Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir svarīga ķermeņa struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas veido olbaltumvielu komponenti, tie ir daļa no DNS un fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai, produktu sarakstam, kas būtu jāmaina. Izmantojot olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru, bet, ja jūs nolemjat iegūt muskuļu masu, tad jums jālieto aminoskābes ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Izanalizēsim visus olbaltumvielu uztura smalkumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par olbaltumvielām, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodami tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tajos ietilpst biezpiens, zivis, gaļa. Daži augi var lepoties arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (soja), rieksti. Ne bez iemesla daži desu ražotāji ražošanai aktīvi izmanto soju. Sēnes ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču cilvēka ķermenis to pārāk slikti absorbē, tāpēc tās nedrīkst aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā..

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielas atrodamas galvenokārt visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produktus un olas uzskata par olbaltumvielām. Šis ēdiens var kalpot par olbaltumvielu avotu, ja tāda vai cita iemesla dēļ gaļas, zivju un mājputnu lietošana nav pieņemama, jo tajā ir aptuveni 7–10% olbaltumvielu struktūru no kopējā svara.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām no dzīvnieku gaļas un atvasinātiem produktiem, kā arī no zivīm:

Produktu saraksts

Ne tik sen veģetārisms ienāca modē. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu praktiski nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažās augu kultūrās normālam dzīves laikam ir pietiekams daudzums olbaltumvielu elementu. Pārejā uz pārtiku, kas paredzēta tikai uz augu bāzes gatavotiem pārtikas produktiem, kas satur maz olbaltumvielu, ir nepilnības, kaut arī tas tiek uzskatīts par noderīgu. Pareizai diētai jābūt līdzsvarotai un jāietver pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un olbaltumvielu, ieskaitot.

Augu olbaltumvielu elementi ir bagāti ar:

Olbaltumvielu diētas izvēlnes paraugs

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai olbaltumvielu pārtikas sabalansētas uztura nedēļu. Šīs izvēlnes redzamība palīdzēs jums orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī sastādīt diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīgs pamats, ap kuru ir arī citas barības vielas..

Olbaltumvielu ēdienkartes pirmā diena: olas un gaļa

• Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vistas olas
• Pusdienas: neliels vistas gabals ar brūnajiem rīsiem
• Uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
• Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, 80 g zemesriekstu

Olbaltumvielu uztura otrā diena: piena produkti un zivis

• Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml piena ar zemu tauku saturu
• Pusdienas: neliels vārīta vai tvaicēta laša gabals (150–250 g), pilngraudu maizes gabals
• Uzkodas: vistas krūtiņas gabals (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse paciņas zema tauku satura biezpiena
• Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, zemesrieksti

Trešā uzturvielu olbaltumvielu diena: olas, gaļa, zivis un piena produkti

• Brokastis: vārītas olas (1-2), pilngraudu maizes gabals
• Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, vistas krūtiņas gabals (puse)
• Uzkodas: 200 ml beztauku jogurta, ābolu, riekstu (50 g)
• Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels cepta polloka gabals (līdz 150 g)

• Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vārītas olas
• Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse paciņas biezpiena
• Uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, jogurts ar zemu tauku saturu
• Vakariņas: biezpiena, riekstu iepakojums (nepārsniedziet 100 g vienā reizē)

• Brokastis: vārītas olas - 2 gab., Pāris šķēles graudu maizes
• Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
• Uzkodas: zemesrieksti (50–80 g), biezpiena iepakojums
• Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts

• Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
• Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g veselas porcijas), puse paciņas biezpiena, vitamīnu dārzeņu salāti
• Uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
• Vakariņas: mīksti vārīta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)

• Brokastis: vistas gaļa (150 g), auzu pārslu ūdenī bez eļļas, tomātu
• Pusdienas: vistas krūtiņas gabals ar rīsiem (250 g porcijas), brokoļi (150 g), biezpiens (puse paciņas)
• Uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
• Vakariņas: neliels tunča gabals ar brokoļiem (līdz 300 g porcijā), mazkaloriju biezpiens (100–150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar gardu ēdienu noraidīšanu un ierobežotu uzturu. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu lietošanu. Galvenais un vienīgais, kas jums jāierobežo, ir ēdiena daudzums, ko ēdat. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

Nomazgājiet vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir olbaltumvielu produktu sarakstā, sagrieztu garenos slāņos. Sezona ar sāli, pipariem un zaļumiem. Tad pievieno pusi glāzes kefīra ar zemu tauku saturu, tādu pašu daudzumu ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī 5 stundas. Pēc tam, kad vistas ir marinētas, vāra uz lēnas uguns pannā no abām pusēm 5 minūtes. Trauks labi sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu uzturā..

• Gaļas pīrādziņi ar sieru

Šajā receptē izmanto liellopu gaļu un vistu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Sajauc tos vienādās proporcijās (katrs 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz gluda. Sezona ar sāli un pipariem. No maltas gaļas jums jāveido kotletes un katra centrā ielieciet nelielu siera gabalu. Tad visu izklāj uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm.

Nomizojiet vienu vidēja lieluma ābolu un apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g šķidra biezpiena ar zemu tauku saturu, visu saputo ar mikseri. Pēc tam veidnēs izklājiet topošo olbaltumvielu desertu, nosūtiet tos uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēst, tas jums paliks garšīgs, ja ievērojat olbaltumvielu diētu.

• Grieķu garneļu salāti

Kāpēc cilvēki ēd olbaltumvielu pārtiku?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliska tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi kompromisiem un gaļas un zivju produktu izņemšanai no uztura. Bodybuilders un bodybuilders izmanto arī olbaltumvielu uzturu, jo tas veicina ātru muskuļu masas palielināšanos. Pat profesionāli sportisti neilgi pirms sacensībām sēž pie olbaltumvielu diētas. Uzturs uz olbaltumvielu bāzes nav ieteicams grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem kaitēs jūsu veselībai.

Svara zaudēšanai

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas olbaltumvielu uztura mehānismā. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūs izraisāt ķermeņa pārmērīgu piesātinājumu ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota - ogļhidrātu, un ķermenis ir spiests sadedzināt organismā pieejamās tauku rezerves, nevis ņemt tos no saņemtās pārtikas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisms mainās. Turklāt olbaltumvielām no pārtikas, lai sadalītos, ir nepieciešams daudz enerģijas.

Muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamās formas, izmantojiet olbaltumvielu uzturu. Jāpatur prātā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātais enerģijas daudzums pārsniedz patērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Ātri veikt muskuļu masu var tikai kopā ar nogurdinošu spēka treniņu. Plašāku informāciju par kultūristu uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Sabalansēts uzturs novērš slimības, ķermeņa tauku daudzumu, palīdz veidot muskuļus. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir būtiska ķermeņa šūnu radīšanai, hormonu, fermentu sintēzei un muskuļu šķiedru veidošanai. Olbaltumvielu uzturs ir īpaši svarīgs pusaudža gados ar intensīvu augšanu un attīstību.

Patēriņa līmenis

Olbaltumvielu molekulu pusi veido ogleklis, skābeklis un ūdeņradis. Satur sēru, fosforu, dzelzi. Veido ķermenim nepieciešamās aminoskābes.

Ar olbaltumvielām, kas satur pārtiku, ķermenis saņem līdz 20 aminoskābēm. Daži no tiem: alanīns, asparagīns, valīns, treonīns, glutamīns, cistīns, histigīns, asparagīnskābe, glicīns, tirozīns, glutīnskābe, izoleicīns, lizīns, arginīns, leicīns, meteonīns, prolīns, serīns, triptofāns, fenilalanīns.

Apmēram pusi no aminoskābēm organisms nesintē, tām jābūt no pārtikas.

Atkarībā no ēdiena sastāva, neaizvietojamo aminoskābju klātbūtnes tajā izšķir tā saukto pilnīgu un nepilnīgu olbaltumvielu.

Pamatojoties uz to, produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, klasificē kā pilnus.

Vēl nesen tika uzskatīts, ka dārzeņu produktos esošais proteīns nav pilnīgs, jo tajā trūkst dažu neaizvietojamu aminoskābju. Šo atzinumu atspēko mūsdienu pētījumi.

Dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, graudaugi satur pilnīgus augu proteīnus. Ķermenis tos asimilē vieglāk un ātrāk nekā dzīvnieku izcelsme..

Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir 90–120 g olbaltumvielu. Bērna vai pusaudža norma ir 2-3 reizes vairāk.

Nepietiekams olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir anēmijas (anēmijas), samazinātas imunitātes un emocionālā tonusa cēlonis.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pārtrauc gremošanas sistēmu. Resnajā zarnā pārtikas puves paliekas un klejojumi rada urīnskābi, kas attīsta podagru un urolitiāzi.

Pārmērīga olbaltumvielu pārtikas uzņemšana ir ķermeņa tauku cēlonis.

Laika gaitā mainās olbaltumvielu uzņemšanas normas.

Daži mūsdienu zinātnieki pēc eksperimentiem ar brīvprātīgajiem - sportistiem, militārpersonām, studentiem - nonāca pie secinājuma, ka pietiek ar 25 g olbaltumvielu dienā.

Citi pētnieki ir pārliecināti, ka pieaugušajam darbspējīgā vecumā dienā pietiek ar 60 g olbaltumvielu pārtikas.

Akadēmiķis N. M. Amosovs neievēroja stingri noteiktu normu. Es dienā patērēju apmēram 50 g gaļas, nedaudz piena, lai ķermenis saņemtu neaizvietojamās aminoskābes.

Dzīvnieku olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums

Joprojām zinātnieku aprindās nav vienprātības par dzīvnieku olbaltumvielu produktu ieguvumiem vai kaitējumu..

Augu barība pēc šķelšanās dzīvnieka gremošanas sistēmā veido šūnu protoplazmu.

Ilgtermiņa laboratorijas pētījumi apstiprina, ka protoplazmā nav vielu, kas izraisa novecošanos.

Tādēļ daži zinātnieki ir pārliecināti, ka galvenais savārguma un novecošanās iemesls ir ķermeņa šūnu protoplazmas piesārņošana, tās dabiskās struktūras pārkāpums.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu sarakstā ir gaļa, gaļas ēdieni. Tas palīdz zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Bet dzīvnieku olbaltumvielu ēšana izraisa aizsērēšanu, kas noved pie slimībām. Ja protoplazma ir stipri piesārņota, ķermenis intensīvi noveco, jo tiek traucēti procesi šūnās..

Ķermenis patērē līdz 60-70% no enerģijas, kas saņemta, lai sagremotu dzīvnieku olbaltumvielu pārtiku. Šādas enerģijas izmaksas ir īpaši nevēlamas nopietnas slimības gadījumā..

Daži zinātnieki uzskata, ka primitīvs cilvēks sākotnēji ēda tikai augļus, bumbuļus, riekstus. Tikai pēc ugunsgrēka apgūšanas sāka patērēt gaļas produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.

Plēsīgie dzīvnieki ēd jēlu gaļu. Cilvēka ķermenis joprojām nespēj ātri sagremot un no ķermeņa izņemt nedzīvu masu - gaļas termiskās apstrādes rezultāts.

Gaļas pārtikas pārstrādei nepieciešami ievērojami gremošanas sistēmas centieni, kas ātrāk nolietojas. Ķermenis gaļu sagremo līdz 8 stundām, augu pārtika - divreiz ātrāk.

Dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanās laikā veido urīnskābi, kas izraisa podagru, reimatismu, galvassāpju lēkmes.

Saskaņā ar leģendu, viena no soda izpildes metodēm senajā Ķīnā ir noziedznieka barošana ar tikai vārītu gaļu. Pēc mēneša vai diviem nieres nespēja tikt galā ar olbaltumvielu sabrukšanas atkritumu likvidēšanu, kas izraisīja saindēšanos.

Lai noņemtu vienu gramu atkritumu no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas, nepieciešams līdz 40 g ūdens, kas palielina slodzi uz nierēm.

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, sadalās divreiz ātrāk nekā augu pārtika..

Pirms nāves dzīvnieks piedzīvo stresu, tāpēc gaļā iekļūst kaitīgas vielas. Tās patēriņš paaugstina asinsspiedienu, izraisa spazmu un asinsvadu aterosklerozi.

Mūsdienu pētījumi apstiprina, ka dzīvnieku olbaltumvielu saturošu produktu ļaunprātīga izmantošana veicina nieru akmeņu slimības attīstību.

Liesas gaļas sastāvā - slāpekli saturoši savienojumi. Ievērojamā daudzumā no tiem ir subprodukti, buljoni. Viņi uzbudina nervu sistēmu, stimulē gremošanas enzīmu, kuņģa sulas izdalīšanos, kairina kuņģa gļotādu, palielina nieru slodzi. Traucēt atmiņu, uzmanību, miegu.

Kamēr zinātnieki strīdas, atliek individuāli noteikt, vai ir vērts pilnībā atteikties no gaļas. Daži apvieno dzīvnieku un augu olbaltumvielu produktus..

Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas

Augs, kas atrodas Saules ietekmē no ķīmiskajiem elementiem, kas iegūti no augsnes, sintezē aminoskābes, ražo ogļhidrātus, cukurus un cieti. Pēc gremošanas augi neindē organismu ar kaitīgiem savienojumiem.

Lielākā daļa augu olbaltumvielu satur šādus produktus:

• pākšaugi (soja, lēcas, zirņi);
• graudaugi (auzas, mieži, rīsi);
• rieksti un sēklas.

Uzturā ir lietderīgi iekļaut kāpostus, burkānus, baklažānus, kartupeļus, zaļumus.

Veids, kā iegūt neaizvietojamās aminoskābes:

• Ēdiet dažādus uz olbaltumvielām balstītus augu pārtikas produktus.

• Ēdiet augu pārtiku, bet uzturā iekļaujiet nedaudz gaļas.

Piemēram, pagatavojiet pupiņas, rīsus, makaronus ar teļa gaļu, mājputnu gaļu vai zivis.

• vistas gaļa ar rīsiem;
• vārītas pupiņas ar teļa gaļu;
• rozā laša rīsi;
• spageti ar gaļas mērci.

Dzīvnieku gaļas olbaltumvielu produktu saraksts

Visvairāk olbaltumvielu ir liellopu gaļā, cūkgaļā, trušu gaļā, mājputnu gaļā.

No liellopu gaļas šķirnēm vismazāk taukaina teļa gaļa. Tas ir labi absorbēts, to bieži izmanto svara zaudēšanas programmās..

Mazāk tauku cūkgaļā. Liellopu gaļu vai cūkgaļu labāk gatavot dubultā katlā vai cepeškrāsnī.

Trušu gaļa ir produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām, tā saturs ir līdz 20%.

Daudz olbaltumvielu mēlē, aknās, nierēs, smadzenēs, tesmenī, liesā. Šajos subproduktos ir minerāli, dzelzs, A, B, C vitamīni.

Desas, šķiņķis, šķiņķis, mugura satur daudz tauku.

Zivju olbaltumvielas atšķirībā no gaļas olbaltumvielām organisms absorbē gandrīz pilnībā - par 92-98%. Lielākā daļa tunzivīs - līdz 24%. Augsts saturs populārajā produktā - zivju ikros.

Gandrīz pilnīgi un daudz ātrāk nekā no liellopa gaļas ķermenis absorbē olu baltumu.

Kā apvienot produktus, kas satur olbaltumvielas

Gaļai nepieciešama maksimāli daudz kuņģa sulas. Olbaltumvielu pārtikas gremošanu un asimilāciju ietekmē tauki, cukuri, skābes. Tādēļ dažas kombinācijas tiek izslēgtas no uztura.

Taukskābju ēdieni labi nesajaucas ar olbaltumvielām. Tauki palielina gremošanas laiku, palēnina kuņģa sulas sekrēciju. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktus ir atļauts apvienot ar dzīvnieku taukiem, augu izcelsmes - ar augu taukiem.

Kuņģa sekrēcija paātrina svaigus garšaugus, dārzeņus.

Pārtika ar augstu cukura līmeni palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tāpēc tā netiek kombinēta ar olbaltumvielu produktiem..

Skāba pārtika palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tā novērš olbaltumvielu gremošanu.

Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, ir noderīgi kombinēt ar ēdieniem un dārzeņiem, kas nav cieti saturoši: kāposti, cukini, gurķi, sīpoli, selerijas, redīsi, pētersīļi. Šī izvēlne palīdz sagremot pārtiku, ātri noņemt kaitīgos savienojumus no zarnām.

Uzturā nav nepieciešams vienlaikus iekļaut olbaltumvielu pārtiku un bietes, rāceņus, ķirbi, burkānus, kartupeļus.

Pienu vislabāk patērē atsevišķi.

Olbaltumvielu asimilācija veicina dzīvu pārtiku bez termiskās apstrādes.

Jums nevajadzētu kombinēt divus vai vairākus produktu veidus, kas satur olbaltumvielas. Viņiem ir dažādi ķīmiskie savienojumi, kuru sadalīšanai nepieciešami fermenti. Piemēram, nekombinējiet gaļu un zivis, sieru un riekstus, gaļu un olas, gaļu un pienu, gaļu un sieru.

Olbaltumvielu saturoši produkti ir parādīti 1. tabulā:

Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielu produkti ir nepieciešami cilvēku uzturam un veselīgam ķermenim. Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes, bet olbaltumvielu attiecība ar citiem pārtikas elementiem ir vēlama vismaz 25–30%.

Olbaltumvielas piedalās muskuļu, kaulu un saistaudu veidošanā, nodrošina savlaicīgu reģenerāciju, tas ir, audu atjaunošanu, nodod skābekli un lipīdus ar asinīm, atbalsta imunitāti un ir vienkārši nepieciešami veselīgai un pilnvērtīgai dzīvei. Ir svarīgi atzīmēt, ka olbaltumvielu trūkums, kā arī pārmērīgs daudzums nelabvēlīgi ietekmē uztura līdzsvaru un cilvēku veselību. Dietologi ieteica 25–30% olbaltumvielu pieauguša cilvēka veselīga cilvēka ikdienas uzturā. Tajā pašā laikā ir pieļaujams, ka šis līdzsvars mainās nedēļas laikā, bet tas nav pieļaujams, ja nedēļu vai vairāk nav pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas vai ja tas ir pārmērīgi liels. Mūsdienu pilsētnieka tipiskai olbaltumvielu normai vajadzētu būt 1 g uz katru svara kilogramu ar spēcīgu fizisko slodzi, ieteicams 2 g uz katru svara kilogramu. Tātad pieaugušam vīrietim, kura ķermeņa masa ir 70–80 kg, dienā jāsaņem vismaz 70–80 g tīra olbaltumvielu. Ja mēs ņemam vērā, ka olbaltumvielu satura reģistrētāji satur tikai apmēram 20-25 g olbaltumvielu uz 100 g svara, tad, lai papildinātu olbaltumvielas, jums jāēd apmēram 400 g gaļas, 5 olas, 500 g biezpiena, 600 g auzu pārslu vai 1 kg 200 dienā. g pupu.

Protams, nav jēgas ēst tos pašus olbaltumvielu pārtikas produktus, vienkārši dažādojiet uzturu un iekļaujiet savā uzturā nelielu daudzumu dažādu pārtikas produktu, kas satur olbaltumvielas. Brokastīs varat ēst olu kultenis ar pupiņām vai auzu pārslām ar banānu un biezpienu, ir dārzeņu salāti ar lēcu kāpostiem, siera sviestmaize un milkshake vai milkshake dienas laikā, un vakarā varat ieturēt vakariņas ar gaļas vai zivju ēdienu vai varbūt indiešu stila lēcām. Plašs olbaltumvielu produktu klāsts mūsdienu veikalos ļauj pēc iespējas dažādot uzturu un nekautrēties uz gaļu vai biezpienu.

Megapilsētās visbiežāk sastopamā problēma ir olbaltumvielu trūkums vai tā zemā kvalitāte. Kvalitāte jāsaprot kā olbaltumvielu kombinācija ar lielu vai pārsvarā esošo tauku daudzumu, piemēram, desa, olbaltumvielas ar sarežģītu sagremojamību, piemēram, pākšaugi vai svaigs piens, konservi.

Kas ir proteīns

• Gaļa
• olas
• Zivis
• Jūras veltes
• Piens un piena produkti (siers, biezpiens, kefīrs)
• pākšaugi
• Labība
• Dārzeņi

Vienkāršākais un efektīvākais olbaltumvielu avots ir piens. Tieši ar mātes pienu mazulis saņem nepieciešamās olbaltumvielas un aug ļoti ātri. Pieaugušam cilvēkam ir nepieciešams mazāk piena, un daudzi to vienkārši nespēj absorbēt. Fakts ir tāds, ka pieaugušā stāvoklī cilvēka ķermenim ir liegti tie nepieciešamie fermenti, kas bērnībā efektīvi sadala piena olbaltumvielas. Tātad, ja pēc glāzes piena jūtat smagumu kuņģī, tad loģiskākais ir svaigu pienu aizstāt ar piena produktiem. Šajā gadījumā palīdz biezpiens, sieri, jogurts, kefīrs un citi skāba piena dzērieni. Neaizmirstiet, ka piena produktos papildus augstajam olbaltumvielu saturam ir arī daudz tauku. Piemēram, sierā un īpaši sviestā. No piena produktiem nevajadzētu izvairīties tauku satura dēļ, pietiek ar normālu mērenību.

Neaizmirstiet, ka piena pulveris, ko plaši izmanto pārtikas rūpniecībā, kā arī sviesta aizvietotāji vai mazkaloriju siera produkti, kas izgatavoti no augu taukiem, kuri emulgatoru darbības dēļ atgādina piena produktus, nav saistīti ar pienu, nav noderīgi un nesatur vērtīgu piena olbaltumvielu. Esiet piesardzīgs un neļaujiet iepakojumam likt prātā. Ēd tikai dabiski!

Gaļa ir ļoti efektīvs un pieejamu olbaltumvielu avots. Gaļa satur 22 aminoskābes, no kurām 8 cilvēka ķermenī netiek sintezētas un ir neaizstājamas. Pasaulē ir tikai viens augu produkts, kas veiksmīgi konkurē ar gaļu olbaltumvielu un aminoskābju daudzumā un kvalitātē - šī ir kvinoja. Bet par kvinoju vēlāk.

Lielākais olbaltumvielu daudzums ir teļa gaļā, brieža gaļā, zirga gaļā, bifeļos un liellopu gaļā. Ļoti augstas kvalitātes olbaltumvielas tītara gaļā un nedaudz mazāk vistas gaļā.

Gaļu ir viegli pagatavot, tā ir lieliski sagremota, un, lai iegūtu porciju olbaltumvielu, jums ir nepieciešams ievērojami mazāk gaļas nekā pākšaugiem vai graudaugiem. Par labāko gaļas gatavošanas metodi var uzskatīt cepšanu vai cepšanu.

Cepiet veselus gaļas gabalus (steiku) cepeškrāsnī, kas ir uzkarsēta līdz 270-300 grādiem, apmēram 10-15 minūtes, ielejot taukus un sulas. Ja jūs gatavojat sautējumu vai cepat gaļu ar dārzeņiem - samaziniet sildīšanas temperatūru līdz 220 grādiem un palieliniet cepšanas laiku līdz 70-80 minūtēm. Cepiet veselu vistu vai vistu 60-90 minūtes 190-200 grādos, pīli 120 minūtes 200 grādos vai 180 minūtes (3 stundas) 180 grādos. Augstās temperatūrās gaļu pagatavojiet īsu brīdi, pazeminot temperatūru, palieliniet gaļas vārīšanas laiku - tas saglabās visas garšīgās un veselīgās sulas, un gaļa nedeg.

Gaļu vajadzētu cept 1 cm karstu tauku slānī.Tauku temperatūra ir ļoti augsta, un, nonākot saskarē ar gaļu, uz tās veidojas plāna garoziņa, neļaujot sulām izplūst no gaļas. Tajā pašā laikā gaļa tiek cepta vienmērīgi, paliek sulīga un garšīga..

Ēdienu gatavošana ir vismazāk efektīvs gaļas gatavošanas veids. Gatavošanas procesā lielākā daļa uzturvielu no gaļas nonāk buljonā, tāpēc vārītā gaļā visnoderīgākais ir buljons. Tomēr jūs varat gatavot citu veidu: nelielā daudzumā gaļas (apmēram 1-1,5 litri uz 1 kg gaļas) ielieciet mazus gaļas gabalus ar garšvielām virs augstas uguns zem vāka. Pietiekami 15 minūtes vārīšanas tādā stilā, ka gaļa tiek vārīta, bet ne vārīta.

Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots. Zivju gaļas olbaltumvielas ir labi absorbētas, un augstas kvalitātes zivju eļļa ir daudz veselīgāka nekā tauki, teiksim, cūkgaļa. Valstīs, kur zivis ēd vairāk, tās cieš no sirds un asinsvadu slimībām mazāk, un veci cilvēki līdz ļoti vecumam dzīvo aktīvi un pēc sava prāta.

Olbaltumvielu ziņā zivis nav zemākas par gaļu, taču tās ir daudz lētākas nekā gaļa un biežāk ir noderīgas. Līderis olbaltumvielu saturā ir tuncis, tad tur ir sarkanās okeāna zivis, piemēram, rozā lasis, pēc tam ezeru un upju zivis.

Zivju izvēlē un pagatavošanā ir vairāki nepieciešamie ieteikumi, tie palīdzēs gūt ne tikai labumu, bet arī prieku no zivju ēdiena.
• Ja iespējams, iegādājieties svaigas zivis.
• Pērkot saldētas zivis, dodiet priekšroku visai zivīm ar asti un galvu, nevis atsevišķiem gabaliem un filejām.
• Zivīm izliektas un blāvas acis - svaiguma pazīme vai vienreizējs ātrs sasalums. Aptraipītas vai duļķainas bālganas acis norāda uz to, ka zivis ir ilgu laiku glabātas un, iespējams, atkārtoti atkausētas. Šāda zivs vismaz būs bez garšas.
• Nekavējoties atdaliet galvu un asti. Ja negatavojaties tūlīt gatavot, varat tos sasaldēt līdz tuvākajai zupai.
• Negatavojiet zivis ilgi. Jebkuras zivs pagatavošanai pietiek ar 10-15 minūtēm. Dažos gadījumos zivju gaļas pagatavošanai pietiek ar 5-8 minūtēm. Pārbaudiet ar nazi: ja asinis neizšķīst, tad zivis ir gatavas.
• Tunzivs zivīs nav parazītu, tāpēc tunzivis dažreiz ēd neapstrādātas vai vārītas kā liellopa gaļas steiku ar asinīm.
• Jebkura zivs draudzējas ar citrona sulu - vienkārši sagrieziet citronu uz pusēm un ielejiet gatavo zivi.

Gliemenes, krabji, garneles, austeres, gliemenes, kalmāri, astoņkāji un citas zvīņainas jūras dzīvās radības ir ļoti bagātas ar olbaltumvielām. Atlases un sagatavošanas noteikumi ir tādi paši kā zivīm, ar atšķirību tajā, ka daudzus jūras velšu produktus gatavo vēl ātrāk - 2–3 minūtes un gatavi. Sakiet, ja sagremojat kalmārus vai mīdijas, tie izskatīsies kā gumijas. Tajā pašā kategorijā var attiecināt ikrus. Kaviārs ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām un citām derīgām vielām. Kaviāriem trūkst viena - augsta cena.

Lielisks olbaltumvielu avots. Katrā olā ir 12–13 g tīra proteīna. Galvenais ir neaizmirst, ka dzeltenumi satur milzīgu tauku un holesterīna daudzumu. Ja jums ir nepieciešams tikai olbaltumvielas, atdaliet to no dzeltenuma un pagatavojiet olu kultenis vai pievienojiet šķidru olbaltumvielu zupām.

Piena produkti: biezpiens, skābs krējums, kefīrs, siers

Piena produktu proteīna satura līderi ir biezpiens un siers. Šie produkti ir viegli sagremojami un ļoti veselīgi. Biezpienu var ēst bez ierobežojumiem, taču siers bieži satur daudz tauku, un tas jāēd taupīgi. Sieru gadījumā tiek piemērots vecais labais noteikums: mazāk ir labāks, bet labāks. Ēdiet kvalitatīvu sieru ar augstu tauku saturu, bet nelielās porcijās. Īstā siera, kas izgatavots no dabīgā piena, tauku saturs nevar būt zems šī senā piena delikateses ražošanas īpatnību dēļ. Bet siers var kļūt par “zemu kaloriju” piena pulvera un emulgatoru lietošanas dēļ. Papildus zemajai cenai ir arī zems barības vielu, ieskaitot olbaltumvielu, saturs. Netaupiet sev un radiem!

Skābais krējums, kefīrs, airans, jogurts, paniņas, kaymak, katyk, iedegums un citi piena produkti satur arī olbaltumvielas, bet mazākā daudzumā lielā šķidruma daudzuma dēļ. Produkta tauku saturs neietekmē olbaltumvielu saturu, bet zems tauku saturs bieži norāda uz piena pulvera lietošanu, kurā zemas kvalitātes olbaltumvielas.

Pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi, pupu pupas

Lielākā daļa Zemes iedzīvotāju olbaltumvielu nepieciešamību kompensē ar pākšaugu palīdzību. Tā ir liela daļa Āzijas, Indijas, Tuvo un Vidējo Austrumu un Āfrikas valstu. Pupas visā to daudzveidībā kalpo par pamatu miljardiem cilvēku, kas praktizē veģetārismu, un šo faktu vienkārši nevar atzīmēt.

Pākšaugu olbaltumvielas ir mazāk augstas kvalitātes nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, bet, ja uzturs ir pietiekami sātīgs un satur pienu, graudaugus, augļus, dārzeņus, garšaugus un garšvielas, tad pākšaugi ir pietiekami laba uztura nodrošināšanai. Krievijā zirņi vienmēr tika audzēti un vārīti, kas bija viens no galvenajiem olbaltumvielu avotiem kopā ar pienu, biezpienu, zivīm un auzām.

Jebkuriem pākšaugiem nepieciešami vienkārši, bet obligāti ēdiena gatavošanas noteikumi:
• Noteikti iemērciet pupiņas aukstā ūdenī. Pupiņas un aunazirņi - 8-12 stundas, zirņi - 6-8 stundas, lēcas un mung pupiņas - apmēram stundu, vai arī jūs vispār nevarat iemērc.
• Pēc mērcēšanas izlejiet atlikušo ūdeni un izskalojiet pupiņas.
• Gatavošanas beigās sāliet visus pākšaugus. Ja vārīšanas sākumā tos sālīsit, tad tie paliks viendabīgi.

Pākšaugi ir ideāli apvienoti ar dārzeņiem, tie izskatās izdevīgi zupās, gaļas un zivju ēdienos. Aukstas pupiņas ar olu kulteni, speķi un grauzdiņiem - tās ir klasiskas angļu brokastis. Indijā Dal tiek gatavota - pikanta lēcu zupa ar geju un daudz garšvielām. Dal Indijā attiecas uz vairākiem desmitiem dažādu krāsu un īpašību lēcu šķirņu. Dal tiek pagatavots stundu vai ilgāk, lēcas tiek vārītas kartupeļu biezenī, tam pievieno burkānus, sīpolus, garšvielas un tomātus. Šis ir ļoti skaists spilgts un garšīgs ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām..

Jūs būsiet pārsteigts, bet griķos, auzās un miežos ir arī olbaltumvielas. Tajā pašā laikā olbaltumvielu kvalitāte ir lieliska, taču to saturs ir zemāks nekā gaļā, zivīs, pienā vai pupiņās. Tomēr, ja mēs ēdam labu porciju griķu biezputras, mēs iegūstam 25 gramus tīra olbaltumvielu, un tas nav tik maz, teiksim, glāzē kefīra ar tādu pašu olbaltumvielu, tikai 8-9 grami.

Papildus griķiem auzu un kvinojā ir daudz olbaltumvielu. Ja jums patīk auzu pārslas, tad pievērsiet uzmanību tradicionālajiem, kuru pagatavošana prasa 15-20 minūtes, šādās labībās minimāla ietekme uz graudiem un augsts olbaltumvielu saturs. Un, ja jūs vārāt auzu pārslu pienā, jūs saņemat dubultu olbaltumvielu porciju. Neaizmirstiet, ka auzu pārslu satur daudz noderīgu mikroelementu. Auzu pārslu uzskata par vienu no tradicionālajām angļu brokastīm un, ja paskatās, kā briti spēlē futbolu, tad auzu pārslu mīlestība vairs nešķiet dīvaina. Spēcīgs olbaltumvielu pieplūdums brokastīs pirms fiziski bagātas dienas ļauj efektīvi veidot muskuļus vai vienkārši būt formā. Un, ja jūs izvēlaties starp saldo bulciņu ar ievārījumu un kafiju, tad auzu pārslu un glāze dārzeņu sulas būs vairākas reizes efektīvākas.

Interesantākais proteīns ir Dienvidamerikas kvinojas graudaugi. 100 g kvinojas satur gandrīz 15 g olbaltumvielu, kas kvinoju piešķir gaļai. Papildus lielam olbaltumvielu daudzumam kvinoja satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas atrodamas gaļā un zivīs. Šis ir vienīgais produkts bez dzīvniekiem ar pilnīgiem proteīniem, kas kvinoju padara par unikālu augu izcelsmes olbaltumvielu produktu. Kvinoja tiek pagatavota tāpat kā jebkura labība. Sālsūdens minimāli, jo quinoa garšo nedaudz iesāļš. Kvinoju var ēst kā garnīru vai izmantot siltos salātos un sautējumos.

Olbaltumvielas dažādās proporcijās ir atrodamas arī pērļu miežos (miežos), kviešos, rudzos, rīsos un citos graudos, bet mazākā daudzumā nekā gaļā, zivīs, jūras veltēs, pienā, biezpienā, sierā un pākšaugos. Diemžēl vismazāk olbaltumvielu ir augļos un dārzeņos..

Tipisks piemērs ir desa. Papildus gaļai desā ir tauki, piens, soja un ūdens. Lai iegūtu 20 gramus tīra olbaltumvielu, jums jāēd 200 grami kūpinātas vai mārciņas vārītas desas, savukārt tauku daudzums būs kritiski augsts vai pat bīstams asinsvadu un sirds veselībai. Tas pats ar aizstājējproduktiem. Tie var būt piena dzērieni, “biezpiens”, saldie jogurti, majonēzes un mērces, kas nav tieši saistīti ar tiem produktiem, kurus tie atdarina. Attiecīgi tajos olbaltumvielu ir kritiski maz vai to nav vispār.

Olbaltumvielu produktu izvēle ir liela, un tā daudzveidība ļaus izbaudīt barojošu uzturu. Lielāks olbaltumvielu avotu skaits pasargās no svarīgu elementu trūkuma dažādos pārtikas produktos, neatkarīgi no tā, vai tā ir gaļa, zivis, piens, graudaugi vai pupiņas. Ēdiet svaigu olbaltumvielu pārtiku un palieciet veselīgi!

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir organiska viela, tā sintēzei dzīvam organismam nepieciešami apmēram 20 dažādu aminoskābju veidi. Dažus no tiem organisms ražo pats, bet daļu no ārpuses saņem ar ēdienu vai dzērieniem. Tas ir proteīns, kuru kultūristi cenšas izmantot lielos daudzumos, jo tas ir celtniecības materiāls visiem ķermeņa muskuļiem. Jūs to varat saņemt no pārtikas, vai arī varat izmantot uztura bagātinātājus - olbaltumvielas. Olbaltumvielas palīdz iegūt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, nepārslogojot ķermeni ar citām barības vielām un kalorijām. Ne tikai sportisti papildus patērē olbaltumvielas bāru, dzērienu un tā tālāk veidā, pat smadzeņu darbs ir liels kaloriju patēriņš, kuru ir visvieglāk iegūt no ātras un barojošas uzkodas.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Katram cilvēkam ir nepieciešams individuāls olbaltumvielu daudzums dienā. Tas ir atkarīgs no dzimuma, svara un citiem faktoriem. Ir svarīgi nepārspīlēt un neēst tikai pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Uzturam jebkurā gadījumā jābūt sabalansētam un racionālam. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums nepalielinās muskuļu augšanu, lai gan daži cilvēki tam tic. Pat 300 grami tīra olbaltumvielu dienā nepiespiedīs ķermeni ražot muskuļu audus ātrāk nekā iespējams..

Pētījumos teikts, ka sportistiem un cilvēkiem, kuri cenšas iegūt svaru, olbaltumvielu norma ir vienāda ar 1,5–2,5 g uz 1 kg svara. Tas ir, ja svaram 70 kg vīrietim nepieciešami apmēram 200 g olbaltumvielu, sievietei, kas sver 60 kg - 165 g uz 1 kg svara. Lai saglabātu svaru vai zaudētu svaru, šī vērtība tiek samazināta attiecīgi par 10% vai 20%. Bet neaizmirstiet, ka tas ir tīri individuāls, un jums vajadzētu paļauties uz savām izjūtām, vērojot izmaiņas jūsu figūrā un labklājībā. No pirmās dienas nav iespējams saprast, vai uzturs ir izvēlēts pareizi, jāpaiet vismaz mēnesim, pēc kura jūs varat pielāgot diētu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Ne visiem pārtikas produktiem ir vienāda uzturvērtība un kaloriju saturs, un attiecīgi arī olbaltumvielu daudzums. Lielākā daļa no tām ir bagātas ar dzīvnieku izcelsmes produktiem (gaļu, zivīm, mājputniem), pākšaugiem, graudaugiem un citiem produktiem. Pareizais olbaltumvielu uzturs muskuļu augšanai ir veidots uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir ēdienu receptes (piemēram, vārīta vistas fileja ar lēcām), kuras tiek uzskatītas par “šoka” vakariņām sportistiem. Vienai šādai maltītei jūs varat normalizēt patērēto olbaltumvielu daudzumu. Ēst šādu ēdienu vislabāk ir vakarā, jo tauki ir pārāk smagi gremošanas sistēmai un gremošanai sapnī, un ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kas naktī absolūti nav nepieciešama, ogļhidrātu lietošana naktī novedīs tikai pie tauku, nevis muskuļu audu. Uzzināsim, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas.

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Ir produkti, kas praktiski nesatur olbaltumvielas, piemēram, saldumi un deserti, šādus ēdienus neēd olbaltumvielu diētā, un ir rekordlieli produkti ar olbaltumvielu saturu. Tieši uz šī ēdiena pamata tiek veidota pareiza olbaltumvielu uzturs.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts:

1. Soja - līdz 35 g;
2. Vārīta teļa gaļa - līdz 31 g;
3. Zemesrieksti - 26 g;
4. Vistas krūtiņa - 25 g;
5. Tuncis - 23 g;
6. Pupas un zirņi - 22 g;
7. Siers - 19 g;
8. Garneles - 18 g;
9. Biezpiens - līdz 17,5 g;
10. Vistas olu - līdz 14 g.

No šī saraksta ir skaidrs, ka ne tikai dzīvnieku, bet arī augu izcelsmes produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Tas nozīmē, ka veģetārieši, vegāni un citi cilvēki, kas ievēro noteiktas diētas morālas pārliecības vai veselības dēļ, var uzturēt ķermeni labā formā un veidot muskuļus, neskatoties uz to, ka cilvēku vidū populārs ir mīts par olbaltumvielu trūkumu vai trūkumu augu pārtikā.

Šāda produktu daudzveidība ļauj tos apvienot savā starpā un radīt arvien vairāk jaunu ēdienu, kas palīdzēs dažādot ēdienkarti, pat ievērojot olbaltumvielu diētu.

Savietojamība ar olbaltumvielām

Tomēr bez mērķa veidot muskuļus nevajadzētu bieži kombinēt pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Lai pārstrādātu olbaltumvielas no dažādiem avotiem, nepieciešama kuņģa sula ar atšķirīgu skābumu, dažādiem fermentiem. Pastāvīga olbaltumvielu + olbaltumvielu kombinācija radīs dažas problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, piemēram, cietes sadalīšanas process var tikt traucēts..

Nav labākais risinājums un olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija, jo ogļhidrāti tiek sagremoti sārmainā vidē, bet olbaltumvielas - skābā ar augstu pH. Šo divu vielu sajaukšanās izraisa pārtikas fermentāciju, grēmas, smagumu un vispārēju savārgumu.

Vislabāk olbaltumvielas apvienot ar dārzeņiem, kas satur maz cietes, jo tas arī kavē pārtikas gremošanu. Tie ir dārzeņi, piemēram

• Kāposti;
• Redīsi;
• Paprikas;
• Selerijas;
• Cukini;
• Tomāti
• Spināti un citi salāti.

Tādējādi, ja nepieciešams, jūs laiku pa laikam varat iegūt olbaltumvielu trūkumu ar divu vai vairāku produktu ar augstu olbaltumvielu kombināciju, taču parastā dzīvē šo kombināciju labāk aizstāt ar olbaltumvielām + šķiedrvielām, tas ir, dārzeņiem, kas nav cietes.

Olbaltumvielu gaļas galds

Dažādos gaļas veidos olbaltumvielu daudzums nav vienāds. Jo īpaši gaļas olbaltumvielas izdalās ar lielu aminoskābju daudzumu, kuras termiskās apstrādes laikā praktiski nesadalās.

Olbaltumvielu zivis un jūras veltes

Piena olbaltumvielas

Labība

Sīki izstrādāta pārtikas olbaltumvielu tabula

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Visām olbaltumvielām - gan dzīvnieku, gan dārzeņu - ir atšķirīga ietekme uz ķermeni, tās uztver atšķirīgi, un tāpēc tās tiek asimilētas atšķirīgi. Tas ir atkarīgs no aminoskābju sastāva. Precīzāk, no viena veida aminoskābju attiecībām pret otru. Ķermenis nesintezē nepieciešamās aminoskābes, bet lieto tikai to, kas nāk ar pārtiku. Ja vienai no aminoskābēm trūkst olbaltumvielu asimilācijas, pārējās netiks izmantotas. Dzīvnieku olbaltumvielas ir viegli sagremojamas olbaltumvielas, vistas olšūna ir sagremojamības paraugs - tās sagremojamība ir tuvu 100%. Ir grūti iegūt olbaltumvielas no augu pārtikas, jo aminoskābju sastāvs ir atšķirīgs, labībā un augļos olbaltumvielas tiek absorbētas vissliktāk, jo tam nav pietiekami daudz sastāvdaļu..

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

Olbaltumvielu trūkums organismā izpaužas šādi:

1. Neatvairāma vēlme ir noteikts produkts

Gadās, ka ļoti piesaista salds, sāļš vai skābs, un ar to nav iespējams tikt galā. Ne vienmēr, bet bieži gadījumos tas ir cieši saistīts ar olbaltumvielu trūkumu.

1. Asas sāpes muskuļos vai locītavās

Ja kakls vai ceļgalis ir asi slims bez redzama iemesla un slimību neesamības gadījumā, ir jāuzrauga, vai uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Ķermenī “rezervē” tiek glabāts nedaudz olbaltumvielu, kas ir cieši saistīts ar muskuļu un locītavu darbu. Tā kā šī rezerve pastāvīgi tiek izlietota, tas tiek iztērēts, kas nozīmē, ka pastāv veselības problēmas.

1. Miega un noguruma problēmas

Organisms olbaltumvielu trūkumu aizstāj ar papildu ogļhidrātu un cukura porciju, taču tie tiek ātri pārstrādāti, enerģija tiek izvadīta, un pēc kāda laika ar to nepietiek. Ar bezmiegu jūs varat mēģināt samazināt saldo daudzumu un koncentrēties uz olbaltumvielām.

1. Garastāvoklis, aizkaitināmība, slikts garastāvoklis un pastāvīgs stress

Pēc režīma, kas nesatur olbaltumvielas, ķermenis ir pilnībā izsmelts, un pat ogļhidrātu enerģijas pieplūdumi to neglābj. Tas izraisa vispārēju savārgumu un kairinājumu..

Olbaltumvielu saturs pieejamajos pārtikas produktos

Lai ēst veselīgi un veselīgi, jums par to nav jātērē daudz naudas. Kādi pārtikas produkti par zemām cenām satur olbaltumvielas? Pieejamo pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu saraksts:

• Griķi;
• Vista;
• Zemesrieksts;
• Zirņi un pupiņas;
• Vistas olas;
• Ciets, kausēts vai jebkurš cits siers;
• Biezpiens;
• Lēcas
• Zivju konservi un citi produkti.

Jebkurā gadījumā viena pilna maltīte ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu neiznāks dārgāka par uzkodām ātrās ēdināšanas ēdienos, kas organismam nedos neko citu kā tukšas kalorijas un neveselīgus taukus.

Veselīgāko olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Pārtikā vissvarīgākais ir ne tikai olbaltumvielu saturs, bet arī kopējā BZHU, vitamīnu un uzturvielu attiecība. Jūs nevarat paļauties tikai uz vienu produkta pozitīvo punktu, uzturam jābūt pilnīgam un daudzveidīgam..

Visnoderīgāko produktu piemērs:

• Biezpiena siers - augsts kalcija līmenis
• Zemesrieksti - veselīgi augu tauki
• Tuncis vai jebkura cita zivs - zivju eļļa un omega
• Auzu vai citas putras - lēni ogļhidrāti, kas ilgu laiku piesātina un nodrošina lielu enerģijas daudzumu
• Soja - milzīgs vitamīnu B1, B2, B3, B5, B6, B9, C un omega-3 un omega-6 taukskābju piedāvājums