Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu

Lai nepiedzīvotu gremošanas problēmas, cilvēkam katru dienu jāpatērē pietiekami daudz šķiedrvielu. Ar šķiedrvielām bagāta uztura iekļaušana ļauj nodrošināt dienas devu..

Kas ir šķiedra?

Šis ir īpašs ogļhidrātu veids, ko sauc par uztura šķiedrvielām, un tas netiek sagremots cilvēka ķermenī. Viņi, nonākot kuņģī, tiek pārveidoti par cukura molekulām, nesadalās, izdalās no organisma.

Šķiedra normalizē cukura līmeni asinīs, kas tieši ietekmē pilnības un bada sajūtu. Pateicoties šiem īpašajiem ogļhidrātiem, pārtika pārvietojas pa gremošanas traktu (kuņģa-zarnu traktu). Uztura šķiedrvielu deficīts organismā provocē aizcietējumus, vielmaiņas traucējumus.

Ikdienas šķiedru prasības

Pieaugušie un bērni, pēc dietologu domām, katru dienu prasa apmēram 20–30 g uztura šķiedrvielu. Vidēja cilvēka uzturs, kā likums, neietver produktus, kas spēj segt šo normu. Parasti cilvēki jebkurā vecumā patērē ne vairāk kā 15 g šķiedrvielu dienā.

Vingrinājumi palielina vajadzību pēc uztura šķiedrvielām. Sportistiem, kas iesaistīti spēka treniņos, dienas likme palielinās līdz 38–40 g. Tas ir saistīts ar palielinātu daudzumu un uzņemto kaloriju daudzumu.

Šķiedra - sintezēta vai dārzeņu?

Šķiedru var uzņemt tablešu un sporta piedevu veidā. Sintezētie analogi ir zemāki par augu barības šķiedrvielu avotiem. 150-200 g burkā šķiedra veido 5-10%, tas ir, divas dienas devas.

100 g piedevu, kuru pamatā ir linu un piena dadzis, prosa graudu čaumalas, eļļas rauši, 5-15 g uztura šķiedras. Produkta sastāvā tie ir iekļauti ogļhidrātu veidā, un tāpēc tējkarote satur 1-2 g šķiedrvielu.

Kāpēc mūsdienu cilvēkam trūkst šķiedrvielu??

Iemesls ir uzturs, kas sastāv no saldumiem, uzkodām, produktiem no rafinētiem miltiem, baltiem rīsiem dekorēšanai, iesaiņotām sulām un citiem produktiem, kas praktiski nesatur vitamīnus un šķiedrvielas. Šo trūkumu nav iespējams aizpildīt ar sarežģītiem vitamīniem un sintezētām šķiedrvielām..

Ja ēdienkartē nav dārzeņu un augļi tiek patērēti cukurotā veidā vai citā veidā ar ātriem ogļhidrātiem, tas negatīvi ietekmē veselību, palielina diabēta, sirds un asinsvadu sistēmas slimību un aptaukošanās risku. Izvairīšanās no tā ļauj izmantot dabīgu pārtiku, kas veido veselīgu un sabalansētu uzturu.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Pākšaugi, turku un parastie zirņi, pilngraudu kviešu milti, klijas un avokado satur apmēram 10–15% no uztura šķiedrvielām no paša sausā svara. Neliela jebkura šo produktu porcija ļauj jums iegūt apmēram 5-10 g šī ogļhidrāta.

Šķiedru uzņem no salātiem, baltajiem un ziedkāpostiem, nemizotiem kartupeļiem, saldajiem kartupeļiem, kukurūzas, brokoļiem, ķirbjiem, burkāniem, zaļajām pupiņām, sparģeļiem, makaroniem no pilngraudu kviešu, bumbieriem, banāniem, āboliem, zemenēm, mellenēm, apelsīniem, rozīnēm, mango, rieksti.

Pareiza šķiedrvielu uzņemšana

Šķiedru pārpalikumam ir arī negatīvas sekas. Ēdot lielu daudzumu šķiedrvielu, var rasties vēdera uzpūšanās. Šis īpašais ogļhidrāts samazina barības vielu uzsūkšanos, kas ir nepieciešama sportistiem, kuri ievēro diētu, lai iegūtu muskuļu masu..

Dienas likmi vislabāk izmantot vairākos posmos:

  • 5 g brokastīs - putra vai granola;
  • 10-15 g pusdienām - pākšaugi vai brūnie rīsi, augļi;
  • Vakariņās no 10 līdz 15 g - avokado, zaļie dārzeņi.

Izvēlne var atšķirties. Galvenais ir ievērot ieteikto normu.

Šķiedru galdi

Tabulveida dati ir balstīti uz “ideāliem rādītājiem”, un tos nevar uztvert kā 100% patiesas informācijas avotu. Diētisko šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no audzēšanas metodes un izmantotās turpmākās sagatavošanas. Gatavošana mīkstina šķiedrvielas, kas ķermenim atvieglo šī ogļhidrātu sagremošanu un absorbciju..

Ne visas tabulas ir uzticamas. Daudzos gadījumos greipfrūti ir šķiedru avotu saraksta augšgalā. Simts gramu augļa satur ne vairāk kā 1,5 g. Labāk ir koncentrēties uz to, kādos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu, nekā tikai uz skaitļiem.

Produkti, 100 g sausiCeluloze
Klijas40-45 g
Linu sēklas25-30 g
Žāvētas sēnes20-25 g
Žāvēti augļi12-15 g
Pākšaugi (lēcas, pupiņas, aunazirņi utt.)9-13 g
Pilngraudu maize8-9 g
Dažādas ogas (mellenes, brūklenes utt.)5-8 g
Avokado7 g
Saldie augļi (persiki, apelsīni, zemenes utt.)2–4 g

Secinājums

Šķiedra ir būtiska normālai gremošanas funkcijas uzturēšanai. To nevar pilnībā aizstāt ar sintezētiem analogiem, bet tam jāiekļūst ķermenī kopā ar dabīgu pārtiku..

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Kas ir šķiedra

Kāpēc mums ir tik svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur rupju šķiedru? Mūsdienu cilvēku veselību ietekmē daudzi nelabvēlīgi faktori:

  • No emocionālā stresa līdz fiziskai pārslodzei;
  • No stresa situācijām līdz mazkustīgam tēlam;
  • No nelabvēlīgas ekoloģijas līdz nestandarta produktiem.

Visu negatīvo seku kompleksu pastiprina neregulārs uzturs, vitamīnu trūkums, trūkstošās diētiskās šķiedras, kas nepieciešamas ķermenim. Starp dažādiem faktoriem vissvarīgākajā vietā ir šķiedra. Šis elements ir ārkārtīgi svarīgs uzturā. Ar tā trūkumu cilvēks var nopietni saslimt. Mūsu ietekme uz vidi ir niecīga. Informāciju par šķiedru saturu var iegūt bez grūtībām..

Par šķiedrvielām sauc diētiskās šķiedras, kuras cilvēka ķermenis nav sadalīts un nesagremots. Diētiskās šķiedras ir atrodamas augu pārtikā vai, drīzāk, rupjos augu audos: no mizas līdz sēklām un kātiem. Piemēram, burkānos tas ir vairāk koncentrēts kodolā, biešu gredzenos. Vidēji šī elementa saturs var sasniegt no 1 līdz 2 procentiem no augļa kopējās masas. Ogu saturs var sasniegt no 3 līdz 5 procentiem. Sēņu saturs ir aptuveni 2 procenti. Diētiskās šķiedrās vislielāko lomu spēlē celuloze, lignīns un pektīni..

Nešķīstoša šķiedra ir atrodama daudzos pārtikas produktos. Tas netiek sagremots, jo netiek ražoti fermenti, kas var tikt galā ar rupjām šķiedrām. Ņemiet vērā, ka veselīgā mikroflorā ir baktērijas, kas iznīcina šķiedru. Tas noved pie šķīstošu savienojumu veidošanās, kas daļēji uzsūcas želejveidīgā stāvoklī..

Šķiedra šķīst un nešķīst. Tā sadalīšanās pakāpe augļos ir atkarīga no mizas biezuma. Kas ir šķiedra? Dažādos produktos: no augļiem līdz ogām, no graudaugiem līdz sēklu produktiem, no dārzeņiem līdz sēnēm, no lapu dārzeņiem līdz auzu klijām. Ķermenim nepieciešami abi veidi. Tāpēc jums vajadzētu ēst visdažādāko ēdienu..

Dienas likme

Ņemot vērā diētisko šķiedrvielu efektivitāti, kopā ar nešķīstošām šķiedrvielām vajadzētu patērēt līdz 25 gramiem pektīna. Jūs varat saņemt iespēju sastādīt diētu, ja saprotat, kādi pārtikas produkti satur augu šķiedru.Pārtika mums palīdz piesātināt un pēc iespējas labāk izmantot..

Ar ogļhidrātu trūkumu var rasties dažādas problēmas. Lai saglabātu labu veselību, ir svarīgi pastāvīgi atcerēties visu nepieciešamo vielu saņemšanu dienā. Tā kā trūkst vielu, pastāv dažādu slimību briesmas:

  • Sākot no zarnu slimībām, ko papildina aizcietējumi, līdz zarnu atonijai, no spastiskā kolīta līdz disbiozei un hemoroīdiem;
  • No aterosklerozes līdz koronāro artēriju slimībai, sākot ar sirdslēkmes draudiem un beidzot ar insulta risku;
  • No akmeņu veidošanās līdz diabētam;
  • No aptaukošanās līdz onkoloģijai.
Kādi produkti satur

Katram mūsdienu cilvēkam ir jāsaprot, kādi produkti satur šķīstošo šķiedru. Ir daudz līdzīgu produktu: no klijām līdz žāvētiem augļiem, no pākšaugiem līdz sēnēm, no graudaugiem līdz pilngraudu maizei, no riekstiem līdz dārzeņiem, no ogām līdz augļiem. Sakarā ar regulāru šo produktu lietošanu, jūs varat būt piesātināts ar būtiskām barības vielām. Jums nav jānodarbojas ar īpašām piedevām. Šādu narkotiku nozīmīgums kļūst arvien lielāks, taču daudzi cenšas ēst dabiskus produktus, kuriem ir lielāks labums veselībai. Sīkāka informācija būtu jāvelta klijām..

Šķiedra ir atrodama klijās, ko uzskata par unikālu produktu. Klijas palīdz novērst un dziedēt daudzas slimības. Vietējo patērētāju vidū šis produkts nav pietiekami populārs. Pārdošanā ir daudz veidu kliju: no kviešiem līdz rudziem, no rīsiem līdz auzām, no kukurūzas līdz miežiem. Katras sugas uzturvērtība jau sen ir pierādīta, pateicoties mūsu ķermeņa kvalitātei..

Turklāt klijām ir absorbējoša iedarbība, tās sastāvā ir vitamīnu, karotīna un nikotīnskābes komplekss, kā arī pietiekami daudz minerālu. Pirms lietošanas klijas tvaicē, pirms ēšanas tās ēdiet mīkstinātas, nomazgājiet ar ūdeni. Klijas ieviešanai vajadzētu būt pakāpeniskai, lai izslēgtu vēdera uzpūšanos un novērstu traucējumus, kas saistīti ar zarnu darbību. Maksimāli var patērēt katru dienu līdz trim ēdamkarotiem kliju, sadalot trīs devās.

Šķiedru lietošana ķermenim samazinās pēc kulinārijas vai tehnoloģiskas produktu apstrādes. Piemēram, miltu ražošanas laikā apvalku atdala no graudiem vai termiskās apstrādes laikā elementu skaits tiek samazināts uz pusi. Lai dārzeņi būtu izdevīgi, tos nedrīkst vārīt. Jūs varat iegādāties klijas kraukšķīgu bumbiņu veidā, kas ir gatavs produkts, kas nav nepieciešams tvaicēt. Lai bagātinātu šādas klijas, to vērtības palielināšanai izmanto dārzeņu piedevu kompleksu (no burkāniem līdz jūraszālēm, no mellenēm līdz topinambūram). Nav ieteicams lietot zāles vienlaikus ar klijām. Tas ir saistīts ar kliju spēju attīrīt visu svešo vielu ķermeni.

Pareiza šķiedrvielu uzņemšana

Kalpošana vajadzību apmierināšanai, g / dienā.


No galda jūs varat iegūt informāciju par to, kuri dārzeņi un augļi satur šķiedrvielas. Eksperti iesaka tos patērēt dabiskā formā, piepildot uzturu ar zaļumiem un augļiem, dārzeņiem un graudaugiem. Trauki, kas ir pakļauti mehāniskai vai termiskai apstrādei, jāiekļauj uzturā, ja dabīgi produkti izraisa novājinātu gļotādu ievainojumus un pasliktina stāvokli pacientiem ar kuņģa traktu..

Kūku un ruļļu vietā ieteicams izmantot maizi, kas satur klijas vai ceptu no rupji maltiem miltiem. Šādu produktu lietošanai vajadzētu būt pilnīgai, ne tikai brokastīm. Pēc dietologu ieteikumiem ikdienas uzturā vajadzētu būt:

  • dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
  • svaigi augļi - 1/4;
  • termiski apstrādātas sakņu kultūras - ¼;
  • ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10;
  • olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10;
  • tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.
Kviešu šķiedras ieguvums būs īpaši augsts, pateicoties pakāpeniskai iekļaušanai uzturā. Ieteicamais līmenis jāsasniedz 1 mēneša laikā, lai novērstu traucējumus izkārnījumos. Īpaši liels ir šādas diētas ieguvums diabēta slimniekiem.

Ieguvums un kaitējums

Ja šķiedra ir atrodama graudaugos, tā arī nav pilnībā absorbēta. Viņas lomu nevar saukt par viennozīmīgu. Tas kalpo zarnu motilitātes uzlabošanai, aizcietējumu novēršanai. Pateicoties tādu produktu izmantošanai, kas bagāti ar noderīgiem elementiem, mēs veicam nopietnu slimību profilaksi.

Ābolu šķiedras priekšrocībām ir šādas priekšrocības:

  1. Baktericīdā darbība. Tas sākas, košļājot rupju ēdienu. Ilgstošas ​​košļājamā dēļ tiek izdalīts daudz siekalu, kas satur daudz mikroelementu, kas ir svarīgi zobu emaljas, mutes dobuma mikrofloras saglabāšanai. Siekalas palīdz neitralizēt skābi. Tam ir baktericīda iedarbība, tāpēc nomāc pūdošos procesus..
  2. Ķermeņa attīrīšana. Rudzu šķiedra tiek izmantota, lai absorbētu ūdeni un palielinātu tā lielumu, kas veicina pilnības sajūtu. Tas veic funkciju, lai uzlabotu pārtikas vienreizēju caurlaidību, palīdzot nodrošināt regulāru izkārnījumu un atbrīvoties no holesterīna. Šie produkti, nonākot cauri gremošanas traktam, aizsargā asinis no holesterīna. Ja cilvēks pastāvīgi ēd neapstrādātus dārzeņus un augļus, viņš nezina holesterīna problēmas senils vecumā.
  3. Pektīnu loma. Arbūzs satur šķiedru kombinācijā ar pektīniem. Šie elementi tiek izmantoti, lai bloķētu bīstamo vielu absorbciju. Sakarā ar to vielas kļūst par nešķīstošiem savienojumiem, atstājot mūsu ķermeni bez negatīvām sekām. Dažādos augu pārtikas produktos ir daudz pektīnu. Pēc termiskās apstrādes pektīnu skaita palielināšanās.
  4. Mikrofloras līdzsvars. Šķiedra no linu sēklām palīdz uzturēt līdzsvaru. Tas kalpo patogēnu baktēriju nomākšanai, apvienojumā ar pūšanas procesu samazināšanos, atkritumu produktu izdalīšanos. Augsts imunitātes līmenis ir atkarīgs no veselīgas zarnas.
  5. Slimību profilakse Sausās šķiedras milzīgais ieguvums ir taisnās zarnas vēža profilakse. Šī slimība ir pirmajā vietā onkoloģijā, īpaši to cilvēku vidū, kuri dod priekšroku rafinētam ēdienam. Izdalīšana no organisma notiek nemainītā formā.
Šķiedra ir atrodama graudaugos un veicina:
  • fekāliju veidošanās, palielinot ēdamo ēdienu daudzumu;
  • regulāras izkārnījumu nodrošināšana uzlabotās peristaltikas dēļ;
  • samazinot toksīnu daudzumu un ķermeņa izdedžus, jo kopā ar fekālijām tiek noņemti absorbējami kaitīgi savienojumi;
  • akmeņu veidošanās samazināšana žults stagnācijas novēršanas dēļ un ekskrēcijas sistēmas aktivitātes palielināšana;
  • kancerogēnu izvadīšana, kas veicina vēža attīstību;
  • pazemina sliktā holesterīna līmeni, palēninot lipīdu uzsūkšanos, aktivizējot žults veidošanos, kuras ražošanu veic, izmantojot zema blīvuma lipoproteīnus;
  • jutīguma pret insulīnu uzlabošana, insulīna rezistences novēršana;
  • onoloģijas attīstības kavēšana iekaisuma procesu samazināšanās dēļ;
  • imunitātes stiprināšana.
Neskatoties uz derīgo īpašību klātbūtni, šķiedrām ir kaitējuma risks, kas saistīts ar to pārmērīgu lietošanu, pārsniedzot četrdesmit gramu ikdienas normu. Īpašu kaitējumu var izraisīt nešķīstošu šķiedru klātbūtne uzturā, kas izraisa traucējumus, kas saistīti ar zarnu darbību, un ko papildina šādi simptomi: no vēdera uzpūšanās līdz vēdera uzpūšanās, no caurejas līdz vēdera krampjiem un dehidratācijai.

Ir arī daudzas slimības, kas izraisa kontrindikācijas pret šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu lietošanu. Tas ir saistīts ar iespēju negatīvi ietekmēt zarnu darbību: no kolīta līdz hemoroīdiem, no zarnu gripas līdz erozīvām zarnu slimībām, no kuņģa čūlas līdz saaugumiem. Ja rodas bīstami simptomi, jārūpējas par šādu produktu izslēgšanu, un dārzeņus vajadzētu lietot tikai ceptiem vai vārītiem.

Dati par šķiedras ieguvumiem un kaitējumu tiek iegūti no ideāliem rādītājiem, tāpēc tos nevar uzskatīt par pilnīgi patiesiem parametriem. Trauki, kas ir pakļauti mehāniskai vai termiskai apstrādei, jāiekļauj uzturā, ja dabīgi produkti izraisa novājinātu gļotādu ievainojumus un pasliktina stāvokli pacientiem ar kuņģa traktu..

Pastāv saistība starp šķiedru skaitu un izmantoto audzēšanas metodi un turpmāko sagatavošanas procedūru. Pateicoties vārīšanai, šķiedras mīkstina, kas veicina šī ogļhidrāta vieglu gremošanu un asimilāciju. Lai iegūtu maksimālu labumu, ir svarīgi atcerēties ne tikai uzturvielu daudzumu, bet arī diētas daudzveidību ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar nešķīstošām šķiedrvielām. Uztura bagātinātāju nozīme kļūst aizvien lielāka, taču daudzi cenšas ēst dabiskus produktus, kuriem ir lielāks labums veselībai..

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

Šķiedru, kas piegādāta ar produktiem - ūdenī šķīstošām un ūdenī nešķīstošām šķiedrām - neietekmē kuņģa-zarnu trakta fermenti. Viņi saista un izvada atkritumus no ķermeņa. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti attīra zarnu sienas, ir labvēlīgi gremošanas sistēmai, resnajai zarnai, vielmaiņas procesiem un diabētam..

Kas ir šķiedra

Šķiedra ir diezgan spēcīga un izturīga viela. Iekļauts augu šūnu sienās, izņemot aļģes.

Pie liela palielinājuma tas izskatās kā savstarpēji savienotu garu šķiedru ķekars. Tie ir elastīgi un izturīgi, izturīgi pret gremošanas fermentiem..

Šķiedra nodrošina maz enerģijas, gandrīz netiek absorbēta. Bet uztura šķiedra ir nepieciešama ķermeņa dzīvībai, slimību profilaksei.

Diētisko šķiedru veidi:

Celuloze sastāv no augu šūnu sienām. Hemicelluloze, pektīni un lignīns ir starpšūnu ogļhidrāti. Gļotas izdalās no dažu augu aļģēm un sēklām. Gumija - no tropiskās floras kātiem un sēklām.

Diētiskā šķiedra labi absorbē mitrumu, uzbriest, divkāršo tā daudzumu. Graudu čaumalas (klijas) absorbē ūdeni piecas reizes lielāku par masu.

Miltu izstrādājumi gandrīz nesatur šķiedru. Dzīvnieku izcelsmes produktos tā pilnīgi nav.

Nešķīstoša šķiedra

Ūdenī nešķīstošās šķiedras - celuloze, lignīns - ir kāpostu, zaļo zirņu, ābolu, burkānu, gurķu mizas daļa.

Celuloze absorbē mitrumu no atkritumiem, piešķir tam daudzumu un mitrumu, paātrina caurbraukšanu un evakuāciju.

Lignīns saista žults skābes, pazemina holesterīna līmeni asinīs. Samazina žultsakmeņu risku. Uzglabājot dārzeņus, tā daudzums palielinās.

Nešķīstošās šķiedras palielina atkritumu daudzumu pēc pārtikas sadalīšanas, kas stimulē peristaltiku - zarnu sieniņām līdzīgas kontrakcijas, kairina tās regulārai zarnu kustībai, novērš aizcietējumus.

Pārtika, kas satur nešķīstošu šķiedru, attīra zarnu sienas. No izturīgām šķiedrām izgatavota „mazgāšanas lupata” droši sasaista un izvada atkritumus. Pretējā gadījumā tie puvi, klīst un palielina patogēnās mikrofloras populāciju zarnās..

Patogēna mikroflora rada savus atkritumu produktus, kas caur zarnu sieniņām iekļūst asinīs, iznīcina gļotādu, izraisa gremošanas sistēmas slimības, audzējus.

Ķermenis nedarbojas, patērē aizsargājošos spēkus. Dabisko fizioloģisko procesu nešķīstošās šķiedras uzturēšana zarnās saglabā imunitāti, normalizē vielmaiņu.

Ūdenī šķīstoša šķiedra

Ūdenī šķīstošās šķiedras - pektīni, sveķi (pākšaugi), algināze (aļģes), hemiceluloze (auzas, mieži) - neuzsūcas, absorbējot ūdenī, piemēram, celulozi, bet veido lielu želeju ar savelkošām īpašībām.

Pektīnvielas piešķir augu audiem tvirtumu un elastību, palīdz neitralizēt sausumu. Pektīni un sveķi veicina produkta ilgstošu uzglabāšanu.

Ūdenī šķīstošās šķiedras satur maz kaloriju, ātri piesātina, kavē ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos. Palēninot cukura līmeni asinīs, nepieciešams mazāk insulīna, kas veicina tauku nogulsnēšanos, lieko svaru.

Mikroflora noārda pektīnus resnajā zarnā, tādējādi palielinot skābu vidi, kas veicina patogēno mikroorganismu iznīcināšanu.

Pārtika, kas bagāta ar ūdenī šķīstošām šķiedrvielām, uztur mikrofloras līdzsvaru, samazina pūdošo baktēriju saturu zarnās.

Šķiedru standarts

Vispārpieņemtā norma ir dienas laikā lietot pārtikas produktus, kas satur līdz 30 g šķiedrvielu.

Daži pētnieki ir pārliecināti, ka uztura šķiedrvielu dienas daudzumu nosaka vecums, tāpēc viņi iesaka lietot:

  • līdz 50 gadiem: sievietes - 25 g, vīrieši - 38 g;
  • pēc 50 gadiem: sievietes - 21 g, vīrieši - 30 g.

Šķiedrvielu labvēlīgā iedarbība palielina C un E vitamīnu, beta-karotīna saturu produktos.

Kā ņemt šķiedru

Iekļaujiet uzturā zaļumus, augļus, dārzeņus, graudaugus, kas tiek patērēti dabiskā veidā, nevis kā kartupeļu biezeni vai sulu.

Trauki pēc mehāniskās un termiskās apstrādes ir noderīgi kā alternatīva - kad dabiski pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ievaino vājinātu gļotādu, pasliktina stāvokli kuņģa-zarnu trakta slimību ārstēšanā.

Kūkas un rullīšus aizstāt ar kliju maizi vai pilngraudu.

Lietojiet šķiedrvielu pārtikas produktus visu dienu, ne tikai brokastīs.

Dietologi iesaka šādu uzņemšanas režīmu (ikdienas uztura daļās):

  • dārzeņu salāti, zaļumi - 1/4;
  • svaigi augļi - 1/4;
  • sakņu kultūras pēc termiskās apstrādes - 1/4.

Atlikušās 1/4 no ikdienas uztura:

  • Ogļhidrāti: graudaugi, maize, cukurs - 1/10.
  • Olbaltumvielas: rieksti, piens, piena produkti - 1/10.
  • Tauki: dzīvnieku un augu tauki - 1/20.

Iekļaujiet šķiedrvielu uzturā pakāpeniski, mēneša vai divu laikā sasniedziet ieteikto līmeni. Citādi pietūkušas, salauztas izkārnījumi.

Diēta ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu daudzumu ir piemērota diabēta ārstēšanai.

Šķiedras priekšrocības sievietēm

Diētisko šķiedru pārtika ir īpaši labvēlīga sievietes ķermenim. Šķiedra saīsina dzimumhormonu estrogēna pārpalikumu evakuāciju - dzimumorgānu apvidus audzēju cēloni.

Estrogēni nonāk zarnās ar žulti. Viņu kavēšanās organismā uz dienu vai ilgāk izraisa atkārtotu absorbciju asinīs. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti liekos hormonus noņem ar atkritumiem, pazeminot to līmeni.

Tādējādi augu šķiedras samazina sieviešu audzēju attīstības risku..

Šķiedra un aizcietējums

Iespējamais aizcietējuma (aizcietējuma) iemesls ir izkārnījumu aizture vairāk nekā divas dienas, apgrūtināta zarnu kustība - šķiedrvielu produktu trūkums.

Kavētā izkārnījumi izraisa ilgstošu fekāliju saskari ar resnās zarnas gļotādu, tās iznīcināšanu ar kancerogēniem.

Ar tendenci uz aizcietējumiem izslēdziet vai ierobežojiet viegli sagremojamus ēdienus - zivju un gaļas zupas, baltmaizi, kartupeļu biezeni utt..

Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, riekstus. Tie ir augstas kaloritātes, satur šķiedrvielas. Tabula, kurā pārtikas produkti satur šķiedrvielu, ir parādīta vēlāk šajā rakstā..

No otras puses, aizcietējums izraisa diētisko šķiedrvielu iekļaušanu ēdienkartē bez pietiekama šķidruma daudzuma - līdz 2 litriem dienā. Ieteicamajos daudzumos ietilpst ūdens, tēja, kafija, piens, zupa utt. Mitruma trūkuma gadījumā šķiedra nedod labumu, ņem ūdeni no organisma.

Pietiekama šķidruma uzņemšanas indikators ir urīna krāsa. Ja tas ir gaišs, ir pietiekami daudz ūdens. Bagātīga dzeltena nokrāsa norāda uz trūkumu, aizcietējumu risku.

Šķidruma uzņemšana tūlīt pēc augļu (piemēram, ābolu) patērēšanas izraisa palielinātu gāzes veidošanos.

Receptes aizcietējumiem ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas

  • Rupji sarīvē 100 g burkānu un 100 g gurķu, pievieno 5 g linu sēklu, 5 g diļļu sēklu.
  • Sarīvē 200 g svaiga ķirbja ar miziņu, pievieno 100 g rīvētu vārītu biešu.

Izmantošanai trīs posmos.

  • Rupji sarīvē 300 g vārītas bietes, pievieno 50 g nelobītu valriekstu, 150 g žāvētu plūmju.

Trīs reizes dienā patērējiet 100 g maisījuma. Divas dienas ārstējiet aizcietējumus.

Šķiedru pārtikas saraksts un tabula

Bieži dārzeņu, augļu sastāvā - gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Piemēram, ābolu mizā ir nešķīstoša, bet mīkstumā - šķīstošas ​​šķiedras..

Dažreiz dārzeņu un augļu mizās ir kaitīgas vielas. Piemēram, gurķi attīra ķermeni, tiem ir diurētiska iedarbība. Bet to mizā uzkrājas nitrāti. Tāpēc pirms iegādātā gurķa lietošanas labāk mizu.

Neapstrādāti pārtikas produkti bez termiskas un mehāniskas apstrādes (kartupeļu biezeni) satur vairāk šķiedrvielu.

  • Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, kas apņem, mazina kuņģa gļotādas iekaisumu.
  • Kvieši veicina smadzeņu, sirds, asinsvadu, gremošanas orgānu darbību.
  • Prosa uzlabo zarnu kustīgumu, normalizē tauku metabolismu, glikozes līmeni asinīs.
  • Mieži ir noderīgi vielmaiņas traucējumiem, ilgu laiku rada sāta sajūtu, tai ir viegla caureju veicinoša iedarbība.

Labībai ir lietderīgi pievienot ogas, riekstus, augļus, rozīnes..

Tālāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas:

To pārtikas produktu tabula, kas satur visvairāk šķiedrvielu
Produkts (100g)Šķiedru saturs (gramos)
Pupiņas
Zaļie zirnīši6.00
Pupas (Pupas)3.70
Lēcas3.70
Apstādījumi
Fenhelis4.30
Spināti2.70
Dilles2.60
Zaļie sīpoli2.10
Biezu lapu salāti2.10
Pētersīļi (zaļumi)1,80
Selerijas (lapas)1.40
Sparģeļi1.30
Zaļie salāti0.50
Graudi
Kviešu klijas12.00
Auzas10.70
Brūnie rīsi9.00
Gaisa kukurūza3.90
Vārīta kukurūza3.10
Auzu pārslu "Hercules"3.10
Kliju maize2.20
rudzu maize1.10
Prosa0,70
Kviešu maize0.20
Labība
Griķi10.80
Auzu putraimi2,80
Prosa putraimi2.70
Pērļu mieži2.00
Rīsu putraimi1.40
Miežu putraimi1.40
Dārzeņi
Brokoļi3.30
Briseles kāposti3.00
Sīpolu sīpoli3.00
Burkāns3.00
Mārrutki (sakne)2,80
Ziedkāposti2.10
Biešu2.10
Baltie kāposti2.00
Redīsi1,80
Redīsi1,50
Rācenis1,50
Baklažāns1.30
Tomāti1.20
Ķirbis1.20
Kartupeļi1.10
Saldie pipari1.10
Gurķi0,70
Skvošs0.40
Rieksti
Zemesrieksts9.00
Mandeļu9.00
Lazdu rieksts6.10
Lazdu rieksts6.00
Augļi
Nemizoti āboli4.10
Datumi3.60
Žāvēts aprikoze3,50
Žāvēti aprikozes3.20
Granāts2,50
Persiki2,50
apelsīns2.40
Plūme1.40
Citronu1.30
Svaigs aprikoze0,80
Banāns0,80
Mandarīni0,80
Greipfrūti0,70
Bumbieris0,60
Melone0,60
Arbūzs0.50
Ogas
Žāvētas vīģes5.30
Aveņu5.10
Smiltsērkšķis4.70
Zemenes4.00
Dogrose4.00
Vīnogu3.30
Rozīnes3.20
Žāvētas plūmes3.20
Upenes3.00
Aronijas2.70
Sarkanās jāņogas2,50
Ērkšķogu2.20
Mellenes2.20
Kazenes2.00
Dzērvene2.00
Brūkleņu1,60
Ķirsis1,50

Pareiza kliju uzņemšana

Klijas (graudu apvalks) - produkts, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, atvieglo zarnu kustīgumu, normalizē vielmaiņu. Tieši pirms lietošanas tos pievieno kefīram, pienam, zupai.

  • Kvieši Mīkstākās augu šķiedras.
  • Rudzi. Vieglāk sagremot.
  • Auzu pārslu. Rupjākā struktūra.

Veselības un svara zaudēšanas nolūkā sāciet lietot kviešu vai rudzu šķirnes.

Paņemiet klijas pakāpeniski:

  1. Pārtikai pievienojiet 1 tējk trīs reizes dienā.
  2. Divu nedēļu laikā palieliniet dienas devu līdz 3 s..

Pēc diviem mēnešiem pārtrauciet lietot - patērējiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

Kaitējums un kontrindikācijas

Ilgstoša šķiedrvielu uzņemšana pārmērīgā daudzumā izraisa barības slimības - saistītas ar nepietiekamu uzturu vai nepietiekamu uzturu.

Pārtika, kas satur šķiedru, ir kontrindicēta zarnu iekaisuma slimībām, pastiprinātai peristaltikai.

Augu šķiedras ir kontrindicētas bērniem līdz 5-6 mēnešu vecumam - tās izraisa caureju, zarnu paroksizmālas sāpes (kolikas). Gaismotas sulas bez mīkstuma ir noderīgas maziem.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Liela daudzuma augu šķiedru lietošana vecumdienās ar aizcietējumiem var izraisīt fekāliju nesaturēšanu.

Produkti ar augu šķiedrām ir kontrindicēti kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlu saasināšanās gadījumā. Lietojiet tikai simptomu pavājināšanās vai pilnīgas izzušanas periodos (remisija).

Augu šķiedras ir kontrindicētas caurejas gadījumā, līdz izkārnījumi ir pilnībā atjaunoti..

Fiber pārtika netraucē vitamīnu vai mikroelementu uzsūkšanos. Medikamentiem, iespējams, nav laika terapeitiskai iedarbībai, pateicoties diētisko šķiedrvielu augstajai evakuācijas spējai.

Ilgstoša lietošana sabiezē gļotādu, samazina tās jutīgumu un spēju absorbēt barības vielas.

Pārmērīga rupjas nešķīstošās šķiedras uzņemšana vai uztura šķiedrvielu trūkums ir iespējamie samazinātas pārtikas sagremojamības, spazmas, zarnu sieniņu saķeres, čūlaina kolīta un citu kuņģa un zarnu trakta slimību cēloņi..

Celuloze

Nu, kurš no mums nav dzirdējis par šķiedru? Par tā noderīgumu ķermenim, par nozīmi uzturā. Mūsdienās ir parādījušās daudzas dažādas zāles un uztura bagātinātāji, kuru pamatā ir šķiedra jeb uztura šķiedra, kas principā ir vienāda. Redzēsim, cik noderīga šķiedra ir ķermenim, kur tā atrodas un vai šis augu produkts, ko reklamē daži tīkla uzņēmumi, ir piemērots visiem..

Šķiedru vispārīgās īpašības

Šķiedra vai augu šķiedra ir sarežģīta ogļhidrātu forma, kas atrodama augstāku augu čaumalās. To bieži sauc arī par celulozi. Cilvēki to izmanto pārtikai, kā arī dažādu rūpniecības preču ražošanai. No ķīmiskā viedokļa šķiedra ir sarežģīts polisaharīds, kas atbild par augstāku augu šūnu sienu veidošanos.

Pārtika ar šķiedrvielām

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ šķiedrvielām bagāti augļi, ogas un žāvēti augļi:
Aveņu5.1Upenes3.0Ērkšķogu2.0Ananāss1,2
Zemenes4.0Žāvēti aprikozes3.2Cidonijas1.9Avacado1,2
Datumi3,5Vīģes (svaigas)3.0Melnās olīvas1,5Persiki0.9
Banāns3.4Sarkanās ribas2,5apelsīns1.4Aprikozes0,8
Rozīnes3,1Dzērvene2.0Citronu1.3Vīnogu0,6
+ šķiedrvielām bagāti dārzeņi, sakņu dārzeņi un zaļumi:
Kukurūza5.9Rabarberi (petioles)1.8Ķirbis1,2Skābenes1,0
Dilles3,5Redīsi1,5Burkāns1,2Ziedkāposti0.9
Mārrutki2,8Saldie zaļie pipari1.4Baltie kāposti1,0Gurķi (malti)0.7
Pētersīļa sakne2,4Saldie sarkanie pipari1.4Selerijas1,0Zaļie sīpoli0.9
Pastinaks2,4Rācenis1.4Kartupeļi1,0Redīsi0,8
+ šķiedrvielām bagātas pupiņas, rieksti un sēklas:
Zemesrieksts8kastanis6.8Zirņi5.7Lēcas3,7
Brazīlijas rieksts6.8Saulespuķu sēklas6.1Pupiņas3.9Kokosrieksts3.4
+ Ar šķiedrvielām bagāta maize, makaroni un graudaugi:
Auzu putraimi2,8Hercules auzu pārslu1.3Pērļu mieži1,0Prosa. 1 s miltu maize.0,2
Kukurūzas maize2,5Griķu biezputra1,1Rīsu putra0,4Makaroni augstākie. šķirnes0,1
Kukurūzas putraimi1.8rudzu maize1,1Kviešu putra0.7Kviešu milti 1 s.0,2
Miežu putraimi1.4Zirņi1,1Manna0,2Makaroni 1 s.0,2

Ikdienas šķiedru prasības

Vidēji cilvēka ikdienas šķiedrvielu patēriņš svārstās no 25 līdz 35 gramiem dienā. Daži uztura speciālisti iesaka ēst apmēram 1 ēdamkaroti nepietiekama uztura trūkuma dēļ. kviešu vai rudzu klijas - šādu veselīgu uztura šķiedru satura līderis. Arī šķiedrvielas tiek pārdotas aptiekā, taču tas notiek ārkārtējos gadījumos, labāk ir normalizēt uzturu. Mēdz teikt, ka senie cilvēki dienā patērēja šķiedrvielu līdz 60 gramiem!

Pieaug vajadzība pēc šķiedras:

  • Ar vecumu. Vislielākā šķiedrvielu nepieciešamība organismā rodas 14 gadu vecumā un ilgst līdz 50 gadiem. Tad vajadzība pēc augu šķiedrām tiek samazināta par 5-10 vienībām.
  • Grūtniecības laikā proporcionāli ēdiena uzņemšanas pieaugumam.
  • Ar lēnu kuņģa un zarnu trakta darbu. Šajā gadījumā šķiedra normalizē zarnu darbību..
  • Ar ķermeņa slagging. Augu šķiedras spēlē slotu, attīrot zarnu sienas.
  • Ar vitamīnu trūkumu un anēmiju. Ķermenis tiek attīrīts, uzlabojas vitamīnu uzsūkšanās.
  • Liekais svars. Sakarā ar gremošanas sistēmas normalizēšanu tiek novērots svara zudums.

Nepieciešamība pēc šķiedras ir samazināta:

  • Ar pārmērīgu gāzes veidošanos (vēdera uzpūšanās).
  • Gastrīta, pankreatīta un citu kuņģa-zarnu trakta iekaisuma slimību saasināšanās laikā.
  • disbioze.

Šķiedru sagremojamība

Neskatoties uz to, ka šķiedrvielas (diētiskās šķiedras) cilvēka ķermenī netiek sagremotas, tomēr tās ir ļoti noderīgas mūsu veselībai. Šķiedra ir svarīga kuņģim, (rada pareizai darbībai nepieciešamo pārtikas daudzumu), kā arī tai ir svarīga loma tās turpmākajā evakuācijā.

Šķiedras derīgās īpašības un tās ietekme uz ķermeni

Papildus labvēlīgajai ietekmei uz kuņģa-zarnu traktu (attīrīšana, kuņģa-zarnu trakta motilitātes stimulēšana) šķiedra aktivizē gremošanas enzīmus zarnās. Ir nepieciešams uzturēt normālu mikrofloru zarnās, novērš disbiozi.

Saskaņā ar dažiem pētījumiem šķiedra veicina labvēlīgās mikrofloras reprodukciju, kā arī novērš kaitīgu mikroorganismu attīstību.

Medicīnas avoti norāda, ka uztura šķiedra ir ļoti noderīga pacientiem ar cukura diabētu, jo ir samazināts ogļhidrātu absorbcijas līmenis, kas aizsargā ķermeni no strauja cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs..

Šķiedra izvada toksīnus un toksīnus no ķermeņa, samazina kaitīgo tauku koncentrāciju. Sakarā ar to arī aknas dziedē. Metabolisma procesi organismā sāk notikt ātrāk, kas palīdz samazināt ķermeņa svaru, par prieku tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Šķiedras mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Medicīnā būtiskos elementus sauc par vielām, kas ir neaizstājamas ķermeņa funkcionēšanai. Šķiedra mijiedarbojas ar žultsskābēm un ūdeni, ietekmē tauku un glikozes metabolismu organismā. Lieko šķiedrvielu dēļ ir grūti absorbēt dzelzi, kā arī noteiktus vitamīnus un minerālvielas. Diētiskās šķiedras neitralizē atsevišķu zāļu iedarbību. Jo īpaši psihotropās vielas, antidepresanti.

Šķiedru deficīta un pārmērības pazīmes:

Pazīmes par šķiedrvielu trūkumu organismā:

  • ķermeņa pārmērīga piepildīšana ar sārņiem un toksīniem (ķermeņa smaka);
  • problēmas ar asinsvadiem;
  • gremošanas trakta letarģija;
  • diabēta saasināšanās;
  • liekais svars.

Pārmērīgas šķiedras pazīmes organismā:

  • vēdera uzpūšanās, vēdera uzpūšanās un citi traucējumi zarnās (caureja, aizcietējumi);
  • slikta dūša, vemšana;
  • zarnu mikrofloras un kuņģa-zarnu trakta motilitātes pārkāpums.

Šķiedra skaistumam un veselībai

Optimālais šķiedrvielu daudzums organismā novērš izsalkumu un stimulē vielmaiņu. Tāpēc šķiedra ir viens no instrumentiem cīņā ar papildu mārciņām..

Diētas ar olbaltumvielām ar nelielu ogļhidrātu daudzumu rada zināmu diskomfortu no kuņģa-zarnu trakta, bet, neskatoties uz to, tās ir populāras, jo tās efektīvi zaudē svaru. Nedaudz modernizējot šādu uzturu, papildinot to ar pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jūs varat uzlabot ķermeņa veselības stāvokli un pat paātrināt svara zudumu.

Tīra āda, vaigu sārtums ir saistīts ar pareizu kuņģa-zarnu trakta darbību. Un šķiedra un produkti, kas to satur, ir tieši tas, kas jums nepieciešams! To lieto kā vienu no galvenajiem līdzekļiem, kura lietošana noved pie visa organisma sadzīšanas..

Tāpēc šķiedru var klasificēt kā uztura sastāvdaļu, kas nepieciešama ne tikai veselības uzturēšanai, bet arī ārējai pievilcībai..

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši svarīgākos punktus par šķiedru un būsim pateicīgi, ja kopīgojat attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu (galds)

Šķiedra (uztura šķiedra) - augu izcelsmes sarežģīti ogļhidrāti, kurus praktiski nesadala gremošanas fermenti. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana veicina normālu kuņģa-zarnu trakta darbību un zarnu mikrofloras atjaunošanu..

  • šķīstošs, - kas atrodas augļu un dārzeņu mīkstumā;
  • nešķīstošs - tā ir daļa no augu augļu un stublāju mizām, spēcīga graudaugu apvalka un citiem nesagremojamiem produktu elementiem.

Šķiedras priekšrocības


Šķiedra no organisma izdalās nemainītā veidā, jo kuņģī un zarnās tā praktiski netiek sagremota, bet organismā veic daudzas noderīgas funkcijas:

  • veido fekālijas, palielinot ēdamo ēdienu daudzumu;
  • nodrošina regulāru izkārnījumu, pateicoties uzlabotai zarnu kustīgums;
  • samazina toksīnu un toksīnu daudzumu organismā, pateicoties kaitīgu savienojumu absorbcijai un izvadīšanai kopā ar fekālijām;
  • samazina akmeņu veidošanās iespējamību nierēs un žultspūslī, jo novērš žults stagnāciju un veicina aktīvāku izdalījumu sistēmas darbu;
  • no zarnām noņem kancerogēnus, kas izraisa vēzi;
  • vairākos veidos samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs: pirmkārt, uztura šķiedra palēnina lipīdu uzsūkšanos no zarnām, un, otrkārt, veicina aktīvu žults veidošanos, kuras ražošanai tiek izmantoti zema blīvuma lipoproteīni;
  • uzlabo ķermeņa šūnu jutību pret insulīnu, novērš rezistenci pret insulīnu un paaugstinātu cukura līmeni asinīs, palēninot vienkāršo ogļhidrātu uzsūkšanos zarnās;
  • kavē vēža procesu attīstību mazās un resnās zarnās, samazinot kuņģa-zarnu trakta gļotādas iekaisumu un bojājumus, kā arī sakarā ar taukskābju zarnu mikrofloras veidošanos ar pretvēža iedarbību;
  • samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, samazinot lipīdu un glikozes daudzumu organismā;
  • stiprina imūnsistēmu, veicot sarežģītus uztura šķiedru fermentācijas procesus zarnās un atbrīvojot vielas, kas veicina visu veidu limfocītu darbību.

Ikdienas šķiedru prasības

Dienas uzturā pieaugušajiem vajadzētu saturēt 20-25 g šķiedrvielu, un bērniem norma mainās atkarībā no vecuma - no 10 g vienā gadā līdz 18 g pusaudža gados.

Šķiedrvielu deficīts uzturā izraisa gremošanas traucējumus, aizcietējumus, aptaukošanos, patogēnu attīstību un labvēlīgās zarnu mikrofloras samazināšanos, tāpēc ir nepieciešams paplašināt uzturu ar pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas lielos daudzumos..

Lai izvairītos no deficīta un normalizētu kuņģa-zarnu trakta darbu, ir nepieciešams lietot šķiedrvielu šādā proporcijā:

  • trīs ceturtdaļas no dienas naudas - šķīstošs dārzeņu un augļu veidā;
  • viena ceturtdaļa - nešķīst graudaugu, maizes vai riekstu veidā.

Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu (tabula)


Starp visiem augu pārtikas produktiem šķiedrvielas visvairāk atrodamas riekstos, mizotos augļos, neapstrādātos dārzeņos, pākšaugos un klijās. Izmantojot pārtikas produktu sarakstu, kas bagāts ar šķiedrvielām, jūs varat aptuveni aprēķināt šķiedrvielu saturu un, ja nepieciešams, paplašināt uzturu.

IzstrādājumiŠķiedru saturs uz 100 gramiem, g
Labība
Griķi12
baltie rīsi2
Brūnie rīsi5.5
Mieži8
Perlovkatrīspadsmit
Speltas12
Auzu pārslu2,8
Klijas44
Miltu izstrādājumi
Pilngraudu maize8.5
Pākšaugi
Baltās pupiņas17.3
Zaļie zirnīši12.3
Zirņiastoņpadsmit
Meša5
Aunazirņi13.6
Lēcaspiecpadsmit
Pupiņas7
Kakao pulveris35
Dārzeņi
Baltie kāposti2,5
Brokoļi3
Baklažāns5
Loku3
Burkāns2,4
Biešu3
Apstādījumi2.6
Avokado8
Ķirbis8
Artišoki7
Saulē kaltēti tomāti4
Augļi un ogas
Āboli4
Aprikozes10.8
Jāņogas3
Aveņu6
Kazenes8
Bumbieri4.3
Kivi2,5
Persiki3
Mandarīni2.7
Žāvēti augļi
Datumideviņpadsmit
Žāvētas plūmes9
Figastoņpadsmit
Rozīnes9.6
Žāvēti aprikozesastoņpadsmit
Rieksti un sēklas
Mandeļupiecpadsmit
Zemesrieksts8
Saulespuķu sēklas10
Pistācijas11.3
Valrieksts7.5
Linu sēklas27
Sezama9.1
Chia sēklas38


Šķiedrvielu saturs produktos tiek ievērojami samazināts tehnoloģiskās vai kulinārijas pārstrādes laikā, piemēram, miltu ražošanas procesā čaumalu saturošs apvalks tiek atdalīts no graudiem, kas augstākās šķiras baltos miltus padara par “rafinētu” produktu bez diētiskās šķiedras.

Arī pārtikas termiskās apstrādes laikā (vārot, sautējot) šķiedrvielu daudzums tiek samazināts apmēram uz pusi, tāpēc, lai saglabātu dārzeņu derīgās īpašības, nav ieteicams gatavot.

Svara zaudēšanai


Pastāv diēta, kurā diētas pamatā ir pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, un tas var samazināt svaru par 2–4 kg nedēļā, sakarā ar ēdiena zemo kaloriju daudzumu..

Svara zaudēšanas priekšnoteikums ir ikdienas kaloriju satura uzturēšana diapazonā no 1500 līdz 1600 kcal un saldumu, miltu (no augstākās kvalitātes kviešu miltiem) un desu izslēgšana no uztura..

Izvēlnes paraugs, kas balstīts uz pārtikas produktiem, kas bagāts ar šķiedrvielām, tiek veidots saskaņā ar daļējas uztura noteikumiem, un tajā jāiekļauj trīs galvenās ēdienreizes un divas uzkodas:

  • brokastis - pilngraudu graudaugi (auzu pārslu, griķi, mieži) ar sviestu, augļiem;
  • pusdienas - augļi, rieksti vai diētas kafijas klaips;
  • pusdienas - olbaltumvielas un salāti ar svaigiem dārzeņiem;
  • pēcpusdienas uzkoda - biezpiens ar zemu tauku saturu ar ogām;
  • vakariņas - raudzēti piena produkti ar kliju pievienošanu (2 ēdamkarotes uz glāzi kefīra vai grieķu jogurta).

Diētu var lietot neierobežotu laiku, jo tas nav pretrunā ar racionāla, veselīga uztura principiem.

Ar diabētu


Viens no iemesliem otrā tipa cukura diabēta attīstībai ir neveselīgs uzturs (ātru ogļhidrātu ļaunprātīga izmantošana), tāpēc no uztura jāizslēdz produkti, kas iekrauj aizkuņģa dziedzeri, un jāveido uzturs, kura pamatā ir veselīgi dārzeņi, graudaugi un augļi ar augstu uztura šķiedrvielu saturu..

Ar šķiedrvielām bagātam ēdienam ir zems glikēmiskais indekss, tas nepalielina cukura līmeni asinīs, turklāt pazemina holesterīna līmeni, paaugstina jutību pret insulīnu un palīdz cīnīties ar aptaukošanos.

Tāpēc ar 2. tipa cukura diabētu katrā ēdienreizē (kopā ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem ar vidējo glikēmisko indeksu) šķiedru produkti jāiekļauj sastāvā, galvenokārt neapstrādātā veidā.

Aizcietējumiem


Nepietiekama uztura, mazkustīga dzīvesveida un traucētas peristaltikas rezultātā zarnās veidojas blīvi izkārnījumi, kas noved pie ķermeņa intoksikācijas (saindēšanās), polipu un hemoroīdu veidošanās.

Izmantojot šķiedru, jūs varat aktivizēt zarnu kustīgumu, kairinot receptorus gļotādā ar nešķīstošās šķiedras daļiņām, kā arī mīkstināt un palielināt fekāliju daudzumu, kas palīdzēs atbrīvoties no aizcietējumiem.

Ar noslieci uz aizcietējumiem ikdienas uztura pamatā vajadzētu būt šķiedrvielām bagātam pārtikas produktam:

  • pilngraudu maize (kvieši vai rudzi) ar klijām;
  • graudaugi no veseliem graudiem ūdenī;
  • neapstrādāti un termiski apstrādāti dārzeņi (cukini, burkāni, kāposti, bietes);
  • zaļumi (selerijas, pētersīļi, dilles);
  • svaigi augļi un žāvēti augļi (īpaši žāvētas plūmes);
  • augļu kompoti.

Grūtniecības laikā aizcietējumus var izraisīt fizioloģiski procesi - liela daudzuma progesterona ietekme asinīs, izraisot dzemdes un zarnu atslābināšanos. Regulārai izkārnījumiem grūtniecības laikā papildus dārzeņiem un augļiem ieteicams lietot arī klijas no kviešiem, auzām, rudziem un dzert 1,5–2 litrus ūdens.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz labvēlīgajām īpašībām, šķiedra ar pārmērīgu patēriņu (vairāk nekā 40 gramus dienā), īpaši nešķīstošu šķiedru veidā, izraisa zarnu darbības traucējumus, ko papildina šādi simptomi:

  • vēdera uzpūšanās;
  • meteorisms;
  • caureja;
  • vēdera krampji;
  • dehidratācija.

Pastāv arī slimības, kurās pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir kontrindicēti, jo tie var negatīvi ietekmēt kuņģa-zarnu trakta gļotādu:

  • kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūla;
  • kolīts;
  • erozīvas un lipīgas zarnu slimības;
  • hemoroīdi;
  • zarnu gripa.

Ar šo slimību simptomiem no uztura jāizslēdz produkti ar nešķīstošām šķiedrvielām, un dārzeņus vajadzētu patērēt tikai ceptā vai vārītā veidā.