Olbaltumvielas pārtikā

Olbaltumvielu saturs pārtikas produktos ir ļoti atšķirīgs. Dzīvnieku izcelsmes produkti, kā arī pākšaugi un kultūras ir olbaltumvielām bagātāki. Augļos, ogās un lielākajā daļā dārzeņu ir maz olbaltumvielu (2. tabula).

produkta nosaukumsOlbaltumvielu saturs,%produkta nosaukumsOlbaltumvielu saturs,%
Kvieši12-16Svaigi augļi0,5–1,5
Rudzi9-17Svaigi dārzeņi1-4.8
Rīsi8-11Gaļas zivis13-20
Zirņi23.-30Piens3.-4
Sojas pupas33–40Siers22.-29
Kartupeļi1,5-2Olas12-13

Olbaltumvielu uzturvērtība ir saistīta ar aminoskābju kvalitatīvo un kvantitatīvo sastāvu. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vērtīgākas, graudaugu un pākšaugu olbaltumvielas pēc aminoskābju sastāva ir arī ļoti vērtīgas. Uzturā līdztekus dzīvniekiem vajadzētu būt arī augu olbaltumvielām, jo ​​tajās ir daži cilvēka ķermenim nepieciešami komponenti.

Visas pārtikas olbaltumvielas parasti tiek sadalītas pilnās un zemāka līmeņa olbaltumvielās.

Olbaltumvielas, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes, tiek sauktas par pilnām. Augstas kvalitātes olbaltumvielu piemērs ir piena kazeīns un olu albumīns..

Zemākstāvošās olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas nesatur vismaz vienu no neaizvietojamām aminoskābēm. Bojāta olbaltumvielu piemērs ir kukurūzas zeīns, kas nesatur lizīnu un satur maz triptofāna, kā arī olu dzeltenuma olbaltumvielas, kurām trūkst aminoskābju tirozīna un triptofāna.

Dažādu olbaltumvielu sagremojamība nav vienāda. Ja piena olbaltumvielu sagremojamību pieņem kā 100%, tad gaļas olbaltumvielu sagremojamība būs 90, kartupeļu - 80, kviešu - 50, dažu dārzeņu olbaltumvielu - vairāk nekā 25%. Augu olbaltumvielas uzsūcas sliktāk nekā dzīvnieki.

Cilvēka ikdienas olbaltumvielu daudzumu nosaka daudzi faktori - vecums, dzimums, darba raksturs, dzīves klimatiskie apstākļi. Vairāk nekā 50% olbaltumvielu cilvēka uzturā vajadzētu būt dzīvnieku izcelsmes..

Pašlaik ar aminoskābju vērtēšanas metodi parasti nosaka olbaltumvielu bioloģisko vērtību nevis absolūti, bet gan relatīvi (procentos). Šī metode sastāv no aminoskābju procentuālā daudzuma salīdzināšanas pētāmajā olbaltumvielā un tajā pašā nosacītā ideālā olbaltumvielu daudzumā, t.i. olbaltumviela, kas pilnībā atbilst ķermeņa vajadzībām. Visas aminoskābes, kuru ātrums ir mazāks par 100%, sauc par ierobežojošām, un aminoskābes ar vismazāko ātrumu uzskata par galveno ierobežojošo aminoskābi. Ideāli atsauces proteīni tiek uzskatīti par cilvēka piena, vistas un zosu olu, govs piena olbaltumvielām un FAO / PVO nosacīto aminoskābju skalu.

Atbilstoši novirzēm no “ideālā” proteīna aminoskābju sastāva ziņā dažādu produktu olbaltumvielām būs atšķirīgas bioloģiskās vērtības.

Pārtika ar visaugstāko olbaltumvielu daudzumu. Produktu olbaltumvielu tabula

Katrs produkts satur trīs svarīgas sastāvdaļas. Tie ir proteīni, tauki un ogļhidrāti. Cilvēkam, kurš domā par savu veselību, uzturā vajadzētu iedalīt īpašu vietu visnoderīgākajam no tiem - olbaltumvielām. Ēdot pārtiku ar visaugstāko olbaltumvielu saturu, jūs varat uzlabot savu veselību, padarīt savu izskatu pievilcīgāku un pat zaudēt svaru. Šī barības viela ir dzīvības pamats un ķermeņa celtniecības materiāls..

Kāpēc ir svarīgi ēst pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu?

Jūsu diētas nodrošināšana ar pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, ir ļoti svarīga vairāku iemeslu dēļ. Viens no tiem ir fakts, ka olbaltumviela (vai olbaltumviela, kā to sauc arī) ir iesaistīta muskuļu audu struktūrā. Šī iemesla dēļ uzturs ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir ieteicams profesionāliem sportistiem, fitnesa nodarbībās iesaistītajiem cilvēkiem, kā arī bērniem.

Veselīga dzīvesveida un laba uztura atbalstītājiem jāzina, ka viņu ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām balstās uz svaru. Uz katru kilogramu cilvēka svara dienā vajadzētu būt 2 gramiem olbaltumvielu. Tas ir, ja cilvēka svars ir 70 kilogrami, dienā viņam pārtikā vajadzētu iekļaut apmēram 140 gramus olbaltumvielu. Izpētot to produktu sarakstu, kuros ir daudz olbaltumvielu, var pamanīt, ka daži no tiem satur diezgan daudz kaloriju, bet citi, gluži pretēji, dod ļoti maz enerģijas. Šis fakts ir arī vērts padomāt, izvēloties pareizo uzturu..

No otras puses, pēc ekspertu domām, ikdienas vajadzībai pēc olbaltumvielām parasti vajadzētu būt 40% no kopējā pārtikas daudzuma. Tas ir viens no laba uztura solījumiem..

Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas fiziski aktīviem cilvēkiem, jo ​​tās spēj atjaunot cilvēka patērēto enerģiju. Kad organismā rodas pārmērīgs olbaltumvielu daudzums, tas nepārvēršas taukos un neizraisa papildu mārciņu parādīšanos atšķirībā no ogļhidrātu pārtikas.

Pirms tiek aprakstīta galvenā olbaltumvielu tabula produktos, ir vērts pievērst uzmanību olbaltumvielu pārtikas negatīvajām īpašībām.

Kaitīgs no olbaltumvielu pārtikas produktiem

Kā jūs zināt, tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas var kaitēt cilvēka ķermenim, ja tie tiek patērēti pārmērīgi. Tāpēc kaitējums ķermenim var būt tikai tad, ja organismā veidojas liekā olbaltumviela. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis viegli absorbē tikai nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Atlikušie ir jāpārstrādā. Kalcijs ir būtisks šajā procesā. Ja ķermenī to nepietiek, tas izstiepsies no kauliem. Pastāvīgs olbaltumvielu pārpalikums var izraisīt vairākas nepatīkamas slimības. Piemēram, līdz osteoporozei.

Ir ļoti svarīgi izpētīt olbaltumvielu sastāvu pārtikā cita iemesla dēļ. To pārpalikums rada nevajadzīgu stresu uz nierēm. Ēdot pārtiku, kurā ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu, ir vērts atcerēties, ka kopā ar to holesterīns nonāk organismā, kas nelabvēlīgi ietekmē cilvēka ķermeni.

Lai izvairītos no visām iepriekšminētajām blakusparādībām, atkarībā no ķermeņa vajadzībām, uzturā jāpievieno olbaltumvielas. Ir vērts pievērst uzmanību produkta kopējā kaloriju saturam, kas satur daudz olbaltumvielu. Lielos daudzumos tas ir atrodams gaļas produktos, olās, sierā un biezpienā, graudaugos un dažos citos produktos.

Olbaltumvielu saturs gaļas produktos

Gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielas ir ļoti svarīgas ķermenim. To produktu saraksts, kas to satur, ir vērts sākt ar pirmo. Dzīvnieku olbaltumvielas sauc arī par pilnīgu olbaltumvielu. Tas ir saistīts ar visa aminoskābju kompleksa saturu tajā..

Produkti, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos dzīvnieku izcelsmes, ir gaļas produkti. Viņu saraksts sākas ar vistu un tītaru. Katros 100 gramos vistas vai tītara gaļas ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu. No šiem produktiem tas ir viegli sagremots. Turklāt šie divi gaļas veidi tiek uzskatīti par diētiskiem to zemā kaloriju satura dēļ. Tie jāpievieno sabalansētam uzturam..

Pārtikas produktos ar visaugstāko olbaltumvielu saturu var iekļaut arī citu gaļas veidu - liellopa gaļu. 100 gramiem liellopu gaļas ir nepieciešami apmēram 25 grami olbaltumvielu. Bet ķermenis to absorbē daudz grūtāk. Tāpēc labāk to ēst vārītu pārtikā.

Liels olbaltumvielu daudzums ir atrodams liellopu, cūkgaļas vai jēra aknās. Aptuveni 18 grami uz 100 gramiem produkta. Ieteicams to lietot sautētu.

Ir arī citi produkti, kuros dzīvnieku olbaltumvielas ir bagātīgas. Tās ir zivis un jūras veltes. Šī ir olbaltumvielu un citu noderīgu mikroelementu noliktava. Jebkuras zivis ķermenis viegli sagremo, kas asimilē visas derīgās vielas. Veselīga uztura atbalstītājiem šāda veida olbaltumvielu saturoši produkti jāiekļauj uzturā..

Graudaugu olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir atrodamas vairākās labībās. Turklāt katrs no tiem ir noderīgs labai gremošanas sistēmas darbībai. Olbaltumvielas pārtikas produktos, tas ir, šajā gadījumā labībā, ir dažādos daudzumos. Bet uzsūcas vienlīdz labi.

Griķu putraimi ir 12% augu izcelsmes olbaltumvielu. Tas ir ļoti labvēlīgs ķermenim. Auzu milti ir ne mazāk noderīgi, un olbaltumvielu satura sarakstā tie ir otrajā vietā. Uz 100 gramiem graudaugu tajā ir 11 grami olbaltumvielu. Kviešu putraimi atrodas tādā pašā stāvoklī kā auzu pārslu. Tas satur arī 11 gramus olbaltumvielu..

Lai pabeigtu graudaugu sarakstu, kas bagāts ar olbaltumvielām, ir rīsi un kukurūza. Viņiem ir 7-8% olbaltumvielu saturs.

Putras ir ļoti noderīgas cilvēka ķermenim, taču, pievienojot tās uzturā, ir vērts atcerēties, ka lielākā daļa no tām ir ogļhidrāti.

Olbaltumvielas olās

Runājot par olbaltumvielu saturošiem pārtikas produktiem, jautājums par to, cik daudz olbaltumvielu vienā olā tiek uzskatīts par dabisku.

Vistas olas var būt dažāda lieluma un svara, bet vidēji divas olas veido 100 gramus kopējā svara. Attiecīgi viena ola var saturēt apmēram 50 gramus masas. Uz 100 gramiem šāda produkta ir 17% olbaltumvielu. Tātad vienā olā apmēram 8,5 grami olbaltumvielu.

Tieši no šī produkta olbaltumvielas tiek absorbētas vislabāk. Tā kaloriju saturs ir diezgan zems. Vistas olās ir arī daudz noderīgu skābju, kas ir iesaistītas svarīgos vielmaiņas procesos cilvēka ķermenī..

Olbaltumvielas sierā, biezpienā un pienā

Pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu ir siers un biezpiens. Katrs no tiem jāapsver atsevišķi..

Biezpiens satur apmēram 14% olbaltumvielu. Tas ir ļoti labvēlīgs ķermenim. Tam ir augsts kalcija saturs, kas dažos gadījumos var būt vajadzīgs olbaltumvielu pārstrādei. Atkarībā no biezpiena tauku satura un olbaltumvielu satura tajā var nedaudz atšķirties. Ieteicams beztauku biezpiens..

Cietais siers ir izgatavots no biezpiena. Bet tā olbaltumvielu saturs ir divreiz lielāks. Tātad vidēji 100 grami siera satur apmēram 30 gramus olbaltumvielu. Ir vērts atzīmēt, ka cietais siers ir ļoti augstas kalorijas, un tas jums jāpievieno diētai nelielos daudzumos.

Produktu olbaltumvielu tabulā ir informācija, ka pienā ir tikai 5% no tiem, neskatoties uz to, ka biezpiens un siers ir tā atvasinājumi.

Citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu

Ir arī citi olbaltumvielu favorīti. Kādi pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu? Pirmkārt, tas ir sojas, lēcas un Briseles kāposti.

Tāds produkts kā Briseles kāposti satur tikai 9% no visiem olbaltumvielām. Bet tas ir mazkaloriju, un, lai ķermenis to absorbētu, nepieciešams liels enerģijas daudzums. Tāpēc 9 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem šāda produkta tiek uzskatīti par diezgan daudz. Tādēļ šis produkts ir iekļauts olbaltumvielu sarakstā..

Sojas satur augu olbaltumvielas. To produktu sarakstā, kas satur olbaltumvielas, tas ir augšgalā. Katrā 100 gramos produkta tas satur apmēram 14 gramus olbaltumvielu. To var saukt par pirmo olbaltumvielu augu pārtikā. Tas ir pazīstams kā produkts, ko pārtikas rūpniecībā bieži izmanto gaļas vietā. Bet ikdienas uzturā viņai labāk bija nomainīt garnīru. Viņa var aizstāt putru.

Produktu olbaltumvielu tabula

Zemāk esošajā tabulā parādīti daži pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu..

Olbaltumvielu saturs uz 100 gramiem produkta

Govs piens 3,2% tauku

Govs piena fetas siers

Kā zaudēt svaru ar olbaltumvielu pārtiku

Jautājums par svara zaudēšanu ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz olbaltumvielu, nav nekas neparasts. Tas ir iespējams. Diētas, kurās dominē olbaltumvielas, tiek uzskatītas par diezgan veiksmīgām. Tas ir saistīts ar faktu, ka olbaltumvielas netiek pārstrādātas taukos. Ir vērts atzīmēt, ka ar šādu uztura sistēmu ir stingri aizliegts atteikties no ogļhidrātiem. Viņiem vajadzētu būt vismaz 100 gramiem dienā. Svara zaudēšanai jums vajadzētu izmantot tikai produktu sarakstu, ir daudz olbaltumvielu, kuras viegli uzsūcas un tiek uzskatītas par zemu kaloriju. Pirmkārt, tā ir vistas gaļa, tītars, biezpiens, olas, Briseles kāposti, soja.

Olbaltumvielu uztura principi

Nosakot mērķi zaudēt svaru, ieskaitot olbaltumvielas uzturā, jums jāievēro šādi principi:

  • Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu jāpasniedz ar dārzeņiem.
  • Nepārsniedziet dienas olbaltumvielu daudzumu..
  • Uzturā jābūt 2 litru minerālūdens negāzētam ūdenim.
  • Dienas ēdienkartē vajadzētu būt pēc iespējas mazāk saldu augļu..
  • Pirms pusdienām vismaz 100 grami sarežģītu ogļhidrātu.
  • Lietojiet ēdienu ik pēc 2-3 stundām ļoti mazās porcijās, kurās olbaltumvielu produkti tiek apvienoti ar citiem ēdieniem, kas nav barojoši.

Plusi un mīnusi olbaltumvielu diētai

Neskatoties uz iespēju zaudēt svaru ar olbaltumvielu pārtiku, šādai uztura sistēmai ir savas pozitīvās un negatīvās puses. Šīs metodes priekšrocības ietver šādus punktus:

  • Ātrs un efektīvs rezultāts..
  • Ievērojot visus noteikumus, badam nevajadzētu mocīt zaudēt svaru.
  • Atļauts lietot gandrīz visus produktus, bet nelielos daudzumos.

No otras puses, šīs metodes trūkumi ietver:

  • Vingrojot, jūs varat iegūt labu rezultātu.
  • Nav piemērots cilvēkiem, kuri neēd gaļu un citus dzīvnieku produktus..
  • Ir labi zināms, kādos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, taču bieži vien tajos ir maz citu svarīgu elementu, tāpēc jums atsevišķi jālieto multivitamīnu kompleksi..

Aizliegumi olbaltumvielu uzturā svara zaudēšanai

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai dažus pārtikas produktus pilnībā izslēdz no cilvēka uztura. Šādi aizliegumi ietver maizes izstrādājumus. It īpaši, ja tie ir izgatavoti no kviešu miltiem. Ja vēlaties ēst maizes gabalu, jums jāpārtrauc izvēle uz rudziem. Kukuri un pīrāgi ir tabu. Pārtikai ar visaugstāko olbaltumvielu saturu vajadzētu dominēt.

No ēdienkartes pilnībā jāizslēdz cukurs, saldumi un sodas. Saskaņā ar aizliegumu un pienu. To var pievienot uzturā tikai ar zemu tauku saturu un nelielos daudzumos. Pieauguša cilvēka ķermenis sagremo pienu sliktāk nekā bērna ķermenis, tāpēc piena produktus uzskata par ieteicamiem lietošanai.

Zinot, cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā, 100 gramos gaļas, biezpiena, siera, dažādās labībās, jūs varat viegli izveidot sabalansētu uzturu, kas palīdzēs ķermenim efektīvi veidot muskuļu audus, zaudēt papildu mārciņas un atjaunot enerģiju pēc fiziskās slodzes.

Olbaltumvielas pārtikā

Olbaltumvielām ir īpaša vieta cilvēku uzturā. Šī ir galvenā viela, no kuras sastāv mūsu ķermeņa šūnas. Jebkura ķīmiska reakcija organismā notiek tikai ar olbaltumvielu piedalīšanos. Lai nodrošinātu normālu darbību, ir nepieciešams daudz olbaltumvielu, tas ir nepārtraukti jāpapildina, jo tas netiek sintezēts viens pats, bet tiek ieviests ēdot. Ja uzturā nav pietiekami daudz olbaltumvielu, organisms sāk iztērēt savas aminoskābes, un ķermenī ir traucējumi. Samazinās darba spējas, pasliktinās atmiņa, cilvēki jūtas vāji un izskatās izsmelti, muskuļi tiek iznīcināti. Izmaiņas notiek aknās, hormonālā līmenī, var tikt traucēta endokrīno dziedzeru darbība. Imunitāte ir samazināta, un iekaisums ir saasināts. Uzturvielas tiek absorbētas sliktāk.

Olbaltumvielu vērtība ir to aminoskābju saturs. Dabā ir aptuveni 150 aminoskābes. Cilvēka ķermenim pietiek ar 20. Tajā pašā laikā 12 ķermenis var sintezēt sevi, un 8 saņem tikai ar uzturu, un tāpēc tos sauc par neaizstājamiem. Vissvarīgākie no tiem ir triptofāns, metionīns un lizīns..

Triptofāns ir vairāk saistīts ar vielmaiņas un augšanas procesiem, kā arī audu sintēzi. Metionīns regulē tauku metabolismu un normalizē to. Lizīns ir saistīts ar hematopoēzi, un tā deficīts izraisa traucētu hematopoēzi, sarkano asins šūnu, eritrocītu skaita samazināšanos un hemoglobīna satura samazināšanos tajos. Muskuļi ir noplicināti, notiek izmaiņas aknās un plaušās.

Jautājums ir, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas? Olbaltumvielas ir sastopamas visos produktos, dažās vairāk, citās mazāk. Olbaltumvielas ir sadalītas divos veidos: augu un dzīvnieku. Abas no tām ir vajadzīgas cilvēka ķermenim. Pieaugušam cilvēkam vajadzētu patērēt vismaz 30% dzīvnieku olbaltumvielu. Kopējam dienā patērētajam olbaltumvielu daudzumam jābūt apmēram 150 gramiem.

Dienas olbaltumvielu norma pieaugušo cilvēku pārtikā ir 70–150 g. Pusei no tām jābūt dzīvnieku izcelsmes.

Tabulā parādītas aptuvenās olbaltumvielu satura vērtības pamatproduktos gramos uz 100 g nesagatavota produkta. Relatīvi daudz olbaltumvielu pārtikas produkti ir izcelti treknrakstā..

Produkta nosaukums (100 g)Gram olbaltumvielu saturs
Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas
Sojas olbaltumvielu izolāts90
Teksturēti sojas olbaltumvielu produkti40-50
Sojas piens40
Lēcas24
Pupiņas21
Zirņi20.5
Putraimi:


11.3
7
12.6
11.5
vienpadsmit
Rieksti:

16.1
18,6
Maize:

7–8
4,5-6,5
Makaroni10
Sēnes:

0.9-3.3
līdz 27,5
Kartupeļi2
Kāposti1.8
Burkāns1.3
Biešu1.7
Āboli, bumbieri0,4
Ogas0,5-1
Zaļie zirnīši5
Saldie pipari1.3
Ķirbis, cukini0,6-1
Gurķi0.7
Sīpolu sīpoli1,5
Dzīvnieku pārtika un jūras veltes, kas satur olbaltumvielas
Piens un piena produkti2,5-3,0
Biezpiens14-18
Sieri (cietie)23.-27
Brynza17.5-20
Olas12.5
Olu pulveris45
Liellopu gaļa19.5
Cūkgaļapiecpadsmit
Aitas gaļa18.5
Aknas17.5
Vistas19.5
Pīlessešpadsmit
Vārītas desas11.5
Kūpinātas desas27
Zivju kalmārisešpadsmit

Kādi pārtikas produkti satur dzīvnieku olbaltumvielas? Ideāls dzīvnieku olbaltumvielu avots ir olšūna. Tas nesatur taukus, un ķermenis to absorbē par 92–100%. Zivis, jūras veltes, piena produkti un liellopu gaļa ir pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu. Visnoderīgākie proteīni ir atrodami teļa gaļā, kam seko liellopu gaļa, kā arī pēc truša gaļas un cūkgaļas.

Kādi pārtikas produkti satur augu olbaltumvielas? Griķiem ir īpaša pozīcija, tie satur lielu daudzumu olbaltumvielu un ir ieteicami diētiskā uzturā. Arī rīsu, auzu pārslu un pākšaugu augos ir daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas lielos daudzumos atrodamas kviešu maizē, riekstos un saulespuķu sēklās. Šajos pārtikas produktos ir daudz tauku, tāpēc tie nav tik vēlami. Daudzās augu olbaltumvielās nepietiek vienas vai varbūt 2-x-3 neaizvietojamu aminoskābju. Tāpēc priekšroka dodama dzīvnieku olbaltumvielām. Veģetāriešiem, kuri nelieto dzīvnieku taukus, var rasties olbaltumvielu deficīts. Šajā gadījumā tiek traucēta asiņu veidošanās, samazināta tauku un vitamīnu apmaiņa, izturība pret infekcijām. Augu izcelsmes olbaltumvielas var absorbēt sliktāk nekā dzīvnieku.

Ilgstoši termiski apstrādājot, olbaltumvielas var reaģēt ar ogļhidrātiem un citām vielām, kas atrodas pārtikā, kā rezultātā veidojas melanoidīni, kurus organisms neuzsūc. Vārīti olbaltumvielas sagremojas labāk, bet zaudē dažas aminoskābes.

Olbaltumvielas ir nepieciešamas cilvēkiem, bet jūs nedrīkstat pārspīlēt. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums ir ļoti kaitīgs ķermenim. Laika gaitā olbaltumvielas tiek sadedzinātas, bet, kad organismā nonāk liekie olbaltumvielas, tiek traucēts vielmaiņas process, pēc kura sākas nieru pārslodze. Ja, lietojot olbaltumvielas, esat pārsniedzis normu, ieteicams lietot vairāk šķidruma. Tātad, nav grūti atbildēt uz jautājumu, kurā produktā ir olbaltumvielas. Jums jāizvēlas tie pārtikas produkti, kas ir visnoderīgākie jūsu ķermenim un kuri to satur visvairāk.

Olbaltumvielu pārtika: pilns olbaltumvielu pārtikas saraksts

Olbaltumvielu pārtika ir nepieciešama, lai uzturētu orgānu veselību un muskuļu veidošanos. Olbaltumvielas ir galvenais "celtniecības materiāls" organismā, tāpēc jebkuram cilvēkam tas ir nepieciešams neatkarīgi no vecuma, dzimuma un veselības stāvokļa. Aminoskābju trūkums izraisa nopietnu slimību attīstību. Pietiekams daudzums pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu uzturā palīdzēs izvairīties no aptaukošanās, padarīt figūru skaistu.

Olbaltumvielu molekula ir samontēta no 20 pamata aminoskābēm, 12 no tām sintezē tieši ķermenī.

Olbaltumvielu norma mūsdienu cilvēkam ir 1 g uz svara kilogramu. Cilvēkiem, kuri piedzīvo spēcīgu fizisko slodzi, un sportistiem jāsaņem 2 g olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu.

Viena trešdaļa patērēto kaloriju būtu jāiegūst no dzīvnieku un augu olbaltumvielu pārtikas..

Dabā nav olbaltumvielu, kas būtu ideāli piemērotas cilvēka ķermenim, bet dažas sugas ir pilnīgāk absorbētas..

Olbaltumvielu absorbcijas pakāpe:

  • piens –1,0;
  • sojas pupu izolāts –1,0;
  • olas –1,0;
  • liellopu gaļa - 0,92;
  • zirņi - 0,69;
  • pupiņas - 0,68;
  • auzas - 0,57;
  • zemesrieksti - 0,52.

Svarīga aminoskābju īpašība ir neaizvietojamība. Ķermenis pats nevar ražot lielāko daļu šo savienojumu, tiem jābūt no ārpuses..

Pieaugušam cilvēkam ir neaizstājamas tikai 8 aminoskābes. Tie ir atrodami olbaltumvielu pārtikā:

Olbaltumvielas ir atrodamas augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Jebkurš proteīns - dārzeņu un dzīvnieku - pēc termiskās apstrādes ir vieglāk sagremojams.

Veģetāriešu uzturs satur tikai aminoskābes, kas atrodamas lēcās, pupiņās un citos pākšaugos. Šādiem savienojumiem ir nopietns trūkums - zema sagremojamība, tāpēc tie nav tik noderīgi kā tie, kas iegūti no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Bet dzīvnieku izcelsmes produkti satur daudz tauku, un tāpēc tie veicina holesterīna nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām. Izvēloties olbaltumvielu pārtiku, jums vajadzētu dot priekšroku zema tauku satura šķirnēm: liesai gaļai, vistas gaļai, piena dzērieniem ar zemu tauku saturu.

Jāuzmanās no produktiem, piemēram, olām. Tie ir ārkārtīgi bagāti ar olbaltumvielām, un tajā pašā laikā tie satur dzeltenumu, kas sastāv no liela tauku daudzuma.

Ja jums jāpalielina ļoti sagremojamo aminoskābju saturs uzturā un joprojām nepieņemat svaru, ieteicams neēst dzeltenumu. Tātad sportisti veic muskuļu pieauguma stadijā.

Piena produkti olbaltumvielu koncentrācijā ir zemāki par gaļu, bet satur kalciju. Šis elements ir nepieciešams ķermenim jebkurā vecumā..

Skāba piena produkti ne tikai apgādā ķermeni ar kalciju un aminoskābēm, bet arī uzlabo zarnu mikrofloru. Tos var iekļaut uzturā kā olbaltumvielu pārtiku, īpaši ar zemu tauku saturu sugām..

Mājputnu, trušu un liellopu gaļa ir ideāls produkts ar augstu olbaltumvielu saturu, ja to pagatavo citā veidā, nevis cepšanai.

Cūkgaļa ir pretrunīgi vērtēts gaļas veids. Tas satur daudz tauku. Tomēr, ja jūs sagriežat taukus, atlikušā gaļa būs pietiekami droša, lai to iekļautu izvēlnē. Cūkgaļas filejā ir nedaudz mazāk olbaltumvielu nekā liellopu gaļā.

Subprodukti - aknas, mēle un citi iekšējie orgāni - satur mazāk olbaltumvielu, bet vairāk mikroelementu. Cilvēkus, kas apzinās veselību, nevajadzētu atstāt novārtā. Tie jāiekļauj uzturā kā olbaltumvielu un citu derīgo vielu avots..

Daudzas aminoskābes ir atrodamas zivīs un it īpaši kaviārā. Turklāt viņiem ir pietiekami daudz noderīga fosfora.

Lētu zivju šķirņu kaviārs, piemēram, kapelīns, pēc derīgajām īpašībām ir gandrīz tikpat labs kā stores. Tas ir lēts viegli sagremojamo neaizvietojamo aminoskābju avots..

Zirņos un pupiņās ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai cilvēks, kurš nenodarbojas ar sportu vai smagu fizisko darbu, katru dienu apēd 100-200 g graudu, neizjūt deficītu. Ja nepieciešams vairāk aminoskābju, uzturā var iekļaut sojas izolātu - īpaši apstrādātu produktu, kas satur olbaltumvielu procentuālo daudzumu, kas ir rekords augu pārtikā - līdz 35.

Sojas olbaltumvielu izolātu izmanto kā sporta uzturu. Šis augu proteīns tiek sagremots ātrāk nekā piens vai gaļa..

Šajā grupā griķi ir “ierakstu turētāji” olbaltumvielu saturā. Graudaugi ir vērtīgi ar to, ka tos labi absorbē ķermenis - par 50–60%.

Tāds pats olbaltumvielu daudzums ir atrodams auzu un pērļu miežos. Rīsiem, ko bieži izmanto kā diētisko produktu, olbaltumvielu saturs gandrīz trīs reizes ir zemāks nekā griķiem.

Pēdējā vietā olbaltumvielu ziņā ir augļi un dārzeņi. Tos nevar saukt par olbaltumvielu produktiem, bet daži satur nedaudz vairāk aminoskābju nekā citi.

Gandrīz jebkurš dabīgs produkts vienā vai otrā pakāpē satur aminoskābes. Bet par olbaltumvielu pārtiku sauc tikai to, kurā šie savienojumi ir ietverti lielos daudzumos - vairāk nekā 20% no kopējā ķīmiskā sastāva. Izņēmums ir liellopu un teļa gaļa. Šāda veida gaļā ir mazāk nekā 20% olbaltumvielu, bet pilnīga sastāva dēļ tā tiek absorbēta 100%. Lielās sagremojamības dēļ eksperti liellopu gaļu klasificē kā olbaltumvielu pārtiku..

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu sniedz tabulā:

Produkts

Olbaltumvielu saturs procentos

Cietais siers

Olbaltumvielu pārtika vairāk nekā jebkura cita palīdz saglabāt slaido figūru. Olbaltumvielu daudzums ikdienas uzturā ir īpaši svarīgs tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai veidot spēcīgus muskuļus.

Aminoskābju daudzums uzturā tiek palielināts, ievērojot īpašas diētas - sportojot vai mērķējot uz svara zaudēšanu.

Lai neiedzīvotos badā un nezaudētu dažas mārciņas, pietiek ar olbaltumvielu pārtikas īpatsvara palielināšanu ikdienas uzturā. Tas ilgstoši tiek sagremots, mazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu. Uztura olbaltumvielu diētas laikā tiek paātrināta vielmaiņa un samazināts tauku slānis, bet nav bada - tieši tāpēc tās ir tik populāras.

Diētas pamats olbaltumvielu uzturā ir olas, vārīta vistas gaļa, zivis. Ir svarīgi, lai ēdienkartē būtu vairāk šo pārtikas produktu nekā tauki un ogļhidrāti..

Aminoskābes svara zaudēšanai nav jāņem no gaļas. Šis produkts tiek patērēts 2-3 reizes nedēļā. Pārējā laikā jums jāēd:

  • zivis ar zemu tauku saturu;
  • rieksti
  • saulespuķu sēklas;
  • pupiņas;
  • zirņi;
  • piena produkti ar zemu tauku saturu;
  • olas bez dzeltenuma.

Sarakstā uzskaitītajos produktos ir diezgan daudz kaloriju, taču bez tiem nav iespējams zaudēt svaru. Viņi paātrina vielmaiņu, palīdz ķermenim sadedzināt taukus un neiznīcina muskuļus. Gremošanas sistēma tērē daudz enerģijas olbaltumvielu produktu pārstrādei. Tas nozīmē, ka ķermenis tērē vairāk kaloriju, kas cilvēkam, kurš lieto pietiekami daudz olbaltumvielu, ļauj ātri zaudēt svaru.

Noteikumi par olbaltumvielu pārtikas uzņemšanu svara zaudēšanai:

  • ogļhidrātus nevar pilnībā izslēgt no uztura - neliels to daudzums ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai;
  • uztura ierobežojumi nedrīkst ilgt vairāk kā 2 nedēļas;
  • jums jāēd ik pēc 3 stundām;
  • ar katru ēdienu jums jāēd olbaltumvielu pārtika;
  • garnējums jālieto nevis ar kartupeļiem un graudaugiem, bet ar dārzeņiem ar minimālu cietes daudzumu - lapu, tomātiem, gurķiem;
  • ogļhidrātu pārtiku ir atļauts ēst tikai līdz plkst. 14:00;
  • visiem ogļhidrātiem jābūt reprezentētiem ar kompleksiem polisaharīdiem (graudaugiem), aizliegti vienkāršie polisaharīdi (cukurs, maize).

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir kontrindicēta aknu, nieru un grūtniecības slimībām.

Ķermeņa žāvēšana kultūrismā ir muskuļu atvieglošanas process. Šajā laikā ievērojiet īpašu diētu, kuras mērķis ir sadedzināt zemādas taukus.

Žāvēšana nav parasts svara zaudēšana, bet gan profesionāls sporta pasākums, kam nepieciešami stingri noteikumi..

Olbaltumvielu patēriņš žāvēšanas laikā tiek uzturēts 1,5 g uz ķermeņa svara kilogramu. Pārsniegt šo devu nav ieteicams..

Žāvējot, izvairās no piena produktiem, jo ​​tie satur daudz tauku. Pat biezpiens ar zemu tauku saturu tiek uzskatīts par pārāk kaloriju un tauku saturu. Pareizais olbaltumvielu daudzums tiek iegūts no jūras veltēm, jūras zivīm, liesas teļa gaļas.

Lai iegūtu muskuļu masu, nepieciešams neliels olbaltumvielu pārpalikums kombinācijā ar spēka treniņu. Šajā periodā sportistam vajadzētu patērēt 2–2,5 gramus olbaltumvielu uz svara kilogramu dienā.

Visiem produktiem jābūt pilniem proteīniem, tas ir, jābūt dzīvnieku izcelsmes. Augu olbaltumvielas (izņemot sojas izolātu) neveicina muskuļu palielināšanos.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir organiska viela, tā sintēzei dzīvam organismam nepieciešami apmēram 20 dažādu aminoskābju veidi. Dažus no tiem organisms ražo pats, bet daļu no ārpuses saņem ar ēdienu vai dzērieniem. Tas ir proteīns, kuru kultūristi cenšas izmantot lielos daudzumos, jo tas ir celtniecības materiāls visiem ķermeņa muskuļiem. Jūs to varat saņemt no pārtikas, vai arī varat izmantot uztura bagātinātājus - olbaltumvielas. Olbaltumvielas palīdz iegūt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, nepārslogojot ķermeni ar citām barības vielām un kalorijām. Ne tikai sportisti papildus patērē olbaltumvielas bāru, dzērienu un tā tālāk veidā, pat smadzeņu darbs ir liels kaloriju patēriņš, kuru ir visvieglāk iegūt no ātras un barojošas uzkodas.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Katram cilvēkam ir nepieciešams individuāls olbaltumvielu daudzums dienā. Tas ir atkarīgs no dzimuma, svara un citiem faktoriem. Ir svarīgi nepārspīlēt un neēst tikai pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Uzturam jebkurā gadījumā jābūt sabalansētam un racionālam. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums nepalielinās muskuļu augšanu, lai gan daži cilvēki tam tic. Pat 300 grami tīra olbaltumvielu dienā nepiespiedīs ķermeni ražot muskuļu audus ātrāk nekā iespējams..

Pētījumos teikts, ka sportistiem un cilvēkiem, kuri cenšas iegūt svaru, olbaltumvielu norma ir vienāda ar 1,5–2,5 g uz 1 kg svara. Tas ir, ja svaram 70 kg vīrietim nepieciešami apmēram 200 g olbaltumvielu, sievietei, kas sver 60 kg - 165 g uz 1 kg svara. Lai saglabātu svaru vai zaudētu svaru, šī vērtība tiek samazināta attiecīgi par 10% vai 20%. Bet neaizmirstiet, ka tas ir tīri individuāls, un jums vajadzētu paļauties uz savām izjūtām, vērojot izmaiņas jūsu figūrā un labklājībā. No pirmās dienas nav iespējams saprast, vai uzturs ir izvēlēts pareizi, jāpaiet vismaz mēnesim, pēc kura jūs varat pielāgot diētu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Ne visiem pārtikas produktiem ir vienāda uzturvērtība un kaloriju saturs, un attiecīgi arī olbaltumvielu daudzums. Lielākā daļa no tām ir bagātas ar dzīvnieku izcelsmes produktiem (gaļu, zivīm, mājputniem), pākšaugiem, graudaugiem un citiem produktiem. Pareizais olbaltumvielu uzturs muskuļu augšanai ir veidots uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir ēdienu receptes (piemēram, vārīta vistas fileja ar lēcām), kuras tiek uzskatītas par “šoka” vakariņām sportistiem. Vienai šādai maltītei jūs varat normalizēt patērēto olbaltumvielu daudzumu. Ēst šādu ēdienu vislabāk ir vakarā, jo tauki ir pārāk smagi gremošanas sistēmai un gremošanai sapnī, un ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kas naktī absolūti nav nepieciešama, ogļhidrātu lietošana naktī novedīs tikai pie tauku, nevis muskuļu audu. Uzzināsim, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas.

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Ir produkti, kas praktiski nesatur olbaltumvielas, piemēram, saldumi un deserti, šādus ēdienus neēd olbaltumvielu diētā, un ir rekordlieli produkti ar olbaltumvielu saturu. Tieši uz šī ēdiena pamata tiek veidota pareiza olbaltumvielu uzturs.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts:

  1. Soja - līdz 35 g;
  2. Vārīta teļa gaļa - līdz 31 g;
  3. Zemesrieksti - 26 g;
  4. Vistas krūtiņa - 25 g;
  5. Tuncis - 23 g;
  6. Pupas un zirņi - 22 g;
  7. Siers - 19 g;
  8. Garneles - 18 g;
  9. Biezpiens - līdz 17,5 g;
  10. Vistas olu - līdz 14 g.

No šī saraksta ir skaidrs, ka ne tikai dzīvnieku, bet arī augu izcelsmes produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Tas nozīmē, ka veģetārieši, vegāni un citi cilvēki, kas ievēro noteiktas diētas morālas pārliecības vai veselības dēļ, var uzturēt ķermeni labā formā un veidot muskuļus, neskatoties uz to, ka cilvēku vidū populārs ir mīts par olbaltumvielu trūkumu vai trūkumu augu pārtikā.

Šāda produktu daudzveidība ļauj tos apvienot savā starpā un radīt arvien vairāk jaunu ēdienu, kas palīdzēs dažādot ēdienkarti, pat ievērojot olbaltumvielu diētu.

Savietojamība ar olbaltumvielām

Tomēr bez mērķa veidot muskuļus nevajadzētu bieži kombinēt pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Lai pārstrādātu olbaltumvielas no dažādiem avotiem, nepieciešama kuņģa sula ar atšķirīgu skābumu, dažādiem fermentiem. Pastāvīga olbaltumvielu + olbaltumvielu kombinācija radīs dažas problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, piemēram, cietes sadalīšanas process var tikt traucēts..

Nav labākais risinājums un olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija, jo ogļhidrāti tiek sagremoti sārmainā vidē, bet olbaltumvielas - skābā ar augstu pH. Šo divu vielu sajaukšanās izraisa pārtikas fermentāciju, grēmas, smagumu un vispārēju savārgumu.

Vislabāk olbaltumvielas apvienot ar dārzeņiem, kas satur maz cietes, jo tas arī kavē pārtikas gremošanu. Tie ir dārzeņi, piemēram

  • Kāposti;
  • Redīsi;
  • Paprikas;
  • Selerijas;
  • Cukini;
  • Tomāti
  • Spināti un citi salāti.

Tādējādi, ja nepieciešams, jūs laiku pa laikam varat iegūt olbaltumvielu trūkumu ar divu vai vairāku produktu ar augstu olbaltumvielu kombināciju, taču parastā dzīvē šo kombināciju labāk aizstāt ar olbaltumvielām + šķiedrvielām, tas ir, dārzeņiem, kas nav cietes.

Olbaltumvielu gaļas galds

Dažādos gaļas veidos olbaltumvielu daudzums nav vienāds. Jo īpaši gaļas olbaltumvielas izdalās ar lielu aminoskābju daudzumu, kuras termiskās apstrādes laikā praktiski nesadalās.

Olbaltumvielu saturs gaļas produktos
Teļa gaļaLīdz 31 gLiesa cūkgaļa25 g
Zoss29 gAitas gaļa21–24 g
Vistas gaļa (bez ādas)25 gTrusis / zaķis24 g
Turcija24 gVistas kuņģi20–22 g
Kūpināta desa≈20gPīļu kuņģi19,5 g
Liellopu gaļa19–23 gJēra aknas19 g
Vistas aknas18–21 gLiellopu aknas17 g
Vistas sirds15–22 gLiellopa mēle16 g
Cūkgaļas aknas18 gJēra sirds15 g
Pīle17,5 gJēra pumpuri14 g
Liellopa / cūkgaļas sirds15 gLiellopu pumpuri12,5 g
Cūkgaļas nieres14 gVārīta desa10–12 g

Olbaltumvielu zivis un jūras veltes

Olbaltumvielu saturs zivīs, zivīs un jūras veltēs
Keta ikri27 gBeluga / mencu aknas24 g
Sardīne23,7 gTuncis23 g
Multene21,4 gSudak / rozā lasis / brūns21 g
Karpu19,9 gJūras asaris / garneles / saber zivis20 g
Baltā zivs19 gSaira18,6 g
Krabji18,7 gStavridas18,5 g
Ide18,2 gLīdaka / skumbrija / Salaka18 g
Kalmāri18 gGarneles17.8
Plekste16,1 gKapelīns13.4
Menca17,5 gSiļķes17.3
Putasu17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Ledus17,4 gSturgeon16.5
Lasis20,8 gHaks16,6
Foreles15,5 gAusteres14
Nēģis15 gZivju konservi tomātā12,8-19,7 g
Zivju konservi eļļā17,4-20,7 gZivju konservi savā sulā20,9-28,7 g

Piena olbaltumvielas

Olbaltumvielu saturs piena produktos
Piens2,8 gJogurts5 g
Kefīrs2,8 - 3,0 gPaniņas2,5 - 2,7 g
Skābais krējums3,0 - 3,4 gBiezpiens 20%14 g
Rjaženka3,5 gKūpināts desas siers23 g
Jogurts2,2 g - 2,8 gPiena pulveris25,6 g
Cietais siers25-35 gVājpiena siers16 g
Krējuma siers20 gKrēms3,0 - 3,2 g
Saldējums3,5 gKondensētais piens8 g
Ayran (Tan)2 gSiers Brynza17,9 g
Adyghe siers18,5 gKazas siers22 g
Tofu siers8,1 gSulguni siers20 g
Cepts piens2,9 gKazas piens3,6 g
Koumiss2,1 gJogurts2,8 g
Sviests0,9 gKazas siers16,7 g

Labība

Sīki izstrādāta pārtikas olbaltumvielu tabula

Olbaltumvielu saturs graudaugos, graudaugos, graudaugos un pākšaugos
Bulgurs12,3 gAunazirņi20,1 g
Zirņi21,5 gAuzu putraimi11,9 g
Griķi13,5 gLabība11,7 g
Griķu pārslas9,0 gPērļu mieži9,3 g
Kvinoja14,1 gSpeltas14,7 g
Putra 7 graudaugi12,0 gDiedzēti kvieši7,5 g
Kukurūzas putraimi8,3 gKviešu putraimi11,5 g
Kukurūzas pārslas7,4 gMīkstie kviešu graudi11,8 g
Kuskuss sauss12,8 gCieto kviešu graudi13,0 g
Flaxseed putra32,3 gKviešu pārslas11,0 g
Manna11,4 gProsa putra11,2 g
Rudzu pārslas6,4 gProsa putraimi11,5 g
Neapstrādāti baltie rīsi5,0–8,0 gRudzi (graudi)9,9 g
Brūnie rīsi7,4 gSago1,0 g
Brūnie rīsi6,3 gSorgo11,8 g
Zelta rīsi8,1 gKviešu Talkan11,5 g
Sarkanie rīsi10,5 gTefs13,3 g
Slīpēti apaļgraudu rīsi0,1 gAuzu pārslu12,5 g
Rīsu pārslas7,0 gTritikāle12,8 g
Baltās pupiņas21,0 gLēcas27,3 g
Sarkanās pupiņas23,0 gMiežu putraimi10,4 g
Miežu putraimi10,0 gMiežu pārslas9,8 g

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Visām olbaltumvielām - gan dzīvnieku, gan dārzeņu - ir atšķirīga ietekme uz ķermeni, tās uztver atšķirīgi, un tāpēc tās tiek asimilētas atšķirīgi. Tas ir atkarīgs no aminoskābju sastāva. Precīzāk, no viena veida aminoskābju attiecībām pret otru. Ķermenis nesintezē nepieciešamās aminoskābes, bet lieto tikai to, kas nāk ar pārtiku. Ja vienai no aminoskābēm trūkst olbaltumvielu asimilācijas, pārējās netiks izmantotas. Dzīvnieku olbaltumvielas ir viegli sagremojamas olbaltumvielas, vistas olšūna ir sagremojamības paraugs - tās sagremojamība ir tuvu 100%. Ir grūti iegūt olbaltumvielas no augu pārtikas, jo aminoskābju sastāvs ir atšķirīgs, labībā un augļos olbaltumvielas tiek absorbētas vissliktāk, jo tam nav pietiekami daudz sastāvdaļu..

Dažādu produktu olbaltumvielu sagremojamība
Produktu nosaukumiOlbaltumvielu daudzumsAsimilācijas koeficients

(PDCAAS)

Olbaltumvielu absorbcijas procents
Olu12,7 g1.0100%
Olu pulveris45,0 g1.0100%
Serums2,9 g1.0100%
Piens, kefīrs2,8 g1.0100%
Biezpiens16,7 g1.0100%
Siers25,0 g1.0100%
Liellopu gaļa18,9 g0,9292%
Cūkgaļa (bez taukiem)16,4 g0,6363%
Rozā lasis21,0 g0,9090%
Vistas (putns)20,8 g0,9292%
Kvieši12,7 g0,5454%
Auzas11,9 g0,5757%
Rīsi7,0 g0,5555%
Griķi12,6 g0,6666%
Pupiņas22,3 g0,6868%
Zemesrieksts26,3 g0,5252%
Zirņi23 g0,6767%
Sojas pupas34,9 g0,9191%
Kukurūza8,3 g0,6060%
Rudzi10,7 g0,6363%
Biezpiens15,0 g0,8484%
Pupiņas21 g0,4949%
baltmaize9,0 g0,9797%
Pilngraudu maize11,3 g0,9292%
Lēcas27,3 g0,8484%
Sarkanie ikri31,6 g0,9090%
Kalmāri21,2 g0,9090%
Aitas gaļa22,0 g0,9090%
Lasis21,7 g0,9090%
Trušu gaļa24,0 g0,9090%
Tuncis23,0 g0,9090%

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

Olbaltumvielu trūkums organismā izpaužas šādi:

  1. Neatvairāma vēlme ir noteikts produkts

Gadās, ka ļoti piesaista salds, sāļš vai skābs, un ar to nav iespējams tikt galā. Ne vienmēr, bet bieži gadījumos tas ir cieši saistīts ar olbaltumvielu trūkumu.

  1. Asas sāpes muskuļos vai locītavās

Ja kakls vai ceļgalis ir asi slims bez redzama iemesla un slimību neesamības gadījumā, ir jāuzrauga, vai uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Ķermenī “rezervē” tiek glabāts nedaudz olbaltumvielu, kas ir cieši saistīts ar muskuļu un locītavu darbu. Tā kā šī rezerve pastāvīgi tiek izlietota, tas tiek iztērēts, kas nozīmē, ka pastāv veselības problēmas.

  1. Miega un noguruma problēmas

Organisms olbaltumvielu trūkumu aizstāj ar papildu ogļhidrātu un cukura porciju, taču tie tiek ātri pārstrādāti, enerģija tiek izvadīta, un pēc kāda laika ar to nepietiek. Ar bezmiegu jūs varat mēģināt samazināt saldo daudzumu un koncentrēties uz olbaltumvielām.

  1. Garastāvoklis, aizkaitināmība, slikts garastāvoklis un pastāvīgs stress

Pēc režīma, kas nesatur olbaltumvielas, ķermenis ir pilnībā izsmelts, un pat ogļhidrātu enerģijas pieplūdumi to neglābj. Tas izraisa vispārēju savārgumu un kairinājumu..

Olbaltumvielu saturs pieejamajos pārtikas produktos

Lai ēst veselīgi un veselīgi, jums par to nav jātērē daudz naudas. Kādi pārtikas produkti par zemām cenām satur olbaltumvielas? Pieejamo pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu saraksts:

  • Griķi;
  • Vista;
  • Zemesrieksts;
  • Zirņi un pupiņas;
  • Vistas olas;
  • Ciets, kausēts vai jebkurš cits siers;
  • Biezpiens;
  • Lēcas
  • Zivju konservi un citi produkti.

Jebkurā gadījumā viena pilna maltīte ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu neiznāks dārgāka par uzkodām ātrās ēdināšanas ēdienos, kas organismam nedos neko citu kā tukšas kalorijas un neveselīgus taukus.

Veselīgāko olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Pārtikā vissvarīgākais ir ne tikai olbaltumvielu saturs, bet arī kopējā BZHU, vitamīnu un uzturvielu attiecība. Jūs nevarat paļauties tikai uz vienu produkta pozitīvo punktu, uzturam jābūt pilnīgam un daudzveidīgam..

Visnoderīgāko produktu piemērs:

  • Biezpiena siers - augsts kalcija līmenis
  • Zemesrieksti - veselīgi augu tauki
  • Tuncis vai jebkura cita zivs - zivju eļļa un omega
  • Auzu vai citas putras - lēni ogļhidrāti, kas ilgu laiku piesātina un nodrošina lielu enerģijas daudzumu
  • Soja - milzīgs vitamīnu B1, B2, B3, B5, B6, B9, C un omega-3 un omega-6 taukskābju piedāvājums