TOP 20 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu priekšā.

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir neaizstājams celtniecības elements mūsu ķermenim. Un tikai daži apstrīdēs dabisko olbaltumvielu avotu priekšrocības salīdzinājumā ar sintētiskajiem. Olas, gaļa, dārzeņi, jūras veltes - visi šie produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu, taču visur tiem ir savas īpašības.

Strīdi par ogļhidrātiem, taukiem un to iedarbību uz mūsu ķermeni notiek jau ilgu laiku..

Tomēr gandrīz visi eksperti vienprātīgi saka, ka olbaltumvielas ir ļoti svarīgas.

Ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, ir daudz labu. Tas veicina svara zudumu, palielina muskuļu masu un dod spēku. Un tie ir tikai daži no ieguvumiem..

Daudzi eksperti veselīga uztura un fitnesa jomā ir pārliecināti, ka ieteicamais olbaltumvielu patēriņš dienā nav pietiekami augsts.

Tātad, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām?

Dzīvnieku produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Ilgi pirms sintētiskā proteīna izgudrošanas olšūnas bija neaizstājamas sportistu uzturā. Tomēr attiecībā uz olbaltumvielu saturu jebkurš gaļas steiks pārspēs olu, jo šis skaitlis nepārsniedz 7 gramus. Panākumu noslēpums ir šāds:

  • Olbaltumvielas no olām absorbē 95%,
  • Ola satur minimāli taukus un ogļhidrātus,
  • Viegli pagatavot.

Tie ir arī pilns ar redzei nepieciešamiem vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un smadzeņu darbībai nepieciešamajām barības vielām, kuras mēs nesaņemam pietiekamā daudzumā..

Visa olšūna ir olbaltumvielu avots, un olu baltums ir tīrs proteīns..

1 vesela liela ola ir 6 grami tīru olbaltumvielu, 78 kcal.

2 vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir ļoti slavens produkts ar visaugstāko olbaltumvielu saturu un nelielā tauku daudzuma dēļ (zem 8%) tiek uzskatīts par diētas produktu. Bet olbaltumvielu saturs uz 100 g gaļas pārsniedz 24%. Sakarā ar to ķermenis saņem 130 kcal.

Vistas krūtiņu ir ļoti viegli pagatavot, un tā ir neticami garšīga, ja to darāt, ievērojot vienkāršus ēdiena gatavošanas noteikumus.

3 Turcijas krūtiņa

Turcijas krūtiņa pēc īpašībām ir ļoti līdzīga vistas krūtiņas gaļai un ir vienkārši neaizstājama tiem, kas vēlas zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu..

Tas ir neparasti mutes dzirdinošs un maz kaloriju..

Vārītajā tītarā ir selēns, kas ir ārkārtīgi svarīgi, lai uzturētu hormonālo līmeni..

100 g tītara satur 19 g olbaltumvielu, kas nodrošina organismu ar 84 kcal.

Liellopu gaļa ir svarīgs un neticami olu dzirdinošs olbaltumvielu avots. Turklāt tas satur lielu daudzumu vitamīnu B3 un B12, dzelzi un cinku.

100 g liesas liellopu gaļas satur 16 g olbaltumvielu un 150 kcal.

Piena olbaltumvielām bagāta

1 biezpiens (biezpiena siers)

Biezpiens jeb biezpiens ir biezpiena graudi, kam pievienots svaigs sālīts krējums. Šis siers satur ārkārtīgi zemu kaloriju daudzumu..
Bet tajā pašā laikā tas satur daudz kalcija, fosfora, selēna, B12 vitamīna, riboflavīna (B2 vitamīns) un citu daudzveidīgu mikroelementu.

100 g siera satur 11 g tīra proteīna.

Šādi sieri ir arī bagāti ar olbaltumvielām:
Parmezāns, Šveices siers, mozzarella un čedars.

2 grieķu jogurts vai filtrēts jogurts

Šim jogurtam ar zemu kaloriju daudzumu, kas bagātināts ar kalciju un probiotikām, ir neparasta garša un bieza krēmveida tekstūra..

100 g zemu tauku satura jogurta satur 10 g olbaltumvielu (tieši tik daudz olbaltumvielu satur 40 g vistas krūtiņas).

Turklāt jogurts ir magnija, riboflavīna un pantotēnskābes avots..

Tā kaloriju saturs ir 53 kcal uz 100 g.

Tikai pārliecinieties, ka izvēlaties jogurtu bez pievienota cukura. Taukskābju jogurts ir arī ļoti bagāts ar olbaltumvielām, bet vairāk barojošs..

Šādi pārtikas produkti ir bagāti arī ar olbaltumvielām: parastais taukskābju jogurts (24%) un kefīrs (40%).

Piens ir ļoti svarīgs olbaltumvielu avots, taču lielam skaitam pieaugušo cilvēku ir problēmas ar govs olbaltumvielu absorbciju. Bet, ja jūs neesat viens no viņiem un varat pilnībā izbaudīt pienu, tad tas ir ideāls augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Gandrīz visas barības vielas, kas tik ļoti nepieciešamas mūsu ķermenim, ir pienā..

Piens ir stiprināts ar kalciju, fosforu un riboflavīnu (B2 vitamīns).

Olbaltumvielas piena glāzē ir aptuveni tādas pašas kā 1 olā, proti, 8 g.

Sakarā ar atšķirīgo tauku satura procentuālo daudzumu kalorijas svārstās no 44 līdz 64 kcal uz 100 g piena.

4 sūkalu olbaltumvielas

Tas ir izgatavots no sūkalām, kas veidojas siera ražošanā..

Un kā jūs zināt, sūkalas ir augstas kvalitātes olbaltumvielas no piena produktiem, kas ir sevi pierādījušas kā ļoti efektīvu muskuļu stiprinātāju, kā arī palīgu cīņā pret lieko svaru.

Šis produkts ļoti ātri uzsūcas organismā un ir bagāts ar aminoskābēm..

1 porcija (35 g) satur 27 g tīra proteīna.

To lieto atkarībā no svara..

Rieksti un graudaugi ir galvenie olbaltumvielu avoti.

Mandelēs ir visbagātākās olbaltumvielas salīdzinājumā ar citiem riekstiem - 18%.

100 g mandeļu satur 19 g tīra proteīna.

Tomēr tas ir ļoti augstas kaloriju 645 kcal uz 100 g riekstu. Galvenais kaloriju saturs ir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes. Arī sastāvā ir A vitamīns, tiamīns, daudz B vitamīnu un citi mikroelementi.

Pistācijas (13%) un indijas (11%) ieņem godpilno otro un trešo vietu starp olbaltumvielām bagātajiem riekstiem..

Zemesriekstiem ir optimāla aminoskābju attiecība, tāpēc cilvēka ķermenis tos lieliski absorbē. Tas ir arī bagāts ar dažādiem vitamīniem, lyonskābi un folijskābi, antioksidantiem un citiem noderīgiem mikroelementiem..

Zemesriekstu uzturvērtība ir 552 kcal uz 100 g.

100 g zemesriekstu satur 26 g olbaltumvielu.

3 ķirbju sēklas

Ķirbis satur ēdamas sēklas, tā sauktās ķirbju sēklas.

Ķirbju sēklas ir neticami noderīgas: tās satur daudz cinka, dzelzs, magnija, fosfora un mangāna, kā arī ļoti daudz dažādu vitamīnu (B, A, E, K grupa)

100 g sēklu satur 19 g olbaltumvielu.

Linu sēklas (12% no kalorijām), saulespuķu sēklas (12%) un chia sēklas (11%) olbaltumvielu saturā neatpaliek no ķirbju sēklām.

Hercules ir olbaltumvielām bagāts produkts, kas ir pārsteidzošs ar savu uzturvērtību un uzturvielu saturu, kas ir ideāli piemērots kā brokastis.

100 g Hercules satur 352 kcal.

Pārslas ir īpaši bagātas ar B vitamīniem, magniju, dzelzi, selēnu, fosforu un daudziem citiem mikroelementiem..

100 g Hercules satur 10-12 g tīra proteīna.

Tikai daži ir dzirdējuši šādu vārdu, daudz mazāk apzinās šīs labības lietderību. Starp citu, kvinoja ir top 20 veselīgos pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

100 g graudaugu satur vairāk nekā 14 g olbaltumvielu, tas ir lielisks olbaltumvielu avots.

Arī šī kultūra ir bagāta ar visu veidu vitamīniem (A, B, C, E) un mikroelementiem, piemēram, dzelzi, nātriju, cinku, un tie ir tikai daži no tiem..

Trauki, kas pagatavoti no lēcām, izceļas ar lielisku garšu un neiedomājamu mikroelementu komplektu. Vārītas lēcas satur augu olbaltumvielas (aptuveni 8 g uz 100 g produkta), bet, ņemot vērā zemu aminoskābju daudzumu, tās organismā absorbē ļoti lēni.

Tas ir bagāts ar dzelzi, magniju, folijskābi. Vēl viena svarīga lēcu īpašība ir nespēja uzkrāt toksīnus, tāpēc jūs to varat droši saukt par videi draudzīgu produktu..

Lēcu kaloriju saturs ir 112 kcal uz 100 g.

Ecēhiēla barojošā un viegli sagremojamā maize tiek cepta no sadīgušiem graudiem un pākšaugiem, ieskaitot prosa, miežus, kviešus, soju un lēcas.

Ezekiels ir unikāls ar to, ka tas ir ļoti bagāts olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu dažādu mikroelementu avots..

1 maizes šķēle satur 4 g olbaltumvielu un 80 kalorijas.

Augu izcelsmes pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu (dārzeņi)

Šī kāpostu šķirne ieņem vadošo vietu olbaltumvielu skaitā dārzeņos (100 g kāpostu satur 3 g tīra proteīna), un tā ir arī mūsu veselībai tik nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu noliktava - A, B, E, C, K, šķiedrvielu, jods, fosfors un citi mikroelementi.

Brokoļi satur arī bioaktīvas barības vielas, kas palīdz cīnīties ar vēža šūnām..

Turklāt brokoļos ir maz kaloriju: tikai 30 kcal uz 100 g.

2 Briseles kāposti

Šie miniatūrie kāposti satur ievērojamu daudzumu augstas kvalitātes un viegli sagremojamu olbaltumvielu (apmēram 4 g uz 100 g kāpostu).

Tas ir arī piesātināts ar šķiedrvielām, C vitamīnu, fosforu, A provitamīnu.

Tāpat kā vairums dārzeņu, tas ir mazkaloriju, kas ļauj tam lieliski iekļauties cilvēku uzturā, kuri vēlas zaudēt papildu mārciņas. Uzturvērtība ir 43 kcal uz 100 g produkta.

Zivis un jūras veltes ir svarīgi proteīniem bagāti pārtikas produkti.

Zivis ir ārkārtīgi veselīgs produkts daudzu iemeslu dēļ..

Tas ir bagāts ar daudziem mikroelementiem, un pats galvenais - tas satur omega-3 taukskābes, kas ir būtiskas sirds veselībai.

Dažāda veida zivis ķīmiskajā sastāvā satur atšķirīgu olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, lasīs 21 g tīru olbaltumvielu uz 100 g produkta, savukārt to kaloriju saturs ir 172 kcal.

Starp citām zivīm tuncis ir īpaši pamanāms.

Tuncis ir gandrīz tīrs proteīns, jo tajā ir ļoti maz tauku un kaloriju. Tuncis satur plašu barības vielu klāstu un ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju.

100 g tunča satur 29 g olbaltumvielu, kas organismam dod 96 kcal.

Garneles ir olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu noliktava. Garneles ir pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu, taču tie ir pilni dažādu labvēlīgu vielu, tai skaitā joda, selēna un B12 vitamīna, taukskābju OMEGA-3 skābes..

100 g garneļu satur 18 g olbaltumvielu, kas organismam dod 84 kcal.

Sastādot ikdienas uzturu, ir jāmaina pārtika ar augstu augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu saturu, lai līdzsvarotu uzturu un garantētu citu veselībai būtisku mikroelementu saņemšanu..

Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikā

Ja jūs gatavojaties kontrolēt savu svaru, jums būs nepieciešama olbaltumvielu satura tabula, kaloriju kalkulators ēdieniem, kas palīdzēs noskaidrot populāro diētas priekšmetu enerģētisko vērtību. Balstoties uz kaloriju saturu un olbaltumvielu daudzumu, jūs varat izveidot sev līdzsvarotāko un noderīgāko ēdienkarti..

Olbaltumvielu satura aprēķināšana pārtikā

Lai aprēķinātu olbaltumvielu saturu, tekstlodziņā virs tabulas sāciet rakstīt interesējošā ēdiena nosaukumu. Pēc vārda pirmo burtu ierakstīšanas programma jums parādīs iespējamo iespēju sarakstu, no kuriem jums būs jāizvēlas tikai jums nepieciešamais. Pēc tam ievadiet produkta svaru, un visi nepieciešamie dati parādīsies tabulā:

  1. kaloriju saturs 100 gramos;
  2. trauka kopējais kaloriju saturs;
  3. olbaltumvielu saturs;
  4. tauki;
  5. ogļhidrāti.

Kalkulators automātiski aprēķinās gatavās maltītes enerģētisko vērtību, kas sastāv no vairākām sastāvdaļām. Neierobežots rindu skaits kalkulatorā ļauj uzzināt gandrīz jebkura sarežģīta ēdiena kaloriju saturu. Zaudējot svaru, nav ieteicams ievērojami samazināt kaloriju daudzumu, jo tas palēninās vielmaiņu un veicinās turpmāku tauku “dedzināšanu”..

TOP 100 olbaltumvielām bagāti ēdieni un ēdieni

Olbaltumvielu tabula produktos uz 100 gramiem ir ļoti ērta. Tajā atradīsit visvairāk olbaltumvielu saturošu pārtiku un populāru gatavu ēdienu sarakstu ar norādi par to kaloriju saturu. Jāatceras, ka to pagatavošanas veids ietekmē trauku uzturvērtību. Izmantojot mūsu pakalpojumu, jūs varat pareizi noteikt ēdiena sastāvu, noņemt no uztura liekos elementus un kalorijas, kā arī izveidot tikai sev un savai ģimenei noderīgu ēdienkarti..

Produktu un ēdienu nosaukumsVāveresTaukiOgļhidrāti
Sausais proteīns73.31.87,0
Olu pulveris45,037.37.1
Sojas pupas34.917.326.5
Sausais dzeltenums34.252,24.4
Vārīta vistas fileja30,43,50,0
Steiks27.829,61.7
Žāvētas porcini sēnes27,66.810.0
Zemesrieksts26.345,29.7
Pilns piena pulveris26.025,037,5
Holandiešu siers26.026.80,0
Poshekhonsky siers26.026.50,0
Šveices siers24.931.80,0
Lēcas24.81,153,7
Krievu siers24.129.50,3
Zirņi23.01,657,7
Veseli zirņi23.01,253.3
Tuncis22,70.70,0
Šķiņķis22.620.90,0
Pupiņas22.31.754.5
Čoms22.05,60,0
Turcija21.612.00,8
Vistas ciskas21.311.00,1
Vistas20.88.80,6
Lasis20.815.10,0
Trusis20,712.90,0
Saulespuķu sēklas20,752.95,0
Rozā lasis20.56.50,0
Saira sekla20,40,80,0
zirga gaļa20,27,00,0
Teļa gaļa19,71,20,0
Jūras zuši19.11.90,0
Eskalope19,042.86.8
Baltā zivs19,07.50,0
Zander19,00,80,0
Liellopu gaļa18.912,40,0
Āte18.93.00,0
Cūkgaļas aknas18.83.60,0
Burbots18.80,60,0
Vistas18,77.80,4
Biezpiena siera kūka18,63.618.2
Saira liela18,620.80,0
Mandeļu18,657,713.6
Upes asari18.50.90,0
Stavridas18.55,00,0
Karpu18,45.30,0
Līdaka18,40,80,0
Vistas kotletes18.210,413.8
Ide18.21,00,0
Skumbrija18,09.00,0
Kalmāri18,00,30,0
Garneles18,00,80,0
Brynza (govs piena siers)17.920.10,0
Krustāns17,71.80,0
Siļķes17,719.50,0
Biezpiena kastrolis17.64.214.2
Jūras asaris17.65.20,0
Menca17.50,60,0
Liellopu aknas17.43,10,0
Salaka17.35,60,0
5% biezpiena ar zemu tauku saturu17,25,01.8
Pūš17.14.10,0
Sterlet17,06.10,0
Krējuma siers16.811,223.8
Sautēta liellopa gaļa16.818.30,0
Sams16.88.50,0
Liellopu gaļa Stroganoff16,711.35.9
Biezpiens 9% trekns16,79.02.0
Haks16,62.20,0
Biezpiens bez taukiem16.50,01.3
Pīles16.561.20,0
Plekste16.51.80,0
Vārīta cūkgaļa16,418.31,0
Liesa cūkgaļa16,427.80,0
Sturgeon16,410.90,0
Aitas gaļa16.315.30,0
Zosis16.133.30,0
Navaga16.11,00,0
Putasu16.10.90,0
Lazdu rieksts16.166,99.9
Bagels16,01,00,0
Karpu16,05,60,0
Krabis16,00,50,0
Polloks15.90.70,0
Smarža15.44,50,0
Valrieksts15,261.310,2
Cūkgaļas sirds15.13.20,0
Cēzara salāti15,010.09.0
Liellopa sirds15,03.00,0
Sautēta cūkgaļa14.932,20,0
Pūtītes14.530.50,0
Cūkgaļas mēle14.216.80,0
Liellopa gulašs14.09.22.6
Liellopu mēle13.612.10,0
Kapelīns13,411.50,0
Makrourus13,20,80,0
Kokogļu zivis13,211.60,0
rudzu maize13,03.040,0
Vistas olu12,710.90.7
Griķu putraimu kodols (griķu)12.63.362.1
Hercules12.56.261.0

Produktu kaloriju galds un gatavie ēdieni

Trauka nosaukumsVāveresTaukiOgļhidrāti
Azu11.914.210,2
Liellopu gaļa Stroganoff16,711.35.9
Steiks27.829,61.7
Pankūkas6.112.326.0
Ukrainas borščs1,12.26.7
Vārīta cūkgaļa16,418.31,0
Pelmeņi ar kartupeļiem4.43,718.5
Liellopa gulašs14.09.22.6
Biezpiena kastrolis17.64.214.2
Kartupeu zrazy ar kpostiem3.33.915,0
Pelmeņi5,04.825.8
Vistas kotletes18.210,413.8
Vārīta vistas fileja30,43,50,0
Vistas ciskas21.311.00,1
Lagmans4.38.913.3
Vārīti makaroni ar taukiem3.45,019,0
Dārzeņu sautējums (4 sezonas)0,50,13.8
Okroshka gaļa ar kvasu2.11.76.3
Pelmeņi11.912,429,0
Jēra pīlis (4 sezonas)4.26.014.9
Marinē1.42.05,0
Krabju salāti9.27.45.9
Mimozas salāti5.714.87.2
Cēzara salāti15,010.09.0
Samsa ar vistu11.024.017,0
Biešu zupa0,52.04.2
Sautēta cūkgaļa9.820.33.2
Pašdarināts Soljanka3,53,54.3
Zirņu zupa4.42,48.9
Piena zupa ar makaroniem2.21.97.9
Harčo zupa ar gaļu3,14,55.5
Biezpiena siera kūka18,63.618.2
Kotletes cūkgaļa7,010.012.0
Auss3.41,05.5
Čakhobili ar pupiņām (4 sezonas)6.25.53.4
Svaigu kāpostu zupa ar kartupeļiem1,03.82.1
Eskalope19,042.86.8
Piens un piena produktiVāveresTaukiOgļhidrāti
Brynza (govs piena siers)17.920.10,0
Dabīgais jogurts, 2% tauku,4.32.06.2
Kefīrs 3,2% tauku2,83.24.1
Kefīrs 1% beztauku2,81,04.0
Piens 3,2%2.93.24.7
Piens 2,5%2,82,54.7
Iebiezināts piens bez cukura6.67.59,4
Iebiezināts piens ar cukuru7.28.556,0
Pilns piena pulveris26.025,037,5
Skābais piens 2,5%2.92,54.1
Rjaženka 2,5%2.92,54.2
Krējums 10% (bez taukaina)3.010.04.0
Krējums 20% (vidēji tauki)2,820,03,7
Skābais krējums 10% (bez taukaina)3.010.02.9
Skābais krējums 20% (vidēji tauki)2,820,03.2
Holandiešu siers26.026.80,0
Krējuma siers16.811,223.8
Poshekhonsky siers26.026.50,0
Krievu siers24.129.50,3
Šveices siers24.931.80,0
Biezpiens7.123.027.5
Biezpiens bez taukiem16.50,01.3
5% biezpiena ar zemu tauku saturu17,25,01.8
Biezpiens 9% trekns16,79.02.0
Maize un maizes ceptuveVāveresTaukiOgļhidrāti
Bagels16,01,00,0
1. šķiras kviešu milti10.61.367,6
2. šķiras kviešu milti11,71.863,7
Augstākās kvalitātes kviešu milti10.31,168,9
Sēj rudzu miltus6.91.467.3
Tējas krekeri10.02,373,8
Magoņu žāvētāji11.34.470,5
Kviešu maize8.11,048.8
rudzu maize13,03.040,0
Sagriezts garš klaips7.52.950.9
Maskavas apgabala batons7.52.650.6
Tauki, sviests un margarīnsVāveresTaukiOgļhidrāti
Konditorejas tauki0,099,80,0
Provansas majonēze3,167,02.6
Galda margarīns 40%0,040,00,0
Piena margarīns0,382,01,0
Dārzeņu eļļa0,099,00,0
Sviests 72,5%1,072,51.4
Šķērsšūta eļļa 82%0.782,00.7
palmu eļļa0,099,90,0
LabībaVāveresTaukiOgļhidrāti
Hercules12.56.261.0
Griķu putraimi (gatavs)9.52,365,9
Griķu putraimu kodols (griķu)12.63.362.1
Kukurūzas putraimi8.31,275,0
Manna10.31,067.4
Auzu putraimi12.36.159,5
Pērļu mieži9.31,173,7
Kviešu putraimi11.51.362,0
Prosa putraimi11.53.369.3
baltie rīsi6.70.778.9
Auzu pārslu12.56.064,9
Mieži10,41.366.3
DārzeņiVāveresTaukiOgļhidrāti
Baklažāns1,20,14,5
Zviedrs1,20,17.7
Zaļie zirnīši5,00,213.8
Zaļa pupa4.00,04.3
Cukini0,60,34.6
Baltie kāposti1.80,14.7
sarkanie kāposti1.80,07.6
Ziedkāposti2,50,35,4
Kartupeļi2.00,416.1
Zaļais sīpols (spalva)1.30,04.6
Puravs2.00,08.2
Sīpolu sīpoli1.40,010,4
Burkāns1.30,16.9
Malti gurķi0,80,12,8
Siltumnīcas gurķi0.70,01.8
Saldie dzeltenie pipari1.30,05.3
Saldie zaļie pipari1.30,06.9
Saldie sarkanie pipari1.30,05.3
Pētersīļi (zaļumi)3,70,08.1
Pētersīļi (sakne)1,50,011.0
Rabarberi (kātiņi)0.70,02.9
Redīsi1,20,13.4
Redīsi1.90,07,0
Salāti1,50,02.2
Biešu1,50,18.8
Tomāti (tomāti)1,10,23,7
Ramsons2,40,16.5
Ķiploki6.50,529.9
Spināti2.90,32.0
Skābenes1,50,02.9
AugļiVāveresTaukiOgļhidrāti
Aprikozes0.90,09.0
Cidonijas0,60,09.8
Ķiršu plūme0,20,06.9
Ananāss0,40,010.6
Banāni1,50,021.8
Ķirsis0,80,011.3
Granāts0.90,011.8
Bumbieris0,40,010.7
Fig0.70,013.9
Persiki0.90,010,4
Dārza plūme0,80,09.9
Datumi2,50,072.1
Hurma0,50,015.9
Ķirši1,10,012.3
Āboli0,40,011.3
apelsīns0.90,08.4
Greipfrūti0.90,07.3
Citronu0.90,03.6
Mandarīnu0,80,08.6
Vīnogu0,40,017.5
Kazenes2.00,05.3
Zemenes1.80,08.1
Dzērvene0,50,04.8
Ērkšķogu0.70,09.9
Aveņu0,80,09.0
Baltās jāņogas0,30,08.7
Upenes1,00,08.0
Mellenes1,10,08.6
Mežrozīšu svaiga1,60,024.0
Žāvēta mežrozīte4.00,060,0
Žāvēti augļiVāveresTaukiOgļhidrāti
Žāvēti aprikozes5,00,067,5
Žāvēti aprikozes5.20,065,9
Rozīnes ar kaulu1.80,070,9
Rozīņu rozīnes2,30,071,2
Ķirsis1,50,073,0
Bumbieris2,30,062.1
Persiki3.00,068,5
Žāvētas plūmes2,30,065,6
Āboli3.20,068,0
PākšaugiVāveresTaukiOgļhidrāti
Pupiņas6.00,18.3
Zirņi23.01,657,7
Veseli zirņi23.01,253.3
Sojas pupas34.917.326.5
Pupiņas22.31.754.5
Lēcas24.81,153,7
SēnesVāveresTaukiOgļhidrāti
Balts svaigs3.20.71,6
Žāvēti balti27,66.810.0
Svaigi baravikas2,30.93,7
Svaigi baravikas3.30,53.4
Gaļa, mājputni un subproduktiVāveresTaukiOgļhidrāti
Aitas gaļa16.315.30,0
Liellopu gaļa18.912,40,0
zirga gaļa20,27,00,0
Trusis20,712.90,0
Liesa cūkgaļa16,427.80,0
Tauki cūkgaļa11,449.30,0
Teļa gaļa19,71,20,0
Liellopu aknas17.43,10,0
Liellopu nieres12.51.80,0
Liellopu pūderis12.313,70,0
Liellopa sirds15,03.00,0
Liellopu mēle13.612.10,0
Cūkgaļas nieres13,03,10,0
Cūkgaļas aknas18.83.60,0
Cūkgaļas sirds15.13.20,0
Cūkgaļas mēle14.216.80,0
Zosis16.133.30,0
Turcija21.612.00,8
Vistas20.88.80,6
Vistas18,77.80,4
Pīles16.561.20,0
DesuVāveresTaukiOgļhidrāti
Vārītas desas diabētiskā12.122.80,0
Diētiski vārītas desas12.113.50,0
Vārīta desa Ārsts13,722.80,0
Vārītas desas amatieris12,228,00,0
Vārīts desas piens11,722.80,0
Vārītas desas atsevišķi10.120.11.8
Vārīta teļa gaļas desa12.529,60,0
Cūkgaļas desas10.131.61.9
Piena desas12.325.30,0
Desas krievu12.019.10,0
Cūkgaļas desas11.830.80,0
Smēķēts amatieris17.339,00,0
Kūpināts Cervelat28,227.50,0
Daļēji kūpināta Krakova16,244.60,0
Pusmūpināta Minska23.017.42.7
Daļēji kūpināta Poltava16,439,00,0
Smēķēts ukrainis16.534,40,0
Neapstrādāts kūpināts amatieris20.947.80,0
Nevārīta kūpināta Maskava24.841.50,0
Gaļas konservi un kūpināta gaļaVāveresTaukiOgļhidrāti
Sautēta liellopa gaļa16.818.30,0
Sautēta cūkgaļa14.932,20,0
Kūpināta krūšturis7.666,80,0
Kūpināta mugura10.547.20,0
Šķiņķis22.620.90,0
OlasVāveresTaukiOgļhidrāti
Vistas olu12,710.90.7
Olu pulveris45,037.37.1
Sausais proteīns73.31.87,0
Sausais dzeltenums34.252,24.4
Paipalu olu11.913.10,6
Svaigas zivis un jūras veltesVāveresTaukiOgļhidrāti
Rozā lasis20.56.50,0
Plekste16.51.80,0
Krustāns17,71.80,0
Karpu16,05,60,0
Čoms22.05,60,0
Smarža15.44,50,0
Pūš17.14.10,0
Lasis20.815.10,0
Makrourus13,20,80,0
Polloks15.90.70,0
Kapelīns13,411.50,0
Navaga16.11,00,0
Burbots18.80,60,0
Jūras asaris17.65.20,0
Upes asari18.50.90,0
Sturgeon16,410.90,0
Āte18.93.00,0
Putasu16.10.90,0
Karpu18,45.30,0
Saira liela18,620.80,0
Saira sekla20,40,80,0
Salaka17.35,60,0
Siļķes17,719.50,0
Baltā zivs19,07.50,0
Skumbrija18,09.00,0
Sams16.88.50,0
Stavridas18.55,00,0
Sterlet17,06.10,0
Zander19,00,80,0
Menca17.50,60,0
Tuncis22,70.70,0
Kokogļu zivis13,211.60,0
Jūras zuši19.11.90,0
Pūtītes14.530.50,0
Haks16,62.20,0
Līdaka18,40,80,0
Ide18.21,00,0
Mencas aknas4.265,70,0
Kalmāri18,00,30,0
Krabis16,00,50,0
Garneles18,00,80,0
Jūras kāposti0,80,23.0
RiekstiVāveresTaukiOgļhidrāti
Lazdu rieksts16.166,99.9
Mandeļu18,657,713.6
Valrieksts15,261.310,2
Zemesrieksts26.345,29.7
Saulespuķu sēklas20,752.95,0
SaldumiVāveresTaukiOgļhidrāti
Medus0,80,080.3
Zefīri0,80,078.3
Marmelāde4.30,177,7
Karamele0,00,177,7
Šokolādes4.339,554,2
Ielīmēt0,50,080,4
Smalkais cukurs0,00,099,5
Halva saulespuķe11.629,754,0
Tumšā šokolāde6.935.352.6
Piena šokolāde6.935,752,4
Vafeles ar pildījumu3.22,880,9
Tauku vafeles3.430,264.7
Krējuma kūka1.725,250.9
Gaisa kūka3,116.368,5
Piparkūku cepumi5.86.571,6
Asorti kūka4.715,036,0
Kūka Prāga4.626.565.1

Ikviens, kurš nav vienaldzīgs pret veselīgu uzturu, vairākkārt ir dzirdējis par olbaltumvielu nozīmi uzturā. Sastādot ikdienas ēdienkarti, ir jāņem vērā olbaltumvielu saturs pārtikas produktos, kuru daudzums nedrīkst būt mazāks par 30%. Tajā pašā procentā no kopējā elementu skaita jābūt taukiem, un apmēram 40% - ogļhidrātiem. Mūsu tabula palīdzēs jums saprast, kuri olbaltumvielu produkti ir visvairāk, un precīzi aprēķināt dienas devu..

Cik daudz olbaltumvielu cilvēkam nepieciešams dienā?

Dienas norma vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga. Sievietēm tas ir vismaz 1 grams olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. Tas ir, meitenei, kas sver 65 kg, norma ir 65 grami. Ja viņa katru dienu apmeklē sporta treniņus, tad norma palielinās līdz 1,3 gramiem. Tabulā nosakiet, kuri pārtikas produkti satur vairāk olbaltumvielu, lai pareizi palielinātu uzņemšanu.

Vīriešiem vajadzētu patērēt 1,2–1,4 gramus olbaltumvielu uz svara kilogramu, bieži neveicot sportu. Šī summa ir jāpalielina arī ar regulāriem sporta zāles apmeklējumiem (līdz 1,6-3 gramiem). Ja ir vēlme veidot muskuļus, ikdienas kaloriju pamata kaloriju saturu var palielināt par 20–40%. Olbaltumvielu saturu dienā var palielināt līdz 35%, nekaitējot veselībai. Tas ir atrodams gandrīz visās pārtikas grupās, izmantojiet tabulu, lai uzzinātu, kurš ēdiens ir bagāts ar olbaltumvielām un kurš nav..

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?

Kas satur olbaltumvielas - jautājums, kas interesē daudzus cilvēkus, kuri vēlas veselīgu dzīvesveidu. Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir nepieciešamas personai, lai pretotos infekcijām, brīvajiem radikāļiem un citiem vides faktoriem, kas negatīvi ietekmē ķermeni. Arī olbaltumviela piedalās muskuļu atvieglojuma veidošanā, tāpēc tas ir jāiekļauj uzturā tiem, kas meklē skaistas ķermeņa formas.

Informācija par olbaltumvielām

Olbaltumvielas ir sarežģīts savienojums, kam atkarībā no produkta, kas to satur, var būt atšķirīgas kvalitatīvās īpašības..

Olbaltumvielu kvalitāti nosaka šādi faktori:

  • Aminoskābju sastāvs. Olbaltumviela sastāv no aminoskābēm, kas organismā veic dažādas svarīgas funkcijas (stiprina imunitāti, aizsargā pret infekcijām). Dažādas olbaltumvielu saturošu produktu grupas var saturēt atšķirīgu aminoskābju daudzumu, kas nosaka to uzturvērtību.
  • Aminoskābju kvalitāte. Papildus kvantitatīvajam faktoram ir svarīgs arī aminoskābju kvalitatīvais raksturojums. Dažas aminoskābes ir savstarpēji aizvietojamas, tas ir, ķermenis var tās sintezēt patstāvīgi. Ir arī neaizstājamās aminoskābes, kas nozīmē, ka cilvēks tās var saņemt tikai no ārpuses ar pārtiku. Olbaltumvielu kvalitatīvais sastāvs mainās atkarībā no produkta izcelsmes un citām īpašībām..
  • Sagremojamība. Pēc olbaltumvielu nonākšanas organismā notiek šķelšanās process, pēc kura tas tiek absorbēts zarnās. Dažus olbaltumvielu savienojumu veidus var pilnībā absorbēt, citus - tikai daļēji..

Olbaltumvielu produktu grupas

Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, iedala divās plašās kategorijās:

Katrā no šīm kategorijām ietilpst daudzas produktu grupas, kurās ir olbaltumvielu savienojumi. Jebkuram olbaltumvielu saturošam produktam ir unikāls olbaltumvielu sastāvs un tā ietekme uz ķermeni.

Veselīgs uzturs prasa, lai ēdienkartē būtu iekļauti visu veidu pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas. Piemēram, tikai dzīvnieku olbaltumvielu pārsvars var provocēt vielmaiņas traucējumus, kas ir saistīti ar liekā svara veidošanos un citām problēmām. Ja jūs koncentrējaties tikai uz augu olbaltumvielām, tas novedīs pie ķermeņa pretestības samazināšanās pret dažādām infekcijām un citiem negatīviem faktoriem..

Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas

Augu barībā atrodamie proteīni aminoskābēs nav pilnīgi. Tāpēc bieži augu olbaltumvielas sauc par zemākām. Piemēram, kviešu olbaltumvielas nesatur neaizvietojamo aminoskābi lizīnu. Tās deficīts izraisa paaugstinātu fizisko un garīgo nogurumu, biežu saaukstēšanos, reproduktīvās sistēmas slimības. Kartupeļu olbaltumvielas nesatur metionīnu, kas ir arī neaizstājama skābe un veicina toksīnu izvadīšanu no organisma, nodrošina normālu nieru un aknu darbību.

Tajā pašā laikā augu olbaltumvielām ir vairākas vērtīgas īpašības, no kurām svarīgākās ir:

  • Augu izcelsmes olbaltumvielu saturoši produkti nesatur taukus, tāpēc ir labākais risinājums tiem, kas ievēro diētu;
  • Kopā ar olbaltumvielām šādu produktu sastāvā ietilpst šķiedra, kas ir obligāta ķermenim, kas nodrošina normālu gremošanas sistēmas darbību;
  • Dārzeņu olbaltumvielas tiek absorbētas ilgāk, ilgstoši nodrošinot ķermeni ar sāta sajūtu.

Augu pārtikas grupas, kas satur olbaltumvielas:

  • pākšaugi;
  • graudaugi;
  • dārzeņi;
  • sēnes;
  • rieksti un sēklas;
  • augļi un žāvēti augļi.

Jūs varat uzzināt olbaltumvielu daudzumu noteiktos augu pārtikas produktos, apskatot šādus produktu sarakstus. Olbaltumvielu daudzumu norāda gramos uz 100 gramiem produkta.

  • lēcas - 27;
  • zirņi - 22;
  • sojas pupas - 22;
  • pupiņas (baltās šķirnes) - 21;
  • pupiņas (sarkanās šķirnes) - 20;
  • pupas (lima) - 18;
  • zirņi - 14.
  • griķu putraimi - 12;
  • prosa putraimi - 11;
  • auzu putraimi - 11;
  • auzu pārslas - 11;
  • cieto kviešu putraimi - 11;
  • manna - 11;
  • miežu putraimi - 10;
  • mīkstie kviešu graudi - 9;
  • pērļu mieži - 9;
  • kukurūzas putraimi - 8;
  • rīsu putraimi (brūni, brūni) - 8;
  • rīsu putraimi - 7.
  • ķiploki - 6;
  • Briseles kāposti - 5;
  • cukini - 3;
  • brokoļi - 3;
  • spināti - 3;
  • pētersīļi (zaļumi) - 3;
  • sparģeļi - 2;
  • puravi - 2;
  • tomāti - 2;
  • kartupeļi - 2;
  • baltie kāposti - 2;
  • burkāni - 1,5;
  • bietes - 1,5;
  • zaļais sīpols - 1;
  • baklažāni - 1;
  • ķirbis - 1;
  • rāceņi - 0,9;
  • lapu salāti - 0,9;
  • selerijas (kātiņi) - 0,7;
  • gurķis - 0,7;
  • porcini sēnes - 5;
  • gailenes - 3;
  • austeru sēne - 3;
  • medus agarika - 2.
  • ķirbju sēklas - 30;
  • zemesrieksti - 26;
  • pistācijas - 20;
  • Indijas - 21;
  • saulespuķu sēklas - 21;
  • mandeles - 19;
  • sezama sēkla - 18;
  • flaxseed - 18;
  • valrieksti - 15;
  • priežu rieksti - 11.

Augļi un žāvēti augļi:

  • žāvēti aprikozes - 5;
  • datumi - 3;
  • žāvētas plūmes - 2;
  • rozīnes - 2;
  • banāni - 1;
  • mandarīni - 0,9
  • Mango - 0,9;
  • plūme - 0,7.

Olbaltumvielas dzīvnieku izcelsmes produktos

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām ir raksturīgs pilnīgāks aminoskābju sastāvs, tāpēc šādus proteīnus bieži sauc par pilnīgiem. Dzīvnieku olbaltumvielas ir labākas par augu olbaltumvielām, kuras absorbē ķermenis, atbalstot dzīvībai svarīgo orgānu funkcionalitāti. Nervu šūnu sintēzē piedalās dzīvnieku olbaltumvielas, tāpēc to deficīts cilvēku padara uzņēmīgāku pret stresa faktoriem..

Produktu grupas, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, ir:

  • olas
  • gaļa, gaļas produkti un subprodukti;
  • Zivis un jūras veltes;
  • piens un pārstrādāti produkti.

Šajos sarakstos ir informācija par olbaltumvielu saturu katrā konkrētā produktā (gramos uz 100 gramiem produkta, izņemot olas).

Olas (pa gabalu):

  • zoss - 14;
  • pīle - 13;
  • paipalas - 12,8;
  • vista - 11.

Gaļa, gaļas produkti un subprodukti:

  • savvaļas putnu gaļa - 34;
  • zosu gaļa - 30;
  • vistas gaļa - 26;
  • biezputru gaļa - 26;
  • tītara gaļa - 25;
  • liellopa gaļa - 23;
  • speķis - 23;
  • neapstrādāta kūpināta desa - 23;
  • jēra gaļa - 21;
  • cūkgaļas aknas - 19;
  • puskūpināta desa - 18;
  • cūkgaļas gaļa - 17;
  • liellopa aknas - 17;
  • cūkgaļas mēle - 14;
  • liellopu nieres - 14;
  • šķiņķis - 14;
  • liellopa mēle - 13;
  • vārīta desa - 13.

Zivis un jūras veltes

  • kaviārs - 27;
  • mencu aknas - 24;
  • sardīnes - 24;
  • tuncis - 23;
  • čum - 22;
  • rozā lasis - 21;
  • lasis - 21;
  • zandarts - 19;
  • stavridas - 19;
  • līdaka - 19;
  • paltuss - 19;
  • siļķe - 18;
  • kruķu karpas - 18;
  • polloks - 16;
  • buļļi - 13.

Piens un pārstrādes produkti:

  • Parmezāns - 38;
  • cietie sieri - 25;
  • aitas fetas siers - 18;
  • biezpiens - 16;
  • piena pulveris - 8;
  • iebiezināts piens - 7;
  • aitas piens - 5;
  • jogurts - 5;
  • govs piens - 3;
  • kefīrs - 3;
  • skābs krējums - 3;
  • krējums - 3.

Lasīt arī:

  • Produktu saraksts svara zaudēšanai un mazkaloriju pārtikas produktu tabula: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
  • Diēta ar olbaltumvielām svara zaudēšanai: principi, ēdienkartes, priekšrocības un trūkumi.
  • Biezpiena diēta (diēta uz biezpiena svara zaudēšanai): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Olbaltumvielu sagremojamības koeficients

Kā minēts iepriekš, sagremojamība ir viens no galvenajiem olbaltumvielu kvalitātes rādītājiem, kas dažādās produktu grupās var atšķirties. Tāpēc, izvēloties pārtikas produktus, kas satur daudz olbaltumvielu, jums jāņem vērā arī informācija par to, cik daudz olbaltumvielu tiks absorbēts..

Zemāk esošajā tabulā parādīti produkti ar vidējo olbaltumvielu saturu un sagremojamības faktoriem (olbaltumvielu daudzums, ko ķermenis absorbē uz 100 gramiem produkta).

Kopsavilkuma tabula par olbaltumvielām pārtikā un to sagremojamību

Produkta nosaukumsSagremojamības koeficients
Kaviārs24
Turcijas gaļa23
Sardīne22
Tuncis21
Cietie sieri21
Čomsdivdesmit
Vistas gaļa17
Cūkgaļas aknas17
Liellopu gaļapiecpadsmit
Pupiņaspiecpadsmit
Sojas pupaspiecpadsmit
Zirņipiecpadsmit

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu (video)

Jūs varat uzzināt vairāk noderīgas informācijas par produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, kā arī par to iedarbību uz ķermeni šajā videoklipā:

Olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Sastādot ikdienas ēdienkarti, uzmanība jāpievērš visām pārtikas produktu grupām, kurās ietilpst olbaltumvielas, lai nodrošinātu visu aminoskābju grupu saņemšanu. Tikai viena veida olbaltumvielu pārsvars uzturā var izraisīt dažādas nopietnas slimības..

Atsauksmes par tēmu “Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?” (2)

Noņemiet sāpes un maziniet krampjus. Kādus rezultātus var sasniegt ar Unitox. Cilvēks, kura ķermeni apdzīvo parazīti, ilgstoši to var nezināt. Depresija, gremošanas traucējumi, apetītes un gremošanas problēmas, galvassāpes un bezmiegs, kas pavada helmintu iebrukumu, bieži tiek sajaukti ar citu slimību izpausmēm vai stresu. Jūs varat sākt lietot Unitox pats, negaidot testa rezultātus. Šis kompleksais ārstniecības līdzeklis sasniegs šādus rezultātus: visi parazīti tiks iznīcināti un izvadīti, kā arī ķermenis tiks pilnībā atjaunots un nostiprināts; Veidosies izturība pret baktērijām, sēnītēm un citiem patogēniem mikroorganismiem; ķermenis ir piesātināts ar noderīgiem mikroelementiem, kā rezultātā uzlabojas ādas, matu un nagu stāvoklis; svara normalizēšana dabiskā veidā; paaugstināta aktivitāte, gan fiziska, gan garīga; gremošanas, apetītes un miega problēmu novēršana; vēža attīstības iespējamības samazināšana; samazinot alerģiju attīstības iespējamību, novēršot bronhiālās astmas izpausmi. https://otzyvy-vrachej.com/massazher-dlya-lica-revoskin-revoskin-stoit-li-pokupat-realnyj-otzyv.php Seksuālās aktivitātes palielināšanas veidi. Lai atbrīvotos no seksuālās disfunkcijas, vīrieši izmanto daudzas metodes. Starp tiem: ārstniecība ar zālēm - var izraisīt komplikācijas iekšējo orgānu darbā; medikamentu lietošana - baro ķermeni ar ķīmiskām sastāvdaļām; fizioterapija - dārga, ne vienmēr palīdz; masāža - grūti atrast speciālistu; uzņemšana pie psihologa - nepieciešama ilgstoša ārstēšana. Labāk neeksperimentēt, bet, lai palielinātu potenci, izmantojiet Xtrazex Effervescent Tabletes. Xtrazex priekšrocības vīriešiem. Kontrindikāciju trūkums; neizraisa blakusparādības; veicina visa organisma dziedināšanu; dabiskais sastāvs; daudzu kvalitātes sertifikātu klātbūtne; Ārstu komentāri par Xtrazex saka, ka sastāvs satur tikai dabiskas sastāvdaļas.

Lai labāk absorbētu dzelzi no augu pārtikas produktiem, tie jālieto kopā ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu. Tie ir citrusaugļi, garšaugi, tomātu sula, saldie pipari, rožu gurni, brokoļi.