Neaizstājamās aminoskābes: saraksts, loma organismā un saturs pārtikas produktos

Neaizstājamo aminoskābju loma. Foto: yandex.ru

Cilvēka ķermenis galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Šīs sarežģītās molekulas ir daļa no šūnu membrānām, veido antivielas un muskuļu šķiedras, kā arī ir atbildīgas par daudzām funkcijām. Lai olbaltumvielas vienmēr būtu pietiekamā daudzumā, ir svarīgi to strukturālie elementi - neaizstājamās aminoskābes.

Neaizstājamās aminoskābes organismā

Aminoskābes ir funkcionālās vienības, no kurām organisms veido savu olbaltumvielu. Kad ēdiens nonāk gremošanas sistēmā, tas sadalās līdz mazākām daļiņām, jo ​​īpaši olbaltumvielām līdz peptīdiem un pēc tam aminoskābēm, kuras uzsūcas asinsritē un pārvietojas pa ķermeni.

Aminoskābes vispārējā struktūra. Foto: yandex.ru

Mūsu ķermenis neuzsūc visas absorbētās vielas, daļu no tā var tērēt enerģijai vai pārvēršanai par cita veida vielām, taču ievērojama daļa nonāk mūsu pašu olbaltumvielu radīšanā. Un šeit ķermenim ir rezerves zona, tas ļoti labi var izveidot dažas aminoskābes no materiāla, kas jau ir ieradies, bet daži, gluži pretēji, nespēj sintezēt. Šādas aminoskābes ir neaizstājamas cilvēkiem. Ja to nav, olbaltumvielas nevar strukturēt, attiecīgi dažus bioķīmiskos procesus vairs neveic. Ja tas turpinās ilgu laiku, rodas traucējumi, kas izraisa dažādas slimības.

Neaizstājamo aminoskābju saraksts

  1. Leicīns ir svarīgs olbaltumvielu sintēzē, kas veido muskuļu audus. Palīdz dziedēt brūces un regulē glikozes līmeni asinīs
  2. Izoleicīns lielos daudzumos ir atrodams muskuļu audos, atbalstot metabolismu tajos. Piedalās hemoglobīna ražošanā, saglabājot imunitāti un enerģijas metabolismu;
  3. Valīnam ir sazarota ķēde, tas ir iesaistīts enerģijas ražošanā un muskuļu audu pavairošanā;
  4. Treonīns ir daļa no kolagēna un elastīna saistajiem proteīniem, ir iesaistīts tauku metabolismā un organisma imūnās atbildes reakcijā;
  5. Triptofāns darbojas kā serotonīna priekštecis, regulējot miegu un apetīti, regulē slāpekļa metabolismu;
  6. Metionīns ir iesaistīts cinka un selēna augšanas un asimilācijas procesos, tas piedalās ķermeņa metabolismā un intoksikācijas seku likvidēšanā;
  7. Fenilalanīns ir vairāku hormonu priekštecis: adrenalīns, norepinefrīns, tirozīns, dopamīns. Piedalās ne tikai olbaltumvielu un fermentu ražošanā, bet arī citu aminoskābju radīšanā;
  8. Lizīns ir būtisks kalcija absorbcijai un kolagēna un elastīna ražošanai. Viņš ir iesaistīts daudzu enzīmu un hormonu sintēzē, regulē enerģijas metabolismu;
  9. Histidīns ir pamats histamīna ražošanai, kas nepieciešams miega un nomoda ciklu regulēšanai, seksuālajai funkcijai un nervu šūnu mielīna apvalka veidošanai..

Kāda ir atšķirība starp neaizvietojamām un neaizvietojamām aminoskābēm

Kāda ir atšķirība starp aizstājamām un neaizvietojamām aminoskābēm? Funkcionālā struktūra gandrīz nav nekas. Un tajos, gan citos radikāļos ir ļoti dažādi. Galvenā atšķirība ir tā, ka neaizvietojamās aminoskābes mūsu ķermenis nevar sintezēt, un tāpēc tām jābūt no pārtikas. Tātad deficīts noved pie tā, ka:

  • Cilvēks jūtas miegains un noguris;
  • Traucēts miegs un nomods;
  • Imunitāte samazinās, jebkura infekcija "pieķeras" nekavējoties;
  • Parādās anēmijas simptomi;
  • Mati sāk izkrist;
  • Efektivitāte samazinās gan fiziski, gan garīgi.

Dienas likme

Dažādu vielu, ieskaitot aminoskābes, nepieciešamība mūsu ķermenī ir atkarīga no vairākiem faktoriem:

  • vecums
  • dzimums
  • fiziskā un garīgā stresa līmenis;
  • veselības apstākļi un citi.

Neaizstājamo aminoskābju dienas likme. Foto: takzdorovo-ru.livejournal.com

Apsveriet ikdienas vajadzību pēc neaizvietojamām aminoskābēm pieaugušajam, kura ķermeņa masa ir aptuveni 60 kilogramu:

  • triptofāns - 1 g;
  • leicīns - 5 g;
  • treonīns - 2,5 g;
  • valīns - 3,5 g;
  • lizīns - 4 g;
  • izoleicīns - 3,5 g;
  • metionīns - 3 g;
  • fenilalanīns - 3 g.

Bērniem ir nepieciešams arī histidīns un arginīns, tos nespēj sintezēt zīdaiņiem, tāpēc tie ir jāapgādā ar uzturu. Nākotnē viņu aknas varēs no šīm neaizstājamajām radīt aminoskābes.

Kādi pārtikas produkti satur neaizvietojamās aminoskābes

Galvenais neaizstājamo aminoskābju avots ir proteīni, galvenokārt dzīvnieku izcelsmes. Tās ir gaļa, zivis, olas un piens. Turklāt augu pārtikā ir atrodami arī proteīni, ieskaitot neaizvietojamās aminoskābes. Bagātākās tajās:

  • Soja un visi pākšaugi;
  • Visu veidu rieksti;
  • Daudz graudaugu, ieskaitot auzas;
  • Datumi;
  • Sēnes un citas lietas.

1. tabula - neaizstājamās aminoskābes produktos. Foto: yandex.ru

Ja mēs runājam par to, kuri produkti satur vairāk neaizstājamu aminoskābju, joprojām labāk ir dot priekšroku gaļai un piena produktiem, jo ​​tie satur olbaltumvielas lielos daudzumos un ir pilnīgi, tas ir, tas satur lielu skaitu dažādu aminoskābju, tai skaitā ieskaitot daudzus neaizstājamos. Ja cilvēkam nevajadzētu ēst daudz treknu produktu, tad jums vajadzētu izvēlēties gaļas un zivju šķirnes ar zemu tauku saturu, bet piena produktos labāk izvēlēties skābo pienu un sieru ar zemu tauku saturu. Katrai atsevišķai sugai var atrast tabulu ar neaizstājamo aminoskābju saturu pārtikā.

Neaizstājamās aminoskābes un to avoti

Lielākā daļa neaizstājamo un neaizvietojamo aminoskābju, ko mēs iegūstam no produktu bioķīmijas. Ar pareizu uzturu vielu uzņemšana būs pietiekama un pat ar pārmērīgu daudzumu, ko organisms viegli izmanto. Palielinoties slodzēm, palielinās vajadzība pēc šīs vielas grupas, kas būtu jākompensē ar uzturu. Tomēr tas ne vienmēr ir iespējams, un, piemēram, sportistiem, kuri vēlas iegūt ātru muskuļu augšanu, nepieciešams papildu olbaltumvielu daudzums. Tas nozīmē, ka dienā viņiem vajadzētu ēst vairākas olas, lielu daudzumu gaļas un piena. Patiesībā tas kaitē aknām. Bet aminoskābju trūkumu jūs varat kompensēt ar īpašu zāļu palīdzību. Tas galvenokārt ir sporta uzturs, kas ir olbaltumvielu un aminoskābju koncentrāts, ko var uzņemt olbaltumvielu satricinājuma veidā. Olbaltumvielu molekulu saturs tajās ir tāds, ka šo daudzumu nav vienkārši iespējams iegūt no pārtikas, un viena glāze ļauj kompensēt lielus zaudējumus.

Tomēr ir vērts atcerēties, ka šādas vielas, kaut arī tās attiecas uz uztura bagātinātājiem un sporta uzturu, nevajadzētu uztvert viegli, tas var izraisīt nepatīkamas sekas. Tāpēc pirms adopcijas uzsākšanas jums jākonsultējas ar terapeitu un treneri.

Būtisko aminoskābju kompensācija

Izdomājuši, kuras aminoskābes ir neaizstājamas un kur tās var iegūt, jums jāizpēta jautājums par to kompensāciju. Cilvēka ķermenis ir veidots tādā veidā, ka tas pielāgojas vides apstākļiem, un neaizstājamo aminoskābju trūkumu var daļēji kompensēt. Piemēram, ar fenilalanīna trūkumu tirozīns tiek iebūvēts olbaltumvielās, un ar metionīna trūkumu tiek pievienots homocisteīns, bet arginīnu kompensē glutamīnskābe.

Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes

Papildus neaizvietojamajām ir nosacīti neaizstājamās aminoskābes. Šī ir vielu grupa, ko mūsu ķermenis var ražot patstāvīgi, bet tikai ar nosacījumu, ka dažas no tām rodas no pārtikas. Nosacīti neaizvietojams ietver:

  • Arginīns, iesaistīts aknu attīrīšanā un muskuļu augšanas regulēšanā;
  • Histidīns, kas ietekmē balto un sarkano asins šūnu veidošanos, kā arī muskuļu augšanu;
  • Cistīns, kas ir daļa no saistaudiem;
  • Tirozīns, daļēji aizstājot fenilalanīnu olbaltumvielu sintēzē un novēršot stresu.

Neaizstājamās aminoskābes un veģetārisms

Ir pierādīta neaizstājamo aminoskābju klātbūtne augu pārtikā; tās ir daļa no augu olbaltumvielām un ietekmē ķermeni. Tomēr to procentuālais daudzums olbaltumvielās ir mazs, tāpēc, lai pareizi uzturētu, ir nepieciešams iegūt lielāku olbaltumvielu daudzumu. Cilvēkiem, kas ir veģetārieši, tā var būt problēma, īpaši tiem, kuri pilnībā izslēdz dzīvnieku barību. Ēdot olas un pienu, jautājums par aminoskābju uzņemšanu ir viegli atrisināms, jums vienkārši jāizveido ēdienkarte, lai dzīvnieku olbaltumvielu atlikušais daudzums nāktu ar ēdienu.

Olbaltumvielu aminoskābju saturs. Foto: noinventamosnadanuevo.com

Stingri ievērojot stingru veģetārismu, kas pilnībā izslēdz dzīvnieku produktus, problēmu ir grūtāk atrisināt. Bet ar kompetentu pieeju to var atrisināt arī tad, ja jūs savu uzturu veidojat tā, lai visas nepieciešamās vielas nāktu no pārtikas. Ēdiet riekstus, graudaugus un pākšaugus. Mūsdienās veikalos ir liels skaits sojas produktu pēc garšas un izskata, kas atgādina gaļu.

Tomēr bērniem līdz 16-18 gadu vecumam nevajadzētu stingri ievērot veģetārismu, daudz grūtāk ir kompensēt šo vielu trūkumu, kas var ietekmēt ķermeņa vispārējo attīstību. Uzturs ir svarīgs veids, kā iegūt organismam nepieciešamās vielas. Kopumā visas 20 aminoskābes ir neaizvietojamas. Viņiem jānāk ar ēdienu, tikai dažu trūkums ietekmē veselību mazāk nekā citu trūkums.

Kādas aminoskābes ir pārtikas produktos

Labdien, dārgie lasītāji! Vai esat saskārušies ar terminu “aminoskābes”? Tā sauktie ķīmiskie savienojumi, kas iesaistīti olbaltumvielu veidošanā. Bet olbaltumvielas ir jebkuras planētas dzīvās radības, ieskaitot cilvēkus, ķermeņa daļa. Tātad šīs vielas mums ir ļoti svarīgas. Bez tiem izaugsme un attīstība tiek kavēta, attīstās anēmija un parādās nogurums. Lielāko daļu vielu, ko mēs saņemam no pārtikas, dažreiz lietojam narkotikas. Aminoskābes pārtikas produktos var būt pietiekamā daudzumā. Un ir svarīgi zināt, kāds ēdiens mums vajadzīgs. Sapratīsimies!

Kādas aminoskābes pastāv

Kopumā dabā ir aptuveni 200 aminoskābes. Tie ir sadalīti maināmos un neaizvietojamos. Mūsu ķermenī ir 20 šādas vielas, un 10 no tām tiek uzskatītas par neaizstājamām. Savienojumi kļūst par ķieģeļiem olbaltumvielu veidošanai un ir to sabrukšanas produkts. Neaizvietojami ir tie, kurus pats ķermenis nesintē, un cilvēks tos var saņemt tikai ar pārtiku, un ķermenis var ražot maināmus, ja tam ir visi nosacījumi un “celtniecības materiāli”..

Būtiskajā sarakstā ietilpst:

Vēl 10 tiek uzskatīti par savstarpēji aizvietojamiem. Ārsti galvenokārt koncentrējas uz tirozīnu, glutamīnu, cisteīnu, kas ir visnepieciešamākie ķermenim.

Piedāvāto klasifikāciju var saukt par nosacītu. Fakts ir tāds, ka dažas aminoskābes var pāriet no grupas uz grupu. Piemēram, tirozīns kļūst neaizstājams, ja trūkst fenilalanīna..

Dienā, atkarībā no aminoskābju veida, mums vajadzēs no 0,5 līdz 2 g šādu vielu.

Bet ar paaugstinātu fizisko un garīgo stresu, pubertātes laikā, ar slimībām, palielinās vajadzība pēc tiem. Cik ātri aminoskābes uzsūcas, ir atkarīgs no ēdiena veida un tā kombinācijas ar pārtiku. Pastāv kuņģa-zarnu trakta slimības, kurās tiek traucēta aminoskābju gremošana. Šajā gadījumā jums būs jālieto narkotikas ar šīm vielām.

Aminoskābju derīgās īpašības

Mēs zinām, ka mums ir vajadzīgas aminoskābes, lai veidotu olbaltumvielas - svarīgu elementu. Bez olbaltumvielām dzīve nebūtu iespējama. Bet tajā pašā laikā katra no vielām pilda savu funkciju:

  • metionīns - uzlabo tauku metabolismu, novērš aterosklerozi, aknu slimības;
  • glutamīns - normalizē nervu sistēmas darbību;
  • triptofāns - paātrina izaugsmi un attīstību;
  • lizīns - ir iesaistīts asinsrades procesos, audu atjaunošanā;
  • arginīns - palēnina audzēju augšanu;
  • cisteīns - veido ādas, nagu, matu olbaltumvielu;
  • glicīns - stiprina muskuļu audus;
  • izoleicīns - ir iesaistīts hemoglobīna sintēzē;
  • Leicīns - normalizē glikozes līmeni, stimulē kaulu augšanu;
  • taurīns - ir iesaistīts aminoskābju sintēzē;
  • tirozīns - normalizē nervu sistēmas darbību;
  • valīns - muskuļi to izmanto kā enerģijas avotu.

Es uzskaitīju tālu no visām vielām. Bet no šī saraksta ir skaidrs, cik svarīgi tie ir ķermenim. Ar aminoskābju trūkumu mēs jūtam vājumu, apetītes zudumu, pasliktinās ādas un matu stāvoklis, un mēs sākam slimot biežāk.

Bet šo vielu pārpalikums arī nelabvēlīgi ietekmē veselību. Attīstās hipertensija, locītavu slimības, vairogdziedzeris. Ņemot vērā pārmērīgu metionīna daudzumu, palielinās sirdslēkmes un insulta risks. Ja ir daudz histidīna, ir iespējama aortas aneirisma.

Bet šī situācija attīstās tikai uz A, E, C grupas, B grupas vai selēna vitamīnu trūkuma fona.

Aminoskābes plaši izmanto kultūrismā, lai veidotu muskuļus. Viņi palīdz uzturēt enerģiju fiziskās slodzes laikā. Ja jūs vadāt aktīvu dzīvesveidu vai arī jūsu darbs ir saistīts ar pastāvīgām kustībām, garīgo stresu, aminoskābes netraucēs. Noskaidrosim, kur tie atrodas..

Aminoskābes pārtikas produktos

Produktos dažādos daudzumos ir dažādas vielas. Lai izveidotu sev optimālu ēdienkarti, apsveriet pārtikas piepildīšanu ar aminoskābēm. Apskatīsim pārtikas produktus, kas bagāti ar šiem savienojumiem..

Ja nepieciešams histidīns, ēst cieto sieru. 100 g satur 100% no šīs vielas ikdienas devas. Tas ir produkts, kurā gandrīz visas aminoskābes ir atrodamas lielos daudzumos..

Ēdot tītaru vai liellopu gaļu, lai papildinātu lizīna krājumus. 100 g gaļas, 100% no vielas ikdienas normas. Izoleicīns ir bagātīgs mencās. Uz 100 g zivju veido 35–40% no dienas naudas.

Zemāk esošajā tabulā ir apkopoti produkti, kas norāda ķermeņa svarīgāko aminoskābju ikdienas normu uz 100 g:

Izstrādājumihistidīnsmetionīnstreonīnsizoleicīnsvalīnslizīnsleicīnstriptofāns
Cūkgaļa25%10%100%14%25%80%divdesmit%60%
Liellopu gaļa30–35%divdesmit%190%25%trīsdesmit%130%38%90%
Cālisdivdesmit%divdesmit%100%sešpadsmit%28%110%39%120%
Mencadivdesmit%astoņpadsmit%180%30–35%32%100%27%90%
Siļķes20-25%vienpadsmit%190%25–30%33%120%trīsdesmit%100%
Kalmāri15-18%astoņpadsmit%110%12%14%130%40%140%
Piens4%4%divdesmit%4%6%divdesmit%5%divdesmit%
Biezpiens15-18%10%100%astoņpadsmit%9%piecdesmit%deviņpadsmit%piecdesmit%
Siers100%piecdesmit%210%trīsdesmit%piecdesmit%110%trīsdesmit%300%
Griķidivdesmit%10%100%astoņpadsmit%17%33%trīspadsmit%piecdesmit%
Auzu pārslupiecpadsmit%9%70%astoņpadsmit%17%35%14%piecdesmit%
Rīsi10%5%piecdesmit%piecpadsmit%piecpadsmit%32%trīspadsmit%28%
Kviešu maize9%5%piecdesmit%8%10%17%6%60%
Zirņidivdesmit%6%190%trīsdesmit%33%80%24%100%
Pupiņastrīsdesmit%9%180%25%34%120%27%100%

Kā redzams tabulā, aminoskābes produktos ir pietiekamā daudzumā, tāpēc to trūkums ir reti. Bet, ja joprojām pastāv trūkums, zāles piedāvā zāles, kas satur aminoskābes.

Bet vispirms vai kā papildinājumu jums jāsavieno diēta, kas bagāta ar olbaltumvielu produktiem, vairāk par to šeit.

Jūs varat arī papildināt savu ķermeni ar olbaltumvielām, izmantojot sūkalu olbaltumvielas, skatiet vairāk šeit, tas būs noderīgs arī svara zaudēšanai, ādai un matiem.

Noderīgs video par aminoskābēm pārtikā

Preparāti

Medicīnas praksē slimību ārstēšanai plaši izmanto preparātus ar aminoskābēm. Man nekavējoties jābrīdina: lietojiet tos tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem. Lietojiet ieteiktos medikamentus tikai norādītajā devā, pretējā gadījumā ir iespējama pārdozēšana. Kāpēc tas ir bīstams, mēs jau zinām.

Brīdinājums attiecas uz sportistiem, kuriem patīk lietot narkotikas, lai uzturētu fizisko izturību. Pirms lietošanas noteikti noskaidrojiet vielas dienas devu un noskaidrojiet, cik daudz tās ir tabletē vai kapsulā. Savienojumi ir iekļauti arī vairākos uztura bagātinātājos, kuriem nav nepieciešama konsultācija ar ārstu, taču tas ir viņu briesmas.

Nepārsniedziet maksimālo iespējamo devu. Labāk ir palikt pie minimālajām vai vidējām vērtībām: tā ir drošāka veselībai.

Tātad, kādās zālēs ir vielas, kuras mums ir nepieciešamas:

  • līdzekļi paaugstināta asinsspiediena mazināšanai (Fosinoprils, Kaptoprils, Enalaprils);
  • imūnmodulatori (Timogen);
  • monopreparāti (metionīns, taurīns, glutamīnskābe, arginīns utt.);
  • hormonu analogi (desmopresīns, oksitocīns);
  • miokarda aizsardzībai (Lysarginum);
  • hepatoprotektori (Hepavil, Glychrome, Hepabel);
  • imūnkorektors (leicīns);
  • antidepresants (triptofāns).

Kā redzat, aminoskābes tiek plaši izmantotas medicīnā. Bet tie ir noderīgi, ja tos izmantojat saprātīgi. Es domāju, ka jebkurai narkotikai, kas šķiet nekaitīga, nepieciešama konsultācija ar ārstu..

Abonējiet un dodieties uz manu emuāru, atstājiet komentārus. Uzziniet par jaunām produktu funkcijām. Līdz brīdim, kad mēs atkal tiksimies!

Kādi pārtikas produkti satur aminoskābes

Olbaltumvielas piedalās šūnu struktūrā un nodrošina mūs ar enerģiju. Ar viņu palīdzību neaizvietojamās aminoskābes nonāk mūsu ķermenī. Lai ķermenis darbotos un attīstītos, cilvēkam jāsaņem 20 aminoskābes. Mēģināsim izdomāt, kuri pārtikas produkti satur aminoskābes, un cik daudz tie ir nepieciešams patērēt..

Aminoskābju loma cilvēka ķermenim

Kopumā dabā ir 150 aminoskābes. Ķermeņa normālai darbībai cilvēkam vajadzīgas apmēram 20 aminoskābes. Neaizstājamās aminoskābes nonāk mūsu ķermenī kopā ar pārtiku, ko ēdam. Lai izvairītos no deficīta, jums jāzina, kuri pārtikas produkti satur aminoskābes.

Neaizstājamās aminoskābes

  • Metionīns
  • Triptofāns
  • Valine
  • Treonīns
  • Leicīns
  • Fenilalanīns
  • Izoleicīns
  • Lizīns
  • Cisteīns
  • Tirozīns

Neaizstājamo aminoskābju iecelšana

  • Metionīns. Ļoti svarīga aminoskābe, kas ir atbildīga par tauku pārstrādi organismā. Pateicoties viņai, aknu aptaukošanās un ateroskleroze nenotiek. Metionīns uzlabo gremošanu un samazina muskuļu sāpes. Kad aminoskābe nonāk ķermenī, tā tiek aizsargāta no starojuma un brīvajiem radikāļiem. Metionīns ir nepieciešams barības vielu absorbcijai organismā un ir iesaistīts glikozes sintēzē.
  • Triptofāns. Šīs aminoskābes deficīts var izraisīt diabētu un vēzi. Triptofāns ir iesaistīts niacīna ražošanā, kas nepieciešams bezmiega, depresijas un bieža stresa gadījumā. Triptofāns ir svarīgs arī sirdij un augšanas hormona ražošanai..
  • Valins. Šī aminoskābe nodrošina bojāto audu un muskuļu atjaunošanu. Ar tās palīdzību tiek veikta normāla slāpekļa apmaiņa. Valīns ir īpaši svarīgs sportistiem pēc muskuļu bojājumiem. Valīns arī pazemina cukura līmeni asinīs un veicina augšanas hormona ražošanu. Uztur serotonīna līmeni. Ar valīna trūkumu rodas traucējumi nervu sistēmā un kustību koordinācijā.
  • Treonīns. Būtiski olbaltumvielu metabolismam, imūnsistēmai, kolagēna un elastīna augšanai un ražošanai. Piedalās hormonu ražošanā un tieši ietekmē metabolismu.
  • Leicīns. Tas aizsargā muskuļus un piegādā enerģiju mūsu ķermenim. Ar tās palīdzību audi tiek atjaunoti pēc nopietna stresa. Notiek augšanas hormona ražošana. Palīdz samazināt holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. Trūkums noved pie ķermeņa svara samazināšanās un vairogdziedzera darbības traucējumiem.
  • Fenilalanīns. Aminoskābe, kas nepieciešama labai garastāvoklim. Tas uzlabo mācīšanās spējas, atmiņu un spēja nomāc apetīti. Aminoskābe, kas ir būtiska vairogdziedzera darbībai.
  • Izoleicīns. Nodrošina ķermeni ar enerģiju, piedalās hemoglobīna veidošanā, kā arī regulē cukura līmeni asinīs. Nepieciešams izaugsmei.
  • Lizīns. Svarīgi skeleta sistēmai un augšanai. Pateicoties lizīnam, tiek absorbēts kalcijs, kas ir īpaši svarīgi bērniem. Būtiski hormonu ražošanai, metabolismam un barības vielu uzņemšanai.
  • Cisteīns. Tam ir liela loma taurīna ražošanā, kas ir nepieciešama tauku metabolismam. Tas ir glikozes avots. Aizsargā ķermeni no brīvajiem radikāļiem un detoksicē.
  • Tirozīns. Aminoskābju trūkums izraisa demenci. Tirozīns ir būtisks lielākajai daļai hormonu un normālai vairogdziedzera darbībai..

Produktiem, kas satur aminoskābes, vajadzētu būt ikviena cilvēka uzturā. Ar nepietiekamu noderīgu elementu uzņemšanu notiek vielmaiņas mazspēja un visu sistēmu darbība. Pielāgojot uzturu, jūs varat pasargāt sevi un savu ģimeni no daudzām nopietnām slimībām.

Produkta aminoskābju tabula

Kādi pārtikas produkti satur aminoskābes?

Mūsu ķermeņa šūnu galvenās sastāvdaļas ir olbaltumvielas - olbaltumvielas, saistībā ar kurām ir nepieciešams pastāvīgi papildināt olbaltumvielu rezerves organismā. Bet ne visi proteīni ir vienlīdz vērtīgi, to lietderība ir atkarīga no tā, cik bagātas ir neaizvietojamās aminoskābes, jo tieši no tiem olbaltumvielas tiek sintezētas cilvēka ķermenī. Aminoskābes saprot kā strukturālas ķīmiskas vienības, kas veido olbaltumvielas. Personai ir vajadzīgas 20 aminoskābes no 150, kas pastāv dabā.Ķermenis ir spējīgs patstāvīgi sintezēt 12 aminoskābes, un tāpēc tās tiek sauktas par neaizvietojamām, tās ķermenim jānogādā kopā ar pārtiku. Kādi pārtikas produkti satur aminoskābes?

Aminoskābes izstrādājumos

Pie neaizvietojamām aminoskābēm pieder valīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, lizīns, triptofāns, treonīns un fenilalanīns. Apsveriet, kādi pārtikas produkti satur šīs aminoskābes un kāpēc tās ir vajadzīgas.

Valine

Valīns ir nepieciešams, lai atjaunotu bojātos audus un vielmaiņas procesus muskuļos smagas slodzes gadījumā, kā arī uzturētu normālu slāpekļa metabolismu organismā. Viņiem ir stimulējoša iedarbība. Tas ir atrodams sēnēs, gaļā, graudaugos, piena produktos, zemesriekstos un sojā.

Lecitīns

Leicīns aizsargā muskuļu audus, tas ir enerģijas avots. Tas palīdz atjaunot kaulus, ādu, muskuļus. Viņi nedaudz pazemina cukura līmeni asinīs un stimulē augšanas hormona izdalīšanos. To var iegūt no riekstiem, gaļas un zivīm, lēcām, brūnajiem rīsiem un lielākās daļas sēklu.

Izoleicīns

Izoleicīns ir nepieciešams hemoglobīna sintēzei. Tas stabilizē un regulē cukura līmeni asinīs, kā arī enerģijas piegādes procesus. Izoleicīns ir nepieciešams sportistiem, kā arī cilvēkiem ar noteiktām garīgām slimībām. Šī aminoskābe nonāk cilvēka ķermenī no šādiem produktiem: Indijas rieksti un mandeles, vistas un olas, zivis, rudzi, aknas, lēcas, soja un lielākā daļa sēklu.

Metionīns

Metionīns ir palīgs tauku pārstrādē, tiek novērsta to nogulsnēšanās aknās un artēriju sienās. Tas veicina gremošanu, nodrošina detoksikācijas procesus, samazina muskuļu vājumu un aizsargā ķermeni no radiācijas. Tas ir noderīgi ķīmisku alerģiju un osteoporozes klātbūtnē. Šī aminoskābe ir atrodama šādos pārtikas produktos: zivīs, olās, pienā, pākšaugos un gaļā.

Lizīns

Lizīns ir nepieciešams, lai normāli veidotos bērnu kauli un augšana. Tas veicina kalcija uzsūkšanos, tas atbalsta normālu slāpekļa metabolismu pieaugušajiem. Tas piedalās antivielu, fermentu, hormonu sintēzē, audu atjaunošanā un kolagēna veidošanā. Lizīnu var iegūt no zivīm, gaļas, piena un piena produktiem, kviešiem un riekstiem..

Treonīns

Treonīns palīdz uzturēt normālu olbaltumvielu metabolismu organismā. Šo aminoskābi stimulē imunitāte. Tas ir atrodams piena produktos un olās..

Triptofāns

Triptofāns ir būtisks niacīna ražošanai. To lieto bezmiega, depresijas un garastāvokļa stabilizēšanai. To lieto sirds slimībām, lai kontrolētu ķermeņa svaru, samazinātu apetīti un palielinātu augšanas hormona izdalīšanos. Tas palīdz mazināt nikotīna negatīvo ietekmi. Palīdz ar hiperaktivitātes traucējumiem bērniem, ar migrēnas lēkmēm. Kādi pārtikas produkti satur šo aminoskābi? Triptofānu var iegūt no banāniem, gaļas, sezama sēklām, datumiem, auzām un zemesriekstiem.

Fenilalanīns

Fenilalanīns ir iesaistīts galvenā neirotransmitera: dopamīna sintēzē, saistībā ar kuru šī aminoskābe ietekmē garastāvokli, tā uzlabo atmiņu un mācīšanās spējas, samazinās sāpes, tiek nomākta apetīte. Ķermenis saņem fenilalanīnu, ja cilvēks patērē liellopu gaļu, vistu, zivis, olas, soju, pienu un biezpienu.

No bioloģiski aktīvām pārtikas piedevām ir iespējams iegūt neaizvietojamas un aizstājamas aminoskābes, kas var būt noderīgi, ja cilvēks ievēro diētu, veģetārismu un dažādu slimību klātbūtnē.

Aminoskābes, kurās produkti satur

Viena no svarīgākajām aminoskābēm muskuļu augšanā (visiem BCAA sportistiem pazīstama kā aminoskābe ar sazarotām sānu ķēdēm), tā ir atbildīga arī par cukura līmeni asinīs, kā arī, saskaņā ar dažiem ziņojumiem, aizsargā un ārstē depresiju..

Augu izcelsmes leicīna avoti: jūras aļģes (brūnaļģes), ķirbi, zirņi, pilngraudu (nelobīti) rīsi, sezama sēklas, ūdenskreses, rāceņi, sojas pupas, saulespuķu sēklas, pupas, vīģes, avokado, rozīnes, datumi, āboli, mellenes, olīvas un banāni.
2. izoleicīns

Vēl viena aminoskābe ar sazarotām sānu ķēdēm, viena no vissvarīgākajām aminoskābēm, bet ar funkcijām, kas nav leicīns. Šī viela ļauj organismam ražot enerģiju un hemoglobīnu, kā arī ir atbildīga par muskuļu šūnu veselību..

Labākie izoleicīna augu avoti: rudzu sēklas, sojas pupas, indijas rieksti, mandeles, auzas, lēcas, pupas, brūnie rīsi, kāposti, kaņepju sēklas, chia sēklas, spināti, ķirbis, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, dzērvenes, kvinoja, mellenes, āboli un kivi.

Lizīns ir atbildīgs par veselīgu augšanu, kā arī par karnitīna ražošanu - vielu, kas “sagremo” taukskābes aminoskābes, pazeminot holesterīna līmeni. Lizīns palīdz absorbēt kalciju, kas ir svarīgs kaulu veselībai, kā arī ir iesaistīts kolagēna veidošanā (tas ir svarīgi ādas veselībai un piešķir pievilcīgu izskatu). Lizīna deficīts izpaužas kā slikta dūša, depresija, paaugstināts nogurums, muskuļu vājums un osteoporoze.

Labākais lizīna augu avots ir pākšaugi, īpaši lēcas un aunazirņi, kā arī ūdens kress, kaņepju sēklas, chia sēklas, spirulīna, pētersīļi, avokado, sojas olbaltumvielas (pulverī), mandeles, indijas.

Piedalās skrimšļa veidošanā, izmantojot minerālu sēru, un šis mikroelements nav atrodams citās aminoskābēs. Cilvēki, kuri neizmanto sēru, var ciest no artrīta, un, ja tie sabojājas, viņu ķermeņa audi var dziedēt ilgu laiku un slikti! Metionīns, tāpat kā leicīns, palīdz muskuļu augšanai, kā arī piedalās kreatīna veidošanā - skābe, kas pozitīvi ietekmē šūnu veselību, kā arī muskuļu augšanu un spēku sportistiem.

Svarīgākie metionīna augu avoti: saulespuķu eļļa un saulespuķu sēklas, kaņepju sēklas, chia sēklas, Brazīlijas rieksti, auzas, kvieši, brūnaļģes, vīģes, visu veidu rīsi, pākšaugi, sīpoli, kakao un rozīnes.

Šī aminoskābe organismā nonāk trīs formās: l-fenilalanīns (dabīgs, dabisks fenilalanīns), D-fenilalanīns (laboratoriski ražots, “ķīmisks”) un DL-fenilalanīns (abu apvienojums). Šeit mums ir svarīgi uzskatīt, ka labāk ir dot priekšroku šīs vielas dabiskajiem avotiem, nevis mākslīgajām piedevām, kas izveidotas ķīmiskajā rūpnīcā.

Organismā fenilalanīns tiek pārveidots par tirozīnu - vēl vienu aminoskābi, kas nepieciešama olbaltumvielu, dažu vairogdziedzera savienojumu un hormonu sintēzei, kas ir svarīgi smadzenēm. Fenilalanīna trūkums ir saistīts ar blāvu intelektu, enerģijas zudumu, depresiju, apetītes zudumu un atmiņas problēmām..

Šīs vielas vegānu avoti: spirulīna un citas aļģes, ķirbis, pupiņas, rīsi, avokado, mandeles, zemesrieksti, kvinoja, vīģes, rozīnes, zaļumi, olīvas, vairums ogu un visas sēklas.

Treonīns ir svarīgs imunitātei, tas ir atbildīgs par sirds, aknu un centrālās nervu sistēmas veselību. Tas arī uztur vispārēju olbaltumvielu līdzsvaru, regulējot augšanas, atjaunošanas un uztura procesus ķermeņa šūnās..

Treonīns ir svarīgs locītavu, kaulu, ādas, matu un nagu veselībai, kā arī ļauj aknām absorbēt taukskābes un novērš taukskābju uzkrāšanos, kas var izraisīt aknu mazspēju (aknu mazspēju)..

Labākie treonīna avoti vegāniem ir kressalāti un spirulīna (tiem ir daudz lielāks treonīna saturs nekā gaļai), ķirbi, zaļumi, kaņepju sēklas, chia sēklas, sojas pupas, sezama sēklas, saulespuķu sēklas un saulespuķu eļļa, mandeles, avokado, vīģes, rozīnes, kvinoja un kvieši. Skat

Aminoskābes

Nedaudz vēstures

Lielākā daļa aminoskābju tika atklātas pēc divdesmitā gadsimta otrās puses, meklējot jaunas sēnes, sēklas, augļus un dzīvnieku šķidrumus. Pirmā aminoskābe, asparagīns, tika atklāta 1806. gadā. To no sparģeļu sulas izdalīja franču ķīmiķis Luiss-Nikola Vauclins un palīgs Pjērs Žans Robiquet. Nedaudz vēlāk no siera un biezpiena tika iegūts leicīns..

Kas ir aminoskābes?

No bioķīmijas viedokļa aminoskābes ir organiskas vielas, kas sastāv no oglekļa skeleta, amīna un karboksilgrupas. Pateicoties pēdējiem diviem radikāļiem, aminoskābēm ir unikāla spēja - uzrādīt gan skābju, gan sārmu īpašības.

Olbaltumvielas ir 20% no cilvēka ķermeņa, tie piedalās visos bioķīmiskajos procesos, un aminoskābes viņiem ir “celtniecības materiāls”. Cilvēka ķermeņa šūnas un audi galvenokārt sastāv no aminoskābēm, kuru galvenā loma ir barības vielu transportēšanai un uzglabāšanai.

Aminoskābes ir vitāli svarīgas ķermenim, bez tām nav iespējama hormonu, pigmentu, vitamīnu un purīnu sintēze. Cilvēka ķermenis, tālu no visām aminoskābēm, atšķirībā no dažiem mikroorganismiem un augiem, var sintezēt pats par sevi, tie jāiegūst no pārtikas.

Līdz šim ir zināmi apmēram 500 dabā sastopamās aminoskābes. Bet tikai 20 no tām, tā sauktās standarta, olbaltumvielu aminoskābes. Viņi faktiski veido polipeptīdu ķēdi, kas satur ģenētisko kodu.

Tabula. Standarta olbaltumvielu aminoskābes

Aminoskābe

Saīsinājums

Avots

Konglutīns, pākšaugi (sparģeļu kāposti)

Aminoskābes var klasificēt vairākos veidos, vispopulārākais ir klasifikācija pēc sintēzes metodes. Saskaņā ar to aminoskābes ir sadalītas divos veidos:

  • Essential - aminoskābes, kas netiek sintezētas cilvēka ķermenī;
  • Maināmi - tie, kurus cilvēka ķermenis pats spēj reproducēt.

Nepieciešamās un neaizstājamās aminoskābes

Šādas aminoskābes tiek uzskatītas par savstarpēji aizvietojamām, bet nepieciešamām cilvēka ķermenim: alanīns, asparagīns, aspartāts, glicīns, glutamīns, glutamāts, prolīns, serīns, tirozīns, cisteīns, hidroksiprolīns, hidroksilizīns.

Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kuras nevar patstāvīgi sintezēt cilvēka ķermenī; tās ir: valīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, treonīns, triptofāns un fenilalanīns, histidīns, arginīns. Arī arginīns bērna ķermenī netiek sintezēts, tāpēc arī tas tiek uzskatīts par neaizstājamu.

Kādi pārtikas produkti satur aminoskābes

Aminoskābes ir olbaltumvielu sastāvdaļas, un attiecīgi būtu loģiski uzskatīt, ka tās ir olbaltumvielu produktos, un tā ir taisnība. Liels skaits aminoskābju ir atrodamas olās, piena produktos, gaļā un zivīs. Organismā neaizstājamās aminoskābes ir iespējams iegūt arī no augu izcelsmes produktiem. To saturs ir augsts sojā, lēcās, pupiņās un citos pākšaugos. Rieksti un sēklas lielos daudzumos satur histidīnu, arginīnu un lizīnu, un graudaugi satur leicīnu, valīnu un izoleicīnu.

Zemāk ir tabula, no kuras redzams, no kādiem produktiem jūs varat iegūt neaizstājamās aminoskābes un to lomu organismā..

Tabula. Būtiski aminoskābju produkti

Nosaukums

Kādi produkti satur

Loma ķermenī

Rieksti, auzas, zivis, olas, vista, lēcas

Pazemina cukura līmeni asinīs

Aunazirņi, lēcas, indijas, gaļa, soja, zivis, olas, aknas, mandeles, gaļa

Atjauno muskuļu audus

Amarants, kvieši, zivis, gaļa, lielākā daļa piena produktu

Piedalās kalcija absorbcijā

Zemesrieksti, sēnes, gaļa, pākšaugi, piena produkti, daudz graudaugu

Piedalās slāpekļa metabolismā

Liellopu gaļa, rieksti, biezpiens, piens, zivis, olas, dažādi pākšaugi

Olas, rieksti, pupas, piena produkti

Pupiņas, sojas pupas, olas, gaļa, zivis, pākšaugi, lēcas

Piedalās aizsardzībā pret radiāciju

Sezama, auzas, pākšaugi, zemesrieksti, priežu rieksti, vairums piena produktu, vistas, tītara, gaļa, zivis, žāvēti datumi

Uzlabo un padziļina miegu

Lēcas, sojas pupas, zemesrieksti, tuncis, lasis, liellopu gaļa un vistas gaļa, cūkgaļas fileja

Piedalās pretiekaisuma reakcijās

Jogurts, sezama sēklas, ķirbju sēklas, Šveices siers, liellopu gaļa, cūkgaļa, zemesrieksti

Veicina ķermeņa audu augšanu un atjaunošanu

Lai uzzinātu vairāk par katru aminoskābi, dodieties uz tās lapu..

Mūsu ķermenim katru dienu ir vajadzīgas aminoskābes, un saskaņā ar bioloģiskajiem pētījumiem olbaltumvielu daudzums dienā ir no 0,5 līdz 2 gramiem dienā uz 1 svara kilogramu. No dažādiem produktiem olbaltumvielas ķermenis absorbē dažādos veidos. Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielas, kas iegūtas no olām, biezpiena un zivīm, vislabāk uzsūcas..

Aminoskābes cilvēka ķermenī

Cilvēka ķermenis sastāv no 20% olbaltumvielu - tas ir galvenais muskuļu audu, visu orgānu un šūnu būvmateriāls. Olbaltumvielas ir mūsu āda un mati, asins šūnas, muskuļi un visas citas sistēmas.

Savukārt aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības materiāls. Faktiski mēs varam teikt, ka proteīns (olbaltumviela) sastāv no aminoskābēm.

Cilvēka ķermenī aminoskābes veic vissvarīgākās funkcijas: tās piedalās hormonu, pigmentu un vitamīnu sintēzē, tām ir galvenā loma barības vielu pārvadāšanā un uzglabāšanā..

Šeit ir saraksts ar tikai dažām svarīgākajām aminoskābju funkcijām organismā:

  • Pirmkārt, aminoskābes ir vajadzīgas olbaltumvielu veidošanai, kas ir saišu un cīpslu muskuļu audu daļa.
  • Aminoskābes optimizē atveseļošanās procesus, paātrina ādas bojājumu sadzīšanu.
  • Aminoskābes ir ļoti svarīgas smadzeņu un nervu sistēmas normālai darbībai.
  • Fermentu veidošanā svarīga loma ir aminoskābēm.
  • Bez aminoskābēm normālas kvalitātes miegs nav iespējams.
  • Visbeidzot, aminoskābes ietekmē matu, nagu un ādas veselību.

No visiem iepriekšminētajiem priekšmetiem ir skaidrs, ka aminoskābes ir vajadzīgas personai, un, lai normāli darbotos visas ķermeņa sistēmas, tās ir jāiegūst pārpilnībā. Zemāk mēs apsveram, kas notiek, ja trūkst aminoskābju, to pārpalikuma un no kādiem produktiem jūs varat iegūt neaizstājamās aminoskābes.

Aminoskābju deficīts un pārpalikums

Mūsu ķermenis ir veidots tā, lai visam būtu jābūt harmonijā un līdzsvarā. Tāpēc negatīvas sekas rodas gan ar aminoskābju trūkumu, gan ar to pārpalikumu. Katra aminoskābe pilda savu funkciju organismā, tai ir savi uzdevumi, un attiecīgi bieži gadās, ka organismā nepietiek ar visām aminoskābēm, bet tikai dažām, lai atklātu iztrūkumu, ir īpašs asinsanalīze. Jums būs jāveic arī asins analīzes vitamīnu trūkuma dēļ, jo aminoskābes šķīst un mūsu ķermenī mijiedarbojas ar B, A, C un E grupas vitamīniem..

Tā kā cilvēkiem trūkst aminoskābju, tiek novēroti šādi simptomi:

  • Vājums, miegainība.
  • Apetītes zudums vai tā pilnīga zaudēšana.
  • Matu izkrišana, ādas stāvokļa pasliktināšanās.
  • Bērnu augšanas un attīstības kavēšanās.
  • Anēmija.
  • Pazemināta imunitāte, kā rezultātā zema izturība pret vīrusiem un infekcijām.
  • Aminoskābju pārpalikums, kā arī to trūkums izraisa dažādu ķermeņa sistēmu darbības traucējumus. Parasti aminoskābju pārpalikuma negatīvās sekas ir iespējamas tikai ar selēna trūkumu un A, E, C, B vitamīnu trūkumu..

Ar pārmērīgu aminoskābju daudzumu organismā var rasties šādas problēmas: traucēta vairogdziedzera darbība, hipertensija (tirozīna pārpalikums), locītavu problēmas (histidīna pārpalikums), agri pelēki mati (histidīna pārpalikums), palielināts sirdslēkmes un insultu risks (metionīna pārpalikums)..

Tabula. Aminoskābju lietošana un to devas

Aminoskābe

Pieteikums

Devas (kā uztura bagātinātājs sportistiem)

Pārdozēšana;

Deficīts

Tas ārstē artrītu, nervu kurlumu, uzlabo gremošanu, ir nepieciešams zīdaiņiem un bērniem augšanas laikā.

8-10 mg uz 1 kg svara (vismaz 1 g dienā)

Psihiski traucējumi, trauksme, šizofrēnija, stresa iedarbība;

Tas ārstē herpes, pievieno enerģiju, veicina muskuļu olbaltumvielu ražošanu, cīnās ar nogurumu, uztur slāpekļa līdzsvaru organismā, ir svarīgs kalcija absorbcijai un saglabāšanai, veicina kolagēna veidošanos

12 mg uz 1 kg ķermeņa svara

Holesterīna līmeņa paaugstināšanās, caureja, akmeņi žultspūslī;

Pavājināta fermentu ražošana, svara zudums, samazināta ēstgriba, samazināta koncentrācija.

Tas ārstē depresiju, artrītu, nervu traucējumus, krampjus, mazina muskuļu sasprindzinājumu, ir svarīgs neirotransmiteru serotonīna un melatonīna ražošanā

1 mg uz 1 kg ķermeņa svara

Paaugstināts asinsspiediens, migrēnas, nelabums, sirds un nervu sistēmas darbības traucējumi. Nav ieteicams grūtniecēm un diabēta slimniekiem;

Letarģija, vājums, aizkavēta augšana, traucēta aknu darbība.

Aknu, artrīta, depresijas ārstēšana, paātrina tauku metabolismu un uzlabo gremošanu, antioksidants, novērš liekā tauku uzkrāšanos asinsvados un aknās, noņem toksīnus

12 mg uz 1 kg ķermeņa svara

Iespējams ar B grupas vitamīnu trūkumu. Ateroskleroze;

Aknu tauku deģenerācija, augšanas aizkavēšanās, letarģija, edēma, ādas slimības.

Novērš muskuļu atrofiju, kas ir dabisks anabolisks līdzeklis, veicina brūču sadzīšanu un ir svarīgs augšanas hormona ražošanai

16 mg uz 1 kg ķermeņa svara

Palielina amonjaka līmeni;

Dziedē brūces, izdala augšanas hormonu, regulē cukura līmeni asinīs, ir svarīgs hemoglobīna veidošanā, atbild par muskuļu struktūru

10-12 mg uz 1 kg svara

Izraisa biežu urinēšanu, uzmanīgi lietojot nieru vai aknu slimības;

Regulē slāpekļa līdzsvaru, atjauno un veicina muskuļu augšanu

16 mg uz 1 kg ķermeņa svara

Ādas tirpšana, halucinācijas, aizliegtas cilvēkiem ar aknu vai nieru slimībām;

Kļavu sīrupa slimība.

Tas ir svarīgi kolagēna, elastīna, antivielu ražošanai, atbalsta muskuļu veselību, stimulē augšanu, tiek izmantots psihes ārstēšanai

8 mg uz 1 kg ķermeņa svara

Aizkaitināmība, novājināta imunitāte.

Tas ir svarīgi serotonīna un melatonīna ražošanai, tas ir nepieciešams augšanas periodā

3,5 mg uz 1 kg ķermeņa svara

Reibonis, migrēnas, vemšana, caureja;

Var izraisīt tuberkulozi, vēzi, diabētu, demenci.

Atbildīgs par muskuļu atjaunošanos, ātru brūču un ievainojumu sadzīšanu, noņem toksīnus, stiprina imūnsistēmu

0,4 mg uz 1 kg ķermeņa svara

Aizkuņģa dziedzera, aknu slimības;

Pazemināts asinsspiediens, vājums, gremošanas traucējumi.

Riska grupā ir cilvēki ar ģenētiskiem traucējumiem aminoskābju asimilācijas procesā, veģetārieši, kultūristi un cilvēki, kuri vienkārši neuzrauga savu uzturu.

Aminoskābes sporta uzturā

Papildu aminoskābju uzņemšana pēdējā laikā ir kļuvusi ļoti populāra sportistu un īpaši kultūristu vidū. Ja nav pietiekami daudz aminoskābju, muskuļu augšana nav iespējama. Lieta ir tāda, ka muskuļu veidošana ir sistemātisks muskuļu šķiedru mikro bojājumu un to dziedināšanas process. Un tikai muskuļu šķiedru sadzīšanai olbaltumvielas ir vajadzīgas kā celtniecības materiāls. Lai sportists patērētu pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, sportistam ir rūpīgi jāapsver sava diēta. Mūsdienu dzīves tempu apstākļos tas ne vienmēr ir iespējams, un olbaltumvielu un aminoskābju kompleksi (BCAA) nonāk glābšanā.

BCAA (no angļu valodas. Sazarotās ķēdes aminoskābes - sazarotās ķēdes aminoskābes) - komplekss, kas sastāv no trim neaizstājamām aminoskābēm:

  • Leicīns
  • Izoleicīns (izoleicīns)
  • Valine

Leicīns, izoleicīns un valīns veido 35% no visām aminoskābēm muskuļu audos un piedalās anabolisma un muskuļu atjaunošanās procesos, kā arī tām piemīt antikataboliska iedarbība. BCAA ir neaizstājamās aminoskābes, un tās nevar sintezēt atsevišķi, tāpēc cilvēks ir spiests tās saņemt ar pārtiku vai īpašām piedevām kapsulu vai pulvera veidā. Kad ķermenī BCAA tiek metabolizēti galvenokārt muskuļos, tie ir sava veida “degviela” muskuļu augšanai. Šajā ziņā tās atšķiras no atlikušajām 17 aminoskābēm. Šis īpašums palīdz ievērojami uzlabot sportisko sniegumu, uzlabo sportista pašsajūtu pēc ilga treniņa. BCAA ir veselībai droši, ja netiek pārsniegta deva.

Jāatzīmē, ka olbaltumvielu un aminoskābju kompleksu uzņemšanai vajadzētu būt saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma, nepārsniedzot dienas normu.

Apkopojot, mēs ar pārliecību varam teikt, ka aminoskābes ir tas, kas mūsu ķermenim nepieciešams katru dienu, lai uzturētu normālu visu ķermeņa sistēmu darbību. Jūs varat tos iegūt ne tikai no dzīvnieku izcelsmes produktiem, bet arī no labības, pākšaugiem un riekstiem. Ja cilvēks ēd pilnībā, nenodarbojas ar kultūrismu un viņam nav ģenētisku noviržu, tad viņam nav nepieciešama papildu aminoskābju uzņemšana pulveros un kapsulās.

Aminoskābes, kurās produkti satur

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir viens no vissvarīgākajiem jebkura veselīga uztura komponentiem, ieskaitot vegānu vai veģetāru. Tieši olbaltumvielu aminoskābju ķēdes no mūsu dabas viedokļa ļauj mums saglabāt matu, nagu un ādas veselīgu izskatu! Tie ir nepieciešami arī veselībai un visam ķermenim kopumā - jo īpaši olbaltumvielas ir atbildīgas par vispārējo “enerģijas līmeni” ķermenī, ko visi vēlas paaugstināt! Ir skaidrs, ka pilnvērtīgā uzturā vajadzētu būt ogļhidrātiem un taukiem, taču tieši olbaltumvielas ir ļoti svarīgas, un to pietiekams daudzums ir nopietns jautājums.

Par laimi visu veidu pārtikas produkti, ieskaitot vegānu, satur olbaltumvielas. Īpaši vērts uzsvērt, ka daudzi augu produkti satur tieši tos neaizvietojamo olbaltumvielu veidus, kurus - kā iepriekš tika domāts - var iegūt tikai no gaļas un olām. Faktiski uz jautājumu par “neaizstājamām aminoskābēm, kuras var iegūt tikai no gaļas” - kas ir viens no galvenajiem augu diētas pretinieku argumentiem - jau sen ir atbildēts, šis mīts tiek atcelts.

Kādas ir šīs “neaizstājamās aminoskābes”? Tās ir aminoskābes, no kurām organisms veido olbaltumvielas, kuras tas nevar sintezēt "iekšpusē", neizmantojot noteiktas vielas no ārpuses, ar pārtiku. Vieglāk ir pateikt - ja jūs neesat “ēdis” šīs aminoskābes, tad nekur tās nevar iegūt! Zinātnei ir zināmas 22 aminoskābes, no kurām 9 ir neaizstājamas.

Tajā pašā laikā daži vegānu produkti - piemēram, chia sēklas, spirulīna, brūnie rīsi un kaņepju sēklas - satur visas neaizvietojamās aminoskābes vienlaikus. Šādus pārtikas produktus sauc par pilnīgiem olbaltumvielu avotiem..

Bet atgriezieties pie mūsu neaizstājamajām aminoskābēm atsevišķi un apskatiet, kādus vegānu produktus jūs varat viegli iegūt:

Viena no svarīgākajām aminoskābēm muskuļu augšanā (visiem BCAA sportistiem pazīstama kā aminoskābe ar sazarotām sānu ķēdēm), tā ir atbildīga arī par cukura līmeni asinīs, kā arī, saskaņā ar dažiem ziņojumiem, aizsargā un ārstē depresiju..

Augu izcelsmes leicīna avoti: jūras aļģes (brūnaļģes), ķirbi, zirņi, pilngraudu (nelobīti) rīsi, sezama sēklas, ūdenskreses, rāceņi, sojas pupas, saulespuķu sēklas, pupas, vīģes, avokado, rozīnes, datumi, āboli, mellenes, olīvas un banāni.

Vēl viena aminoskābe ar sazarotām sānu ķēdēm, viena no vissvarīgākajām aminoskābēm, bet ar funkcijām, kas nav leicīns. Šī viela ļauj organismam ražot enerģiju un hemoglobīnu, kā arī ir atbildīga par muskuļu šūnu veselību..

Labākie izoleicīna augu avoti: rudzu sēklas, sojas pupas, indijas rieksti, mandeles, auzas, lēcas, pupas, brūnie rīsi, kāposti, kaņepju sēklas, chia sēklas, spināti, ķirbis, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, dzērvenes, kvinoja, mellenes, āboli un kivi.

Lizīns ir atbildīgs par veselīgu augšanu, kā arī par karnitīna ražošanu - vielu, kas “sagremo” taukskābes aminoskābes, pazeminot holesterīna līmeni. Lizīns palīdz absorbēt kalciju, kas ir svarīgs kaulu veselībai, kā arī ir iesaistīts kolagēna veidošanā (tas ir svarīgi ādas veselībai un piešķir pievilcīgu izskatu). Lizīna deficīts izpaužas kā slikta dūša, depresija, paaugstināts nogurums, muskuļu vājums un osteoporoze.

Labākais lizīna augu avots ir pākšaugi, īpaši lēcas un aunazirņi, kā arī ūdens kress, kaņepju sēklas, chia sēklas, spirulīna, pētersīļi, avokado, sojas olbaltumvielas (pulverī), mandeles, indijas.

Piedalās skrimšļa veidošanā, izmantojot minerālu sēru, un šis mikroelements nav atrodams citās aminoskābēs. Cilvēki, kuri neizmanto sēru, var ciest no artrīta, un, ja tie sabojājas, viņu ķermeņa audi var dziedēt ilgu laiku un slikti! Metionīns, tāpat kā leicīns, palīdz muskuļu augšanai, kā arī piedalās kreatīna veidošanā - skābe, kas pozitīvi ietekmē šūnu veselību, kā arī muskuļu augšanu un spēku sportistiem.

Svarīgākie metionīna augu avoti: saulespuķu eļļa un saulespuķu sēklas, kaņepju sēklas, chia sēklas, Brazīlijas rieksti, auzas, kvieši, brūnaļģes, vīģes, visu veidu rīsi, pākšaugi, sīpoli, kakao un rozīnes.

Šī aminoskābe organismā nonāk trīs formās: l-fenilalanīns (dabīgs, dabisks fenilalanīns), D-fenilalanīns (laboratoriski ražots, “ķīmisks”) un DL-fenilalanīns (abu apvienojums). Šeit mums ir svarīgi uzskatīt, ka labāk ir dot priekšroku šīs vielas dabiskajiem avotiem, nevis mākslīgajām piedevām, kas izveidotas ķīmiskajā rūpnīcā.

Organismā fenilalanīns tiek pārveidots par tirozīnu - vēl vienu aminoskābi, kas nepieciešama olbaltumvielu, dažu vairogdziedzera savienojumu un hormonu sintēzei, kas ir svarīgi smadzenēm. Fenilalanīna trūkums ir saistīts ar blāvu intelektu, enerģijas zudumu, depresiju, apetītes zudumu un atmiņas problēmām..

Šīs vielas vegānu avoti: spirulīna un citas aļģes, ķirbis, pupiņas, rīsi, avokado, mandeles, zemesrieksti, kvinoja, vīģes, rozīnes, zaļumi, olīvas, vairums ogu un visas sēklas.

Treonīns ir svarīgs imunitātei, tas ir atbildīgs par sirds, aknu un centrālās nervu sistēmas veselību. Tas arī uztur vispārēju olbaltumvielu līdzsvaru, regulējot augšanas, atjaunošanas un uztura procesus ķermeņa šūnās..

Treonīns ir svarīgs locītavu, kaulu, ādas, matu un nagu veselībai, kā arī ļauj aknām absorbēt taukskābes un novērš taukskābju uzkrāšanos, kas var izraisīt aknu mazspēju (aknu mazspēju)..

Labākie treonīna avoti vegāniem ir kressalāti un spirulīna (tiem ir daudz lielāks treonīna saturs nekā gaļai), ķirbi, zaļumi, kaņepju sēklas, chia sēklas, sojas pupas, sezama sēklas, saulespuķu sēklas un saulespuķu eļļa, mandeles, avokado, vīģes, rozīnes, kvinoja un kvieši. Labības stādi ir arī lielisks šīs aminoskābes avots..

Pazīstams kā “relaksējoša aminoskābe”, triptofāns ir būtisks nervu sistēmai un smadzenēm, un tas regulē miegu, muskuļu augšanu un atjaunošanos. Triptofāna “piens naktī” ir parādā tam nomierinošo, hipnotisko efektu.

Vegāni triptofāna avoti: auzas un auzu klijas, jūraszāles, kaņepju sēklas, chia sēklas, spināti, ūdenskreses, pākšaugi, ķirbis, saldie kartupeļi, pētersīļi, pupas, bietes, sparģeļi, sēnes, visu veidu zaļie salāti un zaļumi, pupiņas, avokado, vīģes, ķirbis, selerijas, paprika, burkāni, zirņi, sīpoli, āboli, apelsīni, banāni, kvinoja, lēcas un zirņi.

Valīns ir vēl viena BCAA - aminoskābe ar sazarotām sānu ķēdēm, kas nepieciešama optimālai muskuļu augšanai un atjaunošanai. Viņa ir atbildīga arī par izturību un vispārējo muskuļu veselību..

Labākie valīna avoti ir pupas, spināti, pākšaugi, brokoļi, sezama sēklas, kaņepju sēklas, chia sēklas, sojas pupas, zemesrieksti, pilngraudu graudaugi, vīģes, avokado, āboli, graudu un sēklu stādi, mellenes, dzērvenes, apelsīni un aprikozes.

Šī aminoskābe palīdz starpniekiem - “smadzeņu ķīmiskajiem sūtītājiem”, kā arī palīdz uzturēt labu muskuļu šūnu veselību. Histidīns arī palīdz detoksicēt ķermeni, veidojot sarkanās un baltās asins šūnas, kas ir svarīgas vispārējai veselībai un imunitātei. Persona, kas nesaņem pietiekami daudz histidīna, riskē saslimt ar artrītu, seksuālām disfunkcijām, kurlumu un pat - saskaņā ar dažiem zinātniskiem pierādījumiem - kļūt uzņēmīgākam pret HIV.

Labi histidīna augu avoti: rīsi, kvieši, rudzi, jūraszāles, pupas, pākšaugi, melone, kaņepju sēklas, chia sēklas, griķi, kartupeļi, ziedkāposti un kukurūza.

Cik no šiem proteīniem aminoskābēm?

Tas ir atkarīgs no ķermeņa individuālajām īpašībām un mērķiem, kurus jūs tam izvirzījāt. Kopumā var teikt, ka pilnīgs, daudzveidīgs vegānu uzturs nodrošina ķermeni ar visu nepieciešamo augšanai, atveseļošanai un vispārējai veselībai. Starp citu, uzturs novērš nepieciešamību pēc pārtikas piedevām - ne vienmēr tik dabiskām un augstvērtīgām, kā mēs vēlētos - nopērkamos olbaltumvielu pulveros un batoniņos (starp citu, ja nepieciešams, to ir viegli pagatavot mājās).