Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Sabalansēts uzturs novērš slimības, ķermeņa tauku daudzumu, palīdz veidot muskuļus. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir būtiska ķermeņa šūnu radīšanai, hormonu, fermentu sintēzei un muskuļu šķiedru veidošanai. Olbaltumvielu uzturs ir īpaši svarīgs pusaudža gados ar intensīvu augšanu un attīstību.

Patēriņa līmenis

Olbaltumvielu molekulu pusi veido ogleklis, skābeklis un ūdeņradis. Satur sēru, fosforu, dzelzi. Veido ķermenim nepieciešamās aminoskābes.

Ar olbaltumvielām, kas satur pārtiku, ķermenis saņem līdz 20 aminoskābēm. Daži no tiem: alanīns, asparagīns, valīns, treonīns, glutamīns, cistīns, histigīns, asparagīnskābe, glicīns, tirozīns, glutīnskābe, izoleicīns, lizīns, arginīns, leicīns, meteonīns, prolīns, serīns, triptofāns, fenilalanīns.

Apmēram pusi no aminoskābēm organisms nesintē, tām jābūt no pārtikas.

Atkarībā no ēdiena sastāva, neaizvietojamo aminoskābju klātbūtnes tajā izšķir tā saukto pilnīgu un nepilnīgu olbaltumvielu.

Pamatojoties uz to, produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, klasificē kā pilnus.

Vēl nesen tika uzskatīts, ka dārzeņu produktos esošais proteīns nav pilnīgs, jo tajā trūkst dažu neaizvietojamu aminoskābju. Šo atzinumu atspēko mūsdienu pētījumi.

Dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, graudaugi satur pilnīgus augu proteīnus. Ķermenis tos asimilē vieglāk un ātrāk nekā dzīvnieku izcelsme..

Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir 90–120 g olbaltumvielu. Bērna vai pusaudža norma ir 2-3 reizes vairāk.

Nepietiekams olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir anēmijas (anēmijas), samazinātas imunitātes un emocionālā tonusa cēlonis.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pārtrauc gremošanas sistēmu. Resnajā zarnā pārtikas puves paliekas un klejojumi rada urīnskābi, kas attīsta podagru un urolitiāzi.

Pārmērīga olbaltumvielu pārtikas uzņemšana ir ķermeņa tauku cēlonis.

Laika gaitā mainās olbaltumvielu uzņemšanas normas.

Daži mūsdienu zinātnieki pēc eksperimentiem ar brīvprātīgajiem - sportistiem, militārpersonām, studentiem - nonāca pie secinājuma, ka pietiek ar 25 g olbaltumvielu dienā.

Citi pētnieki ir pārliecināti, ka pieaugušajam darbspējīgā vecumā dienā pietiek ar 60 g olbaltumvielu pārtikas.

Akadēmiķis N. M. Amosovs neievēroja stingri noteiktu normu. Es dienā patērēju apmēram 50 g gaļas, nedaudz piena, lai ķermenis saņemtu neaizvietojamās aminoskābes.

Dzīvnieku olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums

Joprojām zinātnieku aprindās nav vienprātības par dzīvnieku olbaltumvielu produktu ieguvumiem vai kaitējumu..

Augu barība pēc šķelšanās dzīvnieka gremošanas sistēmā veido šūnu protoplazmu.

Ilgtermiņa laboratorijas pētījumi apstiprina, ka protoplazmā nav vielu, kas izraisa novecošanos.

Tādēļ daži zinātnieki ir pārliecināti, ka galvenais savārguma un novecošanās iemesls ir ķermeņa šūnu protoplazmas piesārņošana, tās dabiskās struktūras pārkāpums.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu sarakstā ir gaļa, gaļas ēdieni. Tas palīdz zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Bet dzīvnieku olbaltumvielu ēšana izraisa aizsērēšanu, kas noved pie slimībām. Ja protoplazma ir stipri piesārņota, ķermenis intensīvi noveco, jo tiek traucēti procesi šūnās..

Ķermenis patērē līdz 60-70% no enerģijas, kas saņemta, lai sagremotu dzīvnieku olbaltumvielu pārtiku. Šādas enerģijas izmaksas ir īpaši nevēlamas nopietnas slimības gadījumā..

Daži zinātnieki uzskata, ka primitīvs cilvēks sākotnēji ēda tikai augļus, bumbuļus, riekstus. Tikai pēc ugunsgrēka apgūšanas sāka patērēt gaļas produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.

Plēsīgie dzīvnieki ēd jēlu gaļu. Cilvēka ķermenis joprojām nespēj ātri sagremot un no ķermeņa izņemt nedzīvu masu - gaļas termiskās apstrādes rezultāts.

Gaļas pārtikas pārstrādei nepieciešami ievērojami gremošanas sistēmas centieni, kas ātrāk nolietojas. Ķermenis gaļu sagremo līdz 8 stundām, augu pārtika - divreiz ātrāk.

Dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanās laikā veido urīnskābi, kas izraisa podagru, reimatismu, galvassāpju lēkmes.

Saskaņā ar leģendu, viena no soda izpildes metodēm senajā Ķīnā ir noziedznieka barošana ar tikai vārītu gaļu. Pēc mēneša vai diviem nieres nespēja tikt galā ar olbaltumvielu sabrukšanas atkritumu likvidēšanu, kas izraisīja saindēšanos.

Lai noņemtu vienu gramu atkritumu no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas, nepieciešams līdz 40 g ūdens, kas palielina slodzi uz nierēm.

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, sadalās divreiz ātrāk nekā augu pārtika..

Pirms nāves dzīvnieks piedzīvo stresu, tāpēc gaļā iekļūst kaitīgas vielas. Tās patēriņš paaugstina asinsspiedienu, izraisa spazmu un asinsvadu aterosklerozi.

Mūsdienu pētījumi apstiprina, ka dzīvnieku olbaltumvielu saturošu produktu ļaunprātīga izmantošana veicina nieru akmeņu slimības attīstību.

Liesas gaļas sastāvā - slāpekli saturoši savienojumi. Ievērojamā daudzumā no tiem ir subprodukti, buljoni. Viņi uzbudina nervu sistēmu, stimulē gremošanas enzīmu, kuņģa sulas izdalīšanos, kairina kuņģa gļotādu, palielina nieru slodzi. Traucēt atmiņu, uzmanību, miegu.

Kamēr zinātnieki strīdas, atliek individuāli noteikt, vai ir vērts pilnībā atteikties no gaļas. Daži apvieno dzīvnieku un augu olbaltumvielu produktus..

Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas

Augs, kas atrodas Saules ietekmē no ķīmiskajiem elementiem, kas iegūti no augsnes, sintezē aminoskābes, ražo ogļhidrātus, cukurus un cieti. Pēc gremošanas augi neindē organismu ar kaitīgiem savienojumiem.

Lielākā daļa augu olbaltumvielu satur šādus produktus:

  • pākšaugi (soja, lēcas, zirņi);
  • graudaugi (auzas, mieži, rīsi);
  • rieksti un sēklas.

Uzturā ir lietderīgi iekļaut kāpostus, burkānus, baklažānus, kartupeļus, zaļumus.

Veids, kā iegūt neaizvietojamās aminoskābes:

  • Ēdiet dažādus uz olbaltumvielām balstītus augu pārtikas produktus.
  • Ēdiet augu pārtiku, bet uzturā iekļaujiet nedaudz gaļas.

Piemēram, pagatavojiet pupiņas, rīsus, makaronus ar teļa gaļu, mājputnu gaļu vai zivis.

  • vistas gaļa ar rīsiem;
  • vārītas pupiņas ar teļa gaļu;
  • rozā laša rīsi;
  • spageti ar gaļas mērci.

Dzīvnieku gaļas olbaltumvielu produktu saraksts

Visvairāk olbaltumvielu ir liellopu gaļā, cūkgaļā, trušu gaļā, mājputnu gaļā.

No liellopu gaļas šķirnēm vismazāk taukaina teļa gaļa. Tas ir labi absorbēts, to bieži izmanto svara zaudēšanas programmās..

Mazāk tauku cūkgaļā. Liellopu gaļu vai cūkgaļu labāk gatavot dubultā katlā vai cepeškrāsnī.

Trušu gaļa ir produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām, tā saturs ir līdz 20%.

Daudz olbaltumvielu mēlē, aknās, nierēs, smadzenēs, tesmenī, liesā. Šajos subproduktos ir minerāli, dzelzs, A, B, C vitamīni.

Desas, šķiņķis, šķiņķis, mugura satur daudz tauku.

Zivju olbaltumvielas atšķirībā no gaļas olbaltumvielām organisms absorbē gandrīz pilnībā - par 92-98%. Lielākā daļa tunzivīs - līdz 24%. Augsts saturs populārajā produktā - zivju ikros.

Gandrīz pilnīgi un daudz ātrāk nekā no liellopa gaļas ķermenis absorbē olu baltumu.

Kā apvienot produktus, kas satur olbaltumvielas

Gaļai nepieciešama maksimāli daudz kuņģa sulas. Olbaltumvielu pārtikas gremošanu un asimilāciju ietekmē tauki, cukuri, skābes. Tādēļ dažas kombinācijas tiek izslēgtas no uztura.

Taukskābju ēdieni labi nesajaucas ar olbaltumvielām. Tauki palielina gremošanas laiku, palēnina kuņģa sulas sekrēciju. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktus ir atļauts apvienot ar dzīvnieku taukiem, augu izcelsmes - ar augu taukiem.

Kuņģa sekrēcija paātrina svaigus garšaugus, dārzeņus.

Pārtika ar augstu cukura līmeni palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tāpēc tā netiek kombinēta ar olbaltumvielu produktiem..

Skāba pārtika palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tā novērš olbaltumvielu gremošanu.

Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, ir noderīgi kombinēt ar ēdieniem un dārzeņiem, kas nav cieti saturoši: kāposti, cukini, gurķi, sīpoli, selerijas, redīsi, pētersīļi. Šī izvēlne palīdz sagremot pārtiku, ātri noņemt kaitīgos savienojumus no zarnām.

Uzturā nav nepieciešams vienlaikus iekļaut olbaltumvielu pārtiku un bietes, rāceņus, ķirbi, burkānus, kartupeļus.

Pienu vislabāk patērē atsevišķi.

Olbaltumvielu asimilācija veicina dzīvu pārtiku bez termiskās apstrādes.

Jums nevajadzētu kombinēt divus vai vairākus produktu veidus, kas satur olbaltumvielas. Viņiem ir dažādi ķīmiskie savienojumi, kuru sadalīšanai nepieciešami fermenti. Piemēram, nekombinējiet gaļu un zivis, sieru un riekstus, gaļu un olas, gaļu un pienu, gaļu un sieru.

Olbaltumvielu saturoši produkti ir parādīti 1. tabulā:

Kāpēc mums ir nepieciešams proteīns un ko tas satur?

Sveicieni, dārgie lasītāji! Nedaudz vairāk nekā stundu pirms lielveikala skatījos parasto bildi. Jauna māte mazulim baroja milzīgu tauku ekleju, ļoti mazu. Bērns ēda bez lielas vēlēšanās. Un mātes grozā bija iespaidīgs šāda “veselīga” ēdiena piedāvājums. Tik tikko atturīgi neizteikt piezīmi. Tāpēc šodien mēs runāsim par olbaltumvielu nozīmi ķermenī un ievērojamo olbaltumvielu daudzumu, kādos produktos ir..

Pitagoram bija taisnība: "Cilvēks ir tas, ko viņš ēd.".

Mēs ne tikai ļaunprātīgi izmantojam transtaukus un ātros ogļhidrātus, bet arī nedomājot, mēs uzspiežam bērniem sliktus ēšanas paradumus. Pastāv situācijas, kad mēs esam spiesti uzkodas pie nevēlamiem ēdieniem vai saldumiem, bet lai no tā izveidotu normu? Nekādā gadījumā!

Vēl viens olbaltumvielu nosaukums ir proteīns, kas grieķu valodā nozīmē “pirmais”. Tas ir, senatnē bija zināms, ka olbaltumvielas ir viena no vissvarīgākajām organiskajām vielām cilvēkiem..

Olbaltumvielu loma mūsu ķermenim

No šīm organiskajām vielām ar augstu molekulmasu tiek veidotas mūsu ķermeņa, tā audu, orgānu un muskuļu šūnas un starpšūnu viela. Tāpēc olbaltumvielu uzskaitē ir uzskaitīti daudzi pienākumi (funkcijas) normālas darbības uzturēšanai.

Šeit ir daži no tiem:

  1. Būvniecība. Cilvēka ķermenis sastāv no vairāk nekā miljarda šūnu. Turklāt ķermenī notiek nepārtraukts rotācijas process - dažas šūnas mirst, citas veidojas, un olbaltumvielas kalpo kā materiāls to veidošanai.
  2. Receptors. Bez olbaltumvielu (aka proteīna) līdzdalības maņu orgāni nevar darboties, dodot mums iespēju uztvert apkārtējo pasauli, atspoguļot, pārvaldīt atmiņu, redzēt, dzirdēt, saost utt..
  3. Aizsardzības (imūno). Bez olbaltumvielām nav iespējams ražot antivielas (infekciju neitralizētājus). Olbaltumvielas palīdz stiprināt ķermeņa pretestību, piedalās kaitīgo vielu izvadīšanā, patogēnu nomākšanā.
  4. Hormonāli Bez hormonu līdzdalības mūsu ķermeņa orgānu un sistēmu darbs nav iespējams, un lielāko daļu šo bioloģiski aktīvo vielu veido olbaltumvielas. Mēs arī zinām, cik svarīgi ir uzturēt normālu hormonālo līmeni sievietēm..
  5. Transports. Hemoglobīns (olbaltumvielas) veicina skābekļa pārnešanu no plaušām uz mūsu ķermeņa audiem (šūnām) un oglekļa dioksīda izvadīšanu, tas ir, tas veic dzīvībai svarīgus oksidācijas procesus.
  6. Vilces spēks. Bez olbaltumvielām normāla muskuļu un skeleta sistēmas darbība nav iespējama, jo kaulus, locītavas, saites, muskuļus veido olbaltumvielas.

Un tas nav viss saraksts ar to, kādu lomu spēlē olbaltumvielas.!

Kas notiek mūsu ķermenī, ja mēs nelietojam pietiekami daudz olbaltumvielu?

  • tiek traucēti vielmaiņas procesi;
  • sekrēcijas sistēma palēninās;
  • hormonālā fona mazspēja;
  • cieš limfātiskā un nervu sistēma.

Šie simptomi norāda uz olbaltumvielu trūkumu organismā:

  • muskuļu vājums, muskuļu masas trūkums;
  • galvassāpes, nespēja koncentrēties;
  • pastāvīgs izsalkums, alkas pēc saldumiem;
  • šķidruma aizture organismā;
  • ķermeņa apakšdaļas pietūkums (pēdas, potītes);
  • sausums un samazināta ādas elastība;
  • trausli mati izkrīt;
  • trausli vāji nagi;
  • zema imunitāte;
  • garastāvokļa maiņas;
  • bezmiegs.

Ja jūs atradīsit visus šos simptomus savā kompleksā, jums vajadzētu izmest čipsus, karstmaizes, uzkodas ar garšu visam pasaulē, ķīmiskos saldumus un padomāt par pareizu uzturu.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?

Bruņots ar pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Lielākais dzīvnieku olbaltumvielu daudzums ir gaļā un mājputnos. Čempioni ir zirga gaļa un truša gaļa, mums eksotiska (21–23 g uz 100 g produkta). Jēra gaļa, teļa gaļa un liellopu gaļa ieņem 2. goda vietu (20 g). Tāds pats daudzums ir tītara un vistas gaļā..

Cūkgaļas liesajā porcijā ir 19 g uz 100 g produkta, un to var klasificēt kā diētisko gaļu, bet treknajās daļās ir tikai 10–12 g olbaltumvielu. Vislabāk absorbējas augstas kvalitātes olbaltumvielas no teļa, vistas un truša gaļas. Liela daļa mūsu raksta varoņu atrodas subproduktos (nierēs, aknās, sirdī).

Labāk ir vārīt jebkuru gaļu, cept cepeškrāsnī vai gatavot pāris. Garšīgas ceptas gaļas receptes mēs slēpjam ģimenes svinībām un kalendāra brīvdienām. Palutināt sevi dažreiz ir noderīgi, un neviens neatcēla vēdera mielastu.

Un kur vēl olbaltumvielu avots? Mēs turpinām meklēšanu

Kas var aizstāt gaļu, ja jūs to neēdat kāda iemesla dēļ? Līdzvērtīgu olbaltumvielu daudzumu (mēs koncentrējamies uz 100 g gaļas) var iegūt, izmantojot:

  • 175–190 g taukainas zivis;
  • 115–130 g biezpiena vai mīksta siera (piemēram, Adyghe);
  • 480-500 g piena;
  • 2-3 vidējas olas (baltā daļa, bez dzeltenuma).

Un zivju ikros olbaltumvielas satur vairāk nekā pašās zivīs.

Kaut arī olu baltums tiek uzskatīts par standarta, tas tomēr ir nedaudz zemāks par sūkalām absorbcijas viegluma ziņā. Bet tas ir visefektīvākais svara palielināšanai un žāvēšanai (sportistiem) un svara zaudēšanai (mums, parastajām meitenēm un zēniem). Vienas vistas olu olbaltumvielas satur no 6 līdz 13 g olbaltumvielu (atkarībā no lieluma). Sausais olu pulveris satur līdz 46 g olbaltumvielu.

Sūkalu olbaltumvielas

Sūkalu (kazeīna) olbaltumvielas mūsu ķermenis lieliski absorbē. Turklāt to aminoskābju sastāvs lieliski sakrīt ar mūsu muskuļu audu sastāvu. Nenokātais piena pulveris un sūkalas satur aptuveni 29–33 g olbaltumvielu. Un sūkalas, kas ir siera siera blakusprodukts, ir galvenais olbaltumvielu satricinājuma avots..

Daudzums pienā un citos piena produktos:

  • piens - 3,2 g;
  • fetas siers - 22-23 g;
  • biezpiens ar zemu tauku saturu - 22 g;
  • cietie sieri - 24-36.

Un tagad daži šausmu stāsti

Es apzināti nesāku uzskaitīt viena no olbaltumvielu čempioniem - cietā siera - šķirnes. Dažādas pakāpes satur no 24 līdz 36 g olbaltumvielu. Bet jums to vajadzētu iegādāties tikai tad, ja esat stingri pārliecināts par ražotāja integritāti vai spējat aprēķināt viltus.

Jums jāzina, ka siera produktu (nevis sieru) izgatavo īsti "amatnieki", tāpēc tā atšķiršana no dabīgā cietā siera pēc izskata ir tukša ideja. Neļaujiet sevi apmānīt ar mutes dzirdīšanas caurumiem, “siera ražotāja asaru”, ekstravagantu pelējumu un citiem zvaniņiem un svilpēm.

Jūs varat noteikt garšu, bet ne visiem tas izdosies. Atzīstiet garšas, garšas pastiprinātājus un citus “progresa” atribūtus tikai dienesta suņa vadībā. Mēs arī necerēsim, ka ražotājs uz etiķetes precīzi norādīs, kuras lētās eļļas un citus “labumus” viņš pievienoja, lai ietaupītu mūsu veselību.

Par ko vajadzētu brīdināt?

  1. Spilgtas piesātinātas krāsas. Dabīgā siera krāsa ir diezgan bāla.
  2. Eļļaini pilieni uz siera virsmas ir palmu eļļa, nevis pati “siera asara”. Īstās siera “asaras” ir sālsūdens pilieni (ar galda un piena sāli), kas parādās no “acīm” dabiskā nogatavojušā siera sadaļā.
  3. Īstā siera virsmai jābūt līdzenai un nedaudz blāvai..

Mēs arī nemēģināsim papildināt olbaltumvielas ar smaržīgām rozā desām. Soja, protams, ir ļoti noderīgs produkts, bet tikai tad, ja jūs to audzējat saimniecības zemes gabalā no savām sēklām. Ķīniešu ĢMO un ķīmiskās garšas nevienam nav devušas labu. Bet desā, kas tika pagatavota saskaņā ar vecajiem GOST standartiem, atkarībā no šķirnes bija no 12 līdz 16 g olbaltumvielu.

Augs vai dzīvnieks?

Joprojām notiek karstas debates, kurš proteīns ir noderīgāks mūsu ķermenim - dzīvnieku vai dārzeņu? Neuzkrītošie ienaidnieki - veģetārieši un gaļas cienītāji -, šķiet, nekad nav panākuši vienprātību. Mēs pieturēsimies pie akadēmiskā viedokļa vai zelta vidusceļa - ir nepieciešami visi proteīni, un tie visi ir svarīgi!

Kur aug olbaltumvielas?

Daži augu pārtikas produkti arī lepojas ar augstu olbaltumvielu saturu. Superkameri šajā kategorijā ir:

  • pupiņas - 22-23 g;
  • zirņi - 23-24 g;
  • mungas lēcas - 24-25 g;
  • soja - 34-35 g;
  • sēklas (saulespuķu) - 21-22 g;
  • sēklas (ķirbis) - 30-31 g;
  • valrieksts - 13,5 - 14 g;
  • mandeles - 18-19 g;

Griķu un prosa, auzu un auzu pārslu 100 g produkta satur apmēram 12–13 g olbaltumvielu. Un kakao pulveris satur līdz 26 g olbaltumvielu!

Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu patērēt dienā?

Ja esat sportists vai nodarbojaties ar smagu fizisko darbu, tad pareizāk būs uzzināt savu olbaltumvielu normu no trenera vai meklēt vietnēs profesionālajās kopienās. Mēs norādīsim olbaltumvielu daudzumu parastajiem mēreni pārvietojošajiem pilsoņiem. Tātad:

  1. Paredzams, ka mazākie (bērni līdz 2 gadu vecumam) dienā patērē olbaltumvielas līdz 4 gramiem uz svara kilogramu.
  2. Bērniem no 2 līdz 12 gadiem vajadzētu patērēt 3 g uz kg svara.
  3. Pusaudžiem pietiks ar 2 g.
  4. Pieaugušajiem pietiek ar 1 g olbaltumvielu uz svara kilogramu. Protams, mēs domājam normālu svaru un neapbalvojam sevi ar balvām par katru papildu kilogramu, kas iegūts ar lieku darbu.
  5. Pieaugušie vīrieši vada diezgan aktīvu dzīvesveidu - 1,3 g uz svara kilogramu. Un, lai kāmji neizkāptu no dīvāna, pilnīgi pietiek ar sievišķīgo normu.

Pārtikas olbaltumvielu sarakstam vienmēr jābūt pieejamam. Laika gaitā jūs to iegaumēsit, lai ēst pareizi.

Olbaltumvielu diētas cienītāji

Daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, bieži izmanto olbaltumvielu diētu un, protams, sasniedz labus rezultātus. Bet to diez vai var saukt par labu ideju. Tā kā bieža un ilgstoša šādas diētas lietošana noteikti izraisīs intoksikāciju, nieru un aknu slimības, podagru un veselu virkni “ērtības”, jo olbaltumvielu pārpalikums netiek absorbēts, bet ir pakļauts pūšanai.

Noārdījušies produkti tiek absorbēti asinsritē un saindē ķermeni. Atgādināšu, ka senajā Ķīnā “gaļas diēta” tika uzskatīta par vienu no nežēlīgākajām nāvessodiem, kad cilvēks vairāk nekā mēnesi tika barots tikai ar gaļu. Rezultāts bija sāpīgs un nožēlojams. Tāpēc mēs atcerēsimies zelta proporcionālo izjūtu un visvareno sabalansēto uzturu.

Es ceru, ka mani šausmu stāsti nepaliks nepamanīti. Veiksmi un drīz tiksimies!

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu (galds)

Uztura pamats svara zaudēšanai vai muskuļu masas kopums ir produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas lielās olbaltumvielu koncentrācijas un labvēlīgo mikroelementu klātbūtnes dēļ veicina zemādas tauku sadedzināšanu un palielina muskuļu apjomu.

Olbaltumvielu funkcija


Pārtikas olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs un peptīdos, kurus aktīvi izmanto, lai veidotu šūnas un fermentus organismā, kā arī piedalās visos metabolisma procesos. Starp galvenajām olbaltumvielu funkcijām ir:

  • Ēka vai plastmasa - ir gandrīz visu veidu šūnu (ieskaitot muskuļus), starpšūnu telpas, šūnu membrānu, audu reģenerācijas un augšanas veidošanās.
  • Hormonālie - tiek realizēti hormonu veidošanās procesā, kas sastāv no dažāda veida aminoskābēm. Pietiekams olbaltumvielu daudzums pārtikā nodrošina normālu endokrīnās sistēmas un visa ķermeņa darbību.
  • Apmaiņa - tādu procesu regulēšana kā pilnīga barības vielu sadalīšana un asimilācija, šūnu dzīvībai svarīgās funkcijas, tauku un ogļhidrātu metabolisms.
  • Transports - īpašie transporta proteīni ir aktīvi skābekļa, hormonu, vitamīnu un šūnu atkritumu pārnešanas dalībnieki.
  • Individuālās specifitātes funkcija ir ķermeņa reakcija uz alergēniem un individuāla aizsardzība pret svešiem proteīniem.

Olbaltumvielu trūkums pārtikā izraisa hormonālus traucējumus, izsīkumu vai svara pieaugumu tauku uzkrāšanās, paaugstināta holesterīna līmeņa asinīs, anēmijas, kā arī iekšējo orgānu un kaulu patoloģiju dēļ..

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams ikdienas enerģijas vajadzību apmierināšanai, ir atkarīgs no auguma, svara, dzimuma, kā arī no fiziskās aktivitātes līmeņa. Dienā ir noteikts minimālais olbaltumvielu daudzums, kas ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu..

Olbaltumvielu norma ikdienas uzturā var mainīties atkarībā no metabolisma īpašībām un uztura mērķiem:

  • Svara zaudēšanai olbaltumvielu ikdienas devai vajadzētu būt no 1 līdz 1,5 g uz kg svara, kas veicina metabolisma normalizēšanu un tauku sadalīšanos. Ir īpašas olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai ar diētu, kuras pamatā ir olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti un neliels daudzums ogļhidrātu..
  • Lai iegūtu muskuļu masu, olbaltumvielām vajadzētu aizņemt 30% no kopējās ikdienas uztura, kas ir aptuveni 2–2,5 g uz kg ķermeņa svara..

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām (galds)


Starp visiem pārtikas produktiem izšķir augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas atšķiras ar aminoskābju sastāvu, sagremojamību un uzturvērtību:

  • dzīvnieku olbaltumvielas pārtikā ir pilnīgākas, salīdzinot ar augu produktiem, jo ​​tās satur neaizvietojamās aminoskābes (valīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, lizīns, triptofāns, treonīns, arginīns, histidīns, fenilalanīns), kuras organismā netiek ražotas patstāvīgi;
  • augu proteīni ievērojami atšķiras no dzīvnieku olbaltumvielām, jo ​​tie ir mazāk absorbēti un satur mazāku neaizvietojamo aminoskābju kompleksu.

Lai izveidotu sabalansētu uzturu, apmēram pusei no ikdienas olbaltumvielu daudzuma vajadzētu būt gaļai un zivīm, lai ķermenim nodrošinātu nepieciešamo aminoskābju daudzumu..

Zivis un jūras veltes


Balstoties uz to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, pirmkārt, ir iespējams izdalīt zivis, kas atkarībā no šķirnes satur no 16 līdz 24 g olbaltumvielu uz 100 gramiem. Jūras veltēm raksturīga iezīme ir labāka aminoskābju absorbcija salīdzinājumā ar gaļu.

Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju Omega-3 saturu, kas samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs, kavē iekaisuma procesu attīstību un veicina svara zudumu, palielinās zivju uzturvērtība.

Arī zivju un jūras produktu sastāvā ir liels skaits noderīgu mikroelementu, piemēram, fosfors, jods, fluors, kalcijs, magnijs, nātrijs, kālijs, kā arī B un PP vitamīni, A, D, E vitamīni..

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Lasis20.8
Rozā lasis21
Čoms22
Foreles21
Sturgeon16,4
Karpusešpadsmit
Navaga16.1
Asari18.2
Sams16.8
Mencasešpadsmit
Tuncis24.4
Polloks15.9
Plekste16.1
Zanderdeviņpadsmit
Līdaka18.8
Pūš17.1
Haks16,6
Menca17.5
Krustāns17,7
Kapelīns13,4
Siļķes17,7
Skumbrijaastoņpadsmit
Kalmāriastoņpadsmit
Krabissešpadsmit
Kaviārs28


Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu, ietver visu veidu gaļu un subproduktus. Gaļas olbaltumvielu saturs un absorbcija ir atkarīga no veida (balta vai sarkana) un tauku satura (jo vairāk tauku, jo mazāk olbaltumvielu). Gaļas blakusprodukti ar augstu uzturvērtību (sirds, aknas, mēle) ir neaizstājamu aminoskābju avots, savukārt tie satur mazāk tauku un ar zemu kaloriju saturu.

Gaļa satur arī vairākus būtiskus mikroelementus (dzelzi, magniju, cinku, fosforu, kāliju), kas iesaistīti nervu sistēmas darbā, pareizā smadzeņu darbībā un vielmaiņas procesos..

Vitamīni kā gaļas produktu sastāvdaļa (B, A grupas vitamīni) novērš priekšlaicīgu novecošanos, depresiju un bezmiegu, stiprina redzi, uzlabo ādas stāvokli.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Tauki cūkgaļa11,4
Liesa cūkgaļa16,4
Liellopu gaļa18.9
Teļa gaļa19,7
Trušu gaļa20,4
Cālis20.8
Turcija21.6
Pīle16.5
Zoss16.1
Paipalas18.2
Cūkgaļas aknas18.8
Cūkgaļas nierestrīspadsmit
Cūkgaļas sirds15.1
Liellopu aknas17.4
Liellopu nieres12.5
Liellopa mēle13.6
Vistas aknas20,4
Vistas sirds15.8

Piena produkti


Piena produkti satur pilnu aminoskābju klāstu, kuru sastāvs ir līdzīgs cilvēka muskuļu sistēmas aminoskābēm. Ir trīs piena olbaltumvielu veidi - kazeīns, albumīns un globulīns -, kas lielos daudzumos atrodami ļoti koncentrētos pārtikas produktos (biezpiens, jogurts, siers).

Piena produktu olbaltumvielu priekšrocība ir ātra sadalīšanās un absorbcija, kā arī labvēlīga ietekme uz holesterīna līmeni un stresa hormona (kortizola) samazināšanu organismā..

Papildus aminoskābēm pienā un raudzētos piena produktos ietilpst arī kalcijs, magnijs, vitamīni (B2, riboflavīns) un labvēlīgās baktērijas, kas uzlabo gremošanas sistēmu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Piena pulveris25.6
Biezpienssešpadsmit
Sausais krējums23
Jogurts5
Kefīrs2,8
Cietais siers24
Brynza17.9
Kūpināta desa23
Krējuma siers22


Olu sastāvs satur pilnīgu olbaltumvielu, kurai ir vislabākā sagremojamība, salīdzinot ar olbaltumvielām no gaļas un piena produktiem. Raksturīgi, ka aminoskābes ir atrodamas ne tikai olu olbaltumvielās (albumīns, konalbumīns, lizocīms), bet arī dzeltenumā (ovoglobulīns, ovomukoīds, lizocīms, avidīns) kopā ar A, B6, B12, E, D, riboflavīna, holīna, biotīna.

Olu priekšrocības ir nodrošināt organismu ar vērtīgām aminoskābēm, vitamīniem un veselīgām piesātinātām un nepiesātinātām taukskābēm, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni.

Olas100 g olbaltumvielu
Cālis12.6
Zoss13.9
Pīle12.8
Turcija13.1
Paipalas11.9
Olu pulveris46

Graudaugi, pupas, rieksti


Graudaugi un pākšaugi satur augu olbaltumvielas, kas pēc kvalitātes, daudzuma un sagremojamības ir ievērojami sliktāki par dzīvnieku izcelsmes produktiem (aptuveni puse tiek absorbēta no kopējā organismā saņemtā olbaltumvielu daudzuma).

No visiem augu olbaltumvielu avotiem rieksti satur lielāko aminoskābju daudzumu, tāpēc ieteicams katru dienu lietot vairāku veidu riekstus nelielos daudzumos (3-4 šķirnes pa 10–15 gramiem)..

Olbaltumvielu saturs neapstrādātās un vārītās labībās ir atšķirīgs, jo vārīšanās procesā ūdens daudzums palielinās, jo tas samazina kaloriju un barības vielu saturu apmēram par trešdaļu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Griķi12.6
baltie rīsi7
Perlovka9.3
Auzu pārslu11.9
Kukurūzas putraimi8.6
Auzu pārslu11.5
Manna10.3
Mieži10
Diedzēti kvieši7.5
Kvinoja14.1
Zirņi23
Pupiņas22.3
Lēcas24.8
Sojas pupas34.9
Tofū8.1
Zemesrieksts26.3
Valrieksti13.8
Lazdu rieksts16.1
Mandeļu18,6
Priežu rieksti23.7
Saulespuķu sēklas20,7
Ķirbju sēklas24.6
Kviešu milti10.3
Rudzu milti10.7
Sojas milti36,5
Kukurūzas milti17,2
Miežu milti10

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai


Ķermeņa žāvēšanas galvenais princips ir olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu lietošana - zaudēt svaru, samazinot tauku masu un ūdeni, kas no citām diētām atšķiras ar ātru rezultātu un bada trūkumu visā uzturā.

Lai efektīvi zaudētu svaru, diētas un diētas veidošanā jāievēro šādi noteikumi:

  • aprēķina optimālo kaloriju daudzumu dienā un patērētās pārtikas enerģētisko vērtību (izmantojot kaloriju tabulu), kā arī nodrošina ikdienas kaloriju deficītu 10-20%;
  • sastādiet diētu pēc šādas shēmas: 50% - olbaltumvielas, 20% - tauki, 30% - ogļhidrāti;
  • ēst 5 reizes dienā mazās porcijās, tas paātrinās vielmaiņu;
  • tikai no rīta lietojiet kompleksos ogļhidrātus (griķi, auzu pārslu, vārītus dārzeņus, pākšaugus) un taukus (riekstus, avokado, sieru);
  • ēdienkartē iekļaujiet 100–120 gramus neapstrādātu dārzeņu (kāposti, paprika, salāti, gurķi, cilantro, burkāni);
  • dzert apmēram divus litrus ūdens visu dienu.

Zaudējot svaru, no uztura jāizslēdz ēdieni ar ātriem ogļhidrātiem un piesātinātiem taukiem, kas noved pie ikdienas kaloriju pārsniegšanas un tauku uzkrāšanās organismā:

  • cukurs, deserti;
  • saldie augļi (banāni, vīnogas, āboli);
  • žāvēti augļi (dateles, rozīnes, žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes);
  • cepti augstākās kvalitātes kviešu milti (baltmaize, makaroni, konditorejas izstrādājumi, cepumi);
  • majonēze, sviests;
  • tauki, mājputnu āda;
  • piena šokolāde (satur cukuru un lielu tauku daudzumu).

Žāvējošu pārtiku ar olbaltumvielām nevar izmantot diabēta, aknu un nieru slimību, kā arī sirds mazspējas un hipertensijas gadījumā..

Nedēļas ēdienkarte


Diēta ar olbaltumvielām veicina strauju svara zudumu ne tikai lietojot pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos, bet arī ikdienas kaloriju deficīta un ātras ogļhidrātu samazināšanās dēļ uzturā, tāpēc, veidojot ēdienkarti žāvēšanai, jums stingri jāievēro uztura pamatnoteikumi..

Pirmdien

  • Brokastis: divas mīksti vārītas olas, pilngraudu maize ar avokado, kafija bez cukura;
  • Pusdienas: siera kūka ar avenēm (izmantojot saldinātāju);
  • Pusdienas: cepts tītars skābā krējumā, griķi, zaļo dārzeņu salāti ar olīveļļu;
  • Uzkodas: grieķu jogurts, 4 neapstrādātu mandeļu gabali;
  • Vakariņas: vārītas garneles.

Otrdiena

  • Brokastis: šķiņķis, rīsu maize, tēja;
  • Pusdienas: 20 grami riekstu (mandeles, lazdu rieksti un grieķu rieksti);
  • Pusdienas: zaļo dārzeņu salāti, vārīta vistas krūtiņa;
  • Uzkodas: 30 grami siera, kafijas;
  • Vakariņas: tvaicētas zivis, gurķi.

Trešdien

  • Brokastis: biezpiena suflē ar jāņogām;
  • Pusdienas: 2 cieti vārītas olas, pilngraudu maize, salāti;
  • Pusdienas: griķi ar tītaru, Pekinas kāpostu un gurķu salāti;
  • Uzkodas: jogurts, 10 grami riekstu;
  • Vakariņas: zivju biezeni un cukini.

Ceturtdiena

  • Brokastis: omlete ar tomātu, tēja;
  • Pusdienas: pupiņu un šķiņķa salāti;
  • Pusdienas: vārīts tītars, zaļie zirnīši un burkāni;
  • Uzkodas: glāze piena;
  • Vakariņas: jūras veltes.

Piektdiena

  • Brokastis: cietais siers, avokado, kafija;
  • Pusdienas: cieti vārītu olu, kāpostu un paprikas salāti;
  • Pusdienas: cepts trusis, dārzeņu sautējums ar brūnajiem rīsiem;
  • Uzkodas: tvaicēta siļķe, gurķis;
  • Vakariņas: grieķu jogurts.

Sestdien

  • Brokastis: sautēti sparģeļi, siers, tēja;
  • Pusdienas: auksti izcirtņi, selerijas sula;
  • Pusdienas: gaļa ar rīsu nūdelēm, salāti;
  • Uzkodas: syrniki ar saldinātāju cepeškrāsnī;
  • Vakariņas: raudzēts cepts piens bez piedevām.

Svētdien

  • Brokastis: dārzeņu un vārītas gaļas vinaigrette, kafija;
  • Pusdienas: svaigu kāpostu salāti, rieksti;
  • Pusdienas: zupa ar dārzeņiem un tītaru, griķi;
  • Uzkoda: zaļie zirnīši ar sieru;
  • Vakariņas: biezpiens ar avenēm.

Pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas sekas

Dažos gadījumos olbaltumvielu pārtikas ļaunprātīga izmantošana var kaitēt ķermenim un izraisīt iekšējo orgānu un locītavu slimību attīstību, piemēram, nieru darbības traucējumus ar turpmāku urīnskābes palielināšanos (hiperurikēmiju), podagru, aknu patoloģiju..

Galvenie olbaltumvielu pārpalikuma simptomi uzturā ir ekskrēcijas sistēmas darbības traucējumi un diskomforta izpausme nierēs, proti:

  • sāpes muguras lejasdaļā, aknās un kuņģī;
  • locītavu iekaisums un sāpes;
  • kolikas kreisajā un labajā pusē muguras lejasdaļā;
  • aizcietējuma parādīšanās;
  • slikta dūša, vemšana;
  • bieža urinēšana
  • pārmērīga svīšana.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas lielos daudzumos. Saraksts un tabula

Dienas olbaltumvielu norma pieaugušajam ir 70 g, vecākiem cilvēkiem un grūtniecēm nedaudz vairāk par 80 g. Olbaltumvielas organismā netiek sintezētas pašas par sevi, tās var uzņemt tikai ar uzturu.

Veidojot diētu, tas ir jāņem vērā, un jāizvēlas pārtikas produkti ar pietiekamu olbaltumvielu saturu.

Ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur olbaltumvielas lielos daudzumos, jo šādas vērtīgas vielas deficīts izraisa vielmaiņas traucējumus, ekskrēcijas sistēmas palēnināšanos un hormonālā līmeņa traucējumus..

Kādos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu?

Lielākajai daļai produktu ir jaukts sastāvs, kas ļauj nodrošināt visu nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu un aminoskābju uzņemšanu.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Tomēr bieži (ar novājinātu stāvokli, galvassāpēm, miega traucējumiem, vielmaiņas traucējumiem utt.) Ir jāaizpilda olbaltumvielu trūkums, šajā gadījumā uzturā jāiekļauj augu un dzīvnieku produkti, kuros pārsvarā ir olbaltumvielu savienojumi.

Augu produkti

Augu olbaltumvielas palīdz uzlabot vielmaiņu, atjaunot aizsargfunkcijas, dod enerģiju.

Kādi pārtikas produkti satur augu olbaltumvielas lielos daudzumos:

  • Pākšaugi (lēcas, sojas pupas, zirņi, pupiņas). Papildus lielam olbaltumvielu saturam dominē liels skaits B vitamīnu un minerālvielu. Lietojot, tie ļauj iegūt lielāko daļu nepieciešamo uzturvielu.
  • Putraimi (griķi, rīsi, auzas, kvieši). Tie palīdz ātri aizpildīt olbaltumvielu deficītu. Tā kā ir daudz polinepiesātināto taukskābju, vielmaiņas procesi tiek saskaņoti.

Produkti, kas lielā daudzumā satur olbaltumvielas Rieksti (zemesrieksti, pistācijas, mandeles, lazdu rieksti, valrieksti). Lielā kaloriju satura dēļ tie ilgu laiku mazinās izsalkumu. Tie satur lielu daudzumu E vitamīna, kas kombinācijā ar olbaltumvielu savienojumiem labvēlīgi ietekmē muskuļu audu veidošanos.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu

  • Dārzeņi (redīsi, paprika, bietes, Briseles kāposti). Briseles kāposti dārzeņos ieņem vadošo pozīciju augstas kvalitātes olbaltumvielu saturā.
  • Sīkāka informācija par augu olbaltumvielu saturu ir sniegta tabulā.

    Produkta nosaukumsOlbaltumvielu saturs 100 g.
    Pākšaugi
    Sojas pupas28
    Pupiņas7
    Čičevijsastoņpadsmit
    Zirņi9
    Aunazirņi
    Rieksti
    Zemesrieksts26.3
    Pistācijasdivdesmit
    Mandeļuastoņpadsmit
    Lazdu riekstspiecpadsmit
    Grieķu15,2
    Graudaugi
    Griķi12.6
    Cietie kvieši11,4
    Auzu pārslu10.8
    Dārzeņi
    Briseles kāposti9.6
    Spināti5.8

    Augu barībā esošais proteīns tiek viegli sagremots, saglabā savas īpašības jebkura veida termiskā apstrādē, kas ļauj ievērojami dažādot uzturu.

    Visu nepieciešamo aminoskābju uzņemšanai ieteicams ēst dzīvnieku produktus kopā ar augu pārtiku.

    Dzīvnieku barība

    Kādi pārtikas produkti satur dzīvnieku olbaltumvielas lielos daudzumos:

    • Gaļa un gaļas subprodukti. Tie ir galvenie bioloģiski vērtīgo olbaltumvielu avoti, kas piegādā cilvēkiem nepieciešamo optimālo aminoskābju kompleksu.
    • Zivis un jūras veltes. Viņiem ir augsts veselīgu olbaltumvielu saturs. Zema kaloriju satura dēļ (salīdzinājumā ar gaļu tie satur mazāk tauku) tie neizprovocē lieko mārciņu parādīšanos.

    Pārtika, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu Piena produkti. Satur sūkalu proteīnu ar imūnsistēmas stiprinošām īpašībām.

    Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu

    Precīzs dzīvnieku olbaltumvielu skaits ir norādīts tabulā.

    Produkta nosaukumsOlbaltumvielu saturs 100 g.
    Gaļa un gaļas subprodukti
    Aitas gaļa21
    Teļa gaļa23
    Cūkgaļadeviņpadsmit
    Liellopu gaļa23
    Cālisdivdesmit
    Turcija23
    Aknas (liellopu gaļa)astoņpadsmit
    Aknas (cūkgaļa)deviņpadsmit
    Aknas (vistas)17
    Mēle (liellopa gaļa)14
    Mēle (cūka)14.5
    Zivis un jūras veltes
    Skumbrija18.5
    Tuncis24
    Lasis26.5
    Rozā lasis22
    Siļķesastoņpadsmit
    Pūtītespiecpadsmit
    Stavridasdeviņpadsmit
    Lasisastoņpadsmit
    Foreles17.5
    Kalmārideviņpadsmit
    Mīdijas22
    Pienotava
    Biezpienssešpadsmit
    Pilnpiens4
    Kondensētais piens7
    Siers20-38
    Jogurts5

    Kādi pārtikas produkti ir visvairāk veselīgi proteīni?

    Lūdzu, ņemiet vērā, ka ne visi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir vienlīdz veselīgi..

    Lai nodrošinātu nepieciešamā daudzuma olbaltumvielu savienojumu uzņemšanu un nepārslogotu ķermeni ar pārāk smagu pārtiku, priekšroka jādod ēdieniem ar zemu tauku saturu ar minimālu kaloriju skaitu, kas satur mikroelementus un minerāļus.

    Kādi pārtikas produkti satur veselīgus proteīnus lielos daudzumos?Olbaltumvielu daudzums uz 100 g
    Augu produkti
    Spirulina28
    Mandeļu26
    Pupiņas24
    Sezamadivdesmit
    Lēcassešpadsmit
    Dzīvnieku izcelsmes produkti
    Vistas krūtiņa24
    Liesa liellopa gaļadivdesmit
    Liesa cūkgaļa25
    Olas baltums7
    Krabjideviņpadsmit
    Garnelesdivdesmit
    Paipalu olas5

    Jāatceras, kuri produkti jāiznīcina, neskatoties uz augsto olbaltumvielu saturu. Tas, pirmkārt, ir apstrādāta gaļa, gaļas uzkodas, cīsiņi cīsiņos. Tie parasti satur pārāk daudz sāls un tauku, kas līdz minimumam samazina šādu ēdienu noderīgumu.

    Starp visiem gaļas veidiem vistas krūtiņa tiek uzskatīta par visvairāk vēlamo variantu tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet nevēlas aprobežoties ar sirsnīgu ēdienu. Lai maksimāli saglabātu barības vielas, ieteicams to lietot vārītā vai sautētā veidā..

    Olbaltumvielu vērtība ķermenim

    Olbaltumvielas kā galvenais vitālais elements ir spēka un enerģijas avots, veicina līdzsvarotu metabolismu, muskuļu masas kopumu.

    Turklāt olbaltumvielas cilvēka ķermenī veic vissvarīgākās funkcijas:

    • Hormonāli Ievērojama daļa hormonu ir olbaltumvielas. Pietiekama daudzuma olbaltumvielu uzņemšana palīdz stabilizēt hormonālo fonu.
    • Būvniecība. Piedalīties šūnu un starpšūnu vielas veidošanā.
    • Normatīvs. Tie ir galvenais starpšūnu metabolisma procesu regulators.
    • Aizsardzības līdzeklis. Aktivizējiet ķermeņa aizsargfunkcijas, piedalieties imunitātes stiprināšanā.

    Ar nepietiekamu pilnīga olbaltumvielu uzņemšanu tiek novērotas nopietnas novirzes: samazināta imunitāte, hormonālie traucējumi, sirds muskuļa darbības traucējumi..

    Pēc ekspertu domām, ir nepieciešams sistemātiski uzraudzīt olbaltumvielu savienojumu saturu organismā, ļoti uzmanīgi izturoties pret zemu kaloriju diētām..

    Tajā pašā laikā nevajadzētu pārmērīgi pārslogot ķermeni ar olbaltumvielu saturošiem produktiem, visam ir vajadzīgs vidusceļš un kompetenta, dozēta pieeja.

    Olbaltumvielu diētas iezīmes. Kas ir svarīgi zināt

    Veidojot olbaltumvielu diētu, ir nepieciešama informācija par to, kuri pārtikas produkti satur olbaltumvielas lielos daudzumos.

    Pārtikas programmā ietilpst pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu un ar minimālu tauku daudzumu (biezpiens ar zemu tauku saturu, liesa vārīta gaļa vai zivis, rieksti, pākšaugi).

    Pārtikas produktu, kas bagāti ar ogļhidrātiem un taukiem, uzņemšana tiek samazināta līdz minimumam. Olbaltumvielu produktu patēriņš bagātina ķermeni ar olbaltumvielām, enerģijas patēriņš rodas tauku un ogļhidrātu sadedzināšanas dēļ, kas tiek piegādāti ierobežotā daudzumā, kas, protams, veicina lieko mārciņu “kausēšanu”..

    Ķermeņa pilnīgai funkcionēšanai ir nepieciešama visu pārtikas grupu klātbūtne uzturā.

    Olbaltumvielu diētas priekšrocības

    Uzturot formu ar proteīnus saturošiem produktiem, dietologi atzīmēja vairākus pozitīvus punktus:

    • šādu diētu augsta efektivitāte (2 nedēļu laikā svara zudums no 5 līdz 7 kg);
    • izsmelto bada sajūtu trūkums;
    • rezultātu saglabāšana (ķermeņa svara samazināšana) ilgu laiku;
    • plašs ēdienu klāsts, pateicoties iespējai lietot augu un dzīvnieku izcelsmes produktus;
    • patēriņam ieteikto pārtikas produktu pārpilnība ļauj pieturēties pie šādas diētas pat cilvēkiem ar pieticīgiem līdzekļiem.

    Olbaltumvielu diētas trūkumi

    Ar pārmērīgu entuziasmu par olbaltumvielu diētu ķermenis piedzīvo paaugstinātu slodzi, jo olbaltumvielu pārtika, it īpaši dzīvnieku izcelsmes, tiek absorbēta daudz ilgāk.

    Stingra un ilgstoša šīs diētas ievērošana (vairāk nekā 30 dienas) noved pie šāda rakstura negatīvām sekām:

    • vielmaiņas slimība;
    • ātra nogurdināmība;
    • nieru darbības traucējumi
    • matu un nagu trauslums;
    • ādas blāvums un sausums;
    • nervu spriedze un aizkaitināmība, ko rada pastāvīgs ogļhidrātu un tauku uzņemšanas ierobežojums.

    Esiet piesardzīgs, olbaltumvielu pārpalikums ir kaitīgs ķermenim ne mazāk kā tā trūkums, tāpēc ir jādod pieeja olbaltumvielu uzņemšanai.

    Daži olbaltumvielu diētas noteikumi

    Lai iegūtu visefektīvāko olbaltumvielu diētu, ieteicams ievērot šādus noteikumus:

    1. Maksimālais uztura ilgums ir 21 diena;
    2. Frakcionēts uzturs mazās porcijās (200 - 250 g) vismaz 6 reizes dienā;
    3. Traukus vajadzētu pagatavot vārītā vai ceptā veidā ar minimālu sāls un garšvielu daudzumu;
    4. Vakariņas ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas;
    5. Lai bagātinātu ķermeni ar lietderīgām vielām un mikroelementiem, kā uzkodas izmantojiet augļus un dārzeņus ar zemu cukura saturu;
    6. Dzeriet no pusotra līdz diviem litriem nesaldināta šķidruma (tīrs ūdens, zāļu tējas);
    7. Izslēdziet no uztura visus saldumus, gāzētos dzērienus, maizes izstrādājumus, produktus, kas satur cieti.

    Labsajūta, labs garastāvoklis un pozitīvs garastāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no kvalitatīva sabalansēta uztura, tāpēc ikdienas uztura veidošana, ieskaitot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, ir jārisina ārkārtīgi atbildīgi..

    Noderīgs video par to, kuri pārtikas produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu un olbaltumvielu diētu

    Veselīga un veselīga olbaltumvielu pārtika:

    5 labākie olbaltumvielu pārtikas produkti:

    Olbaltumvielu pārtika ir diētisko pārtikas produktu saraksts. Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai: