Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikā

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu galvenokārt ir sarkanā gaļa, zivis, daži pākšaugi un rieksti..

Kāpēc ir proteīns?

Ikvienam ir zināmi vārdi kopš bērnības: "olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības materiāls." Faktiski tā ir: tie ēdieni, kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu, palīdz bērniem augt, bet pieaugušajiem - veidot vai vismaz nezaudēt muskuļu masu.

Pieauguša cilvēka uzturā tas parasti aizņem apmēram trešo daļu. Tā trūkums ir saistīts ar uzmanības koncentrācijas pasliktināšanos, pavājinātu garastāvokli, apātiju un bērnu mācīšanās problēmām. Tas ir īpaši bīstami grūtniecēm un zīdaiņiem..

Dienas deva

Sievietēm tas ir viens grams uz kilogramu paša svara. Un, ja daiļā dzimuma pārstāve sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus "celtniecības materiāla". Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem. Šīm dāmām vajadzētu ievērot diētu, izmantojot ēdienu tabulu, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu - tas palīdzēs izvairīties no trūkuma.

Vīriešiem, kuri nenodarbojas ar sportu, vajadzētu patērēt 1,2 gramus uz svara kilogramu. Šī summa palielinās, ja mēs runājam par aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē sporta zāles apmeklējumu.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām

Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielu deficīts neapdraud gaļas ēdājus. Daļēji tas ir taisnība: tabula par olbaltumvielu daudzumu produktos parāda, ka tā visaugstākais saturs ir gaļas un zivju ēdienos.

Ir šī elementa augu avoti. Tā saturs dažās sieru, riekstu un pākšaugu šķirnēs ir salīdzināms ar gaļas saturu.

Zivis un jūras veltes

Ieraksts ir ar sarkanajiem ikriem. Tikai ēst 100 gramus zivju ir daudz vieglāk nekā tajā pašā ikru daudzumā. Izplatītākie “celtniecības materiāla” avoti joprojām ir zema tauku satura zivju šķirnes - gan jūrā, gan upēs..

Zivis vai jūras veltes (100 gr)Cik daudz olbaltumvielu pārtikā, g
Rozā lasis23
Līdaka21.5
Zander21.5
Jūras asarisdivdesmit
Haks18.5
Menca18.1
Pleksteastoņpadsmit
Polloks17.5
Kalmāru filejadeviņpadsmit
Garnelesastoņpadsmit
Sarkanie ikri31.7
Polloka ikri28.5

Sarkanā gaļa ir iecienīta sportistu vidū. Bet ārsti nepiekrīt šai mīlestībai un uzskata, ka tas var izprovocēt vēzi. Laba alternatīva būtu tītara gaļas mājputnu uzturs: olbaltumvielu tabula pārtikas produktos apstiprina, ka tajā esošo olbaltumvielu nav daudz mazāk un risks veselībai ir mazāks.

Gaļa (100 g)Cik daudz olbaltumvielu satur, g
Teļa gaļa30.5
Liellopu gaļa28,6
Turcija25.5
Vistas gaļa25.3
Trušu gaļa24.5
Aitas gaļa22
Cūkgaļadivdesmit

Pienotava

Kādus ēdienus vajadzētu patērēt, ja nepieciešams liels daudzums olbaltumvielu? Diez vai pienotavā: lai segtu dienas naudu dāmai, kas sver 60 kilogramus, jums būs jāizdzer 20 litri piena, kefīra vai krējuma.

Siers un biezpiens tomēr lieliski papildina uzturu un bagātina to ar olbaltumvielām.

Piena produkts (100 g)Saturs, g
Piens 3,2% tauku3
Kefīrs 3,2% tauku3
Biezpiens 5% tauku16.5
Krējums 10% tauku3
Holandiešu siers27
Brynzaastoņpadsmit
1,5% tauku jogurts5

Pretēji plaši izplatītam uzskatam, vistas olu baltā daļa ir olbaltumvielu produktu tabulas pretstatā veselai olai. Paipalu olās ir vēl vairāk olbaltumvielu, un sausais olu pulveris jeb albumīns ir pēc iespējas bagātāks..

Olas (100 g)Olbaltumvielu saturs, g
Vistas gaļa ar dzeltenumu6
Olas bez dzeltenuma3,5
Olu pulveris46
Paipalas12

Graudaugi, pupas, rieksti

Šo produktu kategoriju īpaši mīl veģetārieši. Kāpēc - tabula "Cik daudz olbaltumvielu ir riekstos" sniedz acīmredzamu atbildi. Dažās no tām ir tikpat daudz olbaltumvielu kā gaļā un vairāk nekā olās..

Produkts (100 gr)"Būvmateriāla" saturs, g
Zemesrieksts26,4
Ķirbju sēklas24.6
Indijas25.3
Saulespuķu sēklas23
Pistācijas20.6
Mandeļu18,7
Lazdu rieksts16,2
Valrieksts15,5
Priežu rieksti12
Kokosrieksts3
Prosa putraimi (zemes)11.5
Auzu pārslas "Hercules"12.3
Mieži10.5
Griķu putraimi (serdeņi)12.6
Kukurūzas putraimi8.5
Perlovka10.3
Rīsi7.5
Zirņi23
Lēcas (graudi)24

Dārzeņi, zaļumi

Mums nepatīk dārzeņi to milzīgā olbaltumvielu satura dēļ. Dienas likmi nav iespējams iegūt ar zaļumiem un dārzeņiem. Tie nepieciešami bagātināšanai ar vitamīniem, mikroelementiem un šķiedrvielām, bet tie nepalīdzēs aktīvai muskuļu veidošanai..

Dārzeņi (100 g)Olbaltumvielas, g
Ķiploki6.5
Spināti2.9
Topinambūrs2.1
Baziliks (zaļumi)3.2
Baltie kāposti1.8
Briseles kāposti5
Ūdens kress (zaļumi)2.6
Burkāns1.3
Sīpolu sīpoli1.3
Saldie pipari (bulgāru valodā)1.3
Rācenis1,5
Kartupeļi2
Tomātu1

Ogas un augļi

Šeit vidējais “būvmateriāla” saturs ir pat mazāks nekā dārzeņos. Padoms: tas vairāk ir žāvētos augļos. Svaigi ir gandrīz bezjēdzīgi, ja jums ir nepieciešams dramatiski palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā.

Augļi, žāvēti augļi (100 g)Olbaltumvielu saturs, g
Avokado2
Žāvētas vīģes3
Žāvētas plūmes2,3
Smiltsērkšķis1,2
Rozīnes2,3
Melleņu1
Aprikoze1
Banāns1,5
Kivi0,8
Ķirsis0,8
Citronu1
Mandarīnu0,8
Nektarīns1,1
Persiku1

Cits

Cepšana un saldumi nepieder pie tā saraksta, kuru ēdieni satur daudz olbaltumvielu, bet tas tur ir. Pievienojot klijas miltiem, jūs iegūsit augstāku to saturu. Izmantojot tapešu miltus, nevis augstāko pakāpi, jūs padarīsit savu ēdienu daudz veselīgāku.

Nosaukums (100 g)Cik daudz olbaltumvielu, g
1. pakāpes makaroni11.5
Auzu pārslu12.5
Kviešu klijassešpadsmit
Augstākās kvalitātes kviešu milti10.5
Tapetes kviešu milti11.5
Saldējums Sundae3,7
Glazētā biezpienā 27,7% tauku8

Izmantojot tabulas, ir viegli izveidot pareizu un pilnīgu uzturu. Šis ir pirmais solis, lai kļūtu veselīgs un enerģijas pilns - vai tas nav vajadzīgs visiem?

Produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Visu pārtikas produktu galvenās sastāvdaļas ir olbaltumvielas (olbaltumvielas), tauki un ogļhidrāti (BJU). Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāzina: cik daudz olbaltumvielu vajadzētu būt ēdienkartē un kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu. Pārtikas produkti var saturēt dzīvnieku un augu olbaltumvielas, būt pilnvērtīgiem un zemāka sastāva. Kā izveidot sev nepieciešamo produktu sarakstu?

Olbaltumvielas ir organiskas vielas, ko veido aminoskābju ķēdes..

1 g olbaltumvielu satur 4 kcal (3 kcal, ņemot vērā asimilācijas izmaksas).

Tiem, kas nodarbojas ar sportu, ir īpaši svarīgi patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas ir olbaltumvielas no pārtikas - galvenais muskuļi muskuļiem. Treniņa laikā muskuļos parādās mikroplaisas, kuras atpūtas laikā un atveseļošanās laikā pēc treniņa ir aizaugušas ar aminoskābju piedalīšanos. Aminoskābes tiek ņemtas no pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas.

Pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu: - gaļa, mājputni, zivis, olu baltumi, piena produkti, pākšaugi, rieksti.

To produktu tabula, kas satur olbaltumvielas (gramos)

ĒdiensOlbaltumvielu daudzums uz 100 g
Gaļa un mājputni (dzīvnieku vāveres)
Vistas krūtiņa)23.09
Vistas gaļa (stilbiņš)26.8
Teļa gaļa19,7
Cūkgaļa11.4-16.4
Liellopu aknas17.4
Vistas aknas20,4
Olu12,7 (6-7 g 1 gab.)
Zivis un jūras veltes (vāveres dzīvniekiem)
Lasis20.8
Foreles22
Polloks15.9
Āte18.9
Menca17.5
Tuncis22,7
Siļķesastoņpadsmit
Kalmāriastoņpadsmit
Krabissešpadsmit
Garnelesastoņpadsmit
Produkti, kas satur piena olbaltumvielas (dzīvnieku olbaltumvielas)
piens 0,5%2
piens 3,2%2,8
17% tauku siers29
siers 45% tauku25
biezpiens 0% (sauss iepakojumā)astoņpadsmit
Pākšaugi (augu olbaltumvielas)
Zirņi23
Aunazirņi20.1
Pupiņas22.3
Lēcas24.8
Rieksti un sēklas (augu olbaltumvielas)
Lazdu rieksts16.1
Mandeļu18,6
Valrieksts13.8
Zemesrieksts26.3
Saulespuķu sēklas20,7
Sporta uzturs
Sūkalu olbaltumvielas60.-95
Kazeīna proteīns70
BCAA95-100

Tabulā parādīti pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu. Ja plānojat izvēlni, izmantojiet arī tauku / ogļhidrātu un kaloriju pārtikas tabulu.

Dzīvnieku un augu olbaltumvielu produkti

Kā redzams no tabulas, veidojot muskuļu masu, jūs varat izmantot ne tikai produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas - gaļu, mājputnu gaļu, zivis un piena produktus. Produkti, kas satur augu olbaltumvielas, nav zemāki par tiem olbaltumvielu daudzumā uz 100 gramiem, kā arī satur šķiedrvielas. Izmantojot pākšaugus kā garnīru, jūs varat palielināt olbaltumvielu daudzumu jūsu ēdienkartē. Īpaši jāatzīmē aunazirņi. Pēc izskata tas atgādina lielos zirņus, bet tiem nav raksturīgās zirņu garšas. To var izmantot kā sānu ēdienu, pievienot salātiem (nevis konservētiem zirņiem, kuri tiek pagatavoti ar pievienotu cukuru), un biezeni (hummus). Aunazirņi tiek pārdoti gandrīz katrā lielā lielveikalā (Perekrestok, Billa, Diksi, Auchan uc) un tirgos nodaļās, kur ir labība un pākšaugi.

Neaizmirstiet par riekstiem - mandelēm, lazdu riekstiem, valriekstiem un zemesriekstiem. Papildus olbaltumvielām tie satur arī labvēlīgus taukus, kurus organisms pats neražo, bet tiem ir svarīga loma metabolismā.

Aminoskābes, kas veido olbaltumvielas, ir savstarpēji aizvietojamas (tās var sintezēt ķermenis) un neaizvietojamas (ķermenim tās jāiegūst no produktiem, kas satur olbaltumvielas). Olbaltumvielas, kurām trūkst neaizvietojamās aminoskābes, sauc par zemākām; tās, kurās ir pietiekams skaits neaizstājamo aminoskābju.

Slikta ziņa veģetāriešiem ir tā, ka visi augu proteīni ir zemāka līmeņa, savukārt dzīvnieku izcelsmes produktos ir atrodami augstas kvalitātes proteīni. Labākais aminoskābju sastāvs ir gaļā un olās..

Olbaltumvielas klasificē arī atbilstoši organisma sagremojamības pakāpei. Un atkal produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas (gaļu, pienu, olas), tiek labāk absorbēti nekā tie, kas satur dārzeņus (pākšaugi un rieksti). Piemēram, olu baltums tiek absorbēts gandrīz pilnībā, un olbaltumvielas no pupiņām par 30 - 40%.

Bojātu olbaltumvielu sagremojamības pakāpi var palielināt, ja tos lietojat kopā ar pilnīgiem. Piemēram, pasniedziet gaļu ar lēcu / aunazirņu un dārzeņu garnīru, ceptajām precēm pievienojiet sasmalcinātus aunazirņus (vai aunazirņu miltus) un biezpienu.

Ja jums ne vienmēr ir laiks patērēt pilnu olbaltumvielu (piemēram, nav iespējas vai vēlmes gatavot vēlreiz), tad savu uzturu varat papildināt ar sporta uzturu - sūkalu olbaltumvielām, BCAA aminoskābēm.

Ēdot regulāri un mainīgi, jums nav jāuztraucas par pietiekamu daudzumu pilnvērtīgu olbaltumvielu, kas nāk no pārtikas. Veģetāriešiem īpaši rūpīgi jāizvēlas pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, jāmeklē alternatīvi neaizvietojamo aminoskābju avoti.

Olbaltumvielu uzņemšana

Olbaltumvielu uzņemšanas ātrums ir atkarīgs no cilvēka vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa, vielmaiņas ātruma. Vidēji cilvēkam dienā nepieciešami no 0,8 līdz 2,4 gramiem olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Piemēram, meitene, kas iesaistīta sportā, var patērēt apmēram 1-1,5 g olbaltumvielu / kg svara (atkarībā no slodzes līmeņa); vīrietis, kas nodarbojas ar spēka sportu un kultūrismu - līdz 2 g olbaltumvielu / kg svara.

Kā noteikt pārtikas daudzumu, kas satur olbaltumvielas, kas jums nepieciešams muskuļu augšanai?

Dažādi uztura speciālisti var ieteikt atšķirīgu olbaltumvielu daudzumu. Lai precīzāk noteiktu olbaltumvielu uzņemšanu, jums jāsāk ar minimālo ieteikto daudzumu (piemēram, 1,5 g / kg ķermeņa svara) un jāaplūko rezultāts. Ja progress ir redzams mēnesī vai ilgāk (ievērojot regulāras apmācības un lielu (vairāk par aprēķināto normu) kopējo kaloriju daudzumu) - tad pietiek ar olbaltumvielām. Ja progresa nav, varat palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Ņemiet vērā, ka ļoti svarīgs muskuļu augšanas nosacījums ir kopējais uzņemto kaloriju daudzums. Ja dienā nav patērēts pietiekami daudz kaloriju, tad neviens olbaltumvielu daudzums nedos muskuļu augšanu, ķermenim vienkārši nebūs no kurienes ņemt celtniecības materiālu. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu muskuļu augšanai, tiek izmantotas tās pašas formulas kā zaudējot svaru. Bet, iegūstot masu, vidēji tiek patērēts 500 kaloriju vairāk nekā patērēts. Atkal aprēķinātais skaitlis būs jāpielāgo sev empīriski.

Cik daudz olbaltumvielu tiek sagremots vienā reizē?

Populārākais viedoklis ir tas, ka muskuļu augšanai jāēd olbaltumvielas - jo vairāk, jo labāk. Tajā pašā laikā jūs varat izpildīt ieteikumu vienlaikus patērēt ne vairāk kā 30 gramus olbaltumvielu. Iespējams, ka olbaltumviela, kas pārsniedz 30 gramus, nekādā veidā neietekmē muskuļu augšanas ātrumu (un pat to nesagremot - tas nonāks taukos vai “krāsnī”), tāpēc jums tas nav jāēd lielos daudzumos.

Tomēr ne katrs cilvēks var atļauties ēst vairāk nekā 3 reizes dienā, un 90–100 kilogramu cilvēkam dienā ir nepieciešami vairāk nekā 90 g olbaltumvielu! Faktiski cilvēka ķermenis vienā ēdienreizē spēj absorbēt daudz vairāk nekā 30 gramus olbaltumvielu. Vienkārši jūs to sagremojat ilgāk, bet, neskatoties uz to, viss tiks iegūts. Tāpēc neuztraucieties, ja dienā saņemat tikai 3 ēdienreizes. Sadaliet dienas olbaltumvielu normu šajās trīs metodēs - olbaltumvielas tiks absorbētas, un muskuļi labi augs.

Nelietojiet pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu. Tas var izraisīt centrālās nervu sistēmas un endokrīno dziedzeru paaugstinātu uzbudināmību, tauku nogulšņu palielināšanos aknās. Pārmērīgs olbaltumvielu pārtikas daudzums negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, aknas un nieres, pastiprina pūšanas procesus zarnās. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums netiks absorbēts un neietekmēs muskuļu augšanu. Savā uzturā labāk atstāt vietu sarežģītajiem ogļhidrātiem, kas sniegs enerģiju treniņos un palīdzēs iesaistīties pilnā spēkā..

Konstatējumi:

  1. Sportojot, jums jāēd no 1,5 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara
  2. Visi proteīni nāk no dzīvnieku un augu izcelsmes.
  3. Augu izcelsmes olbaltumvielas: pākšaugi (zirņi, aunazirņi, lēcas, pupiņas), rieksti.
  4. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas: gaļa, mājputni, zivis un jūras veltes, piena produkti (siers, biezpiens), olas.
  5. Olbaltumvielas tiek sadalītas pilnos (atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos) un zemāka līmeņa (no augu izcelsmes produktiem)
  6. Jums jāēd daudzveidīgi, neaizmirstot par augu olbaltumvielām un, ja iespējams, lietojiet tos kopā ar dzīvnieku olbaltumvielām
  7. Kopējam kaloriju daudzumam jābūt vismaz par 500 kcal vairāk nekā jūsu ikdienas izdevumiem (ieskaitot apmācību), pretējā gadījumā visa ienākošā enerģija tiks iztērēta pašreizējām ķermeņa vajadzībām un muskuļu augšanai nepaliks celtniecības materiāls.

Izmantotie materiāli:
“UZTURS ATTIECĪBĀM” - M. V. Aransons

Ja raksts jums patika, dalieties tajā ar draugiem!

Olbaltumvielu galds

Lasīt arī:
Olbaltumvielu diēta
Olbaltumvielu diētas atsauksmes
Olbaltumvielu diētas receptes
Visu olbaltumvielu produktu saraksts
Olbaltumvielas - struktūra, funkcijas, sintēze
Cilvēkam nepieciešamība pēc olbaltumvielām

Olbaltumvielas ir galvenais bioloģiskās dzīvības elements uz mūsu planētas. Šis savienojums ir ļoti atšķirīgs pēc struktūras un sugas īpatnībām - polimērs, kura pamatā ir ogleklis, slāpeklis, ūdeņradis, skābeklis un citi elementi. Īpašu olbaltumvielu radīšana ir visu dzīvo lietu vissvarīgākā funkcija. Olbaltumvielu struktūras pamatā ir aminoskābes, kas savienotas dažādās secībās un kombinācijās. Garās molekulas pievienošanās un turpmākās iesaiņošanas (daudzdimensiju salocīšanas) kārtība ir noteikta iedzimtajā informācijas bāzē - RNS.

Lai mēs (tāpat kā visi citi dzīvi organismi) varētu radīt olbaltumvielas, mums ir vajadzīgas izejvielas. Būtībā lielākajai daļai olbaltumvielu sintēzes nepieciešama 20 neaizvietojamu aminoskābju klātbūtne. Parastie zaļie augi veido savas olbaltumvielas no aminoskābēm, kuras savukārt tiek sintezētas, izmantojot hlorofilu, kura pamatā ir oglekļa dioksīds, ūdens un slāpeklis. Dzīvniekiem un cilvēkiem metabolisma laikā aminoskābes tiek sintezētas no citām aminoskābēm vai tiek veidotas uz noteiktu savienojumu bāzes. Tomēr ir tādas aminoskābes, kuras mēs paši nevaram izveidot, un tās jāsaņem gatavā veidā ar pārtiku kā daļa no olbaltumvielām, kas veido produktus. Šīs aminoskābes sauc par "neaizstājamām".

Produktu pilnu olbaltumvielu (olbaltumvielu) avotu vērtību precīzi nosaka šādu neaizstājamo aminoskābju klātbūtne un to asimilācijas iespēja. Papildus proteīniem produkti satur arī papildu organiskos un neorganiskos savienojumus, kas ietekmē to lietderību un sagremojamību, kā arī spēju regulēt bioķīmiskos procesus organismā pēc absorbcijas.

Olbaltumvielas ir dzīvnieku un augu izcelsmes. Dzīvnieku olbaltumvielas (gaļa, zivis, mājputni, piena produkti, olas), kā arī daži dārzeņi (soja, pupas, zirņi) ir pilnīgi, un tiem vajadzētu būt 60% no kopējā olbaltumvielu daudzuma dienā. Lielākā daļa augu olbaltumvielu (piemēram, veseli graudi) ir zemāka līmeņa, to īpatsvars ir 40%. Zemāk ir tabula ar olbaltumvielām bagātajiem dzīvnieku un dārzeņu produktiem.

Olbaltumvielu novājēšanas produkti ar tabulu

Pirms dažām desmitgadēm gaļa, olas, pilnpiens un citi olbaltumvielu pārtikas produkti tika uzskatīti par nevēlamiem to cilvēku uzturā, kuri nolēma atbrīvoties no papildu mārciņām. Bet daudzu pētījumu rezultāti ir pilnībā rehabilitējuši olbaltumvielu, un vēl jo vairāk: novērtējuši to kā neaizstājamu vielu svara zaudēšanai. Tāpēc diētas laikā varat droši eksperimentēt ar ēdieniem, kas satur olbaltumvielas, bet tajā pašā laikā ņemiet vērā dažas šīs vielas īpašības.

Ja olbaltumvielas sauc par ķermeņa šūnu celtniecības materiālu, bieži tiek aizmirsts, ka šī viela ir neaizstājams metabolisma dalībnieks. Ar viņa piedalīšanos katabolisms (dažādu sarežģītu vielu sadalīšana vienkāršākā un vieglāk sagremojamā veidā) un anabolisms (jaunu savienojumu radīšana no vairākiem citiem) nav iespējami. Kopā tas ļauj uzturēt visas ķermeņa funkcijas pareizajā līmenī, nodrošināt ķermenim nepieciešamo enerģijas līmeni, siltuma pārnesi utt. Bet, zaudējot svaru, daudz svarīgāks ir kaut kas cits: aktīvā un kvalitatīvā vielmaiņa ir atslēga tauku šūnu, kas veido zemādas veikalus, aktīvai sadalīšanai un izmantošanai. Turklāt olbaltumvielai ir nepieciešams daudz enerģijas, lai sadalītos tās veidojošajās aminoskābēs, kas arī palielina svara zaudēšanas efektivitāti.

Protams, neaizstājami produkti ar augstu olbaltumvielu novājēšanu. Bet jūs nevarat paļauties tikai uz olbaltumvielām, kas veidos jums skaistu ķermeni un uzturēs veselību. Ja nav pietiekami daudz tauku, zemādas tauku sadalīšanās tiek palēnināta, un bez ogļhidrātiem enerģijas līmenis tiek samazināts tik daudz, ka, visticamāk, nepatiks progress liekā svara zaudēšanā. Ja uzturā ir pārmērīgi daudz olbaltumvielu, veselība cieš vēl vairāk. No ķermeņa caur nierēm izdalās nevajadzīgs proteīns, kas neiesaistīsies šūnu struktūrā un to atjaunošanā un nepiedalīsies metabolismā. Attiecīgi, jo vairāk olbaltumvielu ir uzturā, jo lielāka ir šo orgānu slodze. Un, ja nieres nedarbojas pietiekami labi, vai ir vairāk olbaltumvielu, nekā tās var pārstrādāt, tad rodas stāvoklis, ko var saukt par olbaltumvielu intoksikāciju - ķermeņa saindēšanās ar olbaltumvielu sadalīšanās produktiem.

Olbaltumvielas visaktīvāk tiek patērētas pēc fiziskas slodzes (lai atjaunotu muskuļu šūnas) slimības rezultātā, pēc ilgām diētām ar izteiktu kaloriju deficītu un mono-diētu. Šādos gadījumos olbaltumvielu uzņemšana ir ieteicama ar ātrumu 1-1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Bet, ja dzīvesveids ir tālu no aktīva, un muskuļi biežāk atpūšas nekā darbs, ieteicams samazināt olbaltumvielu daudzumu līdz 0,75 g uz 1 kg ķermeņa svara. Protams, periodisks olbaltumvielu daudzuma pārsniegums vai samazinājums uzturā nekaitēs veselībai un ir maz ticams, ka tas būs pamanāms. Bet ilgtermiņa eksperimenti ar šo vielu (tās pārmērīgais daudzums vai izteikts deficīts) negatīvi ietekmēs labsajūtu, izskatu un pat svara zaudēšanas progresu: mēģinot tikt galā ar olbaltumvielu intoksikāciju vai šūnu celtniecības materiāla trūkumu, ķermenis samazina enerģijas patēriņu un nonāk tā saglabāšanas režīmā. Tā rezultātā zemādas tauki pārstāj piedalīties enerģijas metabolismā, un vājums un paaugstināts nogurums neļauj atgriezties treniņos vai vadīt tos pietiekami aktīvā līmenī, lai paātrinātu vielmaiņu normālā stāvoklī. Bet ar proteīna daudzumu uzturā nepietiek. Ēdienu ieteicams organizēt tā, lai ēdienkartē būtu visu veidu olbaltumvielas..

Olbaltumvielas var iedalīt divās lielās grupās: dzīvnieku un augu izcelsmes. Tie pieder vienai un tai pašai ķīmisko savienojumu klasei un parasti pilda vienas un tās pašas funkcijas, taču tām ir vairākas atšķirības..

Dzīvnieku vāveres. Viņu priekšrocība ir aminoskābju sastāvā - ķēdēs, no kurām tiek veidota olbaltumvielu molekula. Dzīvnieku izcelsmes produkti pieder pie pilnīgiem proteīniem: tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes - savienojumus, ko organisms nespēj patstāvīgi ražot, bet bez tiem nevar normāli darboties. Nosacīts dzīvnieku izcelsmes produktu trūkums - liels tauku daudzums, kas var atcelt visus centienus zaudēt svaru.

Augu olbaltumvielas. Šādu olbaltumvielu sastāvs ir mazāks, jo tikai soja un kvinoja satur neaizvietojamās aminoskābes. Visiem pārējiem augu produktiem trūkst vienas vai divu šīs grupas aminoskābju, kas padara tos mazāk iecienītus cilvēku uzturā. Bet tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena: ievērojot pilnīgu un daudzveidīgu uzturu, šo augu olbaltumvielu trūkumu var viegli novērst. Dažādu augu izcelsmes olbaltumvielu kombinācija var papildināt visu aminoskābju kompleksu: gan savstarpēji aizstājamas, gan neaizvietojamas. Kurus produktus izvēlēties, ir atkarīgs no personīgās gaumes un izvēles. Bet svara zaudēšana ir process, kas prasa pietiekamu enerģijas un spēka daudzumu, tāpēc ir svarīgi ņemt vērā vēl vienu niansi. Augu olbaltumvielas sadalās ilgāk un prasa no organisma vairāk resursu nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

Ja visus olbaltumvielām bagātos svara zaudēšanas produktus sadalīsit pa olbaltumvielām, saraksts izskatīsies šādi:

  • Soja - 36 g olbaltumvielu / 100 g produkta.
  • Zosu gaļa - 29 g / 100 g.
  • Tuncis - 29 g / 100 g.
  • Cietais siers - 23-29 g / 100 g.
  • Chum laša ikri - 27 g / 100 g.
  • Lasis - 25,5 g / 100 g.
  • Vistas gaļa - 25 g / 100 g.
  • Cūkgaļa - 25 g / 100 g.
  • Jēra gaļa, tītars, trusis - 24 g / 100 g.
  • Liellopu gaļa - 23 g / 100 g.
  • Mandeles, melnās pupiņas - 21 g / 100 g.
  • Aknas - 18-19 g / 100 g.
  • Aunazirnis - 19 g / 100 g.
  • Vistas olu - 13 g / 1 gab..
  • Pilnpiens - 3 g / 100 g.

Svara zaudēšanai, pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām, labāk izvēlēties no saraksta ar zemu kaloriju daudzumu un viegli sagremojama. Šajā gadījumā ķermenis netiks apgrūtināts ar nevajadzīgiem uzdevumiem, piemēram, pārāk “smago” olbaltumvielu pārtikas un ēdienu sadalīšanu un asimilāciju, un svara zaudēšana notiks racionāli: ķermeņa tauku, nevis ķermeņa enerģijas resursu dēļ. Tāpēc ir jāņem vērā tauku saturs noteiktā produktā un tā kaloriju saturs. Iepriekš minētajā sarakstā produkti mainīs savas pozīcijas, ja jūs tos sadalīsit pēc kaloriju satura (Kcal saturs) 100 g.

  • Pupiņas - 58.
  • Pilnpiens (atkarībā no tauku satura) - 31–58.
  • Olu - 70.
  • Tuncis - 96.
  • Aknas - 98-114.
  • Lasis - 142.
  • Vistas gaļa (bez ādas) - 150.
  • Jēra gaļa (beztauku) - 160.
  • Turcija - 165.
  • Trusis - 181.
  • Liellopu gaļa - 220-270.
  • Cūkgaļa (atkarībā no tauku satura) - 220-330.
  • Chum laša ikri - 260 kcal.
  • Cietais siers (atkarībā no kategorijas) - 280–410.
  • Zosu gaļa - 319.
  • Čiča - 364.
  • Sojas - 380.
  • Mandeles - 645.

Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanas produktu sarakstā sniedz lieliskas izvēles iespējas un iztēles plašumu: diēta ķermeņa svara samazināšanai vairs neizskatās pēc sāpīga procesa, kas prasa varonīgus gribas centienus. Olbaltumvielu produktus var iekļaut dažādās receptēs, un no tiem pagatavojiet visu, kas jums patīk un kas ir noderīgs - no zupām un galvenajiem ēdieniem līdz svētku salātiem un gardiem desertiem. Un termins “diētisks” vairs netiek asociēts ar “svaigu” un “bez garšas”. Ja vēlaties dažādot uzturu un garantēti izvairāties no liekā svara iegūšanas, varat vērsties pie Herbalife produktiem. Augsts olbaltumvielu saturs olbaltumvielu satricinājumos nodrošinās ilgu sāta sajūtu un palīdzēs zaudēt svaru. Turklāt šādiem maisījumiem ir arī citas priekšrocības:

  • satur 30% no antioksidantu normas dienā;
  • - 23 svarīgi mikroelementi, kas nepieciešami normālai ķermeņa darbībai;
  • 10 garšas palīdz dažādot uzturu.

Un no pārēšanās naktī aizsargās īpašo formulu “Vakara kokteilis”. Lielisks aizstājējs augstas kaloriju vakariņām, kuras piesātina un nodrošina ķermeni ar tokoferolu, kas nepieciešams klusam miegam, un palīdz vienmērīgi samazināt svaru.

Olbaltumviela nesadalās un pati par sevi neuzsūcas: tiklīdz tas nonāk ķermenī ar pārtiku, tas kļūst par dalībnieku sarežģītā bioķīmisko reakciju ķēdē, kas olbaltumvielas nonāk stāvoklī, kurā tas kļūst noderīgs ķermeņa šūnām. Tāpēc nepietiek tikai ar olbaltumvielu patēriņu: ir svarīgi nodrošināt, lai tiktu uzturēts citu olbaltumvielu metabolismam nepieciešamo vielu līdzsvars. Vissvarīgākie no tiem ir C un B vitamīni, kas lielā daudzumā atrodas zaļumos un lapu dārzeņos, auzu pārslās, valriekstos, tomātos, subproduktos, kivi, rožu gurnos, citrusaugļos. Dažādojot uzturu ar šiem produktiem, jūs varat būt pārliecināti: olbaltumvielas ne tikai nonāk ķermenī, bet arī pilnībā uzsūcas.

Vāveres

Olbaltumvielas ir svarīgs mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Katra ķermeņa šūna sastāv no tā, tā ir daļa no visiem audiem un orgāniem. Turklāt īpaša veida olbaltumvielas spēlē fermentus un hormonus dzīvā organismā..

Papildus konstrukcijas funkcijai olbaltumvielas var būt arī enerģijas avots. Un olbaltumvielu pārpalikuma gadījumā aknas “apdomīgi” pārvērš olbaltumvielas taukos, kas ķermenī tiek uzkrāti rezervē (kā atbrīvoties no šādiem taukiem?).

Cilvēka ķermenis satur 22 aminoskābes: 13 aminoskābes, kuras organisms pats var sintezēt no esošajiem celtniecības materiāliem, un 9 no tām to var iegūt tikai ar uzturu.

Ķermeņa asimilācijas procesā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras savukārt tiek piegādātas uz dažādām ķermeņa daļām, lai veiktu pamatfunkcijas. Olbaltumvielas (aminoskābju veidā) ir asiņu daļa, ir hormonālās sistēmas sastāvdaļas, vairogdziedzeris, ietekmē ķermeņa augšanu un attīstību, regulē ķermeņa ūdens un skābju-bāzes līdzsvaru.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām:

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ Vēl 40 pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām (norādīti grami uz 100 g produkta):
Turcija21.6Āte18.9Brynza17.9Vārīta desa12.1
Vistas kāja21.3Teļa gaļa19,7Siļķes17,7Prosa12.0
Trušu gaļa21,2Liellopu gaļa18.9Liellopu aknas17.4Auzu pārslu11.9
Rozā lasis21Cūkgaļas aknas18.8Cūkgaļas nieres16,4Tauki cūkgaļa11,4
Garneles20.9Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1Kviešu maize7.7
Vistas20.8Vistas18,7Polloks15.9Sviesta cepšana7.6
Lasis20.8Mandeļu18,6SirdspiecpadsmitRīsu putra7
Saulespuķu sēklas20,7KalmāriastoņpadsmitValrieksts13.8rudzu maize4.7
Saira sekla20,4SkumbrijaastoņpadsmitĀrsta ievārījums13,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Aitas gaļadivdesmitBiezpiens ar zemu tauku saturuastoņpadsmitGriķu kodols12.6Piens2,8

Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums pieaugušajam ir 0,8 g uz 1 kg svara. Šis rādītājs ir atrodams tabulās ideālā ķermeņa svara aprēķināšanai. Cilvēka faktiskais svars šajā gadījumā netiek ņemts vērā tāpēc, ka aminoskābes ir paredzētas ķermeņa šūnu masai, nevis ķermeņa taukiem.

Saskaņā ar dietoloģijas noteikumiem olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt apmēram 15% no kopējās ikdienas uztura kaloriju daudzuma. Lai gan šis rādītājs var atšķirties atkarībā no cilvēka darbības veida, kā arī no viņa veselības stāvokļa.

Palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām:

  • Slimības laikā, īpaši pēc operācijas, kā arī atveseļošanās laikā.
  • Darba laikā, kurā nepieciešama spēcīga fiziskā slodze.
  • Aukstā sezonā, kad ķermenis tērē vairāk enerģijas apkurei.
  • Intensīvas ķermeņa augšanas un attīstības laikā.
  • Sporta sacensību laikā, kā arī gatavošanās tām.

Nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir samazināta:

  • Siltajā sezonā. Tas ir saistīts ar ķīmiskajiem procesiem organismā, kas notiek, saskaroties ar karstumu..
  • Ar vecumu. Vecumdienās ķermeņa atjaunošana notiek lēnāk, tāpēc ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu.
  • Slimībās, kas saistītas ar olbaltumvielu sagremojamību. Viena no šīm slimībām ir podagra..

Olbaltumvielu sagremojamība

Kad cilvēks patērē ogļhidrātus, to gremošanas process sākas pat atrodoties mutē. Ar olbaltumvielām viss ir savādāk. Viņu gremošana sākas tikai kuņģī, izmantojot sālsskābi. Tomēr, tā kā olbaltumvielu molekulas ir ļoti lielas, olbaltumvielas ir grūti sagremojamas. Lai uzlabotu olbaltumvielu uzsūkšanos, ir jāizmanto pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas tā asimilētākajā un vieglajā formā. Tajos ietilpst olu olbaltumvielas, kā arī olbaltumvielas, kas atrodamas raudzētos piena produktos, piemēram, kefīrā, raudzētā ceptā pienā, fetas sierā utt..

Saskaņā ar atsevišķa uztura teoriju olbaltumvielu pārtika labi iet kopā ar dažādiem augiem un lapu dārzeņiem. Mūsdienu dietologi apgalvo, ka olbaltumvielas labāk absorbējas tauku un ogļhidrātu klātbūtnē, kas ir galvenie ķermeņa enerģijas avoti..

Tā kā olbaltumvielu pārtika organismā uzkavējas daudz ilgāk nekā ogļhidrāti, sāta sajūta pēc olbaltumvielu lietošanas ilgst daudz ilgāk.

Derīgās olbaltumvielu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Atkarībā no specializācijas olbaltumvielas organismā veic dažādas funkcijas. Piemēram, transporta proteīni piegādā vitamīnus, taukus un minerālvielas visām ķermeņa šūnām. Olbaltumvielu katalizatori paātrina dažādus ķīmiskos procesus, kas notiek organismā. Ir arī olbaltumvielas, kas cīnās ar dažādām infekcijām, ir antivielas pret dažādām slimībām. Turklāt olbaltumvielas ir svarīgu aminoskābju avoti, kas nepieciešami kā jaunu šūnu celtniecības materiāls un stiprina esošās..

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Viss dabā ir savstarpēji saistīts, un arī viss mijiedarbojas mūsu ķermenī. Olbaltumvielas kā globālās ekosistēmas sastāvdaļa mijiedarbojas ar citiem mūsu ķermeņa elementiem - vitamīniem, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt, papildus vienkāršai mijiedarbībai, olbaltumvielas ir iesaistītas arī vienas vielas pārveidošanā citā.

Kas attiecas uz vitamīniem, tad par katru patērēto olbaltumvielu gramu jums jālieto 1 mg C vitamīna. Ja trūkst C vitamīna, tiks absorbēts tikai olbaltumvielu daudzums, kas ir pietiekams organismā esošajam vitamīnam..

Bīstamo olbaltumvielu īpašības un brīdinājumi

Pazīmes par olbaltumvielu trūkumu organismā

  • Vājums, enerģijas trūkums. Darbības zaudēšana.
  • Pazemināts libido. Medicīniskie pētījumi var parādīt dažu dzimumhormonu trūkumu.
  • Zema izturība pret dažādām infekcijām.
  • Aknu, nervu un asinsrites funkciju, zarnu darbības, aizkuņģa dziedzera, vielmaiņas procesu pārkāpumi.
  • Attīstās muskuļu atrofija, palēninās ķermeņa augšana un attīstība bērniem.

Pazīmes par lieko olbaltumvielu daudzumu organismā

  • Skeleta sistēmas trauslums, kas rodas ķermeņa paskābināšanās dēļ, kā rezultātā no kauliem izskalojas kalcijs.
  • Ūdens bilances pārkāpums organismā, kas var izraisīt arī edēmu, kā arī vitamīnu sagremojamību.
  • Podagras attīstība, ko senatnē sauca par “bagātu cilvēku slimību”, ir arī tieša ķermeņa pārmērīga olbaltumvielu daudzuma rezultāts.
  • Liekais svars var rasties arī pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas dēļ. Tas ir saistīts ar aknu darbību, kas pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu pārvērš taukaudos..
  • Resnās zarnas vēzis, saskaņā ar dažiem zinātniskiem avotiem, var būt palielināta purīna satura rezultāts pārtikā.

Faktori, kas ietekmē ķermeņa olbaltumvielu saturu

Pārtikas sastāvs un daudzums. Tā kā organisms pats nevar sintezēt neaizvietojamās aminoskābes.

Vecums. Ir zināms, ka bērnībā ķermeņa augšanai un attīstībai nepieciešamais olbaltumvielu daudzums vairāk nekā 2 reizes pārsniedz pusmūža cilvēka olbaltumvielu daudzumu! Vecumā visi metabolisma procesi notiek daudz lēnāk, un tāpēc ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir ievērojami samazināta.

Fiziskais darbs un profesionālais sports. Lai uzturētu tonusu un sniegumu, sportistiem un cilvēkiem, kas iesaistīti intensīvā fiziskā darbā, olbaltumvielu uzņemšana jāpalielina divreiz, jo visi metabolisma procesi viņu ķermenī ir ļoti intensīvi..

Olbaltumvielu veselīga pārtika

Kā mēs jau teicām, ir 2 lielas olbaltumvielu grupas: olbaltumvielas, kas ir nebūtisku un neaizstājamu aminoskābju avoti. Tikai 9 neaizvietojamās aminoskābes: treonīns, metionīns, triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, valīns. Tieši šīm aminoskābēm mūsu ķermenis ir īpaši vajadzīgs, jo tās uzsūcas tikai no pārtikas.

Mūsdienu diētikā pastāv tāda lieta kā pilnīga un nepilnīga olbaltumviela. Olbaltumvielu pārtiku, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes, sauc par pilnīgu olbaltumvielu; par nepilnīgu olbaltumvielu uzskata pārtiku, kas satur tikai dažas neaizstājamās aminoskābes.

Produkti, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, ietver gaļu, piena produktus, jūras veltes un soju. Palma šādu produktu sarakstā pieder olām, kuras saskaņā ar medicīniskajiem kritērijiem tiek uzskatītas par pilnīga olbaltumvielu zelta standartu.

Bojāts proteīns visbiežāk atrodams riekstos, dažādās sēklās, graudaugos, dārzeņos, pākšaugos un dažos augļos.

Apvienojot ēdienus, kas satur nepilnīgu olbaltumvielu, ar pilnīgu olbaltumvielu vienā ēdienreizē, jūs varat sasniegt maksimālu nepilnīga proteīna absorbciju. Lai to izdarītu, uzturā vienkārši iekļaujiet tikai nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu, un ieguvumi ķermenim būs nozīmīgi.

Olbaltumvielas un veģetārisms

Daži cilvēki saskaņā ar morālo un ētisko pārliecību gaļas produktus no uztura pilnībā izslēdza. Slavenākie no viņiem ir Ričards Gere, “Zilās lagūnas” zvaigzne Brūka Vairogi, brīnišķīgā Pamela Andersone, kā arī nepārspējamais krievu komiķis Mihails Zadornovs.

Tomēr, lai ķermenis nejustos trūcīgs, ir nepieciešama pilnīga zivju un gaļas nomaiņa. Tie, kas patērē pienu, biezpienu, olas, protams, ir vieglāk. Tiem, kuri ir pilnībā atteikušies no dzīvnieku olbaltumvielām, ir jāparāda liela atjautība, lai ķermenis neciestu no olbaltumvielu trūkuma. Tas jo īpaši attiecas uz bērna ātri augošu organismu, kas ar aminoskābju trūkumu var palēnināt augšanu un normālu attīstību.

Pateicoties noteiktiem pētījumiem, kas saistīti ar augu olbaltumvielu absorbcijas pētījumiem organismā, ir kļuvis zināms, ka noteiktas šāda proteīna kombinācijas var nodrošināt ķermeni ar visu neaizstājamo aminoskābju komplektu. Šīs kombinācijas ir: graudaugu sēnes; sēnes - rieksti; pākšaugi - graudaugi; pākšaugi - rieksti, kā arī dažāda veida pākšaugi, apvienoti vienā ēdienreizē.

Bet šī ir tikai teorija, un laiks paies, pirms tā tiks pilnībā apstiprināta vai atspēkota.

Starp augu olbaltumvielu produktiem olbaltumvielu satura čempionu tituls tiek piešķirts sojai. 100 gramos sojas satur vairāk nekā 30% augstas kvalitātes olbaltumvielu. Japāņu miso zupa, sojas gaļa un sojas mērce nav visas delikateses, kuras tiek pagatavotas no šī apbrīnojamā produkta. Sēnēs, lēcās, pupiņās un zirņos ir no 28 līdz 25% olbaltumvielu ar trūkumiem 100 gramos.

Avokado proteīns ir salīdzināms ar svaigu govs pienu (tas satur apmēram 14% olbaltumvielu). Turklāt augļi satur omega-6 polinepiesātinātās taukskābes un uztura šķiedrvielas. Rieksti, griķi, Briseles kāposti un ziedkāposti, kā arī spināti un sparģeļi papildina mūsu tālu sarakstu ar dārzeņu olbaltumvielām bagātajiem pārtikas produktiem.

Olbaltumvielas cīņā par harmoniju un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt vienmēr piemēroti un skaisti, uztura speciālisti iesaka ievērot īpašu diētu pirms un pēc treniņa:

  1. 1 Lai izveidotu muskuļus un iegūtu sportisku figūru, stundu pirms treniņa ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Piemēram, puse šķīvja biezpiena vai cita skābpiena produkta, vistas krūtiņa vai tītara gaļa ar rīsiem, zivis ar salātiem, omlete ar auzu pārslām.
  2. 2 Sporta figūras iegūšanai ir atļauts ēst pēc 20 minūtēm pēc treniņa. Turklāt jums vajadzētu ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, bet ne taukus.
  3. 3 Ja apmācības mērķis ir atrast harmoniju un labvēlību, nepalielinot muskuļus, olbaltumvielu pārtika būtu jāizdzer ne agrāk kā 2 stundas pēc nodarbības. Pirms apmācības vispār neēdiet olbaltumvielas 5 stundas. Pēdējā maltīte (ogļhidrāti) 2 stundas pirms nodarbības.
  4. 4 Un tagad par pareiza metabolisma uzturēšanu organismā. Pēc dietologu domām, olbaltumvielas ieteicams patērēt pēcpusdienā. Viņi ilgu laiku saglabā sāta sajūtu, un tas ir lielisks bagātīgu nakts maltīšu novēršana..
  5. 5 Skaista āda, sulīgi un mirdzoši mati, stipri nagi - pietiekama skaita neaizvietojamo aminoskābju aktivitātes rezultāts uzturā, kas darbojas kopā ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par olbaltumvielām, un mēs būsim pateicīgi, ja dalīsities ar attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Efektīvi olbaltumvielas: kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu uz 100 kcal

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk olbaltumvielu un mazāk kaloriju. Mēs reitingā esam ierindojuši 20 pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu: ar kuriem jūs varat redzēt, kuri pārtikas produkti ir visvieglāk iegūt olbaltumvielu uzturā, nepārsniedzot kalorijas.

Atgādiniet olbaltumvielu ēšanas normas:

  • Ja jūs nodarbojaties ar varu, tad dažādi fitnesa speciālisti iesaka absorbēt 1,6–2 gramus olbaltumvielu uz katru svara kg dienā..
  • Un tiem, kas nodarbojas ar izturības sportu (skriešana, triatlons, peldēšana, garas pastaigas), olbaltumvielu norma arī daudz neatpaliek: saskaņā ar dažādiem avotiem, dienā ieteicams lietot 1,2–1,6 g uz kg ķermeņa svara..
  • Pat ja jūs savu veselību pavadāt uz dīvāna - dienā ieteicams ēst apmēram 1 g olbaltumvielu uz 1 kg svara.

Kopumā mums ir nepieciešams diezgan daudz olbaltumvielu, un ne katrs cilvēks patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, jo retos produktos tā saturs ir lielāks par 25 g uz 100 g. Aptuveni runājot, parastam 70 kg smagam cilvēkam, kurš regulāri ceļ baru, ēd viņa dienas devu 120 g olbaltumvielu, jums vismaz jābūt uzmanīgam savā uzturā.

Mēs ievietojām 20 pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu skalā, kas norāda olbaltumvielu daudzumu uz katriem 100 kcal (NOT GRAM, proti, kilokalorijas!)

Tātad, apgrieztā secībā, no 20. līdz 1. vietai, iesim produktus ar lielāko olbaltumvielu daudzumu uz katriem 100 kcal:

20. Vājpiens 0,5% - 8,6 g olbaltumvielu uz katriem 100 kcal

Jebkurā šķidrā “pienā” - parasti 3 g olbaltumvielu uz 100 g produkta (jebkurā kefīrā, pienā) neatkarīgi no tauku satura. Tauku satura atšķirības ietekmē kaloriju saturu: ja tauku saturs ir 0,5%, tie ir tie paši 3 g olbaltumvielu uz 35 kcal, bet parastā 3,2% tauku satura pienā - 60 kcal uz vienu un to pašu 3 g olbaltumvielu. Neskatoties uz to, pat zemākās kaloritātes pienā nav daudz olbaltumvielu uz 100 kcal, kā mēs domājām.

19. Vārīta liellopu gaļa - 10,2 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Vārītā liellopu gaļā ir daudz olbaltumvielu: 25–26 g uz 100 g, bet tajā pašā laikā augsts kaloriju saturs.

18. Konservētas baltās pupiņas - 10,6 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Baltajās pupiņās - daudz olbaltumvielu, salīdzinot ar citām pākšaugu šķirnēm. Šajā konservētajā ēdienā: apmēram 7 g uz 100 gramiem, bet kaloriju ir ļoti maz - 66 kcal / 100 g. Izrādās, ka šādi proteīni “efektivitātes” ziņā ir tuvu gaļai un pienam.

17. grieķu jogurts 2% - 11,9 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Un, kaut arī Teos jogurts saka “2 reizes vairāk olbaltumvielu” - tiek teikts, ka tas ir 8 g uz 100 g, tas ir, tas ir nesaprotami 2 reizes vairāk nekā tas, kas tieši? Tajā pašā laikā jogurts ir diezgan zemu kaloriju, tāpēc saskaņā ar aprēķiniem tas iekrita mūsu vērtējumā, kaut arī tālu no pirmajām vietām.

16. Vistas ciskas, kas ceptas bez ādas - 12,4 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Vistas ādā ir vairāk tauku un mazāk olbaltumvielu nekā gaļā. Gurnos to ir daudz - 25–26 g olbaltumvielu uz 100 g, bet kaloriju saturs ir augstāks nekā vistas krūtiņās (jā, tās ir tālāk rangā, bet nav pirmajā vietā).

15. Vārītas vai tvaicētas mīdijas - 13,8 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Mīdijās ir daudz olbaltumvielu: 23,6 g uz 100 g un ļoti maz kaloriju (171 kcal), tāpat kā daudzos citos jūras dzīvnieku veidos..

14. Vārītas liellopa aknas - 14,3 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Pašas aknas ir iesaistītas ne tikai asiņu attīrīšanā, bet arī ir “augs” dažādu organismam nepieciešamo olbaltumvielu sintēzei. Un arī pašas aknas ir ļoti olbaltumvielu produkts (liellopu gaļā - apmēram 23 g olbaltumvielu uz 100 g) un tajā pašā laikā relatīvi zems kaloriju saturs.

13. Tvaicēta forele - 15 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Tvaicētas zivis ar dārzeņiem ir viens no veselīga uztura simboliem. Patiešām, tajā ir daudz olbaltumvielu (Fatsecret izdala 19,1 g olbaltumvielu uz 100 g), un tajā pašā laikā ir ļoti maz kaloriju - tikai 127 kcal / 100 g. Izrādās diezgan efektīvi, taču joprojām ir daudz vairāk produktu, kur ir vēl vairāk olbaltumvielu un kaloriju - pat mazāk.

12. Grieķu jogurts 0% - 15,4 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Pilnībā ar zemu tauku saturu grieķu jogurtā - tie paši 8 g olbaltumvielu uz 100 g svara, bet kaloriju noņemto tauku dēļ - mazāk (tikai 52 kcal / 100 g), rezultāts ir veseli 15,4 g olbaltumvielu uz katriem 100 kcal.

11. Tvaicēti kalmāri (vai vārīti) - 17 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Calamari satur daudz olbaltumvielu (15,5 g uz 100 g), bet kaloriju saturs ir ļoti mazs - tikai 91 kcal / 100 g vārītos. Izrādās, ka uz katriem 100 kcal ir 17 g olbaltumvielu.

10. Vārīta vistas krūtiņa - 17 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Vistas krūtiņa ir vēl viens olbaltumvielu un tradicionālās kultūristes pārtikas simbols. Tajā patiešām ir daudz olbaltumvielu (23 g uz 100 g), un kaloriju saturs ir ļoti zems (135 kcal / 100 g).

9. Vārīts tītars - 17,3 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Parastā tītara filejā ir pat vairāk olbaltumvielu (27,7 g uz 100 g Fatsecret) un nedaudz vairāk kaloriju nekā vistas krūtiņā (160 kcal / 100 g). Rezultātā rezultāts ir aptuveni vienāds. Bet ir arī tītara krūtiņa (skatīt zemāk).

8. Cepta tuncis - 17,8 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Tuncis ir vēl viens olbaltumvielu “gralis”: tajā ir gandrīz maksimālais olbaltumvielu daudzums (apmēram tāpat kā tītarā - 27,3), un kaloriju ir pat nedaudz mazāk (153 kcal / 100 g). Tā rezultātā tuncis ir tuvāk reitinga augšdaļai..

7. Vārītas garneles - 19,2 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Garnelēs - pat 26,5 g olbaltumvielu uz 100 g un ļoti maz kaloriju (138 kcal / 100 g).

6. Sūkalu olbaltumvielas no optimāla uztura - 20 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Pārsteidzoši, piemēram, šis izolētais proteīns, viens no populārākajiem, no Optimum Nutrition, vienā mērkarote (32 g) satur pat 24 g olbaltumvielu (tas ir, šajā sausajā olbaltumvielu pulverī - 75 g olbaltumvielu uz 100) d). Turklāt tajā pašā kauliņā šiem 24 g olbaltumvielu - norādīts 120 kcal. Un mēs paši bijām pārsteigti, ka ir produkti, kuros olbaltumvielu ir ievietots pat nedaudz vairāk par 100 kcal nekā “izolātā”.

5. Beztauku biezpiens 0,5% - 20 g uz 100 kcal

Un tad biezpiens pārsprāgst arēnā (un tas vēl nav 0%). Biezpienā 0,5% jau ir 18 grami olbaltumvielu uz 100 g. Un tajā pašā laikā ir ļoti maz kaloriju - 90 kcal / 100 g. Izrādās, ka tas ir daudz efektīvāk nekā grieķu jogurts (un pat olbaltumvielas no kārbas).

4. Vārīta olu baltums - 21,2 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Vienas lielas olas olbaltumvielas satur tikai 3,6 g olbaltumvielu, bet tikai 17 kcal (ja kopā ar dzeltenumu, kas ir bagāts ar taukiem, tad jau tūlīt apmēram 70 kcal). Izrādās, ka olu baltums ir gandrīz tīrs pilnīgs proteīns. Tā kā 1 g jebkura proteīna = 4,1 kcal, tad mūsu reitinga ierobežojums ir 24,4 g olbaltumvielu uz 100 kcal, ja jūs lietojat tīru 100% olbaltumvielu.

3. Tunča konservi savā sulā - 21,6 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Tuncis savā sulā satur 19,4 g olbaltumvielu uz 100 g, bet tajā pašā laikā ir ļoti maz kaloriju - 90 kcal / 100 g. Faktiski tas ir koncentrēts proteīns bez papildu kaloriju pievienošanas.

2. Vārīta tītara krūtiņa (bez ādas) - 22,2 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Kā izrādījās, tītars ir nedaudz efektīvāks par vistu olbaltumvielu glabāšanai savā ķermenī. Fatsecret piegādā 30 g olbaltumvielu uz 100 g un tikai 135 kcal vārītā krūtiņā (kā vistas krūtiņā, bet vairāk olbaltumvielu).

1. Beztauku biezpiens 0% - 22,7 g olbaltumvielu uz 100 kcal

Biezpienā bez taukiem 0% - pēc ražotāja (un kaloriju skaitītāju) datiem - 10 g olbaltumvielu uz 100 g. Bet kaloriju saturs ir ārkārtīgi zems - tikai 44 kcal uz 100 g. Izrādās, ka pilnīgi beztauku jogurts ir gandrīz tīrs proteīns. Tā ēšana ir pat efektīvāka nekā pat attīrīti sporta proteīni.