Olbaltumvielu diētas receptes

Olbaltumvielu diēta ir saistīta ar svara zaudēšanu, palielinot olbaltumvielu daudzumu uzturā, samazinot ogļhidrātu daudzumu un samazinot kopējo kaloriju daudzumu porcijās. Tiek uzskatīts, ka pilnīga ogļhidrātu noraidīšana ļauj efektīvāk zaudēt svaru, taču šī metode nav pārāk droša veselībai.

Šajās dienās īpaši populāras ir olbaltumvielu receptes, ieskaitot zupas receptes. Iedvesmojoties no daudzu šovbiznesa, kino un politikas zvaigžņu piemēra, ātri un efektīvi zaudējot svaru olbaltumvielu diētā, cilvēki visā pasaulē ir ieinteresēti, kādi ēdieni var veidot ikdienas uzturu ar olbaltumvielu diētu.

Diētas laikā ir jāsamazina ogļhidrātu un tauku uzņemšana, lai jūsu ēdienkarte nebūtu garlaicīga, mēs piedāvājam vairākas olbaltumvielu ēdienu receptes.

Otrie kursi

Kefīra vistas fileja

Izgrieziet 100 gr. vistas fileju un sajauc ar sāli, pipariem, zaļumiem. Sajauc 50 ml. kefīrs, 50 ml. ūdeni un piepilda fileju. Ledusskapī vismaz 3 stundas. Tad izklāj karstā pannā un vāra uz lēnas uguns 5 minūtes no katras puses.

Ceptas olas

Mēs ņemam kastīti pārtikas sildīšanai mikroviļņu krāsnī, tur salaužam duci vai divas olas (kam vajadzīgs XD), pāris minūtes maisa (atkarībā no olu skaita. Jo vairāk, jo ilgāk) mikroviļņu krāsnī)

Forši, ka pēc izmēra izrādās, ka vārīšanai ir nepieciešams mazāk par 10 olām. Ērtāk ir ēst - nav aizrīties). Un garšīgs) Jā, jūs varat pievienot jebko. Zaļumi, gaļa, ko jūs vēlaties.

Krāsnī ceptas zivis

Jebkuras jūsu izvēlētās zivis (es ņemu heku, pollocku, mencu, tilapiju, pangasiju, foreli), ielej citronu sulu, pārkaisa ar kaltētiem garšaugiem, cep cepeškrāsnī, līdz vārīti.

Es lieku foliju uz cepešpannas (vai cepamtraukā) un pievieno nedaudz ūdens - un tad cepešpanna nav jāmazgā, un zivis nelīp un nelīp. Var izdarīt cepšanas piedurknē.

Vistas fileja citrona sulā

Cīnieties ar vistu, ielejiet ar citronu sulu, apkaisa ar dabīgām garšvielām (es ņemu žāvētus garšaugus), sāli (es neēdu sāli, tāpēc es neinu sāli). Atstāj marinēties pāris stundas. Apcep pannā bez eļļas.

Poļu zivis

Vāriet zivis (šim ēdienam es ņemu pollock / heku / mencu). Izjauciet no kauliem apmēram 2-3 cm gabaliņos.Ielieciet katliņā, ielejiet buljonu no zivīm (tā, lai tā pārklātu zivis), sāli (es nesālītu) / piparus, virsū berzētu 1 veselu vārītu olu + 2 olbaltumvielas. Vāra uz lēnas uguns zem vāka 5-7 minūtes.

Zivju kūkas ar bazilika mērci

  • Zivju fileja (man bija pangasija un pikša)
  • 1 ola
  • ceturtdaļa sīpola
  • nedaudz sāls
  • beztauku egretes mērcei
  • mazliet sinepju
  • sausais baziliks

Mērcei samaisiet visas sastāvdaļas un atlieciet mērci malā. Zivju fileju ar sīpolu sasmalcina blenderī vai gaļas mašīnā nedaudz sāls un izveido diezgan mazus kotletus. Tā kā mēs cepam sausā pannā uz lēnas uguns zem vāka. Viss ir vienkārši.

Cūkgaļas cepetis sojas mērcē

  • 1 kg cūkgaļas
  • 1 glāze sojas mērces
  • sāls
  • pipari
  • lauru lapu pēc garšas
  • sula 1/2 citrona

Sarīvējiet cūkgaļas gabalu ar citrona sulu, apkaisa ar pipariem, sasmalcinātu lauru lapu un sāli. Ielieciet cepeškrāsnī. Periodiski gaļa jādzer ar sulu, kas izceļas..

Gatavo cepeti sagriež gabaliņos, liek uz trauka un pārlej ar sojas mērci. Pasniedziet atsevišķi zaļumus, sālījumus, marinētu skvošu, cukīni, tomātus, kāpostus.

Brūno rīsu liellopu gaļa

250 gramus gaļas, sagrieztu vienādos kubiņos, nepieciešams apcept olīveļļā, pēc tam ielej tos ar divām glāzēm ūdens, sāli, pievieno garšvielas pēc garšas un atstāj sautēt pusstundu. Jūs iegūsit buljonu, kurā jums jāpievieno puse glāzes brūno rīsu un visu jāatstāj uz uguns, līdz rīsi tvaicējas, un buljons ir iztvaikojis.

Olbaltumvielu video receptes

Tvaicēta olbaltumvielu omlete

Vistas krūtiņas rullītis

Olu un sīpolu pīrāgs

Kraukšķīgi zivju pirkstiņi

Olbaltumvielu zupas

No pirmā acu uzmetiena varētu šķist, ka zupu gatavošana kā olbaltumvielu diētas sastāvdaļa ir gandrīz neiespējama. Patiešām, tradicionāli zupa (izņemot veģetāro) ir olbaltumvielu bāzes (buljona no gaļas, mājputnu, zivju, jūras velšu utt.) Kombinācija ar ogļhidrātu mērci (dažādi dārzeņi, graudaugi, makaroni vai nūdeles utt.). Tikmēr šķidra pārtika veicina svara zudumu, un, ievērojot jebkuru diētu, visvairāk tiek gaidīti šķidri ēdieni. Kā pagatavot zupu olbaltumvielu diētai, izslēdzot pazīstamākos dārzeņus un graudaugus? Patiesībā diezgan vienkārši!

Spinātu biezeņa zupa

Sastāvs: Krūts bez ādas vai tītara stilbiņa, 1 iepakojums spinātu (jūs varat izmantot saldētu produktu), 2 ķiploka daiviņas, visi augi, ja vēlaties, trešdaļa glāzes vājpiena, sāls, pipari.

Pagatavošana: vāriet tītaru, izņemiet gaļu no buljona un ļaujiet tai atdzist. Smalki sasmalciniet spinātus un vāriet vārītā buljonā apmēram 5 minūtes. Izjauciet tītara gaļu, atdaliet no bizēm un vēnām, smalki sasmalciniet un atgrieziet buljonā. Gatavojiet spinātus un tītaru kopā vēl pāris minūtes. Ļaujiet iegūtajai "vircai" nedaudz atdzist, pēc tam izmantojiet blenderi, lai to pārvērstu kartupeļu biezenī, zupai pakāpeniski pievienojot pienu, garšvielas un smalki sagrieztus zaļumus. Labāk nekavējoties pasniedziet uz galda, kad tas tiek atkārtoti uzkarsēts, zupa var zaudēt biezeni konsistenci.

Zivju zupa "Lasis ar pienu"

Sastāvs: 450 g laša filejas, 3-4 vidēja lieluma tomāti, 1 sīpols, 1 burkāns, puslitrs vājpiena, visi zaļumi pēc izvēles, sāls, pipari.

Pagatavošana: Tomātus apkaisa ar verdošu ūdeni, nomizo un smalki sakapā. Sīpolu nomizo un smalki sakapā. Sarīvē burkānus. Nelielā pannā apcep burkānus un sīpolus, nedaudz vēlāk tiem pievieno tomātus. Pārlejam uz pannas, ielej 1 litru ūdens, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Tālāk dārzeņus vāra uz lēnas uguns apmēram 6-8 minūtes. Lašu sagrieziet mazos kubiņos, pievienojiet buljonam. Pēc pāris minūtēm pievieno pienu. Pēc 5 minūtēm pievienojiet garšvielas un garšaugus un izslēdziet. Ļaujiet tai brūvēt 15-20 minūtes.

Kotletes zupa

Uz vistas kaula vāriet buljonu, sasmalciniet vistas krūtiņas gaļu gaļas mašīnā, no tā izveidojiet kotletes un pievienojiet vārotam buljonam. Tad ūdenim pievienojiet zaļās pupiņas, nedaudz papriku un zaļumus.

Diēta ar olbaltumvielām: kā zaudēt svaru un uzlabot pašsajūtu

Olbaltumvielām ir liela loma mūsu ķermeņa procesos. Dienas olbaltumvielu daudzums dienā ir aptuveni 0,8 grami uz ķermeņa svara kilogramu. Tomēr daži pētījumi pierāda, ka liekā olbaltumvielu patēriņš neko daudz nenodarīs, tas pat palīdzēs zaudēt svaru un justies labāk. Tāpēc olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai katru dienu ir ļoti populāra..

Kas ir olbaltumvielu diēta?

Olbaltumvielas ir viens no galvenajiem mikroelementiem.

Pat vienkāršākajai olbaltumvielu diētai ir pozitīva ietekme un tā veic šādas svarīgas funkcijas:

  • Reģenerācija un atbalsts. Olbaltumvielas ir mūsu audumu galvenais celtniecības materiāls. Tieši ar olbaltumvielu palīdzību audi tiek pastāvīgi atjaunināti un reģenerēti..
  • Ķīmisko procesu paātrināšana. Lielākā daļa fermentu, kas ir atbildīgi par ķīmiskajām reakcijām organismā, ir parastās olbaltumvielu molekulas..
  • Hormonu ražošana. Olbaltumvielas stimulē hormonu ražošanu. Tātad, ja trūkst augšanas hormona, ārsti noteikti iesaka olbaltumvielu diētu.
  • Svarīgu vielu piegāde. Daži proteīni piegādā pareizās vielas mūsu šūnām. Jo īpaši skābeklis iekļūst mūsu šūnās, pateicoties hemoglobīna olbaltumvielām..

Olbaltumvielu veido mazas daļas, kas pazīstamas kā aminoskābes. No 22 olbaltumvielu aminoskābēm 9 tiek uzskatītas par ārkārtīgi svarīgām, un tās jāiekļauj jūsu uzturā..

Ne visi produkti satur mūsu ķermenim nepieciešamās aminoskābes. Dzīvnieku olbaltumvielas tiek uzskatītas par vispilnīgākajām, jo ​​tās nodrošina nepieciešamās aminoskābes. Olbaltumvielu diēta, kurā ietilpst olas, gaļa, zivis, mājputni un piens, tiek uzskatīta par līdzsvarotāko.

Olbaltumvielas no dārzeņiem diemžēl satur mazāk aminoskābju, tāpēc ir svarīgi tās apvienot ar citiem augu proteīniem. Liela daļa olbaltumvielu satur pākšaugus un kultūras. Neaizmirstiet par sēklām, riekstiem un soju.

Vienkārša olbaltumvielu diētas ēdienkarte katrai dienai jābalsta uz apēsto olbaltumvielu daudzumu. Kaut arī svarīga loma ir arī olbaltumvielu kvalitātei. Daudzi zinātnieki ir vienisprātis, ka noteiktais olbaltumvielu patēriņš var būt pārāk mazs, lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu..

Secinājums: aminoskābes, kuras satur olbaltumvielas, mūsu ķermenis neražo. Olbaltumvielu iekļaušana uzturā ir obligāta..

Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai

Jaunākie pētījumi pierāda, ka olbaltumvielām ir pozitīva ietekme uz vielmaiņas procesiem, tās palīdz samazināt svaru un mazināt apetīti.

Olbaltumvielas daudzām stundām lieliski nomāc izsalkumu, palīdz ražot hormonus PYY un GLP-1, kas ir atbildīgi par pilnības sajūtu. Turklāt tas samazina hormona Ghrelin līmeni, ko uzskata par bada hormonu..

Pētījumi, kas veikti 12 absolūti veselīgu sieviešu vidū, parādīja, ka grupa, kas ievēroja olbaltumvielu diētu, jutās daudz labāk, un bada sajūta nebija tik izteikta. Turklāt šīm sievietēm hormons GLP-1 tika daudz aktīvāk ražots atšķirībā no citas grupas, kas neatbilda olbaltumvielu uzņemšanai.

Citā interesantā pētījumā 19 cilvēku grupai bez jebkādām slimībām tika piedāvātas divas olbaltumvielu diētas izvēlnes iespējas 7 dienas: vienā diētā olbaltumvielu daudzums bija 30%, otrā - 10%. Rezultātā izrādījās, ka grupa, kuras olbaltumvielu daudzums bija aptuveni 30%, bez jebkādas piepūles varēja samazināt kaloriju daudzumu par 440 kalorijām..

Tikpat svarīgi ir paātrināt olbaltumvielu lietošanu, kas pārsniedz normu, un metabolisma procesu līmeni. Olbaltumvielu pārstrādes laikā vielmaiņas procesi palielinās par 20–35%. Salīdzinājumam - vielmaiņas procesi ogļhidrātu pārstrādes laikā ir apmēram 10–15%.

Olbaltumvielu uzņemšana palielina arī sadedzināto kaloriju daudzumu. Pēc olbaltumvielu uzņemšanas organisms tērē kalorijas vēl vairākas stundas..

Jaunu sieviešu grupai (apmēram 10 cilvēku, bez jebkādas slimības) katru dienu tika piedāvāta vienkārša olbaltumvielu diētu izvēlne. Tikai viena šādas diētas diena parādīja, ka šajā grupā metabolisms ir dubultojies.

Svara zudums un ķermeņa uzbūve

Sakarā ar to, ka olbaltumvielas spēj nomākt badu un paātrināt vielmaiņas procesus, olbaltumvielu diēta palīdz zaudēt svaru.

6 mēnešus tika veikts pētījums, kurā piedalījās 65 sieviešu grupa, kuras bija aptaukojušās un ar lieko svaru. Grupa, kas patērēja lielu daudzumu olbaltumvielu, zaudēja lieko svaru par 43% vairāk. Jāatzīmē arī tas, ka svara zaudēšana pēc šādas diētas bija vairāk nekā 10 kilogrami.

Kaut arī kaloriju samazināšana palēnina vielmaiņas ātrumu un muskuļu masas samazināšanos, olbaltumvielu diēta, gluži pretēji, palīdz paātrināt metabolismu un aizsargā muskuļu masu. Aptuveni 1000 cilvēku tika iesaistīti dažādu diētu izpētes pētījumos. Kā izrādījās, diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir daudz lielāka ietekme, tā novērš muskuļu zaudēšanu un paātrina vielmaiņas procesus..

Gēnu pētījums parādīja, ka 67% iedzīvotāju svara zaudēšanai dod priekšroku olbaltumvielu diētai..

Secinājums: olbaltumvielas nomāc izsalkumu, paātrina vielmaiņu un novērš muskuļu zaudēšanu.

Olbaltumvielu diētas priekšrocības

Papildus faktam, ka olbaltumvielas palīdz samazināt lieko svaru, tam ir arī vēl viena pozitīva ietekme uz ķermeni:

  • Muskuļu masas palielināšanās. Olbaltumvielu diētas kombinācija ar enerģijas slodzēm palīdz veidot muskuļus.
  • Samazināts muskuļu zaudējums vecuma dēļ. Gadu gaitā lielākā daļa cilvēku zaudē muskuļu masu. Olbaltumvielu satricinājumi palīdz novērst muskuļu zaudēšanu veseliem vecākiem vīriešiem, kā arī tiem, kuriem ir tendence zaudēt muskuļu masu jebkura medicīniska stāvokļa dēļ..
  • Kaulu stiprināšana. Olbaltumvielu diēta palīdz novērst osteoporozi, kas bieži sastopama sievietēm. Pētījumi liecina, ka uzturs, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, palīdz samazināt šīs slimības risku par 69%..
  • Iespēja paātrināt brūču sadzīšanu. Olbaltumvielu uzņemšana palīdz uzlabot dziedināšanu pēc operācijas vai traumas, ieskaitot spiediena čūlas.

Secinājums: olbaltumvielas palīdz veidot muskuļu masu un uzturēt to, aizsargā kaulus no osteoporozes un veicina ādas atjaunošanos.

Diēta ar olbaltumvielām katru dienu

Pastāv dažādi viedokļi par to, kādai vajadzētu būt olbaltumvielu normai.

Tiek uzskatīts, ka ikdienas olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt apmēram 0,8 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu. Olbaltumvielu svars ir 60 kg, olbaltumvielu daudzums ir 48 grami dienā..

Lai arī šāds patērētais olbaltumvielu daudzums novērš tā deficītu, daudzi dietologi uzskata, ka ar to joprojām nepietiek, lai uzturētu ķermeņa dzīvībai svarīgās funkcijas.

Ar vecumu mūsu ķermenim tomēr ir nepieciešams daudz vairāk olbaltumvielu, un, ja jūs nevēlaties zaudēt muskuļu masu, jums vajadzētu patērēt apmēram 1,3 gramus uz ķermeņa svara kilogramu.

Turklāt vislabākos rezultātus dod olbaltumvielu diēta, kas iesaka patērēt 1,6 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu: tā samazina svaru un aizsargā muskuļu masu.

Bet patēriņa pieaugums, salīdzinot ar šiem skaitļiem, nedod lielus rezultātus. Vīriešu grupa, kas patērēja 1,6 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu, uzrādīja tādus pašus rezultātus muskuļu veidošanā kā grupa, kas patērēja 2,4 gramus. Šajā gadījumā svara zaudēšana bija ātrāka un vienkāršāka pirmajā grupā.

Olbaltumvielu diētā svara zaudēšanai ir jāietver 1,2–1,6 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu, un 20–30% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu būt olbaltumvielām. Tātad olbaltumvielu daudzums cilvēkam, kas sver 60 kilogramus, būs aptuveni 72–90 grami.

Ir svarīgi pareizi sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā. Nav nepieciešams uzņemt lielāko dienas naudas daudzumu vienas ēdienreizes laikā. Labākais variants ir lietot olbaltumvielas katrā ēdienreizē, tāpēc jūsu ķermenis to izmantos efektīvāk..

Secinājums: olbaltumvielu dienas devai vajadzētu būt apmēram 1,2–1,6 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu. Tieši šis olbaltumvielu daudzums paātrinās svara zudumu un aizsargās muskuļu masu no izmaiņām, kas saistītas ar vecumu..

Vienkārša olbaltumvielu diēta

Pieturēties pie šādas ēdienkartes patiesībā ir ļoti vienkārši, jo to var viegli pielāgot cilvēka personiskajām vēlmēm un gaumei.

Piemēram, ja vēlaties kontrolēt glikozes līmeni, jums ir ideāls uzturs ar zemu ogļhidrātu saturu un olbaltumvielu saturu. Vai arī jums jāizslēdz piena produkti, tad atkal olbaltumvielu diēta nāk uz glābšanu. Pat veģetārā ēdienkarte var būt bagāta ar olbaltumvielām, ja tajā ietilpst tādi pārtikas produkti kā olas, pākšaugi un zaļumi..

  • Pierakstiet savu uzturu. Sāciet saglabāt dienasgrāmatu. Varat datus ierakstīt manuāli vai tālrunī vai datorā izmantot īpašu programmu. Šādām programmām parasti ir laba produktu bāze, un tajās ir viegli kontrolēt visus uztura posmus..
  • Uzziniet olbaltumvielu daudzumu uzturā. Balstoties uz jūsu svaru, uzziniet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā..
  • Uzturiet olbaltumvielu līdzsvaru. Iekļaujiet pārtikas produktus, kas satur sabalansētas aminoskābes, vienkāršā ikdienas olbaltumvielu uzturā katru dienu..
  • Ievērojiet olbaltumvielu normas apakšējo robežu. Pat ja jūs neievērosit diētu, noteikti iekļaujiet uzturā pieļaujamo olbaltumvielu daudzumu. Vidēji šis skaitlis ir aptuveni 30 grami.
  • Sekojiet līdzi barības olbaltumvielu bioloģiskajai vērtībai. Pievērsiet uzmanību svaigai gaļai, piena produktiem, olām, tieši tie paši produkti ir vērtīgi. Bet vislabāk ir izvairīties no pārstrādātiem gaļas produktiem (bekons, šķiņķis, desa).
  • Apvienojiet olbaltumvielas ar dārzeņiem un zaļumiem: neaizmirstiet par dārzeņiem, zaļumiem un augļiem.

Secinājums: pareizi aprēķiniet olbaltumvielu daudzumu.

Olbaltumvielu diētas izvēlne 7 dienas

Šī izvēlne ir paredzēta apmēram 100 gramiem olbaltumvielu dienā. Ja vēlaties, jūs pats varat veikt izmaiņas uzturā atbilstoši savām vajadzībām..

Brokastis: 3 olu omlete, graudaugu maize ar zemesriekstu sviestu, bumbieris.

Pusdienas: zaļie salāti ar mīksto sieru (1 avokado, 100 grami siera, pēc garšas visi zaļumi), apelsīns.

Vakariņas: 170 grami steika, grilēta cukini, daži kartupeļi.

Brokastis: kokosriekstu piena kokteilis ar ogām un vienu ēdamkaroti žāvētu olbaltumvielu.

Pusdienas: cepts vai vārīts lasis (115 grami), papildināts ar zaļumiem un sviestu, ābolu.

Vakariņas: vistas gaļa vai vistas gaļa (115 grami) ar dārzeņiem un lēcām..

Brokastis: auzu pārslu, 100-150 grami jogurta, daži rieksti.

Pusdienas: 115 grami vistas ar avokado un sarkanajiem pipariem, persiku.

Vakariņas: sautējums ar brūnajiem rīsiem.

Brokastis: tortilla ar 3 olām, sieru, olīvām, tomātiem un sarkanajiem pipariem, apelsīnu.

Pusdienas: sautēta teļa gaļa ar brūnajiem rīsiem.

Vakariņas: 115 grami paltusa ar lēcām un brokoļiem..

Brokastis: biezpiens (150-200 grami) ar ābolu, kanēli un sauju riekstu.

Pusdienas: 115 grami laša, kas cepta ar zaļumiem un dārzeņiem, grauzdiņiem.

Vakariņas: vistas kotleti ar ķirbi, ogas.

Brokastis: Fritts no 1 olas, 30 gramiem siera un viena kartupeļa (sagriež plānās šķēlēs)

Pusdienas: vistas kotletes ar ķirbi, ābolu.

Vakariņas: garneles ar pupiņām (ne vairāk kā 1 glāze), sīpoli, sarkanie pipari, guacomole mērce,

Brokastis: olbaltumvielu pankūkas ar ķirbi, sauja riekstu

Pusdienas: dabīgs jogurts ar augļiem (ananāsiem) un rīvētām mandelēm.

Vakariņas: 170 grami laša, dārzeņu sautējums.

Vienkāršai olbaltumvielu diētas izvēlnei nedēļā jābūt daudzveidīgai.

Mīnusi olbaltumvielu diēta

Saskaņā ar datiem olbaltumvielu diēta katru dienu nerada draudus lielākajai daļai cilvēku un neizraisa nopietnas slimības. Ir pierādīts, ka liekā svara zudums cilvēkiem, kuriem diagnosticēts diabēts vai agrīna nieru mazspēja, izzuda, nelabvēlīgi neietekmējot nieres. Tomēr cilvēkiem, kuriem jau ir diagnosticēta mērena nieru slimība, ieteicams samazināt olbaltumvielu daudzumu uzturā..

  • Olbaltumvielu diēta var izraisīt urolitiāzi. Tas vairāk attiecas uz dzīvnieku olbaltumvielām.
  • Turklāt, ja Jums ir aknu slimība, pirms diētas uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Secinājums: olbaltumvielu diēta katru dienu prasa konsultēties ar ārstu, ja jums ir kādas slimības.

Olbaltumvielas ir ārkārtīgi svarīga barības viela mūsu ķermenim..

Olbaltumvielu diēta palīdz samazināt apetīti, palielināt muskuļu masu, zaudēt lieko svaru, kā arī palēnina novecošanās procesu..

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, ir nepieciešams vienmērīgi sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu starp visām ēdienreizēm, ēst pārtiku, kas bagāta ar visām aminoskābēm, un līdzsvarot ēdienkarti, iekļaujot tajā veselīgus ogļhidrātus un taukus..

Vāveres

Olbaltumvielas ir svarīgs mūsu ķermeņa celtniecības materiāls. Katra ķermeņa šūna sastāv no tā, tā ir daļa no visiem audiem un orgāniem. Turklāt īpaša veida olbaltumvielas spēlē fermentus un hormonus dzīvā organismā..

Papildus konstrukcijas funkcijai olbaltumvielas var būt arī enerģijas avots. Un olbaltumvielu pārpalikuma gadījumā aknas “apdomīgi” pārvērš olbaltumvielas taukos, kas ķermenī tiek uzkrāti rezervē (kā atbrīvoties no šādiem taukiem?).

Cilvēka ķermenis satur 22 aminoskābes: 13 aminoskābes, kuras organisms pats var sintezēt no esošajiem celtniecības materiāliem, un 9 no tām to var iegūt tikai ar uzturu.

Ķermeņa asimilācijas procesā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras savukārt tiek piegādātas uz dažādām ķermeņa daļām, lai veiktu pamatfunkcijas. Olbaltumvielas (aminoskābju veidā) ir asiņu daļa, ir hormonālās sistēmas sastāvdaļas, vairogdziedzeris, ietekmē ķermeņa augšanu un attīstību, regulē ķermeņa ūdens un skābju-bāzes līdzsvaru.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām:

Norādītais aptuvenais 100 g produkta daudzums

+ Vēl 40 pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām (norādīti grami uz 100 g produkta):
Turcija21.6Āte18.9Brynza17.9Vārīta desa12.1
Vistas kāja21.3Teļa gaļa19,7Siļķes17,7Prosa12.0
Trušu gaļa21,2Liellopu gaļa18.9Liellopu aknas17.4Auzu pārslu11.9
Rozā lasis21Cūkgaļas aknas18.8Cūkgaļas nieres16,4Tauki cūkgaļa11,4
Garneles20.9Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1Kviešu maize7.7
Vistas20.8Vistas18,7Polloks15.9Sviesta cepšana7.6
Lasis20.8Mandeļu18,6SirdspiecpadsmitRīsu putra7
Saulespuķu sēklas20,7KalmāriastoņpadsmitValrieksts13.8rudzu maize4.7
Saira sekla20,4SkumbrijaastoņpadsmitĀrsta ievārījums13,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Aitas gaļadivdesmitBiezpiens ar zemu tauku saturuastoņpadsmitGriķu kodols12.6Piens2,8

Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām

Ieteicamais olbaltumvielu daudzums pieaugušajam ir 0,8 g uz 1 kg svara. Šis rādītājs ir atrodams tabulās ideālā ķermeņa svara aprēķināšanai. Cilvēka faktiskais svars šajā gadījumā netiek ņemts vērā tāpēc, ka aminoskābes ir paredzētas ķermeņa šūnu masai, nevis ķermeņa taukiem.

Saskaņā ar dietoloģijas noteikumiem olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt apmēram 15% no kopējās ikdienas uztura kaloriju daudzuma. Lai gan šis rādītājs var atšķirties atkarībā no cilvēka darbības veida, kā arī no viņa veselības stāvokļa.

Palielinās vajadzība pēc olbaltumvielām:

  • Slimības laikā, īpaši pēc operācijas, kā arī atveseļošanās laikā.
  • Darba laikā, kurā nepieciešama spēcīga fiziskā slodze.
  • Aukstā sezonā, kad ķermenis tērē vairāk enerģijas apkurei.
  • Intensīvas ķermeņa augšanas un attīstības laikā.
  • Sporta sacensību laikā, kā arī gatavošanās tām.

Nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir samazināta:

  • Siltajā sezonā. Tas ir saistīts ar ķīmiskajiem procesiem organismā, kas notiek, saskaroties ar karstumu..
  • Ar vecumu. Vecumdienās ķermeņa atjaunošana notiek lēnāk, tāpēc ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu.
  • Slimībās, kas saistītas ar olbaltumvielu sagremojamību. Viena no šīm slimībām ir podagra..

Olbaltumvielu sagremojamība

Kad cilvēks patērē ogļhidrātus, to gremošanas process sākas pat atrodoties mutē. Ar olbaltumvielām viss ir savādāk. Viņu gremošana sākas tikai kuņģī, izmantojot sālsskābi. Tomēr, tā kā olbaltumvielu molekulas ir ļoti lielas, olbaltumvielas ir grūti sagremojamas. Lai uzlabotu olbaltumvielu uzsūkšanos, ir jāizmanto pārtikas produkti, kas satur olbaltumvielas tā asimilētākajā un vieglajā formā. Tajos ietilpst olu olbaltumvielas, kā arī olbaltumvielas, kas atrodamas raudzētos piena produktos, piemēram, kefīrā, raudzētā ceptā pienā, fetas sierā utt..

Saskaņā ar atsevišķa uztura teoriju olbaltumvielu pārtika labi iet kopā ar dažādiem augiem un lapu dārzeņiem. Mūsdienu dietologi apgalvo, ka olbaltumvielas labāk absorbējas tauku un ogļhidrātu klātbūtnē, kas ir galvenie ķermeņa enerģijas avoti..

Tā kā olbaltumvielu pārtika organismā uzkavējas daudz ilgāk nekā ogļhidrāti, sāta sajūta pēc olbaltumvielu lietošanas ilgst daudz ilgāk.

Derīgās olbaltumvielu īpašības un to ietekme uz ķermeni

Atkarībā no specializācijas olbaltumvielas organismā veic dažādas funkcijas. Piemēram, transporta proteīni piegādā vitamīnus, taukus un minerālvielas visām ķermeņa šūnām. Olbaltumvielu katalizatori paātrina dažādus ķīmiskos procesus, kas notiek organismā. Ir arī olbaltumvielas, kas cīnās ar dažādām infekcijām, ir antivielas pret dažādām slimībām. Turklāt olbaltumvielas ir svarīgu aminoskābju avoti, kas nepieciešami kā jaunu šūnu celtniecības materiāls un stiprina esošās..

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Viss dabā ir savstarpēji saistīts, un arī viss mijiedarbojas mūsu ķermenī. Olbaltumvielas kā globālās ekosistēmas sastāvdaļa mijiedarbojas ar citiem mūsu ķermeņa elementiem - vitamīniem, taukiem un ogļhidrātiem. Turklāt, papildus vienkāršai mijiedarbībai, olbaltumvielas ir iesaistītas arī vienas vielas pārveidošanā citā.

Kas attiecas uz vitamīniem, tad par katru patērēto olbaltumvielu gramu jums jālieto 1 mg C vitamīna. Ja trūkst C vitamīna, tiks absorbēts tikai olbaltumvielu daudzums, kas ir pietiekams organismā esošajam vitamīnam..

Bīstamo olbaltumvielu īpašības un brīdinājumi

Pazīmes par olbaltumvielu trūkumu organismā

  • Vājums, enerģijas trūkums. Darbības zaudēšana.
  • Pazemināts libido. Medicīniskie pētījumi var parādīt dažu dzimumhormonu trūkumu.
  • Zema izturība pret dažādām infekcijām.
  • Aknu, nervu un asinsrites funkciju, zarnu darbības, aizkuņģa dziedzera, vielmaiņas procesu pārkāpumi.
  • Attīstās muskuļu atrofija, palēninās ķermeņa augšana un attīstība bērniem.

Pazīmes par lieko olbaltumvielu daudzumu organismā

  • Skeleta sistēmas trauslums, kas rodas ķermeņa paskābināšanās dēļ, kā rezultātā no kauliem izskalojas kalcijs.
  • Ūdens bilances pārkāpums organismā, kas var izraisīt arī edēmu, kā arī vitamīnu sagremojamību.
  • Podagras attīstība, ko senatnē sauca par “bagātu cilvēku slimību”, ir arī tieša ķermeņa pārmērīga olbaltumvielu daudzuma rezultāts.
  • Liekais svars var rasties arī pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas dēļ. Tas ir saistīts ar aknu darbību, kas pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu pārvērš taukaudos..
  • Resnās zarnas vēzis, saskaņā ar dažiem zinātniskiem avotiem, var būt palielināta purīna satura rezultāts pārtikā.

Faktori, kas ietekmē ķermeņa olbaltumvielu saturu

Pārtikas sastāvs un daudzums. Tā kā organisms pats nevar sintezēt neaizvietojamās aminoskābes.

Vecums. Ir zināms, ka bērnībā ķermeņa augšanai un attīstībai nepieciešamais olbaltumvielu daudzums vairāk nekā 2 reizes pārsniedz pusmūža cilvēka olbaltumvielu daudzumu! Vecumā visi metabolisma procesi notiek daudz lēnāk, un tāpēc ķermeņa nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir ievērojami samazināta.

Fiziskais darbs un profesionālais sports. Lai uzturētu tonusu un sniegumu, sportistiem un cilvēkiem, kas iesaistīti intensīvā fiziskā darbā, olbaltumvielu uzņemšana jāpalielina divreiz, jo visi metabolisma procesi viņu ķermenī ir ļoti intensīvi..

Olbaltumvielu veselīga pārtika

Kā mēs jau teicām, ir 2 lielas olbaltumvielu grupas: olbaltumvielas, kas ir nebūtisku un neaizstājamu aminoskābju avoti. Tikai 9 neaizvietojamās aminoskābes: treonīns, metionīns, triptofāns, lizīns, leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, valīns. Tieši šīm aminoskābēm mūsu ķermenis ir īpaši vajadzīgs, jo tās uzsūcas tikai no pārtikas.

Mūsdienu diētikā pastāv tāda lieta kā pilnīga un nepilnīga olbaltumviela. Olbaltumvielu pārtiku, kas satur visas neaizstājamās aminoskābes, sauc par pilnīgu olbaltumvielu; par nepilnīgu olbaltumvielu uzskata pārtiku, kas satur tikai dažas neaizstājamās aminoskābes.

Produkti, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, ietver gaļu, piena produktus, jūras veltes un soju. Palma šādu produktu sarakstā pieder olām, kuras saskaņā ar medicīniskajiem kritērijiem tiek uzskatītas par pilnīga olbaltumvielu zelta standartu.

Bojāts proteīns visbiežāk atrodams riekstos, dažādās sēklās, graudaugos, dārzeņos, pākšaugos un dažos augļos.

Apvienojot ēdienus, kas satur nepilnīgu olbaltumvielu, ar pilnīgu olbaltumvielu vienā ēdienreizē, jūs varat sasniegt maksimālu nepilnīga proteīna absorbciju. Lai to izdarītu, uzturā vienkārši iekļaujiet tikai nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu, un ieguvumi ķermenim būs nozīmīgi.

Olbaltumvielas un veģetārisms

Daži cilvēki saskaņā ar morālo un ētisko pārliecību gaļas produktus no uztura pilnībā izslēdza. Slavenākie no viņiem ir Ričards Gere, “Zilās lagūnas” zvaigzne Brūka Vairogi, brīnišķīgā Pamela Andersone, kā arī nepārspējamais krievu komiķis Mihails Zadornovs.

Tomēr, lai ķermenis nejustos trūcīgs, ir nepieciešama pilnīga zivju un gaļas nomaiņa. Tie, kas patērē pienu, biezpienu, olas, protams, ir vieglāk. Tiem, kuri ir pilnībā atteikušies no dzīvnieku olbaltumvielām, ir jāparāda liela atjautība, lai ķermenis neciestu no olbaltumvielu trūkuma. Tas jo īpaši attiecas uz bērna ātri augošu organismu, kas ar aminoskābju trūkumu var palēnināt augšanu un normālu attīstību.

Pateicoties noteiktiem pētījumiem, kas saistīti ar augu olbaltumvielu absorbcijas pētījumiem organismā, ir kļuvis zināms, ka noteiktas šāda proteīna kombinācijas var nodrošināt ķermeni ar visu neaizstājamo aminoskābju komplektu. Šīs kombinācijas ir: graudaugu sēnes; sēnes - rieksti; pākšaugi - graudaugi; pākšaugi - rieksti, kā arī dažāda veida pākšaugi, apvienoti vienā ēdienreizē.

Bet šī ir tikai teorija, un laiks paies, pirms tā tiks pilnībā apstiprināta vai atspēkota.

Starp augu olbaltumvielu produktiem olbaltumvielu satura čempionu tituls tiek piešķirts sojai. 100 gramos sojas satur vairāk nekā 30% augstas kvalitātes olbaltumvielu. Japāņu miso zupa, sojas gaļa un sojas mērce nav visas delikateses, kuras tiek pagatavotas no šī apbrīnojamā produkta. Sēnēs, lēcās, pupiņās un zirņos ir no 28 līdz 25% olbaltumvielu ar trūkumiem 100 gramos.

Avokado proteīns ir salīdzināms ar svaigu govs pienu (tas satur apmēram 14% olbaltumvielu). Turklāt augļi satur omega-6 polinepiesātinātās taukskābes un uztura šķiedrvielas. Rieksti, griķi, Briseles kāposti un ziedkāposti, kā arī spināti un sparģeļi papildina mūsu tālu sarakstu ar dārzeņu olbaltumvielām bagātajiem pārtikas produktiem.

Olbaltumvielas cīņā par harmoniju un skaistumu

Tiem, kas vēlas palikt vienmēr piemēroti un skaisti, uztura speciālisti iesaka ievērot īpašu diētu pirms un pēc treniņa:

  1. 1 Lai izveidotu muskuļus un iegūtu sportisku figūru, stundu pirms treniņa ieteicams ēst olbaltumvielu pārtiku. Piemēram, puse šķīvja biezpiena vai cita skābpiena produkta, vistas krūtiņa vai tītara gaļa ar rīsiem, zivis ar salātiem, omlete ar auzu pārslām.
  2. 2 Sporta figūras iegūšanai ir atļauts ēst pēc 20 minūtēm pēc treniņa. Turklāt jums vajadzētu ēst olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku, bet ne taukus.
  3. 3 Ja apmācības mērķis ir atrast harmoniju un labvēlību, nepalielinot muskuļus, olbaltumvielu pārtika būtu jāizdzer ne agrāk kā 2 stundas pēc nodarbības. Pirms apmācības vispār neēdiet olbaltumvielas 5 stundas. Pēdējā maltīte (ogļhidrāti) 2 stundas pirms nodarbības.
  4. 4 Un tagad par pareiza metabolisma uzturēšanu organismā. Pēc dietologu domām, olbaltumvielas ieteicams patērēt pēcpusdienā. Viņi ilgu laiku saglabā sāta sajūtu, un tas ir lielisks bagātīgu nakts maltīšu novēršana..
  5. 5 Skaista āda, sulīgi un mirdzoši mati, stipri nagi - pietiekama skaita neaizvietojamo aminoskābju aktivitātes rezultāts uzturā, kas darbojas kopā ar vitamīniem un minerālvielām.

Šajā ilustrācijā esam apkopojuši vissvarīgākos punktus par olbaltumvielām, un mēs būsim pateicīgi, ja dalīsities ar attēlu sociālajā tīklā vai emuārā ar saiti uz šo lapu:

Olbaltumvielu novājēšanas vakariņas

Viena no efektīvākajām svara zaudēšanas metodēm ir kaloriju skaitīšana. Šāds uzturs var šķist briesmīgi grūts cilvēkam, kurš sāk savu grūto ceļojumu, bet, ja jūs saprotat tā pamatprincipus, zaudēt svaru ar šīs tehnikas palīdzību nebūs grūti.

Skaitot kalorijas, taukiem ir vislielākā masa. Otrie pēc svara ir ogļhidrāti. “Vieglākie”, kas satur vismazāk kaloriju, ir olbaltumvielas.

Bieži vien "olbaltumvielu" jēdzienu interpretē burtiski, tāpat kā vārītu vistu. Kādu iemeslu dēļ daudziem tas ir vienīgais ēdiens, kas iekļaujas šajā koncepcijā. Tomēr olbaltumvielu vakariņu iespējas var atšķirties..

Kādas ir garšīgu un veselīgu ēdienu receptes ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ieteicams vakara ēdienreizēm, mēs apsvērsim tālāk.

Olbaltumvielu novājēšanas vakariņas

Olbaltumvielu vakariņām svara zaudēšanai vajadzētu būt ne tikai ar zemu kaloriju un vieglumu, bet arī līdzsvarotām. Ir svarīgi, lai izmantotie produkti būtu apvienoti.

Olbaltumvielu pārtika ļaus jums sasniegt svara zudumu tikai tad, ja tas tiek patērēts pareizi. Jāpatur prātā, ka jebkurš proteīns tiek sagremots vismaz divas stundas, tāpēc ēst to vajadzētu ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.

Ogļhidrātiem ir jāpārvietojas enerģijā, pretējā gadījumā tie nosēžas jūsu pusēs, sablīvē ķermeni, apņem orgānus ar iekšējiem taukiem. Tāpēc ir svarīgi tos ēst brokastīs, jo visas dienas garumā jums ir nepieciešams spēks un enerģija.

Dienas ēdienkarte jāsadala šādi:

  • Brokastis, kas bagātas ar ogļhidrātiem (pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām).
  • Pilna maltīte, kas sastāv no visu veidu uzturvielām.
  • Olbaltumvielu vakariņas (kombinācijā ar dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām).
  • Veselīgas uzkodas žāvētu augļu, riekstu, augļu un piena produktu ar zemu tauku saturu (jogurts, biezpiens) veidā.

Kas ir noderīgs vieglas olbaltumvielu vakariņās?

Olbaltumvielu pārtika ir noderīga ar to, ka tā uzlabo vielmaiņas procesus organismā un veicina muskuļu šķiedru augšanu. Arī patērētās olbaltumvielas ir iesaistītas hormonu sintēzē un šūnu augšanā..

Olbaltumvielu vakariņas ir noderīgas svara zaudēšanai, pozitīvi ietekmējot gremošanu. Tie satur nelielu daudzumu kaloriju un tajā pašā laikā rada ilgstošu sāta sajūtu..

Mūsu ķermenī olbaltumvielas tiek absorbētas ļoti lēni. Tā rezultātā viņam ir jāpavada papildu enerģija, lai to sadalītu. Pateicoties tam, notiek kaloriju patēriņš, kas ir tik svarīgi svara zaudēšanas procesā..

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas ir lieliski piemērota vakariņām:

  • Liesa gaļa (vistas, liellopu / teļa gaļa, truši, cūkgaļa, jēra gaļa);
  • Piena produkti ar zemu tauku saturu (biezpiens, skābs krējums, piens, jogurti, cietie sieri, fetas siers);
  • Olu baltumi;
  • Sojas piens;
  • Zivis un jūras veltes;
  • Lēcas, pupiņas, zirņi, aunazirņi;
  • Rieksti: lazdu rieksti, mandeles;
  • Saulespuķu un ķirbju sēklas;
  • Graudaugi: manna, prosa, griķi, rīsi;
  • Maize: kvieši, rudzi;
  • Cietie makaroni;
  • Sēnes;
  • Aknas;
  • Zirņi;
  • Sparģeļi;
  • Avokado, banāns
  • Spināti.

Vieglas olbaltumvielu vakariņas palīdzēs jūsu ķermenim veidot muskuļu masu, nevis veidot taukus. Tāpēc ir tik svarīgi vakaros ēst olbaltumvielu pārtiku. Tie ne tikai veicina svara zudumu, bet arī palīdz attīrīt toksīnu un toksīnu ķermeni..

Izvēlnes opcijas

Tātad jūsu olbaltumvielu vakariņām jāatbilst vairākiem pamatkritērijiem: uzturs, garšīgs, mazkaloriju, veselīgs un vienkāršs..

Ar visiem šiem vārdiem jūs varat raksturot olbaltumvielu vakariņas, iespējas, kuru izvēlne jums tiek piedāvāta: gaļa + dārzeņi; olas + dārzeņi; biezpiens + dārzeņi; biezpiens + nesaldināti augļi vai ogas.

Olbaltumvielu vakariņas - ēdienkartes iespējas:

  1. Vistas krūtiņa + tomātu, gurķu un spinātu salāti, kas garšoti ar ēdamkaroti eļļas un citrona sulas.
  2. Trusis + cukini, tomāti, Briseles kāposti, tvaicēti sparģeļi.
  3. Turcija + zaļās pupiņas, saldie pipari, burkāni un sīpoli, cepti cepeškrāsnī.
  4. Liellopu gaļa + vārītas bietes, ziedkāposti un artišoki.
  5. Olas + brokoļu salāti, plāni sagriezti cukini, ķiršu tomāti, kas garšoti ar balzamiko etiķi.
  6. Biezpiens + augļi vai ogas (jūs varat izvēlēties jebkuru sezonas produktu: mellenes, plūmes, ķirši, jāņogas, zemenes, persiki, avenes, dzērvenes, kivi, viburnum, mandarīns, kazenes, melone, mellenes, cidonija, aprikoze, apelsīns).
  7. Biezpiens + dārzeņi (izvēlieties sezonālos dārzeņus: saldos piparus, tomātus, zaļos zirnīšus)
  8. Zema tauku satura zivju šķirnes (heks, līdaka, zandarts, putasu, asaris, pollock, karpas, krustkarpas) + salāti, pētersīļi, redīsi, selerijas kātiņš, arugula, tomāti.
  9. Omlete no 4 olbaltumvielām (noņemiet dzeltenumus) + spināti, gurķi, redīsi, saldie pipari.

Piezīme: gaļu vakariņām vajadzētu vārīt vai tvaicēt. Ir atļauta arī krāsns grauzdēšanas metode..

Labākās receptes

Vakariņas olbaltumvielās var būt ne tikai veselīgas, bet arī garšīgas. Ir daudz olbaltumvielu ēdienu receptes..

Izvēloties receptes, ir svarīgi nepārspīlēt to ar sāli. Sāls organismā aiztur ūdeni, kas ievērojami novērš svara zudumu.

Tātad, garšīgu un veselīgu olbaltumvielu vakariņu receptes svara zaudēšanai:

Cepta vista ar brokoļiem garšīgā mērcē

Brokoļu vistas gaļa

  • divas vistas krūtiņas pusītes;
  • 500 g brokoļu;
  • 500 ml piens;
  • viena ola;
  • pāris ķiploka daiviņas;
  • sāls pipari;
  • jebkuri zaļumi pēc jūsu gaumes.
  1. Sagrieziet vistu porcijās.
  2. Mēs ieliekam stikla vai keramikas formā, kas iepriekš viegli ieziesta ar augu eļļu (tējkaroti eļļas).
  3. Pa virsu sakrauj neapstrādātus brokoļus un pārlej ar mērci.
  4. Mērcei ar blenderi vai putukrējumu saputo visas atlikušās sastāvdaļas. Mēs nosūta uz cepeškrāsni, kas ir uzkarsēta līdz 200 grādiem pusstundu.

Diētiskie salāti ar tītaru un dārzeņiem:

Tītara salāti ar dārzeņiem

Ir vērts atzīmēt, ka šī ir restorāna recepte, taču jūs varat viegli atļauties to pagatavot mājās. Tas var saturēt minimālu tauku daudzumu un ir lieliski piemērots “pareizu olbaltumvielu vakariņu” definīcijai. Kas tieši nekavē svara zaudēšanas procesu.

  • vārīta vai cepta tītara krūtiņa folijā;
  • salāti;
  • selerijas kātiņš;
  • Tomāti
  • sēnes;
  • sojas mērce;
  • citronu sula;
  • Dižonas sinepes.
  1. Sagrieziet krūtiņu šķēlēs, salieciet salātus gabaliņos.
  2. Smalki sagriezts selerijas kātiņš.
  3. Trīs burkāni un cukini uz rīves "korejiešu" burkāniem.
  4. Mēs sajaucam mērces sastāvdaļas un piepilda tos, pirmkārt, ar cukini.
  5. Ļaujiet viņiem stāvēt marinādē apmēram desmit minūtes.
  6. Pēc tam cukīnus kopā ar mērci nosūta citiem produktiem, pēc sajaukšanas salātu traukā.

Šādus salātus var ēst gan ar gaļu, gan atsevišķi, pārvēršot tos par veģetāriešiem.

Liesās olbaltumvielu omlete:

Olbaltumvielu omlete ar dārzeņiem

Vakariņas olbaltumvielās var būt bez gaļas. Svara zaudēšanai varat ēst pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, bet nav gaļa.

Tātad, ja jūsu diēta ietver olu ēšanu, tad olbaltumvielu omlete ir tieši tas, kas jums nepieciešams..

  • 2 olas;
  • vājpiens - 100 g;
  • apstādījumi;
  • 1 saldais, paprika;
  • Tomāti
  • pastelis (pēc izvēles);
  • garšvielas: sāls, pipari.
  1. Mēs smalki sagriežam dārzeņus, neiztukšojam sulu no tomāta - tajā mūsu dārzeņus nedaudz sautē pannā.
  2. Sautējiet dārzeņus 3-5 minūtes.
  3. Sakuļ olas ar pienu, pievieno nedaudz sāls un piparus. Labi samaisa.
  4. Iegūtā masa ielej dārzeņus.
  5. Tālāk labi apkaisa ar svaigiem sasmalcinātiem zaļumiem.
  6. Gatavojiet, līdz olas ir iestatītas..

Šāda omlete ir lieliski piemērota ne tikai vakara maltītei, to var izmantot arī brokastīs. Tomēr, ja ikdienas uzturs bija pilns ar nevēlamu ēdienu, šādas vieglas olbaltumvielu vakariņas būtu tieši piemērotas!

Vakariņas olbaltumvielās var sastāvēt ne tikai no parastajiem ēdieniem. Vakara maltīte var būt garšīgs diētas kokteilis vai viegls kokteilis..

Galvenais produkts svara zaudēšanai, kas nodrošina olbaltumvielu diētu, protams, ir biezpiens. Biezpiena lietošana neaizliedz nevienu svara zaudēšanas paņēmienu. Tā kā produkts paātrina vielmaiņu un palīdz samazināt lieko ķermeņa svaru.

Šādam olbaltumvielu satricinājumam svara zaudēšanai vajadzētu būt no biezpiena ar zemu tauku saturu (tauku saturs 0–7%).

  • Lai biezpiena kokteilis vakariņās būtu nepieciešams 100-150 gr. vājpiena biezpiens, tikpat daudz vājpiena vai minerālūdens. Tas ir pamats, uz kura var balstīt visas citas kokteiļu receptes..
  • Šim kokteiļam pievienojiet visus augļus (banānu, ābolu, persiku, greipfrūtu, kivi utt.). Tos var izmantot gan biezā, gan šķidrā veidā. Piemēram, ja biezpiena receptes pamatā pievienosiet banānu vai ābolu, jūs iegūsit biezu desertu, kuru varēsit ēst ar karoti.
  • Pievienojiet nedaudz blenderī nedaudz ogu, un jūs iegūsit vieglu kokteili. Ja jūs patiešām vēlaties pievienot saldumus, veikalos tiek pārdota fruktoze, kuru, protams, nevajadzētu aiznest, taču jebkurai diētai nevajadzētu būt pārāk stingrai, pretējā gadījumā tā draud izgāzties un pēc absolvēšanas atgriezties pie iepriekšējā svara.
  • Ja jūsu uzturs vispār neietver augļu ēšanu, tad biezpiena kokteiļa receptēs var iekļaut dārzeņus, piemēram, selerijas (kātiņus), gurķus, tomātus, papriku, zaļumus.
  • Sakuliet jebkuru no šiem produktiem ar biezpienu un minerālūdeni blenderī, pasniedziet ar sasmalcinātu ledu - pagatavot tik vienkāršu un vienlaikus pareizo kokteili ir vienkārši, taču to var ēst vismaz katru vakaru.

Turklāt jūs varat ņemt olbaltumvielu satricinājumu uz sporta zāli, lai ēst pēc treniņa. Šāds veselīgs uzturs piesātina ķermeni un bagātina to ar vitamīniem un minerālvielām..

Olbaltumvielu receptes

Ko darīt? Vai iet uz diētu? Bet kuru no tiem, tu jautā? Visi godīgāka dzimuma pārstāvji, protams, vēlas sadedzināt taukus problemātiskajā vēdera rajonā, un olbaltumvielu receptes šādā situācijā nāks palīgā..

Tas ir olbaltumvielu uzturs, kas palīdz lieliski cīnīties pret tik sarežģīto zonu sievietēm. Olbaltumvielu diēta darbojas tāpēc, ka ogļhidrātu īpatsvars tajā ir samazināts, tas gandrīz pilnībā tos izslēdz. Šāda tehnika pašlaik ir ļoti pieprasīta, tāpēc rodas daudz jautājumu par olbaltumvielu receptēm. Lieta ir tāda, ka faktiski ir ļoti maz olbaltumvielu pārtikas, galvenokārt pupiņas, gaļas grupas, piena produkti un olas. Atlikušajās grupās tik svarīgs svara zaudēšanas elements ir ļoti mazs. Saskaņā ar šādas diētas noteikumiem augu pārtikas produktu saturs uzturā var būt no trīsdesmit līdz četrdesmit procentiem.

Tātad izrādās, ka galu galā, kad sieviete sēž pie šāda veida diētas, viņa katru dienu pārdomā, ko galu galā viņai vajadzētu gatavot šodien. Lai kaut kā atvieglotu jūsu likteni un atrisinātu problēmu, varat izmantot olbaltumvielu ēdienu receptes. Tieši tos nākotnē var droši lietot un vadīties, ievērojot šādu diētu. Šos ēdienus vislabāk ir izmantot vakariņās, jo tie ir ļoti viegli, taču pietiekami sirsnīgi.

Tas ir olbaltumvielu uzturs un receptes, kas neļaus jums nokļūt ienīstās krokās tik sarežģītā vietā kā jostasvieta.

Produktu izvēle

Pirms runāt par visām receptēm, ir vērts padomāt par to, kā šādus ēdienus var dažādot un no kādiem produktiem vēlams gatavot.

Tā kā receptes, kas tiks aprakstītas zemāk, nav viss ēdienu saraksts, ko nākotnē varat izmantot sev.

Šādas diētas pamatā, protams, ir liesa gaļa - tā ir vai nu teļa gaļa, vai liellopa gaļa. No putniem vislabākais ir tītars vai vistas, jūs varat izmantot zivis, vēlams, nevis treknas šķirnes. Varat droši ķerties pie olu, siera, visu veidu piena produktu lietošanas. Ja paskatās uz dārzeņiem, tad labākie ir šie: lēcas, pupiņas, pupiņas. Jūtieties brīvi iekļaut sparģeļus, tomātus, kāpostus, gurķus, sīpolus, bet, piemēram, augļi nav atļauti.

Jums vajadzētu pilnībā atteikties no saldumiem, maizes izstrādājumiem un graudaugiem. Nelietojiet pikantu, ne ceptu, ne kūpinātu, ne sāļu pārtiku. Viss iepriekš minētais ir pilnīgs ēdienu saraksts..

Vienas dienas receptes

Viena diena olbaltumvielu diētā izskatās apmēram šādi:

Pirmkārt, tasi stipras tējas bez saldinātājiem, jūs varat pievienot pienu, jūs varat ēst apmēram septiņdesmit gramus siera un dažus salātus.

Otrkārt, pagatavojiet tajā tvaicētas zivis un sautējiet cukīni. Izmantojiet salātus, kas izgatavoti no baltajiem kāpostiem. Treškārt, glāze kefīra, biezpiena diezgan daudz.

Jāpatur prātā un jāapzinās, ka šāda recepšu diēta pati par sevi nepiedāvā, tie visi sastāv tikai no viena vai pat diviem produktiem, tāpēc daudziem dažu dienu laikā apnīk šī vienveidība. Lai jūs nenonāktu sadalījumā, jums kaut kā vajadzētu dažādot ēdienkarti un sagatavot interesantākus ēdienus.

Piemēram, jūs varat pagatavot krējuma zupu - šī ir labākā izvēle šādas diētas laikā.

Redzēsim recepti: apmēram septiņas minūtes vāra spinātus uz vistas gaļas un pēc tam pievienojiet gaļu, ko ieguvāt no krājuma,
un ielieciet tur zaļumus. Tad ir vērts to noņemt no uguns un gaidīt, kad zupa atdziest un kļūt istabas temperatūra, tad vienkārši samaisiet to ar blenderi un ielejiet pienā, un tas ir viss - trauks ir gatavs.

Jūs varat arī pagatavot karstus salātus, jums vienkārši ir jāuzvāra vistas fileja un pēc tam jāatdala šķiedras veidā. Sagrieziet selerijas saknes un tvaicējiet. Kāpostus uzvāra, gurķus sasmalcina. Tad visu sajauc tikai salātu traukā un tikai tad sezonu ar citrona sulu.

Olbaltumvielu receptes

Mikroviļņu olbaltumvielu omlete 3 minūtēs

  • olu baltums 2 gab.
  • piens 0,5% tauku - 2 ēd.k. l.
  • sāls, pipari pēc garšas

Atdaliet olbaltumvielas no dzeltenumiem, ievietojiet olbaltumvielas vārīšanas traukā ar augstu mikroviļņu krāsni. Ielejiet pienu un pārsitiet ar dakšiņu kopā ar olbaltumvielām. Ielieciet traukus mikroviļņu krāsnī uz 3 minūtēm. Omlete ir gatava! Pēc garšas pievienojiet zaļumus, garšvielas, dārzeņus.

Olbaltumvielas - 8,59 g, tauki - 0,15 g, ogļhidrāti - 1,48 g.

Pildīti kāposti dubultā katlā

Ko mēs iepildīsim:

  • kāposti (labāk - lieli un lapu)
  • nu papriku
  • vai cukini (izņemiet mīkstumu ar karoti)

Kā mēs pildīsim:

  • vistas krūtiņa
  • sīpolu sīpoli
  • burkāns
  • Šampinjons
  • pētersīļi un maurloki
  • olīvju eļļa
  • garšviela
  • ķiploki

Mēs atdalām loksnes no galvas, nogriezām cietās detaļas, 10 minūtes nosūtiet uz dubultā katlu.

Šajā laikā sagatavojiet pildījumu. Sagrieziet vistu apmēram 2x2 cm lielos gabaliņos.Sasmalciniet sīpolu un pievienojiet gaļai. Berzējiet burkānus uz rupjās rīves. Pievienojiet 100 g sasmalcinātu šampinjonu, garšaugus, eļļu, garšvielas. Ar nelielu piepūli visu sajauciet ar rokām, lai dārzeņi sniegtu vairāk sulas.

Mēs izņemam lapas, sakulām, sakraujam pildījumu, iesaiņojam, liekam dubultā katlā.

Vieglas olbaltumvielu vakariņas - vistas gaļa ar tomātiem un sēnēm zem siera

  • vistas fileja - 400 g
  • tomāti - 150 g
  • šampinjoni - 100 g
  • Krievu siers (50%) - 60 g

Vistas fileju sadaliet 3-4 daļās un sakuliet. Sāli, piparus, pēc garšas pievienojiet garšvielas. Liek uz cepešpannas, kas pārklāta ar foliju. Uz katras filejas daļas ielieciet šampinjonu slāni, virsū - tomātu apli. Cep cepeškrāsnī 25-30 minūtes. Noņemiet, apkaisa ar rīvētu sieru, atkal ielieciet cepeškrāsnī 10 minūtes. Pirms pasniegšanas apkaisa ar zaļumiem.

Olbaltumvielas - 22,67 g, tauki - 4,65 g, ogļhidrāti - 1,86 g.

Biezpiena deserts

Sastāvs (6 porcijām pa 140 g):

  • Biezpiens 9% tauku - 400 g
  • Olu balts - 2 gab..
  • Cukurs - 100 g
  • Vaniļas cukurs - 10 g
  • Piens 2,5% - 150 ml
  • Ūdens - 50 ml
  • Želatīns - 10 g

Sakuļ biezpienu ar parasto un vaniļas cukuru. Siltā ūdenī izšķīdina želatīnu, karsē, maisot, ielej pienā. Saputo baltumus ar šķipsniņu sāls līdz mīkstiem pīķiem, pievieno biezpienam. Sakārtojiet bļodā un nosūtiet uz 2 stundām ledusskapī.Jūs varat pievienot konservētus augļus (tikai ne svaigus - produkts sāks raudzēties), rozīnes, kakao pulveri.

Olbaltumvielas - 11,5 g, tauki - 6,5 g, ogļhidrāti - 13,2 g.

Folijā ceptu citronu

  • Lemonema - 1 liemenis
  • Sīpols - 1 gab.
  • Burkāni - 1 gab..
  • Sāls, garšvielas, lauru lapa
  • Kečups - 50 g
  • Dārzeņu eļļa
  1. Atkausējiet zivis, notīriet tās, nogrieziet spuras un notīriet tās no iekšpuses. Sagrieziet gabalos un mazgājiet aukstā ūdenī. Ļaujiet ūdenim notecēt, pēc tam ripiniet zivis garšvielās un ielieciet karstumizturīgā formā, kas izklāta ar foliju.
  2. Uz katra zivs gabala ielieciet lauru lapu.
  3. Sīpolus un burkānus nomizo, sagriež gabaliņos un cep līdz pusei pagatavo. Ielieciet tos uz zivīm.
  4. Katru šķēli ielej ar kečupu, kas sajaukts ar ūdeni.
  5. Pārklājiet veidni ar foliju tā, lai tā pārklātu malas un mērce neplūst.
  6. Liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 grādiem uz 30–40 minūtēm.