Olbaltumvielu avoti veģetāriešiem

Augu olbaltumvielas tofu, kvinoju, aunazirņu un citos pārtikas produktos

Olbaltumvielas palīdz veidot muskuļus un sadedzināt taukus. Labākais olbaltumvielu avots ir dzīvnieku izcelsmes produkti, taču tajos ir daudz piesātināto tauku un holesterīna. Elle.ru ir pārliecināts: nav nepieciešams paļauties uz steikiem un omletēm - augu barība pilnībā tiks galā ar uzdevumu.

Seitāns

Gaļas aizstājējs, populārs veģetāriešu (īpaši aziātu) vidū. Nosaukums no japāņu valodas tulko kā frāzes “dārzeņu proteīns” saīsinājums. Seitan ir izgatavots no kviešu lipekļa, kas pannā un pannā absorbē kaimiņu garšas. Traukos seitan aizstās vistu un pīli, kā arī lieliski derēs dārzeņu vai sēņu buljonā.

100 g olbaltumvielu: 57 grami

Rieksti

Rieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, kas padara tos par neaizstājamu augu bāzes diētas sastāvdaļu. Tomēr ir mīnuss - augsts kaloriju saturs (mandeles, indijas, pistācijas satur vairāk nekā 500 kalorijas uz 100 gramiem). Izeja ir ēst neapstrādātus vai nedaudz žāvētus riekstus cepeškrāsnī temperatūrā līdz 100 grādiem. Vēl viena iespēja ir aizstāt miltu un krējuma desertus ar maziem riekstu batoniņiem. Zemesriekstu sviests ir piemērots, ja kompozīcijā nav hidrogenētu tauku, cukura vai sāls. Pievienojiet salātiem valriekstu un saulespuķu eļļu.

100 g olbaltumvielu: 21 grams

Sēklas

Visu veidu sēklas ir vieglākais veids, kā gandrīz jebkuram ēdienam pievienot olbaltumvielas (kā arī veselīgos taukus un šķiedrvielas). Atkarībā no jūsu gaumes un iztēles, apkaisa tos ar dārzeņu un augļu salātiem, pievienojiet kokteiļiem un kokteiļiem, jogurtiem un biezpienam, smalkmaizītēm un graudaugiem, krējuma zupām un pesto. Neaizmirstiet par sezama un saulespuķu eļļu. Chia sēklas var kļūt par neatkarīgu ēdienu - vienkārši piepildiet tās ar ūdeni vai sulu un, kad maisījums uzbriest, izmēģiniet neparastu pudiņu.

Olbaltumvielu saturs ēdamkaroti: kaņepes - 3 grami, čija - 2,3 grami, saulespuķe - 2 grami, sezama un magoņu sēklas - 1,7 grami

Tempe un Tofu

Sojas produkti ir visbiežāk sastopamie olbaltumvielu avoti veģetāriešiem, ne velti tos sauc par “kvadrātveida olu” vai “gaļu bez kauliem”. Tie ir ļoti barojoši un pielāgojas daudzu ēdienu dažādībai. Tempe (raudzētas sojas pupas) un tofu (pupiņu biezpiens) var marinēt un apcept, pievienot zupām, pasniegt kā sānu ēdienu, samaisīt un pagatavot vegānu steiku no cieta taisnstūra, apcepot to ar garšvielām.

Olbaltumvielu saturs 100 gramos: temps - 12 grami, tofu - 16 grami

Edamame

Vēl viena sojas produkta versija, proti, zaļā soja pākstīs. Japānā vārītu sālītu edamame pasniedz ar alu. Ja jūs sludināt veselīgu dzīvesveidu, labāk ir atteikties no alkohola un lietot sojas pupu pākstis kā veselīgu uzkodu vai pievienot zupām, salātiem un makaroniem.

100 g olbaltumvielu: nedaudz mazāk par 7 gramiem

Neapstrādāts kakao

Kakao pulveri vai neapstrādātu kakao var pievienot maizes izstrādājumiem vai karstajai šokolādei. Tā kā tīrā kakao ir rūgta, pastāv risks to satriekt, tādējādi pārvēršot ieguvumu par kaitējumu. Tāpēc cukura vietā izvēlieties mazkaloriju saldinātājus (piemēram, steviju) un vāriet kakao ar mandeļu vai vājpiena pienu.

Olbaltumvielu saturs ēdamkaroti: aptuveni 1 grams

Olbaltumvielas veģetāriešiem

"Bet kā būtu bez olbaltumvielām?" - Šo frāzi bieži dzird veģetārieši. Daudziem cilvēkiem ir pastāvīgs stereotips, ka svarīgas organiskās vielas galvenokārt atrodamas gaļas produktos..

Saskaņā ar pētījumiem, ko veikuši eksperti uztura un uztura jomā, bieži vien veģetārieši ne tikai neizjūt olbaltumvielu deficītu, bet arī saņem to virs normas!

Mēs piedāvājam jums iepazīties ar veselīgu un barojošu pārtiku, kas satur olbaltumvielas veģetāriešiem.

  • Satur 18,2 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.
  • Viens no galvenajiem olbaltumvielu avotiem.

Regulārs sojas patēriņš ļauj bagātināt ķermeni ar kalciju un stiprināt skeleta sistēmu. Ja dienā ir tikai 25 g sojas olbaltumvielu, ir iespējams ievērojami samazināt veselībai bīstamā holesterīna līmeni. Arī soja satur lielu skaitu citu veselīgu vielu: folijskābi, B vitamīnu, šķiedrvielas. Produkts ir labi absorbēts un labvēlīgs cilvēkiem, kuri cieš no nieru slimībām..

Bet neņemiet pirmo sojas iesaiņojumu lielveikalu plauktā. Rūpīgi izpētiet sastāvu un pārliecinieties, ka produkta ražošanā nav izmantotas ĢMO tehnoloģijas (diemžēl daži ražotāji to nežēlīgi grēko).

Rieksti

  • Uz 100 g produkta ir 21 g olbaltumvielu.
  • Garšīgs un ļoti veselīgs olbaltumvielu avots!

Indijas, pistācijas, mandeles ir lieliski piemērotas pilnīgai uzkodai. Kā salātu un konditorejas izstrādājumu daļu jūs varat ēst riekstus ar biezpienu, graudaugiem. Jūs varat pagatavot zemesriekstu sviestu un ēst to tauku krējuma desertu vietā.
Neaizmirstiet, ka rieksti ir produkts ar augstu kaloriju daudzumu, un tos, kuri uzrauga savu svaru, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot..

Griķi

  • Satur 3 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Neskatoties uz to, ka griķi ir tālu no galvenā olbaltumvielu avota, dietologi iesaka veģetāriešiem šo produktu iekļaut savā uzturā pēc iespējas biežāk. Vārīts krupis palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, uztur veselīgus traukus, ļauj kontrolēt glikozes un holesterīna līmeni organismā.

  • Satur 9,8 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Pupiņu biezpienu var patērēt atsevišķi vai izmantot dažādu garšīgu ēdienu pagatavošanai: sautējumus, pudiņus, salātus, kokteiļus, vieglas zupas. Tofu satur arī lielu daudzumu kalcija, kas nepieciešams muskuļu un skeleta sistēmas un zobu stiprināšanai. Visvairāk olbaltumvielu cietajā Tofu.

Chia sēklas

  • Sastāvā ir 4 g olbaltumvielu uz 2 ēd.k. ēdamkarotes sēklu.

Mazas veselīgas sēklas augu pārtikas mīļotāji bieži sauc par veģetāro zivju eļļu. Mērcējot, sēklas izdala želejveida šķidrumu, kas, cepot, var aizstāt olas. Chia tiek plaši izmantots dažādu pudiņu un sautējumu pagatavošanā..

Papildus olbaltumvielām sēklas satur: kalciju, cinku, dzelzi, antioksidantus.

Spirulina

  • Satur 4 g olbaltumvielu uz 1 ēd.k. karote.

Jūras aļģes ir neaizstājams svarīgu aminoskābju avots. Spirulina var lietot gan atsevišķi, gan dažādu salātu sastāvā..

Sparģeļi

  • Satur 3,2 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Sparģeļi ir ne tikai bagāti ar olbaltumvielām, bet arī ar zemu kaloriju pārtiku, tāpēc tie būs īpaši noderīgi tiem, kas rūpīgi uzrauga savu svaru. Produkts palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa un normalizē nieru darbību..

Ziedkāposti

  • Satur 2,3 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Iekļaujiet veģetārajā uzturā dažādu šķirņu ziedkāpostu, un olbaltumvielu deficīts nav nekas liels! Produkta lietošana palielina ķermeņa aizsargājošās īpašības un samazina sirds un asinsvadu un onkoloģisko slimību risku.

Lēcas

  • Satur 9 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Mazie pākšaugi lieliski nomāc izsalkuma sajūtu un neprasa ilgstošu mērcēšanu pirms vārīšanas. Vārītas lēcas, līdz vārītas 20-30 minūtes.

Turklāt tas ir neaizstājams folijskābes avots, kas nepieciešams sirds un nervu sistēmas veselībai..

Sezama un magones

  • Uz 1 ēd.k. satur 1,7 g olbaltumvielu. tējkaroti produkta.

Pašpatēriņam mazas sēklas, protams, nedarbosies. Bet salātos un konditorejas izstrādājumos tos varat droši izmantot. Maizītes, rullīši, mērces, zupas - cik daudz neticami garšīgu un veselīgu jūs varat pagatavot!

Neapstrādāts kakao

  • Satur 1 g uz 1 ēd.k. tējkaroti produkta.

“Fu, neapstrādāta kakao,” daudzi teiks. - Ko ar viņu iesākt? " Ēst, bet, protams, ne karotes! Jūs varat pagatavot garšīgu karstu šokolādi vai pievienot cepšanai, pārvēršot parastu bulciņu vai pīrāgu par īstu kārumu. Ja vārāt kakao, izvēlieties tikai vājpienu.

  • Satur 6 g uz 100 g produkta.

Turcijas rieksts arī nav zemāks par daudziem produktiem ar olbaltumvielu saturu. Produkts ar zemu kaloriju daudzumu ar daudz šķiedrvielām var ēst vienkārši vai pievienot mērcēm, salātiem, konditorejas izstrādājumiem. Noteikti izmēģiniet ceptos aunazirņus ar sāli. Īsts ievārījums!

Pupiņas

  • Satur 5 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Neatkarīgi no pupiņu šķirnes (baltas, sarkanas, melnas), tās ir vienlīdz noderīgas kā olbaltumvielu avots un visam organismam. Šī produkta galvenā priekšrocība salīdzinājumā ar sēklām un citiem pākšaugiem ir tā ātra sagatavošana. Pupiņām nav nepieciešama iepriekšēja mērcēšana.

Neapstrādātas un konservētas pupiņas var pagatavot ar graudaugiem, pievienot salātiem un zupām, sautēt ar sēnēm un dārzeņiem.

Kvinoja

  • Satur 3 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Zelta graudi, kā to sauc Kvinojas indiāņi, ir ideāls olbaltumvielu avots. Produkta unikalitāte ir tāda, ka tas satur visas 9 svarīgās aminoskābes, kuras cilvēka ķermenim patiešām ir vajadzīgas, bet kuras nevar patstāvīgi sintezēt..

Ar kvinoju jūs varat pagatavot gardu zupu, veģetāro čili un daudzus citus gardus ēdienus.

Zaļie zirņi

  • Satur 3 g olbaltumvielu uz 100 g produkta.

Neskatoties uz to, ka zaļie zirnīši satur daudz mazāk olbaltumvielu nekā citi pākšaugi, joprojām ir vērts iekļaut šo produktu savā uzturā. Zaļos zirnīšus var ēst kā neatkarīgu produktu vai kā zupu vai salātu sastāvdaļu.

Ja jums patīk eksperimentēt, noteikti izmēģiniet spageti pesto un krējuma zupu ar piparmētru un krējumu.

Labība

  • Uz 100 g produkta ir 12 g olbaltumvielu

Auzu miltiem jābūt to veģetāriešu uzturā, kuriem patīk sirsnīgas un pilnvērtīgas brokastis. Šis ir lielisks šķiedrvielu avots, kas mazinās izsalkumu līdz vakariņām! Lai putru padarītu vēl barojošāku, pievienojiet tai riekstus, chia sēklas, žāvētu augļu gabaliņus vai ķirbju sēklas. Gatavojot, ieteicams iepriekš mērcēt, vēlams uz nakti. Auzu miltus sagatavo gan pienā, gan vienkāršā ūdenī.

Kā redzat, veģetāriešu uzturs var būt ļoti noderīgs un bagāts ar olbaltumvielām. Tiem, kas šaubās vai uzdod muļķīgus jautājumus, vienkārši iemetiet saiti uz šo rakstu.

Ja nav iespējams iegūt pareizu olbaltumvielu daudzumu (norma pieaugušajam ir 0,8–1 g uz 1 kg ķermeņa svara), tad svarīgas vielas deficītu organismā var piepildīt ar pārtikas piedevu palīdzību, kuras var iegādāties veselīgas pārtikas veikalos. Šādu produktu izvēlei jāpieiet ļoti uzmanīgi un, protams, nelietojiet tos ļaunprātīgi.!

Izlasiet mūs un uzziniet, kā pareizi un veselīgi ēst bez gaļas! Tikai visjaunākie un absolūti drošie ieteikumi jūsu veselībai!

Kā aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar veģetāriešiem

Olbaltumvielas ir svarīga dzīvās organisma katras šūnas sastāvdaļa. Faktiski cilvēka nagi un mati ir pilnībā izgatavoti no olbaltumvielām. Cilvēka ķermenis izmanto šo vielu audu veidošanai un labošanai. Fermenti, hormoni un citi ķīmiskie savienojumi organismā tiek veidoti arī kopā ar olbaltumvielām. Tie ir nepieciešami muskuļu, kaulu, saistaudu, ādas augšanai.

Olbaltumvielas un to nozīme cilvēka ķermenī

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti veido trīs galvenos "makroelementus". Tas nozīmē, ka cilvēkam tie nepieciešami lielos daudzumos. Tomēr atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem olbaltumvielas nespēj uzkrāties ķermenī, tas ir pastāvīgi jāsaņem no ārpuses. Bet tas nenozīmē, ka cilvēkam dienā nepieciešams liels daudzums šīs vielas. Dienas norma pieaugušajam ir 1 grams olbaltumvielu uz 1 kg svara. Intensīvas apmācības sportistiem var būt nepieciešams vairāk, bet vidēji norma ir 2 grami uz svara kilogramu.

Olbaltumvielu bioloģiskā loma

Olbaltumvielas vegāniem un veģetāriešiem

Ir vispārpieņemts, ka gaļa, zivis un olas ir labākie olbaltumvielu avoti, tāpēc cilvēki, kuri nolemj atteikties no dzīvnieku barības, bieži interesējas par to, kā aizstāt gaļas olbaltumvielas. Strauji pārejot uz veģetārismu vai vegānismu, daudzi pieņemas svarā, sākot patērēt pārtikas produktus, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu un tauku - maizi, makaronus, riekstus. Sievietes, kuras grūtniecības laikā ir stāvoklī, ir pakļautas riskam, un viņiem īpaša uzmanība jāpievērš ikdienas ēdienkartes plānošanai. Olbaltumviela ir būtiska augļa augšanai un attīstībai.

Uz nots. Cilvēka ķermenis ir spējīgs saražot 11 no 20 neaizvietojamām aminoskābēm. Atlikušajiem 9 vajadzētu būt ēdieniem. Augu pārtika ar sabalansētu uzturu var nodrošināt organismu ar visām nepieciešamajām aminoskābēm.

Nekā veģetārieši aizstāj gaļas olbaltumvielas

Jautājums par dzīvnieku olbaltumvielu aizstāšanu ar veģetāriešiem ir diezgan nopietns. Ovo-laktoveģetārieši nevar uztraukties par vitamīnu un aminoskābju trūkumu, viņi spēj uzņemt visu nepieciešamo no olām un piena produktiem. Lakto-veģetārisms var arī nodrošināt ķermeni ar visu nepieciešamo normālai darbībai..

Nevis gaļas un piena olbaltumvielu aizstāšana ar vegāniem - šis uzdevums ir nedaudz grūtāks. Vegāniem jābūt uzmanīgiem, lai viņu uzturs būtu līdzsvarots. Ir liels produktu saraksts, kas var atrisināt problēmu, nevis aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas ar veģetāriešiem un nodrošināt to ķermenim vajadzīgajā daudzumā..

Sojas produkti

Uz nots. Daudzi olbaltumvielu pārtikas produkti, kas ir labi veģetāriešiem, ir izgatavoti no sojas..

Tofu sauc par "sojas sieru", jo to iegūst procesā, kas līdzīgs tam, ko izmanto siera ražošanā. Tofu gandrīz nav garšas, bet tas viegli absorbē to produktu garšu, ar kuriem tas tiek pagatavots. Sojas piens ir laba alternatīva govs pienam. Glāze sojas piena satur 7 gramus olbaltumvielu, kalcija un D vitamīna.

Tempe ir fermentēts vesels sojas pupu produkts, kas atrodams Dienvidaustrumu Āzijā. Tempe, tāpat kā tofu, ir bagāts ar olbaltumvielām, kuras ķermenis viegli sagremo un absorbē. Tomēr atšķirībā no gandrīz bez garšas tofu tempam ir raksturīga riekstu garša. Tofu un tempeh satur 10-19 g olbaltumvielu uz 100 g produkta, kā arī dzelzi un kalciju.

Pākšaugi

Lēcas, pupiņas, zirņi, aunazirņi - tie visi spēj aizstāt gaļas olbaltumvielas. Lēcas tiek izmantotas pikantu indiešu ēdienu, zupu, sautējumu gatavošanā. Lēcu porcija satur ne tikai 18 gramus olbaltumvielu, bet arī 50% no šķiedrvielu, folijskābes, magnija un dzelzs dienas devas. Pupiņu, zirņu un aunazirņu porcija nodrošinās ķermenim 15 gramus olbaltumvielu. Diēta, kas bagāta ar pākšaugiem, palīdz organismam pazemināt holesterīna līmeni, kontrolēt cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un vēdera taukus.

Rieksti

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri dienā patērē 50 gramus mandeles, daudz efektīvāk zaudē svaru nekā tie, kas enerģijas batoniņus patērē kā uzkodu svara zaudēšanai. Olbaltumvielu saturs mandelēs - 6 g uz 30 g riekstiem.

Zemesriekstu sviestā ir ļoti daudz kaloriju, bet divas ēdamkarotes satur 7 gramus olbaltumvielu. Ēdot zemesriekstu sviestu, tas arī novērš sirds slimības. Indijas rieksti satur 5 gramus olbaltumvielu uz 30 gramiem produkta, kā arī ir bagāti ar biotīnu, kas stiprina nagus un matus..

Sēklas

Ķirbju sēklas satur magniju, fosforu, cinku. 35 g šo sēklu satur 9 g olbaltumvielu. Chia sēklas - 13 grami šķiedrvielu un 6 grami olbaltumvielu uz 35 gramiem produkta. Viņi viegli absorbē ūdeni, pārvēršoties želejveidīgā vielā, kas piemērota smūtiju un pudiņu pagatavošanai.

Dārzeņi

Dārzeņi parasti satur nelielu daudzumu olbaltumvielu, bet spinātos, brokoļos, artišokos, sparģeļos un kartupeļos tā saturs ir lielāks nekā pārējos. Piemēram, spinātu porcija satur tikpat daudz olbaltumvielu kā vistas olā..

Labība

Daļa auzu pārslu nodrošina organismu ar 6 gramiem olbaltumvielu un 4 gramiem šķiedrvielu, kā arī satur fosforu, cinku, magniju un folijskābi. Kvinoja satur 8-9 gramus olbaltumvielu, savvaļas rīsi - 7 gramus olbaltumvielu vienā porcijā, kas ir 1,5 reizes vairāk nekā tā baltajā pārī. Šajās labībās ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Griķu putraimi nodrošinās 3 gramus olbaltumvielu vienā putras porcijā, kā arī pusi no magnija dienas devas, kas nepieciešama ātrai metabolismam un svara zaudēšanai.

Seitāns

Uz nots. Populārs olbaltumvielu avots veģetāriešiem. Seitāns padara tos bez lipekļa - kviešu olbaltumvielām.

Vārīts seitāns pēc izskata un struktūras tik ļoti atgādina gaļu, ka to sauc par “kviešu gaļu”. Seitan satur 25 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem, un to uzskata par bagātāko augu olbaltumvielu avotu. Tas satur arī selēnu, dzelzi, kalciju un fosforu..

Veģetāro olbaltumvielu ēdienu piemēri

Ir daudz garšīgu un veselīgu ēdienu receptes, kas var nodrošināt veģetāriešus ar vitamīniem un aizstāt gaļas olbaltumvielas..

Hummus

Uz nots. Hummus ir izplatīts Tuvajos Austrumos.

Lai to sagatavotu, vispirms jāizgatavo kartupeļu biezeni no vārītām vai konservētām aunazirnēm, pēc tam sajauciet ar sezama tahini pastu, olīveļļu, citronu sulu un ķimenēm. Hummus - lielisks sviestmaizes papildinājums ar dārzeņiem un īsts glābiņš tiem, kas gavē.

Falafel

Vēl viens veģetāro olbaltumvielu ēdiens, kas gatavots no aunazirņiem. Lai pagatavotu falafelu, aunazirņus vairākas stundas iemērc ūdenī, pēc tam tos izlaiž caur gaļas mašīnā, sajauc ar koriandru, ķimenēm un ķiplokiem. No iegūtās masas tiek veidotas mazas bumbiņas un apceptas vārošā eļļā. Falafelu parasti pasniedz ar pitu, dārzeņiem un sezama mērci.

Uz nots. Šāds ēdiens nodrošinās ķermenim visas nepieciešamās aminoskābes.

Salāti

No dārzeņiem un pākšaugiem var pagatavot dažādus salātus. Pupiņas labi iet salātos ar kukurūzu, olīvām, gurķiem un krekeriem. Jūs varat sezonēt šādus salātus ar skābu krējumu vai vegānu majonēzi. Kvīnu un riekstus var pievienot arī dārzeņu salātiem..

Kotletes

Teļa gaļas kotletes var izgatavot no tofu. Lai to izdarītu, sarīvē cieto tofu un sajauc ar smalki sagrieztu ķiploku, šalotes, pievieno čili, papriku un nedaudz miltu. Atstājiet masu 1 stundu ledusskapī, pēc tam veidojiet pīrādziņus no tā un apcepiet augu eļļā.

Uz nots. Šis ēdiens kombinācijā ar savvaļas rīsiem un salātiem nodrošinās organismu ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām..

Sviestmaizes

Daudzu amerikāņu iecienītākā zemesriekstu sviesta sviestmaize ir labas olbaltumvielu brokastis. Tam var pievienot ievārījumu vai, ja tas ir diētisks, - plānā šķēlēs sagrieztu ābolu.

Padomi dietologiem un pasniedzējiem

Uz nots. Pieredzējuši treneri uzskata, ka uzturs, kura pamatā ir augu olbaltumvielas, nav šķērslis svara iegūšanai un skaistu muskuļu veidošanai.

Roberts Čiks - amerikāņu kultūrists par vegānu kļuva 1995. gadā, kad viņam bija 15 gadu. Kopš tā laika Roberts trenējas, uzvar konkursos, raksta grāmatas par vegānismu un apmācību, kā arī blogošanu. Viņš uzskata, ka dabiski augu pārtikas produkti ir vislabākais ēdiens cilvēkiem. Viņa iecienītākie ēdieni ir vegānu burrito un avokado rullīši, viņš lieto uztura bagātinātājus un uzkodām vienmēr ņem riekstus un olbaltumvielu pulveri.

Diēta, kas balstīta uz olbaltumvielām, nav šķērslis svara pieaugumam

Daudzi uztura speciālisti skeptiski vērtē vegānismu, kas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, taču pozitīvi reaģē uz veģetārismu. Veģetārisms var būt labs veids, kā attīrīt ķermeni pēc ziemas vai brīvdienu sērijām, kad cilvēki mēdz ēst daudz smagas gaļas pārtikas. Dažu dienu veģetārs badošanās būs lielisks ķermeņa detokss, sacīja Svara faktoru klīnikas galvenā ārste Marina Kopytko.

Arī Amerikas Diētisko asociāciju pozitīvi vērtē veģetārismu un apgalvo, ka sabalansēts veģetāriešu un vegānu uzturs ne tikai nodrošina organismu ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, bet arī palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības un pat noteiktus vēža veidus..

10 kg veģetārā diēta svara zaudēšanai

Racionāla uztura ļauj uzlabot ķermeni un piešķir figūrai harmoniju un vieglumu. Diētas, kas samazina ķermeņa tauku daudzumu un nav kaitīgas veselībai, ir dažādas. Pareizā izvēle sev nav vienkārša ierobežota uztura iespēju dažādības dēļ, taču veģetārs uzturs svara zaudēšanai ir labākais risinājums cilvēkiem, kuri vēlas uzlabot savu formu un novērst negatīvo ietekmi uz veselību.

Kāpēc veģetārs uzturs??

Dzīvnieku izcelsmes produktu atteikums var būt saistīts ar vēlmi piešķirt figūrai harmoniju, ārstu liecības veselības apsvērumu dēļ un vēlmi aizsargāt dzīvniekus. Dažādas pieejas neizslēdz ātru un pamanāmu pozitīvu rezultātu sasniegšanu..

Dzīvnieku izcelsmes produktos ir augsts tauku saturs. Nodarot sirds un asinsvadu sistēmas bojājumus holesterīna plāksnīšu veidošanās dēļ uz asinsvadu sienām, papildu mārciņu iegūšanas risks ir bieža aizraušanās ar šādiem produktiem. Diēta, izņemot (pilnīgu vai daļēju) gaļu, olas, piena produktus, zivis, jūras veltes, ļauj novērst sirds un asinsvadu slimību risku.

Veģetārā uztura lietošana ir pieļaujama ilgu laiku. Nepieciešamo olbaltumvielu uzņemšana, uzturā iekļaujot pākšaugus un riekstus.

Kāda ir veģetārā diēta?

Dzīvnieku izcelsmes produktu atteikums, ievērojot šo diētu, ir tā galvenā atšķirība no analogiem. Diētas veidi ir sadalīti apakšnodaļās atkarībā no tā, kuri no šiem produktiem tiks izslēgti:

  • stingra veģetārā diēta. Tas nozīmē visu veidu dzīvnieku produktu pilnīgu noraidīšanu: gaļu, vistu, zivis, gliemenes, biezpienu, pienu, olas un skābpiena produktus. Diezgan stingrai diētai nepieciešama morāla sagatavošanās, jo tā var ievērojami atšķirties no parastās ēdienkartes;
  • nav stingra veģetārā diēta. Šeit atteikums tiek veikts no gaļas, vistas gaļas. Var būt ierobežojums zivju un jūras velšu patēriņam. Parasti ir atļauti piena un pienskābes produkti, olas.

Veģetārā uztura izvēle tiek veikta atkarībā no personīgajām vēlmēm. Ja parastajā uzturā bija vairāk dzīvnieku izcelsmes produktu, tad to pilnīga noraidīšana var būt sarežģīta. Ieteicams sākt ar stingras diētas izmēģināšanu: tā ir mazāk stingra, vieglāk to ievērot, jo tā ir daudzveidīga, garšīga un līdzsvarota.

Veģetārais uzturs ir daudzveidīgs, tas ir garšīgs un sabalansēts. Ir pieļaujams ilgstoši uzturēties pie šādas uztura sistēmas: nekaitēt veselībai, pozitīvi ietekmēt ķermeni un novērst zaudēto kilogramu atgriešanās risku - tās ir svarīgas diētas īpašības. Atsauksmes un uztura rezultāti, izņemot dzīvnieku izcelsmes produktus, ir pozitīvi. Nevajadzīga svara, ķermeņa viegluma, aktivitātes un papildu enerģijas zaudēšana tiek saukta par papildu piemaksām, ievērojot šādu diētu.

Interesanti! Ir arī citas veģetārā ēdiena šķirnes. Vegānisms ir vesela filozofija, kuras pamatā ir humāna attieksme pret dzīvniekiem. Uzturam šādā sistēmā ir raksturīga ētiska sastāvdaļa, un tas prasa jēgpilnu parastās dzīvnieku barības noraidīšanu.

Veģetārisma ietekme uz veselību un labsajūtu

Zaudēt svaru ar veģetāru diētu ir reāli. Kopējā kaloriju daudzuma samazināšana, ņemot vērā augu produktu pārsvaru ēdienkartē, palīdz samazināt svaru. Jāizvērtē izvēlētās uztura sistēmas pozitīvie un negatīvie aspekti. Jebkurš uztura ierobežojums ir labvēlīgs un var būt kaitīgs veselībai..

Pirms diētas piemērošanas jums jāveic pārbaude un jāsaņem padoms no ārsta. Tāpēc izslēdziet attiecīgās diētas blakusparādības.

Veselības ieguvumu un skaitļu izpausme

Zaudēt svaru ar ierosināto 5-10 kg diētu var viegli un bez diskomforta. Galu galā dzīvnieku izcelsmes produktu noraidīšana nozīmē pilnīgu bagātu augu produktu aizstāšanu. Diētas olbaltumvielu komponents sedz ķermeņa vajadzības atjaunojot šūnas un nodrošinot tās ar enerģiju.

Veģetārā ēdienkarte sniegs šādus rezultātus:

  • liela daudzuma šķiedrvielu patēriņš ar dārzeņiem un augļiem nodrošinās organismam dzīvotspēju, ko satur augu pārtika. Šķiedra paātrinās kuņģa-zarnu trakta darbību, noņemot atkritumus un vielmaiņas produktus. Grunts līnija: audi un orgānu sistēmas tiek attīrītas un darbojas produktīvāk;
  • dzīves ilguma palielināšanās. Likvidējot taukainu pārtiku, palēninās holesterīna veidošanās process uz asinsvadu sieniņām. Tie paliek tīri un elastīgi, nepastāv risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Tie ir mūsdienu cilvēka izplatīts nāves iemesls;
  • Ar augu bāzes produktiem ķermenis saņem lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un dzīvībai svarīgās enerģijas.

Veicot diētu, ievērojot daudz pozitīvu izpausmju. Ķermeņa vieglums, vairāk vitalitātes parādīšanās, dzīvespriecīgs garastāvoklis ir vissvarīgākie pozitīvie rezultāti tās piemērošanā..

Tomēr jums vajadzētu arī iepazīties ar veģetārā uztura iespējamām negatīvajām sekām..

Iespējams kaitējums

Produkti, kas ir iekļauti izvēlnē, ievērojot attiecīgo diētu, galvenokārt ir augu izcelsmes. Tajos esošie proteīni aizstās dzīvnieku balto. Tomēr augu olbaltumvielu absorbcijas līmenis ir ievērojami zemāks nekā dzīvnieka.

Uztura eksperti saka, ka pilnīgi veseli pieaugušie var ievērot veģetāro diētu. Bērniem nepieciešama gaļa un piena produkti. Tāpēc šādas diētas izvēle nav ieteicama bērnībā, ar smagiem asinsrades procesa pārkāpumiem, anēmiju un kaulu zudumu.

Piena produkti ir augstas kvalitātes kalcija avots. Piena un piena produktu pilnīga izslēgšana nav ieteicama grūtniecēm, laktācijas laikā, vecumdienās.

Lai izveidotu līdzsvarotu, pilnvērtīgu veģetāro ēdienkarti, būs jāiegūst plašs kvalitatīvu augu bāzes produktu klāsts. Daži no tiem ir dārgi un nav plaši izplatīti. Veģetārā diēta ir saistīta ar ievērojamām finansiālām izmaksām, esiet tam gatavs.

Svara zaudēšana ar veģetāro uztura sistēmu: diētas sastādīšana

Sastādot diētu, jums vajadzētu izlemt, cik ilgi esat gatavs ēst, ņemot vērā iepriekš minētos noteikumus. Plānojot diētu nedēļu un novērtējot rezultātus un savu labsajūtu, jūs varat pagarināt uzturu uz mēnesi vai ilgāk. Šīs pārtikas sistēmas priekšrocība ir spēja to padarīt par dzīvesveidu.

Ķermeņa atjaunošana un atbrīvošanās no liekā svara ir veģetārās diētas mērķis. Šī uztura stila priekšrocībām tiek uzskatītas dažādas diētas, iespēja kombinēt dažādus augu ēdienus, baudot uzturu. Jūs varat sēdēt uz diētas ilgu laiku. Negatīvas ietekmes neesamība un papildu dzīvotspējas rašanās - diētas lietošanas iemesli dziedināšanai un svara zaudēšanai.

Noteikumi un ieteikumi

Veģetāro uzturu uzskata par keto diētu ar zemu olbaltumvielu daudzumu ar palielinātu ogļhidrātu saturu. Šie noteikumi palīdzēs kompetenti izveidot sabalansētu uzturu veģetārajam uzturam:

  • kaloriju daudzuma aprēķins. Virtuves skalas izmantošana produktiem un kaloriju tabulām ļauj kontrolēt ēdamo kaloriju saturu;
  • ceptu ēdienu atteikums. Tas satur kancerogēnus, aizsērē ķermeni, izraisa smaguma un miegainības sajūtu;
  • pietiekami daudz dzeramā ūdens. Jums dienā vajadzēs izdzert 2–2,5 litrus augstas kvalitātes ūdens. Priekšroka jādod negāzētiem, ar istabas temperatūru;
  • atteikšanās no sliktiem ieradumiem: smēķēšana un alkohols;
  • iegādāties svaigus dabīgus produktus, kuros nav veselībai kaitīgu ķīmisku vielu;
  • pagatavojiet neliela izmēra porcijas;
  • ēst bieži, izvairoties no bada sajūtas.

Dārzeņi, garšaugi, rieksti, augļi, augu eļļas kļūs par uztura pamatu. Sautētas, svaigas, vārītas, zupas, ar graudaugiem, ceptas, ar garšvielām un žāvētiem augļiem ēdieni padarīs uzturu garšīgu un daudzveidīgu.

Kas jums būtu jāzina par produktu izvēli

Attiecīgajai diētai ir piemēroti daudzi pārdošanā esošie produkti. Tie ir par pieņemamu cenu, bagāti ar sastāvu un ar augstu bioloģisko vērtību..

Šie ēdieni palīdzēs jums izveidot daudzveidīgu veģetārā uztura ēdienkarti:

  • graudaugi un pākšaugi, makaroni (priekšroku dod tiem, kas izgatavoti no cietajiem kviešiem), pilngraudu maizes;
  • dārzeņi - cukini, ķirbji, cukini, kartupeļi (ierobežotā daudzumā), kāposti, burkāni, tomāti, gurķi, redīsi, spināti (īpaši noderīgi vitamīnu trūkumam un zarnu aktivizēšanai);
  • augļi, izņemot saldas vīnogas. Augļus var ēst dienas laikā, ēst brokastīs atsevišķi vai kā piedevu graudaugiem;
  • piena un pienskābes produkti - vai tos iekļaut uzturā, jūs izlemjat. Priekšroka jādod jogurtam, pienam, kefīram, biezpienam ar zemu tauku satura procentu.

Sniegt izteiktu garšu dārzeņu ēdieniem un graudaugiem - ar garšvielu palīdzību nelielu daudzumu sāls (vēlams jūras), dabīgā medus, riekstus, augu eļļu (nerafinētas saulespuķes, linsēklas, olīvas).

Uztura speciālisti iesaka veikt kvalitatīvu vitamīnu kompleksu veģetārās diētas ievērošanas procesā no rīta pēc brokastīm.

Izvairīšanās no bada

Atteikšanās no gaļas var izraisīt bada sajūtu. Augu pārtikas produktiem ir samazināts kaloriju saturs. Izmantojiet trikus savai veselībai!

Rīts: garšīgs un veselīgs rīt

No rīta palutiniet sevi ar saldajiem ēdieniem, lai radītu pilnības sajūtu. Tumšās šokolādes gabals, zefīrs uz fruktozes, dabīgais tējas medus padarīs jūsu garastāvokli labāku, noņems bada sajūtu.

Saldie augļi (banāni, persimoni, bumbieri), žāvēti augļi, rieksti palīdzēs no rīta iegūt enerģijas piepildījumu un apmierināt vēlmi ēst saldumus.

Pusdienas: mainieties

Zupas, sautēti dārzeņi, dārzeņu sautējumi - pusdienu deva. Salāti papildinās galveno izvēlni.

Pusdienu laikā pievienojiet jaunu ēdienu: dažādojiet garšvielas, produktu kombināciju. Iespējas: zupu biezeni, kokteiļu salāti, dažādas augu eļļas. Trauka garša mainīsies, pievienojot jaunu garšvielu vai garšaugus. Nodrošiniet vitamīnus, piesātiniet un uzmundriniet.

Vakars: zemākas kaloritātes vakariņas

Vakarā naktī var dzert kefīru, ēst jogurtu vai nesaldinātus augļus. Rieksti un žāvēti augļi palīdzēs. Pārēšanās naktī nav ieteicama. Ar izteiktu badu ir atļauts ēst sautētus dārzeņus vai porciju svaigu salātu.

Tēja ar medu vakarā radīs mierīgu dziļu miegu, novērš nemieru un izsalkumu.

Svarīgs! Šo ieteikumu ievērošanas rezultāts ir dabisko procesu aktivizēšana gremošanas traktā, palielināta zarnu kustīgums un vielmaiņas produktu un toksīnu izvadīšana. Kilogrami un liekais svars ar tiem “pazudīs”: bez pūlēm, pastāvīgas nepietiekama uztura sajūtas un krituma par vitalitāti.

Paredzētais nedēļas deva

Receptes, pārmaiņus ievērojot veģetāro diētu, dažādojiet, izmantojot jaunu, pazīstamu ēdienu kombināciju. Pēc nedēļas sastādot izvēlnes paraugu, varat to atkārtot. Diētas ilgums nav ierobežots..

Pirmā diena

Brokastis: vārīta griķu vai prosa putra, jūs varat pievienot medu vai žāvētus augļus. Zaļā tēja ar citronu.

Pusdienas: dārzeņu zupa uz dārzeņu buljona ar svaigiem garšaugiem, spinātu lapu salāti ar tomātiem un redīsiem ar augu eļļu un pāris žāvētas rudzu maizes šķēles.

Vakariņas: sautētu dārzeņu porcija ar nelielu daudzumu jūras sāls vai garšvielu, glāze nesaldināta kefīra, viens liels auglis.

Otrā diena

Brokastis: vārīti rīsi ar porciju zaļo salātu ar citronu sulu, cigoriņu dzēriens ar medu. Divi saldie augļi.

Pusdienas: 3 jaciņā vārīti kartupeļi, liela daļa svaigu salātu ar sviestu, pāris sviestmaizes ar avokado, tomāti, zaļumi un olīvas.

Vakariņas: trīs grauzdēti rudzu maizes grauzdiņi, cukini ikri ar svaigu gurķi.

Trešā diena

Brokastis: putra uz ūdens no jebkura labības vai tās maisījuma, zaļā tēja, pāris grauzdiņi ar medu.

Pusdienas: dārzeņu buljons ar vairākiem žāvētiem grauzdiņiem, vārītu dārzeņu salāti ar eļļu un citronu sulu, zaļumi. Divi lieli āboli.

Vakariņas: sautēti vai vārīti dārzeņi, marinētas sēnes. Pirms gulētiešanas nesaldināts jogurts ar bumbieri.

Ceturtā diena

Brokastis: tvaicēti rīsi ar dārzeņiem, augu eļļu un sēnēm. Divi banāni un nedaudz plūmju.

Pusdienas: dārzeņu kastrolis ar sieru, spinātu salāti ar sēklām, tomāti un gurķi ar zaļumiem.

Vakariņas: trīs grauzdēti rudzu maizes grauzdiņi, dārzeņu ikri, redīsu salāti ar svaigu gurķi.

Piektā diena

Brokastis: mazs kuskuss, liela šķīvis svaigu salātu ar augu eļļu, zaļā vai kumelīšu tēja.

Pusdienas: dārzeņu buljons, pāris tofu sviestmaizes, tvaika dārzeņu sajaukums ar svaigiem garšaugiem.

Vakariņas: neliela putras porcija, kas vārīta uz ūdens, ar salātu porciju.

Sestā diena

Brokastis: augļu salāti ar riekstiem un medu, pāris rudzu grauzdiņi.

Pusdienas: sautēti dārzeņi, rīsu kastrolis ar sēnēm, kompots no ogu un augļu maisījuma.

Vakariņas: makaroni no cietajām graudaugiem, salāti, glāze augļu dzēriena.

Septītā diena

Brokastis: pankūkas ar medu, zaļā tēja, divi bumbieri.

Pusdienas: dārzeņu kastrolis, dārzeņu salāti, divu apelsīnu sula.

Vakariņas: vārīta labība uz ūdens ar tofu šķēlīti, divi banāni. Zāļu tēja ar dabisko medu.

Iekļaujot ēdienkartē raudzētu pienu un piena produktus, jūs varat dažādot uzturu, pagarinot to uz 2 vai vairāk nedēļām.

7 labākās svara zaudēšanas zāles

7 receptes ar proteīniem bagātām veģetārajām brokastīm

Lai izveidotu muskuļus, jums nav jāēd gaļa, taču jebkurā gadījumā jums vajadzētu iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Zemāk mēs piedāvājam jums 7 receptes labākajām veģetārajām brokastīm katrai nedēļas dienai.!

Ja esat veģetārietis, kurš vēlas patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai sasniegtu vērienīgus fitnesa mērķus, nekas uzturā nepadara tik lielu izaicinājumu kā brokastis. Protams, ja jūs esat ovo vai ovo-lakto veģetārietis, jūs varat ēst olas, bet pēc pāris desmitiem omlete jūs, iespējams, sāksit no tiem pagriezties. Citiem populāriem ar olbaltumvielām bagātiem ēdieniem, kurus parasti ēd brokastīs, piemēram, desai, bekonam vai šķiņķim, acīmredzamu iemeslu dēļ uz vietas nav vietas.

Diemžēl, kaut arī olbaltumvielu deficīts ir acīmredzamākais šķērslis veselīgam veģetāriskam uzturam, olbaltumvielas nebūt nav vienīgās svarīgās barības vielas, kas jūsu ķermenim var pietrūkt. Dzīvnieku izcelsmes produktu neesamība nozīmē, ka ķermenim pakāpeniski trūkst omega-3 taukskābju, B-12 vitamīna, cinka un dzelzs. Nav pārsteidzoši, ka daudzi veģetārieši paļaujas uz ogļhidrātiem, sagrābjot tos ar nelielu tablešu kaudzi, kurā ir uztura bagātinātāji.

Bet nepadodieties, starp visiem produktiem ir daudz tādu, kas tikai atbilst jūsu mērķiem! Jūsu veģetārais dzīvesveids nedrīkstētu būt saistīts ar nespēju veidot muskuļus un nesabalansētu uzturu. Šīs ir neticami viegli pagatavojamas un barības vielām bagātas brokastu receptes, kas būs īsts svētīgs jūsu veģetārajam uzturam. Izmēģiniet kādu no viņiem rīt un sagatavojieties pārsteigumam.!

1. Banānu mandeļu krēma sakrata

Ja jūs steidzaties no rīta, jūs nezināt, ko pirms treniņa vai vienkārši rīta kakla garastāvoklī ieturēt tik ātru uzkodu, šī recepte ir paredzēta jums. Tam ir augsts olbaltumvielu saturs, galvenais elements, kas iesaistīts kaulu un muskuļu veidošanā. Nav pārsteidzoši, ka mēs iesakām šo konkrēto ēdienu, jo veģetārieši parasti patērē ievērojami mazāk olbaltumvielu nekā gaļas ēdāji: vidēji olbaltumvielas viņu uzturā nodrošina tikai 10-12 procentus no ikdienas kalorijām, salīdzinot ar ieteicamo normu - 10-35 procenti.

Bet jautājums nav tikai kvantitātē. Runājot par olbaltumvielām, galvenie rādītāji ir kvalitāte - un jo īpaši absorbcijas ātrums. Augu olbaltumvielas ar asimilācijas ātrumu šajā ziņā ir aptuveni par 10–30 procentiem zemākas nekā dzīvnieku olbaltumvielas, acīmredzami zaudē. Ja esat veģetārietis, jums ne tikai jācenšas panākt, lai olbaltumvielu daudzums būtu 1,3–1,8 grami uz svara kilogramu, bet arī pareizajā veidā jāapkopo olbaltumvielu avoti, lai uzlabotu kvalitāti..

Recepte kaklam, kas satur 32 gramus olbaltumvielu, ir lielisks veids, kā to sasniegt. Zirņu un rīsu olbaltumvielu kombinācija piedāvā efektivitātes koeficientu, kas nav zemāks par olām un piena produktiem. Kratīšanai pievienojiet nedaudz augļu un ledus - un pārliecinieties, ka dienu sākat pareizi.

Sastāvdaļas

Rīsu olbaltumvielas: 1/2 kausiņa

Zirņu proteīns: 1/2 liekšķere

Vājpiens: 1/2 tase

Alternatīvas iespējas: mandeļu, sojas, kokosriekstu vai indijas piens

Mandeles: 10 mandeles

Uzturvērtība

Apkalpošanas lielums: 1 kratītājs

Apkalpojošs saturs:

Ogļhidrāti: 32 g (4 g šķiedras)

2. Pašmāju putra no sēklām

Omega-3 taukskābes ir sastopamas lielā daudzumā zivīs, tāpēc nav pārsteidzoši, ka veģetāriešiem to parasti trūkst. Omega-3 taukskābes ir nepieciešamas ne tikai pilnvērtīgai ķermeņa funkcionēšanai, tām ir arī citas veselīgas īpašības, tai skaitā aizsardzība pret sirds un asinsvadu slimībām, holesterīna līmeņa pazemināšanās un locītavu sāpju mazināšana.

Pētījumos ir atzīmēts augsts veģetāriešu pozitīvas reakcijas līmenis uz sporta piedevām, kuru pamatā ir eikozapentaenoīnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) taukskābes, ieskaitot sarkano asins šūnu palielināšanos, kas ļauj vairāk barības vielu un skābekļa iekļūt aktīvajos muskuļos. Šādas piedevas var patērēt, lai neuztrauktos par uzturu. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu būt apmierinātiem ar mazajiem.

Tāpēc labas ziņas veģetāriešiem: būtiska labība ir atrodama arī labībā. Chia un kaņepju sēklu un griķu kombinācija satur piesātinošu omega-3 devu. Faktiski no visiem augiem chia ir slavena ar visaugstāko omega-3 taukskābju saturu. Bet papildus uzturvērtībai šis īpašais sēklu maisījums brokastu diētā ienes pārmērīgu graudaugu daudzumu, un tas var kalpot arī kā kraukšķīgs pildījums jūsu jogurtam vai kā papildinājums rīta kokteilim. Pievienojiet šeit žāvētus augļus, lai iegūtu saldenāku vai skābo garšu, vai dažus valriekstus, lai ēdiena sastāvā palielinātu veselīgo tauku saturu..

Sastāvdaļas

Chia sēklas: 1 ēdamkarote

Kaņepju sēklas: 1 ēdamkarote

Griķu putraimi: 1 ēdamkarote

Žāvētas dzērvenes: 1 ēd.k.

Vājpiens: 1/2 tase

Alternatīvas iespējas: mandeļu, sojas, kokosriekstu vai indijas piens

Uzturvērtība

Apkalpošanas lielums: 1 šķīvis

Apkalpojošs saturs:

Kalorijas: 245 kcal

3. Sviestmaize ar sojas desu un olu un apelsīnu sulu

Nekas neatgādina gatavošanu mājās kā olu, desu un grauzdiņu kombinācija. Veģetāriešiem nav jānoņem sevi no šīs klasiskās ēdienreizes; viss, kas jums nepieciešams, ir vienkārša adaptācija! Papildus milzīgajam olbaltumvielu saturam šī viena regulārā atvērtā sviestmaize ar sojas desu un olu nodrošina arī 26 mg dzelzs - iespaidīgs procents no 30 miligramiem dienas devas, kas ieteicama sievietēm, un gandrīz divreiz vairāk nekā 14 miligrami - vīriešiem..

Kāpēc tik daudz? Fakts ir tāds, ka dzelzs ir būtisks minerāls, nodrošinot muskuļus ar skābekli. Un, neskatoties uz to, ka veģetāriešu uzturs parasti ietver tāda paša daudzuma dzelzs uzņemšanu kā ar parasto uzturu, bioloģiskajā pieejamībā ir būtiskas atšķirības, tas ir, cik daudz dzelzs jūs varat absorbēt. Augu pārtikas produkti satur dzelzi, kas nav heme, kuru ķermenis absorbē mazāk labvēlīgi nekā dzīvnieku izcelsmes produktos atrodamo hema dzelzi. 1995. gadā veģetāriešu un ne veģetāriešu, kuri patērēja vienādu dzelzs daudzumu, uztura pētījumi parādīja, ka veģetāriešu dzelzs saturs ir ievērojami samazināts, pat ņemot vērā pieņēmumu, ka dzelzs absorbciju ārpus hema paātrina citi diētas faktori, ieskaitot šķiedrvielas un fitātus, kas fosfora veidā lielos daudzumos ir atrodami sojas produktos.

Tātad, kā jūs tikt galā ar šo problēmu? Izmantojot piedāvātos produktus! Starp citu, nākamreiz, kad košļājat veģetāro sviestmaizi brokastīs, dzeriet to ar apelsīnu sulu. C vitamīns, kas atrodams daudzos augļos un dārzeņos, var palīdzēt neitralizēt dzelzs inhibitorus un palielināt tā absorbcijas ātrumu..

Sastāvdaļas

Sojas desa: 2 šķēles

Apelsīnu sula: 250 ml

Olas: 1 liela ola

Graudaugu maize: 1 šķēle

Uzturvērtība

Porcijas lielums: 1 sviestmaize

Apkalpojošs saturs:

Kalorijas: 481 kcal

4. Sojas burgers ar ceptu olu un ledus kafiju

Uz leju ar omlete un McMuffin! Izvēlieties pilnīgāku brokastu variantu, kuru varat arī ņemt līdzi un paēst, atrodoties ceļā. Šīs brokastis ir lielisks B-12 vitamīna avots: to sastāvdaļas satur 1,5 mcg ieteicamās dienas devas - 2,4 mcg.

B-12 vitamīnam ir liela nozīme vielmaiņā, sarkano asins šūnu veidošanā un centrālās nervu sistēmas darbībā. Turklāt zems B-12 līmenis var izraisīt anēmiju, nejutīgumu un sāpīgu tirpšanu rokās un kājās. Diemžēl augu pārtika parasti nav vispiemērotākais šī svarīgā vitamīna avots. Bet bažām nav pamata! B-12 vitamīns ir plaši izplatīts, tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību ēdieniem, kas stiprināti ar B-12, piemēram, sojas pienam un sojas hamburgeriem, kas abi ir minēti šo brokastu receptē..

Nepieciešamas papildu sporta piedevas? Jums ir paveicies. B-12 vitamīna piedevas ir iegūtas no produktiem, kas nav saistīti ar dzīvniekiem, un ir lieliski piemēroti veģetārai diētai. Tikai pārliecinieties, ka izvēlētais papildinājums nodrošina vitamīnu devu apmēram 250 mikrogramus, lai kompensētu zemu absorbciju.

Sastāvdaļas

Vājpiens: 2 ēdamkarotes

Veseli graudi: 1 bulciņa

Sojas burgera kotlete: 1 kotlete

Uzturvērtība

Porcijas lielums: 1 burgers un kafija

Apkalpojošs saturs:

Kalorijas: 377 kcal

5. Jogurta parfīts ar kviešu dīgļiem un ogām

Cinks ir būtisks mikroelements, kas ir vairāk nekā 100 enzīmu sastāvdaļa, kas ir atbildīgi par olbaltumvielu sintēzi, imūno funkciju, asins veidošanos un daudziem citiem svarīgiem procesiem organismā. Cinka bioloģiskā pieejamība veģetārajā uzturā parasti ir zemāka nekā ar parasto uzturu. Turklāt biežais pākšaugu un veseli graudi var pat kavēt cinka uzsūkšanos. Attiecīgi veģetāriešiem var būt nepieciešams par 50 procentiem vairāk, nekā ieteicama dienas nauda šim būtiskajam minerālam..

Treniņš un izturības treniņš vēl vairāk palielina cinka uzņemšanu, pakļaujot veģetāros sportistus lielākam deficīta riskam. Šo ēdienu var palīdzēt! Pievienojiet savam olbaltumvielām bagātajam jogurtam dažas kviešu un ogu sēklas, un jūs saņemsiet gardu cienastu, kas satur arī 3,9 mg cinka no dienas devas 15 mg vīriešiem un 13 mg sievietēm.

Sastāvdaļas

Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu: 250 ml

Kviešu dīgļi: 2 ēdamkarotes

Uzturvērtība

Apkalpošanas lielums: 1 Parfait

Apkalpojošs saturs:

Kalorijas: 202 kcal

6. Omlete ar kāpostu un tofu sieru

Pat ja jūs, kā gaidīts, dzerat pienu un absorbējat sojas burgerus ar ceptu olu un krējuma sieru, pētījumi liecina, ka veģetārajā uzturā joprojām trūkst kalcija, kas citu svarīgu funkciju starpā ir pazīstams ar kaulu stiprinošajām īpašībām. Šī iemesla dēļ kopā ar nepietiekamu D vitamīna, B-12 vitamīna, olbaltumvielu un omega-3 taukskābju uzņemšanu, kam ir svarīga loma veselīgu kaulu uzturēšanā, veģetārieši daudz biežāk cieš no zema kaulu blīvuma, minerālvielu trūkuma un kaulu lūzumi.

Lai sasniegtu ieteicamo kalcija daudzumu, pievienojiet ar kalciju stiprinātu soju un graudaugiem, kā arī stiprinātu pienu, jogurtus un zaļos dārzeņus, piemēram, brokoļus, ķīniešu kāpostus un kāpostus. Piemēram, viena no omlete receptes sastāvdaļām - tofu siers - ceturtdaļas iepakojumā satur 16 gramus kalcija. Papildus tam, ka tofu pats par sevi ir noderīgs, tam ir vēl lielāka iedarbība, ja to savieno pārī ar produktiem, par kuriem ir zināms, ka tiem piemīt efektīvs antioksidants, piemēram, teiksim, kāposti. Kopumā trauks satur 635 mg kalcija - tas ir labs sākums, lai papildinātu ieteicamo dienas devu 1000 miligramus..

Ja cita starpā vēlaties izmantot sporta piedevas ar kalcija saturu, izvēlieties tādu, kas satur vismaz 250–300 mg kalcija vienā porcijā.

Sastāvdaļas

Cietais Tofu: 1/4 iepakojums

Ola: 1 liela ola

Olu baltums: 2 vāveres

Sasmalcināts kāposti: 250 g

Vājpiens: 1 glāze

Sasmalcināts Čedaras siers: 30 g

Uzturvērtība

Apkalpojošs saturs:

Kalorijas: 420 kcal

7. Kukurūzas pārslas ar zemenēm

Lieliska ideja - sāciet dienu ar graudaugu šķīvi! Izrādās, ka jūs varat vienkārši ēst kukurūzas pārslas un joprojām saņemt daudz būtisku vitamīnu.

Šajā "labestības kausā" ir 181 SV D vitamīna (0,025 mikrogrami hola vai ergokalciferola bioloģiskais ekvivalents), tas ir, apmēram 20 procenti no ieteicamās dienas devas. Pēc kalcija D vitamīns ir nākamais svarīgākais mikroelements kaulu veselībai. D vitamīnu uzturā iegūst galvenokārt kā holekalciferolu (D-3 vitamīnu) no dzīvniekiem, piemēram, treknām zivīm, olu dzeltenuma un stiprināta piena, un daudz mazākā mērā ergokalciferolu (vitamīnu D -2) no dārzeņiem avoti. Lielākajā daļā veģetāro diētu ir ļoti maz D vitamīna, kas veģetāriešiem rada lielāku risku saslimt ar zemu kaulu minerālo blīvumu un izraisīt kaulu lūzumus..

Daudzi sojas produkti, kā arī apelsīnu sula un brokastu pārslas bieži tiek stiprinātas ar D vitamīnu. Bet neaizmirstiet, ka tā labākais avots vienmēr ir bijis un būs dažas minūtes dienā saulē.!

Sastāvdaļas

Kukurūzas pārslas: 1/2 tase

D vitamīna stiprināts vājpiens: 125 ml

Alternatīvas iespējas: mandeļu, sojas, kokosriekstu vai indijas piens

11 olbaltumvielām bagāti veģetārie varianti

1. Rubeņa tempeh sviestmaize

2. Fettuccine Alfredo

22 grami olbaltumvielu vienā porcijā.

Sīki izstrādātas receptes sastāvdaļas:

  • 350 grami fettuccine pastas bez olām;
  • 2 tases nesaldināta sojas vai mandeļu piena;
  • 120 grami tofu;
  • 3 ēdamkarotes ceptu sasmalcinātu mandeļu;
  • 3 ēdamkarotes uztura rauga;
  • 1 tējkarote smalki sarīvēta citrona miziņas;
  • sāls un svaigi malti melnie pipari;
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas;
  • 3 krustnagliņas malta ķiploka;
  • ½ glāzes smalki sagrieztu pētersīļu.
Gatavošanas metode:
  1. Gatavojiet fettuccine atbilstoši norādījumiem uz iepakojuma un nolejiet ūdeni atsevišķā traukā.
  2. Blenderī apvienojiet sojas pienu, tofu, mandeles, uztura raugu, citrona miziņu, sāli un piparus un sasmalciniet līdz gludai..
  3. Lielā pannā uzkarsē eļļu ar ķiplokiem līdz šņākšanai, pievieno blendera maisījumu un ½ tasi ūdens, kas iztukšots no fettuccine. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un sautē mērci līdz biezai (apmēram 8-10 minūtes).
  4. Sajauciet mērci ar makaroniem.

Pasniedzot, apkaisa pastu ar pipariem un pārtikas raugu..

3. Koleslavs ar zirņiem

Lieliski piemērots pusdienām un vairāk nekā 19 gramu olbaltumvielu vienā porcijā..

  • 220 gramu temps;
  • ¼ tase augu eļļas;
  • ¼ tējkarotes sāls;
  • 2 tējkarotes sīpolu pulvera;
  • 2 tējkarotes ķiploku pulvera;
  • 2 tējkarotes saldas paprikas;
  • 1 tējkarote čili;
  • 1 tējkarote citrona piparu;
  • ⅛ tējkarote kajēnas piparu (pēc izvēles).
Salātiem:
  • 450 grami sasmalcinātu kāpostu;
  • 1 glāze rīvētu burkānu;
  • 1 kārba aunazirņu vai balto pupiņu;
  • 2 ēdamkarotes grauzdētas sezama sēklas.
Degvielas uzpilde:
  • ⅓ glāze rīsu etiķa;
  • ¼ glāzes sojas mērces;
  • 2 ēdamkarotes ceptas sezama eļļas;
  • 1 ēdamkarote svaiga rīvēta ingvera.
Gatavošanas metode:
  1. Sasmalcinātus kāpostus 30 sekundes atdzesējiet verdošā ūdenī, pēc tam nometiet caurdurī, noskalojiet ar aukstu ūdeni, atdzesējiet un saspiediet.
  2. Vienā bļodā apvienojiet visas tempeh garšvielas, bet citā ielejiet augu eļļu. Katru tempeh šķēli iemērciet sviestā, novietojiet uz cepešpannas un virsū apkaisa ar garšvielām. Cep tempu cepeškrāsnī 220 ° C temperatūrā līdz zeltaini brūnai.
  3. Apvienojiet visas mērces sastāvdaļas stikla burkā, aizveriet vāku un labi sakratiet. Pārlejiet salātu mērci un kārtīgi samaisiet.
  4. Pirms pasniegšanas drupināt šķēles šķēles uz salātiem.

4. Veģetārie suši ar tofu steiku

Vismaz 25 grami olbaltumvielu katrā suši porcijā.

Sīki izstrādātas receptes sastāvdaļas:

  • 1 iepakojums nori;
  • 1 glāze quinoa;
  • 2 glāzes ūdens;
  • 1 ēdamkarote rīsu etiķa;
  • 1 tējkarote kļavu sīrupa;
  • šķipsniņa sāls.
Uzpildīšanai:
  • 5-6 burkāni;
  • 1 gurķis;
  • ½ avokado.
Steikiem:
  • ½ tofu (vai tempeh) paciņas;
  • 1 ēdamkarote sojas mērces;
  • 1 tējkarote sezama eļļas;
  • ½ tējkarotes kļavu sīrupa;
  • ½ tējkarotes sezama sēklu;
  • šķipsniņu sarkano piparu.
Omletei:
  • ¼ glāzes aunazirņu miltu;
  • ½ tase dārzeņu buljona;
  • 1 ēdamkarote kukurūzas cietes;
  • 2 tējkarotes uztura rauga;
  • 1 tējkarote sīpolu pulvera;
  • 1 tējkarote ķiploku pulvera;
  • 1 tējkarote flaxseed;
  • ¼ tējkarotes jūras sāls.
Gatavošanas metode:
  1. Izlejiet tofu no maisa un nosusiniet sieru uz papīra dvieļa. Cep tofu uzkarsētā cepeškrāsnī 110 ° C temperatūrā 2 stundas. Pēc apmēram stundas sieru apgrieziet uz otru pusi..
  2. Ielejiet kvinoju ar ūdeni, uzvāra un vāriet līdz vārīšanai (apmēram 15-20 minūtes). Sagatavotajai labībai pievieno rīsu etiķi, kļavu sīrupu, sāli un labi samaisa.
  3. Sagrieziet tofu mazās šķēlēs, ielejiet marinādi no mērces, sīrupa, garšvielām un sezama eļļas un 5 minūtes nolieciet malā..
  4. Apcepiet marinēto sieru uzkarsētā pannā, līdz parādās tumša garoza (apmēram 4-5 minūtes katrā pusē).
  5. Bļodā apvienojiet visas omlete pagatavošanas sastāvdaļas, kārtīgi samaisiet, līdz milti izšķīst, un ielejiet iepriekš uzkarsētā un ieeļļotā pannā. Vairākas minūtes apcep omleti vispirms vienā pusē, tad otrā pusē..
  6. Gurķus, burkānus, avokado un olu kultenis sagriež plānās šķēlēs. Ielieciet uz nori quinoa lapas, saplaciniet, pievienojiet pildījumu un izrullējiet rullī.

5. Olbaltumvielu stieņi bez lipekļa

Katrā bārā būs vismaz 16 grami olbaltumvielu.

  • 1½ tases bezglutēna auzu pārslu;
  • 6 gab žāvētu aprikožu;
  • ¼ glāzes kakao pulvera;
  • ¼ glāze brūno rīsu sīrupa.
Glazūra:
  • 1 tase bezglutēna auzu pārslu;
  • ½ glāzes bezglutēna auzu pārslu;
  • ½ glāzes šokolādes olbaltumvielu pulvera;
  • ¼ tējkarotes jūras sāls;
  • 1½ ēdamkarotes chia sēklas;
  • 1½ ēdamkarotes kaņepju kodolu;
  • ½ glāze zemesriekstu (vai mandeļu) eļļas;
  • 1 ēdamkarote zemes flaxseed;
  • 3 ēdamkarotes ūdens.
  • ¼ tase medus;
  • ½ glāzes kokosriekstu piena.
Gatavošanas metode:
  1. Izmantojot blenderi, sasmalcina visas mīklas sastāvdaļas līdz viendabīgai konsistencei.
  2. Pagatavojiet linu olu, sajaucot linu sēklas ar ūdeni. Pēc dažām minūtēm olu bļodā pievienojiet medu, zemesriekstu sviestu, kokosriekstu pienu un žāvētas glazūras sastāvdaļas. Rūpīgi sakuliet maisījumu bļodā - glazūrai vajadzētu kļūt biezai un lipīgai.
  3. Mīklu izrullējiet uz cepešpannas, kas pārklāta ar pergamenta papīru, pārklājiet ar apledojumu un ledusskapī 2 stundas.
  4. Rotā gatavos batoniņus ar šokolādi un kaņepju kauliņiem.

Olbaltumvielu stieņus var uzglabāt ledusskapī ne ilgāk kā 2 nedēļas.

6. Tofu ar spinātiem

Sāciet savu dienu ar pareizo ēdienu - 21 gramu olbaltumvielu vienā porcijā!

Sīki izstrādātas receptes sastāvdaļas:

  • Kubiņos sagriezti 400 grami tofu;
  • ½ tējkarotes maltas kurkuma;
  • sāls un svaigi malti melnie pipari pēc garšas;
  • 1/8 tējkarotes maltu kajenna piparu (pēc izvēles);
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas;
  • 3 spalvas smalki sagrieztu zaļo sīpolu;
  • 140 grami sasmalcinātu svaigu spinātu;
  • 1-2 tējkarotes citrona sulas;
  • 1 glāze ķiršu tomātu, pārgrieztu uz pusēm;
  • ½ glāzes svaiga sasmalcināta bazilika.
Gatavošanas metode:
  1. Vidējā bļodā sajauciet tofu ar garšvielām un sezonu ar sāli..
  2. Uzkarsētā eļļas pannā apcep zaļos sīpolus un tofu līdz zeltaini brūnai..
  3. Pannā pievieno spinātus, citrona sulu, sāli un cep vēl 3 minūtes. Tad ielieciet tomātus uz spinātiem un turpiniet cept sieru ar dārzeņiem vēl dažas minūtes.
  4. Noņemiet pannu no uguns, pievienojiet baziliku un samaisiet.

7. Tofu, apcepts indēs un garšvielās

Šis ēdiens izskatās ne tikai skaisti, bet katrā porcijā ir vismaz 20 grami olbaltumvielu..

Sīki izstrādātas receptes sastāvdaļas:

  • 400 grami tofu sagriezti;
  • 2 tases salmu salmiņu;
  • ¾ kausu indijas;
  • 1 glāze nesaldināta mandeļu piena;
  • 1 glāze kviešu miltu;
  • 2 tējkarotes sīpolu pulvera;
  • 2 tējkarotes ķiploku pulvera;
  • 2 tējkarotes čili;
  • ½ tējkarotes sāls;
  • 1 tējkarote citrona piparu;
  • ¼ tējkarotes melno piparu;
  • 1 ēdamkarote olīveļļas.
Gatavošanas metode:
  1. Indijas ar salmiņiem sasmalcina blenderī līdz pilngraudu konsistencei.
  2. Apvienojiet visas garšvielas nelielā šķīvī. Pirmajā bļodā sajauc pusi no šī maisījuma ar miltiem. Otrajā bļodā ielej kokosriekstu pienu un trešajā bļodā pievieno blendera un olīveļļas maisījumu, labi samaisa.
  3. Apkaisiet tofu šķēles ar atlikušo garšvielu maisījumu un katru vispirms iemērciet bļodā ar miltiem, tad mandeļu pienā. Ielieciet sieru uz cepešpannas un otu ar maisījumu no trešās bļodiņas.
  4. Cepiet tofu cepeškrāsnī 200 ° C temperatūrā līdz zeltaini brūnai (15-20 minūtes).

8. Kvinojas, kukurūzas un zaļo pupiņu salāti

Ēdot vakariņās tasi salātu, jūs saņemat 16 gramus olbaltumvielu.

Sīki izstrādātas receptes sastāvdaļas:

  • 2 tases saldētas zaļās pupiņas (var aizstāt ar zirņiem vai pupiņām);
  • 1 tase saldētas kukurūzas;
  • 1 glāze kvinojas, vārīta un atdzesēta līdz istabas temperatūrai;
  • 1 spalvu zaļais sīpols smalki sagriezts;
  • ½ paprika, kubiņos;
  • 2 ēdamkarotes sasmalcināta svaiga koriandra;
  • 1½ ēdamkarotes olīveļļas;
  • 1 ēdamkarote citrona sulas;
  • 1 ēdamkarote laima sulas;
  • ¼ tējkarotes sāls;
  • ¼ tējkarotes čili;
  • ¼ tējkarotes žāvēta timiāna;
  • ⅛ tējkarotes svaigi maltu melno piparu.
Gatavošanas metode:
  1. Vāra zaļās pupiņas un kukurūzu verdošā ūdenī līdz maigai, atdzesē.
  2. Salātu traukā samaisiet pupiņas, kukurūzu, kvinoju, sīpolu, piparus un cilantro.
  3. Uzpildiet degvielu, mazā bļodā saputojot olīveļļu ar garšvielām un sulu.
  4. Uzpildiet salātus un ielieciet ledusskapī uz 2 stundām.

9. Kvinoja ar zemesriekstiem un ceptu tofu

10. Avokado salāti ar baltajām pupiņām

Dalieties šajos salātos ar draugu, jo pilnajā porcijā ir 32 grami olbaltumvielu.

Sīki izstrādātas receptes sastāvdaļas:

  • 1 kārba balto pupiņu;
  • 1 avokado, kubiņos;
  • 1 tomāts, sagriezts lielās šķēlēs;
  • ¼ sasmalcināta sīpola.
Degvielas uzpilde:
  • 1 ½ ēdamkarotes olīveļļas;
  • ¼ tase citrona sulas;
  • baziliks, ķiploki, sāls un pipari pēc garšas;
  • 1 tējkarote sinepju.
Gatavošanas metode:

Salātu traukā samaisiet dārzeņus, sezonu un ledusskapī vairākas stundas.

11. Soba ar tofu

Ja jūs noformējat nūdeles ar ēdamkaroti sasmalcinātu zemesriekstu, tad katrā pasākuma porcijā būs 18 grami olbaltumvielu.

Sīki izstrādātas receptes sastāvdaļas:

  • 340 grami griķu nūdeles;
  • ¼ tase rīsu etiķa;
  • 2 ēdamkarotes sojas mērces;
  • 1 ēdamkarote sezama eļļas;
  • 2 tējkarotes brūnā cukura;
  • 1 tējkarote sezama sēklu;
  • 1 ēdamkarote augu eļļas;
  • Kubiņos sagriezti 400 grami tofu;
  • 2 tases sasmalcinātu kāpostu;
  • 1 malta ķiploka daiviņa;
  • 1 tējkarote svaigi sarīvēta ingvera;
  • 1 spalvu sasmalcinātu zaļo sīpolu;
  • sasmalcinātus zemesriekstus dekorēšanai.
Gatavošanas metode
  1. Vāriet sobu atbilstoši instrukcijām uz iepakojuma, noskalojiet ar aukstu ūdeni un nometiet caurdurī.
  2. Nelielā bļodā saputojiet rīsu etiķi, sojas mērci, sezama eļļu, brūno cukuru un sezama sēklas.
  3. Apcep tofu augu eļļā līdz zeltaini brūnai (3-4 minūtes).
  4. Apvienojiet nūdeles, maisījumu ar etiķi, tofu, kāpostiem un zaļajiem sīpoliem lielā bļodā un nekavējoties pasniedziet, rotājot ar riekstiem.