Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu (galds)

Uztura pamats svara zaudēšanai vai muskuļu masas kopums ir produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas lielās olbaltumvielu koncentrācijas un labvēlīgo mikroelementu klātbūtnes dēļ veicina zemādas tauku sadedzināšanu un palielina muskuļu apjomu.

Olbaltumvielu funkcija


Pārtikas olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs un peptīdos, kurus aktīvi izmanto, lai veidotu šūnas un fermentus organismā, kā arī piedalās visos metabolisma procesos. Starp galvenajām olbaltumvielu funkcijām ir:

  • Ēka vai plastmasa - ir gandrīz visu veidu šūnu (ieskaitot muskuļus), starpšūnu telpas, šūnu membrānu, audu reģenerācijas un augšanas veidošanās.
  • Hormonālie - tiek realizēti hormonu veidošanās procesā, kas sastāv no dažāda veida aminoskābēm. Pietiekams olbaltumvielu daudzums pārtikā nodrošina normālu endokrīnās sistēmas un visa ķermeņa darbību.
  • Apmaiņa - tādu procesu regulēšana kā pilnīga barības vielu sadalīšana un asimilācija, šūnu dzīvībai svarīgās funkcijas, tauku un ogļhidrātu metabolisms.
  • Transports - īpašie transporta proteīni ir aktīvi skābekļa, hormonu, vitamīnu un šūnu atkritumu pārnešanas dalībnieki.
  • Individuālās specifitātes funkcija ir ķermeņa reakcija uz alergēniem un individuāla aizsardzība pret svešiem proteīniem.

Olbaltumvielu trūkums pārtikā izraisa hormonālus traucējumus, izsīkumu vai svara pieaugumu tauku uzkrāšanās, paaugstināta holesterīna līmeņa asinīs, anēmijas, kā arī iekšējo orgānu un kaulu patoloģiju dēļ..

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams ikdienas enerģijas vajadzību apmierināšanai, ir atkarīgs no auguma, svara, dzimuma, kā arī no fiziskās aktivitātes līmeņa. Dienā ir noteikts minimālais olbaltumvielu daudzums, kas ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu..

Olbaltumvielu norma ikdienas uzturā var mainīties atkarībā no metabolisma īpašībām un uztura mērķiem:

  • Svara zaudēšanai olbaltumvielu ikdienas devai vajadzētu būt no 1 līdz 1,5 g uz kg svara, kas veicina metabolisma normalizēšanu un tauku sadalīšanos. Ir īpašas olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai ar diētu, kuras pamatā ir olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti un neliels daudzums ogļhidrātu..
  • Lai iegūtu muskuļu masu, olbaltumvielām vajadzētu aizņemt 30% no kopējās ikdienas uztura, kas ir aptuveni 2–2,5 g uz kg ķermeņa svara..

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām (galds)


Starp visiem pārtikas produktiem izšķir augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas atšķiras ar aminoskābju sastāvu, sagremojamību un uzturvērtību:

  • dzīvnieku olbaltumvielas pārtikā ir pilnīgākas, salīdzinot ar augu produktiem, jo ​​tās satur neaizvietojamās aminoskābes (valīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, lizīns, triptofāns, treonīns, arginīns, histidīns, fenilalanīns), kuras organismā netiek ražotas patstāvīgi;
  • augu proteīni ievērojami atšķiras no dzīvnieku olbaltumvielām, jo ​​tie ir mazāk absorbēti un satur mazāku neaizvietojamo aminoskābju kompleksu.

Lai izveidotu sabalansētu uzturu, apmēram pusei no ikdienas olbaltumvielu daudzuma vajadzētu būt gaļai un zivīm, lai ķermenim nodrošinātu nepieciešamo aminoskābju daudzumu..

Zivis un jūras veltes


Balstoties uz to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, pirmkārt, ir iespējams izdalīt zivis, kas atkarībā no šķirnes satur no 16 līdz 24 g olbaltumvielu uz 100 gramiem. Jūras veltēm raksturīga iezīme ir labāka aminoskābju absorbcija salīdzinājumā ar gaļu.

Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju Omega-3 saturu, kas samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs, kavē iekaisuma procesu attīstību un veicina svara zudumu, palielinās zivju uzturvērtība.

Arī zivju un jūras produktu sastāvā ir liels skaits noderīgu mikroelementu, piemēram, fosfors, jods, fluors, kalcijs, magnijs, nātrijs, kālijs, kā arī B un PP vitamīni, A, D, E vitamīni..

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Lasis20.8
Rozā lasis21
Čoms22
Foreles21
Sturgeon16,4
Karpusešpadsmit
Navaga16.1
Asari18.2
Sams16.8
Mencasešpadsmit
Tuncis24.4
Polloks15.9
Plekste16.1
Zanderdeviņpadsmit
Līdaka18.8
Pūš17.1
Haks16,6
Menca17.5
Krustāns17,7
Kapelīns13,4
Siļķes17,7
Skumbrijaastoņpadsmit
Kalmāriastoņpadsmit
Krabissešpadsmit
Kaviārs28


Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu, ietver visu veidu gaļu un subproduktus. Gaļas olbaltumvielu saturs un absorbcija ir atkarīga no veida (balta vai sarkana) un tauku satura (jo vairāk tauku, jo mazāk olbaltumvielu). Gaļas blakusprodukti ar augstu uzturvērtību (sirds, aknas, mēle) ir neaizstājamu aminoskābju avots, savukārt tie satur mazāk tauku un ar zemu kaloriju saturu.

Gaļa satur arī vairākus būtiskus mikroelementus (dzelzi, magniju, cinku, fosforu, kāliju), kas iesaistīti nervu sistēmas darbā, pareizā smadzeņu darbībā un vielmaiņas procesos..

Vitamīni kā gaļas produktu sastāvdaļa (B, A grupas vitamīni) novērš priekšlaicīgu novecošanos, depresiju un bezmiegu, stiprina redzi, uzlabo ādas stāvokli.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Tauki cūkgaļa11,4
Liesa cūkgaļa16,4
Liellopu gaļa18.9
Teļa gaļa19,7
Trušu gaļa20,4
Cālis20.8
Turcija21.6
Pīle16.5
Zoss16.1
Paipalas18.2
Cūkgaļas aknas18.8
Cūkgaļas nierestrīspadsmit
Cūkgaļas sirds15.1
Liellopu aknas17.4
Liellopu nieres12.5
Liellopa mēle13.6
Vistas aknas20,4
Vistas sirds15.8

Piena produkti


Piena produkti satur pilnu aminoskābju klāstu, kuru sastāvs ir līdzīgs cilvēka muskuļu sistēmas aminoskābēm. Ir trīs piena olbaltumvielu veidi - kazeīns, albumīns un globulīns -, kas lielos daudzumos atrodami ļoti koncentrētos pārtikas produktos (biezpiens, jogurts, siers).

Piena produktu olbaltumvielu priekšrocība ir ātra sadalīšanās un absorbcija, kā arī labvēlīga ietekme uz holesterīna līmeni un stresa hormona (kortizola) samazināšanu organismā..

Papildus aminoskābēm pienā un raudzētos piena produktos ietilpst arī kalcijs, magnijs, vitamīni (B2, riboflavīns) un labvēlīgās baktērijas, kas uzlabo gremošanas sistēmu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Piena pulveris25.6
Biezpienssešpadsmit
Sausais krējums23
Jogurts5
Kefīrs2,8
Cietais siers24
Brynza17.9
Kūpināta desa23
Krējuma siers22


Olu sastāvs satur pilnīgu olbaltumvielu, kurai ir vislabākā sagremojamība, salīdzinot ar olbaltumvielām no gaļas un piena produktiem. Raksturīgi, ka aminoskābes ir atrodamas ne tikai olu olbaltumvielās (albumīns, konalbumīns, lizocīms), bet arī dzeltenumā (ovoglobulīns, ovomukoīds, lizocīms, avidīns) kopā ar A, B6, B12, E, D, riboflavīna, holīna, biotīna.

Olu priekšrocības ir nodrošināt organismu ar vērtīgām aminoskābēm, vitamīniem un veselīgām piesātinātām un nepiesātinātām taukskābēm, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni.

Olas100 g olbaltumvielu
Cālis12.6
Zoss13.9
Pīle12.8
Turcija13.1
Paipalas11.9
Olu pulveris46

Graudaugi, pupas, rieksti


Graudaugi un pākšaugi satur augu olbaltumvielas, kas pēc kvalitātes, daudzuma un sagremojamības ir ievērojami sliktāki par dzīvnieku izcelsmes produktiem (aptuveni puse tiek absorbēta no kopējā organismā saņemtā olbaltumvielu daudzuma).

No visiem augu olbaltumvielu avotiem rieksti satur lielāko aminoskābju daudzumu, tāpēc ieteicams katru dienu lietot vairāku veidu riekstus nelielos daudzumos (3-4 šķirnes pa 10–15 gramiem)..

Olbaltumvielu saturs neapstrādātās un vārītās labībās ir atšķirīgs, jo vārīšanās procesā ūdens daudzums palielinās, jo tas samazina kaloriju un barības vielu saturu apmēram par trešdaļu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Griķi12.6
baltie rīsi7
Perlovka9.3
Auzu pārslu11.9
Kukurūzas putraimi8.6
Auzu pārslu11.5
Manna10.3
Mieži10
Diedzēti kvieši7.5
Kvinoja14.1
Zirņi23
Pupiņas22.3
Lēcas24.8
Sojas pupas34.9
Tofū8.1
Zemesrieksts26.3
Valrieksti13.8
Lazdu rieksts16.1
Mandeļu18,6
Priežu rieksti23.7
Saulespuķu sēklas20,7
Ķirbju sēklas24.6
Kviešu milti10.3
Rudzu milti10.7
Sojas milti36,5
Kukurūzas milti17,2
Miežu milti10

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai


Ķermeņa žāvēšanas galvenais princips ir olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu lietošana - zaudēt svaru, samazinot tauku masu un ūdeni, kas no citām diētām atšķiras ar ātru rezultātu un bada trūkumu visā uzturā.

Lai efektīvi zaudētu svaru, diētas un diētas veidošanā jāievēro šādi noteikumi:

  • aprēķina optimālo kaloriju daudzumu dienā un patērētās pārtikas enerģētisko vērtību (izmantojot kaloriju tabulu), kā arī nodrošina ikdienas kaloriju deficītu 10-20%;
  • sastādiet diētu pēc šādas shēmas: 50% - olbaltumvielas, 20% - tauki, 30% - ogļhidrāti;
  • ēst 5 reizes dienā mazās porcijās, tas paātrinās vielmaiņu;
  • tikai no rīta lietojiet kompleksos ogļhidrātus (griķi, auzu pārslu, vārītus dārzeņus, pākšaugus) un taukus (riekstus, avokado, sieru);
  • ēdienkartē iekļaujiet 100–120 gramus neapstrādātu dārzeņu (kāposti, paprika, salāti, gurķi, cilantro, burkāni);
  • dzert apmēram divus litrus ūdens visu dienu.

Zaudējot svaru, no uztura jāizslēdz ēdieni ar ātriem ogļhidrātiem un piesātinātiem taukiem, kas noved pie ikdienas kaloriju pārsniegšanas un tauku uzkrāšanās organismā:

  • cukurs, deserti;
  • saldie augļi (banāni, vīnogas, āboli);
  • žāvēti augļi (dateles, rozīnes, žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes);
  • cepti augstākās kvalitātes kviešu milti (baltmaize, makaroni, konditorejas izstrādājumi, cepumi);
  • majonēze, sviests;
  • tauki, mājputnu āda;
  • piena šokolāde (satur cukuru un lielu tauku daudzumu).

Žāvējošu pārtiku ar olbaltumvielām nevar izmantot diabēta, aknu un nieru slimību, kā arī sirds mazspējas un hipertensijas gadījumā..

Nedēļas ēdienkarte


Diēta ar olbaltumvielām veicina strauju svara zudumu ne tikai lietojot pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos, bet arī ikdienas kaloriju deficīta un ātras ogļhidrātu samazināšanās dēļ uzturā, tāpēc, veidojot ēdienkarti žāvēšanai, jums stingri jāievēro uztura pamatnoteikumi..

Pirmdien

  • Brokastis: divas mīksti vārītas olas, pilngraudu maize ar avokado, kafija bez cukura;
  • Pusdienas: siera kūka ar avenēm (izmantojot saldinātāju);
  • Pusdienas: cepts tītars skābā krējumā, griķi, zaļo dārzeņu salāti ar olīveļļu;
  • Uzkodas: grieķu jogurts, 4 neapstrādātu mandeļu gabali;
  • Vakariņas: vārītas garneles.

Otrdiena

  • Brokastis: šķiņķis, rīsu maize, tēja;
  • Pusdienas: 20 grami riekstu (mandeles, lazdu rieksti un grieķu rieksti);
  • Pusdienas: zaļo dārzeņu salāti, vārīta vistas krūtiņa;
  • Uzkodas: 30 grami siera, kafijas;
  • Vakariņas: tvaicētas zivis, gurķi.

Trešdien

  • Brokastis: biezpiena suflē ar jāņogām;
  • Pusdienas: 2 cieti vārītas olas, pilngraudu maize, salāti;
  • Pusdienas: griķi ar tītaru, Pekinas kāpostu un gurķu salāti;
  • Uzkodas: jogurts, 10 grami riekstu;
  • Vakariņas: zivju biezeni un cukini.

Ceturtdiena

  • Brokastis: omlete ar tomātu, tēja;
  • Pusdienas: pupiņu un šķiņķa salāti;
  • Pusdienas: vārīts tītars, zaļie zirnīši un burkāni;
  • Uzkodas: glāze piena;
  • Vakariņas: jūras veltes.

Piektdiena

  • Brokastis: cietais siers, avokado, kafija;
  • Pusdienas: cieti vārītu olu, kāpostu un paprikas salāti;
  • Pusdienas: cepts trusis, dārzeņu sautējums ar brūnajiem rīsiem;
  • Uzkodas: tvaicēta siļķe, gurķis;
  • Vakariņas: grieķu jogurts.

Sestdien

  • Brokastis: sautēti sparģeļi, siers, tēja;
  • Pusdienas: auksti izcirtņi, selerijas sula;
  • Pusdienas: gaļa ar rīsu nūdelēm, salāti;
  • Uzkodas: syrniki ar saldinātāju cepeškrāsnī;
  • Vakariņas: raudzēts cepts piens bez piedevām.

Svētdien

  • Brokastis: dārzeņu un vārītas gaļas vinaigrette, kafija;
  • Pusdienas: svaigu kāpostu salāti, rieksti;
  • Pusdienas: zupa ar dārzeņiem un tītaru, griķi;
  • Uzkoda: zaļie zirnīši ar sieru;
  • Vakariņas: biezpiens ar avenēm.

Pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas sekas

Dažos gadījumos olbaltumvielu pārtikas ļaunprātīga izmantošana var kaitēt ķermenim un izraisīt iekšējo orgānu un locītavu slimību attīstību, piemēram, nieru darbības traucējumus ar turpmāku urīnskābes palielināšanos (hiperurikēmiju), podagru, aknu patoloģiju..

Galvenie olbaltumvielu pārpalikuma simptomi uzturā ir ekskrēcijas sistēmas darbības traucējumi un diskomforta izpausme nierēs, proti:

  • sāpes muguras lejasdaļā, aknās un kuņģī;
  • locītavu iekaisums un sāpes;
  • kolikas kreisajā un labajā pusē muguras lejasdaļā;
  • aizcietējuma parādīšanās;
  • slikta dūša, vemšana;
  • bieža urinēšana
  • pārmērīga svīšana.

Produktu olbaltumvielu tabula

Šajā tabulā produkti ir iedalīti kategorijās. Pirmajā kolonnā norādīts olbaltumvielu daudzums produktos, otrajā - tauku, bet trešajā - kaloriju saturs.

Vistas olas ir sportista pirmais produkts. Olbaltumvielu saturs šajos produktos ir ļoti iespaidīgs. Turklāt olu baltums tiek uzskatīts par ideālu struktūru un sagremojamību..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Ola ar dzeltenumu / bez dzeltenuma6 / 3,580/15

Vārīta gaļa. Gaļa ir galvenais dzīvnieku olbaltumvielu avots. No ieguvumu viedokļa ir lietderīgāk gatavot vārītu gaļu vai tvaicētu, jo šajā formā tas satur vairāk barības vielu un mazāk kaitīgu tauku. Sportistu vidū populārākās ir vistas krūtiņas un liesa liellopa gaļa. Vistas krūtiņās ir daudz olbaltumvielu, un tajās gandrīz nav kaitīgu tauku - tas ir diētisks produkts. Liellopu gaļa, no otras puses, apvieno tādu noderīgu komponentu komplektu kā cinks un dzelzs, kas ir noderīgi ne tikai ķermenim kopumā, bet arī pozitīvi ietekmē testosterona ražošanu, kas tik nepieciešams sportistam un jebkurai citai personai.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Teļa gaļa30,70.9130
Kura25,27.4170
Turcija25.310,4197
Trusis24.67.7175
Liellopu gaļa28,66.2170
Cūkgaļadivdesmit24.2298. lpp
Aitas gaļa2217,2243

Grilēta gaļa. Gaļu parasti cep eļļā, kas tai pievieno papildu kaloriju daudzumu. Turklāt, piemēram, pannā visi tauki, kas izplūst no gaļas, atkal ar to saskaras, kas nav īpaši labs uztura ziņā. Lielisks risinājums šajā situācijā ir gaisa grils, kurā gaļa tiek perfekti cepta, un piesātinātie tauki ieplūst speciālā tvertnē. Atkal kaloriju saturs šeit var būt atšķirīgs, atkarībā no tā, kuru gatavošanas metodi izmantojat. Arī tauku saturs steiks un līdzīgi produkti var atšķirties atkarībā no receptes. Tabulā parādītas vidējās vērtības.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Liellopu gaļa28.816.8254. lpp
Steiks24.9vienpadsmit214. lpp
Liellopu gaļa Stroganoff17.914.3228. lpp
Liellopu aknas23.110,2227
Kura26.9vienpadsmit207
Turcija26.213.6226. lpp
Cūkgaļa23.130.9375

Vārītas zivis. Zivīs atšķirībā no gaļas satur mazāk tauku, un tie nav tik kaitīgi. Tajā pašā laikā zivis satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un citu organismam noderīgu vielu.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Rozā lasis23.17.9163
Plekste17.93.4104. lpp
Polloks17,7178. lpp
Jūras asaris20.13,7111
Zander21,41.498. lpp
Menca18.10.779
Haks18.52,395
Līdaka21,41.498. lpp

Jūras veltes. Jūras veltes, tāpat kā zivis, satur daudz olbaltumvielu un gandrīz bez taukiem. Jūras veltes - lielisks ēdiens sportistam.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Kalmāri (fileja)deviņpadsmit2.176
Krabji18,61,285
Garneles18.11,183

Cepta zivs. Zivis, pat ceptas, satur ne tik daudz tauku. Bet tad atkal viss ir atkarīgs no sagatavošanās. Ja jūs piepildīsiet pannu ar pusi eļļas, tad dabiski palielināsies kaloriju skaits.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Plekste18,68.5166
Karpu18.911,2191
Polloks15.95.2127. lpp
Jūras asaris21.19.8187
Zander17.95.3138. lpp
Menca15.85123. lpp
Haks16.36.5135
Līdaka17.85.9138. lpp

Kaviārs. Kaviārs ir produkts, no kura vēlāk rodas jauns dzīvs organisms. Un, protams, tas satur milzīgu daudzumu ne tikai olbaltumvielu, bet arī visus pārējos dzīvībai svarīgos komponentus.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Sarkanie ikri31.713.8251
Melnie ikri28,79.8205
Polloka ikri28,41.8131

Piena produkti ar zemu tauku saturu. Izvēloties piena produktus, jums jāpievērš uzmanība tauku saturam procentos. Es domāju, ka papildu tauki mums nav vajadzīgi.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Vāj pienu.30,0531
Kefīra tauki.4.3149
1,5% tauku jogurts51,551
Biezpiens liesa.astoņpadsmit0,688
Sieri: ar zemu tauku saturu.25-30190-255

Vidēji piena produkti.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Piens 3,2% tauku33.258. lpp
Kefīra tauki.33.356
Bold biezpiens16,7955
Siera kūkas no zema tauku satura. biezpiens19.13.2160
Siera kūkas no trekniem. biezpiens17,711,4223
Kastrolis ar zemu tauku saturu. biezpiens17,74.3171
Pustauku kastrolis. biezpiens16.511.8232

Piena produkti ir taukaini. No šiem ēdieniem vislabāk izvairīties..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Piens 6% tauku.3785
Krējums 10% tauku.310.1119. lpp
Biezpiena tauki. astoņpadsmit%1418.2231
Siers un biezpiens. masas7.223,2340. lpp
Acu siers.8.527.9408
Iebiezināts piens bez cukura (7,5%)78.5141

Pākšaugi. Tā sauktās pupiņas ir arī diezgan noderīgs produkts, kaut arī pākšaugi nesatur lielu daudzumu olbaltumvielu. Tam tas ir dārzeņu proteīns, kas savā struktūrā atšķiras no dzīvnieka un mums arī vajadzīgs.

Olbaltumvielu procentuālo daudzumu norāda produkta sausajā svarā.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Pupiņas230,3
Zaļie zirnīši22.50,2
Sojas pupas40-50 (atkarībā no pakāpes)6,8 g (svaigas zaļas sojas pupas)147

Rieksti. Rieksti ir lielisks augu olbaltumvielu avots, taču ar lielu kaloriju daudzumu. Tāpēc nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot riekstus.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Mandeļu18,757,8650
Indijas25.353,7634
Lazdu rieksts16,267708. lpp
Valrieksti15.762.1701. lpp
Zemesrieksts26,44.3552. lpp
Pistācijas20.648,61611
Kastaņu drudzis.3.32,3183
Kokosriekstu rieksti3,533,6381
Ķirbju sēklas24.646.1581
Saulespuķu sēklas23.149.6611
Priežu rieksti12.161.1630. lpp

Putra. Mēs neuzskatām putru par olbaltumvielu avotu. Viņiem ir savas priekšrocības. Putra un graudaugi ir lielisks ogļhidrātu avots, lai jūsu ķermenim nodrošinātu enerģiju muskuļu trenēšanai un stiprināšanai.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Rīsu putra uz ūdens, viskoza1,50,178. lpp
Vaļīga griķu biezputra61.7163
Griķu biezputra uz ūdens3.3390
Vaļīga prosa putra4.81,2135
Viskoza prosa putra3,10,890
“Hercules” auzu pārslu viskoze uz ūdens31.484
Beramā pērļu miežu putra3.20,4106. lpp
Viskozas auzas uz ūdens3,11.888
Kviešu putra uz ūdens3.30,392. lpp
Vaļīga drupana putra3,50,4108. lpp
Lipīga putra2,40,376
rudzu maize6.61,2190

Dārzeņi. Runājot par olbaltumvielu saturu, protams, dārzeņi nevar lepoties ar to klātbūtni pareizajā daudzumā. Tam tas ir pirmās klases vitamīnu avots..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Zaļie zirnīši.5.10,274
Kāposti1.90,128
Ziedkāpostu buljons.0,10,327
Cukini0,81.941
Zaļais sīpols (spalva)1.4-divdesmit
Sīpolu sīpoli1,5-42. lpp
Burkāns1.40,135
Gurķi0,80,112
Saldie pipari.1.4-27
Zaļumi (pētersīļi, skābenes, dilles, salāti utt.)1,6-3,80,417-50
Redīsi1.30,122
Rācenis1,6-28
Vārītas bietes1.9-piecdesmit
Tomāti1,20,232

Augļi. Augļi un dārzeņi galvenokārt ir vitamīnu nesēji.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Aprikoze10,142. lpp
Ķiršu plūme0,3-28
Ananāsi0,50,2piecdesmit
Banāni1,60,1piecdesmit
Ķirsis0,80,553
Granāts0.9-53
Bumbieri0,50,343
Persiku10,144
Plūmes0.9-44
Hurma0,6-54
Ķirši1,20,451
Ābols0,50,446
apelsīns0.90,240
Greipfrūti10,236
Citronu0.90,133
Mandarīnu0,80,341
Brūkleņu0,80,544
Vīnogu0.70,266
Zemene0.90,435
Dzērvene0,6-27
Ērkšķogu0,80,244
Aveņu0.90,343
Sarkanās jāņogas0.70,240
Upenes1,10,239

Sēnes. Svaigas sēnes, ko mums pati daba pasniedz, ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas. Kaut arī olbaltumvielu saturs tajās arī nav liels.

100 g produkta.VāvereTaukiKaloriju saturs
Balts svaigs3.81.824
Svaigi šampinjoni4.41,127

Medus ir neaizstājams produkts sportistam. Šis ir vienīgais produkts pasaulē, kurā ir gandrīz visa periodiskā tabula..

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Medus0,80314

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Holandiešu siers2726.7353
Kostroma siers25.326,4346. lpp
Fetas siersastoņpadsmit20,2262
Kūpināts desas siers23.119.1271
Kausētais siers22.321343

Maizes izstrādājumi. Maizes izstrādājumus nevajadzētu patērēt lielos daudzumos. Lai gan tajos nav daudz tauku, šim milzīgajam ogļhidrātu daudzumam.

100 g produkta.VāveresTaukiKaloriju saturs
Kukurūzas diētas milti7.31,6331
Rīsu diētas milti7.50.7372
Augstākās kvalitātes kviešu milti10,41,2335
Kviešu klijas15,23.9192
Sižeta rudzu maize6.21.3207
Sirsnīga kviešu maize8.81,6210
Pita9.21,2278. lpp
Olbaltumvielu kliju maize23.63,5217
Parastais klaips8.11236
Klijas klaips9.32.9274
Parastā saiga7.92,5260
Bagels9.11,2285
Parastā žāvēšanavienpadsmit1.4226. lpp
Saldie salmiņi9.86.1374
Šarlote3.66.1187
Siera kūka10.712,4319. lpp
Ievārījuma kūka5,42.2285
Pīrāgs ar gaļu13.37.6285
Donuts5.713.1297
Čebureki913.6265
Pankūkas5.23.2187
Pankūkas ar biezpienu vai skābo krējumu25.933,2641
Fritters0,86.7226. lpp
Rauga mīkla6.92,4245
Sviesta rauga mīkla7.67.7284
Svaigi kārtainie mīklas izstrādājumi6.118,7345
Augstākās kvalitātes makaroni10.51,2338
Olu makaroni11,42.2346. lpp
Cukura cepumi7.611.9436
Sviesta cepumi10.55.3459. lpp
Cepumi9.310.3416. lpp
Krekeri9.314.2440
Augļu vafeles3.32.9351
Piparkūku cepumi4.92.9351
Rudzu milti101.85296. lpp
Citi saistītie raksti:

Informācija

Apmeklētāji grupas Viesi nevar komentēt šo publikāciju.