Produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Visu pārtikas produktu galvenās sastāvdaļas ir olbaltumvielas (olbaltumvielas), tauki un ogļhidrāti (BJU). Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāzina: cik daudz olbaltumvielu vajadzētu būt ēdienkartē un kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu. Pārtikas produkti var saturēt dzīvnieku un augu olbaltumvielas, būt pilnvērtīgiem un zemāka sastāva. Kā izveidot sev nepieciešamo produktu sarakstu?

Olbaltumvielas ir organiskas vielas, ko veido aminoskābju ķēdes..

1 g olbaltumvielu satur 4 kcal (3 kcal, ņemot vērā asimilācijas izmaksas).

Tiem, kas nodarbojas ar sportu, ir īpaši svarīgi patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas ir olbaltumvielas no pārtikas - galvenais muskuļi muskuļiem. Treniņa laikā muskuļos parādās mikroplaisas, kuras atpūtas laikā un atveseļošanās laikā pēc treniņa ir aizaugušas ar aminoskābju piedalīšanos. Aminoskābes tiek ņemtas no pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas.

Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu: - gaļa, mājputni, zivis, olu baltumi, piena produkti, pākšaugi, rieksti.

To produktu tabula, kas satur olbaltumvielas (gramos)

ĒdiensOlbaltumvielu daudzums uz 100 g
Gaļa un mājputni (dzīvnieku vāveres)
Vistas krūtiņa)23.09
Vistas gaļa (stilbiņš)26.8
Teļa gaļa19,7
Cūkgaļa11.4-16.4
Liellopu aknas17.4
Vistas aknas20,4
Olu12,7 (6-7 g 1 gab.)
Zivis un jūras veltes (vāveres dzīvniekiem)
Lasis20.8
Foreles22
Polloks15.9
Āte18.9
Menca17.5
Tuncis22,7
Siļķesastoņpadsmit
Kalmāriastoņpadsmit
Krabissešpadsmit
Garnelesastoņpadsmit
Produkti, kas satur piena olbaltumvielas (dzīvnieku olbaltumvielas)
piens 0,5%2
piens 3,2%2,8
17% tauku siers29
siers 45% tauku25
biezpiens 0% (sauss iepakojumā)astoņpadsmit
Pākšaugi (augu olbaltumvielas)
Zirņi23
Aunazirņi20.1
Pupiņas22.3
Lēcas24.8
Rieksti un sēklas (augu olbaltumvielas)
Lazdu rieksts16.1
Mandeļu18,6
Valrieksts13.8
Zemesrieksts26.3
Saulespuķu sēklas20,7
Sporta uzturs
Sūkalu olbaltumvielas60.-95
Kazeīna proteīns70
BCAA95-100

Tabulā parādīti pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu. Ja plānojat izvēlni, izmantojiet arī tauku / ogļhidrātu un kaloriju pārtikas tabulu.

Dzīvnieku un augu olbaltumvielu produkti

Kā redzams no tabulas, veidojot muskuļu masu, jūs varat izmantot ne tikai produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas - gaļu, mājputnu gaļu, zivis un piena produktus. Produkti, kas satur augu olbaltumvielas, nav zemāki par tiem olbaltumvielu daudzumā uz 100 gramiem, kā arī satur šķiedrvielas. Izmantojot pākšaugus kā garnīru, jūs varat palielināt olbaltumvielu daudzumu jūsu ēdienkartē. Īpaši jāatzīmē aunazirņi. Pēc izskata tas atgādina lielos zirņus, bet tiem nav raksturīgās zirņu garšas. To var izmantot kā sānu ēdienu, pievienot salātiem (nevis konservētiem zirņiem, kuri tiek pagatavoti ar pievienotu cukuru), un biezeni (hummus). Aunazirņi tiek pārdoti gandrīz katrā lielā lielveikalā (Perekrestok, Billa, Diksi, Auchan uc) un tirgos nodaļās, kur ir labība un pākšaugi.

Neaizmirstiet par riekstiem - mandelēm, lazdu riekstiem, valriekstiem un zemesriekstiem. Papildus olbaltumvielām tie satur arī labvēlīgus taukus, kurus organisms pats neražo, bet tiem ir svarīga loma metabolismā.

Aminoskābes, kas veido olbaltumvielas, ir savstarpēji aizvietojamas (tās var sintezēt ķermenis) un neaizvietojamas (ķermenim tās jāiegūst no produktiem, kas satur olbaltumvielas). Olbaltumvielas, kurām trūkst neaizvietojamās aminoskābes, sauc par zemākām; tās, kurās ir pietiekams skaits neaizstājamo aminoskābju.

Slikta ziņa veģetāriešiem ir tā, ka visi augu proteīni ir zemāka līmeņa, savukārt dzīvnieku izcelsmes produktos ir atrodami augstas kvalitātes proteīni. Labākais aminoskābju sastāvs ir gaļā un olās..

Olbaltumvielas klasificē arī atbilstoši organisma sagremojamības pakāpei. Un atkal produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas (gaļu, pienu, olas), tiek labāk absorbēti nekā tie, kas satur dārzeņus (pākšaugi un rieksti). Piemēram, olu baltums tiek absorbēts gandrīz pilnībā, un olbaltumvielas no pupiņām par 30 - 40%.

Bojātu olbaltumvielu sagremojamības pakāpi var palielināt, ja tos lietojat kopā ar pilnīgiem. Piemēram, pasniedziet gaļu ar lēcu / aunazirņu un dārzeņu garnīru, ceptajām precēm pievienojiet sasmalcinātus aunazirņus (vai aunazirņu miltus) un biezpienu.

Ja jums ne vienmēr ir laiks patērēt pilnu olbaltumvielu (piemēram, nav iespējas vai vēlmes gatavot vēlreiz), tad savu uzturu varat papildināt ar sporta uzturu - sūkalu olbaltumvielām, BCAA aminoskābēm.

Ēdot regulāri un mainīgi, jums nav jāuztraucas par pietiekamu daudzumu pilnvērtīgu olbaltumvielu, kas nāk no pārtikas. Veģetāriešiem īpaši rūpīgi jāizvēlas pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, jāmeklē alternatīvi neaizvietojamo aminoskābju avoti.

Olbaltumvielu uzņemšana

Olbaltumvielu uzņemšanas ātrums ir atkarīgs no cilvēka vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa, vielmaiņas ātruma. Vidēji cilvēkam dienā nepieciešami no 0,8 līdz 2,4 gramiem olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Piemēram, meitene, kas iesaistīta sportā, var patērēt apmēram 1-1,5 g olbaltumvielu / kg svara (atkarībā no slodzes līmeņa); vīrietis, kas nodarbojas ar spēka sportu un kultūrismu - līdz 2 g olbaltumvielu / kg svara.

Kā noteikt pārtikas daudzumu, kas satur olbaltumvielas, kas jums nepieciešams muskuļu augšanai?

Dažādi uztura speciālisti var ieteikt atšķirīgu olbaltumvielu daudzumu. Lai precīzāk noteiktu olbaltumvielu uzņemšanu, jums jāsāk ar minimālo ieteikto daudzumu (piemēram, 1,5 g / kg ķermeņa svara) un jāaplūko rezultāts. Ja progress ir redzams mēnesī vai ilgāk (ievērojot regulāras apmācības un lielu (vairāk par aprēķināto normu) kopējo kaloriju daudzumu) - tad pietiek ar olbaltumvielām. Ja progresa nav, varat palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Ņemiet vērā, ka ļoti svarīgs muskuļu augšanas nosacījums ir kopējais uzņemto kaloriju daudzums. Ja dienā nav patērēts pietiekami daudz kaloriju, tad neviens olbaltumvielu daudzums nedos muskuļu augšanu, ķermenim vienkārši nebūs no kurienes ņemt celtniecības materiālu. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu muskuļu augšanai, tiek izmantotas tās pašas formulas kā zaudējot svaru. Bet, iegūstot masu, vidēji tiek patērēts 500 kaloriju vairāk nekā patērēts. Atkal aprēķinātais skaitlis būs jāpielāgo sev empīriski.

Cik daudz olbaltumvielu tiek sagremots vienā reizē?

Populārākais viedoklis ir tas, ka muskuļu augšanai jāēd olbaltumvielas - jo vairāk, jo labāk. Tajā pašā laikā jūs varat izpildīt ieteikumu vienlaikus patērēt ne vairāk kā 30 gramus olbaltumvielu. Iespējams, ka olbaltumviela, kas pārsniedz 30 gramus, nekādā veidā neietekmē muskuļu augšanas ātrumu (un pat to nesagremot - tas nonāks taukos vai “krāsnī”), tāpēc jums tas nav jāēd lielos daudzumos.

Tomēr ne katrs cilvēks var atļauties ēst vairāk nekā 3 reizes dienā, un 90–100 kilogramu cilvēkam dienā ir nepieciešami vairāk nekā 90 g olbaltumvielu! Faktiski cilvēka ķermenis vienā ēdienreizē spēj absorbēt daudz vairāk nekā 30 gramus olbaltumvielu. Vienkārši jūs to sagremojat ilgāk, bet, neskatoties uz to, viss tiks iegūts. Tāpēc neuztraucieties, ja dienā saņemat tikai 3 ēdienreizes. Sadaliet dienas olbaltumvielu normu šajās trīs metodēs - olbaltumvielas tiks absorbētas, un muskuļi labi augs.

Nelietojiet pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu. Tas var izraisīt centrālās nervu sistēmas un endokrīno dziedzeru paaugstinātu uzbudināmību, tauku nogulšņu palielināšanos aknās. Pārmērīgs olbaltumvielu pārtikas daudzums negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, aknas un nieres, pastiprina pūšanas procesus zarnās. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums netiks absorbēts un neietekmēs muskuļu augšanu. Savā uzturā labāk atstāt vietu sarežģītajiem ogļhidrātiem, kas sniegs enerģiju treniņos un palīdzēs iesaistīties pilnā spēkā..

Konstatējumi:

  1. Sportojot, jums jāēd no 1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara
  2. Visi proteīni nāk no dzīvnieku un augu izcelsmes.
  3. Augu izcelsmes olbaltumvielas: pākšaugi (zirņi, aunazirņi, lēcas, pupiņas), rieksti.
  4. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas: gaļa, mājputni, zivis un jūras veltes, piena produkti (siers, biezpiens), olas.
  5. Olbaltumvielas tiek sadalītas pilnos (atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos) un zemāka līmeņa (no augu izcelsmes produktiem)
  6. Jums jāēd daudzveidīgi, neaizmirstot par augu olbaltumvielām un, ja iespējams, lietojiet tos kopā ar dzīvnieku olbaltumvielām
  7. Kopējam kaloriju daudzumam jābūt vismaz par 500 kcal vairāk nekā jūsu ikdienas izdevumiem (ieskaitot apmācību), pretējā gadījumā visa ienākošā enerģija tiks iztērēta pašreizējām ķermeņa vajadzībām un muskuļu augšanai nepaliks celtniecības materiāls.

Izmantotie materiāli:
“UZTURS ATTIECĪBĀM” - M. V. Aransons

Ja raksts jums patika, dalieties tajā ar draugiem!

Olbaltumvielu produkti skaistam skaitlim

Vai jūs regulāri vingrojat, bet nevarat sasniegt vēlamo rezultātu? Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdzēs kļūt slaidākai un stiprākai..

Olbaltumvielas ir galvenā barības vielu grupa, kas galvenokārt iesaistīta muskuļu skeleta struktūrā. Gremošanas rezultātā šādas vielas sadalās līdz neaizvietojamām aminoskābēm, bagātina ķermeni ar papildu enerģiju un arī normalizē vielmaiņas procesus. Ja no diētas izslēgsit olbaltumvielu pārtiku, hronisks nogurums sāks jūs pavadīt dienu no dienas..

Olbaltumvielu līdzsvars: kādi pārtikas produkti vedīs jūs uz jūsu mērķi

Pēc dietologu domām, vidējais ikdienas olbaltumvielu patēriņš ir 80–100 g uz 1 kg svara. Eksperti uzskata, ka šī ir optimālā deva normālai iekšējo orgānu un audu darbībai. Tomēr olbaltumvielu pārtika ir neviendabīga. Parasti to iedala 2 klasēs: viena nes vismazāko labumu ķermenim, otra - vislielāko.

Pirmajā klasē ietilpst pusfabrikāti, desas, sālīti un kūpināti produkti, konservi utt. Šie produkti tiek tehnoloģiski pārstrādāti un sagatavoti no zemas kvalitātes gaļas. Ražošanas procesā tie maina savas īpašības, zaudē lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu, kļūst taukaini, tāpēc organisms tos mazāk sintezē un veicina toksīnu parādīšanos tajā..

Lai neapdraudētu savu veselību, papildiniet olbaltumvielu līdzsvaru, izmantojot otrās šķiras produktus - dabiskus dzīvnieku un augu izcelsmes proteīnus. Starp šiem produktiem ir dzīvnieku un mājputnu gaļa, jūras veltes, piena un skābpiena produkti, olas, rieksti, graudaugi un pākšaugi.

Veselības olbaltumvielu saraksts

  • Zema tauku satura šķirņu gaļa. Daži no visbiežāk sastopamajiem olbaltumvielu avotiem ir vistas, tītara, truša fileja, kā arī liellopu un teļa gaļa. 100 g gaļas satur vidēji 20-25% olbaltumvielu un tikai 1-3% tauku, tāpēc tā tiek viegli absorbēta un nodrošina organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm, kāliju, fosforu, magniju un citiem vitamīniem un minerālvielām.
  • Jūras veltes. Zivīm, kalmāriem, krabjiem un lielākajai daļai citu ūdens elementa pārstāvju ir raksturīgs augsts augstas kvalitātes olbaltumvielu un neaizvietojamās aminoskābes metionīna saturs. 100 g jūras velšu - vidēji 18–20% olbaltumvielu un 3–7% tauku. Tajā pašā laikā zivju olbaltumvielu sagremojamība ir par 10–15% augstāka nekā gaļas olbaltumvielu.
  • Olas. Ātrāk sagremojamais proteīns starp pārējiem 7 olbaltumvielu pārtikas produktiem. Tas sastāv no optimālā aminoskābju, fosfora, sēra, dzelzs, cinka un tauku skaita, kas normalizē holesterīna metabolismu organismā. Turklāt olās ir daudz D un B grupas vitamīnu.
  • Piens un piena produkti. Pienam, skābo krējumu, biezpienu un sviestu ir augsts olbaltumvielu blīvums, un tie ir vieni no galvenajiem produktiem muskuļu augšanai. Tie ir bagāti ar barības vielām - pozitīvi ietekmē imunitāti un kuņģa-zarnu trakta darbību.
  • Rieksti. Augu izcelsmes olbaltumvielu produktu līderis pēc olbaltumvielu skaita kompozīcijā. 100 g riekstu satur vidēji 20–25% olbaltumvielu, kā arī ievērojamu skaitu citu barības vielu, mikro un makro elementu.
  • Labība. Kviešiem, rudziem, kukurūzai, rīsiem un auzām ir līdzsvarots aminoskābju sastāvs. 100 g graudaugu - 8-12% augu olbaltumvielu, kas uzlabo ādas stāvokli un izvada toksīnus.
  • Pākšaugi. Zirņi, pupas, lēcas un pupiņas ir galvenie pākšaugu pārstāvji, kuru 100 g produkta ir 5-10% olbaltumvielu. Ieteicams tos lietot kopā ar graudaugiem, lai iegūtu visas 8 neaizstājamās aminoskābes..

Olbaltumvielu uztura sistēma neizslēdz ogļhidrātu un tauku uzņemšanu. Diētā vajadzētu ņemt vērā ķermeņa fizioloģiskās īpašības un būt līdzsvarotai. Tomēr cilvēkiem, kuri regulāri uzrauga savu veselību un regulāri vingro, vajadzētu ēst augu un dzīvnieku olbaltumvielu produktus un tos harmoniski kombinēt, lai uzlabotu viņu fiziskās sagatavotības rādītājus.

Aiz sapņu figūras - uz klubu "Mango"!

Vai vēlaties izmēģināt olbaltumvielu diētu, bet nezināt, kā to izveidot? Reģistrējieties fitnesa eskorta pakalpojumam Mango. Īpaši jums pieredzējis instruktors izstrādās individuālu uztura un treniņu programmu, kas ātri novedīs pie vēlamā rezultāta.!

Jums varētu būt interese lasīt šādus rakstus:

Labākie ēdieni muskuļiem un izturībai

Lai palielinātu muskuļus, nekaitējot ķermenim, jums jāuzrauga uzturs un jānostiprina regulāras fiziskās aktivitātes efekts. Uzturs ir galvenais muskuļu veidošanas faktors. Pareizi izvēlēti muskuļu masas palielināšanas produkti palīdzēs ātrāk sasniegt vēlamos rezultātus..

Muskuļu veidošanas pamatprincipi

Lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu redzamus rezultātus, vienlaikus jāievēro vairāki principi: ēst pareizi, regulāri vingrot un atpūsties. Pirms pastāstīt, kādi pārtikas produkti ir paredzēti muskuļu masas iegūšanai, mēs ieskicēsim pareizā uztura sastādīšanas pamatus apmācībai.

Sabalansēta diēta

Ķermeņa svara pieaugums lielā mērā ir atkarīgs no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu harmoniskā līdzsvara. Tie var būt lēti ēdieni, taču tajos jāiekļauj vitamīni un barības vielas, lai piepildītu ķermeņa vajadzības no pārtikas. Zemāk ir norādīts, ka pastāv muskuļu masa, tikai labākie BZHU avoti tiek sadalīti grupās. Barība muskuļu augšanai būtu jāmaina, lai kopā ar pārtiku saņemtu visus mikro un makro elementus, kas palielina ķermeņa reģeneratīvās spējas.

Tas nozīmē, ka jums nav nepieciešams pastāvīgi paplašināt savus TOP produktus vai ēst vairāk un vairāk vistas krūtiņas, var izrādīties, ka pietiek ar pāris ēdamkarotes veselīgu tauku pievienošanu.

Lai noteiktu muskuļu augšanai nepieciešamo enerģijas daudzumu:

  1. Aprēķiniet ikdienas metabolisma normu kilokalorijās (iekšējie orgāni, siltuma pārnese, gremošana). Vīriešiem: 88,362 + (13,397 x svars, kg) + (4,799 x augstums, cm) - (5,667 x vecums, gadi). Sievietēm: 593 + (9,247 x svars, kg) + (3,098 x augstums, cm) - (4,330 x vecums, gadi).
  2. Novērtējiet fizisko aktivitāšu līmeni. Pamata metabolisma kilokaloriju skaits tiek reizināts ar cilvēka darbības koeficientu. Cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu šis skaitlis ir 1,2, 2-3 vingrinājumi nedēļā to palielina līdz 1,375. Tiem, kas sporto katru otro dienu, koeficients ir 1,55, ar ikdienas aktivitātēm –1,725 ​​un ar smagu fizisko slodzi visas dienas garumā - 1,9.
  3. Palieliniet rezultātu par 10-20%. Šāds kaloriju pārpalikums nodrošinās pakāpenisku svara pieaugumu, nekaitējot ķermenim..
  4. Atkārtojiet aprēķinus atbilstoši muskuļu masas palielinājumam.

Sistemātiska apmācība

Fizisko aktivitāšu dēļ vielmaiņa tiek paātrināta, liekās kalorijas tiek nosūtītas nevis uz taukaudiem, bet uz muskuļu audiem. Nodarbības ieteicams veikt trenera uzraudzībā - viņš ievietos pareizo vingrinājumu izpildes paņēmienu un sniegs individuālus ieteikumus par uzturu.

Lai veidotu masu, pietiek ar trim stundām nedēļā, kas ilgst 1 stundu. Muskuļu augšanu nodrošina pakāpeniska simulatoru darba svara palielināšanās. Lai ķermenis kļūtu reljefs un proporcionāls, ir jāizstrādā visas muskuļu grupas..

Treniņa laikā ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas. Dažas stundas pirms nodarbības sākuma jums jāņem ēdiens no sarežģītiem ogļhidrātiem: graudaugiem, dārzeņiem, graudaugiem un pākšaugiem. Šādi pārtikas produkti uztur muskuļu tonusu un uztur normālu glikozes līmeni. Tieši pirms treniņa varat izdzert olbaltumvielu-ogļhidrātu satricinājumu vai BCAA aminoskābes.

Jaudas atgūšana

Muskuļu audi aug atpūtas laikā 48 stundas pēc treniņa. Lai nekaitētu ķermenim, katrai muskuļu grupai jums ir jānodrošina pilnīgs miers. Miegam vajadzētu ilgt vismaz 8 stundas dienā.

Muskuļu augšanas produktu saraksts

Lai palielinātu muskuļu masu, jums vajadzētu patērēt par 500 kilokalorijām vairāk olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, nekā ķermenis pavada dienas laikā. Efektīva svara pieauguma atslēga ir palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, uzturvielu pareizo līdzsvaru un labākos ēdienus svara palielināšanai.

Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielas ir galvenais ķermeņa celtniecības materiāls, kas atbild par muskuļu audu augšanu un to atjaunošanos. Olbaltumvielu trūkums organismā izraisa muskuļu izsīkumu, novājinātu imunitāti un pietūkumu. Dienas olbaltumvielu deva svara pieaugumam ir 2-2,5 g / kg ķermeņa svara. Tas jālieto nelielās porcijās visu dienu, jo vienā ēdienreizē neuzsūc vairāk par 40 g.

Olbaltumvielas sastāv no daudzām aminoskābēm, kas iesaistītas hormonu, kompleksu enzīmu un citu šūnu struktūru veidošanā. Lielākais olbaltumvielu daudzums satur šādus produktus:

  • Gaļa. Sarkanā liellopu gaļa, liesa cūkgaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, tītars ir pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu (līdz 24 g uz 100 g). Gaļa satur 8 neaizvietojamas aminoskābes, kuras organisms pats nespēj sintezēt.
  • Piena produkti. Olbaltumvielu saturs cietajā sierā ir ļoti augsts - 23–30 g. Kombinācijā ar lipīdiem un kalciju olbaltumvielas šūnās viegli absorbē. Atkarībā no tauku satura pienā ir 2,8-3 g olbaltumvielu, biezpienā - 14-16 g.
  • Olas. Viena vidēja lieluma vistas olu satur 6-8 g tīra olbaltumvielu. Olu dzeltenumā ir liels holesterīna un tauku daudzums, tāpēc tā bagātīga lietošana ir kaitīga veselībai.
  • Jūras veltes. Uz 100 g zivju filejas ir 17-25 g olbaltumvielu, kas pilnībā uzsūcas. Olbaltumvielu saturs jūras veltēs: sarkanais ikri - 29-31 g, mīdijas - 20 g, garneles, krabis - 19 g, kalmāri - 18 g. Šādu ēdienu uzskata par diētisku - tauku līmenis tā sastāvā ir minimāls.
  • Pupiņas Veģetārieši tieši uz pākšaugu rēķina papildina olbaltumvielu rezerves. 100 g sojas pupu ir nepieciešami 36 g olbaltumvielu, aunazirnēs ir 19 g olbaltumvielu, pupiņās - 19–24 g, lēcās - 21–24 g, zirņos - 20 g. Lai atvieglotu gremošanas procesu, pākšaugus apvieno ar dārzeņiem.
  • Rieksti. Starp riekstiem visvērtīgākie ir: zemesrieksti un indijas (26–27 g olbaltumvielu), pistācijas (20 g), mandeles (18 g), lazdu rieksti un valrieksti (15 g).
  • Labība. Līderis olbaltumvielu daudzumā kompozīcijā ir griķi (10-12 g uz 100 g graudaugu). Mannas, auzu un prosa graudaugi satur apmēram 10-11 g olbaltumvielu.
  • Sēnes. Olbaltumvielu saturs sēnēs ir šāds: šampinjoni - 4,3 g; porcini sēnes, baravikas, morles - 3-3,3 g; safrāna piena sēnes, russula, medus agari, tauriņi - 1,7-2,5 g.
  • Dārzeņi. Starp dārzeņiem visvairāk olbaltumvielām bagātākie ir ķiploki (6,5 g), Briseles kāposti (4,8 g), spināti (2,9 g).

Veselīgu tauku produkti

Tauki ir viena no vissvarīgākajām barības vielām. Viņu trūkums uzturā izraisa vielmaiņas traucējumus, hormonālo mazspēju un vispārējās imunitātes samazināšanos. Dažas nepiesātinātās taukskābes šūnās netiek ražotas, tās tiek piegādātas tikai pārtikā.

Ķermeņa vajadzība pēc taukiem ir 1 g / kg sausa ķermeņa svara. Labvēlīgo lipīdu avotam galvenokārt vajadzētu būt augu pārtikai (80%). Dzīvnieku izcelsmes produkti veselīgā uzturā aizņem nelielu daļu.

  • Rieksti. Taukskābākie rieksti - makadāmija un pekanrieksti - satur 100–10 g produkta 72–76 g lipīdu. Valrieksts - 65 g; lazdu rieksti un priežu rieksti - 61 g; pistācijas, mandeles, indijas - 50–54 g, zemesrieksti - 45 g. Visu ikdienas uzturu nevar aizpildīt ar riekstiem - pārāk liels kaloriju daudzums palielinās ķermeņa tauku daudzumu.
  • Sēklas Saulespuķu sēklās ir 53 g tauku, sezamā - 49 g, magoņos - 47,5 g, linu sēklās ir 42 g lipīdu, chia - 31 g, ķirbju sēklās - 24,5 g.
  • Eļļas. Saulespuķu eļļa ir augstas kaloriju produkts, kas galvenokārt sastāv no polinepiesātinātiem taukiem, kas nelabvēlīgi ietekmē cilvēku veselību. Veselīgi mononepiesātinātie tauki ir atrodami olīvu, linsēklu un kukurūzas eļļās.
  • Avokado. Augļi, kas ir 80% mononepiesātināto taukskābju. 100 g avokado satur 15-20 g tauku.
  • Piena produkti. Lielu tauku daudzumu var iegūt no cietajiem sieriem (26–30 g), biezpiena (9–18 g), tauku skābā krējuma (20 g)..
  • Treknās zivis. Skumbrija, lasis, lasis, tuncis - zivs, kas papildus lipīdiem (12-15 g) satur arī B un D grupas vitamīnus, neaizvietojamās omega-3 skābes.

Ogļhidrātu avoti

Ogļhidrāti - galvenais enerģijas avots, vissvarīgākais treniņu laikā. Sportistam patēriņa likme ir 4-5 g uz 1 kg ķermeņa svara. 60–70% no kopējā vielas daudzuma jābūt sarežģītiem (lēniem) ogļhidrātiem, pārējiem - ātri.

  • Labība. Tas ir lēns ogļhidrātu avots, kas nodrošina ķermeņa galvenās enerģijas rezerves. Mannas un pērļu miežos ir 73,5 g ogļhidrātu uz 100 g, kukurūzas - 75 g, rīsu - 74 g, miežu - 72 g, kviešu - 70 g, auzu - 66 g, griķu - 62 g.
  • Pākšaugi. Zirņi satur 53–57 g komplekso ogļhidrātu, pupiņās - 54,5 g, lēcās - 48–55 g. Pākšaugos ir daudz dzelzs, A, C, B6 vitamīnu, magnija.
  • Cieto kviešu makaroni. Ciete augstākās kvalitātes miltu sastāvā nesadalās vārīšanas laikā un ilgstoši piesātina ķermeni. Uz 100 g produkta 65–75 g ogļhidrātu.
  • Dārzeņi. Kukurūza - 22,5 g, ķiploki - 21,2 g, kartupeļi - 20 g, olīvas - 12,7 g, bietes un pētersīļa sakne - 11 g.
  • Augļi. Augļu augļos un ogās galvenokārt ir ātri ogļhidrāti: banāni - 22,4 g, vīnogas - 17,5 g, hurma - 16 g, vīģes un mango - 14 g, granātāboli - 12 g, āboli - 11,5 g, persiki - 10,5 g.
  • Žāvēti augļi. Ērts variants aukstā sezonā. Sakarā ar mazo ūdens daudzumu sastāvā žāvētiem augļiem ir augsts kaloriju un augstu ogļhidrātu saturs: datumi - 75 g, rozīnes - 72 g, žāvēti aprikozes - 61 g, vīģes - 58 g, žāvētas plūmes - 57,5 ​​g

Ķermeņa audi ir 60–80% ūdens. Aktīvi fiziski vingrinājumi palielina vielmaiņas ātrumu, stimulē svīšanu, kā rezultātā šūnām nepieciešams vairāk šķidruma. Dehidrētas asinis lēnām iziet caur traukiem, orgāni piedzīvo skābekļa badu, ķermeņa izturība un darba spējas samazinās.

Dienas laikā jums ir nepieciešams patērēt ūdeni ar ātrumu 4% no kopējā ķermeņa svara. Sporta laikā šūnas intensīvi iztērē šķidrumu termoregulācijai un metabolismam. Lai samazinātu slodzi uz sirdi un smadzenēm, treniņa laikā nelielās porcijās jums vajadzētu dzert ūdeni..

Ķermeņa veidi

Nav tādas universālas uztura shēmas, kas varētu apmierināt jebkuras personas prasības. Sporta režīms lielā mērā ir atkarīgs no ķermeņa sejas. Ķermeņa tipi ir šādi:

  1. Ektomorfs - īss ķermeņa augšdaļa, garas ekstremitātes, šauri pleci. Ektomorfi ir enerģiski un mobili, pateicoties ātrai metabolismam un minimālam tauku daudzumam. Svara pieaugums ir grūts un iespējams tikai tad, ja tiek uzņemts daudz olbaltumvielu pārtikas produktu un citu pārtikas produktu ar augstu kaloriju daudzumu.
  2. Mezomorfs - ķermenis ir proporcionāls, muskuļi pēc būtības ir apjomīgi un diezgan izturīgi, tauku praktiski nav. Mezomorfi, visticamāk, veido muskuļus.
  3. Endomorfs - noapaļotas formas, lielas tauku audu rezerves, vāji attīstīti muskuļi. Endomorfs var ātri iegūt muskuļus pēc liekā svara novēršanas. Tauku slānis tiek samazināts ar sabalansētu uzturu un regulāriem vingrinājumiem..

Svara padomi

Muskuļu masas iegūšanas procesā ķermenis tiek pastāvīgi pārveidots, un katru dienu pazīstamā ēdienkarte kļūst arvien garlaicīgāka. Lai apmierinātu ķermeņa vajadzības, ir jāapvieno dažādi ēdieni. Neatkarīgi no ķermeņa muskuļu skaita, ir jāievēro šādi noteikumi:

  1. Sadaliet ikdienas ēdienkarti vairākās pamatmetodēs (līdz 6 reizēm). Ķermenis varēs pakāpeniski absorbēt visas nepieciešamās vielas bez stresa un pārslodzes.
  2. Atteikties no destruktīvas pārtikas apstrādes un izmantot tikai saudzīgas ēdiena gatavošanas metodes - ēdiena gatavošanu, cepšanu, sautēšanu. Neapstrādāti augļi, dārzeņi un garšaugi.
  3. Nepārsniedziet tauku uzņemšanas ātrumu. Papildus kopējam pārtikas produktu kaloriju saturam ir svarīgs arī visu uzturvielu līdzsvars..
  4. Lai kontrolētu muskuļu pieauguma daudzumu - ķermeņa svars nedrīkst palielināties vairāk kā par 0,6-0,8 kg nedēļā. Ķermenis izmantos lieko svaru taukaudu augšanai.
  5. Uzturiet līdzsvaru garīgajā stāvoklī. Stresa situācijas stimulē kortizola līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas var iznīcināt muskuļu šķiedras un izraisīt tauku uzkrāšanos..

Noderīgi un kaloriju saturoši pārtikas produkti ļauj vieglāk iegūt muskuļu masu. Lai sasniegtu vēlamo efektu, jums ir jābūt atbildīgam par ēdienkartes sastādīšanu un regulāri jāveic fiziski vingrinājumi.

Muskuļu diēta

Ja cilvēkam, kurš ierodas sporta zālē, ir skaidrs mērķis - veidot muskuļus, ar vienu labi izstrādātu treniņu programmu nepietiek. Ir nepieciešams pareizi tuvināties uztura uzbūvei. Izvēlnē jābūt pārsvarā olbaltumvielu pārtikai, jo tieši olbaltumvielas darbojas kā galvenais elements, kas nepieciešams muskuļu veidošanai.

Uzturs muskuļu augšanai: pamatprincipi

Cilvēka iztērētā enerģija, ko veido ēdot ēdienu, ir tieši proporcionāla fiziskajām aktivitātēm. Spēka treniņš prasa vairākas reizes vairāk enerģijas nekā parastās cilvēka darbības. Un, ja jūs samazināt uzturu, ķermenis sāks izjust barības vielu trūkumu. Tas negatīvi ietekmēs gan labsajūtu, gan nodarbību rezultātu..

Lai ievērotu diētu, lai palielinātu muskuļu masu, nevajag badoties, bet gan gluži pretēji - patērēt vairāk kaloriju, nekā tika patērēts enerģija. Šo faktu nevajadzētu uzskatīt par vienīgo šādas uztura nosacījumu. Uzturam, kas veicina muskuļu palielināšanos, jābūt sabalansētam, balstoties uz sešiem pamatprincipiem:

Frakcionēts uzturs

Ēd daudz, bet mazās porcijās visu dienu. Tas veicina ātru pārtikas uzsūkšanos, lai iegūtu enerģiju, nevis ķermeņa tauku uzkrāšanos. Ēdot daļēji, sportists iegūst muskuļus, nevis tauku masu.

Nevēlamais ēdiens

Katrā ēdienreizē, ko ēdat, vajadzētu būt daudz kaloriju. Jo zemāka ir pārtikas enerģētiskā vērtība, jo biežāk jums būs jāēd. Aptuveni 70% no ikdienas uztura, kas sastādīts uztura programmas ietvaros, jāsastāda no augstas kaloritātes pārtikas produktiem.

Lēni tauki un ogļhidrāti

No ēdienkartes jums jāizslēdz ātri ogļhidrāti un tauki - saldie augļi, smalkmaizītes un miltu izstrādājumi. Viņiem nepieciešams ilgs laiks gremošanai, kas noved pie tauku slāņa palielināšanās, nevis enerģijas. Ķermenim nav laika iztērēt lielāko daļu uzturvielu, kas iegūtas no ātriem ogļhidrātiem un taukiem, lai atjaunotu iztērēto enerģiju, bet nosūta to uz “krātuvi”, tas ir, uz tauku depo.

Pietiekami daudz ūdens

Diēta muskuļu ieguvei paātrina vielmaiņu, ievada ķermeni stresa situācijā, no kuras var izvairīties, ievērojot dzeršanas režīmu. Dienā vajadzētu izdzert vismaz trīs litrus ūdens. Šī punkta neievērošana var izraisīt dehidratāciju, ko izsaka labklājības pasliktināšanās un apdullināta muskuļu augšana..

Diēta

Porcijām pirms pulksten 16.00 vajadzētu būt lielai ikdienas uztura daļai. Vēlāk uzturā vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem ar ātriem ogļhidrātiem un taukiem..

Sporta diēta

Nozīmē obligātu intensīvu apmācību. Pretējā gadījumā visas patērētās kalorijas pārvērtīsies taukos, nevis muskuļos. Apmācības dienās jums jāēd 2 stundas pirms un pēc treniņa. Muskuļu augšanas procesa paātrināšanu veicina sporta papildinājumu papildu uzņemšana.

Tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti: ikdienas deva

Sabalansēts uzturs ir galvenais nosacījums panākumu gūšanai, ievērojot īpašu diētu muskuļu masas veidošanai. To var panākt, ievērojot apgrieztas piramīdas principu, kas nosaka uzturvielu daudzumu uzturā:

  • ogļhidrāti - no 55 līdz 60%
  • olbaltumvielas - no 25 līdz 30%;
  • tauki - no 10 līdz 20%.

Lai ievērotu šo noteikumu, ir precīzi jāaprēķina visas dienā patērētās vielas. Tas ļauj iegūt vairāk kaloriju nekā tiek tērēts spēka treniņu veikšanai. Pārmērība iet uz muskuļu masu.

Lai aprēķinātu dienas normas kaloriju saturu, pietiek ar šādu formulu: "sportista svars" tiek reizināts ar "30", plus "500" līdz rezultātam. Jāpatur prātā, ka šo elementu attiecība gan vīriešiem, gan sievietēm ir atšķirīga.

Vispārīgi ieteikumi

Vīrieši

  • Vāveres. Dažas aminoskābes organismā tiek sintezētas, citi savienojumi tiek veidoti no patērētās pārtikas. Un, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu dienā, savā uzturā ir jāiekļauj ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, gaļa, piens, zivis. Vielas nepieciešamību aprēķina, reizinot pašas ķermeņa masu ar divām. Ja sportists sver 80 kilogramus, tad dienā viņam vajag 160 gramus olbaltumvielu.
  • Tauki. Vajadzētu samazināt, bet pilnībā izslēgt. Bez tiem ķermenis nespēs normāli funkcionēt. Dienas likmi nosaka vecums. Vīriešiem līdz 28 gadu vecumam nepieciešami 130-160, jaunākiem par 40 - 100-150 grami. Nobriedušākā vecumā daudzums tiek samazināts līdz 70 g / dienā.
  • Ogļhidrāti. Tie ir vienkārši un sarežģīti. Pirmie neatspoguļo nekādu muskuļu masas vērtību, un pēdējo patērētajam skaitam dienā jābūt vismaz 500 gramiem

Sievietes

  • Vāveres. Šī elementa trūkums negatīvi ietekmē daiļā dzimuma izskatu. Trūkums noved pie ādas, matu struktūras, nagu plāksnes pasliktināšanās. Meitenēm atšķirībā no vīriešiem ir nepieciešams patērēt 1,5 gramus olbaltumvielu uz 1 kilogramu sava svara.
  • Tauki. Šīs vielas nepieciešamība ir saistīta arī ar vecumu. Līdz 28 tas ir 86-116, līdz 40 - 80-111, pēc 40 gadiem tas tiek samazināts un ir 70 grami dienā.
  • Ogļhidrāti. Lai palielinātu muskuļu masu, meitenēm ir nepieciešams patērēt vismaz 400 gramus lēnu ogļhidrātu.

Atļautie un aizliegtie produkti

Absolūti jebkura diētas pārtika, ieskaitot muskuļu masas palielināšanu, ir saistīta ar tādu produktu iekļaušanu uzturā, kas ļauj pilnībā nodrošināt visas uzturvielas, kas vajadzīgas normālas darbības uzturēšanai. Šajā nolūkā sportisti var ēst gan parasto ēdienu, gan īpašus piedevas..

Kopā ar pārtiku, kas noderīga muskuļu masas iegūšanai, ir arī tāda, kas jāizslēdz no uztura. Tas nesniedz ķermenim nekādu labumu, tiek nogulsnēts tauku slānī. Aizliegto pārtikas produktu sarakstā ir šādas produktu grupas:

  • trekna gaļa, desas un desas, šķiņķis;
  • pārtikas rūpniecības produkti, kas satur krāsvielas, garšas pastiprinātājus, konservantus un citas ķīmiskas piedevas;
  • jebkura veida izplatīšana, dabīgais sviests, majonēze, margarīns;
  • saldie konditorejas izstrādājumi, saldumi, kūkas un tā tālāk;
  • sālīts, marinēts, kūpināts ēdiens.

Olbaltumvielu avoti

Pārtika, kas bagāta ar proteīniem, lai palielinātu muskuļu masu, ietver:

  • Vistas vai tītara fileja. Dienā jums vajadzētu patērēt no 150 līdz 200 gramiem šīs diētiskās gaļas.
  • Piena produkti ar zemu tauku saturu. Tas var būt jogurti un piens..
  • Biezpiens un olu baltumi. Pirmais kopā ar olbaltumvielām satur arī vērtīgus mikroelementus. Olas acīmredzamu iemeslu dēļ kļūst par olbaltumvielu avotu tikai bez dzeltenuma.
  • Jūras zivis. Lasis, tuncis un tā tālāk satur cilvēkiem vissvarīgākās omega skābes.
  • Graudaugu kultūras. Kvieši jādzer diedzēti, bet maize - no pilngraudu miltiem, neapstrādātām vai ceptām saulespuķu sēklām. Jūs varat ēst lēcas un griķus.

Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem

Tie ļauj jums iegūt nepieciešamo enerģijas rezervi apmācībai. Ogļhidrātu daudzums tiek samazināts tikai svara zaudēšanas nolūkā. Cilvēkiem, kuri iegūst muskuļu masu, tieši pretēji, uzturā jāiekļauj šādi ogļhidrātu avoti:

  • brūnie rīsi, kas satur vairāk ogļhidrātu nekā baltie;
  • nesaldināti augļi, samazinot vīnogu, bumbieru, banānu patēriņu;
  • dārzeņi, ieskaitot garšaugus un ķiplokus;
  • makaroni, kas izgatavoti no cietajiem kviešiem;
  • graudaugi.

Tauku avoti

Ieteicams samazināt taukskābju daudzumu, bet ne pilnībā. Pretējā gadījumā diēta nebūs līdzsvarota. Īpaši taukskābju deficīts ietekmē meiteņu izskatu.

Optimālu tauku nepieciešamību kompensē, izmantojot:

  • Brazīlija un valrieksti;
  • lazdu rieksti, mandeles, indijas;
  • ābolu mērce no ābolu biezeņa;
  • skumbrija.

Nedēļas izvēlnes piemērs

Paredzēts speciāli dabiskiem ektomorfiem. Tas ietver sešas ēdienreizes dienā. Porcijām jābūt mazām, lai nepārēstos un nejustos izsalcis. Šādas uztura rezultātu var redzēt pēc mēneša.

Diēta, lai palielinātu muskuļu masu

DienaĒšana
123456
1Auzu pārslas, rieksti, ābols.Kartupeļi, vistas gaļa, dārzeņi.Biezpiens un banāns.Zivis, rīsi, dārzeņi.Tuncis ar dārzeņu salātiem.Augļu salāti.
2Apelsīns, rieksti, griķu biezputra ar medu un pienu.Vārīti makaroni, cepta teļa gaļa, dārzeņi.Pilngraudu maize, kefīrs.Biezpiens ar medu, kivi.Cepta skumbrija, dārzeņu salāti.Zemenes, jogurts, zemesriekstu sviests.
3Auzu pārslas, banāni, āboli, rieksti.Kartupeļi, teļa gaļa ar zemu tauku saturu, dārzeņi.Brūna maize, olu kultenis, ābols.Piena un augļu kokteilis.Tītara fileja, rīsi,Ievārījums, biezpiens.
4Rīsu putra ar pienu, riekstiem, ābolu.Dārzeņu zupa, teļa gaļa.Pilngraudu maize, kefīrs.Augļu salāti.Tītara fileja, cepti kartupeļi.Dārzeņu salāti.
5Vistas fileja, omlete, dārzeņi.Kartupeļi, teļa gaļa ar zemu tauku saturu, banāns.Ābols, biezpiens ar ievārījumu.Augļu kokteilis.Vistas fileja ar dārzeņu sautējumu.Zemenes, jogurts, zemesriekstu sviests.
6Rieksti, banāns, auzu pārslas.Vistas fileja, kartupeļi, dārzeņi.Kefīrs, pilngraudu maize.Kivi, biezpiens ar medu.Cepta makrele, griķu biezputra, dārzeņu salāti.Augļu salāti.
7Vistas fileja, omlete, dārzeņiTeļa gaļa, dārzeņu salāti, ābols.Banāns, biezpiens ar ievārījumu.Augļu kokteilis.Vistas fileja, rīsi, dārzeņi.Dārzeņu salāti.

Diētas sporta uzturs

Sarežģīts grafiks vai dzīvesveids ne vienmēr ļauj ēst līdz sešām reizēm dienā. Un, ja šāda problēma pastāv, glābšanā var nonākt dažādi papildinājumi, kas var palīdzēt aizpildīt “nepilnības” uzturā..

Šāds sporta uzturs ietver:

Gainers

Tie satur lielu daudzumu ogļhidrātu. Tie ļauj kompensēt ēdienkartes kaloriju trūkumu, paātrina olbaltumvielu absorbcijas procesus. Lai izslēgtu nevēlamo masu komplektu, jums tas jādzer 60 minūtes pirms nodarbībām un pēc tam pēc apmācības.

Olbaltumvielu pulveri

Olbaltumvielu piedeva, kas iesaistīta muskuļu masas veidošanas procesā. Tas netraucē gainerim, izmantojiet stundu pirms treniņa.

Kreatīns

Iztur ūdeni muskuļu audos. Dzērieni četrdesmit minūtes pirms fiziskās aktivitātes.

Noteikti rūpējieties par pietiekamu vitamīnu daudzumu. Tie ne tikai palielina derīgo vielu sagremojamību, bet arī novērš zarnu darbības traucējumus.

Ķermeņa žāvēšana ar palielinātu muskuļu masu

Lai ne tikai palielinātu muskuļu apjomu, bet arī izžūtu, tiek pievilkta diēta. No uztura tiek izslēgti visi ātro ogļhidrātu avoti. Nav kūku, smalkmaizīšu, saldumu vai cukuru saturošu ēdienu.

Jums jāēd nevis sešas, bet no septiņām līdz deviņām reizēm. Tas novērsīs tauku masas uzkrāšanos. Dzīvnieku vietā ir ļoti ieteicams lietot augu taukus.

Pareiza pārtika muskuļu augšanai mājās: svarīgi proteīni un aktīvi ogļhidrāti

Gandrīz visi sapņo par slaidu, skaistu, tonizētu ķermeni, kā arī spēcīgu “dzelzs” veselību. Šajā nolūkā zēni un meitenes regulāri dodas uz sporta zāli, kur dod visu iespējamo. Tomēr laika gaitā viņi pamana, ka skaists muskuļu atvieglojums, kā arī pievilcīgas formas kādu iemeslu dēļ nesteidzas parādīties uz ķermeņa, un to izsmej intensīva izturības apmācība. Turklāt jums jāiemācās izvēlēties pareizos produktus vīriešu un sieviešu muskuļu masas palielināšanai, jo uzturam ir mazāka loma muskuļa veidošanā nekā sportam.

Olbaltumvielu produkti muskuļu masas iegūšanai

Katrs pieredzējis sportists zina, ka svara pieauguma laikā jums jāievēro īpaša diēta. Šajā gadījumā būs jāaprēķina olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecība uz kopējā trauku kaloriju fona.

Galvenais būvmateriāls ir olbaltumvielas. Tas nodrošina ne tikai muskuļu apjomu, bet arī izturību, kustīgumu. Imūnsistēmas efektivitāte ir tieši atkarīga arī no olbaltumvielu daudzuma, kas nonāk ķermenī, kad dzert, ko mēs jau sapratām vienā no mūsu vietnes rakstiem.

Baltā gaļa

Vistas, tītara, truša un cita baltā gaļa satur lielu daudzumu neaizstājamo aminoskābju. Tomēr tam ir ļoti zems tauku saturs, kas neļaus spēcīgu muskuļu vietā veidot lipīdu nogulsnes. Tajā pašā laikā eksperti iesaka dot priekšroku vistas gaļai, kas vislabāk atbilst prasībām.

Diēta sarkanā gaļa

Vēl viens produkts, kas var konkurēt ar pirmo mūsu sarakstā iekļauto preci, ir tvaika teļa gaļa, liellopa gaļa un cita līdzīga gaļa. Tie ir arī pilns ar aminoskābēm, kā arī L-glutamīnu. Šī ir viela, kas aktīvi palīdz veidot muskuļus, vienlaikus izlīdzinot katabolisma iedarbību. Turklāt liellopu gaļa satur vielas, kas “slāpē” iekaisuma procesus, jo satur vērtīgu konjugēto linolskābi (CLA).

Treknās zivis un sarkanais ikrs

Šis produkts satur daudz olbaltumvielu. Vidēji treknajās zivīs ir no 13 līdz 22 procentiem olbaltumvielu. Lasis, tuncis, čum lasis, rožais lasis, asaris, burbots, paltuss, asaris, karpas, stavridas un pat neliels sauriņš - tas viss ir piemērots lietošanai divreiz vai trīs reizes nedēļā. Tiek uzskatīts, ka tieši taukainas zivis var kvalitatīvi aizstāt olas un gaļu. Šajā gadījumā zivju eļļai ir nedaudz atšķirīga struktūra nekā dzīvnieciskai. Tas ir bagāts ar nepiesātinātām taukskābēm: oleīns vairāk nekā 70%, omega-3 aptuveni 25% un citi.

To visu var droši attiecināt arī uz sarkanajiem ikriem, kas ilgu laiku netiek uzskatīti par pārpasaulīgu delikatesi. Protams, to nevajadzētu lietot katru dienu, un tā rezultāts būs diezgan santīms, taču noteikti ir jādažādo sava ēdienkarte ar tik noderīgu produktu. Tas palīdzēs ne tikai veidot skaistus muskuļus, bet arī samazināt lieko tauku uzkrāšanās risku no citiem pārtikas produktiem..

Jūras veltes

Papildus zivīm, atklātas vietas ūdenī dod mums daudz dažādu olbaltumvielu produktu. To sastāvs bieži satur vairāk nekā trīs desmitus mikroelementu, kas ir vitāli nepieciešami cilvēka ķermenim. A, B, D un E grupas vitamīni, minerāli, augšanas hormons somatomedīns C - tas viss palīdzēs ātri iegūt nepieciešamo muskuļu masu, neriskējot kļūt aptaukošanās.

Ķemmīšgliemenes, austeres, garneles, krabji, astoņkāji, kā arī daudzas citas jūras veltes jāievada jūsu uzturā tiem, kas vēlas izveidot savu ķermeni no nulles, kā arī visiem pārējiem. Jūras veltes palīdzēs uzturēt ķermeni ilgāku laiku.

Olas baltums

Šis produkts ir patiešām efektīvs, lai iegūtu muskuļu masu, otrais ir tikai olbaltumvielu piedevas. Ķermenim ir jāpieliek minimālas pūles, lai apstrādātu un sadalītu (atbrīvotu) aminoskābes, kas veido olbaltumvielas. Tā kā tiek uzskatīts, ka tā sagremojamība ir viena no labākajām starp labi zināmiem populāriem ēdieniem. Lai kontrolētu pārtikas tauku daudzumu, dietologi iesaka nelietot veselas olas, bet priekšroku dot olbaltumvielām..

Piens un piena produkti

Šie patiešām ir vieni no labākajiem produktiem muskuļu augšanai mājās. Ja vēlaties ātri iegūt pareizo muskuļu masu, jums jālieto trīs procenti piena. Tikai 500 grami var nodrošināt organismu ar vismaz piecpadsmit gramiem tīra, augstas kvalitātes dabīgā proteīna. Turklāt atšķirībā no citiem olbaltumvielu produktiem tie satur īsas molekulāras ķēdes, kas ievērojami vienkāršo absorbciju. Piens ir spēcīgs anabolisks līdzeklis, tāpēc, pirmkārt, “ruļļi” tam pievērš uzmanību.

Vēl universālāki ir pienskābes produkti, piemēram, kefīrs, raudzēts cepts piens, biezpiens, siers un tā tālāk. Piemēram, daudziem ir “ilgstoši spēlējošs” proteīns - kazeīns. Turklāt tas viss satur daudz vitamīnu, kalcija un citus labumus..

Rūpnieciski pulverveida proteīni

Ir divi galvenie šāda produkta veidi - sūkalas un kazeīns. Pirmais tiek uzskatīts par ātru, bet otrais - par lēnu. Lai iegūtu muskuļu masu, jums būs nepieciešama abu recepcija. Galvenais ir izvēlēties pareizo uzņemšanas laiku. Tātad dienas laikā sūkalas ir piedzēries, un vakarā tās pievieno arī otru. Ir arī citi rūpniecisko pulvera maisījumu veidi (gaļa, soja, ola), taču tos uzskata par mazāk efektīviem, un to izmaksas ir augstākas.

Sēnes

Tiek uzskatīts, ka šis produkts ir ļoti noderīgs tiem, kas trenējas, iegūstot skaistu ķermeni un skaidru muskuļu atvieglojumu. Tomēr patiesībā viss ir kaut kā nepareizi. Sēnes var dot jūsu diētiskajiem ēdieniem satriecošu aromātu, kā arī patīkamu garšu, bet nesatur sevī nekādu īpašu olbaltumvielu vērtību. Tas viss ir saistīts ar sarežģītu sēņu olbaltumvielu, kuru praktiski nepieņem un cilvēka ķermenis neuzsūc.

Rieksti un sēklas

Šādi garšīgi augļi ir unikāls magnija avots, kas nepieciešams mūsu ķermeņa dzīvībai svarīgai aktivitātei. Turklāt sēklās un riekstos ir daudz veselīgu eļļu, kuras nevar iegūt nekur citur. Mangāns, dzelzs, varš, cinks, dzelzs, B vitamīni un citi mikroelementi padara tos par vēlamiem jebkurā uzturā. Tas palīdzēs sirdij ilgāk palikt veseliem un stipriem..

Dažādi pupiņu veidi

Daudzi cilvēki domā, ka zirņi, pupas, lēcas kopā ar citiem pākšaugiem ir ļoti grūti mūsu kuņģim. Tam ir jēga, bet ieguvums pārsniedz visas bažas. Viņiem ir daudz olbaltumvielu, ir B, K, C un A grupas vitamīni, dažādi minerāli, makro- un mikroelementi. Turklāt tie ir pilni ar šķiedrvielām, kas spēj absorbēt toksiskas vielas, piemēram, sūkli. Ieteicams dot priekšroku melnajām pupiņām, kuras visos aspektos ir līderes starp “radiniekiem”.

Tofu sojas siers

Pastāv kļūdains uzskats, ka šis produkts veicina strauju ķermeņa svara pieaugumu, kā rezultātā visbiežāk rodas aptaukošanās. Tomēr tas ir pilnīgi bez pamata. Pareizi vārītā tofu satur tikai 8-10% tauku saturu, un pat tie pieder tā saucamajām plaušām. Tajā gandrīz nav ātri kaitīgu ogļhidrātu, kas vēl vairāk piesaista tos, kuri vēlas sev radīt skaistu ķermeni. Šāda siera raksturīga iezīme ir tā, ka tas ir absolūti bez garšas, tāpēc to var pievienot visiem ēdieniem.

Tik dažādi ogļhidrāti: produktu saraksts, lai iegūtu muskuļus

Ne tikai olbaltumvielas aktīvi piedalās skaista, skulpturāla sportista ķermeņa veidošanā. Masu veidošanu parasti pavada lielas enerģijas izmaksas, kuras obligāti kaut kā ir jākompensē. Tas prasīs papildu enerģiju, lai atgūtuos no nogurdinošiem treniņiem. Kur vēl meklēt jaudīgu enerģijas avotu, ja ne īpašos organiskas izcelsmes savienojumos - ogļhidrātos.

Labība

Tie ir pietiekami daudz kaloriju saturoši pārtikas produkti svara pieaugumam, par to nevar aizmirst. Sarežģīti ogļhidrāti, kurus ķermenim ir grūti pārstrādāt, lielos daudzumos atrodami dažādās labības izcelsmes labībās. Piemēram, ilustrēsim ogļhidrātu saturu dažādās labībās, pamatojoties uz simts gramiem.

  • Griķi - 61 grami.
  • Auzu pārslas - 68 grami.
  • Rīsi - 72 grami.

Uzturā jābūt klāt putrai. Viņi piešķirs ķermenim ļoti “malku”, ko tas iemetīs “kamīnā”, būvējot tā reljefu.

Cietie makaroni

Daudzi neapdomīgi atsakās no iecienītākajiem makaroniem, uzskatot, ka masas veidošanas procesā viņi nodarīs kaitējumu, nevis dos labumu. Patiesībā viss nemaz nav tik skumji. Galvenais šeit ir šī miltu produkta šķirņu izvēle. Augstvērtīgam produktam, kas palīdzēs ķermeņa energoapgādē, kā arī muskuļu "remontam", jābūt izgatavotam no rupjiem cietajiem kviešiem. Galvenais šeit nav pārspīlēt, jo pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš pēc noklusējuma ir bīstams.

Pilngraudu maize

Dīvaini, bet šādā pārtikas produktā bija vieta visām deviņām zināmajām aminoskābēm, kuras ķermenim nepieciešams, lai aktīvi veidotu muskuļus. Tajā esošie ogļhidrāti tiek absorbēti lēni, jo tie liks ķermenim strādāt ilgas stundas. Balto mīksto maizi vislabāk atstāt tikai tiem gadījumiem, kad ir nepieciešams atjaunot enerģijas patēriņu, izmantojot ārkārtas metodes.

Vārīti un cepti kartupeļi

Kartupeļus var viegli saukt par vispieprasītākajiem dārzeņiem pasaules tirgū. Tas ir pieejams katru dienu uz katras otrās ģimenes galdiem dažādās formās. Viņš labi patērē enerģiju, bet jums ar to jābūt uzmanīgam. Lieta ir augsts cietes saturs, kas ātri pārvēršas glikozē, dramatiski paaugstinot cukura līmeni.

Kombinācijā ar taukiem tiek iegūta burtiski reāla bumba, kas ar regulāru patēriņu var pat padarīt slaidu cilvēku aptaukošanos. Tāpēc labāk ir dot priekšroku vārītiem kartupeļiem, ceptiem vai tvaicētiem. Garša no tā necietīs, un muskuļi veidosies, nevis tauki uz vēdera un gurniem.

Augļi un žāvēti augļi

Šie produkti ir patiesi revolucionāri antioksidantu avoti, kas var saistīt brīvos radikāļus, tādējādi novēršot priekšlaicīgu novecošanos. Tie ir nepieciešami arī imūnsistēmas pareizai darbībai, un neko nevar teikt par vitamīnu, minerālvielu, mikro un makro elementu sastāvu. Tāpēc svara pieauguma laikā, kas ķermenim rada stresu, svaigu un žāvētu augļu ēšana netraucē.

Bišu medus

To var attiecināt uz ātriem ogļhidrātiem, bet muskuļu veidošanas procesā tas notiks tieši laikā. Tas palīdzēs ne tikai padarīt garšu gaišāku, bet arī kvalitatīvi atjaunot izšķērdēto enerģiju, normalizēt glikozes līmeni un kompensēt enzīmu, minerālvielu un vitamīnu trūkumu. Visbiežāk to ieteicams lietot kā daļu no dažādiem enerģijas papildinājumiem..

Tumšā šokolāde, marmelāde

Diētai svara pieauguma laikā nav jābūt garlaicīgai. Ne visi saldumi ir vienādi kaitīgi. Zems kaloriju tumšā šokolāde, zefīri un marmelāde ir labs ātras enerģijas ievadīšanas avots. No tā izriet endorfīnu ražošanas pieaugums, kas pozitīvi ietekmē dzīves kvalitāti.

Celuloze

Tam vajadzētu būt galvenajam izvēlnes komponentam, pieņemoties svarā. Šī viela ir augu izcelsmes. Šķiedra saista taukus un arī dod ilgāku pilnības sajūtu. Tas veicina liesās muskulatūras augšanu. Ieteicams ierobežot patēriņu periodā pēc treniņiem, kad nepieciešama spēcīga enerģijas piepildīšana.

Šķiedrvielu trūkums var izraisīt vielmaiņas traucējumus organismā.

Dzeršanas režīms

Cik daudz ūdens jums jādzer, lai optimāli apmierinātu ikdienas vajadzības? Indikatori katram ir individuāli: apmēram 30–40 mililitri uz ķermeņa kilogramu vidusmēra cilvēkam, nevis sportistam. Sportistiem šī summa jāpavada apmēram 3 litriem šķidruma dienā. Tas ņem vērā šķidru pārtiku un dzērienus..