Olbaltumvielu diēta veģetāriešiem, lai zaudētu svaru

Starp cilvēkiem, kuri uztraucas par liekā svara problēmu, pastāv nepareizs viedoklis, ka veģetārisms ir viegls veids, kā notievēt, bet starp tiem ir arī treknie. To nav grūti izskaidrot - augu diētas pamatā galvenokārt ir ogļhidrāti, kuru asimilācijai nav nepieciešami īpaši ķermeņa centieni. Olbaltumvielas veido muskuļu masu, tāpēc tērē daudz enerģijas, tāpēc noved pie svara zaudēšanas. Ir īpaša svara zaudēšanas metode, kuru izstrādāja Pjērs Dučāns, tā sauktā olbaltumvielu diēta veģetāriešiem..

Kas ir olbaltumvielu diēta veģetāriešiem

Veģetārā svara zaudēšanas metode ietver palielināta olbaltumvielu daudzuma patēriņu dienā, kas parasti ir 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara - tas ir paredzēts cilvēkam, kurš nezaudē svaru, 2–3 g uz 1 kg - ievērojot diētu. Gaļa nav ārkārtējs olbaltumvielu avots, ir arī virkne citu pārtikas produktu, kas satur to augstā koncentrācijā. Tajos ietilpst: graudaugi, pākšaugi, soja. Šādi produkti ir iekļauti veģetāriešu uzturā, lai gan tie ir ļoti noderīgi, pateicoties augstajai aminoskābju koncentrācijai, kas nepieciešama muskuļu masas veidošanai..

Ieguvums

Veģetāriešu uzturs tiek uzskatīts par stingru dzīvnieku izcelsmes produktu aizlieguma dēļ, taču tas ļauj jums iegūt visas nepieciešamās barības vielas un barības vielas. Veģetārisms dod labumu cilvēka ķermenim, kā ierobežo kaitīgo tauku un holesterīna uzņemšanu. Cilvēki, kuri nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus, retāk cieš no hipertensijas, vēža, sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijām.

Atbilstība olbaltumvielu diētas principiem veģetāriešiem 7-10 dienas palīdz cilvēkam ne tikai atbrīvoties no dažām papildu mārciņām, bet arī attīrīt toksīnu un toksīnu zarnas, piesātināt ķermeni ar noderīgiem komponentiem - vitamīniem, aminoskābēm, mikroelementiem. Ūdens un šķiedrvielu pārpilnības dēļ notiek mīksta, dabiska ķermeņa tīrīšana no toksīniem, toksīniem un sabrukšanas un vielmaiņas produktiem. Svars ar šīs tehnikas palīdzību ātri iziet, 14 dienu laikā jūs varat atbrīvoties no 4–7 papildu kilogramiem, šis process ir atkarīgs no organisma metabolisma.

Pamatprincipi

Katrs svara zaudēšanas paņēmiens ir veidots pēc noteiktiem noteikumiem, veģetāriešu olbaltumvielu diēta nav izņēmums:

  1. Ieteicamais kaloriju patēriņš ir 1100–1350 dienā. Ja šis daudzums nav pietiekams, tad uzturā varat iekļaut uzkodu augļu veidā.
  2. Tofu - ieteicams produkts veģetāriešu diētai.
  3. Diētas laikā nav ieteicams dzert alkoholu..
  4. Rieksti ir veselīgs, bet augstas kaloritātes produkts. Maksimālā dienas deva ir 50 g dienā..
  5. Obligāts veģetāriešu uztura elements - dārzeņi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, spēj attīrīt zarnas. Vakariņās ieteicams lietot dārzeņu salātus, bet bez kartupeļiem, kā tas ir bagāts ar ogļhidrātiem.
  6. Veģetārieši, kas ēd olas un sieru, tofu var aizstāt ar olu olbaltumvielām proporcijā 100 g tofu - 4 olbaltumvielu.
  7. Vingrinājums veicina papildu tauku sadedzināšanu.

Olbaltumvielu produkti veģetāriešiem

Augļi un dārzeņi ir vērtīgs vitamīnu un minerālvielu avots, bet liels daudzums olbaltumvielu ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Ko šajā gadījumā darīt, kur atrast proteīnu veģetāriešiem? Atbilde ir vienkārša - patērējiet tos augu pārtikas produktus, kas ir bagāti ar šo barības vielu. Ducan olbaltumvielu diēta veģetāriešiem ir vērsta uz ēšanas līdzīgu olbaltumvielu normu kā gaļas ēdāju ēdienkarti.

Olbaltumvielas ir lielas molekulas, kas sastāv no mazām - 22 aminoskābes, no kurām 8 ir neaizvietojamas. Cilvēka ķermenis nespēj tos sintezēt pats par sevi, tiem ir jābūt no pārtikas. Aminoskābes nevar būt augu vai dzīvnieku izcelsmes - tas liek domāt, ka, lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu, nav nepieciešams ēst gaļu. Ideāla barības viela satur visas 22 aminoskābes, bet ne visi produkti ir piepildīti ar tik nenovērtējamu sastāvu.

Lai veģetārā svara zaudēšanas metode sniegtu pozitīvu rezultātu, nezaudējot olbaltumvielu komponentus, ieteicams koncentrēties uz šādiem produktiem:

  • rieksti - lazdu rieksti, zemesrieksti, mandeles, pistācijas;
  • graudaugi - auzu pārslu, griķi, mieži, kukurūza, manna, kvieši,
  • olīvas;
  • tofu (sojas siers);
  • sēnes;
  • dārzeņi - Briseles kāposti;
  • pākšaugi - pupiņas, zirņi, sojas pupas, lēcas;
  • augļi;
  • rudzu un kliju maize;
  • saulespuķu halva;
  • Sojas gaļa.

Nedēļas ēdienkarte

Noteikumi, kas jāievēro, sagatavojot ēdienkarti:

  1. Trauki jāizvēlas atkarībā no veģetārisma stila.
  2. Tiek ņemtas vērā kalorijas un aminoskābju sastāvs.
  3. Dienas ūdens norma - vairāk nekā divi litri.
  4. Ieteicams ierobežot miltu izstrādājumus.
  5. Jāpatērē vairāk zaļumu, tas satur līdz 10 aminoskābēm.
  6. Vienu porciju ēdiena vajadzētu ievietot 250 g glāzē, lai novērstu pārēšanās.

Veģetāro ēdienkarti nedēļas svara zaudēšanai var mainīt pēc saviem ieskatiem, taču, ņemot vērā iepriekš minēto. Iekavās ir ēdieni, ko var ēst, ievērojot klasisko veģetārismu:

Diedzēti kviešu graudi

Sēņu dārzeņu zupa

Griķi ar riekstiem

Ābols un pistācijas

Kvinojas kukurūza

Auzu pārslas uz ūdens ar žāvētiem augļiem

Sviestmaize ar klijām un tofu

Veģetārā desa vai desu makaroni

Apelsīns vai kastaņa

Minestrone dārzeņu zupa

Žāvētu augļu kompots

Miežu putra ar olīveļļu

(Vistas olbaltumvielu omlete)

Zirņu biezeņa zupa

Vārīti zaļie zirnīši

Aunazirņu salāti ar dārzeņiem

Kvinoja ar riekstiem un žāvētiem aprikozēm

Dārzeņu sautējums ar zirņiem

Sezama maizes ruļļi

Svaigs vai cepts ābols ar Indiju

Briseles kāposti un saulespuķu salāti

Žāvētu augļu tofu

Sautēti dārzeņi

Burkānu un kāpostu salāti ar citronu sulu

Vārīti brokoļi vai ziedkāposti ar dārzeņu mērci

Auzu pārslas ar riekstiem

Kissel uz auzu pārslu

Bumbieris ar saulespuķu sēklām vai halvu

Pupiņu zupa ar garšvielām

Tofu rudzu maize

Aunazirnis un žāvētu plūmju kauliņš

(Vārīta paipalu ola)

Mannas putra ūdenī vai sojas pienā

Brūnie nelobītie rīsi

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi varēs atturēties no gaļas, zivju un piena produktu ēšanas. Diētas olbaltumvielu diēta veģetāriešiem ar daļēju tauku un ogļhidrātu izņēmumu var izraisīt:

  • nieru darbības traucējumi sakarā ar palielinātu slodzi uz tiem;
  • kalcija izskalošanās no ķermeņa, kas var radīt problēmas ar skeleta sistēmu;
  • asins recekļu veidošanās risks paaugstinātas asins recēšanas dēļ;
  • neveselīgs holesterīna līmeņa pazemināšanās asinīs.

Veģetārai diētai svara zaudēšanai ir vairākas kontrindikācijas:

  • diabēts;
  • grūtniecība un zīdīšana;
  • kuņģa-zarnu trakta patoloģija;
  • problēmas nieru darbībā;
  • sirds un asinsvadu slimības;
  • pēcoperācijas periods;
  • vecums ir mazāks par 18 gadiem;
  • ļaundabīgi jaunveidojumi;
  • hroniskas slimības.

Katru dienu novājēšanas veģetāriešu receptes

Augu ēdiens ir labs ķermenim, dažiem tas ir dzīves pamats, citiem organisma attīrīšana ir badošanās dienas. Ir svarīgi atzīmēt, ka ir vairāki veģetārisma līmeņi:

  1. Klasika - neēdiet gaļu, mājputnu gaļu un zivis.
  2. Stingri - neēdiet visus dzīvnieku produktus, pat medu.

Jūsu rīcībā ir atstāts ievērojams produktu saraksts, no kura jūs varat pagatavot dažādus veģetāros ēdienus, kas reliģiskā gavēņa laikā iegūst īpašu popularitāti. Veģetāros graudaugus var gatavot katru dienu, bez īpašām prasmēm un receptēm, cepšana ar prasmīgu ēdienu gatavošanu neatšķiras no tradicionālās. Izmantojot tikai dārzeņu produktus, jūs pat varat pagatavot liesas desas vai desas, rullīšus vai suši, pankūkas, salātus, kūkas, klimpas un citus pirmo un otro kursu. Lai aizstātu gaļu uzturā, varat izmantot soju, aunazirņus, lēcas, pupiņas, zirņus.

Veģeļa borščs

  • Laiks: 90 minūtes.
  • Porcijas vienā konteinerā: 10 personas.
  • Kaloriju saturs: 23 kcal uz 100 g.
  • Mērķis: pusdienām, vakariņām.
  • Virtuve: veģetārietis.
  • Grūtības pakāpe: vidēja.

Klasisko veģetāro boršču gatavo nevis uz gaļas, bet uz dārzeņu buljona. Ja vēlaties, varat tam pievienot baltas vai sarkanas pupiņas, taču šajā gadījumā ēdiena kaloriju saturs būs nedaudz lielāks. Liesa ēdiena noslēpums ir mazuļu iecienītāko garšvielu apcepšana sausā pannā, tad tie 100% atklās savu aromātu. Pēc borša sagatavošanas pēc receptes ar fotoattēlu, ievērojot visus ieteikumus, jūs iegūstat trauku, kuru nevar atšķirt no gaļas boršča. BJU attiecība uz 100 g gatavā ēdiena ir 0,7 / 0,8 / 3,3.

Sastāvs:

  • sarkanās bietes - 450 g;
  • burkāni - 120 g;
  • baltie kāposti - 700 g;
  • kartupeļi - 200 g;
  • sīpoli - 100 g;
  • tomātu pasta - 25 g;
  • zaļumi - 20 g;
  • augu eļļa - 35 ml;
  • lauru lapa - 1 gab.;
  • sāls - 5 g;
  • melnie pipari, koriandrs, zira, paprika - pēc garšas;
  • ūdens - 3 l.

Gatavošanas metode:

  1. Kartupeļus nomizo, sagriež lielās strēmelītēs.
  2. Salocīt katliņā, pievieno ūdeni un liek uz uguns.
  3. Nomizojiet un mazgājiet dārzeņus. Sarīvē bietes un burkānus uz rupjās rīves. Sasmalcinātu sīpolu.
  4. Apcepiet garšvielas augu eļļā, pēc tam pievienojiet tomātu pastu.
  5. Pēc dažām minūtēm pievieno sasmalcinātus dārzeņus, apcep 10 minūtes.
  6. Pārlejiet pusgatavus kartupeļus.
  7. Pievienojiet tur sasmalcinātus kāpostus. Gatavojiet, līdz dārzeņi tiek pagatavoti.
  8. Uzkarsē pēc sāls. Pasniedzot, dekorējiet ar zaļumiem un liesu majonēzi.

Kotletes

  • Laiks: 30 minūtes.
  • Porcijas vienā konteinerā: 4 personas.
  • Kaloriju saturs: 230 kcal uz 100 g.
  • Mērķis: pusdienām, vakariņām.
  • Virtuve: veģetārietis.
  • Grūtības pakāpe: vidēja.

Ir daudz receptes liesu kotlete gatavošanai. To pagatavošana ir ļoti vienkārša un ātra. Kā saistvielu sastāvdaļu varat izmantot cietes, sojas vai aunazirņu miltus, atšķaidītus ūdenī, iemērc rauga maizi. BZHU attiecība - 16,3 / 7,6 / 36,7. Galvenā sastāvdaļa var būt:

  • sēnes;
  • dārzeņi - ziedkāposti un baltie kāposti, kartupeļi, burkāni, ķirbis;
  • graudaugi - manna, griķi, rīsi, kukurūza, mieži, bulgur;
  • pākšaugi - zirņi, pupas, lēcas, aunazirņi;
  • rieksts;
  • tofū.

Sastāvs:

  • sarkanās lēcas - 250 g;
  • diedzēti kviešu graudi - 100 g;
  • kartupeļu ciete - 2 ēd.k. l.;
  • rīvmaize - 30 g;
  • cepamā eļļa cepšanai;
  • sāls, garšvielas pēc garšas.

Gatavošanas metode:

  1. Mērcējiet lēcas ūdenī 2 stundas.
  2. Sasmalciniet kviešus un lēcas blenderī vai dzirnaviņās.
  3. Pievienojiet cieti un garšvielas.
  4. Veidojiet kotletus, sarullējiet tos rīvmaizē.
  5. Apcep augu eļļā no abām pusēm 3-5 minūtes.

Veģetārā desa

  • Laiks: 60 minūtes.
  • Porcijas vienā konteinerā: 6 personas.
  • Kaloriju saturs: 270 kcal uz 100 g.
  • Mērķis: pusdienām, vakariņām, uzkodām.
  • Virtuve: veģetārietis.
  • Grūtības pakāpe: vidēja.

Nepaiet ilgs laiks, lai pagatavotu veģetāru mājās gatavotu desu. Tāpat kā kotletēs, gaļu var aizstāt ar pilnīgi pretējiem produktiem. Liesām desām tiek izmantoti zirņi, pupas, kvieši, manna vai sojas pupas, kuras vispirms jāvāra. Lai iegūtu "desas" formu, izmantojiet līmplēvi. BZHU attiecība gatavajā produktā ir 9,7 / 24,4 / 3,9. Šajā neparastajā receptē tiek izmantotas saulespuķu sēklas, agara agars un garšvielas. To var sagatavot badošanās, veģetāriešiem, diabēta slimniekiem un svara zaudēšanai..

Sastāvs:

  • sēklas - 270 g;
  • ūdens - 1 ēdamk.;
  • agars-agars - 1 tējk;
  • ķiploki - 1 zobs.;
  • biešu sula - 20 ml;
  • garšvielas pēc garšas;
  • sāls pēc garšas.

Gatavošanas metode:

  1. Mērciet agara agaru ūdenī 60 minūtes.
  2. Iepriekš iemērciet sēklas 6 stundas.
  3. Sajauc visas sastāvdaļas, izņemot agara agaru. Pievienojiet garšvielas un sāli.
  4. Sasmalcina ar blenderi.
  5. Agaru agaru uzvāra. Pievieno samaisīt.
  6. Ielieciet desu masu veidnē vai iesaiņojiet salīmējamā plēvē.
  7. Liek ledusskapī, līdz sacietē..

Video

Atsauksmes

Cik daudz diētu es izmēģināju... Izmantojot parastās metodes, ķermenis nevēlas atbrīvoties no taukiem. Es nolēmu izmēģināt veģetāro olbaltumvielu diētu. Lai arī dīvaini, arī vegāni ir tauki. Diētas laikā ir viegli zaudēt svaru, pat man tas ātri samazinās. Specifiskas uztura 14 dienu laikā es zaudēju 4 kg, un man tas ir daudz.

Iepriekš es gribēju tikai kļūt par veģetārieti dvēseles labā, bet es nevarēju, es nevarēju atrast alternatīvus olbaltumvielu avotus. Tagad es zinu, kas un kā, tāpēc es bieži sēžu pie šādas diētas, es nesācu ​​vegāns, bet es varu attīrīt ķermeni un zaudēt dažas papildu mārciņas. Ar 167 cm augstumu svars bija 75 kg, un pēc 10 dienām tas bija 72,5.

Es lasīju pozitīvas atsauksmes par uzturu, es nolēmu eksperimentēt ar sevi, jo liekais svars ir bagātīgs. Pirmajai pieejai viņš zaudēja 7 kg, pēc tam veica 2 mēnešu pārtraukumu un atkārtoja tehniku. Otrajā reizē man izdevās atbrīvoties no 4 kg, bet es joprojām esmu apmierināts. Es domāju, ka es periodiski ievērošu šo diētu, lai uzturētu svaru.

Olbaltumvielas veģetāriešiem - 12 pārtikas produkti, kas jāiekļauj

Olbaltumvielas ir celtniecības sastāvdaļa muskuļiem, ādai, matiem un nagiem. Pilnīgs proteīns satur 22 aminoskābes, no kurām 9 organismā nonāk tikai no pārtikas. Olbaltumvielas ir nepieciešamas normālai smadzeņu, sirds darbībai. Veģetārieši iegūst olbaltumvielas no augu pārtikas produktiem, kuriem ir atšķirīgs olbaltumvielu daudzums..

Zemesriekstu sviests

Pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešami 0,75 g olbaltumvielu uz 1 kg svara. Saņemt lielu daudzumu olbaltumvielu no augu pārtikas ir grūti. Šāda pārtika ir aizliegta cilvēkiem ar slimām nierēm. Pareizi plānota veģetārā diēta ir olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu kombinācija. Pirmais ir zemesriekstu sviests. Divas ēdamkarotes satur 8-10 g augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Izklājiet sviestu uz pilngraudu maizes un iegūstiet 15 gramus olbaltumvielu uz divām sviestmaizēm. Izmantojiet tos kā uzkodas pēc intensīva treniņa. Olbaltumvielu pārtikā ir daudz kaloriju, tāpēc izsalkums ilgstoši mazināsies. Zemesriekstu sviests - veselīgu tauku un dabisko aminoskābju avots muskuļu veidošanai.

Rieksti un sēklas

Vēl viens olbaltumvielu avots ir indijas, mandeles vai pistācijas. Šajā grupā ietilpst chia, linu, kaņepju un ķirbju sēklas, valrieksti vai Brazīlijas rieksti. Produkti ir bagāti ar olbaltumvielām, satur veselīgus taukus, šķiedrvielas. Sēklās un riekstos ir daudz magnija, dzelzs, selēna un kalcija, vitamīni E, B. Antioksidanti papildina sastāvu, lai novērstu ķermeņa novecošanos.

Mēģiniet ēst riekstus starp ēdienreizēm, lai ķermenim nodrošinātu enerģiju visai dienai. Pievienojiet flaxseed salātiem vai labībai. Izmantojiet nepārstrādātus pārtikas produktus. Grauzdēti vai blanšēti rieksti, sēklas zaudē lielāko daļu ķermeņa olbaltumvielu.

Sojas piens

Veģetārie ēdieni ietver uzturu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas bagāts ar kalciju, lai stiprinātu kaulus. Piens, kas sastāv no sojas pupiņām, var aizstāt govi. Glāze dzēriena satur 6-10 g olbaltumvielu. Lai nodrošinātu ķermeni ar enerģiju, labāk to dzert brokastīs.

Sojas piens tiek kombinēts ar daudziem produktiem. To var patērēt tīrā veidā vai izmantot cepšanai, zupu, graudaugu vai mērču gatavošanai. Izvēlieties veikalā produktu bez cukura vai ar tā minimālo daudzumu, kas bagātināts ar D un B 12 vitamīniem.

Tofu, Tempe un Edamame

Olbaltumvielas veģetāriešiem satur sojas produktus. Presētais biezpiens ir izgatavots no pupiņām. Tofu vairāk atgādina sieru, tajā ir 10 g olbaltumvielu uz 100 g. Produkts ir bez garšas, bet viegli absorbē citu sastāvdaļu smaržas. Šī iemesla dēļ sieru apvieno ar tempu. Šis ir produkts no vārītām zaļajām pupiņām, kuras tiek raudzētas, presētas. Šim vegānu gaļas aizstājējam ir bagātīga riekstu garša..

Kad negatavas pupiņas vāra līdz pusgatavībai, iegūst edamame. Produktu pievieno salātiem vai zupām. Šis olbaltumvielu ēdiens satur lielu daudzumu fosfora, magnija un probiotikas, kas uzlabo gremošanu. Gaļas aizvietotāji ir bagāti ar folātiem, K vitamīnu, šķiedrvielām.

Pupiņas, aunazirņi un lēcas

Šīs pupiņas, kuras iecienījuši veģetārieši, izceļas ar lielu augu olbaltumvielu saturu - 15–18 g / 100 g. Aunazirņi, pupas un lēcas tiek izmantotas pirmo ēdienu, sānu ēdienu vai uzkodu pagatavošanai. Šāda veida pupiņās ir daudz lēnām sagremotu ogļhidrātu, šķiedrvielu, kas baro labās baktērijas, uzlabo zarnu darbību.

Lēcu vai pupiņu ēšana palīdz samazināt holesterīna līmeni, asinsspiedienu. Pievienojiet diētai pupiņas, pagatavojiet garnīru vai apkaisa aunazirņus ar kurkumu.

Uztura raugs

Vegāni izmanto pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, lai ēdieniem pievienotu aromātu. Uztura raugs papildus satur minerālus un vitamīnus. Pēc izskata tas ir dzeltens pulveris vai pārslas ar siera vai valriekstu garšu. Uztura raugu pievieno tofu omletei vai kartupeļu biezenim. Jūs varat izmantot graudaugu kā garšvielu makaroniem, popkornam.

Ēdamkarote rauga dod ķermenim 14 g olbaltumvielu. Pulveris satur daudz šķiedrvielu, cinka un magnija, B grupas vitamīnus, mangānu. Lai iegūtu visvairāk barības vielu, izvēlieties stiprinātu raugu..

Spirulina

Lai arī veģetāriešu iecienītajā ēdienā ir augu olbaltumvielas, tas netiek uzskatīts par pilnīgu olbaltumvielu. Tas ir saistīts ar to, ka spirulīnā nav svarīgu aminoskābju. Lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu, jūraszāles apvienojiet ar riekstiem, auzām vai sēklām..

Spirulīnā ir daudz dzelzs, vara, riboflavīna. Šāds ēdiens ir noderīgs, pateicoties organismam neaizstājamo taukskābju saturam. Aļģu zili zaļo krāsu piešķir dabiskais pigments - fitocianīns. Tam ir spēcīgas antioksidanta īpašības, kas kombinācijā ar olbaltumvielām uzlabo ādas, nagu, matu stāvokli.

Amarants un Kvinoja

Ja olbaltumvielu nepietiek, labība palīdz to iegūt. Kvinoja un amarants ir graudi bez lipekļa. No tiem iegūst miltus, kurus izmanto cepšanai. No veseliem graudiem sagatavo graudaugus. Šīs labības sastāv no olbaltumvielām, šķiedrvielām un kompleksiem ogļhidrātiem. Kvinoja satur visas 22 aminoskābes, attiecas uz pilnīgu olbaltumvielu.

Ecēhiēla maize

Vegāni jau sen zina par sadīgušu graudu priekšrocībām. Uz tā pamata tiek cepta maize, kas nosaukta pravieša Ezekijas vārdā. Šis produkts nesatur cukuru, to iegūst, apvienojot kviešus, speltas un miežus, pievienojot prosa ar lēcām, sojas pupiņām. Graudu dīgtspēja palielina aminoskābju skaitu, kas palielina olbaltumvielu līmeni. Divos maizes gabaliņos tā aptuveni 8 g. Glutēna šādā produktā ir mazāk, kas ir noderīgi cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret to.

Griķi

Labs vegānu uztura papildinājums ir maltīte, kas pagatavota no veselīgām labībām, ko uzskata par rabarberu radinieku. Griķi satur 6 g olbaltumvielu, šķiedrvielu. To izmanto pankūku pagatavošanai, putru vārīšanai, kodolu mizošanai no miziņām.

Glutēns nav atrodams veselīgās labībās, tāpēc veģetāriešiem, kuriem ir alerģija pret to, uzturā jāiekļauj griķu ēdieni. Tas spēj pazemināt asinsspiedienu, cukura līmeni.

Savvaļas rīsi un auzas

Citas graudaugi ir labi arī veģetāriešiem. Tase savvaļas rīsu satur 7 g olbaltumvielu, šķiedrvielu, vara, fosfora un mangāna, bet puse glāzes auzu satur 6 g viegli sagremojamu olbaltumvielu. Tas ir garšīgs olbaltumvielu avots veģetārajam uzturam. No auzām pagatavojiet miltus, graudaugu brokastīs vai smalkmaizīšu gatavošanā. Abu veidu kultūraugi novērš izsalkumu, piesātina ķermeni ar lietderīgām vielām.

Ar olbaltumvielām bagāti dārzeņi un augļi

Vegānu uzturā papildus olbaltumvielām svarīgu vietu ieņem arī šķiedrvielas. Regulāri ēdiet svaigus dārzeņus un augļus, lai viņiem nodrošinātu diētu. Tie satur mazāk olbaltumvielu nekā pākšaugi vai graudi, bet tas ir pietiekami, lai katru dienu iegūtu pareizo olbaltumvielu daudzumu..

Dārzeņos, kas ir bagāti ar aminoskābēm, ietilpst:

  • sparģeļi;
  • zirņi;
  • spināti;
  • Briseles kāposti;
  • brokoļi;
  • kukurūza;
  • kartupeļi;
  • banāni
  • avokado;
  • gvajava;
  • kazenes;
  • nektarīni.
Vai tekstā atradāt kļūdu? Atlasiet to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!

Olbaltumvielu avoti veģetāriešiem

Augu olbaltumvielas tofu, kvinoju, aunazirņu un citos pārtikas produktos

Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus un sadedzināt taukus. Labākais olbaltumvielu avots ir dzīvnieku izcelsmes produkti, taču tajos ir daudz piesātināto tauku un holesterīna. Elle.ru ir pārliecināts: nav nepieciešams paļauties uz steikiem un omletēm - augu barība pilnībā tiks galā ar uzdevumu.

Seitāns

Gaļas aizstājējs, populārs veģetāriešu (īpaši aziātu) vidū. Nosaukums no japāņu valodas tulko kā frāzes “dārzeņu proteīns” saīsinājums. Seitan ir izgatavots no kviešu lipekļa, kas pannā un pannā absorbē kaimiņu garšas. Traukos seitan aizstās vistu un pīli, kā arī lieliski derēs dārzeņu vai sēņu buljonā.

100 g olbaltumvielu: 57 grami

Rieksti

Rieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, kas padara tos par neaizstājamu augu bāzes diētas sastāvdaļu. Tomēr ir mīnuss - augsts kaloriju saturs (mandeles, indijas, pistācijas satur vairāk nekā 500 kalorijas uz 100 gramiem). Izeja ir ēst neapstrādātus vai nedaudz žāvētus riekstus cepeškrāsnī temperatūrā līdz 100 grādiem. Vēl viena iespēja ir aizstāt miltu un krējuma desertus ar maziem riekstu batoniņiem. Zemesriekstu sviests ir piemērots, ja kompozīcijā nav hidrogenētu tauku, cukura vai sāls. Pievienojiet salātiem valriekstu un saulespuķu eļļu.

100 g olbaltumvielu: 21 grams

Sēklas

Visu veidu sēklas ir vieglākais veids, kā gandrīz jebkuram ēdienam pievienot olbaltumvielas (kā arī veselīgos taukus un šķiedrvielas). Atkarībā no jūsu gaumes un iztēles, apkaisa tos ar dārzeņu un augļu salātiem, pievienojiet kokteiļiem un kokteiļiem, jogurtiem un biezpienam, smalkmaizītēm un graudaugiem, krējuma zupām un pesto. Neaizmirstiet par sezama un saulespuķu eļļu. Chia sēklas var kļūt par neatkarīgu ēdienu - vienkārši piepildiet tās ar ūdeni vai sulu un, kad maisījums uzbriest, izmēģiniet neparastu pudiņu.

Olbaltumvielu saturs ēdamkaroti: kaņepes - 3 grami, čija - 2,3 grami, saulespuķe - 2 grami, sezama un magoņu sēklas - 1,7 grami

Tempe un Tofu

Sojas produkti ir visbiežāk sastopamie olbaltumvielu avoti veģetāriešiem, ne velti tos sauc par “kvadrātveida olu” vai “gaļu bez kauliem”. Tie ir ļoti barojoši un pielāgojas daudzu ēdienu dažādībai. Tempe (raudzētas sojas pupas) un tofu (pupiņu biezpiens) var marinēt un apcept, pievienot zupām, pasniegt kā sānu ēdienu, samaisīt un pagatavot vegānu steiku no cieta taisnstūra, apcepot to ar garšvielām.

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: temps - 12 grami, tofu - 16 grami

Edamame

Vēl viena sojas produkta versija, proti, zaļā soja pākstīs. Japānā vārītu sālītu edamame pasniedz ar alu. Ja jūs sludināt veselīgu dzīvesveidu, labāk ir atteikties no alkohola un lietot sojas pupu pākstis kā veselīgu uzkodu vai pievienot zupām, salātiem un makaroniem.

100 g olbaltumvielu: nedaudz mazāk par 7 gramiem

Neapstrādāts kakao

Kakao pulveri vai neapstrādātu kakao var pievienot maizes izstrādājumiem vai karstajai šokolādei. Tā kā tīrā kakao ir rūgta, pastāv risks to satriekt, tādējādi pārvēršot ieguvumu par kaitējumu. Tāpēc cukura vietā izvēlieties mazkaloriju saldinātājus (piemēram, steviju) un vāriet kakao ar mandeļu vai vājpiena pienu.

Olbaltumvielu saturs ēdamkaroti: aptuveni 1 grams

26 labākie veģetārie olbaltumvielu avoti veģetārie ēdieni

Attīstiet muskuļus ar lēcām, shiritsu (amarants), hummu un citiem gardiem ēdieniem..

Nav noliedzams, ka mūsu kultūru norij ideja par olbaltumvielu patēriņu. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka veģetāriešiem un vegāniem pastāvīgi jautā par diētu bez gaļas - neskatoties uz to, ka jebkura diēta pēc definīcijas satur nepieciešamās barības vielas muskuļu veidošanai. Ja esat veģetārietis vai vegāns, jūs labi zināt, kas tas ir - jūs, iespējams, esat noguris no pastāvīgiem jautājumiem par olbaltumvielu avotiem un kvalitāti.

Iesācējiem veģetāriešiem jāzina sekojošais: nepilnīgi proteīni - piemēram, veseli graudi vai rieksti - var apvienot un ražot pilnīgus proteīnus, kas satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kuras organisms pats nespēj saražot. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi visu dienu patērēt dažādus augu olbaltumvielu avotus. Runājot par tādu lietu kā veģetārisms, daudziem cilvēkiem ir jautājumi: "Kur iegūt olbaltumvielas?" vai "Kādus augus tas satur?"

Augu proteīnu produktu saraksts

Tālāk ir saraksts ar veģetāriem ēdieniem, kas satur olbaltumvielas. Šo pārtikas produktu iekļaušana uzturā palīdzēs izvairīties no simptomiem, kas saistīti ar olbaltumvielu deficītu organismā, piemēram, ar zemu cukura līmeni asinīs un vājumu. Turklāt tas nodrošinās degvielu lieko tauku sadedzināšanai. Īpaši svarīgi ir pievērst uzmanību veģetāro sportistu diētai.

1. Chia sēklas (spāņu salvija)


Olbaltumvielas vienā tējkaroti: 2,5 g

Neskatoties uz to, ka chia sēklas nesatur augu olbaltumvielas lielos daudzumos, tās satur deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Sēklas satur olbaltumvielas, taukus un šķiedrvielas. Tas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Turklāt tie lieliski novērš bada sajūtu. Chia sēklas ir lielisks uztura elements, kas palīdzēs noņemt papildu mārciņas. Bet tas vēl nav viss: saskaņā ar Pensilvānijas universitātes pētījumu īpašs nepiesātinātu omega 3 taukskābju veids, kas atrodams graudos, samazina sirds slimību risku.

Papildiniet savu uzturu!

Pievienojiet chia sēklas savam mājās gatavotajam jogurtam vai vegāniskajam smoothie. Tas palīdzēs uzturēt enerģijas līmeni no rīta. Vai arī izmēģiniet kādu no sēklām pievienotajām receptēm, lai zaudētu svaru..

2. Sojas pupas un sojas produkti


Pusglāzes olbaltumvielas: 2–21 g

Tik daudz veidu, kā ēst sojas pupas, un tik maz laika! Lai maksimāli izmantotu diētu, papildiniet iknedēļas diētu ar tradicionālu Indonēzijas raudzētu sojas produktu Tempe. Pusi tases šī produkta satur 21 g olbaltumvielu. Vēl viena laba iespēja: sausas ceptas sojas pupas. Pusi tasi šādu pupiņu nodrošinās 18 g augu olbaltumvielu. Šī ir viena no labākajām uzkodām. Tvaicētas sojas pupas (4 g / 0,5 tases), tofu (10 g / 0,5 tases) un sojas piens (2 g / 0,5 tases) satur arī daudz olbaltumvielu un magnija. Šim minerālam ir liela nozīme muskuļu audu veidošanā, kā arī uzlabo vielmaiņu un paaugstina enerģijas līmeni..

Sojas pupas ļauj iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Ēdiet tos atsevišķi kā uzkodu vai pievienojiet mājās gatavotiem maisījumiem. Tas ir lielisks augu olbaltumvielu avots. Sagrieziet tempu, apcepiet pannā un gaļas vietā ēdiet sviestmaizē. Pasūtiet edamame (vārītu ūdenī vai tvaicētas sojas pupas) kā uzkodu japāņu restorānā. Vai arī pievienojiet sojas pienu auzu pārslām.

3. Kaņepju sēklas


Olbaltumvielas tējkaroti: 3,3 g

Kaņepju sēklas ir ēdams netoksisks marihuānas analogs. Sēklas ir ļoti barojošas. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem kaņepju sēklas palīdz pārvarēt sirds un asinsvadu slimības un metabolisma sindromu. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām un omega-3 skābi..

Vienkārši pievienojiet sēklas salātiem un graudaugiem vai sajauciet pulverveida sēklas traukā pēc treniņa.

4. Kvinoja


Olbaltumvielas uz ½ glāzes: 4 g

Tā kā mūsdienu tirgus ir piepildīts ar 1400 kvinojas produktu veidiem, ar pārliecību var apgalvot, ka turpina pastāvēt senās izcelsmes sēklas. Kvinoja ir produkts, kas satur vairāk olbaltumvielu nekā vairums citu kultūru. Turklāt to sastāvā ir arī nepiesātinātie tauki, kas ir noderīgi sirdij. Turklāt tas ir lielisks šķiedrvielu avots un aminoskābe, ko sauc par arginīnu, kas palīdz veidot muskuļus. Kvinojas graudu pievienošana traukam nemaz nesāp.

Izmēģiniet kvinoju un dārzeņus, lai izveidotu labu sabalansētu uzturu. Pagatavojiet dārzeņu burgerus vai zaļos kvinojas salātus.

5. Ezekiela maize (rauga kūkas)


Olbaltumvielas vienā šķēlē: 4 g

Šis ir lielisks produkts ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas izgatavots no diedzētiem kviešu, miežu, pupiņu, lēcu, prosa un speltas kviešu graudiem. Maize satur 18 aminoskābes, ieskaitot visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Nevienu citu cepšanas veidu nevar salīdzināt ar šo produktu. No šīs maizes pagatavota sviestmaize katrā ēdienreizē nodrošinās vismaz 8 gramus olbaltumvielu..

Izmantojiet tortiljas tāpat kā tradicionālo maizi. Šis produkts ir piemērots gandrīz jebkuram ēdienam..

6. Amarants (shiritsa)


Olbaltumvielas uz ½ glāzes: 4,67 g

Vēl viens produkts, kas apmierinās olbaltumvielu vajadzības, ir amarants vai shiritsa. Galu galā, kvinoja nav vienīgais "senās izcelsmes grauds", kas satur barības vielas. Amarants ir dabiski graudi bez lipekļa, kas ir labs šķiedrvielu avots, kas labvēlīgi ietekmē gremošanas procesu. Turklāt šis produkts nodrošina kalciju un dzelzi, kas nepieciešama bicepsa veidošanai..

Papildiniet savu uzturu!

Gatavošanas laikā vairogdziedzera gāze iegūst putrai līdzīgu struktūru. Šī ir lieliska brokastu alternatīva. Gatavojiet auzu pārslu un pievienojiet amarandu. Tas labi der jebkuram ēdienam. Neaizmirstiet pagatavot smaržīgu mērci vai mērci.

Olbaltumvielas vienā olā: 6 g

Olas ir ideāls ēdiens gan veģetāriešiem, gan cilvēkiem, kuri neierobežo uzturu, bet vēlas palikt slaidi. Olā atrastās dzīvnieku olbaltumvielas nodrošina muskuļu degvielu, pastiprina vielmaiņu un kontrolē izsalkumu, vienlaikus palīdzot samazināt svaru. Turklāt tas ir viens no labākajiem dažādu uzturvielu, tostarp holīna, veģetāriem avotiem, kas ļauj sadedzināt lieko tauku daudzumu. Turklāt šim produktam ir svarīga loma smadzeņu veselībā..

Olas var būt štāpeļšķiedru brokastīs, papildinājums pusdienām vai vienkārši vieglas uzkodas. Tie nodrošina dzīvnieku olbaltumvielas pietiekamā daudzumā..

8. Hummus


Olbaltumvielas vienā tējkaroti: 1,1 g

Aunazirņi ir bagāti ar lizīnu, un tahini ir lielisks aminoskābes avots, ko sauc par metionīnu. Atsevišķi šie produkti nodrošina olbaltumvielu trūkumu, tomēr šo divu hummus vārīšanas sastāvdaļu kombinācija dod pilnīgu olbaltumvielu daudzumu. Bet paturiet prātā, ka ne vienmēr hummus satur tahini. Viena suga, kurai noteikti ir tahini, ir Klusā okeāna organiskais klasiskais hummus. Turklāt šis produkts tiek glabāts diezgan ilgu laiku..

Pievienojiet savu uzturu!

Izklājiet hummu uz sviestmaizes, nevis sinepju vai majonēzes. Vai arī izmantojiet kā salātu mērci.

9. Griķu putraimi


Olbaltumvielas ½ glāzē vārītas putras: 3 g

Katra ½ glāze šo bezglutēna graudu nodrošina trīs gramus olbaltumvielu, divus gramus šķiedrvielu (vairāk nekā auzu pārslu) un pusi no magnija - minerāla, kas nodrošina muskuļu audu attīstību un metabolismu, dienas vērtības. Turklāt vienā no pētījumiem, kura rezultāti tika publicēti žurnālā Journal of Nutrition, tika atklāts, ka magnija lietošana samazina glikozes un insulīna līmeni, kas veicina tauku uzkrāšanos un līdz ar to liekā svara veidošanos. Regulāri ēdiet griķu biezputru un palieciet plāns.

Sagatavojiet japāņu nūdeles, kas gatavotas no griķiem, ātri apceptas eļļā, vai asas pankūkas no griķu miltiem, kas apvienojumā ar tomātu-avokado mērci iegūst unikālu garšu.

10. Spināti


Olbaltumvielas vienā tasē (pēc pagatavošanas): 5 g

Viena spinātu porcija satur gandrīz tādu pašu olbaltumvielu daudzumu kā vārītā olā, un kalorijas - divas reizes mazāk. Tvaicējiet spinātu lapas, lai pēc iespējas vairāk izmantotu. Šajā formā produkts ir daudz noderīgāks nekā neapstrādāts. Tas ļauj jums ietaupīt vitamīnus un palielināt kalcija uzsūkšanos..

Pievienojiet spinātus salātiem, ceptiem ēdieniem un olu kultenēm. Tas ir harmonijā ar visiem ēdieniem.

11. Žāvēti tomāti


Olbaltumvielas krūzē: 6 g

Tomātos ievērojamā daudzumā ir likopēns, antioksidants, kas var samazināt urīnpūšļa, plaušu, prostatas, ādas un kuņģa vēža risku, kā arī samazināt koronāro artēriju slimību attīstības iespējamību. Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām un satur ¾ no kālija dienas normas, kas noder sirds un ādas atjaunošanai..

Papildiniet savu uzturu!

Pievienojiet tomātus sviestmaizēm un burgeriem. Vai arī pagatavojiet mājās gatavotu mērci.

12. Gvajave


Olbaltumvielas vienā glāzē: 4,2 g

Viena tase tropu augļu satur vairāk nekā 4 gramus olbaltumvielu, kā arī 9 gramus šķiedrvielu un tikai 112 kalorijas. Šie augļi, kas nodrošina 600% no C vitamīna ikdienas devas, ir līdzvērtīgi septiņiem apelsīniem.

Pievienojiet gvajaves rīta augļu salātiem vai atsevišķi izbaudiet eksotisku augļu garšu.

13. Artišoks


Olbaltumvielu saturs vienā vidēja lieluma auglī: 4,2 g

Ēdot olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu pārtiku, ir galvenais, lai izslēgtu hormonus, kas ietekmē badu. Artišoks dod divkāršas priekšrocības. Tas satur divreiz vairāk šķiedrvielu nekā lopbarības kāposti (10,3 g jeb 40% no ikdienas šķiedrvielām sievietēm). Starp dārzeņiem artišoks ir viens no olbaltumvielām bagātākajiem pārtikas produktiem..

14. Zirņi


Olbaltumvielas krūzē: 8 g

Pietiek atcerēties multfilmu “Papai Sailor”, kuras varonis pastāvīgi lietoja spinātus. Zirņi kādam var nelikties tik noderīgi, taču vienā tasē šī produkta tajā pašā daudzumā ir astoņas reizes vairāk olbaltumvielu nekā spinātos. Tas ir lielisks dzīvnieku izcelsmes produktu aizstājējs. Turklāt šāda zirņu porcija nodrošina 100% no C vitamīna dienas vērtības, kas ļauj uzturēt imūnsistēmu atbilstošā līmenī..

Pannā vāriet zirņus, sīpolus, ķiplokus un vistu, pievienojot pipariem un sāli. Apcep līdz pilnīgai vārīšanai un pasniedz siltu.

15. Pupiņas


Olbaltumvielas uz 1/2 tase: 7-10 g

Pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām un daudzām citām barības vielām, kuru dēļ tām ir labvēlīga ietekme uz sirdi, smadzenēm un muskuļiem. Turklāt tie tiek sagremoti diezgan lēni, kas ļauj ilgāk uzturēt sāta sajūtu. Vēlams, lai šo produktu patērētu katru dienu..

Pupas tiek uzskatītas par lielisku papildinājumu mājās gatavotiem salātiem un dārzeņu burgeriem..

16. Lēcas


Olbaltumvielas krūzē: 18 g

Ir dažādi uztura veidi, taču, ja jūs neēdat gaļu, lēcām jākļūst par neatņemamu diētas sastāvdaļu. Vienā tasē šī produkta ir tikpat daudz olbaltumvielu kā trīs olās, bet taukos - mazāk par 1 g. Liela šķiedrvielu daudzuma dēļ lēcas ir ļoti apmierinošas. Pētījumi liecina, ka tas palīdz ātri noņemt lieko tauku daudzumu: Spānijas zinātnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēki, kuru uzturā ir četras porcijas pākšaugu nedēļā, ātri zaudē svaru.

Pievienojiet lēcas savai zupai un izmēģiniet dažas lieliskas receptes.!

17. Zemesriekstu sviests

Divās tējkarotēs: 7 g olbaltumvielu

Lai gan, ēdot pārāk daudz zemesriekstu sviesta, jostasvietā var pievienot centimetrus, standarta divas tējkarotes nodrošina pareizu olbaltumvielu un veselīgu tauku devu muskuļa veidošanai. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts The American Journal of Clinical Nutrition, zemesrieksti var novērst sirds un asinsvadu un koronāro saslimšanu rašanos. Šīs problēmas ir diezgan izplatītas. Lai iegūtu maksimālu labumu, izmantojiet produktu bez sāls, cukura un hidrogenētiem taukiem..

Pievienojiet zemesriekstu sviestu savam smoothie, lai izveidotu krēmīgu tekstūru..

18. Tefs


1/4 tase olbaltumvielu: 7 g

Šie tumšie graudi ir ārkārtīgi noderīgi. Tie ir bagāti ar neaizvietojamām aminoskābēm, kalciju un C vitamīnu, lai gan tas parasti nav atrodams graudos..

Pievienojiet graudus auzu pārslu biezputras rīta daļai vai gatavojiet kā atsevišķu ēdienu jebkurā citā dienas laikā, rīsu vai kvinojas vietā.

19. Tritikāle


1/4 tase olbaltumvielu: 6 g

Neskatoties uz to, ka jūs, iespējams, nekad neesat dzirdējis par šādām labībām, no tā gatavots ēdiens var kļūt par vienu no jūsu iecienītākajiem. Šis kviešu un rudzu hibrīds nodrošina 12 g olbaltumvielu (uz pusi tasītes). Turklāt produkts ir bagāts ar dzelzi, noderīgs smadzenēm, kāliju, magniju un šķiedrvielām..

Sagatavojiet Āzijas ēdienu: šim rīsu vietā jums jāņem tritikāles putraimi, pievienojiet sojas mērci, svaigu ingveru, krustnagliņas, sēnes un edamame. Daudzi arī ņem tritikāles miltus, nevis tradicionālos.

20,2% grieķu jogurts


Olbaltumvielas uz 200 g produkta: 20 g

Ja vēlaties zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu, jogurtam vajadzētu būt neaizstājamam produktam uzturā. Saskaņā ar viena pētījuma rezultātiem šajā produktā esošās probiotikas ļauj liekā svara sievietēm noņemt divreiz vairāk liekā svara, salīdzinot ar tām, kuras šo produktu nelietoja. Tomēr izvēlei jāpieiet saprātīgi: nelietojiet taukaino saldo jogurtu, jo tas ir ļoti barojošs.

21. 1% bioloģiskais piens (no govs, barotas zāles)

Olbaltumvielu saturs vienā kausā: 8 g

Vienmēr ieteicams iegādāties bioloģisko pienu. Govis, kas dzīvo dabiskos apstākļos, neizmanto hormonālos medikamentus un antibiotikas. Turklāt šāds piens ir bagāts ar omega-3 skābēm, konjugēto linolskābi, vitamīniem un minerālvielām..

22. Nomizotas ķirbju sēklas


255 g olbaltumvielu: 9 g

Kā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas? Vēl viens labs produkts ir ķirbju sēklas, jo papildus olbaltumvielām tās satur arī daudzas barības vielas, ieskaitot magniju, fosforu un cinku.

Pievienojiet sēklas salātiem un rīsu ēdieniem vai ēdiet neapstrādātu.

23. Mandeles


Olbaltumvielas 28 g: 6 g

Mandeles ir dabiskas tabletes svara zaudēšanai. Pētījumi par lieko svaru un aptaukošanos atklāja, ka, apvienojot to ar diētu, kas ierobežo kaloriju daudzumu, ceturtdaļas tases mandeļu pievienošana diētai var samazināt svaru daudz efektīvāk nekā ogļhidrātu un saflora eļļas komplekss - tikai divās nedēļās! (Un pēc 24 nedēļām cilvēki, kuri lieto mandeles, vēl efektīvāk atbrīvojas no papildu mārciņām).

Katru reizi ēdiet katru porciju pirms došanās uz sporta zāli. Pateicoties aminoskābei, ko sauc par arginīnu, mandeles fiziskās slodzes laikā palīdz sadedzināt vairāk tauku un ogļhidrātu..

24. Indijas


Uz 28 g produkta: 5 g olbaltumvielu

Jūs droši vien zināt, ka mandeles ir lieliskas kā uzkodas. Tomēr būtu jauki papildināt savu uzturu ar indijas riekstiem. Šis ir lielisks magnija avots, kas palīdz ķermenim atbrīvoties no aizcietējumiem, paaugstina imunitāti un uztur izziņas spējas. Indijā ir biotīns, kas palīdz uzturēt matu un nagu veselību..

25. Banza pasta


57 g olbaltumvielu: 14 g

Šie gardie makaroni, kas izgatavoti no aunazirņiem, satur dubultu olbaltumvielu porciju un pusi mazāk ogļhidrātu salīdzinājumā ar tradicionālajām nūdelēm. Turklāt vienā porcijā ir 8 g šķiedrvielu un 30% no ieteicamās dzelzs dienas devas.

Gatavojiet un ēdiet tāpat kā tradicionālos makaronus.

26. Vegānu olbaltumvielu pulveris


Kalpojošais olbaltumvielu saturs: no 15 līdz 20 g

Olbaltumvielu pulveris - viena no atbildēm uz jautājumu "Kur veģetārieši iegūst olbaltumvielas?" Ēšana no dārzeņiem un olbaltumvielu piedevām ir labākais veids, kā atbrīvoties no liekā tauku daudzuma. Pētījumā, kurā pārbaudītas augu olbaltumvielu priekšrocības un kaitējums, kas publicēts žurnālā Nutrition, noskaidrots, ka olbaltumvielu ēšana palīdz novērst aptaukošanos..

Olbaltumvielas veģetāriešiem nekā dzīvnieku olbaltumvielu aizstāšana

Cilvēki dažādu iemeslu dēļ pāriet uz veģetārismu un vegānismu, atsakoties ēst gaļu. Bet tajā pašā laikā pilnvērtīgam darbam ķermenim jāsaņem minerāli, vitamīni un olbaltumvielas, kas atrodas gaļas produktos. Kā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas? Mūsdienās ir veidi, kā nodrošināt organismu ar olbaltumvielām, vienlaikus izslēdzot gaļu no uztura. Pareizs uzturs un bioloģiski aktīvo piedevu iekļaušana pārtikā palīdzēs iegūt trūkstošās aminoskābes, kas ir neatņemama olbaltumvielu sastāvdaļa.

Olbaltumvielas veģetāriešu un vegānu uzturā

Veģetārieši ir cilvēki, kuri atsakās ēst gaļu un zivis. Vegāni ir apņēmušies ievērot stingrāku uzturu. Viņi atteicās ne tikai no gaļas un zivīm, bet arī no piena produktiem, medus un visiem dzīvnieku izcelsmes atvasinājumiem. Tāpēc viņiem tiek ieteikti vegānu produkti kā augu olbaltumvielu avoti, kā arī speciāli dzīvnieku olbaltumvielu aizstājēji un regulāras medicīniskās pārbaudes..

Olbaltumvielas veic vairākas funkcijas:

  1. Būvniecība. Piedalās šūnu reģenerācijas procesā.
  2. Aizsardzības līdzeklis. Palīdz imūnsistēmai ražot antivielas.
  3. Transports. Piedalās barības vielu pārvietošanā caur asinsvadiem.
  4. Normatīvs. Atbalsta optimālu hormonālo fonu.
  5. Enerģija. Atbalsta fiziskās aktivitātes visas dienas garumā.
  6. Olbaltumvielas ir vajadzīgas arī, lai izveidotu DNS un RNS ķēdes.

Vegāni un veģetārieši, ievērojot diētu, kas balstīta uz augiem, saņem daudz mazāk olbaltumvielu, nekā ķermenis prasa. Mainot uzturu, veselības problēmas neparādās uzreiz. Bet nākotnē, ņemot vērā augu diētu, rodas dzelzs deficīts. Par to liecina šādi simptomi:

  1. Pārmērīgs nogurums. Nomoda sajūta nomoda laikā.
  2. Ādas blanšēšana. Pirmkārt, plakstiņi kļūst bāli, tad pārējā āda.
  3. Aizdusa. Rodas zemā hemoglobīna līmeņa dēļ asinīs..
  4. Bieža reibonis un migrēnas.
  5. Tahikardija. Dzelzs deficīta dēļ sirds sāk strādāt paātrinātā tempā, lai labāk apgādātu iekšējos orgānus ar nepieciešamo skābekļa un barības vielu daudzumu.
  6. Sausi mati un āda. Ar smagu dzelzs deficītu mati sāk izkrist.
  7. Čūlu un pietūkuma parādīšanās mutes dobumā. Smagos gadījumos attīstās anēmija..
  8. Nemierīgo kāju sindroms. Sindroms nav pilnībā izprotams. To raksturo sāpīgas sajūtas un vēlme pastāvīgi mainīt apakšējo ekstremitāšu stāvokli. Tas ir īpaši izteikts naktī..
  9. Trausli nagi. Nagu galvenā sastāvdaļa ir keratīna proteīns. Ar tā trūkumu nagu augšana palēninās, un uz to virsmas parādās balti plankumi. Keratīns ir iesaistīts arī ādas atjaunošanā un matu augšanā..
  10. Pietūkums. Nepieciešamo elementu trūkuma dēļ urīnceļu sistēma palēnina savu darbu, saglabājot šķidrumu organismā un tādējādi provocējot apakšējo ekstremitāšu edēmu veidošanos.
  11. Svara zudums. Īpaši strauji tiek samazināta muskuļu masa..

Mēs esam uzskaitījuši galvenos simptomus, kas norāda, ka uz augu uztura fona ķermenis cieš no dzelzs trūkuma.

Ilgstošs olbaltumvielu deficīts noved pie nepareizas darbības visās ķermeņa sistēmās. Tas var izraisīt ārkārtēju fizisku izsīkumu, kad ķermeņa masa ir mazāka par 60% no normālas. Šajā gadījumā organismā notiek neatgriezeniski procesi. Ir iespējams attīstīt kwashiorkor - smagu distrofiju, kas saistīta ar olbaltumvielu produktu trūkumu uzturā uz augu uztura fona. Āda kļūst raupja, visā ķermenī parādās pietūkums. Nav izslēgti garīgi traucējumi, kognitīvās funkcijas un sociopātijas attīstība.

Tādējādi, lai novērstu iepriekš minēto veselības problēmu attīstību, vegāniem un veģetāriešiem jāēd augu olbaltumvielām bagāti ēdieni.

Olbaltumvielu uzņemšana

Jums jāzina, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams dienas laikā. Olbaltumviela sastāv no 20 aminoskābēm. Dažus no tiem ražo ķermenis, bet lielāko daļu no tiem iegūst tikai no pārtikas. Ir vidējie olbaltumvielu patēriņa rādītāji, pamatojoties uz vecumu un dzimumu.

1. tabula. Olbaltumvielu uzņemšana.

VecumsOlbaltumvielu daudzums (gramos)
0 - 6 mēneši (uz 1 kg svara)2,4 uz kg
6 - 12 mēneši (uz 1 kg svara)2,1 uz kg
1 - 3 gadi (uz 1 kg svara)2,1 - 2,95 uz kg
4 līdz 6 gadi30 - 35
7 - 9 gadus vecs35 - 40
10 līdz 12 gadi45 - 50
11 - 13 zēni56
11 - 13 meitenes51
14-17 zēni60
14 - 17 meitenes54
Pieaugušie vīrieši120
Pieaugušas sievietes90
Sieviete stāvoklī109. lpp
Sievietes zīdīšanas laikā120

Lai nodrošinātu pareizu uzturu, jums jāievēro olbaltumvielu uzņemšanas normas. Vislabākais uzturs ir tāds, kas pilnībā apmierina ķermeņa vajadzības pēc olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Vegāniem un veģetāriešiem, kuru uzturā pārsvarā ir augu pārtika, ir grūti uzturēt šādu diētu viņu stāvokļa dēļ dzīvē. Veģetārais dzīvesveids liek viņiem meklēt alternatīvus veidus, kā uzturēt normālu dzīvi, un ēdienkartē iekļaut ēdienus, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Olbaltumvielām bagātu ēdienu saraksts palīdzēs veģetāriešiem veidot diētu. Olbaltumvielu produkti satur jebkuru veģetāru diētu. Veģetāriešiem olbaltumvielas var veiksmīgi aizstāt ar šādiem pārtikas produktiem:

  1. Olas. Ola satur apmēram septiņus gramus olbaltumvielu. Tajā pašā laikā 95% šī olbaltumvielu ķermenis viegli absorbē. Olā praktiski nav tauku un ogļhidrātu, tāpēc tas ir lielisks produkts ikdienas olbaltumvielu papildināšanai..
  2. Biezpiena siers vai “biezpiens”. Šī ir graudu biezpiena masa, kurai pievienots sālīts krējums. Šajā produktā ir augsts fosfora, B12 vitamīna, selēna un riboflavīna saturs. Visas šīs vielas veicina neaizstājamo aminoskābju ražošanu, kas palielina fizisko aktivitāšu līmeni..
  3. Grieķu jogurts. Ļoti veselīgs produkts. Uz 100 gramiem produkta tas satur 10 gramus olbaltumvielu. Zemu kaloriju daudzums, kas novērš aptaukošanos.
  4. Piens. Produkts ir noderīgs, ja nav individuālas neiecietības. Piens ir bagāts ar kalciju, fosforu un B2 vitamīnu. Produktā ir daudz olbaltumvielu. Ikdienas piena patēriņš ir rahīta novēršana, kā arī zobu un kaulu sistēmas stiprināšana kopumā.
  5. Sūkalu olbaltumvielas. Viena porcija (35 grami) satur tīru dzīvnieku olbaltumvielu 27 gramu daudzumā. Produkts neļauj iegūt lieko svaru, tiek ātri absorbēts un piesātināts ar aminoskābēm.
  6. Mandeles un zemesrieksti. Šie produkti nodrošina organismu ar augu izcelsmes olbaltumvielām, kas nepieciešami normālai dzīvei. Simt gramos riekstu olbaltumvielu ir attiecīgi 19 un 26 grami..
  7. Ķirbju sēklas. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar fosforu, mangānu, A, B, K E vitamīniem, cinku un magniju. Ķirbju sēklas ir diezgan bagātas ar olbaltumvielām (19 grami uz 100 gramiem sēklu). Tajā pašā laikā šis proteīns ir augu izcelsmes, tāpēc produkts ir piemērots vegāniem.
  8. Auzu vai Hercules satur aptuveni 12 gramus olbaltumvielu. Un produkts satur mangānu, selēnu, fosforu un citus organismam nepieciešamos elementus.

Piedāvātajā sarakstā ir labākie produkti, kas nodrošina organismu ar sagremojamiem proteīniem. Viņu ieguvumi veselībai ir acīmredzami. Kopā ar olbaltumvielām šie produkti satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Visvērtīgākie ir mangāns, dzelzs, cinks un selēns, jo tie veicina aminoskābju ražošanu, kas ir iesaistītas ķīmiskajās reakcijās cilvēka ķermenī.

Augu olbaltumvielas: produktu saraksts

Kur iegūt vegānu olbaltumvielas? Apsveriet ēdienus, kuros ir visvairāk augu olbaltumvielu. Šāds proteīns kalpo kā laba alternatīva dzīvnieku olbaltumvielām, tāpēc vegāni to bieži lieto, lai uzturētu normālu darbību. Apskatīsim, kur vegāni iegūst olbaltumvielas. Vegānu augu olbaltumvielas var iegūt, uzturā iekļaujot šādus produktus:

  1. Brokoļi. To raksturo augsts A, B, C, E, K. vitamīnu saturs. Tajā ir arī šķiedrvielas, jods, fosfors un virkne citu elementu. Šis dārzenis tiek uzskatīts par noderīgu, bet tajā ir zotrogēns, kas novērš joda uzsūkšanos. Vairogdziedzeris ir nepieciešams pareizai darbībai. Ja nevarat atteikties no brokoļiem, tvaicējiet šo dārzeņu. Tvaika apstrādes laikā zotrogēns zaudē savas īpašības, bet pārējie augu komponenti parasti tiek absorbēti..
  2. Briseles kāpostiem ir tāds pats uzturvielu saturs kā brokoļiem. Bet viņai nepieciešama arī tvaika apstrāde. Turklāt Briseles kāposti kavē dzelzs uzsūkšanos, kas tik ļoti trūkst vegāniem un veģetāriešiem. Tāpēc esiet piesardzīgs, lietojot šo produktu..
  3. Maize “Ezekiel” ir graudaugu un pākšaugu maisījums, tāpēc tajā ir gandrīz visas vitamīnu grupas, šķiedrvielas, fosfors, dzelzs, kālijs, mangāns, selēns un vēl daudz vairāk. Tas ir bagāts augu olbaltumvielu avots. Vienā šādas maizes šķēlēs tas ir 4 gramu daudzumā. Tas ir, pietiek ar to, lai apēstu dažas šķēles, lai kompensētu dienas devu un nodrošinātu ķermeni ar noderīgām minerālvielām un aminoskābēm.
  4. Lēcas ir bagātas ar mikroelementiem. Šķiet, ka šī ir viena no labākajām brokastīm vegāniem un veģetāriešiem. Tomēr zemais aminoskābju saturs produktā palēnina metabolismu un līdz ar to arī barības vielu uzsūkšanos.
  5. Kokosrieksti un banāni. Šie pārtikas produkti, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, satur arī augu izcelsmes olbaltumvielas, un to cena ir diezgan pieņemama..

Šajā produktu sarakstā ir pieejami produkti par pieņemamām cenām un par saprātīgu cenu tiem, kas nolemj pamest gaļu un zivis un koncentrējas uz olbaltumvielu iegūšanu, kas atrodama dārzeņos un augļos. Starp citu, garšaugi un augi ir arī ļoti bagāts olbaltumvielu avots..

Citi olbaltumvielu avoti

Ir pieejami alternatīvi dzīvnieku un augu olbaltumvielu avoti. Augi satur vegānu olbaltumvielas, tāpēc vegānu diētas var būt ne mazāk līdzsvarotas. Kur iegūt olbaltumvielas? Olbaltumvielas vegāniem ir atrodamas šādos pārtikas produktos:

  1. Chia sēklas vai spāņu salvija. Krievijā šīs sēklas nav īpaši populāras. Chia sēklas ir dabīgs antioksidants, kas bagāts ar augu olbaltumvielām. Chia sēklas ir arī bagāts kalcija, šķiedrvielu un taukskābju aminoskābju avots. Ēdot chia sēklas veicina stabilu ķermeņa darbību.
  2. Sēnes. Šī ir dabiska "meža gaļa". Tas ir bagāts olbaltumvielu avots (līdz 35 gramiem uz 100 gramiem produkta). Un tajās ir 18 aminoskābes, no kurām 8 organisms neražo. Tas ir viens no bagātākajiem augu olbaltumvielu pārtikas produktiem..
  3. Seitāns. Tas ir pārtikas produkts, kas izgatavots no kviešu olbaltumvielām. Sakarā ar augsto olbaltumvielu saturu, kā arī ārējām īpašībām un tekstūru, Seitan ir pasaulē slavens dārzeņu aizstājējs gaļai.
  4. Vitamīnu kompleksi un bioloģiski aktīvās piedevas (BAA), kuras mūsdienās plašā sortimentā piedāvā jebkurā aptiekā. Šādas zāles ir paredzētas organismam nepieciešamo elementu ikdienas uzņemšanai. Pēc pirmā ievadīšanas mēneša parasti uzlabojas vielmaiņa un vispārējā labsajūta.
  5. Mikroaļģes. Līdz šim ir daudz bioloģiski aktīvu piedevu, kuru pamatā ir apstrādātas aļģes. Aļģes tiek attīrītas no patogēnām baktērijām, bet tajā pašā laikā saglabā savas derīgās īpašības. Satur augu olbaltumvielas.
  6. Mikroorganismi. Pārdod uzņēmumi - uztura bagātinātāju ražotāji. Šajā gadījumā ikviens izlemj, vai ietilpst faunā vai arī tos var attiecināt uz floru un ēst pēc labas sirdsapziņas..
  7. Dārzeņu gaļa. Šis ir moderns produkts, kas ir vāji pārstāvēts Krievijas tirgū, bet ir populārs ASV un Eiropā..
  8. Olbaltumvielas satricina. Nodrošiniet cilvēka ikdienas vajadzību pēc olbaltumvielām. Pārdots specializētajos veikalos.

Tātad, mēs esam pārbaudījuši, kā vegāni aizstāj olbaltumvielas.

Mūsdienās augu uzturs strauji iegūst popularitāti. 21. gadsimtā jūs varat atrast pārtikas produktus veģetāriešiem un vegāniem kā alternatīvu dzīvnieku olbaltumvielām. Veikali piedāvā pietiekamu augu produktu izvēli par pieņemamām cenām. Ja katru dienu gatavojat jaunus ēdienus (pat no tiem pašiem produktiem), tad uz augu bāzes uzturu, visticamāk, nebūs garlaicīgi. Turklāt veģetārisms un vegānisms novērsīs daudzu bīstamu slimību attīstību, kuru risks palielinās līdz ar vecumu.