Olbaltumvielas un šķiedra

Otrā ogļhidrātu grupa: pilngraudu maize un kliju maize, brūnie rīsi, griķi un auzu pārslu, pilngraudu makaroni, zaļie dārzeņi, sēnes, tomāti, zirņi, sarkanās pupiņas, piena produkti, soja, svaigi augļi, tumšā šokolāde, svaigi spiesta sula.

Tas ir vienkārši: jums jāmaina produkti: mēģiniet ēst pēc iespējas mazāk “sliktos” ogļhidrātus un “labos” - cik vien iespējams.

Metabolisms būs normāls tikai tad, ja mūsu uzturā ir abi olbaltumvielu veidi: dārzeņu un dzīvnieku. Labāk, ja tie mūsu uzturā tiek sadalīti vienādi, lai gan pēc vēlēšanās var palielināt dārzeņu olbaltumvielu daudzumu - tas nekaitēs.

Galvenās dzīvnieku olbaltumvielas ir gaļa (liellopu gaļa, jēra gaļa, mājputnu gaļa, cūkgaļa), zivis, olas, piens, garšvielu un mīkstais siers.

Augu proteīns ir atrodams sojā, pupiņās, riekstos, lēcās, jūraszālēs un sadīgušos kviešos, auzu pārslās, brūnajos rīsos, tumšajā šokolādē un pilngraudu produktos.

Nekādā gadījumā nevajadzētu samazināt kaloriju daudzumu uzturā olbaltumvielu dēļ, pretējā gadījumā organisms sāks to uzņemt no jūsu muskuļiem. Svars var samazināties, bet ne tauki, bet muskuļu masa pazudīs, kas mums ir pilnīgi bezjēdzīgi..

Tauki

Taukus var arī iedalīt "sliktajos" un "labajos", taču šī atdalīšana ir patvaļīgāka nekā ogļhidrātu gadījumā. Daži uztura speciālisti visus dzīvnieku izcelsmes taukus uzskata par “sliktajiem” taukiem, ieskaitot sviestu un krējumu.

Neskatoties uz to, mums ir nepieciešami šie tauki - saprātīgos daudzumos, kā arī speķis, ko lieto pat veģetārieši, zinot to lietderību. Tieši tauki mums piegādā daudzus uztura komponentus - piemēram, taukos šķīstošos vitamīnus; dod mums enerģiju; saglabā asinsvadu elastību; piedalīties daudzu sistēmu darbā un nepieciešamo vielu sintēzē. Tauku pārpalikums var kaitēt veselībai, un tos lieto arī nepareizi.

“Labie” tauki ietver nerafinētas augu eļļas - īpaši olīveļļu; jūras zivis - lasis, makrele, tuncis, sardīnes; rieksti, avokado. Šie tauki labvēlīgāk ietekmē mūsu ķermeni, taču tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams pārēsties.

Celuloze

Tomēr galvenais faktors cīņā par veselīgu svaru ir šķiedrvielu daudzums, ko mēs varam iekļaut uzturā. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrām, palīdz mums zaudēt svaru un saglabāt piemērotību..

Šķiedra ir arī ogļhidrāts, bet nesagremojama, un tā ir sastopama daudzos dabiskos produktos: dārzeņos, augļos, sēklās, riekstos, nepārstrādātos graudaugu graudos utt..

Iekļūstot ķermenī, šķiedra sāk absorbēt mitrumu kopā ar taukiem un izdedžiem, to visu apstrādā un noņem. Gremošanas process tiek paātrināts: tiek uzlabota zarnu kustīgums, noņemts liekā cukura un holesterīna daudzums, pārtikas atliekas, fermentācijas un puves produkti. Ķermenis tiek aktīvi attīrīts, un, protams, tiek samazināts svars.

Personai katru dienu vajadzētu saņemt vairāk nekā 35 gramus šķiedrvielu kopā ar pārtiku, bet mēs saņemam 12-15 gramus vai pat mazāk. Organismā, kas nesaņem šķiedrvielas, ir daudz hronisku slimību, tai skaitā aptaukošanās..

Šķiedrvielas pārtikas produktos (ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti)

Šķiedra ir bagāta, pirmkārt, ar dārzeņiem, augļiem, ogām, klijām un graudaugiem. Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, ir arī bagāta ar vitamīniem un minerālvielām; novērš aizcietējumus, uzlabo vielmaiņas procesus un ļauj uzturēt normālu ķermeņa svaru.

Pateicoties labvēlīgajām baktērijām, kas kopā ar šķiedrvielām nonāk kuņģī un zarnās, organismā tiek uzturēts optimāls mikrofloras līdzsvars. Dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, piemēram, cukini, visu veidu kāposti, selerijas, sparģeļi, zaļie pipari, gurķi, zaļās pupiņas, ķiploki, salāti, tomāti, sēnes, puravi. Lai gan šķiedrvielu satur gandrīz visi dārzeņi, jums vienkārši jāizvēlas pēc jūsu gaumes.

Protams, augļi ir lielisks veids, kā iegūt šķiedrvielas, taču tiem ir vairāk cukura, un dārzeņos to gandrīz nav. Tāpēc tiem, kas vēlas zaudēt svaru, labāk ir dot priekšroku dārzeņiem, un tur ir mazliet augļu: āboli, greipfrūti, apelsīni, aprikozes, kivi, vīnogas, ķirši, bumbieri, persiki, arbūzi, ananāsi, zemenes un plūmes.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Šķiedru, kas piegādāta ar produktiem - ūdenī šķīstošām un ūdenī nešķīstošām šķiedrām - neietekmē kuņģa-zarnu trakta fermenti. Viņi saista un izvada atkritumus no ķermeņa. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti attīra zarnu sienas, ir labvēlīgi gremošanas sistēmai, resnajai zarnai, vielmaiņas procesiem un diabētam..

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir diezgan spēcīga un izturīga viela. Iekļauts augu šūnu sienās, izņemot aļģes.

Pie liela palielinājuma tas izskatās kā savstarpēji savienotu garu šķiedru ķekars. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas fermentiem..

Šķiedra nodrošina maz enerģijas, gandrīz netiek absorbēta. Bet uztura šķiedra ir nepieciešama ķermeņa dzīvībai, slimību profilaksei.

Diētisko šķiedru veidi:

Celuloze sastāv no augu šūnu sienām. Hemicelluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu ogļhidrāti. Gļotas izdalās no dažu augu aļģēm un sēklām. Gumija - no tropiskās floras kātiem un sēklām.

Diētiskā šķiedra labi absorbē mitrumu, uzbriest, divkāršo tā daudzumu. Graudu čaumalas (klijas) absorbē ūdeni piecas reizes lielāku par masu.

Miltu izstrādājumi gandrīz nesatur šķiedru. Dzīvnieku izcelsmes produktos tā pilnīgi nav.

Nešķīstoša šķiedra

Ūdenī nešķīstošās šķiedras - celuloze, lignīns - ir kāpostu, zaļo zirņu, ābolu, burkānu, gurķu mizas daļa.

Celuloze absorbē mitrumu no atkritumiem, piešķir tam daudzumu un mitrumu, paātrina caurbraukšanu un evakuāciju.

Lignīns saista žults skābes, pazemina holesterīna līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu risku. Uzglabājot dārzeņus, tā daudzums palielinās.

Nešķīstošās šķiedras palielina atkritumu daudzumu pēc pārtikas sadalīšanas, kas stimulē peristaltiku - zarnu sieniņām līdzīgas kontrakcijas, kairina tās regulārai zarnu kustībai, novērš aizcietējumus.

Pārtika, kas satur nešķīstošu šķiedru, attīra zarnu sienas. No izturīgām šķiedrām izgatavota „mazgāšanas lupata” droši sasaista un izvada atkritumus. Pretējā gadījumā tie puvi, klīst un palielina patogēnās mikrofloras populāciju zarnās..

Patogēna mikroflora rada savus atkritumu produktus, kas caur zarnu sieniņām iekļūst asinīs, iznīcina gļotādu, izraisa gremošanas sistēmas slimības, audzējus.

Ķermenis nedarbojas, patērē aizsargājošos spēkus. Dabisko fizioloģisko procesu nešķīstošās šķiedras uzturēšana zarnās saglabā imunitāti, normalizē vielmaiņu.

Ūdenī šķīstoša šķiedra

Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (auzas, mieži) - neuzsūcas, absorbējot ūdenī, piemēram, celulozi, bet veido lielu želeju ar savelkošām īpašībām.

Pektīnvielas piešķir augu audiem tvirtumu un elastību, palīdz neitralizēt sausumu. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgstošu uzglabāšanu.

Ūdenī šķīstošās šķiedras satur maz kaloriju, ātri piesātina, kavē ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos. Palēninot cukura līmeni asinīs, nepieciešams mazāk insulīna, kas veicina tauku nogulsnēšanos, lieko svaru.

Mikroflora noārda pektīnus resnajā zarnā, tādējādi palielinot skābu vidi, kas veicina patogēno mikroorganismu iznīcināšanu.

Pārtika, kas bagāta ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām, uztur mikrofloras līdzsvaru, samazina pūdošo baktēriju saturu zarnās.

Šķiedru standarts

Vispārpieņemtā norma ir dienas laikā lietot pārtikas produktus, kas satur līdz 30 g šķiedrvielu.

Daži pētnieki ir pārliecināti, ka uztura šķiedrvielu dienas daudzumu nosaka vecums, tāpēc viņi iesaka lietot:

  • līdz 50 gadiem: sievietes - 25 g, vīrieši - 38 g;
  • pēc 50 gadiem: sievietes - 21 g, vīrieši - 30 g.

Šķiedrvielu labvēlīgā iedarbība palielina C un E vitamīnu, beta-karotīna saturu produktos.

Kā ņemt šķiedru

Iekļaujiet uzturā zaļumus, augļus, dārzeņus, graudaugus, kas tiek patērēti dabiskā veidā, nevis kā kartupeļu biezeni vai sulu.

Trauki pēc mehāniskās un termiskās apstrādes ir noderīgi kā alternatīva - kad dabiski pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ievaino vājinātu gļotādu, pasliktina stāvokli kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanā.

Kūkas un rullīšus aizstāt ar kliju maizi vai pilngraudu.

Lietojiet šķiedrvielu pārtikas produktus visu dienu, ne tikai brokastīs.

Dietologi iesaka šādu uzņemšanas režīmu (ikdienas uztura daļās):

  • dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
  • svaigi augļi - 1/4;
  • sakņu kultūras pēc termiskās apstrādes - 1/4.

Atlikušās 1/4 no ikdienas uztura:

  • Ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10.
  • Olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10.
  • Tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.

Iekļaujiet šķiedrvielu uzturā pakāpeniski, mēneša vai divu laikā sasniedziet ieteikto līmeni. Citādi pietūkušas, salauztas izkārnījumi.

Diēta ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu daudzumu ir piemērota diabēta ārstēšanai.

Šķiedras priekšrocības sievietēm

Diētisko šķiedru pārtika ir īpaši labvēlīga sievietes ķermenim. Šķiedra saīsina dzimumhormonu estrogēna pārpalikumu evakuāciju - dzimumorgānu apvidus audzēju cēloni.

Estrogēni nonāk zarnās ar žulti. Viņu kavēšanās organismā uz dienu vai ilgāk izraisa atkārtotu absorbciju asinīs. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti liekos hormonus noņem ar atkritumiem, pazeminot to līmeni.

Tādējādi augu šķiedras samazina sieviešu audzēju attīstības risku..

Šķiedra un aizcietējums

Iespējamais aizcietējuma (aizcietējuma) iemesls ir izkārnījumu aizture vairāk nekā divas dienas, apgrūtināta zarnu kustība - šķiedrvielu produktu trūkums.

Kavētā izkārnījumi izraisa ilgstošu fekāliju saskari ar resnās zarnas gļotādu, tās iznīcināšanu ar kancerogēniem.

Ar tendenci uz aizcietējumiem izslēdziet vai ierobežojiet viegli sagremojamus ēdienus - zivju un gaļas zupas, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt..

Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, riekstus. Tie ir augstas kaloritātes, satur šķiedrvielas. Tabula, kurā pārtikas produkti satur šķiedrvielu, ir parādīta vēlāk šajā rakstā..

No otras puses, aizcietējums izraisa diētisko šķiedrvielu iekļaušanu ēdienkartē bez pietiekama šķidruma daudzuma - līdz 2 litriem dienā. Ieteicamajos daudzumos ietilpst ūdens, tēja, kafija, piens, zupa utt. Mitruma trūkuma gadījumā šķiedra nedod labumu, ņem ūdeni no organisma.

Pietiekama šķidruma uzņemšanas indikators ir urīna krāsa. Ja tas ir gaišs, ir pietiekami daudz ūdens. Bagātīga dzeltena nokrāsa norāda uz trūkumu, aizcietējumu risku.

Šķidruma uzņemšana tūlīt pēc augļu (piemēram, ābolu) patērēšanas izraisa palielinātu gāzes veidošanos.

Receptes aizcietējumiem ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas

  • Rupji sarīvē 100 g burkānu un 100 g gurķu, pievieno 5 g linu sēklu, 5 g diļļu sēklu.
  • Sarīvē 200 g svaiga ķirbja ar miziņu, pievieno 100 g rīvētu vārītu biešu.

Izmantošanai trīs posmos.

  • Rupji sarīvē 300 g vārītas bietes, pievieno 50 g nelobītu valriekstu, 150 g žāvētu plūmju.

Trīs reizes dienā patērējiet 100 g maisījuma. Divas dienas ārstējiet aizcietējumus.

Šķiedru pārtikas saraksts un tabula

Bieži dārzeņu, augļu sastāvā - gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstoša, bet mīkstumā - šķīstošas ​​šķiedras..

Dažreiz dārzeņu un augļu mizās ir kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra ķermeni, tiem ir diurētiska iedarbība. Bet to mizā uzkrājas nitrāti. Tāpēc pirms iegādātā gurķa lietošanas labāk mizu.

Neapstrādāti pārtikas produkti bez termiskas un mehāniskas apstrādes (kartupeļu biezeni) satur vairāk šķiedrvielu.

  • Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, kas apņem, mazina kuņģa gļotādas iekaisumu.
  • Kvieši veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas orgānu darbību.
  • Prosa uzlabo zarnu kustīgumu, normalizē tauku metabolismu, glikozes līmeni asinīs.
  • Mieži ir noderīgi vielmaiņas traucējumiem, ilgu laiku rada sāta sajūtu, tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība.

Labībai ir lietderīgi pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes..

Tālāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas:

To pārtikas produktu tabula, kas satur visvairāk šķiedrvielu
Produkts (100g)Šķiedru saturs (gramos)
Pupiņas
Zaļie zirnīši6.00
Pupas (Pupas)3.70
Lēcas3.70
Apstādījumi
Fenhelis4.30
Spināti2.70
Dilles2.60
Zaļie sīpoli2.10
Biezu lapu salāti2.10
Pētersīļi (zaļumi)1,80
Selerijas (lapas)1.40
Sparģeļi1.30
Zaļie salāti0.50
Graudi
Kviešu klijas12.00
Auzas10.70
Brūnie rīsi9.00
Gaisa kukurūza3.90
Vārīta kukurūza3.10
Auzu pārslu "Hercules"3.10
Kliju maize2.20
rudzu maize1.10
Prosa0,70
Kviešu maize0.20
Labība
Griķi10.80
Auzu putraimi2,80
Prosa putraimi2.70
Pērļu mieži2.00
Rīsu putraimi1.40
Miežu putraimi1.40
Dārzeņi
Brokoļi3.30
Briseles kāposti3.00
Sīpolu sīpoli3.00
Burkāns3.00
Mārrutki (sakne)2,80
Ziedkāposti2.10
Biešu2.10
Baltie kāposti2.00
Redīsi1,80
Redīsi1,50
Rācenis1,50
Baklažāns1.30
Tomāti1.20
Ķirbis1.20
Kartupeļi1.10
Saldie pipari1.10
Gurķi0,70
Skvošs0.40
Rieksti
Zemesrieksts9.00
Mandeļu9.00
Lazdu rieksts6.10
Lazdu rieksts6.00
Augļi
Nemizoti āboli4.10
Datumi3.60
Žāvēts aprikoze3,50
Žāvēti aprikozes3.20
Granāts2,50
Persiki2,50
apelsīns2.40
Plūme1.40
Citronu1.30
Svaigs aprikoze0,80
Banāns0,80
Mandarīni0,80
Greipfrūti0,70
Bumbieris0,60
Melone0,60
Arbūzs0.50
Ogas
Žāvētas vīģes5.30
Aveņu5.10
Smiltsērkšķis4.70
Zemenes4.00
Dogrose4.00
Vīnogu3.30
Rozīnes3.20
Žāvētas plūmes3.20
Upenes3.00
Aronijas2.70
Sarkanās jāņogas2,50
Ērkšķogu2.20
Mellenes2.20
Kazenes2.00
Dzērvene2.00
Brūkleņu1,60
Ķirsis1,50

Pareiza kliju uzņemšana

Klijas (graudu apvalks) - produkts, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, atvieglo zarnu kustīgumu, normalizē vielmaiņu. Tieši pirms lietošanas tos pievieno kefīram, pienam, zupai.

  • Kvieši Mīkstākās augu šķiedras.
  • Rudzi. Vieglāk sagremot.
  • Auzu pārslu. Rupjākā struktūra.

Veselības un svara zaudēšanas nolūkā sāciet lietot kviešu vai rudzu šķirnes.

Paņemiet klijas pakāpeniski:

  1. Pārtikai pievienojiet 1 tējk trīs reizes dienā.
  2. Divu nedēļu laikā palieliniet dienas devu līdz 3 s..

Pēc diviem mēnešiem pārtrauciet lietot - patērējiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Kaitējums un kontrindikācijas

Ilgstoša šķiedrvielu uzņemšana pārmērīgā daudzumā izraisa barības slimības - saistītas ar nepietiekamu uzturu vai nepietiekamu uzturu.

Pārtika, kas satur šķiedru, ir kontrindicēta zarnu iekaisuma slimībām, pastiprinātai peristaltikai.

Augu šķiedras ir kontrindicētas bērniem līdz 5-6 mēnešu vecumam - tās izraisa caureju, zarnu paroksizmālas sāpes (kolikas). Gaismotas sulas bez mīkstuma ir noderīgas maziem.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Liela daudzuma augu šķiedru lietošana vecumdienās ar aizcietējumiem var izraisīt fekāliju nesaturēšanu.

Produkti ar augu šķiedrām ir kontrindicēti kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu saasināšanās gadījumā. Lietojiet tikai simptomu pavājināšanās vai pilnīgas izzušanas periodos (remisija).

Augu šķiedras ir kontrindicētas caurejas gadījumā, līdz izkārnījumi ir pilnībā atjaunoti..

Fiber pārtika netraucē vitamīnu vai mikroelementu uzsūkšanos. Medikamentiem, iespējams, nav laika terapeitiskai iedarbībai, pateicoties diētisko šķiedrvielu augstajai evakuācijas spējai.

Ilgstoša lietošana sabiezē gļotādu, samazina tās jutīgumu un spēju absorbēt barības vielas.

Pārmērīga rupjas nešķīstošās šķiedras uzņemšana vai uztura šķiedrvielu trūkums ir iespējamie samazinātas pārtikas sagremojamības, spazmas, zarnu sieniņu saķeres, čūlaina kolīta un citu kuņģa un zarnu trakta slimību cēloņi..

Padomi - ogļhidrāti, olbaltumvielas un šķiedra

SAMAZINIET NEATLIEKTU ogļhidrātu daļu.

Kartupeļi. Makaronu izstrādājumi, maize, rīsi, burkāni, bietes, granola, cukurs, kukurūza, kūkas, kūkas, čipsi, saldumi. Cik bieži jūs to izmantojat? Šos ēdienus ir viegli iegādāties un tos ir patīkami ēst, un nav pārsteidzoši, ka tie kļūst par galveno mūsu ēdiena sastāvdaļu. Diemžēl sliktākie ogļhidrāti - cukurs un ciete - ir galvenais liekā svara iemesls. Organismā tie ātri pārvēršas cukurā, un, ja tie nav nepieciešami kā enerģijas avots, to pārpalikumi tiek uzkrāti taukos.

Labu ogļhidrātu avoti ir svaigi, dinamiski dārzeņi un augļi, kliju maize, brūnie rīsi, zirņi, auzu pārslu, griķi, kliju rudzu maize, svaigu augļu sula bez cukura, pilngraudu makaroni, sarkanās pupiņas, piena produkti, lēcas, Turku zirņi, tumšā šokolāde (ar kakao saturu 60%), fruktoze, soja, zaļie dārzeņi, sēnes.

PALIELINIET ŠŪNAS AKCIJU.

Palielinot šķiedrvielu daudzumu uzturā, būs vairākas priekšrocības:

1. Šķiedrvielām bagātā pārtika satur vitamīnus un minerālvielas;

2. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti satur daudz mitruma, kas ir svarīgi, lai novērstu aizcietējumus;

3. Šķiedra palīdz optimizēt gremošanas procesu, stimulējot metabolismu un nodrošinot ātrāku toksīnu un toksīnu izvadīšanu no organisma;

4. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti barības kanālā piegādā labvēlīgas baktērijas, lai samazinātu kaitīgo baktēriju skaitu un uzturētu iekšējo līdzsvaru.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti: sparģeļi, brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, selerijas, cukini, gurķi, ķiploki, zaļās pupiņas, zaļie pipari, salāti. Puravi, sēnes, zirņi, spināti, dīgtas sēklas, tomāti.

Augļi ir arī lielisks šķiedrvielu avots, taču tie satur daudz cukura (fruktozes), kuru jūsu ķermenis pārvērtīs par glikozi un uzkrās kā taukus, ja tas nekavējoties nav vajadzīgs. Gandrīz visos dārzeņos ir maz cukura, tāpēc, zaudējot svaru, mēs iesakām palielināt dārzeņu īpatsvaru un ierobežot augļu daudzumu līdz diviem dienā. Labākie augļi ir āboli, aprikozes, ķirši, greipfrūti, vīnogas, kivi, apelsīni, persiki, bumbieri, ananāsi, plūmes, zemenes un arbūzs.

Dienā jums jāiegūst 25-35 g šķiedrvielu.

Dienas uztura piemērs, kurā ir 35 g šķiedrvielu: 4 žāvētas vīģes (4,5 g), 1 šķīvis auzu pārslu (1,6 g), viens liels tomāts (1 g), porcija zaļo zirņu (7,4 g), porcija brokoļu (2,6 g), makaronu daļa no pilngraudu miltiem (6,3 g), 1 neapstrādāts mango (3,9 g), 1 bumbieris (4 g), 2 maizes šķēles no rupjiem rudzu miltiem (3,.7 g), kopā 35 g šķiedrvielu.

PALIELINĀT PROTEĪNA AKCIJU.

Olbaltumvielas ir būtiska sastāvdaļa. Olbaltumvielu sastāvdaļas ir aminoskābes. Vienas neaizvietojamās aminoskābes trūkums apgrūtina citu asimilācijas procesu. Tāpēc mēs ļoti iesakām ēst gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes. Aptuvenā olbaltumvielu dienas deva 1,2 g uz 1 kg svara (50% - dzīvniekiem, 50% - dārzeņiem).

Produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas: liellopu gaļa, teļa gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa, mājputni, cūkgaļas produkti, zivis, izturēti sieri, olas, piens, mīkstie sieri.

Produkti, kas satur augu olbaltumvielas: soja, diedzēti kvieši, jūraszāles, grauzdēti zemesrieksti, lēcas, baltās pupiņas, mandeles, auzu pārslu, kliju maize, šokolāde (kas satur 70% kakao), rudzi, pilngraudu makaroni, brūni rīsi, valrieksti.

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, ķermenis to ņems no jūsu muskuļiem un orgāniem..

Pārtikas olbaltumvielas nav pilnībā absorbētas. Formula 1 kokteilis - pārtikas aizstājējs satur augstas kvalitātes, pilnībā sagremojamas, tīras olbaltumvielas ērtā veidā patēriņam; kokteilis palīdzēs līdzsvarot ķermeņa nepieciešamību pēc olbaltumvielām un olbaltumvielu daudzumu uzturā.

SAMAZINĀJIET KAITĪGO tauku patēriņu.

Mēs zinām, ka liekie tauki ir neveselīgi, bet paši tauki ir ļoti svarīgi. Tauki apgādā ķermeni ar daudzfunkcionālām barības vielām, palīdz uzturēt asinsvadus elastīgus, baro smadzenes un nervu sistēmu, piegādā ķermenim enerģiju, satur taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E), piedalās hormonu sintēzē..

Slikti tauki: sviests, krējums, liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa. Visi dzīvnieku tauki.

Labi tauki: zivis, olīvu un saulespuķu eļļa, avokado, rieksti, kāposti. Šie tauki nodrošina jūsu ķermeni ar neaizvietojamām augļskābēm. Tomēr vienu no taukskābēm - Omega 3 _ var atrast tikai taukainās zivīs - piemēram, sardīnēs, tunzivīs, skumbrijā, lasī.

KĀDAM BŪTU BŪTU PĀRTIKAS DAUDZ PĀRTIKAS DAĻU: Augļu vai dārzeņu porcijai jābūt lielākai par jūsu dūri, bet daļai olbaltumvielu pārtikas jābūt kartes kāršu lielumam.

Šķiedra - kas tas ir un kur atrodams? Ar šķiedrvielām bagāti ēdieni - galdi

Kas ir šķiedra un kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu? Dienas norma un šķiedrvielu pārtikas trūkuma bīstamās sekas uzturā.

Šķiedra ir sarežģītu ogļhidrātu veids, ko nespēj sagremot cilvēka kuņģa fermenti, bet tā ir noderīga zarnu mikroflorai. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir augu stublāji un graudi - diētiskās šķiedras ir īpaši bagātīgas dārzeņos un graudaugos..

Fiber pārtikas produkti ir izdevīgi, jo tie palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, ietekmējot izsalkumu un sāta sajūtu. Turklāt rupjām šķiedrām ir svarīga loma gremošanā, nodrošinot pārtikas mehānisku pārvietošanos pa kuņģa-zarnu traktu.

// Šķiedra - kas tas ir?

Šķiedra ir sarežģītu ogļhidrātu dārzeņu produkts. Šķiedra veido dārzeņu struktūru, kā arī ir materiāls graudu apvalkam. Klijās, graudaugos, graudos, riekstos, jebkuros dārzeņos un augļos ir daudz šķiedrvielu. Detalizētas tabulas var atrast vēlāk materiālā..

Kaut arī šķiedrvielas ķermenis neuzsūc, tas nodrošina pārtikas kustību caur zarnām un uzlabo tā mikrofloru¹. Fiber pārtikas produktiem ir arī zems glikēmiskais indekss - regulāra to lietošana palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs..

Šķīstošā šķiedra, kas atrodama augļos, un virkne citu produktu kuņģī pārvēršas par želejveidīgu vielu - kalpo par uzturu labvēlīgajām baktērijām. Savukārt rupji nešķīstoša rupja šķiedra uzlabo gremošanas mehānismu.

// Šķiedra - īsi:

  • diētiskās šķiedras, kas atrodas augos
  • nepieciešami gremošanai
  • darbojas kā prebiotiķis

// Lasīt vairāk:

Šķiedru normas

Dienas laikā šķiedrvielu daudzums pieaugušajiem ir 30 g, bērniem - 20-25 g¹. Sportistiem, kuri ievēro diētu, lai iegūtu muskuļus, dienā ir nepieciešams līdz 40 g šķiedrvielu (sakarā ar lielāku kaloriju daudzumu) ².

Ievērojot diētu svara zaudēšanai (īpaši ievērojot diētu, kas nesatur ogļhidrātus), ir arī ārkārtīgi svarīgi nodrošināt, lai pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, vienmēr tiktu saglabāti..

// Šķiedras normas dienā:

  • Bērni un pieaugušie - 20-30 g
  • Sportisti - 30–40 g
  • Zaudējot svaru - 40 g

// Lasīt vairāk:

Pārtika ar šķiedrvielām

Bagātākais šķiedru produkts ir klijas - sasmalcināts graudu apvalks. Tad nāk sēklas un rieksti - iekšpuse ir šķīstoša šķiedra, ārpuse nešķīst. Arī daudzos pākšaugos, sēklās un riekstos ir daudz šķiedrvielu..

// Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts:

1. Klijas

Klijas ir līdere šķiedrvielu satura ziņā. Tajos esošā šķiedra satur līdz 45% no svara. Tie ir dažādu graudaugu kultūru (kviešu, rudzu, auzu un pat rīsu) graudu malti. Svarīgi atcerēties, ka kviešu pārstrādes produkts klijas parasti satur lipekli..

2. Chia sēklas

Chia sēklas satur šķīstošu šķiedru, absorbējot šķidrumu kā sūklis - tā sastāvs ir vairāk nekā 30%. Ņemiet vērā, ka linu sēklām ir arī līdzīgi ieguvumi veselībai - tās satur līdz 25% šķīstošās diētiskās šķiedras.

3. Labība

Katrai labības kultūrai ir savas īpašības. Piemēram, auzu pārslu satur beta-glikānu, kas normalizē cukura līmeni asinīs un samazina izsalkumu. Bulgur satur visvairāk šķiedrvielu (gandrīz 20%) un ir visnoderīgākā kviešu versija.

// Lasīt vairāk:

4. Pseudograins

Formāli griķi, kvinoja un prosa nav graudaugi. Tie ir pseidograudi - patiesībā tās ir augu sēklas. Parasti tie satur no 10% līdz 15% diētisko šķiedrvielu - tas nozīmē sausu graudaugu svaru pirms vārīšanas - putros tie ir mazāk.

// Lasīt vairāk:

5. Pākšaugi

Spilgts noderīgu pākšaugu piemērs ir lēcas, kas satur ne tikai 10% šķiedrvielu, bet arī 25% augu olbaltumvielu. Cita starpā lēcas, zirņi un soja satur arī daudz šķiedrvielu un ar zemu glikēmisko indeksu.

6. Žāvētas sēnes un žāvēti augļi

Augsto šķiedrvielu saturu žāvētās sēnēs un žāvētos augļos izskaidro ražošanas mehānika. Tā kā ūdeni burtiski izžāvē, sausā svara atlikums ir uz vienkāršiem ogļhidrātiem (līdz 60–70% no svara) un rupjām uztura šķiedrām (no 10 līdz 12%)..

7. Rieksti

Parasti tiek ievērots noteikums, ka jo rieksts ir riebāks, jo vairāk šķiedrvielu tajā ir. Kā piemēru var minēt makadamijas riekstu un pistācijas - līderus gan kaloriju daudzumā, gan augu šķiedru skaitā. Tas veido 10% no svara. Atlikušajos riekstos - mazāk.

8. Dārzeņi

Stingri sakot, dārzeņi svara ziņā satur ne tik daudz augu šķiedras - apmēram 2–5% no svara. Tomēr dārzeņu vidējā porcija parasti sver vairāk nekā vidējā graudaugu porcija. Turklāt sakneņos ir vairāk nesagremojamu ogļhidrātu (piemēram, saldais kartupelis).

Šķiedra pārtikas produktos - īpašības un priekšrocības

Pārtikai, kurā ir daudz šķiedrvielu, ir zems glikēmiskais indekss. Nešķīstošu šķiedrvielu klātbūtne kuņģī sarežģī ogļhidrātu gremošanu, novēršot to ātru uzsūkšanos. Līdzīgi produkti nodrošina ilgu pilnības sajūtu..

Diētiskā šķiedra fiziski piepilda zarnas, liekot tai bloķēt izsalkumu un smadzenēm sūtīt sāta signālu, kas novērš pārēšanās. Galu galā šķiedra palēnina glikozes uzsūkšanos asinīs, pozitīvi ietekmējot cukura un insulīna līmeni..

// Šķiedras priekšrocības:

  • regulē cukura līmeni asinīs
  • normalizē holesterīna metabolismu
  • palīdz gremošanu
  • nodrošina piesātinājumu

Kādas ir šķiedrvielu trūkuma briesmas??

Šķiedrvielu trūkums patērētajos ēdienos ne tikai pasliktina gremošanu, bet arī palielina glikozes līmeni asinīs, provocējot insulīna rezistenci. Turklāt šķiedrvielu trūkums uzturā ir saistīts ar sliktā holesterīna nogulsnēšanās mehānismu aktivizēšanu uz asinsvadu sieniņām.

Jāatzīmē, ka šķiedrvielu trūkums galvenokārt ir sarežģītu ēšanas traucējumu sekas, kam raksturīgs augu pārtikas trūkums. Šķiedrvielu deficīts rodas, ievērojot diētu, kas bagāta ar gaļas produktiem un ātriem ogļhidrātiem (rīsi, ciete).

// Lasīt vairāk:

Šķiedru izstrādājumu galdi

// Īsa tabula par šķiedru saturu produktos:

Produktu piemēriŠķiedra uz 100 g
Klijas40-45 g
Sēklas (ieskaitot flaxseia un chia sēklas)25-30 g
Žāvētas sēnes20-25 g
Žāvēti augļi12-15 g
Pilngraudu graudaugi (auzu, griķu, kvinojas)10–15 g
Pākšaugi (lēcas, pupiņas, aunazirņi)9-13 g
Pilngraudu maize8-9 g
Ogas (mellenes, brūklenes)5-8 g
Dārzeņi7-10 g
Saldie augļi (persiki, apelsīni, zemenes)2–4 g
Burkāns2-3 g

// Pilns pārtikas produktu ar šķiedrvielu tabula, norādot ieteicamās dienas devas procentus:

Pārtikas produktsŠķiedrvielu saturs uz 100 gProcentuālā daļa no normāla
Kviešu klijas43,6 g145%
Žāvētas porcini sēnes26,2 g87%
Žāvētas vīģes18,2 g61%
Žāvēts aprikoze18 g60%
Žāvēti aprikozes17,6 g59%
Rudzi (graudi)16,4 g55%
Auzu klijas15,4 g51%
Žāvēts persiks14,9 gpiecdesmit%
Žāvēti āboli14,9 gpiecdesmit%
Mieži (graudi)14,5 g48%
Griķi (graudi)14 g47%
Soja (graudi)13,5 g45%
Tapetes rudzu milti13,3 g44%
Griķu putraimi (gatavs)12,5 g42%
Mizoti rudzu milti12,4 g41%
Pupiņas12,4 g41%
Auzu putraimi12 g40%
Lēcas11,5 g38%
Griķi11,3 g38%
Kvieši (graudi, cieta šķirne)11,3 g38%
Meša11,1 g37%
Sēj rudzu miltus10,8 g36%
Kvieši (graudi, mīkstā šķirne)10,8 g36%
Dogrose10,8 g36%
Zirņi (mizoti)10,7 g36%
Pistācijas10,6 g35%
Griķu milti10 g33%
Aunazirņi9,9 g33%
Rīsi (graudi)9,7 g32%
Rozīnes9,6 g32%
Tapetes kviešu milti9,3 g31%
Žāvētas plūmes9 gtrīsdesmit%
Zemesrieksts8,1 g27%
Miežu putraimi8,1 g27%
Auzu putraimi8 g27%

Šķiedra ir augu šķiedrvielas. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ietekmē ne tikai badu, bet arī pazemina glikozes un holesterīna līmeni asinīs. Šķiedra ir īpaši bagātīga dažādās sēklās, zaļajos dārzeņos, kā arī pilngraudu labībā un pseido-labības kultūrās.

  1. Uztura avots: šķiedra, avots
  2. Šķiedra: Cik daudz jums vajag ?, avots
  3. Beta glikāns: ieguvumi veselībai aptaukošanās un metabolisma sindroma gadījumā, avots

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas un olbaltumvielas, pārtikas produkti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām - saraksts

Diēta "Olbaltumvielas un šķiedrvielas"

Teksts: Tatjana Firsova

Lielākajai daļai diētu ir taisnība: šķiedra un olbaltumvielas - tie ir divi produkti, kuriem vajadzētu būt jebkurā diētā un iekļūt ķermenī ar katru ēdienu. Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls, no kura ķermenis veido muskuļu audus, un šķiedra palīdz gremošanu..

Dažu ēdienu var pagatavot tā, lai tajā vienlaikus būtu pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Piemēram, salāti ar ceptu vistu vai liellopa gaļu saturēs gan olbaltumvielas, gan nešķīstošās šķiedras..

Skatīt galeriju 1 no 1

Kāpēc ķermenim nepieciešami proteīni un šķiedrvielas

Diētai ar augstu šķiedrvielu saturu, tāpat kā lielākajai daļai olbaltumvielu diētas, ir spēja samazināt izsalkumu un pagarināt pilnības sajūtu. Pārtikā esošās šķiedras un olbaltumvielas palēnina kuņģa iztukšošanos, tāpēc pilnības sajūta rodas ātrāk, un izsalkuma sajūta rodas daudz vēlāk. Tas var palīdzēt jums ēst mazāk nākamajā ēdienreizē. Izvēloties diētu, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, koncentrējieties uz dažiem pārtikas produktu komplektiem un piekļūstiet tiem katrā ēdienreizē vai uzkodā. Ēdiet ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu vai izvēlieties ēdienus, kuros ir maz piesātināto tauku un daudz vitamīnu un minerālvielu..

Lielākajai daļai cilvēku dienā ir nepieciešami apmēram 0,8 g olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. Sportistiem vai cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu būs nepieciešami aptuveni 1,5 g olbaltumvielu uz svara kilogramu..

Ir divu veidu olbaltumvielas: pilnīga un zemāka līmeņa proteīni. Augstas kvalitātes olbaltumvielās ir visas neaizvietojamās aminoskābes - vielas, kas ir kritiski nepieciešamas ķermeņa dzīvībai. Bojātos proteīnos trūkst vismaz vienas no deviņām neaizvietojamām aminoskābēm. Ir arī divu veidu šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās. Šķīstošās šķiedras palīdz uzturēt veselīgu holesterīnu un cukura līmeni asinīs. Nešķīstošā šķiedra palīdz gremošanu.

Katrā ēdienreizē olbaltumvielas un šķiedras darbojas, lai radītu sāta sajūtu organismā, palielinātu termisko efektu un mazinātu ķermeņa “glikēmiskās atbildes” efektu. Glikēmiskā reakcija attiecas uz divām lietām: pirmkārt, ātrumu, ar kādu organismā saņemtie ogļhidrāti pārvēršas cukurā, un, otrkārt, insulīna pārsprieguma līmeni. Jo lēnāks šis process, jo mazāk cukura tiek uzkrāts taukaudos. Turklāt, izvēloties “pareizos” taukus un ierobežojot piena produktu un gaļas piesātināto tauku uzņemšanu, var novērst sirds slimības, aptaukošanos un metabolisma sindromu..

Pārtika ar olbaltumvielām un šķiedrvielām

Pilnīgai olbaltumvielu diētai jāietver šādi pārtikas produkti:

  • piens un jogurts - viena tase vājpiena satur 8,4 g olbaltumvielu;
  • siers;
  • olas - viena liela, cieti vārīta ola satur 12,5 g olbaltumvielu;
  • zivis, kas papildus olbaltumvielām ir arī bagātas ar sirdij derīgām omega-3 taukskābēm;
  • gaļa, ieskaitot mājputnus;
  • soja - vegāniem soja ir vienīgais augstas kvalitātes olbaltumvielu avots starp produktiem, kas nav dzīvnieki, tasi vārītas sojas satur 22 g augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Bojātu olbaltumvielu avotu saraksts ir daudzveidīgāks, un tajā ir rieksti, pākšaugi, graudi, zirņi, zemesriekstu sviests, sēklas un dārzeņi. Piemēram, divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta satur 8 g olbaltumvielu. 100 gramu tofu siera satur 10 g olbaltumvielu. Speciālisti dietologi iesaka kombinēt dažādus proteīnus ar trūkumiem, lai organismam nodrošinātu maksimālo visu deviņu aminoskābju daudzumu. Piemēram, ēdiens, kas izgatavots no rīsu un pupiņu maisījuma, vai vienkārša kviešu maizes sviestmaize ar zemesriekstu sviestu - jau dod ķermenim pilnu aminoskābju klāstu.

Dažu ēdienu var pagatavot tā, lai tajā vienlaikus būtu pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Piemēram, salāti ar ceptu vistu vai liellopa gaļu saturēs gan olbaltumvielas, gan nešķīstošās šķiedras. Krūze ar sagrieztu vistas gaļu satur 43 g olbaltumvielu. 300 g liellopu gaļas porcijas dos ķermenim 105 g olbaltumvielu. Krūze zaļo salātu, liels tomāts vai vidēja lieluma gurķis trauciņā pievienos 3,5 g šķiedrvielu vienā tasītē. Lielas šķiedrvielu un olbaltumvielu devas satur riekstus. Piemēram, tasē indijas riekstu 4g šķiedrvielu un 21g olbaltumvielu. Sviestmaizi, kas izgatavota no pilngraudu maizes un mājputniem, var droši saukt par “barības spēkstaciju”.

Ēšana ar daudz šķiedrvielām palīdz novērst aizcietējumus un divertikulītu, palīdz organismam kontrolēt cukura līmeni asinīs un pazemina sliktā holesterīna līmeni asinīs, kas nozīmē mazāku sirds slimību risku. Diētiskās šķiedras ir augu pārtikas daļas, kuras mūsu ķermenis nespēj sagremot. Labi šķiedrvielu avoti ir augļi un dārzeņi, rieksti, veseli graudi un pākšaugi (pupiņas, zirņi un lēcas). Pieaugušam cilvēkam dienā jāsaņem vismaz 30 g šķiedrvielu..

Dienas izvēlnes paraugs

Vienu dienu diēta ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu daudzumu varētu izskatīties šādi:

Ceptas olas, kas izgatavotas no divām olām (12 g olbaltumvielu) un pusi glāzes sasmalcinātu dārzeņu (4 g šķiedrvielu). Un deserta gadījumā ēdiet tasi avenes (8 g šķiedras).

Pilngraudu miltu (vai sasmalcinātu miltu) rullītis, 100 g tītara krūtiņas, siera un ābola. Tas viss jums dos apmēram 20 g olbaltumvielu un 8 g šķiedrvielu. Šeit jūs varat pievienot pusi glāzes biezpiena (14 g olbaltumvielu) un augļu salātus.

Vistas krūtiņa ar vārītiem brokoļiem un pilngraudu kuskusu.

Jāatceras, ka diēta, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, negarantē jums veselīgu uzturu automātiski. Daži dzīvnieku olbaltumvielu avoti, piemēram, taukaina gaļa vai beztauku piena produkti, satur ļoti lielu daudzumu kaitīgu piesātināto tauku un holesterīna, kas nelabvēlīgi ietekmē sirds darbību. Turklāt pārāk daudz olbaltumvielu uzturā var izraisīt novājinātus kaulus un skābju līdzsvara traucējumus organismā. Tāpēc pirms diētas sākšanas konsultējieties ar ārstu.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Kas ir šķiedra

Kāpēc mums ir tik svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur rupju šķiedru? Mūsdienu cilvēku veselību ietekmē daudzi nelabvēlīgi faktori:

  • No emocionālā stresa līdz fiziskai pārslodzei;
  • No stresa situācijām līdz mazkustīgam tēlam;
  • No nelabvēlīgas ekoloģijas līdz nestandarta produktiem.

Visu negatīvo seku kompleksu pastiprina neregulārs uzturs, vitamīnu trūkums, trūkstošās diētiskās šķiedras, kas nepieciešamas ķermenim. Starp dažādiem faktoriem vissvarīgākajā vietā ir šķiedra. Šis elements ir ārkārtīgi svarīgs uzturā. Ar tā trūkumu cilvēks var nopietni saslimt. Mūsu ietekme uz vidi ir niecīga. Informāciju par šķiedru saturu var iegūt bez grūtībām..

Par šķiedrvielām sauc diētiskās šķiedras, kuras cilvēka ķermenis nav sadalīts un nesagremots. Diētiskās šķiedras ir atrodamas augu pārtikā vai, drīzāk, rupjos augu audos: no mizas līdz sēklām un kātiem. Piemēram, burkānos tas ir vairāk koncentrēts kodolā, biešu gredzenos. Vidēji šī elementa saturs var sasniegt no 1 līdz 2 procentiem no augļa kopējās masas. Ogu saturs var sasniegt no 3 līdz 5 procentiem. Sēņu saturs ir aptuveni 2 procenti. Diētiskās šķiedrās vislielāko lomu spēlē celuloze, lignīns un pektīni..

Nešķīstoša šķiedra ir atrodama daudzos pārtikas produktos. Tas netiek sagremots, jo netiek ražoti fermenti, kas var tikt galā ar rupjām šķiedrām. Ņemiet vērā, ka veselīgā mikroflorā ir baktērijas, kas iznīcina šķiedru. Tas noved pie šķīstošu savienojumu veidošanās, kas daļēji uzsūcas želejveidīgā stāvoklī..

Šķiedra šķīst un nešķīst. Tā sadalīšanās pakāpe augļos ir atkarīga no mizas biezuma. Kas ir šķiedra? Dažādos produktos: no augļiem līdz ogām, no graudaugiem līdz sēklu produktiem, no dārzeņiem līdz sēnēm, no lapu dārzeņiem līdz auzu klijām. Ķermenim nepieciešami abi veidi. Tāpēc jums vajadzētu ēst visdažādāko ēdienu..

Dienas likme

Ņemot vērā diētisko šķiedrvielu efektivitāti, kopā ar nešķīstošām šķiedrvielām vajadzētu patērēt līdz 25 gramiem pektīna. Jūs varat saņemt iespēju sastādīt diētu, ja saprotat, kādi pārtikas produkti satur augu šķiedru.Pārtika mums palīdz piesātināt un pēc iespējas labāk izmantot..

Ar ogļhidrātu trūkumu var rasties dažādas problēmas. Lai saglabātu labu veselību, ir svarīgi pastāvīgi atcerēties visu nepieciešamo vielu saņemšanu dienā. Tā kā trūkst vielu, pastāv dažādu slimību briesmas:

  • Sākot no zarnu slimībām, ko papildina aizcietējumi, līdz zarnu atonijai, no spastiskā kolīta līdz disbiozei un hemoroīdiem;
  • No aterosklerozes līdz koronāro artēriju slimībai, sākot ar sirdslēkmes draudiem un beidzot ar insulta risku;
  • No akmeņu veidošanās līdz diabētam;
  • No aptaukošanās līdz onkoloģijai.

Kādi produkti satur

Katram mūsdienu cilvēkam ir jāsaprot, kādi produkti satur šķīstošo šķiedru. Ir daudz līdzīgu produktu: no klijām līdz žāvētiem augļiem, no pākšaugiem līdz sēnēm, no graudaugiem līdz pilngraudu maizei, no riekstiem līdz dārzeņiem, no ogām līdz augļiem. Sakarā ar regulāru šo produktu lietošanu, jūs varat būt piesātināts ar būtiskām barības vielām. Jums nav jānodarbojas ar īpašām piedevām. Šādu narkotiku nozīmīgums kļūst arvien lielāks, taču daudzi cenšas ēst dabiskus produktus, kuriem ir lielāks labums veselībai. Sīkāka informācija būtu jāvelta klijām..

Šķiedra ir atrodama klijās, ko uzskata par unikālu produktu. Klijas palīdz novērst un dziedēt daudzas slimības. Vietējo patērētāju vidū šis produkts nav pietiekami populārs. Pārdošanā ir daudz veidu kliju: no kviešiem līdz rudziem, no rīsiem līdz auzām, no kukurūzas līdz miežiem. Katras sugas uzturvērtība jau sen ir pierādīta, pateicoties mūsu ķermeņa kvalitātei..

Turklāt klijām ir absorbējoša iedarbība, tās sastāvā ir vitamīnu, karotīna un nikotīnskābes komplekss, kā arī pietiekami daudz minerālu. Pirms lietošanas klijas tvaicē, pirms ēšanas tās ēdiet mīkstinātas, nomazgājiet ar ūdeni. Klijas ieviešanai vajadzētu būt pakāpeniskai, lai izslēgtu vēdera uzpūšanos un novērstu traucējumus, kas saistīti ar zarnu darbību. Maksimāli var patērēt katru dienu līdz trim ēdamkarotiem kliju, sadalot trīs devās.

Šķiedru lietošana ķermenim samazinās pēc kulinārijas vai tehnoloģiskas produktu apstrādes. Piemēram, miltu ražošanas laikā apvalku atdala no graudiem vai termiskās apstrādes laikā elementu skaits tiek samazināts uz pusi. Lai dārzeņi būtu izdevīgi, tos nedrīkst vārīt. Jūs varat iegādāties klijas kraukšķīgu bumbiņu veidā, kas ir gatavs produkts, kas nav nepieciešams tvaicēt. Lai bagātinātu šādas klijas, to vērtības palielināšanai izmanto dārzeņu piedevu kompleksu (no burkāniem līdz jūraszālēm, no mellenēm līdz topinambūram). Nav ieteicams lietot zāles vienlaikus ar klijām. Tas ir saistīts ar kliju spēju attīrīt visu svešo vielu ķermeni.

Pareiza šķiedrvielu uzņemšana

Kalpošana vajadzību apmierināšanai, g / dienā.

No galda jūs varat iegūt informāciju par to, kuri dārzeņi un augļi satur šķiedrvielas. Eksperti iesaka tos patērēt dabiskā formā, piepildot uzturu ar zaļumiem un augļiem, dārzeņiem un graudaugiem. Trauki, kas ir pakļauti mehāniskai vai termiskai apstrādei, jāiekļauj uzturā, ja dabīgi produkti izraisa novājinātu gļotādu ievainojumus un pasliktina stāvokli pacientiem ar kuņģa traktu..

Kūku un ruļļu vietā ieteicams izmantot maizi, kas satur klijas vai ceptu no rupji maltiem miltiem. Šādu produktu lietošanai vajadzētu būt pilnīgai, ne tikai brokastīm. Pēc dietologu ieteikumiem ikdienas uzturā vajadzētu būt:

  • dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
  • svaigi augļi - 1/4;
  • termiski apstrādātas sakņu kultūras - ¼;
  • ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10;
  • olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10;
  • tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.

Kviešu šķiedras ieguvums būs īpaši augsts, pateicoties pakāpeniskai iekļaušanai uzturā. Ieteicamais līmenis jāsasniedz 1 mēneša laikā, lai novērstu traucējumus izkārnījumos. Īpaši liels ir šādas diētas ieguvums diabēta slimniekiem.

Ieguvums un kaitējums

Ja šķiedra ir atrodama graudaugos, tā arī nav pilnībā absorbēta. Viņas lomu nevar saukt par viennozīmīgu. Tas kalpo zarnu motilitātes uzlabošanai, aizcietējumu novēršanai. Pateicoties tādu produktu izmantošanai, kas bagāti ar noderīgiem elementiem, mēs veicam nopietnu slimību profilaksi.

Ābolu šķiedras priekšrocībām ir šādas priekšrocības:

  1. Baktericīdā darbība. Tas sākas, košļājot rupju ēdienu. Ilgstošas ​​košļājamā dēļ tiek izdalīts daudz siekalu, kas satur daudz mikroelementu, kas ir svarīgi zobu emaljas, mutes dobuma mikrofloras saglabāšanai. Siekalas palīdz neitralizēt skābi. Tam ir baktericīda iedarbība, tāpēc nomāc pūdošos procesus..
  2. Ķermeņa attīrīšana. Rudzu šķiedra tiek izmantota, lai absorbētu ūdeni un palielinātu tā lielumu, kas veicina pilnības sajūtu. Tas veic funkciju, lai uzlabotu pārtikas vienreizēju caurlaidību, palīdzot nodrošināt regulāru izkārnījumu un atbrīvoties no holesterīna. Šie produkti, nonākot cauri gremošanas traktam, aizsargā asinis no holesterīna. Ja cilvēks pastāvīgi ēd neapstrādātus dārzeņus un augļus, viņš nezina holesterīna problēmas senils vecumā.
  3. Pektīnu loma. Arbūzs satur šķiedru kombinācijā ar pektīniem. Šie elementi tiek izmantoti, lai bloķētu bīstamo vielu absorbciju. Sakarā ar to vielas kļūst par nešķīstošiem savienojumiem, atstājot mūsu ķermeni bez negatīvām sekām. Dažādos augu pārtikas produktos ir daudz pektīnu. Pēc termiskās apstrādes pektīnu skaita palielināšanās.
  4. Mikrofloras līdzsvars. Šķiedra no linu sēklām palīdz uzturēt līdzsvaru. Tas kalpo patogēnu baktēriju nomākšanai, apvienojumā ar pūšanas procesu samazināšanos, atkritumu produktu izdalīšanos. Augsts imunitātes līmenis ir atkarīgs no veselīgas zarnas.
  5. Slimību profilakse Sausās šķiedras milzīgais ieguvums ir taisnās zarnas vēža profilakse. Šī slimība ir pirmajā vietā onkoloģijā, īpaši to cilvēku vidū, kuri dod priekšroku rafinētam ēdienam. Izdalīšana no organisma notiek nemainītā formā.

Šķiedra ir atrodama graudaugos un veicina:

  • fekāliju veidošanās, palielinot ēdamo ēdienu daudzumu;
  • regulāras izkārnījumu nodrošināšana uzlabotās peristaltikas dēļ;
  • samazinot toksīnu daudzumu un ķermeņa izdedžus, jo kopā ar fekālijām tiek noņemti absorbējami kaitīgi savienojumi;
  • akmeņu veidošanās samazināšana žults stagnācijas novēršanas dēļ un ekskrēcijas sistēmas aktivitātes palielināšana;
  • kancerogēnu izvadīšana, kas veicina vēža attīstību;
  • pazemina sliktā holesterīna līmeni, palēninot lipīdu uzsūkšanos, aktivizējot žults veidošanos, kuras ražošanu veic, izmantojot zema blīvuma lipoproteīnus;
  • jutīguma pret insulīnu uzlabošana, insulīna rezistences novēršana;
  • onoloģijas attīstības kavēšana iekaisuma procesu samazināšanās dēļ;
  • imunitātes stiprināšana.

Neskatoties uz derīgo īpašību klātbūtni, šķiedrām ir kaitējuma risks, kas saistīts ar to pārmērīgu lietošanu, pārsniedzot četrdesmit gramu ikdienas normu. Īpašu kaitējumu var izraisīt nešķīstošu šķiedru klātbūtne uzturā, kas izraisa traucējumus, kas saistīti ar zarnu darbību, un ko papildina šādi simptomi: no vēdera uzpūšanās līdz vēdera uzpūšanās, no caurejas līdz vēdera krampjiem un dehidratācijai.

Ir arī daudzas slimības, kas izraisa kontrindikācijas pret šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu lietošanu. Tas ir saistīts ar iespēju negatīvi ietekmēt zarnu darbību: no kolīta līdz hemoroīdiem, no zarnu gripas līdz erozīvām zarnu slimībām, no kuņģa čūlas līdz saaugumiem. Ja rodas bīstami simptomi, jārūpējas par šādu produktu izslēgšanu, un dārzeņus vajadzētu lietot tikai ceptiem vai vārītiem.

Dati par šķiedras ieguvumiem un kaitējumu tiek iegūti no ideāliem rādītājiem, tāpēc tos nevar uzskatīt par pilnīgi patiesiem parametriem. Trauki, kas ir pakļauti mehāniskai vai termiskai apstrādei, jāiekļauj uzturā, ja dabīgi produkti izraisa novājinātu gļotādu ievainojumus un pasliktina stāvokli pacientiem ar kuņģa traktu..

Pastāv saistība starp šķiedru skaitu un izmantoto audzēšanas metodi un turpmāko sagatavošanas procedūru. Pateicoties vārīšanai, šķiedras mīkstina, kas veicina šī ogļhidrāta vieglu gremošanu un asimilāciju. Lai iegūtu maksimālu labumu, ir svarīgi atcerēties ne tikai uzturvielu daudzumu, bet arī diētas daudzveidību ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām. Uztura bagātinātāju nozīme kļūst aizvien lielāka, taču daudzi cenšas ēst dabiskus produktus, kuriem ir lielāks labums veselībai..

Olbaltumvielu un šķiedrvielu pārtikas saraksts. Pārtika ar olbaltumvielām un šķiedrvielām

Populārie materiāli

Šodienas:

Olbaltumvielu un šķiedrvielu pārtikas saraksts. Pārtika ar olbaltumvielām un šķiedrvielām

Pilnīgai olbaltumvielu diētai jāietver šādi pārtikas produkti:

  • piens un jogurts - viena tase vājpiena satur 8,4 g olbaltumvielu;
  • siers;
  • olas - viena liela, cieti vārīta ola satur 12,5 g olbaltumvielu;
  • zivis, kas papildus olbaltumvielām ir arī bagātas ar sirdij derīgām omega-3 taukskābēm;
  • gaļa, ieskaitot mājputnus;
  • soja - vegāniem soja ir vienīgais augstas kvalitātes olbaltumvielu avots starp produktiem, kas nav dzīvnieki, tasi vārītas sojas satur 22 g augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Bojātu olbaltumvielu avotu saraksts ir daudzveidīgāks, un tajā ir rieksti, pākšaugi, graudi, zirņi, zemesriekstu sviests, sēklas un dārzeņi. Piemēram, divas ēdamkarotes zemesriekstu sviesta satur 8 g olbaltumvielu. 100 gramu tofu siera satur 10 g olbaltumvielu. Speciālisti dietologi iesaka kombinēt dažādus proteīnus ar trūkumiem, lai organismam nodrošinātu maksimālo visu deviņu aminoskābju daudzumu. Piemēram, ēdiens, kas izgatavots no rīsu un pupiņu maisījuma, vai vienkārša kviešu maizes sviestmaize ar zemesriekstu sviestu - jau dod ķermenim pilnu aminoskābju klāstu.

Dažu ēdienu var pagatavot tā, lai tajā vienlaikus būtu pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Piemēram, salāti ar ceptu vistu vai liellopa gaļu saturēs gan olbaltumvielas, gan nešķīstošās šķiedras. Krūze ar sagrieztu vistas gaļu satur 43 g olbaltumvielu. 300 g liellopu gaļas porcijas dos ķermenim 105 g olbaltumvielu. Krūze zaļo salātu, liels tomāts vai vidēja lieluma gurķis trauciņā pievienos 3,5 g šķiedrvielu vienā tasītē. Lielas šķiedrvielu un olbaltumvielu devas satur riekstus. Piemēram, tasē indijas riekstu 4g šķiedrvielu un 21g olbaltumvielu. Sviestmaizi, kas izgatavota no pilngraudu maizes un mājputniem, var droši saukt par “barības spēkstaciju”.

Ēšana ar daudz šķiedrvielām palīdz novērst aizcietējumus un divertikulītu, palīdz organismam kontrolēt cukura līmeni asinīs un pazemina sliktā holesterīna līmeni asinīs, kas nozīmē mazāku sirds slimību risku. Diētiskās šķiedras ir augu pārtikas daļas, kuras mūsu ķermenis nespēj sagremot. Labi šķiedrvielu avoti ir augļi un dārzeņi, rieksti, veseli graudi un pākšaugi (pupiņas, zirņi un lēcas). Pieaugušam cilvēkam dienā jāsaņem vismaz 30 g šķiedrvielu..

Olbaltumvielu un šķiedrvielu pārtika. Raksti, ziņas, padomi

Šķiedra un olbaltumvielas, kādos pārtikas produktos

Šķiedra un olbaltumvielas, kādos pārtikas produktos

Sapņojot zaudēt svaru vai kļūt par piepūsto muskuļu īpašnieku, daudzi cilvēki ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, aizstājot tos tikai ar olbaltumvielām. Tas apdraud aizcietējumus, barības vielu trūkumu organismā un nieru darbības traucējumus. Lai atrisinātu iepriekšminētās problēmas, vienlaikus zaudējot svaru un veidojot muskuļu audus sporta laikā, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu. Bet, lai atsevišķi nelietotu pārtikas produktus ar olbaltumvielām un pārtikas produktus ar šķiedrām, jums jāzina, kuri pārtikas produkti vienlaikus satur šķiedrvielas un olbaltumvielas..

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu palīdzēs atrisināt aizcietējumu problēmu, mazinās sirds un asinsvadu slimību, nieru problēmu risku. Ja pareizi apvienojat šķiedrvielu un olbaltumvielu avotus, tad ķermenim būs atbilstošs aminoskābju un antioksidantu daudzums. Olbaltumvielas ir svarīgas nagu, matu stiprināšanai, imunitātes stiprināšanai, muskuļu audu un jaunu šūnu veidošanai. Bet, uzņemot lielu daudzumu olbaltumvielu, var sākties pārtikas puves process, tāpēc ir nepieciešama arī šķiedra. Tas aktivizē gremošanas sistēmu.

Tagad apsveriet to pārtikas produktu priekšrocības, kas satur olbaltumvielas un šķiedrvielas. Pirmkārt, ir svarīgi zināt, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, neizmantojot uzturā šķiedrvielas, kaitē resnajai zarnai, palielina vēža risku. Ievadot uzturā šķiedrvielas un olbaltumvielas, jūs atbrīvojaties no šīm problēmām, piesātinot ķermeni ar magniju, kalciju, kāliju, antioksidantiem un citām barības vielām.

Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, var pagarināt pilnības sajūtu, mazināt izsalkumu. Tas ir saistīts ar lēnāku kuņģa iztukšošanos. Tā rezultātā katrā nākamajā ēdienreizē jūs ēdīsiet daudz mazāk.

Olbaltumvielu un šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu priekšrocība ir arī palēnināta ogļhidrātu pārvēršana cukurā, kas nozīmē, ka mazāk cukura tiek pārveidots taukaudos..

Veselam cilvēkam dienā jāpatērē 20–30 g šķiedrvielu. Olbaltumvielai uz 1 kg svara ir nepieciešami apmēram 0,8 g. Ja jūs sportojat vai nodarbojaties ar aktīvu dzīvesveidu, šo daudzumu var palielināt 1,5–2 reizes..

Ievērojot šādu diētu, ir svarīgi izvēlēties ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu. Viņiem jābūt vitamīniem, bet piesātinātajiem taukiem jābūt pēc iespējas zemākam.

Pārtika ar šķiedrvielām un olbaltumvielām

Tagad mēs pievēršamies tieši jautājumam, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas un olbaltumvielas. Olbaltumvielu un šķiedrvielu pārtikā ietilpst augļi un dārzeņi. Tie ir gandrīz visu uzturvielu avots, kas cilvēkam ir nepieciešami. Tie satur daudz vitamīnu. Visnoderīgākie augļi un dārzeņi ar olbaltumvielām un uztura šķiedrvielām ir banāni, avokado, spināti, sparģeļi.

Pupas, veseli graudi, sojas pupas, aunazirņi, brūnie rīsi ir arī pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Viņiem vajadzētu kļūt par ikdienas uztura pamatu. Šeit var pievienot arī tofu, ķīniešu fuju (sojas sparģeļus)..

Rieksti un sēklas ir arī pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu. Iekļaujiet diētā ķirbju sēklas, mandeles, valriekstus, lazdu riekstus un zemesriekstu sviestu. Piemēram, 1 glāze indijas satur 21 gramu olbaltumvielu un 4 gramus šķiedrvielu. Dienā pietiek ar 50 gramiem riekstu.

Šķiedru un olbaltumvielu ikdienas izvēlne

Mēs iesakām pagatavot ēdienreizes, kurās vienlaikus ietilpst ēdieni ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Lielisks ēdiens šādas diētas uzturēšanai ir silti salāti ar vistu vai liellopa gaļu, kam pievienoti gurķi, tomāti un salāti. Pēc vienas porcijas ēšanas jūs saņemat 3,5 gramus šķiedrvielu un 43 gramus olbaltumvielu..

Brokastis var izskatīties šādi: 2 ceptas vai vārītas olas, avokado un tomātu salāti, 100 grami aveņu. Tātad jūs bagātināt savu ķermeni 12 g olbaltumvielu, 12 g šķiedrvielu.

Pusdienas: brūnie rīsi, kūpināts lasis, lapu un zaļo dārzeņu salāti vai sadīgušu graudu, garšaugu, tunča salāti. Tas ir aptuveni 25 grami olbaltumvielu un 8 grami uztura šķiedrvielu..

Vakariņas: tītars ar dārzeņiem, 2 olu omlete vai zivis ar rudzu maizes šķēli.

Ar olbaltumvielām bagāti dārzeņi. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām: olbaltumvielu avoti

Daudzi cilvēki gaļu, ņemot vērā tās tauku saturu, uzskata par sliktu olbaltumvielu avotu, no vienas puses, tā ir. Bet, no otras puses, kurš kavē jūs izvēlēties tā zemu tauku šķirnes. Iekļaujiet uzturā šādus gaļas veidus:

  • liesa liellopu gaļa (steiks, liellopa stroganoff);
  • vistas gaļa (krūtiņa, fileja);
  • tītars (fileja);
  • trušu gaļa;
  • brieža gaļa.

Visos turpmākajos skaitļos tiek izmantots šāds apzīmējums: caur frakciju tiek norādīts olbaltumvielu / tauku saturs 100 g produkta.

Nr.2. Zivis un jūras veltes

Zivis, iespējams, ir labākais neaizstājamo aminoskābju avots, kas nepieciešams muskuļu audu atjaunošanai un augšanai. Tas satur sešas reizes vairāk olbaltumvielu nekā piena produkti, padarot to par vienu no bagātākajiem būvmateriālu avotiem. Atcerieties to un iekļaujiet uzturā šādus zivju un jūras produktu veidus:

  • tuncis (dabīgs);
  • lasis (zivju fileja);
  • sardīnes;
  • skumbrija;
  • anšovi;
  • kefale;
  • tilapija;
  • Garneles
  • kalmāri;
  • omāri;
  • milt.

3. numurs. Augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi ir lielisks olbaltumvielu un citu būtisku uzturvielu avots. Tie satur šķiedrvielas un daudz vitamīnu, kas ķermenim nepieciešami pareizai darbībai. Tomēr jāatceras, ka daudzos dārzeņos (piemēram, kartupeļos) ir daudz ogļhidrātu. Tāpēc ir kompetenti jāpieiet līdzīgu produktu izvēlei.

Iekļaujiet uzturā šādus augļu un dārzeņu veidus:

  • Ķīniešu fuju (sojas sparģeļi);
  • tofū
  • sojas pupiņas;
  • aunazirņi;
  • pupiņas;
  • Brūnie rīsi;
  • spināti;
  • sparģeļi;
  • avokado;
  • banāns.

4. numurs. Rieksti un sēklas

Papildus salīdzinoši augstam olbaltumvielu saturam riekstos un sēklās, tie ir arī bagāti ar taukiem, kas ir labi smadzenēm un nervu sistēmai. Un kopš tā laika Tā kā līdz 60% cilvēka smadzeņu sastāv no labiem taukiem, savā uzturā iekļaujiet šādus sēklu un riekstu veidus:

  • ķirbju sēklas;
  • saulespuķu sēklas;
  • zemesriekstu sviests (zemesriekstu sviests);
  • mandeles;
  • lazdu rieksts;
  • valrieksti;
  • Brazīlijas rieksts.

Nr.5. Olas, siers un piena produkti

Olas ir lielisks olbaltumvielu (olu baltuma) avots muskuļu veidošanai. Piena produkti ar augstu kalcija un D vitamīna saturu ir ideāla uzkoda pēc treniņa.

Iekļaujiet uzturā:

  • olas (vistas, paipalas);
  • biezpiens (beztauku vai līdz 5%);
  • kefīrs (beztauku);
  • piens (govs bez taukiem);
  • vājpiena pulveris;
  • siers (Oltermani 9%, Edam).

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, un to ietekme uz cilvēka ķermeni ir daudzu pētījumu un daudzu zinātnisku ziņojumu temats. Neskatoties uz to, ka gaļā ir vairāk olbaltumvielu, daži pētījumi liecina, ka labāk ir ēst vairāk augļu un dārzeņu, jo tie satur šķiedrvielas un citas dzīvībai svarīgas barības vielas..

Sastādot pārtikas preču grozu, ir svarīgi atcerēties, ka jūsu uzturam jābūt līdzsvarā ar visām uzturvielu barības vielām, un ne tikai ar olbaltumvielām. Tāpēc vienmēr paļaujieties uz pamatni - pārtikas piramīdu, un jūs vienmēr būsit pareizi un atbilstoši pabarots.

Nu, nobeigumā, kā solīts, nedaudz zinātnisks.

Kādi pārtikas produkti ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām??

Nevar iedomāties mūsdienu cilvēka uztura uzturu bez uztura šķiedrvielām, kuras jau pagājušā gadsimta 70. gados tika uzskatītas par absolūti bezjēdzīgu vielu ķermenim. Apskatīsim portālu “Zaudēt svaru bez problēmām”, vai šķiedra ir patiešām noderīga, jo daži tīkla uzņēmumi par to kliedz. Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām? Un kādos gadījumos rupja augu pārtika var kaitēt ķermenim?

Kas ir šķiedra??

Šķiedru sauc par augu izcelsmes diētisko šķiedru, kas gandrīz bez izmaiņām iziet cauri gremošanas traktam, t.i. Ķermenis tos nesagremo un nesadalās to veidojošajās daļās. Dažādi augi satur atšķirīgu daudzumu šķiedrvielu, bet to galvenā koncentrācija ir stublāji, sēklas un miza.

Diētiskās šķiedras ir sadalītas šķīstošajā un nešķīstošajā. Pirmos sauc par pektīniem vai alginātiem: tos var atrast auzu klijās, dažos augļos un ogās, kā arī lapu dārzeņos.

Šķīstošās šķiedras avotiem ir maiga mīkstums un plāna āda, tāpēc ķermenis, cik vien iespējams, var tos sadalīt līdz želejveidīgam stāvoklim.

Rupji nešķīstošās šķiedrvielas nepieciešamo fermentu trūkuma dēļ nespēj pārstrādāt kuņģa-zarnu traktu, tāpēc tie atstāj cilvēka ķermeni nemainīgu.

Bet viņi spēj absorbēt milzīgu daudzumu šķidruma kopā ar sārņiem un uzbriest. Sēnes, graudaugi, dārzeņi un sēklas satur tādas rupjas šķiedras kā celuloze un lignīns.

Ķermenim visnoderīgākais ir pektīnu un rupjās diētiskās šķiedras simbioze proporcijā 3: 1, tāpēc uzturam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam..

Šķiedras derīgās īpašības

Produkti satur daudz dažādu uzturvielu, kas no tā sākotnējā stāvokļa pāriet daudzos savienojumos, kas piemēroti absorbcijai zarnu sienās. Šķiedras misija ir atšķirīga. Kas tieši? Vietne hudeem-bez-problem.ru mēģinās izdomāt:

  • Lai sakošļātu rupju ēdienu, mums jāpieliek daudz pūļu. Šo procesu papildina liela daudzuma siekalu izdalīšanās, kam ir pretmikrobu iedarbība, kas pozitīvi ietekmē mutes dobuma vispārējo stāvokli.
  • Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, stimulē gremošanas traktu un mazina aizcietējumus.
  • Augu šķiedras, nonākot zarnās, attīra toksisko savienojumu, atkritumu un alergēnu ķermeni, kā arī novērš putrektīvu masu veidošanos.
  • Ķermenis tiek attīrīts no kaitīgā holesterīna, samazināts cukura līmenis asinīs.
  • Pārtika ar daudz šķiedrvielu, pēc kuras cilvēks ilgu laiku jūtas piepildīts, efektīvi palīdz zaudēt svaru.

Tātad ir grūti pārvērtēt šķiedrvielu priekšrocības ķermenim, it īpaši svara zaudēšanas laikā. Tāpēc diētiskās šķiedras tagad tiek veidotas mākslīgos apstākļos uztura bagātinātāju veidā, bet lietderības ziņā tie dabiski ir zemāki par dabiskas izcelsmes analogiem.

Pieaugušam cilvēkam nepieciešami 25 līdz 35 grami, lai nodrošinātu normālu zarnu darbību. šķiedrvielu dienā. Lai jūs varētu viegli noteikt sev nepieciešamo daudzumu, šajā rakstā pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, ir apkopota sarakstā. Ēdot uzturu, kurā trūkst šķiedrvielu, dietologi iesaka katru dienu ēst apmēram 1 ēd.k. l klijas.

Kas apdraud deficītu un šķiedrvielu pārpalikumu uzturā?

Ilgu laiku zinātnieki augu izcelsmes šķiedras uzskatīja par ķermenim nelietojamu balastu, un to loma cilvēku veselības uzturēšanā tika novērtēta par zemu. Bet izrādījās, ka viņu pārtikas trūkums var apdraudēt tādas nopietnas veselības problēmas kā:

  • Kuņģa-zarnu trakta patoloģijas, kuras var papildināt ar aizcietējumiem, samazināta peristaltika, disbioze.
  • Hemoroīdi.
  • Sirds un asinsvadu slimības, insulta un sirdslēkmes draudi.
  • Cukura diabēts.
  • Aptaukošanās.
  • Holelitiāze.
  • Taisnās zarnas ļaundabīgi audzēji.

Nav pārsteidzoši, ka lielākā daļa meiteņu, kas vēlas ātri zaudēt papildu mārciņas, asi pāriet uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar augu šķiedrvielām. Šī pieeja ir pilnīgi nepareiza, jo tā pārmērība var izraisīt tādas parādības kā:

  • Aizcietējums, caureja, paaugstināta gāze, sāpes kuņģī.
  • Slikta dūša, vemšana.
  • Disbakterioze, zarnu kustīguma traucējumi.

Ieteicams bagātināt diētu ar šķiedrvielām pakāpeniski un tikai pēc konsultēšanās ar ārstu, kā rupja augu pārtika ir kontrindicēta dažām slimībām, piemēram, iekaisuma procesiem kuņģī un zarnās.

Meklējat pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu

Šādu produktu saraksts ir diezgan garš, tāpēc nesteidzieties aptiekā iegādāties īpašus uztura bagātinātājus. Pareizi organizējot uzturu, pat diētiskā pārtika var būt daudzveidīga un garšīga, galvenais ir šādus produktus ieviest pa posmiem, nosakot ķermeņa reakciju.

Neapstrīdams līderis starp diētisko šķiedrvielu produktiem ir klijas. Daudzi no tiem ir pākšaugos, sēnēs, graudaugos, sēklu izstrādājumos, riekstos, augļos, žāvētos augļos, dārzeņos un ogās. Zemāk ir saraksts ar šķiedrvielu daudzumu uz 100 gramiem. produkts.

Tātad ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti - 1. tabula.

Jūsu ērtībai šķiedrvielu saturs dārzeņos, augļos un ogās ir parādīts 2. tabulā.

Miltu izstrādājumos, dzīvnieku taukos, augu eļļā, augļu un dārzeņu sulās, gaļā un zivīs uzturā šķiedrvielu praktiski nav. Un tas nav iemesls pilnībā atteikties no to izmantošanas par labu rupjiem augu ēdieniem, bet jūs varat pakāpeniski aizstāt pilngraudu maizi un saldo sulu vietā pagatavot kokteiļus, pievienojot augļus un ogas.

Šķiedra un olbaltumvielas - tiešs ceļš uz sapņa figūru

Dažreiz stingra diēta vai vēlme kļūt par atvieglojuma ķermeņa īpašnieku liek cilvēkiem ierobežot vai pilnībā novērst ogļhidrātu uzņemšanu, palielinot olbaltumvielu daudzumu. Tas var izraisīt aizcietējumus, vēdera uzpūšanos un barības vielu trūkumu organismā. Lai turpinātu zaudēt svaru un veidotu muskuļus diētā ar augstu olbaltumvielu saturu un tajā pašā laikā justos labi, jums ēdienkarte ir jādažādo ar pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu.

Zemāk mēs piedāvājam to produktu sarakstu, kas vienlaikus satur gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas. Viņiem ir viena skaidra svara zaudēšanas priekšrocība: tie palēnina ogļhidrātu pārveidošanas procesu par glikozi. Persona paliek pilna ilgāk, un glikoze netiek nogulsnēta uz sāniem taukainu nogulšņu veidā.

Tātad, pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, produktu saraksts:

  1. Pākšaugi un graudaugi: pupiņas, sojas pupas, brūnie rīsi, aunazirņi.
  2. Sēklu produkti un rieksti: ķirbju sēklas, valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, indijas.
  3. Dārzeņi un augļi: avokado, banāni, spināti.

Sarakstu var papildināt arī ar tofu sieru, sojas sparģeļiem un veseliem graudiem.

Olbaltumvielu diētas modernizācija, iekļaujot šķiedrvielu produktus uzturā, ne tikai paātrina svara zaudēšanu, bet arī padara šo procesu ērtu ķermenim. Turklāt šķiedra ir lielisks līdzeklis, lai attīrītu kaitīgā holesterīna un liekā cukura ķermeni..

Rakstu pārbaudīja un apstiprināja praktizējošais ģimenes ārsts Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna - skatiet vietnes autorus

20 pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām

Par šķiedrvielu priekšrocībām - diētisko šķiedru, kas atrodas augu pārtikā, dietologi un veselīga dzīvesveida piekritēji tiek nepārtraukti runāti.

Un tas nav pārsteidzoši - ar tās palīdzību jūs bez pūlēm varat uzturēt normālu zarnu mikrofloru.

Pati šķiedra praktiski netiek sagremota gremošanas traktā un nesatur vitamīnus, kas teorētiski padara to bezjēdzīgu.

Bet tajā pašā laikā cietās šķiedras ir būtiskas labsajūtai, gremošanai un zarnu darbībai..

Mēs saprotam šķiedrvielām bagātu pārtiku, tās darbības principu un sastādām ēdienu sarakstu, kas jāiekļauj izvēlnē..

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām - ieguvumi un kontrindikācijas

Kāpēc mūsu ķermenis nevēlas / nevar sagremot šķiedrvielas?

Atbilde ir vienkārša: augu neapstrādāto daļu apstrādei būs nepieciešams daudz laika, taču to tranzīts caur ķermeni nodrošina pārtikas atkritumu, toksīnu un toksīnu attīrīšanu, un sāta sajūtai ir nepieciešami ogļhidrāti..

Šī iemesla dēļ diētiskās šķiedras var uzskatīt par labākajiem zarnu trakta un plānas vidukļa draugiem..

Atšķirībā no pārtikas, kas daudz sagremojas, šķiedra izdalās sākotnējā formā, taču tā var būt arī šķīstoša un nešķīstoša..

Ko tas nozīmē: veselīgā zarnā ar līdzsvarotiem mikrofloras rādītājiem dzīvo baktērijas, kas var iznīcināt cietās diētiskās šķiedras.

Ar viņu palīdzību resnajā zarnā veidojas šķīstoši savienojumi. Viņi pieņem, ka ir dzelte, un ir daļēji absorbēti..

Šķiedra ir augļos un dārzeņos.

Šķīdību var noteikt pēc augļa mizas - jo plānāks un maigāks tas ir, jo vairāk šķiedru tiek sadalīts.

Šķīstošā grupa sastāv no sveķiem, alginātiem, pektīniem. Nešķīst - celuloze, lignīns, hemiceluloze.

8 derīgās šķiedras īpašības:

  1. Tas atjauno pareizu darbību un aktivizē zarnu kustīgumu - hemoroīdiem un aizcietējumiem tiek noteikta diēta
  2. Stimulē svara zudumu - pateicoties lielam piesātinājumam, izsalkums mazinās, porcijas tiek samazinātas
  3. Samazina cukura līmeni asinīs un kontrolē holesterīna līmeni - paredzēts visiem diabēta veidiem, sirds un asinsvadu slimību profilaksei
  4. Attīra limfātisko sistēmu
  5. Noņem toksīnus, toksīnus, nevajadzīgus taukus, kuņģa un zarnu gļotas, ir dabīgs absorbētājs
  6. Nostiprina muskuļu šķiedras
  7. Tā ir onkoloģisko slimību, tai skaitā kolorektālā vēža, profilakse
  8. Samazina pūšanas procesus

Protams, dažiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir vairākas kontrindikācijas, un, ja tos ļaunprātīgi izmanto, tie var izraisīt vēdera uzpūšanos un citu barības vielu malabsorbciju..

Balasta šķiedra zarnās uzbriest un, tāpat kā sūklis, absorbē lieko mitrumu

Tie ietver:

  1. Āboli
  2. Greipfrūti
  3. Tomāti
  4. Zemene
  5. Kāposti
  6. Labība
  7. Klijas

Piesardzīgi ir vērts tos bagātināt ar uzturu zarnu gļotādas un kuņģa iekaisuma gadījumā, akūtām infekcijas slimībām, asinsrites problēmām.

Ar šķiedrvielām un šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti - tabula ar aprakstiem

Šķiedra ir uz augu bāzes gatavota pārtika..

Dārzeņi, augļi, graudaugi, klijas, žāvēti augļi, pākšaugi, pilngraudu maize - šķiedras koncentrējas sēklās, kātos, mizā.

Augļos masa sasniedz 2%, ogās - 3-5%, sēnēs - 2%. Liels skaits nešķīstošu šķiedru satur sēklas.

Šķīstošs - ogas, auzu klijas un lapu dārzeņi.

Uz tā balstīts sabalansēts uzturs pilnībā sedz ikdienas nepieciešamību pēc šķiedrvielām bez papildu piedevām.

Padoms: 25 g - tas ir tik daudz nešķīstošo šķiedrvielu cilvēkam katru dienu, lai saglabātu zarnu veselību.

Zemāk esošajā sarakstā ir pārtikas produkti, kas satur maksimāli pieļaujamās šķiedrvielas..

Svarīgi atcerēties, ka termiskās apstrādes laikā dārzeņi zaudē šķiedrvielas, tāpēc labāk tos ēst “dzīvā” formā.

Izvēlieties brūnie rīsi

Sēklas - linu, ķirbju, saulespuķu, sezama sēklas

Pilngraudu maize, pilngraudu, klijas

Graudaugu un graudaugu maize

Izvairieties no neveselīgiem saldumiem par labu žāvētiem augļiem

Rieksti - mandeles, mežs, valrieksti, indijas, pistācijas, zemesrieksti

Putraimi - pērļu mieži, griķi, auzas, kvieši

Rīsi - mizoti, brūni, brūni

Visi ātri pagatavojamie graudaugi, kuriem nav nepieciešama vārīšana, nesatur rupjas diētiskās šķiedras. Lai arī tos ir ērti pagatavot, tie veselībai ir bezjēdzīgi.

Žāvēti augļi - datumi, rozīnes, žāvēti aprikozes

Dārzeņi bez termiskās apstrādes - sparģeļi, spināti, brokoļi, kāposti, burkāni, redīsi, gurķi, kartupeļi, bietes, tomāti, ķirbis

Dodiet priekšroku pilngraudu un kliju maizei

Ogas un augļi - upeņu, avenes, zemenes, banāni, aprikozes, persiki, āboli, bumbieri, vīnogas

Bet piena produkti un visi to šķiedru atvasinājumi diemžēl nesatur.

Augstas kvalitātes miltos, eļļās un svaigi spiestas sulās nav neviena. Lai bagātinātu uztura šķiedrvielas, jums jādod priekšroka kokteiļiem..

Dārzeņus un augļus nedrīkst mizot - ābolu un bumbieru mizās ir vislielākais šķiedrvielu daudzums. Tas neattiecas uz avokado..

Mēs tīrām un importējam ābolus - ilgstoši pārvadājot augļus, mizu vienmēr apstrādā ar ķīmiskiem savienojumiem, a priori nav lietderīgi.

Īpaša uzmanība jāpievērš klijām

Padoms: dārzeņos šķiedra ir koncentrēta dažādās daļās. Burkānos, piemēram, kodolā, un bietēs - iekšpusē esošajos gredzenos.

Atsevišķi tas būtu jāsaka par klijām.

Visi no tiem - rīsi, kukurūza, kvieši, mieži, auzas un rudzi - satur ne tikai milzīgu daudzumu šķiedrvielu, bet arī dabiski absorbējoši.

Tie satur B, E vitamīnus, nikotīnskābi, cinku, hromu, magniju, selēnu un vairākus noderīgus mikroelementus.

Jūs varat tos iegādāties aptiekā vai veselīgas pārtikas nodaļā. Optimālā deva zarnu tīrīšanai - viena ēdamkarote trīs reizes dienā.

Ja vienlaikus lietojat ārsta norādītas zāles, pēc kliju lietošanas jāpaiet vismaz sešām stundām, jo ​​tām ir iespēja aktīvi noņemt visus svešķermeņus..

Šķiedru var iegādāties arī preparātu veidā, kas satur abu veidu šķiedras..

Viņas regulārā uzņemšana ātri kompensē balasta vielu deficītu, tomēr uztura speciālisti iesaka izmantot šo metodi ārkārtas situācijā un aprobežoties ar pareizi sastādītu ēdienkarti..

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām - svara zaudēšanas saraksts un noteikumi

Iedvesmojoties no informācijas par šķiedrvielu spēju kuņģī uzbriest un noņemt visu kaitīgumu, daudzas meitenes sāk neapdomīgi ļaunprātīgi izmantot diētu, kuras pamatā ir šķiedrvielas.

Tas neapšaubāmi darbojas, bet, palielinoties normai līdz un pārsniedzot 40 g dienā, tas var ievērojami kaitēt veselībai.

Kopā ar klijām sāks izdalīties labvēlīgās vielas un vitamīni, tiem pievienosies vēdera uzpūšanās un pastiprināta gāzu veidošanās.

Pievienojiet sēklas salātiem

Lai tas nenotiktu, Amerikas Diētiskās veselības asociācijas uztura speciāliste Jūlija Uptona ir izstrādājusi vairākus vienkāršus noteikumus:

  1. 16-20 g šķiedrvielu dienā nodrošina 800 g augļu un dārzeņu ar mizu
  2. Vēl 5–7 grami atnesīs putru no miežiem, brūnajiem rīsiem, griķiem un auzu pārslām
  3. 5-6 grami satur 100 g pilngraudu maizes
  4. Divreiz nedēļā dažādojiet ēdienkarti ar lēcām, zirņiem un pupiņām
  5. Neēdiet konditorejas cukuru, aizstājiet kaitīgos saldumus ar žāvētiem augļiem
  6. Nelielām uzkodām vajadzētu sastāvēt no riekstiem un sēklām.
  7. Ēd tvaicētas klijas - 6 ēdamkarotes dienā

Padoms: lai labāk asimilētu pārtiku, atstājiet augļus dienas pirmajā pusē un atmetiet slikto ieradumu dzert ēdienu ar ūdeni.

Svarīgi atcerēties, ka ceturtdaļai svara samazināšanas ikdienas ēdienkartes vajadzētu būt svaigiem salātiem.

Vēl viena ceturtdaļa - augļi, ceturtdaļa - termiski apstrādāti dārzeņi, desmitā daļa - pākšaugi un graudaugi, tikpat daudz skābpiena, piena un rieksti, divdesmit - augu tauki.

Šķiedru zudums - svaigi salāti

Zaudējot svaru šādā veidā, patiešām ir iespējams zaudēt no diviem līdz četriem kilogramiem mēnesī, izmantojot tikai kompetentu diētu.

Lai process noritētu raiti un nesāpīgi, izveidojiet ēdienkarti, kuras pamatā ir pārtikas produkti, kas bagāti ne tikai ar šķiedrvielām, bet arī ar augu olbaltumvielām un taukiem.

Gatavojiet daudzveidīgākus ēdienus, pamatojoties uz:

  1. Pupiņas, soja, brūnie rīsi un aunazirņi
  2. Svaigos salātos pievienojiet ķirbju sēklas, mandeles, valriekstus, indijas un lazdu riekstus
  3. Vitaminējiet ar spinātiem un avokado
  4. Neaizmirstiet par Briseles kāpostiem, artišokiem un brokoļiem
  5. Savu iespēju robežās sabojājiet sevi ar banāniem, avenēm, bumbieriem, āboliem

Bagātīgas ar iepriekšminētajām priekšrocībām, kvinojas sēklas ir omega-3 taukskābju, olbaltumvielu, kalcija, cinka, magnija un dzelzs avots..

Viņi gatavo putru, sasmalcina to miltos un cep maizi. Kvīnai gandrīz nav garšas, tāpēc nevar iztikt bez garšvielām.

Sulu vietā izvēlieties kokteiļus

Šķiedras priekšrocības hemoroīdiem

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām (pilnīgu sarakstu skat. Iepriekš sadaļā), ir īpaši svarīga hemoroīdu gadījumā..

Cieta šķiedra, tāpat kā sūklis, absorbē lielu daudzumu mitruma un mīkstina izkārnījumus, atvieglojot to izdalīšanos caur taisnās zarnas, nekairinot gļotādu.

Uztura pamatā jābūt svaigiem dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, banāniem, žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm un 60 gramiem kliju dienā.

Avokado joprojām ir tīri

Ir vērts ievērot šādus uztura noteikumus:

  1. Ēdiet 5-6 reizes dienā nelielās porcijās
  2. Dod priekšroku griķiem, miežiem, pērļu miežiem un auzu pārslām
  3. Izvēlieties maizi no pilngraudu, klijām un melnās
  4. Atteikties no smalkmaizītes un makaronu izstrādājumiem
  5. Izvēlieties pareizos dārzeņus: bietes, ziedkāposti, brokoļi, gurķi, cukini, jēli burkāni, sautēti un tvaicēti
  6. Dzeriet 1,5-2 litrus ūdens dienā
  7. Ierobežojiet tēju, kafiju, alkoholu

Tvaicēti dārzeņi

Ar šķiedrvielām bagāti produkti - atļauto grūtniecību saraksts

Cietās šķiedras topošo un jauno māmiņu uzturā - efektīva aizcietējumu un aptaukošanās profilakse.

Dienas deva ir 28-30 grami. Tas ir pietiekami regulārai zarnu kustībai un stabila cukura līmeņa uzturēšanai..

Grūtniecības un laktācijas laikā šķiedrvielu pārtika ir būtiska jūsu ķermenim.

  1. Koncentrējieties uz svaigiem dārzeņiem un augļiem; nemizojiet ābolus, bumbierus, persikus
  2. Izvēlieties pilngraudu maizi
  3. Ēdiet kviešus, rudzus un rīsu klijas
  4. Gatavojiet lēcas un zirņus

Bet barošanas laikā labāk atteikties no pārāk rupjas šķiedras un produktiem, kas to satur:

  1. Pupiņas
  2. Dilles
  3. Saldie pipari
  4. Brokoļi
  5. Brūnie rīsi
  6. Kukurūza
  7. Sojas pupas
  8. Pupiņas
  9. Pilngraudu milti

Gatavojiet putru uz ūdens

Tā vietā ēd:

  1. Putra uz ūdens
  2. Bietes
  3. Žāvētas plūmes
  4. Bumbieri
  5. Plūmes
  6. Nomizoti rīsi
  7. Kartupeļi

Un pārliecinieties, ka novērojat mazuļa reakciju uz jūsu uzturu - mātes piena kvalitāte tieši no tā ir atkarīga.

Plašāku informāciju par šķiedras nozīmi svara zaudēšanā var atrast zemāk esošajā videoklipā: