Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti: laba uztura pamati

Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kaloriju pārtikas tabula.

Kaloriju tabulas un produkta sastāvs ir nepieciešami, lai aprēķinātu kaloriju daudzumu un BJU diētas laikā svara zaudēšanas un muskuļu pieauguma gadījumā.

Lai atrastu konkrētu pārtikas produktu, vienlaicīgi nospiediet taustiņu kombināciju Ctrl + F un meklēšanas joslā (kas parādās loga apakšā) ievadiet vajadzīgā produkta nosaukumu. Nospiediet Enter.

Visu produktu kaloriju vērtību norāda uz 100 g neapstrādāta / sausa produkta (pirms termiskās apstrādes). Piemēram, pirms vārīšanas graudaugi jānosver, gaļa - jēla utt..

Lai redzētu produktu grupas kaloriju saturu un sastāvu, noklikšķiniet uz grupas nosaukuma:

Ja raksts jums patika, dalieties tajā ar draugiem!

ProduktsŪdens gOlbaltumvielas, gTauki, gOgļhidrāti, gkcal / 100 g
Baklažāns91,00,60,15.524
Zviedrs87,51,20,18.137
Zaļie zirnīši80,05,00,213.372. lpp
Cukini93,00,60,35.727
Baltie kāposti90,01.8-5,428
sarkanie kāposti90,01.8-6.131
Ziedkāposti90,92,5-4.929
Kartupeļi76,02.00,119,783
Zaļais sīpols (spalva)92,51.3-4.322
Puravs87,03.0-7.340
Sīpolu sīpoli86,01.7-9.543
Sarkanais burkāns88,51.30,17,033
Malti gurķi95,00,8-3.0piecpadsmit
Siltumnīcas gurķi96,50.7-1.810
Saldie zaļie pipari92,01.3-4.723
Saldie sarkanie pipari91,01.3-5.727
Pētersīļi (zaļumi)85,03,7-8.145
Pētersīļi (sakne)85,01,5-11.047
Rabarberi (kātiņi)94,50.7-2.9sešpadsmit
Redīsi93,01,2-4.1divdesmit
Redīsi88,61.9-7,034
Rācenis90,51,5-5.928
Salāti95,01,5-2.214
Biešu86,51.7-10.848
Tomāti (malti)93,50,6-4.2deviņpadsmit
Tomāti (siltumnīcā)94,60,6-2.914
Zaļās pupiņas (pod)90,04.0-4.332
Mārrutki77,02,5-16.371
Ramsons89,02,4-6.534
Ķiploki70,06.5-21,2106. lpp
Spināti91,22.9-2,321
Skābenes90,01,5-5.328

ProduktsŪdens gOlbaltumvielas, gTauki, gOgļhidrāti, gkcal / 100 g
Aprikozes86,00.9-10.546
Cidonijas87,50,6-8.938
Ķiršu plūme89,00,2-7.434
Ananāss86,00,4-11.848
Banāni74,01,5-22.491
Ķirsis85,50,8-11.349
Granāts85,00.9-11.852. lpp
Bumbieris87,50,4-10.742. lpp
Fig83,00.7-13.956
Kizils85,01,0-9.745
Persiki86,50.9-10,444
Kalnu pelnu dārzs81,01.4-12.558. lpp
Aronijas80.51,5-12.054
Dārza plūme87,00,8-9.943
Datumi20,02,5-72.1281
Hurma81,50,5-15.962. lpp
Ķirši85,01,1-12.352. lpp
Zīdkoks82.70.7-12,753
Āboli86,50,4-11.346
apelsīns87,50.9-8.438
Greipfrūti89,00.9-7.335
Citronu87,70.9-3.631
Mandarīnu88,50,8-8.638
Brūkleņu87,00.7-8.640
Vīnogu80.20,4-17.569
Melleņu88.21,0-7.737
Kazenes88,02.0-5.333
Zemenes84,51.8-8.141
Dzērvene89,50,5-4.828
Ērkšķogu85,00.7-9.944
Aveņu87,00,8-9.041
Mākonītis83,30,8-6.831
Smiltsērkšķis75,00.9-5.5trīsdesmit
Baltās jāņogas86,00,3-8.739
Sarkanās jāņogas85,40,6-8.038
Upenes85,01,0-8.040
Mellenes86,51,1-8.640
Mežrozīšu svaiga66,01,6-24.0101. lpp
Žāvēta mežrozīte14.04.0-60,0253

ProduktsŪdens gOlbaltumvielas, gTauki, gOgļhidrāti, gkcal / 100 g
Žāvēti aprikozes18,05,0-67,5278. lpp
Žāvēti aprikozes20,25.2-65,9272
Rozīnes ar kaulu19,01.8-70,9276. lpp
Rozīņu rozīnes18,02,3-71,2279. lpp
Ķirsis18,01,5-73,0292
Bumbieris24.02,3-62.1246
Persiki18,03.0-68,5275
Žāvētas plūmes25,02,3-65,6264
Āboli20,03.2-68,0273

Saldumi, cukurs, šokolāde utt..

ProduktsŪdens gOlbaltumvielas, gTauki, gOgļhidrāti, gkcal / 100 g
Medus17,20,8080.3308. lpp
Augļu želejas pupiņas73,710,273.1384
Zefīridivdesmit0,8078.3299. lpp
Irisa6.53.37.581,8387
Marmelāde2100,177,7296. lpp
Karamele (vidēji)4.400,177,7296. lpp
Saldētas šokolādes glazūras7.92.910.776,6396
Ielīmētastoņpadsmit0,5080,4305
Cukurs0,20,3099,5374
Halva tahini3.912,729.950.6510. lpp
Halva saulespuķe2.911.629,754516. lpp
Tumšā šokolāde0,85,435.352.6540. lpp
Piena šokolāde0.96.935,752,4547

Kūkas un citi konditorejas izstrādājumi

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti pārtikas produktos

Jebkuram uzturam jābūt sabalansētam: olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem pārtikas produktos vajadzētu maksimāli palielināt ķermeņa uztura vajadzības. Bez šiem veselīga uztura būtiskajiem komponentiem normāla cilvēka darbība nav iespējama.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vērtība cilvēka uzturā

Vāveres ir dzīves pamats uz mūsu planētas. Tas ir mūsu šūnu celtniecības materiāls, to reģeneratīvā rezerve un spēja atjaunoties. Olbaltumvielu nozīmi ir grūti pārvērtēt - tie ir iesaistīti gandrīz visos procesos, kas notiek cilvēka ķermenī.

Mūsu uzturā olbaltumvielām jāpiešķir godpilna loma - tie ir galvenie aminoskābju piegādātāji, kas nepieciešami ķermeņa darbībai. Augu olbaltumvielas nesatur aminoskābes, un tāpēc tās nevar pilnībā aizstāt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas.

Tauki ir pilnīgs ķermeņa enerģijas avots. Ar viņu palīdzību tiek atbalstīta dzīvībai svarīga aktivitāte un organisma adaptācija apkārtējās vides apstākļiem. Tieši tauki ir atbildīgi par siltuma pārneses procesiem, kas mums palīdz būt ārā ziemas aukstumā vai vasaras karstumā. Tauku trūkums organismā noved pie hormonālās disfunkcijas un nopietnām slimībām.

Ir vērts pieminēt tik mānīgus mūsdienu pārtikas rūpniecības "šarmus" kā transtauki. Šie ugunsizturīgie savienojumi atrodas daudzos pārtikas produktos un var būt gastrīta, vielmaiņas traucējumu, aknu un žultspūšļa bojājumu cēlonis utt..

Ogļhidrāti piegādā ķermenim enerģiju, tie ir nepieciešami tauku un olbaltumvielu normālai darbībai. Bez ogļhidrātiem nav iespējams iedomāties pilnīgu olbaltumvielu ķermeņu esamību, jo tie ir iesaistīti daudzos sarežģītos procesos organismā. Ar ogļhidrātu palīdzību veidojas daži fermenti, apvienojumā ar olbaltumvielām, tie veido vairākus hormonus, kuriem ir ārkārtīgi liela nozīme normālas dzīves nodrošināšanā. Ogļhidrāti ir atbildīgi par gļotādu sekrēciju veidošanos organismā (siekalām, iekšējo orgānu gļotādām utt.)

Olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem cilvēka uzturā ir ļoti liela nozīme - nav iespējams nodrošināt pilnīgu ķermeņa eksistenci bez pietiekama barības vielu piegādes, jo katrs no tiem pilda savu funkciju. Olbaltumvielu deficītu nevar kompensēt ar taukiem vai ogļhidrātiem, un otrādi. Tajā pašā laikā pilnīgs ogļhidrātu trūkums noved pie dzīves kvalitātes pasliktināšanās un vispārējā stāvokļa pasliktināšanās: tiek novērota letarģija un apātija, atmiņas un garīgo funkciju pasliktināšanās, hronisks nogurums un aizkaitināmība..

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti pārtikā

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs pārtikā ir uzturvērtības un kaloriju satura indikators.

Lielākā daļa olbaltumvielu ir atrodami cietajos sieros un storu ikros. Lai nodrošinātu uzturā ķermeni ar pilnu olbaltumvielu daudzumu, ir jāiekļauj:

  • zivis un liesa gaļa (jo lielāks zivju vai gaļas tauku saturs, jo mazāk olbaltumvielu tie satur);
  • vārīta desa;
  • zivju ikri;
  • jūras veltes;
  • svaigs biezpiens, dabīgais jogurts, kefīrs;
  • cietais siers;
  • olas.

Mēs nedrīkstam aizmirst par augu pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām:

  • zirņi, pupiņas, lēcas, pupiņas;
  • soja un sojas gaļa;
  • griķu un auzu pārslu;
  • rudzi un baltmaize;
  • rieksti.

Pārtika, kas satur taukus.

Par tauku noderīgumu organismam notiek asas debates - pēc dietologu domām, tauki ir kaitīgi un nepiemēroti patēriņam, tomēr zinātnieki eksperimentāli ir pierādījuši, ka uzturs, kas satur taukus nepietiekamā daudzumā, provocē vairākas nopietnas izmaiņas organismā, izraisot slimības.

Pārtika, kas satur taukus:

  • augu eļļas, sviests, margarīni, konditorejas izstrādājumi;
  • tauki;
  • trekna cūkgaļa, jēra gaļa, pīle, zoss;
  • vārītas un kūpinātas desas;
  • skābs krējums, krējums, cietie sieri (tauku saturs no 35 līdz 60%), mājās gatavots biezpiens;
  • treknas zivis, ikri;
  • olas
  • kausēts siers;
  • saldējums.

Ir vēl viena pārtikas produktu kategorija, kas satur lielu daudzumu mūsu pieminēto transtaukskābju. Tie ir visu veidu ilgtermiņa uzglabāšanas produkti:

  • cepumi ar pildījumiem, piparkūku cepumi, kūkas un konditorejas izstrādājumi;
  • ilgtermiņa saldie ruļļi (iepakojumos);
  • šokolādes konfektes;
  • margarīns un sviestmaižu eļļa;
  • “Vieglas” beztauku eļļas (margarīni) ar derīguma termiņu līdz 1 gadam.

Nav ieteicams šos produktus patērēt, jo transtaukiem ir augsta kušanas temperatūra un tie netiek absorbēti organismā, bet tiek pārvietoti uz pārtikas kategoriju, kas aizsērē barības vadu un saindē asinis ar toksiskām vielām.

Ogļhidrāti ietver visu veidu saldumus, bet ne tikai. Vērtīgi ogļhidrātu avoti ir graudaugi un graudi, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas, maize un žāvēti augļi. Visvairāk ogļhidrātu ir medū, šokolādē un žāvētos augļos. Graudaugi un graudaugi ir arī bagāti ar ogļhidrātiem, daži no tiem ir atrodami dārzeņos un augļos..

Vitamīni pārtikā

Tāpat kā tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti, arī vitamīni pārtikā ir nepieciešami cilvēka ķermenim. Vitamīni nodrošina visu mūsu ķermeņa sistēmu un orgānu stabilu darbību, palielina imunitāti un izturību pret nelabvēlīgiem vides faktoriem. Zīdaini matu, ādas un nagu apstākļi, labsajūta ir atkarīga arī no vitamīnu pieejamības uz mūsu galda.

Kopā ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, mūsu ķermenim bez traucējumiem jāpiegādā vitamīni ar pārtiku. Tas garantē augstu uzturvērtību un tādējādi labu veselību un labsajūtu..

Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti svara zaudēšanai

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti un pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu nav atdalāmi. Jo vairāk tauku vai ogļhidrātu ir produktā, jo lielāks tā kaloriju saturs. Olbaltumvielas ietekmē arī šo indikatoru - to kaloritāte ir vienāda ar ogļhidrātu kaloriju saturu, kas norāda tikai uz olbaltumvielu produktu augsto enerģētisko vērtību.

Svara zaudēšanai olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem vajadzētu būt ēdienkartē optimālā daudzumā, lai kaloriju saturs uzturā nepārsniegtu pieļaujamās normas. Lai to izdarītu, jums jāizvēlas produkti ar zemu glikēmisko indeksu, bet ar augstu uzturvērtību.

Svara zaudēšanas produktos jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, un mēs izvēlēsimies visnoderīgāko.

Tātad, produkti svara zaudēšanai:

  • Vārītas zivis ar zemu tauku saturu, liesa gaļa, jūras veltes (olbaltumvielas un tauki) - 2 reizes nedēļā;
  • Biezpiens, kefīrs, skābs piens, dabīgs jogurts ar zemu tauku saturu (olbaltumvielu) - katru dienu;
  • Augļi un dārzeņi (ogļhidrāti un šķiedrvielas) - katru dienu;
  • Graudaugi: griķi, brūnie rīsi, auzu pārslu, prosa (ogļhidrāti un olbaltumvielas) - katru otro dienu;
  • Vistas un paipalu olas (olbaltumvielas un tauki) - 2-3 reizes nedēļā;
  • Rudzu maize (olbaltumvielas un ogļhidrāti) - 30 g dienā;
  • Pākšaugi (olbaltumvielas, ogļhidrāti) - 2 reizes nedēļā;
  • Augu eļļa (tauki) - 2-3 ēd.k. karotes dienā.

Tādējādi, saprātīgi veidojot ēdienkarti, ir iespējams sasniegt optimālu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu produktos un samazināt kaloriju daudzumu uzturā vienkāršo ogļhidrātu un olbaltumvielu ar zemu tauku saturu dēļ.

Galda BZHU produkti 100 gramos

Galda BZHU produkti 100 gramos

Kāds ir pārtikas produktu kaloriju saturs? Kad cilvēks ēd ēdienu, viņa ķermenis saņem enerģiju. Tās daudzums tiek uzskatīts par kaloriju.

Zemāk ir tabulas par BJU produktiem 100 gramos: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti (kalorijas 100 gramos).

1 grams tauku atbrīvo 9,3 kalorijas, 1 grams ogļhidrātu 4,1 kalorijas, 1 g olbaltumvielu 4,1 kalorijas.

Piens un piens

Ja ķermenim trūkst olbaltumvielu, parādās muskuļu vājums un ķermenis kļūst noplicināts. Kā kompensēt trūkstošā olbaltumvielu daudzumu? Ir nepieciešams lietot piena produktus. Ja jūs tos sistemātiski lietojat, palielināsies muskuļu masa. Muskuļiem ir nepieciešams liels enerģijas daudzums, kas nozīmē, ka tiks uzlabots tauku sadedzināšanas process.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Dabīgais jogurts 1,5% tauku88,05,01,53,551
Kefīrs ar zemu tauku saturu91.43.00,13.8trīsdesmit
Tauku kefīrs88.32,83.24.159
Piens88,52,83.24.758. lpp
Acidofīlais piens81,72,83.210.883
Pilns piena pulveris4.025.625,039,4475
Kondensētais piens74.17,07.99.5135
Iebiezināts piens ar cukuru26.57.28.556,0315
Jogurts88.42,83.24.158. lpp
Rjaženka85.33.06.04.185
Krējums 10%82,23.0104.0118. lpp
Krējums 20%72.92,8divdesmit3.6205
Skābais krējums 10%82.73.0102.9116. lpp
Skābais krējums 20%72.72,8divdesmit3.2206
Īpašs biezpiens un biezpiens41,07.123.027.5340. lpp
Krievu siers4023,4trīsdesmit-371
Holandiešu siers38.826.827.3-361
Šveices siers36,424.931.8-396
Poshekhonsky siers41,026.026.5-334
Kausētais siers55,024.013.5-226. lpp
Tauku biezpiens64.714.018,01.3226. lpp
Bold biezpiens71,016,79.01.3156. lpp
Biezpiens ar zemu tauku saturu77,718,00,61,586

Maizes izstrādājumi, milti

Tā kā maizes izstrādājumi tiek uzskatīti par augstas kalorijas, zaudējot svaru, tie ir jāpatērē mazos daudzumos. Rudzu maize - tas ir tas, kam vajadzētu dot priekšroku. Ir ieteicams, lai mīklas izstrādājumi vispār neparādītos uzturā. Cepšana bez rauga - harmonijas ienaidnieks!

Kā visi zina, maize lielos daudzumos satur ogļhidrātus. Maize + olbaltumvielas ir slikta kombinācija.

Eksperti neiesaka ēst pienu vai gaļu ar maizi.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
rudzu maize42,44.70.749.8214. lpp
Kviešu maize no I šķiras miltiem34.37.72,453,4254. lpp
Sviesta cepšana26.17.64,560297
Bagels17,010,41.368,7312
Žāvēšana12.011.01.373,0330
Kviešu krekeri12.011,21.472,4331
Krēmveida krekeri8.08.510.671.3397
Augstākās kvalitātes kviešu milti14.010.30.974,2327
I šķiras kviešu milti14.010.61.373,2329. lpp
Kviešu milti II pakāpe14.011,71.870.8328
Rudzu milti14.06.91,176,9326

Labība

Ja cilvēks zaudē svaru, viņam ir jāseko līdzi kalorijām, kas dienas laikā tiek uzņemtas ar uzturu. Daži cilvēki neuzskata labību. Bet velti! Dietologi ir pārliecināti: ja jūs ēdat labību lielos daudzumos, jūs varat iegūt papildu mārciņas.

Lai skaitlis neciestu, ir nepieciešams pareizi aprēķināt normu. Tabulā varat redzēt, cik kaloriju satur sausais produkts. Jāņem tikai vērā, ka graudaugi vārīšanas laikā absorbē ūdeni. Tātad 100 gramos putras būs mazāk kaloriju nekā sausā labībā ar tādu pašu tilpumu.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Griķu kodols14.012.62.668,0329. lpp
Griķi darīti14.09.51.972,2326
Manna14.011.30.773.3326
Auzu pārslu12.011.95.865,4345
Pērļu mieži14.09.31,173,7324
Prosa14.012.02.969.3334
Rīsi14.07,00,673,7323
Kvieši “Poltava”14.012,71,170,6325
Auzu pārslu1012,25.868.3357
Mieži14.010,41.371,7322
Hercules12.013.16.265,7355
Kukurūza14.08.31,275,0325
Makaronivienpadsmit1.370,5338

Dārzeņi

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu ēst dārzeņus lielos daudzumos. Viņiem ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un citu noderīgu komponentu. Lielākā daļa no tiem ir zemas kaloritātes pārtikas produkti. Tas, savukārt, arī veicina tauku sadedzināšanu..

Dārzeņi + olbaltumvielas = laba kombinācija.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Baklažāns91,00,60,15.524
Zviedrs87,51,20,18.137
Zaļie zirnīši805,00,213.372. lpp
Cukini93,00,60,35.727
Baltie kāposti901.8-5,428
sarkanie kāposti901.8-6.131
Ziedkāposti90,92,5-4.929
Kartupeļi76,02.00,119,783
Zaļais sīpols (spalva)92,51.3-4.322
Puravs87,03.0-7.340
Sīpolu sīpoli86,01.7-9.543
Sarkanais burkāns88,51.30,17,033
Malti gurķi95,00,8-3.0piecpadsmit
Siltumnīcas gurķi96,50.7-1.810
Saldie zaļie pipari92,01.3-4.723
Saldie sarkanie pipari91,01.3-5.727
Pētersīļi (zaļumi)85,03,7-8.145
Pētersīļi (sakne)85,01,5-11.047
Rabarberi (kātiņi)94,50.7-2.9sešpadsmit
Redīsi93,01,2-4.1divdesmit
Redīsi88,61.9-7,034
Rācenis90,51,5-5.928
Salāti95,01,5-2.214
Biešu86,51.7-10.848
Tomāti (malti)93,50,6-4.2deviņpadsmit
Tomāti (siltumnīcā)94,60,6-2.914
Zaļās pupiņas (pod)904.0-4.332
Mārrutki77,02,5-16.371
Ramsons89,02,4-6.534
Ķiploki706.5-21,2106. lpp
Spināti91,22.9-2,321
Skābenes901,5-5.328

Augļi un ogas

Neaizmirstiet par ogām un augļiem. Viņiem jābūt klāt uzturā. Dietologi uzskata, ka kūku un konditorejas izstrādājumu vietā desertam labāk ēst augļus. Dažiem saldajiem augļiem ir augsts kaloriju saturs. Tāpēc jums ir jāatsakās no to lietošanas, ja vēlaties zaudēt svaru.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Aprikozes86,00.9-10.546
Cidonijas87,50,6-8.938
Ķiršu plūme89,00,2-7.434
Ananāss86,00,4-11.848
Banāni74,01,5-22.491
Ķirsis85,50,8-11.349
Granāts85,00.9-11.852. lpp
Bumbieris87,50,4-10.742. lpp
Fig83,00.7-13.956
Kizils85,01,0-9.745
Persiki86,50.9-10,444
Kalnu pelnu dārzs81,01.4-12.558. lpp
Aronijas80.51,5-12.054
Dārza plūme87,00,8-9.943
Datumidivdesmit2,5-72.1281
Hurma81,50,5-15.962. lpp
Ķirši85,01,1-12.352. lpp
Zīdkoks82.70.7-12,753
Āboli86,50,4-11.346
apelsīns87,50.9-8.438
Greipfrūti89,00.9-7.335
Citronu87,70.9-3.631
Mandarīnu88,50,8-8.638
Brūkleņu87,00.7-8.640
Vīnogu80.20,4-17.569
Melleņu88.21,0-7.737
Kazenes88,02.0-5.333
Zemenes84,51.8-8.141
Dzērvene89,50,5-4.828
Ērkšķogu85,00.7-9.944
Aveņu87,00,8-9.041
Mākonītis83,30,8-6.831
Smiltsērkšķis75,00.9-5.5trīsdesmit
Baltās jāņogas86,00,3-8.739
Sarkanās jāņogas85,40,6-8.038
Upenes85,01,0-8.040
Mellenes86,51,1-8.640
Mežrozīšu svaiga66,01,6-24.0101. lpp
Žāvēta mežrozīte14.04.0-60253

Žāvēti augļi

Lielākā daļa cilvēku ir pārliecināti, ka žāvēti augļi satur maz kaloriju. Bet tas tā nav! Žāvēts produkts figūrai rada lielākus draudus nekā svaigs. Un, ja mēs uzskatām kaloriju saturu, tad žāvēti augļi ir produkts ar augstu kaloriju daudzumu. Žāvētu augļu tabulā varat redzēt būtisko informāciju..

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Žāvēti aprikozes18,05,0-67,5278. lpp
Žāvēti aprikozes20,25.2-65,9272
Rozīnes ar kaulu19,01.8-70,9276. lpp
Rozīņu rozīnes18,02,3-71,2279. lpp
Ķirsis18,01,5-73,0292
Bumbieris24.02,3-62.1246
Persiki18,03.0-68,5275
Žāvētas plūmes25,02,3-65,6264
Ābolidivdesmit3.2-68,0273

Pākšaugi

Pākšaugi satur augu olbaltumvielas. Tas ir daudz. Šos produktus uzturā ļoti bieži iekļauj cilvēki - veģetārieši vai tie, kas ievēro diētu. Izmantojot pākšaugus, organismā netrūks olbaltumvielu.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Pupiņas83,06.00,18.358. lpp
Zirņi14.023.01,657,7323
Veseli zirņi14.023.01,253.3303
Sojas pupas12.034.917.326.5395
Pupiņas14.022.31.754.5309. lpp
Lēcas14.024.81,153,7310. lpp

Vistas olas (100 g) satur 157 kilokalorijas. Ne visi zina, ka dzeltenumā ir vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās. Parasti vidēja lieluma ola satur apmēram 70 kcal. Ja olu apcep, tās kaloriju saturs palielinās un būs 125 kilokalorijas. Ja cieti vārīta ola, tad tās kaloriju saturs būs 50 kilokalorijas.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Vistas olu74,012,711.50.7157
Olu pulveris6.84537.37.1542. lpp
Sausais proteīns12.173.31.87336
Sausais dzeltenums5,434.252,24.4623
Paipalu olu73.311.913.10,6168. lpp

Zivis un jūras veltes

Zivju gaļā ir daudz ķermenim noderīgu komponentu. Un šķirnes ar zemu tauku saturu satur maz kaloriju. Ceptu vai vārītu zivju nekādā veidā neietekmēs skaitli. Bet to nevar teikt par eļļā ceptām zivīm un zivju konserviem. Ja tos sistemātiski patērē, var parādīties papildu mārciņas.

Burbot79.318.80.6—81

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Gobies70.812.88.15.2145. lpp
Rozā lasis70,5217-147
Plekste79,516.12.6-88
Krustāns78.917,71.8-87
Karpu79.1sešpadsmit3.6-96
Čoms71.3225.6-138. lpp
Smarža79,815.53.2-91
Pūš77,717.14.1-105
Lasis62,920.815.1-219. lpp
Nēģis7514,711.9-166
Polloks80.115.90.7-70
Kapelīns7513.411.5-157
Jūras asaris75.417.65.2-117. lpp
Upes asari79,218.50.9-82
Sturgeon71.416.410.9-164
Āte76,918.93-103. lpp
Putasu81.316.10.9-72. lpp
Karpu75.318.45.3-121. lpp
Saira liela59,818,620.8-262
Saira sekla71.320.40,8-143
Salaka75.417.35.6-121. lpp
Siļķes62,717,719.5-242
Baltā zivs72.3deviņpadsmit7.5-144
Skumbrija71,8astoņpadsmit9-153
Sams7516.88.5-144
Stavridas74,918.55-119. lpp
Sterlet74,9176.1-320
Zander78.9deviņpadsmit0,8-83
Menca80,717.50,6-75
Tuncis7422,70.7-96
Pūtītes53.514.530.5-333
Haks79,916,62.2-86
Līdaka70.418.80.7-82
Ide80.118.20,3-117. lpp
Mencas aknas26,44.265,7-613. lpp
Kalmāri80.3astoņpadsmit0,3-75
Krabis81,5sešpadsmit0,5-69
Garneles77,5astoņpadsmit0,8-83
Jūras kāposti880.90,23.05

Nepieciešams paaugstināt imunitāti? Ēdiet zivju ikrus. Tas ir arī lielisks profilakses līdzeklis pret sirds un asinsvadu slimībām. Ja jūs lietojat šo produktu, tad smadzeņu darbība uzlabojas, redze tiek atjaunota. Sistemātiski lietojot, jūs varat samazināt holesterīna līmeni asinīs.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Keta granulēta46.931.613.8-251
Plaisu sadalījums58. lpp24.74.8-142
Polloka dalījums63,228,41.9-131
Granulēts stores58. lpp28.99.7-203
Sturgeon sadalījums39,53610,2-123. lpp

Tauki, margarīns, eļļa

Tauki ir sablīvēta organisko savienojumu masa, kas satur taukskābes. Visi zina, ka šis produkts ir ar augstu kaloriju daudzumu. Bet tas pilda svarīgu funkciju - cilvēka ķermenī tas nodrošina enerģijas piegādi.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Tauku aitas vai liellopa gaļa izkususi0,3-99,7-897
Cūkgaļas bekons (bez ādas)5.71.492.8-816. lpp
Piena margarīns15.90,382.31746
Sviestmaižu margarīns15.80,5821,2744. lpp
Majonēze253,1672.6627
Dārzeņu eļļa0,1-99,9-899
Sviests15.80,682,50.9748
Ghee10,398. lpp0,6887

Gaļa, mājputni

Veikalu desu vietā ieteicams ēst gaļu un subproduktus. Tie ir noderīgāki. Gaļa ir materiāls, kas veido muskuļu masu. Tas nenozīmē, ka gaļa ir zemas kaloritātes produkts. Bet tītaru, trušu, vistas krūtiņu, teļa gaļu var droši lietot tie, kas ievēro diētu. Jāatceras, ka cūkgaļa, pīle un jēra gaļa ir augstas kaloritātes pārtikas produkti. Mazāk kaloriju satur: nieres, plaušas, sirds, aknas.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Aitas gaļa67,616.315.3-203
Liellopu gaļa67,718.912,4-187
zirga gaļa72,520,27,0-143
Trusis65.320,712.9-199
Liesa cūkgaļa54.816,427.8-316
Tauki cūkgaļa38,711,449.3-489. lpp
Teļa gaļa78,019,71,2-90
Jēra nieres79,713.62,5-77
Jēra aknas71,218,72.9-101. lpp
Jēra sirds78,513.52,5-82
Liellopu smadzenes78.99.59.5-124.sēr
Liellopu aknas72.917.43,1-98. lpp
Liellopu nieres82.712.51.8-66
Liellopu pūderis72.612.313,7-173
Liellopa sirds79,015,03.0-87
Liellopu mēle71,213.612.1-163
Nieru cūkgaļa80.113,03,1-80
Cūkgaļas aknas71,418.83.6-108. lpp
Cūkgaļas sirds78,015.13.2-89
Cūkgaļas mēle66.114.216.8-208. lpp
Zosis49,716.133.3-364
Turcija64.521.612.00,8197
Vistas68,920.88.80,6165
Vistas71.318,77.80,4156. lpp
Pīles51,516.561.2-346. lpp

Desas

Tagad mēs nevaram teikt, ka desu kvalitāte ir visaugstākā. Visi zina, ka ražotāji šiem izstrādājumiem pievieno kaitīgus komponentus. Un jebkura desa vai desa ir produkts ar augstu kaloriju daudzumu. 100 gramos - vairāk nekā 200 kilokalorijas. Jūs varat pats pagatavot desu, izmantojot dabiskas sastāvdaļas. Tad kaloriju skaits produktā būs mazāks, un šāda desa ķermenim sniegs daudz vairāk ieguvumu nekā veikalā iegādāta.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Vārītas desas diabētiskā62,412.122.8-254. lpp
Diētiski vārītas desas71,612.113.5-170
Vārīta desa Ārsts60.813,722.8-260
Vārītas desas amatieris57,012,228,0-301
Vārīts desas piens62,811,722.8-252
Vārītas desas atsevišķi64.810.120.11.8228. lpp
Vārīta teļa gaļas desa55,012.529,6-316
Cūkgaļas desas53,710.131.61.9332
Piena desas6012.325.3-277
Desas krievu66,212.019.1-220
Cūkgaļas desas54.811.830.8-324
Smēķēts amatieris39.117.339,0-420
Kūpināts Cervelat39,628,227.5-360
Daļēji kūpināta Krakova34.616,244.6-466. lpp
Pusmūpināta Minska52,023.017.42.7259. lpp
Daļēji kūpināta Poltava39,816,439,0-417
Smēķēts ukrainis44,416.534,4-376. lpp
Neapstrādāts kūpināts amatieris25,220.947.8-514
Nevārīta kūpināta Maskava27,624.841.5-473

Gaļas konservi un kūpināta gaļa

Ja mēs ņemam vērā, cik gaļas konservos ir daudz kaloriju, tad mums jāaplūko to sastāvs. Piemēram, liellopu gaļā ir mazāk kaloriju nekā cūkgaļā. Tātad, pēc konservēšanas tas skaitlim mazāk kaitēs.

Ja mēs apsveram kūpinātas gaļas izmantošanu, tad tās nav iekļautas diētas izvēlnē, pateicoties lielam kaloriju saturam.

Un, kad cilvēkiem ir problēmas ar aknām, kuņģi vai aizkuņģa dziedzeri, ārsti viņiem iesaka neēst kūpinātus ēdienus.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Sautēta liellopa gaļa63,016.818.3-232
Tūristu brokastis (liellopa gaļa)66,920.510,4-176
Tūristu brokastis (cūkgaļa)65,616.915.4-206
Maltā gaļa63,215,215.72,8213
Sautēta cūkgaļa51.114.932,2-349. lpp
Kūpināta krūšturis21.07.666,8-632
Kūpināta mugura37.310.547.2-467
Šķiņķis53.522.620.9-279. lpp

Sēnes

Šis ir mazkaloriju diētas produkts. Viss atkarīgs no tā, kāda veida. Kaloriju saturs var mainīties no 15 līdz 30 kilokalorijām. Jūs varat cept sēnes, gatavot no tām zupas, konservēt vai nožūt ziemai. Sēņu sastāvs ir piesātināts. Tas satur lielu skaitu cilvēka ķermenim noderīgu komponentu. Lielākā daļa visu noderīgo augu olbaltumvielu. Un tajās esošās aminoskābes labvēlīgi ietekmē ķermeni.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Balts svaigs89,93.20.71,625
Žāvēti balti13,027,66.810209. lpp
Svaigi baravikas91,62,30.93,731
Svaigi baravikas91.13.30,53.431
Svaigas izejvielas83,01.70,31.417

Rieksti

Rieksti palīdz ātri un pastāvīgi apmierināt izsalkumu, kā arī bagātina ķermeni ar vērtīgām sastāvdaļām. Tomēr rieksti satur daudz kaloriju, tāpēc diētas laikā jums vajadzētu atturēties no to ēšanas.

Personai, kas ievēro diētu, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot riekstus.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Lazdu rieksts4.816.166,99.9704
Mandeļu418,657,713.6645
Valrieksts513.861.310,2648. lpp
Zemesrieksts1026.345,29.7548. lpp
Saulespuķu sēklas820,752.95578. lpp

Saldumi

Kurš produkts rada kalorijas? Tie ir saldumi! Tie ir ne tikai super-augstas kalorijas, bet arī kaitīgi skaitlim. Šo produktu sastāvs satur cukuru, taukus, dažādas sastāvdaļas (lielos daudzumos), kas veicina svara pieaugumu. Saldumi satur vienkāršus ogļhidrātus. Viņiem ir tendence uz īsu brīdi apmierināt izsalkumu, un drīz cilvēks vēlas ēst atkal. Kad cilvēks iet uz diētu, viņam no uztura jāizslēdz saldumi.

ProduktsŪdensVāveresTaukiOgļhidrātikcal
Medus17,20,8-80.3308. lpp
Augļu želejas pupiņas73,710,273.1384
Zefīridivdesmit0,8-78.3299. lpp
Irisa6.53.37.581,8387
Marmelāde21-0,177,7296. lpp
Karamele (vidēji)4.4-0,177,7296. lpp
Saldētas šokolādes glazūras7.92.910.776,6396
Ielīmētastoņpadsmit0,5-80,4305
Cukurs0,20,3-99,5374
Halva tahini3.912,729.950.6510. lpp
Halva saulespuķe2.911.629,754516. lpp
Tumšā šokolāde0,85,435.352.6540. lpp
Piena šokolāde0.96.935,752,4547

Ja esat iepazinies ar sastāvdaļu kaloriju saturu, varat aprēķināt, cik kaloriju satur gatavais ēdiens. Zemāk ir daži ēdieni ar kaloriju vērtību:

Mūsu dzīvei nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no fiziskajām aktivitātēm, vecuma, dzimuma, klimata utt..

Ir vienkārša formula. Tas ļauj aprēķināt aptuveno kaloriju skaitu, kas cilvēkam dienā vajadzīgs normālai ķermeņa darbībai. Jums vienkārši jāreizina svars ar 30.

SVARS (kg) X 30 =.... Kcal

Piemēram, ja jūsu svars tagad ir 80 kg, tad dienā 80x30 = 2400 kcal.

Lai iegūtu svaru, iegūtajam skaitam pievienojam 500 papildu kcal, un, ja vēlamies zaudēt svaru, mēs atņemam 500 kcal - tas būs jūsu aptuvenais kaloriju skaits, kas jums vajadzētu patērēt dienā..