Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?

Kas satur olbaltumvielas - jautājums, kas interesē daudzus cilvēkus, kuri vēlas veselīgu dzīvesveidu. Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir nepieciešamas personai, lai pretotos infekcijām, brīvajiem radikāļiem un citiem vides faktoriem, kas negatīvi ietekmē ķermeni. Arī olbaltumviela piedalās muskuļu atvieglojuma veidošanā, tāpēc tas ir jāiekļauj uzturā tiem, kas meklē skaistas ķermeņa formas.

Informācija par olbaltumvielām

Olbaltumvielas ir sarežģīts savienojums, kam atkarībā no produkta, kas to satur, var būt atšķirīgas kvalitatīvās īpašības..

Olbaltumvielu kvalitāti nosaka šādi faktori:

  • Aminoskābju sastāvs. Olbaltumviela sastāv no aminoskābēm, kas organismā veic dažādas svarīgas funkcijas (stiprina imunitāti, aizsargā pret infekcijām). Dažādas olbaltumvielu saturošu produktu grupas var saturēt atšķirīgu aminoskābju daudzumu, kas nosaka to uzturvērtību.
  • Aminoskābju kvalitāte. Papildus kvantitatīvajam faktoram ir svarīgs arī aminoskābju kvalitatīvais raksturojums. Dažas aminoskābes ir savstarpēji aizvietojamas, tas ir, ķermenis var tās sintezēt patstāvīgi. Ir arī neaizstājamās aminoskābes, kas nozīmē, ka cilvēks tās var saņemt tikai no ārpuses ar pārtiku. Olbaltumvielu kvalitatīvais sastāvs mainās atkarībā no produkta izcelsmes un citām īpašībām..
  • Sagremojamība. Pēc olbaltumvielu nonākšanas organismā notiek šķelšanās process, pēc kura tas tiek absorbēts zarnās. Dažus olbaltumvielu savienojumu veidus var pilnībā absorbēt, citus - tikai daļēji..

Olbaltumvielu produktu grupas

Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, iedala divās plašās kategorijās:

Katrā no šīm kategorijām ietilpst daudzas produktu grupas, kurās ir olbaltumvielu savienojumi. Jebkuram olbaltumvielu saturošam produktam ir unikāls olbaltumvielu sastāvs un tā ietekme uz ķermeni.

Veselīgs uzturs prasa, lai ēdienkartē būtu iekļauti visu veidu pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas. Piemēram, tikai dzīvnieku olbaltumvielu pārsvars var provocēt vielmaiņas traucējumus, kas ir saistīti ar liekā svara veidošanos un citām problēmām. Ja jūs koncentrējaties tikai uz augu olbaltumvielām, tas novedīs pie ķermeņa pretestības samazināšanās pret dažādām infekcijām un citiem negatīviem faktoriem..

Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas

Augu barībā atrodamie proteīni aminoskābēs nav pilnīgi. Tāpēc bieži augu olbaltumvielas sauc par zemākām. Piemēram, kviešu olbaltumvielas nesatur neaizvietojamo aminoskābi lizīnu. Tās deficīts izraisa paaugstinātu fizisko un garīgo nogurumu, biežu saaukstēšanos, reproduktīvās sistēmas slimības. Kartupeļu olbaltumvielas nesatur metionīnu, kas ir arī neaizstājama skābe un veicina toksīnu izvadīšanu no organisma, nodrošina normālu nieru un aknu darbību.

Tajā pašā laikā augu olbaltumvielām ir vairākas vērtīgas īpašības, no kurām svarīgākās ir:

  • Augu izcelsmes olbaltumvielu saturoši produkti nesatur taukus, tāpēc ir labākais risinājums tiem, kas ievēro diētu;
  • Kopā ar olbaltumvielām šādu produktu sastāvā ietilpst šķiedra, kas ir obligāta ķermenim, kas nodrošina normālu gremošanas sistēmas darbību;
  • Dārzeņu olbaltumvielas tiek absorbētas ilgāk, ilgstoši nodrošinot ķermeni ar sāta sajūtu.

Augu pārtikas grupas, kas satur olbaltumvielas:

  • pākšaugi;
  • graudaugi;
  • dārzeņi;
  • sēnes;
  • rieksti un sēklas;
  • augļi un žāvēti augļi.

Jūs varat uzzināt olbaltumvielu daudzumu noteiktos augu pārtikas produktos, apskatot šādus produktu sarakstus. Olbaltumvielu daudzumu norāda gramos uz 100 gramiem produkta.

  • lēcas - 27;
  • zirņi - 22;
  • sojas pupas - 22;
  • pupiņas (baltās šķirnes) - 21;
  • pupiņas (sarkanās šķirnes) - 20;
  • pupas (lima) - 18;
  • zirņi - 14.
  • griķu putraimi - 12;
  • prosa putraimi - 11;
  • auzu putraimi - 11;
  • auzu pārslas - 11;
  • cieto kviešu putraimi - 11;
  • manna - 11;
  • miežu putraimi - 10;
  • mīkstie kviešu graudi - 9;
  • pērļu mieži - 9;
  • kukurūzas putraimi - 8;
  • rīsu putraimi (brūni, brūni) - 8;
  • rīsu putraimi - 7.
  • ķiploki - 6;
  • Briseles kāposti - 5;
  • cukini - 3;
  • brokoļi - 3;
  • spināti - 3;
  • pētersīļi (zaļumi) - 3;
  • sparģeļi - 2;
  • puravi - 2;
  • tomāti - 2;
  • kartupeļi - 2;
  • baltie kāposti - 2;
  • burkāni - 1,5;
  • bietes - 1,5;
  • zaļais sīpols - 1;
  • baklažāni - 1;
  • ķirbis - 1;
  • rāceņi - 0,9;
  • lapu salāti - 0,9;
  • selerijas (kātiņi) - 0,7;
  • gurķis - 0,7;
  • porcini sēnes - 5;
  • gailenes - 3;
  • austeru sēne - 3;
  • medus agarika - 2.
  • ķirbju sēklas - 30;
  • zemesrieksti - 26;
  • pistācijas - 20;
  • Indijas - 21;
  • saulespuķu sēklas - 21;
  • mandeles - 19;
  • sezama sēkla - 18;
  • flaxseed - 18;
  • valrieksti - 15;
  • priežu rieksti - 11.

Augļi un žāvēti augļi:

  • žāvēti aprikozes - 5;
  • datumi - 3;
  • žāvētas plūmes - 2;
  • rozīnes - 2;
  • banāni - 1;
  • mandarīni - 0,9
  • Mango - 0,9;
  • plūme - 0,7.

Olbaltumvielas dzīvnieku izcelsmes produktos

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām ir raksturīgs pilnīgāks aminoskābju sastāvs, tāpēc šādus proteīnus bieži sauc par pilnīgiem. Dzīvnieku olbaltumvielas ir labākas par augu olbaltumvielām, kuras absorbē ķermenis, atbalstot dzīvībai svarīgo orgānu funkcionalitāti. Nervu šūnu sintēzē piedalās dzīvnieku olbaltumvielas, tāpēc to deficīts cilvēku padara uzņēmīgāku pret stresa faktoriem..

Produktu grupas, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, ir:

  • olas
  • gaļa, gaļas produkti un subprodukti;
  • Zivis un jūras veltes;
  • piens un pārstrādāti produkti.

Šajos sarakstos ir informācija par olbaltumvielu saturu katrā konkrētā produktā (gramos uz 100 gramiem produkta, izņemot olas).

Olas (pa gabalu):

  • zoss - 14;
  • pīle - 13;
  • paipalas - 12,8;
  • vista - 11.

Gaļa, gaļas produkti un subprodukti:

  • savvaļas putnu gaļa - 34;
  • zosu gaļa - 30;
  • vistas gaļa - 26;
  • biezputru gaļa - 26;
  • tītara gaļa - 25;
  • liellopa gaļa - 23;
  • speķis - 23;
  • neapstrādāta kūpināta desa - 23;
  • jēra gaļa - 21;
  • cūkgaļas aknas - 19;
  • puskūpināta desa - 18;
  • cūkgaļas gaļa - 17;
  • liellopa aknas - 17;
  • cūkgaļas mēle - 14;
  • liellopu nieres - 14;
  • šķiņķis - 14;
  • liellopa mēle - 13;
  • vārīta desa - 13.

Zivis un jūras veltes

  • kaviārs - 27;
  • mencu aknas - 24;
  • sardīnes - 24;
  • tuncis - 23;
  • čum - 22;
  • rozā lasis - 21;
  • lasis - 21;
  • zandarts - 19;
  • stavridas - 19;
  • līdaka - 19;
  • paltuss - 19;
  • siļķe - 18;
  • kruķu karpas - 18;
  • polloks - 16;
  • buļļi - 13.

Piens un pārstrādes produkti:

  • Parmezāns - 38;
  • cietie sieri - 25;
  • aitas fetas siers - 18;
  • biezpiens - 16;
  • piena pulveris - 8;
  • iebiezināts piens - 7;
  • aitas piens - 5;
  • jogurts - 5;
  • govs piens - 3;
  • kefīrs - 3;
  • skābs krējums - 3;
  • krējums - 3.

Lasīt arī:

  • Produktu saraksts svara zaudēšanai un mazkaloriju pārtikas produktu tabula: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
  • Diēta ar olbaltumvielām svara zaudēšanai: principi, ēdienkartes, priekšrocības un trūkumi.
  • Biezpiena diēta (diēta uz biezpiena svara zaudēšanai): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Olbaltumvielu sagremojamības koeficients

Kā minēts iepriekš, sagremojamība ir viens no galvenajiem olbaltumvielu kvalitātes rādītājiem, kas dažādās produktu grupās var atšķirties. Tāpēc, izvēloties pārtikas produktus, kas satur daudz olbaltumvielu, jums jāņem vērā arī informācija par to, cik daudz olbaltumvielu tiks absorbēts..

Zemāk esošajā tabulā parādīti produkti ar vidējo olbaltumvielu saturu un sagremojamības faktoriem (olbaltumvielu daudzums, ko ķermenis absorbē uz 100 gramiem produkta).

Kopsavilkuma tabula par olbaltumvielām pārtikā un to sagremojamību

Produkta nosaukumsSagremojamības koeficients
Kaviārs24
Turcijas gaļa23
Sardīne22
Tuncis21
Cietie sieri21
Čomsdivdesmit
Vistas gaļa17
Cūkgaļas aknas17
Liellopu gaļapiecpadsmit
Pupiņaspiecpadsmit
Sojas pupaspiecpadsmit
Zirņipiecpadsmit

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu (video)

Jūs varat uzzināt vairāk noderīgas informācijas par produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, kā arī par to iedarbību uz ķermeni šajā videoklipā:

Olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Sastādot ikdienas ēdienkarti, uzmanība jāpievērš visām pārtikas produktu grupām, kurās ietilpst olbaltumvielas, lai nodrošinātu visu aminoskābju grupu saņemšanu. Tikai viena veida olbaltumvielu pārsvars uzturā var izraisīt dažādas nopietnas slimības..

Atsauksmes par tēmu “Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas?” (2)

Noņemiet sāpes un maziniet krampjus. Kādus rezultātus var sasniegt ar Unitox. Cilvēks, kura ķermeni apdzīvo parazīti, ilgstoši to var nezināt. Depresija, gremošanas traucējumi, apetītes un gremošanas problēmas, galvassāpes un bezmiegs, kas pavada helmintu iebrukumu, bieži tiek sajaukti ar citu slimību izpausmēm vai stresu. Jūs varat sākt lietot Unitox pats, negaidot testa rezultātus. Šis kompleksais ārstniecības līdzeklis sasniegs šādus rezultātus: visi parazīti tiks iznīcināti un izvadīti, kā arī ķermenis tiks pilnībā atjaunots un nostiprināts; Veidosies izturība pret baktērijām, sēnītēm un citiem patogēniem mikroorganismiem; ķermenis ir piesātināts ar noderīgiem mikroelementiem, kā rezultātā uzlabojas ādas, matu un nagu stāvoklis; svara normalizēšana dabiskā veidā; paaugstināta aktivitāte, gan fiziska, gan garīga; gremošanas, apetītes un miega problēmu novēršana; vēža attīstības iespējamības samazināšana; samazinot alerģiju attīstības iespējamību, novēršot bronhiālās astmas izpausmi. https://otzyvy-vrachej.com/massazher-dlya-lica-revoskin-revoskin-stoit-li-pokupat-realnyj-otzyv.php Seksuālās aktivitātes palielināšanas veidi. Lai atbrīvotos no seksuālās disfunkcijas, vīrieši izmanto daudzas metodes. Starp tiem: ārstniecība ar zālēm - var izraisīt komplikācijas iekšējo orgānu darbā; medikamentu lietošana - baro ķermeni ar ķīmiskām sastāvdaļām; fizioterapija - dārga, ne vienmēr palīdz; masāža - grūti atrast speciālistu; uzņemšana pie psihologa - nepieciešama ilgstoša ārstēšana. Labāk neeksperimentēt, bet, lai palielinātu potenci, izmantojiet Xtrazex Effervescent Tabletes. Xtrazex priekšrocības vīriešiem. Kontrindikāciju trūkums; neizraisa blakusparādības; veicina visa organisma dziedināšanu; dabiskais sastāvs; daudzu kvalitātes sertifikātu klātbūtne; Ārstu komentāri par Xtrazex saka, ka sastāvs satur tikai dabiskas sastāvdaļas.

Lai labāk absorbētu dzelzi no augu pārtikas produktiem, tie jālieto kopā ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu. Tie ir citrusaugļi, garšaugi, tomātu sula, saldie pipari, rožu gurni, brokoļi.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Sabalansēts uzturs novērš slimības, ķermeņa tauku daudzumu, palīdz veidot muskuļus. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir būtiska ķermeņa šūnu radīšanai, hormonu, fermentu sintēzei un muskuļu šķiedru veidošanai. Olbaltumvielu uzturs ir īpaši svarīgs pusaudža gados ar intensīvu augšanu un attīstību.

Patēriņa līmenis

Olbaltumvielu molekulu pusi veido ogleklis, skābeklis un ūdeņradis. Satur sēru, fosforu, dzelzi. Veido ķermenim nepieciešamās aminoskābes.

Ar olbaltumvielām, kas satur pārtiku, ķermenis saņem līdz 20 aminoskābēm. Daži no tiem: alanīns, asparagīns, valīns, treonīns, glutamīns, cistīns, histigīns, asparagīnskābe, glicīns, tirozīns, glutīnskābe, izoleicīns, lizīns, arginīns, leicīns, meteonīns, prolīns, serīns, triptofāns, fenilalanīns.

Apmēram pusi no aminoskābēm organisms nesintē, tām jābūt no pārtikas.

Atkarībā no ēdiena sastāva, neaizvietojamo aminoskābju klātbūtnes tajā izšķir tā saukto pilnīgu un nepilnīgu olbaltumvielu.

Pamatojoties uz to, produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, klasificē kā pilnus.

Vēl nesen tika uzskatīts, ka dārzeņu produktos esošais proteīns nav pilnīgs, jo tajā trūkst dažu neaizvietojamu aminoskābju. Šo atzinumu atspēko mūsdienu pētījumi.

Dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, graudaugi satur pilnīgus augu proteīnus. Ķermenis tos asimilē vieglāk un ātrāk nekā dzīvnieku izcelsme..

Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir 90–120 g olbaltumvielu. Bērna vai pusaudža norma ir 2-3 reizes vairāk.

Nepietiekams olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir anēmijas (anēmijas), samazinātas imunitātes un emocionālā tonusa cēlonis.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pārtrauc gremošanas sistēmu. Resnajā zarnā pārtikas puves paliekas un klejojumi rada urīnskābi, kas attīsta podagru un urolitiāzi.

Pārmērīga olbaltumvielu pārtikas uzņemšana ir ķermeņa tauku cēlonis.

Laika gaitā mainās olbaltumvielu uzņemšanas normas.

Daži mūsdienu zinātnieki pēc eksperimentiem ar brīvprātīgajiem - sportistiem, militārpersonām, studentiem - nonāca pie secinājuma, ka pietiek ar 25 g olbaltumvielu dienā.

Citi pētnieki ir pārliecināti, ka pieaugušajam darbspējīgā vecumā dienā pietiek ar 60 g olbaltumvielu pārtikas.

Akadēmiķis N. M. Amosovs neievēroja stingri noteiktu normu. Es dienā patērēju apmēram 50 g gaļas, nedaudz piena, lai ķermenis saņemtu neaizvietojamās aminoskābes.

Dzīvnieku olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums

Joprojām zinātnieku aprindās nav vienprātības par dzīvnieku olbaltumvielu produktu ieguvumiem vai kaitējumu..

Augu barība pēc šķelšanās dzīvnieka gremošanas sistēmā veido šūnu protoplazmu.

Ilgtermiņa laboratorijas pētījumi apstiprina, ka protoplazmā nav vielu, kas izraisa novecošanos.

Tādēļ daži zinātnieki ir pārliecināti, ka galvenais savārguma un novecošanās iemesls ir ķermeņa šūnu protoplazmas piesārņošana, tās dabiskās struktūras pārkāpums.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu sarakstā ir gaļa, gaļas ēdieni. Tas palīdz zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Bet dzīvnieku olbaltumvielu ēšana izraisa aizsērēšanu, kas noved pie slimībām. Ja protoplazma ir stipri piesārņota, ķermenis intensīvi noveco, jo tiek traucēti procesi šūnās..

Ķermenis patērē līdz 60-70% no enerģijas, kas saņemta, lai sagremotu dzīvnieku olbaltumvielu pārtiku. Šādas enerģijas izmaksas ir īpaši nevēlamas nopietnas slimības gadījumā..

Daži zinātnieki uzskata, ka primitīvs cilvēks sākotnēji ēda tikai augļus, bumbuļus, riekstus. Tikai pēc ugunsgrēka apgūšanas sāka patērēt gaļas produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.

Plēsīgie dzīvnieki ēd jēlu gaļu. Cilvēka ķermenis joprojām nespēj ātri sagremot un no ķermeņa izņemt nedzīvu masu - gaļas termiskās apstrādes rezultāts.

Gaļas pārtikas pārstrādei nepieciešami ievērojami gremošanas sistēmas centieni, kas ātrāk nolietojas. Ķermenis gaļu sagremo līdz 8 stundām, augu pārtika - divreiz ātrāk.

Dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanās laikā veido urīnskābi, kas izraisa podagru, reimatismu, galvassāpju lēkmes.

Saskaņā ar leģendu, viena no soda izpildes metodēm senajā Ķīnā ir noziedznieka barošana ar tikai vārītu gaļu. Pēc mēneša vai diviem nieres nespēja tikt galā ar olbaltumvielu sabrukšanas atkritumu likvidēšanu, kas izraisīja saindēšanos.

Lai noņemtu vienu gramu atkritumu no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas, nepieciešams līdz 40 g ūdens, kas palielina slodzi uz nierēm.

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, sadalās divreiz ātrāk nekā augu pārtika..

Pirms nāves dzīvnieks piedzīvo stresu, tāpēc gaļā iekļūst kaitīgas vielas. Tās patēriņš paaugstina asinsspiedienu, izraisa spazmu un asinsvadu aterosklerozi.

Mūsdienu pētījumi apstiprina, ka dzīvnieku olbaltumvielu saturošu produktu ļaunprātīga izmantošana veicina nieru akmeņu slimības attīstību.

Liesas gaļas sastāvā - slāpekli saturoši savienojumi. Ievērojamā daudzumā no tiem ir subprodukti, buljoni. Viņi uzbudina nervu sistēmu, stimulē gremošanas enzīmu, kuņģa sulas izdalīšanos, kairina kuņģa gļotādu, palielina nieru slodzi. Traucēt atmiņu, uzmanību, miegu.

Kamēr zinātnieki strīdas, atliek individuāli noteikt, vai ir vērts pilnībā atteikties no gaļas. Daži apvieno dzīvnieku un augu olbaltumvielu produktus..

Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas

Augs, kas atrodas Saules ietekmē no ķīmiskajiem elementiem, kas iegūti no augsnes, sintezē aminoskābes, ražo ogļhidrātus, cukurus un cieti. Pēc gremošanas augi neindē organismu ar kaitīgiem savienojumiem.

Lielākā daļa augu olbaltumvielu satur šādus produktus:

  • pākšaugi (soja, lēcas, zirņi);
  • graudaugi (auzas, mieži, rīsi);
  • rieksti un sēklas.

Uzturā ir lietderīgi iekļaut kāpostus, burkānus, baklažānus, kartupeļus, zaļumus.

Veids, kā iegūt neaizvietojamās aminoskābes:

  • Ēdiet dažādus uz olbaltumvielām balstītus augu pārtikas produktus.
  • Ēdiet augu pārtiku, bet uzturā iekļaujiet nedaudz gaļas.

Piemēram, pagatavojiet pupiņas, rīsus, makaronus ar teļa gaļu, mājputnu gaļu vai zivis.

  • vistas gaļa ar rīsiem;
  • vārītas pupiņas ar teļa gaļu;
  • rozā laša rīsi;
  • spageti ar gaļas mērci.

Dzīvnieku gaļas olbaltumvielu produktu saraksts

Visvairāk olbaltumvielu ir liellopu gaļā, cūkgaļā, trušu gaļā, mājputnu gaļā.

No liellopu gaļas šķirnēm vismazāk taukaina teļa gaļa. Tas ir labi absorbēts, to bieži izmanto svara zaudēšanas programmās..

Mazāk tauku cūkgaļā. Liellopu gaļu vai cūkgaļu labāk gatavot dubultā katlā vai cepeškrāsnī.

Trušu gaļa ir produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām, tā saturs ir līdz 20%.

Daudz olbaltumvielu mēlē, aknās, nierēs, smadzenēs, tesmenī, liesā. Šajos subproduktos ir minerāli, dzelzs, A, B, C vitamīni.

Desas, šķiņķis, šķiņķis, mugura satur daudz tauku.

Zivju olbaltumvielas atšķirībā no gaļas olbaltumvielām organisms absorbē gandrīz pilnībā - par 92-98%. Lielākā daļa tunzivīs - līdz 24%. Augsts saturs populārajā produktā - zivju ikros.

Gandrīz pilnīgi un daudz ātrāk nekā no liellopa gaļas ķermenis absorbē olu baltumu.

Kā apvienot produktus, kas satur olbaltumvielas

Gaļai nepieciešama maksimāli daudz kuņģa sulas. Olbaltumvielu pārtikas gremošanu un asimilāciju ietekmē tauki, cukuri, skābes. Tādēļ dažas kombinācijas tiek izslēgtas no uztura.

Taukskābju ēdieni labi nesajaucas ar olbaltumvielām. Tauki palielina gremošanas laiku, palēnina kuņģa sulas sekrēciju. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktus ir atļauts apvienot ar dzīvnieku taukiem, augu izcelsmes - ar augu taukiem.

Kuņģa sekrēcija paātrina svaigus garšaugus, dārzeņus.

Pārtika ar augstu cukura līmeni palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tāpēc tā netiek kombinēta ar olbaltumvielu produktiem..

Skāba pārtika palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tā novērš olbaltumvielu gremošanu.

Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, ir noderīgi kombinēt ar ēdieniem un dārzeņiem, kas nav cieti saturoši: kāposti, cukini, gurķi, sīpoli, selerijas, redīsi, pētersīļi. Šī izvēlne palīdz sagremot pārtiku, ātri noņemt kaitīgos savienojumus no zarnām.

Uzturā nav nepieciešams vienlaikus iekļaut olbaltumvielu pārtiku un bietes, rāceņus, ķirbi, burkānus, kartupeļus.

Pienu vislabāk patērē atsevišķi.

Olbaltumvielu asimilācija veicina dzīvu pārtiku bez termiskās apstrādes.

Jums nevajadzētu kombinēt divus vai vairākus produktu veidus, kas satur olbaltumvielas. Viņiem ir dažādi ķīmiskie savienojumi, kuru sadalīšanai nepieciešami fermenti. Piemēram, nekombinējiet gaļu un zivis, sieru un riekstus, gaļu un olas, gaļu un pienu, gaļu un sieru.

Olbaltumvielu saturoši produkti ir parādīti 1. tabulā:

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu (galds)

Uztura pamats svara zaudēšanai vai muskuļu masas kopums ir produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, kas lielās olbaltumvielu koncentrācijas un labvēlīgo mikroelementu klātbūtnes dēļ veicina zemādas tauku sadedzināšanu un palielina muskuļu apjomu.

Olbaltumvielu funkcija


Pārtikas olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs un peptīdos, kurus aktīvi izmanto, lai veidotu šūnas un fermentus organismā, kā arī piedalās visos metabolisma procesos. Starp galvenajām olbaltumvielu funkcijām ir:

  • Ēka vai plastmasa - ir gandrīz visu veidu šūnu (ieskaitot muskuļus), starpšūnu telpas, šūnu membrānu, audu reģenerācijas un augšanas veidošanās.
  • Hormonālie - tiek realizēti hormonu veidošanās procesā, kas sastāv no dažāda veida aminoskābēm. Pietiekams olbaltumvielu daudzums pārtikā nodrošina normālu endokrīnās sistēmas un visa ķermeņa darbību.
  • Apmaiņa - tādu procesu regulēšana kā pilnīga barības vielu sadalīšana un asimilācija, šūnu dzīvībai svarīgās funkcijas, tauku un ogļhidrātu metabolisms.
  • Transports - īpašie transporta proteīni ir aktīvi skābekļa, hormonu, vitamīnu un šūnu atkritumu pārnešanas dalībnieki.
  • Individuālās specifitātes funkcija ir ķermeņa reakcija uz alergēniem un individuāla aizsardzība pret svešiem proteīniem.

Olbaltumvielu trūkums pārtikā izraisa hormonālus traucējumus, izsīkumu vai svara pieaugumu tauku uzkrāšanās, paaugstināta holesterīna līmeņa asinīs, anēmijas, kā arī iekšējo orgānu un kaulu patoloģiju dēļ..

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Olbaltumvielu daudzums, kas nepieciešams ikdienas enerģijas vajadzību apmierināšanai, ir atkarīgs no auguma, svara, dzimuma, kā arī no fiziskās aktivitātes līmeņa. Dienā ir noteikts minimālais olbaltumvielu daudzums, kas ir 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu..

Olbaltumvielu norma ikdienas uzturā var mainīties atkarībā no metabolisma īpašībām un uztura mērķiem:

  • Svara zaudēšanai olbaltumvielu ikdienas devai vajadzētu būt no 1 līdz 1,5 g uz kg svara, kas veicina metabolisma normalizēšanu un tauku sadalīšanos. Ir īpašas olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai ar diētu, kuras pamatā ir olbaltumvielu saturoši pārtikas produkti un neliels daudzums ogļhidrātu..
  • Lai iegūtu muskuļu masu, olbaltumvielām vajadzētu aizņemt 30% no kopējās ikdienas uztura, kas ir aptuveni 2–2,5 g uz kg ķermeņa svara..

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām (galds)


Starp visiem pārtikas produktiem izšķir augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas atšķiras ar aminoskābju sastāvu, sagremojamību un uzturvērtību:

  • dzīvnieku olbaltumvielas pārtikā ir pilnīgākas, salīdzinot ar augu produktiem, jo ​​tās satur neaizvietojamās aminoskābes (valīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, lizīns, triptofāns, treonīns, arginīns, histidīns, fenilalanīns), kuras organismā netiek ražotas patstāvīgi;
  • augu proteīni ievērojami atšķiras no dzīvnieku olbaltumvielām, jo ​​tie ir mazāk absorbēti un satur mazāku neaizvietojamo aminoskābju kompleksu.

Lai izveidotu sabalansētu uzturu, apmēram pusei no ikdienas olbaltumvielu daudzuma vajadzētu būt gaļai un zivīm, lai ķermenim nodrošinātu nepieciešamo aminoskābju daudzumu..

Zivis un jūras veltes


Balstoties uz to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, pirmkārt, ir iespējams izdalīt zivis, kas atkarībā no šķirnes satur no 16 līdz 24 g olbaltumvielu uz 100 gramiem. Jūras veltēm raksturīga iezīme ir labāka aminoskābju absorbcija salīdzinājumā ar gaļu.

Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju Omega-3 saturu, kas samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs, kavē iekaisuma procesu attīstību un veicina svara zudumu, palielinās zivju uzturvērtība.

Arī zivju un jūras produktu sastāvā ir liels skaits noderīgu mikroelementu, piemēram, fosfors, jods, fluors, kalcijs, magnijs, nātrijs, kālijs, kā arī B un PP vitamīni, A, D, E vitamīni..

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Lasis20.8
Rozā lasis21
Čoms22
Foreles21
Sturgeon16,4
Karpusešpadsmit
Navaga16.1
Asari18.2
Sams16.8
Mencasešpadsmit
Tuncis24.4
Polloks15.9
Plekste16.1
Zanderdeviņpadsmit
Līdaka18.8
Pūš17.1
Haks16,6
Menca17.5
Krustāns17,7
Kapelīns13,4
Siļķes17,7
Skumbrijaastoņpadsmit
Kalmāriastoņpadsmit
Krabissešpadsmit
Kaviārs28


Pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu, ietver visu veidu gaļu un subproduktus. Gaļas olbaltumvielu saturs un absorbcija ir atkarīga no veida (balta vai sarkana) un tauku satura (jo vairāk tauku, jo mazāk olbaltumvielu). Gaļas blakusprodukti ar augstu uzturvērtību (sirds, aknas, mēle) ir neaizstājamu aminoskābju avots, savukārt tie satur mazāk tauku un ar zemu kaloriju saturu.

Gaļa satur arī vairākus būtiskus mikroelementus (dzelzi, magniju, cinku, fosforu, kāliju), kas iesaistīti nervu sistēmas darbā, pareizā smadzeņu darbībā un vielmaiņas procesos..

Vitamīni kā gaļas produktu sastāvdaļa (B, A grupas vitamīni) novērš priekšlaicīgu novecošanos, depresiju un bezmiegu, stiprina redzi, uzlabo ādas stāvokli.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Tauki cūkgaļa11,4
Liesa cūkgaļa16,4
Liellopu gaļa18.9
Teļa gaļa19,7
Trušu gaļa20,4
Cālis20.8
Turcija21.6
Pīle16.5
Zoss16.1
Paipalas18.2
Cūkgaļas aknas18.8
Cūkgaļas nierestrīspadsmit
Cūkgaļas sirds15.1
Liellopu aknas17.4
Liellopu nieres12.5
Liellopa mēle13.6
Vistas aknas20,4
Vistas sirds15.8

Piena produkti


Piena produkti satur pilnu aminoskābju klāstu, kuru sastāvs ir līdzīgs cilvēka muskuļu sistēmas aminoskābēm. Ir trīs piena olbaltumvielu veidi - kazeīns, albumīns un globulīns -, kas lielos daudzumos atrodami ļoti koncentrētos pārtikas produktos (biezpiens, jogurts, siers).

Piena produktu olbaltumvielu priekšrocība ir ātra sadalīšanās un absorbcija, kā arī labvēlīga ietekme uz holesterīna līmeni un stresa hormona (kortizola) samazināšanu organismā..

Papildus aminoskābēm pienā un raudzētos piena produktos ietilpst arī kalcijs, magnijs, vitamīni (B2, riboflavīns) un labvēlīgās baktērijas, kas uzlabo gremošanas sistēmu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Piena pulveris25.6
Biezpienssešpadsmit
Sausais krējums23
Jogurts5
Kefīrs2,8
Cietais siers24
Brynza17.9
Kūpināta desa23
Krējuma siers22


Olu sastāvs satur pilnīgu olbaltumvielu, kurai ir vislabākā sagremojamība, salīdzinot ar olbaltumvielām no gaļas un piena produktiem. Raksturīgi, ka aminoskābes ir atrodamas ne tikai olu olbaltumvielās (albumīns, konalbumīns, lizocīms), bet arī dzeltenumā (ovoglobulīns, ovomukoīds, lizocīms, avidīns) kopā ar A, B6, B12, E, D, riboflavīna, holīna, biotīna.

Olu priekšrocības ir nodrošināt organismu ar vērtīgām aminoskābēm, vitamīniem un veselīgām piesātinātām un nepiesātinātām taukskābēm, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni.

Olas100 g olbaltumvielu
Cālis12.6
Zoss13.9
Pīle12.8
Turcija13.1
Paipalas11.9
Olu pulveris46

Graudaugi, pupas, rieksti


Graudaugi un pākšaugi satur augu olbaltumvielas, kas pēc kvalitātes, daudzuma un sagremojamības ir ievērojami sliktāki par dzīvnieku izcelsmes produktiem (aptuveni puse tiek absorbēta no kopējā organismā saņemtā olbaltumvielu daudzuma).

No visiem augu olbaltumvielu avotiem rieksti satur lielāko aminoskābju daudzumu, tāpēc ieteicams katru dienu lietot vairāku veidu riekstus nelielos daudzumos (3-4 šķirnes pa 10–15 gramiem)..

Olbaltumvielu saturs neapstrādātās un vārītās labībās ir atšķirīgs, jo vārīšanās procesā ūdens daudzums palielinās, jo tas samazina kaloriju un barības vielu saturu apmēram par trešdaļu.

Izstrādājumi100 g olbaltumvielu
Griķi12.6
baltie rīsi7
Perlovka9.3
Auzu pārslu11.9
Kukurūzas putraimi8.6
Auzu pārslu11.5
Manna10.3
Mieži10
Diedzēti kvieši7.5
Kvinoja14.1
Zirņi23
Pupiņas22.3
Lēcas24.8
Sojas pupas34.9
Tofū8.1
Zemesrieksts26.3
Valrieksti13.8
Lazdu rieksts16.1
Mandeļu18,6
Priežu rieksti23.7
Saulespuķu sēklas20,7
Ķirbju sēklas24.6
Kviešu milti10.3
Rudzu milti10.7
Sojas milti36,5
Kukurūzas milti17,2
Miežu milti10

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai


Ķermeņa žāvēšanas galvenais princips ir olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu lietošana - zaudēt svaru, samazinot tauku masu un ūdeni, kas no citām diētām atšķiras ar ātru rezultātu un bada trūkumu visā uzturā.

Lai efektīvi zaudētu svaru, diētas un diētas veidošanā jāievēro šādi noteikumi:

  • aprēķina optimālo kaloriju daudzumu dienā un patērētās pārtikas enerģētisko vērtību (izmantojot kaloriju tabulu), kā arī nodrošina ikdienas kaloriju deficītu 10-20%;
  • sastādiet diētu pēc šādas shēmas: 50% - olbaltumvielas, 20% - tauki, 30% - ogļhidrāti;
  • ēst 5 reizes dienā mazās porcijās, tas paātrinās vielmaiņu;
  • tikai no rīta lietojiet kompleksos ogļhidrātus (griķi, auzu pārslu, vārītus dārzeņus, pākšaugus) un taukus (riekstus, avokado, sieru);
  • ēdienkartē iekļaujiet 100–120 gramus neapstrādātu dārzeņu (kāposti, paprika, salāti, gurķi, cilantro, burkāni);
  • dzert apmēram divus litrus ūdens visu dienu.

Zaudējot svaru, no uztura jāizslēdz ēdieni ar ātriem ogļhidrātiem un piesātinātiem taukiem, kas noved pie ikdienas kaloriju pārsniegšanas un tauku uzkrāšanās organismā:

  • cukurs, deserti;
  • saldie augļi (banāni, vīnogas, āboli);
  • žāvēti augļi (dateles, rozīnes, žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes);
  • cepti augstākās kvalitātes kviešu milti (baltmaize, makaroni, konditorejas izstrādājumi, cepumi);
  • majonēze, sviests;
  • tauki, mājputnu āda;
  • piena šokolāde (satur cukuru un lielu tauku daudzumu).

Žāvējošu pārtiku ar olbaltumvielām nevar izmantot diabēta, aknu un nieru slimību, kā arī sirds mazspējas un hipertensijas gadījumā..

Nedēļas ēdienkarte


Diēta ar olbaltumvielām veicina strauju svara zudumu ne tikai lietojot pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos, bet arī ikdienas kaloriju deficīta un ātras ogļhidrātu samazināšanās dēļ uzturā, tāpēc, veidojot ēdienkarti žāvēšanai, jums stingri jāievēro uztura pamatnoteikumi..

Pirmdien

  • Brokastis: divas mīksti vārītas olas, pilngraudu maize ar avokado, kafija bez cukura;
  • Pusdienas: siera kūka ar avenēm (izmantojot saldinātāju);
  • Pusdienas: cepts tītars skābā krējumā, griķi, zaļo dārzeņu salāti ar olīveļļu;
  • Uzkodas: grieķu jogurts, 4 neapstrādātu mandeļu gabali;
  • Vakariņas: vārītas garneles.

Otrdiena

  • Brokastis: šķiņķis, rīsu maize, tēja;
  • Pusdienas: 20 grami riekstu (mandeles, lazdu rieksti un grieķu rieksti);
  • Pusdienas: zaļo dārzeņu salāti, vārīta vistas krūtiņa;
  • Uzkodas: 30 grami siera, kafijas;
  • Vakariņas: tvaicētas zivis, gurķi.

Trešdien

  • Brokastis: biezpiena suflē ar jāņogām;
  • Pusdienas: 2 cieti vārītas olas, pilngraudu maize, salāti;
  • Pusdienas: griķi ar tītaru, Pekinas kāpostu un gurķu salāti;
  • Uzkodas: jogurts, 10 grami riekstu;
  • Vakariņas: zivju biezeni un cukini.

Ceturtdiena

  • Brokastis: omlete ar tomātu, tēja;
  • Pusdienas: pupiņu un šķiņķa salāti;
  • Pusdienas: vārīts tītars, zaļie zirnīši un burkāni;
  • Uzkodas: glāze piena;
  • Vakariņas: jūras veltes.

Piektdiena

  • Brokastis: cietais siers, avokado, kafija;
  • Pusdienas: cieti vārītu olu, kāpostu un paprikas salāti;
  • Pusdienas: cepts trusis, dārzeņu sautējums ar brūnajiem rīsiem;
  • Uzkodas: tvaicēta siļķe, gurķis;
  • Vakariņas: grieķu jogurts.

Sestdien

  • Brokastis: sautēti sparģeļi, siers, tēja;
  • Pusdienas: auksti izcirtņi, selerijas sula;
  • Pusdienas: gaļa ar rīsu nūdelēm, salāti;
  • Uzkodas: syrniki ar saldinātāju cepeškrāsnī;
  • Vakariņas: raudzēts cepts piens bez piedevām.

Svētdien

  • Brokastis: dārzeņu un vārītas gaļas vinaigrette, kafija;
  • Pusdienas: svaigu kāpostu salāti, rieksti;
  • Pusdienas: zupa ar dārzeņiem un tītaru, griķi;
  • Uzkoda: zaļie zirnīši ar sieru;
  • Vakariņas: biezpiens ar avenēm.

Pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas sekas

Dažos gadījumos olbaltumvielu pārtikas ļaunprātīga izmantošana var kaitēt ķermenim un izraisīt iekšējo orgānu un locītavu slimību attīstību, piemēram, nieru darbības traucējumus ar turpmāku urīnskābes palielināšanos (hiperurikēmiju), podagru, aknu patoloģiju..

Galvenie olbaltumvielu pārpalikuma simptomi uzturā ir ekskrēcijas sistēmas darbības traucējumi un diskomforta izpausme nierēs, proti:

  • sāpes muguras lejasdaļā, aknās un kuņģī;
  • locītavu iekaisums un sāpes;
  • kolikas kreisajā un labajā pusē muguras lejasdaļā;
  • aizcietējuma parādīšanās;
  • slikta dūša, vemšana;
  • bieža urinēšana
  • pārmērīga svīšana.

Olbaltumvielas uzturā: Veselības loma, avoti, normas

Olbaltumvielas vai, citiem vārdiem sakot, olbaltumvielas ir celtniecības materiāls mūsu ķermeņa šūnām un uztura pamats. Bez tā vielmaiņas procesi organismā nav iespējami. Ne tikai labsajūta, bet arī ilgmūžība ir atkarīga no olbaltumvielu kvalitātes pārtikā.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kuriem proteīniem jūsu uzturā vajadzētu dot priekšroku, kuri pārtikas produkti satur “pareizos” proteīnus un kāpēc to trūkums organismā ir bīstams..

Kāpēc olbaltumvielas uzturā ir svarīgas ķermenim

Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls mūsu ķermenim, tāpēc to iegūšana ar uzturu ir būtiska nepieciešamība. Mēs analizēsim sīkāk.

Olbaltumvielas ir sarežģīts organiskais savienojums. Tas sastāv no aminoskābju ķēdes, kuras ir tikai 20. Bet aminoskābju ķēdēs tiek kombinētas dažādos veidos - izrādās, ka simts tūkstošu dažādu olbaltumvielu.

Tikai no olbaltumvielām tiek veidotas šūnas, audi un orgānu sistēmas. Citi palīdz viņiem atgūties un ir iesaistīti ķīmiskajos procesos. Bet ķermenis ražo tikai daļu no nepieciešamajām aminoskābēm. Pārējo mēs saņemam ar ēdienu.

Par ko organismā ir olbaltumvielas, kas atbild par

  1. Ķīmiskie procesi tiek paātrināti - par to ir atbildīgi olbaltumvielas-fermenti. Ķermeņa šūnās notiek daudz ķīmisku reakciju, kurās iesaistīti fermenti.
  2. Nodrošiniet enerģiju - tas tiek atbrīvots olbaltumvielu sadalīšanās laikā gremošanas laikā.
  3. Viņi piegādā skābekli katrā šūnā un oglekļa dioksīdu atpakaļ plaušās - šo lomu spēlē hemoglobīna proteīns.
  4. Kā daļa no hormoniem tiek regulēti ķīmiskie procesi - tiek iesaistīts insulīns, somatotropīns, glikagons.
  5. Aizsargājiet no baktērijām, vīrusiem - reaģējot uz patogēnu iebrukumu, organisms ražo imūnglobulīnus, vienkāršāk antivielas.
  6. Nodrošiniet ķīmisku aizsardzību - saistiet toksīnus. Piemēram, aknu enzīmi tos sadala vai pārveido šķīstošā formā. Tas ļauj ātri noņemt indus no ķermeņa..
  7. Viņi veido šūnas "rāmi" - piešķir tai formu. Strukturālie proteīni kolagēns un elastīns ir saistaudu pamats. Keratīns veido matus, nagus.

Tās ir tālu no visām olbaltumvielu funkcijām organismā. Bet tie skaidri parāda, cik svarīgi proteīni ir dzīvībai un veselībai..

Kā olbaltumvielas uzturā uzlabo dzīves kvalitāti

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ilgu laiku rada sāta sajūtu - cilvēkam nav vajadzības pastāvīgi uzkodas. Tas ļauj jums kontrolēt svaru un neiegūt papildu mārciņas. Veicot fitnesa vingrinājumus, augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtika palīdz muskuļiem augt ātrāk..

Un olbaltumvielas dziedina un atjauno ķermeni:

  • Sārņi, toksīni un liekā šķidruma daudzums aiziet prom, un kopā ar tiem pietūkums, apjoms un neveselīga sejas krāsa.
  • Galva skaidra - cilvēks domā ātrāk un labāk atceras.
  • Āda, mati un nagi labā stāvoklī - tas ir pievilcīgs izskats.
  • Cilvēks vienmēr ir “labā formā” un pozitīvā noskaņojumā.
  • Paaugstināta stresa tolerance.

Kādas ir olbaltumvielu trūkuma briesmas organismam?

Ja ķermenis nesaņem aminoskābes, vielmaiņas procesi sāk izgāzties - tas noved pie nopietnām slimībām. Ķermeņa šūnas dzemdē neveselīgus pēcnācējus, tāpēc cilvēks noveco ātrāk.

Dzīves kvalitāte strauji pasliktinās:

  • Pastāv tendence uz depresiju.
  • Ķermenim nepietiek enerģijas - rodas hronisks nogurums.
  • Biežāk izsalkums izpaužas un piespiež pie kaitīgām uzkodām, un tas noved pie cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs ar visām sekām - sirds slimībām, diabētu, lieko svaru.
  • Garīgā aktivitāte samazinās.
  • Cieš imūnsistēma - cilvēkam bieži ir saaukstēšanās, ARVI.
  • Mati izkrīt, nagi saplīst, āda izžūst un pārslās.

Īpaši bīstams ir olbaltumvielu trūkums bērniem, pusaudžiem un grūtniecēm.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir atrodamas gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produktos. Katrs olbaltumvielu veids ir labs savā veidā, un tam ir savas īpašības. Gatavojot diētu, tie jāņem vērā..

Augu olbaltumvielas tiek absorbētas ilgāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas. Lai segtu dienas naudu, jums jāēd daudz. Bet termiskās apstrādes laikā tas nezaudē savas īpašības.

Dzīvnieku olbaltumvielas ātri uzsūcas, un ikdienas devu var iegūt no neliela daudzuma pārtikas. Bet šādi ēdieni bieži ir taukaini - kas nav ļoti noderīgi..

Dietologiem ieteicams ēdienkartē iekļaut abu veidu olbaltumvielas - tā organisms saņems pilnu aminoskābju komplektu.

Dzīvnieku izcelsmes produkti

Dzīvnieku olbaltumvielas uzturā var iegūt no gaļas, zivīm, jūras veltēm, piena, olām.

1. Gaļa, mājputni

Galvenais olbaltumvielu avots ir gaļa..

Olbaltumvielas visvieglāk uzsūcas no mājputnu gaļas - vistu uzskata par labāko. Otrajā vietā ir liesa liellopu gaļa. Cūkgaļai ir labāk izvēlēties nekā liesu - tajā ir vairāk olbaltumvielu nekā taukainā mīkstumā.

Olbaltumvielas ir bagātas arī ar subproduktiem - aknām, nierēm, sirdi.

Dietologi atsaucas uz “pareiziem” vārītiem, sautētiem, tvaicētiem vai ceptiem ēdieniem. Nav ieteicams cept gaļu - ēdiena gatavošanas procesā veidojas ķermenim kaitīgi transtauki.

2. Zivis un jūras veltes

Zivis ir vieglākas nekā gaļa. Labs risinājums diētām. Lietderības ranga pirmo vietu ieņem lasis - papildus veselīgajam olbaltumvielām tie satur omega-3 taukskābes.

Jūras veltes ir arī bagātas ar olbaltumvielām. Tas ietver arī ikrus, zivju pienu.

3 olas

Viegli sagremojamas olbaltumvielas, kā arī vesels vitamīnu, minerālvielu pieliekamais - tieši tā olšūnas ir mūsu ēdienkartē. Šī ir laba alternatīva gaļas ēdieniem..

4. Skābs piens

Mēs runājam par dabīgiem piena produktiem bez konservantiem un citām “piedevām” garšas pastiprinātāju, krāsvielu, stabilizatoru uc veidā. Sūkalu olbaltumvielas - vērtīgs komponents, kas stiprina imūnsistēmu, nodrošina sāta sajūtu, uzlabo ādas, matu, zobu stāvokli.

Piena produkti ir daudzu diētu pamatā. Starp tiem biezpiens, raudzēts cepts piens, kefīrs, dabīgais jogurts. Tie tiek absorbēti uzreiz un dod ķermenim tādas pašas priekšrocības kā olbaltumvielas no gaļas, zivīm.

Visvairāk sūkalu olbaltumvielu ir sierā, sūkalās un biezpienā ar zemu tauku saturu.

Augu olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielas ir atrodamas daudzos augu pārtikas produktos, ieskaitot dārzeņus. Tas ir galvenais olbaltumvielu avots veģetāriešiem un tiem, kas ievēro diētu. Bet uztura speciālisti iesaka augu izcelsmes olbaltumvielu pārtiku tiem, kas ēd gaļu..

1. Rieksti, sēklas

Daudz augu olbaltumvielu satur sēklas un riekstus. Tie ietver kaņepes, saulespuķes, linus, ķirbi, sezama sēklas un dažādus riekstus - mandeles, lazdu riekstus, indijas, zemesriekstus, pistācijas, Brazīlijas un valriekstus.

2. Pākšaugi, graudaugi, graudaugi

Bagātīgajos augu olbaltumvielu avotos ietilpst pākšaugi: pupiņas, zaļie zirnīši, aunazirņi un lēcas. Šī ir pilnīga alternatīva dzīvnieku izcelsmes produktiem..

Graudi ļauj ātri kompensēt olbaltumvielu trūkumu. Turklāt tie satur polinepiesātinātās taukskābes, kas uzlabo vielmaiņu. Un bagāts ar šķiedrvielām - tas normalizē gremošanas sistēmu.

Visi šie produkti tiek plaši izmantoti veģetārajā un uztura virtuvē..

3. Dārzeņi

Dārzeņos ir daudz mazāk olbaltumvielu nekā pākšaugos un sēklās. Bet visvairāk "olbaltumvielu saturošie" ir šādi: kāposti, paprika, bietes, spināti, sparģeļi, burkāni, tomāti, gurķi, pētersīļi.

4. Augļi un ogas

Neliels daudzums augu olbaltumvielu ir atrodams daudzos augļos un ogās - vīģēs, banānos, aprikozēs, bumbieros, ābolos, ķiršos, ķiršos, zemenēs, plūmēs, upenēs, smiltsērkšķos utt..

5. Citi augu olbaltumvielu avoti

Augu olbaltumvielu avotu sarakstu papildina kakao pulveris, sēnes, jūraszāles - īpaši spirulīna, kas tiek ražota kā bioloģiski aktīvs uztura bagātinātājs. Papildus olbaltumvielām tas satur jodu un daudzas noderīgas minerālvielas..

Cik daudz olbaltumvielu ķermenis prasa dienā

Pieauguša cilvēka ķermenim dienā ir nepieciešami vismaz 0,8 g augstas kvalitātes olbaltumvielu uz svara kilogramu. Tas nozīmē, ka ar svaru 75 kg jums katru dienu jāēd vismaz 60 g olbaltumvielu. Un labāk - vairāk.

Olbaltumvielas uzturā: Veselības loma, avoti, normas
Foto: Depositphotos

Dažām cilvēku kategorijām ir nepieciešams palielināts olbaltumvielu daudzums dienā. Tie ietver:

  1. Barojošās mātes. Lai piens tiktu ražots normāli, olbaltumvielu viņu uzturā vajadzētu būt par 20 g vairāk nekā grūtniecības laikā.
  2. Gados vecākiem cilvēkiem dienā jāsaņem 1-1,5 g olbaltumvielu uz svara kilogramu..

Vai visi proteīni ir derīgi diētai?

Ne visi olbaltumvielu produkti dod labumu ķermenim. Tas viss attiecas uz konservantiem un piedevām, kuras izmanto, lai uzlabotu garšu un smaržu. Viņu dēļ gaļas produkti ir ne tikai nerentabli, bet pat kaitīgi.

Šajā kategorijā ietilpst pārstrādāti gaļas produkti - desas, kūpināti delikateses, desas, pastas. Tie satur milzīgu skaitu "piedevu", kas provocē visa veida slimības - sākot ar migrēnu un beidzot ar paaugstinātu asinsspiedienu.

Vēl viena kaitīgu produktu grupa ir gaļas un zivju pusfabrikāti. Papildus garšas pastiprinātājiem tie pievieno arī reaģentus, kas saglabā mitrumu.

Kā palielināt veselīgu olbaltumvielu daudzumu uzturā

Lai ēst pēc iespējas vairāk veselīgu olbaltumvielu, pielāgojiet uzturu: aizstājiet pārstrādātos ogļhidrātu ēdienus ar olbaltumvielām.

Piemēram, uzkodiet nevis čipsus un krekerus, bet riekstus un žāvētus augļus. Konditorejas izstrādājumu un saldumu vietā ēdiet grieķu jogurtu ar ogām vai svaigu augļu šķēlītēm. Pica aizstājiet ar olu kultenēm vai ceptām zivīm.

Olbaltumvielu daudzums gatavajā traukā ir atkarīgs no gaļas pārstrādes metodes. Vislabāk vārīti, sautēti vai cepti.

Ķermenis vienā ēdienreizē pilnībā absorbē 30-35 g olbaltumvielu. Tāpēc 5-6 ēdienreizes dienā mazās porcijās ir efektīvākas nekā klasiskās trīs ēdienreizes dienā.

Glāze jogurta pusstundu vai stundu pirms gulētiešanas palielinās veselīgu olbaltumvielu daudzumu jūsu uzturā.

Lietas, kas jāatceras, lietojot olbaltumvielu

Galvenais ir ievērot pasākumu, īpaši, ja ar veselību viss nav kārtībā. Dažās slimībās olbaltumvielas jālieto piesardzīgi:

  • Aknu un nieru mazspēja.
  • Gremošanas sistēmas slimības - čūla, gastrīts, disbioze.

Olbaltumvielu diēta ar šādu diagnozi ir kontrindicēta. Bet pat ar parastu uzturu jums jākonsultējas ar ārstu, lai nepasliktinātu stāvokli.

Apkopo

Olbaltumvielas uzturā ir nepieciešamas - tas ir šūnu un audu celtniecības materiāls, ķīmisko un vielmaiņas procesu katalizators organismā, aizstāvis pret infekcijām. Olbaltumvielām ir daudz dzīvībai svarīgu funkciju. Tāpēc olbaltumvielu deficīts nekavējoties ietekmēs veselību, izskatu un dzīves kvalitāti.

Olbaltumvielas ir atrodamas dzīvnieku un augu izcelsmes produktos. Abas no tām ir svarīgas, jo tās ir dažādu veidu aminoskābju avoti - dažas no tām mūsu ķermenis neražo. Tāpēc dienā jums jāēd noteiktais olbaltumvielu daudzums.

Sastādot uzturu, atcerieties: ne visi gaļas un zivju produkti ir noderīgi - pusfabrikāti un apstrādāti gaļas produkti, gluži pretēji, ir kaitīgi.

Izvēlieties pareizos ēdienus, apgādājiet organismu ar pietiekami daudz olbaltumvielu. Un jūs vienmēr jutīsities labā formā un izskatīsies "izcili".

Materiālu sagatavoja: Alisa Guseva
Vāka foto: Depositphotos