Visi olbaltumvielu pārtikas produkti

Pareizai uzturam cilvēkam nepieciešami proteīni. Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes, bet olbaltumvielu attiecība ar citiem pārtikas elementiem ir vēlama vismaz 25–30%.

olbaltumvielu saraksts

Olbaltumvielu avotsAsimilācijas koeficients
Piens1,00
Izolēts sojas proteīns1,00
Olas1,00
Liellopu gaļa0,92
Zirņu milti0,69
Konservētas pupiņas0,68
Auzas0,57
Lēcas0,52
Zemesrieksts0,52
Kvieši0.40

5 labākie olbaltumvielu produkti

Mēs visi zinām, ka olbaltumvielas ir galvenais materiāls mūsu muskuļu veidošanai. Olbaltumvielas ir daudzos pārtikas produktos, taču ne visi var atšķirt “pareizos” pārtikas produktus, kuros olbaltumvielas būs visizdevīgākās un viegli sagremojamās. Mēs bieži izmantojam šos produktus, bet kopā ar tiem mēs izmantojam absolūti nevajadzīgus un neefektīvus produktus. Tajos ietilpst sviestmaizes ar desu vai šķiņķi, kartupeļu kastrolis, japāņu virtuve utt. Visnoderīgāko olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts ir šāds:

1. Vistas krūtiņa. Tas kultūristam ir īsts "zelts". 180 grami produkta (vidēja vistas krūtiņa) satur 200 kcal, 40 g olbaltumvielu un tikai 2 g tauku. Vistu krūtiņas vislabāk vārīt vai grilēt, lai nelietotu cepamo eļļu. Šo gaļas veidu vislabāk kombinēt ar rīsiem vai vārītiem dārzeņiem.

2. Liellopa burgers. Uz 200 g produkta ir 340 kcal, 40 g olbaltumvielu un 15 g tauku. Šāda veida gaļa mums nepieciešama pārmaiņām. Tikai daži cilvēki ilgstoši var ēst vistas krūtiņu. Liellopu gaļa satur daudz kalcija un cinka, kas nepieciešami mūsu kauliem..

3. Vistas olas. Septiņās vistas olās ir 520 kcal, 40 g olbaltumvielu, 35 g tauku. Ir vērts uzskatīt, ka tieši olbaltumvielas ir vērtīgas. Dzeltenumi palīdz mums labāk absorbēt olbaltumvielas. Tāpēc es ieteiktu jums ņemt 4 veselas olas un 3 olbaltumvielas. To galvenā vērtība ir tā, ka olas ir ļoti viegli pagatavot. Vienkārši iemetiet tos verdošā ūdenī 5-10 minūtes.

4. Laša fileja. Divsimt gramos laša ir 368 kcal, 40 g olbaltumvielu un 28 g tauku. Neapšaubāmi, kultūristam ir vajadzīga zivs. Galu galā zivis dod mums tik svarīgus omega-3 taukus. Trauks ir ļoti garšīgs un veselīgs, bet diezgan dārgs. Lieciet sev ēst zivis vakariņās vismaz 2 reizes nedēļā.

5. Olbaltumvielu pulveris. 2 izmērītās karotēs 170 kcal, 40 g olbaltumvielu un 0 tauku. Protams, šāda veida olbaltumvielas tiek absorbētas uzreiz, papildus visam, tas nesatur taukus. Daudzi sportisti skeptiski vērtē šo balto pulveri, uzskatot, ka uzturam jābūt dabiskam. Bet es steidzos kliedēt viņu šaubas. Olbaltumvielu pulveris - tas pats ēdiens kā vistas olas, tikai sasmalcinātā veidā. Nebaidieties lietot olbaltumvielas pirms un pēc treniņa. Jūs nevarat atrast tik pieejamu olbaltumvielu veidu.

Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikā

Vidējā olbaltumvielu norma pieaugušā cilvēka ikdienas uzturā ir 100-120 g.

Tabulā parādīts olbaltumvielu saturs 100 gramos produkta.

Olbaltumvielu produktiOlbaltumvielas, gOlbaltumvielu produktiOlbaltumvielas, g
Liellopu aknas17.4Saulespuķu sēklas20,7
Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1
Cūkgaļas aknas18.8Mandeļu18,6
SirdspiecpadsmitValrieksts13.8
Turcija21.6rudzu maize4.7
Vistas18,7Kviešu maize no 1. šķiras miltiem7.7
Vistas20.8Sviesta cepšana7.6
Trusis20,7Griķu kodols12.6
Liellopu gaļa18.9Rīsi7
Liesa cūkgaļa16,4Prosa12.0
Tauki cūkgaļa11,4Auzu pārslu11.9
Teļa gaļa19,7Veseli zirņi23
Diabētiski vārīta desa12.1Sojas pupas34.9
Diēta vārīta desa12.1Pupiņas22.3
Ārsta vārīta desa13,7Sojas gaļa52. lpp
Krakovas neapstrādāta kūpināta desa16,2Piens2,8
Minskā kūpināta desa23Pilns piena pulveris25.6
Kūpināts Cervelat28,2Dabīgais jogurts 1,5% tauku5
Tālo Austrumu garneles28,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Tuncis22,7Biezpiens ar zemu tauku saturuastoņpadsmit
Čoms22Govs piena fetas siers17.9
Rozā lasis21Holandiešu siers26.8
Lasis20.8Poshekhonsky siers26.0
Saira sekla20,4Zemesrieksts26.3
Āte18.9Kaviāra polloka sadalījums28,4
KalmāriastoņpadsmitGranulēti stores ikri28.9
Siļķes17,7Skumbrijaastoņpadsmit
Polloks15.9

Liellopu gaļa satur vispilnīgākos proteīnus, kas ietver gandrīz visas neaizstājamās un neaizstājamās aminoskābes organismā..

Teļa gaļa, maigāka nekā liellopu gaļa, satur pilnīgākus olbaltumvielas, un ķermenis to vieglāk absorbē. 1. un 2. kategorijas teļa gaļa satur apmēram 20% olbaltumvielu un 1-2% tauku.

Cūkgaļa satur mazāk saistaudu nekā liellopu gaļa, kas nosaka tā lielisko maigumu un maigo garšu. Pēc pakāpēm cūkgaļu iedala bekonā, gaļā un taukos; pēdējais satur līdz 50% tauku un tikai 12% olbaltumvielu. Sportistu uzturā labāk ir izmantot gaļas cūkgaļu, kurā vidēji ir 14% olbaltumvielu un 33% tauku. Ir svarīgi ņemt vērā, ka cūkgaļas filejā ir 19% olbaltumvielu un 7% tauku, bet krūšdaļā ir attiecīgi 8% un 63%..

Jēra gaļai salīdzinājumā ar liellopu gaļu ir vairāk saistaudu, tāpēc tā ir stingrāka. Otrās kategorijas jēra ķīmiskais sastāvs aptuveni atbilst tās pašas kategorijas liellopu gaļai. Tomēr jēra gaļa satur nedaudz mazāk kālija, fosfora un dzelzs sāļu.

Otrās kategorijas zirgu gaļa ir bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām (21%), kālija, dzelzs sāļiem, savukārt tajā ir salīdzinoši maz tauku (4%). Pēc bioloģiskās vērtības zirga gaļas olbaltumvielas nav zemākas par liellopu gaļas olbaltumvielām.

Trušu gaļa ir lielisks diētisks produkts, kam raksturīgs augsts olbaltumvielu (21%), dzelzs un B vitamīnu saturs. Pietiekamā daudzumā tas satur kāliju, fosforu, magniju un citas minerālvielas.

Subprodukti ir īpaši vērtīgi sportistiem. Daudziem no tiem ir raksturīgs augsts minerālvielu, īpaši dzelzs, vitamīnu saturs, tāpēc tos ieteicams lietot cilvēkiem ar ķermeņa svara novājēšanu, anēmiju. Aknas ir īpaši bagātas ar dzelzi, A un B grupas vitamīniem; atšķirībā no citiem gaļas produktiem tas satur lielu daudzumu askorbīnskābes (C vitamīna). Mēle ir diētisks produkts. Tas satur maz saistaudu, kas nodrošina tā augsto sagremojamību. Sirds ir bagāta ar minerālsāļiem, ieskaitot dzelzi, tajā ir zems tauku procents, pietiekams daudzums olbaltumvielu. Smadzenēs ir mazāk olbaltumvielu (12%) un diezgan daudz tauku (8,6%), taču tās satur vērtīgus savienojumus, kas bagāti ar fosforu un neaizstājamām nepiesātinātajām taukskābēm, un tas ievērojami palielina to bioloģisko vērtību. Plaušās ir īpaši bagāta ar dzelzi (10%), bet citādi šī produkta uzturvērtība ir maza.

Desas galvenokārt gatavo no liellopu gaļas un cūkgaļas. Daudzi no tiem ir pārtikas produkti ar augstu tauku saturu; tauku daudzums tajās svārstās no 13,5% (diētiskā desa) līdz 40% vai vairāk (dažāda veida kūpinātas un daļēji kūpinātas desas). Pēdējais, īpaši ar augstu tauku saturu, nav ieteicams lietot sporta uzturā. Desas un desas no desām atšķiras ar maigu tekstūru un tauku trūkumu. Augstākās šķiras desu un desu gatavošanai izmanto jaunu dzīvnieku gaļu (liellopu gaļu, cūkgaļu), kas ir viegli sagremojama un asimilējama, tāpēc šāda veida gaļas ražošanai ir priekšroka, nevis desām..

Kopā ar plašu desu klāstu rūpniecībā tiek ražoti cūkgaļas izstrādājumi (šķiņķis, krūšu kurvis, muguras gabali, šķiņķis utt.). Tie parasti atšķiras ar ļoti augstu tauku saturu (līdz 50–60%), tāpēc tos nav ieteicams sistemātiski lietot uzturā..

Gaļas konserviem, īpaši cūkgaļai, ir raksturīgs arī augsts tauku saturs. Viņu uzturvērtība un bioloģiskā vērtība ir zemāka nekā svaigas gaļas ēdieniem, jo ​​konservu gatavošanas procesā bieži tiek izmantotas tādas tehnoloģiskās metodes kā ilgstoša vārīšana augstā temperatūrā, autoklāvēšana utt. Daudzi konservi tiek gatavoti no zemākas klases gaļas, tāpēc tie bieži satur ievērojamu daudzumu saistaudu šķiedru daudzums. Gaļas konservos ir mazāk vitamīnu nekā svaigos produktos. Tomēr, ja nav dabīgas gaļas, konservus var izmantot pārtikā, galvenokārt pirmā un otrā ēdiena gatavošanai. Lietojot gaļas konservus, īpaša uzmanība jāpievērš to ražošanas noteikumiem un neizmanto produktus, kuru derīguma termiņš ir beidzies.

Cāļu un cāļu broileru gaļa satur pilnīgākus un labāk sagremojamus proteīnus nekā liellopu gaļa. Vistas gaļas olbaltumvielām ir optimāls neaizvietojamo aminoskābju komplekts. Tauku daudzums vistas gaļā un vistas gaļā ir diezgan liels (vidēji - 16-18%), tomēr šos taukus organisms viegli absorbē, jo tie satur noteiktu daudzumu nepiesātinātu taukskābju, un tiem ir salīdzinoši zema kušanas temperatūra. Vistas gaļa satur nepieciešamo minerālu un vitamīnu komplektu. Ekstrakti piešķir tai patīkamu smaržu un garšu..

Zivis kopā ar gaļu ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem. Zivju proteīni satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas ķermenim. Atšķirībā no gaļas, zivju proteīni lielos daudzumos satur tik svarīgu neaizvietojamu aminoskābi kā metionīns. Zivju olbaltumvielu priekšrocība ir zemais saistaudu veidojumu saturs. Turklāt zivju saistaudu olbaltumvielas galvenokārt pārstāv kolagēns, kas vieglāk nonāk šķīstošā formā - želatīnā (glutīnā). Pateicoties tam, zivis tiek ātri sagremotas, tās audi kļūst vaļīgi, viegli pielāgojami gremošanas sulas iedarbībai, kas nodrošina pilnīgāku barības vielu asimilāciju. Zivju olbaltumvielas uzsūcas par 93-98%, savukārt gaļas olbaltumvielas - par 87-89%.

Olbaltumvielu saturs zivīs galvenokārt ir atkarīgs no tā veida. Tātad, makrourus satur 7% olbaltumvielu, bet tunzivis - 24%. Vidēji olbaltumvielu daudzums zivīs ir 16%; mencas, heks, plekste, karpas satur tieši tik daudz olbaltumvielu.

Zivju taukiem ir raksturīgs ievērojams polinepiesātināto taukskābju saturs, kuru kopējais daudzums lielākajā daļā zivju sugu svārstās no 1 līdz 5%, savukārt liellopu gaļai un aitai šīs skābes ir nelielā daudzumā - no 0,2 līdz 0,5%. Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju daudzumu zivju tauki organismā viegli uzsūcas. Tauku sastāvā ietilpst arī dažādas taukiem līdzīgas vielas (fosfolipīdi, lecitīns), kurām ir augsta fizioloģiskā aktivitāte. Zivju tauki galvenokārt atrodami aknās (zivīs, kas pieder pie mencu sugām) un zemādas audos (siļķēs un lašos). Ir svarīgi zināt, ka zivju eļļa tiek ātri oksidēta, un tās uzturvērtība ir samazināta.

Gandrīz visu veidu zivju gaļa ir bagāta ar minerāliem elementiem: kāliju, magniju un īpaši fosforu, kuru daudzums sasniedz 400 mg uz 100 g (plekste). Dažas sugas satur pietiekamu daudzumu kalcija un dzelzs. Zivis ir svarīgs B vitamīnu avots; daudzām zivīm aknās ir daudz A, D un E vitamīnu. Jūras zivīs ir daudz tādu retu elementu kā jods un fluorīds..

Zivju ikri ir vērtīgs pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu (līdz 30% vai vairāk) un tauku (apmēram 15%) saturu. Kaviārs ir bagāts ar fosforu un kāliju, ūdenī un taukos šķīstošiem vitamīniem. Zivju piens ir bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm, ar zemu tauku saturu.

Sālīti un kūpināti zivju produkti ir mazāk vērtīgi produkti. Parasti šo produktu olbaltumvielas to pārstrādes īpatnību dēļ ir daudz sliktāk sagremotas un uzsūcas. Daudzas kūpinātas un sālītas zivju sugas satur lielu daudzumu tauku, lieko nātrija daudzumu un tām ir slikti vitamīni. Siļķes un citus zivju gastronomiskos produktus var izmantot kā uzkodas, lai stimulētu apetīti. Tie jāievada pirms galvenās ēdienreizes un nelielos daudzumos..

Zivju konservi nav ieteicams plaši izmantot pārtikā. Konservu gatavošanas procesā tiek zaudētas daudzas vērtīgās zivju īpašības. To noved arī ilgstoša produkta uzglabāšana. Var izmantot dažus zivju konservu veidus, kā arī zivju gastronomiju kā uzkodas un delikateses (siļķe, brētliņas, brētliņas, ikri).

Olu produkti ir pilnvērtīgs visu pamata barības vielu avots, kas nepieciešams normālai cilvēka ķermeņa darbībai. Pārtikā atļauts izmantot tikai vistas olas, jo ūdensputnu (zosis, pīles) olas bieži ir inficētas ar smagu zarnu infekciju (salmonelozes utt.) Patogēniem.

Salīdzinot ar citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, vistas olā ir vispilnīgākais olbaltumvielu daudzums, kuru organisms gandrīz pilnībā absorbē. Olu proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes visoptimālākajās proporcijās. Olu tauki sastāv no taukskābēm, galvenokārt polinepiesātinātām, un fosfolipīdiem, galvenokārt lecitīna (1/3 no kopējā tauku daudzuma), kas labvēlīgi ietekmē holesterīna metabolismu. Olas ir bagātas ar minerāliem, īpaši fosforu, sēru, dzelzi, cinku. Viņiem ir pietiekams daudzums taukos šķīstošu vitamīnu (A vitamīna ir tikpat daudz kā sviestā, bet D vitamīna - 3,5 reizes vairāk). Turklāt olā ir diezgan augsts B vitamīnu saturs..

Olbaltumvielu kļūdas

Tipisks piemērs ir desa. Papildus gaļai desā ir tauki, piens, soja un ūdens. Lai iegūtu 20 gramus tīra olbaltumvielu, jums jāēd 200 grami kūpinātas vai mārciņas vārītas desas, savukārt tauku daudzums būs kritiski augsts vai pat bīstams asinsvadu un sirds veselībai. Tas pats ar aizstājējproduktiem. Tie var būt piena dzērieni, “biezpiens”, saldie jogurti, majonēzes un mērces, kas nav tieši saistīti ar tiem produktiem, kurus tie atdarina. Attiecīgi tajos olbaltumvielu ir kritiski maz vai to nav vispār.

Olbaltumvielu produktu izvēle ir liela, un tā daudzveidība ļaus izbaudīt barojošu uzturu. Lielāks olbaltumvielu avotu skaits pasargās no svarīgu elementu trūkuma dažādos pārtikas produktos, neatkarīgi no tā, vai tā ir gaļa, zivis, piens, graudaugi vai pupiņas. Ēdiet svaigu olbaltumvielu pārtiku un palieciet veselīgi!

TOP 20 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu priekšā.

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir neaizstājams celtniecības elements mūsu ķermenim. Un tikai daži apstrīdēs dabisko olbaltumvielu avotu priekšrocības salīdzinājumā ar sintētiskajiem. Olas, gaļa, dārzeņi, jūras veltes - visi šie produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu, taču visur tiem ir savas īpašības.

Strīdi par ogļhidrātiem, taukiem un to iedarbību uz mūsu ķermeni notiek jau ilgu laiku..

Tomēr gandrīz visi eksperti vienprātīgi saka, ka olbaltumvielas ir ļoti svarīgas.

Ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, ir daudz labu. Tas veicina svara zudumu, palielina muskuļu masu un dod spēku. Un tie ir tikai daži no ieguvumiem..

Daudzi eksperti veselīga uztura un fitnesa jomā ir pārliecināti, ka ieteicamais olbaltumvielu patēriņš dienā nav pietiekami augsts.

Tātad, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām?

Dzīvnieku produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Ilgi pirms sintētiskā proteīna izgudrošanas olšūnas bija neaizstājamas sportistu uzturā. Tomēr attiecībā uz olbaltumvielu saturu jebkurš gaļas steiks pārspēs olu, jo šis skaitlis nepārsniedz 7 gramus. Panākumu noslēpums ir šāds:

  • Olbaltumvielas no olām absorbē 95%,
  • Ola satur minimāli taukus un ogļhidrātus,
  • Viegli pagatavot.

Tie ir arī pilns ar redzei nepieciešamiem vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un smadzeņu darbībai nepieciešamajām barības vielām, kuras mēs nesaņemam pietiekamā daudzumā..

Visa olšūna ir olbaltumvielu avots, un olu baltums ir tīrs proteīns..

1 vesela liela ola ir 6 grami tīru olbaltumvielu, 78 kcal.

2 vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir ļoti slavens produkts ar visaugstāko olbaltumvielu saturu un nelielā tauku daudzuma dēļ (zem 8%) tiek uzskatīts par diētas produktu. Bet olbaltumvielu saturs uz 100 g gaļas pārsniedz 24%. Sakarā ar to ķermenis saņem 130 kcal.

Vistas krūtiņu ir ļoti viegli pagatavot, un tā ir neticami garšīga, ja to darāt, ievērojot vienkāršus ēdiena gatavošanas noteikumus.

3 Turcijas krūtiņa

Turcijas krūtiņa pēc īpašībām ir ļoti līdzīga vistas krūtiņas gaļai un ir vienkārši neaizstājama tiem, kas vēlas zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu..

Tas ir neparasti mutes dzirdinošs un maz kaloriju..

Vārītajā tītarā ir selēns, kas ir ārkārtīgi svarīgi, lai uzturētu hormonālo līmeni..

100 g tītara satur 19 g olbaltumvielu, kas nodrošina organismu ar 84 kcal.

Liellopu gaļa ir svarīgs un neticami olu dzirdinošs olbaltumvielu avots. Turklāt tas satur lielu daudzumu vitamīnu B3 un B12, dzelzi un cinku.

100 g liesas liellopu gaļas satur 16 g olbaltumvielu un 150 kcal.

Piena olbaltumvielām bagāta

1 biezpiens (biezpiena siers)

Biezpiens jeb biezpiens ir biezpiena graudi, kam pievienots svaigs sālīts krējums. Šis siers satur ārkārtīgi zemu kaloriju daudzumu..
Bet tajā pašā laikā tas satur daudz kalcija, fosfora, selēna, B12 vitamīna, riboflavīna (B2 vitamīns) un citu daudzveidīgu mikroelementu.

100 g siera satur 11 g tīra proteīna.

Šādi sieri ir arī bagāti ar olbaltumvielām:
Parmezāns, Šveices siers, mozzarella un čedars.

2 grieķu jogurts vai filtrēts jogurts

Šim jogurtam ar zemu kaloriju daudzumu, kas bagātināts ar kalciju un probiotikām, ir neparasta garša un bieza krēmveida tekstūra..

100 g zemu tauku satura jogurta satur 10 g olbaltumvielu (tieši tik daudz olbaltumvielu satur 40 g vistas krūtiņas).

Turklāt jogurts ir magnija, riboflavīna un pantotēnskābes avots..

Tā kaloriju saturs ir 53 kcal uz 100 g.

Tikai pārliecinieties, ka izvēlaties jogurtu bez pievienota cukura. Taukskābju jogurts ir arī ļoti bagāts ar olbaltumvielām, bet vairāk barojošs..

Šādi pārtikas produkti ir bagāti arī ar olbaltumvielām: parastais taukskābju jogurts (24%) un kefīrs (40%).

Piens ir ļoti svarīgs olbaltumvielu avots, taču lielam skaitam pieaugušo cilvēku ir problēmas ar govs olbaltumvielu absorbciju. Bet, ja jūs neesat viens no viņiem un varat pilnībā izbaudīt pienu, tad tas ir ideāls augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Gandrīz visas barības vielas, kas tik ļoti nepieciešamas mūsu ķermenim, ir pienā..

Piens ir stiprināts ar kalciju, fosforu un riboflavīnu (B2 vitamīns).

Olbaltumvielas piena glāzē ir aptuveni tādas pašas kā 1 olā, proti, 8 g.

Sakarā ar atšķirīgo tauku satura procentuālo daudzumu kalorijas svārstās no 44 līdz 64 kcal uz 100 g piena.

4 sūkalu olbaltumvielas

Tas ir izgatavots no sūkalām, kas veidojas siera ražošanā..

Un kā jūs zināt, sūkalas ir augstas kvalitātes olbaltumvielas no piena produktiem, kas ir sevi pierādījušas kā ļoti efektīvu muskuļu stiprinātāju, kā arī palīgu cīņā pret lieko svaru.

Šis produkts ļoti ātri uzsūcas organismā un ir bagāts ar aminoskābēm..

1 porcija (35 g) satur 27 g tīra proteīna.

To lieto atkarībā no svara..

Rieksti un graudaugi ir galvenie olbaltumvielu avoti.

Mandelēs ir visbagātākās olbaltumvielas salīdzinājumā ar citiem riekstiem - 18%.

100 g mandeļu satur 19 g tīra proteīna.

Tomēr tas ir ļoti augstas kaloriju 645 kcal uz 100 g riekstu. Galvenais kaloriju saturs ir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes. Arī sastāvā ir A vitamīns, tiamīns, daudz B vitamīnu un citi mikroelementi.

Pistācijas (13%) un indijas (11%) ieņem godpilno otro un trešo vietu starp olbaltumvielām bagātajiem riekstiem..

Zemesriekstiem ir optimāla aminoskābju attiecība, tāpēc cilvēka ķermenis tos lieliski absorbē. Tas ir arī bagāts ar dažādiem vitamīniem, lyonskābi un folijskābi, antioksidantiem un citiem noderīgiem mikroelementiem..

Zemesriekstu uzturvērtība ir 552 kcal uz 100 g.

100 g zemesriekstu satur 26 g olbaltumvielu.

3 ķirbju sēklas

Ķirbis satur ēdamas sēklas, tā sauktās ķirbju sēklas.

Ķirbju sēklas ir neticami noderīgas: tās satur daudz cinka, dzelzs, magnija, fosfora un mangāna, kā arī ļoti daudz dažādu vitamīnu (B, A, E, K grupa)

100 g sēklu satur 19 g olbaltumvielu.

Linu sēklas (12% no kalorijām), saulespuķu sēklas (12%) un chia sēklas (11%) olbaltumvielu saturā neatpaliek no ķirbju sēklām.

Hercules ir olbaltumvielām bagāts produkts, kas ir pārsteidzošs ar savu uzturvērtību un uzturvielu saturu, kas ir ideāli piemērots kā brokastis.

100 g Hercules satur 352 kcal.

Pārslas ir īpaši bagātas ar B vitamīniem, magniju, dzelzi, selēnu, fosforu un daudziem citiem mikroelementiem..

100 g Hercules satur 10-12 g tīra proteīna.

Tikai daži ir dzirdējuši šādu vārdu, daudz mazāk apzinās šīs labības lietderību. Starp citu, kvinoja ir top 20 veselīgos pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

100 g graudaugu satur vairāk nekā 14 g olbaltumvielu, tas ir lielisks olbaltumvielu avots.

Arī šī kultūra ir bagāta ar visu veidu vitamīniem (A, B, C, E) un mikroelementiem, piemēram, dzelzi, nātriju, cinku, un tie ir tikai daži no tiem..

Trauki, kas pagatavoti no lēcām, izceļas ar lielisku garšu un neiedomājamu mikroelementu komplektu. Vārītas lēcas satur augu olbaltumvielas (aptuveni 8 g uz 100 g produkta), bet, ņemot vērā zemu aminoskābju daudzumu, tās organismā absorbē ļoti lēni.

Tas ir bagāts ar dzelzi, magniju, folijskābi. Vēl viena svarīga lēcu īpašība ir nespēja uzkrāt toksīnus, tāpēc jūs to varat droši saukt par videi draudzīgu produktu..

Lēcu kaloriju saturs ir 112 kcal uz 100 g.

Ecēhiēla barojošā un viegli sagremojamā maize tiek cepta no sadīgušiem graudiem un pākšaugiem, ieskaitot prosa, miežus, kviešus, soju un lēcas.

Ezekiels ir unikāls ar to, ka tas ir ļoti bagāts olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu dažādu mikroelementu avots..

1 maizes šķēle satur 4 g olbaltumvielu un 80 kalorijas.

Augu izcelsmes pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu (dārzeņi)

Šis kāpostu veids ieņem vadošo vietu olbaltumvielu skaitā dārzeņos (100 g kāpostu satur 3 g tīra proteīna), un tas ir arī mūsu veselībai tik nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu noliktava - A, B, E, C, K, šķiedrvielu, jods, fosfors un citi mikroelementi.

Brokoļi satur arī bioaktīvas barības vielas, kas palīdz cīnīties ar vēža šūnām..

Turklāt brokoļos ir maz kaloriju: tikai 30 kcal uz 100 g.

2 Briseles kāposti

Šie miniatūrie kāposti satur ievērojamu daudzumu augstas kvalitātes un viegli sagremojamu olbaltumvielu (apmēram 4 g uz 100 g kāpostu).

Tas ir arī piesātināts ar šķiedrvielām, C vitamīnu, fosforu, A provitamīnu.

Tāpat kā vairums dārzeņu, tas ir mazkaloriju, kas ļauj tam lieliski iekļauties cilvēku uzturā, kuri vēlas zaudēt papildu mārciņas. Uzturvērtība ir 43 kcal uz 100 g produkta.

Zivis un jūras veltes ir svarīgi proteīniem bagāti pārtikas produkti.

Zivis ir ārkārtīgi veselīgs produkts daudzu iemeslu dēļ..

Tas ir bagāts ar daudziem mikroelementiem, un pats galvenais - tas satur omega-3 taukskābes, kas ir būtiskas sirds veselībai.

Dažāda veida zivis ķīmiskajā sastāvā satur atšķirīgu olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, lasīs 21 g tīru olbaltumvielu uz 100 g produkta, savukārt to kaloriju saturs ir 172 kcal.

Starp citām zivīm tuncis ir īpaši pamanāms.

Tuncis ir gandrīz tīrs proteīns, jo tajā ir ļoti maz tauku un kaloriju. Tuncis satur plašu barības vielu klāstu un ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju.

100 g tunča satur 29 g olbaltumvielu, kas organismam dod 96 kcal.

Garneles ir olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu noliktava. Garneles ir pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu, taču tie ir pilni dažādu labvēlīgu vielu, tai skaitā joda, selēna un B12 vitamīna, taukskābju OMEGA-3 skābes..

100 g garneļu satur 18 g olbaltumvielu, kas organismam dod 84 kcal.

Sastādot ikdienas uzturu, ir jāmaina pārtika ar augstu augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu saturu, lai līdzsvarotu uzturu un garantētu citu veselībai būtisku mikroelementu saņemšanu..

Vāveres

Olbaltumvielas ir svarīgs mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Katra ķermeņa šūna sastāv no tā, tā ir daļa no visiem audiem un orgāniem. Turklāt īpaša veida olbaltumvielas spēlē fermentus un hormonus dzīvā organismā..

Papildus konstrukcijas funkcijai olbaltumvielas var būt arī enerģijas avots. Un olbaltumvielu pārpalikuma gadījumā aknas “apdomīgi” pārvērš olbaltumvielas taukos, kas ķermenī tiek uzkrāti rezervē (kā atbrīvoties no šādiem taukiem?).

Cilvēka ķermenis satur 22 aminoskābes: 13 aminoskābes, kuras organisms pats var sintezēt no esošajiem celtniecības materiāliem, un 9 no tām to var iegūt tikai ar uzturu.

Ķermeņa asimilācijas procesā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras savukārt tiek piegādātas uz dažādām ķermeņa daļām, lai veiktu pamatfunkcijas. Olbaltumvielas (aminoskābju veidā) ir asiņu daļa, ir hormonālās sistēmas sastāvdaļas, vairogdziedzeris, ietekmē ķermeņa augšanu un attīstību, regulē ķermeņa ūdens un skābju-bāzes līdzsvaru.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām:

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ Vēl 40 pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām (norādīti grami uz 100 g produkta):
Turcija21.6Āte18.9Brynza17.9Vārīta desa12.1
Vistas kāja21.3Teļa gaļa19,7Siļķes17,7Prosa12.0
Trušu gaļa21,2Liellopu gaļa18.9Liellopu aknas17.4Auzu pārslu11.9
Rozā lasis21Cūkgaļas aknas18.8Cūkgaļas nieres16,4Tauki cūkgaļa11,4
Garneles20.9Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1Kviešu maize7.7
Vistas20.8Vistas18,7Polloks15.9Sviesta cepšana7.6
Lasis20.8Mandeļu18,6SirdspiecpadsmitRīsu putra7
Saulespuķu sēklas20,7KalmāriastoņpadsmitValrieksts13.8rudzu maize4.7
Saira sekla20,4SkumbrijaastoņpadsmitĀrsta ievārījums13,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Aitas gaļadivdesmitBiezpiens ar zemu tauku saturuastoņpadsmitGriķu kodols12.6Piens2,8

Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums pieaugušajam ir 0,8 g uz 1 kg svara. Šis rādītājs ir atrodams tabulās ideālā ķermeņa svara aprēķināšanai. Cilvēka faktiskais svars šajā gadījumā netiek ņemts vērā tāpēc, ka aminoskābes ir paredzētas ķermeņa šūnu masai, nevis ķermeņa taukiem.

Saskaņā ar dietoloģijas noteikumiem olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt apmēram 15% no kopējās ikdienas uztura kaloriju daudzuma. Lai gan šis rādītājs var atšķirties atkarībā no cilvēka darbības veida, kā arī no viņa veselības stāvokļa.

Palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām:

  • Slimības laikā, īpaši pēc operācijas, kā arī atveseļošanās laikā.
  • Darba laikā, kurā nepieciešama spēcīga fiziskā slodze.
  • Aukstā sezonā, kad ķermenis tērē vairāk enerģijas apkurei.
  • Intensīvas ķermeņa augšanas un attīstības laikā.
  • Sporta sacensību laikā, kā arī gatavošanās tām.

Nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir samazināta:

  • Siltajā sezonā. Tas ir saistīts ar ķīmiskajiem procesiem organismā, kas notiek, saskaroties ar karstumu..
  • Ar vecumu. Vecumdienās ķermeņa atjaunošana notiek lēnāk, tāpēc ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu.
  • Slimībās, kas saistītas ar olbaltumvielu sagremojamību. Viena no šīm slimībām ir podagra..

Olbaltumvielu sagremojamība

Kad cilvēks patērē ogļhidrātus, to gremošanas process sākas pat atrodoties mutē. Ar olbaltumvielām viss ir savādāk. Viņu gremošana sākas tikai kuņģī, izmantojot sālsskābi. Tomēr, tā kā olbaltumvielu molekulas ir ļoti lielas, olbaltumvielas ir grūti sagremojamas. Lai uzlabotu olbaltumvielu uzsūkšanos, ir jāizmanto pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas tā asimilētākajā un vieglajā formā. Tajos ietilpst olu olbaltumvielas, kā arī olbaltumvielas, kas atrodamas raudzētos piena produktos, piemēram, kefīrā, raudzētā ceptā pienā, fetas sierā utt..

Saskaņā ar atsevišķa uztura teoriju olbaltumvielu pārtika labi iet kopā ar dažādiem augiem un lapu dārzeņiem. Mūsdienu dietologi apgalvo, ka olbaltumvielas labāk absorbējas tauku un ogļhidrātu klātbūtnē, kas ir galvenie ķermeņa enerģijas avoti..

Tā kā olbaltumvielu pārtika organismā uzkavējas daudz ilgāk nekā ogļhidrāti, sāta sajūta pēc olbaltumvielu lietošanas ilgst daudz ilgāk.

Derīgās olbaltumvielu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Atkarībā no specializācijas olbaltumvielas organismā veic dažādas funkcijas. Piemēram, transporta proteīni piegādā vitamīnus, taukus un minerālvielas visām ķermeņa šūnām. Olbaltumvielu katalizatori paātrina dažādus ķīmiskos procesus, kas notiek organismā. Ir arī olbaltumvielas, kas cīnās ar dažādām infekcijām, ir antivielas pret dažādām slimībām. Turklāt olbaltumvielas ir svarīgu aminoskābju avoti, kas nepieciešami kā jaunu šūnu celtniecības materiāls un stiprina esošās..

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Viss dabā ir savstarpēji saistīts, un arī viss mijiedarbojas mūsu ķermenī. Olbaltumvielas kā globālās ekosistēmas sastāvdaļa mijiedarbojas ar citiem mūsu ķermeņa elementiem - vitamīniem, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt, papildus vienkāršai mijiedarbībai, olbaltumvielas ir iesaistītas arī vienas vielas pārveidošanā citā.

Kas attiecas uz vitamīniem, tad par katru patērēto olbaltumvielu gramu jums jālieto 1 mg C vitamīna. Ja trūkst C vitamīna, tiks absorbēts tikai olbaltumvielu daudzums, kas ir pietiekams organismā esošajam vitamīnam..

Bīstamo olbaltumvielu īpašības un brīdinājumi

Pazīmes par olbaltumvielu trūkumu organismā

  • Vājums, enerģijas trūkums. Darbības zaudēšana.
  • Pazemināts libido. Medicīniskie pētījumi var parādīt dažu dzimumhormonu trūkumu.
  • Zema izturība pret dažādām infekcijām.
  • Aknu, nervu un asinsrites funkciju, zarnu darbības, aizkuņģa dziedzera, vielmaiņas procesu pārkāpumi.
  • Attīstās muskuļu atrofija, palēninās ķermeņa augšana un attīstība bērniem.

Pazīmes par lieko olbaltumvielu daudzumu organismā

  • Skeleta sistēmas trauslums, kas rodas ķermeņa paskābināšanās dēļ, kā rezultātā no kauliem izskalojas kalcijs.
  • Ūdens bilances pārkāpums organismā, kas var izraisīt arī edēmu, kā arī vitamīnu sagremojamību.
  • Podagras attīstība, ko senatnē sauca par “bagātu cilvēku slimību”, ir arī tieša ķermeņa pārmērīga olbaltumvielu daudzuma rezultāts.
  • Liekais svars var rasties arī pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas dēļ. Tas ir saistīts ar aknu darbību, kas pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu pārvērš taukaudos..
  • Resnās zarnas vēzis, saskaņā ar dažiem zinātniskiem avotiem, var būt palielināta purīna satura rezultāts pārtikā.

Faktori, kas ietekmē ķermeņa olbaltumvielu saturu

Pārtikas sastāvs un daudzums. Tā kā organisms pats nevar sintezēt neaizvietojamās aminoskābes.

Vecums. Ir zināms, ka bērnībā ķermeņa augšanai un attīstībai nepieciešamais olbaltumvielu daudzums vairāk nekā 2 reizes pārsniedz pusmūža cilvēka olbaltumvielu daudzumu! Vecumā visi metabolisma procesi notiek daudz lēnāk, un tāpēc ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir ievērojami samazināta.

Fiziskais darbs un profesionālais sports. Lai uzturētu tonusu un sniegumu, sportistiem un cilvēkiem, kas iesaistīti intensīvā fiziskā darbā, olbaltumvielu uzņemšana jāpalielina divreiz, jo visi metabolisma procesi viņu ķermenī ir ļoti intensīvi..

Olbaltumvielu veselīga pārtika

Kā mēs jau teicām, ir 2 lielas olbaltumvielu grupas: olbaltumvielas, kas ir nebūtisku un neaizstājamu aminoskābju avoti. Tikai 9 neaizvietojamās aminoskābes: treonīns, metionīns, triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, valīns. Tieši šīm aminoskābēm mūsu ķermenis ir īpaši vajadzīgs, jo tās uzsūcas tikai no pārtikas.

Mūsdienu diētikā pastāv tāda lieta kā pilnīga un nepilnīga olbaltumviela. Olbaltumvielu pārtiku, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes, sauc par pilnīgu olbaltumvielu; par nepilnīgu olbaltumvielu uzskata pārtiku, kas satur tikai dažas neaizstājamās aminoskābes.

Produkti, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, ietver gaļu, piena produktus, jūras veltes un soju. Palma šādu produktu sarakstā pieder olām, kuras saskaņā ar medicīniskajiem kritērijiem tiek uzskatītas par pilnīga olbaltumvielu zelta standartu.

Bojāts proteīns visbiežāk atrodams riekstos, dažādās sēklās, graudaugos, dārzeņos, pākšaugos un dažos augļos.

Apvienojot ēdienus, kas satur nepilnīgu olbaltumvielu, ar pilnīgu olbaltumvielu vienā ēdienreizē, jūs varat sasniegt maksimālu nepilnīga proteīna absorbciju. Lai to izdarītu, uzturā vienkārši iekļaujiet tikai nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu, un ieguvumi ķermenim būs nozīmīgi.

Olbaltumvielas un veģetārisms

Daži cilvēki saskaņā ar morālo un ētisko pārliecību gaļas produktus no uztura pilnībā izslēdza. Slavenākie no viņiem ir Ričards Gere, “Zilās lagūnas” zvaigzne Brūka Vairogi, brīnišķīgā Pamela Andersone, kā arī nepārspējamais krievu komiķis Mihails Zadornovs.

Tomēr, lai ķermenis nejustos trūcīgs, ir nepieciešama pilnīga zivju un gaļas nomaiņa. Tie, kas patērē pienu, biezpienu, olas, protams, ir vieglāk. Tiem, kuri ir pilnībā atteikušies no dzīvnieku olbaltumvielām, ir jāparāda liela atjautība, lai ķermenis neciestu no olbaltumvielu trūkuma. Tas jo īpaši attiecas uz bērna ātri augošu organismu, kas ar aminoskābju trūkumu var palēnināt augšanu un normālu attīstību.

Pateicoties noteiktiem pētījumiem, kas saistīti ar augu olbaltumvielu absorbcijas pētījumiem organismā, ir kļuvis zināms, ka noteiktas šāda proteīna kombinācijas var nodrošināt ķermeni ar visu neaizstājamo aminoskābju komplektu. Šīs kombinācijas ir: graudaugu sēnes; sēnes - rieksti; pākšaugi - graudaugi; pākšaugi - rieksti, kā arī dažāda veida pākšaugi, apvienoti vienā ēdienreizē.

Bet šī ir tikai teorija, un laiks paies, pirms tā tiks pilnībā apstiprināta vai atspēkota.

Starp augu olbaltumvielu produktiem olbaltumvielu satura čempionu tituls tiek piešķirts sojai. 100 gramos sojas satur vairāk nekā 30% augstas kvalitātes olbaltumvielu. Japāņu miso zupa, sojas gaļa un sojas mērce nav visas delikateses, kuras tiek pagatavotas no šī apbrīnojamā produkta. Sēnēs, lēcās, pupiņās un zirņos ir no 28 līdz 25% olbaltumvielu ar trūkumiem 100 gramos.

Avokado proteīns ir salīdzināms ar svaigu govs pienu (tas satur apmēram 14% olbaltumvielu). Turklāt augļi satur omega-6 polinepiesātinātās taukskābes un uztura šķiedrvielas. Rieksti, griķi, Briseles kāposti un ziedkāposti, kā arī spināti un sparģeļi papildina mūsu tālu sarakstu ar dārzeņu olbaltumvielām bagātajiem pārtikas produktiem.

Olbaltumvielas cīņā par harmoniju un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt vienmēr piemēroti un skaisti, uztura speciālisti iesaka ievērot īpašu diētu pirms un pēc treniņa:

  1. 1 Lai izveidotu muskuļus un iegūtu sportisku figūru, stundu pirms treniņa ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Piemēram, puse šķīvja biezpiena vai cita skābpiena produkta, vistas krūtiņa vai tītara gaļa ar rīsiem, zivis ar salātiem, omlete ar auzu pārslām.
  2. 2 Sporta figūras iegūšanai ir atļauts ēst pēc 20 minūtēm pēc treniņa. Turklāt jums vajadzētu ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, bet ne taukus.
  3. 3 Ja apmācības mērķis ir atrast harmoniju un labvēlību, nepalielinot muskuļus, olbaltumvielu pārtika būtu jāizdzer ne agrāk kā 2 stundas pēc nodarbības. Pirms apmācības vispār neēdiet olbaltumvielas 5 stundas. Pēdējā maltīte (ogļhidrāti) 2 stundas pirms nodarbības.
  4. 4 Un tagad par pareiza metabolisma uzturēšanu organismā. Pēc dietologu domām, olbaltumvielas ieteicams patērēt pēcpusdienā. Viņi ilgu laiku saglabā sāta sajūtu, un tas ir lielisks bagātīgu nakts maltīšu novēršana..
  5. 5 Skaista āda, sulīgi un mirdzoši mati, stipri nagi - pietiekama skaita neaizvietojamo aminoskābju aktivitātes rezultāts uzturā, kas darbojas kopā ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par olbaltumvielām, un mēs būsim pateicīgi, ja dalīsities ar attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielu produkti ir nepieciešami cilvēku uzturam un veselīgam ķermenim. Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes, bet olbaltumvielu attiecība ar citiem pārtikas elementiem ir vēlama vismaz 25–30%.

Olbaltumvielas piedalās muskuļu, kaulu un saistaudu veidošanā, nodrošina savlaicīgu reģenerāciju, tas ir, audu atjaunošanu, nodod skābekli un lipīdus ar asinīm, atbalsta imunitāti un ir vienkārši nepieciešami veselīgai un pilnvērtīgai dzīvei. Ir svarīgi atzīmēt, ka olbaltumvielu trūkums, kā arī pārmērīgs daudzums nelabvēlīgi ietekmē uztura līdzsvaru un cilvēku veselību. Dietologi ieteica 25–30% olbaltumvielu pieauguša cilvēka veselīga cilvēka ikdienas uzturā. Tajā pašā laikā ir pieļaujams, ka šis līdzsvars mainās nedēļas laikā, bet tas nav pieļaujams, ja nedēļu vai vairāk nav pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas vai ja tas ir pārmērīgi liels. Mūsdienu pilsētnieka tipiskai olbaltumvielu normai vajadzētu būt 1 g uz katru svara kilogramu ar spēcīgu fizisko slodzi, ieteicams 2 g uz katru svara kilogramu. Tātad pieaugušam vīrietim, kura ķermeņa masa ir 70–80 kg, dienā jāsaņem vismaz 70–80 g tīra olbaltumvielu. Ja mēs ņemam vērā, ka olbaltumvielu satura reģistrētāji satur tikai apmēram 20-25 g olbaltumvielu uz 100 g svara, tad, lai papildinātu olbaltumvielas, jums jāēd apmēram 400 g gaļas, 5 olas, 500 g biezpiena, 600 g auzu pārslu vai 1 kg 200 dienā. g pupu.

Protams, nav jēgas ēst tos pašus olbaltumvielu pārtikas produktus, vienkārši dažādojiet uzturu un iekļaujiet savā uzturā nelielu daudzumu dažādu pārtikas produktu, kas satur olbaltumvielas. Brokastīs varat ēst olu kultenis ar pupiņām vai auzu pārslām ar banānu un biezpienu, ir dārzeņu salāti ar lēcu kāpostiem, siera sviestmaize un milkshake vai milkshake dienas laikā, un vakarā varat ieturēt vakariņas ar gaļas vai zivju ēdienu vai varbūt indiešu stila lēcām. Plašs olbaltumvielu produktu klāsts mūsdienu veikalos ļauj pēc iespējas dažādot uzturu un nekautrēties uz gaļu vai biezpienu.

Megapilsētās visbiežāk sastopamā problēma ir olbaltumvielu trūkums vai tā zemā kvalitāte. Kvalitāte jāsaprot kā olbaltumvielu kombinācija ar lielu vai pārsvarā esošo tauku daudzumu, piemēram, desa, olbaltumvielas ar sarežģītu sagremojamību, piemēram, pākšaugi vai svaigs piens, konservi.

Kas ir proteīns

• Gaļa
• olas
• Zivis
• Jūras veltes
• Piens un piena produkti (siers, biezpiens, kefīrs)
• pākšaugi
• Labība
• Dārzeņi

Vienkāršākais un efektīvākais olbaltumvielu avots ir piens. Tieši ar mātes pienu mazulis saņem nepieciešamās olbaltumvielas un aug ļoti ātri. Pieaugušam cilvēkam ir nepieciešams mazāk piena, un daudzi to vienkārši nespēj absorbēt. Fakts ir tāds, ka pieaugušā stāvoklī cilvēka ķermenim ir liegti tie nepieciešamie fermenti, kas bērnībā efektīvi sadala piena olbaltumvielas. Tātad, ja pēc glāzes piena jūtat smagumu kuņģī, tad loģiskākais ir svaigu pienu aizstāt ar piena produktiem. Šajā gadījumā palīdz biezpiens, sieri, jogurts, kefīrs un citi skāba piena dzērieni. Neaizmirstiet, ka piena produktos papildus augstajam olbaltumvielu saturam ir arī daudz tauku. Piemēram, sierā un īpaši sviestā. No piena produktiem nevajadzētu izvairīties tauku satura dēļ, pietiek ar normālu mērenību.

Neaizmirstiet, ka piena pulveris, ko plaši izmanto pārtikas rūpniecībā, kā arī sviesta aizvietotāji vai mazkaloriju siera produkti, kas izgatavoti no augu taukiem, kuri emulgatoru darbības dēļ atgādina piena produktus, nav saistīti ar pienu, nav noderīgi un nesatur vērtīgu piena olbaltumvielu. Esiet piesardzīgs un neļaujiet iepakojumam likt prātā. Ēd tikai dabiski!

Gaļa ir ļoti efektīvs un pieejamu olbaltumvielu avots. Gaļa satur 22 aminoskābes, no kurām 8 cilvēka ķermenī netiek sintezētas un ir neaizstājamas. Pasaulē ir tikai viens augu produkts, kas veiksmīgi konkurē ar gaļu olbaltumvielu un aminoskābju daudzumā un kvalitātē - šī ir kvinoja. Bet par kvinoju vēlāk.

Lielākais olbaltumvielu daudzums ir teļa gaļā, brieža gaļā, zirga gaļā, bifeļos un liellopu gaļā. Ļoti augstas kvalitātes olbaltumvielas tītara gaļā un nedaudz mazāk vistas gaļā.

Gaļu ir viegli pagatavot, tā ir lieliski sagremota, un, lai iegūtu porciju olbaltumvielu, jums ir nepieciešams ievērojami mazāk gaļas nekā pākšaugiem vai graudaugiem. Par labāko gaļas gatavošanas metodi var uzskatīt cepšanu vai cepšanu.

Cepiet veselus gaļas gabalus (steiku) cepeškrāsnī, kas ir uzkarsēta līdz 270-300 grādiem, apmēram 10-15 minūtes, ielejot taukus un sulas. Ja jūs gatavojat sautējumu vai cepat gaļu ar dārzeņiem - samaziniet sildīšanas temperatūru līdz 220 grādiem un palieliniet cepšanas laiku līdz 70-80 minūtēm. Cepiet veselu vistu vai vistu 60-90 minūtes 190-200 grādos, pīli 120 minūtes 200 grādos vai 180 minūtes (3 stundas) 180 grādos. Augstās temperatūrās gaļu pagatavojiet īsu brīdi, pazeminot temperatūru, palieliniet gaļas vārīšanas laiku - tas saglabās visas garšīgās un veselīgās sulas, un gaļa nedeg.

Gaļu vajadzētu cept 1 cm karstu tauku slānī.Tauku temperatūra ir ļoti augsta, un, nonākot saskarē ar gaļu, uz tās veidojas plāna garoziņa, neļaujot sulām izplūst no gaļas. Tajā pašā laikā gaļa tiek cepta vienmērīgi, paliek sulīga un garšīga..

Ēdienu gatavošana ir vismazāk efektīvs gaļas gatavošanas veids. Gatavošanas procesā lielākā daļa uzturvielu no gaļas nonāk buljonā, tāpēc vārītā gaļā visnoderīgākais ir buljons. Tomēr jūs varat gatavot citu veidu: nelielā daudzumā gaļas (apmēram 1-1,5 litri uz 1 kg gaļas) ielieciet mazus gaļas gabalus ar garšvielām virs augstas uguns zem vāka. Pietiekami 15 minūtes vārīšanas tādā stilā, ka gaļa tiek vārīta, bet ne vārīta.

Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots. Zivju gaļas olbaltumvielas ir labi absorbētas, un augstas kvalitātes zivju eļļa ir daudz veselīgāka nekā tauki, teiksim, cūkgaļa. Valstīs, kur zivis ēd vairāk, tās cieš no sirds un asinsvadu slimībām mazāk, un veci cilvēki līdz ļoti vecumam dzīvo aktīvi un pēc sava prāta.

Olbaltumvielu ziņā zivis nav zemākas par gaļu, taču tās ir daudz lētākas nekā gaļa un biežāk ir noderīgas. Līderis olbaltumvielu saturā ir tuncis, tad tur ir sarkanās okeāna zivis, piemēram, rozā lasis, pēc tam ezeru un upju zivis.

Zivju izvēlē un pagatavošanā ir vairāki nepieciešamie ieteikumi, tie palīdzēs gūt ne tikai labumu, bet arī prieku no zivju ēdiena.
• Ja iespējams, iegādājieties svaigas zivis.
• Pērkot saldētas zivis, dodiet priekšroku visai zivīm ar asti un galvu, nevis atsevišķiem gabaliem un filejām.
• Zivīm izliektas un blāvas acis - svaiguma pazīme vai vienreizējs ātrs sasalums. Aptraipītas vai duļķainas bālganas acis norāda uz to, ka zivis ir ilgu laiku glabātas un, iespējams, atkārtoti atkausētas. Šāda zivs vismaz būs bez garšas.
• Nekavējoties atdaliet galvu un asti. Ja negatavojaties tūlīt gatavot, varat tos sasaldēt līdz tuvākajai zupai.
• Negatavojiet zivis ilgi. Jebkuras zivs pagatavošanai pietiek ar 10-15 minūtēm. Dažos gadījumos zivju gaļas pagatavošanai pietiek ar 5-8 minūtēm. Pārbaudiet ar nazi: ja asinis neizšķīst, tad zivis ir gatavas.
• Tunzivs zivīs nav parazītu, tāpēc tunzivis dažreiz ēd neapstrādātas vai vārītas kā liellopa gaļas steiku ar asinīm.
• Jebkura zivs draudzējas ar citrona sulu - vienkārši sagrieziet citronu uz pusēm un ielejiet gatavo zivi.

Gliemenes, krabji, garneles, austeres, gliemenes, kalmāri, astoņkāji un citas zvīņainas jūras dzīvās radības ir ļoti bagātas ar olbaltumvielām. Atlases un sagatavošanas noteikumi ir tādi paši kā zivīm, ar atšķirību tajā, ka daudzus jūras velšu produktus gatavo vēl ātrāk - 2–3 minūtes un gatavi. Sakiet, ja sagremojat kalmārus vai mīdijas, tie izskatīsies kā gumijas. Tajā pašā kategorijā var attiecināt ikrus. Kaviārs ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām un citām derīgām vielām. Kaviāriem trūkst viena - augsta cena.

Lielisks olbaltumvielu avots. Katrā olā ir 12–13 g tīra proteīna. Galvenais ir neaizmirst, ka dzeltenumi satur milzīgu tauku un holesterīna daudzumu. Ja jums ir nepieciešams tikai olbaltumvielas, atdaliet to no dzeltenuma un pagatavojiet olu kultenis vai pievienojiet šķidru olbaltumvielu zupām.

Piena produkti: biezpiens, skābs krējums, kefīrs, siers

Piena produktu proteīna satura līderi ir biezpiens un siers. Šie produkti ir viegli sagremojami un ļoti veselīgi. Biezpienu var ēst bez ierobežojumiem, taču siers bieži satur daudz tauku, un tas jāēd taupīgi. Sieru gadījumā tiek piemērots vecais labais noteikums: mazāk ir labāks, bet labāks. Ēdiet kvalitatīvu sieru ar augstu tauku saturu, bet nelielās porcijās. Īstā siera, kas izgatavots no dabīgā piena, tauku saturs nevar būt zems šī senā piena delikateses ražošanas īpatnību dēļ. Bet siers var kļūt par “zemu kaloriju” piena pulvera un emulgatoru lietošanas dēļ. Papildus zemajai cenai ir arī zems barības vielu, ieskaitot olbaltumvielu, saturs. Netaupiet sev un radiem!

Skābais krējums, kefīrs, airans, jogurts, paniņas, kaymak, katyk, iedegums un citi piena produkti satur arī olbaltumvielas, bet mazākā daudzumā lielā šķidruma daudzuma dēļ. Produkta tauku saturs neietekmē olbaltumvielu saturu, bet zems tauku saturs bieži norāda uz piena pulvera lietošanu, kurā zemas kvalitātes olbaltumvielas.

Pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi, pupu pupas

Lielākā daļa Zemes iedzīvotāju olbaltumvielu nepieciešamību kompensē ar pākšaugu palīdzību. Tā ir liela daļa Āzijas, Indijas, Tuvo un Vidējo Austrumu un Āfrikas valstu. Pupas visā to daudzveidībā kalpo par pamatu miljardiem cilvēku, kas praktizē veģetārismu, un šo faktu vienkārši nevar atzīmēt.

Pākšaugu olbaltumvielas ir mazāk augstas kvalitātes nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, bet, ja uzturs ir pietiekami sātīgs un satur pienu, graudaugus, augļus, dārzeņus, garšaugus un garšvielas, tad pākšaugi ir pietiekami laba uztura nodrošināšanai. Krievijā zirņi vienmēr tika audzēti un vārīti, kas bija viens no galvenajiem olbaltumvielu avotiem kopā ar pienu, biezpienu, zivīm un auzām.

Jebkuriem pākšaugiem nepieciešami vienkārši, bet obligāti ēdiena gatavošanas noteikumi:
• Noteikti iemērciet pupiņas aukstā ūdenī. Pupiņas un aunazirņi - 8-12 stundas, zirņi - 6-8 stundas, lēcas un mung pupiņas - apmēram stundu, vai arī jūs vispār nevarat iemērc.
• Pēc mērcēšanas izlejiet atlikušo ūdeni un izskalojiet pupiņas.
• Gatavošanas beigās sāliet visus pākšaugus. Ja vārīšanas sākumā tos sālīsit, tad tie paliks viendabīgi.

Pākšaugi ir ideāli apvienoti ar dārzeņiem, tie izskatās izdevīgi zupās, gaļas un zivju ēdienos. Aukstas pupiņas ar olu kulteni, speķi un grauzdiņiem - tās ir klasiskas angļu brokastis. Indijā Dal tiek gatavota - pikanta lēcu zupa ar geju un daudz garšvielām. Dal Indijā attiecas uz vairākiem desmitiem dažādu krāsu un īpašību lēcu šķirņu. Dal tiek pagatavots stundu vai ilgāk, lēcas tiek vārītas kartupeļu biezenī, tam pievieno burkānus, sīpolus, garšvielas un tomātus. Šis ir ļoti skaists spilgts un garšīgs ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām..

Jūs būsiet pārsteigts, bet griķos, auzās un miežos ir arī olbaltumvielas. Tajā pašā laikā olbaltumvielu kvalitāte ir lieliska, taču to saturs ir zemāks nekā gaļā, zivīs, pienā vai pupiņās. Tomēr, ja mēs ēdam labu porciju griķu biezputras, mēs iegūstam 25 gramus tīra olbaltumvielu, un tas nav tik maz, teiksim, glāzē kefīra ar tādu pašu olbaltumvielu, tikai 8-9 grami.

Papildus griķiem auzu un kvinojā ir daudz olbaltumvielu. Ja jums patīk auzu pārslas, tad pievērsiet uzmanību tradicionālajiem, kuru pagatavošana prasa 15-20 minūtes, šādās labībās minimāla ietekme uz graudiem un augsts olbaltumvielu saturs. Un, ja jūs vārāt auzu pārslu pienā, jūs saņemat dubultu olbaltumvielu porciju. Neaizmirstiet, ka auzu pārslu satur daudz noderīgu mikroelementu. Auzu pārslu uzskata par vienu no tradicionālajām angļu brokastīm un, ja paskatās, kā briti spēlē futbolu, tad auzu pārslu mīlestība vairs nešķiet dīvaina. Spēcīgs olbaltumvielu pieplūdums brokastīs pirms fiziski bagātas dienas ļauj efektīvi veidot muskuļus vai vienkārši būt formā. Un, ja jūs izvēlaties starp saldo bulciņu ar ievārījumu un kafiju, tad auzu pārslu un glāze dārzeņu sulas būs vairākas reizes efektīvākas.

Interesantākais proteīns ir Dienvidamerikas kvinojas graudaugi. 100 g kvinojas satur gandrīz 15 g olbaltumvielu, kas kvinoju piešķir gaļai. Papildus lielam olbaltumvielu daudzumam kvinoja satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas atrodamas gaļā un zivīs. Šis ir vienīgais produkts bez dzīvniekiem ar pilnīgiem proteīniem, kas kvinoju padara par unikālu augu izcelsmes olbaltumvielu produktu. Kvinoja tiek pagatavota tāpat kā jebkura labība. Sālsūdens minimāli, jo quinoa garšo nedaudz iesāļš. Kvinoju var ēst kā garnīru vai izmantot siltos salātos un sautējumos.

Olbaltumvielas dažādās proporcijās ir atrodamas arī pērļu miežos (miežos), kviešos, rudzos, rīsos un citos graudos, bet mazākā daudzumā nekā gaļā, zivīs, jūras veltēs, pienā, biezpienā, sierā un pākšaugos. Diemžēl vismazāk olbaltumvielu ir augļos un dārzeņos..

Tipisks piemērs ir desa. Papildus gaļai desā ir tauki, piens, soja un ūdens. Lai iegūtu 20 gramus tīra olbaltumvielu, jums jāēd 200 grami kūpinātas vai mārciņas vārītas desas, savukārt tauku daudzums būs kritiski augsts vai pat bīstams asinsvadu un sirds veselībai. Tas pats ar aizstājējproduktiem. Tie var būt piena dzērieni, “biezpiens”, saldie jogurti, majonēzes un mērces, kas nav tieši saistīti ar tiem produktiem, kurus tie atdarina. Attiecīgi tajos olbaltumvielu ir kritiski maz vai to nav vispār.

Olbaltumvielu produktu izvēle ir liela, un tā daudzveidība ļaus izbaudīt barojošu uzturu. Lielāks olbaltumvielu avotu skaits pasargās no svarīgu elementu trūkuma dažādos pārtikas produktos, neatkarīgi no tā, vai tā ir gaļa, zivis, piens, graudaugi vai pupiņas. Ēdiet svaigu olbaltumvielu pārtiku un palieciet veselīgi!