Visi olbaltumvielu pārtikas produkti

Pareizai uzturam cilvēkam nepieciešami proteīni. Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes, bet olbaltumvielu attiecība ar citiem pārtikas elementiem ir vēlama vismaz 25–30%.

olbaltumvielu saraksts

Olbaltumvielu avotsAsimilācijas koeficients
Piens1,00
Izolēts sojas proteīns1,00
Olas1,00
Liellopu gaļa0,92
Zirņu milti0,69
Konservētas pupiņas0,68
Auzas0,57
Lēcas0,52
Zemesrieksts0,52
Kvieši0.40

5 labākie olbaltumvielu produkti

Mēs visi zinām, ka olbaltumvielas ir galvenais materiāls mūsu muskuļu veidošanai. Olbaltumvielas ir daudzos pārtikas produktos, taču ne visi var atšķirt “pareizos” pārtikas produktus, kuros olbaltumvielas būs visizdevīgākās un viegli sagremojamās. Mēs bieži izmantojam šos produktus, bet kopā ar tiem mēs izmantojam absolūti nevajadzīgus un neefektīvus produktus. Tajos ietilpst sviestmaizes ar desu vai šķiņķi, kartupeļu kastrolis, japāņu virtuve utt. Visnoderīgāko olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts ir šāds:

1. Vistas krūtiņa. Tas kultūristam ir īsts "zelts". 180 grami produkta (vidēja vistas krūtiņa) satur 200 kcal, 40 g olbaltumvielu un tikai 2 g tauku. Vistu krūtiņas vislabāk vārīt vai grilēt, lai nelietotu cepamo eļļu. Šo gaļas veidu vislabāk kombinēt ar rīsiem vai vārītiem dārzeņiem.

2. Liellopa burgers. Uz 200 g produkta ir 340 kcal, 40 g olbaltumvielu un 15 g tauku. Šāda veida gaļa mums nepieciešama pārmaiņām. Tikai daži cilvēki ilgstoši var ēst vistas krūtiņu. Liellopu gaļa satur daudz kalcija un cinka, kas nepieciešami mūsu kauliem..

3. Vistas olas. Septiņās vistas olās ir 520 kcal, 40 g olbaltumvielu, 35 g tauku. Ir vērts uzskatīt, ka tieši olbaltumvielas ir vērtīgas. Dzeltenumi palīdz mums labāk absorbēt olbaltumvielas. Tāpēc es ieteiktu jums ņemt 4 veselas olas un 3 olbaltumvielas. To galvenā vērtība ir tā, ka olas ir ļoti viegli pagatavot. Vienkārši iemetiet tos verdošā ūdenī 5-10 minūtes.

4. Laša fileja. Divsimt gramos laša ir 368 kcal, 40 g olbaltumvielu un 28 g tauku. Neapšaubāmi, kultūristam ir vajadzīga zivs. Galu galā zivis dod mums tik svarīgus omega-3 taukus. Trauks ir ļoti garšīgs un veselīgs, bet diezgan dārgs. Lieciet sev ēst zivis vakariņās vismaz 2 reizes nedēļā.

5. Olbaltumvielu pulveris. 2 izmērītās karotēs 170 kcal, 40 g olbaltumvielu un 0 tauku. Protams, šāda veida olbaltumvielas tiek absorbētas uzreiz, papildus visam, tas nesatur taukus. Daudzi sportisti skeptiski vērtē šo balto pulveri, uzskatot, ka uzturam jābūt dabiskam. Bet es steidzos kliedēt viņu šaubas. Olbaltumvielu pulveris - tas pats ēdiens kā vistas olas, tikai sasmalcinātā veidā. Nebaidieties lietot olbaltumvielas pirms un pēc treniņa. Jūs nevarat atrast tik pieejamu olbaltumvielu veidu.

Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikā

Vidējā olbaltumvielu norma pieaugušā cilvēka ikdienas uzturā ir 100-120 g.

Tabulā parādīts olbaltumvielu saturs 100 gramos produkta.

Olbaltumvielu produktiOlbaltumvielas, gOlbaltumvielu produktiOlbaltumvielas, g
Liellopu aknas17.4Saulespuķu sēklas20,7
Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1
Cūkgaļas aknas18.8Mandeļu18,6
SirdspiecpadsmitValrieksts13.8
Turcija21.6rudzu maize4.7
Vistas18,7Kviešu maize no 1. šķiras miltiem7.7
Vistas20.8Sviesta cepšana7.6
Trusis20,7Griķu kodols12.6
Liellopu gaļa18.9Rīsi7
Liesa cūkgaļa16,4Prosa12.0
Tauki cūkgaļa11,4Auzu pārslu11.9
Teļa gaļa19,7Veseli zirņi23
Diabētiski vārīta desa12.1Sojas pupas34.9
Diēta vārīta desa12.1Pupiņas22.3
Ārsta vārīta desa13,7Sojas gaļa52. lpp
Krakovas neapstrādāta kūpināta desa16,2Piens2,8
Minskā kūpināta desa23Pilns piena pulveris25.6
Kūpināts Cervelat28,2Dabīgais jogurts 1,5% tauku5
Tālo Austrumu garneles28,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Tuncis22,7Biezpiens ar zemu tauku saturuastoņpadsmit
Čoms22Govs piena fetas siers17.9
Rozā lasis21Holandiešu siers26.8
Lasis20.8Poshekhonsky siers26.0
Saira sekla20,4Zemesrieksts26.3
Āte18.9Kaviāra polloka sadalījums28,4
KalmāriastoņpadsmitGranulēti stores ikri28.9
Siļķes17,7Skumbrijaastoņpadsmit
Polloks15.9

Liellopu gaļa satur vispilnīgākos proteīnus, kas ietver gandrīz visas neaizstājamās un neaizstājamās aminoskābes organismā..

Teļa gaļa, maigāka nekā liellopu gaļa, satur pilnīgākus olbaltumvielas, un ķermenis to vieglāk absorbē. 1. un 2. kategorijas teļa gaļa satur apmēram 20% olbaltumvielu un 1-2% tauku.

Cūkgaļa satur mazāk saistaudu nekā liellopu gaļa, kas nosaka tā lielisko maigumu un maigo garšu. Pēc pakāpēm cūkgaļu iedala bekonā, gaļā un taukos; pēdējais satur līdz 50% tauku un tikai 12% olbaltumvielu. Sportistu uzturā labāk ir izmantot gaļas cūkgaļu, kurā vidēji ir 14% olbaltumvielu un 33% tauku. Ir svarīgi ņemt vērā, ka cūkgaļas filejā ir 19% olbaltumvielu un 7% tauku, bet krūšdaļā ir attiecīgi 8% un 63%..

Jēra gaļai salīdzinājumā ar liellopu gaļu ir vairāk saistaudu, tāpēc tā ir stingrāka. Otrās kategorijas jēra ķīmiskais sastāvs aptuveni atbilst tās pašas kategorijas liellopu gaļai. Tomēr jēra gaļa satur nedaudz mazāk kālija, fosfora un dzelzs sāļu.

Otrās kategorijas zirgu gaļa ir bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām (21%), kālija, dzelzs sāļiem, savukārt tajā ir salīdzinoši maz tauku (4%). Pēc bioloģiskās vērtības zirga gaļas olbaltumvielas nav zemākas par liellopu gaļas olbaltumvielām.

Trušu gaļa ir lielisks diētisks produkts, kam raksturīgs augsts olbaltumvielu (21%), dzelzs un B vitamīnu saturs. Pietiekamā daudzumā tas satur kāliju, fosforu, magniju un citas minerālvielas.

Subprodukti ir īpaši vērtīgi sportistiem. Daudziem no tiem ir raksturīgs augsts minerālvielu, īpaši dzelzs, vitamīnu saturs, tāpēc tos ieteicams lietot cilvēkiem ar ķermeņa svara novājēšanu, anēmiju. Aknas ir īpaši bagātas ar dzelzi, A un B grupas vitamīniem; atšķirībā no citiem gaļas produktiem tas satur lielu daudzumu askorbīnskābes (C vitamīna). Mēle ir diētisks produkts. Tas satur maz saistaudu, kas nodrošina tā augsto sagremojamību. Sirds ir bagāta ar minerālsāļiem, ieskaitot dzelzi, tajā ir zems tauku procents, pietiekams daudzums olbaltumvielu. Smadzenēs ir mazāk olbaltumvielu (12%) un diezgan daudz tauku (8,6%), taču tās satur vērtīgus savienojumus, kas bagāti ar fosforu un neaizstājamām nepiesātinātajām taukskābēm, un tas ievērojami palielina to bioloģisko vērtību. Plaušās ir īpaši bagāta ar dzelzi (10%), bet citādi šī produkta uzturvērtība ir maza.

Desas galvenokārt gatavo no liellopu gaļas un cūkgaļas. Daudzi no tiem ir pārtikas produkti ar augstu tauku saturu; tauku daudzums tajās svārstās no 13,5% (diētiskā desa) līdz 40% vai vairāk (dažāda veida kūpinātas un daļēji kūpinātas desas). Pēdējais, īpaši ar augstu tauku saturu, nav ieteicams lietot sporta uzturā. Desas un desas no desām atšķiras ar maigu tekstūru un tauku trūkumu. Augstākās šķiras desu un desu gatavošanai izmanto jaunu dzīvnieku gaļu (liellopu gaļu, cūkgaļu), kas ir viegli sagremojama un asimilējama, tāpēc šāda veida gaļas ražošanai ir priekšroka, nevis desām..

Kopā ar plašu desu klāstu rūpniecībā tiek ražoti cūkgaļas izstrādājumi (šķiņķis, krūšu kurvis, muguras gabali, šķiņķis utt.). Tie parasti atšķiras ar ļoti augstu tauku saturu (līdz 50–60%), tāpēc tos nav ieteicams sistemātiski lietot uzturā..

Gaļas konserviem, īpaši cūkgaļai, ir raksturīgs arī augsts tauku saturs. Viņu uzturvērtība un bioloģiskā vērtība ir zemāka nekā svaigas gaļas ēdieniem, jo ​​konservu gatavošanas procesā bieži tiek izmantotas tādas tehnoloģiskās metodes kā ilgstoša vārīšana augstā temperatūrā, autoklāvēšana utt. Daudzi konservi tiek gatavoti no zemākas klases gaļas, tāpēc tie bieži satur ievērojamu daudzumu saistaudu šķiedru daudzums. Gaļas konservos ir mazāk vitamīnu nekā svaigos produktos. Tomēr, ja nav dabīgas gaļas, konservus var izmantot pārtikā, galvenokārt pirmā un otrā ēdiena gatavošanai. Lietojot gaļas konservus, īpaša uzmanība jāpievērš to ražošanas noteikumiem un neizmanto produktus, kuru derīguma termiņš ir beidzies.

Cāļu un cāļu broileru gaļa satur pilnīgākus un labāk sagremojamus proteīnus nekā liellopu gaļa. Vistas gaļas olbaltumvielām ir optimāls neaizvietojamo aminoskābju komplekts. Tauku daudzums vistas gaļā un vistas gaļā ir diezgan liels (vidēji - 16-18%), tomēr šos taukus organisms viegli absorbē, jo tie satur noteiktu daudzumu nepiesātinātu taukskābju, un tiem ir salīdzinoši zema kušanas temperatūra. Vistas gaļa satur nepieciešamo minerālu un vitamīnu komplektu. Ekstrakti piešķir tai patīkamu smaržu un garšu..

Zivis kopā ar gaļu ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem. Zivju proteīni satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas ķermenim. Atšķirībā no gaļas, zivju proteīni lielos daudzumos satur tik svarīgu neaizvietojamu aminoskābi kā metionīns. Zivju olbaltumvielu priekšrocība ir zemais saistaudu veidojumu saturs. Turklāt zivju saistaudu olbaltumvielas galvenokārt pārstāv kolagēns, kas vieglāk nonāk šķīstošā formā - želatīnā (glutīnā). Pateicoties tam, zivis tiek ātri sagremotas, tās audi kļūst vaļīgi, viegli pielāgojami gremošanas sulas iedarbībai, kas nodrošina pilnīgāku barības vielu asimilāciju. Zivju olbaltumvielas uzsūcas par 93-98%, savukārt gaļas olbaltumvielas - par 87-89%.

Olbaltumvielu saturs zivīs galvenokārt ir atkarīgs no tā veida. Tātad, makrourus satur 7% olbaltumvielu, bet tunzivis - 24%. Vidēji olbaltumvielu daudzums zivīs ir 16%; mencas, heks, plekste, karpas satur tieši tik daudz olbaltumvielu.

Zivju taukiem ir raksturīgs ievērojams polinepiesātināto taukskābju saturs, kuru kopējais daudzums lielākajā daļā zivju sugu svārstās no 1 līdz 5%, savukārt liellopu gaļai un aitai šīs skābes ir nelielā daudzumā - no 0,2 līdz 0,5%. Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju daudzumu zivju tauki organismā viegli uzsūcas. Tauku sastāvā ietilpst arī dažādas taukiem līdzīgas vielas (fosfolipīdi, lecitīns), kurām ir augsta fizioloģiskā aktivitāte. Zivju tauki galvenokārt atrodami aknās (zivīs, kas pieder pie mencu sugām) un zemādas audos (siļķēs un lašos). Ir svarīgi zināt, ka zivju eļļa tiek ātri oksidēta, un tās uzturvērtība ir samazināta.

Gandrīz visu veidu zivju gaļa ir bagāta ar minerāliem elementiem: kāliju, magniju un īpaši fosforu, kuru daudzums sasniedz 400 mg uz 100 g (plekste). Dažas sugas satur pietiekamu daudzumu kalcija un dzelzs. Zivis ir svarīgs B vitamīnu avots; daudzām zivīm aknās ir daudz A, D un E vitamīnu. Jūras zivīs ir daudz tādu retu elementu kā jods un fluorīds..

Zivju ikri ir vērtīgs pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu (līdz 30% vai vairāk) un tauku (apmēram 15%) saturu. Kaviārs ir bagāts ar fosforu un kāliju, ūdenī un taukos šķīstošiem vitamīniem. Zivju piens ir bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm, ar zemu tauku saturu.

Sālīti un kūpināti zivju produkti ir mazāk vērtīgi produkti. Parasti šo produktu olbaltumvielas to pārstrādes īpatnību dēļ ir daudz sliktāk sagremotas un uzsūcas. Daudzas kūpinātas un sālītas zivju sugas satur lielu daudzumu tauku, lieko nātrija daudzumu un tām ir slikti vitamīni. Siļķes un citus zivju gastronomiskos produktus var izmantot kā uzkodas, lai stimulētu apetīti. Tie jāievada pirms galvenās ēdienreizes un nelielos daudzumos..

Zivju konservi nav ieteicams plaši izmantot pārtikā. Konservu gatavošanas procesā tiek zaudētas daudzas vērtīgās zivju īpašības. To noved arī ilgstoša produkta uzglabāšana. Var izmantot dažus zivju konservu veidus, kā arī zivju gastronomiju kā uzkodas un delikateses (siļķe, brētliņas, brētliņas, ikri).

Olu produkti ir pilnvērtīgs visu pamata barības vielu avots, kas nepieciešams normālai cilvēka ķermeņa darbībai. Pārtikā atļauts izmantot tikai vistas olas, jo ūdensputnu (zosis, pīles) olas bieži ir inficētas ar smagu zarnu infekciju (salmonelozes utt.) Patogēniem.

Salīdzinot ar citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, vistas olā ir vispilnīgākais olbaltumvielu daudzums, kuru organisms gandrīz pilnībā absorbē. Olu proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes visoptimālākajās proporcijās. Olu tauki sastāv no taukskābēm, galvenokārt polinepiesātinātām, un fosfolipīdiem, galvenokārt lecitīna (1/3 no kopējā tauku daudzuma), kas labvēlīgi ietekmē holesterīna metabolismu. Olas ir bagātas ar minerāliem, īpaši fosforu, sēru, dzelzi, cinku. Viņiem ir pietiekams daudzums taukos šķīstošu vitamīnu (A vitamīna ir tikpat daudz kā sviestā, bet D vitamīna - 3,5 reizes vairāk). Turklāt olā ir diezgan augsts B vitamīnu saturs..

Olbaltumvielu kļūdas

Tipisks piemērs ir desa. Papildus gaļai desā ir tauki, piens, soja un ūdens. Lai iegūtu 20 gramus tīra olbaltumvielu, jums jāēd 200 grami kūpinātas vai mārciņas vārītas desas, savukārt tauku daudzums būs kritiski augsts vai pat bīstams asinsvadu un sirds veselībai. Tas pats ar aizstājējproduktiem. Tie var būt piena dzērieni, “biezpiens”, saldie jogurti, majonēzes un mērces, kas nav tieši saistīti ar tiem produktiem, kurus tie atdarina. Attiecīgi tajos olbaltumvielu ir kritiski maz vai to nav vispār.

Olbaltumvielu produktu izvēle ir liela, un tā daudzveidība ļaus izbaudīt barojošu uzturu. Lielāks olbaltumvielu avotu skaits pasargās no svarīgu elementu trūkuma dažādos pārtikas produktos, neatkarīgi no tā, vai tā ir gaļa, zivis, piens, graudaugi vai pupiņas. Ēdiet svaigu olbaltumvielu pārtiku un palieciet veselīgi!

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir organiska viela, tā sintēzei dzīvam organismam nepieciešami apmēram 20 dažādu aminoskābju veidi. Dažus no tiem organisms ražo pats, bet daļu no ārpuses saņem ar ēdienu vai dzērieniem. Tas ir proteīns, kuru kultūristi cenšas izmantot lielos daudzumos, jo tas ir celtniecības materiāls visiem ķermeņa muskuļiem. Jūs to varat saņemt no pārtikas, vai arī varat izmantot uztura bagātinātājus - olbaltumvielas. Olbaltumvielas palīdz iegūt ikdienas olbaltumvielu daudzumu, nepārslogojot ķermeni ar citām barības vielām un kalorijām. Ne tikai sportisti papildus patērē olbaltumvielas bāru, dzērienu un tā tālāk veidā, pat smadzeņu darbs ir liels kaloriju patēriņš, kuru ir visvieglāk iegūt no ātras un barojošas uzkodas.

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Katram cilvēkam ir nepieciešams individuāls olbaltumvielu daudzums dienā. Tas ir atkarīgs no dzimuma, svara un citiem faktoriem. Ir svarīgi nepārspīlēt un neēst tikai pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Uzturam jebkurā gadījumā jābūt sabalansētam un racionālam. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums nepalielinās muskuļu augšanu, lai gan daži cilvēki tam tic. Pat 300 grami tīra olbaltumvielu dienā nepiespiedīs ķermeni ražot muskuļu audus ātrāk nekā iespējams..

Pētījumos teikts, ka sportistiem un cilvēkiem, kuri cenšas iegūt svaru, olbaltumvielu norma ir vienāda ar 1,5–2,5 g uz 1 kg svara. Tas ir, ja svaram 70 kg vīrietim nepieciešami apmēram 200 g olbaltumvielu, sievietei, kas sver 60 kg - 165 g uz 1 kg svara. Lai saglabātu svaru vai zaudētu svaru, šī vērtība tiek samazināta attiecīgi par 10% vai 20%. Bet neaizmirstiet, ka tas ir tīri individuāls, un jums vajadzētu paļauties uz savām izjūtām, vērojot izmaiņas jūsu figūrā un labklājībā. No pirmās dienas nav iespējams saprast, vai uzturs ir izvēlēts pareizi, jāpaiet vismaz mēnesim, pēc kura jūs varat pielāgot diētu.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Ne visiem pārtikas produktiem ir vienāda uzturvērtība un kaloriju saturs, un attiecīgi arī olbaltumvielu daudzums. Lielākā daļa no tām ir bagātas ar dzīvnieku izcelsmes produktiem (gaļu, zivīm, mājputniem), pākšaugiem, graudaugiem un citiem produktiem. Pareizais olbaltumvielu uzturs muskuļu augšanai ir veidots uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir ēdienu receptes (piemēram, vārīta vistas fileja ar lēcām), kuras tiek uzskatītas par “šoka” vakariņām sportistiem. Vienai šādai maltītei jūs varat normalizēt patērēto olbaltumvielu daudzumu. Ēst šādu ēdienu vislabāk ir vakarā, jo tauki ir pārāk smagi gremošanas sistēmai un gremošanai sapnī, un ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kas naktī absolūti nav nepieciešama, ogļhidrātu lietošana naktī novedīs tikai pie tauku, nevis muskuļu audu. Uzzināsim, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas.

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Ir produkti, kas praktiski nesatur olbaltumvielas, piemēram, saldumi un deserti, šādus ēdienus neēd olbaltumvielu diētā, un ir rekordlieli produkti ar olbaltumvielu saturu. Tieši uz šī ēdiena pamata tiek veidota pareiza olbaltumvielu uzturs.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts:

  1. Soja - līdz 35 g;
  2. Vārīta teļa gaļa - līdz 31 g;
  3. Zemesrieksti - 26 g;
  4. Vistas krūtiņa - 25 g;
  5. Tuncis - 23 g;
  6. Pupas un zirņi - 22 g;
  7. Siers - 19 g;
  8. Garneles - 18 g;
  9. Biezpiens - līdz 17,5 g;
  10. Vistas olu - līdz 14 g.

No šī saraksta ir skaidrs, ka ne tikai dzīvnieku, bet arī augu izcelsmes produkti ir bagāti ar olbaltumvielām. Tas nozīmē, ka veģetārieši, vegāni un citi cilvēki, kas ievēro noteiktas diētas morālas pārliecības vai veselības dēļ, var uzturēt ķermeni labā formā un veidot muskuļus, neskatoties uz to, ka cilvēku vidū populārs ir mīts par olbaltumvielu trūkumu vai trūkumu augu pārtikā.

Šāda produktu daudzveidība ļauj tos apvienot savā starpā un radīt arvien vairāk jaunu ēdienu, kas palīdzēs dažādot ēdienkarti, pat ievērojot olbaltumvielu diētu.

Savietojamība ar olbaltumvielām

Tomēr bez mērķa veidot muskuļus nevajadzētu bieži kombinēt pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Lai pārstrādātu olbaltumvielas no dažādiem avotiem, nepieciešama kuņģa sula ar atšķirīgu skābumu, dažādiem fermentiem. Pastāvīga olbaltumvielu + olbaltumvielu kombinācija radīs dažas problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, piemēram, cietes sadalīšanas process var tikt traucēts..

Nav labākais risinājums un olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija, jo ogļhidrāti tiek sagremoti sārmainā vidē, bet olbaltumvielas - skābā ar augstu pH. Šo divu vielu sajaukšanās izraisa pārtikas fermentāciju, grēmas, smagumu un vispārēju savārgumu.

Vislabāk olbaltumvielas apvienot ar dārzeņiem, kas satur maz cietes, jo tas arī kavē pārtikas gremošanu. Tie ir dārzeņi, piemēram

  • Kāposti;
  • Redīsi;
  • Paprikas;
  • Selerijas;
  • Cukini;
  • Tomāti
  • Spināti un citi salāti.

Tādējādi, ja nepieciešams, jūs laiku pa laikam varat iegūt olbaltumvielu trūkumu ar divu vai vairāku produktu ar augstu olbaltumvielu kombināciju, taču parastā dzīvē šo kombināciju labāk aizstāt ar olbaltumvielām + šķiedrvielām, tas ir, dārzeņiem, kas nav cietes.

Olbaltumvielu gaļas galds

Dažādos gaļas veidos olbaltumvielu daudzums nav vienāds. Jo īpaši gaļas olbaltumvielas izdalās ar lielu aminoskābju daudzumu, kuras termiskās apstrādes laikā praktiski nesadalās.

Olbaltumvielu saturs gaļas produktos
Teļa gaļaLīdz 31 gLiesa cūkgaļa25 g
Zoss29 gAitas gaļa21–24 g
Vistas gaļa (bez ādas)25 gTrusis / zaķis24 g
Turcija24 gVistas kuņģi20–22 g
Kūpināta desa≈20gPīļu kuņģi19,5 g
Liellopu gaļa19–23 gJēra aknas19 g
Vistas aknas18–21 gLiellopu aknas17 g
Vistas sirds15–22 gLiellopa mēle16 g
Cūkgaļas aknas18 gJēra sirds15 g
Pīle17,5 gJēra pumpuri14 g
Liellopa / cūkgaļas sirds15 gLiellopu pumpuri12,5 g
Cūkgaļas nieres14 gVārīta desa10–12 g

Olbaltumvielu zivis un jūras veltes

Olbaltumvielu saturs zivīs, zivīs un jūras veltēs
Keta ikri27 gBeluga / mencu aknas24 g
Sardīne23,7 gTuncis23 g
Multene21,4 gSudak / rozā lasis / brūns21 g
Karpu19,9 gJūras asaris / garneles / saber zivis20 g
Baltā zivs19 gSaira18,6 g
Krabji18,7 gStavridas18,5 g
Ide18,2 gLīdaka / skumbrija / Salaka18 g
Kalmāri18 gGarneles17.8
Plekste16,1 gKapelīns13.4
Menca17,5 gSiļķes17.3
Putasu17,9 gPollock / Sterlet / Som17
Ledus17,4 gSturgeon16.5
Lasis20,8 gHaks16,6
Foreles15,5 gAusteres14
Nēģis15 gZivju konservi tomātā12,8-19,7 g
Zivju konservi eļļā17,4-20,7 gZivju konservi savā sulā20,9-28,7 g

Piena olbaltumvielas

Olbaltumvielu saturs piena produktos
Piens2,8 gJogurts5 g
Kefīrs2,8 - 3,0 gPaniņas2,5 - 2,7 g
Skābais krējums3,0 - 3,4 gBiezpiens 20%14 g
Rjaženka3,5 gKūpināts desas siers23 g
Jogurts2,2 g - 2,8 gPiena pulveris25,6 g
Cietais siers25-35 gVājpiena siers16 g
Krējuma siers20 gKrēms3,0 - 3,2 g
Saldējums3,5 gKondensētais piens8 g
Ayran (Tan)2 gSiers Brynza17,9 g
Adyghe siers18,5 gKazas siers22 g
Tofu siers8,1 gSulguni siers20 g
Cepts piens2,9 gKazas piens3,6 g
Koumiss2,1 gJogurts2,8 g
Sviests0,9 gKazas siers16,7 g

Labība

Sīki izstrādāta pārtikas olbaltumvielu tabula

Olbaltumvielu saturs graudaugos, graudaugos, graudaugos un pākšaugos
Bulgurs12,3 gAunazirņi20,1 g
Zirņi21,5 gAuzu putraimi11,9 g
Griķi13,5 gLabība11,7 g
Griķu pārslas9,0 gPērļu mieži9,3 g
Kvinoja14,1 gSpeltas14,7 g
Putra 7 graudaugi12,0 gDiedzēti kvieši7,5 g
Kukurūzas putraimi8,3 gKviešu putraimi11,5 g
Kukurūzas pārslas7,4 gMīkstie kviešu graudi11,8 g
Kuskuss sauss12,8 gCieto kviešu graudi13,0 g
Flaxseed putra32,3 gKviešu pārslas11,0 g
Manna11,4 gProsa putra11,2 g
Rudzu pārslas6,4 gProsa putraimi11,5 g
Neapstrādāti baltie rīsi5,0–8,0 gRudzi (graudi)9,9 g
Brūnie rīsi7,4 gSago1,0 g
Brūnie rīsi6,3 gSorgo11,8 g
Zelta rīsi8,1 gKviešu Talkan11,5 g
Sarkanie rīsi10,5 gTefs13,3 g
Slīpēti apaļgraudu rīsi0,1 gAuzu pārslu12,5 g
Rīsu pārslas7,0 gTritikāle12,8 g
Baltās pupiņas21,0 gLēcas27,3 g
Sarkanās pupiņas23,0 gMiežu putraimi10,4 g
Miežu putraimi10,0 gMiežu pārslas9,8 g

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Visām olbaltumvielām - gan dzīvnieku, gan dārzeņu - ir atšķirīga ietekme uz ķermeni, tās uztver atšķirīgi, un tāpēc tās tiek asimilētas atšķirīgi. Tas ir atkarīgs no aminoskābju sastāva. Precīzāk, no viena veida aminoskābju attiecībām pret otru. Ķermenis nesintezē nepieciešamās aminoskābes, bet lieto tikai to, kas nāk ar pārtiku. Ja vienai no aminoskābēm trūkst olbaltumvielu asimilācijas, pārējās netiks izmantotas. Dzīvnieku olbaltumvielas ir viegli sagremojamas olbaltumvielas, vistas olšūna ir sagremojamības paraugs - tās sagremojamība ir tuvu 100%. Ir grūti iegūt olbaltumvielas no augu pārtikas, jo aminoskābju sastāvs ir atšķirīgs, labībā un augļos olbaltumvielas tiek absorbētas vissliktāk, jo tam nav pietiekami daudz sastāvdaļu..

Dažādu produktu olbaltumvielu sagremojamība
Produktu nosaukumiOlbaltumvielu daudzumsAsimilācijas koeficients

(PDCAAS)

Olbaltumvielu absorbcijas procents
Olu12,7 g1.0100%
Olu pulveris45,0 g1.0100%
Serums2,9 g1.0100%
Piens, kefīrs2,8 g1.0100%
Biezpiens16,7 g1.0100%
Siers25,0 g1.0100%
Liellopu gaļa18,9 g0,9292%
Cūkgaļa (bez taukiem)16,4 g0,6363%
Rozā lasis21,0 g0,9090%
Vistas (putns)20,8 g0,9292%
Kvieši12,7 g0,5454%
Auzas11,9 g0,5757%
Rīsi7,0 g0,5555%
Griķi12,6 g0,6666%
Pupiņas22,3 g0,6868%
Zemesrieksts26,3 g0,5252%
Zirņi23 g0,6767%
Sojas pupas34,9 g0,9191%
Kukurūza8,3 g0,6060%
Rudzi10,7 g0,6363%
Biezpiens15,0 g0,8484%
Pupiņas21 g0,4949%
baltmaize9,0 g0,9797%
Pilngraudu maize11,3 g0,9292%
Lēcas27,3 g0,8484%
Sarkanie ikri31,6 g0,9090%
Kalmāri21,2 g0,9090%
Aitas gaļa22,0 g0,9090%
Lasis21,7 g0,9090%
Trušu gaļa24,0 g0,9090%
Tuncis23,0 g0,9090%

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

Olbaltumvielu trūkums organismā izpaužas šādi:

  1. Neatvairāma vēlme ir noteikts produkts

Gadās, ka ļoti piesaista salds, sāļš vai skābs, un ar to nav iespējams tikt galā. Ne vienmēr, bet bieži gadījumos tas ir cieši saistīts ar olbaltumvielu trūkumu.

  1. Asas sāpes muskuļos vai locītavās

Ja kakls vai ceļgalis ir asi slims bez redzama iemesla un slimību neesamības gadījumā, ir jāuzrauga, vai uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Ķermenī “rezervē” tiek glabāts nedaudz olbaltumvielu, kas ir cieši saistīts ar muskuļu un locītavu darbu. Tā kā šī rezerve pastāvīgi tiek izlietota, tas tiek iztērēts, kas nozīmē, ka pastāv veselības problēmas.

  1. Miega un noguruma problēmas

Organisms olbaltumvielu trūkumu aizstāj ar papildu ogļhidrātu un cukura porciju, taču tie tiek ātri pārstrādāti, enerģija tiek izvadīta, un pēc kāda laika ar to nepietiek. Ar bezmiegu jūs varat mēģināt samazināt saldo daudzumu un koncentrēties uz olbaltumvielām.

  1. Garastāvoklis, aizkaitināmība, slikts garastāvoklis un pastāvīgs stress

Pēc režīma, kas nesatur olbaltumvielas, ķermenis ir pilnībā izsmelts, un pat ogļhidrātu enerģijas pieplūdumi to neglābj. Tas izraisa vispārēju savārgumu un kairinājumu..

Olbaltumvielu saturs pieejamajos pārtikas produktos

Lai ēst veselīgi un veselīgi, jums par to nav jātērē daudz naudas. Kādi pārtikas produkti par zemām cenām satur olbaltumvielas? Pieejamo pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu saraksts:

  • Griķi;
  • Vista;
  • Zemesrieksts;
  • Zirņi un pupiņas;
  • Vistas olas;
  • Ciets, kausēts vai jebkurš cits siers;
  • Biezpiens;
  • Lēcas
  • Zivju konservi un citi produkti.

Jebkurā gadījumā viena pilna maltīte ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu neiznāks dārgāka par uzkodām ātrās ēdināšanas ēdienos, kas organismam nedos neko citu kā tukšas kalorijas un neveselīgus taukus.

Veselīgāko olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Pārtikā vissvarīgākais ir ne tikai olbaltumvielu saturs, bet arī kopējā BZHU, vitamīnu un uzturvielu attiecība. Jūs nevarat paļauties tikai uz vienu produkta pozitīvo punktu, uzturam jābūt pilnīgam un daudzveidīgam..

Visnoderīgāko produktu piemērs:

  • Biezpiena siers - augsts kalcija līmenis
  • Zemesrieksti - veselīgi augu tauki
  • Tuncis vai jebkura cita zivs - zivju eļļa un omega
  • Auzu vai citas putras - lēni ogļhidrāti, kas ilgu laiku piesātina un nodrošina lielu enerģijas daudzumu
  • Soja - milzīgs vitamīnu B1, B2, B3, B5, B6, B9, C un omega-3 un omega-6 taukskābju piedāvājums

TOP 20 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu priekšā.

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir neaizstājams celtniecības elements mūsu ķermenim. Un tikai daži apstrīdēs dabisko olbaltumvielu avotu priekšrocības salīdzinājumā ar sintētiskajiem. Olas, gaļa, dārzeņi, jūras veltes - visi šie produkti satur lielu daudzumu olbaltumvielu, taču visur tiem ir savas īpašības.

Strīdi par ogļhidrātiem, taukiem un to iedarbību uz mūsu ķermeni notiek jau ilgu laiku..

Tomēr gandrīz visi eksperti vienprātīgi saka, ka olbaltumvielas ir ļoti svarīgas.

Ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, ir daudz labu. Tas veicina svara zudumu, palielina muskuļu masu un dod spēku. Un tie ir tikai daži no ieguvumiem..

Daudzi eksperti veselīga uztura un fitnesa jomā ir pārliecināti, ka ieteicamais olbaltumvielu patēriņš dienā nav pietiekami augsts.

Tātad, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām?

Dzīvnieku produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Ilgi pirms sintētiskā proteīna izgudrošanas olšūnas bija neaizstājamas sportistu uzturā. Tomēr attiecībā uz olbaltumvielu saturu jebkurš gaļas steiks pārspēs olu, jo šis skaitlis nepārsniedz 7 gramus. Panākumu noslēpums ir šāds:

  • Olbaltumvielas no olām absorbē 95%,
  • Ola satur minimāli taukus un ogļhidrātus,
  • Viegli pagatavot.

Tie ir arī pilns ar redzei nepieciešamiem vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un smadzeņu darbībai nepieciešamajām barības vielām, kuras mēs nesaņemam pietiekamā daudzumā..

Visa olšūna ir olbaltumvielu avots, un olu baltums ir tīrs proteīns..

1 vesela liela ola ir 6 grami tīru olbaltumvielu, 78 kcal.

2 vistas krūtiņa

Vistas krūtiņa ir ļoti slavens produkts ar visaugstāko olbaltumvielu saturu un nelielā tauku daudzuma dēļ (zem 8%) tiek uzskatīts par diētas produktu. Bet olbaltumvielu saturs uz 100 g gaļas pārsniedz 24%. Sakarā ar to ķermenis saņem 130 kcal.

Vistas krūtiņu ir ļoti viegli pagatavot, un tā ir neticami garšīga, ja to darāt, ievērojot vienkāršus ēdiena gatavošanas noteikumus.

3 Turcijas krūtiņa

Turcijas krūtiņa pēc īpašībām ir ļoti līdzīga vistas krūtiņas gaļai un ir vienkārši neaizstājama tiem, kas vēlas zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu masu..

Tas ir neparasti mutes dzirdinošs un maz kaloriju..

Vārītajā tītarā ir selēns, kas ir ārkārtīgi svarīgi, lai uzturētu hormonālo līmeni..

100 g tītara satur 19 g olbaltumvielu, kas nodrošina organismu ar 84 kcal.

Liellopu gaļa ir svarīgs un neticami olu dzirdinošs olbaltumvielu avots. Turklāt tas satur lielu daudzumu vitamīnu B3 un B12, dzelzi un cinku.

100 g liesas liellopu gaļas satur 16 g olbaltumvielu un 150 kcal.

Piena olbaltumvielām bagāta

1 biezpiens (biezpiena siers)

Biezpiens jeb biezpiens ir biezpiena graudi, kam pievienots svaigs sālīts krējums. Šis siers satur ārkārtīgi zemu kaloriju daudzumu..
Bet tajā pašā laikā tas satur daudz kalcija, fosfora, selēna, B12 vitamīna, riboflavīna (B2 vitamīns) un citu daudzveidīgu mikroelementu.

100 g siera satur 11 g tīra proteīna.

Šādi sieri ir arī bagāti ar olbaltumvielām:
Parmezāns, Šveices siers, mozzarella un čedars.

2 grieķu jogurts vai filtrēts jogurts

Šim jogurtam ar zemu kaloriju daudzumu, kas bagātināts ar kalciju un probiotikām, ir neparasta garša un bieza krēmveida tekstūra..

100 g zemu tauku satura jogurta satur 10 g olbaltumvielu (tieši tik daudz olbaltumvielu satur 40 g vistas krūtiņas).

Turklāt jogurts ir magnija, riboflavīna un pantotēnskābes avots..

Tā kaloriju saturs ir 53 kcal uz 100 g.

Tikai pārliecinieties, ka izvēlaties jogurtu bez pievienota cukura. Taukskābju jogurts ir arī ļoti bagāts ar olbaltumvielām, bet vairāk barojošs..

Šādi pārtikas produkti ir bagāti arī ar olbaltumvielām: parastais taukskābju jogurts (24%) un kefīrs (40%).

Piens ir ļoti svarīgs olbaltumvielu avots, taču lielam skaitam pieaugušo cilvēku ir problēmas ar govs olbaltumvielu absorbciju. Bet, ja jūs neesat viens no viņiem un varat pilnībā izbaudīt pienu, tad tas ir ideāls augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Gandrīz visas barības vielas, kas tik ļoti nepieciešamas mūsu ķermenim, ir pienā..

Piens ir stiprināts ar kalciju, fosforu un riboflavīnu (B2 vitamīns).

Olbaltumvielas piena glāzē ir aptuveni tādas pašas kā 1 olā, proti, 8 g.

Sakarā ar atšķirīgo tauku satura procentuālo daudzumu kalorijas svārstās no 44 līdz 64 kcal uz 100 g piena.

4 sūkalu olbaltumvielas

Tas ir izgatavots no sūkalām, kas veidojas siera ražošanā..

Un kā jūs zināt, sūkalas ir augstas kvalitātes olbaltumvielas no piena produktiem, kas ir sevi pierādījušas kā ļoti efektīvu muskuļu stiprinātāju, kā arī palīgu cīņā pret lieko svaru.

Šis produkts ļoti ātri uzsūcas organismā un ir bagāts ar aminoskābēm..

1 porcija (35 g) satur 27 g tīra proteīna.

To lieto atkarībā no svara..

Rieksti un graudaugi ir galvenie olbaltumvielu avoti.

Mandelēs ir visbagātākās olbaltumvielas salīdzinājumā ar citiem riekstiem - 18%.

100 g mandeļu satur 19 g tīra proteīna.

Tomēr tas ir ļoti augstas kaloriju 645 kcal uz 100 g riekstu. Galvenais kaloriju saturs ir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes. Arī sastāvā ir A vitamīns, tiamīns, daudz B vitamīnu un citi mikroelementi.

Pistācijas (13%) un indijas (11%) ieņem godpilno otro un trešo vietu starp olbaltumvielām bagātajiem riekstiem..

Zemesriekstiem ir optimāla aminoskābju attiecība, tāpēc cilvēka ķermenis tos lieliski absorbē. Tas ir arī bagāts ar dažādiem vitamīniem, lyonskābi un folijskābi, antioksidantiem un citiem noderīgiem mikroelementiem..

Zemesriekstu uzturvērtība ir 552 kcal uz 100 g.

100 g zemesriekstu satur 26 g olbaltumvielu.

3 ķirbju sēklas

Ķirbis satur ēdamas sēklas, tā sauktās ķirbju sēklas.

Ķirbju sēklas ir neticami noderīgas: tās satur daudz cinka, dzelzs, magnija, fosfora un mangāna, kā arī ļoti daudz dažādu vitamīnu (B, A, E, K grupa)

100 g sēklu satur 19 g olbaltumvielu.

Linu sēklas (12% no kalorijām), saulespuķu sēklas (12%) un chia sēklas (11%) olbaltumvielu saturā neatpaliek no ķirbju sēklām.

Hercules ir olbaltumvielām bagāts produkts, kas ir pārsteidzošs ar savu uzturvērtību un uzturvielu saturu, kas ir ideāli piemērots kā brokastis.

100 g Hercules satur 352 kcal.

Pārslas ir īpaši bagātas ar B vitamīniem, magniju, dzelzi, selēnu, fosforu un daudziem citiem mikroelementiem..

100 g Hercules satur 10-12 g tīra proteīna.

Tikai daži ir dzirdējuši šādu vārdu, daudz mazāk apzinās šīs labības lietderību. Starp citu, kvinoja ir top 20 veselīgos pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

100 g graudaugu satur vairāk nekā 14 g olbaltumvielu, tas ir lielisks olbaltumvielu avots.

Arī šī kultūra ir bagāta ar visu veidu vitamīniem (A, B, C, E) un mikroelementiem, piemēram, dzelzi, nātriju, cinku, un tie ir tikai daži no tiem..

Trauki, kas pagatavoti no lēcām, izceļas ar lielisku garšu un neiedomājamu mikroelementu komplektu. Vārītas lēcas satur augu olbaltumvielas (aptuveni 8 g uz 100 g produkta), bet, ņemot vērā zemu aminoskābju daudzumu, tās organismā absorbē ļoti lēni.

Tas ir bagāts ar dzelzi, magniju, folijskābi. Vēl viena svarīga lēcu īpašība ir nespēja uzkrāt toksīnus, tāpēc jūs to varat droši saukt par videi draudzīgu produktu..

Lēcu kaloriju saturs ir 112 kcal uz 100 g.

Ecēhiēla barojošā un viegli sagremojamā maize tiek cepta no sadīgušiem graudiem un pākšaugiem, ieskaitot prosa, miežus, kviešus, soju un lēcas.

Ezekiels ir unikāls ar to, ka tas ir ļoti bagāts olbaltumvielu, šķiedrvielu un citu dažādu mikroelementu avots..

1 maizes šķēle satur 4 g olbaltumvielu un 80 kalorijas.

Augu izcelsmes pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu (dārzeņi)

Šī kāpostu šķirne ieņem vadošo vietu olbaltumvielu skaitā dārzeņos (100 g kāpostu satur 3 g tīra proteīna), un tā ir arī mūsu veselībai tik nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu noliktava - A, B, E, C, K, šķiedrvielu, jods, fosfors un citi mikroelementi.

Brokoļi satur arī bioaktīvas barības vielas, kas palīdz cīnīties ar vēža šūnām..

Turklāt brokoļos ir maz kaloriju: tikai 30 kcal uz 100 g.

2 Briseles kāposti

Šie miniatūrie kāposti satur ievērojamu daudzumu augstas kvalitātes un viegli sagremojamu olbaltumvielu (apmēram 4 g uz 100 g kāpostu).

Tas ir arī piesātināts ar šķiedrvielām, C vitamīnu, fosforu, A provitamīnu.

Tāpat kā vairums dārzeņu, tas ir mazkaloriju, kas ļauj tam lieliski iekļauties cilvēku uzturā, kuri vēlas zaudēt papildu mārciņas. Uzturvērtība ir 43 kcal uz 100 g produkta.

Zivis un jūras veltes ir svarīgi proteīniem bagāti pārtikas produkti.

Zivis ir ārkārtīgi veselīgs produkts daudzu iemeslu dēļ..

Tas ir bagāts ar daudziem mikroelementiem, un pats galvenais - tas satur omega-3 taukskābes, kas ir būtiskas sirds veselībai.

Dažāda veida zivis ķīmiskajā sastāvā satur atšķirīgu olbaltumvielu daudzumu. Piemēram, lasīs 21 g tīru olbaltumvielu uz 100 g produkta, savukārt to kaloriju saturs ir 172 kcal.

Starp citām zivīm tuncis ir īpaši pamanāms.

Tuncis ir gandrīz tīrs proteīns, jo tajā ir ļoti maz tauku un kaloriju. Tuncis satur plašu barības vielu klāstu un ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju.

100 g tunča satur 29 g olbaltumvielu, kas organismam dod 96 kcal.

Garneles ir olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu noliktava. Garneles ir pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu, taču tie ir pilni dažādu labvēlīgu vielu, tai skaitā joda, selēna un B12 vitamīna, taukskābju OMEGA-3 skābes..

100 g garneļu satur 18 g olbaltumvielu, kas organismam dod 84 kcal.

Sastādot ikdienas uzturu, ir jāmaina pārtika ar augstu augu un dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu saturu, lai līdzsvarotu uzturu un garantētu citu veselībai būtisku mikroelementu saņemšanu..

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Sabalansēts uzturs novērš slimības, ķermeņa tauku daudzumu, palīdz veidot muskuļus. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, ir būtiska ķermeņa šūnu radīšanai, hormonu, fermentu sintēzei un muskuļu šķiedru veidošanai. Olbaltumvielu uzturs ir īpaši svarīgs pusaudža gados ar intensīvu augšanu un attīstību.

Patēriņa līmenis

Olbaltumvielu molekulu pusi veido ogleklis, skābeklis un ūdeņradis. Satur sēru, fosforu, dzelzi. Veido ķermenim nepieciešamās aminoskābes.

Ar olbaltumvielām, kas satur pārtiku, ķermenis saņem līdz 20 aminoskābēm. Daži no tiem: alanīns, asparagīns, valīns, treonīns, glutamīns, cistīns, histigīns, asparagīnskābe, glicīns, tirozīns, glutīnskābe, izoleicīns, lizīns, arginīns, leicīns, meteonīns, prolīns, serīns, triptofāns, fenilalanīns.

Apmēram pusi no aminoskābēm organisms nesintē, tām jābūt no pārtikas.

Atkarībā no ēdiena sastāva, neaizvietojamo aminoskābju klātbūtnes tajā izšķir tā saukto pilnīgu un nepilnīgu olbaltumvielu.

Pamatojoties uz to, produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, klasificē kā pilnus.

Vēl nesen tika uzskatīts, ka dārzeņu produktos esošais proteīns nav pilnīgs, jo tajā trūkst dažu neaizvietojamu aminoskābju. Šo atzinumu atspēko mūsdienu pētījumi.

Dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, graudaugi satur pilnīgus augu proteīnus. Ķermenis tos asimilē vieglāk un ātrāk nekā dzīvnieku izcelsme..

Pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamība ir 90–120 g olbaltumvielu. Bērna vai pusaudža norma ir 2-3 reizes vairāk.

Nepietiekams olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu patēriņš ir anēmijas (anēmijas), samazinātas imunitātes un emocionālā tonusa cēlonis.

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums pārtrauc gremošanas sistēmu. Resnajā zarnā pārtikas puves paliekas un klejojumi rada urīnskābi, kas attīsta podagru un urolitiāzi.

Pārmērīga olbaltumvielu pārtikas uzņemšana ir ķermeņa tauku cēlonis.

Laika gaitā mainās olbaltumvielu uzņemšanas normas.

Daži mūsdienu zinātnieki pēc eksperimentiem ar brīvprātīgajiem - sportistiem, militārpersonām, studentiem - nonāca pie secinājuma, ka pietiek ar 25 g olbaltumvielu dienā.

Citi pētnieki ir pārliecināti, ka pieaugušajam darbspējīgā vecumā dienā pietiek ar 60 g olbaltumvielu pārtikas.

Akadēmiķis N. M. Amosovs neievēroja stingri noteiktu normu. Es dienā patērēju apmēram 50 g gaļas, nedaudz piena, lai ķermenis saņemtu neaizvietojamās aminoskābes.

Dzīvnieku olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums

Joprojām zinātnieku aprindās nav vienprātības par dzīvnieku olbaltumvielu produktu ieguvumiem vai kaitējumu..

Augu barība pēc šķelšanās dzīvnieka gremošanas sistēmā veido šūnu protoplazmu.

Ilgtermiņa laboratorijas pētījumi apstiprina, ka protoplazmā nav vielu, kas izraisa novecošanos.

Tādēļ daži zinātnieki ir pārliecināti, ka galvenais savārguma un novecošanās iemesls ir ķermeņa šūnu protoplazmas piesārņošana, tās dabiskās struktūras pārkāpums.

Dzīvnieku olbaltumvielu produktu sarakstā ir gaļa, gaļas ēdieni. Tas palīdz zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Bet dzīvnieku olbaltumvielu ēšana izraisa aizsērēšanu, kas noved pie slimībām. Ja protoplazma ir stipri piesārņota, ķermenis intensīvi noveco, jo tiek traucēti procesi šūnās..

Ķermenis patērē līdz 60-70% no enerģijas, kas saņemta, lai sagremotu dzīvnieku olbaltumvielu pārtiku. Šādas enerģijas izmaksas ir īpaši nevēlamas nopietnas slimības gadījumā..

Daži zinātnieki uzskata, ka primitīvs cilvēks sākotnēji ēda tikai augļus, bumbuļus, riekstus. Tikai pēc ugunsgrēka apgūšanas sāka patērēt gaļas produktus, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas.

Plēsīgie dzīvnieki ēd jēlu gaļu. Cilvēka ķermenis joprojām nespēj ātri sagremot un no ķermeņa izņemt nedzīvu masu - gaļas termiskās apstrādes rezultāts.

Gaļas pārtikas pārstrādei nepieciešami ievērojami gremošanas sistēmas centieni, kas ātrāk nolietojas. Ķermenis gaļu sagremo līdz 8 stundām, augu pārtika - divreiz ātrāk.

Dzīvnieku olbaltumvielu sadalīšanās laikā veido urīnskābi, kas izraisa podagru, reimatismu, galvassāpju lēkmes.

Saskaņā ar leģendu, viena no soda izpildes metodēm senajā Ķīnā ir noziedznieka barošana ar tikai vārītu gaļu. Pēc mēneša vai diviem nieres nespēja tikt galā ar olbaltumvielu sabrukšanas atkritumu likvidēšanu, kas izraisīja saindēšanos.

Lai noņemtu vienu gramu atkritumu no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas, nepieciešams līdz 40 g ūdens, kas palielina slodzi uz nierēm.

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas, sadalās divreiz ātrāk nekā augu pārtika..

Pirms nāves dzīvnieks piedzīvo stresu, tāpēc gaļā iekļūst kaitīgas vielas. Tās patēriņš paaugstina asinsspiedienu, izraisa spazmu un asinsvadu aterosklerozi.

Mūsdienu pētījumi apstiprina, ka dzīvnieku olbaltumvielu saturošu produktu ļaunprātīga izmantošana veicina nieru akmeņu slimības attīstību.

Liesas gaļas sastāvā - slāpekli saturoši savienojumi. Ievērojamā daudzumā no tiem ir subprodukti, buljoni. Viņi uzbudina nervu sistēmu, stimulē gremošanas enzīmu, kuņģa sulas izdalīšanos, kairina kuņģa gļotādu, palielina nieru slodzi. Traucēt atmiņu, uzmanību, miegu.

Kamēr zinātnieki strīdas, atliek individuāli noteikt, vai ir vērts pilnībā atteikties no gaļas. Daži apvieno dzīvnieku un augu olbaltumvielu produktus..

Augu pārtika, kas satur olbaltumvielas

Augs, kas atrodas Saules ietekmē no ķīmiskajiem elementiem, kas iegūti no augsnes, sintezē aminoskābes, ražo ogļhidrātus, cukurus un cieti. Pēc gremošanas augi neindē organismu ar kaitīgiem savienojumiem.

Lielākā daļa augu olbaltumvielu satur šādus produktus:

  • pākšaugi (soja, lēcas, zirņi);
  • graudaugi (auzas, mieži, rīsi);
  • rieksti un sēklas.

Uzturā ir lietderīgi iekļaut kāpostus, burkānus, baklažānus, kartupeļus, zaļumus.

Veids, kā iegūt neaizvietojamās aminoskābes:

  • Ēdiet dažādus uz olbaltumvielām balstītus augu pārtikas produktus.
  • Ēdiet augu pārtiku, bet uzturā iekļaujiet nedaudz gaļas.

Piemēram, pagatavojiet pupiņas, rīsus, makaronus ar teļa gaļu, mājputnu gaļu vai zivis.

  • vistas gaļa ar rīsiem;
  • vārītas pupiņas ar teļa gaļu;
  • rozā laša rīsi;
  • spageti ar gaļas mērci.

Dzīvnieku gaļas olbaltumvielu produktu saraksts

Visvairāk olbaltumvielu ir liellopu gaļā, cūkgaļā, trušu gaļā, mājputnu gaļā.

No liellopu gaļas šķirnēm vismazāk taukaina teļa gaļa. Tas ir labi absorbēts, to bieži izmanto svara zaudēšanas programmās..

Mazāk tauku cūkgaļā. Liellopu gaļu vai cūkgaļu labāk gatavot dubultā katlā vai cepeškrāsnī.

Trušu gaļa ir produkts, kas bagāts ar olbaltumvielām, tā saturs ir līdz 20%.

Daudz olbaltumvielu mēlē, aknās, nierēs, smadzenēs, tesmenī, liesā. Šajos subproduktos ir minerāli, dzelzs, A, B, C vitamīni.

Desas, šķiņķis, šķiņķis, mugura satur daudz tauku.

Zivju olbaltumvielas atšķirībā no gaļas olbaltumvielām organisms absorbē gandrīz pilnībā - par 92-98%. Lielākā daļa tunzivīs - līdz 24%. Augsts saturs populārajā produktā - zivju ikros.

Gandrīz pilnīgi un daudz ātrāk nekā no liellopa gaļas ķermenis absorbē olu baltumu.

Kā apvienot produktus, kas satur olbaltumvielas

Gaļai nepieciešama maksimāli daudz kuņģa sulas. Olbaltumvielu pārtikas gremošanu un asimilāciju ietekmē tauki, cukuri, skābes. Tādēļ dažas kombinācijas tiek izslēgtas no uztura.

Taukskābju ēdieni labi nesajaucas ar olbaltumvielām. Tauki palielina gremošanas laiku, palēnina kuņģa sulas sekrēciju. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktus ir atļauts apvienot ar dzīvnieku taukiem, augu izcelsmes - ar augu taukiem.

Kuņģa sekrēcija paātrina svaigus garšaugus, dārzeņus.

Pārtika ar augstu cukura līmeni palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tāpēc tā netiek kombinēta ar olbaltumvielu produktiem..

Skāba pārtika palēnina kuņģa sulas sekrēciju, tā novērš olbaltumvielu gremošanu.

Pārtikas produktus, kas satur olbaltumvielas, ir noderīgi kombinēt ar ēdieniem un dārzeņiem, kas nav cieti saturoši: kāposti, cukini, gurķi, sīpoli, selerijas, redīsi, pētersīļi. Šī izvēlne palīdz sagremot pārtiku, ātri noņemt kaitīgos savienojumus no zarnām.

Uzturā nav nepieciešams vienlaikus iekļaut olbaltumvielu pārtiku un bietes, rāceņus, ķirbi, burkānus, kartupeļus.

Pienu vislabāk patērē atsevišķi.

Olbaltumvielu asimilācija veicina dzīvu pārtiku bez termiskās apstrādes.

Jums nevajadzētu kombinēt divus vai vairākus produktu veidus, kas satur olbaltumvielas. Viņiem ir dažādi ķīmiskie savienojumi, kuru sadalīšanai nepieciešami fermenti. Piemēram, nekombinējiet gaļu un zivis, sieru un riekstus, gaļu un olas, gaļu un pienu, gaļu un sieru.

Olbaltumvielu saturoši produkti ir parādīti 1. tabulā: