Visi olbaltumvielu pārtikas produkti

Pareizai uzturam cilvēkam nepieciešami proteīni. Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes, bet olbaltumvielu attiecība ar citiem pārtikas elementiem ir vēlama vismaz 25–30%.

olbaltumvielu saraksts

Olbaltumvielu avotsAsimilācijas koeficients
Piens1,00
Izolēts sojas proteīns1,00
Olas1,00
Liellopu gaļa0,92
Zirņu milti0,69
Konservētas pupiņas0,68
Auzas0,57
Lēcas0,52
Zemesrieksts0,52
Kvieši0.40

5 labākie olbaltumvielu produkti

Mēs visi zinām, ka olbaltumvielas ir galvenais materiāls mūsu muskuļu veidošanai. Olbaltumvielas ir daudzos pārtikas produktos, taču ne visi var atšķirt “pareizos” pārtikas produktus, kuros olbaltumvielas būs visizdevīgākās un viegli sagremojamās. Mēs bieži izmantojam šos produktus, bet kopā ar tiem mēs izmantojam absolūti nevajadzīgus un neefektīvus produktus. Tajos ietilpst sviestmaizes ar desu vai šķiņķi, kartupeļu kastrolis, japāņu virtuve utt. Visnoderīgāko olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts ir šāds:

1. Vistas krūtiņa. Tas kultūristam ir īsts "zelts". 180 grami produkta (vidēja vistas krūtiņa) satur 200 kcal, 40 g olbaltumvielu un tikai 2 g tauku. Vistu krūtiņas vislabāk vārīt vai grilēt, lai nelietotu cepamo eļļu. Šo gaļas veidu vislabāk kombinēt ar rīsiem vai vārītiem dārzeņiem.

2. Liellopa burgers. Uz 200 g produkta ir 340 kcal, 40 g olbaltumvielu un 15 g tauku. Šāda veida gaļa mums nepieciešama pārmaiņām. Tikai daži cilvēki ilgstoši var ēst vistas krūtiņu. Liellopu gaļa satur daudz kalcija un cinka, kas nepieciešami mūsu kauliem..

3. Vistas olas. Septiņās vistas olās ir 520 kcal, 40 g olbaltumvielu, 35 g tauku. Ir vērts uzskatīt, ka tieši olbaltumvielas ir vērtīgas. Dzeltenumi palīdz mums labāk absorbēt olbaltumvielas. Tāpēc es ieteiktu jums ņemt 4 veselas olas un 3 olbaltumvielas. To galvenā vērtība ir tā, ka olas ir ļoti viegli pagatavot. Vienkārši iemetiet tos verdošā ūdenī 5-10 minūtes.

4. Laša fileja. Divsimt gramos laša ir 368 kcal, 40 g olbaltumvielu un 28 g tauku. Neapšaubāmi, kultūristam ir vajadzīga zivs. Galu galā zivis dod mums tik svarīgus omega-3 taukus. Trauks ir ļoti garšīgs un veselīgs, bet diezgan dārgs. Lieciet sev ēst zivis vakariņās vismaz 2 reizes nedēļā.

5. Olbaltumvielu pulveris. 2 izmērītās karotēs 170 kcal, 40 g olbaltumvielu un 0 tauku. Protams, šāda veida olbaltumvielas tiek absorbētas uzreiz, papildus visam, tas nesatur taukus. Daudzi sportisti skeptiski vērtē šo balto pulveri, uzskatot, ka uzturam jābūt dabiskam. Bet es steidzos kliedēt viņu šaubas. Olbaltumvielu pulveris - tas pats ēdiens kā vistas olas, tikai sasmalcinātā veidā. Nebaidieties lietot olbaltumvielas pirms un pēc treniņa. Jūs nevarat atrast tik pieejamu olbaltumvielu veidu.

Tabula par olbaltumvielu saturu pārtikā

Vidējā olbaltumvielu norma pieaugušā cilvēka ikdienas uzturā ir 100-120 g.

Tabulā parādīts olbaltumvielu saturs 100 gramos produkta.

Olbaltumvielu produktiOlbaltumvielas, gOlbaltumvielu produktiOlbaltumvielas, g
Liellopu aknas17.4Saulespuķu sēklas20,7
Jēra aknas18,7Lazdu rieksts16.1
Cūkgaļas aknas18.8Mandeļu18,6
SirdspiecpadsmitValrieksts13.8
Turcija21.6rudzu maize4.7
Vistas18,7Kviešu maize no 1. šķiras miltiem7.7
Vistas20.8Sviesta cepšana7.6
Trusis20,7Griķu kodols12.6
Liellopu gaļa18.9Rīsi7
Liesa cūkgaļa16,4Prosa12.0
Tauki cūkgaļa11,4Auzu pārslu11.9
Teļa gaļa19,7Veseli zirņi23
Diabētiski vārīta desa12.1Sojas pupas34.9
Diēta vārīta desa12.1Pupiņas22.3
Ārsta vārīta desa13,7Sojas gaļa52. lpp
Krakovas neapstrādāta kūpināta desa16,2Piens2,8
Minskā kūpināta desa23Pilns piena pulveris25.6
Kūpināts Cervelat28,2Dabīgais jogurts 1,5% tauku5
Tālo Austrumu garneles28,7Kefīrs ar zemu tauku saturu3
Tuncis22,7Biezpiens ar zemu tauku saturuastoņpadsmit
Čoms22Govs piena fetas siers17.9
Rozā lasis21Holandiešu siers26.8
Lasis20.8Poshekhonsky siers26.0
Saira sekla20,4Zemesrieksts26.3
Āte18.9Kaviāra polloka sadalījums28,4
KalmāriastoņpadsmitGranulēti stores ikri28.9
Siļķes17,7Skumbrijaastoņpadsmit
Polloks15.9

Liellopu gaļa satur vispilnīgākos proteīnus, kas ietver gandrīz visas neaizstājamās un neaizstājamās aminoskābes organismā..

Teļa gaļa, maigāka nekā liellopu gaļa, satur pilnīgākus olbaltumvielas, un ķermenis to vieglāk absorbē. 1. un 2. kategorijas teļa gaļa satur apmēram 20% olbaltumvielu un 1-2% tauku.

Cūkgaļa satur mazāk saistaudu nekā liellopu gaļa, kas nosaka tā lielisko maigumu un maigo garšu. Pēc pakāpēm cūkgaļu iedala bekonā, gaļā un taukos; pēdējais satur līdz 50% tauku un tikai 12% olbaltumvielu. Sportistu uzturā labāk ir izmantot gaļas cūkgaļu, kurā vidēji ir 14% olbaltumvielu un 33% tauku. Ir svarīgi ņemt vērā, ka cūkgaļas filejā ir 19% olbaltumvielu un 7% tauku, bet krūšdaļā ir attiecīgi 8% un 63%..

Jēra gaļai salīdzinājumā ar liellopu gaļu ir vairāk saistaudu, tāpēc tā ir stingrāka. Otrās kategorijas jēra ķīmiskais sastāvs aptuveni atbilst tās pašas kategorijas liellopu gaļai. Tomēr jēra gaļa satur nedaudz mazāk kālija, fosfora un dzelzs sāļu.

Otrās kategorijas zirgu gaļa ir bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām (21%), kālija, dzelzs sāļiem, savukārt tajā ir salīdzinoši maz tauku (4%). Pēc bioloģiskās vērtības zirga gaļas olbaltumvielas nav zemākas par liellopu gaļas olbaltumvielām.

Trušu gaļa ir lielisks diētisks produkts, kam raksturīgs augsts olbaltumvielu (21%), dzelzs un B vitamīnu saturs. Pietiekamā daudzumā tas satur kāliju, fosforu, magniju un citas minerālvielas.

Subprodukti ir īpaši vērtīgi sportistiem. Daudziem no tiem ir raksturīgs augsts minerālvielu, īpaši dzelzs, vitamīnu saturs, tāpēc tos ieteicams lietot cilvēkiem ar ķermeņa svara novājēšanu, anēmiju. Aknas ir īpaši bagātas ar dzelzi, A un B grupas vitamīniem; atšķirībā no citiem gaļas produktiem tas satur lielu daudzumu askorbīnskābes (C vitamīna). Mēle ir diētisks produkts. Tas satur maz saistaudu, kas nodrošina tā augsto sagremojamību. Sirds ir bagāta ar minerālsāļiem, ieskaitot dzelzi, tajā ir zems tauku procents, pietiekams daudzums olbaltumvielu. Smadzenēs ir mazāk olbaltumvielu (12%) un diezgan daudz tauku (8,6%), taču tās satur vērtīgus savienojumus, kas bagāti ar fosforu un neaizstājamām nepiesātinātajām taukskābēm, un tas ievērojami palielina to bioloģisko vērtību. Plaušās ir īpaši bagāta ar dzelzi (10%), bet citādi šī produkta uzturvērtība ir maza.

Desas galvenokārt gatavo no liellopu gaļas un cūkgaļas. Daudzi no tiem ir pārtikas produkti ar augstu tauku saturu; tauku daudzums tajās svārstās no 13,5% (diētiskā desa) līdz 40% vai vairāk (dažāda veida kūpinātas un daļēji kūpinātas desas). Pēdējais, īpaši ar augstu tauku saturu, nav ieteicams lietot sporta uzturā. Desas un desas no desām atšķiras ar maigu tekstūru un tauku trūkumu. Augstākās šķiras desu un desu gatavošanai izmanto jaunu dzīvnieku gaļu (liellopu gaļu, cūkgaļu), kas ir viegli sagremojama un asimilējama, tāpēc šāda veida gaļas ražošanai ir priekšroka, nevis desām..

Kopā ar plašu desu klāstu rūpniecībā tiek ražoti cūkgaļas izstrādājumi (šķiņķis, krūšu kurvis, muguras gabali, šķiņķis utt.). Tie parasti atšķiras ar ļoti augstu tauku saturu (līdz 50–60%), tāpēc tos nav ieteicams sistemātiski lietot uzturā..

Gaļas konserviem, īpaši cūkgaļai, ir raksturīgs arī augsts tauku saturs. Viņu uzturvērtība un bioloģiskā vērtība ir zemāka nekā svaigas gaļas ēdieniem, jo ​​konservu gatavošanas procesā bieži tiek izmantotas tādas tehnoloģiskās metodes kā ilgstoša vārīšana augstā temperatūrā, autoklāvēšana utt. Daudzi konservi tiek gatavoti no zemākas klases gaļas, tāpēc tie bieži satur ievērojamu daudzumu saistaudu šķiedru daudzums. Gaļas konservos ir mazāk vitamīnu nekā svaigos produktos. Tomēr, ja nav dabīgas gaļas, konservus var izmantot pārtikā, galvenokārt pirmā un otrā ēdiena gatavošanai. Lietojot gaļas konservus, īpaša uzmanība jāpievērš to ražošanas noteikumiem un neizmanto produktus, kuru derīguma termiņš ir beidzies.

Cāļu un cāļu broileru gaļa satur pilnīgākus un labāk sagremojamus proteīnus nekā liellopu gaļa. Vistas gaļas olbaltumvielām ir optimāls neaizvietojamo aminoskābju komplekts. Tauku daudzums vistas gaļā un vistas gaļā ir diezgan liels (vidēji - 16-18%), tomēr šos taukus organisms viegli absorbē, jo tie satur noteiktu daudzumu nepiesātinātu taukskābju, un tiem ir salīdzinoši zema kušanas temperatūra. Vistas gaļa satur nepieciešamo minerālu un vitamīnu komplektu. Ekstrakti piešķir tai patīkamu smaržu un garšu..

Zivis kopā ar gaļu ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu avotiem. Zivju proteīni satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas ķermenim. Atšķirībā no gaļas, zivju proteīni lielos daudzumos satur tik svarīgu neaizvietojamu aminoskābi kā metionīns. Zivju olbaltumvielu priekšrocība ir zemais saistaudu veidojumu saturs. Turklāt zivju saistaudu olbaltumvielas galvenokārt pārstāv kolagēns, kas vieglāk nonāk šķīstošā formā - želatīnā (glutīnā). Pateicoties tam, zivis tiek ātri sagremotas, tās audi kļūst vaļīgi, viegli pielāgojami gremošanas sulas iedarbībai, kas nodrošina pilnīgāku barības vielu asimilāciju. Zivju olbaltumvielas uzsūcas par 93-98%, savukārt gaļas olbaltumvielas - par 87-89%.

Olbaltumvielu saturs zivīs galvenokārt ir atkarīgs no tā veida. Tātad, makrourus satur 7% olbaltumvielu, bet tunzivis - 24%. Vidēji olbaltumvielu daudzums zivīs ir 16%; mencas, heks, plekste, karpas satur tieši tik daudz olbaltumvielu.

Zivju taukiem ir raksturīgs ievērojams polinepiesātināto taukskābju saturs, kuru kopējais daudzums lielākajā daļā zivju sugu svārstās no 1 līdz 5%, savukārt liellopu gaļai un aitai šīs skābes ir nelielā daudzumā - no 0,2 līdz 0,5%. Sakarā ar lielo polinepiesātināto taukskābju daudzumu zivju tauki organismā viegli uzsūcas. Tauku sastāvā ietilpst arī dažādas taukiem līdzīgas vielas (fosfolipīdi, lecitīns), kurām ir augsta fizioloģiskā aktivitāte. Zivju tauki galvenokārt atrodami aknās (zivīs, kas pieder pie mencu sugām) un zemādas audos (siļķēs un lašos). Ir svarīgi zināt, ka zivju eļļa tiek ātri oksidēta, un tās uzturvērtība ir samazināta.

Gandrīz visu veidu zivju gaļa ir bagāta ar minerāliem elementiem: kāliju, magniju un īpaši fosforu, kuru daudzums sasniedz 400 mg uz 100 g (plekste). Dažas sugas satur pietiekamu daudzumu kalcija un dzelzs. Zivis ir svarīgs B vitamīnu avots; daudzām zivīm aknās ir daudz A, D un E vitamīnu. Jūras zivīs ir daudz tādu retu elementu kā jods un fluorīds..

Zivju ikri ir vērtīgs pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu (līdz 30% vai vairāk) un tauku (apmēram 15%) saturu. Kaviārs ir bagāts ar fosforu un kāliju, ūdenī un taukos šķīstošiem vitamīniem. Zivju piens ir bagāts ar neaizvietojamām aminoskābēm, ar zemu tauku saturu.

Sālīti un kūpināti zivju produkti ir mazāk vērtīgi produkti. Parasti šo produktu olbaltumvielas to pārstrādes īpatnību dēļ ir daudz sliktāk sagremotas un uzsūcas. Daudzas kūpinātas un sālītas zivju sugas satur lielu daudzumu tauku, lieko nātrija daudzumu un tām ir slikti vitamīni. Siļķes un citus zivju gastronomiskos produktus var izmantot kā uzkodas, lai stimulētu apetīti. Tie jāievada pirms galvenās ēdienreizes un nelielos daudzumos..

Zivju konservi nav ieteicams plaši izmantot pārtikā. Konservu gatavošanas procesā tiek zaudētas daudzas vērtīgās zivju īpašības. To noved arī ilgstoša produkta uzglabāšana. Var izmantot dažus zivju konservu veidus, kā arī zivju gastronomiju kā uzkodas un delikateses (siļķe, brētliņas, brētliņas, ikri).

Olu produkti ir pilnvērtīgs visu pamata barības vielu avots, kas nepieciešams normālai cilvēka ķermeņa darbībai. Pārtikā atļauts izmantot tikai vistas olas, jo ūdensputnu (zosis, pīles) olas bieži ir inficētas ar smagu zarnu infekciju (salmonelozes utt.) Patogēniem.

Salīdzinot ar citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, vistas olā ir vispilnīgākais olbaltumvielu daudzums, kuru organisms gandrīz pilnībā absorbē. Olu proteīns satur visas neaizvietojamās aminoskābes visoptimālākajās proporcijās. Olu tauki sastāv no taukskābēm, galvenokārt polinepiesātinātām, un fosfolipīdiem, galvenokārt lecitīna (1/3 no kopējā tauku daudzuma), kas labvēlīgi ietekmē holesterīna metabolismu. Olas ir bagātas ar minerāliem, īpaši fosforu, sēru, dzelzi, cinku. Viņiem ir pietiekams daudzums taukos šķīstošu vitamīnu (A vitamīna ir tikpat daudz kā sviestā, bet D vitamīna - 3,5 reizes vairāk). Turklāt olā ir diezgan augsts B vitamīnu saturs..

Olbaltumvielu kļūdas

Tipisks piemērs ir desa. Papildus gaļai desā ir tauki, piens, soja un ūdens. Lai iegūtu 20 gramus tīra olbaltumvielu, jums jāēd 200 grami kūpinātas vai mārciņas vārītas desas, savukārt tauku daudzums būs kritiski augsts vai pat bīstams asinsvadu un sirds veselībai. Tas pats ar aizstājējproduktiem. Tie var būt piena dzērieni, “biezpiens”, saldie jogurti, majonēzes un mērces, kas nav tieši saistīti ar tiem produktiem, kurus tie atdarina. Attiecīgi tajos olbaltumvielu ir kritiski maz vai to nav vispār.

Olbaltumvielu produktu izvēle ir liela, un tā daudzveidība ļaus izbaudīt barojošu uzturu. Lielāks olbaltumvielu avotu skaits pasargās no svarīgu elementu trūkuma dažādos pārtikas produktos, neatkarīgi no tā, vai tā ir gaļa, zivis, piens, graudaugi vai pupiņas. Ēdiet svaigu olbaltumvielu pārtiku un palieciet veselīgi!

Lielākā daļa olbaltumvielu pārtikas

Katrs cilvēks, kurš interesējas par veselīgu uzturu, vairāk nekā vienu reizi ir dzirdējis un lasījis par olbaltumvielu nozīmi, kuru bieži sauc par dzīves pamatu. Tas nav pārspīlējums, bet gan realitātei atbilstoša realitāte. Vērojot diētu, vienmēr jāņem vērā fakts, ka olbaltumvielu daudzumam tajā jābūt vismaz 30%. Līdzīgam skaitam jābūt taukos, un ogļhidrātiem - 40%.

Lai izveidotu sabalansētu ēdienkarti, ir jāzina, kuri pārtikas produkti satur visvairāk olbaltumvielu, un kā aprēķināt ikdienas devu. Turklāt svarīgs pareizas diētas aspekts ir kompetenta produktu kombinācija savā starpā..

Ikdienas olbaltumvielu uzņemšana

Sievietēm tas ir viens grams uz kilogramu paša svara. Un, ja daiļā dzimuma pārstāve sver 60 kilogramus, viņai vajag 60 gramus olbaltumvielu. Apmeklējot sporta zāli, daudzums palielinās līdz 1,2 gramiem.

Vīriešiem, kuri nenodarbojas ar fizisko aktivitāti, uz katru svara kilogramu vajadzētu patērēt 1,2 gramus olbaltumvielu. Šī summa palielinās, ja mēs runājam par aktīvu dzīvesveidu, kas nozīmē sporta zāles apmeklējumu.

Nodrošināšana ar organismu dienas laikā ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ļauj uzzināt, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar šo cilvēkiem svarīgo savienojumu..

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

10 pārtikas produkti ar visaugstāko olbaltumvielu saturu

  • Mājputnu gaļa - no 17 līdz 22 gramiem (uz 100 gramiem produkta)
  • Gaļa - no 15 līdz 20 gramiem
  • Zivis - no 14 līdz 20 gramiem
  • Jūras veltes - no 15 līdz 18 gramiem
  • Pākšaugi - no 20 līdz 25 gramiem
  • Rieksti - no 15 līdz 30 gramiem.
  • Olas - 12 grami
  • Cietais siers - no 25 līdz 27 gramiem
  • Biezpiens - no 14 līdz 18 gramiem
  • Graudaugi - no 8 līdz 12 gramiem

Olbaltumvielu gaļas galds

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Vista20.8
Turcija21.6
Liellopu gaļa18.9
Cūkgaļa11.4-16.4
Aitas gaļa16.3
Vārīta desa10.1-13.7
Kūpināta desa16,2-28,2

Olbaltumvielu zivis un jūras veltes

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Kalmāri18,0
Krabis16,0
Garneles18,0
Skumbrija18,0
Plekste16.1
Rozā lasis21.0
Kapelīns13,4
Siļķes17,7
Zander19,0
Menca17.5
Sturgeon16,4
Pūš17.1
Polloks15.9
Lasis20.8
Zivju konservi eļļā17.4-20.7
Zivju konservi tomātā12.8-19.7
Zivju konservi savā sulā20.9-28.7

Piena olbaltumvielas

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Piens2,8
Kefīrs2,8-3,0
Skābais krējums2,8-3,0
Jogurts5,0
Krēms2,8-3,0
Siers23.4-26.8
Biezpiens14.0-18.0

Labība

Pārtikas produktsOlbaltumvielas (gramos)
Auzu pārslu11.0
Griķi10.8
Rīsi7,0
Prosa11.5
Pērļu mieži9.3
Manna11.3
Hercules13.1

Tabulās norādītie dati ir absolūta vērtība, bet ķermeņa olbaltumvielu asimilācijas procents absolūti nepārsniedz absolūto atzīmi.

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Olbaltumvielu avotsSagremojamības koeficients
Piens100%
Super sojas proteīns izolēts100%
Liellopu gaļa92%
Zivis92%
Vēl viens izolēts sojas proteīns92%
Mājputnu gaļa ar atkaulošanu70%
Konservētas pupiņas68%
Auzas57%
Rīsi54%
Zemesrieksts42%
Kukurūza42%
Kviešu lipeklis27%

Lai noskaidrotu, cik daudz olbaltumvielu tiek uzņemts, iepriekšminētajam aprēķinam pievieno 50%, kas ir 90 grami, t.i., 65x1 + 50%.

Olbaltumvielu sadalījums dienas laikā

Tas notiek saskaņā ar divām galvenajām shēmām:

Pirmais. Pieņem, ka pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu tiek sadalīti piecās porcijās, kuras tiek ēst visu dienu.

Otrais. 20% tiek ēst brokastīs un vakariņās, bet 45% olbaltumvielu pusdienās. Pārējā dienas norma tiek sadalīta 5% apmērā uzkodām pēc galvenajām ēdienreizēm.

Neatkarīgi no izvēlētās shēmas, jāpatur prātā, ka katrai porcijai jābūt ne vairāk kā 300–350 g. Galvenais ir pašam izvēlēties produktus, kas visvairāk atbilst jūsu gaumei.

Dienas izvēlnes paraugs

Brokastīs varat pasniegt liesu gaļas gabalu, olbaltumvielu (olbaltumvielu) satricinājumu, veselu olu vai olbaltumvielu, grieķu jogurtu.

Vakariņās un pusdienās lieliski der tofu, tītara gaļa, vistas krūtiņa un desa, liesa liellopa gaļa, lasis, garneles, tuncis un menca..

Kā uzkodu jūs varat ēst mizotas sēklas, dzert olbaltumvielu satricinājumu, ēst riekstus, jebkuru pākšaugu.

Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielu produkti ir nepieciešami cilvēku uzturam un veselīgam ķermenim. Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes, bet olbaltumvielu attiecība ar citiem pārtikas elementiem ir vēlama vismaz 25–30%.

Olbaltumvielas piedalās muskuļu, kaulu un saistaudu veidošanā, nodrošina savlaicīgu reģenerāciju, tas ir, audu atjaunošanu, nodod skābekli un lipīdus ar asinīm, atbalsta imunitāti un ir vienkārši nepieciešami veselīgai un pilnvērtīgai dzīvei. Ir svarīgi atzīmēt, ka olbaltumvielu trūkums, kā arī pārmērīgs daudzums nelabvēlīgi ietekmē uztura līdzsvaru un cilvēku veselību. Dietologi ieteica 25–30% olbaltumvielu pieauguša cilvēka veselīga cilvēka ikdienas uzturā. Tajā pašā laikā ir pieļaujams, ka šis līdzsvars mainās nedēļas laikā, bet tas nav pieļaujams, ja nedēļu vai vairāk nav pietiekami daudz olbaltumvielu pārtikas vai ja tas ir pārmērīgi liels. Mūsdienu pilsētnieka tipiskai olbaltumvielu normai vajadzētu būt 1 g uz katru svara kilogramu ar spēcīgu fizisko slodzi, ieteicams 2 g uz katru svara kilogramu. Tātad pieaugušam vīrietim, kura ķermeņa masa ir 70–80 kg, dienā jāsaņem vismaz 70–80 g tīra olbaltumvielu. Ja mēs ņemam vērā, ka olbaltumvielu satura reģistrētāji satur tikai apmēram 20-25 g olbaltumvielu uz 100 g svara, tad, lai papildinātu olbaltumvielas, jums jāēd apmēram 400 g gaļas, 5 olas, 500 g biezpiena, 600 g auzu pārslu vai 1 kg 200 dienā. g pupu.

Protams, nav jēgas ēst tos pašus olbaltumvielu pārtikas produktus, vienkārši dažādojiet uzturu un iekļaujiet savā uzturā nelielu daudzumu dažādu pārtikas produktu, kas satur olbaltumvielas. Brokastīs varat ēst olu kultenis ar pupiņām vai auzu pārslām ar banānu un biezpienu, ir dārzeņu salāti ar lēcu kāpostiem, siera sviestmaize un milkshake vai milkshake dienas laikā, un vakarā varat ieturēt vakariņas ar gaļas vai zivju ēdienu vai varbūt indiešu stila lēcām. Plašs olbaltumvielu produktu klāsts mūsdienu veikalos ļauj pēc iespējas dažādot uzturu un nekautrēties uz gaļu vai biezpienu.

Megapilsētās visbiežāk sastopamā problēma ir olbaltumvielu trūkums vai tā zemā kvalitāte. Kvalitāte jāsaprot kā olbaltumvielu kombinācija ar lielu vai pārsvarā esošo tauku daudzumu, piemēram, desa, olbaltumvielas ar sarežģītu sagremojamību, piemēram, pākšaugi vai svaigs piens, konservi.

Kas ir proteīns

• Gaļa
• olas
• Zivis
• Jūras veltes
• Piens un piena produkti (siers, biezpiens, kefīrs)
• pākšaugi
• Labība
• Dārzeņi

Vienkāršākais un efektīvākais olbaltumvielu avots ir piens. Tieši ar mātes pienu mazulis saņem nepieciešamās olbaltumvielas un aug ļoti ātri. Pieaugušam cilvēkam ir nepieciešams mazāk piena, un daudzi to vienkārši nespēj absorbēt. Fakts ir tāds, ka pieaugušā stāvoklī cilvēka ķermenim ir liegti tie nepieciešamie fermenti, kas bērnībā efektīvi sadala piena olbaltumvielas. Tātad, ja pēc glāzes piena jūtat smagumu kuņģī, tad loģiskākais ir svaigu pienu aizstāt ar piena produktiem. Šajā gadījumā palīdz biezpiens, sieri, jogurts, kefīrs un citi skāba piena dzērieni. Neaizmirstiet, ka piena produktos papildus augstajam olbaltumvielu saturam ir arī daudz tauku. Piemēram, sierā un īpaši sviestā. No piena produktiem nevajadzētu izvairīties tauku satura dēļ, pietiek ar normālu mērenību.

Neaizmirstiet, ka piena pulveris, ko plaši izmanto pārtikas rūpniecībā, kā arī sviesta aizvietotāji vai mazkaloriju siera produkti, kas izgatavoti no augu taukiem, kuri emulgatoru darbības dēļ atgādina piena produktus, nav saistīti ar pienu, nav noderīgi un nesatur vērtīgu piena olbaltumvielu. Esiet piesardzīgs un neļaujiet iepakojumam likt prātā. Ēd tikai dabiski!

Gaļa ir ļoti efektīvs un pieejamu olbaltumvielu avots. Gaļa satur 22 aminoskābes, no kurām 8 cilvēka ķermenī netiek sintezētas un ir neaizstājamas. Pasaulē ir tikai viens augu produkts, kas veiksmīgi konkurē ar gaļu olbaltumvielu un aminoskābju daudzumā un kvalitātē - šī ir kvinoja. Bet par kvinoju vēlāk.

Lielākais olbaltumvielu daudzums ir teļa gaļā, brieža gaļā, zirga gaļā, bifeļos un liellopu gaļā. Ļoti augstas kvalitātes olbaltumvielas tītara gaļā un nedaudz mazāk vistas gaļā.

Gaļu ir viegli pagatavot, tā ir lieliski sagremota, un, lai iegūtu porciju olbaltumvielu, jums ir nepieciešams ievērojami mazāk gaļas nekā pākšaugiem vai graudaugiem. Par labāko gaļas gatavošanas metodi var uzskatīt cepšanu vai cepšanu.

Cepiet veselus gaļas gabalus (steiku) cepeškrāsnī, kas ir uzkarsēta līdz 270-300 grādiem, apmēram 10-15 minūtes, ielejot taukus un sulas. Ja jūs gatavojat sautējumu vai cepat gaļu ar dārzeņiem - samaziniet sildīšanas temperatūru līdz 220 grādiem un palieliniet cepšanas laiku līdz 70-80 minūtēm. Cepiet veselu vistu vai vistu 60-90 minūtes 190-200 grādos, pīli 120 minūtes 200 grādos vai 180 minūtes (3 stundas) 180 grādos. Augstās temperatūrās gaļu pagatavojiet īsu brīdi, pazeminot temperatūru, palieliniet gaļas vārīšanas laiku - tas saglabās visas garšīgās un veselīgās sulas, un gaļa nedeg.

Gaļu vajadzētu cept 1 cm karstu tauku slānī.Tauku temperatūra ir ļoti augsta, un, nonākot saskarē ar gaļu, uz tās veidojas plāna garoziņa, neļaujot sulām izplūst no gaļas. Tajā pašā laikā gaļa tiek cepta vienmērīgi, paliek sulīga un garšīga..

Ēdienu gatavošana ir vismazāk efektīvs gaļas gatavošanas veids. Gatavošanas procesā lielākā daļa uzturvielu no gaļas nonāk buljonā, tāpēc vārītā gaļā visnoderīgākais ir buljons. Tomēr jūs varat gatavot citu veidu: nelielā daudzumā gaļas (apmēram 1-1,5 litri uz 1 kg gaļas) ielieciet mazus gaļas gabalus ar garšvielām virs augstas uguns zem vāka. Pietiekami 15 minūtes vārīšanas tādā stilā, ka gaļa tiek vārīta, bet ne vārīta.

Zivis ir lielisks olbaltumvielu avots. Zivju gaļas olbaltumvielas ir labi absorbētas, un augstas kvalitātes zivju eļļa ir daudz veselīgāka nekā tauki, teiksim, cūkgaļa. Valstīs, kur zivis ēd vairāk, tās cieš no sirds un asinsvadu slimībām mazāk, un veci cilvēki līdz ļoti vecumam dzīvo aktīvi un pēc sava prāta.

Olbaltumvielu ziņā zivis nav zemākas par gaļu, taču tās ir daudz lētākas nekā gaļa un biežāk ir noderīgas. Līderis olbaltumvielu saturā ir tuncis, tad tur ir sarkanās okeāna zivis, piemēram, rozā lasis, pēc tam ezeru un upju zivis.

Zivju izvēlē un pagatavošanā ir vairāki nepieciešamie ieteikumi, tie palīdzēs gūt ne tikai labumu, bet arī prieku no zivju ēdiena.
• Ja iespējams, iegādājieties svaigas zivis.
• Pērkot saldētas zivis, dodiet priekšroku visai zivīm ar asti un galvu, nevis atsevišķiem gabaliem un filejām.
• Zivīm izliektas un blāvas acis - svaiguma pazīme vai vienreizējs ātrs sasalums. Aptraipītas vai duļķainas bālganas acis norāda uz to, ka zivis ir ilgu laiku glabātas un, iespējams, atkārtoti atkausētas. Šāda zivs vismaz būs bez garšas.
• Nekavējoties atdaliet galvu un asti. Ja negatavojaties tūlīt gatavot, varat tos sasaldēt līdz tuvākajai zupai.
• Negatavojiet zivis ilgi. Jebkuras zivs pagatavošanai pietiek ar 10-15 minūtēm. Dažos gadījumos zivju gaļas pagatavošanai pietiek ar 5-8 minūtēm. Pārbaudiet ar nazi: ja asinis neizšķīst, tad zivis ir gatavas.
• Tunzivs zivīs nav parazītu, tāpēc tunzivis dažreiz ēd neapstrādātas vai vārītas kā liellopa gaļas steiku ar asinīm.
• Jebkura zivs draudzējas ar citrona sulu - vienkārši sagrieziet citronu uz pusēm un ielejiet gatavo zivi.

Gliemenes, krabji, garneles, austeres, gliemenes, kalmāri, astoņkāji un citas zvīņainas jūras dzīvās radības ir ļoti bagātas ar olbaltumvielām. Atlases un sagatavošanas noteikumi ir tādi paši kā zivīm, ar atšķirību tajā, ka daudzus jūras velšu produktus gatavo vēl ātrāk - 2–3 minūtes un gatavi. Sakiet, ja sagremojat kalmārus vai mīdijas, tie izskatīsies kā gumijas. Tajā pašā kategorijā var attiecināt ikrus. Kaviārs ir ļoti bagāts ar olbaltumvielām un citām derīgām vielām. Kaviāriem trūkst viena - augsta cena.

Lielisks olbaltumvielu avots. Katrā olā ir 12–13 g tīra proteīna. Galvenais ir neaizmirst, ka dzeltenumi satur milzīgu tauku un holesterīna daudzumu. Ja jums ir nepieciešams tikai olbaltumvielas, atdaliet to no dzeltenuma un pagatavojiet olu kultenis vai pievienojiet šķidru olbaltumvielu zupām.

Piena produkti: biezpiens, skābs krējums, kefīrs, siers

Piena produktu proteīna satura līderi ir biezpiens un siers. Šie produkti ir viegli sagremojami un ļoti veselīgi. Biezpienu var ēst bez ierobežojumiem, taču siers bieži satur daudz tauku, un tas jāēd taupīgi. Sieru gadījumā tiek piemērots vecais labais noteikums: mazāk ir labāks, bet labāks. Ēdiet kvalitatīvu sieru ar augstu tauku saturu, bet nelielās porcijās. Īstā siera, kas izgatavots no dabīgā piena, tauku saturs nevar būt zems šī senā piena delikateses ražošanas īpatnību dēļ. Bet siers var kļūt par “zemu kaloriju” piena pulvera un emulgatoru lietošanas dēļ. Papildus zemajai cenai ir arī zems barības vielu, ieskaitot olbaltumvielu, saturs. Netaupiet sev un radiem!

Skābais krējums, kefīrs, airans, jogurts, paniņas, kaymak, katyk, iedegums un citi piena produkti satur arī olbaltumvielas, bet mazākā daudzumā lielā šķidruma daudzuma dēļ. Produkta tauku saturs neietekmē olbaltumvielu saturu, bet zems tauku saturs bieži norāda uz piena pulvera lietošanu, kurā zemas kvalitātes olbaltumvielas.

Pākšaugi: zirņi, pupiņas, lēcas, aunazirņi, pupu pupas

Lielākā daļa Zemes iedzīvotāju olbaltumvielu nepieciešamību kompensē ar pākšaugu palīdzību. Tā ir liela daļa Āzijas, Indijas, Tuvo un Vidējo Austrumu un Āfrikas valstu. Pupas visā to daudzveidībā kalpo par pamatu miljardiem cilvēku, kas praktizē veģetārismu, un šo faktu vienkārši nevar atzīmēt.

Pākšaugu olbaltumvielas ir mazāk augstas kvalitātes nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, bet, ja uzturs ir pietiekami sātīgs un satur pienu, graudaugus, augļus, dārzeņus, garšaugus un garšvielas, tad pākšaugi ir pietiekami laba uztura nodrošināšanai. Krievijā zirņi vienmēr tika audzēti un vārīti, kas bija viens no galvenajiem olbaltumvielu avotiem kopā ar pienu, biezpienu, zivīm un auzām.

Jebkuriem pākšaugiem nepieciešami vienkārši, bet obligāti ēdiena gatavošanas noteikumi:
• Noteikti iemērciet pupiņas aukstā ūdenī. Pupiņas un aunazirņi - 8-12 stundas, zirņi - 6-8 stundas, lēcas un mung pupiņas - apmēram stundu, vai arī jūs vispār nevarat iemērc.
• Pēc mērcēšanas izlejiet atlikušo ūdeni un izskalojiet pupiņas.
• Gatavošanas beigās sāliet visus pākšaugus. Ja vārīšanas sākumā tos sālīsit, tad tie paliks viendabīgi.

Pākšaugi ir ideāli apvienoti ar dārzeņiem, tie izskatās izdevīgi zupās, gaļas un zivju ēdienos. Aukstas pupiņas ar olu kulteni, speķi un grauzdiņiem - tās ir klasiskas angļu brokastis. Indijā Dal tiek gatavota - pikanta lēcu zupa ar geju un daudz garšvielām. Dal Indijā attiecas uz vairākiem desmitiem dažādu krāsu un īpašību lēcu šķirņu. Dal tiek pagatavots stundu vai ilgāk, lēcas tiek vārītas kartupeļu biezenī, tam pievieno burkānus, sīpolus, garšvielas un tomātus. Šis ir ļoti skaists spilgts un garšīgs ēdiens, kas bagāts ar olbaltumvielām..

Jūs būsiet pārsteigts, bet griķos, auzās un miežos ir arī olbaltumvielas. Tajā pašā laikā olbaltumvielu kvalitāte ir lieliska, taču to saturs ir zemāks nekā gaļā, zivīs, pienā vai pupiņās. Tomēr, ja mēs ēdam labu porciju griķu biezputras, mēs iegūstam 25 gramus tīra olbaltumvielu, un tas nav tik maz, teiksim, glāzē kefīra ar tādu pašu olbaltumvielu, tikai 8-9 grami.

Papildus griķiem auzu un kvinojā ir daudz olbaltumvielu. Ja jums patīk auzu pārslas, tad pievērsiet uzmanību tradicionālajiem, kuru pagatavošana prasa 15-20 minūtes, šādās labībās minimāla ietekme uz graudiem un augsts olbaltumvielu saturs. Un, ja jūs vārāt auzu pārslu pienā, jūs saņemat dubultu olbaltumvielu porciju. Neaizmirstiet, ka auzu pārslu satur daudz noderīgu mikroelementu. Auzu pārslu uzskata par vienu no tradicionālajām angļu brokastīm un, ja paskatās, kā briti spēlē futbolu, tad auzu pārslu mīlestība vairs nešķiet dīvaina. Spēcīgs olbaltumvielu pieplūdums brokastīs pirms fiziski bagātas dienas ļauj efektīvi veidot muskuļus vai vienkārši būt formā. Un, ja jūs izvēlaties starp saldo bulciņu ar ievārījumu un kafiju, tad auzu pārslu un glāze dārzeņu sulas būs vairākas reizes efektīvākas.

Interesantākais proteīns ir Dienvidamerikas kvinojas graudaugi. 100 g kvinojas satur gandrīz 15 g olbaltumvielu, kas kvinoju piešķir gaļai. Papildus lielam olbaltumvielu daudzumam kvinoja satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas atrodamas gaļā un zivīs. Šis ir vienīgais produkts bez dzīvniekiem ar pilnīgiem proteīniem, kas kvinoju padara par unikālu augu izcelsmes olbaltumvielu produktu. Kvinoja tiek pagatavota tāpat kā jebkura labība. Sālsūdens minimāli, jo quinoa garšo nedaudz iesāļš. Kvinoju var ēst kā garnīru vai izmantot siltos salātos un sautējumos.

Olbaltumvielas dažādās proporcijās ir atrodamas arī pērļu miežos (miežos), kviešos, rudzos, rīsos un citos graudos, bet mazākā daudzumā nekā gaļā, zivīs, jūras veltēs, pienā, biezpienā, sierā un pākšaugos. Diemžēl vismazāk olbaltumvielu ir augļos un dārzeņos..

Tipisks piemērs ir desa. Papildus gaļai desā ir tauki, piens, soja un ūdens. Lai iegūtu 20 gramus tīra olbaltumvielu, jums jāēd 200 grami kūpinātas vai mārciņas vārītas desas, savukārt tauku daudzums būs kritiski augsts vai pat bīstams asinsvadu un sirds veselībai. Tas pats ar aizstājējproduktiem. Tie var būt piena dzērieni, “biezpiens”, saldie jogurti, majonēzes un mērces, kas nav tieši saistīti ar tiem produktiem, kurus tie atdarina. Attiecīgi tajos olbaltumvielu ir kritiski maz vai to nav vispār.

Olbaltumvielu produktu izvēle ir liela, un tā daudzveidība ļaus izbaudīt barojošu uzturu. Lielāks olbaltumvielu avotu skaits pasargās no svarīgu elementu trūkuma dažādos pārtikas produktos, neatkarīgi no tā, vai tā ir gaļa, zivis, piens, graudaugi vai pupiņas. Ēdiet svaigu olbaltumvielu pārtiku un palieciet veselīgi!

Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts

Olbaltumvielas ir cilvēka muskuļu celtniecības materiāls, tāpēc, zaudējot svaru vai iegūstot muskuļu masu, ieteicams lietot vairāk olbaltumvielu produktu. Olbaltumvielu pārtika ir ieguvums ne tikai svara zaudēšanai vai citām jūsu svara izmaiņām, bet arī iekšējo orgānu darbam. Tādējādi olbaltumvielu deficīts noved pie kalcija un hemoglobīna līmeņa pazemināšanās asinīs, kas izraisa iekšējos orgānus, zobus un matus, grūtniecēm ir jāsaskaras ar problēmām augļa attīstībā. Tas ir saistīts ar skābekļa trūkumu. Bet pārmērīgs olbaltumvielu pārtikas patēriņš ir bīstams cilvēku veselībai. Lietas, kas jāpatur prātā, veidojot diētu.

Par ietekmi uz ķermeni

Olbaltumvielu produkti noteiktā daudzumā jāiekļauj cilvēka uzturā un jāatļauj veselībai. Dienas olbaltumvielu norma ir 1-1,5 g uz 1 kilogramu cilvēka svara. Tāpēc, lai nekaitētu jūsu ķermenim, jums rūpīgi jāapsver olbaltumvielu produktu izvēle un to daudzums patēriņam ar mērķi zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu. Ir svarīgi uzturā iekļaut olbaltumvielu pārtiku, jo šīs vielas pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeni..

Olbaltumvielu produktu lietošanas pozitīvajiem aspektiem ir šādas pazīmes:

  • tie veicina toksīnu izvadīšanu no organisma;
  • sirds un asinsvadu stiprināšana notiek kopējā cukura līmeņa asinīs pazemināšanās dēļ;
  • tiek nodrošināta muskuļu augšana, jo tiek normalizēta insulīna ražošana - tas sadedzina glikozi, pārvēršot to enerģijā, kas veido muskuļu šūnas;
  • olbaltumvielu produkti palīdz noņemt lieko šķidrumu no tauku šūnām, vienlaikus veicinot ūdens bilances normalizēšanu;
  • tie saglabā muskuļu šūnas, sadedzinot tikai taukus;
  • olbaltumvielu pārtika palīdz zaudēt svaru uzlabota metabolisma dēļ;
  • tie palīdz mazināt izsalkuma sajūtu, tāpēc cilvēks svara zaudēšanas laikā sāk mazāk ciest no samazinātām porcijām.

Olbaltumvielu produkti palīdz svara zudumam, tāpēc sportisti bieži tiecas pēc prakses, ko sauc par ķermeņa žāvēšanu. Šī ir tā pati diēta, kas palīdz saglabāt muskuļu masu, bet maksimāli iznīcināt tauku šūnas..

Jāatzīmē, ka izeja no uztura produktiem, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, cilvēkiem rodas mazāk zaudējot. Pirmkārt, liekais svars netiek atgriezts. Otrkārt, cilvēks nejūt komplikācijas.

Olbaltumvielu veidi

Olbaltumvielu pārtika ir sadalīta divos veidos - dzīvnieku un dārzeņu. Lai efektīvi zaudētu svaru un saglabātu veselību, 70% olbaltumvielu cilvēka uzturā vajadzētu būt dzīvnieku izcelsmes, bet atlikušajiem 30% - augu izcelsmes. Šīs proporcijas nav precīzi jāievēro gramā, bet ir ieteicamas normāla ķermeņa stāvokļa uzturēšanai.

Katram olbaltumvielu veidam ir savas priekšrocības un trūkumi, tāpēc, veidojot diētu svara zaudēšanai vai svara saglabāšanai, jāņem vērā visas šķirņu īpašības.

Dzīvnieki

Dzīvnieku izcelsmes vielas ātri uzsūcas, bet tajās ir daudz tauku, tāpēc, zaudējot svaru, jūs varat samazināt ieteikto daudzumu par 20%. Bet dietologi iesaka vienkārši aizstāt treknu gaļu ar liesu. Piemēram, uzturā ieteicams lietot vistas, tītara, teļa, truša un citu šķirņu pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu ar samazinātu kaloriju daudzumu. Uzturā ir aizliegts iekļaut cūkgaļu un jēra gaļu. Arī dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produktos ietilpst piena produkti. Tie ir piens, kefīrs, skābs krējums un biezpiens. Ja svara zaudēšanas laikā diētā iekļaujat uzrādītos produktus, ieteicams izmantot tikai mazāk kaloriju šķirnes, kā arī biezpiena, kefīra veidus ar zemu tauku saturu.

Dārzeņu

Augu izcelsmes vielas ķermenis absorbē daudz lēnāk, taču tajās trūkstošo tauku dēļ tās var patērēt lielos daudzumos. Lai precīzi saprastu, kas ir augu vai dzīvnieku olbaltumvielas, tiek parādīta olbaltumvielu produktu tabula, kas palīdzēs jums patstāvīgi izveidot diētu efektīvam un drošam svara zaudēšanai.

Produktu saraksti

Tālāk jums sīkāk jāiepazīstas ar olbaltumvielu produktu īpašībām, kā arī jāizpēta pats produktu saraksts, kuru ieteicams sastādīt diētas svara zaudēšanai. Tas ir nepieciešams arī pareizai ne tikai olbaltumvielu attiecībai uzturā, bet arī ogļhidrātu un tauku “mijiedarbībai”..

Lūdzu, ņemiet vērā: ieteicams ņemt vērā pārtikas produktu kaloriju saturu, jo nedrīkst pārsniegt ikdienas kaloriju daudzumu cilvēkiem. Pretējā gadījumā zaudēt svaru olbaltumvielām nekādā gadījumā nenotiks..

Olbaltumvielu produktu saraksts ir sīki parādīts tabulās. Šajā gadījumā ir trīs produktu grupas, kuras ieteicams iekļaut uzturā svara zaudēšanai un muskuļu saglabāšanai.

Gaļa, olas un subprodukti

Zivis un jūras veltes

Piens un piena produkti

No iepriekšminētajām tabulām kļūst skaidrs, ka daudzi pārtikas produkti satur milzīgu daudzumu kaloriju, tāpēc to lietošana, zaudējot svaru, nekļūst droša, neskatoties uz lielo vielas daudzumu..

Tā rezultātā uztura speciālisti palīdz cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, izveidojot detalizētākas pārtikas produktu tabulas, kas satur ogļhidrātus un taukus. Tas palīdzēs sastādīt diētu atbilstoši cilvēkam ieteicamajām ikdienas kalorijām, kā arī uzturēs labu veselību.

Jāatzīmē, ka svara zaudēšanai ieteicams lietot produktus ar samazinātu tauku saturu. Bet olbaltumvielu produktus ar lielu tauku daudzumu kompozīcijā var ievadīt uzturā periodā no iziešanas no uztura.

Labākie produkti

Dietologi ir sastādījuši savu veselīgo ēdienu sarakstu, ko ieteicams lietot svara zaudēšanas laikā. Tie tiek ieviesti uzturā atbilstoši īpašībām un iedarbībai uz ķermeni - tiek ņemta vērā alerģiska nosliece vai individuāla neiecietība. Daži no tiem var izraisīt gāzes veidošanos, tāpēc labāk ir ierobežot sevi ar izmantošanu.

Olu olbaltumvielas ir daļa no vairuma olbaltumvielu formulas, kuras sportisti īsā laikā izmanto muskuļaudu veidošanai. Tas ir saprotams, jo olā ir milzīgs daudzums barības vielu, tajā pašā laikā tajā ir maz kaloriju un gandrīz nav tauku.

Svara zaudēšanai dienā ir atļauts ēst tikai 7 olu baltumus un 4 dzeltenumus. Pastāv īpašas diētas, kuru laikā nedēļas laikā brokastīs nepieciešams ēst tikai 5 olas.

Tas ir svarīgi: speciālistiem ir atļauts patērēt ne vairāk kā 3-4 olu dzeltenumus nedēļā, jo šis produkts negatīvi ietekmē aknu stāvokli. Tāpēc neiesaistieties olu ēšanā, labāk tos aizstāt ar citiem ēdieniem ar zemu kaloriju un olbaltumvielu daudzumu.

Kefīrs ar zemu tauku saturu vai dabīgais jogurts

Šis produkts ir vairuma diētu pamatā, jo šeit olbaltumvielu saturs ir 28 g uz 100 g kefīra, kas nodrošina izmantoto vielu lietderību. Raudzēts piena produkts izvada toksīnus un toksīnus, kas liekā svara pieaugšanai liek ātrāk. Jogurts, kas izvēlēts bez saldinātājiem vai augļu piedevām.

Biezpiens

Biezpiena olbaltumvielas ātri uzsūcas, tieši tāpēc cilvēks nejūt smagumu, bet tajā pašā laikā nevēlas ēst ilgu laiku. 100 g produkta vismaz 20 g attiecīgās vielas. Tajā pašā laikā šī olbaltumvielu pārtika palīdz uzlabot nagu, matu, zobu un kaulu stāvokli..

Piens

Šī olbaltumvielu pārtika ir iekļauta produktu sarakstā un ieņem vadošo pozīciju olbaltumvielu un minerālu saturā, apsteidzot gaļu un zivis. Tas viss attiecas uz vieglu sagremojamību un pozitīvo ietekmi uz kuņģi..

Gaļā ir līdz 20 g vielas uz 100 g produkta un tikai 2 g tauku, ja runājam par zema tauku satura šķirnēm. Lai īsā laikā zaudētu svaru, ieteicams izvēlēties liellopa gaļu, vistu un citu liesu gaļu..

Diētai ieteicams pievienot laša fileju, kas satur daudz omega-3 tauku. Tā rezultātā šī zivs palīdz tikt galā ar nervu traucējumiem, kā arī samazina lieko svaru. Atļauts ēst tikai sautētas vai vārītas zivis, nedaudz sālītas zem aizlieguma.

Pākšaugi

Tie ir augu izcelsmes proteīni, kurus ieteicams lietot mazos daudzumos, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās vai aizcietējumiem. Pākšaugi satur veselīgas uztura šķiedras, kas nodrošina ilgstošu pilnības sajūtu, kā arī atbalsta muskuļu masu ārkārtēja svara zaudēšanas laikā..

Olbaltumvielu satricina un pulveri

Jums nevajadzētu atteikties no olbaltumvielu satricinājumiem, it īpaši, ja vēlaties strauju svara zaudēšanu ar minimālu kaloriju daudzumu. Pareizi izvēloties ķermeņa pārveidi, kokteiļi palīdz uzlabot reljefu - obligāti apmeklējot sporta zāli.

Gatavošanas receptes

Lai nerastos jautājumi par uztura daudzveidību, tiek piedāvātas vairākas ēdiena gatavošanas receptes:

  • Spinātu zupa. Gatavojiet tītara vistas krūtiņu bez ādas, noņemiet to no pannas. Iegūtajā buljonā ielej sasmalcinātu spinātu paketi, smalki sagrieztu. Vāra 10 minūtes. Izgrieziet tītaru un mest to atpakaļ, vāriet vēl 10 minūtes, sasmalciniet to ar blenderi. Pievienojiet ¼ tase piena un 2 daiviņas malta ķiploka.
  • Olbaltumvielu zupa ar kotletes. Gatavojiet vistas gabalu ar kauliem. Izņemiet to, atdaliet mīkstumu un vāriet kotletes no maltas gaļas. Buljonā pēc garšas izlaist iegūtās vistas kotletes un dārzeņus (sakņu kultūras nav iekļautas). Labāk ir dot priekšroku zaļajiem dārzeņiem - pipariem, zaļajām pupiņām un citiem.
  • Vistas gaļa kefīrā. Sāliet vistas fileju, piparus un ielejiet kefīru. Atstājiet ledusskapī marinēšanai 3 stundas. Vāra uz lēnas uguns karstā pannā 10 minūtes no katras puses..
  • Ceptas zivis. Paņemiet laša fileju, sezonu ar citronu sulu, sāli, pipariem, apkaisa ar zaļumiem un garšvielām. Cepiet cepeškrāsnī uz folijas bez eļļas, līdz vārīti.
  • Olbaltumvielu salāti. Sasmalciniet 3 mīksti vārītas olas, sasmalciniet vārītu vistas krūtiņu 150 g daudzumā, sasmalciniet 50 g vārītu kalmāru. Sezona ar sāli, garšvielām, skābo krējumu vai dabīgo jogurtu.
  • Olbaltumvielu salāti ar sparģeļiem un vistu. Sajauc 100 g sasmalcinātu sparģeļu, 3-4 vārītu ziedkāpostu ziedkopu un 300 g vistas krūtiņas. Pievienojiet 2 svaigus gurķus un 60 g selerijas saknes, 2 ēdamkarotes konservētu zirņu. Sezona ar ābolu sidra etiķi pēc garšas, sāls un sezona ar garšvielām.

Traukus var izgudrot pats. Šajā gadījumā galvenais nosacījums ir pēc iespējas atbildīgāk tuvināties olbaltumvielu un olbaltumvielu pārtikas daudzuma aprēķinam kopumā..

Olbaltumvielu padomi

Lai zaudētu svaru, ieteicams ķerties pie šādiem pamata padomiem par olbaltumvielu pārtikas lietošanu:

  • Gaļu un zivis labāk ēst vārītas, sautētas vai ceptas. Var tvaicēt.
  • Svara zaudēšanas laikā ķermenim nevajadzētu ciest no nepareiziem iekšējo orgānu darbības traucējumiem. Tātad uzturā obligāti jāiekļauj augļi un dārzeņi, piena produkti, graudaugi un pilngraudu maize, daudz zaļumu.
  • Stundu pirms gulētiešanas jums ir atļauts izdzert glāzi kefīra, labāk nekā ar zemu tauku saturu. Vai arī nomainiet kefīru ar glāzi dabīgā jogurta.
  • Zaudējot svaru, nav ieteicams lietot dažādas piedevas - saldos jogurtus, mērces, kā arī olbaltumvielu aizstājējus..
  • Vienai ēdienreizei ir atļauts 30 g olbaltumvielu. Tas ir drošs svara zudums, vienlaikus saglabājot iekšējo sistēmu darbu.
  • Ēdieni vajadzētu patērēt frakcionēti - vismaz 6 reizes dienā. To var palielināt līdz 8 reizēm, ja nomoda diena ir pietiekami ilga. Bet ir svarīgi ņemt vērā, ka vakariņas varat ne vēlāk kā plkst. 19:00.
  • Olbaltumvielu uzturs kopā ar sporta aktivitātēm palīdzēs uzlabot izskatu - manāmi nostiprinās kāju un gurnu muskuļi, samazinās jostasvieta, savelk meiteņu krūtis.

Olbaltumvielu uzturs ne vienmēr dara brīnumus. Tas ir bīstams cilvēkiem ar hroniskām iekšējo orgānu slimībām..

Lai izvairītos no saasinājumiem, jums vajadzētu atteikties no olbaltumvielu diētas un dot priekšroku pareizam uzturam saskaņā ar ieteikumiem par olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu lietošanu. Svara zaudēšanai viņi izmanto olbaltumvielu diētu ne vairāk kā 1 reizi gadā, ārkārtējos gadījumos - 1 reizi sešos mēnešos.

Kas satur proteīnu: produktu saraksts

Tiem, kas zaudē svaru un ievēro diētu, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur olbaltumvielas, lai pareizi sastādītu ikdienas uztura ēdienkarti. Tieši šī sastāvdaļa ir barības viela, kas spēlē svarīgu lomu mūsu ķermenī un veido 75% no cilvēka ķermeņa mīksto audu masas.

p, burtu pēdiņa 1,0,0,0,0 ->

Tas ir enerģijas avots, paātrina muskuļu atjaunošanos un pozitīvi ietekmē labsajūtu. Turklāt olbaltumvielas nodrošina vērtīgas aminoskābes, kas nepieciešamas daudzu enzīmu reakciju katalizēšanai organismā..

p, blockquote 2.0,0,0,0 ->

Pateicoties olbaltumvielām, ir iespējama muskuļu kontrakcija, audu reģenerācija un brūču dzīšana. Organisma aizsargreakcijā pret patogēniem ir iesaistīti īpaši proteīni - imūnglobulīni.

p, burtzīme 3,0,0,0,0,0,0 ->

Jums jāpievērš uzmanība ēdieniem, ko ēdat. Ideālā gadījumā tiem vajadzētu būt ar augstu olbaltumvielu saturu, tas ir nepieciešams normālai cilvēka funkcionēšanai.

p, blockquote 4,0,0,0,0,0 ->

Olbaltumviela - kas tas ir un kādas ir tā funkcijas

Olbaltumvielas ir organisks savienojums, kas klasificēts kā biopolimēri. Tas sastāv no daudzām aminoskābēm un veic ķermeņa celtniecības funkciju, veidojot saistaudus, muskuļus, kaulus, matus, zobus un nagus.

p, burtzīme 5,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielas tiek veidotas sintēzes rezultātā, tie ir nepieciešami bioķīmisko procesu norisei, kas ir atbildīgi par cilvēka ķermeņa visu orgānu pareizu darbību.

p, blockquote 6.0,0,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielu funkcijas organismā:

p, bloka pēdiņa 7,0,0,0,0 ->

  1. ir svarīgs materiāls jaunu audu izveidošanai un izmantoto audu atjaunošanai. Viņi ieņem pirmo vietu starp cilvēka ķermeņa cietajiem komponentiem - tie veido 75% no ķermeņa mīksto audu sausās masas;
  2. olbaltumvielas, kuras neizmanto anaboliskos procesos, ir enerģijas avots; sadedzinot 1 g olbaltumvielu, rodas 4 kcal;
  3. ir ķermeņa šķidrumu galvenā sastāvdaļa: asinis, intersticiālais šķidrums (atrodams starpšūnu telpā), govs un mātes piens;
  4. ķermenis no tām rada gremošanas un audu enzīmu olbaltumvielu daļas. Olbaltumvielu deficīts uzturā pēc dažām dienām ietekmē fermentu daudzumu un aktivitāti;
  5. olbaltumvielas ir olbaltumvielu hormonu biosintēzes materiāls;
  6. ir imūnsistēmas biosintēzes materiāls;
  7. piedalīties ķermeņa detoksikācijā.

Šis organiskais savienojums ir īpaši svarīgs sportistiem, jo ​​tas ietekmē muskuļu stiprināšanu un izturību. Šī iemesla dēļ tirgū netrūkst olbaltumvielu piedevu, kas veicina pareizu uztura līdzsvaru..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Ķermenis pastāvīgi lieto olbaltumvielas un neuzkrāj savas rezerves citu laiku. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums tiek izdalīts, tāpēc mums katru dienu jārūpējas par pareizo makroelementu daudzumu..

p, burtu pēdiņa 10,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielas - ikdienas prasība

Nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir atkarīga no daudziem faktoriem, ieskaitot vecumu, dzimumu vai fizisko aktivitāti:

p, bloka pēdiņa 11,0,0,0,0 ->

  • vesels cilvēks - 1 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara,
  • grūtniece - 1,5 g / kg ķermeņa svara,
  • ar krūti - 1,3 g / kg,
  • mazuļi - 1,52 g / kg,
  • bērni līdz 15 gadu vecumam - 1,5-2 g / kg,
  • cilvēki, kas iesaistīti sportā - 1,5-2 g / kg.

Tabula. Ikdienas ieteicamais olbaltumvielu patēriņš dažādām populācijām ar 90% uzturu.

p, bloka pēdiņa 12,0,0,0,0 ->

Iedzīvotāju grupasIeteicamā dienas deva (g / dienā)Enerģijas daudzums procentos no olbaltumvielu uzņemšanas (%)
Zīdaiņi 0-6 mēneši.9.1-
Zīdaiņi 6-12 mēneši.vienpadsmit-
Bērni 1-3 gadu vecumātrīspadsmit5-20
Bērni 4-8 gadus vecideviņpadsmit10-30
Bērni no 9 līdz 13 gadiem3410-30
Bērni 14-18 gadus veci (mazi)52. lpp10-30
Bērni 14-18 gadus veci (meitenes)4610-30
Vīrieši no 19 līdz 70 gadiem un vecāki5610-35
Sievietes no 19 līdz 70 gadiem4610-30
Grūtniece 19-50 gadu vecumā7110-35
Sievietes, kas baro bērnu ar krūti7110-35

Nevajadzētu pārsniegt ikdienas prasības, jo tas negatīvi ietekmē ķermeni kopumā. Pārāk maz olbaltumvielu kavē muskuļu augšanu, samazina vielmaiņu, imunitāti, labsajūtu, ādu, matus un nagus.

p, bloka pēdiņa 13,0,0,0,0 ->

Savukārt pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana rada stresu aknām un nierēm, kā arī palielina locītavu iekaisuma risku..

p, bloka pēdiņa 14,0,0,0,0 ->

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Cilvēka ķermenis pats spēj ražot olbaltumvielas, bet ne pietiekamā daudzumā, lai segtu visas vajadzības pēc šīs barības vielas. Šī iemesla dēļ olbaltumvielu trūkums būtu jāiegūst no pārtikas un apgādātu organismu ar enerģiju..

p, bloķētā pēdiņa 15,0,0,0,0 ->

Tāpēc olbaltumvielas, kā arī ogļhidrāti un tauki ir ļoti svarīga barības viela, kurai jābūt klāt ikdienas uzturā..

p, burtu pēdiņa 16,0,0,0,0 ->

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir gaļa, olas, piena produkti (piens, jogurts, paniņas, siers, krējums), rieksti, graudaugi, pākšaugi. Uzzināsim, kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas un to daudzumu?

Jau no agras bērnības mēs dzirdam, ka mums vajadzētu ēst gaļu, jo tā ir ļoti veselīga un satur daudz olbaltumvielu. Šis viedoklis, diemžēl, dažādos pētījumos netiek atbalstīts. Izrādās, ka dzīvnieku olbaltumvielas nav tik noderīgas kā pienā vai jogurtā. Turklāt gaļa ir grūti un ilgi sagremota cilvēka ķermenī..

p, blockquote 18,0,0,0,0,0 ->

Ja ņemat vērā gaļu, visvairāk olbaltumvielu liellopu gaļā. Tomēr, ņemot vērā taukskābju saturu gaļā, kuras tiek uzskatītas par bīstamām cilvēku veselībai, vislabāk ir izvēlēties liesās šķēles..

p, burtu pēdiņa 19,0,0,0,0 ->

p, bloka pēdiņa 20,0,0,0,0 ->

Vistas un tītara gaļa satur vairāk olbaltumvielu un mazāk piesātinātu skābju nekā liellopu gaļa vai cūkgaļa. Mājputni ir arī bagāts vitamīnu B6 un B12, fosfora, dzelzs, kālija un magnija avots. Nav pārsteidzoši, ka baltā gaļa ir galvenā to cilvēku uztura sastāvdaļa, kuriem rūp ideāla figūra. Un vistu pat sauc par diētas gaļu..

Tas ir ne tikai olbaltumvielu, bet arī omega-3 ogļhidrātu un skābju avots. Turklāt tos ir vieglāk sagremot nekā sarkano gaļu. Foreles, lasis, sardīnes un tuncis ir īpaši veselīgi, pat konservēti. Diemžēl zivīs ir arī dzīvsudrabs, tāpēc to nevajadzētu lietot vairāk kā 2-3 reizes nedēļā..

Tie satur daudz ātri sagremotu olbaltumvielu, taču cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni to lietojot, jābūt uzmanīgiem. Dzeltenums, diemžēl, ir īsta holesterīna bumba. Tāpēc, vislabāk, ir tikai olšūnas olbaltumvielu daļa.

p, burtu pēdiņa 23,0,0,0,0 ->

  • Piens un piena produkti

Olbaltumvielas var atrast jogurtā, sierā un pienā. Bet paturiet prātā, ka piens var izraisīt alerģiju - īpaši bērniem. Turklāt ņemiet vērā, ka govs pienā ir apmēram 3% olbaltumvielu, bet mātes pienā - 1,25–2,7%.

p, bloķētā atsauce 24,0,0,0,0 ->

Šis olbaltumvielu daudzums cilvēka un govs pienā pierāda, ka mazulim nav vajadzīgas tik daudz barības vielas. Tas arī nozīmē, ka pieaugušā vecumā cilvēkam nav nepieciešams uzņemt lielu daudzumu olbaltumvielu..

Starp piena produktiem īpaša uzmanība jāpievērš biezpienam. Izrādās, ka šis neuzkrītošais ikdienas ēdienkartes komponents ir ārkārtīgi daudzpusīgs un vienlaikus ļoti vērtīgs organismam - jo tajā ir maz tauku, daudz “tīru” olbaltumvielu un neaizstājamās aminoskābes.

p, blockquote 26,0,0,0,0,0 ->

To var ēst gan tīrā veidā, gan ar tādām piedevām kā svaigi augļi, dārzeņi, rieksti vai sēklas. Šis produkts satur arī kalciju..

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Cik daudz olbaltumvielu biezpiena satur, galvenokārt ir atkarīgs no tā marķējuma. Pirms pirkšanas pārbaudiet etiķetes un ņemiet vērā: veselīgākais vājpiena siers.

Sīpolos un cigoriņos ir visvairāk (2 grami uz 10 gramiem produkta svara) sagremojamo olbaltumvielu. Turklāt tomāti, redīsi, ķirbis, burkāni, selerijas, salāti, gurķi un bietes ir arī bagāti ar šo barības vielu, kaut arī mazākos daudzumos..

p, blokote 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskuss

Šī mazkaloriju putra var būt kartupeļu un makaronu aizstājējs to cilvēku ēdienkartē, kuri vēlas ēst veselīgu un vieglu pārtiku..

p, bloķētā pēdiņa 30,0,0,0,0 ->

Šī labība ir izgatavota no cietajām šķirnēm un satur divreiz vairāk olbaltumvielu nekā kviešu putra. Kuskusu var izmantot rīsu un pērļu miežu vietā, kas satur 2 reizes mazāk nekā šis komponents.

p, bloķētā pēdiņa 31,0,0,0,0 ->

  • Pākšaugi un sojas izstrādājumi

Pupiņas vai soja ir produkti, kas kopumā satur lielu daudzumu olbaltumvielu, bet cilvēki to ne vienmēr labi absorbē. Īpaši ieteicama ir sojas pārtika. Lēcas un aunazirņi ir garšīgs veselības avots, kuru vajadzētu patērēt pēc iespējas biežāk..

p, bloka pēdiņa 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Tie ir arī ārkārtīgi bagāti ar omega-3 skābēm, šķiedrvielām, bet satur ļoti maz tauku un palīdz kontrolēt absorbētā nātrija līmeni. Īpaši augstās uzturvērtības dēļ pākšaugi jāiekļauj arī bērnu uzturā..

p, blokote 34,0,0,0,0 ->

  • Augļi

Olbaltumvielas augļos ir atrodamas nelielā daudzumā, un to sastāvā ir iekļautas eksogēnās aminoskābes. Tomēr tie galvenokārt ir labs enerģijas avots, kas tiek papildināts salīdzinoši īsā laikā..

p, bloka pēdiņa 35,1,0,0,0 ->

Lielākais olbaltumvielu daudzums atrodams žāvētos aprikozēs (3,5 g uz 100 g), rozīnēs (3,1 g), dateļās un gvajavā (2,5 g).

Mēs bieži aizmirstam, ka labības graudi satur daudz veselīgu olbaltumvielu. Jūs tos varat atrast rīsos, klijās, graudaugos (visbiežāk griķos un miežos), pilnos rudzu miltos.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Rieksti un sēklas

Bagāti ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, rieksti un sēklas ir viena no labākajām uzkodām. Indijas, valrieksti, zemesrieksti ir ārkārtīgi bagāti ar olbaltumvielām..

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, bloķētā pēdiņa 39,0,0,0,0 ->

Mandeles satur arī mononepiesātinātās skābes, kas samazina sirds slimību risku. Tomēr atcerieties, ka šādai uzkodai ir diezgan daudz kaloriju, tāpēc nekad neēdiet vairāk, nekā vajadzētu.

p, bloķētā pēdiņa 40,0,0,0,0 ->

Vai jums joprojām ir jautājumi? Pajautājiet viņiem komentāros!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Kāda ir atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām

Veselīgs proteīns ir tāds, kas nodrošina visas aminoskābes. Olas tiek uzskatītas par standartu, jo tās visvairāk līdzinās komponentiem, kas atrodas cilvēka ķermenī..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

Lielākā daļa olbaltumvielu no dzīvnieku produktiem (gaļas, piena) pieder pie noderīgiem komponentiem.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Ir svarīgi atzīmēt, ka dzīvnieku olbaltumvielas tiek kombinētas ar lielāku piesātināto taukskābju uzņemšanu, kas būtu jāierobežo sirds un asinsvadu slimību riska dēļ..

Bagātinot savu ēdienkarti ar augu olbaltumvielām, jūs iegūstat arī vairāk veselīgu šķiedrvielu, dabiskos antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir lieliski piemērotas cilvēkiem, kuri nodarbojas ar intensīvu sportu, tas ļauj veidot muskuļus, kā arī to atjaunošanos pēc treniņa.

p, blockquote 46,0,0,0,0,0 ->

p, bloķētā pēdiņa 47,0,0,0,0 ->

Augu izcelsmes produktos lielākajai daļai olbaltumvielu ir defekts (izņemot soju). Ja trūkst vienas vai vairākas aminoskābes, ķermenis nevar pilnībā izmantot šo ražošanas avotu.

p, bloka pēdiņa 48,0,0,0,0 ->

Šādu aminoskābi prasmīgi sauc par organisku. Pākšaugu sēklās organiskā aminoskābe ir metionīns, graudu produktos - lizīns.

p, blokote 49,0,0,0,0 ->

Jūs varat apvienot pilngraudu labību un pākšaugus vienā ēdienreizē, lai izveidotu ēdienu, kas nodrošina pilnvērtīgu ēdienu.

Olbaltumvielu saturs uzturā un svara zudums

Ķermeņa olbaltumvielas veic dažādas funkcijas:

p, blokote 51,0,0,0,0 ->

  • piedalās imunitātes paaugstināšanā (antivielu sintēzē);
  • reģenerē ādu un audus, ieskaitot muskuļus;
  • regulē hormonālo līdzsvaru (hormoni);
  • iesaistīti gremošanas procesā (gremošanas fermenti).

Jaunākie pētījumi liecina, ka piena produktu diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu paātrina metabolismu (par 25%) un tāpēc atbalsta svara zudumu..

p, bloka pēdiņa 52,0,0,0,0 ->

Turklāt tas palīdz uzturēt skaitli pēc svara zaudēšanas, bet tikai cilvēkiem, kuri regulāri vingro. No makroelementiem šim proteīnam ir vislielākā ietekme uz sāta sajūtu un tas novērš badu..

p, bloka pēdiņa 53,0,0,1,0 ->

Piena produkti parasti ir zemas kaloritātes (dabīgais jogurts, kefīrs, paniņas, 2% piena) un vienlaikus barojoši, jo tie satur arī lielu daudzumu kalcija. Kas nepieciešams kaulu audu un zobu pareizai uzbūvei.

p, blokote 54,0,0,0,0 ->

Ja zaudējat svaru, ievērojot diētu, sāciet dienu ar brokastīm, kurās ietilpst, piemēram, piena produkts,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. trekns biezpiens (200 g) ar pētersīļiem un sarkanajiem papriku;
  2. 2 mīksti vārītas olas;
  3. dabīgais jogurts ar 2 ēdamkarotēm musli;
  4. dabīgais jogurts ar banānu.

Cilvēkiem, kuri zaudē svaru un aktīvi nodarbojas ar sportu, vakariņu vietā ideāls ir pudiņš (pagatavots ar 500 ml 2% piena) vai piena želeja.

p, bloka pēdiņa 56,0,0,0,0 ->

Šāds ēdiens nodrošinās ne tikai olbaltumvielas, bet arī kolagēna peptīdus (no želatīna), kas pozitīvi ietekmē ādas un locītavu izskatu.

p, bloka pēdiņa 57,0,0,0,0 ->

p, bloka pēdiņa 58,0,0,0,0 ->

Diētisko olbaltumvielu pārdozēšana

Diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir daudz priekšrocību, bet tā pārdozēšana var notikt. Olbaltumvielas ir galvenais slāpekli saturošu savienojumu avots, kas metabolisma laikā aknās pārvēršas par urīnvielu un citām kombinācijām.

p, blokote 59,0,0,0,0 ->

Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums uzturā izraisa nieru darbības traucējumus un galu galā to mazspēju. Turklāt cilvēki, kuri palielina tā daudzumu uzturā, ēdot gaļu vai zivis, ir pakļauti podagras riskam - urīnskābe sāk uzkrāties locītavās, izraisot iekaisumu un neatgriezeniskus bojājumus.

p, bloķētā pēdiņa 60,0,0,0,0 ->

Cilvēku uzturā, kuri vēlas zaudēt svaru, olbaltumvielu daudzums nedrīkst pārsniegt 1,5–2 g / kg ķermeņa svara. Tas ir, personai, kuras vidējais svars ir 70 kg, dienas laikā vajadzētu nodrošināt ķermeni ar 105-140 g olbaltumvielu.

p, bloka pēdiņa 61,0,0,0,0,0 ->

Ja plānojat svara zaudēšanas diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām, pirms sākuma jums jāveic asins analīzes, lai pārbaudītu nieres un aknas (urīnvielu, kreatinīnu, ALAT, ASAT)..

Ja analīžu rezultāti atklāj novirzes no normas, diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var izraisīt šo orgānu darba traucējumus.

p, bloka pēdiņa 63,0,0,0,0 ->

Olbaltumvielu saturs pārtikā: tabula

Dzīvnieku olbaltumvielas

h3 2,0,0,0,0,0 ->
GaļaOlbaltumvielas (g / 100 g)
Truša fileja29.15
Liellopu gaļa22
Vistas krūtiņa2.6
Cūkgaļas aknas20.3
pīles krūtiņadivdesmit
Vistas aknas19.2
Liellopu aknasastoņpadsmit
Turcija20.6
Liesa cūkgaļa21.8
Aitas gaļa21
Liellopa mēle14
Cūkgaļas mēle14.5
Zoss14.1

p, bloka pēdiņa 64,0,0,0,0 ->

Zivis un jūras veltesOlbaltumvielas (g / 100 grami produkta)Enerģētiskā vērtība, kcal
Svaigas mencas17,778. lpp
Kūpināta menca22.194
Plekste16.583
Baltais paltuss20.198. lpp
Karpuastoņpadsmit110
Pūš16,6116. lpp
Tenčs17,777
Svaigs lasis19.9201
Kūpināts lasis21.5162
Svaigas skumbrijas18,7181
Kūpināta skumbrija20,7221
Polloks16,673
Haks17,289
Asari18,482
varavīksnes forele18,6160
Zander19.284
Svaiga sardīne20.6169. lpp
Sardīne eļļā24.1221
Līdaka18,482
Neapstrādāta siļķe16.3161
Sālīta siļķe19.8217
Siļķe eļļā16,4301
Svaigas tunzivis23.7137
Tuncis eļļā27.1190
Āte16,782
Sams15.880
Neapstrādāti zušipiecpadsmit278. lpp
Kūpināts zutis17.9326
Omāri15.981
Galvkāji16.173
Krabji18,687
Konservēti krabji17.492. lpp
Vēži17,284
Mīdijas10.569
Austeres966

p, bloka pēdiņa 65,0,0,0,0 ->

Piena produktiOlbaltumvielas (g / 100 g / 100 ml. Produkta)Kcal
Kazas piens3.268
Sausais vājpiens35,7360
Pilnpiena pulveris27479. lpp
Aitas piens3,553
Sojas piens27479. lpp
Kondensētais piens7.5326
Dzeramais piens 0,5% tauku3,539
Dzeramais piens 1,5%3.447
Dzeramais piens 2%3.451
Dzeramais piens 3,2%3.361
Dzeramais piens 3,5%3.364
Biezpiens bez taukiem19.899
Biezpiens17.7-18.7133.-175
Sieri Feta "17215
Granulēts biezpiens101. lpp12.3
Maskarpones siers4.6460
Siers "Camembert"19.8329. lpp
Čedaras siers21,7291
Gouda siers27.9316
Parmezāna siers41.5452. lpp
Mīkstais kazas siers, 45% tauku21280
Aitas siers, Brynza20.5314
Zilais siers, 60% tauku21355
Skābais krējums 12% tauku2.7133. lpp
Skābais krējums 18% tauku2,5184
Kefīrs 2%3.451
Dabīgais jogurts 2% tauku4.360
OlasOlbaltumvielas (g / 1 gab. / 100 g)Kcal.
Olas baltums10.949
Vistas olu dzeltenums15,5314
Visa vistas olu12.5139. lpp
Olu pulveris48,4576. lpp

Dārzeņu proteīns

h3 3,0,0,0,0,0 ->
SulasOlbaltumvielas (g / 100 g)Kcal
Ananāsi0,348
Citrons0,4trīsdesmit
Greipfrūti0,540
Apple0,142. lpp
Burkāns0,443
Persiku burkāns0,544
Burkāns un ābols0,544
Burkānu apelsīns0,640
apelsīns0,643
Tomātu0,814
Vairāki dārzeņi125
Apple Mango0,448
Baltā vīnoga0,568
Ananāsu nektārs0,141
Persiku nektārs0,355
Upeņu nektārs0,353
Ķiršu nektārs0,3piecdesmit

p, bloka pēdiņa 66,0,0,0,0 ->

Rieksti un sēklasOlbaltumvielas (g / 100 gramos pārtikas)Enerģētiskā vērtība (kcal)
Mandeļudivdesmit572. lpp
Zemesrieksts25,7560. lpp
Kokosriekstu pārslas5,6606
Lazdu rieksts14,4640
Pistācijas20.5589. lpp
Valriekstisešpadsmit645
Makadāmijas rieksts7.9718
Pekanrieksts9.2691
Indijas18.2553
Sezama23,2632
Saulespuķe24.4561
Ķirbju sēklas24.5556. lpp
Priežu rieksti25639. lpp
Svaigs kokosriekstu piens3.9376. lpp

p, bloka pēdiņa 67,0,0,0,0,0 ->

Graudaugi un miltu izstrādājumiOlbaltumvielas (g / 100 g)Enerģētiskā vērtība (kcal)
Griķi12.6336
Prosa10.5346. lpp
Manna8.7348. lpp
Makaroni bez olāmvienpadsmit364
Olu nūdeles12373
Pilngraudu makaronipiecpadsmit343
Musli ar žāvētiem augļiem8.4325
Kviešu klijassešpadsmit185
Auzu pārslu11.9366
baltie rīsi6.7344. lpp
Brūnie rīsi7.1322
Savvaļas rīsi7338
Kvieši11.1303
Kviešu dīgļi27.5323

p, bloka pēdiņa 68,0,0,0,0 ->

p, burtzīme 69,0,0,0,0 ->

Tabulā parādītas vidējās vērtības. Atsevišķu sastāvdaļu saturs var atšķirties atkarībā no pārstrādes pakāpes un produkta kvalitātes (piemēram, gaļai var būt lielāks tauku saturs - 100 g un mazāks olbaltumvielu saturs).

p, bloka pēdiņa 70,0,0,0,0 -> p, bloka pēdiņa 71,0,0,0,1 ->

Šķiedru saturs graudaugos ir atkarīgs no pārstrādes pakāpes - jo mazāk pārstrādātu graudaugu, jo vairāk šķiedrvielu tie satur. Līdzīgi dārzeņi.