Olbaltumvielu pārtika: pilns olbaltumvielu pārtikas saraksts

Olbaltumvielu pārtika ir nepieciešama, lai uzturētu orgānu veselību un muskuļu veidošanos. Olbaltumvielas ir galvenais "celtniecības materiāls" organismā, tāpēc jebkuram cilvēkam tas ir nepieciešams neatkarīgi no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa. Aminoskābju trūkums izraisa nopietnu slimību attīstību. Pietiekams daudzums pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu uzturā palīdzēs izvairīties no aptaukošanās, padarīt figūru skaistu.

Olbaltumvielu molekula ir samontēta no 20 pamata aminoskābēm, 12 no tām sintezē tieši ķermenī.

Olbaltumvielu norma mūsdienu cilvēkam ir 1 g uz svara kilogramu. Cilvēkiem, kuri piedzīvo spēcīgu fizisko slodzi, un sportistiem jāsaņem 2 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu.

Viena trešdaļa patērēto kaloriju būtu jāiegūst no dzīvnieku un augu olbaltumvielu pārtikas..

Dabā nav olbaltumvielu, kas būtu ideāli piemērotas cilvēka ķermenim, bet dažas sugas ir pilnīgāk absorbētas..

Olbaltumvielu absorbcijas pakāpe:

  • piens –1,0;
  • sojas pupu izolāts –1,0;
  • olas –1,0;
  • liellopu gaļa - 0,92;
  • zirņi - 0,69;
  • pupiņas - 0,68;
  • auzas - 0,57;
  • zemesrieksti - 0,52.

Svarīga aminoskābju īpašība ir neaizvietojamība. Ķermenis pats nevar ražot lielāko daļu šo savienojumu, tiem jābūt no ārpuses..

Pieaugušam cilvēkam ir neaizstājamas tikai 8 aminoskābes. Tie ir atrodami olbaltumvielu pārtikā:

Olbaltumvielas ir atrodamas augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Jebkurš proteīns - dārzeņu un dzīvnieku - pēc termiskās apstrādes ir vieglāk sagremojams.

Veģetāriešu uzturs satur tikai aminoskābes, kas atrodamas lēcās, pupiņās un citos pākšaugos. Šādiem savienojumiem ir nopietns trūkums - zema sagremojamība, tāpēc tie nav tik noderīgi kā tie, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Bet dzīvnieku izcelsmes produkti satur daudz tauku, un tāpēc tie veicina holesterīna nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām. Izvēloties olbaltumvielu pārtiku, jums vajadzētu dot priekšroku zema tauku satura šķirnēm: liesai gaļai, vistas gaļai, piena dzērieniem ar zemu tauku saturu.

Jāuzmanās no produktiem, piemēram, olām. Tie ir ārkārtīgi bagāti ar olbaltumvielām, un tajā pašā laikā tie satur dzeltenumu, kas sastāv no liela tauku daudzuma.

Ja jums jāpalielina ļoti sagremojamo aminoskābju saturs uzturā un joprojām nepieņemat svaru, ieteicams neēst dzeltenumu. Tātad sportisti veic muskuļu pieauguma stadijā.

Piena produkti olbaltumvielu koncentrācijā ir zemāki par gaļu, bet satur kalciju. Šis elements ir nepieciešams ķermenim jebkurā vecumā..

Skāba piena produkti ne tikai apgādā ķermeni ar kalciju un aminoskābēm, bet arī uzlabo zarnu mikrofloru. Tos var iekļaut uzturā kā olbaltumvielu pārtiku, īpaši ar zemu tauku saturu sugām..

Mājputnu, trušu un liellopu gaļa ir ideāls produkts ar augstu olbaltumvielu saturu, ja to pagatavo citā veidā, nevis cepšanai.

Cūkgaļa ir pretrunīgi vērtēts gaļas veids. Tas satur daudz tauku. Tomēr, ja jūs sagriežat taukus, atlikušā gaļa būs pietiekami droša, lai to iekļautu izvēlnē. Cūkgaļas filejā ir nedaudz mazāk olbaltumvielu nekā liellopu gaļā.

Subprodukti - aknas, mēle un citi iekšējie orgāni - satur mazāk olbaltumvielu, bet vairāk mikroelementu. Cilvēkus, kas apzinās veselību, nevajadzētu atstāt novārtā. Tie jāiekļauj uzturā kā olbaltumvielu un citu derīgo vielu avots..

Daudzas aminoskābes ir atrodamas zivīs un it īpaši kaviārā. Turklāt viņiem ir pietiekami daudz noderīga fosfora.

Lētu zivju šķirņu kaviārs, piemēram, kapelīns, pēc derīgajām īpašībām ir gandrīz tikpat labs kā stores. Tas ir lēts viegli sagremojamo neaizvietojamo aminoskābju avots..

Zirņos un pupiņās ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai cilvēks, kurš nenodarbojas ar sportu vai smagu fizisko darbu, katru dienu apēd 100-200 g graudu, neizjūt deficītu. Ja nepieciešams vairāk aminoskābju, uzturā var iekļaut sojas izolātu - īpaši apstrādātu produktu, kas satur olbaltumvielu procentuālo daudzumu, kas ir rekords augu pārtikā - līdz 35.

Sojas olbaltumvielu izolātu izmanto kā sporta uzturu. Šis augu proteīns tiek sagremots ātrāk nekā piens vai gaļa..

Šajā grupā griķi ir “ierakstu turētāji” olbaltumvielu saturā. Graudaugi ir vērtīgi ar to, ka tos labi absorbē ķermenis - par 50–60%.

Tāds pats olbaltumvielu daudzums ir atrodams auzu un pērļu miežos. Rīsiem, ko bieži izmanto kā diētisko produktu, olbaltumvielu saturs gandrīz trīs reizes ir zemāks nekā griķiem.

Pēdējā vietā olbaltumvielu ziņā ir augļi un dārzeņi. Tos nevar saukt par olbaltumvielu produktiem, bet daži satur nedaudz vairāk aminoskābju nekā citi.

Gandrīz jebkurš dabīgs produkts vienā vai otrā pakāpē satur aminoskābes. Bet par olbaltumvielu pārtiku sauc tikai to, kurā šie savienojumi ir ietverti lielos daudzumos - vairāk nekā 20% no kopējā ķīmiskā sastāva. Izņēmums ir liellopu un teļa gaļa. Šāda veida gaļā ir mazāk nekā 20% olbaltumvielu, bet pilnīga sastāva dēļ tā tiek absorbēta 100%. Lielās sagremojamības dēļ eksperti liellopu gaļu klasificē kā olbaltumvielu pārtiku..

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu sniedz tabulā:

Produkts

Olbaltumvielu saturs procentos

Cietais siers

Olbaltumvielu pārtika vairāk nekā jebkura cita palīdz saglabāt slaido figūru. Olbaltumvielu daudzums ikdienas uzturā ir īpaši svarīgs tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai veidot spēcīgus muskuļus.

Aminoskābju daudzums uzturā tiek palielināts, ievērojot īpašas diētas - sportojot vai mērķējot uz svara zaudēšanu.

Lai neiedzīvotos badā un nezaudētu dažas mārciņas, pietiek ar olbaltumvielu pārtikas īpatsvara palielināšanu ikdienas uzturā. Tas ilgstoši tiek sagremots, mazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu. Uztura olbaltumvielu diētas laikā tiek paātrināta vielmaiņa un samazināts tauku slānis, bet nav bada - tieši tāpēc tās ir tik populāras.

Diētas pamats olbaltumvielu uzturā ir olas, vārīta vistas gaļa, zivis. Ir svarīgi, lai ēdienkartē būtu vairāk šo pārtikas produktu nekā tauki un ogļhidrāti..

Aminoskābes svara zaudēšanai nav jāņem no gaļas. Šis produkts tiek patērēts 2-3 reizes nedēļā. Pārējā laikā jums jāēd:

  • zivis ar zemu tauku saturu;
  • rieksti
  • saulespuķu sēklas;
  • pupiņas;
  • zirņi;
  • piena produkti ar zemu tauku saturu;
  • olas bez dzeltenuma.

Sarakstā uzskaitītajos produktos ir diezgan daudz kaloriju, taču bez tiem nav iespējams zaudēt svaru. Viņi paātrina vielmaiņu, palīdz ķermenim sadedzināt taukus un neiznīcina muskuļus. Gremošanas sistēma tērē daudz enerģijas olbaltumvielu produktu pārstrādei. Tas nozīmē, ka ķermenis tērē vairāk kaloriju, kas cilvēkam, kurš lieto pietiekami daudz olbaltumvielu, ļauj ātri zaudēt svaru.

Noteikumi par olbaltumvielu pārtikas uzņemšanu svara zaudēšanai:

  • ogļhidrātus nevar pilnībā izslēgt no uztura - neliels to daudzums ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai;
  • uztura ierobežojumi nedrīkst ilgt vairāk kā 2 nedēļas;
  • jums jāēd ik pēc 3 stundām;
  • ar katru ēdienu jums jāēd olbaltumvielu pārtika;
  • garnējums jālieto nevis ar kartupeļiem un graudaugiem, bet ar dārzeņiem ar minimālu cietes daudzumu - lapu, tomātiem, gurķiem;
  • ogļhidrātu pārtiku ir atļauts ēst tikai līdz plkst. 14:00;
  • visiem ogļhidrātiem jābūt reprezentētiem ar kompleksiem polisaharīdiem (graudaugiem), aizliegti vienkāršie polisaharīdi (cukurs, maize).

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir kontrindicēta aknu, nieru un grūtniecības slimībām.

Ķermeņa žāvēšana kultūrismā ir muskuļu atvieglošanas process. Šajā laikā ievērojiet īpašu diētu, kuras mērķis ir sadedzināt zemādas taukus.

Žāvēšana nav parasts svara zaudēšana, bet gan profesionāls sporta pasākums, kam nepieciešami stingri noteikumi..

Olbaltumvielu patēriņš žāvēšanas laikā tiek uzturēts 1,5 g uz ķermeņa svara kilogramu. Pārsniegt šo devu nav ieteicams..

Žāvējot, izvairās no piena produktiem, jo ​​tie satur daudz tauku. Pat biezpiens ar zemu tauku saturu tiek uzskatīts par pārāk kaloriju un tauku saturu. Pareizais olbaltumvielu daudzums tiek iegūts no jūras veltēm, jūras zivīm, liesas teļa gaļas.

Lai iegūtu muskuļu masu, nepieciešams neliels olbaltumvielu pārpalikums kombinācijā ar spēka treniņu. Šajā periodā sportistam vajadzētu patērēt 2–2,5 gramus olbaltumvielu uz svara kilogramu dienā.

Visiem produktiem jābūt pilniem proteīniem, tas ir, jābūt dzīvnieku izcelsmes. Augu olbaltumvielas (izņemot sojas izolātu) neveicina muskuļu palielināšanos.

TOP 20 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu priekšā.

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir neaizstājams celtniecības elements mūsu ķermenim. Un tikai daži apstrīdēs dabisko olbaltumvielu avotu priekšrocības salīdzinājumā ar sintētiskajiem. Olas, gaļa, dārzeņi, jūras veltes - visi šie produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu, taču visur tiem ir savas īpašības.

Strīdi par ogļhidrātiem, taukiem un to iedarbību uz mūsu ķermeni notiek jau ilgu laiku..

Tomēr gandrīz visi eksperti vienprātīgi saka, ka olbaltumvielas ir ļoti svarīgas.

Ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, ir daudz labu. Tas veicina svara zudumu, palielina muskuļu masu un dod spēku. Un tie ir tikai daži no ieguvumiem..

Daudzi eksperti veselīga uztura un fitnesa jomā ir pārliecināti, ka ieteicamais olbaltumvielu patēriņš dienā nav pietiekami augsts.

Tātad, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām?

Dzīvnieku produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Ilgi pirms sintētiskā proteīna izgudrošanas olšūnas bija neaizstājamas sportistu uzturā. Tomēr attiecībā uz olbaltumvielu saturu jebkurš gaļas steiks pārspēs olu, jo šis skaitlis nepārsniedz 7 gramus. Panākumu noslēpums ir šāds:

  • Olbaltumvielas no olām absorbē 95%,
  • Ola satur minimāli taukus un ogļhidrātus,
  • Viegli pagatavot.

Tie ir arī pilns ar redzei nepieciešamiem vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un smadzeņu darbībai nepieciešamajām barības vielām, kuras mēs nesaņemam pietiekamā daudzumā..

Visa olšūna ir olbaltumvielu avots, un olu baltums ir tīrs proteīns..

1 vesela liela ola ir 6 grami tīru olbaltumvielu, 78 kcal.

2 vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir ļoti slavens produkts ar visaugstāko olbaltumvielu saturu un nelielā tauku daudzuma dēļ (zem 8%) tiek uzskatīts par diētas produktu. Bet olbaltumvielu saturs uz 100 g gaļas pārsniedz 24%. Sakarā ar to ķermenis saņem 130 kcal.

Vistas krūtiņu ir ļoti viegli pagatavot, un tā ir neticami garšīga, ja to darāt, ievērojot vienkāršus ēdiena gatavošanas noteikumus.

3 Turcijas krūtiņa

Turcijas krūtiņa pēc īpašībām ir ļoti līdzīga vistas krūtiņas gaļai un ir vienkārši neaizstājama tiem, kas vēlas zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu..

Tas ir neparasti mutes dzirdinošs un maz kaloriju..

Vārītajā tītarā ir selēns, kas ir ārkārtīgi svarīgi, lai uzturētu hormonālo līmeni..

100 g tītara satur 19 g olbaltumvielu, kas nodrošina organismu ar 84 kcal.

Liellopu gaļa ir svarīgs un neticami olu dzirdinošs olbaltumvielu avots. Turklāt tas satur lielu daudzumu vitamīnu B3 un B12, dzelzi un cinku.

100 g liesas liellopu gaļas satur 16 g olbaltumvielu un 150 kcal.

Piena olbaltumvielām bagāta

1 biezpiens (biezpiena siers)

Biezpiens jeb biezpiens ir biezpiena graudi, kam pievienots svaigs sālīts krējums. Šis siers satur ārkārtīgi zemu kaloriju daudzumu..
Bet tajā pašā laikā tas satur daudz kalcija, fosfora, selēna, B12 vitamīna, riboflavīna (B2 vitamīns) un citu daudzveidīgu mikroelementu.

100 g siera satur 11 g tīra proteīna.

Šādi sieri ir arī bagāti ar olbaltumvielām:
Parmezāns, Šveices siers, mozzarella un čedars.

2 grieķu jogurts vai filtrēts jogurts

Šim jogurtam ar zemu kaloriju daudzumu, kas bagātināts ar kalciju un probiotikām, ir neparasta garša un bieza krēmveida tekstūra..

100 g zemu tauku satura jogurta satur 10 g olbaltumvielu (tieši tik daudz olbaltumvielu satur 40 g vistas krūtiņas).

Turklāt jogurts ir magnija, riboflavīna un pantotēnskābes avots..

Tā kaloriju saturs ir 53 kcal uz 100 g.

Tikai pārliecinieties, ka izvēlaties jogurtu bez pievienota cukura. Taukskābju jogurts ir arī ļoti bagāts ar olbaltumvielām, bet vairāk barojošs..

Šādi pārtikas produkti ir bagāti arī ar olbaltumvielām: parastais taukskābju jogurts (24%) un kefīrs (40%).

Piens ir ļoti svarīgs olbaltumvielu avots, taču lielam skaitam pieaugušo cilvēku ir problēmas ar govs olbaltumvielu absorbciju. Bet, ja jūs neesat viens no viņiem un varat pilnībā izbaudīt pienu, tad tas ir ideāls augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Gandrīz visas barības vielas, kas tik ļoti nepieciešamas mūsu ķermenim, ir pienā..

Piens ir stiprināts ar kalciju, fosforu un riboflavīnu (B2 vitamīns).

Olbaltumvielas piena glāzē ir aptuveni tādas pašas kā 1 olā, proti, 8 g.

Sakarā ar atšķirīgo tauku satura procentuālo daudzumu kalorijas svārstās no 44 līdz 64 kcal uz 100 g piena.

4 sūkalu olbaltumvielas

Tas ir izgatavots no sūkalām, kas veidojas siera ražošanā..

Un kā jūs zināt, sūkalas ir augstas kvalitātes olbaltumvielas no piena produktiem, kas ir sevi pierādījušas kā ļoti efektīvu muskuļu stiprinātāju, kā arī palīgu cīņā pret lieko svaru.

Šis produkts ļoti ātri uzsūcas organismā un ir bagāts ar aminoskābēm..

1 porcija (35 g) satur 27 g tīra proteīna.

To lieto atkarībā no svara..

Rieksti un graudaugi ir galvenie olbaltumvielu avoti.

Mandelēs ir visbagātākās olbaltumvielas salīdzinājumā ar citiem riekstiem - 18%.

100 g mandeļu satur 19 g tīra proteīna.

Tomēr tas ir ļoti augstas kaloriju 645 kcal uz 100 g riekstu. Galvenais kaloriju saturs ir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes. Arī sastāvā ir A vitamīns, tiamīns, daudz B vitamīnu un citi mikroelementi.

Pistācijas (13%) un indijas (11%) ieņem godpilno otro un trešo vietu starp olbaltumvielām bagātajiem riekstiem..

Zemesriekstiem ir optimāla aminoskābju attiecība, tāpēc cilvēka ķermenis tos lieliski absorbē. Tas ir arī bagāts ar dažādiem vitamīniem, lyonskābi un folijskābi, antioksidantiem un citiem noderīgiem mikroelementiem..

Zemesriekstu uzturvērtība ir 552 kcal uz 100 g.

100 g zemesriekstu satur 26 g olbaltumvielu.

3 ķirbju sēklas

Ķirbis satur ēdamas sēklas, tā sauktās ķirbju sēklas.

Ķirbju sēklas ir neticami noderīgas: tās satur daudz cinka, dzelzs, magnija, fosfora un mangāna, kā arī ļoti daudz dažādu vitamīnu (B, A, E, K grupa)

100 g sēklu satur 19 g olbaltumvielu.

Linu sēklas (12% no kalorijām), saulespuķu sēklas (12%) un chia sēklas (11%) olbaltumvielu saturā neatpaliek no ķirbju sēklām.

Hercules ir olbaltumvielām bagāts produkts, kas ir pārsteidzošs ar savu uzturvērtību un uzturvielu saturu, kas ir ideāli piemērots kā brokastis.

100 g Hercules satur 352 kcal.

Pārslas ir īpaši bagātas ar B vitamīniem, magniju, dzelzi, selēnu, fosforu un daudziem citiem mikroelementiem..

100 g Hercules satur 10-12 g tīra proteīna.

Tikai daži ir dzirdējuši šādu vārdu, daudz mazāk apzinās šīs labības lietderību. Starp citu, kvinoja ir top 20 veselīgos pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

100 g graudaugu satur vairāk nekā 14 g olbaltumvielu, tas ir lielisks olbaltumvielu avots.

Arī šī kultūra ir bagāta ar visu veidu vitamīniem (A, B, C, E) un mikroelementiem, piemēram, dzelzi, nātriju, cinku, un tie ir tikai daži no tiem..

Trauki, kas pagatavoti no lēcām, izceļas ar lielisku garšu un neiedomājamu mikroelementu komplektu. Vārītas lēcas satur augu olbaltumvielas (aptuveni 8 g uz 100 g produkta), bet, ņemot vērā zemu aminoskābju daudzumu, tās organismā absorbē ļoti lēni.

Tas ir bagāts ar dzelzi, magniju, folijskābi. Vēl viena svarīga lēcu īpašība ir nespēja uzkrāt toksīnus, tāpēc jūs to varat droši saukt par videi draudzīgu produktu..

Lēcu kaloriju saturs ir 112 kcal uz 100 g.

Ecēhiēla barojošā un viegli sagremojamā maize tiek cepta no sadīgušiem graudiem un pākšaugiem, ieskaitot prosa, miežus, kviešus, soju un lēcas.

Ezekiels ir unikāls ar to, ka tas ir ļoti bagāts olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu dažādu mikroelementu avots..

1 maizes šķēle satur 4 g olbaltumvielu un 80 kalorijas.

Augu izcelsmes pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu (dārzeņi)

Šī kāpostu šķirne ieņem vadošo vietu olbaltumvielu skaitā dārzeņos (100 g kāpostu satur 3 g tīra proteīna), un tā ir arī mūsu veselībai tik nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu noliktava - A, B, E, C, K, šķiedrvielu, jods, fosfors un citi mikroelementi.

Brokoļi satur arī bioaktīvas barības vielas, kas palīdz cīnīties ar vēža šūnām..

Turklāt brokoļos ir maz kaloriju: tikai 30 kcal uz 100 g.

2 Briseles kāposti

Šie miniatūrie kāposti satur ievērojamu daudzumu augstas kvalitātes un viegli sagremojamu olbaltumvielu (apmēram 4 g uz 100 g kāpostu).

Tas ir arī piesātināts ar šķiedrvielām, C vitamīnu, fosforu, A provitamīnu.

Tāpat kā vairums dārzeņu, tas ir mazkaloriju, kas ļauj tam lieliski iekļauties cilvēku uzturā, kuri vēlas zaudēt papildu mārciņas. Uzturvērtība ir 43 kcal uz 100 g produkta.

Zivis un jūras veltes ir svarīgi proteīniem bagāti pārtikas produkti.

Zivis ir ārkārtīgi veselīgs produkts daudzu iemeslu dēļ..

Tas ir bagāts ar daudziem mikroelementiem, un pats galvenais - tas satur omega-3 taukskābes, kas ir būtiskas sirds veselībai.

Dažāda veida zivis ķīmiskajā sastāvā satur atšķirīgu olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, lasīs 21 g tīru olbaltumvielu uz 100 g produkta, savukārt to kaloriju saturs ir 172 kcal.

Starp citām zivīm tuncis ir īpaši pamanāms.

Tuncis ir gandrīz tīrs proteīns, jo tajā ir ļoti maz tauku un kaloriju. Tuncis satur plašu barības vielu klāstu un ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju.

100 g tunča satur 29 g olbaltumvielu, kas organismam dod 96 kcal.

Garneles ir olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu noliktava. Garneles ir pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu, taču tie ir pilni dažādu labvēlīgu vielu, tai skaitā joda, selēna un B12 vitamīna, taukskābju OMEGA-3 skābes..

100 g garneļu satur 18 g olbaltumvielu, kas organismam dod 84 kcal.

Sastādot ikdienas uzturu, ir jāmaina pārtika ar augstu augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu saturu, lai līdzsvarotu uzturu un garantētu citu veselībai būtisku mikroelementu saņemšanu..

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Sabalansēts uzturs novērš slimības, ķermeņa tauku daudzumu, palīdz veidot muskuļus. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir būtiska ķermeņa šūnu radīšanai, hormonu, fermentu sintēzei un muskuļu šķiedru veidošanai. Olbaltumvielu uzturs ir īpaši svarīgs pusaudža gados ar intensīvu augšanu un attīstību.

Patēriņa līmenis

Olbaltumvielu molekulu pusi veido ogleklis, skābeklis un ūdeņradis. Satur sēru, fosforu, dzelzi. Veido ķermenim nepieciešamās aminoskābes.

Ar olbaltumvielām, kas satur pārtiku, ķermenis saņem līdz 20 aminoskābēm. Daži no tiem: alanīns, asparagīns, valīns, treonīns, glutamīns, cistīns, histigīns, asparagīnskābe, glicīns, tirozīns, glutīnskābe, izoleicīns, lizīns, arginīns, leicīns, meteonīns, prolīns, serīns, triptofāns, fenilalanīns.

Apmēram pusi no aminoskābēm organisms nesintē, tām jābūt no pārtikas.

Atkarībā no ēdiena sastāva, neaizvietojamo aminoskābju klātbūtnes tajā izšķir tā saukto pilnīgu un nepilnīgu olbaltumvielu.

Pamatojoties uz to, produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, klasificē kā pilnus.

Vēl nesen tika uzskatīts, ka dārzeņu produktos esošais proteīns nav pilnīgs, jo tajā trūkst dažu neaizvietojamu aminoskābju. Šo atzinumu atspēko mūsdienu pētījumi.

Dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, graudaugi satur pilnīgus augu proteīnus. Ķermenis tos asimilē vieglāk un ātrāk nekā dzīvnieku izcelsme..

Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir 90–120 g olbaltumvielu. Bērna vai pusaudža norma ir 2-3 reizes vairāk.

Nepietiekams olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir anēmijas (anēmijas), samazinātas imunitātes un emocionālā tonusa cēlonis.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pārtrauc gremošanas sistēmu. Resnajā zarnā pārtikas puves paliekas un klejojumi rada urīnskābi, kas attīsta podagru un urolitiāzi.

Pārmērīga olbaltumvielu pārtikas uzņemšana ir ķermeņa tauku cēlonis.

Laika gaitā mainās olbaltumvielu uzņemšanas normas.

Daži mūsdienu zinātnieki pēc eksperimentiem ar brīvprātīgajiem - sportistiem, militārpersonām, studentiem - nonāca pie secinājuma, ka pietiek ar 25 g olbaltumvielu dienā.

Citi pētnieki ir pārliecināti, ka pieaugušajam darbspējīgā vecumā dienā pietiek ar 60 g olbaltumvielu pārtikas.

Akadēmiķis N. M. Amosovs neievēroja stingri noteiktu normu. Es dienā patērēju apmēram 50 g gaļas, nedaudz piena, lai ķermenis saņemtu neaizvietojamās aminoskābes.

Dzīvnieku olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums

Joprojām zinātnieku aprindās nav vienprātības par dzīvnieku olbaltumvielu produktu ieguvumiem vai kaitējumu..

Augu barība pēc šķelšanās dzīvnieka gremošanas sistēmā veido šūnu protoplazmu.

Ilgtermiņa laboratorijas pētījumi apstiprina, ka protoplazmā nav vielu, kas izraisa novecošanos.

Tādēļ daži zinātnieki ir pārliecināti, ka galvenais savārguma un novecošanās iemesls ir ķermeņa šūnu protoplazmas piesārņošana, tās dabiskās struktūras pārkāpums.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu sarakstā ir gaļa, gaļas ēdieni. Tas palīdz zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Bet dzīvnieku olbaltumvielu ēšana izraisa aizsērēšanu, kas noved pie slimībām. Ja protoplazma ir stipri piesārņota, ķermenis intensīvi noveco, jo tiek traucēti procesi šūnās..

Ķermenis patērē līdz 60-70% no enerģijas, kas saņemta, lai sagremotu dzīvnieku olbaltumvielu pārtiku. Šādas enerģijas izmaksas ir īpaši nevēlamas nopietnas slimības gadījumā..

Daži zinātnieki uzskata, ka primitīvs cilvēks sākotnēji ēda tikai augļus, bumbuļus, riekstus. Tikai pēc ugunsgrēka apgūšanas sāka patērēt gaļas produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.

Plēsīgie dzīvnieki ēd jēlu gaļu. Cilvēka ķermenis joprojām nespēj ātri sagremot un no ķermeņa izņemt nedzīvu masu - gaļas termiskās apstrādes rezultāts.

Gaļas pārtikas pārstrādei nepieciešami ievērojami gremošanas sistēmas centieni, kas ātrāk nolietojas. Ķermenis gaļu sagremo līdz 8 stundām, augu pārtika - divreiz ātrāk.

Dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanās laikā veido urīnskābi, kas izraisa podagru, reimatismu, galvassāpju lēkmes.

Saskaņā ar leģendu, viena no soda izpildes metodēm senajā Ķīnā ir noziedznieka barošana ar tikai vārītu gaļu. Pēc mēneša vai diviem nieres nespēja tikt galā ar olbaltumvielu sabrukšanas atkritumu likvidēšanu, kas izraisīja saindēšanos.

Lai noņemtu vienu gramu atkritumu no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas, nepieciešams līdz 40 g ūdens, kas palielina slodzi uz nierēm.

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, sadalās divreiz ātrāk nekā augu pārtika..

Pirms nāves dzīvnieks piedzīvo stresu, tāpēc gaļā iekļūst kaitīgas vielas. Tās patēriņš paaugstina asinsspiedienu, izraisa spazmu un asinsvadu aterosklerozi.

Mūsdienu pētījumi apstiprina, ka dzīvnieku olbaltumvielu saturošu produktu ļaunprātīga izmantošana veicina nieru akmeņu slimības attīstību.

Liesas gaļas sastāvā - slāpekli saturoši savienojumi. Ievērojamā daudzumā no tiem ir subprodukti, buljoni. Viņi uzbudina nervu sistēmu, stimulē gremošanas enzīmu, kuņģa sulas izdalīšanos, kairina kuņģa gļotādu, palielina nieru slodzi. Traucēt atmiņu, uzmanību, miegu.

Kamēr zinātnieki strīdas, atliek individuāli noteikt, vai ir vērts pilnībā atteikties no gaļas. Daži apvieno dzīvnieku un augu olbaltumvielu produktus..

Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas

Augs, kas atrodas Saules ietekmē no ķīmiskajiem elementiem, kas iegūti no augsnes, sintezē aminoskābes, ražo ogļhidrātus, cukurus un cieti. Pēc gremošanas augi neindē organismu ar kaitīgiem savienojumiem.

Lielākā daļa augu olbaltumvielu satur šādus produktus:

  • pākšaugi (soja, lēcas, zirņi);
  • graudaugi (auzas, mieži, rīsi);
  • rieksti un sēklas.

Uzturā ir lietderīgi iekļaut kāpostus, burkānus, baklažānus, kartupeļus, zaļumus.

Veids, kā iegūt neaizvietojamās aminoskābes:

  • Ēdiet dažādus uz olbaltumvielām balstītus augu pārtikas produktus.
  • Ēdiet augu pārtiku, bet uzturā iekļaujiet nedaudz gaļas.

Piemēram, pagatavojiet pupiņas, rīsus, makaronus ar teļa gaļu, mājputnu gaļu vai zivis.

  • vistas gaļa ar rīsiem;
  • vārītas pupiņas ar teļa gaļu;
  • rozā laša rīsi;
  • spageti ar gaļas mērci.

Dzīvnieku gaļas olbaltumvielu produktu saraksts

Visvairāk olbaltumvielu ir liellopu gaļā, cūkgaļā, trušu gaļā, mājputnu gaļā.

No liellopu gaļas šķirnēm vismazāk taukaina teļa gaļa. Tas ir labi absorbēts, to bieži izmanto svara zaudēšanas programmās..

Mazāk tauku cūkgaļā. Liellopu gaļu vai cūkgaļu labāk gatavot dubultā katlā vai cepeškrāsnī.

Trušu gaļa ir produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām, tā saturs ir līdz 20%.

Daudz olbaltumvielu mēlē, aknās, nierēs, smadzenēs, tesmenī, liesā. Šajos subproduktos ir minerāli, dzelzs, A, B, C vitamīni.

Desas, šķiņķis, šķiņķis, mugura satur daudz tauku.

Zivju olbaltumvielas atšķirībā no gaļas olbaltumvielām organisms absorbē gandrīz pilnībā - par 92-98%. Lielākā daļa tunzivīs - līdz 24%. Augsts saturs populārajā produktā - zivju ikros.

Gandrīz pilnīgi un daudz ātrāk nekā no liellopa gaļas ķermenis absorbē olu baltumu.

Kā apvienot produktus, kas satur olbaltumvielas

Gaļai nepieciešama maksimāli daudz kuņģa sulas. Olbaltumvielu pārtikas gremošanu un asimilāciju ietekmē tauki, cukuri, skābes. Tādēļ dažas kombinācijas tiek izslēgtas no uztura.

Taukskābju ēdieni labi nesajaucas ar olbaltumvielām. Tauki palielina gremošanas laiku, palēnina kuņģa sulas sekrēciju. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktus ir atļauts apvienot ar dzīvnieku taukiem, augu izcelsmes - ar augu taukiem.

Kuņģa sekrēcija paātrina svaigus garšaugus, dārzeņus.

Pārtika ar augstu cukura līmeni palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tāpēc tā netiek kombinēta ar olbaltumvielu produktiem..

Skāba pārtika palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tā novērš olbaltumvielu gremošanu.

Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, ir noderīgi kombinēt ar ēdieniem un dārzeņiem, kas nav cieti saturoši: kāposti, cukini, gurķi, sīpoli, selerijas, redīsi, pētersīļi. Šī izvēlne palīdz sagremot pārtiku, ātri noņemt kaitīgos savienojumus no zarnām.

Uzturā nav nepieciešams vienlaikus iekļaut olbaltumvielu pārtiku un bietes, rāceņus, ķirbi, burkānus, kartupeļus.

Pienu vislabāk patērē atsevišķi.

Olbaltumvielu asimilācija veicina dzīvu pārtiku bez termiskās apstrādes.

Jums nevajadzētu kombinēt divus vai vairākus produktu veidus, kas satur olbaltumvielas. Viņiem ir dažādi ķīmiskie savienojumi, kuru sadalīšanai nepieciešami fermenti. Piemēram, nekombinējiet gaļu un zivis, sieru un riekstus, gaļu un olas, gaļu un pienu, gaļu un sieru.

Olbaltumvielu saturoši produkti ir parādīti 1. tabulā:

Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir svarīga ķermeņa struktūra. Visas mūsu ķermeņa šūnas veido olbaltumvielu komponenti, tie ir daļa no DNS un fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai, produktu sarakstam, kas būtu jāmaina. Izmantojot olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru, bet, ja jūs nolemjat iegūt muskuļu masu, tad jums jālieto aminoskābes ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Izanalizēsim visus olbaltumvielu uztura smalkumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par olbaltumvielām, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodami tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tajos ietilpst biezpiens, zivis, gaļa. Daži augi var lepoties arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (soja), rieksti. Ne bez iemesla daži desu ražotāji ražošanai aktīvi izmanto soju. Sēnes ir arī bagātas ar olbaltumvielām, taču cilvēka ķermenis to pārāk slikti absorbē, tāpēc tās nedrīkst aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā..

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielas atrodamas galvenokārt visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produktus un olas uzskata par olbaltumvielām. Šis ēdiens var kalpot par olbaltumvielu avotu, ja tāda vai cita iemesla dēļ gaļas, zivju un mājputnu lietošana nav pieņemama, jo tajā ir aptuveni 7–10% olbaltumvielu struktūru no kopējā svara.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām no dzīvnieku gaļas un atvasinātiem produktiem, kā arī no zivīm:

Produktu saraksts

Ne tik sen veģetārisms ienāca modē. Lielākajā daļā augļu un dārzeņu praktiski nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažās augu kultūrās normālam dzīves laikam ir pietiekams daudzums olbaltumvielu elementu. Pārejā uz pārtiku, kas paredzēta tikai uz augu bāzes gatavotiem pārtikas produktiem, kas satur maz olbaltumvielu, ir nepilnības, kaut arī tas tiek uzskatīts par noderīgu. Pareizai diētai jābūt līdzsvarotai un jāietver pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un olbaltumvielu, ieskaitot.

Augu olbaltumvielu elementi ir bagāti ar:

Olbaltumvielu diētas izvēlnes paraugs

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai olbaltumvielu pārtikas sabalansētas uztura nedēļu. Šīs izvēlnes redzamība palīdzēs jums orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī sastādīt diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīgs pamats, ap kuru ir arī citas barības vielas..

Olbaltumvielu ēdienkartes pirmā diena: olas un gaļa

  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vistas olas
  • Pusdienas: neliels vistas gabals ar brūnajiem rīsiem
  • Uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, 80 g zemesriekstu

Olbaltumvielu uztura otrā diena: piena produkti un zivis

  • Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml piena ar zemu tauku saturu
  • Pusdienas: neliels vārīta vai tvaicēta laša gabals (150–250 g), pilngraudu maizes gabals
  • Uzkodas: vistas krūtiņas gabals (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse paciņas zema tauku satura biezpiena
  • Vakariņas: iepakojums ar zemu tauku saturu biezpienu, zemesrieksti

Trešā uzturvielu olbaltumvielu diena: olas, gaļa, zivis un piena produkti

  • Brokastis: vārītas olas (1-2), pilngraudu maizes gabals
  • Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, vistas krūtiņas gabals (puse)
  • Uzkodas: 200 ml beztauku jogurta, ābolu, riekstu (50 g)
  • Vakariņas: pupiņas ar rīsiem, neliels cepta polloka gabals (līdz 150 g)
  • Brokastis: auzu pārslu bez sviesta, 2 vārītas olas
  • Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse paciņas biezpiena
  • Uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, jogurts ar zemu tauku saturu
  • Vakariņas: biezpiena, riekstu iepakojums (nepārsniedziet 100 g vienā reizē)
  • Brokastis: vārītas olas - 2 gab., Pāris šķēles graudu maizes
  • Pusdienas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salāti ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
  • Uzkodas: zemesrieksti (50–80 g), biezpiena iepakojums
  • Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts
  • Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
  • Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g veselas porcijas), puse paciņas biezpiena, vitamīnu dārzeņu salāti
  • Uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
  • Vakariņas: mīksti vārīta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)
  • Brokastis: vistas gaļa (150 g), auzu pārslu ūdenī bez eļļas, tomātu
  • Pusdienas: vistas krūtiņas gabals ar rīsiem (250 g porcijas), brokoļi (150 g), biezpiens (puse paciņas)
  • Uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
  • Vakariņas: neliels tunča gabals ar brokoļiem (līdz 300 g porcijā), mazkaloriju biezpiens (100–150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar gardu ēdienu noraidīšanu un ierobežotu uzturu. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu lietošanu. Galvenais un vienīgais, kas jums jāierobežo, ir ēdiena daudzums, ko ēdat. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

Nomazgājiet vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir olbaltumvielu produktu sarakstā, sagrieztu garenos slāņos. Sezona ar sāli, pipariem un zaļumiem. Tad pievieno pusi glāzes kefīra ar zemu tauku saturu, tādu pašu daudzumu ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī 5 stundas. Pēc tam, kad vistas ir marinētas, vāra uz lēnas uguns pannā no abām pusēm 5 minūtes. Trauks labi sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu uzturā..

  • Gaļas pīrādziņi ar sieru

Šajā receptē izmanto liellopu gaļu un vistu, kas ir bagāti ar olbaltumvielām. Sajauc tos vienādās proporcijās (katrs 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz gluda. Sezona ar sāli un pipariem. No maltas gaļas jums jāveido kotletes un katra centrā ielieciet nelielu siera gabalu. Tad visu izklāj uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm.

Nomizojiet vienu vidēja lieluma ābolu un apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g šķidra biezpiena ar zemu tauku saturu, visu saputo ar mikseri. Pēc tam veidnēs izklājiet topošo olbaltumvielu desertu, nosūtiet tos uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēst, tas jums paliks garšīgs, ja ievērojat olbaltumvielu diētu.

  • Grieķu garneļu salāti

Kāpēc cilvēki ēd olbaltumvielu pārtiku?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliska tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi kompromisiem un gaļas un zivju produktu izņemšanai no uztura. Bodybuilders un bodybuilders izmanto arī olbaltumvielu uzturu, jo tas veicina ātru muskuļu masas palielināšanos. Pat profesionāli sportisti neilgi pirms sacensībām sēž pie olbaltumvielu diētas. Uzturs uz olbaltumvielu bāzes nav ieteicams grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jo olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem kaitēs jūsu veselībai.

Svara zaudēšanai

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas olbaltumvielu uztura mehānismā. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūs izraisāt ķermeņa pārmērīgu piesātinājumu ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota - ogļhidrātu, un ķermenis ir spiests sadedzināt organismā pieejamās tauku rezerves, nevis ņemt tos no saņemtās pārtikas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolisms mainās. Turklāt olbaltumvielām no pārtikas, lai sadalītos, ir nepieciešams daudz enerģijas.

Muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamās formas, izmantojiet olbaltumvielu uzturu. Jāpatur prātā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad ar pārtiku piegādātais enerģijas daudzums pārsniedz patērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz olbaltumvielu pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Ātri veikt muskuļu masu var tikai kopā ar nogurdinošu spēka treniņu. Plašāku informāciju par kultūristu uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Olbaltumvielām kā barības vielai ir jaukta reputācija. No vienas puses, tās nepieciešamība pēc veselības neatstāj nekādu šaubu. No otras puses, tieši olbaltumvielas rada visvairāk jautājumu attiecībā uz pareizu uzturu, svara zaudēšanu vai muskuļu masas palielināšanos, kā arī citiem veselīga un sportiska dzīvesveida aspektiem.

Kad olbaltumvielas sauc par dzīves pamatu, nav ne mazāko pārspīlējumu. Bet olbaltumvielas ir ne tikai “celtniecības materiāls”, kaut arī svarīga ir arī tā funkciju daļa: bez šīs vielas nevienu mūsu ķermeņa šūnu nevar uzbūvēt, sadalīt un atjaunot. Tomēr olbaltumvielas ir parastais nosaukums sarežģītam ķīmiskajam savienojumam, kas var veikt ļoti daudzas funkcijas un dara to katru sekundi. Cilvēka ķermenī dažāda veida olbaltumvielas ir atbildīgas par iedzimtas informācijas pārnešanu, pārvadā bioaktīvās vielas, aizsargā ķermeni no infekcijām utt. Nav pārsteidzoši, ka olbaltumvielas ir tik svarīgas veselībai un pašai dzīvībai. Bet tā kā tā galvenais avots ir pārtika, jums jāzina, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas un kā padarīt to pēc iespējas pieejamāku ķermenim..

Dietologi un dietologi sniedz šādus ieteikumus:

  • olbaltumvielu saturošus ēdienus vislabāk pagatavot brokastīs un pusdienās. Apmēram 25% no ikdienas normas vajadzētu samazināties no rīta, bet 45% - pusdienas laikā. Atlikušo summu aptuveni vienādās porcijās var sadalīt uzkodām un vakariņām.
  • Olbaltumvielas ir grūti sagremot, un pēcpusdienā labāk nav pārslogot gremošanas sistēmu, lai netraucētu nakts miegu. Ja šāda shēma kāda iemesla dēļ ir neērta, jums vajadzētu sadalīt dienas daudzumu aptuveni vienādās porcijās, kuras tiek sadalītas 5-6 ēdienreizēs;
  • labākie olbaltumvielu partneri ir pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu. Kaut arī šķiedra pati par sevi būtiski neietekmē olbaltumvielu uzsūkšanos, tā efektīvi tiek galā ar olbaltumvielu metabolisma produktiem un tā pārpalikumu. Uzlabojot zarnu darbību un absorbējot dažādus savienojumus, šķiedra palīdz novērst tā saukto olbaltumvielu intoksikāciju;
  • olbaltumvielu labākai asimilācijai ir svarīgi uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar C un B vitamīniem, kas, cita starpā, normalizē olbaltumvielu metabolismu.

Pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, tradicionāli vada soja. Atkarībā no šķirnes tas var saturēt no 36 līdz 42 g olbaltumvielu uz 100 g. Atlikušos uztura komponentus var sadalīt šādi:

Gaļas produktiPiena produktiJūras veltesGraudaugi un citi augu produkti
Zosu gaļa - 27–29 gCietais siers - 23–29 gTuncis - 29 gPākšaugi - 18–27 g
Liellopu gaļa - 23–28 gBiezpiens - 14–20 gLasis - 25–27 gAuzas - 13 g
Turcija - 24–26 gJogurts - 4–5 gRozā lasis - 23 gProsa putraimi - 11 g
Vistas gaļa - 23–26 gPiens - 3 gKalmāri - 20 gGriķu putraimi - 11 g
Aknas - 18–20 gKefīrs - 2,8-3,2 gGarneles - 18 gZemesrieksti - 26 g

Pārtikas produktu tabula, kas bagāta ar olbaltumvielām, ļauj jums izveidot ikdienas uzturu atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa un attiecīgi arī nepieciešamības pēc barības vielām un enerģijas.

Diskusijas par to, kuram proteīnam dod priekšroku, nav mazinājušās vairākus gadu desmitus. Daži apgalvo, ka tikai dzīvnieku olbaltumvielas var nodrošināt organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm, savukārt citi paļaujas uz augu olbaltumvielām, lai tās labāk absorbētu un tāpēc būtu vērtīgākas kā olbaltumvielu avots. Patiesība, kā parasti, ir kaut kur pa vidu: abi olbaltumvielu veidi laba uztura produktu sarakstā ir jāsadala aptuveni vienādi, un tieši tāpēc.

  • Pilnīga olbaltumviela, kurā ietilpst visas neaizvietojamās aminoskābes, ir tikai dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, zivis, piena produkti, olas utt.). Pietiek ar to, lai apēstu porciju vistas krūtiņas, siera šķēles vai izdzertu milkshake, lai organismam nodrošinātu pamatvajadzības pēc pilnīga aminoskābju komplekta. Bet to pašu rezultātu var sasniegt, apvienojot pārtikas produktus, kas bagāti ar augu izcelsmes olbaltumvielām. Piemēram, rīsu un pupiņu kombinācija radīs vajadzību pēc neaizvietojamām aminoskābēm tāpat kā gaļas vai piena ēdiens.
  • Dārzeņu olbaltumvielas tiek absorbētas sliktāk. Un, ja jūs ēda 100 g zemesriekstu - tas nenozīmē, ka ķermenis absorbē visus 26 g olbaltumvielu, kas ir tā daļa. Olbaltumvielu produktu saraksts laba uztura organizēšanai, īpaši veģetārisma un vegānisma atbalstītājiem, jāveido, ņemot vērā šo faktu. Pretējā gadījumā agrāk vai vēlāk var attīstīties olbaltumvielu deficīts, kurā jums nevajadzētu gaidīt nekādu muskuļu pieaugumu vai labsajūtu..
  • Olbaltumvielu daļai uzturā jābūt apmēram 30%. Atlikušie 70% jāsadala starp taukiem un ogļhidrātiem (attiecīgi 30 un 40%). Šajā gadījumā ķermenis saņems visas pamatvielas, kas vajadzīgas, lai tā darbotos nevainojami, bet jums - enerģijai un labsajūtai..
  • ātra vārīšana. Tikai 2 minūtes - un garšīgas brokastis / pusdienas / vakariņas glāzē ir gatavas! Un uz olbaltumvielu satricinājumiem tiek pagatavotas pankūkas un pankūkas, tas izrādās ļoti garšīgs un veselīgs;
  • augsts olbaltumvielu un minerālvielu saturs. Šķiedra ir ierobežota. 1 porcija - 17 grami olbaltumvielu, ieskaitot soju, kā arī 30% no ikdienas normas antioksidantiem;
  • liela garšu izvēle. Melone, pasifloru augļi, vaniļa, zemenes, šokolāde - un tas vēl nav viss!

Vēl viena svarīga nianse. Pēc dažāda veida apmācības vai fiziskām aktivitātēm priekšroka jādod dzīvnieku olbaltumvielām. Tas muskuļus atjauno efektīvāk nekā augu izcelsmes olbaltumvielas, kas ir īpaši svarīgi tiem, kas aizraujas ne tikai ar svara zaudēšanu vai veselīgu dzīvesveidu, bet arī ar skaista ķermeņa veidošanu. Tāpēc pārtikas produktos labāk izvēlēties dzīvnieku olbaltumvielas, bet augu olbaltumvielas - dot priekšroku salīdzinoši klusos fiziskās aktivitātes periodos..

Kas ir olbaltumvielas, to nozīme organismā, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Dzīves pamats ir olbaltumvielas.
Lielākā daļa bioloģisko organismu uz Zemes, ieskaitot cilvēkus, ir olbaltumvielu struktūras. Olbaltumvielas ir vielas, bez kurām organismā nav iespējams pareizi veikt daudzus procesus.

Let 's redzēt, cik olbaltumvielas ir noderīgas, kādi pārtikas produkti ir bagāti ar tiem, kas ir uz tiem balstīta diēta..

Olbaltumvielu vērtība ķermenim

Olbaltumvielas ir galvenā BJU pārtikas triādes (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) pirmā sastāvdaļa. Uzturs tiek uzskatīts par sabalansētu, ja tajā šie komponenti ir sadalīti šādi (%): 30-30-40. Tas ir, trešdaļa no uztura tiek atvēlēta olbaltumvielām.

Bet kas ir olbaltumvielas? Tās ir sarežģītas organiskas vielas. Ķīmiskajā ķēdē iebūvētās aminoskābes ir olbaltumvielu pamatā. Šādu aminoskābju ir tikai 20, taču to kombinācijas rada bezgalīgu dažādību: olbaltumvielu sarakstā ir gandrīz simts tūkstoši vienību.

Ķermenis ražo tikai pusi no nepieciešamajām aminoskābēm. Izveidojiet pārējo, jauda ir paredzēta:

  • Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm. Viņi sadalās, lai sintezētu ķermeņa olbaltumvielas. Vai arī sadalieties vēl vairāk, papildinot enerģijas rezerves.
  • Olbaltumvielu produktu avoti: gaļa, mājputni, zivis, piena produkti, rieksti, graudi, pākšaugi. Tie ir atrodami dārzeņos, augļos, ogās, bet mazāk.
  • Pēc šī principa nosaka galvenos olbaltumvielu veidus: augu un dzīvnieku. Cilvēkam nepieciešami abi.
Atjaunot šūnu un audu struktūras, nodibināt bioķīmiskos procesus, izvadīt toksīnus, veidot muskuļus - tā ir olbaltumvielu loma organismā.
Citi komponenta nosaukumi ir olbaltumvielas (tā kā olbaltumvielas sauc par kultūristiem) vai polipeptīdi..

Olbaltumvielu galvenās funkcijas

Ne velti tie ir trīs galveno uzturvielu sarakstā. Olbaltumvielu funkciju saraksts cilvēka ķermenī ir iespaidīgs:

  • Transports. Polipeptīdi pārvadā skābekli asinīs. Caur tiem barības vielas, medikamenti un citas vielas nonāk orgānos..
  • Šūnu fiziskais stāvoklis. Lielākā daļa šūnu, starpšūnu vielas, ir to sastāvā. Ja cilvēka uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, tie ir veselīgi: veidojas, aug pareizi, ir elastīgi, un starpšūnu vielmaiņas procesi notiek pareizi. Tomēr laika gaitā vai slimības dēļ šūnas un audi sadalās. Bez šī komponenta atgūšana nav iespējama. Šī īpašība ir svarīga augošam ķermenim (bērniem, pusaudžiem, grūtniecēm) un cilvēkiem, kuri smagi strādā..
  • Hormonāls fons. Olbaltumvielas ir daudzu hormonu pamats. Piemēram, insulīns vai vairogdziedzera produkti. Viņu pieplūdums stabilizē hormonālo fonu. Tas ir īpaši svarīgi pubertātes laikā, ar menopauzi un citiem līdzīgiem faktoriem..
  • Vielmaiņa. Gandrīz visi fermenti, kas palīdz pārtikas sarežģītos komponentus sadalīt primārajos elementos, sastāv no polipeptīdiem. Pietiekams olbaltumvielu saturs ir pārtikas produktu sagremojamības, papildu enerģijas ražošanas atslēga.
  • Aizsardzība. Funkcija ir balstīta uz olbaltumvielu definīciju kā jaunu šūnu “veidotājus”, nevis aizietas šūnas. Tātad viņi stiprina imūnsistēmu, barojot ķermeņa aizsargājošās rezerves.
  • Koordinācija. Muskuļu sistēmas darbība kopumā nav iespējama bez produktiem, kas piesātināti ar polipeptīdiem.
  • Estētika. Olbaltumvielas rada sāta sajūtu: neliels daudzums pārtikas ilgstoši spēj nomāc izsalkumu. Protams, kultūristiem vai diētas uzturētājiem šie pārtikas produkti ir uztura sastāvdaļa numur viens. Uzturviela kā muskuļu audu veidotājs liek figūrai pagriezties.

Taukus ķermenis uzkrāj "tikai gadījumā", ogļhidrāti kļūst par enerģiju. Polipeptīdi sadalās aminoskābēs, tiek izmantoti audu vai orgānu “labošanai”.

Darbība uz ķermeņa

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, bez liekiem taukiem vai ogļhidrātiem, ātri dziedē ķermeni. Mehānisms ir šāds:

  • Metabolisms uzlabojas. Sārņus, toksīnus un citus atkritumus atstāj. Tā rezultātā iekšējie orgāni darbojas normāli.
  • Bez ogļhidrātiem tiek samazināts cukura līmenis asinīs. Sirds un asinsvadu sistēma stiprinās.
  • Insulīna ražošana tiek normalizēta. Sakarā ar to glikoze, ko absorbē muskuļi, ātrāk sadedzina.
  • Ūdens bilance tiek pievilkta. Liekais šķidrums (nozīmīgs liekā svara faktors) tiek izvadīts.
  • Tā kā tauku rezerves tiek patērētas, nezaudējot citas barības vielas, muskuļi saglabā tonusu.

Piesātinājums no olbaltumvielu produktiem ilgst ilgu laiku: tie pēkšņi nesagremot.

Olbaltumvielu pārtika ir kādi pārtikas produkti

Šīs barības vielas atrodas gandrīz visos pārtikas veidos. Dietologi ir identificējuši, kuri pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu. Tos klasificē kā olbaltumvielu (olbaltumvielu) pārtiku..

Olbaltumvielu pārtikas veidi

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, nonāk augos vai dzīvniekos. Abiem produktu veidiem ir savas priekšrocības un trūkumi:

  • Augu proteīns pēc termiskās apstrādes nezaudē īpašības. Bet, sagremots lēnām, jums jāapēd kilogrami šādas pārtikas, lai iegūtu ikdienas normu. Tāpēc kā neatkarīgu spēlētāju to citē tikai veģetārieši.
  • Dzīvnieku izcelsmes produkti ātri uzsūcas, tiem nepieciešama mazāka masa, tomēr gandrīz visās sugās liekā tauku sastāvdaļa. Kad patērē, svara vērotāji ir jāievēro piesardzīgi.
Olbaltumvielu pārtikas segmentā produktu saraksts ir plašs, vegāni, veģetārieši, gaļas ēdāji viegli izveidos personīgo uzturu.
Lai iegūtu pilnu aminoskābju komplektu, ieteicams lietot abas sugas. Attiecība ir 60% dzīvnieku olbaltumvielu, 40% dārzeņu.

Dzīvnieku produkti kā galvenais olbaltumvielu avots

Dzīvnieku olbaltumvielu pārtikai ir visilgākais un daudzveidīgākais pārtikas produktu saraksts. Ietver gaļu, zivis, piena produktus, olas.

Apsvērsim tos sīkāk:

  • Gaļa. Satur aminoskābju kompleksu, kā arī olbaltumvielu struktūras. Tie atvieglo pārtikas asimilāciju, ātri un neatgriezeniski nomācot badu. Tas ir par liellopu gaļu, cūkgaļu, mājputniem, subproduktiem.

Produkts numur viens pēc olbaltumvielu daudzuma un īpašībām ir vistas, otrais ir liellopu gaļa (tas ir nedaudz trekns). Lai olbaltumvielas būtu labāk sagremojamas, mīkstumu vēlams vārīt, cept vai sautēt. Bet necep.

Cūkgaļā barības viela uzkrāj mīkstumu liesā, ar zemu tauku saturu. Vismazākais tauku un taukainā mīkstumā.

Pietiekami daudz barības vielu satur zosu un tītaru.

Tie ir piesātināti ar produktiem - uzskaitīto dzīvnieku un putnu sugu aknām, nierēm, sirdi. Subproduktos ir daudz dzelzs, tāpēc tie ir noderīgi cilvēkiem ar anēmiju.

  • Zivis. Tas ir piesātināts ar olbaltumvielām, mazkaloriju, vieglāks, maigāks nekā gaļa. Produkts satur daudz minerālu - jodu, fosforu, kāliju, magniju.

Pirmais variants ir laša fileja. Ir arī pārmērīgs omega 3 taukskābju daudzums, kas ir svarīgas ķermenim..

Noderīgas ir tunzivis, anšovi, omāri, jūras veltes, ikri, piens. No konserviem ir piemērotas iespējas zivīm savā sulā.

  • Olas. Vistas olas ir olbaltumvielu noliktava. Šī komponenta dzeltenumi un olbaltumvielas ir sadalīti gandrīz vienādi.
  • Piena produkti. Bez krāsvielām, biezinātājiem un citām piedevām. Tie satur sūkalu olbaltumvielas, kas stiprina imūnsistēmu. Kazeīns (kurā ir daudz fermentētu piena produktu) veicina sāta sajūtu un ilgstošu bada trūkumu. Skāba piena produktu veidi, piemēram, biezpiens, tiek absorbēti gandrīz uzreiz. Uzturiet pienācīgu naglu, skeleta, zobu stāvokli.

Svaigā pienā gandrīz nav šīs barības vielas, bet bagātais pilnpiens ir sauss. Maz laba - ar zemu tauku saturu skāba piena veidiem.

Produkti - piena olbaltumvielu koncentrācijas līderi: sūkalas, zema tauku satura biezpiens, holandiešu sieri, Brie, Lithuanian, Parmesan, cheddar.

Kādi dārzeņi satur olbaltumvielas

Šādi vienības pārstāvji:

  • zaļie paprika;
  • biešu;
  • Briseles kāposti;
  • redīsi.

Līderpozīcijā ir Briseles kāposti, taču tajos ir arī maz olbaltumvielu (1,46–1,59 grami uz 100 gramiem). Lai iegūtu ikdienas normu, dārzeņi būs jāēd kilogramos.

Labība un pākšaugi, kas satur daudz olbaltumvielu

Šādi pārtikas produkti ir lielākie olbaltumvielu piegādātāji veģetāriešiem vai diētām..

Labība. Noderīga, ja steidzami jāpapildina olbaltumvielu deficīts. Trauki no tiem ir bagāti ar nepiesātinātām taukskābēm, tāpēc tie regulē metabolismu. Rāda rīsus, pērļu miežus, griķus, auzas un kviešus.

Daudz šīs barības vielas klijās, sadīgušos kviešos un rudzos.

Pākšaugi. Lielais polipeptīdu procents - piesātinājums ar B vitamīnu un minerālvielām - izšķir šādus produktu veidus:

  • lēcas
  • sojas pupas;
  • zirņi (žāvēti, konservēti, svaigi; aunazirņi);
  • pupiņas (vienkāršas vai čilli).
Pākšaugi - pilnīgs lēts dzīvnieku olbaltumvielu aizstājējs.
Pārtika ir arī piesātināta ar šķiedrvielām, kas attīra sārņus un citus gružus..

Rieksti un sēklas, kas satur olbaltumvielas

Piesātināts ar olbaltumvielām, bet problemātisks produktu segments. Rieksti un sēklas satur arī daudz citu labvēlīgu elementu. Piemēram, E vitamīns, kas ir duets ar olbaltumvielu struktūrām, kas iesaistītas muskuļu veidošanā. Tomēr viņiem ir liekie tauki, tie satur daudz kaloriju. Pārtika ātri un uz ilgu laiku apmierinās izsalkumu, bet personīgā svara kontrolei tie nav piemēroti.
Vislielākais uzturvielu daudzums satur (augošā secībā): valriekstus, mandeles, lazdu riekstus, pistācijas, zemesriekstus. Tas ir vismazāk valrieksti, čempions ir zemesrieksti.
Bagāts ar olbaltumvielu sezama sēklām, saulespuķu sēklām, kaņepēm, ķirbi, flaxseed (20–22 g / 100 g).

Citi produkti

Olbaltumvielu pārpilnība kakao pulverī, kaltētās porcini sēnēs (katra pa 20,1), jūras aļģēs (īpaši spirulīnā - 28) un miltu izstrādājumos. Piemēram, makaroniem ir vairāk nekā rīsiem (10 pret 7).

Top 10 pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Olbaltumvielu tabula atspoguļo pārtikas produktu kategorijas ar maksimālo šīs barības vielas daudzumu:

Nē.ProduktsOlbaltumvielu daudzums (g / 100 g produkta)
1cietie sieri25-33
2pupa20-25
3mājputnu gaļa17-25
5jūras veltes (ieskaitot jūraszāles un spirulīnu)15–28
4dzīvnieku gaļa15-20
6rieksti15–28
7zivis14-20
8biezpiens16-21
9olas12-15
10graudaugi7–12

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Cik daudz olbaltumvielu cilvēkam nepieciešams dienā, ir atkarīgs no dzimuma, ķermeņa svara, dzīvesveida, ķermeņa fiziskā stāvokļa. Normu aprēķina gramos uz ķermeņa svara kilogramu.

Ar mazkustīgu dzīvesveidu (g / kg ķermeņa svara):

  • olbaltumvielu norma sievietēm dienā ir 1,00;
  • vīrietim - 1,20.

Aktīva dzīvesveida piekritēji, ieskaitot sporta zāles apmeklēšanu:

  • olbaltumvielu norma sievietei ir 1,20;
  • vīrieši - 1.56-2.00.

Pusaudžiem un grūtniecēm dienā nepieciešams 1,20-1,50 grami.
Nav grūti aprēķināt, cik gramu olbaltumvielu cilvēkam vajag. Piemēram, pusaudzim, kura ķermeņa svars ir 20 kg, dienā nepieciešami 24–30 grami.

Kā olbaltumvielu trūkums ietekmē ķermeni

Nepietiekams olbaltumvielu patēriņš nelabvēlīgi ietekmē cilvēka veselības stāvokli un izskatu:

  1. Ķermeņa tonis samazinās. Cilvēks ātri nogurst, pastāvīgi jūtas noguris.
  2. Izaugsme tiek kavēta, ķermeņa attīstība, kas ir kritiska grūtniecēm, bērniem, pusaudžiem.
  3. Dzimst iekšējās patoloģijas: hormonālie traucējumi, sirds aritmijas, vielmaiņa.
  4. Galvassāpes, migrēnas, miega traucējumi.
  5. Galvenās briesmas ir novājināta imunitāte, neaizsargātība pret vismazāko infekciju.

Šīs problēmas skaidri norāda uz olbaltumvielu nozīmi cilvēku uzturā..

Kaitīgs no olbaltumvielu pārtikas produktiem

Olbaltumvielu pārtikas produktu lietošana nenovērš tā bīstamību. Patiešām, lielāko daļu šo produktu (īpaši dzīvnieku) uzskata par "smagu" ķermenim.

Ierobežojumi attiecas uz cilvēkiem ar šādām veselības problēmām:

  • aknu mazspēja;
  • Kuņģa-zarnu trakta problēmas: kuņģa čūla, gastrīts, disbioze.

Tas nenozīmē pilnīgu šāda ēdiena noraidīšanu, bet gan apsēstību ar olbaltumvielu diētām. Pirms to uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.

Veseliem cilvēkiem tas nav kontrindicēts, bet ne ilgāk kā četras nedēļas. Olbaltumvielu pārsvars, kaitējot taukiem vai ogļhidrātiem, rada nelīdzsvarotību. Tas ir pilns ar metabolisma traucējumiem, uroģenitālās sistēmas darbu. Mati un nagi kļūst trausli, āda ir sausa. Olbaltumvielu pārtikas ventilators - nervozs, aizkaitināms, satraukts.

Olbaltumvielu diēta

Moderns un efektīvs uzturs tomēr satur nepilnības. Izlemjot zaudēt svaru vai padarīt muskuļus skaistus, izmantojot šos produktus, apsveriet šādus apstākļus:

  1. Ne katrs ar polipeptīdiem bagāts ēdiens vai produkts ir veselīgs. Lai iegūtu pietiekami daudz, lai nepiepildītu ķermeni ar smagu pārtiku, izvēlieties iespējas ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu.
  2. Pārstrādātu gaļu izslēdz: desas, desas, pastas. Šie produkti ir piepildīti ar garšas pastiprinātājiem, aromātiem, konservantiem, taukiem. Majonēze, mērces, biezpiena masas nav vajadzīgas. To sastāvs noliedz dabisko barības vielu lietderību..
  3. Lai pēc iespējas vairāk saglabātu olbaltumvielu un citu noderīgu sastāvdaļu daudzumu, to vāra, sautē, cep vai tvaicē.
  4. Tiek lēsts, cik daudz olbaltumvielu ķermenis var absorbēt vienā devā - 30-35 g, tāpēc nav nepieciešams “pārnest” produktus. Labāk nav ēst trīs reizes dienā, bet piecas līdz sešas reizes.
  5. Galvenie (olbaltumvielu) uztura bagātinātāji dārzeņi, augļi, graudaugi, piena produkti. Šī kombinācija garantē ķermeņa veselību..
  6. Naktī, pusotru stundu pirms gulētiešanas, teiksim glāzi zema tauku līmeņa jogurta vai kefīra.
  7. Olbaltumvielas ir svarīgākais avots muskuļu audu veidošanai. Tāpēc uzturs jāpapildina ar fiziskām aktivitātēm vai aktivitātēm brīvā dabā. Lapsenes jostasvieta, skaists piektais punkts, elastīgā krūtīs nebūs izdomājums.
  8. Diētu ar olbaltumvielām ieteicams lietot ne biežāk kā reizi sešos mēnešos. Veselības problēmu gadījumā nepieciešamību, ilgumu un biežumu nosaka ārstējošais ārsts.
  9. Piemērots uzturs olbaltumvielu diētai: olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, sojas siers (tofu), gaļa, laša fileja, veseli pākšaugi, pilngraudu maize.

Eksperimenta tīrību ir grūti uzturēt trīs līdz četras nedēļas.
Lai nebūtu pilnīgi drūms, olbaltumvielu diētu pāris reizes var atšķaidīt ar tādiem produktiem kā riekstiem, ceptiem vai vārītiem kartupeļiem un vidēja tauku satura biezpienu. Tomēr speķis, maizītes, saldumi, frī kartupeļi, citi līdzīgi tauki vai ogļhidrāti ir skaidri aizliegti.
Īpašs raksts ir olbaltumvielu pulveris (kokteilis). Tas ir olbaltumvielu produkts, kas novērš tauku klātbūtni. Tas tiek asimilēts uzreiz, palīdz veidot muskuļus, padara figūru reljefu. Noderīga, ja diētu papildina sports..

Secinājums

Olbaltumvielas ir nepieciešamas cilvēku veselībai un labsajūtai. Viņi ilgstoši piesātina, attīra ķermeni, veido muskuļu atvieglojumu.

Viņu pārdozēšana ir izslēgta, tāpēc nav nepieciešams aprēķināt olbaltumvielu daudzumu produktā līdz gramam. Pietiek zināt ciparu secību un produktu sarakstu. Šis saraksts ir plašs, tāpēc ēdienkarti ir viegli pagatavot jūsu personīgajai gaumei vai veselībai.