Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir svarīga ķermeņa struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas veido olbaltumvielu komponenti, tie ir daļa no DNS un fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai, produktu sarakstam, kas būtu jāmaina. Izmantojot olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru, bet, ja jūs nolemjat iegūt muskuļu masu, tad jums jālieto aminoskābes ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Izanalizēsim visus olbaltumvielu uztura smalkumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par olbaltumvielām, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodami tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tajos ietilpst biezpiens, zivis, gaļa. Daži augi var lepoties arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (soja), rieksti. Ne bez iemesla daži desu ražotāji ražošanai aktīvi izmanto soju. Sēnes ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču cilvēka ķermenis to pārāk slikti absorbē, tāpēc tās nedrīkst aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā..

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielas atrodamas galvenokārt visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produktus un olas uzskata par olbaltumvielām. Šis ēdiens var kalpot par olbaltumvielu avotu, ja tāda vai cita iemesla dēļ gaļas, zivju un mājputnu lietošana nav pieņemama, jo tajā ir aptuveni 7–10% olbaltumvielu struktūru no kopējā svara.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām no dzīvnieku gaļas un atvasinātiem produktiem, kā arī no zivīm:

Produktu saraksts

Ne tik sen veģetārisms ienāca modē. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu praktiski nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažās augu kultūrās normālam dzīves laikam ir pietiekams daudzums olbaltumvielu elementu. Pārejā uz pārtiku, kas paredzēta tikai uz augu bāzes gatavotiem pārtikas produktiem, kas satur maz olbaltumvielu, ir nepilnības, kaut arī tas tiek uzskatīts par noderīgu. Pareizai diētai jābūt līdzsvarotai un jāietver pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un olbaltumvielu, ieskaitot.

Augu olbaltumvielu elementi ir bagāti ar:

Olbaltumvielu diētas izvēlnes paraugs

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai olbaltumvielu pārtikas sabalansētas uztura nedēļu. Šīs izvēlnes redzamība palīdzēs jums orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī sastādīt diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīgs pamats, ap kuru ir arī citas barības vielas..

Olbaltumvielu ēdienkartes pirmā diena: olas un gaļa

  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vistas olas
  • Pusdienas: neliels vistas gabals ar brūnajiem rīsiem
  • Uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, 80 g zemesriekstu

Olbaltumvielu uztura otrā diena: piena produkti un zivis

  • Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml piena ar zemu tauku saturu
  • Pusdienas: neliels vārīta vai tvaicēta laša gabals (150–250 g), pilngraudu maizes gabals
  • Uzkodas: vistas krūtiņas gabals (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse paciņas zema tauku satura biezpiena
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, zemesrieksti

Trešā uzturvielu olbaltumvielu diena: olas, gaļa, zivis un piena produkti

  • Brokastis: vārītas olas (1-2), pilngraudu maizes gabals
  • Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, vistas krūtiņas gabals (puse)
  • Uzkodas: 200 ml beztauku jogurta, ābolu, riekstu (50 g)
  • Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels cepta polloka gabals (līdz 150 g)
  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vārītas olas
  • Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse paciņas biezpiena
  • Uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, jogurts ar zemu tauku saturu
  • Vakariņas: biezpiena, riekstu iepakojums (nepārsniedziet 100 g vienā reizē)
  • Brokastis: vārītas olas - 2 gab., Pāris šķēles graudu maizes
  • Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
  • Uzkodas: zemesrieksti (50–80 g), biezpiena iepakojums
  • Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts
  • Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
  • Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g veselas porcijas), puse paciņas biezpiena, vitamīnu dārzeņu salāti
  • Uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
  • Vakariņas: mīksti vārīta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)
  • Brokastis: vistas gaļa (150 g), auzu pārslu ūdenī bez eļļas, tomātu
  • Pusdienas: vistas krūtiņas gabals ar rīsiem (250 g porcijas), brokoļi (150 g), biezpiens (puse paciņas)
  • Uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
  • Vakariņas: neliels tunča gabals ar brokoļiem (līdz 300 g porcijā), mazkaloriju biezpiens (100–150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar gardu ēdienu noraidīšanu un ierobežotu uzturu. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu lietošanu. Galvenais un vienīgais, kas jums jāierobežo, ir ēdiena daudzums, ko ēdat. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

Nomazgājiet vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir olbaltumvielu produktu sarakstā, sagrieztu garenos slāņos. Sezona ar sāli, pipariem un zaļumiem. Tad pievieno pusi glāzes kefīra ar zemu tauku saturu, tādu pašu daudzumu ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī 5 stundas. Pēc tam, kad vistas ir marinētas, vāra uz lēnas uguns pannā no abām pusēm 5 minūtes. Trauks labi sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu uzturā..

  • Gaļas pīrādziņi ar sieru

Šajā receptē izmanto liellopu gaļu un vistu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Sajauc tos vienādās proporcijās (katrs 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz gluda. Sezona ar sāli un pipariem. No maltas gaļas jums jāveido kotletes un katra centrā ielieciet nelielu siera gabalu. Tad visu izklāj uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm.

Nomizojiet vienu vidēja lieluma ābolu un apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g šķidra biezpiena ar zemu tauku saturu, visu saputo ar mikseri. Pēc tam veidnēs izklājiet topošo olbaltumvielu desertu, nosūtiet tos uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēst, tas jums paliks garšīgs, ja ievērojat olbaltumvielu diētu.

  • Grieķu garneļu salāti

Kāpēc cilvēki ēd olbaltumvielu pārtiku?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliska tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi kompromisiem un gaļas un zivju produktu izņemšanai no uztura. Bodybuilders un bodybuilders izmanto arī olbaltumvielu uzturu, jo tas veicina ātru muskuļu masas palielināšanos. Pat profesionāli sportisti neilgi pirms sacensībām sēž pie olbaltumvielu diētas. Uzturs uz olbaltumvielu bāzes nav ieteicams grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem kaitēs jūsu veselībai.

Svara zaudēšanai

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas olbaltumvielu uztura mehānismā. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūs izraisāt ķermeņa pārmērīgu piesātinājumu ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota - ogļhidrātu, un ķermenis ir spiests sadedzināt organismā pieejamās tauku rezerves, nevis ņemt tos no saņemtās pārtikas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisms mainās. Turklāt olbaltumvielām no pārtikas, lai sadalītos, ir nepieciešams daudz enerģijas.

Muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamās formas, izmantojiet olbaltumvielu uzturu. Jāpatur prātā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātais enerģijas daudzums pārsniedz patērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Ātri veikt muskuļu masu var tikai kopā ar nogurdinošu spēka treniņu. Plašāku informāciju par kultūristu uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Sabalansēts uzturs novērš slimības, ķermeņa tauku daudzumu, palīdz veidot muskuļus. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir būtiska ķermeņa šūnu radīšanai, hormonu, fermentu sintēzei un muskuļu šķiedru veidošanai. Olbaltumvielu uzturs ir īpaši svarīgs pusaudža gados ar intensīvu augšanu un attīstību.

Patēriņa līmenis

Olbaltumvielu molekulu pusi veido ogleklis, skābeklis un ūdeņradis. Satur sēru, fosforu, dzelzi. Veido ķermenim nepieciešamās aminoskābes.

Ar olbaltumvielām, kas satur pārtiku, ķermenis saņem līdz 20 aminoskābēm. Daži no tiem: alanīns, asparagīns, valīns, treonīns, glutamīns, cistīns, histigīns, asparagīnskābe, glicīns, tirozīns, glutīnskābe, izoleicīns, lizīns, arginīns, leicīns, meteonīns, prolīns, serīns, triptofāns, fenilalanīns.

Apmēram pusi no aminoskābēm organisms nesintē, tām jābūt no pārtikas.

Atkarībā no ēdiena sastāva, neaizvietojamo aminoskābju klātbūtnes tajā izšķir tā saukto pilnīgu un nepilnīgu olbaltumvielu.

Pamatojoties uz to, produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, klasificē kā pilnus.

Vēl nesen tika uzskatīts, ka dārzeņu produktos esošais proteīns nav pilnīgs, jo tajā trūkst dažu neaizvietojamu aminoskābju. Šo atzinumu atspēko mūsdienu pētījumi.

Dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, graudaugi satur pilnīgus augu proteīnus. Ķermenis tos asimilē vieglāk un ātrāk nekā dzīvnieku izcelsme..

Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir 90–120 g olbaltumvielu. Bērna vai pusaudža norma ir 2-3 reizes vairāk.

Nepietiekams olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir anēmijas (anēmijas), samazinātas imunitātes un emocionālā tonusa cēlonis.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pārtrauc gremošanas sistēmu. Resnajā zarnā pārtikas puves paliekas un klejojumi rada urīnskābi, kas attīsta podagru un urolitiāzi.

Pārmērīga olbaltumvielu pārtikas uzņemšana ir ķermeņa tauku cēlonis.

Laika gaitā mainās olbaltumvielu uzņemšanas normas.

Daži mūsdienu zinātnieki pēc eksperimentiem ar brīvprātīgajiem - sportistiem, militārpersonām, studentiem - nonāca pie secinājuma, ka pietiek ar 25 g olbaltumvielu dienā.

Citi pētnieki ir pārliecināti, ka pieaugušajam darbspējīgā vecumā dienā pietiek ar 60 g olbaltumvielu pārtikas.

Akadēmiķis N. M. Amosovs neievēroja stingri noteiktu normu. Es dienā patērēju apmēram 50 g gaļas, nedaudz piena, lai ķermenis saņemtu neaizvietojamās aminoskābes.

Dzīvnieku olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums

Joprojām zinātnieku aprindās nav vienprātības par dzīvnieku olbaltumvielu produktu ieguvumiem vai kaitējumu..

Augu barība pēc šķelšanās dzīvnieka gremošanas sistēmā veido šūnu protoplazmu.

Ilgtermiņa laboratorijas pētījumi apstiprina, ka protoplazmā nav vielu, kas izraisa novecošanos.

Tādēļ daži zinātnieki ir pārliecināti, ka galvenais savārguma un novecošanās iemesls ir ķermeņa šūnu protoplazmas piesārņošana, tās dabiskās struktūras pārkāpums.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu sarakstā ir gaļa, gaļas ēdieni. Tas palīdz zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Bet dzīvnieku olbaltumvielu ēšana izraisa aizsērēšanu, kas noved pie slimībām. Ja protoplazma ir stipri piesārņota, ķermenis intensīvi noveco, jo tiek traucēti procesi šūnās..

Ķermenis patērē līdz 60-70% no enerģijas, kas saņemta, lai sagremotu dzīvnieku olbaltumvielu pārtiku. Šādas enerģijas izmaksas ir īpaši nevēlamas nopietnas slimības gadījumā..

Daži zinātnieki uzskata, ka primitīvs cilvēks sākotnēji ēda tikai augļus, bumbuļus, riekstus. Tikai pēc ugunsgrēka apgūšanas sāka patērēt gaļas produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.

Plēsīgie dzīvnieki ēd jēlu gaļu. Cilvēka ķermenis joprojām nespēj ātri sagremot un no ķermeņa izņemt nedzīvu masu - gaļas termiskās apstrādes rezultāts.

Gaļas pārtikas pārstrādei nepieciešami ievērojami gremošanas sistēmas centieni, kas ātrāk nolietojas. Ķermenis gaļu sagremo līdz 8 stundām, augu pārtika - divreiz ātrāk.

Dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanās laikā veido urīnskābi, kas izraisa podagru, reimatismu, galvassāpju lēkmes.

Saskaņā ar leģendu, viena no soda izpildes metodēm senajā Ķīnā ir noziedznieka barošana ar tikai vārītu gaļu. Pēc mēneša vai diviem nieres nespēja tikt galā ar olbaltumvielu sabrukšanas atkritumu likvidēšanu, kas izraisīja saindēšanos.

Lai noņemtu vienu gramu atkritumu no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas, nepieciešams līdz 40 g ūdens, kas palielina slodzi uz nierēm.

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, sadalās divreiz ātrāk nekā augu pārtika..

Pirms nāves dzīvnieks piedzīvo stresu, tāpēc gaļā iekļūst kaitīgas vielas. Tās patēriņš paaugstina asinsspiedienu, izraisa spazmu un asinsvadu aterosklerozi.

Mūsdienu pētījumi apstiprina, ka dzīvnieku olbaltumvielu saturošu produktu ļaunprātīga izmantošana veicina nieru akmeņu slimības attīstību.

Liesas gaļas sastāvā - slāpekli saturoši savienojumi. Ievērojamā daudzumā no tiem ir subprodukti, buljoni. Viņi uzbudina nervu sistēmu, stimulē gremošanas enzīmu, kuņģa sulas izdalīšanos, kairina kuņģa gļotādu, palielina nieru slodzi. Traucēt atmiņu, uzmanību, miegu.

Kamēr zinātnieki strīdas, atliek individuāli noteikt, vai ir vērts pilnībā atteikties no gaļas. Daži apvieno dzīvnieku un augu olbaltumvielu produktus..

Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas

Augs, kas atrodas Saules ietekmē no ķīmiskajiem elementiem, kas iegūti no augsnes, sintezē aminoskābes, ražo ogļhidrātus, cukurus un cieti. Pēc gremošanas augi neindē organismu ar kaitīgiem savienojumiem.

Lielākā daļa augu olbaltumvielu satur šādus produktus:

  • pākšaugi (soja, lēcas, zirņi);
  • graudaugi (auzas, mieži, rīsi);
  • rieksti un sēklas.

Uzturā ir lietderīgi iekļaut kāpostus, burkānus, baklažānus, kartupeļus, zaļumus.

Veids, kā iegūt neaizvietojamās aminoskābes:

  • Ēdiet dažādus uz olbaltumvielām balstītus augu pārtikas produktus.
  • Ēdiet augu pārtiku, bet uzturā iekļaujiet nedaudz gaļas.

Piemēram, pagatavojiet pupiņas, rīsus, makaronus ar teļa gaļu, mājputnu gaļu vai zivis.

  • vistas gaļa ar rīsiem;
  • vārītas pupiņas ar teļa gaļu;
  • rozā laša rīsi;
  • spageti ar gaļas mērci.

Dzīvnieku gaļas olbaltumvielu produktu saraksts

Visvairāk olbaltumvielu ir liellopu gaļā, cūkgaļā, trušu gaļā, mājputnu gaļā.

No liellopu gaļas šķirnēm vismazāk taukaina teļa gaļa. Tas ir labi absorbēts, to bieži izmanto svara zaudēšanas programmās..

Mazāk tauku cūkgaļā. Liellopu gaļu vai cūkgaļu labāk gatavot dubultā katlā vai cepeškrāsnī.

Trušu gaļa ir produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām, tā saturs ir līdz 20%.

Daudz olbaltumvielu mēlē, aknās, nierēs, smadzenēs, tesmenī, liesā. Šajos subproduktos ir minerāli, dzelzs, A, B, C vitamīni.

Desas, šķiņķis, šķiņķis, mugura satur daudz tauku.

Zivju olbaltumvielas atšķirībā no gaļas olbaltumvielām organisms absorbē gandrīz pilnībā - par 92-98%. Lielākā daļa tunzivīs - līdz 24%. Augsts saturs populārajā produktā - zivju ikros.

Gandrīz pilnīgi un daudz ātrāk nekā no liellopa gaļas ķermenis absorbē olu baltumu.

Kā apvienot produktus, kas satur olbaltumvielas

Gaļai nepieciešama maksimāli daudz kuņģa sulas. Olbaltumvielu pārtikas gremošanu un asimilāciju ietekmē tauki, cukuri, skābes. Tādēļ dažas kombinācijas tiek izslēgtas no uztura.

Taukskābju ēdieni labi nesajaucas ar olbaltumvielām. Tauki palielina gremošanas laiku, palēnina kuņģa sulas sekrēciju. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktus ir atļauts apvienot ar dzīvnieku taukiem, augu izcelsmes - ar augu taukiem.

Kuņģa sekrēcija paātrina svaigus garšaugus, dārzeņus.

Pārtika ar augstu cukura līmeni palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tāpēc tā netiek kombinēta ar olbaltumvielu produktiem..

Skāba pārtika palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tā novērš olbaltumvielu gremošanu.

Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, ir noderīgi kombinēt ar ēdieniem un dārzeņiem, kas nav cieti saturoši: kāposti, cukini, gurķi, sīpoli, selerijas, redīsi, pētersīļi. Šī izvēlne palīdz sagremot pārtiku, ātri noņemt kaitīgos savienojumus no zarnām.

Uzturā nav nepieciešams vienlaikus iekļaut olbaltumvielu pārtiku un bietes, rāceņus, ķirbi, burkānus, kartupeļus.

Pienu vislabāk patērē atsevišķi.

Olbaltumvielu asimilācija veicina dzīvu pārtiku bez termiskās apstrādes.

Jums nevajadzētu kombinēt divus vai vairākus produktu veidus, kas satur olbaltumvielas. Viņiem ir dažādi ķīmiskie savienojumi, kuru sadalīšanai nepieciešami fermenti. Piemēram, nekombinējiet gaļu un zivis, sieru un riekstus, gaļu un olas, gaļu un pienu, gaļu un sieru.

Olbaltumvielu saturoši produkti ir parādīti 1. tabulā:

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir organiska viela, tā sintēzei dzīvam organismam nepieciešami apmēram 20 dažādu aminoskābju veidi. Dažus no tiem organisms ražo pats, bet daļu no ārpuses saņem ar ēdienu vai dzērieniem. Tas ir proteīns, kuru kultūristi cenšas izmantot lielos daudzumos, jo tas ir celtniecības materiāls visiem ķermeņa muskuļiem. Jūs to varat saņemt no pārtikas, vai arī varat izmantot uztura bagātinātājus - olbaltumvielas. Olbaltumvielas palīdz iegūt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, nepārslogojot ķermeni ar citām barības vielām un kalorijām. Ne tikai sportisti papildus patērē olbaltumvielas bāru, dzērienu un tā tālāk veidā, pat smadzeņu darbs ir liels kaloriju patēriņš, kuru ir visvieglāk iegūt no ātras un barojošas uzkodas.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Katram cilvēkam ir nepieciešams individuāls olbaltumvielu daudzums dienā. Tas ir atkarīgs no dzimuma, svara un citiem faktoriem. Ir svarīgi nepārspīlēt un neēst tikai pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Uzturam jebkurā gadījumā jābūt sabalansētam un racionālam. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums nepalielinās muskuļu augšanu, lai gan daži cilvēki tam tic. Pat 300 grami tīra olbaltumvielu dienā nepiespiedīs ķermeni ražot muskuļu audus ātrāk nekā iespējams..

Pētījumos teikts, ka sportistiem un cilvēkiem, kuri cenšas iegūt svaru, olbaltumvielu norma ir vienāda ar 1,5–2,5 g uz 1 kg svara. Tas ir, ja svaram 70 kg vīrietim nepieciešami apmēram 200 g olbaltumvielu, sievietei, kas sver 60 kg - 165 g uz 1 kg svara. Lai saglabātu svaru vai zaudētu svaru, šī vērtība tiek samazināta attiecīgi par 10% vai 20%. Bet neaizmirstiet, ka tas ir tīri individuāls, un jums vajadzētu paļauties uz savām izjūtām, vērojot izmaiņas jūsu figūrā un labklājībā. No pirmās dienas nav iespējams saprast, vai uzturs ir izvēlēts pareizi, jāpaiet vismaz mēnesim, pēc kura jūs varat pielāgot diētu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Ne visiem pārtikas produktiem ir vienāda uzturvērtība un kaloriju saturs, un attiecīgi arī olbaltumvielu daudzums. Lielākā daļa no tām ir bagātas ar dzīvnieku izcelsmes produktiem (gaļu, zivīm, mājputniem), pākšaugiem, graudaugiem un citiem produktiem. Pareizais olbaltumvielu uzturs muskuļu augšanai ir veidots uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir ēdienu receptes (piemēram, vārīta vistas fileja ar lēcām), kuras tiek uzskatītas par “šoka” vakariņām sportistiem. Vienai šādai maltītei jūs varat normalizēt patērēto olbaltumvielu daudzumu. Ēst šādu ēdienu vislabāk ir vakarā, jo tauki ir pārāk smagi gremošanas sistēmai un gremošanai sapnī, un ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kas naktī absolūti nav nepieciešama, ogļhidrātu lietošana naktī novedīs tikai pie tauku, nevis muskuļu audu. Uzzināsim, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas.

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Ir produkti, kas praktiski nesatur olbaltumvielas, piemēram, saldumi un deserti, šādus ēdienus neēd olbaltumvielu diētā, un ir rekordlieli produkti ar olbaltumvielu saturu. Tieši uz šī ēdiena pamata tiek veidota pareiza olbaltumvielu uzturs.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts:

  1. Soja - līdz 35 g;
  2. Vārīta teļa gaļa - līdz 31 g;
  3. Zemesrieksti - 26 g;
  4. Vistas krūtiņa - 25 g;
  5. Tuncis - 23 g;
  6. Pupas un zirņi - 22 g;
  7. Siers - 19 g;
  8. Garneles - 18 g;
  9. Biezpiens - līdz 17,5 g;
  10. Vistas olu - līdz 14 g.

No šī saraksta ir skaidrs, ka ne tikai dzīvnieku, bet arī augu izcelsmes produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Tas nozīmē, ka veģetārieši, vegāni un citi cilvēki, kas ievēro noteiktas diētas morālas pārliecības vai veselības dēļ, var uzturēt ķermeni labā formā un veidot muskuļus, neskatoties uz to, ka cilvēku vidū populārs ir mīts par olbaltumvielu trūkumu vai trūkumu augu pārtikā.

Šāda produktu daudzveidība ļauj tos apvienot savā starpā un radīt arvien vairāk jaunu ēdienu, kas palīdzēs dažādot ēdienkarti, pat ievērojot olbaltumvielu diētu.

Savietojamība ar olbaltumvielām

Tomēr bez mērķa veidot muskuļus nevajadzētu bieži kombinēt pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Lai pārstrādātu olbaltumvielas no dažādiem avotiem, nepieciešama kuņģa sula ar atšķirīgu skābumu, dažādiem fermentiem. Pastāvīga olbaltumvielu + olbaltumvielu kombinācija radīs dažas problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, piemēram, cietes sadalīšanas process var tikt traucēts..

Nav labākais risinājums un olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija, jo ogļhidrāti tiek sagremoti sārmainā vidē, bet olbaltumvielas - skābā ar augstu pH. Šo divu vielu sajaukšanās izraisa pārtikas fermentāciju, grēmas, smagumu un vispārēju savārgumu.

Vislabāk olbaltumvielas apvienot ar dārzeņiem, kas satur maz cietes, jo tas arī kavē pārtikas gremošanu. Tie ir dārzeņi, piemēram

  • Kāposti;
  • Redīsi;
  • Paprikas;
  • Selerijas;
  • Cukini;
  • Tomāti
  • Spināti un citi salāti.

Tādējādi, ja nepieciešams, jūs laiku pa laikam varat iegūt olbaltumvielu trūkumu ar divu vai vairāku produktu ar augstu olbaltumvielu kombināciju, taču parastā dzīvē šo kombināciju labāk aizstāt ar olbaltumvielām + šķiedrvielām, tas ir, dārzeņiem, kas nav cietes.

Olbaltumvielu gaļas galds

Dažādos gaļas veidos olbaltumvielu daudzums nav vienāds. Jo īpaši gaļas olbaltumvielas izdalās ar lielu aminoskābju daudzumu, kuras termiskās apstrādes laikā praktiski nesadalās.

Olbaltumvielu saturs gaļas produktos
Teļa gaļaLīdz 31 gLiesa cūkgaļa25 g
Zoss29 gAitas gaļa21–24 g
Vistas gaļa (bez ādas)25 gTrusis / zaķis24 g
Turcija24 gVistas kuņģi20–22 g
Kūpināta desa≈20gPīļu kuņģi19,5 g
Liellopu gaļa19–23 gJēra aknas19 g
Vistas aknas18–21 gLiellopu aknas17 g
Vistas sirds15–22 gLiellopa mēle16 g
Cūkgaļas aknas18 gJēra sirds15 g
Pīle17,5 gJēra pumpuri14 g
Liellopa / cūkgaļas sirds15 gLiellopu pumpuri12,5 g
Cūkgaļas nieres14 gVārīta desa10–12 g

Olbaltumvielu zivis un jūras veltes

Olbaltumvielu saturs zivīs, zivīs un jūras veltēs
Keta ikri27 gBeluga / mencu aknas24 g
Sardīne23,7 gTuncis23 g
Multene21,4 gSudak / rozā lasis / brūns21 g
Karpu19,9 gJūras asaris / garneles / saber zivis20 g
Baltā zivs19 gSaira18,6 g
Krabji18,7 gStavridas18,5 g
Ide18,2 gLīdaka / skumbrija / Salaka18 g
Kalmāri18 gGarneles17.8
Plekste16,1 gKapelīns13.4
Menca17,5 gSiļķes17.3
Putasu17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Ledus17,4 gSturgeon16.5
Lasis20,8 gHaks16,6
Foreles15,5 gAusteres14
Nēģis15 gZivju konservi tomātā12,8-19,7 g
Zivju konservi eļļā17,4-20,7 gZivju konservi savā sulā20,9-28,7 g

Piena olbaltumvielas

Olbaltumvielu saturs piena produktos
Piens2,8 gJogurts5 g
Kefīrs2,8 - 3,0 gPaniņas2,5 - 2,7 g
Skābais krējums3,0 - 3,4 gBiezpiens 20%14 g
Rjaženka3,5 gKūpināts desas siers23 g
Jogurts2,2 g - 2,8 gPiena pulveris25,6 g
Cietais siers25-35 gVājpiena siers16 g
Krējuma siers20 gKrēms3,0 - 3,2 g
Saldējums3,5 gKondensētais piens8 g
Ayran (Tan)2 gSiers Brynza17,9 g
Adyghe siers18,5 gKazas siers22 g
Tofu siers8,1 gSulguni siers20 g
Cepts piens2,9 gKazas piens3,6 g
Koumiss2,1 gJogurts2,8 g
Sviests0,9 gKazas siers16,7 g

Labība

Sīki izstrādāta pārtikas olbaltumvielu tabula

Olbaltumvielu saturs graudaugos, graudaugos, graudaugos un pākšaugos
Bulgurs12,3 gAunazirņi20,1 g
Zirņi21,5 gAuzu putraimi11,9 g
Griķi13,5 gLabība11,7 g
Griķu pārslas9,0 gPērļu mieži9,3 g
Kvinoja14,1 gSpeltas14,7 g
Putra 7 graudaugi12,0 gDiedzēti kvieši7,5 g
Kukurūzas putraimi8,3 gKviešu putraimi11,5 g
Kukurūzas pārslas7,4 gMīkstie kviešu graudi11,8 g
Kuskuss sauss12,8 gCieto kviešu graudi13,0 g
Flaxseed putra32,3 gKviešu pārslas11,0 g
Manna11,4 gProsa putra11,2 g
Rudzu pārslas6,4 gProsa putraimi11,5 g
Neapstrādāti baltie rīsi5,0–8,0 gRudzi (graudi)9,9 g
Brūnie rīsi7,4 gSago1,0 g
Brūnie rīsi6,3 gSorgo11,8 g
Zelta rīsi8,1 gKviešu Talkan11,5 g
Sarkanie rīsi10,5 gTefs13,3 g
Slīpēti apaļgraudu rīsi0,1 gAuzu pārslu12,5 g
Rīsu pārslas7,0 gTritikāle12,8 g
Baltās pupiņas21,0 gLēcas27,3 g
Sarkanās pupiņas23,0 gMiežu putraimi10,4 g
Miežu putraimi10,0 gMiežu pārslas9,8 g

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Visām olbaltumvielām - gan dzīvnieku, gan dārzeņu - ir atšķirīga ietekme uz ķermeni, tās uztver atšķirīgi, un tāpēc tās tiek asimilētas atšķirīgi. Tas ir atkarīgs no aminoskābju sastāva. Precīzāk, no viena veida aminoskābju attiecībām pret otru. Ķermenis nesintezē nepieciešamās aminoskābes, bet lieto tikai to, kas nāk ar pārtiku. Ja vienai no aminoskābēm trūkst olbaltumvielu asimilācijas, pārējās netiks izmantotas. Dzīvnieku olbaltumvielas ir viegli sagremojamas olbaltumvielas, vistas olšūna ir sagremojamības paraugs - tās sagremojamība ir tuvu 100%. Ir grūti iegūt olbaltumvielas no augu pārtikas, jo aminoskābju sastāvs ir atšķirīgs, labībā un augļos olbaltumvielas tiek absorbētas vissliktāk, jo tam nav pietiekami daudz sastāvdaļu..

Dažādu produktu olbaltumvielu sagremojamība
Produktu nosaukumiOlbaltumvielu daudzumsAsimilācijas koeficients

(PDCAAS)

Olbaltumvielu absorbcijas procents
Olu12,7 g1.0100%
Olu pulveris45,0 g1.0100%
Serums2,9 g1.0100%
Piens, kefīrs2,8 g1.0100%
Biezpiens16,7 g1.0100%
Siers25,0 g1.0100%
Liellopu gaļa18,9 g0,9292%
Cūkgaļa (bez taukiem)16,4 g0,6363%
Rozā lasis21,0 g0,9090%
Vistas (putns)20,8 g0,9292%
Kvieši12,7 g0,5454%
Auzas11,9 g0,5757%
Rīsi7,0 g0,5555%
Griķi12,6 g0,6666%
Pupiņas22,3 g0,6868%
Zemesrieksts26,3 g0,5252%
Zirņi23 g0,6767%
Sojas pupas34,9 g0,9191%
Kukurūza8,3 g0,6060%
Rudzi10,7 g0,6363%
Biezpiens15,0 g0,8484%
Pupiņas21 g0,4949%
baltmaize9,0 g0,9797%
Pilngraudu maize11,3 g0,9292%
Lēcas27,3 g0,8484%
Sarkanie ikri31,6 g0,9090%
Kalmāri21,2 g0,9090%
Aitas gaļa22,0 g0,9090%
Lasis21,7 g0,9090%
Trušu gaļa24,0 g0,9090%
Tuncis23,0 g0,9090%

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

Olbaltumvielu trūkums organismā izpaužas šādi:

  1. Neatvairāma vēlme ir noteikts produkts

Gadās, ka ļoti piesaista salds, sāļš vai skābs, un ar to nav iespējams tikt galā. Ne vienmēr, bet bieži gadījumos tas ir cieši saistīts ar olbaltumvielu trūkumu.

  1. Asas sāpes muskuļos vai locītavās

Ja kakls vai ceļgalis ir asi slims bez redzama iemesla un slimību neesamības gadījumā, ir jāuzrauga, vai uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Ķermenī “rezervē” tiek glabāts nedaudz olbaltumvielu, kas ir cieši saistīts ar muskuļu un locītavu darbu. Tā kā šī rezerve pastāvīgi tiek izlietota, tas tiek iztērēts, kas nozīmē, ka pastāv veselības problēmas.

  1. Miega un noguruma problēmas

Organisms olbaltumvielu trūkumu aizstāj ar papildu ogļhidrātu un cukura porciju, taču tie tiek ātri pārstrādāti, enerģija tiek izvadīta, un pēc kāda laika ar to nepietiek. Ar bezmiegu jūs varat mēģināt samazināt saldo daudzumu un koncentrēties uz olbaltumvielām.

  1. Garastāvoklis, aizkaitināmība, slikts garastāvoklis un pastāvīgs stress

Pēc režīma, kas nesatur olbaltumvielas, ķermenis ir pilnībā izsmelts, un pat ogļhidrātu enerģijas pieplūdumi to neglābj. Tas izraisa vispārēju savārgumu un kairinājumu..

Olbaltumvielu saturs pieejamajos pārtikas produktos

Lai ēst veselīgi un veselīgi, jums par to nav jātērē daudz naudas. Kādi pārtikas produkti par zemām cenām satur olbaltumvielas? Pieejamo pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu saraksts:

  • Griķi;
  • Vista;
  • Zemesrieksts;
  • Zirņi un pupiņas;
  • Vistas olas;
  • Ciets, kausēts vai jebkurš cits siers;
  • Biezpiens;
  • Lēcas
  • Zivju konservi un citi produkti.

Jebkurā gadījumā viena pilna maltīte ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu neiznāks dārgāka par uzkodām ātrās ēdināšanas ēdienos, kas organismam nedos neko citu kā tukšas kalorijas un neveselīgus taukus.

Veselīgāko olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Pārtikā vissvarīgākais ir ne tikai olbaltumvielu saturs, bet arī kopējā BZHU, vitamīnu un uzturvielu attiecība. Jūs nevarat paļauties tikai uz vienu produkta pozitīvo punktu, uzturam jābūt pilnīgam un daudzveidīgam..

Visnoderīgāko produktu piemērs:

  • Biezpiena siers - augsts kalcija līmenis
  • Zemesrieksti - veselīgi augu tauki
  • Tuncis vai jebkura cita zivs - zivju eļļa un omega
  • Auzu vai citas putras - lēni ogļhidrāti, kas ilgu laiku piesātina un nodrošina lielu enerģijas daudzumu
  • Soja - milzīgs vitamīnu B1, B2, B3, B5, B6, B9, C un omega-3 un omega-6 taukskābju piedāvājums

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu (galds)

Uztura pamats svara zaudēšanai vai muskuļu masas kopums ir produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas lielās olbaltumvielu koncentrācijas un labvēlīgo mikroelementu klātbūtnes dēļ veicina zemādas tauku sadedzināšanu un palielina muskuļu apjomu.

Olbaltumvielu funkcija


Pārtikas olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs un peptīdos, kurus aktīvi izmanto, lai veidotu šūnas un fermentus organismā, kā arī piedalās visos metabolisma procesos. Starp galvenajām olbaltumvielu funkcijām ir:

  • Ēka vai plastmasa - ir gandrīz visu veidu šūnu (ieskaitot muskuļus), starpšūnu telpas, šūnu membrānu, audu reģenerācijas un augšanas veidošanās.
  • Hormonālie - tiek realizēti hormonu veidošanās procesā, kas sastāv no dažāda veida aminoskābēm. Pietiekams olbaltumvielu daudzums pārtikā nodrošina normālu endokrīnās sistēmas un visa ķermeņa darbību.
  • Apmaiņa - tādu procesu regulēšana kā pilnīga barības vielu sadalīšana un asimilācija, šūnu dzīvībai svarīgās funkcijas, tauku un ogļhidrātu metabolisms.
  • Transports - īpašie transporta proteīni ir aktīvi skābekļa, hormonu, vitamīnu un šūnu atkritumu pārnešanas dalībnieki.
  • Individuālās specifitātes funkcija ir ķermeņa reakcija uz alergēniem un individuāla aizsardzība pret svešiem proteīniem.

Olbaltumvielu trūkums pārtikā izraisa hormonālus traucējumus, izsīkumu vai svara pieaugumu tauku uzkrāšanās, paaugstināta holesterīna līmeņa asinīs, anēmijas, kā arī iekšējo orgānu un kaulu patoloģiju dēļ..

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams ikdienas enerģijas vajadzību apmierināšanai, ir atkarīgs no auguma, svara, dzimuma, kā arī no fiziskās aktivitātes līmeņa. Dienā ir noteikts minimālais olbaltumvielu daudzums, kas ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu..

Olbaltumvielu norma ikdienas uzturā var mainīties atkarībā no metabolisma īpašībām un uztura mērķiem:

  • Svara zaudēšanai olbaltumvielu ikdienas devai vajadzētu būt no 1 līdz 1,5 g uz kg svara, kas veicina metabolisma normalizēšanu un tauku sadalīšanos. Ir īpašas olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai ar diētu, kuras pamatā ir olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti un neliels daudzums ogļhidrātu..
  • Lai iegūtu muskuļu masu, olbaltumvielām vajadzētu aizņemt 30% no kopējās ikdienas uztura, kas ir aptuveni 2–2,5 g uz kg ķermeņa svara..

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām (galds)


Starp visiem pārtikas produktiem izšķir augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas atšķiras ar aminoskābju sastāvu, sagremojamību un uzturvērtību:

  • dzīvnieku olbaltumvielas pārtikā ir pilnīgākas, salīdzinot ar augu produktiem, jo ​​tās satur neaizvietojamās aminoskābes (valīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, lizīns, triptofāns, treonīns, arginīns, histidīns, fenilalanīns), kuras organismā netiek ražotas patstāvīgi;
  • augu proteīni ievērojami atšķiras no dzīvnieku olbaltumvielām, jo ​​tie ir mazāk absorbēti un satur mazāku neaizvietojamo aminoskābju kompleksu.

Lai izveidotu sabalansētu uzturu, apmēram pusei no ikdienas olbaltumvielu daudzuma vajadzētu būt gaļai un zivīm, lai ķermenim nodrošinātu nepieciešamo aminoskābju daudzumu..

Zivis un jūras veltes


Balstoties uz to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, pirmkārt, ir iespējams izdalīt zivis, kas atkarībā no šķirnes satur no 16 līdz 24 g olbaltumvielu uz 100 gramiem. Jūras veltēm raksturīga iezīme ir labāka aminoskābju absorbcija salīdzinājumā ar gaļu.

Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju Omega-3 saturu, kas samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs, kavē iekaisuma procesu attīstību un veicina svara zudumu, palielinās zivju uzturvērtība.

Arī zivju un jūras produktu sastāvā ir liels skaits noderīgu mikroelementu, piemēram, fosfors, jods, fluors, kalcijs, magnijs, nātrijs, kālijs, kā arī B un PP vitamīni, A, D, E vitamīni..

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Lasis20.8
Rozā lasis21
Čoms22
Foreles21
Sturgeon16,4
Karpusešpadsmit
Navaga16.1
Asari18.2
Sams16.8
Mencasešpadsmit
Tuncis24.4
Polloks15.9
Plekste16.1
Zanderdeviņpadsmit
Līdaka18.8
Pūš17.1
Haks16,6
Menca17.5
Krustāns17,7
Kapelīns13,4
Siļķes17,7
Skumbrijaastoņpadsmit
Kalmāriastoņpadsmit
Krabissešpadsmit
Kaviārs28


Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu, ietver visu veidu gaļu un subproduktus. Gaļas olbaltumvielu saturs un absorbcija ir atkarīga no veida (balta vai sarkana) un tauku satura (jo vairāk tauku, jo mazāk olbaltumvielu). Gaļas blakusprodukti ar augstu uzturvērtību (sirds, aknas, mēle) ir neaizstājamu aminoskābju avots, savukārt tie satur mazāk tauku un ar zemu kaloriju saturu.

Gaļa satur arī vairākus būtiskus mikroelementus (dzelzi, magniju, cinku, fosforu, kāliju), kas iesaistīti nervu sistēmas darbā, pareizā smadzeņu darbībā un vielmaiņas procesos..

Vitamīni kā gaļas produktu sastāvdaļa (B, A grupas vitamīni) novērš priekšlaicīgu novecošanos, depresiju un bezmiegu, stiprina redzi, uzlabo ādas stāvokli.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Tauki cūkgaļa11,4
Liesa cūkgaļa16,4
Liellopu gaļa18.9
Teļa gaļa19,7
Trušu gaļa20,4
Cālis20.8
Turcija21.6
Pīle16.5
Zoss16.1
Paipalas18.2
Cūkgaļas aknas18.8
Cūkgaļas nierestrīspadsmit
Cūkgaļas sirds15.1
Liellopu aknas17.4
Liellopu nieres12.5
Liellopa mēle13.6
Vistas aknas20,4
Vistas sirds15.8

Piena produkti


Piena produkti satur pilnu aminoskābju klāstu, kuru sastāvs ir līdzīgs cilvēka muskuļu sistēmas aminoskābēm. Ir trīs piena olbaltumvielu veidi - kazeīns, albumīns un globulīns -, kas lielos daudzumos atrodami ļoti koncentrētos pārtikas produktos (biezpiens, jogurts, siers).

Piena produktu olbaltumvielu priekšrocība ir ātra sadalīšanās un absorbcija, kā arī labvēlīga ietekme uz holesterīna līmeni un stresa hormona (kortizola) samazināšanu organismā..

Papildus aminoskābēm pienā un raudzētos piena produktos ietilpst arī kalcijs, magnijs, vitamīni (B2, riboflavīns) un labvēlīgās baktērijas, kas uzlabo gremošanas sistēmu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Piena pulveris25.6
Biezpienssešpadsmit
Sausais krējums23
Jogurts5
Kefīrs2,8
Cietais siers24
Brynza17.9
Kūpināta desa23
Krējuma siers22


Olu sastāvs satur pilnīgu olbaltumvielu, kurai ir vislabākā sagremojamība, salīdzinot ar olbaltumvielām no gaļas un piena produktiem. Raksturīgi, ka aminoskābes ir atrodamas ne tikai olu olbaltumvielās (albumīns, konalbumīns, lizocīms), bet arī dzeltenumā (ovoglobulīns, ovomukoīds, lizocīms, avidīns) kopā ar A, B6, B12, E, D, riboflavīna, holīna, biotīna.

Olu priekšrocības ir nodrošināt organismu ar vērtīgām aminoskābēm, vitamīniem un veselīgām piesātinātām un nepiesātinātām taukskābēm, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni.

Olas100 g olbaltumvielu
Cālis12.6
Zoss13.9
Pīle12.8
Turcija13.1
Paipalas11.9
Olu pulveris46

Graudaugi, pupas, rieksti


Graudaugi un pākšaugi satur augu olbaltumvielas, kas pēc kvalitātes, daudzuma un sagremojamības ir ievērojami sliktāki par dzīvnieku izcelsmes produktiem (aptuveni puse tiek absorbēta no kopējā organismā saņemtā olbaltumvielu daudzuma).

No visiem augu olbaltumvielu avotiem rieksti satur lielāko aminoskābju daudzumu, tāpēc ieteicams katru dienu lietot vairāku veidu riekstus nelielos daudzumos (3-4 šķirnes pa 10–15 gramiem)..

Olbaltumvielu saturs neapstrādātās un vārītās labībās ir atšķirīgs, jo vārīšanās procesā ūdens daudzums palielinās, jo tas samazina kaloriju un barības vielu saturu apmēram par trešdaļu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Griķi12.6
baltie rīsi7
Perlovka9.3
Auzu pārslu11.9
Kukurūzas putraimi8.6
Auzu pārslu11.5
Manna10.3
Mieži10
Diedzēti kvieši7.5
Kvinoja14.1
Zirņi23
Pupiņas22.3
Lēcas24.8
Sojas pupas34.9
Tofū8.1
Zemesrieksts26.3
Valrieksti13.8
Lazdu rieksts16.1
Mandeļu18,6
Priežu rieksti23.7
Saulespuķu sēklas20,7
Ķirbju sēklas24.6
Kviešu milti10.3
Rudzu milti10.7
Sojas milti36,5
Kukurūzas milti17,2
Miežu milti10

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai


Ķermeņa žāvēšanas galvenais princips ir olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu lietošana - zaudēt svaru, samazinot tauku masu un ūdeni, kas no citām diētām atšķiras ar ātru rezultātu un bada trūkumu visā uzturā.

Lai efektīvi zaudētu svaru, diētas un diētas veidošanā jāievēro šādi noteikumi:

  • aprēķina optimālo kaloriju daudzumu dienā un patērētās pārtikas enerģētisko vērtību (izmantojot kaloriju tabulu), kā arī nodrošina ikdienas kaloriju deficītu 10-20%;
  • sastādiet diētu pēc šādas shēmas: 50% - olbaltumvielas, 20% - tauki, 30% - ogļhidrāti;
  • ēst 5 reizes dienā mazās porcijās, tas paātrinās vielmaiņu;
  • tikai no rīta lietojiet kompleksos ogļhidrātus (griķi, auzu pārslu, vārītus dārzeņus, pākšaugus) un taukus (riekstus, avokado, sieru);
  • ēdienkartē iekļaujiet 100–120 gramus neapstrādātu dārzeņu (kāposti, paprika, salāti, gurķi, cilantro, burkāni);
  • dzert apmēram divus litrus ūdens visu dienu.

Zaudējot svaru, no uztura jāizslēdz ēdieni ar ātriem ogļhidrātiem un piesātinātiem taukiem, kas noved pie ikdienas kaloriju pārsniegšanas un tauku uzkrāšanās organismā:

  • cukurs, deserti;
  • saldie augļi (banāni, vīnogas, āboli);
  • žāvēti augļi (dateles, rozīnes, žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes);
  • cepti augstākās kvalitātes kviešu milti (baltmaize, makaroni, konditorejas izstrādājumi, cepumi);
  • majonēze, sviests;
  • tauki, mājputnu āda;
  • piena šokolāde (satur cukuru un lielu tauku daudzumu).

Žāvējošu pārtiku ar olbaltumvielām nevar izmantot diabēta, aknu un nieru slimību, kā arī sirds mazspējas un hipertensijas gadījumā..

Nedēļas ēdienkarte


Diēta ar olbaltumvielām veicina strauju svara zudumu ne tikai lietojot pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos, bet arī ikdienas kaloriju deficīta un ātras ogļhidrātu samazināšanās dēļ uzturā, tāpēc, veidojot ēdienkarti žāvēšanai, jums stingri jāievēro uztura pamatnoteikumi..

Pirmdien

  • Brokastis: divas mīksti vārītas olas, pilngraudu maize ar avokado, kafija bez cukura;
  • Pusdienas: siera kūka ar avenēm (izmantojot saldinātāju);
  • Pusdienas: cepts tītars skābā krējumā, griķi, zaļo dārzeņu salāti ar olīveļļu;
  • Uzkodas: grieķu jogurts, 4 neapstrādātu mandeļu gabali;
  • Vakariņas: vārītas garneles.

Otrdiena

  • Brokastis: šķiņķis, rīsu maize, tēja;
  • Pusdienas: 20 grami riekstu (mandeles, lazdu rieksti un grieķu rieksti);
  • Pusdienas: zaļo dārzeņu salāti, vārīta vistas krūtiņa;
  • Uzkodas: 30 grami siera, kafijas;
  • Vakariņas: tvaicētas zivis, gurķi.

Trešdien

  • Brokastis: biezpiena suflē ar jāņogām;
  • Pusdienas: 2 cieti vārītas olas, pilngraudu maize, salāti;
  • Pusdienas: griķi ar tītaru, Pekinas kāpostu un gurķu salāti;
  • Uzkodas: jogurts, 10 grami riekstu;
  • Vakariņas: zivju biezeni un cukini.

Ceturtdiena

  • Brokastis: omlete ar tomātu, tēja;
  • Pusdienas: pupiņu un šķiņķa salāti;
  • Pusdienas: vārīts tītars, zaļie zirnīši un burkāni;
  • Uzkodas: glāze piena;
  • Vakariņas: jūras veltes.

Piektdiena

  • Brokastis: cietais siers, avokado, kafija;
  • Pusdienas: cieti vārītu olu, kāpostu un paprikas salāti;
  • Pusdienas: cepts trusis, dārzeņu sautējums ar brūnajiem rīsiem;
  • Uzkodas: tvaicēta siļķe, gurķis;
  • Vakariņas: grieķu jogurts.

Sestdien

  • Brokastis: sautēti sparģeļi, siers, tēja;
  • Pusdienas: auksti izcirtņi, selerijas sula;
  • Pusdienas: gaļa ar rīsu nūdelēm, salāti;
  • Uzkodas: syrniki ar saldinātāju cepeškrāsnī;
  • Vakariņas: raudzēts cepts piens bez piedevām.

Svētdien

  • Brokastis: dārzeņu un vārītas gaļas vinaigrette, kafija;
  • Pusdienas: svaigu kāpostu salāti, rieksti;
  • Pusdienas: zupa ar dārzeņiem un tītaru, griķi;
  • Uzkoda: zaļie zirnīši ar sieru;
  • Vakariņas: biezpiens ar avenēm.

Pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas sekas

Dažos gadījumos olbaltumvielu pārtikas ļaunprātīga izmantošana var kaitēt ķermenim un izraisīt iekšējo orgānu un locītavu slimību attīstību, piemēram, nieru darbības traucējumus ar turpmāku urīnskābes palielināšanos (hiperurikēmiju), podagru, aknu patoloģiju..

Galvenie olbaltumvielu pārpalikuma simptomi uzturā ir ekskrēcijas sistēmas darbības traucējumi un diskomforta izpausme nierēs, proti:

  • sāpes muguras lejasdaļā, aknās un kuņģī;
  • locītavu iekaisums un sāpes;
  • kolikas kreisajā un labajā pusē muguras lejasdaļā;
  • aizcietējuma parādīšanās;
  • slikta dūša, vemšana;
  • bieža urinēšana
  • pārmērīga svīšana.