"Ne sliktāks par sportistu, kurš ēd vistas krūtiņu." Ko ēd vegāni, kas nosaka rekordus sportā

Daudzu prātos vegāni ir smalkāki un skanīgāki nekā vareni un muskuļoti. Kāds ir fiziskais spēks un muskuļu spēks, ja pilnīgs dzīvnieku proteīns neieplūst ķermenī? Bet pat skeptiķi klusē, apskatot 32 gadus vecā Sanktpēterburgas vegāna reljefa rumpi Oļegu Smirnovu, profesionālu pauerlifteru un Veģetāriešu spēku kopienas dibinātāju.

Oļegs Smirnovs kļuva par Pasternakas ekofestivāla viesi: viņš pastāstīja, kā ēst, lai sasniegtu sporta mērķus, vai vienkārši uzpūsties.

Kuriem Baltkrievijas vegāniem patīk sports

Vairāki desmiti cilvēku vēlējās sarunāties ar spēka paņēmēju Minskā: starp baltkrievu veģetāriešiem un vegāniem ir arī fizisko vingrinājumu cienītāji. Viņi nodarbojas ar skriešanu, peldēšanu, volejbolu, dodas uz šūpuļkrēslu, bet par tādu kopienu kā Sanktpēterburgā var tikai sapņot..

18 gadus vecais Iļja Bobiljovs no Kletskas uz festivālu ieradās tikai tāpēc, lai tiktos ar Oļegu Smirnovu. Iļja nodarbojas arī ar pauerliftingu un jau ir sporta meistara kandidāts. Topošais speciālists fiziskās audzināšanas jomā pārgāja uz Nesvizh koledžas ceturto kursu, kas nosaukts Jakuba Kolasa vārdā.

Puisis saka: arī viņa dzimtajā pilsētā - vienīgais vegāns, klasesbiedru vidū - arī. Tiesa, līdzīgi domājošu cilvēku trūkums viņu nemaz netraucē.

“Es pirms vairākiem gadiem apzināti atteicos no dzīvnieku izcelsmes produktiem,” sacīja Iļja. - Tā kā viņš to darīja nemanāmi un pārāk pēkšņi, viņš pat nolaidās slimnīcā.

Veselība tika atjaunota. Bet, neskatoties uz skumjo pieredzi, puisis nepadevās saviem uzskatiem. Viņš uzrauga uzturu, sāka studēt dietoloģiju, interesējas par vegānu sportistu pieredzi un ir izvirzījis sev lielu mērķi - pateikt savu vārdu profesionālajā sportā.

Bet Minskas vegānam Jevgeņijam Makei sports ir tikai veids, kā uzturēt sevi labā fiziskajā un psiholoģiskajā formā. Eugene darbojas IT jomā. Piecus gadus neēd gaļu, bet pēdējos četrus gadus - un citus dzīvnieku izcelsmes produktus. Regulārs treniņu vietas apmeklētājs Marat Kazei parkā. Nodarbojās ar “gaļas ēdājiem” un pieplēsa plecu jostu ne sliktāk.

- Katru reizi pēc klases es jūtu enerģijas pieplūdumu, un tas ir svarīgi, - saka IT speciālists.

Kāda ir atšķirība starp vegānu sportistiem?

“Šodien ir ļoti viegli būt veģetārietim,” savu runu sāk Oļegs Smirnovs. - Ar vegānismu ir nedaudz grūtāk, taču no tā nevajadzētu baidīties. Sanktpēterburgā kopumā un visos lielveikalos varat atrast visu nepieciešamo. Vegānu desa maksā tikpat, cik laba gaļas desa.

Sportista pareiza uztura veidošanas pamatprincipi ir kopīgi visiem: gan vegāniem, gan “gaļas ēdājiem”..

Pirmkārt, jums jāuzrauga, cik daudz kaloriju jūs patērējat kopā ar pārtiku un cik daudz jūs tērējat fiziskām aktivitātēm - šim nolūkam ir pietiekami daudz lietojumprogrammu un tiešsaistes kalkulatoru. Ir svarīgi neaizmirst par olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību: šeit sportists vadās pēc Krievijas Zinātņu akadēmijas Uztura institūta ieteikumiem. Pats pacēlājs, ja viņš negatavojas sacensībām, ar pašreizējiem 95 kg prasa apmēram 3000 kcal dienā.

Daudzi vegānisma pretinieki ir pārliecināti: ievērojot pilnīgi uz augu balstītu uzturu, nav iespējams iegūt muskuļu masu. Oļega Smirnova personīgā pieredze to atspēko. Pirms desmit gadiem sportists svēra tikai 58 kilogramus. Pārējie komandas “Veģetārie spēki” dalībnieki nejūt nekādas problēmas ar svara pieaugumu..

- Ja tēvocis Vasja, kurš nevar dzīvot bez gaļas, sāk tevī ieskrieties šūpuļkrēslā, ka jūs sev ienesīsit augu olbaltumvielas, nestrīdieties. Pieklājīgi pamāj ar galvu: “Jā, jā, es nomiršu” un turpini šūpot stieni, ”konsultē pasniedzējs..

Lai izvairītos no piesātināto tauku deficīta, pats sportists katru rītu dzer divas ēdamkarotes augu eļļas: biežāk palmu vai kokosriekstu. Iesaka ēst taukiem bagātus valriekstus, flaxseed. Pēc pacilātāja domām, saldie augļi, griķi un auzas ir labi ogļhidrātu avoti..

Vai vegāniem ir nepieciešams sporta uzturs? Oļegs ir pārliecināts, ka šeit ir jāizvairās no galējībām. No vienas puses, tas nav jāuzskata par naudas izšķiešanu, bet tajā pašā laikā nevajadzētu domāt, ka veiksmīga apmācība bez uztura sportā nav iespējama. Pati Powerlifter izmanto sojas olbaltumvielas, taču bija laiks, kas varēja iztikt bez tā..

- Es strādāju par ainavu darbinieci, visu dienu rakdams caurumus. Nebija laika pat normāli paēst. Kad zēni devās uz dūmu pārtraukumiem, aizskrēja uz maiņas namu, lai izdzertu puslitru kokteiļa no riekstiem un rozīnēm - un devās strādāt tālāk. Un vakarā apmācība. Sportpit ir papildinājums, bet neaizvieto regulāru uzturu. Izmantojot to, ir vienkārši vieglāk iegūt un saglabāt pareizo svaru, it īpaši, ja aktīvo treniņu laikā tērējat daudz kaloriju.

“Vegānisms nepadara mūs labākus par citiem, tas tikai nepadara mūs sliktākus”

- Oļeg, es pieņemšu, ka tu esi no vegānu ģimenes.

- Mani vecāki ir “gaļas ēdāji” vai, pareizāk sakot, visēdāji. Vecmāmiņa trīsdesmit gadus nav ēdusi gaļu un piena produktus. Zināmā mērā viņa mani ietekmēja. Es vienmēr esmu bijis un uztraucies par vides piesārņojuma problēmu. Gaļas ražošana ir ļoti kaitīga videi.

- Jūs teicāt, ka dzīvnieku barības atteikšana ir nesāpīga. Jūs tam gatavojāties, lasījāt literatūru?

- Lai pārslēgtos no gaļas ēšanas uz veģetārismu, jums nekas nav jālasa. Gaļu aizstāja ar biezpienu un visu. Un pāreja no veģetārisma uz vegānismu man patiešām ienāca tikpat viegli kā no gaļas ēšanas uz veģetārismu. Pilnīgi nekādu problēmu. Asas, protams, neko nevar izdarīt.

- Nepalaid garām vecās gaumes?

“Es pat neatceros, kas viņiem garšo, šie dzīvnieku produkti.” Turklāt vegānu uzturā ir daudz garšīgu lietu. Piemēram, mans mīļākais tofu siers (produkts no sojas piena. - Apmēram. TUT.BY). Es viegli varu apēst kilogramu dienā. Ledusskapī parasti ir vegānu desa, vegāna piens, humms un dārzeņi.

- Kad viņi ēda gaļu, devās sportot?

- Drīzāk izvirtis. Universitātē, kur es studēju, bija foršs šūpuļkrēsls: lēts, tur gandrīz neviens negāja, un, ja jūs tur mācāties, viņi uzlika “automātisko mašīnu” fiziskai audzināšanai. Bet tas bija neregulārs. Es nopietni nodarbojos ar sportu 2008. gadā, kad divus gadus biju veģetārietis. Un visus savus rezultātus viņš sasniedza, kad neēda gaļu.

Bet no tā nevar secināt, ka vegānisms palīdz kļūt stiprākam. Tas to vienkārši netraucē. Mans rezultāts nav slikts. Bet sportistu vidū ir daudz tādu, kuri ir foršāki. Man nepatīk, kad vegānismu reklamē kā kaut ko unikālu, lielu sasniegumu metodi, slimību ārstēšanu, atjaunošanos, ķermeņa attīrīšanu un citas muļķības. Visizplatītākais muļķīgais dzirdētais, kas izklausās šādi: "Kad es pārstāju ēst gaļu, es saņēmu tādu enerģiju!" Es nelūdzu nevienu no saviem sportistiem un parastajiem vegāniem, jo ​​neviens neko nebija sabojājis. Man personīgi spēcīgi samazinājās tikai holesterīns: tas bija virs augšējās robežas, tagad zem zemākās. Bet es nezinātu, vai es regulāri neveicu bioķīmisko asins analīzi.

- Izrādās, ka jūs uzraugāt savu veselību. Kā tas ir?

- Man, tāpat kā visiem profesionālajiem sportistiem, ir dažas problēmas. Un tie ir saistīti nevis ar uzturu, bet ar lielu fizisko slodzi. Galvenokārt tas ir ievainojumi.

- Jūs daudz trenējaties?

- Ja izslēdzat gatavošanos sacensībām, katru dienu apmēram stundu. Garie ir tikai spēka treniņi. Es nemēģinu uzkrāt pēc iespējas vairāk muskuļu masas, man kā pauerliftingam tas pat var būt šķērslis, jo mēs esam svara kategorijās.

Pārējo laiku - 5-6 stundas - pavadu zālē "Veģetārais spēks", trenēju citus puišus.

- Tie, kas ēd gaļu, jūs neielaižat savā istabā?

- Mēs pieļaujam izņēmumus mūsu draugiem, kuri plāno atteikties no dzīvnieku barības. Ir bijuši gadījumi, ka pēc kāda laika praktizēšanas ar mums cilvēki kļuva par veģetāriešiem. Kopumā mēs cenšamies uzturēt labas attiecības ar visiem sportistiem. Tas palīdz veicināt vegānismu..

- Kas ir mainījies kopš jūs un jūsu komanda sākāt sacensties?

“Kad mēs sākām, pietika ar to, ka paziņojām kādam no Veģetāro spēku komandas, kad caur zāli atskanēja ķiķināšana. Un tagad neviens vairs neraudīs. Internetā, protams, ir dažādi agresīvi komentāri, bet tas notiek tikai tāpēc, ka tīmeklī neviens jūs neredz un jūs varat rakstīt jebko, kas reālajā dzīvē būtu mulsinošs. Viņi sāka mūs uztvert kā līdzvērtīgus, jo mēs ne tikai parādām rezultātus, bet arī rīkojam sacensības.

Kopumā sporta zāli “Veģetārais spēks” apmeklē 40 puiši un meitenes. Tiesa, ne vienmēr regulāri. Pagaidām ir maz vegānu sportistu, Krievijas teritorijā mēs esam vienreizēja kopiena. Bet daži vegāni veiksmīgi darbojas ne tikai pauerliftingā, bet arī crossfit un kultūrismā.

- Tavu dzīvesveidu var saukt par veselīgu.?

- Es sportoju, bet sports nav veselīgs. Galu galā tā ir vardarbība pret sevi. Bet kā gan citādi, ja mans mērķis ir parādīt, ka vegānu sportists nav sliktāks par sportistu, kurš ēd vistas krūtiņu un liellopa gaļu? Patīk vai nē, jums ir jāizspiež 300 kg (maijā IPL Eiropas čempionātā Oļegs Smirnovs svara kategorijā līdz 100 kg ieguva pirmo vietu ar rezultātu 300,5 kg, uzstādot jaunu Krievijas rekordu savā nominācijā. - Piezīme GO.TUT.BY) lai kāds tev ticētu.

Sports manā dzīvē pastāv vienīgi vegānisma popularizēšanai. Vispārējs uzskats, ka vegāni ir vāji un slimi, ir ļoti grūti izplatīt ideju par atteikšanos ēst dzīvniekus. Un es, kā redzat, neesmu ne vājš, ne slims.

- Un kas, pēc jūsu izpratnes, veselīgs dzīvesveids?

- Tas ir tad, kad, dodoties uz sporta zāli, dodieties uz patīkamu laika pavadīšanu, savam priekam, lai uzturētu ķermeni labā formā. Aptuveni runājot, kad jūs nespiežat stieni vairāk par savu svaru. Kad izspiežu trīs svarus, elkoņi sāk briesmīgi sāpēt. Un tajā nekas nav jādara: parastie elkoņi nav paredzēti šādām slodzēm. Augstāko sasniegumu sports vienmēr ir sevis, sāpju un savainojumu pārvarēšana.

- Tagad uzstādiet sev sporta mērķi?

- 312,5 kg. Es plānoju parādīt šo rezultātu rudenī. Un, iespējams, es to nomierināšos. Es apmācīšu citus.

13 labākie olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un vegāniem

Lai gan daži cilvēki var domāt, ir daudz veidu, kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu uz vegānu vai veģetāro diētu..

Tomēr ne visi augu proteīni ir pilnīgi proteīni, tas ir, olbaltumvielu avoti, kas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju.

Aminoskābes ir proteīnu sastāvdaļa. Kaut arī jūsu ķermenis var radīt dažus no tiem, deviņi jāiegūst, ievērojot diētu. Tās sauc par neaizvietojamām aminoskābēm un ietver (1):

  • histidīns
  • izoleicīns
  • leicīns
  • lizīns
  • metionīns
  • fenilalanīns
  • treonīns
  • triptofāns
  • valīns

Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, liellopu gaļa, zivis, piena produkti un olas, satur pietiekami daudz katras no šīm neaizvietojamajām aminoskābēm. Tādējādi tos uzskata par pilnīgiem proteīniem (2).

Tomēr daudzos augu olbaltumvielu avotos ir par maz vai trūkst vienas vai vairākas no šīm neaizvietojamajām aminoskābēm. Tie tiek uzskatīti par nepilnīgiem olbaltumvielu avotiem..

Tomēr, ņemot vērā, ka augu pārtika satur atšķirīgu aminoskābju daudzumu, jūs varat iegūt pietiekami daudz katras neaizvietojamās aminoskābes visas dienas garumā, ēdot daudzveidīgu uzturu un apvienojot papildu augu olbaltumvielas (3).

Piemēram, graudi, piemēram, rīsi, satur pārāk maz lizīna, lai tos uzskatītu par pilnīgu olbaltumvielu avotu. Neskatoties uz to, dienas laikā ēdot arī lēcas vai pupiņas ar augstu lizīna saturu, varat būt pārliecināti, ka iegūsit visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (3, 4)..

Tomēr daži cilvēki vēlētos zināt, ka no noteiktiem pārtikas produktiem viņi iegūst pilnīgas olbaltumvielas..

Par laimi vegāniem un veģetāriešiem vairākos augu pārtikas produktos un to kombinācijās ir pietiekami daudz visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju..

Šeit ir 13 pilnīgi olbaltumvielu avoti veģetāriešiem un vegāniem.

1. Kvinoja

Kvinoja ir sena labība, kas ir līdzīga kuskusam, taču tai ir kraukšķīga tekstūra un riekstu garša.

Tā kā tas neaug no garšaugiem, tāpat kā citi graudaugi un graudi, to tehniski uzskata par pseido-labību un, protams, nesatur lipekli (5).

185 gramu vārītas kvinojas porcija satur apmēram 8 gramus olbaltumvielu (6).

Papildus tam, ka kvinoja ir pilnīgs proteīns, tajā ir vairāk magnija, dzelzs, šķiedras un cinka nekā daudzos parastos graudos (7)..

Vairumā receptēs rīsu vietā varat izmantot kvinoju. To var arī vārīt augu pienā, lai brokastīs izveidotu krēmīgu, olbaltumvielām bagātu graudaugu..

Kvinoja ir graudi bez lipekļa, kas satur 8 gramus olbaltumvielu uz 185 gramiem porcijas. Tas ir arī labs vairāku minerālu, tostarp magnija, dzelzs un cinka, avots..

2. Tofu, tempe un edamame

Tofu, tempe un edamame ir izgatavoti no sojas pupām un ir lielisks augu olbaltumvielu avots (8).

Tofu gatavo no sarecēta sojas piena, kas tiek saspiests baltos blokos un kam ir dažādas tekstūras, ieskaitot zīdu, cietu un īpaši cietu. Tā kā tofu ir diezgan mīksts, tam ir tendence iegūt to ēdienu garšu, ar kuriem tas ir pagatavots.

85 gramu tofu porcija satur aptuveni 8 gramus olbaltumvielu. Tas satur arī 15% no ieteicamās ikdienas kalcija devas (RSN), kā arī mazāk kālija un dzelzs (9).

Tempe ir daudz košļāks un riekstāks nekā tofu, un to gatavo no raudzētām sojas pupiņām, kuras bieži apvieno ar citām sēklām un graudiem, veidojot blīvu, cietu briketi.

Tikmēr edamame ir veselas, nenobriedušas sojas pupas, kas ir zaļā krāsā un kurām ir nedaudz salda, zālaina garša. Parasti tos tvaicē vai vārīt, un tos var pasniegt kā uzkodas. Turklāt tos var pievienot salātiem, zupām vai graudaugiem..

85 gramu porcija satur 11 gramus olbaltumvielu. Šī porcija ir arī labs šķiedrvielu un dzelzs avots, kā arī satur kāliju un kalciju (10).

85 grami edamame satur 8 gramus olbaltumvielu, kā arī daudz šķiedrvielu, kalcija, dzelzs un C vitamīna (11)..

Tofu, tempe un edamame ir izgatavoti no veselām sojas pupām un ir lieliski augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti. 85 gramu edamama vai tofu porcija satur 8 gramus olbaltumvielu, bet deva tempā satur 11 gramus olbaltumvielu..

3. Amarants

Amarants ir vēl viena pseido labība, kas ir pilnīgs olbaltumvielu avots (5).

Kad inku, maiju un acteku kultūrās tas tika uzskatīts par štāpeļšķiedru ēdienu, tas ir kļuvis par iecienītu graudu, kas nesatur lipekli..

Amarants ir universāls graudiņš, ko var vārīt garnīram vai biezputrai vai gatavot gaisa amarantu, piemēram, popkornu, pievienojot to granola vai salātiem. Tāpat kā kvinojai, tai ir maiga riekstu garša un tā ir kraukšķīga pat vārot.

Smalcinot miltos, amantīnu var izmantot arī bezglutēna cepšanā..

250 gramos vārītas amaranta satur apmēram 9 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī lielisks mangāna, magnija, fosfora un dzelzs avots (12).

Faktiski 250 gramos vārītas amaranta satur vairāk nekā 100% RSNP mangāna, kas ir vissvarīgākais minerāls, kas ir svarīgs smadzeņu veselībai (12, 13).

Amarants ir pseido graudaugi bez lipekļa. Tas satur 9 gramus olbaltumvielu 250 gramu porcijā (vārīti). Tas satur arī vairāk nekā 100% mangāna RSNP..

4. Griķu putraimi

Kaut arī griķos nav tik daudz olbaltumvielu kā kvinojā vai amarantā, tā ir vēl viena pseido labība, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes (5).

No griķiem bieži gatavo putru, bet jūs varat arī cept, izmantojot griķu miltus. Japāņu virtuvē griķus visbiežāk izmanto nūdeles veidā, ko sauc par soba.

170 gramu vārītu griķu porcija satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu (14).

Šī pseido-labība ir arī labs daudzu svarīgu minerālu, tostarp fosfora, mangāna, vara, magnija un dzelzs, avots (14)..

Griķi ir vēl viens grauds bez lipekļa, kas ir pilnvērtīgu olbaltumvielu avots. 170 gramos vārītu griķu satur 6 gramus olbaltumvielu.

5. Ezekiela maize

Ecēhiēla maize ir izgatavota no diedzētiem veseliem graudiem un pākšaugiem, ieskaitot miežus, sojas pupas, kviešus, lēcas, prosa un speltas.

Divās maizes šķēlēs (70 grami) ir 8 grami olbaltumvielu (15).

Atšķirībā no vairuma maizes veidu, pilngraudu un pākšaugu kombinācija Ecēhiēla maizē organismam nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes (16)..

Turklāt pētījumi rāda, ka graudu un pākšaugu dīgtspēja palielina to aminoskābju saturu, īpaši lizīna aminoskābju saturu (17, 18)..

Lai iegūtu papildu olbaltumvielu palielinājumu, izmantojiet Ecēhiēla maizi, lai bekona vietā pagatavotu vegānu sviestmaizi ar tempeh, vai arī grauzdējiet maizi un pagariniet to ar zemesriekstu sviestu un chia sēklām.

Ecēhiēla maize ir izgatavota no diedzētiem veseliem graudiem un pākšaugiem, un tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tikai divās šķēlēs (70 grami) ir 8 grami olbaltumvielu.

6. Spirulina

Spirulina ir zili zaļo aļģu veids, kas ir populārs papildinājums veģetāriešiem un vegāniem (19).

Lai gan spirulīnu var iegādāties tablešu formā, tās pulverveida formu var viegli pievienot kokteiļiem, granola batoniņiem, zupām un salātiem, lai uzlabotu to uzturvērtību..

Tikai 1 ēdamkarote (7 grami) žāvētas spirulīnas satur 4 gramus olbaltumvielu (20).

Papildus tam, ka spirulīna ir pilnvērtīgu olbaltumvielu avots, tā ir bagāta ar antioksidantiem un ir labs vairāku B grupas vitamīnu, vara un dzelzs avots (20)..

Spirulina - piedeva no zili zaļajām aļģēm - ir pilnīga olbaltumvielu avots. Viena ēdamkarote (7 grami) satur 4 gramus olbaltumvielu, kā arī labu daudzumu B vitamīnu, vara un dzelzs.

7. Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas, kas cēlušās no kaņepju auga Cannabis sativa, pieder pie tām pašām sugām kā marihuāna, bet tajās ir tikai neliels daudzums tetrahidrokanabinola (THC), kas ir marihuānas psihoaktīvā viela (21)..

Rezultātā maz ticams, ka kaņepju sēklās būtu pietiekami daudz THC, lai izraisītu spēcīgu sajūtu vai jebkādu citu ar marihuānu saistītu psihoaktīvu efektu (22).

Tomēr pastāv bažas, ka kaņepju sēklas ražas novākšanas vai uzglabāšanas laikā no citām augu daļām var būt piesārņotas ar THC. Tāpēc ir svarīgi pirkt sēklas no uzticamiem zīmoliem, kas pārbauda THC (22).

Ēdamās baltās daļas kaņepju sēklās ir neticami barojošas.

Papildus tam, ka kaņepju sēklu kodoli ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, tie ir īpaši bagāti ar neaizvietojamām taukskābēm - linolskābi (omega-6) un alfa-linolēnskābi (omega-3) (23)..

Trīs ēdamkarotes (30 grami) neapstrādātu kaņepju sēklu čaumalā var lepoties ar iespaidīgiem 10 gramiem olbaltumvielu un 15% no RDA dzelzs. Tie ir arī labs fosfora, kālija, magnija un cinka avots (23).

Kaņepju sēklu kodoliem ir maiga riekstu garša, un tos var pievienot jogurtam, salātiem vai smoothie vai iekļaut mājās gatavotās granolās un enerģijas batoniņos.

Kaņepju sēklas ir neticami barojošas un bieži tiek pārdotas mizoti. Papildus tam, ka 30 gramos (3 ēdamkarotes) ir milzīgi 10 grami olbaltumvielu, tie ir labs neaizstājamo taukskābju, dzelzs, kālija un dažu citu būtisku minerālu avots..

8. Chia sēklas

Chia sēklas ir sīkas, apaļas sēklas, kas bieži ir melnas vai baltas..

Tie ir unikāli ar to, ka spēj absorbēt šķidrumu un veidot želejveidīgas vielas. Tā rezultātā tos var izmantot, lai pagatavotu pektīnus un pektīnus nesaturošus ievārījumus. Tos plaši izmanto arī kā olu aizstājējus vegānu konditorejas izstrādājumos..

Neskatoties uz to, chia sēklas var izmantot arī neapstrādātas kā auzu pārslu vai salātu sastāvdaļu, pievienot maizes izstrādājumiem vai kokteiļiem.

Divas ēdamkarotes (30 grami) chia sēklu satur 4 gramus olbaltumvielu. Tie ir arī labs omega-3, dzelzs, kalcija, magnija un selēna avots (24, 25)..

Chia sēklas ir sīkas, apaļas sēklas, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Divas ēdamkarotes (30 grami) satur 4 gramus olbaltumvielu, kā arī labu daudzumu omega-3 taukskābju un vairākas svarīgas minerālvielas.

9. Uztura raugs

Uztura raugs ir deaktivizēts Saccharomyces cerevisiae celms, kas īpaši audzēts lietošanai kā pārtikas produkts..

Komerciāli pārtikas raugs tiek pārdots dzeltena pulvera vai pārslu veidā, un tam ir raksturīga umami garša, ko var izmantot siera garšas pievienošanai vegānu ēdieniem, piemēram, popkorna, makaronu izstrādājumiem vai kartupeļu biezenim.

15 gramu uztura rauga porcija satur 8 gramus olbaltumvielu (26).

Bagātināts uztura raugs var būt arī lielisks cinka, magnija, vara, mangāna un visu B vitamīnu, ieskaitot B12 (26), avots..

Uztura raugs ir deaktivizēts rauga celms, kas prātiem piešķir veģetāriem ēdieniem sierīgu garšu. Tikai 15 grami satur 8 gramus olbaltumvielu..

10. Rīsi un pupiņas

Rīsi un pupiņas ir klasiska kombinācija, kas ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots..

Brūnajos un baltajos rīsos ir maz lizīna, bet daudz metionīna. Atšķirībā no pupiņām, kurās ir daudz lizīna, bet maz metionīna. Tādējādi to kombinācija ļauj iegūt pietiekami daudz no šīm aminoskābēm, kā arī atlikušajām septiņām neaizstājamajām aminoskābēm, kas padara tās par pilnīgu olbaltumvielu avotu.

240 gramu rīsu un pupiņu porcija satur 12 gramus olbaltumvielu un 10 gramus šķiedrvielu (27).

Lai gan jūs varat baudīt maisījumu tā tīrākajā formā, rīsus un pupiņas var garšot ar guakamolu, salsu un ceptiem dārzeņiem, lai izveidotu vienkāršu, sirsnīgu ēdienu..

Rīsi un pupiņas kopā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas padara to kombināciju par pilnīga olbaltumvielu avotu. 240 gramu porcija satur 12 gramus šīs barības vielas..

11. Pita un Hummus

Pita un hummus - vēl viena kombinācija, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.

Tāpat kā rīsi, kvieši, ko izmanto pitta pagatavošanai, satur pārāk maz lizīna, lai tos uzskatītu par pilnīgu olbaltumvielu avotu. Tomēr aunazirņi, kas ir galvenā humma sastāvdaļa, ir bagāti ar lizīnu (28, 29).

Viena vidēja lieluma pilngraudu pita (60 grami) ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) hummus satur apmēram 7 gramus olbaltumvielu (30, 31)..

Ceptu vai ceptu aunazirņu bumbiņu, kas pazīstamas kā falafel, pievienošana papildus uzkodām vēl vairāk palielinās olbaltumvielu saturu pitā un hummā..

Pitta un hummus kombinācija ir vēl viena klasiska kombinācija, kas ir pilnīgs olbaltumvielu avots. Viena pita vidēja lieluma (60 grami) ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) hummus nodrošina ķermeni ar 7 gramiem olbaltumvielu.

12. Zemesriekstu sviesta sviestmaize

Dabīgais zemesriekstu sviests, kas izplatīts uz pilngraudu maizes, ir vēl viena izplatīta kombinācija, ko uzskata par augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu..

Kā minēts iepriekš, kviešos ir maz lizīna, savukārt pākšaugi, piemēram, zemesrieksti, veido lielo lizīna saturu..

Divas šķēles (60 grami) pilngraudu maizes ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) zemesriekstu sviesta satur apmēram 14 gramus olbaltumvielu (32, 33)..

Tomēr precīzs olbaltumvielu daudzums var atšķirties atkarībā no iegādātās maizes..

Izvēloties zemesriekstu pastu, tiecieties pēc produkta ar minimālu sastāvdaļu daudzumu, ideālā gadījumā tikai zemesriekstiem un varbūt nedaudz sāls.

Kviešu maize satur maz lizīna, bet, apvienojot to ar zemesriekstu sviestu, kas bagāts ar lizīnu, tā kļūst par pilnīgu olbaltumvielu avotu. Viena zemesriekstu sviesta sviestmaize satur apmēram 14 gramus olbaltumvielu.

13. Mikoproteīns (Cuorn)

Mikoproteīns ir gaļas aizstājējs, ko pārdod ar nosaukumu Quorn..

Izgatavots no dabiski sastopamas sēnītes, ko sauc par Fusarium venenatum, dažreiz sajauc ar olām vai piena olbaltumvielām, pirms tās veido bumbiņās, briketēs vai sloksnēs. Tā rezultātā ne visi mikoproteīnu produkti ir vegāni (34).

Gan Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA), gan Apvienotās Karalistes Pārtikas standartu aģentūra ir secinājusi, ka mikoproteīns ir pietiekami drošs, lai pārdotu sabiedrībai (34)..

Tomēr pastāv dažas bažas, ka sēnīšu sastāvdaļas dažiem cilvēkiem var izraisīt bīstamas alerģiskas reakcijas (35)..

Tomēr, tā kā tas ir bagāts neaizvietojamo aminoskābju avots un ar zemu nātrija, cukura un tauku saturu, tas ir populārs risinājums tiem, kas meklē augu alternatīvu vistu (34)..

Lai arī olbaltumvielu daudzums atkarībā no produkta atšķiras, vienā 75 gramu Cuorn porcijā var būt 9 grami olbaltumvielu (36).

Mikoproteīns, populāra gaļas alternatīva, tiek pārdots ar Quorn zīmolu. Kaut arī olbaltumvielu daudzums mainās atkarībā no produkta, korns var saturēt apmēram 9 gramus pilnvērtīgu olbaltumvielu..

Sportisti ir veģetārieši: kas viņi ir, kā ēst bez dzīvnieku olbaltumvielām

Par veģetārismu vienmēr ir daudz strīdu, nemaz nerunājot par sporta jēdzienu un gaļas noraidīšanu. Līdz šai dienai ir tādi, kuri šo kombināciju noliedz un uzskata, ka sportisti, kas ir veģetārieši, riskē ar savu veselību un nespēs sasniegt izcilus panākumus. Tomēr tas ir stereotips, kam nav nekā kopīga ar patiesību un pierādījumiem, ka ir pasaulslaveni sporta meistari, saukti par čempioniem, ieskaitot olimpiskos čempionus, kuri savus panākumus guvuši bez gaļas.

Kas viņi ir, slaveni sportisti veģetārieši

Saraksts ir iespaidīgs un daudzveidīgs. Tajā piedalījās mūsu tautieši un ārvalstu sporta zvaigznes, vieglatlētika, bokseri, kultūristi. Viņi visi ir veģetārieši un vegāni ar pieredzi.

Interesanti! Vegāni ir indivīdi, kas patērē tikai augu bāzes pārtikas produktus. Daudzi no viņiem nepieņem medu, drēbes, apavus un aksesuārus, kas izgatavoti no īstas ādas, kažokādām, neizmanto produktus, kas pārbaudīti ar dzīvniekiem vai satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas.

Slavenākie veģetārie sportisti ziņo, ka gaļas izslēgšana ir saistīta ne tikai ar vēlmi uzlabot savu veselību, bet arī ar morālajām vērtībām. Lielākajai daļai tas ir dzīvesveids, kas viņus dara laimīgus..

Karls Lūiss (Carl Lewis), dzimis 1961. gadā, sportists, kopš 1990. gada - vegāns. Atkārtots pasaules čempions, trīs reizes apbalvots ar olimpisko zeltu. Savus satriecošos rezultātus viņš skaidro ar vegānisma pozitīvo ietekmi uz ķermeni. Tas ir patiesi unikāls. Līdz šai dienai paliek vegāns un negrasās atteikties no izvēles, kas reiz dramatiski mainīja viņa dzīvi..

Edvīns Moze, dzimis 1955. gadā, profesionāli nodarbojās ar vieglatlētiku, bija divkārtējs olimpiskais čempions 400 metru barjerskrējienā. Pārliecināts veģetārietis ir liela viņa dzīves sastāvdaļa. Papildus sporta panākumiem viņš kļuva slavens kā humānists. Viņam nav neveiksmju karjerā un tas to saista ar pārliecību par uzturu..

Emīls Veits, 1883.-1973., Veģetārietis. Nemirstīgais olimpiskais čempions. Rekordists sacensībās 5 jūdzēs, pieveicot daudzas citas slavenas sacīkstes. Viņš izvēlējās veģetārismu ētisku apsvērumu dēļ, bija vietējā veģetāriešu riteņbraukšanas kluba biedrs.

Fiona Oaks, vegānu maratons ar 3 pasaules rekordiem, filantrops, dzīvnieku patversmes īpašnieks, kurā ir vairāk nekā 400 dažādu dzīvnieku - no kaķiem līdz lāčiem. Vegāns kopš 6 gadu vecuma morālu un ētisku iemeslu dēļ. Esmu pārliecināts, ka jums jābūt kopā ar tiem, kuriem varat palīdzēt. Savu dzīvi viņa veltīja sportam un dzīvniekiem. Papildus sportiskajiem sasniegumiem slavenais pasaules veģetārie sportisti kalpo kā ugunsdzēsējs un glābšanas darbinieks Lielbritānijā. Dedzīgs pretinieks dzīvnieku izmantošanai par testētiem produktiem.

Papildus sportistiem, starp zaļās pārtikas un dzīvesveida atbalstītājiem ir arī bokseri, cīņas mākslinieki un citu sporta veidu pārstāvji..

Georgs Gackenschmidt, 1877-1968, profesionāls cīkstonis, veģetārietis. Pirmais pasaules frīstaila cīkstoņu čempions, izcīnīja vairākus spēka rekordus, saņēma pasaules klases svarcelšanas balvu. Daži Igaunijas avoti ziņo, ka sportists ļoti skrupulozi izturējās pret uzturu.

Eders Džofrs, dzimis 1936. gadā. Profesionāls bokseris vieglajā un vieglajā svara kategorijā. Ir dalība boksa slavas zālē. Viņš kļuva par veģetārieti agrā bērnībā pēc kautuves apmeklējuma, kas uz viņu atstāja neizdzēšamu iespaidu. Viņa uztura izvēle ir saistīta ar ētiskiem apsvērumiem. Visā savas karjeras laikā viņš nav mainījis izvēlētās ēdiena tradīcijas..

Lenrojs Tompsons, dzimis 1988. gadā, ir vairākkārtējs ASV amatieru boksa čempions. Vegāns kopš 2012. gada. Viņa labākos panākumus piedēvē izvēlētajam uzturam. Veicina izpratni par krūts vēža apzināšanos.

Ir sportisti un veģetārie kultūristi, kuri pārsteidz ar saviem panākumiem un sasniegumiem. Katrs no viņiem ir pārliecināts un pierādījis to praksē, ka jūs varat veidot muskuļus, palielināt izturību bez gaļas. Tajos ietilpst: Maiks Tisons, Brūss Lī, Mohameds Ali, Bils Pērls un daudzi citi, ieskaitot sievietes.

Katrā sporta veidā ir pārliecinoši vegāni un veģetārieši. Lielākā daļa no viņiem ieradās šajā diētā ētisku apsvērumu dēļ. Ir arī tādi, kuri atteicās no gaļas, lai atjaunotu veselību pēc nopietna ievainojuma. Katram ir savs stāsts, un viņu panākumi ir motivācija tiem, kas atrodas krustcelēs, un skeptiķiem. Jebkurā gadījumā uztura jautājumi ir tikai personiski.

Uztura sportisti veģetārieši

Vienkārši izslēdziet gaļu un citus dzīvnieku produktus, ielieciet bļodu salātu un gaidiet panākumus - tas nedarbosies. Ir svarīgi, lai ēdiens būtu līdzsvarots, regulārs un kvalitatīvs. Ir zināms, ka veģetārie sportisti rūpīgi pārdomāja savu uzturu.

Interesanti! Atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām, lai to iegūtu daudz no augu pārtikas, ir svarīgi pareizi kombinēt dažādus produktus un mainīt uzturu.

Ņemot vērā veģetārā sportista ēdienkarti, ir vērts atzīmēt, ka katram tā ir jābūt individuālam un sastāvam, pamatojoties uz vecumu, dzīvesveidu, fizisko aktivitāšu līmeni. Piemēram, fitnesa un kultūrisms ir sports, taču ir nepieciešami dažādi centieni..

Vispārīgie noteikumi visiem ir tādi, ka izvēlētā ēdienkarte ir daudzveidīga un aptver olbaltumvielu, vitamīnu un citu vērtīgu sastāvdaļu nepieciešamību. Vienkārša formula šīs sastāvdaļas ikdienas vajadzību aprēķināšanai palīdzēs vienkāršot olbaltumvielu uztura sagatavošanu: sadaliet augšanu cm par divām un atņemiet desmit: 162 / 2-10 = 71. Tas ir, cilvēkam, kura augums ir 162 cm, dienā nepieciešami 71 grami olbaltumvielu.

Veģetārā sportista uztura paraugs:

  • brokastis: auzu pārslas, vārītas ūdenī, garšotas ar jogurtu (pēc izvēles), augļi, rieksti, sēklas;
  • uzkodas: rieksti vai augļi;
  • pusdienas: jebkura pupiņu zupa, krējuma zupa;
  • uzkoda: sviestmaize graudu maizes ar omlete;
  • vakariņas: dārzeņu kotletes vai kartupeļu biezeni.

Ir daudz līdzīgu iespēju. Patiesībā zaļā ēdienkarte ir ļoti interesanta un daudzveidīga. Izmēģiniet dažādas kombinācijas, piemēram, pākšaugus un graudaugus. Tas ir ne tikai garšīgs, bet arī palīdz absorbēt vairāk olbaltumvielu un aminoskābes..

Mūsdienās mums ir pieejami dažādi produkti: kvinoja, šia, amarants, magones, kaņepes (sēklas, milti) un daudz kas cits, ko kādreiz varēja iegādāties tikai ārzemēs vai par ļoti augstām izmaksām. Visiem šiem produktiem ir patīkama garša, bagāta ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Turklāt tos labi absorbē ķermenis..

Interesanti! Sojā ir daudz olbaltumvielu, bet tajā pašā laikā tas ir alergēns, un ne visi var ēst sojas produktus..

Apvienojot visus pieejamos produktus, izveidojiet sava sportista veģetāro ēdienkarti nedēļai un mainiet to, papildinot ar jauniem produktiem.

Ieteikumi veģetāriešiem sportistiem

Pastāv viedoklis, ka veģetāro sportistu uzturs praktiski neatšķiras no jebkura sabalansēta uztura, izņemot gaļu, no kuras viņi apzināti atteicās. Tas vienkārši paliek pie tā, daži no viņiem jūtas lieliski un turpina lauzt uzstādītos rekordus, bet citi kādā brīdī padodas un atgriežas pirmajā vietā. Šīs parādības iemeslus eksperti saskata informācijas trūkumā. Citiem vārdiem sakot, ne visi zina par optimālu makroelementu devu, kas nepieciešama sportistam veģetāriešiem, un par to, kā tos iegūt.

Sporta un veģetārie ēdieni

Kas ir veģetārisms? Šī ir vesela filozofija, pateicoties kurai ikviens var apmierināt savas vēlmes un vajadzības pēc ēdiena. Patiešām, šodien pasaule zina vairāk nekā 15 savas sugas. Kurš no tiem ir labākais veģetārie sportisti? Izrādās, ka tikai viņš var atbildēt uz šo jautājumu..

Visbeidzot, optimāla pāreja uz veģetārismu ietver 5 atšķirīgu posmu iziešanu:

  • atteikšanās no siltasiņu dzīvnieku gaļas;
  • mājputnu gaļas atteikums;
  • zivju un jūras produktu noraidīšana;
  • olu noraidīšana;
  • piena produktu noraidīšana.

Un kurš zina, pie kura viņš vēlas apstāties. Patiešām, ievērojot speciālistu ieteikumus, ķermenis iegūs savu, un pats sportists jutīsies lieliski. Turklāt viņš nepieciešamības gadījumā varēs vēl vairāk attīstīt muskuļus un uzstādīt jaunus rekordus.

Uztura prakse veģetāriešiem sportistiem

Laimam un veselībai sportam veltītam cilvēkam nav vajadzīgs tik daudz:

  • muskuļu audu atjaunošanas proteīns;
  • vitamīni A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • kā arī tādas derīgas vielas kā dzelzs, cinks, kalcijs un kālijs.

Jūs tos varat iegūt pilnībā, tikai rūpīgi pārdomājot dienas un nedēļas uztura plānu un pārliecinoties, ka ēdienkarte ir pēc iespējas daudzveidīgāka. Bet visinteresantākais ir tas, ka dažos gadījumos briesmīgs ir ne tikai vitamīnu un minerālvielu deficīts, bet arī to pārmērīgums. Bet vispirms viss.

Olbaltumvielas

Lai palielinātu muskuļu masu, sportistam katru dienu jāuzņem 250 - 300 g olbaltumvielu. Šis skaitlis nav nejaušs, bet tiek aprēķināts, aprēķinot 1,5–5 g olbaltumvielu uz katru “sausa” ķermeņa svara kilogramu. Turklāt šim proteīnam jābūt pilnam. Citiem vārdiem sakot, sastāv no 8 neaizvietojamām aminoskābēm: lizīna, triptofāna, metionīna, treonīna, leicīna, valīna, izoleicīna, fenilalanīna.

Vegāniem bieži to sagādā grūtības augu olbaltumvielu mazvērtības dēļ, kuru viņi viegli pārvar komplementaritātes vai komplementaritātes principa dēļ. Tas ir tad, kad vienā reizē tiek izmantoti vairāku veidu augu pārtikas produkti, no kuriem katrs satur daļu no neaizvietojamām aminoskābēm. Spilgts piemērs tam ir brokastis no lēcu zupas un pilngraudu maizes, rīsiem un pupiņām, sautētām pupiņām un kukurūzas putras. Vienīgais šīs "diētas" trūkums ir ogļhidrātu pārpalikums. Protams, sportistam tās arī ir vajadzīgas, taču ar mēru, pretējā gadījumā dažreiz var aizmirst par reljefu. Bet šeit situāciju ir iespējams labot. Sojas produkti un uz tiem balstīti uztura bagātinātāji sportistiem atrisina lieko ogļhidrātu problēmu sojas olbaltumvielu lietderības dēļ.

Lakto veģetāriešiem ir vieglāk. Viņi var atļauties piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, biezpienu, un nodrošināt sevi ar maksimālo olbaltumvielu daudzumu. Interesanti, ka profesionāli kultūristi-veģetārie beztauku biezpieni ir vieni no iecienītākajiem ēdieniem, ko viņi ēd katru dienu. Starp citu, labi darbojās arī vājpiens. Galu galā daudzi dzirdēja par to, cik slavens kultūrisma aprindās Sergio Oliva gatavojās konkursam "Olimpijas kungs" par maizi un pienu. Un tas neskatoties uz to, ka viņš arī arēja būvlaukumā. Un tas viss tāpēc, ka 100 g vājpiena ir līdz 3,5 g olbaltumvielu un līdz 1 g tauku. Pēdējais, starp citu, ir arī neticami svarīgs..

Kas veģetārie sportisti jāzina par taukiem? Ka tos nosacīti iedala trīs veidos:

  1. 1 piesātināti ir tie, kuru molekulas ir pārsātinātas ar ūdeņradi. Šajā sakarā, nonākot asinsritē, tie veido vielas, kuras pēc tam nogulsnējas taukaudos. Starp citu, piesātinātie tauki ir sliktā holesterīna avots. Visspilgtākais šādu tauku piemērs ir margarīns. Neskatoties uz to, tie ir sastopami arī olu dzeltenumā, piena produktos un šokolādē, tāpēc labāk ir ierobežot to lietošanu;
  2. 2 nepiesātināti - attiecīgi tie, kuros nav tāda ūdeņraža daudzuma, kāds varētu būt. Turklāt visbiežāk tie nonāk ķermenī šķidrā stāvoklī, tāpēc tie ir viegli uzsūcas, pozitīvi ietekmējot to un pazeminot sliktā holesterīna līmeni. Nepiesātināto tauku avoti ir augu eļļas, rieksti, zivis, sēklas, olīvas, avokado;
  3. 3 polinepiesātinātie - citiem vārdiem sakot, "ļoti nepiesātināti". Lieki piebilst, ka tie tiek uzskatīti par neticami noderīgiem. Jūs varat bagātināt savu ķermeni ar viņiem, izmantojot augu eļļas, sēklas, riekstus un zivis.

Sportistiem, kā arī cilvēkiem, kuri vienkārši vēlas zaudēt svaru vingrojot, jāsamazina piesātināto tauku daudzums, aizstājot tos ar nepiesātinātiem un polinepiesātinātiem. Turklāt vēlāk tam būs laba ietekme ne tikai uz viņu rezultātiem, bet arī uz vispārējo veselības stāvokli, jo īpaši uz sirds un asinsvadu sistēmas darbu.

Ogļhidrāti

Viņi aizver trīs vissvarīgākās vielas, kas kopā veido sabalansētu uzturu, bet ne vienmēr ir labvēlīgas organismam. Fakts ir tāds, ka ogļhidrātu pārpalikums viņus nogulsnē “vēlākai” zemādas tauku veidā. Un tas nozīmē, ka sportists ļoti ilgu laiku neredzēs vēlamos vēdera dobumus. Ir iespējams novērst šādu situāciju un nodrošināt sevi ar enerģiju, patērējot augu pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu un šķiedrvielu. Mēs runājam par griķiem, kartupeļiem, rīsiem, tumšo miltu makaroniem, pilngraudu maizi.

Tajā pašā laikā labāk ir ierobežot saldumu, ieskaitot augļus, skaitu. Tikai tāpēc, ka, lai izveidotu jaudīgu muskuļu masu, dienā ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā 4 gramus cukura uz ķermeņa svara kilogramu, ideālā gadījumā ne agrāk kā 9 no rīta un ne vēlāk kā 6 vakarā. Lai gan jūs vienmēr varat pielāgot laiku, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības un ikdienas režīmu.

Lai pārliecinātos, ka viss ir normāli ar ogļhidrātu daudzumu un kvalitāti, kas nonāk ķermenī, tas ir iespējams, kontrolējot muskuļu audu augšanu. Lai to izdarītu, jums pašam jāaprēķina visprecīzākais cukura daudzums, kas tiks patērēts katru dienu, un pēc tam vienkārši jāmēra vidukļa apkārtmērs, ieelpojot un izelpojot, kā arī kāju, roku un krūškurvja tilpums. Tas nav jādara katru dienu, bet vismaz 2 līdz 3 reizes nedēļā. Iegūtos datus labāk ir pierakstīt apmācības rādītāju dienasgrāmatā, lai pēc tam, pamatojoties uz tiem, izdarītu pareizos secinājumus..

Citiem vārdiem sakot, ja cukura daudzuma palielināšanās neuzrāda labāku rezultātu, ar skaidru sirdsapziņu jūs varat atteikties no noteiktas ogļhidrātu daļas par labu olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem. Tiesa, pirms tam jums ir jāpārskata viedoklis par apmācības ilgumu, izslēdzot "apstrādi". Varbūt tieši neveiksmju cēlonis ir viņa.

Dzelzs

Visi ārstu argumenti par visēdājību ir balstīti uz nepieciešamā dzelzs daudzuma trūkumu augu produktos. Tiek uzskatīts, ka cilvēki, kuri atsakās no gaļas, cieš no šī mikroelementa deficīta un tāpēc anēmijas. Bet praksē izrādās, ka ne visi un ne vienmēr. Tas viss ir saistīts ar dzelzs veidiem un paša ķermeņa attieksmi pret to.

Ir heme un ne-heme dzelzs. Pirmais ir gaļā un zivīs, otrais - augu produktos. Turklāt abas sugas ķermenis absorbē ar atšķirīgu intensitāti. Ne-hema dzelzs asimilācijas process ir atkarīgs no šī mikroelementa daudzuma organismā. Ja tas ir par mazu, tas skrien ātrāk, un, ja jau ir par daudz - lēnāk. Turklāt ir svarīga šķīdības pakāpe zarnās, un pārtikas kvalitatīvais sastāvs to tieši ietekmē. Neskatoties uz to, tas viss tikai saka, ka ķermenis ļoti uzmanīgi izturas pret dzelzi. Šo faktu apstiprina arī fakts, ka no tā tiek asimilēti tikai 10% no kopējā apjoma..

Bet pats interesantākais ir tas, ka tas nav pārsteidzoši, jo šis mikroelements ir noderīgs tikai mazās devās. Lieko dzelzi, kas būtībā ir prooksidants, veicina brīvo radikāļu veidošanos. Tas nozīmē, ka atšķirībā no antioksidantiem lielos daudzumos tas negatīvi ietekmē ķermeni un samazina tā uzņēmību pret dažādām slimībām, ieskaitot vēzi un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām..

Apgalvojums, ka maksimālais dzelzs daudzums cilvēkam sniegs maksimālu labumu, nav nekas cits kā mīts, kas radās apmēram pirms pusgadsimta ASV, pateicoties tirgotāju centieniem. Tā rezultātā cilvēki ir pieraduši visas noguruma izpausmes saistīt ar dzelzs trūkumu, pat nav aizdomas, ka vīrietim dienā nepieciešami tikai 10 mg šī mikroelementa, bet sievietei - 20 mg. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir skaidri jāatsakās no produktiem ar tā saturu. Drīzāk no pārdomātas pārtikas piedevu izmantošanas ar dzelzi sastāvā. Turklāt, pēc ārstu domām, tie var būt noderīgi tikai pārejas posmā uz veģetāro diētu, kad dažu cilvēku ķermenis pielāgojas nehēma dzelzs absorbcijai.

Varbūt viena no nedaudzajām vielām, kas jums patiešām jālieto kā uztura bagātinātājs, ir vitamīns B12..

B12 vitamīns

B12 vitamīns ir būtisks ikviena cilvēka veselībai. Tikai tāpēc, ka viņš piedalās asins veidošanās procesos un ietekmē nervu sistēmas darbību. Un, ja lakto-ovo-veģetārieši to var iegūt no piena produktiem un olām, tad vegāniem tas ir grūtāk. Nav augu pārtikas, kas bagātināta ar šo vitamīnu, tāpēc viņi to var uzņemt tikai no rīsu un sojas dzērieniem, brokastu pārslām.

B12 vitamīna uzņemšanai nav noteikts maksimālais dienas limits. Bet tika noteikts, ka tas pats var uzkrāties ķermenī un tur tikt turēts vairākus gadus. Tāpēc cilvēki, kuri tikai nesen kļuva par vegānu sportistiem, pirmo reizi jūs nevarat uztraukties par viņa trūkumu, lai gan ārsti uzstāj uz viņa obligātu uzņemšanu dažādu uztura bagātinātāju veidā. Viņi to izskaidro ar to, ka nav iespējams pārbaudīt B12 vitamīna līmeni organismā, un deficītu var noteikt tikai tad, kad jau ir sākušies neatgriezeniski procesi nervu sistēmā.

No iepriekšminētā var izdarīt vienu secinājumu: uzturam jābūt daudzveidīgam, bet mērenībā viss ir labi. Tas, starp citu, attiecas uz pārtikas daudzumu. Jums jāēd tā, lai justos piepildīts bez pārēšanās. Uzturvielu proporcijās varat koncentrēties uz Lance Armstrong un Chris Carmichael ieteikumiem, kas aprakstīti grāmatā "Pārtika fitnesam", saskaņā ar kuriem sportistam nepieciešams:

Protams, numurus var pielāgot atkarībā no apmācības intensitātes..

Veģetārisms un sports - vai lielas slodzes un gaļas trūkums uzturā ir saderīgi??

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka krosa cīņas sportists ir cilvēks, kurš apēd tonnu gaļas, nomazgāts ar olbaltumvielu satricinājumiem. Un tas viss ir nepieciešams muskuļiem. Protams, nevienam nav noslēpums, ka galvenais garšīgo olbaltumvielu avots ir gaļa. Tomēr, ko darīt cilvēkiem, kuri nepieņem dzīvnieku barības lietošanu atbilstoši viņu reliģijai, personīgajai pārliecībai vai, vēl ļaunāk, - gremošanas sistēmas problēmu dēļ. Vai ir iespējams apvienot veģetārismu un nopietnu sportu? Un kas ir tie sportisti, kuri ir veģetārieši, kuri ir guvuši atzīšanu visā pasaulē?

Kas ir veģetārieši?

Sākumā jums jāsaprot, ka ne visi veģetārieši ir vienādi visās savās līdzībās. Ir vairākas kategorijas, un katrai no tām ir ierobežojumi..

  1. Cilvēki, kuri atteicās ēst dzīvnieku gaļu un dzīvnieku embrijus (olas). Visbiežāk viņi var patērēt dzīvnieku izcelsmes produktus (piena produktus). Šos cilvēkus parasti saista viņu pašu pārliecība. Šādi cilvēki var patērēt rūpnieciskas olas, jo cāļi no šīm olām nevar izšķilties..
  2. Grūti veģetārieši. Tie nelieto ne pienu, ne gaļu, ne olas. Patiesībā šī ir klasiska ideja par atteikšanos no dzīvnieku barības. Visbiežāk cilvēki kļūst par sīkiem veģetāriešiem ne tikai savas pārliecības, bet arī kuņģa un zarnu trakta traucējumu dēļ. Tajā pašā laikā šie cilvēki var lietot medu, valkāt ādas izstrādājumus utt..
  3. Vegāni. Vegāni ir klasiski zālēdāji. Viņi atsakās no jebkura ēdiena, kas saistīts ar citas radības dzīves vai dzīves cikla iznīcināšanu. Viņi nenēsā ādu vai zīdu, nelieto medu un ēd tikai dārzeņus, augļus.

Slaveni veģetārie sportisti

Lielākā daļa veģetāriešu savu dzīvi nesaista ar sportu. Turklāt viņi reti ievēro ideālu uzturu, ņemot vērā, ka viņi zaudē enerģiju, bieži zaudē svaru un iegūst veselības problēmas pretēji viņu “veselīgajam uzturam”. Tomēr veģetārisms nav teikums, un pat profesionālu sportistu vidū ir vegāni.

SportistsSportsVeģetārisma veids
Bill pērleAtlētismsVeģetārisms
Edvīns MozusVieglatlētikaVeģetārisms
Džons SallijsBasketbolsVeģetārisms
Tonijs gonzalezsBeisbolsVeģetārisms
Martina NavratilovaTenisVeģetārisms
Prinča aizstāvisBeisbolsCiets veģetārisms
Tonijs La RussaBasketbolsVegānisms
Džo NamatBasketbolsVegānisms
Dāvids ZabriskieVieglatlētikaVegānisms

Šis nav pilnīgs saraksts ar sportistiem, kuri mūžīgi saistīti ar gaļas lietošanu, vienlaikus sasniedzot iespaidīgus rezultātus. Bet viņi kļuva tik ātri un izturīgi nevis tāpēc, ka noraidīja dzīvnieku produktus, bet gan pretēji.

Veģetārisma problēmas sportā

Ja kāda iemesla dēļ esat pārliecināts veģetārietis, tad sporta rezultātu sasniegšanas procesā jūs varat saskarties ar visa veida problēmām. Apsveriet vissarežģītāko Crossfit gadījumu - vegānismu. Tā kā šajā uztura stilā sporta sasniegumi ir pēc iespējas ierobežoti. Ja jūs apvienojat mazāk stingru veģetārismu un sportu, varat kombinēt produktus no jums atļauto saraksta.

1. problēma - diētas augstās izmaksas

Pirmkārt, jums pašam jānosaka, vai esat pārliecināts vegāns vai nē. Tajā pašā laikā ir vērts atcerēties, ka mūsu ķermenis nebija noskaņojies piekrist jūsu uzskatiem. Tāpēc viņam joprojām ir nepieciešams noteikts kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums. Ja dzīvnieku olbaltumvielas ir diezgan lētas, tad to nevar teikt par augu izcelsmes barības vielām. Jums būs jāgatavo vairāk, biežāk, jāiemācās lietot netipiskus ēdienus, ievērot visus pareizas plānošanas noteikumus.

2. problēma - kompleksā proteīna trūkums

Katru reizi, uzskatot olbaltumvielas par barības vielām un to olbaltumvielu metabolismu, cilvēki aizmirst par neaizstājamo aminoskābju klātbūtni, kuras satur tikai kompleksie proteīni. Lai atrisinātu šo jautājumu, ir diezgan grūti, jo būs jāapvieno dažādi olbaltumvielu avoti dažādās proporcijās, sākot no graudaugiem un beidzot ar soju un riekstiem. Iespējams, ka, lai iegūtu kreatīna fosfātu, jums būs jāsāk iesaistīties avokado lietošanā, kas ne visiem patīk.

3. problēma - liekā šķiedra organismā

Šķiedra, ko patērē normālā daudzumā papildus galvenajam uzturam, stimulē gremošanas grūtības, samazina ātro ogļhidrātu glikēmisko indeksu un saista slikto holesterīnu. Tomēr, kad uzturā ir pārāk daudz šķiedrvielu, tas vienkārši izraisa aizcietējumus un citas problēmas ar gremošanas sistēmu. Tas nav kritiski, bet, samazinot barības vielu sagremojamību, jūs varat ēst vairāk un sajust pastāvīgu diskomfortu, līdz jūsu ķermenis iemācīsies izmantot šķiedru kā papildu kompleksu ogļhidrātu avotu, sadalot to līdz vienkāršākajiem monosaharīdiem, izmantojot cietes reakciju..

4. problēma - polinepiesātināto omega skābju trūkums

Vēl viena svarīga veģetārisma iezīme ir pietiekamu dzīvnieku tauku trūkums. Tomēr atšķirībā no visām citām problēmām, kas kavē rezultātus, to ir diezgan viegli pārvarēt. Dabā ir ļoti daudz avotu, kas satur gan omega 3 (zivju eļļu), gan omega 6 taukus. Nu, lai iegūtu omega 9 taukskābju nepiesātinātās skābes, jums regulāri jāpērk valrieksti.

5. problēma - hormonālā nelīdzsvarotība

Kurš teica, ka tomēr pāreja no vākšanas uz zāles un dārzeņu ēšanu ir nopietns stress ķermenim. Sojā - bagātākajā ar olbaltumvielām bagātajā veģetārajā produktā - ir fitoestrogēni, kas var negatīvi ietekmēt testosterona līmeni. Dažādu avotu olbaltumvielu lietošana izraisa atšķirīgu gremošanas ātrumu, kas, savukārt, noved pie nepareizas olbaltumvielu loga aizvēršanas un vēl daudz vairāk. Tāpēc veģetārisma periodā sākumā (gadu vai divus), līdz pielāgojat uztura plānu savam ķermenim, ņemot vērā fizioloģiskās īpašības, jums būs pastāvīgi jāuzrauga paša hormonālais fons. Sākumā jums var nākties pat lietot adaptogēnus un testosterona stimulantus..

Izeja no klasiskajām problēmām

Tomēr veģetārisms jebkurā formā nav teikums. Katru problēmu var risināt. Un pēc īsa adaptācijas perioda, kuru vairāk raksturo psihoemocionālas problēmas, jūs varat praktiski ievērot parasto uztura plānu un sasniegt tādus pašus rezultātus kā jūsu kolēģi gaļas ēdāji.

  1. Skaitiet aminoskābes augu olbaltumvielu avotos. Apsveriet visus ienākošos proteīnus no griķiem, rīsiem, sojas, augļiem un dārzeņiem. Jūsu galvenais uzdevums ir savākt to pašu neaizstājamo aminoskābju sarakstu, kas atrodams parastajā vistas olā (atsauces dzīvnieku kompleksais proteīns)..
  2. Pareizi dalieties ar ēdienu. Centieties ēst dārzeņus ar augstu cietes saturu un nedaudz samaziniet zaļo dārzeņu ēšanu.
  3. Krājumi vairāku veidu eļļām. Labāk tos iegādāties aptiekā vai specializētos sporta veikalos. Ir svarīgi atcerēties, ka tie atrodas tumšā traukā.
  4. Veikt adaptogēnus. Jā, jums jāgriežas pie atļautās farmakoloģijas. Tas var ietvert žeņšeņu, tribulus un citus tradicionālās medicīnas elementus. Tas mazinās psihoemocionālo destruktīvo faktoru, kas stimulēs kataboliskās reakcijas..
  5. Kontrolējiet fruktozes daudzumu. Atšķirībā no glikozes, fruktozes ogļhidrātu metabolisms ir veidots tā, lai jūs varētu ļoti ātri iegūt lieko svaru, par kuru jūs ilgi cīnīsities, ņemot vērā diezgan sarežģīto kaloriju pārstrukturēšanu veģetārajā uzturā.
  6. Pēc iespējas vairāk izmantojiet uzturā atļautos pārtikas produktus. Tas neattiecas uz smagām veģetārisma formām. Atcerieties, ka šādi pārtikas produkti ir lēts barības vielu avots, kas jums ir svarīgi..

Nu, un visbeidzot. Daudziem olbaltumvielu uzņemšana nav iespējama to izejvielu dēļ. Bet tajā pašā laikā, ja jūs akūti izjūtat olbaltumvielu trūkumu un tajā pašā laikā nevēlaties, lai soja pārmērīgi aizturētu jūs, jo jūs baidāties par fitoestrogēnu ietekmi, varat izmantot alternatīvus koncentrēta olbaltumvielu avotus.

  1. Sēnes. Daudz ceptu sēņu, lai no tām izspiestu visu ūdeni. Pie izejas jūs saņemat produktu, kurā uz 100 gramiem produkta būs līdz 12 gramiem olbaltumvielu (kas atbilst 300 gramiem neapstrādātu sēņu).
  2. Raugs. Tas varētu būt maizes raugs, taču būtu vēlams pirkt alus raugu, un barības raugs būtu ideāls. Tas ir koncentrēts proteīns ar gandrīz pilnīgu augu izcelsmes aminoskābju sastāvu..

Nu, un pats galvenais - koncentrējieties uz savu veselību. Tiklīdz jūs sākat sajust hronisku nogurumu vai spēka rezultātu samazināšanos, jums jāmaina diēta, jāpārskata kalorijas un varbūt pat jādodas pie dietologa, lai saņemtu ieteikumus, kā pielāgot diētu savām vajadzībām..

Apkopojot

Ja 70. gadu vidū jūs jautātu, vai ir iespējams apvienot veģetārismu, vegānismu vai citu gaļas produktu noraidīšanas veidu, jūs saņemat atbildi, ka veģetārismu un sportu ir gandrīz neiespējami apvienot. Tomēr kopš tā laika diētika, uztura plānošana, treniņu plānošana un sporta piedevas ir nogājusi garu ceļu..

Tāpēc, ja vēlaties darīt crossfit, varat atkārtot, kā veģetārieši ēd sportistus, un tajā pašā laikā sasniegt līdzīgus rezultātus. Galvenais atcerēties ir 3 pamatnoteikumus:

  1. Komplekss proteīns.
  2. Hormonālā līmeņa kontrole.
  3. Pareizo tauku iegūšana.