti, kas nepieciešami kā jaunu šūnu celtniecības materiāls un stiprina esošās..

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Viss dabā ir savstarpēji saistīts, un arī viss mijiedarbojas mūsu ķermenī. Olbaltumvielas kā globālās ekosistēmas sastāvdaļa mijiedarbojas ar citiem mūsu ķermeņa elementiem - vitamīniem, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt, papildus vienkāršai mijiedarbībai, olbaltumvielas ir iesaistītas arī vienas vielas pārveidošanā citā.

Kas attiecas uz vitamīniem, tad par katru patērēto olbaltumvielu gramu jums jālieto 1 mg C vitamīna. Ja trūkst C vitamīna, tiks absorbēts tikai olbaltumvielu daudzums, kas ir pietiekams organismā esošajam vitamīnam..

Bīstamo olbaltumvielu īpašības un brīdinājumi

Pazīmes par olbaltumvielu trūkumu organismā

  • Vājums, enerģijas trūkums. Darbības zaudēšana.
  • Pazemināts libido. Medicīniskie pētījumi var parādīt dažu dzimumhormonu trūkumu.
  • Zema izturība pret dažādām infekcijām.
  • Aknu, nervu un asinsrites funkciju, zarnu darbības, aizkuņģa dziedzera, vielmaiņas procesu pārkāpumi.
  • Attīstās muskuļu atrofija, palēninās ķermeņa augšana un attīstība bērniem.

Pazīmes par lieko olbaltumvielu daudzumu organismā

  • Skeleta sistēmas trauslums, kas rodas ķermeņa paskābināšanās dēļ, kā rezultātā no kauliem izskalojas kalcijs.
  • Ūdens bilances pārkāpums organismā, kas var izraisīt arī edēmu, kā arī vitamīnu sagremojamību.
  • Podagras attīstība, ko senatnē sauca par “bagātu cilvēku slimību”, ir arī tieša ķermeņa pārmērīga olbaltumvielu daudzuma rezultāts.
  • Liekais svars var rasties arī pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas dēļ. Tas ir saistīts ar aknu darbību, kas pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu pārvērš taukaudos..
  • Resnās zarnas vēzis, saskaņā ar dažiem zinātniskiem avotiem, var būt palielināta purīna satura rezultāts pārtikā.

Faktori, kas ietekmē ķermeņa olbaltumvielu saturu

Pārtikas sastāvs un daudzums. Tā kā organisms pats nevar sintezēt neaizvietojamās aminoskābes.

Vecums. Ir zināms, ka bērnībā ķermeņa augšanai un attīstībai nepieciešamais olbaltumvielu daudzums vairāk nekā 2 reizes pārsniedz pusmūža cilvēka olbaltumvielu daudzumu! Vecumā visi metabolisma procesi notiek daudz lēnāk, un tāpēc ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir ievērojami samazināta.

Fiziskais darbs un profesionālais sports. Lai uzturētu tonusu un sniegumu, sportistiem un cilvēkiem, kas iesaistīti intensīvā fiziskā darbā, olbaltumvielu uzņemšana jāpalielina divreiz, jo visi metabolisma procesi viņu ķermenī ir ļoti intensīvi..

Olbaltumvielu veselīga pārtika

Kā mēs jau teicām, ir 2 lielas olbaltumvielu grupas: olbaltumvielas, kas ir nebūtisku un neaizstājamu aminoskābju avoti. Tikai 9 neaizvietojamās aminoskābes: treonīns, metionīns, triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, valīns. Tieši šīm aminoskābēm mūsu ķermenis ir īpaši vajadzīgs, jo tās uzsūcas tikai no pārtikas.

Mūsdienu diētikā pastāv tāda lieta kā pilnīga un nepilnīga olbaltumviela. Olbaltumvielu pārtiku, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes, sauc par pilnīgu olbaltumvielu; par nepilnīgu olbaltumvielu uzskata pārtiku, kas satur tikai dažas neaizstājamās aminoskābes.

Produkti, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, ietver gaļu, piena produktus, jūras veltes un soju. Palma šādu produktu sarakstā pieder olām, kuras saskaņā ar medicīniskajiem kritērijiem tiek uzskatītas par pilnīga olbaltumvielu zelta standartu.

Bojāts proteīns visbiežāk atrodams riekstos, dažādās sēklās, graudaugos, dārzeņos, pākšaugos un dažos augļos.

Apvienojot ēdienus, kas satur nepilnīgu olbaltumvielu, ar pilnīgu olbaltumvielu vienā ēdienreizē, jūs varat sasniegt maksimālu nepilnīga proteīna absorbciju. Lai to izdarītu, uzturā vienkārši iekļaujiet tikai nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu, un ieguvumi ķermenim būs nozīmīgi.

Olbaltumvielas un veģetārisms

Daži cilvēki saskaņā ar morālo un ētisko pārliecību gaļas produktus no uztura pilnībā izslēdza. Slavenākie no viņiem ir Ričards Gere, “Zilās lagūnas” zvaigzne Brūka Vairogi, brīnišķīgā Pamela Andersone, kā arī nepārspējamais krievu komiķis Mihails Zadornovs.

Tomēr, lai ķermenis nejustos trūcīgs, ir nepieciešama pilnīga zivju un gaļas nomaiņa. Tie, kas patērē pienu, biezpienu, olas, protams, ir vieglāk. Tiem, kuri ir pilnībā atteikušies no dzīvnieku olbaltumvielām, ir jāparāda liela atjautība, lai ķermenis neciestu no olbaltumvielu trūkuma. Tas jo īpaši attiecas uz bērna ātri augošu organismu, kas ar aminoskābju trūkumu var palēnināt augšanu un normālu attīstību.

Pateicoties noteiktiem pētījumiem, kas saistīti ar augu olbaltumvielu absorbcijas pētījumiem organismā, ir kļuvis zināms, ka noteiktas šāda proteīna kombinācijas var nodrošināt ķermeni ar visu neaizstājamo aminoskābju komplektu. Šīs kombinācijas ir: graudaugu sēnes; sēnes - rieksti; pākšaugi - graudaugi; pākšaugi - rieksti, kā arī dažāda veida pākšaugi, apvienoti vienā ēdienreizē.

Bet šī ir tikai teorija, un laiks paies, pirms tā tiks pilnībā apstiprināta vai atspēkota.

Starp augu olbaltumvielu produktiem olbaltumvielu satura čempionu tituls tiek piešķirts sojai. 100 gramos sojas satur vairāk nekā 30% augstas kvalitātes olbaltumvielu. Japāņu miso zupa, sojas gaļa un sojas mērce nav visas delikateses, kuras tiek pagatavotas no šī apbrīnojamā produkta. Sēnēs, lēcās, pupiņās un zirņos ir no 28 līdz 25% olbaltumvielu ar trūkumiem 100 gramos.

Avokado proteīns ir salīdzināms ar svaigu govs pienu (tas satur apmēram 14% olbaltumvielu). Turklāt augļi satur omega-6 polinepiesātinātās taukskābes un uztura šķiedrvielas. Rieksti, griķi, Briseles kāposti un ziedkāposti, kā arī spināti un sparģeļi papildina mūsu tālu sarakstu ar dārzeņu olbaltumvielām bagātajiem pārtikas produktiem.

Olbaltumvielas cīņā par harmoniju un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt vienmēr piemēroti un skaisti, uztura speciālisti iesaka ievērot īpašu diētu pirms un pēc treniņa:

  1. 1 Lai izveidotu muskuļus un iegūtu sportisku figūru, stundu pirms treniņa ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Piemēram, puse šķīvja biezpiena vai cita skābpiena produkta, vistas krūtiņa vai tītara gaļa ar rīsiem, zivis ar salātiem, omlete ar auzu pārslām.
  2. 2 Sporta figūras iegūšanai ir atļauts ēst pēc 20 minūtēm pēc treniņa. Turklāt jums vajadzētu ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, bet ne taukus.
  3. 3 Ja apmācības mērķis ir atrast harmoniju un labvēlību, nepalielinot muskuļus, olbaltumvielu pārtika būtu jāizdzer ne agrāk kā 2 stundas pēc nodarbības. Pirms apmācības vispār neēdiet olbaltumvielas 5 stundas. Pēdējā maltīte (ogļhidrāti) 2 stundas pirms nodarbības.
  4. 4 Un tagad par pareiza metabolisma uzturēšanu organismā. Pēc dietologu domām, olbaltumvielas ieteicams patērēt pēcpusdienā. Viņi ilgu laiku saglabā sāta sajūtu, un tas ir lielisks bagātīgu nakts maltīšu novēršana..
  5. 5 Skaista āda, sulīgi un mirdzoši mati, stipri nagi - pietiekama skaita neaizvietojamo aminoskābju aktivitātes rezultāts uzturā, kas darbojas kopā ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par olbaltumvielām, un mēs būsim pateicīgi, ja dalīsities ar attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Vāveres

Olbaltumvielas ir svarīgas sastāvdaļas, kurām ir liela nozīme normālai ķermeņa darbībai. Šo vielu avoti ir dzīvnieku un augu produkti. Lai olbaltumvielu elementi pilnībā absorbētu ķermeni, ir nepieciešams tos pareizi lietot.

Kas ir proteīns?

Olbaltumvielas ir organisks savienojums, kas satur alfa aminoskābes. Tos ķēdē savieno peptīdu saite. Dzīvos organismos olbaltumvielu sastāvu nosaka ģenētiskais kods. Šo vielu ražošanā parasti ir iesaistītas 20 aminoskābes. Viņu kombinācijas rada olbaltumvielu molekulas, kas atšķiras pēc to īpašībām..

Olbaltumvielu veidi

Olbaltumvielu veidi ir šādi:

  1. Olbaltumvielu vistas olas. Tie tiek absorbēti vislabāk un tiek uzskatīti par atskaites punktiem. Ikviens zina, ka olās ietilpst olbaltumvielas, kas gandrīz 100% ir albumīns, un dzeltenums.
  2. Kazeīns. Nokļūstot kuņģī, viela pārvēršas trombā, kas ilgstoši tiek sagremota. Tas nodrošina zemu olbaltumvielu sadalīšanās ātrumu, kas provocē stabilu aminoskābju piegādi ķermenim..
  3. Sūkalu olbaltumvielas. Šie komponenti sadalās visātrāk. Aminoskābju un peptīdu līmenis asinīs palielinās 1 stundas laikā pēc šādu produktu lietošanas. Šajā gadījumā kuņģa skābi veidojošā funkcija paliek nemainīga..
  4. Sojas olbaltumvielas. Šādām vielām ir līdzsvarots svarīgu aminoskābju sastāvs. Pēc šādu ēdienu ēšanas holesterīna līmenis samazinās. Tāpēc šādu pārtiku vajadzētu ēst cilvēkiem ar lieko svaru. Tajā pašā laikā par galveno sojas olbaltumvielu trūkumu tiek uzskatīts tripsīna gremošanas enzīma inhibitora klātbūtne..
  5. Augu olbaltumvielas. Šādas vielas cilvēka ķermenis absorbē diezgan slikti. Viņu šūnās ir biezas membrānas, kuras neietekmē gremošanas sula. Arī gremošanas problēmas ir saistītas ar gremošanas enzīmu inhibitoru klātbūtni atsevišķos augos..
  6. Zivju proteīns Zivju olbaltumvielu izolāts samērā lēni sadalās līdz aminoskābju stāvoklim..

Olbaltumvielu sintēze

Olbaltumvielu sintēze tiek veikta īpašās daļiņās - ribosomās.

Šis process notiek vairākos posmos:

  • aminoskābju aktivizēšana;
  • olbaltumvielu ķēdes uzsākšana;
  • pagarinājums;
  • izbeigšana;
  • salocīšana un apstrāde.

Olbaltumvielu sastāvs

Olbaltumvielu sastāvs ir lineāri polimēri, kas satur α-L aminoskābju atlikumus. Olbaltumvielu molekulās var būt arī modificēti aminoskābju atlikumi un aminoskābju fragmenti..

Aminoskābes apzīmē ar saīsinājumiem, ieskaitot 1 vai 3 burtus. Olbaltumvielas, kuru garums ir no 2 līdz vairākiem desmitiem aminoskābju atlikumu, sauc par peptīdiem. Ja tiek novērota augsta polimerizācijas pakāpe, tos sauc par olbaltumvielām. Tomēr šāds dalījums tiek uzskatīts par diezgan patvaļīgu..

Olbaltumvielu īpašības

Olbaltumvielām ir raksturīgas šādas īpašības:

  1. Atšķirīga šķīdība ūdenī. Olbaltumvielu elementi, kas izšķīst, veido koloidālos šķīdumus.
  2. Hidrolīze. Fermentu vai minerālskābju šķīdumu ietekmē tiek iznīcināta olbaltumvielu galvenā struktūra un veidojas aminoskābju maisījums.
  3. Denaturācija. Šis termins attiecas uz daļēju vai pilnīgu olbaltumvielu molekulas struktūras iznīcināšanu. Šis process var notikt dažādu faktoru ietekmē - paaugstināta temperatūra, smago metālu sāļu, skābju vai sārmu šķīdumi, radioaktīvais starojums, atsevišķas organiskās vielas.

Olbaltumvielu funkcijas

Ļaujiet mums sīkāk apsvērt vairākas svarīgas olbaltumvielu funkcijas:

  1. Uzbūve.Šādas vielas ir iesaistītas šūnu un ārpusšūnu elementu veidošanā. Tie atrodas membrānas šūnās, cīpslās, matos.
  2. Transports. Asins olbaltumvielu sastāvdaļa, ko sauc par hemoglobīnu, piestiprina skābekli un izplata to dažādos audos un orgānos. Pēc tam oglekļa dioksīds tiek transportēts atpakaļ.
  3. Normatīvs. Olbaltumvielu hormoni ir iesaistīti vielmaiņas procesos. Insulīns ir atbildīgs par glikozes līmeņa regulēšanu asinīs, nodrošina glikogēna ražošanu, palielina ogļhidrātu pārvēršanu taukos.
  4. Aizsardzības līdzeklis. Kad ķermenī nonāk svešķermeņi vai mikroorganismi, tiek ražoti īpaši proteīni - antivielas. Tie palīdz saistīt un neitralizēt antigēnus. Fibrīns, kas tiek ražots no fibrinogēna, aptur asiņošanu.
  5. Vilces spēks. Ir īpaši kontraktilo olbaltumvielu elementi. Tajos ietilpst aktīns un miozīns. Šīs vielas nodrošina muskuļu audu kontrakciju..
  6. Signāls: Virsmas šūnu membrānā ir olbaltumvielu molekulas, kas ārējo faktoru ietekmē var mainīt terciāro struktūru. Tas palīdz uztvert signālus no ārpuses un pārsūtīt komandas uz šūnu.
  7. Rezervēšana. Dzīvniekiem olbaltumvielas parasti neuzglabā. Izņēmumi ir olu albumīns un kazeīns, kas atrodas pienā. Šajā gadījumā olbaltumvielas veicina noteiktu vielu uzkrāšanos. Hemoglobīna sadalīšanās noved pie tā, ka dzelzs netiek izdalīts, bet tiek uzkrāts. Sakarā ar to veidojas komplekss ar feritīnu..
  8. Enerģija: 1 g olbaltumvielu sadalīšanās notiek 17,6 kJ enerģijas sintēzē. Pirmkārt, olbaltumvielu elementi sadalās līdz aminoskābēm, pēc tam - par galaproduktiem. Tā rezultātā rodas ūdens, amonjaks un oglekļa dioksīds. Šajā gadījumā olbaltumvielas kā enerģijas avotu izmanto tikai tad, ja pārējās ir iztērētas..
  9. Katalītiskā: Šī ir viena no vissvarīgākajām olbaltumvielu elementu funkcijām. Par to ir atbildīgi fermenti, kas aktivizē bioķīmiskos procesus šūnu struktūrās..

Olbaltumvielu struktūra

Starp organiskajām vielām olbaltumvielas, ko sauc par biopolimēriem, tiek uzskatītas par visvairāk. Viņi ir daudzveidīgi. Šīs vielas veido 50-80% no šūnas sausā svara..

Olbaltumvielu molekulas ir lielas. Tāpēc tos bieži sauc par makromolekulām. Olbaltumvielu struktūrā ietilpst ogleklis, ūdeņradis, slāpeklis, skābeklis. Turklāt tajos var būt sērs, dzelzs, fosfors..

Olbaltumvielas atšķiras pēc skaita - no 100 līdz vairākiem tūkstošiem, pēc sastāva, monomēru secības. Aminoskābes darbojas kā monomēri.

Olbaltumvielu gremošana

Olbaltumvielas uzsūcas kuņģī un tievās zarnās. Gremošanas process ir olbaltumvielu hidrolītiskais sadalījums aminoskābēs.

Tam ir noteiktas funkcijas:

  • proteolītiskos fermentus ražo neaktīvā stāvoklī;
  • aktivācija tiek novērota gremošanas trakta lūmenā daļējas proteolīzes dēļ;
  • gremošanas trakta proteāzes raksturo substrāta specifiskums - tās var atsaukties uz endopeptīdiem vai eksopeptidāzēm.

Galvenais enzīms kuņģī, kas noārda olbaltumvielas, ir Pepsi. Tas tiek sintezēts neaktīvā stāvoklī un ir pepsinogēna proenzīms. Sālsskābes ietekmē tiek novērota daļēja pepsinogēna proteolīze. Rezultāts ir aktīva forma - pepsīns.

Olbaltumvielu metabolisms organismā

Olbaltumvielu metabolisms organismā ir daudz sarežģītāks nekā lipīdu vai ogļhidrātu metabolisms. Taukskābes šūnās nonāk gandrīz sākotnējā formā, un ogļhidrāti kalpo kā enerģijas avots. Tajā pašā laikā galvenajam muskuļu celtniekam organismā notiek daudz izmaiņu. Noteiktos posmos olbaltumvielas tiek pārveidotas par ogļhidrātiem. Tā rezultātā tiek ģenerēta enerģija.

Ir vairāki olbaltumvielu metabolisma posmi, no kuriem katram raksturīgas noteiktas pazīmes:

  1. Olbaltumvielu uzņemšana organismā. Siekalu ietekmē tiek sadalītas glikogēna saites. Tā rezultātā veidojas glikoze, kas ir pieejama absorbcijai. Atlikušie fermenti ir noslēgti. Šajā posmā olbaltumvielas, kas atrodas produktos, sadalās atsevišķos elementos, pēc tam tie tiek sagremoti..
  2. Gremošana. Pankreatīna un citu enzīmu iedarbībā tiek novērota sekojoša denaturācija uz pirmās kārtas proteīniem. Ķermenis spēj iegūt aminoskābes tikai no vienkāršākajām olbaltumvielu ķēdēm. Lai to izdarītu, tas ražo skābi. Tas atvieglo vielu sadalīšanu..
  3. Aminoskābju šķelšanās. Zarnu gļotādu šūnu iedarbībā denaturēti proteīni nonāk asinsritē. Organisms vienkāršu olbaltumvielu pārvērš aminoskābēs.
  4. Sašķelšanās ar enerģiju. Liela skaita insulīna aizstājēju un fermentu ietekmē, kas absorbē ogļhidrātus, olbaltumvielas tiek pārveidotas par glikozi. Ar enerģijas trūkumu ķermenis ne denaturē olbaltumvielas, bet nekavējoties sadalās. Rezultāts ir tīra enerģija..
  5. Aminoskābju pārdale. Olbaltumvielu elementi cirkulē sistēmiskajā cirkulācijā un insulīna ietekmē nonāk visās šūnās. Rezultātā tiek veidotas nepieciešamās aminoskābju saites. Tā kā olbaltumvielas izplatās visā ķermenī, tiek atjaunoti muskuļu elementu un struktūru fragmenti, kas saistīti ar ražošanas, smadzeņu darbības stimulēšanu un turpmāku fermentāciju.
  6. Jaunu olbaltumvielu struktūru veidošanās.Aminoskābes saistās ar muskuļu lūzumiem muskuļos un noved pie jaunu audu veidošanās. Tā rezultātā tiek novērota muskuļu hipertrofija. Nepieciešamajā sastāvā esošās aminoskābes tiek pārveidotas par muskuļu olbaltumvielu audiem.
  7. Olbaltumvielu apmaiņa. Pārāk daudz šādu struktūru insulīna ietekmē tie atkal iekļūst asinsrites sistēmā. Tas noved pie jaunu struktūru veidošanās. Ar ievērojamu spriedzi muskuļos, ilgstošu badu vai slimības laikā ķermenis izmanto olbaltumvielas, lai kompensētu aminoskābju trūkumu citos audos.
  8. Lipīdu struktūru kustība. Olbaltumvielas, kas apvienojas ar lipāzes enzīmu, veicina polinepiesātināto taukskābju pārvietošanos un gremošanu ar žulti. Šie elementi ir iesaistīti tauku kustībā un holesterīna ražošanā. Ņemot vērā aminoskābju sastāvu, olbaltumvielas var sintezēt labvēlīgā vai kaitīgā holesterīnā..
  9. Oksidēto produktu izdalīšanās. Izlietotās aminoskābes atstāj ķermeni ar vielmaiņas produktiem. No ķermeņa tiek izvadīti arī muskuļi, kas ir bojāti stresa dēļ..

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Ir diezgan maz šādu elementu avotu. Dzīvnieku pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir šāda:

  1. Vistas gaļa. 100 g produkta satur apmēram 20 g olbaltumvielu. Turklāt šādā gaļā gandrīz nav tauku. Tas attiecas uz cilvēkiem, kuri kontrolē savu svaru vai vingrošanu.
  2. Zivis: tunzivis un lasis tiek uzskatīti par visvērtīgākajiem olbaltumvielu avotiem. Turklāt produkti satur vērtīgas omega-3 skābes, kas stabilizē sirds darbību un uzlabo garastāvokli..
  3. Cūkgaļa. Atkarībā no tauku satura gaļā 100 g produkta var saturēt 11-16 g olbaltumvielu. Cūkgaļā ietilpst arī B vitamīni..
  4. Olas. Vienā olā ir 6 g olbaltumvielu. Produktā ietilpst arī B12 vitamīns un holīns..
  5. Liellopu gaļa: 19 grami olbaltumvielu uz 100 g produkta. Liellopu gaļā ietilpst arī dzelzs, karnitīns un kreatīns.

Augu olbaltumvielu avotos ietilpst:

  1. Pākšaugi. Šie pārtikas produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu. 100 g zirņu satur 23 g šo sastāvdaļu, un sojas satur 34 g olbaltumvielu.
  2. Rieksti. Tie ir vērtīgi olbaltumvielu avoti un satur nepiesātinātās taukskābes..
  3. Sēnes: šie pārtikas produkti satur 2–5% no kopējā olbaltumvielu daudzuma. Tajā pašā laikā ir pierādījumi, ka sēņu pārtikas sastāvdaļas tiek sagremotas ar lielām grūtībām.
  4. Griķi. 100 g produkta satur 13 g olbaltumvielu. Griķos nav lipekļa, jo tas izraisa alerģiskas reakcijas. Tajā pašā laikā graudaugos ietilpst fitoelementi, kas ietekmē insulīna ražošanu un atjauno vielmaiņu.

Olbaltumvielu daudzums dienā ķermenim

Olbaltumvielu norma pieaugušajam dienā ir vismaz 50 g tīrā veidā, kas atbilst 150 g baltas gaļas vai zivju. Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu un ir vērsti uz muskuļu audu attīstību, vajadzētu patērēt vairāk olbaltumvielu..

Lai novērstu muskuļu audu sabrukšanu, sievietēm vajadzētu patērēt vismaz 1 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Tomēr 2 g tiek uzskatīts par optimālo daudzumu. Vīriešiem šis parametrs palielinās līdz 3 g. Tas nozīmē, ka stiprāka dzimuma pārstāvim, kas sver 90 kg, dienā vajadzētu ēst 270 g tīra proteīna..

Olbaltumvielu sagremojamība

Lietojot šādas vielas, ir vērts atcerēties proporcijas izjūtu. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums ir bīstams. Tos ir grūti sagremot un tie var izraisīt gremošanas traucējumus.

Problēmas ar olbaltumvielu gremošanu var rasties šādās situācijās:

  1. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums 1 ēdienreizē.1 ēdienreizē organisms nespēj absorbēt vairāk par 35 g olbaltumvielu. Turklāt šādu vielu pārpalikums nelabvēlīgi ietekmē gremošanas funkcijas. Ķermenis nespēj sagremot lielu daudzumu olbaltumvielu. Tā rezultātā gremošanas orgānos sāk nesadalīties daļa. Tas provocē aizcietējumus, acetona līmeņa paaugstināšanos un aizkuņģa dziedzera darbības traucējumus.
  2. Sistemātiska pārēšanās. Dietologiem ieteicams ievērot frakcionētas uztura principus - 4-5 reizes dienā. Tas palīdz labāk sagremot pārtiku, ieskaitot olbaltumvielas..
  3. Liela skaita nesagremojamo olbaltumvielu lietošana. Olbaltumvielas var absorbēt dažādos apjomos. Ir olbaltumvielas, kuras viegli sagremot. Tomēr pastāv arī nesagremojami produkti. Olbaltumvielu pārtikas standarts ir vistas olas. Arī vieglie proteīni ietver piena produktus ar zemu tauku saturu, vistu, trušu.
  4. Tauku izslēgšana. Protams, taukainā pārtika satur lielu daudzumu kaloriju, un to ir grūti sagremot. Tomēr no tiem nevajadzētu pilnībā atteikties. Tas ir pilns ar hormonāliem traucējumiem, matu un ādas pasliktināšanos. Arī tauku izslēgšana provocē olbaltumvielu sagremošanas procesu. Lai nodrošinātu efektīvu aknu darbību un olbaltumvielu sintēzes produktu izvadīšanu, ir vērts uzturā iekļaut choleretic taukus. Tie atrodas olīvu un sezama eļļās..
  5. Šķidruma deficīts. Dzeršanas režīma pārkāpums provocē dažādas problēmas, tai skaitā traucētu olbaltumvielu uzsūkšanos. Personai vajadzētu dzert 30–40 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa svara dienā. Karstā laikā vai ar smagu fizisko slodzi norma papildus paaugstinās par 500–800 ml.
  6. Nepareizi olbaltumvielu piedevas. Lai olbaltumvielas tiktu absorbētas pēc iespējas labāk, ieteicams tās apvienot ar dārzeņiem. Šādos pārtikas produktos ir fermenti un šķiedra. Tas atvieglo olbaltumvielu sagremošanu..

Kaitējums olbaltumvielām

Olbaltumvielu metabolisma traucējumi ļoti kaitē organismam. Šīs vielas ir iesaistītas gandrīz visos fizioloģiskajos procesos. Pārkāpjot olbaltumvielu metabolismu, pastāv bīstamu traucējumu attīstības risks.

Tajā pašā laikā veseliem cilvēkiem olbaltumvielas ir bīstamas tikai ar pārmērīgu patēriņu ilgstošā laika posmā. Vērojot olbaltumvielu diētu, kuras pamatā ir liela daudzuma olbaltumvielu lietošana, jums jāatceras proporcijas izjūta. Šādām energosistēmām jābūt īslaicīgām un vienmērīgām..

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums uzturā provocē nieru un aknu bojājumus. Tas ir saistīts ar sarežģīto vielu izdalīšanās procesu. Šajā gadījumā tiek ražoti ketonu ķermeņi, kas provocē ķermeņa saindēšanos..

Ar dažām patoloģijām ir kontrindikācijas olbaltumvielu lietošanai. Tie ietver podagras, nieru un aknu mazspēju, hronisku pankreatīta formu..

Olbaltumvielas ir vērtīgas vielas, kas piedalās visos fizioloģiskajos procesos. Tāpēc katram cilvēkam vajadzētu patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Šajā gadījumā ir nepieciešams atcerēties proporcijas izjūtu un ievērot ārstu ieteikumus.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir organiska viela, tā sintēzei dzīvam organismam nepieciešami apmēram 20 dažādu aminoskābju veidi. Dažus no tiem organisms ražo pats, bet daļu no ārpuses saņem ar ēdienu vai dzērieniem. Tas ir proteīns, kuru kultūristi cenšas izmantot lielos daudzumos, jo tas ir celtniecības materiāls visiem ķermeņa muskuļiem. Jūs to varat saņemt no pārtikas, vai arī varat izmantot uztura bagātinātājus - olbaltumvielas. Olbaltumvielas palīdz iegūt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, nepārslogojot ķermeni ar citām barības vielām un kalorijām. Ne tikai sportisti papildus patērē olbaltumvielas bāru, dzērienu un tā tālāk veidā, pat smadzeņu darbs ir liels kaloriju patēriņš, kuru ir visvieglāk iegūt no ātras un barojošas uzkodas.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Katram cilvēkam ir nepieciešams individuāls olbaltumvielu daudzums dienā. Tas ir atkarīgs no dzimuma, svara un citiem faktoriem. Ir svarīgi nepārspīlēt un neēst tikai pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Uzturam jebkurā gadījumā jābūt sabalansētam un racionālam. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums nepalielinās muskuļu augšanu, lai gan daži cilvēki tam tic. Pat 300 grami tīra olbaltumvielu dienā nepiespiedīs ķermeni ražot muskuļu audus ātrāk nekā iespējams..

Pētījumos teikts, ka sportistiem un cilvēkiem, kuri cenšas iegūt svaru, olbaltumvielu norma ir vienāda ar 1,5–2,5 g uz 1 kg svara. Tas ir, ja svaram 70 kg vīrietim nepieciešami apmēram 200 g olbaltumvielu, sievietei, kas sver 60 kg - 165 g uz 1 kg svara. Lai saglabātu svaru vai zaudētu svaru, šī vērtība tiek samazināta attiecīgi par 10% vai 20%. Bet neaizmirstiet, ka tas ir tīri individuāls, un jums vajadzētu paļauties uz savām izjūtām, vērojot izmaiņas jūsu figūrā un labklājībā. No pirmās dienas nav iespējams saprast, vai uzturs ir izvēlēts pareizi, jāpaiet vismaz mēnesim, pēc kura jūs varat pielāgot diētu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Ne visiem pārtikas produktiem ir vienāda uzturvērtība un kaloriju saturs, un attiecīgi arī olbaltumvielu daudzums. Lielākā daļa no tām ir bagātas ar dzīvnieku izcelsmes produktiem (gaļu, zivīm, mājputniem), pākšaugiem, graudaugiem un citiem produktiem. Pareizais olbaltumvielu uzturs muskuļu augšanai ir veidots uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir ēdienu receptes (piemēram, vārīta vistas fileja ar lēcām), kuras tiek uzskatītas par “šoka” vakariņām sportistiem. Vienai šādai maltītei jūs varat normalizēt patērēto olbaltumvielu daudzumu. Ēst šādu ēdienu vislabāk ir vakarā, jo tauki ir pārāk smagi gremošanas sistēmai un gremošanai sapnī, un ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kas naktī absolūti nav nepieciešama, ogļhidrātu lietošana naktī novedīs tikai pie tauku, nevis muskuļu audu. Uzzināsim, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas.

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Ir produkti, kas praktiski nesatur olbaltumvielas, piemēram, saldumi un deserti, šādus ēdienus neēd olbaltumvielu diētā, un ir rekordlieli produkti ar olbaltumvielu saturu. Tieši uz šī ēdiena pamata tiek veidota pareiza olbaltumvielu uzturs.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts:

  1. Soja - līdz 35 g;
  2. Vārīta teļa gaļa - līdz 31 g;
  3. Zemesrieksti - 26 g;
  4. Vistas krūtiņa - 25 g;
  5. Tuncis - 23 g;
  6. Pupas un zirņi - 22 g;
  7. Siers - 19 g;
  8. Garneles - 18 g;
  9. Biezpiens - līdz 17,5 g;
  10. Vistas olu - līdz 14 g.

No šī saraksta ir skaidrs, ka ne tikai dzīvnieku, bet arī augu izcelsmes produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Tas nozīmē, ka veģetārieši, vegāni un citi cilvēki, kas ievēro noteiktas diētas morālas pārliecības vai veselības dēļ, var uzturēt ķermeni labā formā un veidot muskuļus, neskatoties uz to, ka cilvēku vidū populārs ir mīts par olbaltumvielu trūkumu vai trūkumu augu pārtikā.

Šāda produktu daudzveidība ļauj tos apvienot savā starpā un radīt arvien vairāk jaunu ēdienu, kas palīdzēs dažādot ēdienkarti, pat ievērojot olbaltumvielu diētu.

Savietojamība ar olbaltumvielām

Tomēr bez mērķa veidot muskuļus nevajadzētu bieži kombinēt pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Lai pārstrādātu olbaltumvielas no dažādiem avotiem, nepieciešama kuņģa sula ar atšķirīgu skābumu, dažādiem fermentiem. Pastāvīga olbaltumvielu + olbaltumvielu kombinācija radīs dažas problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, piemēram, cietes sadalīšanas process var tikt traucēts..

Nav labākais risinājums un olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija, jo ogļhidrāti tiek sagremoti sārmainā vidē, bet olbaltumvielas - skābā ar augstu pH. Šo divu vielu sajaukšanās izraisa pārtikas fermentāciju, grēmas, smagumu un vispārēju savārgumu.

Vislabāk olbaltumvielas apvienot ar dārzeņiem, kas satur maz cietes, jo tas arī kavē pārtikas gremošanu. Tie ir dārzeņi, piemēram

  • Kāposti;
  • Redīsi;
  • Paprikas;
  • Selerijas;
  • Cukini;
  • Tomāti
  • Spināti un citi salāti.

Tādējādi, ja nepieciešams, jūs laiku pa laikam varat iegūt olbaltumvielu trūkumu ar divu vai vairāku produktu ar augstu olbaltumvielu kombināciju, taču parastā dzīvē šo kombināciju labāk aizstāt ar olbaltumvielām + šķiedrvielām, tas ir, dārzeņiem, kas nav cietes.

Olbaltumvielu gaļas galds

Dažādos gaļas veidos olbaltumvielu daudzums nav vienāds. Jo īpaši gaļas olbaltumvielas izdalās ar lielu aminoskābju daudzumu, kuras termiskās apstrādes laikā praktiski nesadalās.

Olbaltumvielu saturs gaļas produktos
Teļa gaļaLīdz 31 gLiesa cūkgaļa25 g
Zoss29 gAitas gaļa21–24 g
Vistas gaļa (bez ādas)25 gTrusis / zaķis24 g
Turcija24 gVistas kuņģi20–22 g
Kūpināta desa≈20gPīļu kuņģi19,5 g
Liellopu gaļa19–23 gJēra aknas19 g
Vistas aknas18–21 gLiellopu aknas17 g
Vistas sirds15–22 gLiellopa mēle16 g
Cūkgaļas aknas18 gJēra sirds15 g
Pīle17,5 gJēra pumpuri14 g
Liellopa / cūkgaļas sirds15 gLiellopu pumpuri12,5 g
Cūkgaļas nieres14 gVārīta desa10–12 g

Olbaltumvielu zivis un jūras veltes

Olbaltumvielu saturs zivīs, zivīs un jūras veltēs
Keta ikri27 gBeluga / mencu aknas24 g
Sardīne23,7 gTuncis23 g
Multene21,4 gSudak / rozā lasis / brūns21 g
Karpu19,9 gJūras asaris / garneles / saber zivis20 g
Baltā zivs19 gSaira18,6 g
Krabji18,7 gStavridas18,5 g
Ide18,2 gLīdaka / skumbrija / Salaka18 g
Kalmāri18 gGarneles17.8
Plekste16,1 gKapelīns13.4
Menca17,5 gSiļķes17.3
Putasu17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Ledus17,4 gSturgeon16.5
Lasis20,8 gHaks16,6
Foreles15,5 gAusteres14
Nēģis15 gZivju konservi tomātā12,8-19,7 g
Zivju konservi eļļā17,4-20,7 gZivju konservi savā sulā20,9-28,7 g

Piena olbaltumvielas

Olbaltumvielu saturs piena produktos
Piens2,8 gJogurts5 g
Kefīrs2,8 - 3,0 gPaniņas2,5 - 2,7 g
Skābais krējums3,0 - 3,4 gBiezpiens 20%14 g
Rjaženka3,5 gKūpināts desas siers23 g
Jogurts2,2 g - 2,8 gPiena pulveris25,6 g
Cietais siers25-35 gVājpiena siers16 g
Krējuma siers20 gKrēms3,0 - 3,2 g
Saldējums3,5 gKondensētais piens8 g
Ayran (Tan)2 gSiers Brynza17,9 g
Adyghe siers18,5 gKazas siers22 g
Tofu siers8,1 gSulguni siers20 g
Cepts piens2,9 gKazas piens3,6 g
Koumiss2,1 gJogurts2,8 g
Sviests0,9 gKazas siers16,7 g

Labība

Sīki izstrādāta pārtikas olbaltumvielu tabula

Olbaltumvielu saturs graudaugos, graudaugos, graudaugos un pākšaugos
Bulgurs12,3 gAunazirņi20,1 g
Zirņi21,5 gAuzu putraimi11,9 g
Griķi13,5 gLabība11,7 g
Griķu pārslas9,0 gPērļu mieži9,3 g
Kvinoja14,1 gSpeltas14,7 g
Putra 7 graudaugi12,0 gDiedzēti kvieši7,5 g
Kukurūzas putraimi8,3 gKviešu putraimi11,5 g
Kukurūzas pārslas7,4 gMīkstie kviešu graudi11,8 g
Kuskuss sauss12,8 gCieto kviešu graudi13,0 g
Flaxseed putra32,3 gKviešu pārslas11,0 g
Manna11,4 gProsa putra11,2 g
Rudzu pārslas6,4 gProsa putraimi11,5 g
Neapstrādāti baltie rīsi5,0–8,0 gRudzi (graudi)9,9 g
Brūnie rīsi7,4 gSago1,0 g
Brūnie rīsi6,3 gSorgo11,8 g
Zelta rīsi8,1 gKviešu Talkan11,5 g
Sarkanie rīsi10,5 gTefs13,3 g
Slīpēti apaļgraudu rīsi0,1 gAuzu pārslu12,5 g
Rīsu pārslas7,0 gTritikāle12,8 g
Baltās pupiņas21,0 gLēcas27,3 g
Sarkanās pupiņas23,0 gMiežu putraimi10,4 g
Miežu putraimi10,0 gMiežu pārslas9,8 g

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Visām olbaltumvielām - gan dzīvnieku, gan dārzeņu - ir atšķirīga ietekme uz ķermeni, tās uztver atšķirīgi, un tāpēc tās tiek asimilētas atšķirīgi. Tas ir atkarīgs no aminoskābju sastāva. Precīzāk, no viena veida aminoskābju attiecībām pret otru. Ķermenis nesintezē nepieciešamās aminoskābes, bet lieto tikai to, kas nāk ar pārtiku. Ja vienai no aminoskābēm trūkst olbaltumvielu asimilācijas, pārējās netiks izmantotas. Dzīvnieku olbaltumvielas ir viegli sagremojamas olbaltumvielas, vistas olšūna ir sagremojamības paraugs - tās sagremojamība ir tuvu 100%. Ir grūti iegūt olbaltumvielas no augu pārtikas, jo aminoskābju sastāvs ir atšķirīgs, labībā un augļos olbaltumvielas tiek absorbētas vissliktāk, jo tam nav pietiekami daudz sastāvdaļu..

Dažādu produktu olbaltumvielu sagremojamība
Produktu nosaukumiOlbaltumvielu daudzumsAsimilācijas koeficients

(PDCAAS)

Olbaltumvielu absorbcijas procents
Olu12,7 g1.0100%
Olu pulveris45,0 g1.0100%
Serums2,9 g1.0100%
Piens, kefīrs2,8 g1.0100%
Biezpiens16,7 g1.0100%
Siers25,0 g1.0100%
Liellopu gaļa18,9 g0,9292%
Cūkgaļa (bez taukiem)16,4 g0,6363%
Rozā lasis21,0 g0,9090%
Vistas (putns)20,8 g0,9292%
Kvieši12,7 g0,5454%
Auzas11,9 g0,5757%
Rīsi7,0 g0,5555%
Griķi12,6 g0,6666%
Pupiņas22,3 g0,6868%
Zemesrieksts26,3 g0,5252%
Zirņi23 g0,6767%
Sojas pupas34,9 g0,9191%
Kukurūza8,3 g0,6060%
Rudzi10,7 g0,6363%
Biezpiens15,0 g0,8484%
Pupiņas21 g0,4949%
baltmaize9,0 g0,9797%
Pilngraudu maize11,3 g0,9292%
Lēcas27,3 g0,8484%
Sarkanie ikri31,6 g0,9090%
Kalmāri21,2 g0,9090%
Aitas gaļa22,0 g0,9090%
Lasis21,7 g0,9090%
Trušu gaļa24,0 g0,9090%
Tuncis23,0 g0,9090%

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

Olbaltumvielu trūkums organismā izpaužas šādi:

  1. Neatvairāma vēlme ir noteikts produkts

Gadās, ka ļoti piesaista salds, sāļš vai skābs, un ar to nav iespējams tikt galā. Ne vienmēr, bet bieži gadījumos tas ir cieši saistīts ar olbaltumvielu trūkumu.

  1. Asas sāpes muskuļos vai locītavās

Ja kakls vai ceļgalis ir asi slims bez redzama iemesla un slimību neesamības gadījumā, ir jāuzrauga, vai uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Ķermenī “rezervē” tiek glabāts nedaudz olbaltumvielu, kas ir cieši saistīts ar muskuļu un locītavu darbu. Tā kā šī rezerve pastāvīgi tiek izlietota, tas tiek iztērēts, kas nozīmē, ka pastāv veselības problēmas.

  1. Miega un noguruma problēmas

Organisms olbaltumvielu trūkumu aizstāj ar papildu ogļhidrātu un cukura porciju, taču tie tiek ātri pārstrādāti, enerģija tiek izvadīta, un pēc kāda laika ar to nepietiek. Ar bezmiegu jūs varat mēģināt samazināt saldo daudzumu un koncentrēties uz olbaltumvielām.

  1. Garastāvoklis, aizkaitināmība, slikts garastāvoklis un pastāvīgs stress

Pēc režīma, kas nesatur olbaltumvielas, ķermenis ir pilnībā izsmelts, un pat ogļhidrātu enerģijas pieplūdumi to neglābj. Tas izraisa vispārēju savārgumu un kairinājumu..

Olbaltumvielu saturs pieejamajos pārtikas produktos

Lai ēst veselīgi un veselīgi, jums par to nav jātērē daudz naudas. Kādi pārtikas produkti par zemām cenām satur olbaltumvielas? Pieejamo pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu saraksts:

  • Griķi;
  • Vista;
  • Zemesrieksts;
  • Zirņi un pupiņas;
  • Vistas olas;
  • Ciets, kausēts vai jebkurš cits siers;
  • Biezpiens;
  • Lēcas
  • Zivju konservi un citi produkti.

Jebkurā gadījumā viena pilna maltīte ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu neiznāks dārgāka par uzkodām ātrās ēdināšanas ēdienos, kas organismam nedos neko citu kā tukšas kalorijas un neveselīgus taukus.

Veselīgāko olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Pārtikā vissvarīgākais ir ne tikai olbaltumvielu saturs, bet arī kopējā BZHU, vitamīnu un uzturvielu attiecība. Jūs nevarat paļauties tikai uz vienu produkta pozitīvo punktu, uzturam jābūt pilnīgam un daudzveidīgam..

Visnoderīgāko produktu piemērs:

  • Biezpiena siers - augsts kalcija līmenis
  • Zemesrieksti - veselīgi augu tauki
  • Tuncis vai jebkura cita zivs - zivju eļļa un omega
  • Auzu vai citas putras - lēni ogļhidrāti, kas ilgu laiku piesātina un nodrošina lielu enerģijas daudzumu
  • Soja - milzīgs vitamīnu B1, B2, B3, B5, B6, B9, C un omega-3 un omega-6 taukskābju piedāvājums